Alergare pe intervale pentru pierderea în greutate și dezvoltarea rezistenței. Ar trebui să alegi să alergi sau să mergi pe jos? Ce este cel mai bun pentru a pierde în greutate? Cum să rulezi corect

Este adevărat că este mai bine ca o persoană neantrenată să înceapă cu mersul pe jos decât să alerge? Cum să treci de la alergare la mers pe jos. Cine ar fi mai bine să facă doar mersul pe jos și să uite complet de alergat.

La cerere " sportul sovietic» comparație cu mersul și alergatul Ksenia Astrakhantseva, maestru internațional al sportului atletism, maratonist și antrenor.

Ksenia Astrakhantseva, maestru internațional al sportului în atletism, maratonist și antrenor

CARE SUNT DIFERENȚELE ÎN ALLERARE ȘI MERCAT?

În general, alergarea și mersul sunt tipuri de stres aproape identice asupra corpului grade diferite gravitația, spune expertul sovietic Sport Când alergați, sarcina este mai serioasă și este plasată „cuprinzător” pe întregul corp: pe mușchii pieptului, spatelui, brâului de umăr, coapselor și feselor.

Mersul pe jos poartă o sarcină mai blândă, cu accent în primul rând pe mușchi de vițel.

E MAI BINE SĂ ÎNCEPEȚI CU MERCAT

„Este mai util pentru o persoană neantrenată să înceapă cu mersul regulat”, spune Ksenia Astrakhantseva.

Mersul pe jos este mult mai periculos decât mersul din cauza încărcării mari asupra articulațiilor. Protecția naturală a articulațiilor este corsetul muscular, precum și ligamentele elastice - toate acestea sunt dezvoltate ca urmare a sporturilor regulate. Lipsa mușchilor și ligamentelor antrenați, acești stabilizatori naturali la alergare, este principalul motiv pentru care se recomandă începerea alergării treptat, prin mers.

Al doilea motiv pentru a începe antrenamentul cu mersul pe jos este încărcarea semnificativă a inimii și a vaselor de sânge în timpul alergării. Pentru o inimă neantrenată, alergarea va fi la fel de nerezonabil de dificilă ca și pentru orice alt mușchi dintr-un corp nepregătit.

CUM SE TRECE DE LA MERCAT LA ALLERGARE

Mersul pe jos vă va pregăti ușor articulațiile și Sistemul cardiovascular pentru antrenamentele viitoare de alergare. Trebuie să începeți antrenamentul de mers pe jos cu o distanță de 6-7 km și să o creșteți treptat la 8-10 km.

Ritmul este confortabil, dar întotdeauna același pe parcursul întregului antrenament. Trebuie să treci la alternarea mersului și alergării atunci când poți merge 10 km fără respirație și disconfort, spune expertul Soviet Sport.

PROGRAM DE TRANZIȚIE GRADUALĂ DE LA MERCAT LA ALLERGARE

Programul standard pentru începători pentru trecerea de la mers pe jos la alergare arată astfel:

1 săptămână – 3 curse pe săptămână. Fiecare timp de 16 minute, alternând 2 minute de alergare și 2 minute de mers pe jos;
2 săptămâni - 3 curse pe săptămână. Fiecare timp de 16 minute, alternând câte 3 minute. alergare și 2 min de mers pe jos;
3 saptamani – 3 curse pe săptămână. Fiecare timp de 16 minute, alternând câte 3 minute. alergare și 1 minut de mers pe jos;
4 saptamani – 3 curse pe săptămână. Fiecare timp de 20 de minute, alternând câte 3 minute. alergare și 1 minut de mers pe jos;

5 săptămâni – 3 curse pe săptămână. Fiecare timp de 20 de minute, alternând câte 4 minute. alergare și 1 minut de mers pe jos;
6 saptamani – 3 curse pe săptămână. Fiecare timp de 24 de minute, alternând câte 5 minute. alergare și 1 minut de mers pe jos;
7 saptamani – 3 curse pe săptămână. Fiecare timp de 24 de minute cu 7 minute alternând. alergare și 1 minut de mers pe jos;
8 saptamani – 3 curse pe săptămână. Fiecare timp de 27 de minute, alternând câte 8 minute. alergare și 1 minut de mers pe jos;
Săptămâna 9 – 3 curse pe săptămână. Fiecare timp de 30 de minute, alternând câte 14 minute. alergare și 1 minut de mers pe jos;
10 saptamani – 3 curse pe săptămână. Fiecare persoană face exclusiv 30 de minute de alergare.

CUM SĂ RESPIRAȚI CÂND VENI ȘI ALLERGĂ

Respirația, atât în timpul mersului, cât și în timpul alergării, ar trebui să aibă loc în mod ideal conform tiparului „inhalare scurtă-inhalare scurtă-exhalare scurtă-exhalare scurtă”, spune expertul sovietic Sport.

Nu poți vorbi în timp ce alergi sau mergi. Conversațiile îți vor reduce respirația, iar după aceasta vor aduce un stres suplimentar asupra inimii și vaselor de sânge.

CINE E MAI BUN SĂ MEMBRE DECÂT ALERGĂ?

– persoane peste 35 de ani – dacă nu au avut deloc activități sportive (nu se iau în calcul orele de educație fizică la școală și universitate);
– persoane cu probleme ortopedice și boli ale coloanei vertebrale;
– persoane care au suferit un accident vascular cerebral sau infarct;
– persoane cu un indice de masă corporală (IMC) peste 30. IMC este o valoare care vă permite să evaluați corespondența dintre greutatea corporală și înălțimea. Se calculează folosind formula: greutate împărțită la pătratul înălțimii în metri (adică cu o înălțime de 170 și toate cele 64 kg, IMC = 64: (1,7x1,7).
– diabetici;
– fumători cu un istoric de fumat de peste un an;
– pentru durerile la nivelul articulațiilor care apar în timpul alergării.

Este mai bine ca toate grupurile de mai sus să evite alergarea și să exerseze mersul pe jos.

Asta e tot azi mai multi oameni străduindu-se să adere imaginea potrivită viața, preferă alergarea ca principală activitate fizică. Fani imagine activă viața în fiecare dimineață și seară mergi pe benzi de alergare pentru a se menține în formă perfectă.

Cu toate acestea, puțini oameni pot răspunde la întrebări: cum ar trebui să fie alergarea pentru a pierde în greutate, cât de mult ar trebui să alergi și tabelul cu ce sarcină va fi cel mai eficient. Orice tip de exercițiu cardio, inclusiv alergarea, are o serie de caracteristici.

Să luăm în considerare principalele aspecte ale alergării, principiile efectului său asupra organismului și recomandările pentru exerciții fizice.

Beneficiile alergării pentru pierderea în greutate

Este mai bine dacă începeți antrenamentul cu mers regulat. Când alergăm repede, corpul nostru consumă în principal oxigen, de obicei împreună cu acizii grași.

in afara de asta În timpul alergării, glicogenul este consumat activ - zahăr care se găsește în mușchi, sânge și ficat. Se consumă și acizi grași, dar nu în cantități precum zahărul. Aceasta înseamnă că după alergare vă veți simți foame, deoarece organismul trebuie să-și reumple rezervele de glucoză din sânge. Citiți despre ce mic dejun sunt sănătoase.

Astfel, puteți „mânca” oriunde mai multă energie decât cheltuită în timpul antrenamentului. Mulți oameni nu plănuiesc în avans cum va fi alergarea lor pentru a pierde în greutate, cât de mult au nevoie să alerge, tabelul de antrenament fie nu este compilat deloc, fie este compilat analfabet.

Gândiți-vă din timp la timpul și frecvența alergărilor.

Prin urmare, cel mai bine este să alternați jogging-ul cu mersul pe jos și sprintul cu efort maxim. În acest caz, organismul va continua să ardă grăsimi după exercițiu timp de 5-6 ore. In plus, in timpul alergarii alternante, hormonul serotonina este eliberat activ, care te incarca cu buna dispozitie pentru intreaga zi.

Începeți să alergați treptat, sistematizați-vă exercițiile și în curând veți observa cum ați pierdut supraponderal, funcționarea mușchiului inimii și a sistemului imunitar a fost normalizată.

Care alergare pentru pierderea în greutate este mai eficientă și mai bună?

Am discutat deja despre principiile de bază ale modului în care alergarea pentru a pierde în greutate afectează organismul, cât de mult trebuie să alergi, tabelul va fi discutat mai jos.

Acum hai să alegem schema optima jogging pentru cele mai eficiente rezultate.

Jogging. Astfel de alergări sunt eficiente în primul rând ca antrenament cardio. Pentru aproape o oră de alergare, organismul va consuma doar glicogen. În a doua oră, încărcăturile încep să ardă celule grase . Prin urmare, joggingul continuu împotriva depunerilor în exces implică exerciții îndelungate timp de două ore.

Interval de rulare. Încercați să alternați între jogging, sprint și mers rapid la aproximativ la fiecare 100-200 de metri.

Mișcare cu tipuri de alergare în schimbare

Sprintează cu o pauză pentru mers rapid. Alergare intensă pe distante scurte poate alterna cu mers rapid. Acest lucru va ajuta la restabilirea respirației în timpul alergării și la creșterea rezistenței corpului.

O completare excelentă la această activitate ar fi săritul obișnuit cu coarda . Faceți sărituri regulate între alergări pentru a vă tonifica coapsele și mușchii abdominali.

Cele mai mari beneficii vor veni de la un jogging de seară.

Ideea este că în dupa-amiaza mușchii tolerează activitatea fizică mai bine decât dimineața. Încercați să alegeți timp optim cu cel puțin două ore înainte de culcare și cu o oră înainte de masă.

Totuși, dacă nu ai timp să faci jogging seara, fă jogging dimineața. Nu uitați să vă planificați în mod clar alergarea pentru pierderea în greutate, cât de mult trebuie să alergați, tabelul de antrenament ar trebui să fie sistematic.

Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate

Pentru maxim clase eficiente alergați să urmați câteva reguli:

Ne trezim bine dispus! Este foarte important să te pregătești clase sistematice. La început nu va fi ușor: corpul tău, obișnuit să se odihnească într-un pat confortabil dimineața, va rezista în mod activ tuturor încercărilor de a te ridica și de a ieși afară.

Pentru a intra fără probleme în ritmul unui stil de viață activ dimineața, începeți să faceți exerciții într-o zi liberă. Calculați dinainte ora la care plănuiți să vă treziți. Pune-ți setul de haine în care te vei antrena mereu și ieși afară.

În prima zi, nu trebuie să alergi pe toată distanța, va fi suficient dacă mergi doar pe jumătate. Apoi te poți trezi cu ușurință dimineața și să pleci la alergat bine dispus. Tu însuți îți poți ajusta alergarea pentru a pierde în greutate, cât de mult ai nevoie să alergi și tabelul antrenamentelor tale.

Controlul pulsului. Dacă tocmai ați început să alergați, atunci ritmul cardiac normal va fi de 130 de bătăi pe minut sau puțin mai mult decât această valoare.

Ceas cu monitor de ritm cardiac

Este foarte convenabil să vă monitorizați ritmul cardiac folosind monitoare speciale de ritm cardiac , care sunt atașate la încheietura mâinii și citesc chiar bătăile inimii. Pulsul poate fi calculat și manual, dar pentru aceasta va trebui să te oprești de jogging.

Controlul respirației. Respirația corectă în timpul exercițiilor fizice va ajuta la reducerea semnificativă a sarcinii asupra sistemului cardiovascular și, de asemenea, promovează accesul constant la oxigen la toate organele vitale, ceea ce crește semnificativ beneficiile alergării.

A înscena respiratie corecta, înainte de a alerga trebuie să faci o scurtă încălzire

Poate include genuflexiuni, aplecări înainte și înapoi și lungi. În același timp, în timp ce efectuați exercițiul, respirați adânc când sunteți cutia toracică se extinde și expiră profund când se contractă.

În timp ce alergați, încercați să vă mențineți respirația ritmică și în armonie cu mișcările corpului. Inspirați aer prin nas și expirați complet pe gură.

Iarna, ține gura ușor deschisă și limba într-o poziție ca și cum ai fi pe cale să pronunți un „l” moale. Această tehnică vă va proteja gâtul de hipotermie.

Viteză. Cât de repede ar trebui să alergi este determinată de ritmul cardiac.. Dacă este scăzută, ar trebui să măriți viteza dacă, dimpotrivă, este mare, apoi încetiniți și lăsați corpul să se odihnească puțin.

Regularitate. Antrenamentul sistematic este o condiție esențială pentru eficacitatea acestora. Este mai bine dacă orele sunt scurte în timp, dar zilnic decât vei încerca să recuperezi timpul pierdut cu activitate fizică prelungită.

Fă o regulă să ieși la alergat în orice vreme în fiecare zi sau în fiecare două zile.. Gândiți-vă cât de multe beneficii vă aduce alergarea pentru pierderea în greutate. Cât de mult ai nevoie să alergi și masa te ajustezi în funcție de sentimentele tale. Sănătatea ta și atractivă aspect depind de antrenamentul sistematic.

Program de antrenament pentru începători

Odată ce începeți să alergați zilnic, este posibil să întâmpinați următoarele probleme::

Nivel scăzut de rezistență, dificultăți de respirație.
Oboseală atunci când alergați pe distanțe lungi.

Oboseala este un fenomen natural pentru incepatori

Ambele probleme indică rău antrenament fizic. Utilizați programul de 8 zile pentru începători care vă va ajuta să vă adaptați corpul la constant activitate fizica, care este asociat cu alergarea pentru pierderea în greutate.

Cât trebuie să alergi și un tabel cu un program de antrenament este prezentat mai jos:

Zi a săptămânii	Descrierea antrenamentului
duminică	Înainte de a pleca de acasă, fă încălzire ușoară, genuflexiunile și fandarile sunt grozave pentru asta. Alergăm jumătate de distanță la o alergare ușoară. Mergem restul traseului. Ne ascultăm sentimentele, pulsul în timpul mersului este de 120 de bătăi pe minut, după alergare – 150 de bătăi pe minut. Durata totală – 30 minute.
luni	Faceți o încălzire aer proaspat. Interval de rulare. La fiecare 200 de metri înlocuim joggingul ușor cu un sprint rapid, dar scurt. Urmărește-ți respirația, ar trebui să fie în ritm cu mișcările tale. Luați o pauză la fiecare 10 minute și reluați mersul normal. Durata – 30 minute.
marţi	Luați o pauză de la stres. Dimineața, asigurați-vă că faceți un set de exerciții de întindere. Poate că în această zi îți va fi greu de îndeplinit exerciții simple, deoarece alergarea afectează corpul uman încă de la primele antrenamente.
miercuri	Încălzește-te la aer curat. Interval de rulare. Nu uitați să vă monitorizați pulsul. Durata – 35 minute.
joi	Încălzește-te la aer curat. Alternează jogging-ul cu mersul rapid. Timpul de jogging este de 40 de minute.
vineri	Odihnă. Faceți un set de exerciții de întindere acasă.
sâmbătă	Încălzește-te la aer curat. Interval de rulare. Durata – 40 minute.
duminică	Încălziți-vă la aer curat. Interval de rulare. Durata – 30 minute.

Aderând la această schemă, vă puteți obișnui cu ușurință corpul cu activitatea fizică zilnică și puteți înțelege modul în care alergarea afectează corpul uman. Ajustează-ți timpul de jogging în funcție de cum te simți.

Celulele adipoase încep să fie arse după 30 de minute de efort activ

Notă! Hainele pentru jogging ar trebui să fie cât mai confortabile. Pentru încălțăminte, folosiți pantofi speciali pentru alergare. Este important să nu simți rigiditate în mișcările tale în timp ce faci jogging, deoarece acest lucru poate reduce semnificativ eficiența antrenamentului.

Pentru fete, puteți folosi lenjerie specială care favorizează arderea grăsime subcutanata datorită creării „efectului de seră”. Când folosiți astfel de lenjerie în timpul antrenamentului, pe lângă efectul de ardere a grăsimilor, pielea scapă de deșeuri și toxine.

Cum să rămâneți motivați

Oricât de greu ar fi la început, alergatul este doar unul dintre obiceiurile zilnice care, în timp, va deveni o parte la fel de de neînlocuit a vieții de zi cu zi precum, de exemplu, dușul de dimineață.

Nu uita să te răsplătești pentru perseverență și efort.– obțineți o diagramă de perete cu antrenamentele dvs., pe care o veți marca după finalizarea acestora. Cu cât vedeți mai multe curse finalizate, cu atât sesiunile ulterioare vor fi mai vesele.

Urmăriți-vă greutatea și starea de bine, noteaza-l in acelasi program, ca sa ramai motivat sa nu te opresti acolo cand dinamica pozitiva. Puteți înregistra cu ușurință rezultatele pe care vi le oferă alergarea pentru pierderea în greutate. Înregistrează cât trebuie să alergi în tabel, ajustând timpul și intensitatea antrenamentului în funcție de cum te simți.

concluzii

Înainte de a începe să faci jogging, asigură-te că nu ai contraindicații din motive de sănătate.

Urmați aceste reguli pentru a alerga pentru pierderea în greutate:

- - Respectați programul de 8 zile pentru alergătorii noi și veți depăși cu ușurință o serie de provocări ale benzii de alergare.
  - Alege doar echipament sportivși pantofi.
  - Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a alerga - acest lucru vă va ajuta să vă încălziți mușchii și să vă creșteți eficacitatea antrenamentului.

Încălzirea vă va face mușchii să lucreze înainte de a alerga.

- - Monitorizați-vă ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice.
  - Respirați în timp cu mișcările - corpul are nevoie de un flux de oxigen mai mare decât de obicei.
  - Motivați-vă să faceți mici „fapte” în fiecare zi - marcați-le într-o diagramă de perete.

Dacă respectați regulile, totul va funcționa, iar rezultatele nu vor întârzia să ajungă!

Care sunt beneficiile alergării pe intervale? Cum să alergi corect laobține rezultatul dorit? Răspunsuri în recenzia video:

Caracteristici ale alergării pentru începători: de unde să începi și cum să o faci corectcontinua. Priveste filmarea:

Jogging: reguli și lucru la greșeli pe videoconsultanță de specialitate:

Factori pentru pierderea cu succes a kilogramelor în plus

Numeroase studii ale fiziologilor au arătat că la fel tip de exercițiu fizic efectuate folosind programe diferite nu vor produce aceleași rezultate. De exemplu, oamenii de știință canadieni au evaluat diferența de pierdere în greutate între două grupuri de examinatori, care a jucat diferite programe antrenament: primul grup a făcut jogging în ritm lent de 5 ori pe săptămână timp de 45 - 50 de minute. Au cheltuit aproximativ 450 de kcal pe antrenament. Grupa nr. 2 a făcut același lucru doar o dată pe săptămână, în timpul celor 4 antrenamente rămase au alergat alternativ: au accelerat timp de 2 minute și au alergat din nou într-un ritm calm, în astfel de cicluri au ars 250 kcal. Drept urmare, s-a dovedit că participanții din al doilea grup au reușit să piardă de 8 ori mai multa grasime decât membrii grupului nr. 1! Astfel, oamenii de știință au concluzionat: ceea ce contează nu este cât de multă energie cheltuiți în timpul antrenamentului în sine, rolul principal îl joacă viteza cu care ți-ai accelerat metabolismul, deoarece datorită acesteia arderea grăsimilor continuăîncă 7 până la 15 ore după curs.

Beneficiile alergării pe intervale

in afara de asta de mare viteză arderea grăsimilor, avantajele indubitabile ale alergării alternative includ:

Economisi timp. O alergare la intervale de mare intensitate de 20 de minute va produce mult mai multe rezultate decât o alergare tradițională de o oră;
Creșterea producției de hormon de creștere. Hormonul de creștere ajută la accelerarea arderii grăsimilor, stimulează reînnoirea și dezvoltarea mușchilor, întărește pielea;
Sensibilitate crescută la insulină, ceea ce înseamnă excelenta prevenire din dezvoltare diabetul zaharat si alte boli.

Program de rulare pe intervale

Mai întâi trebuie să vă determinați nivel de fitness, pe baza căruia vă puteți alege schema alergare pe intervale. Odată ce v-ați decis, introduceți datele pentru fiecare antrenament în dvs masa individuala, unde se vor indica următoarele:

Data, ziua săptămânii, ora de începere și de sfârșit a antrenamentului;
; cârlige;
Durata fiecărui interval (ar fi o idee bună să indicați ritmul cardiac maxim);
Numărul de cicluri;
Cum te simți după antrenament.

Alergare pe intervale pentru începători: program de antrenament

Combinația este optimă: astfel organismul se va obișnui treptat cu sarcinile, care trebuie crescute treptat.

Ciclul constă în jogging și mers lent. Fiecare activitate durează 1 minut. Dacă te antrenezi pe un stadion cu marcaje, poți să navighezi de-a lungul acestora și să alergi sau să mergi 150 de metri o dată, întregul ciclu va dura 450 de metri. Începeți cu 3 cicluri, crescându-le treptat numărul.
Ciclul constă în mers lent (2 minute), jogging (2 minute), alergare cu accelerație maximă (1 minut), trebuie finalizate un total de 3 cicluri.

Pentru cei care se simt pregătiți pentru sarcini mai serioase, puteți încerca urmatoarele diagrame:

Ciclu: alergare rapidași jogging timp de 1 minut. Trebuie să repetați 7-10 cicluri.
Ciclu: jogging (1 minut), alergare medie(2 minute), alergare cu accelerație (2 minute). Începeți un astfel de program efectuând 3 cicluri.
Dacă ești la sală, încearcă să schimbi înclinația în timp ce mergi. Ciclul constă în mers în linie dreaptă într-un ritm calm (1 minut), mers cu o înclinație de 15° (2 minute), alergare în linie dreaptă (3 minute). Pentru început, efectuați 3 cicluri, apoi secvența și timpul intervalelor pot fi modificate, crescând sarcina și complexitatea.
Program complicat. După încălzire, se execută alergare pe intervale timp de 40 de minute: mers pe jos - jogging - 100 m fiecare. exercițiu static scândură: 2 minute – drept, cu accent pe ambele coate și 2 minute pe laterale.

De asemenea, puteți profita de toate beneficiile tehnologii moderne: pe telefonul tău și brățările fitness, presiunea, numărul de pași parcurși, te vor ajuta să alegi programele optime de intervale pentru tine.

Alternați alergarea și dieta

Pentru ca efectul de ardere a grăsimilor al alergării pe intervale să devină vizibil cât mai repede posibil. timp scurt, ține de urmând reguli alimentare electrică:

Scăpa de carbohidrați rapiziîn dumneavoastră meniu zilnic, cu excepția fructelor sau a fructelor uscate (în prima jumătate a zilei);
Tine un jurnal alimentar, tine cont de numarul de calorii pe care le consumi, mentine un mic deficit zilnic;
Creșteți cantitatea de proteine pe care o consumați;
Bea cel puțin 2 – 2,5 litri fără gaz pe zi.

Alergarea pentru pierderea în greutate- una dintre cele mai simple și mai eficiente metode nu numai de a scăpa de kilogramele în plus, ci și de a îmbunătăți sănătatea, inclusiv a inimii. La urma urmei, se știe de mult că joggingul regulat previne multe boli de inimă. În același timp, nu are nicio diferență unde anume vei alerga - pe o bandă de alergare modernă sau în parcul cel mai apropiat de casă - oricare dintre opțiuni te va ajuta să-ți pui silueta în ordine și să elimini problemele de sănătate.

Inima noastră are nevoie de antrenament la fel de mult ca și mușchii noștri. Oamenii de știință au dovedit: Cu ajutorul alergării, mușchiul inimii nu numai că se întărește, ci și crește în dimensiune, iar acest lucru, la rândul său, îi permite să îndeplinească o funcție bună de împingere, care îmbunătățește semnificativ circulația sângelui. În timpul alergării, fluxul sanguin devine mai rapid - vasele de sânge se dilată și sunt recrutate noi capilare - astfel de modificări au un efect benefic asupra activității cardiovasculare și conduc adesea la reglarea tensiunii arteriale.

Câteva despre beneficiile alergării

Alergarea este considerată foarte activitate utilă, deoarece:

Antrenează și întărește toți mușchii, inclusiv inima, făcând munca inimii mai bună;

Îmbunătățește alimentarea cu sânge a organismului;

Saturează toate celulele cu oxigen;

Crește rezistența și rezistența organismului la boli virale si ajuta la intarirea sistemului imunitar;

Ajută la îmbunătățirea metabolismului și la scăderea colesterolului;

Îmbunătățește coordonarea mișcărilor;

Ajută organismul să se curețe de deșeuri și toxine care ies prin transpirație în timpul exercițiilor intense;

Promovează pierderea în greutate;

Reduce riscul de ateroscleroză;

Considerat unul dintre cele mai bune moduri odihnă din activitatea mentală și intelectuală.

Inscripția de pe piatra care a supraviețuit până în zilele noastre, scrisă în greacă veche, spune: „Dacă vrei să fii dur, fugi
dacă vrei să fii captivant de frumoasă, fugi
dacă vrei să fii înțelept, fugi"

În timpul alergării, ritmul cardiac și respirația cresc, ceea ce crește fluxul de sânge și oxigen către toate organele și celulele. Jogging prelungește durata de viață cu 5-8 ani. În plus, americanii au fundamentat științific faptul că jogging-ul accelerează semnificativ creșterea celulelor creierului uman, și în zona în care au loc procesele de memorare și învățare.

Alergarea este utilă persoanelor cu distonie vegetativ-vasculară și oboseala cronica. Faceți exerciții pe o bandă de alergare sau pe stadion poate revigora mult mai mult decât câteva căni de cafea sau ceai tari.

Când să nu alergi (contraindicații)

Nu ar trebui să alergi dacă:

Ați avut recent un accident vascular cerebral sau un atac de cord;

aveți o malformație cardiacă congenitală;

aveți hipertensiune arterială cronică (tensiune arterială crescută);

Aveți aritmie sau circulație deficitară;

Ați experimentat o exacerbare a unei boli cronice;

ai foarte vedere slabă sau o boală legată de retină.

În orice caz, înainte de a începe jogging, dacă aveți vreo boală cronică, trebuie să vă consultați medicul. El va putea recomanda timpul și ritmul optim pentru antrenamentele tale.

Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate

1 .Începeți cu curse scurte(nu mai mult de 10 minute) sau cu mersul pe curse. Această regulă trebuie respectată de toți cei care nu sunt implicați exercițiu in mod regulat. Tensiunea bruscă poate avea un efect foarte rău asupra starea generala corpul, inclusiv lucrarea inimii. Prin urmare, nu trebuie să faceți totul în primele zile - oferiți corpului dumneavoastră posibilitatea de a se obișnui treptat cu activitatea fizică.

2 . Nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți. Este necesar să încălziți mușchii imediat înainte de antrenament și să faceți câteva întinderi după. Acest lucru va evita rănile și entorsele.

3 . Începând cu 10 minute, crește treptat timpul de jogging până la 40-60 de minute.. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care doresc să slăbească kilogramele în plus - Arderea directă a grăsimilor începe să apară după 30 de minute de la începutul lucrului muscular continuu. Exact aceasta este concluzia la care au ajuns cercetătorii și medicii când căutau un răspuns la întrebarea: cât să alergi pentru a slăbi. De asemenea, au observat că în prima jumătate de oră de antrenament se consumă rezervele de glicogen din ficat și ATP (o nucleotidă care este o sursă universală de energie).

4 . Încercați să alergați cât mai des posibil. În mod ideal, alergarea pentru pierderea în greutate și întărirea inimii este un antrenament care ar trebui făcut zilnic. Așa că faceți din exersare unul dintre obiceiurile tale bune. Tine minte: fiecare lecție ratată este un pas înapoi.

5 . Cel mai bine este să alergi dimineața(deși unii medici sfătuiesc să alerge doar seara).

Avantajele alergării dimineața sunt: în primul rând, grăsimile sunt descompuse mai intens în acest moment al zilei, iar în al doilea rând, aerul orașului dimineața este de zeci de ori mai curat și mai proaspăt decât seara. În plus, alergarea te ajută să te trezești în sfârșit și îți oferă un plus de energie și vigoare care durează toată ziua.

6 . Îmbrăcați-vă corect: pentru alergare haine potrivite realizate din materiale naturale respirabile. Atentie speciala Ar trebui să acordați atenție pantofilor - ar trebui să fie sport și să se potrivească exact cu dimensiunea picioarelor dvs.

7 . Alergați fără stresși în ritmul pe care îl găsești cel mai confortabil. Desigur, există multe varietăți și tehnici de alergare folosite de sportivi. Din moment ce nu ai de gând să concurezi, nu ar trebui să te lași dus de tehnici profesionale complexe. Alergați așa cum vă spune corpul, pentru că alergarea este... mod natural circulaţie. De regulă, majoritatea oamenilor preferă joggingul. Dacă simțiți disconfort, cel mai bine este să opriți exercițiile sau măcar să încetiniți. În loc să alergi, poți pur și simplu să mergi rapid pe distanța obișnuită.

8 . Trebuie să respiri pe gură. Această regulă nu trebuie neglijată. Chestia este că alergarea pentru pierderea în greutate este luată în considerare exercitii aerobice, prin urmare, se ia în considerare inhalarea și expirarea pe gură în timpul alergării condiție prealabilă antrenament de succes.

9 . Luați în considerare ritmul cardiac. Pentru ca alergarea să fie eficientă și benefică pentru sănătatea ta, ritmul cardiac (sau pulsul) trebuie să fie într-un anumit interval. Limitele sale pot fi calculate individual: pentru a face acest lucru, scădeți numărul de ani întregi (vârsta dvs.) din 220 și înmulțiți mai întâi cu 0,6 (aceasta va fi limita inferioară), apoi cu 0,8 (aceasta va fi limita superioară).

Mănâncă în timp ce alergi

Pentru ca joggingul să aibă loc cu cel mai mare beneficiuşi au adus nu numai bună dispoziție, dar de asemenea rezultate vizibile, ar trebui să aveți grijă de o alimentație adecvată:

Încercați să excludeți din alimentație făina, alimentele prăjite și dulci;

Ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu trei ore înainte de a merge la culcare;

Bea multe lichide, renunțând în același timp la băuturile carbogazoase și sucuri gata preparate achiziționate în magazin), acordă preferință celor necarbogazoase apă minerală, suc de afine, ceai verde;

Nu trebuie să mănânci nimic cu o oră și jumătate și să bei nimic cu o jumătate de oră înainte de curs;

Dacă este necesar, în timpul orelor, sunt permise câteva înghițituri de apă potabilă regulată sau apă minerală plată;

Pericolele ascunse ale alergării

Gândiți-vă: prin ce este alergatul diferit de mersul pe jos? Când alergi, mai întâi te ridici complet de pe suprafața solului și apoi cazi înapoi. În esență, alergarea este o cădere controlată de om. În timpul aterizării, articulațiile coloanei vertebrale și ale picioarelor suferă o anumită sarcină, care este de câteva ori mai mare decât greutatea unei persoane. În acest caz, întreaga forță de impact este concentrată pe picioare, care au o suprafață mică în comparație cu dimensiunea corpului uman.

Forța de impact la aterizare crește de multe ori dacă alergați pe un drum asfaltat. După cum spun medicii și antrenorii, alergarea pe asfalt poate dura câteva luni persoană sănătoasă se transformă într-o persoană cu handicap. Acest lucru se întâmplă deoarece picioarele umane nu sunt proiectate inițial să ruleze pe o suprafață plană și dură - o astfel de suprafață este în general dificil de găsit în natură. Prin urmare, cel mai mult Ar trebui să iei în serios alegerea locației de antrenament. Cea mai bună opțiune– poteci de pământ într-un parc sau stadion cu un strat special. Banda de alergare pentru pierderea în greutate în Sală de gimnastică- de asemenea o solutie excelenta, mai ales iarna, cand vreme iar condițiile de gheață nu permit antrenament completîn aer curat.

Provocare de alergare de 29 de zile pentru a pierde în greutate și a-ți întări inima

Astăzi, specialiștii au dezvoltat un program blând special, care este recunoscut eficient în lupta împotriva depunerilor de grăsime. Principalul avantaj al acestui program este că este potrivit pentru persoanele de orice vârstă, inclusiv pentru persoanele în vârstă.

Programul include opt ore, trei zile pauză între ore.

Prima lectie Mers intens, alternând cu accelerări ușoare.	A doua lectie Alternarea sarcinilor: 7 minute de mers pe jos 2 minute de jogging 8 minute de mers pe jos 2 minute de jogging 7 minute de mers pe jos Jogging de 1 minut	A treia lecție Alternarea sarcinilor: 7 minute de mers pe jos 4 minute de jogging 7 minute de mers pe jos 3 minute de jogging 6 minute de mers pe jos 10 secunde de accelerare (funcționare rapidă) 4 minute de mers pe jos pentru a restabili respirația.	A patra lecție Alternarea sarcinilor: 6 minute de mers pe jos 6 minute de jogging 7 minute de mers pe jos 3 minute de jogging 3 minute de mers pe jos 3 minute de jogging 4 minute de mers pe jos pentru a restabili respirația.
A cincea lecție Rotirea sarcinii: 3 minute de mers pe jos 8 minute de jogging 3 minute de mers pe jos Accelerare de 15 secunde 3 minute de mers pe jos Accelerare de 10 secunde 3 minute de mers pe jos 8 secunde accelerare 5 minute de mers pe jos 8 secunde accelerare 5 minute de mers pe jos Jogging de 1 minut 4 minute de mers pe jos pentru a restabili respirația.	Lecția 6 Alternarea sarcinilor: 5 minute de mers pe jos 10 minute de jogging 5 minute de mers pe jos 7 minute de jogging 4 minute de mers pe jos pentru a restabili respirația.	A șaptea lecție Alternarea sarcinilor: 4 minute de mers pe jos 15 minute de jogging 3 minute de mers pe jos 5 minute de jogging 4 minute de mers pe jos pentru a restabili respirația.	A opta lecție 3 minute de mers pe jos apoi 27 de minute de jogging iar la final, ca de obicei, din nou o plimbare de 4 minute.

Urmând acest program și respectând regulile de nutriție, poți să slăbești cu ușurință și, în același timp, să-ți întărești mușchiul inimii.