Alergarea: pentru ce este util, cum să alergi corect și ce trebuie să știe un alergător începător? Ghid complet: cum să rulați corect.
Alergarea este cea mai accesibilă și aspect util practicând sporturi. Și cel mai natural. La urma urmei, alergăm cu copilărie timpurie. Și nu trebuie să fugi echipament special, sau un loc special, cum ar fi o sală de sport. Destul natură și îmbrăcăminte adecvată. În articol vom vorbi despre ce tipuri și tehnici de alergare există și ce efecte pot fi obținute.
Materiale conexe:
Beneficiile alergării
Majoritatea oamenilor, când fac sport, dedică întotdeauna timp alergării. La alergare se lucrează toate principalele grupe musculare ale corpului și un numar mare de energie, care duce la pierderea în greutate, întărirea mușchilor și figura frumoasa. Dar efectul de slăbire este mai mult un efect secundar decât unul principal. Alergatul este foarte bun pentru sănătate, iar acesta este scopul său principal. Alergarea vă întărește sistemul cardiovascular și sistemul respirator, care este prevenirea bolilor cardiace și pulmonare. Dar trebuie să alergi cu prudență dacă ai deja probleme cu inima.
Alergarea modifică oxigenul și compoziția biochimică a sângelui, ceea ce duce la absența lipsei de oxigen și reduce riscul de cancer. Alergarea are un efect pozitiv asupra ritmului cardiac, stimulează metabolismul și contribuie la multe alte lucruri. procese utileîn organism.
Când faci jogging, este foarte important să-ți monitorizezi ritmul cardiac. Am scris despre ce ritm cardiac (ritmul cardiac) este în materialul „”.
La ce vârstă ar trebui să începi să alergi?
Începem să alergăm foarte mult vârstă fragedă: din primul an si jumatate de viata, imediat dupa ce au invatat sa stea ferm pe picioare. Alerga — cel mai natural sport pentru oameni.
Copiii aleargă intuitiv corect. Dacă copilului tău îi place să alerge, dezvoltă în el acest obicei util și aleargă cu el.
Niciodată nu este prea târziu să începi să alergi. Principalul lucru este că sănătatea îți permite.
Important! Pentru unele boli, alergatul este contraindicat, pentru altele, dimpotrivă, este încurajat. Consultați-vă medicul înainte de a începe să alergați.
Ce obiective te ajută să atingi alergatul?
Oamenii care încep să alerge au anumite obiective. Mai ales — Aceasta este vindecarea organismului, îmbunătățirea condiției fizice, menținerea tonusului sau dorința de a pierde în greutate. Unora le place procesul în sine. În orice caz, pentru a-ți atinge obiectivele trebuie să alergi corect pentru a nu te răni, iar pentru asta ar trebui să cunoști tehnicile de bază și tipurile de alergare.
Practic, pentru a îmbunătăți sănătatea și a pierde în greutate, alergătorii neprofesioniști ar trebui să exerseze metoda continuă a face exerciţii fizice.
Trebuie să alergi înăuntru într-un ritm constant 20-40 de kilometri pe săptămână. Aceasta este de aproximativ 30-60 de minute de 2 ori pe săptămână, 20-40 de minute de 3 ori pe săptămână sau 90-120 de minute 1 dată pe săptămână. Acest tip de antrenament este considerat optim pentru vindecarea organismului. Nu este recomandabil să depășiți aceste cifre, deoarece acest lucru vă poate afecta negativ sănătatea.
Separat, ar trebui spus despre necesitatea de a alerga 90-120 de minute o dată pe săptămână. Acest tip de alergare este eficient, dar un începător nu ar trebui să îl practice des, deoarece... Corpul primește stres sever o singură dată.
Cel mai cea mai bună opțiune — Aceasta este o alergare măsurată de 3 ori pe săptămână. Deoarece perioada de recuperare pentru organism după un astfel de stres este de aproximativ 48 de ore. Alergarea de mai mult de 3 ori poate duce la oboseală și răni fără a oferi un efect de vindecare și este posibilă numai dacă sarcina în timpul alergării este mică (15-20 de minute), deoarece recuperarea după aceste antrenamente are loc în câteva ore. Cu toate acestea, acest lucru este ineficient pentru pierderea în greutate, deoarece nu aduce suficiente schimbări în organism.
Tipuri de alergare
Există multe tipuri de alergare. Le luăm doar pe cele mai populare. Puteți urmări tehnica de alergare și explicațiile antrenorilor în videoclipurile din partea de jos a paginii.
Important! Luați apă plată cu tine în timpul alergării. Bea este o necesitate.
Interval de rulare
Alergătorii începători de evitat sarcini excesive pe un corp neantrenat, ar trebui să înceapă cu mai puțin timp și utilizare metoda intervalului a face exerciţii fizice. De regulă, alternează între alergare destul de rapidă, jogging și mers pe jos cu intervale de odihnă specificate. Acestea. Aceasta este o combinație de diferite sarcini: sarcina intensiva — odihnă
O creștere a tuturor capacităților funcționale ale corpului la alergătorii începători se observă după doar o săptămână de jogging regulat. Pentru a începe, ar trebui să alergați la intervale de aproximativ 1,5 ore pe săptămână. În acest caz, acest program de antrenament trebuie urmat timp de cel puțin 3 luni pentru a crește toate capacitățile funcționale ale corpului. Trebuie să faceți exerciții fizice de trei ori pe săptămână, alergând timp de 30 de minute. Treptat, sarcina trebuie crescută și treptat să treacă la funcționare fără pauză.
Jogging
Alergarea, care menține un ritm lent și pași scurti, iar viteza de mișcare este puțin mai mare decât cu mers rapid. La jogging, faza de zbor este mult mai scurtă decât de obicei: de îndată ce un picior se împinge de pe sol, al doilea picior coboară imediat la sol. Foarte aspect popular alergând printre neprofesionişti, este foarte eficient pentru antrenament de recuperare sau jogging de dimineata. Acest tip alergatul vă poate ajuta și să vă relaxați după o zi grea.
Alergare usoara
Îmbunătățește sănătatea aspect de antrenament alergare, care poate fi mai degrabă atribuită mersul pe curse. Se numește adesea picior. — mergând într-un ritm rapid. Uneori, chiar și mersul într-un ritm rapid bun se numește picior.
Funcționare elastică ușoară cu o viteză de 10-12 km/h. Aterizare pe arcul exterior al piciorului cu o rulare moale pe tot piciorul și rotația simultană a pelvisului înainte. Împingerea cu piciorul se realizează rapid, cu o singură atingere, împingerea este moale. Acest tip de alergare nu este atât de ușor pe cât pare la prima vedere. Pentru efectul dorit, antrenamentul trebuie să fie lung.
Acest tip de alergare este potrivit pentru persoane de toate vârstele.
Run medie
Cel mai comun tip este de îmbunătățire a sănătății și este solicitat printre cei mai mulți sportivi neprofesioniști. Aceasta este o cursă de distanță medie la viteză mică. O astfel de alergare dă energie și tonuri bine.
Sprint alergare
Alergă mai departe distante scurte Cu viteza maxima pentru o distanta scurta. Acest tip este bun pentru dezvoltarea abilităților fizice. Poate fi combinat la antrenament ca interval: alergare de sprint — jogging ușor — futing.
Fartleks
Tradus din suedeză ca „joc de viteză”. Alternarea diferitelor moduri de alergare cu viteză într-un singur antrenament. Acest tip de alergare este similar cu alergarea pe intervale, dar mult mai dificil. Fartlek de obicei nu trece prin intervale intense și odihnă. Fartlek — Aceasta este alergarea de fond: dacă faci fartlek, uneori vei alerga repede, alteori încet, alteori vei face o plimbare rapidă.
Alergare naturală
Un tip de alergare care a devenit la modă în urmă cu câțiva ani. Sportivul trebuie să alerge desculț sau să poarte pantofi cu tălpi foarte subțiri. Stăpânirea tehnicii acestui tip de alergare nu este dificilă. Imaginați-vă că stați desculț (puteți încerca acest lucru acasă). Trebuie să vă ridicați puțin pe degete și să vă schimbați echilibrul înainte — ca sa nu cazi trebuie sa faci un pas inainte. În această poziție este imposibil să călci pe călcâi. Din acest moment, începe să alergi cu viteză mică, fă pași mici, ușori, concentrându-i pe degete. În același timp, ar trebui să simți că alergi puțin ghemuit, ca o rață, ținând în același timp corpul drept vertical.
Implicația este că alergătorul își pune mai întâi piciorul pe degetele de la picioare în mod inconștient. În acest caz, mușchii și ligamentele piciorului și gleznei absorb șocul care cade pe picior. Acest punct este asociat cu o probabilitate mai mică de rănire în timpul alergării.
Alergând pe loc
Un tip de alergare cunoscut nouă încă din copilărie. O poți face acasă sau într-o cameră mică. Tehnica alergării pe loc este elementară, dar există trei tipuri de cuie la loc: obișnuite, cu genunchi înalți și „toc înalt”, când călcâiele au tendința de a atinge fesele.
Alergarea pe loc este bună pentru exerciții și încălzire și este adesea folosită în complexele Tabata de interval.
Pregătirea pentru o alergare
Încălzire
Important! Nu începeți alergarea cu stomacul plin. Începeți să alergați la o oră și jumătate până la două ore și jumătate după masă, în funcție de densitatea aportului alimentar. Cu jumătate de oră înainte de alergare, poți gusta o banană, iaurt, câteva nuci sau fructe uscate și un măr.
Încălzirea este foarte importantă, deoarece fără ea riscul de accidentare este foarte mare și nu veți fi confortabil să alergați. Scopul încălzirii este de a pregăti corpul pentru sarcinile viitoare. În timpul procesului de încălzire, corpul se încălzește, temperatura mușchilor, ligamentelor și țesuturilor crește, devin flexibile. Inainte de antrenament ia 5-10 minute pentru a te incalzi si nu vei avea probleme la alergare. Atentie speciala fii atent la picioarele tale. La începutul încălzirii, mergeți 100-200 de metri într-un ritm normal. După aceea, întinde-ți trunchiul, glezna, muschii inghinali, șoldurile, tendoanele lui Ahile și genunchii făcând următoarele exerciții:
- Trunchiul se îndoaie
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele drepte pe tot parcursul exercițiului. Numărăm îndoirile cu 1 - la stânga, cu 2 - spre dreapta, cu 3 - îndreptăm trunchiul, apoi ne unim picioarele și încercăm să ne atingem frunțile până la genunchi.
- Se înclină cu rotație
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele și brațele drepte, ajung spre picior. Efectuați mișcarea conform amplitudine maximă(adică lat) - de 15 ori la stânga și de 15 ori la dreapta.
- Rotațiile șoldurilor
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Efectuăm o mișcare circulară a șoldurilor în jurul axei verticale a corpului. de 20 de ori în fiecare direcție.
- Încălzește tendonul lui Ahile cu fante
Să facem un pas piciorul dreptînainte și îndoiți piciorul în față la genunchi, piciorul stâng este drept, piciorul piciorului stâng este situat de-a lungul liniei acestui picior, ținem trunchiul vertical pe podea. Apăsând cu greutatea corpului, apăsați piciorul stâng pe sol de 2 ori timp de 30 de secunde. Repetați cu alternarea picioarelor.
- Încălzește-ți genunchii
Picioarele sunt închise la genunchi, ușor îndoite. Desfășurăm larg mișcări circulare Ajutându-te cu palmele, efectuează exercițiul timp de aproximativ 2 minute.
- Încălzirea gleznei
Efectuăm mișcări circulare cu piciorul, întinzând glezna.
De asemenea, puteți întinde gâtul efectuând mișcări circulare cu capul și, de asemenea, vă puteți întinde brațele prin balansarea brațelor.
Etapele pregătirii pe termen lung
Sportiv profesionist pe calea realizărilor sale parcurge etape multi ani de antrenament. Experții identifică cinci componente obligatorii care determină în principal succesul activitate competitivă alergător: nivel inalt rezistență deosebită, psihic puternic, abilități dezvoltate de viteză și forță, tehnică eficientă, diverse tactici.
Teoreticienii subdivizează biografii sportive cei mai puternici alergători din lume în următoarele etape fundamental importante:
- antrenament initial,
- pregătire preliminară de bază,
- pregătire de bază specializată,
- realizarea maximă a capacităților individuale,
- mentinerea realizarilor.
Pentru pasionații de alergare care nu intenționează să facă acest lucru profesional, este suficient să treacă prin primele etape de bază ale pregătirii.
Etapa de pregătire inițială
Viitorul alergător pe scenă antrenament initial rareori se antrenează intenționat. Dezvoltarea calităților fizice și a capacităților fiziologice are loc în principal sub influența factorilor naturali: caracteristicile creșterii familiei (munca fizică și sportul sunt încurajate de părinți), influența prietenilor, dorința copilului pentru imagine activă viata, etc.
Este important ca corpul sportivului să fie pregătit să suporte antrenamente specifice și grele și sarcini competitive tipice unui alergător moderat sau moderat. distante lungi. Și nu contează dacă a fost organizat corespunzător procesul de instruire sau conditii naturale. Este important ca, până la etapa antrenamentului de bază preliminar, viitorul alergător să aibă o bază fiabilă de rezistență, condiții prealabile pentru dezvoltarea altor calitati necesare, dorinta de a se antrena si de a concura.
Prin urmare, o bună condiție fizică generală este foarte importantă. ȘI despre care vorbim nu numai despre membrele inferioare— este important să dezvoltați întregul corp: mușchi, inimă și plămâni, acordați atenție întinderii, articulațiilor și ligamentelor.
In materia refacerii organismului dupa exercitii fizice, alimentatia joaca un rol important, deoarece nutrientii necesari trebuie obtinuti de undeva. Îl poți bea imediat după antrenament shake proteic, se absoarbe bine și rapid, iar o sticlă mică este ușor de luat cu tine.
Despre principii alimentație adecvată pentru sport și un stil de viață sănătos, am scris în articolele "", "", "", "", "", "", "" și "".
Echipamente
Pentru alergare, trebuie să achiziționați și un echipament special care vă va permite să alergați confortabil.
În primul rând, ar trebui să cumpărați pantofi de alergare. Prima și cea mai importantă calitate a pantofilor de alergare este capacitatea lor de a amortiza. Amortizoarele sunt de obicei amplasate sub călcâi și sub degetul unui pantof de alergare. Sub călcâi pentru a reduce stresul, sub deget pentru a reduce presiunea asupra piciorului atunci când se transferă greutatea corporală de la călcâi la deget. De asemenea, pantofii de alergat trebuie să fie comozi, ușoare și să susțină piciorul. Pentru a face acest lucru, trebuie să fie pe șireturi. Pantofii de alergare trebuie să aibă un suport bun pentru călcâi.
Pe vreme caldă bună, hainele deschise sunt potrivite, ajută corpul să „respire”, să se usuce rapid și să elimine umezeala din corp (hainele din bumbac nu sunt foarte potrivite pentru că durează mult să se usuce). Pantalonii scurti, tricourile și tricourile cu mânecă scurtă sunt ideale în acest sens. Dacă vremea este răcoroasă, poți să-ți îmbraci o cască de vânt, un hanorac sau o îmbrăcăminte costum sport pentru a rămâne cald în timp ce faci jogging. Multe fete iubesc să se antreneze în jambiere. Țesăturile moderne folosite în industria sportului sunt concepute pentru a oferi confort alergătorului și în magazine echipament sportiv Există o gamă largă de uniforme de alergare disponibile.
Când alergați iarna, ar trebui să vă îmbrăcați nu foarte călduros, ci strâns. În timpul alergărilor de iarnă, cel mai bine este să vă păstrați hainele în două straturi. Stratul de jos, adiacent corpului, ar trebui să fie în mod ideal din țesătură care elimină transpirația de pe corp. Lenjeria termică este perfectă, de preferat sport, dar este destul de scumpă (deci este mai bine să o cumperi vara, în sezonul reducerilor la marfa de iarna). Îmbrăcăminte exterioară ar trebui să fie rezistent la vânt pentru a nu răci în spate și articulațiile șoldului. Acesta ar putea fi un trening sau o salopetă cu jachetă. Nu uitați de pălărie și mănuși. Pot fi achiziționați și ochelari speciali pentru alergare. Vor fi utile atât vara de la soare, cât și iarna de la zăpadă.
Alergarea este grozavă! Distrează-te alergând.
Alergatul seara este mult mai benefic decât dimineața. Alerga de seara Promovează arderea grăsimilor, relaxarea și ajută la ameliorarea stresului. Indiferent de obiectivele tale, trebuie să cunoști câteva caracteristici și reguli cu privire la modul de alergare seara.
Este destul de dificil să găsești timp să alergi în mod regulat dimineața. Este dificil pentru o persoană care lucrează să se autodepășească trezindu-se cu o oră până la o oră și jumătate mai devreme pentru a merge la alergat. Doar câțiva sunt capabili să facă astfel de fapte în fiecare zi. În plus, seara este ideală pentru a scăpa de toată negativitatea și stresul acumulat în timpul zilei.
Jogging-ul de dimineață poate provoca oboseală excesivă, care va afecta performanța. În favoarea alergării seara mai buna, indică posibilitatea de a scăpa de excesul de calorii consumate în timpul zilei. Și chiar dacă o astfel de activitate fizică provoacă oboseală musculară, dispare peste noapte, iar procesul de recuperare în timpul somnului are loc concomitent cu consumul de energie.
Unde este cel mai bun loc pentru a alerga seara?
Nu ar trebui să alergați pe autostrăzi, autostrăzi sau autostrăzi aglomerate, dar ar trebui să aveți grijă și de aleile întunecate. Prezența aglomerațiilor mari de trafic va minimiza beneficiile activitate fizica, iar în colțurile neluminate poate fi extrem de periculos. Gazele de eșapament de la mașini nu numai că vor anula beneficiile antrenamentului, ci vor provoca și daune.
Când alergă, o persoană expiră mult mai mult oxigen, ceea ce crește cantitatea de substanțe nocive care intră în organism. Și pentru ca joggingul să aducă beneficii maxime, cel mai bine este să alergi zona parcului, pe locurile de joacă și terenuri de fotbal, care sunt adesea situate aproape de casă.
Durata jogging-ului seara
Nu este recomandat să suprasolicitați corpul înainte de a merge la culcare, deoarece acest lucru vă va afecta negativ starea de bine și somnul. Primele curse nu ar trebui să fie lungi. Cel mai bine este să începeți cu zece sau cincisprezece minute și apoi să creșteți în mod regulat timpul.
Timp maxim de funcționare în dupa-amiaza nu trebuie să depășească jumătate de oră. Este mai bine să iei pauze scurte. Nu te poți opri brusc. Dacă vrei să faci o pauză, trebuie mai întâi să încetinești și apoi să faci un pas într-un ritm rapid.
Când este cel mai bun moment pentru a alerga?
Majoritatea începătorilor fac o greșeală similară. Ei aleargă după cină și se odihnesc, ceea ce este fundamental greșit. Timpul petrecut într-o stare inactivă după o zi lungă de lucru transferă bioritmurile într-o stare pasivă. Dacă mergi la alergat, vor porni din nou, ceea ce duce la mult stres.
Cel mai bun moment pentru a alerga este între orele șapte și zece seara. Organism în timp dat este calm, dar nu a trecut încă în modul pasiv, care vă permite să scăpați rapid de stres.
Este posibil să mănânci înainte de alergările de seară?
Ar trebui să alergi dimineața pe un stomac sănătos. Este mai bine să nu faci asta seara, dar nici nu ar trebui să iei o cină grea. O alegere ideală Va fi o salată, supă, un prânz ușor. Meniul trebuie să conțină proteine cu carbohidrați care contribuie la mai mult recuperare rapidă după jogging.
Puteți pregăti o omletă cu abur, care va completa perfect puiul fiert sau carnea de vită. Când nu doriți să luați cina, puteți lua o gustare mâncând fructe, de exemplu, banane sau mere. Iaurtul de casă vă poate potoli foamea și vă poate menține puterea.
Trebuie să te încălzești înainte de a alerga?
Înainte de a alerga, asigurați-vă că vă încălziți corespunzător. Acest lucru vă permite să minimizați riscuri posibile si traumatic, pentru a obtine beneficii maxime. Este suficient să se încălzească câteva minute. Este necesar să se încălzească în principal picioarele.
Cel mai bine este să exersați cu o minge sau un sucitor. Muschii picioarelor trebuie frecati si masati, ceea ce creste circulatia sangelui. Cel mai bun mod de a începe alergarea este cu o plimbare. vioi, iar apoi crește treptat viteza.
Contează pe ce suprafață alergi?
Nu este recomandat să vă suprasolicitați noaptea, așa că cel mai bine este să alegeți un loc plat pentru jogging. O alegere proastă ar fi o pantă puternică sau sări în sus. Trebuie să alergi pe o suprafață plană. Găsirea unei zone plane într-o zonă mică de parc nu este dificilă.
Nu este recomandat să alergi pe stadion, deoarece va trebui să alergi în cerc. Dacă zona este mare, atunci totul este în regulă. Când stadionul este mic, capul tău va începe să se învârtească. Opțiune ideală va fi un drum drept, plat, lung.
Respirație adecvată în timpul alergărilor de seară
Menținerea ritmului respirator corect este de cea mai mare importanță. Activitatea fizică crește necesarul de oxigen al organismului. Când o persoană încetează să mai găfească după aer, de obicei începe să găfească după aer, ceea ce este greșit. Trebuie să respiri doar pe nas. Hrănește corpul număr maxim aer. Datorită acestui lucru, ritmul este menținut și pulsul nu sare nici o bătaie.
Pentru persoanele care încep să alerge seara pentru a pierde în greutate, este deosebit de important să respire pe nas. Cum cantitate marețesuturile și mușchii primesc oxigen, cu atât are loc metabolismul mai rapid. Respirația trebuie monitorizată constant. Pierderea involuntară a ritmului nu trebuie ignorată. Când încep să tragă aer, este necesar să reduceți treptat viteza, dar să nu se oprească brusc.
De unde știi dacă alergarea a fost făcută corect?
Pentru fiecare alergător începător, această întrebare este de o importanță capitală, deoarece numai activitatea fizică potrivită aduce rezultate. În caz contrar, nu se va obține niciun efect. Cei care nu au mai alergat niciodată sau au început să se antreneze după o pauză lungă simt dureri musculare a doua zi. Dacă nu este cazul, atunci fie sunt supraantrenați, fie ceva a fost făcut incorect.
Nu ar trebui să te oprești din alergat. Trebuie să respectați regulile de bază și să fiți capabil să recunoașteți nevoile propriului corp. Trebuie amintit că dureri musculare vor fi chinuite până când țesuturile devin suficient de antrenate, adică se obișnuiesc cu stresul. După ceva timp va fi o schimbare durere Va veni o oboseală plăcută, ajutându-vă să adormiți rapid.
Dacă te depășești și găsești timp să faci jogging seara, după două-trei săptămâni poți observa schimbări pozitive. Datorită unei jumătăți de oră de alergare seara, greutatea este redusă, funcționarea sistemului nervos este normalizată, iar mușchiul inimii este întărit.
Poate că nu veți găsi o soluție mai accesibilă, utilă, eficientă și aspect practic activitate fizica decât alergarea. Putem vorbi despre beneficiile și beneficiile alergării ore întregi. În timpul alergării, oasele suferă o restructurare, ceea ce duce la o scădere a probabilității de rănire la o persoană. Viata de zi cu zi. Alergarea obligă toate grupele musculare principale ale corpului să lucreze, completând costurile de energie lipsă, iar acest lucru duce la pierderea în greutate și la dobândirea unei siluete frumoase, tonifiate.
Beneficiile alergării pentru organism
- întărește sistemul imunitar,
- prevenirea bolilor de inima,
- saturează sângele cu oxigen,
- îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv,
- elimină excesul de săruri și toxinele din organism,
- favorizează pierderea în greutate,
- eliberează hormonul fericirii - endorfină,
- ridică starea de spirit
- îmbunătățește funcționarea sistemului nervos,
- ameliorează insomnia,
- crește rezistența,
- tonifică corpul
- energizează,
- are efect de întinerire.
Contraindicații și prejudicii
Dar, ca orice tip de exercițiu fizic, alergatul are contraindicațiile sale. Înainte de a începe exercițiile, consultați-vă medicul pentru sfaturi. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care suferă de boli cronice. Alergarea poate avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră dacă aveți un defect cardiac congenital, ați avut un accident vascular cerebral sau infarct miocardic sau ritm cardiac cum ar fi fibrilația atrială, insuficiența circulatorie, insuficiența pulmonară, hipertensiunea arterială ( presiune ridicata de la 180 la 110 și mai mult), boală cronică de rinichi.
Desigur, alergatul este un lucru util, dar nu va aduce tuturor beneficiile și rezultatele promise, așa că aveți grijă.
Tipuri de alergare
Uniformă - alergare cu viteza constanta, cu conditia ca ritmul cardiac sa nu depaseasca 120-130 de batai pe minut. Viteza ar trebui crescută doar în anumite etape de antrenament. Puteți trece la funcționarea normală după un an clase speciale si exercitii.
Variabil - alergare cu viteze diferite (de la lentă la medie) la o distanță de 50-200 m Puteți începe această formă de alergare după șase luni de antrenament inițial de alergare.
Repetat - parcurgerea aceleiași distanțe cu viteză constantă și intervale de odihnă între ele.
Interval - intreaga distanta este impartita in sectiuni de 100-200 m Ar trebui sa alergi incet, parcurgand 1 km in 6-7 minute. În timpul alergării este permisă odihna, a cărei durată depinde de pregătirea alergătorului, sub formă de mers și exerciții de gimnastică. Treptat, timpul de alergare ar trebui să crească la 30 de minute, dar nu trebuie să măriți ritmul la mai mult de 1 km în 6-7 minute. Amintiți-vă că nu distanța „ucide”, ci viteza!
Îmbrăcăminte și încălțăminte pentru alergare
Alergarea este o formă ieftină de activitate fizică. Nu trebuie să cheltuiți mulți bani pe diferite echipamente, de exemplu, în scufundări sau snowboarding. Singura cerință pentru îmbrăcăminte este o croială lejeră și simplă, care să nu te limiteze în timpul mișcării. Poate fi orice: de la pantaloni scurți la pantaloni, pantaloni de trening sau jambiere sport.
Principalul lucru în alergare sunt pantofii! Ar trebui să fie confortabil și să nu aibă talpa prea tare sau, dimpotrivă, să fie prea moale și flexibilă. Fixarea piciorului ar trebui să fie maximă, dar fără fanatism - pentru ca piciorul să nu fie prea comprimat de curele sau velcro.
Cel mai bun moment pentru a alerga
Dimineața, corpul uman încă doarme, așa că nu ar trebui să-l supraîncărcați. Seara târziu - corpul se calmează și începe să se pregătească pentru somn. Prin urmare, cel mai bun moment pentru jogging este ziua, dar nu și la prânz!
Nu mânca niciodată înainte de antrenament.
Tehnica alergării
O necesitate înainte de a alerga încălzire: întindeți, faceți mișcări circulare, mergeți în ritm accelerat și abia după aceea începeți să alergați.
Acordați atenție modului în care vă așezați picioarele în timp ce alergați. Nu le poți târî de-a lungul pământului, nu-i împrăștii ca un iepure de câmp sau nu-ți aduci genunchii împreună. O astfel de alergare nu vă va aduce niciun beneficiu, ci doar va adăuga probleme. Asigurați-vă că coatele se mișcă de-a lungul corpului. Și pentru a obține un efect maxim în exercițiile tale, ar trebui să alergi de cel puțin 2 ori pe săptămână.
În general, alergarea folosește așa-numita metodă de antrenament continuu. Cu alte cuvinte, ar trebui să alergi într-un ritm uniform de aproximativ 30-60 min sau 20-40 km De 2 ori pe săptămânăȘi 90-120 min o dată pe săptămână. Această tehnică de alergare este considerată cea mai optimă pentru menținerea sănătății și refacerea organismului după diferite boli. Nu credeți că creșterea acestor cifre vă va îmbunătăți starea sau vă va crește rezistența, dimpotrivă, poate avea un efect dăunător asupra stării dumneavoastră.
Pentru a evita suprasolicitarea, începătorilor li se recomandă să înceapă antrenamentul cu mai puțin timp și să alterneze între alergare și alergare. Și dacă nu ai făcut nimic de mult timp exercițiu, apoi, în primele 10 zile, mergeți doar 30 de minute până la 1 oră. Ritmul ar trebui să fie rapid, dar nu exagerați! Antrenamentul ar trebui să fie distractiv. Și numai după 1,5 săptămâni poți începe să alergi în siguranță.
Cum să rulezi corect
De câte ori pe săptămână ar trebui să alergi
De obicei, rezistență crescută și capacitati fizice pentru începători se observă într-o săptămână, cu un volum de alergare de șapte zile de 1,5 ore. Trebuie să faceți exerciții de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute sau 5 km. Sarcina ar trebui să crească treptat.
De ce exact de 3 ori pe săptămână? Faptul este că este nevoie de 48 de ore pentru a restabili organismul și după activitatea fizică cursuri frecvente alergarea poate provoca oboseală și poate duce la răni și efect de vindecare Nu va crește în funcție de frecvența antrenamentului. Puteți alerga de mai mult de 3 ori pe săptămână, dar numai cu condiția ca încărcăturile să fie nesemnificative (durata de rulare este de 15-30 de minute). Apoi, recuperarea corpului va dura câteva ore. Dar astfel de sarcini vor fi mai puțin utile, deoarece nu duc la „schimbările” necesare în organism. De asemenea, nu merită să reduceți numărul de antrenamente.
De asemenea, rețineți că rularea la o temperatură de -20°C sau mai puțin este strict interzisă.
În timp ce alergați, nu uitați control de sine! Este destul de ușor să ții evidența ta.
În primul rând, trebuie să respiri în timpul exercițiilor fizice. numai nas. Dacă începi să respiri pe gură, atunci acesta este un semn sigur că sarcina pentru tine a fost depășită și, prin urmare, ar trebui să reduci intensitatea antrenamentului.
În al doilea rând, monitorizează-ți ritmul cardiac. Performanța optimă la rulare este de la 120 la 150 de bătăi pe minut. Cifrele mai mici sau mai mari vor avea un impact negativ asupra starea generala corp. Dacă după antrenament pulsul nu revine la normal în 5-10 minute, atunci și sarcina ar trebui să fie redusă.
În al treilea rând, urmărește-te pe tine și starea ta. De regulă, după începerea antrenamentului, somnul, bunăstarea, starea de spirit și alte aspecte pozitive ar trebui să se îmbunătățească. Dacă nu se întâmplă nimic, consultați un medic cât mai curând posibil sau opriți alergatul.
Mai este unul calea ușoară verificați dacă vă împingeți - citiți versetul în timp ce alergați, dacă puteți face acest lucru fără respirație scurtă, atunci ați ales viteza care vi se potrivește.
Durere în partea dreaptă când alergați
Dacă brusc simți o durere în partea ta, nu te opri din alergat. Încetinește, inspiră adânc și expiră încet, calm. Dacă există furnicături în partea dreaptă, expirați pășiți piciorul stâng, cu stânga - spre dreapta. De asemenea, se recomandă să vă înclinați ușor trunchiul înainte.
Cauza furnicăturii sunt spasmele în diafragma neantrenată, care nu este obișnuită cu astfel de sarcini. Făcând jogging regulat, astfel de „colici” vor dispărea foarte repede.
Așa cum se întâmplă adesea, atunci când încep să alerge, începătorii se vor aștepta la „înaltul” promis, dar în schimb vor experimenta dureri în picioare, dificultăți de respirație și o bătaie frenetică în piept. Nu-ți face griji, cu siguranță te vei bucura de antrenamentul tău. Conform observațiilor sportivilor, al doilea vânt se trezește după aproximativ 7-11 minute de alergare, de regulă, alergarea devine ușoară și se simte un val de energie;
La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că vă odihniți, dar nu vă opriți, adică după alergare trebuie să mergeți cel puțin 15 minute. De asemenea, nu este recomandat să o luați în primele 20-30 de minute după alergare. duș fierbinteși vizitați sauna, altfel vă veți afecta inima și vasele de sânge.
Nu amâna antrenamentul prea mult timp. Începe să ai grijă de sănătatea ta chiar acum!
Dezbaterea despre ce face alergarea dimineața, ce face alergarea seara și care alergarea este mai sănătoasă, probabil, nu se va potoli niciodată. Argumentele în favoarea unuia și a celuilalt au dreptul să existe. După cum se spune, „fiecare are propriul adevăr”. Ne vom uita la beneficiile alergării pentru inima și sănătatea generală.
Alergarea dimineața pentru a pierde în greutate, ale cărei rezultate devin vizibile foarte repede, este o componentă integrală imagine sănătoasă viaţă. În primul rând, acest lucru se datorează exercițiilor cardio, care fac față cu succes uscarii corpului și, ca urmare, pierderii în greutate.
Jogging dimineața pentru a pierde în greutate și a menține tonusul muscular este cel mai mult mod natural trezește corpul, dă-i o încărcătură și ajută să scapi de el calorii suplimentare. În timp ce alergăm, folosim aproape toți mușchii corpului nostru. Mușchii coapselor și feselor, mușchii spatelui, abdomenului și brațelor lucrează în mod deosebit activ. În timp ce facem jogging, scăpăm activ de celulita care este atât de enervantă pentru toată lumea. Ce ai mai putea cere?
Ce face alergarea asupra corpului?
Beneficiile alergării pentru inimă
Alergarea este antrenament natural pentru „motorul” corpului tău. Miocardul unei persoane care face sport poate pompa un volum mai mare de sânge într-o singură contracție. Ca urmare, cantitatea de oxigen din organism crește și starea vaselor de sânge se îmbunătățește. Alergarea se normalizează presiunea arterială. Riscul de hipertensiune arterială cu jogging regulat este redus cu 35-53%.
Circulația sângelui se îmbunătățește în timpul alergării. Alergatul este un antidepresiv natural. Îți „curăță” literalmente capul de gândurile negative, ceea ce este vital pentru locuitorii orașelor mari, pentru care stresul este o realitate.
Inima puternica, articulații sănătoaseși mușchii, un corp zvelt, bună dispoziție- pur și simplu vei uita de medici. Alergarea încetinește procesul de îmbătrânire și te face să fii alert și plin de energie.
Alergarea este accesibilă. Nu aveți nevoie de echipament special sau de condiții speciale pentru a experimenta toate beneficiile alergării. La urma urmei, alergatul este cel mai accesibil și cel mai ieftin mod de a face mișcare. Tot ce ai nevoie sunt adidași comozi și dorință. Ai stabilit regulile de alergare dimineața pentru pierderea în greutate pentru tine.
Cum să rulezi corect
Pentru a aduce beneficii maxime corpului și a realiza rezultatul dorit, trebuie să urmați reguli simple:
Deci, nu există nicio îndoială că alergarea te va face un om mai bun! Este timpul să-i inspiri pe alții cu propriile tale victorii!
10 fapte despre beneficiile alergării: recenzie video
a279;a279;Alergarea obișnuită are un impact și mai mare asupra corpului nostru decât mersul pe jos. Fluxul sanguin crește semnificativ - de aici și câștigul de energie din mediu inconjurator; respirație - deci eliminarea toxinelor, întregul corp este spălat temeinic cu sânge curat, iar forțele inerțiale ating valori mult mai mari decât la mers. Dacă alergarea este suficient de lungă, apare acidoza respiratorie - prin urmare biosinteza în celule se îmbunătățește.
Din Grecia antică au coborât la noi Cuvinte frumoase, sculptat pe piatră: „Dacă vrei să fii puternic, aleargă, dacă vrei să fii frumos, aleargă, dacă vrei să fii deștept, aleargă.”
Să aruncăm o privire mai atentă la efectele care apar din sarcina de rulare.
Efectul alergării asupra sistemului endocrin și sistem nervos evident. Alergarea vă permite să stabiliți un lucru ritmic a acestor sisteme. Pentru a pune o sarcină asupra acestor sisteme, este necesară o muncă ciclică antigravitațională pe termen lung. O alergare lungă, pe îndelete, este ideală pentru asta. Știm că majoritatea vaselor de sânge din organism sunt situate vertical, iar fluxul sanguin capilar în repaus per 1 mm2 de secțiune transversală musculară este deschis la aproximativ 30-80 capilare. În timpul alergării, când o persoană învinge constant gravitația pământului, sărind în sus și în jos pozitie verticala, fluxul de sânge din vase, de asemenea, „se balansează” și rezonează cu alergarea. În același timp, capilarele anterior „latente” se deschid treptat. Numărul de capilare deschise poate ajunge deja la 2500. O astfel de microcirculație activează activitatea organelor de secreție internă. Fluxul de hormoni crește și este acum capabil să ajungă la cele mai îndepărtate celule și să le organizeze munca, coordonând activitățile sistemelor. Ca rezultat, acest lucru duce la faptul că activitatea tuturor sistemelor corpului devine mai armonioasă și mai echilibrată.
De regulă, după o alergare lungă (30 de minute sau mai mult), apare un sentiment de fericire (euforie). Acesta este rezultatul muncii crescute a glandei pituitare, care produce hormoni speciali- endorfine. La doze egale sunt de 200 de ori mai eficiente decât morfina! Endorfinele provoacă o senzație naturală de beatitudine, au efect analgezic și își continuă efectul timp de 0,5-1 oră după alergare. Astfel, alergatul este un remediu excelent împotriva depresiei și a creșterii potențialului mental.
În timpul antrenamentului de alergare, numărul de contracții ale inimii scade, inima devine mai puternică.
functioneaza mai economic. Hormonii suprarenalii produși în timpul activității fizice au un efect benefic asupra inimii. Drept urmare, o persoană cu pulsul scăzut își poate controla emoțiile mult mai ușor, iar dozele crescute de adrenalină nu au niciun efect influențe nocive pe corpul său, așa cum se întâmplă la indivizii sedentari.
Puteți alerga în orice moment al zilei. Deci, dimineața, când este sânge cantitate crescută hormoni, alergatul va fi o modalitate naturală de a descărca excesul de hormoni, ceea ce va ajuta organismul să revină la armonie. Dacă alergi după o zi grea seara, atunci vei elibera tensiunea, te vei relaxa, îți vei reîncărca bateriile, vei suprima excesul de poftă de mâncare și vei adormi într-un somn minunat.
Cu alergare ritmică prelungită, pulsul devine 120-130 de bătăi pe minut și vasele de sânge periferice se extind, rezistența lor scade, ceea ce duce la o scădere. tensiune arteriala. Tensiunea arterială scăzută, dimpotrivă, crește. Astfel, alergatul este un excelent normalizator al tensiunii arteriale.
Alergarea ajută la normalizarea acidității sucului gastric. Deci, dacă secreția de suc gastric este redusă, înainte de a alerga, bea un pahar cu apă structurată sau magnetizată - acest lucru va spori funcția secretorie a stomacului. Alergați cel puțin 30 de minute și nu mai mult de o oră. Mai mult Pe termen lung, conform legilor de distribuție a energiei, poate suprima secreția deja slabă.
Când secreția este crescută sau normală, puteți bea un pahar de fulgi de ovăz sau fulgi de ovăz înainte de a alerga. În același timp, puteți alerga mult mai mult - până la 2 ore.
Ca urmare a activării corpului, a saturației cu energie, crește potenţial creativ conștiință (ceea ce indică o creștere a potențialului mental), mai ales în timpul alergării în sine. De regulă, cele mai valoroase gânduri vin în minte în timpul alergării.
Puteți alerga cu un mic înregistrator de voce și puteți înregistra imediat cele mai unice gânduri citite din câmpul de informații. Se întâmplă adesea așa: ceea ce a fost clar și de înțeles în timpul alergării se șterge sau își pierde claritatea mai târziu, pentru că nu există energie (aceasta alergare a oferit-o) care să clarifice totul. Tehnici de alergare
1. Există nenumărate opțiuni pentru alergare. De exemplu
Mer, asta își amintește P.K Ivanov I. Khvo despre alergare
Șcevski:
„...Apropo, despre fuga lui Ivanov. Era neobișnuit și original. După câțiva pași de jogging pe îndelete, a urmat o alergare explozivă, pe tot corpul, cu linii drepte. cu brațele întinse si picioare. Și așa mai departe pentru 40-50 de metri. Apoi alergând relaxat din nou. Și așa mai departe de până la 4-5 ori.
Ivanov a considerat o astfel de alergare utilă pentru cei care practică travaliu psihicși conduce imagine sedentară viaţă. El a recomandat să alergi în acest fel de 2-3 ori pe zi. O astfel de alergare înainte de stropire sau înotul de iarnă în condiții de iarnă este foarte eficientă. Corpul se încălzește rapid în orice îngheț.
Ivanov a avut și o variantă de alergare pentru a întări vertebrele cervicale și spatele. Aceasta este alergarea cu capul aruncat pe spate și cu brațele încrucișate sub formă de aripi în spatele spatelui, cu tensiunea deplină a întregului corp. A existat, de asemenea, o alergare liniştită, liniştită, parcă în mişcare lentă, cu plutire în aer şi lină, amplitudine maximă batându-ți brațele înainte și înapoi ca aripile unei păsări. Nu o dată am avut ocazia să-l văd pe Porfiry Korneevich alergând și se părea că ar putea veni cu variații ale acesteia la nesfârșit.”
2. Carlos Castaneda descrie o „curgere a puterii” specială
pe care l-a învăţat Învăţătorul. Pentru a face acest lucru, spatele trebuie
fi drept, iar corpul este ușor înclinat înainte, când
nici aplecat. În timpul alergării, genunchii se ridică
aproape până la piept. Când alergați astfel, pasul se dovedește a fi cretă
tac, atent, care îți permite să alergi chiar și noaptea cu tine
la viteză mare și să nu-ți fie frică de cădere. Drept urmare, tacos
go running omul lucrează ca un dinam - puternic
generând energie și scuturând întregul corp.
O combinație de alergare cu diverse idei mentale, alergare meditativă și celelalte varietăți ale sale este foarte eficientă. Aici sunt câteva.
3. „Pompează energie” în timpul alergării. Pentru a face asta pe
Înainte de a vă imagina că atunci când inhalați, absorbiți
orice parte a corpului (partea de sus a capului, nas, palme, tălpi
tu picioarele etc.) energie vindecătoare din aer. La
pe măsură ce expirați, direcționați-l mental către cei bolnavi sau slabi
loc. Când intri adânc în imagine, poți
ajunge într-o asemenea stare pe care o simți fizic
simți cum energia intră în corp și apoi puternică
pârâul se repezi spre locul ales. In acest loc
căldura începe să se răspândească și se simte o senzație de pulsație
sângerare.
De exemplu, P.K Ivanov alerga cu o senzație de presiune a aerului de sus pe cap. În același timp, a devenit atât de cufundat în imagine, încât numai din aceasta a „mâncat” în aer, pe care îl folosea în timpul postului.
4. „Expulsarea metaboliților”. Dacă ai vreun organ
dacă ceva nu este în regulă, de exemplu ficatul, atunci în timp ce te alergi
imaginați-vă că atunci când inhalați sugeți durerea
organ (ficat) toate toxinele de oboseală, toxine,
energie togenă sub formă de întuneric (fum negru) și în
în timp ce expirați, aruncați-le (nor negru) din gură
organism împreună cu aerul. Când simți asta
Dacă ați curățat suficient organul (ficatul), atunci continuați
cifra de afaceri În timp ce inspirați, imaginați-vă că vă umpleți.
alb orbitor sau gălbui (lumina soarelui)
energie, iar când expiri o condens și o trimiți în durere
organ (ficat).
La sfârșitul alergării, poți alerga cam 2-2,5 km cu viteză maximă, imaginându-te că trage cu o săgeată dintr-un arc. Acest lucru este foarte util pentru recrutare sporită endorfine și creând o stare de spirit pozitivă. După orice alergare rapidă, trebuie să alergi încă 1-1,5 km într-un ritm lent. În același timp, relaxează-ți tot corpul, lasă-ți brațele să atârne ca niște bici.
Mulți oameni se confruntă cu etanșeitate și rigiditate severă la începutul alergării. Acest lucru poate fi combatet dacă, în timpul alergării, asigurați-vă că numai coloană vertebrală era încordat, drept ca un băţ. Și orice altceva este „pus” și atârnă ușor și liber. Puteți urmări relaxarea degetelor, apoi a mâinilor, antebrațelor etc. Astfel vă veți relaxa mâinile. Apoi treceți la mușchii faciali, iar după aceea relaxați fesele și picioarele de la șold la tibie.
5. În timp ce alergați, puteți repeta o varietate de mustăți.
dansuri: „Sunt sănătos”, „Sunt plin de forță”, „Alergarea mea este ușoară și
îmi aduce bucurie”, etc. De exemplu, autorul însuși, când
aderă la următoarea formulare: „Și sunt atât de tânăr,
Domnul este în pieptul meu, Domnul este cu mine”, în timp ce mental
închipuind chipul Domnului în regiunea inimii. Această formulare se pronunță pentru sine într-o cântare.
Privirea ta este de mare importanță atunci când alergi. Dacă privești puțin deasupra orizontului, ai treptat senzația că plutești în aer, ridicându-te încet în sus. Dacă te uiți la pământ în fața ta, va fi mai greu să alergi. Dacă privești drept înainte, apare efectul de a fi „tras într-o țeavă”. Încearcă și vezi singur.
6. Există circumstanțe când nu există unde să alergi. Nu pe
înainte de a vă plânge de asta - alergați pe loc așa
făcut Paul Braggîn timpul zborurilor lungi în Hvo
ste aeronave.
A alerga pe degetele de la picioare este extrem de eficient. În același timp, trunchiul este ușor înclinat înainte, iar cu călcâiele vă loviți fesele. Acest tip de alergare creează forțe de inerție puternice în tot corpul, dar mai ales puternice în rect. Dacă întâmpinați dificultăți la toaletă, atunci alergarea astfel vă va ajuta foarte mult - vă scutură literalmente întregul corp. Dacă vă țineți respirația în timp ce expirați ușor în timpul acestei alergări, efectul va fi și mai puternic. Trebuie să începeți să exersați acest tip de alergare treptat - de la 15 secunde și să o creșteți la 10-15 minute sau mai mult.
7. Un alt tip de alergare în loc este alergarea de sus
la genunchii ridicati. În ceea ce privește eficiența, nu este deloc
nu inferior celui precedent.
În concluzie, aș vrea să spun un proverb: „Dacă nu vrei să alergi cât ești sănătos, vei fugi când ești bolnav”. Vă puteți crea propria versiune de alergare și antrenament.
