Anabolice în alimente: un mod natural de a construi un corp. anabolice naturale

Iată ce a scris Bill Pearl despre nutriție (amintiți-vă, un vegetarian):
„Poți să te antrenezi fanatic, să te așezi pentru chimie”, să măsori volumul mușchilor la fiecare cinci minute și să nu adaugi nici măcar un gram de mușchi dacă nu ai. Vorbim, desigur, despre o alimentație sportivă completă. Mușchii nu pot fi pur și simplu „pompați”. Acestea nu sunt baloane care pot fi umplute cu aer și umflate.

Desigur, în timpul antrenamentului, sângele umple mușchii și aceștia devin mai mari. Cu toate acestea, nu ar trebui să creadă că aceasta este creștere masa musculara. „Pompa” este doar un efect de antrenament util și plăcut. Mușchii mari pot fi construiti doar, în același mod în care oamenii construiesc clădiri, asta nu este, ci construcția corpului.

Acum imaginați-vă că un milionar nebun decide să-și construiască o casă. Angajează o grămadă de muncitori, cumpără mașini puternice de construcții, duce totul într-un pustiu abandonat și începe construcția. În loc de materiale de construcție, aruncă câțiva saci de nisip în fața muncitorilor uluiți și strigă „Muncești, pentru ce bani se plătesc!” Proprietarul este un domn: muncitorii se frământă, echipamentele grele fumează și ca urmare, în locul unei case, se va construi un castel de nisip pentru client. Cât de des ai văzut asta în viața ta?

Dar să vezi un puști slab care merge la sală de cinci ori pe săptămână și mănâncă un bol cu ​​supă și o lingură de proteine ​​pe zi, vai, des. Deci: muncitorii și mașinile sunteți tu și munca ta grea cu mreana. Acum puțin despre materialele de construcție "...
Ce, simplu Bill? Și totul ingenios este simplu. Nu doar grăsimea, ci și mușchii mănâncă. Și dacă vrem să spunem mai științific, atunci să spunem că program de dietă trebuie să corespundă exact scopurilor şi obiectivelor etapei de pregătire la care se aplică.

Să zicem că etapa este grea. Deci, trebuie să mănânci mult. Să ne descurcăm cu digestia alimentelor? Este foarte important să folosiți la maximum nu numai nutrienți obtinute cu alimente, dar si functionalitatea tubului lor digestiv. Trebuie menționat că dietele într-o zi de antrenament și în zilele fără antrenament, în opinia noastră, ar trebui să fie diferite. Există următoarele motive pentru aceasta: în primul rând, organismul cheltuiește mult mai multă energie pentru recuperarea după antrenament și creșterea masei musculare decât pentru aprovizionarea cu energie a antrenamentului în sine; în al doilea rând, energia pentru efectuarea muncii musculare și pentru procesele de recuperare și supracompensare (creșterea masei musculare) este obținută de organism din diverse surse.

Când se efectuează o muncă musculară intensivă, care are loc în condiții anaerobe, cu formarea unei anumite datorii de oxigen, carbohidrații, sau mai degrabă glucoza, sunt sursa principală de ATP. Principalele căi pentru resinteza ATP sunt mecanismul fosfagen și glicoliza anaerobă. În zilele de odihnă, în timpul proceselor de recuperare și cresterea musculara doar 20 la sută din energie provine din carbohidrați, iar 80 la sută din organism primește din proteine ​​și lipide, mai precis, din gratuit. acizi grași.

Din acest motiv, logic ar fi nu numai creșterea componentului de grăsime din dietă, ci și creșterea ușoară a nivelului de acizi grași liberi din sânge cu ajutorul unor medicamente ușoare de mobilizare a grăsimilor precum L-carnitina. Iar pentru a maximiza producția de ATP (producția de energie), este necesară creșterea cuplării respirației și fosforilării pe membranele mitocondriale, fie cu ajutorul unor medicamente precum hipoxenul sau piruvatul, fie prin exerciții aerobe ușoare. Pentru a construi în mod activ masa musculară, conținutul zilnic de calorii al dietei dvs. ar trebui să fie de cel puțin 50 kcal pe kilogram pe zi, iar dacă greutatea depășește 1 kg - 60 kcal / kg / zi.
Fara indoiala, vorbim doar despre sportivi foarte serios antrenați, procent grăsime subcutanata care nu depaseste 14%.

În zilele de antrenament, distribuția principalelor macronutrienți (adică a principalelor componente ale alimentelor) este următoarea: 30% din aportul zilnic de calorii este acoperit de proteine, 60% de carbohidrați, 10% de grăsimi. Sau 30% sunt proteine, 55% carbohidrați și 15% grăsimi. Zile fără antrenament: 20% carbohidrați, 50% proteine, 30% grăsimi. Raportul dintre grăsimi polinesaturate și polinesaturate este de trei la unu atât în ​​zilele de antrenament, cât și în zilele de odihnă. Rețineți că cota zilnică proteinele depășesc toate recomandările tradiționale. Dar studii recente au arătat că în timpul orelor tipuri de putere sport, o parte semnificativă a proteinelor merge pentru a acoperi costurile energetice atât în ​​procesul de antrenament, cât și în perioada de recuperare. Metabolismul din organism este reconstruit și practic nu se poate face nimic în acest sens și nu are rost. În același timp, este necesar să creșteți aportul de calciu la 3 grame pe zi și, de asemenea, să aduceți cantitatea de apă consumată la 4-5 litri pe zi. Desigur, aceste cerințe pot fi îndeplinite doar prin utilizarea unei scheme de nutriție privată fracționată: de cel puțin 6-8 ori pe zi, cu utilizarea obligatorie a suplimentelor nutritive.

Un astfel de program de dietă durează trei săptămâni, după care conținutul caloric este redus cu 1000 kcal / zi timp de zece zile. Distribuția principalelor macronutrienți în funcție de conținutul de calorii ar trebui să fie următoarea: 35% proteine, 55% carbohidrați, 10% grăsimi. Acest raport trebuie respectat atât în ​​zilele de antrenament, cât și în zilele de odihnă.
Acest tip de dietă ciclică continuă pe toată perioada de creștere a mușchilor activi. Trebuie remarcat faptul că funcționează cel mai eficient împreună cu un anumit tip de program de antrenament, ale cărui elemente de bază sunt prezentate în capitolul anterior. Recent, pe paginile tipărite și pe internet, sportivi, nutriționiști sportivi, apologeți " stil de viata sanatos of life” se discută despre nocivitatea aditivilor alimentari și despre posibilitatea de a alcătui cu competență o dietă completă pentru sportivii de forță și culturisti bazată doar pe produse naturale. Pentru a compune o astfel de dietă, și cu atât mai mult pentru a o folosi, nici sportivii profesioniști nu sunt în stare.

În primul rând, este aproape imposibil să se obțină un raport competent de proteine, grăsimi și carbohidrați folosind doar produse naturale. În al doilea rând, atunci când se lucrează pentru creșterea masei musculare, diete cu continutul zilnic de calorii până la 7-10 mii de kilocalorii, iar volumul și greutatea dietei de 4500 de kilocalorii calculate de noi s-au ridicat la aproximativ 5 kilograme. Nici o persoană normală, chiar și una cu un apetit foarte mare, nu poate mânca 7-10 kg de alimente pe zi. În plus, este imposibil să-l folosești. Majoritatea persoanelor implicate antrenament de forta, nu își permit să se așeze la masă de 6-8 ori pe zi. Aici vin în ajutor shake-urile nutritive, aminoacizii și proteinele, rapid de preparat, ușor de digerat și ușor de utilizat. Cât despre cocktailuri și proteine, am spus deja că este indicat să le încerci înainte de a cumpăra, altfel vor vinde ceva care seamănă cu deșeurile lactate trecute prin canalizare.

Am fost de acord să nu vorbim mai mult despre steroizi, dar există anabolizanți care nu sunt steroizi. Mai mult, unele alimente naturale le contin!
Îmi propun să luăm în considerare mai multe produse în ceea ce privește calitățile lor anabolice naturale. Adaugă-le la principalele alimente pe care le consumi, astfel încât toate posibilele calități benefice ale alimentelor să fie absorbite. Majoritatea acestor produse nu vă vor oferi set mare nutrienti decat un supliment alimentar, dar avantajul lor este ca sunt naturali (naturali) si prin urmare au o valoare biologica mai mare. Vă sfătuiesc să adăugați aceste 14 produse în meniul dumneavoastră și în setul standard de suplimente nutritive.

Produsul #1: Grapefruit
Mănâncă mai multe grapefruit când lucrezi mușchi abdominali. Citricele ajută la arderea grăsimilor. Rezultatele unui studiu de 12 săptămâni au arătat că persoanele care mănâncă o jumătate de grepfrut în plus sau beau 250 de grame de suc de grepfrut pe zi și nu își schimbă dieta nutrițională standard, pierd în medie 2 kg în greutate și mulți dintre ei au pierdut 4,5 kg. Poate că motivul acestui efect constă în faptul că grapefruitul are capacitatea de a reduce nivelul de insulină și glucoză din sânge. Manifestarea acestui efect are loc datorită fibrelor de pectină solubile din grapefruit. Pectina previne intrarea carbohidraților în sânge, ceea ce duce la scăderea nivelului de insulină din sânge.

Dar dacă luați medicamente pe bază de rețetă, cum ar fi antihistaminice, sedative, calciu, pastile pentru scăderea colesterolului sau imunosupresoare, consultați-vă medicul înainte de a adăuga grapefruit în dieta dumneavoastră.

Dozare: 1 grapefruit (de 2-3 ori pe zi) conține aproximativ 130 de grame de naringenină, 90 de calorii în total, peste 2 grame de fibre, dintre care jumătate pectină, 20 de grame de carbohidrați, 2 grame de proteine ​​și 90 de grame de vitamina C Deoarece grepfrutul poate provoca o scădere a nivelului de insulină din sânge, nu este recomandat să îl consumați timp de cel puțin 2 ore după un antrenament.

Produsul #2: Iaurt
Iaurtul se face prin adăugarea anumitor culturi de bacterii în lapte, care transformă lactoza (zahărul din lapte) în acid lactic, făcând iaurtul acru și gros. Culturile vii ajută la menținerea unei stări anabolice pentru o perioadă lungă de timp, menținând echilibrul în tractul gastrointestinal prin restabilirea microflorei acestora. Iaurtul îmbunătățește absorbția proteinelor, ceea ce este benefic pentru sistemul imunitar. Iaurtul este, de asemenea sursa buna calciu, care, conform oamenilor de știință moderni, ajută la combaterea grăsimilor prin suprimarea eliberării unui hormon care produce grăsime. Și, desigur, iaurtul este o sursă de proteine ​​din lapte. Cumpărați iaurt de cultură viu pe care pe ambalaj scrie Lactobacillus bulgaricus sau Streptococcus thermophilis. Nu este recomandat să cumpărați iaurt cu zahăr adăugat.

Dozare: Iaurtul poate fi consumat în orice moment al zilei, dar nu imediat înainte sau după antrenament. O cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi conține 156 de calorii, 13 grame de proteine, 17 grame de carbohidrați, 4 grame de grăsimi, aproape 500 mg de calciu, aproximativ 1 gram din fiecare tip de aminoacid și peste 1 gram de glutamina.

Produsul #3: ceai verde
Ceaiul verde are nenumărate beneficii, inclusiv pierderea în greutate, repararea articulațiilor, sănătatea ficatului, prevenirea cancerului, bolile cardiovasculare și chiar SIDA, potrivit cercetărilor recente. Substanța activă cu aceste proprietăți benefice este un flavonoid numit epigalocatechin galat (EGCG).

EGCG are proprietăți antioxidante, ceea ce în majoritatea cazurilor duce la efecte benefice asupra sanatatii. Substanța accelerează procesul metabolic, prevenind dizolvarea norepinerfinei. Ceaiul verde poate accelera, de asemenea, absorbția grăsimilor. În articulații, EGCG elimină enzimele care descompun cartilajele.

Dozare: O ceașcă mare de ceai verde oferă organismului 200 mg de EGCG. Bea 2-3 cani pe zi si vei avea un metabolism perfect, articulatiile vor inceta sa te mai doara si tot corpul tau va fi intr-o forma grozava.

Produsul #4: Cafea
Cafeaua a fost cândva considerată nesănătoasă, dar cercetările recente au descoperit multe dintre beneficiile sale pentru sănătate pentru culturisti. Pe lângă creșterea performanței, cafeaua are un efect termogenic asupra grăsimilor din organism. Cofeina mărește, de asemenea, eficiența termogenică din cafea. Dacă bei cafea cu aproximativ 1 oră înainte de un antrenament, atunci efectul cofeinei va fi mult mai vizibil.

cafeaua inainte antrenament de forta utilă și pentru că este mai eficientă decât aspirina în ameliorarea durerilor musculare. Asta înseamnă că te poți antrena cu un impact mai mare și, în același timp, durerile musculare nu te vor deranja. Cafeaua are, de asemenea, proprietăți care sunt benefice pentru sănătatea organismului. Studiile au arătat că, dacă bei cafea nu mai mult de trei ori pe zi, te protejezi de riscul de diabet, boli hepatice, calculi biliari.

Dozare: Se beau 1-2 cești mari de cafea preparată pe zi, fiecare conținând 100-200 mg de cofeină (cafea solubilă conține de obicei mai puțin de 100 mg de cofeină). O ceașcă mai mare de cofeină poate conține până la 400-500 mg.

Produsul #5: Broccoli
Această varză este asemănătoare cu conopida.
Broccoli este bogat în indol-3 carbinol și este strâns legat de derivatul diindolmetan, o substanță fotochimică naturală care reduce acțiunea hormonului estrogen, făcându-l o versiune mai slabă în ficat. Acest lucru reduce nivelul de participare a hormonului estrogen în procesul de acumulare a grăsimilor și deshidratare.

Printre altele, această substanță sporește efectul anabolic al testosteronului. Conform unor studii recente, neutralizează și influenta negativa dihidrotestosteron, care în cele din urmă duce la creșterea nivelului de testosteron „util”, iar deshidratarea organismului și acumularea de grăsime nu are loc. Amintiți-vă că dihidrotestosteronul este cel mai puternic androgen natural. Adică este produs în organism.

Dozare: Consumați 1 sau mai multe farfurii de broccoli proaspăt sau gătit pe zi. Acest volum este suficient pentru ca organismul să primească mai mult de 100 mg de indol-3, 120-4000 mg de sulforafan (un potențial agent de combatere a cancerului), mai mult de 80 mg de vitamina C și mai mult de 40 mg de calciu.

Produsul #6: Spanac
Acestea sunt frunze verzi. Arată destul de apetisant. Spanacul conține o cantitate mare de glutamina / - aminoacid, care favorizează creșterea musculară și îmbunătățește imunitatea. Deoarece spanacul este 90% apă, trebuie să-l mănânci proaspăt și în cantități mari. Deci reține toată glutamina. Spanacul conține și octacosanol. Această componentă conține un număr mare de substanțe sănătoase (în special pentru a sistemului cardio-vascular). Dar proprietatea sa cea mai utilă pentru culturisti este că octacoanolul face mușchii mai puternici. Nu veți obține cantitatea de care aveți nevoie dintr-o singură salată de spanac, dar salata verde o conține în forma sa naturală. Suplimentați cu octacosanol și mâncați spanac în mod regulat. Atunci vei deveni cu adevărat mai puternic.

Explicația despre octacosanol este un concentrat de ulei din germeni de grâu. Proprietățile curative ale germenilor de grâu sunt cunoscute de mult timp. Capacitatea octacosanolului de a crește utilizarea oxigenului de către țesuturi în timpul exercițiilor fizice, precum și de a îmbunătăți procesul de depunere a glicogenului în mușchi, a fost confirmată clinic. Ca urmare, rezistența fizică crește, timpul scade. reacție motorie, manifestările de stres sunt reduse și oxigenarea țesuturilor este îmbunătățită. Octacoza-nol este biologic aditiv activ(BAA). Simțiți-vă liber să-l utilizați - mai ales în combinație cu spanac. Spanacul conține luteină și zeaxantină, corotenoizi care protejează organismul de radicalii liberi și păstrează vederea - vrei să-ți admiri fizicul pe viitor.

Dozare: Pentru salată, folosiți toate frunzele de spanac dintr-un pachet mare de 300 de grame (dacă cumpărați în greutate de pe piață). Această cantitate va oferi organismului 1 gram de glutamina, doar 65 de calorii, 8 grame de proteine, 6 grame de fibre, aproape 300 mg de calciu, 8 grame de fier, 80 mg de vitamina C, 16 mg de beta-caroten, 35 mg de luteină și zeaxantină. Nu mâncați spanac înainte de antrenament, deoarece fibrele pe care le conține încetinesc procesul de digestie.

Produsul #7: Roșii
Roșiile conțin două fitofito-uri valoroase substanțe chimice a - licopen catrenoid si quercetina flavonoida. Licopenul este un antioxidant complex care protejează organismul de bolile de inimă, cancer și mai ales prostatita. Licopenul este mai activ în produsele făcute din roșii (ketchup, sos de roșii, pastă de roșii) decât în ​​roșiile proaspete. Quercetina are, de asemenea, proprietăți antioxidante și previne înfundarea arterelor. Acționează și ca agent antiinflamator, cu alte cuvinte, ajută organismul să se recupereze mai repede după un antrenament epuizant, în urma căruia unele grupe musculare au fost afectate și au apărut dureri.
Dozare: pentru a dezvolta reacția de protecție necesară a organismului, este necesar să consumați 6-7 roșii pe zi, sau 10 porții de produse pe bază de roșii. o ceasca supă de roșii furnizează organismului mai mult de 25 mg de licopen, o roșie de mărime medie conține 3 mg din această substanță, iar un pahar de suc de roșii conține 22 mg.

Produsul #8: Pepene verde
Pulpa roșie de pepene verde, și în special marginea sa albă, conține o cantitate mare de aminoacid citrulină. Citrulina este un aminoacid care este transformat în organism în arginină, care produce oxid nitric, care ajută la pomparea sângelui, a nutrienților, a hormonilor și a oxigenului în mușchi, făcându-i mai mari și mai puternici. Pulpa roșie este o sursă excelentă (mai bună decât roșiile) de licopen, un antioxidant sănătos pentru inimă, care previne și multe tipuri de cancer. Dacă vrei să fii în formă excelentă și să trăiești mult, include pepene verde în dieta ta.
Dozare: Cu o oră înainte de antrenament, mănâncă două bucăți de 350 de grame de pepene verde, mâncând-o până la coaja verde. Acest volum oferă organismului 3 grame de citrulină producătoare de oxid nitric, precum și 50 de grame de carbohidrați. În plus, organismul va primi 600 de grame de apă, care îți va oferi umiditatea necesară.

Produsul #9: Usturoi
Usturoiul este o altă legumă care ajută la creșterea mușchilor și merită o clătire suplimentară de gură. Acest asemănător cu ceapa o plantă bogată în alicină, disulfură de dialil, trisulfură de dialil și alți compuși bogati în sulf care ajută organismul să lupte împotriva bolilor. Dar cea mai importantă proprietate a usturoiului pentru culturisti este capacitatea sa de a stimula producția de testosteron și de a preveni formarea cortizolului. Astfel, usturoiul devine unul dintre cele mai utile alimente de consumat înainte de un antrenament, cu condiția să-ți avertizi partenerul în prealabil. Alicina este considerată o substanță utilă în lupta împotriva cancerului, a bolilor de inimă și a răcelii comune.

Dozare: Un cățel de usturoi conține peste 4 mg de alicină. Mănâncă-l înainte de antrenament.

Produsul #10: Ceapa
Ceapa și usturoiul sunt plante înrudite și ambele sunt bogate în compuși de sulf care le conferă un miros atât de puternic și le umplu cu multe substanțe utile. Una dintre aceste componente este disulfura de alil propil (APDS), care crește secreția de insulină sau împiedică dezactivarea acesteia de către ficat. În ambele cazuri, nivelul de insulină din organism crește. Această proprietate face din ceapă o alegere oarecum ciudată, dar sănătoasă pentru o gustare după antrenament. Când este asociată cu proteine ​​din zer, carbohidrați și shake cu creatină, ceapa vă poate ajuta corpul să absoarbă acești nutrienți benefici. Salata ceapa este aproape la fel de dulce ca un mar. Încercați să luați o ceapă cândva pentru antrenament. Dacă poți ajunge rapid în bucătărie după antrenament, fă-ți o omletă cu albuș de ou cu ceapă și roșii tocate. Ceapa conține și o cantitate mare de quercetină.
Dozare: Mănâncă o ceapă mică după antrenament.

Produsul #11: Semințe de floarea soarelui
Semințele de floarea soarelui sunt umplute până la refuz cu arginină și glutamina, care ajută la creșterea volumului muscular. De asemenea, conține beatina, care include metil. Iar corpul său îl folosește pentru a repara articulațiile și pentru a proteja ficatul de multe substanțe chimice dăunătoare. Dacă luați un supliment sub formă de glicociamină (un precursor al creatinei), ar trebui să mâncați și semințe de floarea soarelui, care sunt bogate în beatina, care ajută la transformarea glicociaminei în creatină.
Creatina este un compus biologic care reface și acumulează rezerve de energie în mușchi sub formă de creatină fosfat, a cărui descompunere duce la formarea de energie în celulele musculare. Stocuri mari creatina din mușchi le mărește puterea, crește rezistența și crește intensitatea antrenamentului. Creatina ajută la reducerea timpului de recuperare musculară. Trebuie subliniat faptul că creatina nu este un steroid. Cre-Atine V este o substanță proteică naturală care se găsește în corpul uman. Funcțiile îndeplinite de creatină și steroizi sunt complet diferite. Semințele de floarea soarelui sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași mono și polinesaturați și vitamina E.

Mod de administrare: Consumați o jumătate de cană de semințe de floarea soarelui pe tot parcursul zilei. Această cantitate conține 12 grame de proteine, 15 grame de carbohidrați, mai mult de 7 grame de fibre (din cauza cărora nu trebuie să mănânci acest produs înainte de antrenament), aproximativ 3 grame de glutamina și 7 grame de arginină.

Produsul #12: Pătrunjel
Pătrunjelul accelerează procesul de digestie și reduce nivelul hormonului estrogen. Dintre proprietățile utile suplimentare ale pătrunjelului, se poate evidenția capacitatea de a neutraliza respirația după usturoi sau ceapă. Flavona apigenina, care se gaseste in cantitati mici in patrunjel, are un efect asemanator I3C, cu alte cuvinte, protejeaza organismul de estrogen. Pătrunjelul previne acumularea de grăsime, deshidratarea și suprimarea testosteronului produs de hormonul estrogen.
Apigenina este, de asemenea, un antioxidant puternic. S-a demonstrat că protejează celulele ADN de oxidare, menținând astfel pielea și celulele musculare sănătoase.

Dozare: Trei legături sau o lingură de pătrunjel proaspăt tocat conține aproximativ 10 mg de apigenină (care se găsește într-o doză similară în unele suplimente alimentare).

Produsul #13: Afine
Fiecare culturist este sfătuit să mănânce mai multe afine. Oamenii de știință de la Universitatea Medford, Massachusetts, au analizat mai multe soiuri de fructe și legume pentru proprietățile antioxidante și au ajuns la concluzia că afinele au cele mai puternice proprietăți de captare a radicalilor liberi. Afinele conțin cea mai mare cantitate posibilă de antociani. Acest antioxidant puternic ajută la protejarea structurii vaselor de sânge, inclusiv a capilarelor care furnizează mușchilor sânge, nutrienți și oxigen. Cu cât structura vaselor de sânge este mai puternică și mai sănătoasă, cu atât mușchii vor fi mai mari și mai puternici. Antocianina ajută, de asemenea, să funcționeze celulele creierului. S-a dovedit că afinele ajută la îmbunătățirea memoriei, la refacerea celulelor creierului și la prevenirea demenței.

Dozare: Adăugați o jumătate de cană de afine în shake-ul de proteine ​​înainte de culcare. Fructele de pădure oferă mai mult de 70 mg de anocianină care stimulează creierul cu doar 40 de calorii și 10 grame de carbohidrați, plus 2 grame de fibre și 3 grame de fructoză.

Produsul #14: Hering
Cu excepția cazului în care ești din Scandinavia, atunci cel mai probabil nu ai inclus niciodată cel mai util produs pentru tine în meniul tău - heringul. Indiferent de modul în care este gătit heringul (afumat, murat sau sărat), acesta conține mai multă creatină decât orice alt aliment de pe planetă. Așa că este mai bine să vă completați rezervele de creatină cu hering, nu cu un supliment!

Dozare: Consumați 200 de grame de hering cu 1-2 ore înainte de antrenament, ceea ce va oferi organismului 40 de grame de proteine ​​de înaltă calitate, 12 grame de grăsimi sănătoase, mai mult de 3 grame de leucină, care stimulează creșterea musculară și 2 grame de creatină. .

Totul, punem capăt problemei nutriției.
"Cum e totul?!" - îndrăgostiții vor cere indignați „să-și refacă puterea aproape instantaneu” cu ajutorul a tot felul de gunoaie. Și atât - asta este.
Dacă cuiva îi place să-și petreacă timpul liber de la antrenament și să doarmă cu un calculator, numărând gramele de proteine ​​​​obținute din diferite suplimente - aceasta este propria afacere.
Dacă cuiva îi place să se sufoce cu aditivi dubioși, al căror gust seamănă cu deșeurile de lactate trecute prin canalizare, este o afacere de maestru.
Iată singurul lucru despre care aș vrea să vă avertizez. Producătorii încearcă să mascheze gustul neapetisant al proteinelor pure cu diferite arome. Cu toate acestea, de multe ori se dovedește și mai rău: produsul se transformă într-un alergen rău intenționat. Pe scurt, mai întâi trebuie să gustați suplimentul (astazi, multe magazine de nutriție sportivă oferă acest serviciu).

Anabolice naturale

Oamenii care sunt implicați profesional în sport știu că unul dintre primele criterii pentru succesul antrenamentului este un metabolism sănătos. Cel mai adesea, suplimentele bioactive sunt folosite pentru a accelera metabolismul. Sunt cu siguranță utile și eficiente, dar te poți descurca fără ele consumând alimente care ajută la accelerarea metabolismului.

Majoritatea acestor produse nu vor oferi sportivului mai multă nutriție decât un supliment alimentar, dar avantajul lor constă în originea naturală și valoarea biologică ridicată a componentelor pe care le conțin. Chiar și atunci când luați un complex de suplimente nutritive, următoarele alimente ar trebui incluse în dietă.

Avocado este bogat în multe vitamine, minerale, grăsimi vegetaleși substanțe bioactive. Unii sportivi nu includ avocado în dieta lor din cauza gustului său slab și fac o greșeală, deoarece avocado este un înlocuitor excelent pentru grăsimile animale. Substanțele incluse în compoziția sa pot accelera procesul de construire a masei musculare, pot crește imunitatea și pot scădea nivelul colesterolului.

Norma zilnică de avocado este de 300 g. Această legumă este folosită cel mai bine ca salată sau gustare cu 2 ore înainte de antrenament, care asigură organismului 50 g grăsimi nesaturate, mai mult de 4 g fibre, 50 g vitamina C, 20 g de carbohidrați, 3 g de proteine.

Ananasul, cunoscut de mult în medicină ca un excelent arzător de grăsimi, conține cantitate crescută vitamina C, fibre solubile, bromelaina - o enzima antiinflamatoare care ajuta la ameliorarea umflaturii si la reducerea durerii in diverse leziuni, artrita, varice, osteoporoza. Includerea regulată în dieta a ananasului proaspăt, a mâncărurilor preparate din acestea, precum și a sucului de ananas ajută la eliminarea eficientă a excesului de grăsime, la îmbunătățirea circulației sângelui, la normalizarea proceselor digestive, recuperare rapida corpul după rănire.

Pentru a restabili organismul în perioada post-traumatică, ar trebui să bei de 3 ori pe zi, 100 ml suc de ananas cu 0,5 ore înainte de masă. Aceasta are un efect stimulator asupra peristaltismului stomacului, îmbunătățește absorbția nutrienților din alimente, oferă organismului 2 g de bromelaină, care ameliorează inflamația și durerea.

Dacă ananasul este folosit ca sursă de acid ascorbic, acesta trebuie consumat crud. Dacă trebuie să obțineți fibre solubile, ananasul trebuie gătit la abur.

Persoanele care au o reacție alergică la substanțele conținute de ananas ar trebui să aibă grijă să consume cantități mari din aceste fructe.

Indiferent de metoda de preparare (afumat, murat sau sărat), heringul conține o cantitate imensă de creatină. Creatina, la rândul ei, este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru o persoană activă, deoarece ajută la creșterea volumului muscular și în cele din urmă îl face mai puternic.

În plus, creatina ajută la furnizarea de nutrienți mușchilor, ceea ce accelerează procesul de recuperare și creștere a acestora.

caise

Caisele sunt o sursă de puternic antioxidant beta-caroten, care este deosebit de important pentru reumplerea energiei după cursuri intensive sport. Culoarea portocalie a caiselor indică o cantitate mare de carotenoizi în ele, care îmbunătățesc starea receptorilor vizuali. Caisele uscate (caisele uscate) sunt foarte bogate în fier, ceea ce previne căderea și scăderea imunității. Caisele uscate conțin și o cantitate mare de pectină, care scade colesterolul și previne dezvoltarea aterosclerozei.

Pentru a restabili performanța după efort intens, se recomandă consumul zilnic a 300 g de caise, care asigură organismului 40 g de vitamina C, 50 g de fier, care previne dezvoltarea anemiei.

Pentru îmbunătățirea vederii, celor implicați în sporturi ciclice și de forță de viteză li se recomandă să consume de 2 ori pe zi 100 ml nectar de caise sau 400 g fructe proaspete, care asigură organismului 3 mg caroten.

Grapefruit

Cu o muncă sporită asupra mușchilor abdominali, este necesar să mănânci o cantitate destul de mare de grepfrut. Citricele ajută la arderea grăsimilor și la normalizarea creșterii musculare.

Studiile au arătat că persoanele care includ în mod regulat grapefruit în dieta sau beau 250 ml suc de grepfrut pe zi și nu își schimbă dieta obisnuita slăbește în medie 2 kg. Motivul este că grapefruitul are capacitatea de a scădea nivelul de insulină și de glucoză din sânge datorită fibrelor solubile de pectină pe care le conține. Pectina previne intrarea carbohidraților în sânge, ceea ce duce la scăderea nivelului de insulină din sânge.

1 grapefruit (de 2-3 ori pe zi) conține aproximativ 130 g naringenină, în total 90 kcal, mai mult de 2 g fibre, dintre care jumătate pectină, 20 g carbohidrați, 2 g proteine ​​și 90 g vitamine C.

Iaurtul se face prin adăugarea anumitor bacterii în lapte care transformă lactoza (zahărul din lapte) în acid lactic, făcând iaurtul acru și gros. Datorită acestor bacterii, echilibrul este menținut în tractul gastrointestinal pentru o lungă perioadă de timp prin restabilirea microflorei normale. Iaurtul îmbunătățește absorbția nutrienților precum proteinele, care sunt benefice pentru sistemul imunitar.

Iaurtul este, de asemenea, o sursă bună de calciu, care, potrivit oamenilor de știință moderni, ajută la combaterea grăsimilor prin suprimarea eliberării unui hormon care produce grăsime. Și, desigur, iaurtul este o sursă de proteine ​​din lapte.

Iaurtul poate fi consumat în orice moment al zilei, dar numai înainte sau după antrenament. 200 ml de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi conțin 156 kcal, 13 g de proteine, 17 g de carbohidrați, 4 g de grăsimi, aproape 500 mg de calciu, aproximativ 1 g din fiecare tip de aminoacid și mai mult de 1 g de glutamina.

Ciupercile sunt folosite în mod tradițional în alimentația sportivă ca o sursă bogată de proteine ​​vegetale, care este un bun înlocuitor pentru proteinele animale, dar, spre deosebire de acestea din urmă, nu duce la creșterea masei grase. Ciupercile conțin vitamine, grupa B, care împiedică dezvoltarea unei stări depresive în timpul unei perioade de suprasolicitare mentală la competiții, și seleniu, care are un efect antioxidant puternic. Includerea diferitelor ciuperci în dietă permite reprezentanților sporturilor de putere să mărească greutatea nu datorită masei de grăsime, ci prin creșterea înălțimii. tesut muscular.

Ceai verde

Ceaiul verde, pe lângă un gust plăcut ușor, are multe proprietăți utile care vă permit să obțineți pierderea în greutate, restabilirea articulațiilor, îmbunătățirea ficatului, precum și prevenirea cancerului și a bolilor de inimă. boli vasculare.

Substanța activă care are aceste proprietăți benefice este un flavonoid numit „galat de epigallocatechină” (EGCG). EGCG are proprietăți antioxidante, ceea ce duce în majoritatea cazurilor la un efect benefic. Această substanță accelerează procesul metabolic. Ceaiul verde poate accelera, de asemenea, absorbția grăsimilor. Din articulații, EGCG elimină enzimele care descompun cartilajele.

Catechinele conținute în ceaiul verde sunt cel mai puternic antioxidant care neutralizează radicalii liberi, care se formează în cantități mari în timpul stresului fizic și psihic intens. Efectul antioxidant al ceaiului verde ajută la reducerea riscului de cancer, la scăderea nivelului de colesterol cu ​​densitate scăzută, ducând la dezvoltarea aterosclerozei, la reducerea riscului de atac de cord, la prevenirea dezvoltării artritei, la întărirea imunității și la reducerea masei de grăsime. . Cu utilizarea regulată a ceaiului verde, performanța și rezistența sportivilor cresc cu până la 25%.

300 ml de ceai verde furnizează organismului 200 mg de EGCG. Pentru a normaliza metabolismul, a îmbunătăți starea articulațiilor și a menține imunitatea, ar trebui să bei 2-3 căni de ceai verde pe zi.

Cafeaua este adesea considerată nesănătoasă, o opinie care este înrădăcinată în mintea majorității oamenilor. Dar cercetările recente au descoperit multe dintre beneficiile cafelei pentru persoanele active. Pe lângă îmbunătățirea performanței, cafeaua are un efect termogenic asupra grăsimilor din organism. Dacă bei cafea cu aproximativ 1 oră înainte de antrenament, efectul cofeinei va fi mult mai vizibil. Cafeaua este utilă atât înainte de antrenamentul obișnuit, cât și înainte de antrenamentul de forță.

Conform celor mai recente cercetări, este mai eficientă decât aspirina în ameliorarea durerilor musculare. Aceasta înseamnă că devine posibil să te antrenezi mai intens, fără a suferi dureri musculare.

În plus, cafeaua este foarte utilă pentru întreg organismul. Băind cafea de cel mult 3 ori pe zi, sportivul se protejează de riscul de a dezvolta diabet din al doilea grup, boli hepatice și apariția calculilor biliari.

Brocoli

Broccoli este bogat în indol, o fitochimică naturală care reduce acțiunea hormonului estrogen, transformându-l într-o versiune mai slabă în ficat. Acest lucru reduce gradul de participare a estrogenului în procesul de acumulare a grăsimilor și deshidratare. Broccoli este o sursă bogată de calciu, cu conținut scăzut de grăsimi (spre deosebire de lactate) - element esential pentru sănătatea normală a oaselor.

Pentru a normaliza performanța, ar trebui să consumați până la 200-300 g de broccoli proaspăt sau fiert pe zi.

Smochinele sunt foarte bogate în vitamina B 6, care contribuie la dezvoltarea normală a masei musculare și la creșterea eficienței. Smochinele sunt incluse și în dieta sportivilor ca sursă de potasiu, care previne scăderea tensiunii arteriale atunci când condițiile climatice se schimbă. Smochinele nu trebuie consumate în ziua competiției, deoarece aceste fructe contribuie la accelerarea digestiei.

Pentru a obține norma zilnică de vitamina B 6, se recomandă consumul a 4 smochine uscate zilnic, fierte la aburi și zdrobite în piure.

Spanacul conține o cantitate mare de glutamina, un aminoacid care promovează creșterea musculară și întărește imunitatea.

Deoarece spanacul este 90% apă, trebuie consumat proaspăt în cantități mari. Astfel, reține toată glutamina necesară.

Spanacul conține și octacosanol. Această componentă este, de asemenea, foarte utilă, în special, pentru sistemul cardiovascular. Cu toate acestea, cel mai util este capacitatea sa de a crește forța musculară.

Este recomandabil să utilizați un supliment alimentar cu octacosanol și, în același timp, să mâncați spanac în mod regulat - acest lucru crește puterea musculară cu un aport destul de scurt al medicamentului.

Spanacul conține luteină și zeaxantină, carotenoide care păstrează vederea.

Mierea este unul dintre cei mai puternici stimulente, contine 80% carbohidrati, contine si enzime, minerale, oligoelemente și vitamine. In conexiune cu bogat în calorii a acestui produs pentru sportivii care se confruntă cu probleme cu supraponderal sau celor care se află în perioada de „cădere” în greutate, se recomandă diluarea acestuia în apă sau infuzie medicinală înainte de a folosi miere.

Pentru îmbunătățirea eficienței și creșterea rezistenței organismului, se recomandă consumul a 100 g de miere zilnic, asigurând organismului 60 mg de vitamina C. Pentru creșterea eficienței, mierea poate fi consumată împreună cu 50 g de nuci și 100 g de orice fruct. .

ÎN practica sportiva mierea este folosită cu o zi înainte de competiție ca sedativ și hipnotic. În acest scop, este necesar să se dilueze 1 lingură. o lingură de miere la 200 ml apa calda. Mierea nu trebuie diluată în apă fierbinte, deoarece atunci când este încălzită peste 60 °, activitatea sa biologică se pierde.

produse apicole

În alimentația sportivă, nu numai mierea este folosită pe scară largă, ci și alte produse apicole: polen de flori, perga, ceară, lăptișor de matcă, propolis.

Polenul de flori și pâinea de albine sunt bogate în proteine, grăsimi, carbohidrați, aminoacizi, vitamine, microelemente și antibiotice din plante - fitoncide. Acest complex de substanțe biologic active are efect tonic, stimulator și antiinflamator.

Pentru a crește rezistența și performanța, precum și pentru a oferi un efect antiinflamator în caz de microtraumatisme, se recomandă să luați 0,8 g pâine de albine sau polen de 3 ori pe zi. Perga și polenul nu trebuie spălate cu apă, trebuie ținute în gură timp de 3 minute și apoi înghițite. Polenul nu trebuie luat seara pentru a evita tulburările de somn.

Persoanele cu reacții alergice la substanțele conținute în produsele apicole ar trebui să fie foarte precaute atunci când le folosesc.

Laptisorul de matca este secretul glandelor faringiene ale albinelor doici. Conține gamma globulină, care îndeplinește o funcție de protecție în organism, precum și o cantitate mare de aminoacizi, hormoni, vitamine și oligoelemente. În alimentația sportivă, lăptișorul de matcă este utilizat pe scară largă ca natură și anabolic sigur conţinând hormoni naturali, stimulând crestere buna si dezvoltarea musculara.

Shilajit este o ceară de munte, constând din peste 50 de componente. Shilajit conține 30 de macro și microelemente, 10 oxizi de metal, 6 aminoacizi, un complex de vitamine, 23 de elemente chimice, uleiuri esențiale și acizi grași. Toate aceste componente sunt combinate cu atâta succes într-un singur produs natural încât poate fi folosit ca un biostimulant puternic.

Shilajit este folosit în practica sportivă ca stimulent al metabolismului mineral, accelerând regenerarea țesutului osos în fracturi. Efectul anabolic este exprimat prin efectul mumiyo asupra creșterii numărului de globule roșii din sânge, creșterii nivelului de hemoglobină și îmbunătățirii rezistenței organismului la diferite infecții. Efectul anabolic natural este de a crește masa țesutului muscular și de a îmbunătăți calitatea acestuia.

Pentru ingerare ca tonic și stimulant, mumia trebuie diluată în lapte, apă sau miere în proporție de 1: 2. Se recomandă să o luați în 2 linguri. linguri de 1-2 ori pe zi - dimineața pe stomacul gol și, de asemenea, cu 1,5 ore înainte de culcare. Cursul este de 10 zile, după care este necesar să faceți o pauză pentru aceeași perioadă, după care cursul de luare a mumiei poate fi repetat.

Industria farmaceutică produce preparate pe bază de mumiyo sub formă de tablete, care pot fi folosite și în alimentația sportivă ca anabolizanți naturali. Astfel de medicamente au un efect preventiv și de îmbunătățire stare fizică acțiune.

Sportivii sunt sfătuiți să ia 2 comprimate de mumijo cu 30 de minute înainte de masă timp de 3 săptămâni, după care trebuie luată o pauză de o lună. Pentru a obține un efect durabil din fondurile luate, este necesar să se desfășoare cel puțin 3 cursuri pe an.

Coaja suculentă a rodiei conține o cantitate mare de potasiu, fibre, mangan și vitamine. Rodiile și sucul de rodie sunt incluse în alimentația sportivă ca antioxidanți care previn cancerul și sunt imunomodulatori eficienți. Manganul conținut de rodii întărește țesutul osos și protejează corpul sportivului de diverse răni grave în timpul antrenamentului și competiției.

Pentru prevenirea racelilor si boli virale in perioada de antrenament responsabil se recomanda consumul a 100 ml suc de rodie de 3 ori pe zi cu 30 de minute inainte de masa.

Pentru a întări țesutul osos, 500 g de rodii proaspete ar trebui incluse în dietă, oferind organismului 20 mg de mangan. În același scop, puteți folosi 2 linguri. linguri de semințe de rodie zdrobite care conțin doza zilnică de mangan.

Toată lumea știe despre beneficiile roșiilor. Pe lângă faptul că sunt bogate în vitamine, acestea conțin două fitochimice valoroase - licopenul carotenoid și quercetina flavonoidă.

Licopenul este un antioxidant complex care ajută la prevenirea sistemului cardiovascular și boli oncologice. Licopenul este mai activ în produsele făcute din roșii (ketchup, sos de roșii, pastă de roșii) decât în ​​roșiile proaspete în sine.

Quercetina este, de asemenea, un antioxidant și previne înfundarea arterelor. De asemenea, ajută la refacerea rapidă a corpului după un antrenament, în urma căruia a apărut durerea în mușchi.

Potrivit unor studii recente, pentru a dezvolta reacția de protecție necesară a organismului, trebuie să mănânci 6 roșii pe zi sau 10 porții de produse pe bază de roșii. O cană de supă de roșii oferă mai mult de 25 mg de licopen, o roșie de mărime medie conține 3 mg din această substanță și 1 cană suc de roșii- 22 mg.

Bananele sunt folosite în alimentația sportivă ca sursă de triptofan, un aminoacid care are efect calmant, antistres și antidepresiv. În plus, bananele sunt bogate în potasiu, care reduce tensiunea arterială și crește rezistența, vitamina B 6, care facilitează interacțiunea neuromusculară, și pectină, care scade colesterolul și îmbunătățește digestia.

Pentru a activa activitatea țesutului muscular, se recomandă consumul a 400 g de banane pe zi, asigurând organismului aproximativ 20 mg de vitamina B 6.

Pentru a normaliza activitatea cortexului cerebral și pentru a elimina tulburarea și stări depresive ar trebui să mănânce alimente bogate în amidon (orez, leguminoase, Paste) cu 300 g banane.

Pulpa roșie a pepenelor verde conține o cantitate mare de citrulină. Citrulina este un aminoacid care este transformat în organism în arginină, care produce oxid nitric, care crește fluxul de sânge către mușchi, îmbogățit cu nutrienți, hormoni și oxigen, făcându-i mai puternici.

Pulpa roșie este o sursă excelentă de licopen, un antioxidant care este responsabil pentru funcționarea inimii, care ajută și la prevenirea cancerului.

Pentru ca viața să fie lungă și activă, pepenele verde ar trebui inclus în meniul zilnic.

Cu 1 oră înainte de antrenament, ar trebui să mănânci 2 felii mari de pepene verde. Această cantitate oferă organismului 3 g de citrulină producătoare de oxid nitric, precum și 50 g de carbohidrați care dă energie. În plus, organismul primește 600 ml de apă, care îi furnizează umiditatea necesară și ajută la creșterea masei musculare.

Pe lângă faptul că usturoiul este foarte sănătos, este un excelent stimulator al creșterii masei musculare. Usturoiul este folosit în alimentația sportivă ca mijloc de prevenire a bolilor virale acute. Fitoncidele conținute în el ucid streptococii, stafilococii, precum și bacteriile care se acumulează în cavitatea bucală. În plus, usturoiul este un agent coleretic folosit în inflamație cronică ficatul și vezica biliară.

Un cățel de usturoi conține peste 4 mg de alicină și trebuie consumat înainte de antrenament.

Pentru prevenire raceli iar gripa 6 catei de usturoi curatati de coaja trebuie rasi si amestecati cu 1 lingura. lingura de miere, apoi puneti amestecul preparat intr-un vas de sticla cu capac bine infiletat. Trebuie să luați remediul pentru 1 lingură. lingura inainte de culcare cu un pahar cu apa calduta.

Ceapa, precum usturoiul, este bogată în componente care conțin sulf, care îi conferă astfel Miros puternic. Un astfel de ingredient este disulfura de alil propil (APDS), care crește secreția de insulină sau împiedică dezactivarea acesteia de către ficat. În ambele cazuri, nivelul de insulină din organism crește.

Când este asociată cu proteine ​​din zer, carbohidrați și shake cu creatină, ceapa vă poate ajuta corpul să absoarbă acești nutrienți benefici. Ceapa de salată este aproape la fel de dulce ca merele. Foarte utila este o omleta de albus cu ceapa si rosii tocate.

Este necesar să mănânci o ceapă mică după antrenament.

Seminte de floarea soarelui

Semințele de floarea soarelui conțin arginină și glutamina, care ajută la creșterea masei musculare.

De asemenea, conțin beatină, care conține metil, pe care, la rândul său, organismul îl folosește pentru a repara articulațiile și a proteja ficatul de multe substanțe chimice nocive, inclusiv alcoolul. Când luați un supliment de glicociamină, ar trebui să mâncați și semințe de floarea soarelui, care sunt bogate în beatina, care ajută la transformarea glicociaminei în creatină. Semințele de floarea soarelui sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași mono și polinesaturați și vitamina E.

Ar trebui să mănânci 50 g de semințe de floarea soarelui în timpul zilei. Această cantitate conține 12 g de proteine, 15 g de carbohidrați, mai mult de 7 g de fibre, din cauza cărora acest produs nu trebuie consumat înainte de antrenament și aproximativ 3 g de glutamina.

Pătrunjel

Pătrunjelul accelerează procesul de digestie și reduce nivelul hormonului estrogen.

Dintre proprietățile benefice suplimentare ale pătrunjelului, se poate evidenția capacitatea acestuia de a neutraliza respirația neplăcută după usturoi sau ceapă.

Pătrunjelul previne acumularea de grăsime și deshidratarea.

În 1 st. o lingură de pătrunjel proaspăt tocat conține aproximativ 10 mg de apigenină (această substanță este prezentă în unele suplimente nutritive în aceeași cantitate).

Coacăze

Afinele conțin o cantitate foarte mare de antociani. Acest antioxidant puternic ajută la protejarea structurii vaselor de sânge, inclusiv a capilarelor care furnizează mușchilor sânge, nutrienți și oxigen. Forța și elasticitatea mușchilor depind direct de starea structurii vaselor de sânge.

În plus, antocianina îmbunătățește funcționarea celulelor creierului. mod științific S-a dovedit că afinele îmbunătățesc memoria, refac celulele creierului și previn demența.

Adăugați 30 g de afine la cocktail de proteineînainte de culcare. Această cantitate de fructe de pădure oferă organismului mai mult de 70 mg de antociani care activează creierul, doar 10 g de carbohidrați, precum și 2 g de fibre și 3 g de fructoză și conține doar 40 kcal.

Urzica

Lăstarii tineri și frunzele de urzică conțin aproape toate vitaminele cunoscute, acizi formic și silicic, taninuri și alte substanțe biologice. compuși activi. În alimentația sportivă, urzica este folosită pentru a activa proprietățile protectoare și adaptative ale organismului în condiții nefavorabile. În plus, urzica este utilizată pe scară largă în sporturile de forță ca o sursă naturală bogată de proteine, care nu este inferioară în cantitate și calitate a acestei substanțe față de leguminoase și ciuperci. Urzica este cea mai timpurie planta potrivita pentru prepararea salatelor, supei de varza verde, aperitivelor si condimentelor pentru mancaruri din peste si carne.

Pentru a obține o doză zilnică de proteine ​​vegetale, se recomandă prepararea unei salate de 200 g de urzică. Acest fel de mâncare asigură eficiența și starea normală a corpului sportivului pe tot parcursul zilei.

Pentru a crește imunitatea, 1 kg de frunze tinere și lăstari de urzică trebuie spălate, tocate, turnate cu 600 ml apă fierbinte și aduse la fierbere, dar nu fierte. Se răcește bulionul și se adaugă 300 g de miere. Luați medicamentul 100 ml de 3 ori pe zi timp de 0,5 ore înainte de mese.

Eleuterococ

Tinctura de eleuterococ trebuie luată ca agent stimulant și profilactic, câte 20 de picături de 2 ori pe zi cu 1 oră înainte de masă sau 4 ore după masă.

Extractele de plante și infuziile cu proprietăți stimulatoare nu sunt recomandate pentru utilizare seara pentru a evita supraexcitarea și tulburările de somn.

Din cartea Ecologia copilăriei. Primul an autor Mihail Trunov

Condiții naturale de dezvoltare Îngrijirea naturală a bebelușului se bazează pe o abordare bazată pe nevoile sale naturale și este o condiție prealabilă necesară pentru formarea gândirii ecologice și a interacțiunii armonioase cu lumea. De aici vine

Din cartea Piele și boli venerice autor Oleg Leonidovici Ivanov

VITAMINE, MICROELEMENTE, ANABOLICE Rolul vitaminelor în patologia pielii nu poate fi supraestimat. Aproape toate gimovitaminozele sunt însoțite de anumite modificări ale pielii și anexelor acesteia. Vitaminele în bolile de piele sunt utilizate nu numai în scopuri fiziologice (mici,

Din cartea Cum să te recuperezi după diverse boli. Respirație plângătoare. Respirația lui Strelnikova. Respirație yoghină autor Alexandru Alexandrovici Ivanov

MISCĂRILE NATURALE ALE UNUI OM În conceptul de „mișcări naturale ale unei persoane”, în acest caz, am pus acele mișcări pe care le facem zilnic de mai multe ori, uneori fără să le acordăm nici cea mai mică atenție. Acestea sunt orice modificări ale posturii, mersul zilnic, alergarea în caz că

Din cartea Medicine That Kill You autor Liniza Juvanovna Zhalpanova

Anabolice Anabolicele sunt steroizi. Steroizii sunt un grup de medicamente care au o structură similară. Există mai multe grupuri de steroizi. Medicamentele utilizate ca medicamente se numesc corticosteroizi. Ele fac parte din cremele și unguentele terapeutice.

Din cartea Reabilitarea după boli inflamatorii ale organelor genitale feminine autor Antonina Ivanovna Şevciuk

5. MIJLOACE NATURALE DE CREȘTERE A IMUNĂRII Măceșele au fost de multă vreme folosite ca profilactic împotriva multor boli. Din trandafirul sălbatic este izolată una dintre cele mai utile forme de acid ascorbic natural (vitamina C). Conținut suficient în organism

Din cartea Planificarea unui copil: tot ce trebuie să știe tinerii părinți autoarea Nina Bashkirova

Nașterea naturală Durata travaliului depinde de multe circumstanțe și în medie este de 9-11 ore pentru prima naștere și de 6-9 ore pentru a doua naștere. În timpul nașterii, vei fi atent monitorizată de o moașă și de un medic. Uneori este necesară ameliorarea durerii travaliului, ceea ce

Din cartea Totul despre respirația plângătoare. Sănătate, longevitate, armonie, frumusețe. Peste 100 de recomandări pentru cazuri diferite autor Ludmila Martynova

mișcări naturale Astăzi, din ce în ce mai des poți auzi despre lipsa mișcării sau inactivitatea fizică. Desigur, dezvoltarea transportului, creșterea bunăstării materiale limitează în multe privințe mobilitatea naturală a unei persoane. Suficient pentru a ne întoarce la trecutul recent,

Din cartea Gimnastica izometrică pentru oameni ocupați autor Igor Anatolievici Borșcenko

Din cartea Tratament fără hormoni. Produse chimice minime - beneficiu maxim autor Anna Vladimirovna Bogdanova

Plante-anabolice de tip androgen de acțiune Cel mai eficient tip anabolic androgen, pe lângă faptul că este scump și are multe restricții cu privire la utilizarea ginsengului, este polenul de flori.Polenul - elementul masculin al florii. Albinele o umplu cu

Din cartea Yoga și practici sexuale de Nick Douglas

Dorințe naturale Un principiu găsit tot timpul în învățăturile tantrice este că dorințele naturale nu trebuie reținute sau suprimate. Orice suprimare a naturii noastre provoacă o reacție negativă, un fel de nepotrivire,

Din cartea Coloana vertebrală fără durere autor Igor Anatolievici Borșcenko

Cum să mențineți curbele naturale ale coloanei vertebrale Pentru a menține curbele naturale ale coloanei vertebrale în timpul exercițiilor de sistem gimnastica izometrica se folosesc pozitii speciale de start. În special, într-o poziție orizontală culcat pe spate sub gât sau

Din cartea Spate jos fără durere autor Igor Anatolievici Borșcenko

Cum se menține curbele naturale ale coloanei vertebrale Poziții speciale de pornire sunt folosite pentru a menține curbele naturale ale coloanei vertebrale în timpul gimnasticii izometrice. În special, într-o poziție orizontală culcat pe spate sub gât sau

Din cartea Următorii 50 de ani. Cum să înșeli bătrânețea de Chris Crowley

CAPITOLUL 17 Menopauza: Schimbări naturale * * * Până în ultimii ani, singura metodă oferită de medicina pentru a combate simptomele menopauzei și probleme conexe a avut terapie hormonală. Medicii au crezut că hormonii care au fost luați în nostru

Din cartea Encyclopedia of Immunity Protection. Ghimbir, turmeric, măceș și alți stimulenți imunitari naturali autoarea Rosa Volkova

Barierele naturale susțin imunitatea Sistemul imunitar al corpului nostru este foarte divers. Reacționează la orice intruziune, iar dacă această intruziune perturbă funcționarea, sistemul își expune barierele. Prima barieră pentru majoritatea microbilor este

Din cartea Cum să îmbunătățești vederea când ai trecut... autor Ghenadi Mihailovici Kibardin

Tratamente naturiste pentru astigmatism Dacă aveți astigmatism, urmați mai întâi sfaturile și exercițiile din această carte pentru miopie sau hipermetropi, în funcție de forma de astigmatism pe care o aveți. Dacă nu știi care

Din carte practici taoisteîmbunătățirea vederii de Mantak Chia

Metode naturale pentru îmbunătățirea vederii În 1930, profesorul Alexis Carrel de la Institutul Medical Rockefeller a scris cartea Omul este necunoscut, care a devenit ulterior un clasic. Carrel și colegii săi au ținut vie o inimă de pui într-o cutie Petri pt

Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al Teritoriului Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2011-02-13 Vizualizări: 112 110 Nota: 5.0

Pentru ce articole li se acordă medalii:

Preparate pe bază de plante în sport în general și în sporturi de putereîn special au fost utilizate pe scară largă. De obicei au un efect anabolic relativ slab, dar pot depăși multe medicamente artificiale în ceea ce privește performanța crescută. Funcția principală a anabolizanților din plante (RA) este de a crește activitatea sistemelor anabolice proprii ale organismului prin creșterea acțiunii insulinei, hormonului gonadotrop și hormonului de creștere. Dintre aceste anabolice naturale, se pot distinge 2 grupe - adaptogene și acțiune hipoglicemiantă. Adopgenii RA, pe lângă acțiunea anabolică, au tendința de a crește rezistența organismului la diferiți factori adversi: hipoxie, efort fizic, toxine și așa mai departe.

Anabolice din plante - adaptogene

Tribulus Terrestis

O plantă erbacee perenă care crește în climatul temperat și tropical din sudul Europei, sudul Asiei, Africa și nordul Australiei. O trăsătură distinctivă a acestei plante este că stimulează direct producerea propriului testosteron, fără a fi un medicament hormonal. Acest lucru provoacă o creștere a forței și a volumului muscular. Efecte secundare absent (cu excepția, poate, a creșterii libidoului). Datorită efectului său destul de puternic, suplimentele alimentare pe bază de extract din această plantă, împreună cu leuzea, au devenit foarte răspândite în lume.
Folosit pentru producerea medicamentului "Tribulus". O alegere buna tribulus la cel mai bun pret tine.

sofranul Leuzea (radacina maral)

Levzeya, probabil, a primit cea mai largă aplicare în practica sportivă. Conține fitoecdizone - compuși steroizi polihidroxilați care au o activitate anabolică destul de mare. Utilizarea extractului de leuzea îmbunătățește procesele de sinteză a proteinelor, ajută la creșterea rezervelor de proteine ​​în mușchi, ficat, inimă și rinichi. Crește semnificativ performanța mentală și rezistența fizică. După utilizarea prelungită a Leuzea, are loc o creștere treptată a patului vascular, iar circulația generală a sângelui se îmbunătățește semnificativ. În legătură cu o creștere a puterii mușchiului inimii și o creștere a tonusului sistemului nervos parasimpatic, pulsul încetinește. Această plantă vine sub formă tinctura de alcool din rizomi cu rădăcini de leuzee în sticle de 40 mililitri. Luați o dată pe zi. De la 15 picături la o linguriță. Ecdisteron (Ratibol), este un compus steroid derivat din șofrănelul Leuzea. Are un efect anabolic și tonic pronunțat. Disponibil în tablete de 5 miligrame. Se administrează pe cale orală 5-10 mg de 3 ori pe zi.

Rhodiola rosea (rădăcină de aur)

Compoziția acestei plante include substanțe precum rodiolozidul și rodosina. Într-un număr de țări, aceste substanțe sunt produse în formă pură. Caracteristica principală a rădăcinii de aur este o acțiune pronunțată în raport cu țesutul muscular. Crescând rezistență forță si forta musculara. Dimensiunea mitocondriilor și activitatea proteinelor contractile actină și miozină cresc. Forma de eliberare: extract alcoolic din rizomi cu rădăcini de Rhodiola rosea în sticle de 30 ml. Luați 1 dată pe zi dimineața. Dozare de la 5 picături la o linguriță.

Aralia Manciurian

Aralia este capabilă să scadă semnificativ nivelul zahărului din sânge (hipoglicemie), depășind ca mărime hipoglicemia cauzată de alți adaptogeni RA. Deoarece hipoglicemia este însoțită de eliberarea de somatotropină (GH), utilizarea Aralia Manchurian provoacă un efect anabolic vizibil cu o creștere a apetitului și o creștere a greutății corporale din acest motiv. Produs sub formă de tinctură de alcool din rădăcinile Araliei Manciurian în sticle de 50 ml. Utilizați 10 - 20 de picături o dată pe zi. Saparal. Suma bazelor de amoniu ale sărurilor glicozidelor triterpenice (aralozide), obținute din rădăcinile araliei Manciuriane. Spre deosebire de tinctura de mai sus, nu are un efect anabolic hipoglicemic atât de puternic. Un astfel de efect al medicamentului, cum ar fi excitarea sistemului nervos, este mai pronunțat decât cel al tincturii de aralia. Excelent pentru îmbunătățirea performanței generale. Forma de eliberare: comprimate de 50 mg. Luați de 1-2 ori pe zi, 1-2 comprimate.

Eleutherococcus senticosus

Această plantă conține multe glicozide - eleuterozide. Eleuterozidele cresc performanța și îmbunătățesc sinteza proteinelor. De asemenea, crește sinteza carbohidraților. Producția de grăsimi, dimpotrivă, este inhibată. Oxidarea acizilor grași este accelerată în timpul exercițiilor fizice. Eleuterococul îmbunătățește, de asemenea, funcția hepatică și vederea culorilor. Eleutherococcus este produs sub formă de extract alcoolic din rizomi cu rădăcini de 50 ml. Luați zece picături la o linguriță dimineața, o dată pe zi.

Ginseng

Compoziția rădăcinii de ginseng include glicozide - panaxozide, care îi conferă un efect hipoglicemiant și anabolizant. Conform acestui parametru, ginsengul este aproximativ egal cu Eleutherococcus și, ca și Eleutherococcus, are capacitatea de a spori acțiunea insulinei endogene. Forma de eliberare și dozaj - similare.

Schisandra chinensis

Caracteristicile distinctive ale lemongrass-ului sunt o creștere vizibilă a eficienței, o acuitate vizuală îmbunătățită și o creștere a dispoziției. Toate aceste efecte sunt cauzate de capacitatea lemongrass de a crește conductivitatea și sensibilitatea celulelor nervoase și de a îmbunătăți procesele de excitare din sistemul nervos central. Forma de eliberare și dozaj - similare.

momeala sus

Are un usor efect anabolic si tonic. Prin efect general de întărire este similar cu ginseng-ul. Produs sub forma unei tincturi de alcool de 50 ml. Luați 30 - 60 de picături, o dată pe zi.

Sterculia platanophylla

La fel ca eleuterococul și ginsengul, această plantă accelerează și îmbunătățește performanța generală și procesele anabolice. Forma de eliberare: tinctura de alcool din plante in sticle de 25 ml. Luați o dată pe zi pentru 10 - 40 de picături. Trebuie remarcat faptul că efectul anabolic al adaptogenilor RA apare numai în timpul antrenamentului, deci trebuie să fie utilizați pe fundalul prezenței. activitate fizica. Deoarece toate medicamentele de mai sus au proprietățile de a îmbunătăți procesele de excitare și inhibare în sistemul nervos central (SNC), este necesar să se respecte doza lor corectă, precum și să se utilizeze corect medicamentul în timpul zilei.

Aproape toți sportivii care au fost angajați în culturism de mult timp, ceea ce înseamnă cu toată seriozitatea, au încetat de mult să trateze alimentele ca oameni normali. Ei au considerat de mult alimentele ca suplimente nutritive. Adică din punct de vedere al utilităţii. Pentru că nu există produse neutre. Fiecare dintre ele dă ceva corpului. Unele alimente sunt o sursă de proteine. O altă sursă de carbohidrați. În al treilea rând - furnizați grăsimi la corpul uman. Multe alimente pot accelera metabolismul în corpul uman. Și mulți, dimpotrivă, o încetinesc.

Multe alimente sunt surse de vitamine și minerale. Exista si cateva produse (destul de renumite) care au calitati anabolice foarte bune. Dacă incluzi suficiente din aceste alimente în dieta ta, atunci beneficiile de pe urma lor vor fi enorme. Aceste anabolice naturale ar trebui adăugate la dieta principală, deoarece nu conțin tot setul necesar de minerale și vitamine, dar sunt anabolizante naturale, naturale, și nu chimice, sintetizate artificial. Prin urmare, lor valoare biologică foarte inalt. Da, și sunt digerate de organism destul de repede. Astăzi, doar 14 produse sunt cunoscute a fi anabolice naturale.

Hering

De regulă, heringul este inclus în dieta permanentă a rezidenților numai din țările scandinave. Acolo a fost prinsă și hrănită cu mii de ani în urmă. Și așa tradiția a rămas. În alte țări, heringul este folosit și ca hrană, dar nu la fel de des. Indiferent de modul în care gătesc hering (sărare, murătură, afumat), acesta conține o cantitate atât de mare de creatină ca în niciun alt produs de pe Pământ. Iar creatina este un nutrient esențial pentru un culturist, deoarece ajută la creșterea dimensiunii mușchilor. De asemenea, creatina face mușchii puternici. În plus, creatina este un transportator al altor substanțe nutritive către mușchi, ceea ce accelerează semnificativ recuperarea țesutului muscular și creșterea acestuia.

Cantitate: obisnuieste sa mananci 200 de grame de hering in fiecare zi cu 2 ore inainte de antrenament. Corpul tău va primi 40 de grame de proteine ​​de cea mai bună calitate, 12 grame de grăsimi „bune”, 3 grame. Leucina, care stimulează creșterea musculară, și 2 gr. Creatina.

Grapefruit

Includeți o cantitate suficientă de grapefruit în dieta dumneavoastră în zilele în care lucrați din greu la mușchii abdominali. Grapefruitul are proprietăți excelente de a arde grăsimile. Potrivit unor studii pe care oamenii de știință le-au efectuat timp de 12 săptămâni, acei sportivi care, pe lângă dieta lor principală, au mâncat jumătate de grepfrut sau au băut 250 de grame. suc de grepfrut a pierdut 2 kg. Grasime in medie. Mulți culturisti au slăbit 4-5 kilograme. Poate că acest lucru se datorează faptului că grapefruitul are capacitatea de a reduce conținutul de glucoză și insulină din sânge. Acest efect este produs de fibrele de pectină solubile găsite în grapefruit. Pectina nu permite pătrunderea carbohidraților în sânge, astfel încât nivelul de insulină din sânge scade.

Grapefruitul conține, de asemenea, o naringenină complexă, care contribuie și la pierderea în greutate a unui culturist. Acest flavonol are proprietăți de a reduce efectul de reducere a metabolismului și intoxicația naturală de la anumite medicamente. De asemenea, încetinește dizolvarea cofeinei în sânge, ceea ce prelungește efectul termogenic al cofeinei. Și aceasta, la rândul său, promovează arderea grăsimilor.

Dar, dacă luați antihistaminice, calciu, sedative, medicamente imunosupresoare, atunci este mai bine să vă abțineți de la a include grapefruit în alimente.

Cantitate: 1 grapefruit. De 2-3 ori pe zi. Un grapefruit conține doar 90 de calorii, 30 gr. Naringenina, 2 gr. fibre (jumătate este pectină), 2 gr. proteine, 20 gr. carbohidrați, 90 de grame de vitamina C. Deoarece grapefruitul are capacitatea de a reduce nivelul de insulină din sânge, nu trebuie consumat mai devreme de 2 ore după un antrenament.

Iaurt.

Iaurtul se face prin adăugarea anumitor culturi de bacterii la laptele obișnuit. Ca rezultat, zahărul din lapte (lactoza) este transformat în acid lactic. Acest lucru face ca iaurtul să devină gros și acru. Iată un alt anabolic natural, deoarece prezența culturilor vii păstrează starea anabolică a organismului pentru o lungă perioadă de timp, deoarece echilibrul este menținut prin restabilirea microflorei în intestin. Mulți oameni iau suplimente, dietă și exerciții fizice din greu pentru a atinge acest echilibru. Și doar cât să mănânci iaurt. Iaurtul îmbunătățește absorbția proteinelor de către organism, ceea ce are și un efect pozitiv asupra sistemului imunitar uman.

Iaurtul este, de asemenea, bogat în calciu. Iar calciul, nu numai că este foarte necesar pentru oasele umane, ci suprimă și secreția de către organism a unui hormon care produce grăsime. Desigur, iaurtul este o sursă naturală de proteine ​​de înaltă calitate. Dar atunci când cumpărați iaurt, citiți cu mare atenție ce scrie pe ambalaj. Iaurtul trebuie sa fie cu culturi vii si fara adaos de zahar.

Cantitate: Puteți mânca iaurt în orice moment al zilei. Principalul lucru nu este înainte și nu imediat după antrenament. O cană de iaurt fără grăsimi are 156 de calorii, 17 grame. carbohidrați, 13 gr. proteine, 4 gr. grăsime, 500 mg calciu, 1 gr. glutamină și 1 gr. aminoacizi de fiecare tip. Principalul lucru este să vă asigurați că iaurtul este cu culturi vii.

Ceai verde.

Ceaiul verde este o băutură unică, cu atât de multe beneficii pentru sănătate, încât este greu să le enumerați pe toate. Promovează arderea grăsimilor în organism, accelerează metabolismul, vindecă ficatul, restabilește articulațiile, previne tumori canceroase, boala cardiovasculara. Cele mai recente cercetări medicale au arătat că ceai verde implicat activ în lupta împotriva virusurilor SIDA. Acest lucru se datorează faptului că ceaiul verde are un conținut ridicat de flavonoid epigalocatechin galat (EGCG). Acest flavonoid are proprietăți antioxidante uimitoare, care se exprimă în manifestare efect pozitiv la toate sistemele corpului. Prevenirea dizolvării norepinefrinei cu ceai verde poate accelera semnificativ metabolismul în organism. De asemenea, ceaiul verde poate ajuta la accelerarea grăsimilor. În articulații, flavonoidul de ceai verde elimină acele enzime care sunt implicate în descompunerea cartilajelor.

Cantitate: O ceașcă mare de ceai verde conține 200 mg de epigalocatechin galat (EGCG). Dacă bei 2-3 căni mari de ceai verde pe zi, atunci metabolismul tău va fi perfect, articulațiile vor înceta să te mai doară și vei fi complet în formă.

Cafea

La un moment dat, medicii credeau că cafeaua este dăunătoare sănătății umane. S-au înșelat, pentru că nu a existat nicio modalitate de a explora mai în detaliu toate proprietățile benefice ale acestui anabolic natural. Dar cafeaua este foarte importantă pentru culturisti. băutură sănătoasă. Pe lângă faptul că cafeaua este o băutură energizantă bună și crește destul de decent eficiența, are o excelentă proprietate termogenică. Adică, sub influența cafelei, grăsimile se „ard”. Dacă bei cafea cu aproximativ 1 oră înainte de un antrenament, atunci efectul cofeinei se va manifesta la maximum. O altă proprietate recent descoperită a cafelei este anestezia. Dacă bei cafea înainte de antrenament, aceasta va ameliora parțial durerea din mușchi după un antrenament intens. Și asta înseamnă că vei putea lucra cu o sarcină mai mare în timpul antrenamentului și nu vei fi deranjat de durerile din mușchi.

Încă câteva cuvinte despre proprietăți utile cafea. Și sunt o mulțime. Dacă beți cafea de cel mult trei ori pe zi, atunci vă veți proteja în mod fiabil de boli precum diabetul de tip 2 și formarea de calculi biliari în ficat.

Cantitate: se beau 1-2 cesti mari de cafea preparata pe zi. Fiecare ceașcă din această cafea conține 100 mg de cofeină. Cafeaua instant are și cofeină, dar este mult mai puțină. Amintiți-vă că cu cât ceașca este mai mare, cu atât conține mai multă cofeină.

Va urma

Cineva vine la sală pentru sănătate, iar cineva pentru frumusețe. Unii sunt gata să lucreze la el pentru o lungă perioadă de timp, alții își doresc totul deodată, de preferință în câteva săptămâni și pentru totdeauna. Cel mai dificil caz este doar cu iubitorii de „baghete magice” și „pastile miraculoase”. Nu orice organism poate schimba cu supunere suplimentele alimentare în direcția dorită. Uneori, pentru ca suplimentele alimentare să înceapă să acționeze corect asupra organismului, mai întâi trebuie să vindeci organismul, să-l înveți să acumuleze nu grăsime, așa cum este obișnuit, ci mușchi. Uneori este necesară normalizarea funcționării tractului gastrointestinal sau dezvoltarea unei rețele capilare în mușchi, astfel încât suplimentul sau medicamentul să poată fi absorbit rapid și direcționat către creșterea musculară.

De aceea, antrenorii cu experiență nu sfătuiesc un începător să ia nutriție sportivă sau orice medicamente puternice pentru sport în primele 1-3 luni de antrenament, când așa-numita „intrare la antrenament” este în desfășurare. În aceste luni, organismul trebuie să învețe să funcționeze eficient pe funcționalitatea și hrana obișnuită, să învețe să folosească la maximum resursele disponibile și să normalizeze starea hormonală. Dacă luați imediat medicamente sau treceți la nutriția sportivă, organismul nu va învăța cum să folosească resursa în mod eficient, se va „răsfata” cu un stimulent și proteine ​​ușor accesibile. Va înceta să mai producă stimulenți și enzime proprii, endogene. Mușchiul va crește cu medicamente, desigur, dar după oprirea aportului, acesta va fi rapid distrus, deoarece organismul a uitat cum să-și producă proprii hormoni și nu mai poate absorbi proteinele și vitaminele din alimentele obișnuite.

Prin urmare, un începător ar trebui să ia în considerare mai întâi problema activării metabolismului lor pe resursa internă, crescând producția de substanțe anabolice în corpul lor. Principalii hormoni proprii cu efect anabolic (creșterea creșterii musculare) includ testosteronul, somatotropina (hormonul de creștere) și hormonul de stimulare a tiroidei. Producția lor poate fi influențată de dietă și de rutina zilnică.

Testosteronul este produs în corpul feminin de ovare, la bărbat de testicule, iar la ambele sexe în cantități mici de către glandele suprarenale. Conținutul de testosteron este normal la femei 0,38-1,97 nmol/l, la bărbați 5,76-30,43 nmol/l.

Colesterolul este precursorul testosteronului. Colesterolul poate proveni din alimente, și este parțial produs în organismul nostru (cu un cost uriaș al vitaminelor), apoi este transformat în androgen sub influența vitaminelor B. Este nevoie și de zinc. Desigur, dacă nu există suficient colesterol (consumul de grăsime animală și din lapte este redus sau oprit), atunci producția proprie de colesterol a organismului nu este suficientă pentru creșterea activă.

În corpul masculin, producția de testosteron este ușor de reglat prin activitatea fizică, la femeie practic nu este supusă unui astfel de control, deoarece există mecanisme încorporate pentru „creșterea fără probleme” a nivelului său până la o anumită valoare maximă (de obicei 1,6). În timpul vârfului de testosteron, o femeie ovulează, iar producția de testosteron de către ovare aproape se oprește, începe transformarea testosteronului în estrogen și organismul se pregătește pentru sarcină. Dacă sarcina nu are loc, începe din nou un nou ciclu de producție de testosteron.

Deficiența de zinc sau avitaminoza B oprește complet producția de testosteron, oprește producția de 100 ml de alcool (sau 250 ml de vodcă) pe zi, reduce lipsa de colesterol și de activitate fizică. Obezitatea reduce foarte repede conținutul de testosteron din sânge - deoarece țesutul adipos atât al bărbaților, cât și al femeilor conține o enzimă care transformă testosteronul în estrogen. Aceasta înseamnă că pentru creșterea nivelului de testosteron și creșterea masei musculare este nevoie de colesterol, vitamine B și zinc, pentru creșterea nivelului de asimilare, absența masei grase, pentru răspunsul mușchilor la testosteron, activitate fizică. Femeile „în masă” ar trebui să „prindă” vârful testosteronului și să se angajeze activ în aceste zile. Masa va crește semnificativ, dar ciclul se va prelungi.

Somatotropina determină creșterea nu atât a mușchilor cât oasele, cartilajele, țesut conjunctivși organele interne. Este produs ciclic în organism, eliberat în sângele tinerilor la fiecare 3-4 ore. Pentru a crește cantitatea de producție este nevoie de o dietă plină de aminoacizi (sunt necesari aminoacizii arginină, ornitină, lizină, glutamină - se găsesc aproape exclusiv în proteinele animale). Producția sa este crescută în timpul exercițiilor fizice, ca factor de adaptare pe termen lung la stresul de rupere a oaselor și pentru reducerea hipoglicemiei din cauza antrenament intens. În repaus, se produce în timpul somnului, la o oră și jumătate după adormire.

Prin urmare, trebuie nu numai să dormi pe deplin, ci să dormi de mai multe ori pe zi, de exemplu, la ora 8 noaptea (pentru a „prinde” două vârfuri) și în timpul zilei, pentru a garanta adăugarea unui alt „neplanificat ” vârf de corp. A dormi mai mult de 2 ore în timpul zilei este irațional. Creșterea puterii din somnul în timpul zilei este cauzată tocmai de eliberarea de somatotropină în sânge.

Odată cu vârsta, timpul dintre vârfuri crește, așa că este important la vârsta de 30-35 de ani să te obișnuiești să dormi și în timpul zilei - asta va prelungi tinerețea. Hiperglicemia (prea mulți carbohidrați rapizi), nivelurile ridicate de acizi grași în sânge (dacă nu este suficientă l-carnitină), estrogenii (adică obezitatea care transformă testosteronul în estrogen) suprimă secreția hormonului. Aportul regulat de aminoacizi în sânge este de asemenea important - adică consumul de produse proteice la fiecare 3-4 ore (dietă de culturism de 6 ori), atunci organismul are întotdeauna materialele de plecare pentru formarea unui „vârf” de somatotropină.

Hormonul de stimulare a tiroidei reglează indirect producția de testosteron și somatotropină și el însuși are un efect anabolic, deficiența acestuia duce la obezitate, încetarea creșterii și degradarea țesutului nervos. Producția acestui hormon este limitată de lipsa de iod. Pentru a-și normaliza producția, este suficient să beți o cură de iodomarină sau să creșteți conținutul de fructe de mare din dietă.

Nutrienții naturali care stimulează răspunsul hormonal includ toate alimentele care conțin vitamina A, E, C, K, D și B, grăsimi animale (în special grăsime din lapte), proteine ​​din zer din lapte, produse care conțin iod ( pește de mare), ierburi afrodisiace.

De asemenea, este foarte important să se asigure neutralizarea hormonilor și substanțelor care reduc efectul anabolic (catabolice): cortizolul (acțiunea acestuia încetează sub influența vitaminei C, așa că dimineața imediat după trezire se beau suc de portocale sau acid ascorbic. ), adrenalină (neutralizată de o bucată de ciocolată sau de o banană, care provoacă eliberarea de insulină în sânge, apoi necesară sarcina intensa, arderea glucozei și duce la hipoglicemie, care va determina eliberarea de somatotropină). De asemenea, este important să controlăm sănătatea glandei tiroide.

Cum să creșteți răspunsul hormonal al organismului.

Pentru a crește răspunsul hormonal al propriului corp, trebuie să:

1. respectați dieta, somnul și exercițiile fizice
2. aderă la principiile de stimulare a nutriției

Corpul crește doar atunci când doarme - celulele au nevoie de câteva ore de odihnă pentru a trece printr-un ciclu complet și complet de diviziune sau regenerare. Dacă nu este suficient timp, pot apărea divizarea incorectă, creșterea incompletă etc. De aceea se acumulează chiar „încălcările” ADN-ului, care sunt identificate ca „îmbătrânire”. Pentru ca celulele să se dividă normal, să se reproducă cu acuratețe și să corecteze erori aleatorii în codul genei, aveți nevoie de:

1. Dormi cel puțin 8 ore pe zi, iar în timpul somnului continuu să existe 2-3 vârfuri ale hormonului de creștere. Dacă vârfurile sunt prea rare, ele trebuie stimulate sau adăugate somn în timpul zilei. Dacă reușiți să dormiți mai puțin de 5 ore o dată (adică sunt doar 1-2 vârfuri pe somn), somnul suplimentar este vital.
2. În timpul somnului, trebuie să existe suficienți nutrienți și catalizatori în sânge pentru creșterea și repararea daunelor. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să dormi pe stomacul gol.
3. Pentru ca organismul să fie mai puțin deteriorat ca urmare a vieții normale, nutrienții din sânge trebuie să fie ÎNTOTDEAUNA, inclusiv în timpul zilei. Aceasta înseamnă că nu poți să mori de foame sau să mănânci doar de 1-2 ori pe zi. Norma minimă este de 4 mese pe zi, optimul este de șase mese pe zi. Dacă este imposibil să mănânci de 5-6 ori pe zi, atunci fiecare masă trebuie să conțină carne (vită) sau brânză (brânză de vaci) și cereale - surse de proteine ​​și carbohidrați pe termen lung.
4. Ar trebui să existe întotdeauna suficiente microminerale și vitamine. Principiul „factorului limitator” acționează asupra sintezei substanțelor din organismul nostru. Producția de proteine ​​necesită aproximativ o sută de substanțe în cantități diferite. Și dacă există prea puțin din una dintre ele, se va sintetiza exact la fel de multă proteină pentru care a fost suficientă această substanță „deficientă”. Toate celelalte substanțe valoroase care circulă în sânge nu vor fi asimilate și vor fi în curând filtrate de rinichi și îndepărtate din organism sub formă de zgură, sau se vor transforma în „energie” și vor fi depozitate în rezervă sub formă de grăsime.

Cum se utilizează principiul factorului limitator.

Organe diferite au nevoie de nutrienți și vitamine diferite pentru a crește. Implicit, principalul factor limitator este lipsa de aminoacizi completi din dieta, vitaminele si oligoelementele sunt de asemenea importante.

Prin limitarea sau îmbogățirea artificială a nutriției, puteți viza organismul. De exemplu, aminoacizii esențiali (sau cel puțin BCAA, din care toți pot fi sintetizați) sunt necesari pentru creșterea mușchilor și a țesutului nervos. Și pentru creșterea osului, cartilajului, țesutului conjunctiv sunt suficiente proteinele „inferioare”, care nu conțin acești aminoacizi. Aceasta înseamnă că poți construi scheletul și întări ligamentele prin antrenament pentru rezistență și limitând aportul de proteine ​​complete. În linii mari, să trăiești din „pâine și apă”. Același antrenament pe o dietă cu proteine ​​complete va da o creștere a masei musculare, dar oasele și ligamentele vor rămâne slabe. Același antrenament, pe o dietă care este deficitară în compoziția de aminoacizi + BCAA + suplimente alimentare, va da o creștere musculară, deoarece suplimentul compensează lipsa de aminoacizi și oligoelemente la optim. Orice dietă fără antrenament duce la îmbătrânirea corpului și la un set de masă de grăsime - mergând doar cu viteze diferite. Cu cât dieta este mai completă, cu atât mai încet vine bătrânețea.

Adică lipsa vitaminelor și micromineralelor, care sunt catalizatori ai reacțiilor de sinteză, duce la o lipsă de creștere și regenerare, chiar și cu o dietă completă din punct de vedere proteic și energetic. Folosind o nutriție bogată în microelemente (sau suplimente alimentare multicomponente), este posibilă compensarea inferiorității compoziției chimice a alimentelor.

O creștere (rezonabilă, desigur!) în alimentație a cantității de vitamine B duce și la regenerarea accelerată a mușchilor și a țesutului nervos. O creștere a proporției de vitamina D va duce la creșterea și ponderea preferențială a scheletului. IMPORTANT: Trebuie să fii atent la vitamine, hiperavitaminoza este mai periculoasă decât deficitul de vitamine.

Ce alimente pot fi atribuite că au un efect anabolic

Alimentele anabolice includ:

1. Lapte. Adevărat, nu toată lumea, ci doar laptele de vaci sănătoase care sunt la pășunat natural. Și de preferință fierte sau la abur. IMPORTANT: spuma este proteina denaturata din lapte, de fapt, concentrat proteic. Au aruncat spuma - au aruncat sănătatea. Dacă este imposibil să îl mâncați singur, îl puteți adăuga oricând în farfurie, măcinandu-l cu un mixer dincolo de recunoaștere. Vacile rurale care pasc liber alăptează doar în timp ce hrănesc vițelul (bine, sau nu mai mult de șase luni în timp ce sunt mulse), se hrănesc cu vegetație sălbatică. În consecință, laptele lor conține atât hormoni de creștere necesari vițelului, cât și vitamine și imunostimulatori, este foarte bogat în compoziție minerală. Laptele de vaci hrănite cu furaje combinate și aflate în lactație stimulată chimic artificial nu posedă astfel de proprietăți și poate fi considerat doar o sursă de proteine.
2. Carne de la animale tinere în aer liber. De asemenea, conține hormoni de creștere și este complet compoziție chimică. Cu toate acestea, merită să ne amintim că tratamentul termic prelungit distruge hormonii și ei devin inaccesibili pentru noi. Carnea puiilor de carne de pui din fermele zootehnice are și un efect anabolic, dar de un fel ușor diferit: animalele tinere sunt stimulate cu estrogen pentru a se îngrașa rapid. Hormonii rămân în carne chiar și după sacrificare. Cu toate acestea, un bărbat nu are nevoie în mod special de estrogeni pentru creșterea musculară. Dar carnea de pui și vițelul industrial pot fi utile persoanelor subnutrite care au nevoie apelare rapida masa și întărirea oaselor: estrogenii contribuie la compactarea structurii osoase. Ele sunt, de asemenea, esențiale pentru persoanele în vârstă cu risc de osteoporoză.
3. Ouă și caviar ale păsărilor și peștilor care mănâncă pe deplin.
4. plante fructe cultivate cu respectarea principiilor rotatiei culturilor, pe soluri nesatiscite si fara ingrasaminte chimice. Conțin un număr mare de oligoelemente, care nu se mai găsesc în solul sărăcit.
5. Plante capabile să se acumuleze diverse corpuri anumite micro/macro elemente in cantitati care stimuleaza cresterea (zmeura, coacaze, capsuni, meri, banane, citrice, rosii, usturoi, ceapa, sparanghel, telina, salata verde, fasole, dovlecel etc.)
6. Fructe sălbatice și ierburi comestibile(în principal datorită compoziției bogate în microelemente).
7. plante medicinale(datorită acumulării maxime în țesuturi a anumitor substanțe de care avem nevoie)
8. Sportspit

Nu au efect anabolizant, chiar dacă în principiu ar putea fi capabile de anabolism, toate produsele din carnea animalelor crescute artificial în ferme cu furaje combinate; plante cultivate pe terenuri epuizate sub influența îngrășămintelor și plante cultivate în hidroponie. Toate produsele care au fost supuse unui tratament termic îndelungat nu au un factor de creștere hormonal. Conțin doar oligoelemente. Dacă este bogat, este posibil un efect anabolic slab.