Invloed lichaamsbeweging op een persoon wordt geassocieerd met de belasting van zijn lichaam, wat een actieve reactie veroorzaakt functionele systemen. Om de mate van spanning van deze systemen onder belasting te bepalen, worden intensiteitsindicatoren gebruikt die de reactie van het lichaam op de uitgevoerde arbeid karakteriseren. Er zijn veel van dergelijke indicatoren: veranderingen in motorreactietijd, ademhalingsfrequentie, minuutvolume zuurstofverbruik, enz. Ondertussen is de hartslag (HR) de handigste en meest informatieve indicator van de belastingsintensiteit, vooral bij cyclische sporten. Individuele belastingsintensiteitszones worden bepaald met de nadruk op de hartslag. Fysiologen definiëren 4 zones van belastingsintensiteit op basis van de hartslag: nul, eerste, tweede en derde.

De verdeling van belastingen in zones is niet alleen gebaseerd op veranderingen in de hartslag, maar ook op verschillen in fysiologische en biochemische processen onder belastingen met verschillende intensiteiten.

Nulzone gekarakteriseerd aërobe proces energietransformaties bij een hartslag tot 130 slagen/min. Bij deze intensiteit is er geen Zuurstof tekort Daarom kan het trainingseffect alleen worden waargenomen bij slecht voorbereide studenten. De nulzone kan worden gebruikt voor warming-updoeleinden bij het voorbereiden van het lichaam op belasting grotere intensiteit, voor herstel of voor actieve recreatie.

Eerst trainingsgebied belastingsintensiteit (van 130 tot 150 slagen/min) is het meest typerend voor beginnende atleten, omdat de toename van prestaties en zuurstofverbruik (met het aërobe proces van uitwisseling in het lichaam) vindt daarin plaats vanaf een hartslag van 130 slagen/min. In dit opzicht wordt deze mijlpaal de gereedheidsdrempel genoemd.

Tweede oefenterrein(150-180 slagen/min) – anaërobe mechanismen voor de energietoevoer naar spieractiviteit worden geactiveerd. Er wordt aangenomen dat 150 slagen/min de drempel is anaëroob metabolisme(PANO). Bij slecht getrainde atleten en bij atleten met een lage atletische conditie kan PANO echter optreden bij een hartslag van 130-140 slagen/min, terwijl PANO bij getrainde atleten naar de grens van 160-165 slagen/min kan bewegen.

Derde trainingszone(meer dan 180 slagen/min) – anaerobe mechanismen van energievoorziening zijn verbeterd tegen de achtergrond van een aanzienlijke zuurstofschuld. De hartslag is niet langer een informatieve indicator voor de dosisdosering, maar indicatoren voor biochemische reacties van het bloed en de samenstelling ervan, in het bijzonder de hoeveelheid melkzuur, worden zwaarder.

Het lichaam past zich aan bij hoge intensiteit tijdens herhaalde trainingsarbeid. Maar de maximale zuurstofschuld bereikt zijn hoogste waarden alleen onder concurrentieomstandigheden. Daarom, om een ​​hoog intensiteitsniveau te bereiken trainingslasten, gebruik methoden voor gespannen situaties met een competitief karakter (schattingen).

Spierontspanning is een afname van de spanning in de spiervezels waaruit de spier bestaat.

Elke spier die met een gewricht is verbonden, wordt tegengewerkt door een andere, verbonden aan hetzelfde gewricht, maar aan de andere kant en zorgt voor beweging van een deel van het lichaam in de tegenovergestelde richting. Bijvoorbeeld: biceps De schouderspier (biceps) zorgt voor flexie van de arm bij het ellebooggewricht, en de triceps (triceps) brachii-spier zorgt voor extensie van de arm bij hetzelfde gewricht. Dergelijke tegenover elkaar gelegen spieren worden genoemd antagonisten. Bijna elke grote spier heeft zijn eigen antagonist (of antagonisten).

Heeft het vermogen om vrijwillig overtollige spanning tijdens spieractiviteit te verminderen groot belang in de sport, omdat het fysieke of mentale stress verlicht of vermindert.

IN kracht oefeningen onnodige spanning in antagonistische spieren vermindert de hoeveelheid extern uitgeoefende kracht. Bij oefeningen die uithoudingsvermogen vereisen, leidt spanning tot onnodig energieverbruik en snellere vermoeidheid. Maar overmatige spanning interfereert vooral met snelle bewegingen: het vermindert de maximale snelheid aanzienlijk. Spanning manifesteert zich niet alleen door het onvermogen om spieren te ontspannen die momenteel niet werken tijdens het hardlopen. Overmatige dwang kan worden veroorzaakt door verschillende psychologische factoren, bijvoorbeeld de aanwezigheid van toeschouwers, de nieuwheid van de situatie, subjectieve en persoonlijke redenen. Voltijdbaan, gericht op het bevorderen van ontspannen, vrij bewegen leidt altijd tot een positief resultaat. Je moet ook weten dat mentale spanning altijd gepaard gaat met spierspanning, maar spierspanning kan ook optreden zonder mentale spanning.

Je kunt tonische spanning overwinnen met behulp van rekoefeningen, schudden en vrije schommelingen. Als tonische spanning is ontstaan ​​​​als gevolg van vermoeidheid door een eerdere belasting, dan zijn massage, sauna, zwemmen en baden in warm water nuttig.

Om de snelheid van spierontspanning te verhogen, gebruikt u oefeningen die een snelle afwisseling van spanning en ontspanning vereisen (herhaalde sprongen, medicijnballen gooien en vangen op korte afstand, enz.).

Bij het overwinnen van coördinatiespanning is het noodzakelijk om degenen die oefenen voortdurend eraan te herinneren dat het belangrijkste niet het resultaat is, maar de juiste techniek, een ontspannen uitvoering van de beweging. Het is ook noodzakelijk om privéaanbevelingen op te volgen: let op gezichtsuitdrukkingen, die de spanning het duidelijkst weerspiegelen. Bij het uitvoeren van de oefening wordt aanbevolen om te glimlachen en te praten, dit helpt overtollige spanning te verlichten.

5. Correctie lichamelijke ontwikkeling lichaamsbouw, motorische en functionele paraatheid door middel van fysieke cultuur en sport.

.

Het concept van correctie omvat de som van gezondheidsbevorderende, algemene versterkende, ontwikkelingsgerichte, speciaal geselecteerde systemen van fysieke oefeningen. Die de vorming van het bewegingsapparaat beïnvloeden, de cardiovasculaire en andere systemen van het lichaam beïnvloeden en het niveau van fysieke fitheid helpen verhogen.

Bij het corrigeren van de fysieke ontwikkeling (lichaamsbouw) worden de volgende zaken geëlimineerd:

Ruggengraatkrommingen in verschillende richtingen (kyfose, lordose, scoliose)

Ontwikkelingsstoornissen borst(plat, smal, asymmetrisch).

Platte voeten.

Obesitas.

De fysieke ontwikkeling van een persoon als een proces van verandering en vorming van morfologische en functionele eigenschappen hangt af van erfelijkheid, levensomstandigheden en lichamelijke opvoeding vanaf het moment van geboorte. Niet alle tekenen van fysieke ontwikkeling zijn even vatbaar voor correctie op studentenleeftijd: het moeilijkste is de lichaamslengte, veel gemakkelijker is de lichaamsmassa (gewicht) en bepaalde antropologische indicatoren (borstomtrek, heupen, enz.).

Het niveau en de kenmerken van de fysieke ontwikkeling van het lichaam kunnen allereerst worden bepaald met behulp van antropometrie.

Antropometrische metingen worden uitgevoerd volgens algemene methodologie gebruik van speciaal, standaard gereedschap. Gemeten: sta- en zithoogte, lichaamsgewicht, omtrek van de nek, borst, taille, buik, schouder, onderarm, dij, onderbeen, vitale capaciteit, deadlift-kracht en spierkracht van de hand, diameters van de schouder-, borst- en heupbeenderen, vetafzetting.

Laten we individuele fysieke indicatoren bekijken:

Lengte is een erfelijke eigenschap. Er zijn echter bemoedigende momenten. De lengtegroei van mannen gaat door tot 25 jaar, en niet, zoals eerder werd gedacht, tot 17-18 jaar. Volgens de meesten verschillende redenen, onder meer als gevolg van een gebrek aan fysieke activiteit, wordt bij sommige mensen de stofwisseling verstoord en functioneert het endocriene systeem van het lichaam niet goed. De groei van de lichaamslengte vertraagt, maar stopt niet volledig. De fysiologische mechanismen van dit proces zijn complex, maar in een enigszins vereenvoudigde weergave zijn ze als volgt.

Beïnvloed fysieke activiteit de bloedtoevoer naar alle weefsels verbetert, de stofwisseling neemt toe en, belangrijker nog, er wordt een biologisch actieve stof in het lichaam gevormd - groeihormoon(STG). Dit hormoon (samototropine) beïnvloedt de toename van de botlengte en daarmee de menselijke lengte. De directe plaats van het effect van het hormoon op het bot is de eindvorming ervan: epifysairkraakbeen, dat geleidelijk wordt vervangen door botsubstantie, d.w.z. botgroei optreedt. Optimale mechanische stimulatie van de epifysen versterkt de werking van het hormoon. Er is vastgesteld dat fysieke activiteit van matige intensiteit en duur van 1-1,5 uur het groeihormoon in het lichaam meer dan kan verdrievoudigen.

Kortdurende, lage intensiteit, overmatig gewicht en langdurige (vele uren hardlopen) belasting leiden tot snelle verstening van de epifyse.

Sportspellen (basketbal, volleybal, badminton, tennis, enz.) hebben het meest gunstige effect op het stimuleren van de groei. Het is goed om hieraan matige aërobe oefeningen toe te voegen (zwemmen, skiën, fietsen), 2-3 keer per week gedurende 30-40 minuten. Dagelijkse speciale springoefeningen (touwtjespringen, herhaalde sprongen) en hangoefeningen aan de bar helpen ook. Uiteraard hangt groei als ‘erfelijke indicator’ grotendeels af van zowel de omgevingsomstandigheden als de voeding – het ‘bouwmateriaal’. Het is statistisch vastgesteld dat tijdens jaren van oorlog, natuurrampen en hongersnood de groei van kinderen altijd afneemt.

In tegenstelling tot lengte is de lichaamsmassa (gewicht) onderhevig aan aanzienlijke veranderingen in beide richtingen bij regelmatige deelname aan bepaalde fysieke oefeningen of sporten (met een uitgebalanceerd dieet).

Zoals bekend is, hangt het normale lichaamsgewicht nauw samen met de menselijke lengte. De eenvoudigste lengte-gewichtsindicator wordt berekend met behulp van de formule: lengte (cm) – 100 = gewicht (kg). Deze formule is echter alleen geschikt voor volwassenen van 155-165 cm lang. Bij een hoogte van 165-175 cm moet je 105 aftrekken, bij een hoogte van 175-185 moet je 110 aftrekken.

U kunt ook de lengte-gewichtsindicator (Ketley-index) gebruiken. Het lichaamsgewicht in grammen wordt gedeeld door de lichaamslengte in centimeters, we krijgen het quotiënt, dat voor mannen ongeveer 350-420 zou moeten zijn, en voor vrouwen 325-410. Deze indicator geeft overmatig of gebrek aan lichaamsgewicht aan.

Gerichte verandering in massa op studentenleeftijd is beschikbaar. Het probleem is anders: u moet uw gebruikelijke levensstijl veranderen. Daarom is de preventie of behandeling van obesitas grotendeels een psychologisch probleem. Maar of u uw lichaamsgewicht wel of niet moet veranderen, beslist u zelf op basis van de verhoudingen van uw lichaam. En dan hoeft u alleen nog maar sporten of oefeningen te kiezen voor regelmatige lichaamsbeweging, vooral omdat sommige bijdragen aan gewichtsverlies (allemaal cyclisch - hardlopen op middellange en lange afstand, zwemmen, langlaufen, enz.), anderen kunnen helpen aankomen (zwaar atletiek, atletiekgymnastiek, gewichtheffen enz.).

Om lichaamsgebreken te corrigeren, is het belangrijk om ze te identificeren en vervolgens uw eigen mening te vormen, een idee van het ideale lichaamsbouw. Het gaat om het ideaal (we zijn voorbestemd om naar het ideaal te streven), en niet om voorbijgaande smaken en mode. Smaken en mode veranderden in verschillende historische tijdperken en werden ook op verschillende manieren geïnterpreteerd verschillende landen dus de standaard in 2980 voor Christus. er was de Venus van Willendor (symbool van vruchtbaarheid) met parameters: borstvolume - 244 cm, taille - 226, heupen - 244 cm. In 1993 werd Claudia Schiffer (92-62-91) uitgeroepen tot schoonheidsstandaard. Parameterfluctuaties zijn aanzienlijk.

De echte antropometrische evenredigheid van het menselijk lichaam, erkend door zowel anatomen als biodynamische specialisten, is gebaseerd op de opvattingen van de oude Hellenen, wier cultus van het menselijk lichaam vrij hoog was. Dit kwam vooral duidelijk tot uiting in de klassieke proporties van de werken van oude Griekse beeldhouwers. Hun ontwikkeling van lichaamsverhoudingen was gebaseerd op maateenheden die gelijk waren aan een of ander deel van het menselijk lichaam. Deze maateenheid, de module genoemd, is de hoogte van het hoofd. De hoogte van het hoofd voor een normaal menselijk figuur zou acht keer de lengte van een persoon moeten zijn. Dus volgens het ‘vierkant van de Ouden’ is de spanwijdte van uitgestrekte armen gelijk aan de lengte van het lichaam. De lengte van de dij past vier keer op de hoogte, enz.

Het is de moeite waard om aandacht te besteden aan een andere indicator van evenredigheid. Als we de gemiddelde indicatoren nemen van de ideale vrouwelijke figuur van onze tijd, met een verhouding tussen borst-, taille- en heupvolume - 90-60-90, en het taillevolume delen door het heupvolume, krijg je een index van 0,7. Het is deze index die enorme vruchtbaarheidsgodinnen en moderne topmodellen verenigt, vooral volgens sociologisch onderzoek dikke vrouw in hun aantrekkelijkheid doen ze geenszins onder voor “idealen”.

Controle vragen.

Algemeen lichamelijke oefening, zijn doelstellingen en doelstellingen.

Speciale fysieke training.

Sporttraining, de doelen en doelstellingen ervan.

Structuur van de paraatheid van een atleet.

Technische paraatheid van de atleet.

Fysieke fitheid van de atleet.

Tactische paraatheid van de atleet.

Intensiteit van fysieke activiteit.

Belastingsintensiteitszones op basis van hartslag (HR).

Kenmerken van de nulintensiteitszone.

Kenmerken van de eerste intensiteitszone.

Kenmerken van de tweede intensiteitszone.

Kenmerken van de derde intensiteitszone.

De betekenis van spierontspanning (ontspanning).

Correctie van de fysieke ontwikkeling van het lichaam, de motorische en functionele paraatheid door middel van fysieke cultuur en sport.

Bibliografie.

Ashmarin BA Theorie en methoden van lichamelijke opvoeding: een handleiding voor leraren - M.: Academie, 2001

Matveev L.P. Theorie en methodologie van fysieke cultuur. Inleiding tot het onderwerp: een leerboek voor hogere instellingen voor speciale lichamelijke opvoeding.

Matveev L.P. Theorie en methodologie van fysieke cultuur: deel 1. Inleiding tot de algemene theorie van fysieke cultuur: leerboek voor hogere instellingen voor speciale lichamelijke opvoeding.

Menkhin Yu.V. Fysieke training van een atleet: methodologische grondslagen: Proc. handleiding - Moskouse Staatsacademie voor Fysieke Cultuur, 1997.

Fysieke cultuur van een student: leerboek / Ed. IN EN. Iljinich. M.: Gardariki, 2001.

Lezing overzicht

1. Algemene fysieke training.

2.Speciale fysieke training.

3. Sporttraining, de doelen en doelstellingen ervan. Structuur van de paraatheid van een atleet.

4.Zones en intensiteit van fysieke activiteit. Het belang van spierontspanning.

5. Mogelijkheid en voorwaarden voor correctie van fysieke ontwikkeling, lichaamsbouw, motorische en functionele paraatheid door middel van fysieke cultuur en sport op studentenleeftijd.

6. Vormen van fysieke oefeningen.

Algemene fysieke training (GPP) is het proces van het verbeteren van motorische fysieke kwaliteiten gericht op de uitgebreide en harmonieuze fysieke ontwikkeling van een persoon.

Bereik harmonieuze ontwikkeling lichaamsspieren en bijbehorende spierkracht;

Krijg algemeen uithoudingsvermogen;

Verhoog de snelheid van het uitvoeren van verschillende bewegingen, algemene snelheidsvaardigheden;

Vergroot de mobiliteit van de hoofdgewrichten, spierelasticiteit;

Verbeter de behendigheid bij een breed scala aan (huishoudelijke, werk, sport) activiteiten, het vermogen om eenvoudige en complexe bewegingen te coördineren;

Leer bewegingen uitvoeren zonder onnodige stress, beheers het vermogen om te ontspannen.

SPF is een proces van het ontwikkelen van fysieke kwaliteiten dat zorgt voor de primaire ontwikkeling van die motorische vaardigheden die nodig zijn voor een specifieke sportdiscipline (sport) of beroepsactiviteit

SPF is zeer divers qua focus, maar al zijn typen kunnen worden teruggebracht tot twee hoofdgroepen:

sporttraining;

professionele toegepaste fysieke training.

Sportvoorbereiding (training) is het doelmatige gebruik van kennis, middelen, methoden en omstandigheden, die het mogelijk maakt om specifiek de ontwikkeling van een atleet te beïnvloeden en de noodzakelijke mate van zijn paraatheid voor sportprestaties te garanderen.

Structuur van de training van atleten omvat technische, fysieke, tactische en mentale elementen.

Fysieke gezondheid– dit zijn de mogelijkheden van de functionele systemen van het lichaam.

Tactische paraatheid de atleet hangt af van hoeveel hij de middelen van sporttactieken beheerst

Mentale paraatheid de structuur is heterogeen. Het is mogelijk om twee relatief onafhankelijke en tegelijkertijd onderling verbonden kanten te onderscheiden: wilskracht en speciale mentale paraatheid.

Dia nummer 10

Vereisten voor wilstraining:

Doe het regelmatig en zorg ervoor dat u het doet training programmas en competitieve houdingen.

Introduceer systematisch extra moeilijkheden.

Gebruik competities en de competitieve methode.

Dia nummer 11

Zones en intensiteit van fysieke activiteit

Dia nummer 12

Spierontspanning is een afname van de spanning in de spiervezels waaruit de spier bestaat.

Dia nummer 13

Spierspanning kan zich in de volgende vormen manifesteren:

Tonic (verhoogde spanning in de spieren in rust).

Hoge snelheid (spieren hebben geen tijd om te ontspannen bij het uitvoeren van snelle bewegingen).

Coördinatie (de spier blijft opgewonden in de ontspanningsfase vanwege een gebrekkige coördinatie van bewegingen).

Dia nummer 14 (foto)

Dia nummer 15

Lichamelijke ontwikkeling is een verandering in de externe vormen en functies van het menselijk lichaam tijdens zijn leven.

Antropometrie is een systeem van metingen en studies in de antropologie van lineaire afmetingen en andere fysieke kenmerken van het lichaam.

Dia nummer 16

Bij het uitvoeren van fysieke oefeningen ontstaat er een bepaalde belasting van het menselijk lichaam, wat een actieve reactie van de functionele systemen veroorzaakt. Om de mate van spanning van functionele systemen onder belasting te bepalen, worden intensiteitsindicatoren (kracht en spanning) gebruikt spier werk), die de reactie van het lichaam op een bepaalde taak karakteriseren. De meest informatieve indicator van de belastingsintensiteit (vooral bij cyclische sporten) is de hartslag (HR). Fysiologen hebben vier zones van trainingsintensiteit geïdentificeerd op basis van de hartslag:

Nul-intensiteitszone (compenserend) - Hartslag tot 130 slagen/min. Bij deze belastingsintensiteit effectieve impact heeft geen invloed op het lichaam, waardoor het trainingseffect alleen kan worden ervaren door slecht voorbereide studenten. In deze intensiteitszone worden echter voorwaarden geschapen verdere ontwikkeling fitheid: het netwerk van bloedvaten in de skelet- en hartspieren breidt zich uit, de activiteit van andere functionele systemen (ademhaling, zenuwstelsel, enz.) wordt geactiveerd.

Eerste trainingszone (aeroob)- Hartslag van 130 tot 150 slagen/min. Dit niveau wordt de gereedheidsdrempel genoemd. Werk in deze intensiteitszone wordt verzekerd door aerobe energietoevoermechanismen, wanneer energie in het lichaam wordt geproduceerd met voldoende zuurstoftoevoer.

Tweede trainingszone (gemengd) - Hartslag van 150 tot 180 slagen/min. In deze zone zijn anaerobe mechanismen verbonden met aerobe energietoevoermechanismen, wanneer energie wordt gevormd tijdens de afbraak van energiesubstanties onder omstandigheden van zuurstofgebrek. Het is algemeen aanvaard dat 150 slagen/min de drempel is van het anaerobe metabolisme (TAT). Bij slecht getrainde atleten kan PANO echter optreden bij een hartslag van 130-140 slagen/min, wat duidt op een laag trainingsniveau, terwijl PANO bij goed getrainde atleten naar de grens kan bewegen - 160-165 slagen/min , wat karakteriseert hoge graad geschiktheid.

Derde trainingszone (anaeroob)- hartslag vanaf 180 slagen/min of meer. In deze zone worden de anaerobe energievoorzieningsmechanismen verbeterd tegen de achtergrond van een aanzienlijke zuurstofschuld. In deze zone is de hartslag niet langer een informatieve indicator voor de dosering van de belasting, omdat Indicatoren van biochemische reacties van bloed en de samenstelling ervan, in het bijzonder de hoeveelheid melkzuur, worden belangrijk. De belastingen van de tweede en derde trainingszone kunnen alleen worden aanbevolen voor fysiek fitte mensen die geen gezondheidsproblemen hebben.

De afhankelijkheid van de maximale hartslag van de leeftijd tijdens de training kan worden bepaald met de formule: Hartslag (maximaal) = 220 - leeftijd (in jaren)

Zones en intensiteit van fysieke activiteit

Hoe u kunt weten of u te hard of niet hard genoeg traint om iets te bereiken gewenste resultaten? Om deze vraag te beantwoorden, is het noodzakelijk om bepaalde training te geven polszones. Er is een concept van maximale hartslag (puls), die als 100% wordt beschouwd. Dit is de maximale hartslag waarbij uw hart kan kloppen. Deze indicator is individueel. Om in specifieke hartslagzones te trainen, moet u eerst uw hartslagzone bepalen maximale frequentie hartcontracties (pols).

U kunt dit doen met behulp van een van de twee bestaande methoden. De eerste methode is om een ​​formule te gebruiken die de maximale hartslag bepaalt afhankelijk van de leeftijd. In dit geval moet u uw leeftijd aftrekken van 220. Als u bijvoorbeeld 20 jaar oud bent, dan zal uw maximale hartslag volgens deze formule 200 slagen per minuut zijn. Een andere methode is nauwkeuriger en reflecteert individuele kenmerken. Het omvat het uitvoeren van een medische of fitnesstest om dit te bepalen maximale hartslag. Deze test wordt meestal uitgevoerd met behulp van een hometrainer of herhaalde oefeningen gedurende enkele minuten en vereist een zeer zware inspanning. Daarom mag deze test alleen worden uitgevoerd onder toezicht van een arts. Hoe je deze test moet uitvoeren gaan we nu niet uitleggen, omdat deze alleen door ervaren professionals wordt uitgevoerd.

Bij het uitvoeren van fysieke oefeningen ontstaat er een bepaalde belasting van het menselijk lichaam, wat een actieve reactie van de functionele systemen veroorzaakt. Om de mate van spanning van functionele systemen onder belasting te bepalen, worden intensiteitsindicatoren (kracht en intensiteit van spierarbeid) gebruikt, die de reactie van het lichaam op een bepaalde inspanning karakteriseren. De meest informatieve indicator van de belastingsintensiteit (vooral bij cyclische sporten) is de hartslag (HR).

Fysiologen hebben vier zones van trainingsintensiteit geïdentificeerd op basis van de hartslag.

1. Zone met nulintensiteit(compenserend) - hartslag tot 130 slagen/min. Bij een dergelijke belastingsintensiteit is er geen effectief effect op het lichaam, waardoor het trainingseffect alleen kan worden ervaren door slecht voorbereide studenten. In deze intensiteitszone worden echter de voorwaarden geschapen voor de verdere ontwikkeling van fitheid: het netwerk van bloedvaten in de skelet- en hartspieren breidt zich uit en de activiteit van andere functionele systemen (ademhaling, zenuwstelsel, enz.) wordt geactiveerd.

2. Eerste oefenterrein(aeroob) - hartslag van 130 tot 150 slagen/min. Deze lijn wordt de gereedheidsdrempel genoemd. Werk in deze intensiteitszone wordt verzekerd door aerobe energietoevoermechanismen, wanneer energie in het lichaam wordt geproduceerd met voldoende zuurstoftoevoer.

3. Tweede oefenterrein(gemengd) - hartslag van 150 tot 180 slagen/min. In deze zone zijn anaerobe mechanismen verbonden met aerobe energievoorzieningsmechanismen, wanneer energie wordt gegenereerd tijdens de afbraak energetische stoffen in omstandigheden van zuurstofgebrek.
Het is algemeen aanvaard dat 150 slagen/min de drempel is van het anaerobe metabolisme (TANO). Bij slecht getrainde atleten kan PANO echter optreden bij een hartslag van 130-140 slagen/min, wat duidt op een laag trainingsniveau, terwijl PANO bij goed getrainde atleten naar de grens kan bewegen - 160-165 slagen/min , wat een hoge mate van opleiding kenmerkt.

4. Derde trainingszone(anaeroob) - hartslag vanaf 180 slagen/min of meer. In deze zone worden de anaërobe energievoorzieningsmechanismen verbeterd tegen de achtergrond van een aanzienlijke zuurstofschuld. In deze zone is de hartslag niet langer een informatieve indicator voor de dosering van de belasting, omdat Indicatoren van biochemische reacties van bloed en de samenstelling ervan, in het bijzonder de hoeveelheid melkzuur, worden belangrijk.

Spraaktest

Spraak is erg betrouwbare manier bepaal de intensiteit van de belasting.

· Als je kunt praten en zingen zonder inspanning of puffen, heb je medelijden met jezelf. Verhoog de belasting.

· Als u moeiteloos kunt spreken, maar niet kunt zingen, is uw werklast voldoende voor uw fysieke conditie.

· Als u niet kunt praten zonder te stikken, doe dan langzamer.

Om de hartactiviteit te beoordelen, kunt u gebruiken orthostatische proef. Om dit te doen, moet u uw hartslag tellen terwijl u ligt en staat; het verschil daartussen wordt gebruikt om de functionele staat te beoordelen van het cardiovasculaire systeem. Het verschil is 0-12 slagen - goede conditie, 13-18 slagen - normale toestand, 19-25 - het begin van overwerk of pre-pathologie, meer dan 25 slagen - overwerk of ziekte.

Het zelfmonitorende dagboek registreert het aantal hartslagen en noteert het ritme ervan.

De overeenstemming van de uitgeoefende belasting met de functionele toestand van de leerlingen kan worden beoordeeld door de hartslag te onderzoeken vóór aanvang van de volgende les. Dit helpt bij het identificeren van de resterende vermoeidheid van de vorige activiteit en de gereedheid van het lichaam voor de volgende, die in een opgewekte, actieve toestand moet worden gestart. Om het herstel van de pols te controleren, moet u voordat u met de les begint 3-5 minuten rusten en de pols gedurende 1 minuut tellen. Als vóór elke les ongeveer dezelfde hartslag wordt vastgesteld, betekent dit dat deze bij het begin van de volgende les is hersteld. Een polsslagwaarde van minder dan 60 slagen/min wordt als uitstekend beoordeeld; 60 – 74 slagen/min – goed; 74 – 89 slagen/min – bevredigend; meer dan 90 slagen/min – onbevredigend.

De ademhalingsfrequentie is afhankelijk van de leeftijd, de gezondheidstoestand, het conditieniveau en de hoeveelheid uitgevoerde fysieke activiteit. De ademhalingsfrequentie wordt als volgt gemeten: de proefpersoon plaatst zijn handpalm zo dat deze vastgrijpt Onderste gedeelte borst en bovenste deel buik, de ademhaling moet uniform zijn. De gemiddelde ademhalingsfrequentie is 14–18 ademhalingen, voor atleten is deze 10–16. Tijdens fysieke activiteit neemt de ademhalingsfrequentie toe naarmate de kracht groter is, en kan deze 60 of meer per minuut bereiken.

Vitale capaciteit van de longen– een indicator die de functionaliteit van het ademhalingssysteem weergeeft, gemeten met een spirometer. De persoon haalt diep adem, knijpt zijn neus dicht en ademt zo diep mogelijk uit in het mondstuk van het apparaat. Er worden 2-3 metingen uitgevoerd en het grootste resultaat wordt geregistreerd. Bij gezonde, ongetrainde mannen ligt de vitale capaciteit binnen 3,0 - 4,5 liter, bij vrouwen - 2,5 - 3,5 liter.

Atleten die trainen voor uithoudingsvermogen hebben de hoogste vitale capaciteitswaarden: tot 8 of meer liter bij mannen en ongeveer 4 liter bij vrouwen. Wanneer correct gebouwd reguliere lessen De vitale capaciteit neemt toe, het meest intens in het eerste jaar van de training (met 0,2-0,8 l).

Van bijzonder belang bij het zelfcontroleren van de activiteit van het ademhalingssysteem zijn tests die het mogelijk maken de functionele toestand ervan te beoordelen. Voor dit doel kunnen we een test aanbevelen met het inhouden van de adem bij inademing (Stange-test), uitademing (Genchi-test).

Stange-test: in een zittende positie, haal diep adem en adem uit, adem dan opnieuw in (ongeveer 80% van het maximum), sluit je mond en knijp je neus dicht met je vingers, houd je adem in (de stopwatch begint aan het einde van de inademing). Het gemiddelde is 40 - 55 seconden, voor atleten - 60 - 90 seconden.

Genchi-test bestaat uit het inhouden van je adem na het uitademen. Als het wordt uitgevoerd na de Stange-test of een andere soortgelijke test, is een rustperiode van 5 - 7 minuten vereist. Gezonde, ongetrainde mensen houden hun adem 20 tot 30 seconden in. getrainde atleten – 40 – 60 sec.

ARTERIËLE DRUK

Deze belangrijke indicator voor de werking van het cardiovasculaire systeem wordt gemeten door een bloeddrukmeter. Zelfcontrole van de bloeddruk (BP) is vooral noodzakelijk voor mensen bij wie de bloeddruk verhoogd is of soms stijgt.

Arteriële druk Het is gebruikelijk om te meten tijdens de systole (samentrekking van de linker hartkamer, de zogenaamde bovenste) - de norm is 100 -120 mm Hg. en tijdens diastole (ontspanning van de hartspier, lagere druk) - de norm is 60-80 mm Hg.

Gedurende de dag verandert de bloeddruk afhankelijk van verschillende factoren: fysieke activiteit, emotionele invloeden, voedselinname, biologische ritmes enz. Normaal gesproken schommelt de systolische druk tussen 10-15 mm Hg, en de diastolische druk – 5-10 m Hg.

Over de impact van lessen fysieke cultuur en sporten over de waarde van de bloeddruk, en daarna onderzoek recente jaren bevestigen een duidelijke relatie. Uit observaties van amateurlopers bleek dat mensen met hoge bloeddruk bij rationele en regelmatige (3-4 keer per week) training na 5 maanden een lichte bloeddrukdaling ervoeren. Na 18 maanden daalde de maximale bloeddruk met 15 mmHg. Art., minimaal – bij 7 mm Hg. Kunst.

Voor fysieke en emotionele stress Zowel het hart als de bloedvaten reageren gevoelig. Tijdens het sporten kan de hartslag oplopen tot 200 slagen per minuut en de bloeddruk kan stijgen tot 200/140 mm Hg. Kunst.

FYSIEKE PRESTATIE

Dit is een van de indicatoren die de veranderingen in het lichaam kenmerken die onder invloed van inspanning in het lichaam plaatsvonden. Fysieke prestaties worden beoordeeld met behulp van een reeks tests.

12- Cooper-minutentest

De test is bedoeld om de mogelijkheden van de onderzochte persoon bij duuroefeningen te bepalen. Tijdens de test moet u zo ver mogelijk overwinnen (rennen of lopen). langere afstand. Tegelijkertijd mag u zich niet overmatig inspannen en als u kortademig wordt, moet u uw looptempo vertragen of gaan lopen, en als uw ademhaling is hersteld, kunt u weer rennen. Het is raadzaam om de test uit te voeren op een stadionloopband, waar u eenvoudig de afgelegde afstand kunt berekenen.

Coopertest van 12 minuten (afstand, km)

Ruffier-test

Na 5 minuten rust in zittende positie wordt de hartslag (P1) gemeten, waarna 30 squats in 30 seconden worden uitgevoerd (voor studenten van speciale medische groepen– in 45 seconden), waarna de pols direct in staande positie (P2) wordt gemeten. Vervolgens blijft de proefpersoon een minuut zitten en wordt de hartslag opnieuw geteld (P3). Alle berekeningen worden uitgevoerd met tussenpozen van 15 seconden. De waarde van de Ruffier-index wordt berekend met behulp van de formule:

J= 4 (P1 + P2 + P3) – 200

Index kleiner dan 0 – aanpassingsvermogen aan belasting – uitstekend;

0 – 5 – goed;

6 – 10 – middelmatig;

11 – 15 – zwak

meer dan 15 – onbevredigend.

Orthostatische test geeft informatie over de toestand van de cardiovasculaire regulatiemechanismen, evenals over de overeenstemming van de gegeven trainingsbelasting met de functionele toestand van de persoon. Om dit te doen, moet u het verschil in hartslag identificeren in liggende positie en 1 minuut na rustig opstaan. Als het verschil groter is dan 20 slagen/min, kan het lichaam de voorgestelde belasting niet aan, d.w.z. er is sprake van resterende vermoeidheid.

FUNCTIONELE TOESTAND VAN HET ZENUWSTELSEL

Romberg-test biedt onderzoek in een eenvoudige positie (Romberg-positie I) en ingewikkelde (Romberg-positie II en III). In de Romberg die ik pose, staat het onderwerp met gesloten voeten (hielen en tenen tegen elkaar), ogen gesloten, armen naar voren gestrekt, vingers lichtjes gespreid. De tijd van stabiliteit in deze positie vóór evenwichtsverlies wordt bepaald. In de Romberg II-houding bevinden de benen zich op dezelfde lijn: de hiel van het ene been raakt de teen van het andere, de rest van de positie is hetzelfde. In de Romberg III-positie staat de proefpersoon op één been, met de andere voet tegen de knieschijf van het steunbeen gedrukt.

De tijd van stabiliteit in de Romberg II-pose voor gezonde, ongetrainde mensen is 30-55 seconden, voor atleten is dit 100-120 seconden of meer. De stabiliteit in de Romberg III-positie moet minimaal 15 seconden zijn.

Om dynamische coördinatie te bestuderen wordt het gebruikt Barany vinger-neustest. Het is eenvoudig en behoorlijk informatief. Om dit uit te voeren, wordt de proefpersoon gevraagd zijn gestrekte arm tot schouderhoogte op te heffen, zijn ogen te sluiten en aan te raken wijsvinger tot aan het puntje van je neus. Als het onderwerp mist of de hand trilt, is er sprake van een schending van de dynamische coördinatie.

We kunnen aanbevelen om de toestand van de vestibulaire analysator tijdens zelfmonitoring te bestuderen Yarotsky's test. Het is eenvoudig en toegankelijk. Het onderwerp staat erbij ogen dicht, waarbij u uw hielen en tenen beweegt, en uw hoofd in één richting draait met een snelheid van 2 omwentelingen per seconde. De tijd voor het handhaven van het evenwicht wordt geregistreerd. Voor ongetrainde atleten bedraagt ​​dit gemiddeld 28 seconden, voor getrainde atleten maximaal 60 seconden.

Welnu, nu meer over hoe u een zelfcontroledagboek kunt bijhouden.

De eerste pagina is gereserveerd voor het noteren van de achternaam, voornaam, patroniem, geboortedatum, duur van lichamelijke opvoeding en Behaalde resultaten. Vervolgens worden zelfcontrole-indicatoren in een bepaalde volgorde geregistreerd.

Het is bekend dat het exacte niveau van aerobe training wordt weerspiegeld door de hartslag - de belangrijkste parameter voor de impact van aerobe training. Experts verdelen het volledige bereik van uw hartslag, van rust tot maximum, in 4 zones: zone met lage intensiteit, gemiddelde intensiteit, hoog en hoge intensiteit. Elk van deze zones komt overeen met verschillende niveaus van trainingsintensiteit.

Deze verdeling is te wijten aan het feit dat het lichaam energie uit verschillende bronnen haalt. Ben je verrast? Ja, vet is verre van de enige energiebron voor uw aerobe trainingen. Er is ook glycogeen, bloedsuiker, spierweefsel... En in elk van de zones geeft het lichaam de voorkeur aan het verbruik van zijn energiebronnen, niet noodzakelijkerwijs uit.

Het komt voor dat je lange tijd en aanhoudend aerobe oefeningen doet, maar met een hartslag die helemaal geen vet "verbrandt". Dit is trouwens precies de zone met maximale aërobe intensiteit, die veel fitnessatleten oefenen tot ze erbij neervallen. De liters zweet die je verliest, zijn dus geen garantie voor succes.

Energiebronnen: vet en bloedglucose
: ongeveer 5-6 punten (HR: 50-60% van maximum)
Zonedoel: gebruikt voor het opwarmen en afkoelen, als herstelmiddel na krachttraining, en kan ook gebruikt worden als rustfase tijdens intervaltraining.
Welzijn: je kunt gemakkelijk een gesprek voeren met een vriend, je hebt geen tijd om te zweten, de last valt mee, zonder jezelf te forceren.
Optimale soorten aerobics: wandelen, zwemmen, skiën, skaten, stepper, elliptische trainer.
Voordelen van de zone: stimuleert snel een verhoogde bloedcirculatie in het lichaam tijdens het opwarmen, "warmt" de spieren en gewrichten van het onderlichaam goed op. Zorgt ervoor dat de polsslag binnenkomt optimaal tarief na zware lichamelijke inspanning.

2. Zone met gemiddelde intensiteit

Energiebronnen: vet en glycogeen (bloedsuikerspiegel vooraf opgeslagen in de lever)
Individuele belastingbeoordeling: ongeveer 7-8 punten (HR: 70-80% van maximum)
Zonedoel: stijging in totaal fysiek uithoudingsvermogen. Het wordt gebruikt om het ritme van zware aërobe training te “onderbreken”.
Welzijn: Je kunt woorden wisselen met je vriendin, maar als je besluit haar iets te vertellen, zul je stikken. De meeste cliënten geven intuïtief de voorkeur aan dit niveau, echter een ernstige achteruitgang overgewicht kan niet worden verkregen vanuit zone 2.
Trainingsfrequentie: 1-2 keer per week. Uitgaande van 4-5 aërobe trainingen per week, moeten 1-2 daarvan in zone 2 worden gedaan en worden "verdund" met krachttraining.
Optimale soorten aerobics: dansaerobics, stepaerobics, joggen, loopband, elliptische trainer, stepper, fietsergometer (matig tempo).
Voordelen van de zone: verhoogt het uithoudingsvermogen, verbetert de werking van het cardiovasculaire systeem en geeft in combinatie met een dieet een gewichtsverlieseffect.

3. Zone met hoge intensiteit

Energiebronnen: glycogeen (als je meer dan anderhalf jaar trainen achter de rug hebt, dan vet).
Individuele belastingbeoordeling: boven 8 punten (hartslag: 80-90% van maximum)
Zonedoel: indien toegepast binnen intervaltraining, dan geeft het tegen de achtergrond van een dieet een uitgesproken effect van gewichtsverlies. Als de trainingservaring echter langer is dan 2-3 jaar, heeft deze zone vrijwel geen effect. Oefen het niet vaker dan één keer per week om de eentonigheid van de training te doorbreken.
Welzijn: het is onmogelijk om te praten, de ademhaling gaat snel, je voelt een branderig gevoel in je spieren, je wilt langzamer gaan.
Trainingsfrequentie: afhankelijk van 4-5 aërobe trainingen per week, 2 keer.
Optimale soorten aerobics: stepper, fietsergometer, loopband, fiets, hardlopen.
Voordelen van de zone: verbetert de hartfunctie, verhoogt het uithoudingsvermogen, brandwonden een groot aantal van calorieën.

4. Zone met hoge intensiteit

Energiebronnen: glycogeen, spierweefselaminozuren.
Individuele belastingbeoordeling: ongeveer 9-10 punten (HR: 90-100% van maximum)
Zonedoel: gebruikt voor intervaltraining, zorgt voor een enorm energieverbruik en geeft snel effect gewicht verliezen.
Welzijn: heel moeilijk! Je spieren branden, je hebt een tekort aan lucht, je bent buiten adem, je hart bonkt!
Trainingsfrequentie: 1-3 keer per week.
Optimale soorten aerobics: fietsergometer, sprintlopen.
Voordelen van de zone: verbetert fysieke gezondheid, verlegt de grenzen van het cardiovasculaire systeem, verbrandt veel calorieën.

Hartslag meten tijdens inspanning

Het meten van uw hartslag tijdens het sporten is belangrijk, welke sport u ook beoefent. Door uw hartslag (HR) te meten, kunt u voor uzelf de meest geschikte belasting kiezen. Je krijgt maximaal effect van het doen van oefeningen en vermijd overtraining.

Frequentie hartslag is geen universele parameter voor het bepalen van de toestand van het hele organisme, maar het belang van deze indicator kan niet worden onderschat. Bepaal wat je hartslag is tijdens de training en meet deze vervolgens in rust. Houd er rekening mee dat uw hartslag kan veranderen als u opgewonden, angstig of gewoon oververhit bent.

Hartslag van atleten soorten macht sporten (zoals bodybuilding, powerlifting, gewichtheffen) bedraagt ​​doorgaans minimaal 70 slagen per minuut. Dit wordt verklaard door een aanzienlijk lichaamsgewicht en de kenmerken van krachttraining.

Hartslag meten na inspanning

De hartslag bereikt alleen informatieve indicatoren als de oefening langer dan 3-5 minuten duurt. Gedurende deze tijd wordt de activiteit van het cardiovasculaire systeem intenser en raken de snelle energiebronnen in de spieren uitgeput. Dat is de reden waarom tijdens kortdurend werk, bijvoorbeeld bij het rennen van korte afstanden, het uitvoeren van hoge sprongen, lange sprongen, het optillen van halters of halters, de hartslagwaarden klein kunnen zijn.

Langzaam herstel of een verlaagde hartslag kunnen duiden op overmatige fysieke activiteit tijdens de training of op een onjuiste planning van deze activiteit. Als uw hartslag na 2 minuten rust niet is gedaald tot 100-110 slagen per minuut, moet u het gewicht van het projectiel verminderen, of minder herhalingen doen, of meer rusten tussen de benaderingen.

Het is algemeen aanvaard dat een belasting die een verhoging van de hartslag tot 120-160 slagen per minuut veroorzaakt, als normaal wordt beschouwd. Trainen met een hartslag boven de 160-165 slagen per minuut betekent dat u uw hart dwingt harder te werken. Vooral als deze puls langdurig wordt aangehouden (5 minuten of langer).

Een goede indicator voor de conditie is de hartslag in rust. Een hartslag in rust van 48-60 slagen per minuut wordt als uitstekend beschouwd; 60–74 slagen per minuut – net zo goed; 74–89 slagen per minuut – bevredigend; meer dan 90 slagen per minuut – onbevredigend.

Naarmate de fysieke activiteit tijdens de training toeneemt, neemt de hartslag snel toe in verhouding tot de intensiteit ervan. Hoe groter de belasting en hoe langer deze duurt, hoe sneller u uw maximale hartslag nadert. De maximale hartslag wordt bereikt vóór het moment van extreme vermoeidheid en in het stadium van stabilisatie van de pols. Dit is een zeer betrouwbare indicator die van dag tot dag constant blijft en alleen verandert met de leeftijd, en meestal afneemt.

Individuele beoordeling van de ION-belasting

Als u geen hartslagmeter heeft, kunt u de intensiteit van uw training meten met subjectieve sensaties, waarbij u elk belastingsniveau uw eigen beoordeling geeft. Het is handiger om een ​​tienpuntsschaal te gebruiken, waarbij 10 punten het hoogste belastingniveau aangeven. Bij een training op 6 punten zal de hartslag dan ergens rond de 60% van het maximum liggen. Dit heet ION- individuele beoordeling ladingen.

Het lijkt erop dat een dergelijke methode qua nauwkeurigheid inferieur zou moeten zijn aan een hartslagmeter. Alles is echter precies het tegenovergestelde. Door de jaren heen leer je de graad verrassend nauwkeurig aan te voelen. aerobic oefening. En toch, waarom heb je zo'n individuele methode nodig als de hartslagmeter altijd bij de hand is? Feit is dat het ‘leren’ van deze methode een hoge subjectieve gevoeligheid bij de atleet creëert.

In de toekomst zal het je helpen de intensiteit van de training op intelligente wijze aan te passen aan de huidige ritmes van het lichaam. Als u zich bijvoorbeeld goed voelt, is er een reden om uw gebruikelijke belasting aanzienlijk te verhogen. Omgekeerd moet op stressvolle dagen de belasting worden verminderd. Kijk dus minder vaak naar je hartslagmeter en probeer jezelf te wennen aan het ‘geblinddoekt’ trainen.

Naarmate de training toeneemt, neemt de rusthartslag af. Dit komt door de groei van de mogelijkheden van het hart en de aanpassing van uw bloedsomloop. Als dit niet gebeurt, moet u uw training analyseren. De jouwe aerobe training zullen alleen effectief zijn als ze leiden tot een merkbare daling van de hartslag in rust. Hoe lager de hartslag, hoe zuiniger zowel het hart als het hele lichaam als geheel werken, hoe minder zowel het hart als het lichaam verslijten, hoe hoger de levensverwachting.

Samenvatting gebaseerd op “Hartslag-, lactaat- en duurtraining” (Jansen Peter)

Bij sport wordt de hartslag (HR) gebruikt om de trainingsintensiteit te beoordelen. Er bestaat een lineair verband tussen de hartslag en de trainingsintensiteit (grafiek 13).

Duurtraining moet worden uitgevoerd in de zogenaamde aerobe-anaerobe zone, waarbij het gehele zuurstoftransportsysteem betrokken is. Bij deze intensiteit vindt geen accumulatie van melkzuur plaats. De grens van de aerobe-anaerobe zone verschillende mensen ligt tussen 140 en 180 slagen/min. Vaak wordt duurtraining uitgevoerd met een hartslag van 180 slagen per minuut. Bij veel atleten ligt deze hartslag aanzienlijk hoger dan de aerobe-anaerobe zone.

Methoden voor het berekenen van de hartslag

De hartslag wordt berekend ter hoogte van de pols (arterie carpaal), ter hoogte van de nek ( halsslagader), op de slaap (temporale slagader) of aan de linkerkant van de borst.

15-slagmethode

Het is noodzakelijk om de hartslag op een van de aangegeven punten te voelen en de stopwatch tijdens de hartslag te starten. Vervolgens beginnen ze de volgende tellen te tellen en stoppen ze de stopwatch bij de 15e tel. Laten we aannemen dat er 20,3 seconden zijn verstreken tijdens de 15 slagen. Het aantal slagen per minuut is dan gelijk aan: (15 / 20,3) x 60 = 44 slagen/min.

15 seconden methode

Het is minder nauwkeurig. De atleet telt de hartslagen gedurende 15 seconden en vermenigvuldigt het aantal slagen met 4 om het aantal slagen per minuut te krijgen. Als er in 15 seconden 12 slagen worden geteld, is de hartslag: 4 x 12 = 48 slagen/min.

Hartslagberekening tijdens het sporten

Tijdens het sporten wordt de hartslag gemeten met behulp van de 10-beatmethode. De stopwatch moet worden gestart op het moment van de slag (dit is “slag 0”). Stop de stopwatch op “beat 10”. De hartslag kan worden bepaald uit tabel 2.1. Direct na het stoppen van de oefening daalt de hartslag snel. Daarom zal de hartslag die wordt berekend met de 10-slagenmethode iets lager zijn dan de werkelijke hartslag tijdens de training.

Tabel 2.1. 10-slagmethode.

Keer	Hartslag, slagen/min	Keer	Hartslag, slagen/min	Keer	Hartslag, slagen/min

Basis hartslagindicatoren

Om de trainingsintensiteit te berekenen en de functionele toestand van de sporter te monitoren, wordt gebruik gemaakt van de rusthartslag, de maximale hartslag, de hartslagreserve en de hartslagafwijking.

Rustende hartslag

Voor ongetrainde mensen is de hartslag in rust 70-80 slagen/min. Naarmate de aerobe capaciteit toeneemt, neemt de hartslag in rust af. Bij goed getrainde duursporters (wielrenners, marathonlopers, skiërs) kan de hartslag in rust 40-50 slagen/min bedragen. De rusthartslag van vrouwen is 10 slagen hoger dan die van mannen van dezelfde leeftijd. In de ochtend is de hartslag in rust 10 slagen lager dan in de avond. Voor sommige mensen is het het tegenovergestelde.

De rusthartslag wordt 's ochtends vóór het opstaan ​​berekend om nauwkeurige dagelijkse metingen te garanderen. De ochtendpuls kan de mate van paraatheid van een atleet niet beoordelen. De hartslag in rust geeft echter wel belangrijke gegevens over de mate van herstel van de sporter na training of wedstrijd. De ochtendhartslag gaat omhoog bij overtraining of bij overtraining besmettelijke ziekte(verkoudheid, griep) en neemt af naarmate deze verbetert fysieke conditie. De atleet moet zijn ochtendhartslag registreren (grafiek 14).

Maximale hartslag

Maximale hartslag (HFmax) is maximaal aantal weeën die het hart in 1 minuut kan maken. De maximale hartslag kan sterk variëren van persoon tot persoon.

Na 20 jaar neemt de maximale hartslag geleidelijk af - met ongeveer 1 slag per jaar. HRmax wordt berekend met behulp van de formule: HRmax = 220-leeftijd. Deze formule geeft geen nauwkeurige resultaten.

HFmax is niet afhankelijk van het prestatieniveau van de atleet. HFmax blijft onveranderd na een trainingsperiode. In zeldzame gevallen neemt de HRmax bij goedgetrainde atleten enigszins af onder invloed van training (grafiek 15).

Hartslagmax kan alleen worden bereikt met goed voelen. Volledig herstel vereist laatste training. Vóór de test moet de atleet goed opwarmen. Daarna volgt de warming-up intensieve belasting duurt 4-5 minuten. De laatste 20-30 seconden van de belasting worden met maximale inspanning uitgevoerd. Door te doen maximale lading met behulp van een monitor hartslag hartslagmax bepalen. Handmatige hartslagberekening levert geen nauwkeurige resultaten op vanwege snelle daling Hartslag onmiddellijk na inspanning. Het is raadzaam om HRmax meerdere keren te bepalen. Meest hoog tarief zal zijn maximale hartslag.

Een atleet kan tijdens het hardlopen 203 bpm bereiken, maar slechts 187 bpm tijdens het trappen. Het wordt aanbevolen om HFmax voor elk type activiteit te meten.

De doelhartslag is de hartslag waarmee de oefening moet worden uitgevoerd. Bij een hartslag van maximaal 200 slagen/min doelhartslag Voor trainingsintensiteit 70% HRmax is gelijk aan: HRtarget = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 slagen/min.

Tabel 2.2. Zones voor trainingsbelastingintensiteit als percentage van de maximale hartslag.

Intensiteitszones	Intensiteit (% van HFmax)
Herstelzone (R)
Aërobe zone 1 (A1)
Aërobe zone 2 (A2)
Ontwikkelingszone 1 (E1)
Ontwikkelingszone 2 (E2)
Anaerobe zone 1 (Аn1)

Hartslagreserve

Om de intensiteit van de belasting te berekenen, wordt ook de hartslagreservemethode gebruikt, ontwikkeld door de Finse wetenschapper Karvonen. Hartslagreserve is het verschil tussen de maximale hartslag en de hartslag in rust. Voor een atleet met een hartslag in rust van 65 slagen/min en een hartslag in rust van 200 slagen/min is de hartslagreserve gelijk aan: Hartslagreserve = maximale hartslag - hartslag in rust = 200-65 = 135 slagen/min.

De doelhartslag wordt berekend als de som van de hartslag in rust en het overeenkomstige percentage van de hartslagreserve. Een doelhartslag voor een intensiteit van 70% van de hartslagreserve voor dezelfde atleet zou bijvoorbeeld zijn: doelhartslag = hartslag in rust + 70% hartslagreserve = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm.

Tabel 2.3. Zones voor trainingsbelastingintensiteit als percentage van de hartslagreserve.

Intensiteitszones	Intensiteit (% van HFmax)
Herstelzone (R)
Aërobe zone 1 (A1)
Aërobe zone 2 (A2)
Ontwikkelingszone 1 (E1)
Ontwikkelingszone 2 (E2)
Anaerobe zone 1 (Аn1)

Twee atleten die met dezelfde snelheid rennen, kunnen dat wel hebben verschillende hartslag. Het zou echter onjuist zijn om te zeggen dat een atleet met een hogere hartslag hieraan wordt blootgesteld grotere belasting. Eén hardloper heeft bijvoorbeeld een HFmax van 210 slagen/min, terwijl zijn hartslag tijdens het hardlopen 160 slagen/min was (50 slagen onder HFmax). De maximale hartslag van een andere hardloper was 170 slagen/min, en zijn hartslag tijdens het hardlopen met dezelfde snelheid was 140 slagen/min (30 slagen onder HRmax). Als de hardlopers dezelfde hartslag in rust hebben (50 slagen/min), dan is de kracht van hun belasting als percentage respectievelijk 69 en 75%, wat betekent dat de tweede hardloper een grotere belasting ervaart.

Afwijking punt

Bij een hoge belastingsintensiteit verdwijnt de lineaire relatie tussen hartslag en belastingsintensiteit. Vanaf een bepaald punt begint de hartslag achter te blijven bij de intensiteit. Dit is het punt van afwijking (HRdevil). Er verschijnt een opvallende buiging op de rechte lijn die deze afhankelijkheid weergeeft (grafiek 16).

Het afwijkingspunt geeft de maximale arbeidsintensiteit aan waarbij de energietoevoer uitsluitend via het aerobe mechanisme plaatsvindt. Dan wordt het ingeschakeld anaëroob mechanisme. Het afwijkingspunt komt overeen met de anaërobe drempel. Elke belasting met een intensiteit die de hartslag overschrijdt, leidt tot de ophoping van melkzuur. Bij goed getrainde duursporters is het bereik van de hartslag waarbinnen aëroob energie wordt geleverd erg groot.

Functionele veranderingen en hartslag

Onder invloed van training nemen de prestaties van de atleet toe, wat tot uiting komt in de functionele indicatoren van de conditie van het lichaam.

Verschuiving van het afbuigpunt

Het meest belangrijke verandering bij reguliere opleiding op uithoudingsvermogen is de verschuiving van het afwijkingspunt naar een hogere hartslag.

Bij een ongetraind persoon is de hartslag bijvoorbeeld 130 slagen/min. Na een periode van duurtraining verschuift zijn hartslag van 130 naar 180 slagen/min (zie grafiek 15 hierboven). Dit betekent dat zijn aërobe capaciteit is toegenomen en dat hij nu langdurig kan trainen met een hogere hartslag.

Verschuiving van de lactaatcurve

De relatie tussen hartslag en lactaatniveaus varieert van persoon tot persoon en kan binnen dezelfde persoon veranderen naarmate zijn of haar functionele status verandert.

Grafiek 17 Voor een ongetraind persoon is de hartslag 130 slagen/min, en voor een getraind persoon 180 slagen/min. Een ongetraind persoon kan langdurig arbeid verrichten met een hartslag van 130 slagen/min, en een getraind persoon met een hartslag van 180 slagen/min. Deze drempel wordt de anaerobe drempel genoemd en komt overeen met een melkzuurniveau van 4 mmol/l. Een belasting die de anaërobe drempel overschrijdt, leidt tot een sterke toename van melkzuur in het lichaam.

Toename van MIC

MOC (maximaal zuurstofverbruik) is grootste aantal zuurstof die een persoon kan consumeren tijdens maximale krachttraining. MIC wordt uitgedrukt in liters per minuut (l/min). Tijdens inspanning op MIC-niveau wordt de energievoorziening van het lichaam aëroob en anaëroob uitgevoerd. Omdat de anaerobe energievoorziening niet onbeperkt is, kan de belastingsintensiteit op MOC-niveau niet lang (maximaal 5 minuten) worden gehandhaafd. Om deze reden wordt duurtraining uitgevoerd met een intensiteit onder de VO2 max. Onder invloed van training kan de VO2 max met 30% toenemen. Normaal gesproken is er een lineair verband tussen de hartslag en het zuurstofverbruik.

Tabel 2.4. De relatie tussen hartslag en zuurstofverbruik.

% van HFmax	% van MPC
50	30
60	44
70	58
80	72
90	86
100	100

Omdat de maximale vermogensbelasting slechts 5 minuten kan worden volgehouden, is VO2 max geen representatieve indicator voor de functionele mogelijkheden van duursporters. Het meest geschikte criterium voor het beoordelen van functionele vaardigheden bij duursporters is de anaerobe of lactaatdrempel.

De anaërobe drempel komt overeen met het maximale inspanningsniveau dat een atleet gedurende langere tijd kan volhouden zonder ophoping van melkzuur. De anaërobe drempel kan worden uitgedrukt als een percentage van VO2 max of HRmax.

Grafiek 18. De rechter verticale as toont de verschuiving in de hartslag na de trainingsperiode. Vóór aanvang van de training was de hartslag 130 slagen/min. Na enkele maanden training steeg de hartslag tot 180 slagen/min. Op de linker verticale as wordt de toename van de VO2max weergegeven, en vooral het percentage VO2max, of hartslagmax, waarbij langdurig kan worden gewerkt.

Factoren die de hartslag beïnvloeden

Er zijn veel factoren die uw hartslag kunnen beïnvloeden. Atleten en coaches moeten met deze factoren rekening houden bij het plannen van trainingen en wedstrijdprestaties.

Leeftijd

Met het ouder worden neemt de hartslagmax geleidelijk af. Deze afname heeft geen definitief verband met de functionele toestand van de persoon. Op 20-jarige leeftijd kan de maximale hartslag 220 slagen/min bedragen. Op 40-jarige leeftijd bedraagt ​​de maximale hartslag vaak niet meer dan 180 slagen/min. Onder mensen van dezelfde leeftijd is er behoorlijk veel een groot verschil in HFmax. De hartslaglimiet van een 40-jarige atleet kan 165 bpm zijn, terwijl de maximale hartslag van een andere atleet van dezelfde leeftijd 185 bpm kan zijn. Er bestaat een lineair verband tussen HFmax en leeftijd (zie grafieken 19 en 20).

Met de leeftijd is er niet alleen een lineaire afname van de HFmax, maar ook een even lineaire afname van andere indicatoren: HF in rust, HFref, anaërobe drempel. De verticale balken in grafiek 19 geven mogelijke verschillen aan tussen mensen van dezelfde leeftijd.

Onderherstel en overtraining

Bij volledig herstel Voor een atleet zijn zijn hartslagindicatoren – HRmax, HRotcl en rust HR – vrij constant.

De dag na een intensieve training of wedstrijd kan uw ochtendhartslag verhoogd zijn, wat wijst op onvoldoende herstel. Andere indicatoren voor onderherstel zijn verminderde HRotcl en HRmax. Als dergelijke indicatoren aanwezig zijn, is het zeer redelijk om te weigeren intensieve training om het lichaam de kans te geven te herstellen. Door training zal de functionaliteit afnemen.

Afhankelijk van het type overtraining kan uw ochtendhartslag hoog of zeer laag zijn. Een hartslag van 25 slagen/min is geen uitzondering. Normaal gesproken stijgt de hartslag tijdens het sporten zeer snel naar de maximale waarden, maar bij overtraining kan de hartslag achterblijven bij de intensiteit van de uitgevoerde training. Als je overtraind bent, is het niet meer mogelijk om de maximale hartslag te bereiken.

Grafiek 21, 22 en 23. De wielrenner was goed uitgerust vóór race 1 en 3. Hij voelde zich goed tijdens de races en bereikte in beide races zijn maximale hartslag. Hij reed Race 2 met onvoldoende herstel. De fietser ervoer pijn in het been en HRmax werd niet bereikt.

Belangrijk!!! Hartslaggegevens van atleten tijdens de etappekoers van de Tour de France lieten een duidelijke afname zien in HRmax en HRot. Tijdens de Tour de France verkeert het hele peloton in een staat van overtraining, of op zijn minst onderherstel.

Wanneer de ochtendhartslag hoog is en de hartslag die overeenkomt met normale aerobe oefeningen niet kan worden bereikt of wordt bereikt ten koste van ongelooflijke inspanning, is de beste oplossing volledige rust of hersteltraining.

Een hartslag onder de 50 slagen/min bij een atleet is een teken van een getraind hart. Tijdens de slaap kan de hartslag dalen tot 20-30 slagen/min. Een lage hartslag is een normale aanpassing van het lichaam aan extreme uithoudingsbelastingen, wat niet gevaarlijk is. De lage hartslag wordt gecompenseerd door het slagvolume van het hart. Als de sporter geen gezondheidsklachten heeft en uit tests blijkt dat de hartslag voldoende stijgt, behoeft deze aandoening geen behandeling.

Maar als een atleet klaagt over duizeligheid en zwakte, moet dit probleem serieuzer worden aangepakt. In dit geval kan een zeer lage hartslag wijzen op een hartaandoening. Het is erg belangrijk om onderscheid te kunnen maken tussen deze twee situaties.

Voeding

Voeding kan de fysieke prestaties van duursporters verbeteren. Bij normaal dieet bij tien proefpersonen was de gemiddelde hartslag tijdens aerobe oefeningen 156 ± 10 slagen/min, terwijl na inname van 200 g koolhydraten bij dezelfde belasting de gemiddelde hartslag 145 ± 9 slagen/min bedroeg (grafiek 24).

Hoogte

De eerste uren op rusthoogte neemt de hartslag af, maar gaat daarna weer omhoog. Op een hoogte van 2000 m neemt de hartslag in rust toe met 10%, en op een hoogte van 4500 m - met 45%. Na een paar dagen zakt de hartslag terug naar normale waarden of komt onder deze waarden. Een terugkeer naar normaal duidt op een goede acclimatisatie.

Elke persoon kan de mate van acclimatisatie volgen. Het wordt aanbevolen om uw ochtendhartslagmetingen enkele weken vóór vertrek en op uw nieuwe hoogte vast te leggen.

Grafiek 25. Schema van acclimatisatie van een atleet aan hoogte.

Geneesmiddelen

Bètablokkers verlagen de hartslag in rust en de maximale hartslag, en verminderen ook de aerobe capaciteit met 10%. In sommige sporten worden bètablokkers gebruikt als prestatieverhogende middelen. Er wordt aangenomen dat bètablokkers een gunstig effect hebben op het schieten door handtrillingen te verminderen. Bovendien belemmert een zeldzame hartslag het richten in mindere mate.

Circadiaanse ritmestoornis

De meeste processen in het lichaam worden beïnvloed door het circadiane ritme. Wanneer een atleet zich van de ene tijdzone naar de andere verplaatst, wordt het dagelijkse ritme (bioritme) van zijn lichaam verstoord. Naar het westen bewegen is gemakkelijker dan naar het oosten. Een verstoring van het circadiane ritme heeft een negatieve invloed op de prestaties. Het wordt aanbevolen om voor elk uur tijdsverschil een dag acclimatisatie door te brengen. Bij een tijdsverschil van bijvoorbeeld 7 uur is een aanpassingsperiode van een week nodig.

U kunt zich al van tevoren aanpassen: eerder of later naar bed gaan dan normaal. Bij aankomst moet u een nieuwe dagelijkse routine volgen. Korte dromen binnen dag aanpassing vertragen.

Tijdens de acclimatisatieperiode worden de rusthartslag en de hartslag tijdens inspanning verhoogd. Wanneer de hartslag naar een normaal niveau daalt, is de aanpassing voltooid en kan de atleet terugkeren naar zijn normale training.

Infectieziekten

Atleten blijven vaak hun prestaties uitvoeren reguliere trainingen, omdat ze de symptomen van de ziekte onderschatten of bang zijn om door rust achterop te raken in de voorbereiding. Mensen in andere beroepen kunnen blijven werken als ze ernstig verkouden zijn. Maar zelfs beetje verkouden vermindert sportprestaties met 20%.

Belangrijk!!! Atleten wordt geadviseerd om te rusten en een scherpe daling trainingsbelasting voor infectieziekten. Alleen in dit geval heeft het lichaam de kans om volledig te herstellen. Als er een temperatuur is sportieve activiteit is ten strengste verboden.

Wanneer de temperatuur met 1°C stijgt, neemt de hartslag toe met 10-15 slagen/min. Tijdens de herstelperiode na een infectieziekte wordt ook de rusthartslag verhoogd.

Om de prestatiestatus te monitoren, wordt aanbevolen om regelmatig functionele tests uit te voeren. U kunt gebruik maken van een eenvoudige test op een loopband of fietsergometer bestaande uit 3 series van 10 minuten, waarbij de belasting wordt uitgevoerd op constante pols- 130, 140 en 150 slagen/min. Tijdens de test worden de afgelegde afstand en de snelheid geregistreerd. Tijdens de infectie zal een functionele test een afname van de prestaties aantonen: een afname van de afstand/snelheid.

Na een infectieziekte mag een atleet alleen revalidatieoefeningen of lichte aërobe training uitvoeren. Wanneer de prestaties weer normaal zijn, zoals aangegeven door de functionele test, kunnen de duur en intensiteit van de training geleidelijk worden verhoogd.

Emotionele belasting

Emotionele stress beïnvloedt de hartslag. Zwaar hersenwerk kan overmatige stress veroorzaken. Als dergelijke werkzaamheden worden uitgevoerd in een lawaaierige omgeving of erna slapeloze nacht, is het schadelijke effect op het lichaam nog sterker.

Luchttemperatuur en vochtigheid

Grafiek 26. Dynamiek van de hartslag tijdens een halve marathonloop van een 43-jarige hardloper met een hartslag van 175 slagen/min. De eerste 40 minuten was het droog, de luchttemperatuur was 16°C. Dit deel van de afstand werd afgelegd op een niveau iets onder HR. In de 35e minuut begon het te regenen en daalde de temperatuur. De hardloper had het erg koud, hij kon zijn hartslag niet op hetzelfde niveau houden hoog niveau, wat de loopsnelheid beïnvloedde.

Grafiek 27. Effect van veranderende temperatuur omgeving op de hartslag van de roeier in rust.

Grafiek 28. Hoge temperatuur en hoge luchtvochtigheid leiden tot een verhoging van de hartslag in de sauna.

Lichamelijke activiteit is afhankelijk van complexe chemische reacties in spier- en zenuwweefsels. Deze chemische reacties zeer gevoelig voor schommelingen in de kerntemperatuur van het lichaam. Bij hoge lichaamstemperaturen verlopen chemische processen sneller, bij lage temperaturen langzamer.

Voor ladingen van verschillende duur en intensiteit zijn er de meeste optimale temperatuur omgeving en luchtvochtigheid. Er wordt aangenomen dat de meest gunstige temperatuur voor duursporters tot 20°C bedraagt. Warmere temperaturen – 25 tot 35 graden Celsius – zijn gunstig voor sprinters, werpers en springers die explosieve kracht nodig hebben.

In rust produceert het lichaam ongeveer 4,2 kJ (1 kcal) per kg lichaamsgewicht per uur, tijdens fysieke activiteit - tot 42-84 kJ (10-20 kcal) per kg per uur. Bij hoge lichaamstemperaturen neemt de bloedcirculatie in de huid toe, neemt de zweetproductie toe, wat leidt tot een verhoging van de hartslag. Bij dezelfde trainingsintensiteit, maar verschillende lichaamstemperaturen van 37 en 38°C, bedraagt ​​het verschil in hartslag 10-15 slagen/min. Bij een hoge intensiteit en duur van de inspanning, maar ook bij een hoge temperatuur en vochtigheid, kan de lichaamstemperatuur oplopen tot 42°C.

Wanneer de lichaamstemperatuur boven de 40°C komt, kan een hitteberoerte optreden. Oorzaken van een hitteberoerte tijdens fysieke activiteit: warmte omgeving, hoge luchtvochtigheid, onvoldoende lichaamsventilatie en vochtverlies door zweten en verdamping.

In de hitte kan het vochtverlies na 1-2 uur sporten variëren van 1 tot 3% van het lichaamsgewicht. Wanneer het vochtverlies meer dan 3% van het lichaamsgewicht bedraagt, neemt het volume van het circulerende bloed af, neemt de bloedtoevoer naar het hart af, neemt de hartslag toe en neemt de kans op het ontwikkelen van een levensbedreigende situatie toe.

Belangrijk!!! Het is belangrijk om het vochtverlies tijdens het sporten aan te vullen door met korte tussenpozen 100-200 ml water te drinken.

Grafiek 29. Dynamiek van de hartslag tijdens aërobe training op het niveau van 70% van de MOC onder omstandigheden totale mislukking door te drinken en elke 15 minuten 250 ml vloeistof in te nemen. Luchttemperatuur 20°C. De test werd gestopt toen de atleet volledig uitgeput was. Bij weigering om te drinken werd een hogere hartslag waargenomen. Door de vochtinname tijdens de inspanning bleef de hartslag constant. De sporter zou de oefening een half uur langer kunnen uitvoeren.

Verkoeling in warme omstandigheden zorgt ervoor dat de atleet de belasting langer kan volhouden. De snelheid van een fietser is hoger dan die van een hardloper, daarom is de koeling door de lucht bij het verplaatsen op de fiets veel groter. Bij een laag looptempo neemt de luchtstroom naar het lichaam af en neemt het vochtverlies toe. Bij het koelen met zeer koud water kan een spasme van de bloedvaten optreden, met als gevolg een verminderde warmteoverdracht. De beste manier Om voortijdige vermoeidheid bij het sporten in warme omstandigheden te voorkomen, drink regelmatig en maak het lichaam regelmatig nat met een vochtige spons.

Grafiek 30. De atleet werd tweemaal getest op een fietsergometer met een pauze van 4 dagen tussen de tests. De eerste test werd zonder koeling uitgevoerd en tijdens de tweede test werd het lichaam gekoeld met een vochtige spons en een ventilator. De overige omstandigheden in beide tests waren identiek: de luchttemperatuur was 25 °C, de relatieve vochtigheid was constant en de totale duur van de cyclustest was 60 minuten. Bij de test zonder koeling nam de hartslag geleidelijk toe van 135 naar 167 slagen/min. Bij de koeltest bleef de hartslag stevig op hetzelfde niveau van 140 slagen/min.