Op het eerste gezicht nogal frivool sport oefeningen: kinderen en volwassenen vermaken zich met het springen op grote ballen en lachen. Maar in werkelijkheid is alles niet zo eenvoudig - om op deze bal te blijven, moet je volhouden perfecte houding. Maar tegelijkertijd wordt de zware belasting van rug en nek tot een minimum beperkt. Fitball is een sport die vrij nieuw is Russische praktijk, maar is al wijdverspreid. Bovendien omvat het zowel dans- als krachttraining, waarbij vrijwel alle spieren worden getraind.

Oefeningen op ballen hebben gezondheidsbevorderende werking, wat wordt bevestigd door de ervaring van gespecialiseerde, correctionele en revalidatie medische centra Europa. Door trillingen tijdens het sporten en de schokabsorberende functie van de bal worden de stofwisseling, de bloedcirculatie en de microdynamiek in de tussenwervelschijven en inwendige organen verbeterd, wat het lossen bevordert wervelkolom, mobilisatie van de verschillende onderdelen, correctie van lordose en kyfose.
Oefeningen op ballen trainen het vestibulaire apparaat, ontwikkelen coördinatie van bewegingen en evenwichtsfunctie en activeren motor-viscerale reflexen.
Oefeningen om op je eigen manier met een bal te rijden fysiologische effecten dragen bij aan de behandeling van ziekten zoals osteochondrose, scoliose, neurasthenie, astheno-neurotisch syndroom, enz. Mechanische trillingen van de bal beïnvloeden de wervelkolom, tussenwervelschijven, gewrichten en omliggende weefsels. Praktisch gezien is dit het enige type aerobic waarbij de motorische, vestibulaire, visuele en tactiele analysatoren worden betrokken bij de uitvoering van fysieke oefeningen, wat de prestaties exponentieel verbetert. positief effect van het trainen op fitballs.

De bal is multifunctioneel in zijn eigenschappen en kan daarom bij fitball-aerobicsoefeningen worden gebruikt als object, projectiel of ondersteuning. Sets met oefeningen op ballen kunnen, afhankelijk van de specifieke taken en de selectie van fondsen, verschillende richtingen hebben:
om de armspieren te versterken en Schoudergordel;
om de buikspieren te versterken;
om de spieren van de rug en het bekken te versterken;
om de spieren van de benen en de voetboog te versterken;
om de flexibiliteit en mobiliteit in gewrichten te vergroten;
om de evenwichtsfunctie te ontwikkelen en vestibulair apparaat;
voor de vorming van houding;
om behendigheid en coördinatie van bewegingen te ontwikkelen;
voor de ontwikkeling van dans en muzikaliteit;
voor ontspanning en ontspanning als preventiemiddel verschillende ziekten(bewegingsapparaat, interne organen).
preventie spierfalen en houdingsstoornissen;
verbetering van de motorische coördinatie, correctie van onjuiste motorische stereotypen;
preventie van de ontwikkeling van platvoeten;
preventie en behandeling van functionele stoornissen van veel organen en systemen; (hoofdpijn, galdyskinesie, frequent of chronisch). ontstekingsziekten bovenste luchtwegen, vegetatieve neurosen, verzwakking van de immuunafweermechanismen, aandoeningen na verwondingen, enz.);
regulatie van psychomotorische functies (het vermogen om bewegingen synchroon te herhalen, reactiesnelheid, gebruik van gedoseerde inspanningen, enz.);
kinderen leren hoe ze de bal moeten spelen om de verworven vaardigheden verder te kunnen gebruiken bij het oefenen thuis.

Het blijkt dat het effect van fitball vergelijkbaar is met hypotherapie - paardrijden. Een ruiter op een paard of op een bal moet voortdurend zijn evenwicht bewaren; bij dit proces zijn veel spieren betrokken. En de trillingen van de bal stimuleren het werk diverse systemen en inwendige organen: maag, lever, bijnierschors, nieren, darmen...
Training versterkt perfect de spieren van de rug en buikspieren en verlicht pijn in de gewrichten en wervelkolom. Fitball is erg handig bij spataderen, artritis en osteochondrose.

1.Fitball voor kinderen.
De hersenen ontvangen ook impulsen, waardoor de ontwikkeling van nieuwe geconditioneerde reflexverbindingen wordt versneld, vooral noodzakelijk bij mentale en intellectuele ontwikkeling kinderen. Het vermogen tot zelfbeheersing en introspectie verbetert. Daarnaast is fitball erg nuttig voor de wervelkolom en de houding.

In de Scandinavische landen, bekend om hun vindingrijkheid, zijn kinderinstellingen uitgerust met ballen in plaats van stoelen. Het is immers onmogelijk om “scheef” op de bal te zitten, omdat balans en evenwicht verloren gaan, waardoor de juiste houding ontstaat. En lichamelijke opvoeding op ballen maakt kinderen blij.

Achter afgelopen jaren De gezondheidstoestand van kinderen gaat steeds verder achteruit. 80% van de kinderen heeft een abnormale houding, misvormde voeten en de incidentie van ernstige vormen van scoliose neemt toe. Volgens een onderzoek onder kinderen van het Rehabilitatiecentrum voor kinderen met hersenverlamming en psychische stoornissen van de afgelopen jaren is gebleken dat scoliose hoog scoort onder andere krommingen van de wervelkolom,
Een van de redenen voor de verslechtering van de gezondheid van kinderen is een afname van het aantal kinderen Motorische activiteit. Het systematische gebruik van fitball in de praktijk is een van de meest effectieve methoden voor de behandeling en revalidatie van kinderen met de diagnose scoliose.
In het geval dat een kind merkt dat hij op een bal zit, moet hij, om het evenwicht te bewaren, de juiste lichaamshouding aannemen. Om de wervelkolom te stabiliseren worden de spieren van de romp meegenomen in het werk, die het skelet ondersteunen juiste positie. Dit vermindert de spanning op de ligamenten tussenwervelschijven en gewrichten.
Bovendien compenseren de specifieke eigenschappen van de bal tijdens het zitten het verschil in beenlengte, dat aanwezig is bij sommige kinderen met de diagnose scoliose.

De afgelopen jaren wordt fitball veel gebruikt in lessen met kinderen bij wie scoliose is vastgesteld. De lessen worden gegeven met behulp van muzikale begeleiding. Gebruikt startpositie(ip.) - zittend op de bal, in deze positie worden ze uitgevoerd voorbereidend gedeelte inclusief:

1) verende schommels - ze bieden:
uitlijning van de rug naar een neutraal-optimale positie;
milde, zwakke compressie van de gewrichten;
biedt voeding met verbeterde gewrichtsmobiliteit en plasticiteit van weefselstructuren;
stimuleert de gecoördineerde activering van de wervelkolomspieren;
treinen correcte installatie zwaartepunt met een dynamische basis in rompondersteuning.
Bij het uitvoeren van verende schommelingen wordt het kind gevraagd zijn evenwicht te controleren door met zijn hand een stoel of fauteuil aan te raken.

2) Dynamische oefeningen om de functionaliteit van de belangrijkste systemen van het lichaam, de luchtwegen, het cardiovasculaire systeem, enz. te trainen. ook uitgevoerd in IP. - op de bal zitten.
In het grootste deel van de les worden i.p. - liggend op je buik op de bal, liggend met je rug op de bal, zijwaarts liggend op de bal, en ook liggend op de grond met de bal onder je voeten.
Oefeningen uitgevoerd in deze i.p. - toestaan:
ontwikkelen en geleidelijk toenemen kracht uithoudingsvermogen spieren, versterking van de coördinatie van bewegingen;
niet-specifiek vergroten beschermende krachten lichaam.

3) Het laatste deel wordt uitgevoerd in i.p. - op de bal zitten - dit is ademhalingsoefeningen voor ontspanning begeleid door langzame muziek.
Op basis van onderzoek uitgevoerd in het proces van het beoefenen van fitball werd geconcludeerd dat het systematisch gebruik van fitball, zowel binnen een revalidatie-instelling als daarbuiten, een van de meest effectieve is. effectieve methoden behandeling en revalidatie van kinderen met de diagnose scoliose.

Gezondheidsbevorderende lichamelijke opvoeding maakt dat mogelijk spelvorm flexibiliteit bij kinderen ontwikkelen, spierkracht, coördinatie, behendigheid. Buitenspellen leren kinderen communiceren met leeftijdsgenoten en creëren een gunstige emotionele achtergrond.
Fitball - gymnastiek wordt uitgevoerd op grote veelkleurige ballen. Fitbal - universele trainer, waardoor het voor ontwikkeling kan worden gebruikt fysieke kwaliteiten kind.
In de lessen wordt bijzondere aandacht besteed aan oefeningen die platvoeten helpen voorkomen.
De behoefte aan beweging is een van de belangrijkste fysiologische kenmerken het lichaam van het kind. Speel lichamelijke opvoeding en fitball - gymnastiek helpt kinderen zich correct te ontwikkelen.

2.Fitball is ook erg handig voor mensen met artrose en osteochondrose, omdat het de spanning van de benen en gewrichten volledig verlicht en de rug- en buikspieren perfect versterkt. Fitball traint en verbetert ook de werking van het vestibulaire systeem, dit is voor iedereen belangrijk, vooral voor kinderen en ouderen.

3.Fitball-oefeningen zijn vooral nuttig voor zwangere vrouwen. Speciale oefeningen spieren trainen bekkenbodem, wiens werk belangrijk is tijdens de bevalling. Op dit moment vinden er significante veranderingen plaats in het lichaam van de aanstaande moeder, neemt de belasting op de rug en benen toe en wordt de bloedcirculatie verstoord. Oefeningen op de bal helpen de wervelkolom, tussenwervelschijven, gewrichten en omliggende weefsels te verlichten. Bovendien is het een uitstekende preventie van pathologieën. urogenitaal systeem(bijvoorbeeld verzakking van de nieren en de baarmoeder.). Door op je rug heen en weer te wiegen, kun je ontspannen en de rugpijn verlichten.

In tegenstelling tot algemeen aanvaarde methoden biedt gymnastiek op fitballs (fitnessbal) een unieke mogelijkheid om motorische controle en balans te trainen; verlicht de stress van de wervelkolom, herverdeelt de tonus van alle spiergroepen; treinen juiste houding, een gevoel van natuurlijke lichaamscoördinatie; traint tegelijkertijd de rug- en buikspieren.
Een paar maanden hard trainen - en je figuur zal lijken op na liposuctie.

Volledig artikel gedownload

Trainingen aan fitbal Van buitenaf lijken ze op entertainment in een 'kleuterschool'-groep. Hier springen de meisjes vrolijk op de bal, hier dansen ze ermee in hun handen of voeren ze rollen uit. Dit ziet er allemaal frivool uit. Daarom geven veel dames de voorkeur aan meer “gerichte” oefeningen met dumbbells en bodybars boven fitball. En in feite, fitbal zou in uw schoonheidsschema moeten verschijnen, hetzij als onderdeel van krachttraining, hetzij als een onafhankelijke aërobe krachtles in een fitnessclub. En dan zullen de volumes vrij snel afnemen.

Kenmerken van fitball voor gewichtsverlies

Natuurlijk is de bal zelf geen magische vetverbrander. Het is noodzakelijk om hiervoor het juiste trainingsregime te kiezen. IN sportclubs Je kunt ook yogalessen vinden op fitball. Ze zijn nodig voor degenen die zichzelf tot perfectie willen brengen. Langzame statische oefeningen op een onstabiel baloppervlak kunnen relatief goed werken slanke maag gewoon perfect. Yoga en Pilates hebben echter niet genoeg ‘kracht’ om het proces van het verbranden van vast vet op gang te brengen.

Maar ook binnen het laatste geval fitbal kan ook helpen. Je hebt gewoon les nodig fitball-interval of kracht fitbal . Hier ga je lekker opwarmen aërobe modus, het uitvoeren van dezelfde leuke sprongen op de bal, gevolgd door push-ups vanaf het onstabiele oppervlak, squats met de onderrug op de bal, lunges met één been op de bal, verschillende schommels, crunches en meer kracht oefeningen in een goed tempo.

Voor vrouwen met een gemiddelde en lage fysieke conditie is het werken op een onstabiele baloppervlak effectiever dan traditionele krachtgroepslessen met expanders, dumbbells en bodybars. De fitball zorgt tevens voor versteviging grote spieren en handhaaft de tonus van kleine en diepe spierlagen. En deze laatste zijn precies verantwoordelijk voor het volume van de figuur. Bovendien zul je verbranden door aerobe intervallen toe te voegen, zoals springen en balstappen meer calorieën tijdens de training.

Gebruik fitbal mogelijk tijdens zelfstudie in de sportschool. als jij ervaren atleet, en het lichaam heeft zich er al aan aangepast stroombelasting, is het noodzakelijk om het te diversifiëren. Gebruik de bal als bank bij het uitvoeren van borstdrukken, kabel tractie op de rug, hyperextensie. Je kunt handpush-ups proberen fitbal Plankhouding met de tenen op de bal rustend, lunges met het “achterste” been op de fitball. Dit alles zal helpen om de kernspieren te belasten en de werkhoek te veranderen, wat een positief effect zal hebben op het effect van training.

Fitball - de mening van een fitnesstrainer

Efficiëntie groepstraining « Fitbal “Wat gewichtsverlies betreft, hangt het grotendeels af van wie het doet. Sommige instructeurs zijn gewoon bang om van de bal te vallen of geblesseerd te raken, en daardoor cliënten te ‘onderbelasten’. Probeer met een zodanige intensiteit te trainen dat u zich aanzienlijk vermoeid voelt. Dit is de enige manier waarop je een behoorlijke hoeveelheid calorieën kunt verbranden en je spieren echt kunt versterken.

Als het niet mogelijk is om te springen of lopen intensieve training, en er is een behoorlijke hoeveelheid vetophopingen, zoek lessen in callanetica of aeroshaping met behulp van een fitball. Deze activiteiten combineren de voordelen van een stuiterbal en statisch werk, en tegelijkertijd behoorlijk versterken en compact spierweefsel vanwege de aanzienlijke tijd onder belasting.

En onthoud dat de voedingsprincipes na zware krachttraining niets te maken hebben met fitballoefeningen in een groep. Je zult waarschijnlijk de oude eetregels moeten onthouden 'voor aerobics'. Simpel gezegd: twee uur voor de training moet je eten eiwitrijk voedsel en niet-zetmeelrijke groenten, en 2 uur daarna - ongezoete groenten of fruit. En natuurlijk is het beter om op de trainingsdag geen snoep te eten, om sneller vet te verbranden.

Speel jij fitbal? Laat uw review achter over deze methode van afvallen!

VN:F

Yoga tot 400 kcal/uur

In de eerste maand van het tellen van calorieën is het beter om de voorkeur te geven aan niet te dynamische activiteiten, zoals yoga. Met één les verbrand je tot 400 kcal

Met yogapraktijken kan het lichaam de flexibiliteit behouden en goede vorm en houd de functies ervan actief.
* Het lichaam krijgt, als resultaat van yogabeoefening, proportionele afmetingen en er ontstaat natuurlijke harmonie en functioneel evenwicht tussen verschillende organen, wat leidt tot een betere gezondheid en welzijn.
* Alle delen van het lichaam worden met minimale inspanning in de praktijk betrokken, zonder overbelasting, vermoeidheid, overmatige hitte en zweet.
*Yoga-oefeningen versterken zwakke delen van het lichaam zonder de kortademigheid en snelle ademhaling die gepaard gaan met sportactiviteiten. Ze zijn vooral effectief bij het versterken van de buikspieren.
* Stijve spieren herstellen hun elasticiteit. De gewrichtsmobiliteit neemt ook toe en wordt zelfs op oudere leeftijd hersteld.
* Onvrijwillige spieren zich ontwikkelen en worden beheerst door geconcentreerde druk erop.
* Verbetert de activiteit van het hart en het geheel van het cardiovasculaire systeem over het algemeen.
* Het is mogelijk om bewuste controle te krijgen over de meeste autonome functies van het lichaam, wat niet mogelijk is met andere fysieke oefeningen.

Zwemmen – 260-500 kcal/uur

Zwemmen is niet gevaarlijk statische belastingen en is zeer zacht voor uw gewrichten. Laat veel spieren werken en versterkt het cardiovasculaire, lymfatische en autonome systeem. Stimuleert de gasuitwisseling in de longen en verbetert de immuniteit. En wat heel leuk is, is dat het vervangt salonmassage, vooral als het erop aankomt zeewater met haar hoge concentratie natuurlijke zouten. Maar het allerbelangrijkste is dat zwemmen geschikt is om af te vallen en tegelijkertijd veel plezier te hebben.

Aqua-aerobics – 700 kcal/uur

De fysieke belasting van de spieren tijdens het sporten neemt aanzienlijk toe door de weerstand van water te overwinnen: het energieverbruik neemt toe. Het energieverbruik neemt ook toe door de toegenomen warmte-uitwisseling met water. De schokbelasting op de benen, kenmerkend voor rennen, springen en andere soortgelijke oefeningen op het land, wordt verminderd en zelfs volledig geëlimineerd.

Stripplastic – 300-500 kcal/uur

Vaak veroorzaakt deze uitdrukking wantrouwen en zelfs angst onder mensen, vooral de oudere generatie, ze stellen zich onmiddellijk iets ongewoons en onfatsoenlijks voor; Dit is een veel voorkomende misvatting. Veel mannen lijden onder deze misvatting en staan ​​hun geliefden niet toe om lessen bij te wonen.

In feite is hier niets verwerpelijks of verschrikkelijks aan. Tijdens de lessen is er een simulatie van naaktheid. Docenten leren hoe je dat moet doen en wanneer je dat moet doen. Je leert er echt sexy uit te zien en een ongekende aantrekkelijkheid uit te stralen. Stripdanslessen helpen de plasticiteit van het lichaam te ontwikkelen, het sierlijker, flexibeler en mobieler te maken. Je leert je lichaam onder controle te houden. Tijdens een stripdansles zijn alle spieren betrokken, dus het is zeer effectief om het lichaam in topvorm te houden.

Krachtaerobics – tot 500 kcal

Aerobics is een reeks uithoudingsoefeningen die relatief lang duren en verband houden met het bereiken van een evenwicht tussen de zuurstofbehoefte van het lichaam en de toevoer ervan. De reactie van het lichaam op een verhoogde zuurstofbehoefte wordt het trainingseffect of positieve fysieke veranderingen genoemd. Hier zijn enkele van dergelijke verschuivingen:

*het totale bloedvolume neemt zoveel toe dat het vermogen om zuurstof te transporteren verbetert, en daarom vertoont de persoon een groter uithoudingsvermogen tijdens zware lichamelijke activiteit.
*de longcapaciteit neemt toe, en sommige onderzoeken brengen een grotere longcapaciteit in verband met een langere levensverwachting.
*de hartspier wordt sterker en wordt beter van bloed voorzien.
*het gehalte aan lipoproteïnen met hoge dichtheid neemt toe, de verhouding tussen totaal cholesterol en HDL neemt af, wat het risico op het ontwikkelen van atherosclerose vermindert.
*versterkt het skeletstelsel
*Aerobics helpt bij het omgaan met fysieke en emotionele stress.
*prestaties nemen toe.
*Aerobics is een echte manier om af te vallen of een normaal gewicht te behouden. Het is dit aspect dat jonge meisjes het meest aantrekt om aan aerobics deel te nemen. Maar dat moet gezegd worden lichaamsbeweging kan alleen gewichtsverlies bevorderen, en de belangrijkste factor is dieet.

Capoeira – tot 700 kcal
Capoeira (in het Braziliaans – capoeira) is een exotische dans met elementen van worstelen.

De afgelopen jaren werd capoeira als een van de meest populaire beschouwd het beste middel voor gewichtsverlies. Het geschatte energieverbruik is 10,5 kcal per uur per 1 kg gewicht.

Hardlopen – 360-750 kcal/uur

Hardlopen is een van de meest effectieve opties gewicht verliezen. Omdat ons lichaam tijdens het hardlopen de stofwisseling aanzienlijk versnelt en tegelijkertijd een enorme hoeveelheid energie vrijkomt.

Tijdens het hardlopen verbranden we calorieën en verzadigen we de hele bloedsomloop met zuurstof, en als gevolg daarvan het hele lichaam, dat veel efficiënter begint te werken, en verbeteren we onze gezondheid.

Hoeveel moet je rennen om af te vallen? Meestal om met een paar af te vallen extra kilo's een paar maanden is genoeg. Om af te vallen door 10 kilogram of meer te rennen, moet je langer joggen, daarnaast is het aan te raden dit te beperken ongezond dieet en voeg andere soorten belastingen toe. Hardlopen helpt je af te vallen, maar je moet niet vergeten dat het geen wondermiddel is. Hardlopen staat al lang bekend als een manier om af te vallen. Afvallen door hardlopen geeft verbluffende resultaten, omdat het er één betreft een groot aantal van spieren. Als je serieus wilt afvallen, is hardlopen voor gewichtsverlies in ieder geval de basis van je training fysieke activiteit, het beste bij uw doeleinden past. Natuurlijk, op voorwaarde dat joggen veilig is voor je gewicht. In ieder geval is het raadzaam om bij twijfel het advies van een arts in te winnen.

Oefeningen met fitball – 300 kcal

Een zeer effectieve en energie-intensieve training, waarbij alle spieren perfect worden getraind, je komt eruit als een uitgeperste citroen. Traint uw rug zeer goed en traint uw evenwicht. Over het algemeen respect. Erg actieve weergave sporten, dus je moet naar jezelf kijken om te zien of je eetlust daarna toeneemt en of je calorieën kunt tellen en kunt gaan trainen.

Gymtrainingen – gemiddeld 350 kcal

Nadelen - 1) de spieren worden opgepompt, het gewicht komt nauwelijks los;

2) Ik wil eten, het is moeilijk om de benodigde calorieën binnen te houden

Maar het is een geweldige sport voor degenen die er niet van houden groepslessen degenen die van een clubsfeer houden, bovendien geeft cardioapparatuur zeer goede resultaten, wat daar op de apparaten te zien is (inclusief calorieberekening). Een ander pluspunt is dat je die zones gebruikt die jij nodig acht.

Stapaerobics van 250 naar 400 kcal/uur

Het is een mengsel klassieke aerobics en lopen op trappen, maar in plaats van treden wordt een opstapplatform gebruikt. Vooral gericht op de benen en dijen. Zeer actief, het beste te gebruiken vanaf 2 maanden. gewicht verliezen.
Step-aerobics heeft een alomvattend effect op het lichaam, terwijl het de vorm van de benen subtiel corrigeert en zich ontwikkelt de gewenste groep spieren. Je lichaam wordt slanker, flexibel, flexibel en veerkrachtig. Aerobics heeft een positief effect op het hele lichaam en versterkt de ademhaling, het cardiovasculaire systeem, de spieren en de spieren zenuwstelsel en ook normaliseren arteriële druk en activiteit van het vestibulaire apparaat.

Het is opmerkelijk dat step-aerobics behoorlijk effectief is voor die spiergroepen die erg moeilijk te gebruiken zijn: billen, achtereind dijen en adductoren van de dijen.

Pilates 200 – 380 kcal/uur

De Pilates-methode benadrukt de interactie tussen lichaam en geest bij het uitvoeren van oefeningen. Het uitvoeren van Pilates-oefeningen gaat gepaard met concentratie op het ademhalingsritme, correcte uitvoering van de oefening en bewustzijn van het effect van elke oefening op een bepaalde spiergroep.

Pilates versterkt je buikspieren, verbetert de balans, verbetert de coördinatie en vermindert stress. Pilates-oefeningen zijn veilig en geschikt voor een breed leeftijdsbereik. Pilates kan zowel in een fitnessclub als zelfstandig thuis worden beoefend.

Callanetica 310 kcal/uur

Callanetics - fitnessgymnastiek en een reeks oefeningen, genoemd naar de auteur Callan Pinckney - is complex Systeem statische oefeningen gericht op het strekken en samentrekken van spieren.

Callanetics-oefeningen trainen bijna alle spieren menselijk lichaam- spieren van de benen en voeten, billen, dijen, armen, schouders, rug, buikspieren. Absoluut alle delen van het lichaam zijn bij de training betrokken. Waarin deze gymnastiek heeft het voordeel dat het rekoefeningen en statische houdingen omvat. Ze gebruiken diepe spieren die een persoon in het dagelijks leven niet belast. Naast het feit dat callanetica vetophopingen bestrijden, normaliseert het de stofwisseling (metabolische mislukkingen veroorzaken in de meeste gevallen zwaarlijvigheid). rechte houding (verkeerde houding- een factor bij veel gevaarlijke pathologieën).

Kies zelf hoe je je lichaam mooi maakt en calorieën verbrandt.

Fitball is een nieuwe fitnesstrend in ons land; het kent vrijwel geen contra-indicaties, maar kent wel enorm veel voordelen.

Zelfs zeer ronde jongedames kunnen fitball beoefenen, omdat alle aanbevolen oefeningen op dit gebied van gymnastiek of aerobics zacht zijn voor de gewrichten.

Net als elk ander fysiek trainingsapparaat moet een fitball verstandig worden gekozen. Welke kleur het wordt, is jouw persoonlijke keuze, maar de maat moet strikt overeenkomen met jouw lengte. Fitballs worden verkocht in vijf maten in stappen van 10 cm - van 45 tot 85 cm in diameter
Voor jonge dames tot 165 cm is het voldoende om een ​​bal te kopen met een diameter van 55-60 cm. Langere dames kunnen zich 60-65 cm veroorloven. Welnu, voor een dame met de lengte van een fotomodel zijn gigantische ballonnen vanaf 70 cm geschikt.

Om dit te testen, ga op de bal zitten met je voeten plat op de grond. Je knieën moeten 90 graden gebogen zijn.

De bal gekocht, zonder incidenten thuisbezorgd, opgepompt en klaar om samen met jou prestaties te leveren? Bedenk dan dat het succes van je training gebaseerd is op twee regels: de training moet regelmatig zijn - dat is één ding, en niemand heeft het dieet geannuleerd - dat zijn er twee!

Zoek een geschikte plek om de fitball te gebruiken. Dit moet een grote, ruime kamer zijn. Verwijder alle scherpe en grote voorwerpen om de kans op ongelukken te minimaliseren.

Bedek de bal met opgerolde handdoeken of meerdere kussens. Plaats handdoeken aan de onderkant van de bal om deze stabieler te maken. Wanneer u weer in evenwicht kunt komen, verwijdert u de handdoeken. Je kunt ook een vriend de bal laten vasthouden terwijl je de oefeningen doet.

Let op je ademhaling. Het kan zijn dat u uw adem inhoudt terwijl u probeert uw evenwicht te bewaren. Vermijd dit, probeer gelijkmatig te ademen.

Leer correct op een fitball te zitten. Ga met je voeten tegen elkaar op de bal zitten. Door mee te doen buikpers Probeer uw rug recht te houden.
Op een bal zitten is een oefening die alle beginners zouden moeten doen.

Als je net begint met oefenen met een fitball, moet je eerst de oefeningen op een fitball voor beginners onder de knie krijgen.

• Wanneer u deze oefeningen voor de eerste keer uitvoert, houdt u zich vast aan een muur of de bal zelf voor extra evenwicht.
• Voer 1-3 sets van 10-16 herhalingen van elke oefening uit, waarbij u het aantal herhalingen verhoogt naarmate uw conditie verbetert.
• Vermijd het doen van oefeningen als deze pijn veroorzaken of als u niet duidelijk weet hoe u de oefening correct moet uitvoeren.
• Als u verwondingen of ziekten van het bewegingsapparaat heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met oefeningen begint.

Fitball kan echt een geheel vervangen Sportschool. Maar om het ‘fitball’-wonder te laten gebeuren, is het niet voldoende om deze fitnessbal aan te schaffen en een nieuwe assistent mee naar huis te nemen. Je moet het ook kunnen oefenen.
Laten we eens kijken wat en hoe we moeten doen om oefeningen op een fitball effectief te maken, en welke fouten beginners het vaakst maken.

Mooie borsten

U kunt de vorm van uw borsten verbeteren (verstrakken of vergroten) met behulp van de volgende oefeningen op een gymnastiekbal:

Perfecte buikspieren

Buikspieroefeningen op een fitball zijn niet alleen effectief, maar ook minder traumatisch dan klassieke oefeningen. De bal ‘verlicht’ immers onnodige stress lumbale regio ruggengraat. Om de buikspieren perfect te maken, gebruik je “draaien”:

Gestemde billen En slanke benen

Deze oefeningen op een fitball zullen niet alleen de spieren van de benen en billen versterken, maar ook worden extra lading voor de pers:

Je kunt je werkstoel ook vervangen door een fitball en er als een stoel op zitten. Door jezelf voortdurend te beheersen om niet van de bal te vallen, leer je je rug recht te houden en zal de belasting op je wervelkolom aanzienlijk afnemen.

Met behulp van een fitball kun je bijna alle delen van je glorieuze lichaam aanspannen, dus neem oefeningen voor alle spiergroepen op in je trainingsprogramma. Als u last heeft van uw buik, vergeet dan niet ook aan uw borst, rug en benen te werken! Een complexe aanpak in fitball zal brengen groot voordeel.

Probeer verliefd te worden op fitball, dan zal het proces van afvallen je niet alleen trots maken op je wilskracht, maar ook plezier van het gevoel van kracht eigen lichaam!
Op basis van materialen

Met behulp van een fitball kun je beide doen: krachttraining zowel cardio als stretching.

Een ander kenmerk is het gebruik van meerdere spiergroepen tegelijk. Dus het uitvoeren van oefeningen met een bal voor de billen zal bovendien je benen, heupen, rug en buikspieren transformeren.

Speciaal nuttige fitball zal zijn voor mensen met overgewicht en zwangere vrouwen. Het belast de gewrichten niet en draagt ​​niet negatieve invloed gezondheid.

Mensen met spataderen aderen kunnen graag een slimme assistent aanschaffen. Een fitnessbal verergert deze ziekte niet alleen niet, maar helpt ook de aderen te verzadigen met zuurstof, wat een genezend effect heeft.

Welke spieren zijn erbij betrokken?

Laten we het over de billen hebben. De bilspieren van ons lichaam bestaan ​​uit drie delen:

• De grote bevinden zich op achterkant bekken en zijn verantwoordelijk voor convexiteit en reliëf;
• Midden - gelegen aan de zijkanten van het bekken en zijn verantwoordelijk voor mooie lijn heupen;
• Klein - bevestigd naast de middelste spieren en voer dezelfde functies uit.

Door ze allemaal te trainen en oefeningen voor de billen op een fitball te doen, help je je billen convex, stevig en elastisch te worden.

Het is belangrijk om te begrijpen dat trainen op een fitball zijn niet isolerend. Dit betekent dat er naast de bilspieren nog veel andere spieren betrokken zullen zijn. Hieronder staan ​​de meeste effectieve oefeningen met fitball voor billen, dijen, buikspieren en onderrugspieren.

Opmerking! De maat van de fitball die bij je past, kun je berekenen als je lengte: 100 centimeter. Nadat je degene hebt gekozen die je wilt, ga erop zitten en druk je voeten op de grond. Je dijen moeten evenwijdig zijn aan het vlakke oppervlak en je knieën moeten een hoek van 90 graden maken.

Top 3 balbewegingen voor beginners

Deze bewegingen zijn vrij eenvoudig uit te voeren en vereisen geen serieuze fysieke training. Ze zijn redelijk geschikt voor beginners.

1. Hyperextensie op een fitball voor de billen (extensie in de lumbale regio)

De oefening is geschikt voor zowel beginners als gevorderde sporters. De belangrijkste betrokken spieren zijn de iliocostal-, lumbale en middenrugspieren. De groten hebben het extra zwaar gluteale spieren en hamstrings. De baloefening verschilt van andere doordat er onder andere veel meer stabilisatorspieren worden gebruikt.

Techniek:

1. Uitgangspositie - ga op je buik op de bal liggen, armen gebogen achter je hoofd, benen gestrekt met steun op je tenen, naar beneden kijkend, je rug volledig ontspannen (alsof je aan een gymnastiekapparaat hangt);
2. Terwijl je inademt, strekken de rugspieren zich en strekt het lichaam zich uit in één rechte lijn, de onderrug is lichtjes weggestopt om deze niet te overbelasten;
3. Terwijl je uitademt, keren we weer terug naar IP.

De moeilijkheid van deze acties ligt in het handhaven van evenwicht en coördinatie.

Je moet beginnen met 10 herhalingen in 3 sets. U kunt het aantal herhalingen geleidelijk verhogen tot 20-25.

Bekijk zeker het filmpje voordat je aan de les begint:

Belangrijk! Vóór eventuele sportactiviteiten WEL opwarmen!

2. Muurhurkzit

Het werk is gericht op het trainen van de billen en de voorkant van het bovenbeen. De moeilijkheid is eenvoudig; als je wilt, kun je jezelf verzwaren met halters of squats op één been doen. Er is ook Speciale aandacht uw tijd waard.

Techniek:

1. De uitgangspositie is om met je rug tegen de muur te staan ​​en de bal er met je onderrug stevig tegenaan te drukken. De benen zijn iets naar voren geplaatst en op schouderbreedte uit elkaar;
2. Span je buikspieren aan, haal adem en houd je evenwicht, hurk neer, je dijen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Blijf een paar seconden op de bodem, alle spanning in de billen voelen;
3. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.

De bal moet langs je ruggengraat op en neer rollen. Zorg ervoor dat u op uw onderrug let; deze moet stevig tegen het gymnastiekinstrument worden gedrukt. Voor grotere belasting doe dit.

Je moet 15-20 herhalingen doen voor 3-5 benaderingen.

Meer gedetailleerde informatie ontdek het uit de video:

Zie ook:

3. Springen

Een van de meest eenvoudige activiteiten Met gymnastiekbal springen op een fitball voor de billen. Deze beweging is vergelijkbaar met, die er veel heeft.

Je moet erop zitten, je voeten stevig op de grond drukken en intense sprongen maken. Til uw voeten niet van de vloer en uw hiel niet van de bal. Het is raadzaam om sprongen zo snel, ritmisch en energievretend mogelijk te maken. Dergelijke bewegingen belasten perfect het hele lichaam als geheel, en vooral de billen.

Je moet in verschillende benaderingen 3-5 minuten springen.

Leer meer uit de video:

Voorzichtig! Gecompliceerde zwangerschap of lokale huidziekten kunnen contra-indicaties zijn voor het trainen met een fitball.

Nog 2 oefeningen voor de billen op een bal met verhoogde moeilijkheidsgraad

Als je goed genoeg bent lichamelijke oefening en je je bil- en andere spieren nog effectiever wilt trainen, dan zijn onderstaande ingewikkelde oefeningen met een bal voor buik- en billen geschikt voor jou.

1. Gluteale brug

Een complexe oefening gericht op het trainen van de buikspieren, dijen en billen. Verbetert de coördinatie en het uithoudingsvermogen van het hele lichaam. Zorg ervoor dat u uw ademhaling in de gaten houdt en niet in uw maag knijpt, zodat de zuurstof goed door het lichaam kan worden verdeeld.

Techniek:

1. Uitgangspositie - ga op de mat op je rug liggen, voeten staan ​​op de bal en stevig erop gedrukt;
2. Terwijl je inademt, moet je je bekken omhoog duwen. Let op uw onderrug; deze mag niet te veel buigen. IN bovenste punt de spieren van de buik- en billen zullen zo gespannen mogelijk zijn. Het is raadzaam om even in deze houding te blijven.
3. Terwijl je uitademt, laat je je bekken voorzichtig op de mat zakken.

Het is noodzakelijk om 10-15 herhalingen uit te voeren in 3-4 benaderingen.

Meer details in de video:

2. Achteruitbrug (het bekken omhoog brengen terwijl de bal rolt)

Een ingewikkeldere versie van de oefening staat hierboven. De kern- en femur-bilspieren worden bij het werk betrokken.

Techniek:

1. Uitgangspositie - terug op de grond, benen op de fitball, terwijl de voeten er niet op worden gedrukt, de armen langs het lichaam liggen;
2. Terwijl je inademt, moet je de spieren van je buik- en bilspieren aanspannen, je bekken omhoog brengen en de bal naar je toe rollen en blijf even;
3. Zonder uw onderrug op de mat te laten zakken, rolt u de bal naar het startpunt. Het evenwicht moet worden gehandhaafd door op uw handen te rusten.

Voer 12-15 herhalingen uit in 3-5 sets.

De video toont een vereenvoudigde versie van deze beweging:

Opmerking! Je kunt de brug ingewikkelder maken door een halter/halterplaat aan het bekkengedeelte toe te voegen, of de handelingen afwisselend op een van de benen uitvoeren.

Vergeet na je training niet om af te koelen, wat ook gedaan kan worden met een fitball.

Het kan geen kwaad om uw dieet eens onder de loep te nemen: minder vette en ongezonde voeding, meer eiwitten en groenten. Observeer drinkregime– twee liter schoon stilstaand water per dag. Voeg een scrub, een hard washandje/borstel en een massage met je favoriete crème toe aan je lichaamsverzorging.

Een beetje geduld en doorzettingsvermogen, oefenen en matigen goede voeding en de schoonheid die je binnenkort in de spiegel aankijkt, zal oprecht 'dank je wel' zeggen.

Nuttige materialen:

• door oefening?
• Hoe u in slechts 20 minuten per dag gewicht kunt verliezen in uw onderlichaam.
• Hoe kom je er vanaf?
• en staan ​​in de TOP 10 beste bewegingen voor de billen.