Oefeningen voor de binnenkant van de benen thuis. Laatste fase: stretchen

Mooi gestemde benen- de droom van veel vertegenwoordigers van het schone geslacht. Maar zelfs de dunsten hebben vaak last van doorhangende heupen binnen. Voor en achterste spieren Ze werken voortdurend op dezelfde manier als je de trap af of op gaat, rent of gewoon loopt.

Maar de interne en externe, slank, pectinaat en adductor magnus, raken zelden gespannen; ze zijn alleen betrokken als je dat doet zijdelingse schommelingen of draai uw voet met uw teen naar buiten. Het is duidelijk dat binnen het gewone leven dergelijke bewegingen komen vrijwel nooit voor, wat betekent dat ze nodig zijn individuele oefeningen voor de binnenkant van de dij.

Houd er rekening mee dat afvallen in het onderlichaam het principe van 1 op 6 volgt, dat wil zeggen: als er 7 kg verloren gaat, gaat er slechts één verloren uit de heupen. Zo maakt het lichaam reserves aan en verwijdert het vet interne spieren heupen zijn erg moeilijk. Zowel cardio- als krachttraining zijn vereist. Als je benen slank zijn, is het vrij eenvoudig kracht oefeningen voor het aanspannen van spieren thuis.

Wanneer kun je niet zonder sportschool?

Oefeningen voor binnenste deel heupoefeningen kunnen thuis worden uitgevoerd. Met de nodige zorgvuldigheid en reguliere lessen u zult het effect binnen een maand ervaren. Maar er zijn situaties waarin u uitsluitend in de sportschool moet trainen.

Als u problemen heeft met uw beengewrichten en wervelkolom, kunt u niet effectief en veilig schommelen, squatten of gewichtheffen. Om uzelf geen schade toe te brengen, moet u uitsluitend trainen op beenadductie- en extensiemachines, die geen gewicht uitoefenen op het kraakbeen en de menisci.

In andere gevallen kun je alles thuis doen om geen tijd en geld te verspillen, en op elk geschikt moment te studeren.

Hier zijn er maar een paar eenvoudige tips, waardoor training veiliger en effectiever zal worden.

Als u op de grond traint, zorg er dan voor dat u op een gymnastiekmat, schuimrubber, deken of iets dergelijks gaat liggen, omdat u anders blauwe plekken op uw dijen kunt krijgen.
Doe altijd een warming-up om je spieren op te warmen en een cool-down om ze elastischer te maken en de pijn van spierpijn te verminderen.
Je kunt niet elke dag trainen, je spieren binnenoppervlak heupen hebben een dag nodig om te herstellen. Het beste is om 3 keer per week te trainen.
Goed voor meisjes aanvullende middelen er zullen scrubs zijn voor cellulitis en verslapping. Je kunt ze kant-en-klaar kopen of meenemen koffiedik(kan gebruikt worden) met gel, of suiker met douchegel.
Elke twee tot drie maanden moet je het programma veranderen, dit is vooral belangrijk voor mannen, omdat hun spieren zich sneller aanpassen aan bewegingen, en voor vooruitgang is het de moeite waard om de belasting aan te passen en te verhogen.

Gebruik indien mogelijk beengewichten. Hiermee kunt u het volume sneller verminderen, omdat vet actiever wordt verbrand.

Contra-indicaties

Kan niet deze oefening voor de volgende problemen en ziekten:

Exacerbatie van artritis, artrose en andere gewrichtsziekten;
Spataderen, tromboflebitis, kwetsbare bloedvaten;
Hartziekten;
Exacerbaties van nierziekten;
Tijdens de revalidatieperiode na chirurgische ingrepen in het buikgebied.

Een lesprogramma kiezen

De vraag rijst vaak: welke oefeningen zijn het meest effectief om de binnenkant van de dij te pompen? Het antwoord is alles wat u regelmatig doet. Kies bijvoorbeeld een van de drie of vier, en doe ze in cirkelvormige benaderingen totdat je je spieren begint te voelen trillen, branden en je niets meer kunt doen.

Wijzig na een paar maanden het programma en keer dan terug naar het oorspronkelijke programma, maar dan met gewichten. Wissel bewegingen af, zoek naar bewegingen die bij je passen.

Benen naar de zijkanten geheven

Deze beweging belast de adductoren en traint tegelijkertijd de onderste buikspieren. Hierdoor verdwijnt het vet tussen de benen snel. De moeilijkheidsgraad is gemiddeld, maar na verloop van tijd kun je gewichten gebruiken om de training effectiever te maken. Deze oefening is vooral nuttig voor vrouwen, omdat het een bloedstroom en een zachte massage van de organen in de liesstreek veroorzaakt.

Ga op je rug liggen, armen langs je lichaam. Hef uw benen 90 graden recht, met de tenen naar u toe gericht, zodat uw hielen naar het plafond wijzen. Langzaam spreiden we onze benen uit elkaar, blijven een paar seconden hangen op het uiterste punt en brengen ze weer samen. In één benadering – 15-20 bewegingen.

Geen haast of hardheid, anders kun je aan de ligamenten trekken.

Plie squats

Deze oefening wordt actief gebruikt door ballerina's om de binnenkant van de dijen te versterken en de kuiten te verminderen. Bovendien omvat de plié de spieren van de billen. Kortom, één universele beweging voor het hele onderlichaam.

Ga rechtop staan met uw voeten breder dan uw schouders, ongeveer een meter uit elkaar. We draaien de sokken diagonaal naar de zijkanten. Hurk langzaam totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en sta dan langzaam op. Herhaal 10-15 keer.

Om het moeilijker te maken, kun je op het laagste punt op je tenen gaan staan.

Val opzij, ook wel 'pijl en boog' genoemd

Een uitstekende keuze om af te vallen tussen de benen en de algehele aanscherping van de spieren, het uiterlijk van de ruimte tussen de dijen. De beweging zelf is eenvoudig, zelfs geschikt voor beginners, en ervaren atleten Je kunt het moeilijker maken door een halter in je hand te houden.

Plaats uw voeten breder dan uw schouders, uw rug recht, uw armen kunnen naar voren worden gestrekt of op uw middel worden geplaatst. Terwijl je inademt, maak je een squat naar rechts, waarbij je je been naar binnen buigt knieschijf 90 graden. Uitademend keren we terug naar de rechte positie en vallen we naar links. 12-15 keer in elke richting is voldoende om mee te beginnen.

Het knijpen van de bal

Dit statische beweging, wat handig is voor zowel de heupen als de billen, en bovendien kun je de binnenkant oppompen vrouwelijke spieren. Het is heel eenvoudig om te doen, maar je hebt het nodig sport bal, die kan worden gecomprimeerd. De grootte van de bal is niet zo belangrijk; een kleine of zelfs een kleine fitball is voldoende.

Dit is vergelijkbaar met een beenabductiemachine en de beweging belast de gewrichten niet.

Je kunt het liggend op je rug doen, zittend op een stoel, staand, en dit voegt variatie toe aan het werk van de spieren. Plaats de bal tussen je knieën en breng ze krachtig naar elkaar toe. Houd 1-2 seconden vast en laat de kracht los, maar zodat de bal niet valt. Doe 20 keer.

Diverse ligschommels

Ze zijn nuttig voor zowel de binnen- als de buitenkant van de dijen, en gebruiken ook het onderste deel buikspieren. Er zijn drie uitvoeringsmethoden, allemaal liggend op de grond met de nadruk op de elleboog. 15 keer aan elke kant.

Plaats je benen recht, links over rechts. Til je linkerbeen omhoog. Dan langzaam naar beneden zakken. Voor meer snelle resultaten kan worden gebruikt elastiekje, die om de enkels wordt gewikkeld.
Plaats het linkerbeen gebogen op de knie op het rechte rechterbeen. We zwaaien naar voren en strekken het gebogen been.
Plaats de linkerknie gebogen met de voet op de grond voor de rechte rechterknie. We zwaaien met ons rechterbeen.

Zwaai terwijl u staat opzij

Mahi in het algemeen beste oefeningen om de dijen te versterken en te drogen, en zijn handig om in alle richtingen te doen. Maar in dit complex beschouwen we alleen wat effectief is om af te vallen aan de buitenkant: opzij zwaaien.

Ten eerste kun je de beweging uitvoeren met ondersteuning (muur, stoel, rugleuning van een stoel, etc.), daarna zonder ondersteuning, het zal moeilijker zijn. Ga met uw zij tegen de steun staan en beweeg uw been snel opzij.

Hoe vaker je dit doet, hoe actiever de spieren samentrekken en je oren en rijbroek gemakkelijk kwijt kunt raken. Je kunt het moeilijker maken door een elastiekje te gebruiken.

Schaar

Deze beweging is geweldig voor atleten van alle niveaus: afhankelijk van de hoek waarin de benen worden opgetild, kun je de belasting aanpassen, terwijl je altijd je buikspieren traint. Je kunt beginnen door hem 90 graden op te tillen en vervolgens je benen steeds lager te laten zakken. Na verloop van tijd moet je 15 cm van de vloer reiken.

Ga op je rug liggen, til je rechte benen op en kruis ze 20 keer, alsof je de bewegingen van een schaar imiteert. Laat het dan zakken.

Het is heel eenvoudig en tegelijkertijd effectief, omdat alle spieren van de benen werken.

Bekijk de video waarin Elena Silka 8 oefeningen laat zien voor de binnenkant van het dijbeen:

Wanneer kunnen we de eerste resultaten verwachten?

Het hangt allemaal niet af van welke oefeningen je probeert de binnenkant van de dij op te pompen, maar van de systematische training, goede voeding en voldoende hoeveelheid cardio (als u ook moet afvallen).

Verwacht geen snelle resultaten binnen een week of twee. Recensies beweren dat de vooruitgang gemiddeld zichtbaar is na minimaal een maand trainen 3 keer per week. Zorg ervoor dat u uw spieren laat herstellen en bewegingen verandert en de belasting in de loop van de tijd verhoogt.

Je zult zeker mooi kunnen bereiken gestemde dijen thuis, als je er een beetje moeite voor doet!

Aan de binnenkant van de dij bevinden zich de adductor magnus-, longus- en brevis-spieren, de pectineus en dunne spier. Ze adduceren en buigen de heup en roteren deze ook extern. Het zijn deze spieren die we zullen oppompen.

Lichaamsgewicht oefeningen

Druk je onderrug op de grond, buig je benen lichtjes op de knieën. Squas en spreid je benen 20 keer, rust uit en doe nog twee sets.

De oefening zal nog effectiever zijn als u gewichten aan uw benen hangt.

Heupadductie vanuit zijpositie

Ga op uw zij liggen en steun op uw onderarm. Het been dat zich eronder bevindt, is gestrekt, het tweede is gebogen naar de knie. Til uw rechte been van de vloer, houd dit een of twee seconden vast en laat het zakken.

Diepe lunges opzij geven goede lading op de binnenkant van de dij. Houd uw handen op uw middel of voor u, probeer uw rug niet te ronden.

Voer drie sets van 15 lunges in elke richting uit.

Plie- of sumo-squat

Om ervoor te zorgen dat squats de binnenkant van de dijen oppompen, moet je je voeten breder zetten, je tenen naar de zijkanten draaien en diep hurken, waarbij je probeert je knieën naar de zijkanten te houden.

Voer drie tot vier sets van twintig squats uit.

Oefeningen met extra apparatuur

Mengen met Pilates-ring

Een Pilates-ring kun je vinden in de sportschool of kopen bij een sportwinkel.

Ga op uw zij liggen, plaats de ring tussen uw benen ter hoogte van uw enkel of iets daarboven en laat uw been tegen weerstand zakken.

Voer drie sets van 10 keer uit op elk been.

Voor deze oefening kun je een weerstandsband, een korte weerstandsband of een in tweeën gevouwen weerstandsband in de vorm van een acht gebruiken.

Plaats de weerstandsband op uw benen, ga op uw zij liggen en duw uw knieën uit elkaar tegen weerstand. Voer drie sets van 10-12 herhalingen uit op elk been.

Voor deze oefening heb je een lange nodig. Haak hem aan de paal, plaats de lus rond de poot die het dichtst bij de paal zit en draai hem zijwaarts.

Je draagt werkende been achter de steun: naar voren en opzij. Om de oefening uitdagender te maken, ga je verder weg terwijl je aan de weerstandsband trekt.

Voer drie sets van 10 keer uit op elk been.

Oefeningen met losse gewichten en machines

Sumo-squats met kettlebell of dumbbells

Hurken met dumbbells

Neem een kettlebell of dumbbell en doe het diepe squats Met brede instelling benen en spreid de knieën naar de zijkanten.

Drie sets van 10 herhalingen zijn voldoende om de binnenkant van het dijbeen een goede training te geven. Natuurlijk, als je...

Oefen op een simulator om uw benen bij elkaar te brengen. bodybuilding.com

Bijna elke sportschool heeft zo'n apparaat. Voer drie sets van 5-15 herhalingen uit, afhankelijk van het gebruikte gewicht. Kies een gewicht zodat de laatste herhalingen van de set moeilijk zijn. Op deze manier zal je voortgang veel sneller zijn.

Crossover-oefeningen met beenabductie

atletiq.com

Deze oefening is vergelijkbaar met beenabductie met een expander, maar het is handiger om deze op een machine uit te voeren. Stel het werkgewicht in, maak de sluiting op uw been vast en draai zijwaarts zodat het been met de sluiting dichter bij de machine zit.

Ga achteruit en til uw werkbeen ongeveer 30 graden op - dit is de startpositie. Plaats uw werkbeen achter uw steunbeen vooraan en overwin de weerstand van de machine. Breng uw been terug naar de startpositie en herhaal. Voer drie sets van 5-15 herhalingen uit, afhankelijk van het werkgewicht.

Neem deze oefeningen op in uw training, verhoog het gewicht of het aantal herhalingen als u zonder gewichten traint, en uw dijen zullen strakker en aantrekkelijker worden.

Zorg ervoor dat u na de training uw adductoren strekt. Hoe je dit precies doet, kun je zien.

Degenen die probeerden zich te ontdoen van extra kilo's aan de binnenkant van de dijen, zijn bekend met het 1 tot 6 principe. Iemand die maar liefst 7 kg is afgevallen, zal in de onderste helft van het lichaam slechts 1 kg verliezen. Hoe kun je deze verhouding veranderen, waardoor de vorm van je heupen sneller en effectiever verbetert?

Is lichaamsbeweging effectief voor het verliezen van dijgewicht?

Het doel is om je dijen slank te maken

De volheid van de heupen bij vrouwen kan niet alleen worden 'toegeschreven' aan de hormonale kenmerken van het lichaam. Ook mannen hebben vaak overtollig vetweefsel op dit gebied. Overtollige calorieën overschrijden dagelijkse norm, stapelen zich gemakkelijk op en verlaten met grote moeite “probleemgebieden”. De natuur zorgt dus voor de bevoorrading voedingsstoffen"voor een regenachtige dag".

De structuur van het lichaam zelf draagt hieraan bij. De spieren van de binnenkant van het dijbeen, zoals de pectineus, gracilis en adductor magnus, worden zelden gebruikt tijdens dagelijkse spanning. Hun functie is om het been te adduceren tijdens zijwaartse schommelingen en de heup te draaien wanneer de teen naar buiten wordt gedraaid.

Het kennen van deze kenmerken verklaart niet alleen de neiging van de binnenkant van de dijen om vet op te hopen. De behoefte aan fysieke activiteit is duidelijk zichtbaar. Nou ja, aangezien het doel van de lessen is om je heupen slank te maken opleiding grote spieren vereist maximale hoeveelheid herhalingen en aanzienlijke belastingen.

Het voordeel van het trainen van de spiergroep van de binnenkant van het bovenbeen is de eenvoud van de oefeningen.

Ze kunnen zowel in een speciaal uitgeruste sportschool als thuis worden uitgevoerd.

Oefeningen voor de binnenkant van de dij: thuis afvallen

De voor- en achterkant van de dijen geven vrouwen meestal geen problemen. Deze spiergroepen worden vele malen per dag verminderd tijdens en andere dagelijkse activiteiten. Het mediale oppervlak heeft ook behoefte aan dagelijkse ladingen gedurende minimaal 20-30 minuten. Oefeningen worden 15-20 keer per benadering uitgevoerd en helpen optimaal om het volume van de binnenkant van de dijen te verwijderen:

Schommel met rechte en gebogen benen. Sta rechtop. Voor comfort en balans kunt u op uw handen leunen. Maak schommelingen naar links en vervolgens naar rechts met gestrekte benen. Buig je zwaaibeen bij de knie en herhaal de oefening.

"Schaar". Leun op je rug met de nadruk op je ellebogen. Strek uw knieën gebogen en uw benen naar uw buik getrokken. Spreid je benen zo wijd mogelijk en breng ze terug.

Zwaai met uw benen terwijl u op uw zij ligt. Neem een houding aan en buig je knieën met het been bovenop. Plaats hem voor je en leun er tegenaan. Met maximale spanning zwaait u met het andere been omhoog. Verander van positie en herhaal de schommelingen.

"Grand plie" of "sumo". Neem een houding aan met uw voeten wijd uit elkaar en uw tenen naar buiten gericht. Let op je houding en hurk langzaam. Het onderste punt van een squat is het moment waarop je dijen evenwijdig aan de vloer komen (knieën gebogen in een hoek van 90 graden). Keer terug naar de startpositie. Om het evenwicht te bewaren is het toegestaan om met de handen een horizontaal of verticaal oppervlak aan te raken.

"Pijl en boog". Verplaats uw lichaamsgewicht naar uw been, gebogen in een hoek van 90 graden, en laat het andere been zo ver mogelijk uit elkaar. Handen zijn voor u of aan uw riem. Rol op je benen naar rechts en links, waarbij je langzaam het zwaartepunt van je lichaam verschuift. Houd uw rug en bekken recht.

effectieve oefeningen voor heupen

Hoe kun je thuis maximale calorieën uitgeven?

Beengewichten helpen de intensiteit van uw trainingen te verhogen, en dus ook uw calorieverbruik.

Voor thuistraining worden meestal gewichten van 500 g gebruikt,

Zeker, beengewichten zijn veel comfortabeler dan halters, maar eventuele extra sportuitrusting zal de effectiviteit van reguliere activiteiten helpen vergroten:

Door meer te bewegen worden de vetcellen sneller verbrand.
Verhoog de intensiteit en dwing de spieren efficiënter te werken. Hierdoor nemen de kracht en het uithoudingsvermogen van spiergroepen toe.
Niet verplicht bijzonder complex opdrachten.

Videotraining van de binnenkant van het bovenbeen, gericht op het verminderen van vetophopingen en het versterken van de spieren.

Fitnessapparatuur voor thuis

oefeningen met fitball

Een gemakkelijke oefening om met een gewone bal af te vallen op de binnenkant van de dijen: Ga op een stoel of bank zitten en plaats een kleintje stuiterbal tussen de knieën. Knijp erin door je spieren aan te spannen en te ontspannen. Het is raadzaam om 4 sets van 10-15 compressies uit te voeren.

Het overwinnen van de weerstand van verschillende fitnessapparaten zal ook de effectiviteit van uw training helpen vergroten:

. Laten we squats oefenen: knijp stevig met je voeten in de opgezadelde bal. In dit geval rusten de voeten op de vloer en zijn de armen naar de zijkanten gespreid. Verplaats uw lichaamsgewicht van het ene been naar het andere.

Een van de belangrijkste voordelen van dit projectiel is de afwezigheid van krachtbelasting op de wervelkolom.

Er zijn nog meer voordelen:

Brandt intenser vet laag door extra belasting en lichte massage op plekken waar het lichaam in contact komt met de simulator.

De coördinatie en plasticiteit van bewegingen verbeteren.

Isotone ringen. De "vlinder" maakt het mogelijk om de gebruikelijke reeks oefeningen met een grotere belasting uit te voeren.

De simulator is compact en stelt u in staat de mate van belasting te selecteren op basis van uw welzijn, afhankelijk van de dichtheid van het materiaal.

Zittende oefening: Ga zitten met uw knieën in een hoek van 90 graden. Plaats het fitnessapparaat ertussen. Met uw handen op de handvatten knijpt u de ringen samen en spant u de binnenkant van uw dijspieren aan.

Effectief trainingsschema

squats om de binnenkant van de dijen te trainen

Een lichte cardio-warming-up die leidt naar een training met matige intensiteit.
Touwtjespringen of plyometrische oefeningen.
Lunges waarbij het zwaartepunt van het lichaam wordt verschoven. De aanbevolen oefening is “Boog en Pijl”.
Squats.
Cardio training gemiddelde intensiteit, met een overgang (afhankelijk van de gezondheid) naar hoge belastingen.
Striae.

Oefeningen voor de binnenkant van de dijen in de sportschool

Hackenschmidt-simulator

Het belangrijkste voordeel van trainen op een simulator is comfort en het vermogen om de inspanning te concentreren op het werken ermee bepaalde groep spieren:

. Nadat je de klassieke houding in de Smith-machine hebt veranderd naar een brede houding, spreid je je tenen naar de zijkanten. Probeer zo diep mogelijk te hurken en probeer je kuiten met je dijen aan te raken. Voor de stang wordt een bovenhandse greep aanbevolen. Zorg voor een goede houding en doe in- en uitademingsoefeningen.

Contra-indicaties

Bij het uitvoeren van swings en squats, die de basis vormen van oefeningensets voor de binnenkant van de dijen, valt de belasting vooral op de gewrichten lagere ledematen en wervelkolom. Met fitnessapparatuur kunt u het zachter en zachter maken.

Dergelijke belastingen worden fysiologisch sterker bewegingsapparaat En cardiovasculair systeem. Ze hebben vrijwel geen contra-indicaties en worden zelfs aanbevolen voor mensen op leeftijd of in de periode van posttraumatische revalidatie. Terwijl werk met grote schubben vervormt kraakbeenachtige menisci en ontwikkelt zich ontstekingsziekten gewrichten.

De volgende pathologieën kunnen een directe contra-indicatie zijn voor elk type training:

Artritis, artrose en andere gewrichtsziekten tijdens exacerbatie.
Tromboflebitis, spataderen, vasculaire kwetsbaarheid en enkele andere afwijkingen vasculaire systeem. Inclusief hypertensie en een neiging tot beroerte.
Hartziekte met de mogelijkheid van een hartaanval.
Revalidatieperiode voor chirurgische ingreep op de buikorganen.
Inflammatoire nierziekten.
Minder dan een jaar na operaties en verwondingen aan het bewegingsapparaat.

U kunt vaak horen dat u in slechts een week tijd gewicht kunt verliezen in uw dijen. Er bestaan geen wonderen, dus geef de hoop op onmiddellijke resultaten op. Bedenk hoe lang het duurde voordat de extra kilo's zich op je heupen verzamelden.

Met dit product kunt u binnen slechts 3 weken resultaat zien geïntegreerde aanpak waaronder regelmatige lichaamsbeweging en voeding.

Een slappe huid aan de binnenkant kan zich ontwikkelen tot een echt probleem, ernstige complexen over de schoonheid van de benen en extra kilo's. Actief beeld leven, slopende trainingen, natuurlijk lichaamsbeweging– niets gaat beter om met probleemgebieden van de figuur dan correct geselecteerde oefeningen voor de binnenkant van de dij. Dit is een apart trainingssysteem gericht op het stimuleren van bepaalde dij spieren, die mogelijk volledig ongebruikt zijn tijdens het dagelijkse sporten.

Hoe de binnenkant van de dij van een vrouw strakker maken?

Regelmatige lichaamsbeweging helpt cellulitis te verwijderen en de jeugdige huid aan de binnenkant van de dijen te herstellen. Het belangrijkste is om een paar regels te volgen:

Er moet regelmatig worden getraind, met constante maar geleidelijke stijging intensiteit.
Anders is het belangrijk om minimaal drie keer per week een reeks oefeningen uit te voeren gewenste effect zal niet worden bereikt.
Span uw spieren niet overmatig - u riskeert letsel.
Wissel oefeningen af, introduceer nieuwe, sluit tijdelijk de oefeningen uit die al bijzonder gemakkelijk zijn. Dit zal het voor het lichaam moeilijker maken om zich aan veranderingen aan te passen en de effectiviteit van de training zal toenemen.

Een set oefeningen voor thuis

Als je niet de mogelijkheid hebt om een paar uur vrije tijd te vinden om te trainen in de sportschool, en probleemgebieden heupen vereisen een dringende interventie, organiseer dan effectieve thuistrainingen voor jezelf. Met regelmaat en zelfbeheersing kun je niet minder tastbare resultaten bereiken dan in de sportschool. Spring niet meteen in moeilijke situaties. lichaamsbeweging.

Om uw thuistraining minder zwaar en zo effectief mogelijk te maken, begint u deze met een korte warming-up. Op deze manier bereidt u problematische spiergroepen voor op het grootste deel van de training en voorkomt u onaangename blessures en onbedoelde verstuikingen. Touwtjespringen of kort joggen op de loopband zijn geweldige manieren om op te warmen. Een warming-up zal de juiste stemming en toon voor het lichaam bepalen en u ertoe aanzetten intensieve verbranding vet Ga hierna verder met de hoofdoefeningen van het complex.

Brede squats

In termen van efficiëntie en energieverbruik met brede squats, of Sumo squats, zoals ze vaak door fitnesstrainers worden genoemd vanwege de maximale scheiding van de benen, er zijn weinig oefeningen met elkaar te vergelijken. Bij het uitvoeren van dergelijke squats valt de hoofdbelasting op de spieren van de binnenkant van de dij - de quadriceps, en daarmee worden de delen van de rug en billen indirect uitgewerkt.

Draai uw benen zijwaarts met uw knieën zo wijd mogelijk naar buiten. Het is raadzaam dat de rotatiehoek van de tenen 50-70 graden is, maar tegelijkertijd kun je hurken zonder je evenwicht te verliezen. Houd je rug perfect recht; als je dat niet kunt, buig hem dan een beetje, waardoor de wervelkolom ronder wordt. Buig langzaam je benen en hurk zo diep mogelijk, en kom dan net zo soepel omhoog.

Vergeet niet dat de wervelkolom recht moet blijven en niet mag buigen. Maak bewegingen en vermijd plotselinge uitval - soepel en voorzichtig. Als je het gevoel hebt dat je deze oefening onder de knie hebt, compliceer hem dan met een last - halters - en voer squats uit, waarbij je hem afwisselend in elke hand of met beide handen tegelijk vasthoudt. Deze oefening moet gedurende 1-2 minuten worden uitgevoerd in 2 benaderingen met een interval van een halve minuut.

Plie squat

Een andere nuttige oefening om de elasticiteit van de dijspieren te behouden en de billen te versterken is de Plie squat. Om dit uit te voeren, gaat u rechtop staan en spreidt u uw benen wijd. In dit geval moeten de sokken naar buiten wijzen en de hielen uit elkaar staan. Probeer, zonder uw ruggengraat te buigen of te buigen, zo laag mogelijk te hurken - totdat de spanning in uw dijspieren een beetje pijnlijk wordt en de lijn van uw dijen evenwijdig is aan de vloerlijn.

Wanneer je het laagste punt bereikt, knijp je stevig in je billen en strek je snel omhoog, waarbij je ervoor zorgt dat de wervelkolom net zo recht blijft als in het begin. start positie. Je moet squats gedurende 1-2 minuten uitvoeren in twee benaderingen met een interval van een halve minuut. Na verschillende trainingen kun je de oefening ingewikkelder maken door dumbbells op te pakken met een gewicht dat bij je past.

Hurken met bal

Gebruik extra elementen bij het uitvoeren van oefeningen om de effectiviteit van squats te vergroten. Een uitstekende assistent tijdens lichamelijke oefening wordt een gymnastiek- of gewone bal. Het belangrijkste is dat hij niet erg is grote maat, en het was handig om hem met je knieën vast te houden. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de bal stevig tussen uw knieën of iets hoger.

Probeer zo ver mogelijk te hurken, pauzeer op het laagste punt en keer voorzichtig terug start positie. Voer squats uit gedurende 1-2 minuten in twee sets met tussenpozen van een halve minuut. Na meerdere trainingen kun je er nog één toevoegen minuut benadering. Het is beter om squats en lifts in twee tellen uit te voeren, zodat de oefening ritmischer en dynamischer zal zijn.

Effectieve oefeningen in de sportschool

Als je hebt vrije tijd en weet u niet zeker of u een effectief evenement kunt organiseren thuis trainen, doe oefeningen voor de spieren van de binnenkant van het dijbeen in de sportschool of wissel ze af met onafhankelijke oefeningen. Door het advies van een fitnessinstructeur op te volgen en de juiste fitnessapparatuur te kiezen, zul je het merken positieve dynamiek bekwaam probleemgebieden na slechts een paar weken les.

Vermindering van benen

De beenabductiemachine wordt een adductormachine genoemd. Met zijn hulp versterk je niet alleen de spieren van probleemgebieden, maar maak je ook de lijnen van je heupen gladder en ronder. Zal verbeteren en algemene staat lichaam, houding en gang worden gecorrigeerd. Het uitvoeren van oefeningen op een adductormachine is gebaseerd op het feit dat je de weerstand moet overwinnen en moet proberen de heupen, die aanvankelijk wijd uit elkaar staan, zoveel mogelijk te bewegen.

Selecteer zorgvuldig het gewicht van het gewicht en pas de breedte van de stoel correct aan - u zou een lichte spierstrekking moeten voelen. Houd uw rug recht, stevig tegen de achterkant van de machine gedrukt, buig uw knieën en plaats uw handen op de leuningen. Terwijl je inademt, spreid je de rollers naar de zijkanten, houd je deze twee tellen vast en terwijl je uitademt, breng je je dijen zo dicht mogelijk bij elkaar. Voer de oefening uit in 2 sets van 10 informatie tegelijk met een korte pauze, waarbij u de belasting geleidelijk verhoogt.

Been Krul

Nog een nuttige oefening Om de dijspieren te versterken, werkt u aan een beenflexie- en extensiemachine. Om dit uit te voeren, gaat u comfortabel op de stoel zitten en drukt u uw rug er stevig tegenaan. Plaats uw handen onder uw heupen - op speciale leuningen die u helpen uw evenwicht te bewaren, en laat uw voeten op de steunen rusten. Probeer uw benen te strekken en til de roller op met behulp van de kracht van uw dijspieren.

Idealiter zouden uw benen volledig recht moeten zijn. Houd ze een of twee tellen in deze positie en laat ze vervolgens soepel naar de startpositie zakken. Voer de oefening uit in 2 sets van 7-10 buigingen tegelijk met een pauze van 30-40 seconden. Wanneer de belasting gemakkelijker wordt, introduceer dan een derde benadering, maar met minder extensies, of verleng de tijd dat de benen maximaal gestrekt worden gehouden.

Een van de meest effectieve biloefeningen zijn lunges. Het geeft meer flexibiliteit en mobiliteit heupgewrichten, wat in het algemeen verbetert spierspanning en het uiterlijk van de benen. Om dit uit te voeren, neemt u in elke hand één halter met een gewicht dat u voor uzelf als optimaal beschouwt. Zet met één been een zo breed mogelijke stap naar voren en plaats het grootste deel van uw lichaamsgewicht erop.

Hurk voorzichtig naar je voorste been zonder je rug in te klappen of te buigen. De knieën mogen niet meer dan 90 graden buigen, en voorste dij- verblijf evenwijdig aan de lijn vloer. Controleer of uw achterste knie de grond bijna raakt. Om terug te keren naar de startpositie, sta je soepel op vanuit een hurkzit, leunend op je voorste voet en plaats je je voorste been naar achteren. Herhaal de oefening met het andere been. Voer lunges uit in 2 sets - 10 herhalingen op elk been.

Video-oefeningen om af te vallen op de binnenkant van de dijen

Organiseer op de juiste manier een thuistraining, verstevig uw spieren en verschijning Deze videoles van een professionele fitnesstrainer helpt je bij het kiezen van effectieve oefeningen voor je heupen:

Slanke, strakke benen zijn de droom en afgunst van vrouwen, een onderwerp van bewondering en aantrekkelijkheid voor mannen. Maar om te overwinnen jonge man Met slechts één heupzwaai is het veel werk waard. Alles wordt duidelijker met de spieren van de dijen - ze spannen zich in ieder geval aan tijdens gewone dagelijkse activiteiten: lopen, hurken op een stoel, rennen.

Het binnenoppervlak, zoals dat, is behoorlijk “lui” en je moet heel je best doen om het te laten werken. Het wordt alleen gebruikt tijdens zijwaartse zwaai en het naar buiten draaien van de heupteen.

Door de evolutie van het lichaam is het zo dat alle extra calorieën per dag gemakkelijker in het onderste deel van het lichaam blijven plakken. Om slanke benen te hebben, is het niet voldoende om alleen maar goed te eten. Als het niet mogelijk is om te bezoeken Sportschool, de meest effectieve oefeningen voor de binnenkant van het bovenbeen thuis, hieronder weergegeven, zijn een must.

Het binnenoppervlak heeft meer nodig aandacht: combinatie van cardio en stroombelastingen . Cardio stuurt de kracht van ons lichaam om vet te verbranden. Een reeks krachttrainingsoefeningen verstevigt de dunne huid van de binnenkant van de dij en helpt vet te verwijderen.

Bij het uitvoeren van oefeningen om af te vallen aan de binnenkant van de dij, kunt u dumbbells, gewichten, fitball, expander of gymnastiektape gebruiken.

Opwarmen

Hoogwaardige lichaamswarming - de basis productieve training. Het zou geweldig zijn om te beginnen met opwarmen met lichte cardio-oefeningen - ter plaatse rennen, touwtjespringen, springen. Verwaarloos het grondig opwarmen van de gewrichten niet. Rotatie van de tenen, knieën en bekken zijn verplichte ontwikkelingspunten. De warming-up moet minimaal 5-7 minuten duren.

Top 7 oefeningen

Nadat u een goede warming-up heeft gedaan, kunt u direct doorgaan met trainen. Wij presenteren onder uw aandacht de beste oefeningen voor de binnenkant van het dijbeen. Voer 3-4 oefeningen uit in één training. Het aantal benodigde benaderingen en herhalingen wordt voor elke optie afzonderlijk aangegeven.

1. Beenverlenging terwijl u ligt

De belasting bij deze oefening op het gebied dat we nodig hebben, de adductoren van het dijbeen, is hierbij perfect betrokken Onderste gedeelte druk op. Geweldig . Moeilijkheidsgraad - gemiddeld, kan indien nodig ingewikkeld zijn met gewichten. Goed om uit te rekken. Het heeft een gunstig effect op het voortplantingssysteem, waardoor er een bloedstroom naar de liesstreek ontstaat.

Techniek:

Uitgangspositie - ga op de mat op je rug liggen, armen bevinden zich dichtbij het lichaam, benen zijn gestrekt en 90 graden omhoog ten opzichte van de vloer;
Adem diep in en spreid uw benen langzaam naar de zijkanten tot het punt dat voor u het meest comfortabel is. enkele seconden ingedrukt houden;
Terwijl je uitademt, keer je langzaam terug naar het startpunt.

Bekijk de video voor meer details:

Het fokken moet 15-20 keer beginnen in 2-3 benaderingen, waarbij de belasting geleidelijk wordt verhoogd.

Aan het einde van de kweek zal het geen kwaad kunnen houd de positie van gespreide benen gedurende 20-30 seconden vast, en laat de spieren dan een beetje bewegen.

Voorzichtig! Het belangrijkste bij het fokken is nauwkeurigheid en ongehaastheid; acties met overmatige ijver kunnen leiden tot verstuiking van het ligament.

2. Plie-squat

Uitgangspositie – voeten breder dan schouderbreedte, tenen wijzen naar de zijkanten, rug recht, gebogen in de onderrug, blik recht vooruit gericht;
Terwijl je inademt, laat je jezelf langzaam zakken tot het evenwijdig aan de vloer is. We bevriezen een paar seconden;
Terwijl je uitademt, keren we langzaam terug naar de startpositie.

Opmerking! Deze squat wordt multifunctioneel en effectief als je op het laagste punt op je tenen gaat staan. De inspanning om de coördinatie te behouden neemt toe en ook de kalveren worden perfect belast.

3. "Pijl en boog" - zijwaartse lunges

Een oefening die de ligamenten perfect uitrekt en de binnenkant van de dijen beïnvloedt. Niet moeilijk, moeilijker gemaakt door dumbbells in je hand te houden. Het werkt niet alleen op het gebied dat we nodig hebben, maar...

Voeten breder dan schouderbreedte, rug recht, buikspieren gespannen, handen aan je riem of voor je, kijk vooruit;
Inademend landen we in een kraakpand rechter been, breng de knie naar 90 graden, linkerbeen recht, voet stevig op de grond gedrukt. Laten we even pauzeren;
We keren terug naar de startpositie en vallen de andere kant op.

Lunges moeten 12-15 keer in elke richting worden gebruikt voor 2-3 benaderingen.

Belangrijk! Warm de bekkenligamenten goed op voordat u uitvalt. Anders is uitrekking (en in het ergste geval zelfs scheuren) van de ligamenten mogelijk.

4. De bal knijpen

Statisch een oefening gebaseerd op spiercontractie en retentie in deze toestand. Naast het gebied dat we nodig hebben, zijn de spieren van de billen gespannen. De moeilijkheidsgraad is laag, gericht op concentratie en uithoudingsvermogen. Goed, inferieur qua efficiëntie.

Techniek:

Uitgangspositie - liggend op je rug, knieën gebogen, voeten stevig op de grond gedrukt. Plaats een bal (van een klein rubber tot een middelgrote fitball) tussen je benen, ter hoogte van je knieën;
Terwijl je inademt, knijp je krachtig in de bal en houd je deze een paar seconden vast;
Terwijl je uitademt, ontspan je je benen, maar de bal mag niet vallen.

Je moet dergelijke acties 10-15 keer herhalen in 3-4 benaderingen.

Opmerking! Het vasthouden van de bal kan ook worden uitgevoerd terwijl u op een stoel, bank of fauteuil zit. De uitvoeringsregels zijn hetzelfde. Alleen als u zittend optreedt, hoeft u de boog van uw rug in de gaten te houden: recht met uw onderrug naar binnen.

5. Zwaai met uw benen terwijl u op uw zij ligt

Er zijn verschillende soorten schommels. Hieronder zullen we 3 soorten bekijken. Elk is uniek in de omvang van zijn werking, de kracht van zijn complexiteit. Ze werken allemaal perfect op de binnenkant van de dijen, terwijl ze de billen, de buitenkant en de achterkant van de dijen verbinden. Ze helpen.

Optie één

Techniek:

Uitgangspositie – liggend op uw zij, fixatie op uw ellebogen of op uw zij, benen gestrekt, de een op de ander geplaatst;
Terwijl we inademen, tillen we op bovenbeen zo hoog mogelijk en fixeer de pose een paar seconden;
Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Nadat we een bepaald aantal keren op één been hebben gespeeld, draaien we ons om naar de andere kant en voeren we de schommels op dezelfde manier uit.

Optie twee

Techniek:

Uitgangspositie – lig op uw zij, fixatie op de onderarm, onderbeen gestrekt langs het lichaam, de bovenste is gebogen naar de knie en ligt op de onderste;
Terwijl je inademt, duw je je knie naar buiten gebogen been vooruit;
Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Aan het einde van de uitvoering op het ene been draaien we ons om en doen we het op het andere been.

Optie drie

Techniek:

Uitgangspositie - ga op uw zij liggen, het onderbeen recht, buig het bovenbeen bij de knie en plaats het voor het lichaam, de voet stevig op de grond gedrukt;
Terwijl je inademt, til je je gestrekte been van de vloer;
Terwijl je uitademt, laat je je been op de grond zakken. We herhalen deze oefening op het andere been.

Je kunt verschillende schommelvariaties in je training opnemen, of degene kiezen die je het leukst vindt.

Je moet 12-15 schommelingen aan één kant uitvoeren in 3-4 benaderingen. Je kunt het moeilijker maken door gewichten aan je benen te bevestigen.

In de eerste uitvoeringsvorm kunt u een gymnastiekband gebruiken door deze om de voeten te bevestigen.

6. Beenzwaait tijdens het staan

Om deze schommelingen te implementeren, heeft u mogelijk ondersteuning nodig. Een stoel, de rugleuning van een bank, een fauteuil, een deur of gewoon een muur zijn voldoende. U kunt deze beweging zonder ondersteuning uitvoeren. De schommel zelf kan in twee richtingen worden gedaan - heen en weer of opzij. Bij de eerste optie worden ook de voorkant en voorkant beladen. achterkant de onderkant van het lichaam, en in de tweede - buitenoppervlak. De uitvoeringsregels zijn hetzelfde.

Techniek:

Uitgangspositie – zijwaarts naar de steun, plaats uw hand erop, rechte rug;
Terwijl je inademt, beweeg je je been naar voren/opzij;
Terwijl we uitademen, gaan we terug.

De acties moeten ritmisch worden uitgevoerd, zodat de spieren zo vaak mogelijk samentrekken, wat tot resultaat zal leiden. Meer moeilijke oefening kan worden gedaan met behulp van gymnastiektape. Het heeft een goede weerstand, die zal geven extra lading onderlichaam.

7. Schaar

Acties die niet alleen de heupen versterken, maar ook de buikspieren. Moeilijkheidsgraad van uitvoering – gemiddeld, uithoudingsvermogen.

Techniek:

Liggend op je rug, rechte benen gestrekt, armen langs het lichaam;
Na het inademen heffen we onze benen 45 graden op de grond en zwaaien met onze benen, waarbij we de werking van een schaar nabootsen tot falen;
Na enige tijd adem je uit en laat je benen op de grond zakken.

Het is raadzaam om met een minuut te beginnen met het uitvoeren van een schaar in 2-3 benaderingen, waarbij u de vertragingstijd geleidelijk verhoogt.

Zorg ervoor dat u oefeningen voor de interne dijspieren op de vloer uitvoert gymnastiek mat, een deken of in ieder geval een handdoek om kneuzingen te voorkomen;
Vergeet zowel de warming-up als de cool-down niet. Rekken na het sporten zal verminderen spierpijn en zal je helpen ontspannen;
Tussen trainingen voor één spiergroep moet er sprake zijn pauze. Het is noodzakelijk om de spieren te laten rusten en te herstellen. Juist in dit geval kun je rekenen op spiergroei;
Je kunt helpen vet te ‘smelten’ met een evenwichtige goede voeding . Opnemen in uw dieet meer water, hüttenkäse, Dikke vis, kip, kalkoen, groenten en fruit, en niet alleen je figuur, maar het hele lichaam als geheel zal 'dank je wel' tegen je zeggen;
Zal een goede hulp zijn tegen verslapping en cellulitis cosmetische hulpmiddelen . Stoom je onderlichaam grondig, behandel de huid met een scrub (in de winkel gekocht, gemalen koffie/suiker/zout plus douchegel), wrijf met een borstel of washandje, veeg droog en breng een verwarmende/verkoelende, in de winkel gekochte anti-cellulitiscrème aan , wikkel jezelf in film en wikkel jezelf warm. Als er geen crème is, meng dan cosmetische klei met water en voeg een paar druppels toe aan het mengsel essentiële olie munt, kaneel of kruidnagel.
Verwacht geen onmiddellijke resultaten. De eerste zichtbare veranderingen verschijnen pas na minimaal een maand reguliere opleiding en voeding;
Zorg voor voldoende slaap, loop meer en geniet van het leven.

Andere even effectieve trainingen voor het onderlichaam

En .

Uitvoeren eenvoudige regels en acties kunnen je leven onherkenbaar veranderen. Neem gewoon je wilskracht en doe je eerste training. Niet morgen, maar vandaag. En dan hoef je niet af te vallen voor het nieuwe jaar, de verjaardag, de zomer. Je zult altijd onweerstaanbaar zijn!