Hoe de halter op te tillen terwijl u van de vloer staat. Gewichtstraining: zittend en staand bankdrukken

De militaire bankdrukken is misschien wel de beste basisoefening voor de deltaspieren. In deze oefening kunt u het werkgewicht snel verhogen, wat zeker zal leiden tot de groei van de deltaspieren en de algehele kracht van het lichaam.

Start positie

Rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De stang wordt met gebogen armen op de borst gehouden. De balk moet zich ter hoogte van de deltaspieren bevinden en tegen de bovenkant van de borstkas worden gedrukt. Pronated grip (handpalmen wijzen naar voren). De breedte van de greep is ongeveer 5-10 cm breder dan de schouders. De knieën zijn licht gebogen. Gebruik een speciale gewichthefriem in de taille.

Om in de startpositie voor de militaire halterpers te komen, kun je de halter van de vloer oppakken en naar je borst gooien, of de halter oppakken van hoge rekken (ongeveer op borsthoogte). Zorg ervoor dat je pannenkoeken op de bar vastzet met speciale sloten!

Leger halterbankdrukken, oefentechniek

Duw de balk hard omhoog. Buig tegelijkertijd uw armen niet tot het einde. Ellebogen moeten licht gebogen blijven. Houd deze positie even vast en laat de stang langzaam naar je borst zakken. Voer het gewenste aantal herhalingen uit.

Wanneer je de halter omhoog duwt, leunt de romp onvermijdelijk achterover. Zorg ervoor dat het niet te sterk wordt. Vooral niet de laatste herhalingen, wanneer het persen veel moeilijker wordt.

Adem

Beweeg de balk omhoog - adem uit, beweeg de balk naar beneden - adem in.

De militaire pers ontwikkelt de voor- en zijdelen van de deltaspieren, triceps. Bij het gebruik van stevige gewichten versterkt het het hele lichaam enorm.

Opties legerbank

Mensen met een lage rugklachten wordt geadviseerd om het militaire bankdrukken uit te voeren terwijl ze op een bank met een rug zitten. Oefening kan worden gedaan door de halter achter het hoofd te laten zakken. Deze optie wordt niet aanbevolen als er het minste probleem (blessure) is met de schouders of gewoon gebrek aan flexibiliteit in de schouders.

Een leuke variatie op de staande pers is om het te doen met dumbbells of kettlebells.

Bij de laatste herhalingen van de laatste benadering, wanneer er niet langer voldoende kracht is voor de pers, is het logisch om verschillende duwtjes uit te voeren, de benen lichtjes op de knieën te buigen en ze scherp te strekken, wat een impuls geeft aan de halter of halters. Cm. .

Wat is er uniek aan het bankdrukken?

Deze oefening is de basis voor het pompen van de deltaspieren. Doordat er met vrij gewicht gewerkt wordt, worden tijdens de oefening ook de stabiliserende spieren gespannen.

Door de regelmatige uitvoering van het bankdrukken tijdens het staan, kunt u de kracht van de spieren van de schoudergordel vergroten.

Tijdens de oefening worden de schouders, borstspieren, triceps en rug meegenomen. De spieren van de buikpers, benen en extensoren van het lichaam fungeren als stabilisatoren.

Staande halterpers: juiste uitvoering

Als u massa op uw schouders wilt opbouwen en het bovenste deel van de borstspieren wilt ontwikkelen, volg dan de onderstaande aanbevelingen.

De techniek voor het uitvoeren van de oefening is vrij eenvoudig:

Uitgangspositie: we nemen de stang met een greep iets breder dan de schouders, de stang van de stang zit bij de heupen.
Voeten op schouderbreedte uit elkaar, benen licht gebogen op de knieën.
Breng de stang omhoog naar uw borst zodat de stang de bovenkant van de borstspieren raakt. De handpalmen moeten omhoog kijken. We buigen de rug in de onderrug, strekken de schouders.
We halen adem en heel soepel (zonder schokken en duwen) knijpen we de stang omhoog. Op het moment van het bankdrukken is het beter om je adem in te houden om het spierkorset beter te gebruiken.
Uitademen moet worden gedaan bij het overwinnen van het moeilijkste gebied in termen van amplitude. We strekken de armen op het bovenste punt, maar in geen geval volledig. Ellebooggewrichten mogen niet worden gefixeerd. Maar de schouders moeten maximaal worden gebruikt.
Op het hoogste punt moet je stoppen en de deltaspier spannen.
Nu kunt u ademhalen en de halter langzaam laten zakken. Als u terugkeert naar de startpositie, moet u doorgaan naar de volgende herhaling.

Bij het bankdrukken terwijl u staat, moet u uw rug- en buikspieren niet ontspannen, anders is er een hoog risico op blessures. Je hoeft alleen voor je uit te kijken, zonder je hoofd te draaien, om het evenwicht niet te verliezen.

De staande pers (of legerpers), als basisoefening, kan het beste aan het begin van de deltatraining worden gedaan. Als de oefening wordt uitgevoerd met halters en niet met een halter, moet u de bewegingsamplitude vergroten - breng ze op het bovenste punt van de halters zo dicht mogelijk bij elkaar, bijna totdat de schelpen botsen.

Bankdrukken staand van achter het hoofd

Bij het uitvoeren van een oefening zoals een halterpers van achter het hoofd, zijn de spieren van de schouders het belangrijkste doel. Bovendien zullen triceps en enkele andere spieren in de buurt actief worden betrokken.

De overhead press is een krachttraining. De moeilijkheidsgraad van het bankdrukken van achter het hoofd wordt als gemiddeld beschouwd.

De oefentechniek heeft een aantal specifieke kenmerken.

Eerst moet je de halter oppakken, rechtop staan en je rug zo gelijkmatig mogelijk houden. We heffen de balk boven het hoofd en laten hem vervolgens achter het hoofd zakken. Tegelijkertijd moeten de armen ongeveer negentig graden buigen bij de gewrichten. Laat de romp onbeweeglijk, til de halter op en voer het vereiste aantal herhalingen uit.

Voor het bankdrukken dat van achter het hoofd staat, is het uiterst belangrijk om het juiste gewicht te kiezen, anders zal de uitvoeringstechniek in negatieve richting veranderen.

Wanneer u het projectiel bijvoorbeeld terugbrengt naar zijn oorspronkelijke positie, kunt u uw ellebogen niet slap naar de zijkanten spreiden. Te veel gewicht zal je dit simpelweg niet toestaan. De rug moet recht worden gehouden, de romp moet onbeweeglijk zijn. In feite bewegen alleen de armen die bij de ellebooggewrichten zijn gebogen.

Op het bovenste punt moet het projectiel een tot twee seconden worden vertraagd. Een correct geselecteerd werkgewicht stelt u in staat om de oefening correct en effectief uit te voeren voor de doelspieren, om blessures te voorkomen. Experts adviseren om deze oefening uit te voeren in een speciaal rek voor barbell squats. Met dit apparaat kunt u de halter op een hoogte plaatsen die overeenkomt met de lengte van een persoon. Zodra het juiste gewicht en de juiste lengte zijn gekozen, wordt de oefening veel comfortabeler.

De hoogte is zo ingesteld dat het, na het naderen van de bar, mogelijk was om met de achterkant van de schouders tegen de bar te rusten, de bar te verwijderen en, deze met beide handen vast te houden, terug te gaan van de rekken.

Om de houding tijdens de oefening stabiel te houden, moeten de sokken iets uit elkaar staan. Knijp in de stang terwijl je uitademt, strek je armen volledig. Het projectiel moet tijdens het inademen worden neergelaten. Maak geen plotselinge bewegingen, anders kunt u geblesseerd raken.

Bankdrukken staand vanaf de borst

Deze oefening is gewoon onmisbaar voor diegenen die de spieren van de schoudergordel willen ontwikkelen en bovendien het totale spiervolume willen vergroten.

De militaire pers is een uiterst productieve oefening, die is opgenomen in de lijst van verplichte in het Amerikaanse leger.

Het gewicht moet zo worden ingesteld dat acht tot twaalf herhalingen kunnen worden uitgevoerd. We nemen de halter op borsthoogte, wijzen onze handpalmen van ons af en plaatsen onze handen breder dan onze schouders.

Bij het optillen van de stang moeten de schouders enigszins worden ingetrokken en de borst daarentegen iets naar voren, waardoor de juiste kromming van de wervelkolom behouden blijft. Bij het optillen van de stang moeten de armen volledig gestrekt zijn. Het is ongewenst om de halter onder het sleutelbeen te laten zakken.

Het is belangrijk om de romp recht te houden, anders lukt het niet om een normale ondersteuning van de oefening te creëren.

Er mag niet te veel gewicht worden genomen, omdat het kan terugtrekken, wat onvermijdelijk zal leiden tot verlies van evenwicht en zelfs letsel. Het is belangrijk om goed te kijken hoe je de halter vasthoudt. Denk eraan dat de duim stevig om de nek moet worden gewikkeld, anders kunt u de halter laten vallen.

Je moet de stang boven je hoofd knijpen, en in geen geval niet voor je. Van tijd tot tijd moet je aandacht besteden aan de flexibiliteit van de schoudergewrichten en hoe je ze moet kneden.

Het bankdrukken vanaf de borst is niet geschikt voor mensen die problemen hebben met de wervelkolom of schoudergordel. Over het algemeen is het niet overbodig om een arts te raadplegen voordat u met deze oefening begint.

Beste bankdrukken: staand of zittend?

Onder atleten is deze vraag behoorlijk brandend. Sommigen geven de voorkeur aan het bankdrukken, terwijl anderen de voorkeur geven aan het bankdrukken.

De beroemde Dr. Ken, die al vele jaren te maken heeft met problemen met het verkrijgen van spiermassa, gaf de handpalm aan het bankdrukken.

Waarom? Deze oefening is veel moeilijker uit te voeren, dus er komen meer spieren bij het werk bij kijken. Er zijn echter mensen die om gezondheidsredenen niet in staat zijn om staand te bankdrukken en voor hen is het beter om een zittende versie uit te voeren. Het bankdrukken is enigszins gerelateerd aan een van de moeilijkste oefeningen in bodybuilding - barbell squats. Als je zeker weet dat je in staat bent om te bankdrukken, doe het dan. Zo niet, dan is het beter om een vervanger te zoeken. Bankdrukken bijvoorbeeld.

Het bankdrukken vereist veel betere controle van de kant van de lifter over hun eigen lichaam en de halter. Bij het proberen om het lichaam in een strikt verticale positie te houden, worden de onderrug en zelfs de heupen bij het werk betrokken. De krachten die op de wervelkolom werken, worden via de benen afgevoerd, waardoor de belasting van de wervelkolom wordt verminderd.

In sommige gevallen, bij een verkeerde techniek of een verkeerd gekozen gewicht, wordt de wervelkolom toch gecomprimeerd. Veel Olympische gewichtheffers hebben juist geleden onder compressiebelastingen op de wervelkolom.

Helaas zijn veel atleten van nature slecht in coördinatie en daarom kunnen ze de triceps en delta's niet voldoende belasten. Sterker nog, ze kunnen hun lichaam en de bar niet goed onder controle houden tijdens het bankdrukken. Dergelijke atleten moeten vooral het gewicht van het projectiel zorgvuldig in de gaten houden.

De zittende pers is over het algemeen een veiligere oefening, maar alleen als de rug extra wordt ondersteund. Deze optie heeft een serieus nadeel: de compressiebelasting wordt niet via de benen afgevoerd. Wanneer de spieren van de riem worden belast, bevinden de bindweefsels zich in een statische positie. Daarom moet de effectiviteit van bankdrukken voor het verkrijgen van spiermassa als minder belangrijk worden erkend dan van bankdrukken.

Stelt persoonlijke trainingsprogramma's voor lichaamscorrectie samen en voert deze uit. Gespecialiseerd in sporttraumatologie, fysiotherapie. Betrokken bij sessies van klassieke medische en sportmassage.Andere auteurs

Fizkult hallo, vrienden! En vandaag bespreken we op onze beurt de oefening bankdrukken in de top terwijl je staat. Als je naar de sportschool komt, moet je alleen aan de oefeningen denken, niets mag je afleiden!

Een van de beste oefeningen die de mens ooit heeft uitgevonden! Waarschijnlijk beoefenden de oude Grieken deze oefening. Hoogstwaarschijnlijk was het het bankdrukken in staande positie bij de eerste OLYMPISCHE SPELEN.

De belangrijkste werkende spieren in deze oefening zijn de voorste en middelste deltaspieren. En trapeziusspieren. Het bankdrukken is moeilijk uit te voeren met onvoldoende mobiliteit van de schoudergordel. Dus! Laten we deze oefening analyseren.

Startpositie, plaats de lat iets onder de schouders. Het wordt op twee manieren uitgevoerd, of met een smalle greep. Dit is de positie van de handen wanneer de wijsvinger voor de gladde streepmarkering ligt.

Of gedaan met een brede greep, dit is wanneer de pink op de maat van de nek rust. Ik raad niet aan om een bredere greep te gebruiken, het zal de schoudertas te veel uitrekken, wat in principe geen enkel voordeel heeft voor de spierontwikkeling! Maar het gewricht zal helpen om te ruïneren! Dus we doen ofwel een smalle greep, dus de nadruk verschuift naar de voorste spieren. Of brede greep.

En dus kozen we voor de grip. en haal de stang uit de rekken, doe een stap achteruit. Voeten op heupbreedte of iets breder. De knieën zijn licht gebogen, een heel klein beetje, om de onderrug te ontlasten. Het bekken ligt iets naar achteren, de onderrug is gebogen. Ellebogen moeten onder de bar zijn - dit is de startpositie.

We halen goed adem en voeren direct zelf het bankdrukken uit. Je kunt een bankdrukken voor je doen, in principe heeft deze optie een plek om te zijn. En veel bodybuilders doen de bankdrukoefening terwijl ze op deze manier staan.

Maar nogmaals, mijn persoonlijke mening, ik geloof dat de basisoefening niet geïsoleerd hoeft te worden! Dat wil zeggen, dit wordt gedaan om de belasting op het vooroppervlak van de schouder te verplaatsen. Ik raad de goede oude gewichtheffen of klassieke vorm van deze oefening aan.

Dit is wanneer we de lat boven ons hoofd leggen. In de bovenste fase, wanneer we het hoofd al passeren, beginnen de trapeziusspieren actief aan te zetten. Bij deze oefening belasten we de gehele schoudergordel.

We halen goed adem om, laten we zeggen, intra-abdominale druk te creëren en daarmee extra ondersteuning van de wervelkolom te creëren. De positie van de vingers, voor wie het handig is. Sommige mensen drukken graag met een open of "aap" greep, iemand met een gesloten greep.

Wat betreft de ellebogen ... veel mensen raden aan om de ellebogen niet mee te nemen, iemand raadt aan om de ellebogen mee te nemen. maar het is de klassieke uitvoering van de oefening, het is met de ellebogen inbegrepen. Je kunt natuurlijk niet direct op je ellebogen draaien tot waanzin, maar je ellebogen aan de bovenkant rechttrekken.

Schuine spieren, de pers moet in statische spanning staan. Dode punt, tot aan het hoofd gaan we met ingehouden adem door. We passeren het hoofd, we ademen uit. Dus vrienden, nog één ding... veel mensen hebben rugpijn , Deze oefening kun je het beste zittend doen.

Wat ik niet aanraad, omdat het zitten van je ruggengraat nog meer belast wordt. Als bij deze oefening de belasting over alle spieren wordt verdeeld. De knieën zijn licht gebogen, het bekken licht gebogen. En onze belasting verspreidt zich door het hele lichaam. dat geeft minder druk op de wervelkolom. dan zit, rolt de belasting op de wervelkolom gewoon over.

Daarom, als je een zwakke onderrug of een zwakke rug hebt, DOE DEZE OEFENING DAN NIET! Je kunt jezelf beter beperken tot een dumbbell-bankdrukken of een andere oefening. De beste oefening is juist het bankdrukken in de top terwijl je staat.

Door het feit dat, naast de schoudergordel, ook de buikspieren goed voor je werken.En dat is het, vrienden. Dat is alles, schrijf op wat je ervan vindt. Moge JIM bij je zijn. Zie je snel. dag.

Met vriendelijke groet, beheerder

Basisoefeningen om de massa en kracht van de schouders te vergroten. Staande halterpers beïnvloedt voornamelijk de voorste en middelste bundels van de deltaspier, en belast ook de triceps, borstspieren, trapezium en rug. Een analoog van bankdrukken tijdens het zitten en dumbbell presses.

Start positie

Zet je voeten evenwijdig op schouderbreedte en buig lichtjes door de knieën. Pak de halter met een bovenhandse greep iets breder dan je schouders. Breng de stang omhoog naar uw borst zodat de stang de bovenkant van de borst raakt met uw handpalmen naar boven gericht. De rug moet licht gebogen zijn in de onderrug, schouders gestrekt.

Traject

Knijp de balk vanaf het startpunt recht omhoog. Vergrendel de balk bovenaan en laat vervolgens langzaam zakken naar de startpositie. De belasting van de voorste delen van de deltaspieren zal groter zijn als de ellebogen iets naar voren staan. Voor gerichte training van de middelste delen van de deltaspieren daarentegen, spreidt u uw ellebogen naar de zijkanten.

lichaamshouding

Leun niet achterover wanneer u op de stang drukt, waardoor de oefening gemakkelijker wordt door een deel van de belasting van de schouders te verwijderen die ze zouden moeten ontvangen. Til je hoofd niet op, kijk alleen naar voren. Zet ook niet de ene voet naar voren, de andere naar achteren, de benen moeten evenwijdig aan elkaar zijn.

Implementatie opties

De gemiddelde grip (handen op schouderbreedte uit elkaar) wordt als optimaal beschouwd bij het bankdrukken vanaf de borst om de deltaspieren te trainen. Als de grip te smal is, zal een deel van de belasting naar de triceps gaan. In het geval dat de greep erg breed is, zal een deel van de belasting naar de borstspieren gaan. Bij een brede grip neemt ook de effectiviteit van de oefening af, omdat het bewegingsbereik kleiner wordt.

Opmerking

Adem tijdens de oefening gelijkmatig in, zonder je adem in te houden, adem uit bij het stijgen, adem in wanneer je de halter laat zakken. Ontspan de buik- en rugspieren niet, anders bestaat er kans op blessures.

Uitvoeringstechniek

Pak de halter op schouderbreedte uit elkaar met een bovenhandse greep en til de stang naar je borst.
Knijp de stang recht omhoog totdat uw armen volledig gestrekt zijn, zodat de stang zich boven uw hoofd bevindt.
Laat de halter langzaam zakken naar de startpositie.

De legerpers is in de gelederen van het leger in het buitenland ontstaan. En tot op de dag van vandaag kan iedereen die het regelmatig uitvoert bogen op fysieke kracht. Geen wonder dat het legerbankdrukken, dat op één lijn stond met het duwen en trekken, werd opgenomen in het verplichte Olympische programma voor gewichthefwedstrijden.

Bankdrukken staand (leger): video

Oefeningsregels

Plaats de halter op een rek op borsthoogte en stel het juiste gewicht in. Pak de halter met geproneerde greep (handpalmen naar voren) op schouderbreedte.
Buig je knieën lichtjes en plaats de halter op je borst. Doe een stap naar achteren, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar.
Til de lat boven je hoofd met gestrekte armen, deze moet iets voor je hoofd komen.
Terwijl je inademt, laat je de lat langzaam naar je sleutelbeenderen zakken.
Terwijl je uitademt, til je de balk terug naar de startpositie.
Herhaal zo vaak als nodig is. Variaties: Deze oefening kan zittend worden gedaan. Deze optie is vooral geschikt voor mensen die problemen hebben met de onderrug. Voor een betere spierisolatie kun je de barbell ook vervangen door dumbbells. De halterhalspers wordt niet aanbevolen voor mensen met schouderproblemen.

Gedetailleerde uitvoeringstechnieken zijn te vinden in de volgende video.

Beschrijving van de oefening

Er is een mening dat de legerpers in de gelederen van het leger in het buitenland is ontstaan. Vanaf het einde van de 19e - het begin van de 20e eeuw begonnen sportscholen in het leger te worden georganiseerd, maar toen waren ze niet voldoende uitgerust. Meestal waren er alleen een halter en gewichten in aanwezig. Op basis van deze omstandigheden werd het leger gedwongen zich aan te passen. En ze pasten zich aan en bedachten een oefening als de Standing Barbell Press, of zoals het ook de Military Standing Press wordt genoemd. Degenen die het regelmatig uitvoerden, konden bogen op een grote fysieke kracht van de schoudergordel. Geen wonder dat het legerbankdrukken, dat op één lijn stond met het duwen en trekken, werd opgenomen in het verplichte Olympische programma voor gewichthefwedstrijden. Waarom? Omdat het heel geloofwaardig de ware kracht van een atleet laat zien.

Spiergroepen die betrokken zijn bij de staande militaire pers

Laten we samen kijken welke spiergroepen bij het werk betrokken zijn bij het uitvoeren van deze basisoefening - de militaire bankdrukken. De militaire bankdrukken ontwikkelt de hele schoudergordel in verhouding.

Uitgaande van de voorste delta, die de maximale belasting ontvangt; de middelste en achterste delta's, die tijdens de oefening hulpspieren zijn en als gevolg daarvan minder worden belast, en eindigen met de bovenste borst, trapeziusspieren en tricepsspieren.

Belangrijk: Weinig mensen weten het, maar de triceps krijgen bij deze oefening een werkelijk unieke belasting, en het punt hier is dat het moment van maximale strekking samenvalt met het moment van maximale contractie van de triceps-spier van de schouder. Dit heeft een positief effect op de toename van kracht en spiervolume van deze groep.

U kunt het bankdrukken ook zittend uitvoeren, zodat u zich kunt concentreren op het trainen van de schoudergordel. Als u de oefening echter staand doet, kunt u meer spieren bedekken.

Warm uw deltaspier en kernspieren op voordat u gaat trainen. Kwalitatief verwarmde schouderspieren en stretching helpen ontwrichtingen, verstuikingen en breuken te voorkomen.

Omdat bij het uitvoeren van een staande militaire pers de volledige belasting precies verticaal langs de wervelkolom wordt verdeeld, raden we aan om zeker een gewichthefriem te gebruiken om de wervelkolom te fixeren.

Belangrijkste fouten bij het uitvoeren van de staande militaire pers

De meest voorkomende fouten houden verband met concentratieverlies en algemene vermoeidheid.

Vermijd bij het uitvoeren van de staande militaire pers plotselinge schokken en ongecontroleerde verlaging van de balk naar de borst. Bij scherpe schokken kun je een schouderblessure krijgen, er kan ook een onbalans van het lichaam optreden, de handen beginnen in verschillende richtingen te "rijden".

Een veelgemaakte fout die beginners maken, is de achterkant afronden. Een ronde rug en een enorm gewicht op de stang zorgen samen voor een sterke toename van de belasting van de wervelkolom - dit is 100% kans op letsel aan de lumbale regio (het verschijnen van hernia's en uitsteeksels in de wervelkolom).

Alternatieve vervangingen voor de militaire pers

Om alle fouten te voorkomen of te minimaliseren, raden we aan de staande militaire pers te vervangen door andere oefeningen die ook gericht zijn op het ontwikkelen van hypertrofie van de schoudergordel.

Een van die oefeningen is de Seated Dumbbell Press of de Seated Barbell Combo Press. In dit geval wordt de verticale belasting geminimaliseerd door de wervelkolom te fixeren, waardoor u het gebruik van de deltaspier, trapeziusspieren en tricepsspieren kunt maximaliseren.

Complex bankdrukken tijdens het zitten

Op het voorbeeld van de Dumbbell Press zittend (zowel uitgevoerd met als zonder rugleuning), manifesteert zich een intensere belasting van de spieren van de schoudergordel door het uitsluiten van de hulp van de beenspieren tijdens de beweging. Dat wil zeggen, de atleet sluit alle stabilisatorspieren uit van het werk en concentreert zich alleen op de spieren van de schouder en triceps.

De volgende reeks oefeningen die de Military Standing Press kan vervangen, zijn de verschillende variaties op de Smith-machine, zowel staand als zittend. We raden ze vooral aan voor beginners. Een groot pluspunt van het bankdrukken in de Smith-simulator is dat de stang in één verticale as langs de geleiders beweegt.De atleet moet stabilisatoren opnemen in het werk van de spieren, en in de zittende positie, door de rug te fixeren, de verticale belasting wordt weer geminimaliseerd.

De derde groep oefeningen om de legerpers te vervangen, is een verscheidenheid aan halterliften. Als u het gebruik van de spieren van de schouders wilt maximaliseren, moeten de halters evenwijdig aan de vloer worden verhoogd.

Anders, als u de halters boven de parallel opheft, worden de trapeziusspieren bij het werk betrokken. Maar voor sommigen kan dit een pluspunt zijn. Dit is bijvoorbeeld wat de beroemde bodybuilder Nikolai Yasinovsky doet, die met zo'n beweging "twee vliegen in één klap slaat". Schudt beide schouders en trapezium tegelijk.

Dumbbells voor je optillen

Dumbbells naar voren en opzij tillen

In meer detail is de opname van spieren bij het uitvoeren van oefeningen van deze groep te zien in de onderstaande afbeelding.

De vierde groep oefeningen is tractie: de kinrij van de halter, de verticale rij van de halter naar de borst en de verticale tractie op de Smith-machine. Halteroefeningen kunnen zowel met smalle als brede grepen worden uitgevoerd.

Verticale borstrij met halters