Het percentage water en vet in het lichaam. Het lichaamsvetpercentage is een belangrijk criterium voor gezondheid en schoonheid

In de zeer algemeen beeld Het lichaamsvetpercentage is de verhouding tussen het beschikbare vet en al het andere in het lichaam (organen, spieren, botten, pezen, enz.). Vet is essentieel om te overleven: het beschermt de interne organen, dient als reservebron van energie en vervult vele andere belangrijke functies.

Hoeveel vet hebben we nodig?

Deze tabel laat zien algemeen aanvaarde normen percentage lichaamsvet voor mannen en vrouwen.

Essentieel vet is het minimum dat je nodig hebt om te overleven. Om deze reden drogen bodybuilders hun lichaam pas vóór de wedstrijd tot dit punt. De rest van de tijd ondersteunen ze meer hoog percentage vet om de gezondheid niet en effectief te ondermijnen.

Als je dun wilt zijn, streef dan naar een atletisch lichaamsvetpercentage.
Als je er gezond en fit uit wilt zien, streef dan naar een atletisch lichaamsvetpercentage.

Als uw lichaamsvetpercentage de maximaal toegestane waarde voor een normaal lichaamsbouw benadert of in de categorie zwaarlijvigheid valt, doet u er goed aan dit cijfer te verlagen.

Hoe ziet dit of dat percentage lichaamsvet eruit?

nerdfitness.com

Het is belangrijk om te begrijpen dat het lichaamsvetpercentage alleen de hoeveelheid vet weerspiegelt en niets te maken heeft met spiermassa. Twee mensen met hetzelfde lichaamsvetpercentage maar verschillende spiermassa zullen er compleet anders uitzien.

Hoe het lichaamsvetpercentage te meten

Er zijn zeven hoofdmethoden, variërend in nauwkeurigheid, eenvoud en kosten.

1. Visuele methode

Het bestaat uit het vergelijken van jezelf met de bovenstaande afbeeldingen en het bepalen op wie je ongeveer lijkt. Niet erg exacte manier.

2. Een schuifmaat gebruiken

Trek de huid met onderhuids vet terug, pak deze vast met een schuifmaat en zoek het vetpercentage dat overeenkomt met de meetwaarden in de tabel. In de regel vertonen remklauwen een lager percentage lichaamsvet dan het in werkelijkheid is.

3. Gebruik van de formule

U kunt bijvoorbeeld de US Navy-formule of de YMCA-formule gebruiken. Deze methode is meestal aan de grote kant.

4. Gebruik van elektrische monitoren

Het zwakke wordt door het lichaam geleid elektriciteit, en vervolgens wordt de “biometrische weerstand” geanalyseerd. Zoals de praktijk heeft aangetoond, geeft deze methode zeer onnauwkeurige resultaten.

5. Bod Pod-systeem gebruiken

Met behulp van een speciaal apparaat wordt de door het lichaam verplaatste lucht gemeten en op basis van de verkregen gegevens worden de massa van het lichaam, het volume en de dichtheid berekend. Deze methode wordt als zeer nauwkeurig, maar duur beschouwd.

6. Waterverplaatsingsmethode

Zeer nauwkeurige (met een fout van slechts 1–3%), maar dure, complexe en onhandige methode.

7. DEXA-scan

Deze methode wordt als de meest nauwkeurige beschouwd en bestaat uit een volledige studie van de lichaamssamenstelling met behulp van röntgenfoto's. Het is bovendien een zeer dure methode.

Welke methode u ook kiest, probeer tegelijkertijd en onder vergelijkbare omstandigheden metingen uit te voeren: bijvoorbeeld op een bepaalde dag van de week, in de ochtend, op een lege maag. Zelfs als de verkregen gegevens onnauwkeurig zijn, kunt u begrijpen of er vooruitgang wordt geboekt.

Hoe het percentage lichaamsvet te verminderen

Calorietekort

Geef meer uit dan je verbruikt. Maar houd er rekening mee dat als je niet traint en jezelf beperkt in koolhydraten, je naast vet ook spiermassa verliest. Dit is niet het meest De beste manier vetverlies is echter gegarandeerd.

Trek aan het strijkijzer

Bij het trainen met gewichten (en ook tijdens intensieve training met eigen gewicht) je behoudt spiermassa en versnelt ook je stofwisseling en bereikt het “afterburn”-effect, wanneer er na het einde van de training nog steeds calorieën worden geconsumeerd.

U kunt in elk lichaam de verhouding tussen vet, water en spieren in uw lichaam achterhalen medisch Centrum. Artsen kunnen metingen uitvoeren met een speciaal apparaat: een schuifmaat of met behulp van een computertomografiescan. Er bestaat ook zo'n studie bio-elektrische analyse lichaamssamenstelling.

Als u niet de mogelijkheid heeft om een speciaal onderzoek in een medisch centrum te ondergaan, kunt u thuis bij benadering metingen doen. Om dit te doen heb je de classificatie van Sheldon nodig, die hij in de vorige eeuw heeft gemaakt, nadat hij gegevens van ongeveer 50 duizend mensen had bestudeerd. Sheldon geloofde dat alle mensen in drie typen zijn verdeeld. De eerste zijn mensen die er geen problemen mee hebben overgewicht, ze hebben smalle botten en Lange handen en benen. De wetenschapper noemde zulke mensen ectomorf. Ze hebben meestal een klein percentage lichaamsvet en spieren. Het tweede type zijn mensen die dat wel hebben brede botten. Sheldon heeft ze genoemd. Ze hebben meestal meer spieren dan vet in hun lichaam. Het derde type zijn mensen met overgewicht. Sheldon noemde ze endomorf. In hun lichaam overheerst vet meestal over spiermassa.

Gemaakt op 18/03/2016

Veel vrouwen, op zoek naar perfect figuur, volg een dieet van halve honger en verheug je over elke verloren kilo. Hun obsessie is om af te vallen en de lichaamsgrootte te verkleinen.

Hier zullen we niet praten over hoe je op de juiste manier kunt afvallen. Laten we eens kijken naar de vraag hoe we het vetpercentage kunnen achterhalen en spiermassa in lichaam.

Denken vrouwen die afvallen na over hoe hun gewicht eraf komt? Vaak niet. Als je een paar kilo bent afgevallen en je lichaamsgrootte een paar centimeter is afgenomen, betekent dit niet noodzakelijkerwijs dat het gehate vet is verdwenen. Mogelijk bent u afgevallen door het verlies van water of spiermassa uit uw lichaam. Daarom is het nuttig om te weten hoeveel vet er in het lichaam zit en hoeveel spieren en om veranderingen in indicatoren te volgen. Zo zie je waar je aan moet werken: gebruik intensieve training om vet te verliezen of om op te focussen krachttraining en voeding voor het verkrijgen van spiermassa.

Ons lichaam bestaat uit verschillende weefsels. In wetenschappelijke woorden - lichaamssamenstelling.

Er zijn verschillende modellen die de lichaamssamenstelling beschrijven:

tweecomponentenmodel- de som van de vetmassa en de vetvrije massa

Lichaamsvetmassa- de massa van alle lipiden in het lichaam. De inhoud ervan kan sterk variëren.

Er is essentieel vet, dat deel uitmaakt van het eiwit-lipidecomplex van de meeste lichaamscellen, en niet-essentieel vet (triglyceriden) in vetweefsel.

Aanzienlijk vet noodzakelijk voor een normaal metabolisme van organen en weefsels. Vrouwen hebben een hogere relatieve hoeveelheid essentieel vet dan mannen. Er wordt aangenomen dat het relatieve gehalte aan essentieel vet in het lichaam zeer stabiel is en bedraagt verschillende mensen 2 tot 5% vetvrije massa.

Niet-essentieel vet vervult de functie van thermische isolatie interne organen. Het gehalte aan niet-essentieel vet neemt toe met overvoeding en neemt af als het onvoldoende is.

De hoeveelheid vetweefsel in het lichaam kan van persoon tot persoon aanzienlijk variëren en gedurende het hele leven individueel variëren. Dit kan te wijten zijn aan beide normaal fysiologische veranderingen in het proces van groei en ontwikkeling van het lichaam, en met stofwisselingsstoornissen. Gemiddeld percentage Vetweefsel in het lichaam van volwassenen varieert gewoonlijk van 10% tot 20-30% van het lichaamsgewicht.

Niet-essentieel vet bestaat uit onderhuids en inwendig vet. Onderhuids vet is relatief gelijkmatig verdeeld over het lichaamsoppervlak. Inwendig (visceraal) vet is voornamelijk geconcentreerd in buikholte. Er is vastgesteld dat het risico op het ontwikkelen van hart- en andere ziekten geassocieerd is met overgewicht lichaam heeft een hogere relatie met de inhoud van intern, in plaats van onderhuids, vet. Er is een concept buikvet, wat wordt opgevat als de totaliteit van interne en onderhuids vet,gelokaliseerd in het buikgebied.

Vetvrije massa- lichaamsgewicht exclusief vet. De componenten van vetvrije massa zijn totaal lichaamswater, spiermassa, skeletmassa en andere componenten.

driecomponentenmodellen:

Som van lichaamsvetmassa gemeenschappelijk water lichaam en vetvrije massa zonder vet

Som van lichaamsvetmassa, lichaamsmineraalmassa en magere fractie van zacht weefsel

viercomponentenmodellen:

Som van lichaamsvetmassa, totaal lichaamswater, lichaamsmineraalmassa en restmassa

Som van lichaamsvetmassa, lichaamscelmassa, extracellulaire vloeistofmassa en extracellulaire vaste massa

multicomponentmodel met vijf niveaus- de structuur van het lichaam wordt bekeken op elementair, moleculair, cellulair, weefselniveau en op het niveau van het organisme als geheel

Bepaling van de lichaamssamenstelling is belangrijk bij sport, diëtetiek, anesthesiologie, reanimatie en intensive care. Het wordt gebruikt bij de behandeling van anorexia, obesitas, osteoporose en enkele andere ziekten.

Coaches en sportartsen gebruik de bepaling van de lichaamssamenstelling voor optimalisatiedoeleinden trainingsregime tijdens de voorbereiding op wedstrijden. Onderzoek de sterkste atleten stelde ons in staat de optimale waarden van vet- en spiermassa van het lichaam vast te stellen. Maar er zijn nog steeds geen uniforme normen en deze variëren afhankelijk van het type sport, specifieke specialisatie en opleidingsniveau van atleten.

Om de samenstelling van het menselijk lichaam te bepalen worden gebruikt verschillende methoden. En er zijn een groot aantal formules. We zullen ze niet allemaal in detail onderzoeken en beschrijven, omdat onderzoek in laboratoria en klinieken wordt uitgevoerd door specialisten en kennis van al deze subtiliteiten simpelweg niet nodig is. Laten we eens kijken naar de eenvoudigste en meest populaire methoden waarmee u het percentage vetweefsel en spiermassa in het lichaam kunt berekenen.

Caliperometrie

Het bestaat uit het meten van de dikte van de huidvetplooien bepaalde gebieden lichamen met speciale meetapparatuur - remklauwen.

Tegenwoordig wordt het geproduceerd een groot aantal van diverse modellen remklauwen die van elkaar verschillen qua ontwerpkenmerken, meetnauwkeurigheid, toepassingsomstandigheden, prijs en andere indicatoren. De nauwkeurigheid van het bepalen van de dikte van vouwen met plastic remklauwen is meestal lager dan bij metalen.

Alle metingen worden aan de rechterkant van het lichaam uitgevoerd. Het vasthouden van de remklauw rechter hand, vastlegging huidvetplooi met de duim en wijsvinger van de linkerhand, waarbij de afstand, afhankelijk van de dikte van de vouw, 4 tot 8 centimeter moet zijn, en voorzichtig, zonder te veroorzaken pijnlijk gevoel Breng de vouw omhoog tot een hoogte van ongeveer 1 centimeter.

De schuifmaat wordt loodrecht op de vouw geplaatst, met de meetschaal naar boven gericht. De werkoppervlakken van de remklauw worden op een afstand van 1 centimeter van de grote en geplaatst wijsvinger halverwege tussen de basis en de top van de vouw.

Laat voorzichtig en volledig de druk van de remklauwbogen op de vouw los en gebruik vervolgens binnen 3-4 seconden de schaal om de dikte ervan te bepalen, waarbij u de vouw in een verhoogde positie houdt.

De vouw moet snel worden ingenomen, omdat deze bij langdurige compressie als gevolg van een onbalans van vocht in de nabije oppervlaktegebieden van het lichaam dunner wordt.

De huid in de meetgebieden moet droog zijn. Het wordt niet aanbevolen om het onderzoek onmiddellijk na de intensieve behandeling uit te voeren fysieke activiteit of oververhitting.

Er zijn meer dan 100 op caliperometrie gebaseerde formules voor het bepalen van de lichaamssamenstelling. Deze formules komen overeen met verschillende schema's voor het selecteren van meetlocaties.

De meest populaire schema's zijn:

Langs twee vouwen: op achterkant schouder- en middenkuitrug
Langs drie vouwen: op de achterkant van de schouder, superieure iliacale en in het midden van de dij achter
Langs vier vouwen: op de achterkant van de schouder, superieure iliacale, op de buik nabij de navel, in het midden van de dij; of op het voorste en achterste oppervlak van de schouder, onder het schouderblad, superieure iliacale
Langs zeven vouwen: op de achterkant van de schouder, op de borst, oksel, onder het schouderblad, iliacale superior, op de buik bij de navel, in het midden van de dij aan de achterkant
Langs acht vouwen: onder het schouderblad, op de voorkant van de schouder, op de achterkant van de schouder, op de onderarm, op de borst, op de buik bij de navel, op het bovenbeen, op het bovenbeen

Hoe vouwen te nemen

Op de achterkant van de schouder- een verticale vouw boven de tricepsspier met de arm omlaag en ontspannen. Genomen op de middellijn van het achterste oppervlak van de schouder, in het midden tussen het acromion en het olecranonproces

Op de voorkant van de schouder- een verticale vouw boven de bicepsspier in het midden tussen de processus acromion en olecranon, de arm is ontspannen en langs het lichaam gelegen

Aan de achterkant van het onderbeen- een verticale vouw genomen op de middellijn van het mediale oppervlak van de kuit ter hoogte van de maximale omtrek.

Superieure iliacale plooi- een diagonale vouw direct boven de iliacale top, langs de natuurlijke lijn.

Achterkant midden dij- een verticale plooi van achteren genomen boven de quadricepsspier in het midden van de dij van het rechterbeen (gemeten in staande positie; het zwaartepunt is verschoven naar linkerbeen, rechter been ontspannen).

Op de buik nabij de navel- een verticale vouw, die ter hoogte van de navel aan de rechterkant wordt genomen op een afstand van 2 centimeter ervan.

Onder het schouderblad- diagonale vouw (van boven naar beneden, van binnen naar buiten), gelegen in een hoek van 45 graden op een afstand van 2 centimeter naar beneden vanaf de onderste hoek van het schouderblad

Op de borst- diagonale vouw (van boven naar beneden, van buiten naar binnen), genomen in het midden tussen de voorste oksellijn en de tepel (bij vrouwen 1/3 van de afstand)

Oksel- verticale vouw genomen ter hoogte van de midaxillaire lijn ter hoogte van het xifoïde proces van het borstbeen

Op de onderarm- een verticale vouw op de voorkant van de onderarm op het breedste punt

Op het bovenbeen- zittend op een stoel, met de benen in een rechte hoek op de knieën gebogen. De plooi wordt gemeten in het bovenste deel van de rechterdij op het anterolaterale oppervlak evenwijdig aan de liesplooi, iets daaronder

Op de bovenkant van het scheenbeen- De plooi wordt gemeten in dezelfde positie als op het bovenbeen. Bijna verticaal genomen op het posterolaterale oppervlak van het bovenste deel van het rechter scheenbeen, ter hoogte van de onderste hoek van de popliteale fossa

Hoe het lichaamsvetpercentage te berekenen

Van de vele formules is de Matejka-formule de meest populaire, waarvoor wordt gebruikt leeftijdsgroepen ouder dan 16 jaar. De formule voor het bepalen van de massa vetweefsel in het lichaam (BAT) heeft de vorm

waarbij d de gemiddelde dikte is van de onderhuidse vetlaag samen met de huid (mm), S het lichaamsoppervlak (m 2), k = 1,3.

Voor vrouwen wordt de waarde van d als volgt berekend:

Tel de dikte van zeven huid- en vetplooien bij elkaar op in millimeters (op de biceps, triceps, onderarm, rug, buik, dij en onderbeen). Deel het resulterende bedrag door 14.

De oppervlakte van het lichaam wordt bepaald door de formule van Dubois:

Voor vrouwen (20-60 jaar oud) met een hoog relatief lichaamsvet is de formule:

De buikomvang wordt gemeten ter hoogte van de navel tijdens de pauze tussen inademing en uitademing.

Velen zullen het ongetwijfeld moeilijk vinden om de hierboven gebruikte termen voor de lichaamsstructuur te begrijpen en te begrijpen waar de plooien moeten worden gemeten. Maar berekeningen maken zal moeilijk zijn. Dan kunt u een eenvoudigere methode gebruiken.

Je kunt vouwen op 4 punten meten:

op de triceps ongeveer op dezelfde afstand van de schouder en ellebooggewrichten

op de biceps, vergelijkbaar met de triceps, aan de andere kant van de arm

op het schouderblad de vouw wordt net eronder geknepen in een hoek van 45 graden met de verticaal, zodat de vouw langs de verbindingslijn is gericht halswervels en zijkanten

in de taille nabij de navel waar is het meeste vet

Alle resultaten (in millimeters) worden bij elkaar opgeteld. Het vetpercentage wordt berekend aan de hand van de volgende tabel:

Het biedt gegevens voor vrouwen. Voor van verschillende leeftijden verschillende indicatoren. Dit komt omdat naarmate we ouder worden, de hoeveelheid vet in de spieren en in de buikholte rond de inwendige organen onvermijdelijk toeneemt. Wanneer correct gemeten deze methode 97-98% nauwkeurig.

Hieronder zie je hoe het figuur van vrouwen eruit ziet met verschillende vetpercentages.

Hoe het spiermassapercentage te berekenen

Om de spiermassa te berekenen is de Matejka-formule de meest nauwkeurige en gebruikelijke methode. Eerst moet u de volgende metingen uitvoeren.

U moet de dikte van de vouw meten met een schuifmaat of schuifmaat:

aan de voorkant van de schouder (biceps)
op de achterkant van de schouder (triceps)
op de onderarm
op het voorste dijbeen
op het scheenbeen

Gebruik een meetlint om de omtrek te meten:

schouder
onderarmen
heupen
scheenbenen

Formule voor het bepalen van skeletspiermassa (SMM)

waarbij DT de lengte (m) is, k=6,5, r de gemiddelde waarde is van de omtrek van de schouder, onderarm, dij en onderbeen zonder onderhuids vet en huid, bepaald door de formule

De schouderomtrek wordt gemeten in rustige staat samen grootste ontwikkeling; onderarmomtrek - op de plaats van de grootste spierontwikkeling op een vrij hangende arm zijn de spieren ontspannen; kuitomtrek - op de plaats van de grootste ontwikkeling kuitspier; De dijomtrek wordt gemeten onder de bilplooi, het lichaamsgewicht wordt gelijkmatig verdeeld over beide benen, op schouderbreedte uit elkaar. De plooien worden op dezelfde positie en plaatsen bepaald als de singels.

Om de spiermassa als percentage te berekenen, deelt u de spiermassa door het gewicht in kilogram en vermenigvuldigt u met 100.

Bio-impedantie analyse

Gebaseerd op significante verschillen in de specifieke elektrische geleidbaarheid van vetweefsel en magere massa lichamen. De belangrijkste geleiders van elektrische stroom in het lichaam zijn weefsels met een hoog watergehalte en daarin opgeloste elektrolyten. Vet en botten hebben een lagere elektrische geleidbaarheid.

Metingen worden gedaan met behulp van apparaten met ingebouwde software. Ze verschillen in de frequentie (of reeks frequenties) van de gebruikte wisselstroom, de gemeten indicatoren, aanbevolen patronen voor plaatsing van de elektroden en ingebouwde formules voor het bepalen van de lichaamssamenstelling.

Goedkope apparaten met één frequentie worden gebruikt om lichaamsvet en skeletspiermassa te controleren. Duurdere bio-impedantie-analysatoren met dubbele frequentie en meerdere frequenties worden voornamelijk gebruikt in clinisch medicijn en wetenschappelijk onderzoek.

Meer nauwkeurige beoordeling De lichaamssamenstelling kan worden verkregen met behulp van apparaten die werken door elektroden op het scheenbeen en de pols te plaatsen.

Ze produceren draagbare bio-impedantie-vetanalysatoren waar informatie uit wordt gehaald Schoudergordel. Eten schubben, die thuis gebruikt kan worden. Het zijn precies deze schalen waar we onze aandacht op zullen richten.

Wanneer u op de weegschaal stapt, loopt er een kleine elektrische stroom via uw ene been omhoog, door uw bekken en vervolgens via het andere been naar beneden. Omdat spieren bevatten meer water, geleiden ze elektriciteit beter dan vet. Dus hoe groter de weerstand, hoe groter de weerstand meer vet in je lichaam. Om het percentage vetmassa en spiermassa te berekenen, worden formules gebruikt op basis van de doorgangssnelheid van het elektrische signaal en andere gegevens die u invoert: lengte, leeftijd, geslacht. De hoogte moet met een nauwkeurigheid van 1 centimeter worden ingevoerd. De verkregen resultaten worden vergeleken met de tabellen in de instructies voor de schalen. Deze tabellen geven de leeftijd en het normale niveau van spierweefsel, vet en water in het lichaam aan.

Dergelijke weegschalen zijn natuurlijk handig in gebruik, maar geven geen nauwkeurige resultaten. Onderzoek heeft dat het meest aangetoond beste weegschaal zijn slechts 80% nauwkeurig. Met hun hulp kunt u slechts globaal beoordelen of uw lichaamssamenstelling aan de vastgestelde normen voldoet. Factoren zoals lichaamstype, verhoogde lichaamstemperatuur, hydratatie, recent lichaamsbeweging en de laatste maaltijd. Zelfs natte of zweterige voeten, evenals grote eeltplekken op de voeten, kunnen de resultaten vertekenen. Het is vastgesteld dat verschillende schalen verschillende waarden opleveren. Dergelijke apparaten zijn mogelijk minder nauwkeurig voor oudere volwassenen, mensen met een goede lichamelijke conditie, kinderen en mensen met osteoporose. Sommige andere ziekten hebben ook invloed op de nauwkeurigheid, waaronder spierdystrofie, polio, levercirrose, hartfalen. Bovendien kunnen deze weegschalen uw lichaamsvetpercentage overschatten. magere mensen en onderschat het bij mensen met overgewicht. Deze weegschaal wordt niet aanbevolen voor gebruik door zwangere vrouwen of als ze elektrische implantaten hebben, zoals een pacemaker of defibrillator.

De weegschaal moet op een vlakke vloer worden geplaatst en tijdens het wegen rechtop staan en niet bewegen (u kunt het resultaat na het wegen bekijken in het geheugen van de weegschaal). U moet uzelf op hetzelfde tijdstip van de dag wegen ( beter in de ochtend op een lege maag enige tijd nadat je wakker bent geworden en naar het toilet bent geweest), doe het niet direct na de training en weeg jezelf in een kamer met een stabiele temperatuur.

Er zijn geen algemene normen voor het ideale percentage lichaamsvet en spierweefsel. Het hangt af van leeftijd, geslacht, lichamelijke oefening en etniciteit.

Volgens sommige deskundigen ligt het ‘gezonde’ lichaamsvetbereik tussen de 23 en 33 procent voor vrouwen van middelbare leeftijd en tot 35 procent voor oudere vrouwen. Atleten hebben doorgaans veel minder lichaamsvet. Laag vetgehalte in vrouwelijk lichaam- 10%. Wanneer u probeert zoveel mogelijk vet te verbranden, onthoud dat dan ook lage inhoud vetweefsel in het lichaam kan tot gezondheidsproblemen leiden.

Bij vrouwen bedraagt de gemiddelde spiermassa 36%.

De ideale formule die laat zien of je dat hebt overgewicht, bestaat niet. Maar u kunt het percentage vet in uw lichaam meten.

Afwezigheid perfecte formule Laten we het opschrijven dat alle mensen een verschillende lichaamsbouw hebben. Formules op basis van lengte/gewicht kunnen dezelfde aanbevelingen weergeven voor zowel een jock van 100 kilogram als een dikke man van 100 kilogram van dezelfde lengte.

Daarom is de meest effectieve indicator van hoe je eruit ziet het percentage vet in je lichaam: het percentage lichaamsvet totale massa jouw lichaam. We hebben gepraat en dit laten zien.

Definitie "op het oog"

In de basisteksten van Zozhnik - " " en " " laten we deze foto's zien, waaruit je het voorbeeld van het vetniveau duidelijk kunt begrijpen.

Door hen en jezelf zo objectief mogelijk in de spiegel te bekijken, kun je je vetpercentage inschatten en grofweg bepalen, en tegelijkertijd kijken hoe je kunt veranderen als je dit verlaagt/verhoogt.

De eeuwenoude vraag van beginners: “hoe buikspieren oppompen?” heeft ook te maken met het vetgehalte. - Iedereen heeft sixpack-buikspieren, maar deze worden pas zichtbaar bij een bepaald vetniveau. Afhankelijk van het specifieke geval, atletische bouw en reliëf pers zijn zichtbaar voor mannen op het niveau van 6-13%, voor vrouwen - 14-20%, en zwaarlijvigheid begint bij cijfers wanneer vet een derde van het lichaamsgewicht of meer uitmaakt.

Bepaling met een liniaal

Een methode waarbij een gewone liniaal, of schuifmaat, of een speciaal apparaat wordt gebruikt: een schuifmaat, die in wezen een liniaal is voor het meten van de dikte van een huidplooi.

De techniek is eenvoudig: ga rechtop staan, zoek een punt 10 cm rechts van de navel op dezelfde hoogte, knijp op deze plek de huid en het vet samen met je vingers en meet de dikte van de resulterende vouw met een schuifmaat (liniaal, remklauw).

Het resulterende cijfer in millimeters en leeftijd moet worden vergeleken met deze tabel met vetniveaus.

VOOR MANNEN:

VOOR DAMES:

Bepaling door rekenmachine

Er zijn ook veel vetpercentagecalculatoren online, gebaseerd op verschillende lichaamsafmetingen. Er is er bijvoorbeeld een in onze sectie 'Fitnesscalculators'.

Huidige detectie

De meest nauwkeurige manier om het percentage lichaamsvet te bepalen is bio-impedantie, een meting van de lichaamssamenstelling met behulp van een speciaal apparaat dat een zwakke stroom door het lichaam stuurt. De snelheid van het signaal hangt af van de hoeveelheid vet, en hoe meer vet, hoe langzamer het signaal zich voortplant.

De ziet er bijvoorbeeld zo uit:

En het stelt u niet alleen in staat het percentage lichaamsvet nauwkeuriger te bepalen dan met eerdere methoden, maar geeft u ook veel andere noodzakelijke informatie, toont uw body mass index, berekent uw persoonlijke basaalmetabolisme (uw calorie-inname), de verhouding natrium en kalium in uw lichaam. IN grote steden Het zal niet moeilijk zijn om een bedrijf te vinden dat dit allemaal voor u meet - Yandex kan u helpen.

De bio-impedantiemethode wordt als de meest nauwkeurige hiervan beschouwd - met een fout van slechts ongeveer 1,5-2%.

Wegen in water

Een zeer nauwkeurige, maar ook de meest arbeidsintensieve methode, die in gespecialiseerde klinieken wordt toegepast. De techniek is gebaseerd op het feit dat vet door zijn lage dichtheid een positief drijfvermogen heeft en niet zinkt. Een persoon wordt in een speciale stoel gefixeerd en met zijn hoofd volledig ondergedompeld in water,waar ze wegen. Er worden verschillende benaderingen gevolgd om ervoor te zorgen dat het resultaat zo nauwkeurig mogelijk is. Vervolgens wordt het vetgewicht berekend met behulp van een formule.

Deze techniek geeft een van de meest nauwkeurige resultaten met een fout van ongeveer +/- 3%, maar er zijn maar weinig plaatsen waar een dergelijke service wordt geboden. We konden bijvoorbeeld geen voorstellen over dit onderwerp op internet vinden.

De gevaren van een laag vetgehalte

Het minimale vetniveau dat veilig is voor de gezondheid en het leven van een man, afhankelijk van individuele kenmerken- 2-5%. Tegelijkertijd moet je begrijpen dat concurrerende atleten met verlichting aan wedstrijden deelnemen met een vetgehalte van 5-7%, maar dit is ook veel stress voor lichaam.

Er zijn ook extreme sporters - bekend dood, toen een atleet stierf als gevolg van een laag percentage lichaamsvet, nadat hij eerder een cijfer van 1% had bereikt.

Voor vrouwen is het minimale vetgehalte 10-13%.

Bij lagere percentages verslechtert de stofwisseling aanzienlijk, bij mannen stopt de productie van geslachtshormonen, bij vrouwen stopt deze menstruatiecyclus, en dit zijn slechts de meest oppervlakkige tekenen van een negatief effect op de gezondheid.

We praten ook over de afhankelijkheid van de levensverwachting van het lichaamsgewicht, waar dat werd gezegd O negatieve impact zowel extreem hoge als extreem lage niveaus van lichaamsvet.

Laat je dus niet meeslepen en moge de kracht bij je zijn!

Zoals je weet zijn vetten van plantaardige en dierlijke oorsprong. Alle vetten hebben een hoge energiewaarde, wat caloriegehalte betekent. Bij de afbraak komt uit één gram vet maar liefst 9,3 kcal vrij (meestal afgerond op 9 gram). Deze calorieën in het lichaam kunnen worden opgeslagen als vetreserves in de lever, onderhuids vet, nieren en andere “vetvoorraden”. De ophoping van vet in het lichaam hangt niet zozeer af van de voedingsstof zelf, maar van de overtollige calorieën. Wanneer komt met eten meer calorieën dan nodig is, worden vetten uit voedsel door het lichaam gestuurd voor opslag.

Verzadigde en onverzadigde vetten: wat is het verschil?

Vetten bevatten verzadigde vetzuren, die voorkomen in vetten van dieren en vogels, evenals onverzadigde vetzuren, die in de meeste gevallen overheersen. plantaardige olien. Meervoudig onverzadigde vetzuren bepalen de aanpassing van het menselijk lichaam aan ongunstige factoren omgeving Ze reguleren ook de stofwisseling in het lichaam, met name cholesterol.

Overtollige vetten, die rijk zijn aan verzadigde vetten vetzuren veroorzaakt spijsverteringsproblemen, leidt tot verslechtering van de opname van eiwitten, evenals diabetes, hart- en vaatziekten en andere ziekten.

Verzadigde vetten zelf zijn noodzakelijk voor ons lichaam. Het is met hun deelname dat testosteron bij mannen, oestrogeen en progesteron bij vrouwen worden gesynthetiseerd. Hun aantal moet echter worden gecontroleerd.

In het lichaam vervullen vetten veel belangrijke functies: energie, constructie, bescherming, transport, warmte-isolatie, ze dragen bij aan de ontbinding van een aantal vitamines.

Ik zou ook de aandacht willen vestigen op de volgende omstandigheid. Spier is “ ” omdat het deelneemt aan de vitale processen van het lichaam. A vetweefsel- “metabolisch inactief”, is een energiereserve die nodig zal zijn als dat nodig is. Hieruit volgt dat het hebben van spiermassa je helpt om gedurende de dag een aanzienlijke hoeveelheid calorieën te verbranden. Tegelijkertijd nemen ze dienovereenkomstig minder ruimte in beslag.

De vetbehoefte wordt berekend op basis van het werkelijke gewicht van elke persoon en varieert van 0,7 tot 2 g per kilogram lichaamsgewicht. Gebruik om door verdere berekeningen te navigeren.

Mensen met een gewicht binnen het normale bereik moeten 1-1,1 g vet consumeren voor elke kilogram van hun gewicht. Uw vetbehoefte in gram zal dus ongeveer gelijk zijn aan uw gewicht in kilogram (als u bijvoorbeeld 56 kg weegt, heeft u 56 g vet nodig).

Mensen met overgewicht en obesitas moeten voor elke kilogram van hun gewicht 0,7-0,8 gram vet consumeren.

IN gezond dieet vetten zouden 20-30% van de gemiddelde dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken. U mag het vetgehalte niet verlagen tot onder normaal, omdat dit beladen kan zijn. Veel mensen denken dat ze sneller zullen afvallen door het vet te verminderen tot 0,5 gram per kilogram gewicht, maar dat is niet zo. We worden niet dik van vet, maar van overtollige calorieën. Daarom voor comfortabel afvallen Het is belangrijk om een calorietekort en BJU-balans te behouden.

Een vettoename tot 2 g kan te wijten zijn aan bepaalde medische aandoeningen of voedingsprotocollen, b.v.

Ongeacht welke cijfers u krijgt, het vetgehalte in uw dieet moet als volgt zijn:

Meervoudig onverzadigd ( visvet) - 1,8-3 g ( we praten over niet over de capsule, maar over de inhoud van de stof zelf);
Verzadigde vetten - niet meer dan 1/3 van het totale vet;
Al het andere bestaat uit onverzadigde vetten, voornamelijk uit plantaardige bronnen.

Hieronder geven we een kleine lijst met voedingsmiddelen die veel vet bevatten, onthoud ze. Het getal geeft het vetgehalte in grammen per 100 gram product aan:

en (en de meeste vloeibare oliën) - 100
smeltkaas - 46

Je kunt vetten niet helemaal opgeven. Vergeet niet dat onvoldoende opname in het lichaam schadelijk kan zijn en tot maag-darmstoornissen kan leiden. zenuwstelsel, potentie, verzwakken het immuunsysteem, bevorderen de ontwikkeling van atherosclerose en trombose. Welnu, overtollig vet leidt in de eerste plaats tot zwaarlijvigheid, ophoping in het bloed en geheugenstoornissen.

Nu u uw vetconsumptie kent, weet u welke voedingsmiddelen u moet eten en die schadelijk zijn voor uw figuur. Het enige dat overblijft is kiezen gezond eten en houd u aan de regel van gematigdheid.