Hoe vet te verliezen en geen spieren. Hoe je spieren behoudt terwijl je afslankt

De jouwe doen standaard training. Het grootste gevaar is dat je tijdens het sporten niet zozeer vet als wel spiermassa kunt verbranden. Dit maakt het op zijn beurt niet mogelijk om een veilig en duurzaam gewichtsverlieseffect te bereiken.

Wat gebeurt er met de spieren tijdens cardiotraining?

Onder degenen die actief afvallen, is er een mening dat langdurige cardiotraining de sleutel is tot snel en effectieve reductie gewicht. Gecombineerd met de overtuiging dat vermogensbelasting tot overmatige groei leidt spiermassa Dit wordt de reden dat vrouwen en meisjes vooral hun toevlucht nemen tot aërobe oefeningen in de hoop de spiertonus te behouden en zich te ontdoen van extra kilo's. Deze aanpak leidt echter vaak tot onvoorspelbare resultaten. In plaats van mooi gestemd lichaam Vrouwen krijgen verzwakte spieren, verliezen een aantrekkelijk silhouet en krijgen stofwisselingsstoornissen. Waarom gebeurt dit?

Tijdens de eerste 20 minuten van dynamische training gebruikt het lichaam actief de suikers in het bloed, namelijk glycogeen en glucose, die essentieel zijn tijdens lichamelijke activiteit. Na deze tijd beginnen de cellen te vereisen meer voeding. Dan lipiden, die zich in het onderhuidse vetweefsel bevinden en in spierweefsel. Optimaal verbruik vet dat door het lichaam wordt afgezet, ontstaat binnen 20-30 minuten, maar daarna zijn, om kracht en uithoudingsvermogen te behouden, andere stoffen nodig: structurele aminozuren. Het lichaam heeft ze niet in zijn reserves, dus worden ze verkregen door de vernietiging van spierweefselcellen. Hoe hard u ook probeert, dit proces kan niet worden vermeden, dus de aanbevolen hoeveelheid cardiotraining bedraagt niet meer dan 45-50 minuten. IN anders de spieren lijden ernstig, en in plaats daarvan positief werk over je lichaam bereik je de volledige uitputting ervan, wat zowel je welzijn als je uiterlijk negatief beïnvloedt.

Rekening houdend met al het bovenstaande is het opzettelijk overschrijden van de duur van cardiotraining behoorlijk gevaarlijk voor de conditie van de spieren, vooral als je je niet houdt aan speciaal dieet en oefen niet gedurende lange tijd regelmatig.

Hoe vet te verbranden, geen spieren

Om ervoor te zorgen dat cardio-oefeningen alleen maar voordelen opleveren, moet u zich hieraan houden belangrijke regels. Een van de belangrijkste is een objectieve benadering van volume noodzakelijke activiteiten en hun intensiteit. Om dit te doen, analyseert u uw gewicht en mogelijkheden - u kunt niet verder trainen dan kracht, omdat dit een serieuze test voor het hart met zich meebrengt. Voor zwaarlijvige mensen kan dit een kritische factor zijn en een oorzaak van cardiovasculaire disfunctie. Daarnaast is het belangrijk om rekening te houden met de specifieke kenmerken van uw dieet: of u nu veel eet of aankomt door een teveel aan koolhydraten. Als je bent aangekomen door de grote hoeveelheid vet voedsel op het menu, kan cardiotraining erg inspannend worden en weinig bijdragen aan een optimaal resultaat. Tegelijkertijd is cardio voor zoetekauwen het meest geschikt de beste optie positieve strijd tegen onaantrekkelijke volumes.

Om schade aan het spierweefsel tijdens deze strijd te voorkomen, dient u zich aan deze richtlijnen te houden de volgende aanbevelingen:

laat u niet meeslepen - 2-3 dagen per week voor aerobics is voldoende om uw hele lichaam in goede conditie te houden en uw humeur positief te houden;
een les mag niet langer duren dan 30 minuten voor een beginner, en niet meer dan 50 minuten voor een meer ervaren verliezer;
maak twee uur voor de training een eiwitsnack klaar: perfect zuivelproducten, dieetvlees en vis - aminozuren daaruit zullen extra bescherming voor de spieren creëren;
drink tijdens uw training elke 5-10 minuten een paar slokjes water om uw stofwisseling op peil te houden en uitdroging te voorkomen;
professionele atleten Het wordt geadviseerd om speciale eiwitverbindingen in uw dieet op te nemen die helpen uw spieren in normale conditie te houden, maar deze optie is alleen geschikt voor mensen die zich strikt aan hun trainingsregime houden.

Om de spierelasticiteit en kracht te behouden, is het natuurlijk belangrijk om goed te eten, en niet slechts een paar uur voor de les. IN dagelijks menu er moeten producten zijn die nodig zijn voor een goede voeding van de cellen. Onder hen plantaardige olien, vezels, omega-3- en omega-6-vetten, waar vooral zeevis rijk aan is.

Helpen cardio-oefeningen bij duurzaam gewichtsverlies?

Als het aankomt op effectief gewichtsverlies, is het niet voldoende om alleen op aerobe oefeningen te vertrouwen. Feit is dat ze alleen goed zijn voor het verbranden van de calorieën die je hebt verbruikt op de dag dat de les plaatsvindt, en alleen op het moment dat ze daadwerkelijk door jou worden uitgevoerd. Dit helpt echt om losse vetformaties kwijt te raken, het eerste, zogenaamde “lichte” gewicht te verminderen, waarna je niet alleen maar cardio kunt doen.

Om het reliëf goed uit te werken en dichter te splitsen onderhuidse vetten, waardoor vaak een plateau-effect wordt gevormd, is intenser nodig, maar. Het is hierdoor dat de spieren maximale voeding krijgen en dat het lichaam processen van actief herstel van spierweefsel op gang brengt, wat helpt de elasticiteit ervan te vergroten en uw spierkracht te vergroten. fysieke kracht en uithoudingsvermogen.

Cardio alleen of krachttraining alleen zal niet het volledige effect geven van afvallen en tegelijkertijd de spiertonus vergroten. Bovendien, na het werken aan krachttraining apparatuur, het vetverbrandende effect wordt juist op het moment van rust het meest geactiveerd! Met de optimale combinatie van deze twee soorten fysieke activiteit voorzie je jezelf van een volledige training van het hele lichaam en activering van gewichtsverliesprocessen, zelfs op die dagen waarop geen andere training in je schema staat.

Mythes over cardio-oefeningen

1. Cardiotraining verbrandt vet beter dan trainen met halters en speciale fitnessapparaten. Nee! Beide typen werken effectief op hun eigen manier en bieden kwaliteit gewichtsverlies met een stabiel resultaat, daarom adviseren experts om aerobe en anaerobe oefeningen gelijk te gebruiken.

2. Hoe meer aerobics je doet, hoe sneller je zult afvallen. Nee! Het is beter om te besteden soortgelijke activiteiten elke dag een half uur, daarna 3-4 keer per week anderhalf uur. In het laatste geval gaat de kwaliteit van het spierweefsel achteruit.

3. Als je twee soorten oefeningen combineert, moet je beginnen met cardio. Nee! Omdat de glycogeenvoorraden zeer snel opgebruikt zijn, is het noodzakelijk om te beginnen met krachtoefeningen om voldoende energie naar de spiervezels over te brengen. Hierna kunt u naar aerobic oefening en versterk het effect van je training!

4. Je kunt de extra calorieën die je eet verbranden door simpelweg de duur van je cardiotraining te verlengen. Mogelijk wel. Maar dit is niet redelijk vanuit het oogpunt van het behoud van de spieren en het verhogen van hun tonus, omdat je de aanbevolen norm zult moeten overtreden. Het is beter om deze calorieën van het avondeten af te trekken of de volgende dag te vasten.

5. Intensieve cardio helpt je af te vallen zonder voedselbeperkingen. Nee! Welke sport u ook beoefent en welke training u ook kiest, het is erg belangrijk om uw dieet serieus te heroverwegen. Perfect resultaat kan alleen worden bereikt door een optimale combinatie van fysieke activiteit en goede voeding.

Zinaida Rublevskaja
Voor damesblad website

Bij gebruik of herdruk van materiaal is een actieve link naar het online damesmagazine vereist

Fitness en sport

Als u krachtig traint, is het belangrijk om een evenwicht te vinden tussen wat en hoeveel u eet en hoe intens u uw standaardtraining uitvoert. Het grootste gevaar is dat je tijdens het sporten niet zozeer vet als wel spiermassa kunt verbranden. Dit maakt het op zijn beurt niet mogelijk om een veilig en duurzaam gewichtsverlieseffect te bereiken.

Onder degenen die actief afvallen, is er een mening dat langdurige cardiotraining de sleutel is tot snel en effectief gewichtsverlies. Gecombineerd met de overtuiging dat krachttraining leidt tot een overmatige toename van de spiermassa, wordt dit de reden dat vrouwen en meisjes vooral hun toevlucht nemen tot aerobic oefening in de hoop de spiertonus te behouden en extra kilo's kwijt te raken. Deze aanpak leidt echter vaak tot onvoorspelbare resultaten. In plaats van een mooi, strak lichaam krijgen vrouwen verzwakte spieren, verliezen ze een aantrekkelijk silhouet en krijgen ze stofwisselingsstoornissen. Waarom gebeurt dit?

Tijdens de eerste 20 minuten van dynamische training gebruikt het lichaam actief de suikers in het bloed, namelijk glycogeen en glucose, die de belangrijkste energieleveranciers zijn tijdens lichamelijke activiteit. Na deze tijd beginnen de cellen meer voeding nodig te hebben. Vervolgens worden de lipiden, die zich in het onderhuidse vet- en spierweefsel bevinden, geconsumeerd. Optimale consumptie van door het lichaam opgeslagen vet vindt binnen 20-30 minuten plaats, maar daarna zijn andere stoffen nodig om kracht en uithoudingsvermogen te behouden - structurele aminozuren. Het lichaam heeft ze niet in zijn reserves, dus worden ze verkregen door de vernietiging van spierweefselcellen. Hoe hard u ook probeert, dit proces kan niet worden vermeden, dus de aanbevolen hoeveelheid cardiotraining bedraagt niet meer dan 45-50 minuten. Anders lijden uw spieren ernstig en in plaats van positief op uw lichaam te werken, raakt u volledig uitgeput, wat zowel uw welzijn als uw uiterlijk negatief beïnvloedt.

Gezien al het bovenstaande is het opzettelijk overschrijden van de duur van cardiotraining behoorlijk gevaarlijk voor de conditie van de spieren, vooral als je je niet aan een speciaal dieet houdt en lange tijd niet regelmatig aan lichaamsbeweging doet.

Om ervoor te zorgen dat cardio-oefeningen alleen maar voordelen opleveren, moet u zich aan belangrijke regels houden. Een van de belangrijkste is een objectieve benadering van het volume van de vereiste activiteiten en hun intensiteit. Om dit te doen, analyseert u uw gewicht en capaciteiten - u kunt niet verder trainen dan kracht, omdat dit een serieuze test voor het hart met zich meebrengt. Voor zwaarlijvige mensen kan dit een kritische factor zijn en een oorzaak van cardiovasculaire disfunctie. Daarnaast is het belangrijk om rekening te houden met de specifieke kenmerken van uw dieet: of u nu veel eiwitten eet of aankomt door een teveel aan koolhydraten. Als je bent aangekomen door de grote hoeveelheid vet voedsel op het menu, kan cardiotraining erg inspannend worden en weinig bijdragen aan een optimaal resultaat. Tegelijkertijd is cardio voor zoetekauwen de beste optie voor een positief gevecht tegen onaantrekkelijke volumes.

Volg deze aanbevelingen om schade aan het spierweefsel tijdens dit gevecht te voorkomen:

laat u niet meeslepen - 2-3 dagen per week voor aerobics is voldoende om uw hele lichaam in goede conditie te houden en uw humeur positief te houden; een les mag niet langer duren dan 30 minuten voor een beginner, en niet meer dan 50 minuten voor een meer ervaren verliezer; bereid jezelf twee uur voor de training een eiwitsnack voor: gefermenteerde melkproducten, dieetvlees en vis zijn perfect - de aminozuren daaruit zullen extra bescherming voor de spieren creëren; Drink tijdens uw training elke 5-10 minuten een paar slokjes water om uw stofwisseling op peil te houden en uitdroging te voorkomen; Professionele atleten adviseren om speciale eiwitverbindingen in uw dieet op te nemen die zullen helpen uw spieren in normale conditie te houden, maar deze optie is alleen geschikt voor mensen die zich strikt aan hun trainingsregime houden.

Om de spierelasticiteit en kracht te behouden, is het natuurlijk belangrijk om goed te eten, en niet slechts een paar uur voor de les. Het dagmenu moet producten bevatten die nodig zijn voor een goede voeding van de cellen. Deze omvatten plantaardige oliën, vezels, omega-3- en omega-6-vetten, waar vooral zeevis rijk aan is.

Als het gaat om effectief gewichtsverlies, is het niet voldoende om alleen op aerobe oefeningen te vertrouwen. Feit is dat ze alleen goed zijn voor het verbranden van de calorieën die je hebt verbruikt op de dag dat de les plaatsvindt, en alleen op het moment dat ze daadwerkelijk door jou worden uitgevoerd. Dit helpt echt om losse vetformaties kwijt te raken, het eerste, zogenaamde “lichte” gewicht te verminderen, waarna je niet alleen maar cardio kunt doen.

Om het reliëf goed uit te werken en de dichtere onderhuidse vetten af te breken, waardoor vaak het plateau-effect wordt gevormd, wordt een intenser, maar stroom belasting. Hierdoor krijgen de spieren maximale voeding en begint het lichaam processen van actief herstel van spierweefsel, wat helpt de elasticiteit ervan te vergroten en uw fysieke kracht en uithoudingsvermogen te vergroten.

Cardio alleen of krachttraining alleen zal niet het volledige effect geven van afvallen en tegelijkertijd de spiertonus vergroten. Bovendien wordt, na het werken aan krachttrainingsapparatuur, het vetverbrandende effect juist op het moment van rust het meest geactiveerd! Met de optimale combinatie van deze twee soorten fysieke activiteit voorzie je jezelf van een volledige training van het hele lichaam en activering van gewichtsverliesprocessen, zelfs op die dagen waarop geen andere training in je schema staat.

1. Cardiotraining verbrandt vet beter dan trainen met halters en speciale fitnessapparaten. Nee! Beide typen werken effectief op hun eigen manier, op hun eigen gebied, en zorgen voor gewichtsverlies van hoge kwaliteit met stabiele resultaten, dus aerobe en anaerobe belasting deskundigen adviseren om gelijk te gebruiken.

2. Hoe meer aerobics je doet, hoe sneller je zult afvallen. Nee! Het is beter om dergelijke lessen elke dag een half uur te geven dan 3-4 keer per week gedurende anderhalf uur. In het laatste geval gaat de kwaliteit van het spierweefsel achteruit.

3. Als je twee soorten oefeningen combineert, moet je beginnen met cardio. Nee! Omdat de glycogeenvoorraden zeer snel opgebruikt zijn, is het noodzakelijk om te beginnen met krachtoefeningen om voldoende energie naar de spiervezels over te brengen. Hierna kunt u overstappen op aërobe oefeningen en het effect van de training versterken!

5. Intensieve cardio helpt je af te vallen zonder voedselbeperkingen. Nee! Welke sport u ook beoefent en welke training u ook kiest, het is erg belangrijk om uw dieet serieus te heroverwegen. Een ideaal resultaat kan alleen worden bereikt door een optimale combinatie van fysieke activiteit en goede voeding.

Zinaida Rublevskaja
voor damesblad InFlora.ru

Bij gebruik of herdruk van materiaal is een actieve link naar het online damesmagazine InFlora.ru vereist

Iedereen heeft spieren, en hoewel mag worden aangenomen dat je ze niet zo waardevol vindt, is het de moeite waard om ze te behouden. Zelfs als u van plan bent om binnen 6 weken af te vallen of iets soortgelijks te doen en even verleidelijk bent in termen van snelle resultaten. Nou ja, we kennen het allemaal: een zevendaags dieet, een sportvasten met 20 gram koolhydraten en met de verplichte peterselie als lekkernij, enzovoort. Laten we het hebben over hoe je spieren kunt behouden terwijl je afvalt, en zelfs als het je op dit moment niets kan schelen, is het beter om op deze manier af te vallen.

Heeft u ooit foto's gezien van vrouwen boven de 40 die zijn afgevallen? strikt dieet? Als je het gezien hebt, is het een onvergetelijk gezicht. En zo niet, dan zullen al je ‘slappe hangende’ en ‘ probleemgebied“- complete onzin vergeleken met de situatie waarin het hele lichaam één groot probleemgebied is. En tegelijkertijd is het gewicht klein, past het in de 'tabel'-waarden en wordt shapewear je beste vriend.

Maar het uiterlijk is niet het meest trieste in een situatie waarin bij het afvallen het percentage spierverlies te hoog is. Het trieste is dat je dieet nu ongeveer 1700 kcal per dag zal bedragen. En dit is niet om af te vallen, maar om te voorkomen dat je aankomt. Bovendien zal het alleen mogelijk zijn om uit deze bodem naar het rijk van normale waarden te komen door... het verkrijgen van spiermassa, waarmee de meeste patiënten die een leven lang diëten volgen gegronde problemen hebben.

Daarom is het beter om met acceptabele waarden te beginnen als u nog niet bent begonnen met iets te doen dat in de toekomst soortgelijke problemen zal veroorzaken.

Meestal wordt een eenvoudig voorstel om calorieën te tellen, contact op te nemen met een goede voedingsdeskundige met een schat aan kennis over hoe te eten tijdens het sporten, en een voedingsdagboek bij te houden gedurende enkele maanden (ongeveer 3-4 om mee te beginnen) beantwoord met een spervuur van tegenargumenten:

Ik heb geen tijd, iedereen valt af door simpelweg de hoeveelheid voedsel die ze eten te verminderen, en waarom ben ik slechter; hoe dan ook, calorieën worden niet geabsorbeerd zoals het op internet en op voedselverpakkingen staat, dus waarom zou je ze tellen, de fout is toch zoiets als 500 kcal/dag; Je kunt afvallen zonder eiwitten of koolhydraten binnen te krijgen, en over het algemeen zijn generaties slanker geworden op een vetarm dieet

In werkelijkheid duurt het bijhouden van een voedingsdagboek met berekeningen voor elke maaltijd ongeveer 4 minuten als je de waarden in een smartphone-app invoert. Geef je de canonieke 5 maaltijden en besteed er 20 minuten per dag aan. Tel hoeveel minuten je besteedt aan een zeer intellectueel knikkerspel, of aan het bekijken van motiverende en vernederende foto's van internet, en je krijgt 20 minuten.

In feite zijn de beruchte dagboeken en voedingsdeskundigen nodig om niet alleen de “instroom” van energie te verminderen, maar ook om de optimale hoeveelheid voedingsstoffen te behouden die nodig zijn om de spieren te behouden.

Laten we u eraan herinneren dat de meeste gezondheidsorganisaties van mening zijn dat eiwitten moeten worden gegeten van 0,5 g per 1 kg tot 1,5 g per 1 kg eigen gewicht. En dit alles is categorisch niet geschikt voor degenen die zich ermee bezighouden kracht fitness. En als je gaat afvallen in een moderne fitnessclub en daar de sportschool bezoekt, heb je je verzameld en ben je al aan het afvallen, en dit is ook niet geschikt voor jou

Alan Aragon en Eric Helms (http://www.jissn.com/content/11/1/20) schrijven dat het optimaal is voor iemand die serieus studeert kracht oefeningen er zal de volgende verhouding zijn tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. Eiwitten worden berekend met een snelheid van 2, 3 tot 3 g per 1 kg lichaamsgewicht. De huidige, en niet degene die we willen krijgen als gevolg van afvallen. Vetten – bezetten 15-30% van dagelijkse caloriegehalte. Laten we niet vergeten dat dit de energiebehoefte van het lichaam minus 10% moet zijn. In totaal krijgen we voor de meeste meisjes 38 tot 70 g vet. Koolhydraten 'nemen' al het andere weg, dat wil zeggen dat iemand in principe zelden hoeft af te vallen met minder dan ongeveer 180 g koolhydraten per dag.

De gegevens in context zijn afkomstig uit een artikel over het trainen van ‘natuurlijke’ bodybuilders. Helaas zijn ‘geavanceerde fitnessers voor gewichtsverlies’ nog niet onderzocht, maar het zijn de helden van de scene die dichter bij onze situatie staan dan degenen met morbide obesitas

Dit is allemaal geweldig, maar in reële omstandigheden beginnen eindeloze gesprekken over nieren die uit zo'n dieet zijn geplant en verwijderd galblaas en onwil om sportvoeding te eten.

Categorie:

Afvallen kan net zo eenvoudig zijn als het uitgeven van een grote hoeveelheid geld. Optimaal gewichtsverlies is een heel ander verhaal. Overtollig lichaamsvet is ongezond. En ook een tekort aan droge spiermassa. Heb je ooit iemand ‘mager vet’ horen noemen? Dit verwijst naar het type lichaam dat er slank en aantrekkelijk uitziet als je gekleed bent, maar met een ontblote torso... Daar zit een zwakke verborgen, slap lichaam, zonder spiertonus en kracht. Dit kan het ongelukkige resultaat zijn als je probeert vet te verbranden zonder je zorgen te maken over het behouden van de spiermassa. De belangrijkste vereiste voor het verliezen van een kleine hoeveelheid gewicht is een calorietekort. In eenvoudig Russisch betekent het consumeren minder calorieën wat het lichaam van iedereen nodig heeft lichamelijke problemen die hij overdag uitvoert. Wanneer een calorietekort wordt bereikt, moet en zal het lichaam een alternatieve brandstofbron vinden. Onder ideale omstandigheden zal dit overtollig vet zijn. Echter, vanwege slechte voeding Of door onjuiste signalen kan het lichaam gemakkelijk kostbare, zuurverdiende spiermassa verbranden die iedereen natuurlijk liever zou behouden.

Dus wat is de beste manier om vet te verbranden zonder spiermassa te verliezen?

Begin met eiwitten. Eiwit is waar spieren van gemaakt zijn. Zonder dit kunnen de spieren niet groeien of in vorm blijven. Zelfs zonder een goed krachttrainingsprogramma stimuleert het consumeren van eiwitten het lichaam om vet te verbranden en spieren te sparen. De wereldnorm voor bodybuilding is 1 gram eiwit per halve kilogram lichaamsgewicht. Voor sommige mensen, vooral degenen die niet erg actief zijn, kan een lagere inname perfect voldoende zijn. Blijf sterk. Het vergroten en behouden van uw huidige krachtniveau is niet hetzelfde. De eerste vereist een geleidelijke overbelasting van de spieren; dit laatste vereist eenvoudigweg dat de huidige trainingsintensiteit niet wordt verlaagd. Uitvoeren een groot aantal van herhalingen met meer lichte gewichten Bij een calorietekort om af te vallen, geven de hersenen het lichaam het signaal om de spiermassa te behouden. Als er calorieën ontbreken en er een onverwachte afname is (maar geen volledige eliminatie) fysieke activiteit Dan kan de opgepompte spier door het lichaam worden vernietigd als brandstof.

De grootste fout die je ziet, is wat mensen maken als ze hun vetvrije massa proberen te behouden en af te vallen. lichaamsvet- verminder het gewicht en verhoog het aantal herhalingen. Je moet blijven verhogen zwaar gewicht om spieren te behouden en calorieën te verbranden. Maar overdrijf het niet. Minder calorieën betekent minder energie. Helaas is deze aandoening niet geschikt voor intensieve training En noodzakelijke restauratie. Als u harder probeert te zwaaien terwijl de brandstofbron van het lichaam is afgenomen, zal dit resulteren in een afname van de kracht. Spieren maken een mens sterk. Minder macht betekent minder massa spieren. Onderhoudstraining met lage intensiteit is alles wat u nodig heeft om vet te verbranden zonder spiermassa te verliezen. Minder herhalingen en/of minder warming-ups per week helpen de vetvrije massa te behouden. Eet het juiste voedsel, in de juiste hoeveelheden en in de juiste hoeveelheid juiste tijd. Elke training, of het nu gaat om het verkrijgen van massa of het verbranden van vet, heeft brandstof nodig - de eerste is voor energie; de laatste voor herstel. Eet gelijke hoeveelheden eiwitten en koolhydraten: ongeveer 0,25 gram per kilogram gewenste gewicht lichaam - in de vorm van vast voedsel, een uur tot anderhalf uur voor aanvang van de training. Weinig tijd?

Consumeer dezelfde hoeveelheden macronutriënten, maar dan licht verteerbaar, een half uur vóór de sportschool.
Consumeer veel meer eiwitten en koolhydraten. Eenvoudig, nietwaar? Ook voedingsstoffen, die de spieren voeden vóór de training, zullen voeden en helpen herstellen daarna.
Houd er rekening mee dat een te groot calorietekort uw resultaten negatief kan beïnvloeden. Consumeren meer calorieën op krachttrainingsdagen en minder calorieën op rustdagen. Onthoud dat de eiwitinname elke dag van de week gelijk moet zijn; koolhydraten en vet kunnen meer of minder worden gegeten, afhankelijk van de trainingsfrequentie.

Gun uzelf eens een tijdje een pauze van het dieet

Ongeacht de mogelijke resultaten voor het lichaam, is het hebben van een calorietekort niet een van de voorkeurscondities. Neem een korte pauze - van één tot twee weken. Het eten van calorierijke maaltijden biedt niet alleen een mentale en emotionele verlichting van de honger, maar helpt het lichaam voor te bereiden op optimale prestaties en herstel.

Concentreer u gewoon op de weegschaal en niet op de loopband

De gemeenschap staat vaak afwijzend tegenover cardio, vooral hardlopen. Voor mensen die hun lichaamssamenstelling willen verbeteren die verder gaat dan alleen gewichtsverlies, kan cardio, vooral te veel, een effect hebben schadelijke gevolgen, overbelasting van spiervezels en zenuwstelsel en het vermogen om daarna te herstellen verminderen harde training. Cardio kan tot op zekere hoogte vet verbranden en spieren versterken, maar dan in verhouding tot krachttraining en de daarmee samenhangende resultaten. In de regel wegen de nadelen ervan zwaarder dan de voordelen.

Voeding voor en na de training

Zorg ervoor dat uw maaltijden vóór en na de training consistent zijn. Consumeer 20-40 g eiwit 1-2 uur voor en na het sporten.

Cardio training - De beste manier om vet te verbranden, maar als het verkeerd wordt gedaan, zal niet alleen vet verbranden, maar ook spieren. Hieronder leert u hoe u met cardiotraining vet verbrandt, en geen spieren.

De meeste mensen proberen zich te ontdoen van overgewicht gebruik domme diëten en oefensystemen waardoor je geen vet kunt verbranden en spieren kunt behouden. Hierdoor zien ze er slechter uit, waarna al het vet in een groter volume terugkomt.
Verhoogde cardio-oefeningen bij gebruik speciale additieven bescherm je spieren echt. De enige manier. Zonder medicijnen zal er geen effect zijn.
Als je cardio doet om vet te verbranden, gebruik dan lichte trainingen van 45-60 minuten of zware trainingen van 15 minuten.
Het negeren van koolhydraten tussen trainingen of in de periode na de training is het ergste wat je je lichaam kunt aandoen.

“Cardio verbrandt geen vet. Spieren verbranden vet" - John Meadows

Hoe u uw lichaam kunt dwingen vet te verbranden in plaats van spieren

Elke keer dat mensen willen afvallen, beginnen ze allerlei domme activiteiten te doen die de spiergroei volledig verhinderen. Ze verliezen gewicht door zowel vet- als spiermassa. Zo ontdoen ze zich niet alleen van volheid, maar ook van slankheid en pasvorm. eigen lichaam. Het is niet zo dat ze slanker worden, ze krimpen proportioneel, zonder hun lichaam kwalitatief te verbeteren. Hun lichaam begint minder “ruimte” in te nemen, de weegschaal zegt dat het gewicht er echt af gaat, en de dokter wordt gefeliciteerd met hun succes bij het bereiken van een “gezond” gewicht. Maar in feite zien zulke mensen er in de meeste gevallen niet beter uit. Dit is precies het moment waar niemand op let.

De belangrijkste prioriteit bij het verliezen van overgewicht zou het behouden van spiermassa moeten zijn. Verlies van spiermassa is onaanvaardbaar. Verlies van spieren dreigt onesthetisch te worden verschijning na het afvallen en bovendien zal het gebrek aan ontwikkelde spieren een verder verlies van vetmassa belemmeren, omdat spieren zijn verantwoordelijk voor het verbranden van vet. Met 5 kilogram spiermassa verbrand je elke dag 50 kcal, ook als je in rust bent. Dus als u 5 kilogram spiermassa verliest, verliest u gemakkelijk het vermogen om van uw dagelijkse 50 kcal per dag en 350 kcal per week af te komen. Als het doel echt belangrijk voor je is, kan zelfs zo’n klein verlies het resultaat beïnvloeden.

Er bestaat ook zoiets als insulinegevoeligheid. Als u spieren heeft ontwikkeld, wordt uw gevoeligheid voor insuline dankzij de spieren gladgestreken. Ontwikkelde spieren hebben meer insulinereceptoren – het zijn de spieren die het meest gevoelig zijn voor insuline. Dat wil zeggen dat alles wat je eet, in de spieren wordt verwerkt en niet langer als vet kan worden opgeslagen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe harder je kunt trainen en hoe meer calorieën je verbrandt tijdens je training.

Hieruit wordt duidelijk dat je tijdens een dieet zorg moet dragen voor de conditie van je spiermassa, dit is van levensbelang! Vervolgens zullen we naar de meeste kijken typische fouten degenen die proberen af te vallen.

1. Intensieve cardiotraining

Dit is precies waar iedereen 's ochtends mee begint en wat populair was in de beginjaren van bodybuilding over de hele wereld. En dit werkt alleen als je medicijnen gebruikt die de prestaties van je lichaam verbeteren. Dergelijke medicijnen helpen de spiermassa te behouden en helpen bij het wegwerken van vet. Maar voor degene die ontkent soortgelijke medicijnen is verhoogde cardio een directe weg naar spierverlies. Allereerst wordt de cortisolspiegel in de ochtend verhoogd (de aanvoer van cortisol geeft je lichaam de kracht om 's ochtends wakker te worden en energiek aan de werkdag te beginnen). Als u niet eet, kan uw cortisolspiegel zelfs licht stijgen. En als je ook nog eens aan cardio gaat doen, schiet je cortisolspiegel omhoog. En dit is een directe weg naar spierverlies. Bovendien krijg je na zo'n vastentraining zo'n stabiel cortisolniveau dat het erg moeilijk zal zijn om het gedurende de dag te verlagen (vooral als je een calorietekort hebt tijdens het diëten). Zo verlies je de hele dag spiermassa.

Het is niet dat ik voor of tegen cardio ben. Voor sommigen is dit een manier om superslank te worden. Maar voor de meesten werkt deze methode niet. Bovendien verergeren meer cardio-oefeningen de situatie alleen maar. Ideale periode voor echt effectieve cardiotraining is dit een post-absorptietoestand. Dit is wanneer je geen honger hebt, maar niet wanneer je het voedsel dat je net hebt gegeten aan het verteren bent. Dit is de periode waarin voedingsstoffen in de bloedbaan aanwezig zijn, wat leidt tot vetafbraak en calorieverbranding.

Denk er eens over na: als je cardio doet op een lege maag, zal de vetafbraak de komende 24 uur op een extreem laag niveau liggen. Dit komt doordat uw stofwisseling overdag hoog wordt gehouden. Dit veroorzaakt overdag vermoeidheid, vooral als u een dieet volgt. Uw activiteitenniveau neemt instinctief af gedurende de dag. Verhoogde cardiobelasting veroorzaakt katabole processen in de spiermassa.

Cardio op een volle maag is ook verre van het meest beste idee. Dit leidt tot een vertraging van de afbraak van vetten en verhoogt de oxidatie van glucose, om nog maar te zwijgen van het feit dat de meerderheid van de mensen moeite heeft met zware lichamelijke inspanning tijdens het verteringsproces. Beste tijd bij cardiotraining is dit de periode waarin het lichaam voedingsstoffen volledig opneemt voordat met trainen wordt begonnen. Helaas wordt bij vast voedsel het verteringsproces veel langer vertraagd. En elke persoon verteert vast voedsel anders, afhankelijk van gewicht, leeftijd, soort voedsel en tijdstip van de dag.

Dit is waar vloeibare voedingssupplementen en medische benodigdheden. Je kunt ze drinken en meteen beginnen met cardio-oefeningen, zonder na te denken over de negatieve effecten en het maximale positieve resultaat uit cardio-oefeningen te halen. Dergelijke medicijnen verhogen ook het metabolisme in het lichaam, waardoor ze slanker worden en de resultaten verbeteren. Eén portie van deze cocktail 20 minuten voor aanvang van uw training is voldoende.

Kort gezegd: vermijd intensieve cardio-oefeningen als u vet wilt verliezen en geen spieren wilt verliezen. De enige harmonieuze manier is het gebruik van vloeibare voedingssupplementen om de spiertonus te behouden. Het effect van dit medicijn zal de komende 24 uur en na de training aanhouden.

2. Gebruik lichte gewichten voor meer sets

Om te voorkomen dat u spiermassa verliest, moet u uw krachtniveau voortdurend behouden of voortdurend verhogen. Als het je lukt om steeds meer vast te houden meer gewicht, dan slaag je er feitelijk in om je lichaam te dwingen zijn kracht te behouden. Je lichaam zal een vitale behoefte aan meer kracht zien als je het regelmatig pusht om grotere uitdagingen het hoofd te bieden. Zodra je het gewicht dat je tilt vermindert, zal het lichaam meteen voelen dat het weinig zin heeft om zich verder te ontwikkelen en zal het geleidelijk de spiermassa gaan verminderen. Het is alleen zo dat spieren tonnen calorieën nodig hebben om ze van brandstof te voorzien.

Fout nummer twee is het verhogen van het aantal herhalingen in één benadering. Veel mensen geloven dat dit de spieren meer gedefinieerd zal maken. Het is waar dat ze niet weten dat dit met deze aanpak feitelijk onmogelijk is. Om meer gedefinieerde spieren te krijgen, moet je eerst vet verliezen en behouden spierspanning. Hoe minder gewicht u optilt, hoe minder voordeel het voor uw spieren oplevert. Natuurlijk verlies je calorieën naarmate je het aantal herhalingen verhoogt, maar deze aanpak concentreert zich alleen op vetverlies en niet op de ontwikkeling van spiermassa.

Het verhogen van het aantal herhalingen in een oefening is alleen gerechtvaardigd als je net grondig met zware gewichten hebt getraind. Tegelijkertijd kunt u de spiermassa echter enigszins verminderen - wanneer u tijdens oefeningen het gewicht van de apparatuur van zwaar naar licht verandert, verzwakt u het herstelproces aanzienlijk. En bij een verminderde calorie-inname verloopt het spierherstel niet zoals zou moeten. Regressie tijdens de training leidt tot regressie in de spierontwikkeling. Moraal van het verhaal? Terwijl u een dieet volgt, moet u een dieet volgen dat uw spiergroei ondersteunt. En stop met het “trekken” van lichte lasten. Concentreer u op het vervelende maar lonende proces van het goede oude pompen, waarbij steeds meer gewicht wordt toegevoegd.

3. Matige intensiteit, monotone, niet-ontwikkelende cardio-oefeningen

Als u toch cardio-oefeningen in uw verliesschema heeft opgenomen overgewicht, dan heb je twee radicaal tegenovergestelde opties: lage belasting(wandelen) of serieuze, intensieve inspanning (sprints, interval-cardio training). Het eerste type oefening dat de meeste mensen graag gebruiken bij het afvallen, veroorzaakt een piek in het cortisolgehalte in het bloed. Dit type activiteit stimuleert alleen de aanmaak van cortisol en houdt dit de hele dag op dit niveau.

Cardio met lage intensiteit (een uur wandelen in het park of iets dergelijks) zal lang niet zo intens zijn als het stimuleren van de cortisolproductie, dus het telt niet eens. Dergelijke wandelingen hebben een ontspannend effect, waarbij de cortisolspiegel niet stijgt of zelfs licht daalt. Hoog intensieve cardio ladingen kunnen leiden tot een “explosie” van cortisol in het bloed. Maar zelfs als de intense belasting niet lang duurt, zal een dergelijk effect niet optreden.

Conclusie - ideaal zou een lichte belasting van 45-60 minuten zijn, of een hoge belasting intense ladingen die 15 minuten of minder duurt. Dit is het voordeel van het toevoegen van gewichten bij het uitvoeren van oefeningen: vijf minuten en de intensieve oefening is voltooid! Deze activiteit zal je zelfs helpen wat spieren op te bouwen!

4. Abrupt begin en abrupt einde

Vet verliezen en je lichaam veranderen zijn emotionele zaken. We willen tenslotte het lichaam van onze dromen hebben en wel nu! Dit soort denken leidt tot onze vierde fout: te zijn abrupt begin. Ik heb veel mensen gezien die hun dieet begonnen met minder dan 50 gram koolhydraten en vetten per dag, met een doel van 1200 calorieën per dag. Voeg daarbij 90 minuten cardio-oefeningen per dag (en soms alle 120) met een bepaald trainingssysteem in Sportschool. Hier is de “ideale” vetverbrandingsformule.

Gewoon geweldig! Maar hoe lang kan iemand dit nog volhouden? Wat belangrijker is, is hoe lang het duurt voordat uw lichaam zich heeft aangepast? Mijn ervaring is dat het lichaam zich gedurende 4 tot 6 weken zal aanpassen aan dit niveau van ontbering en activiteitsniveau, en dat het vetverlies uiteindelijk tot stilstand zal komen... Dus wat als je dit allemaal 4 tot 6 weken kunt verdragen! U zult zich depressief en gekweld voelen door ondraaglijke hongergevoelens zonder energie voor werk en normale levensactiviteiten. Bovendien verlies van spiermassa.

Hoe kun je met deze aanpak het vetverliesproces herstellen? Er valt absoluut niets uit uw dieet te schrappen, en hoeveel u ook traint, u zult de oefeningen niet moeilijker kunnen maken, eenvoudigweg omdat u daarvoor niet genoeg energie heeft. Met deze aanpak kun je zeggen dat je gedoemd bent. Je zult nog steeds wat vet verliezen, maar de voortgang zal zo langzaam zijn dat geen enkel ander middel je zal helpen dit doel te bereiken.

Vermijd vanaf het begin elke ‘overkill’. Ga niet te ver: gebruik diëten en een cardiotrainingssysteem zodat het vet met een acceptabele snelheid verdwijnt en je voldoende kracht hebt om te trainen. Je moet je kracht dagelijks vergroten. Hoe conservatiever u bent in uw benadering van afvallen, hoe meer problemen u zult ondervinden als het vet niet meer loslaat.

5. Intensiveer de training en verhoog het aantal oefeningen

Wanneer iemand gescheurde spieren wil krijgen, maximaliseert hij natuurlijk zijn training met iedereen mogelijke oefeningen. Alsof dit het mogelijk maakt de spieren te ‘polijsten’ en er vanuit alle denkbare en ondenkbare kanten en hoeken aan te werken. Maar houd één ding in gedachten: spieren kun je niet vormen. Spieren worden groter of kleiner. Haast u dus niet meteen, maar probeer een competente strategie te ontwikkelen.

Zal de spiergroei toenemen door de toevoeging van nieuwe oefeningen? Het antwoord is ja. Dat is waar, op voorwaarde dat er een OVERSCHOT aan calorieën in je lichaam zit, en geen TEKORT aan calorieën. Calorieën zijn nodig om de spiergroei voortdurend te behouden. Als u geen voorstander bent van allerlei soorten stimulerende medicijnen, is het onwaarschijnlijk dat u door een streng dieet te volgen uw spiermassa kunt 'polijsten' en vergroten. Voor meer beweging is meer brandstof nodig. En na het sporten zal iemand die een caloriearm dieet volgt problemen hebben met het herstel na de training. Dit alles interfereert met het behouden van spiermassa.

Velen beweren dat na verbeterd verscheidenheid aan oefeningen hun spieren zien er groter en prominenter uit. Alleen realiseren ze zich niet dat dit “effect” wordt veroorzaakt door zwelling door het ontstekingsproces van spierweefsel, en de volgende keer dat je naar de sportschool gaat, kan dat piekmoment komen waarop je simpelweg niet meer gewicht kunt tillen of gewoon niet volledig kunt presteren. de geplande oefening. Als we hier nogmaals een dieet en caloriebeperking aan toevoegen, kunnen de spieren simpelweg nergens energie krijgen voor herstel. Uw afslankproces komt dus weer tot stilstand.

6. Het vermijden van voedingssupplementen met koolhydraten

Dit is waarschijnlijk het meest voorkomende probleem. Zelfs ik viel er ooit in! Voor een lange tijd Koolhydraten werden beschouwd als de oorzaak van de problemen bij het afvallen, vooral tijdens de gekke mode voor een koolhydraatvrij dieet. Maar van alle koolhydraatfoben was ik waarschijnlijk de belangrijkste. Ik at simpelweg helemaal geen koolhydraten voor, tijdens of na de training.

IN koolhydraatproducten, evenals in sportkoolhydraten voedselsupplementen en cocktails bevatten een enorme hoeveelheid peptiden en minerale natuurlijke stoffen die de spiermassa behouden of zelfs vergroten. Zelfs tijdens een dieet mag je koolhydraten niet verwaarlozen. Als je tijdens het volgen van een dieet koolhydraten volledig achterwege laat, dan is vetverlies uiteraard gegarandeerd. Maar je kunt het herstel en de vorming van mooie spieren in de periode na de training vergeten.

Wees niet bang om koolhydraten te consumeren na de training. Ze worden nergens gedeponeerd en zullen uw gewichtsverliesstatistieken niet verslechteren. Ze zullen het vetverlies alleen maar bevorderen omdat ze je spieren verzadigen. grote hoeveelheid energie om oefeningen uit te voeren en de belasting te verhogen.

7. Cardio voor het slapengaan

Een veelgemaakte fout die ook speciale vermelding verdient. Ze was populair in bodybuildingkringen. Maar nogmaals, vergeet niet dat dit soort training heeft positieve invloed alleen bij ontvangst hormonale medicijnen en steroïden. Zonder hen zul je je fysiologie niet kunnen veranderen en er tenminste enkele kunnen bereiken positief resultaat. Hoe meer androgenen/steroïden u in uw bloed heeft, hoe minder invloed u ondervindt van uw cortisolspiegels.

Een hoog cortisolgehalte vóór het slapengaan voorkomt dat u in slaap valt en verstoort uw slaap tot de ochtend. Het zal de destructieve processen van katabolisme in de spieren gedurende de nacht ondersteunen. Om het herstelproces na de training te optimaliseren, hoeft u alleen maar de gewoonte te vergeten om uzelf 's avonds te belasten met cardio-oefeningen.

Hoe vet te verbranden en spieren te behouden - het is eenvoudig...

Schaal niet alles af bij krachttraining;
Probeer niet steeds meer nieuwe oefeningen toe te voegen;
Probeer niet meer calorieën te verbranden door gewichten te heffen;
Als je besluit cardio te doen, laat het dan intensieve belasting op korte termijn zijn of niet-intensieve belasting op lange termijn in de periode na de absorptie;
Probeer niet de vorm van uw spieren aan te passen tijdens een calorietekort; het beste wat u kunt doen is het volume ervan vergroten of verkleinen;
Verpest uw kwaliteitstrainingen niet door een tekort aan koolhydraten! Integendeel, verhoog hun consumptie in de periode na de training;
Wees conservatief en ga niet tot het uiterste wat betreft dieet of lichaamsbeweging. lichaamsbeweging. Zo hou je het toch niet lang vol.

Hercompositie van het lichaam is een lang proces van herstructurering van het lichaam, dat gebaseerd is op de wens om tegelijkertijd spiermassa te winnen en vet te verbranden. Het is onmogelijk om het lichaam opnieuw samen te stellen zonder de juiste aanpak aan voeding en beweging. De vraag rijst: is het mogelijk om vet in spieren om te zetten? Een dergelijk proces is niet mogelijk. Maar het is heel goed mogelijk om tegelijkertijd spiermassa te winnen en vet te verbranden, hoewel dit in tegenspraak is met je energiebehoefte. Het opbouwen van spieren vereist een overschot aan calorieën, terwijl het verbranden van vet een tekort vereist.

Hoe vet in spieren veranderen? Hoe werkt het eigenlijk? Wie kan hierin slagen en wie niet en waarom? Lees verder om erachter te komen hoe u spieren kunt opbouwen en vet kunt verbranden...

Niets motiveert mensen meer om naar de sportschool te gaan en supplementen te nemen dan de wens om spieren op te bouwen en vet te verbranden, dat wil zeggen om resultaten te bereiken. hercompositie van het lichaam, zoals experts dit proces graag noemen.

Hercompositie van het lichaam is een zeer lang en moeilijk proces van lichaamsherstructurering, dat gebaseerd is op de wens om tegelijkertijd de hoeveelheid spiermassa in het lichaam te vergroten en vet te verminderen, wat vaak onmogelijk te bereiken is zonder te observeren strikte regels bij het berekenen van calorieën en het aantal trainingen.

Het belangrijkste dat je moet weten is dat het opbouwen en verbranden van spieren twee tegengestelde processen zijn vanuit het oogpunt van de energie van ons lichaam. Het opbouwen van spieren vereist een overschot aan calorieën, terwijl het verbranden van vet een tekort vereist. Zonder de juiste aanpak kan het gelijktijdig uitvoeren van deze acties tot ongewenste gevolgen leiden.

Iedereen zegt: “Om vet kwijt te raken, moet je doen bepaalde oefeningen, eet goed en neem supplementen, toch? Je kunt vet verbranden met behoud van spiermassa, toch?

Is het mogelijk om tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verliezen?

Nou, ik heb nieuws: goed en slecht.

Het goede nieuws: Ja, het is mogelijk om tegelijkertijd vet te verliezen en spieren te krijgen.

Het slechte: dit is alleen mogelijk onder bepaalde voorwaarden.

Heel slecht: de meeste adviezen over hoe je kunt afvallen, zodat je vet verliest en geen spieren, zijn niet goed.

Ja, die "goeroes" die zweer Degenen die het geheim van het verkrijgen van spiermassa kennen, praten bijna altijd onzin. En ik kan het bewijzen.

In dit artikel zullen we het hebben over hoe het lichaam daadwerkelijk spieren opbouwt en vet verliest, en daarna zullen we kijken naar wat je daarvoor moet doen.

Laten we beginnen met het verkrijgen van spiermassa.

Is het mogelijk om tegelijkertijd spiermassa te winnen en vet te verbranden!?

Fysiologie van spiergroei

Elke dag stromen er twee vitale processen door je spieren. belangrijk proces – eiwitsynthese En afbraak van eiwitten.

De vernietiging van eiwitten betekent dat ze worden afgebroken tot kleinere componenten: peptiden en aminozuren.

Eiwitsynthese betekent het creëren van nieuwe eiwitten, evenals hun kleinere componenten.

Wanneer je gezond bent en je voeding op orde is, blijft het spierweefsel in een redelijk stabiele toestand. Dat wil zeggen dat het niveau van synthese en afbraak min of meer in evenwicht is en dat u geen significant spiervolume verliest of wint Alledaagse leven. (Strikt gesproken verlies je spiermassa naarmate je ouder wordt, maar je begrijpt het wel.)

Om spieren in de loop van de tijd te laten groeien, moet het niveau van eiwitsynthese hoger zijn dan het niveau van eiwitafbraak.

Dit betekent dat het lichaam meer eiwitten moet produceren dan het verliest, en dat de spiergroei dan iets toeneemt.

Wat moet er dan gedaan worden om ervoor te zorgen dat de snelheid van de eiwitsynthese de snelheid van de afbraak overtreft?

Om dit proces te starten en te onderhouden, moet u bepaalde acties ondernemen. Spieren ondergaan een redelijk actieve stofwisseling (metabolisme), waarvoor behoorlijk wat energie nodig is om deze in stand te houden. Zonder dit zullen de spieren niet groeien.

En het belangrijkste wat je hier moet doen is natuurlijk je spieren trainen. Krachttraining doet pijn spiercellen, wat het lichaam signaleert om de eiwitsynthese te verhogen om spierweefsel te herstellen.

Hoewel dit niet betekent dat het lichaam, door de spieren te herstellen, ze terugbrengt naar hun vorige staat. Het streeft ernaar zich aan te passen aan nieuwe stimuli (training) en produceert nieuwe spiercellen, waardoor de spieromvang en kracht toenemen.

Uit onderzoek blijkt dat progressieve overbelasting is de belangrijkste voorwaarde spiergroei.

“Wat is “progressieve overbelasting” vraag je? Dit geleidelijke stijging spanningsniveau spiervezels. Wanneer je je spieren systematisch meer en meer geeft zware lading, ze passen zich er voortdurend aan aan en worden groter en sterker.

Als een echte gewichtheffer, jij moeten word sterker als je groter wilt worden.

Natuurlijk, spieren kan sterker worden zonder in omvang toe te nemen (als gevolg van verhoogde neuromusculaire activiteit), maar er zal een moment komen waarop er meer spiervezels nodig zijn om je trainingsdoelen te bereiken.

Pompen is geweldig en kan worden opgenomen in een trainingsprogramma, maar hoge herhalingsbereiken en uitputtende sets mogen nooit de focus zijn. Deze training neemt aanzienlijk toe metabolische stress, wat de spiergroei bevordert, maar niet zoveel als progressieve overbelasting.

Dit is de reden waarom de grootste atleten in de sportschool meestal ook de sterkste zijn, en waarom degenen die op pompen jagen door supersets, dropsets, gigantische sets, enz. te doen, niet dezelfde fysieke capaciteiten hebben.

de jouwe hoofd doel Tijdens de training moet er een constante toename van het werkgewicht zijn.

Als u dit niet doet, profiteert u niet van de voordelen van progressieve overbelasting en krijgt u weinig spiermassa, ongeacht wat u nog meer doet (tenzij u chemicaliën gebruikt natuurlijk).

Zwaar trainen en progressieve overbelasting garanderen geen spiergroei, omdat je ook goed moet eten.

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je veel moet eten om groter te worden, en daar zit een kern van waarheid in.

Je moet consumeren voldoende hoeveelheid eiwit, dat de basis legt voor de groei van spierweefsel, en ook voldoende calorieën consumeert, wat zorgt voor de meest efficiënte eiwitsynthese.

Voordat we het echter over voeding hebben, kijken we eerst naar de andere kant van de lichaamshercompositie, namelijk de vetverbranding.

Fysiologie van vetverbranding

Hoe het lichaam dwingen om vet te verbranden? Vet verliezen is makkelijker dan je dacht.

Blijf niet hangen in een dieet.
Het is niet nodig om koolhydraten, of enig ander voedsel, te vermijden.
U mag geen strikt bepaald aantal maaltijden per dag volgens een vast schema eten.
Probeer geen hormonen te manipuleren.

Om fouten bij het afvallen te voorkomen, moet je de werking van dit proces goed begrijpen: hoe je vet correct verbrandt.

Het eerste en belangrijkste mechanisme is energiebalans .

Dit betekent de relatie tussen de energie die u via voedsel aan uw lichaam geeft en de energie die wordt besteed aan cellulaire en fysieke activiteit. Deze verhouding wordt vaak gemeten in kilocalorieën.

Zoals blijkt uit onderzoeken naar gewichtsverlies van de afgelopen 100 jaar, is de waarheid deze: u moet meer energie verbruiken dan u verbruikt.

Je hebt het waarschijnlijk allemaal al eerder gehoord, en als je teleurgesteld bent, laat me dan uitleggen hoe je op de juiste manier vet verbrandt, en geen spieren.

Wanneer je voedsel eet, voorzie je je lichaam in korte tijd van relatief veel energie. Het verbrandt een deel van deze energie en slaat een deel op als vet voor later gebruik.

Wetenschappelijk wordt dit proces van opname van voedingsstoffen ‘postprandiaal’ genoemd. " Snel" betekent "na" en " prandiaal"-"gerelateerd aan voedsel." In deze postprandiale toestand vindt geen vetverbranding plaats omdat het lichaam zich in de vetopslagmodus bevindt.

De reden hiervoor is simpel: waarom verbrandt het lichaam vet om energie te produceren als je het daarvan voorziet? benodigde hoeveelheid en nog meer?

Uiteindelijk voltooit het lichaam de vertering en opname van voedsel, wat enkele uren duurt, en komt dan in een toestand die wetenschappers ‘post-absorptief’ noemen.

De energie verkregen uit voedsel is geëindigd, maar het functioneren van het lichaam moet doorgaan. Wat kan het lichaam doen om in zijn energiebehoefte te voorzien?

Dat klopt: het kan vet verbranden. Het lichaam moet nu in de "vetverbrandingsmodus" gaan om te werken terwijl het wacht volgende afspraak voedsel.

Elke dag gaat je lichaam van een postprandiale naar een post-absorptieve toestand en weer terug, waarbij vet wordt opgeslagen en verbrand.

Hier is een eenvoudige grafiek die dit duidelijk laat zien:

De lichte delen van de grafiek laten zien wat er gebeurt als je voedsel eet: het insulineniveau stijgt om voedingsstoffen te helpen opnemen en de vetverbranding stopt.

De donkere gebieden laten zien wat er gebeurt als de energie uit voedsel opraakt: het insulineniveau daalt, wat het lichaam aangeeft om vet te gaan verbranden.

Wat gebeurt er als deze twee delen van de grafiek min of meer in evenwicht zijn? Dat klopt: het vetniveau blijft hetzelfde. Het lichaam verbrandt ongeveer dezelfde hoeveelheid vet als het opslaat.

Wat gebeurt er als de lichte delen de donkere delen overschrijden? Dan zullen de vetreserves groter zijn dan de hoeveelheid verbrand vet en zullen de vetophopingen toenemen.

Wat gebeurt er als de donkere delen gezamenlijk de lichte delen overtreffen? Je verbrandt meer vet dan je opslaat, waardoor je totale vetmassa afneemt.

Dit is de reden waarom het verliezen van aanzienlijke hoeveelheden vet meer energie kost dan je binnenkrijgt.

Het maakt niet uit hoeveel ‘onrein’ voedsel je eet of wanneer je het eet. Je stofwisseling werkt volgens de eerste wet van de thermodynamica, wat betekent dat de vetopslag (energie) niet kan worden vergroot zonder overtollige energie te leveren en niet kan worden verlaagd zonder de energie-inname te beperken, waardoor een energietekort ontstaat.

Dit is de reden waarom uit onderzoek blijkt dat het resultaat is caloriearme diëten er treedt klinisch significant gewichtsverlies op, ongeacht op welke macronutriënten deze zijn gebaseerd

Daarom kon professor Mark Haub 12 kg afvallen door een dieet te volgen van... eiwit shakes, taarten, koekjes, chips en gebak.

Als het aankomt op eenvoudige bevrijding van extra kilo's blijven calorieën calorieën. Het lichaam gebruikt een bepaalde hoeveelheid energie, en als je het minder geeft dan het nodig heeft, heeft het geen andere keuze dan door te gaan met het verbranden van vet om in leven te blijven.

Wat als je doel niet alleen maar verliezen is? gewicht? Wat als je er vanaf wilt? vet, maar niet uit spiermassa? In dit geval zijn calorieën niet langer alleen maar calorieën. Sommige soorten calorieën worden hier belangrijker dan andere.

In mijn boeken en artikelen heb ik hier al uitgebreid over geschreven, dus ik zal de essentie kort schetsen.

Wanneer u calorieën vermindert om vet te verliezen, zorg er dan voor dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Onderzoek toont aan dat wanneer het aantal calorieën wordt verminderd, eiwitrijke diëten effectiever zijn in het verminderen van lichaamsvet, en deze diëten helpen ook de spieren te behouden en het gevoel van volheid te vergroten.

Hoeveel eiwitten moet je consumeren?

In plaats daarvan volg ik liever het advies van wetenschappers van de Universiteit van Oxford. Dit is de conclusie waar ze tot kwamen:

“Eiwitvereisten voor atleten die betrokken zijn bij krachttraining en degenen die een dieet volgen, zullen ongeveer 2,3-3,1 g bedragen. perkg. lichaamsgewicht zonder vetophopingen en zal toenemen afhankelijk van de ernst van het dieet en de toename van de spiermassa.”

Als u veel lichaamsvet heeft (een man met 20%+ lichaamsvet of een vrouw met 30%+ lichaamsvet), kunt u deze hoeveelheid verminderen tot 0,8 gram en komt alles goed.

Nu weet je dus hoe het lichaam spiermassa opbouwt, vet opslaat en verbrandt. Laten we eens kijken wat er gebeurt als deze twee processen tegelijkertijd plaatsvinden.

Hoe je tegelijkertijd spiermassa kunt opbouwen en vet kunt verbranden

Er wordt veel gepraat over het tegelijkertijd verkrijgen van spiermassa en het verbranden van vet.

Mensen verkopen pillen, poeders, programma's gebaseerd op supergeheime technologieën. Sceptici zeggen dat dit volkomen onmogelijk is. De waarheid ligt echter ergens in het midden. Sommigen kunnen een hercompositie bereiken, anderen niet. Hoe kun je op de juiste manier afvallen, zodat je vet verliest en geen spieren?

De belangrijkste bepalende factoren zijn het trainingsniveau en de ervaring van de atleet. Hier zijn 2 algemene principes:

Als je net begint met krachttraining of weer begint na een pauze, zou het geen probleem moeten zijn om tegelijkertijd spiermassa te krijgen en vet te verbranden.

Als je minimaal 6-8 maanden traint zonder veel rust, kun je waarschijnlijk geen hercompositie bereiken.

De uitzondering op punt 2 zijn degenen die al een bepaalde tijd trainen, maar zich niet hebben gefocust op compoundoefeningen met zware gewichten. Ze zullen waarschijnlijk, net als beginners, in het begin snel vooruitgang boeken, inclusief spiergroei terwijl ze een calorietekort hebben.

“Waarom zijn er zulke regels?”, vraagt u zich af. - “Waarom kan niemand succes behalen bij het opnieuw samenstellen van het lichaam, ongeacht de omstandigheden?”

Omdat er vanuit fysiologisch oogpunt een onverenigbare discrepantie bestaat tussen vetverlies en spiergroei. Hun onderlinge onverenigbaarheid komt voort uit hun relatie tot de energiebalans van het lichaam.

Wanneer het lichaam een negatieve energiebalans (calorietekort) heeft, neemt deze af vetmassa, maar lijkt ook ongewenst bijeffect: Het vermogen van het lichaam om eiwitten te synthetiseren neemt af.

Je verliest spiermassa als je een dieet volgt om vet te verbranden. Het lichaam is niet in staat voldoende eiwitten te synthetiseren om de processen van vorming en afbraak in evenwicht te brengen.

Dus als het je doel is om de spiergroei te maximaliseren, zorg er dan voor dat je geen calorietekort hebt. En omdat het onmogelijk is om het dagelijkse energieverbruik nauwkeurig te bepalen, overschatten atleten die spiermassa willen winnen opzettelijk de energiebehoeften van het lichaam, waardoor ze een kleine overmaat aan energie behouden.

Zo is het wetenschappelijke basis uitspraken over meer eten om groter te worden. Hoewel het juister zou zijn om te zeggen dat je iets meer energie moet verbruiken dan je verbruikt om groter te worden. Hierdoor wordt de basis gelegd voor spiergroei.

Dit is de reden waarom het zo moeilijk is om tegelijkertijd vet te verbranden en spieren op te bouwen. Je beperkt het aantal calorieën en verliest vet, maar je beperkt ook het vermogen van je lichaam om spierweefsel op te bouwen en te herstellen.

Zoals je waarschijnlijk al hebt ontdekt, is het opbouwen van spiermassa terwijl je een calorietekort hebt nodig Erg hoog niveau eiwitsynthese (of Erg laag niveau van verval, of beide tegelijkertijd). Kortom, alles wat u kunt doen om het vermogen van uw lichaam om eiwitten te synthetiseren te vergroten en de snelheid waarmee eiwitten worden afgebroken te verminderen, zal u enorm helpen in uw zoektocht naar hersamenstelling.

Dit is de reden waarom beginners of mensen die weer gaan sporten zo succesvol kunnen zijn in het verliezen van vet en het opbouwen van spieren. Hun lichaam reageert ‘hyperreactief’ op lichaamsbeweging, en dit weegt zwaarder dan de beperkingen op de eiwitsynthese die een calorietekort met zich meebrengt.

Na verloop van tijd verdwijnen deze ‘privileges’ van de beginner, maar de beperkingen op de synthese worden steeds groter totdat ze uiteindelijk onoverkomelijk worden. Je zult eenvoudigweg niet in staat zijn de synthese te stimuleren en de afbraak te remmen, waardoor het evenwicht behouden blijft dat nodig is voor spiergroei. Dit is de reden waarom het doel van ervaren gewichtheffers is onderhouden spieren en kracht terwijl je vet verbrandt, in plaats van het te vergroten.

Dus we hebben de theorie van lichaamshercompositie volledig besproken, laten we nu verder gaan met oefenen en praten over wat je moet doen om dit te bereiken.

Steun matig tekort calorieën

Dit is de basis van de hercompositie van het lichaam. Hoe kun je afvallen zodat je vet verliest en geen spieren? Jij moeten Zorg dat je een calorietekort hebt om vet te verliezen, maar eet niet zo weinig dat je het spierverlies versnelt.

In plaats daarvan moet u een matig (20-25%) calorietekort handhaven, waardoor u snel vet kunt verliezen terwijl u de spiermassa behoudt.

Als je niet weet hoe je dit moet doen, hier is het eenvoudige formule, die ik in mijn boeken presenteer om te onderhouden dagelijks tekort calorieën zijn ongeveer 20% als je 4-6 uur per week traint.

2,4 gr. eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag;
2 gr. koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag;
0,4gr. vet per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Dit is voor de meeste mensen een goed uitgangspunt, maar moet mogelijk worden aangepast als u meer dan 4-6 uur per week traint, of als u een tamelijk magere vrouw bent (mogelijk moet u de koolhydraten verminderen tot 1,5 g/kg en de koolhydraten verhogen tot 1,5 g/kg). vetten tot 0,5 g/kg).

Nadat u deze cijfers voor uzelf heeft bepaald, kunt u uw eigen cijfers maken dagelijks programma voeding.

Focus op basisoefeningen

Het idee dat je door isolatieoefeningen en hoge rep ranges het maximale bereikt mogelijk effect, is een mythe die door veel atleten wordt gepropageerd.

Verwijder vetophopingen en u ziet er gebeeldhouwd uit. De ene trainingsstijl definieert niet meer dan de andere.

Als je een calorietekort hebt, moet je precies het tegenovergestelde doen van wat veel mensen zeggen: je moet de nadruk leggen op zware compoundoefeningen. Vooral als je spiermassa wilt winnen en vet wilt verbranden.

Je moet squats doen deadlift, militaire pers en elke week bankdrukken, en u zou het grootste deel van uw werk ook moeten doen met een gewicht dat 80-85% van uw 1RM bedraagt (4-6 of 5-7 herhalingen).

Dit is het belangrijkste type training voor natuurlijke atleten die de spiermassa en kracht willen vergroten. Het belangrijkste ‘geheim’ van de effectiviteit van hoge herhalingsbereiken en trainingen met hoog volume waar fitnessmodellen over praten, is het gebruik van chemie. En punt.

Als je als natuurlijke bodybuilder deze route volgt, zul je je doelen niet bereiken.

Doe HIIT-trainingen in plaats van gewone cardio

Je moet geen cardio doen als je spiermassa wilt opbouwen, maar op een gegeven moment heb je geen andere keus dan cardio in je routine op te nemen. Uiteindelijk zul je simpelweg elke week meer energie moeten verbruiken om vet te blijven verbranden, omdat je maar een beperkte hoeveelheid krachttraining kunt doen voordat je overtraint.

Wanneer dit moment aanbreekt, moet u niet beginnen met regelmatige cardiotraining met lage intensiteit gedurende 1-2 uur, 5-7 dagen per week. Natuurlijk verbruikt het energie en helpt het je vet te verliezen, maar het vermindert ook de spiermassa.

Doe in plaats daarvan 1-2 uur aan intensieve oefeningen. intervaltraining (HIIT) één keer per week. Ja, je hebt het goed begrepen: je kunt aan verlichting werken door maximaal 2 uur cardio te doen in week.

Geloof je mij niet? Hier is de "zomerversie" van mijn lichaam die ik bereik en onderhoud door 4-5 uur per week krachttraining te doen en 2 uur per week HIIT-training.

Ik denk dat het kort is (20-25 minuten) HIIT-trainingen verbranden meer vet en behouden de spieren en kracht beter dan lange cardiosessies met lage intensiteit.

Er zijn niet veel snelkoppelingen naar gezondheid en welzijn fysieke gezondheid, maar HIIT-training lijkt specifiek te zijn ontworpen voor het verbranden van vet. Gebruik het.

Krijg genoeg slaap

Dit punt wordt vaak over het hoofd gezien, maar is uiterst belangrijk voor het verkrijgen van spiermassa en het verbranden van vet.

Als u een week lang niet genoeg slaapt, is dit voldoende om de niveaus van testosteron, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1) te verlagen, die een belangrijke rol spelen bij het verkrijgen en behouden van spiermassa en het verbranden van vet.

De hoeveelheid slaap die een persoon nodig heeft varieert, maar de National Sleep Foundation (VS) beveelt aan dat volwassenen 's nachts 7-9 uur slaap krijgen om de gevolgen van slaapgebrek te voorkomen.

Neem de juiste vetverbrandingssupplementen

Ik heb het over additieven in laatste redmiddel, omdat het alleen zinvol is om ze in te nemen als u zich aan uw dieet houdt, aan lichaamsbeweging doet en voldoende slaapt.

En ik zeg voor de duidelijkheid: jij Niet nodig supplementen om de lichaamshercompositie te bereiken, maar ze zullen u helpen dit te bereiken als u ze op de juiste manier kiest.

Concreet zou je met supplementen 3 dingen moeten bereiken:

u moet de intensiteit van uw training handhaven, wat zal helpen de spieren en kracht te behouden;

u moet het vermogen van uw lichaam verbeteren om spiermassa en kracht te behouden en op te bouwen;

je wilt zo snel mogelijk vet verbranden, waardoor de hoeveelheid tijd die je in een calorietekort doorbrengt tot een minimum wordt beperkt.

Gelukkig zijn er verschillende kluis natuurlijke supplementen die zullen helpen elk van deze doelen te bereiken. Hieronder vindt u informatie over hen.

Supplement #1 voor lichaamshercompositie

Het eerste dat u nodig heeft, is een herstelsupplement voor na de training dat twee ingrediënten bevat die helpen bij het bereiken van een hercompositie van het lichaam:

Creatine

Creatine is een combinatie van 2 aminozuren. Creatine wordt gesynthetiseerd in het menselijk lichaam en de bron is voedsel.

Het is het meest bestudeerde supplement ter wereld sport-supplementen, en het bewijs voor de effectiviteit ervan is duidelijk: het helpt spieren en kracht op te bouwen, zelfs bij een calorietekort, en vermindert spierschade en ontstekingen die optreden na inspanning.

Kort gezegd: als je aan krachttraining doet, moet je creatine nemen.

Carnitine

Carnitine is een stof bestaande uit de aminozuren lysine en methionine en is betrokken bij de productie van cellulaire energie.

Uit onderzoek blijkt dat creatinesupplementen spierschade verminderen pijnlijke gevoelens, die verschijnen na de training en ook het spierherstel verbeteren.

Supplement nr. 2 voor lichaamshercompositie

verhoogt de stofwisseling dramatisch;

versterkt het effect van vetverbrandende stoffen die in het lichaam worden geproduceerd;

verhoogt het gevoel van verzadiging.

Dit wordt bereikt door effectieve doseringen van synephrine, naringine, hesperidine, forskoline, epigallocatechinegallaat (EGCG), hordeïne, salacia en 5-HTP (hydroxytryptofaan).

Bovendien zorgt de cafeïnevrije formule ervoor dat je koffie en je favoriete cafeïnehoudende pre-workoutdrankjes kunt blijven drinken.

De conclusie ligt voor de hand: in combinatie met goede voeding Een vetverbrandingssupplement helpt je sneller vet te verliezen.

Supplement nr. 3 voor lichaamshercompositie

Een pre-workoutdrank met een klinisch effectieve dosering van 7 ingrediënten die werken om het energieniveau te verhogen, de focus te verbeteren en de prestaties te verbeteren.

Hoe beter u uw trainingsintensiteit kunt behouden terwijl u een dieet volgt, hoe gemakkelijker het zal zijn om spieren en kracht te behouden. Alles is heel eenvoudig.

Daarnaast is het vermeldenswaard dat cafeïne je direct helpt meer vet te verbranden en ook het vetverbrandende effect versterkt.

Conclusie

Nu weet je alles over het tegelijkertijd opbouwen van spieren en het verbranden van vet.

Het is niet zo mysterieus en ingewikkeld als veel ‘experts’ je vertellen. En er zijn geen trucs of trucs om dit te bereiken.

Zorg voor een gematigd calorietekort, eet voldoende eiwitten, train hard, doe HIIT-trainingen, neem de juiste supplementen, en het resultaat zal er zeker zijn.

En zelfs als jij dat ook hebt geweldige ervaring trainingen om met succes een hercompositie te bereiken, maar u kunt alles wat in dit artikel wordt geschreven gebruiken om de vetverbranding te maximaliseren en spierverlies te minimaliseren.