Het belang van fysieke cultuur en sport neemt elke dag gestaag toe. Klassen fysieke cultuur en sport bereiden een persoon voor op het leven, versterken het lichaam en versterken de gezondheid, bevorderen harmonieus lichamelijke ontwikkeling persoon, bijdragen aan de ontwikkeling van noodzakelijke persoonlijkheidskenmerken, moreel en fysieke kwaliteiten noodzakelijk voor toekomstige specialisten in hun professionele activiteiten.

Deze samenvatting bespreekt specifieke kenmerken van het lichamelijke opvoedingsproces, zoals intensiteit fysieke activiteit, intensiteitszones en energieverbruik voor verschillende fysieke activiteiten.

Het zou logisch zijn om te beginnen met het definiëren van het concept van fysieke activiteit. Het wordt in verschillende betekenissen gebruikt. In het eerste geval is fysieke activiteit dat wel fysieke activiteit, wat leidt tot het ontstaan ​​van spanning, waarvan het doel is om het goede in stand te houden fysieke gezondheid en normale toestand van het lichaam of correctie daarvan fysieke handicap. In een ander geval, fysieke activiteit - mate van intensiteit en duur spier werk(B. Rivkin, A. Bronstein, A. Lishansky). In dit werk wordt deze term in de eerste betekenis gebruikt.

Selectie van optimale belastingen, hun typen

Een van de belangrijkste problemen bij het beoefenen van fysieke training is de keuze van de juiste, optimale belastingen. Ze kunnen worden bepaald door de volgende factoren:

• Rehabilitatie na verschillende ziekten, waaronder chronische.
• Herstellende en recreatieve activiteiten om psychologische en fysieke stress na het werk te verlichten.
• het handhaven van de bestaande fitheid op het bestaande niveau.
• Verhoogde fysieke fitheid. Ontwikkeling van de functionele mogelijkheden van het lichaam.

In de regel zijn er geen ernstige problemen met de keuze van belastingen in het tweede en derde geval. De situatie is ingewikkelder bij de keuze van de belastingen in het eerste geval, dat de belangrijkste inhoud van de therapeutische fysieke cultuur vormt.

IN het laatste geval verhoogde functionaliteit individuele organen en het hele organisme, d.w.z. het bereiken van een trainingseffect wordt bereikt als de systematische trainingsbelasting voldoende groot is en tijdens het trainingsproces een bepaalde drempelbelasting bereikt of overschrijdt. Deze drempeltrainingsbelasting moet overschreden worden dagelijkse belasting.

Het principe van drempelbelastingen wordt het principe van progressieve overbelasting genoemd.

De basisregel bij het kiezen van drempelbelastingen is dat deze moeten overeenkomen met de huidige functionaliteit deze persoon. Dezelfde belasting kan dus effectief zijn voor een slecht opgeleid persoon en volledig ineffectief voor een ongetraind persoon.

Het principe van individualisering is dan ook grotendeels gebaseerd op het principe van drempelbelasting. Hieruit volgt dat bij het bepalen trainingslasten zowel de trainer als de cursist moeten voldoende inzicht hebben in de functionele mogelijkheden van hun lichaam.

Het principe van geleidelijke toename van de belasting is ook een gevolg van het fysiologische principe van drempelbelasting, dat geleidelijk zou moeten toenemen bij toenemende training. Afhankelijk van de doelstellingen van de training en de persoonlijke capaciteiten van de persoon, zou fysieke activiteit moeten zijn verschillende graden. Om de bestaande functionaliteit te verhogen of te behouden worden verschillende drempelbelastingen toegepast.

Ladingsintensiteit

De belangrijkste parameters van fysieke activiteit zijn de intensiteit, duur en frequentie, die samen het volume van de trainingsbelasting bepalen. Elk van deze parameters speelt een onafhankelijke rol bij het bepalen van de effectiviteit van training, maar hun relatie en wederzijdse invloed zijn niet minder belangrijk.

De belangrijkste factor, van invloed trainingsefficiëntie- belastingsintensiteit. Rekening houdend met deze parameter en instapniveau functionele gereedheid de invloed van de duur en frequentie van de training speelt binnen bepaalde grenzen mogelijk geen rol van betekenis. Bovendien hangt de waarde van elke belastingsparameter in aanzienlijke mate af van de keuze van de indicatoren waarmee de effectiviteit van de training wordt beoordeeld.

Dus als de toename van het maximale zuurstofverbruik bijvoorbeeld grotendeels afhangt van de intensiteit van de trainingsbelasting, dan is de afname van de hartslag tijdens submaximale testbelastingen meer afhankelijk van de frequentie en de totale duur. oefensessies.

De optimale drempelbelasting hangt ook af van het type training (kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, spel, technisch, etc.) en van de aard ervan (continu, cyclisch of herhaalde intervallen). Dus bijvoorbeeld een stijging spierkracht bereikt door training met zware lasten(gewicht, weerstand) met relatief kleine herhalingen in elke training. Een voorbeeld van een geleidelijk toenemende belasting is de methode herhaald maximaal, dat is maximale lading die een persoon een bepaald aantal keren kan herhalen. Bij optimale hoeveelheid herhalingen van 3 tot 9, naarmate de training toeneemt, neemt het gewicht toe, zodat dit aantal op bijna maximale spanning wordt gehouden. Drempelbelasting in in dit geval men kan een gewichtswaarde (weerstand) overwegen die groter is dan 70% van de willekeurige waarde maximale kracht opgeleid spiergroepen. Het uithoudingsvermogen neemt daarentegen toe als gevolg van het trainen met een groot aantal herhalingen bij relatief lichte belasting. Bij het trainen van het uithoudingsvermogen moet, om de drempelbelasting te bepalen, rekening worden gehouden met de intensiteit, frequentie en duur van de belasting, en het totale volume ervan.

Zones en intensiteit van fysieke activiteit

Door te doen lichaamsbeweging er is een bepaalde belasting van het menselijk lichaam, die een actieve reactie van de functionele systemen. Om de mate van spanning van functionele systemen onder belasting te bepalen, worden intensiteitsindicatoren (kracht en intensiteit van spierarbeid) gebruikt, die de reactie van het lichaam op een bepaalde inspanning karakteriseren. De meest informatieve indicator van de belastingsintensiteit (vooral in cyclische typen sporten) is de hartslag (HR).

Fysiologen hebben vier zones van trainingsintensiteit geïdentificeerd op basis van de hartslag.

1. Zone met nulintensiteit(compenserend) - hartslag tot 130 slagen/min. Bij deze belastingsintensiteit effectieve impact heeft geen invloed op het lichaam, waardoor het trainingseffect alleen kan worden ervaren door slecht voorbereide studenten. In deze intensiteitszone worden echter voorwaarden geschapen verdere ontwikkeling fitheid: het netwerk van bloedvaten in de skelet- en hartspieren breidt zich uit, de activiteit van andere functionele systemen (ademhaling, zenuwstelsel, enz.) wordt geactiveerd.
2. Eerste oefenterrein(aeroob) - hartslag van 130 tot 150 slagen/min, Deze mijlpaal de gereedheidsdrempel genoemd. Werk in deze intensiteitszone wordt verzekerd door aerobe energietoevoermechanismen, wanneer energie in het lichaam wordt geproduceerd met voldoende zuurstoftoevoer.
3. Tweede oefenterrein(gemengd) - hartslag van 150 tot 180 slagen/min. In deze zone zijn anaerobe mechanismen verbonden met aerobe energietoevoermechanismen, wanneer energie wordt gevormd tijdens de afbraak van energiesubstanties onder omstandigheden van zuurstofgebrek.
   Het is algemeen aanvaard dat 150 slagen/min de drempel is anaëroob metabolisme(PANO). Bij slecht getrainde atleten kan PANO echter optreden bij een hartslag van 130-140 slagen/min, wat duidt op een laag trainingsniveau, terwijl PANO bij goed getrainde atleten naar de grens kan bewegen - 160-165 slagen/min , wat karakteriseert hoge graad geschiktheid.
4. Derde trainingszone(anaëroob) - hartslag vanaf 180 slagen/min of meer. In deze zone verbeteren ze anaërobe mechanismen energievoorziening tegen de achtergrond van aanzienlijke Zuurstof tekort. In deze zone is de hartslag niet langer een informatieve indicator voor de dosering van de belasting, omdat Indicatoren van biochemische reacties van bloed en de samenstelling ervan, in het bijzonder de hoeveelheid melkzuur, worden belangrijk.

Elke persoon heeft zijn eigen individuele grenzen van belastingsintensiteitszones. Voor meer nauwkeurige definitie deze grenzen met het oog op latere controle sportbelastingen Er wordt gebruik gemaakt van speciale testen. Het is gebaseerd op een testbelasting die stapsgewijs toeneemt tot het maximaal mogelijke (“work to fail”) niveau.

Dergelijke tests zijn gecontra-indiceerd voor ongetrainde en slecht voorbereide mensen. Om in dit geval intensiteitszones te bepalen, wordt een eenvoudiger rekenmethode gebruikt. U kunt eenvoudig de grenzen van elke intensiteitszone berekenen, waarbij u de leeftijdswaarde van de maximale hartslag kent, die wordt bepaald door de formule 220 min de leeftijd.

Studies hebben aangetoond dat sporten met een intensiteit van 60-70% van de maximale hartslag. het meest effectief voor het verbranden van vet, dus het wordt gebruikt voor correctie overgewicht lichaam:

Om de conditie te vergroten van het cardiovasculaire systeem Er wordt gebruik gemaakt van een belasting met een intensiteit van 60-80% van de maximale hartslag.

Energieverbruik tijdens verschillende fysieke activiteiten

Het energieverbruik en daarmee de energievraag in gezond persoon bij normale fysieke activiteit bestaan ​​ze uit vier hoofdparameters. Allereerst is dit de basale uitwisseling. Het wordt gekenmerkt door de energiebehoefte van een persoon in rust, vóór het eten, bij normale lichaamstemperatuur en temperatuur omgeving 20 °C.

De tweede component van het energieverbruik van het lichaam na de hoofdstofwisseling is het zogenaamde gereguleerde energieverbruik. Ze komen overeen met de behoefte aan energie die wordt gebruikt voor werk boven het basale metabolisme. Elk soort spieractiviteit Zelfs een verandering van lichaamshouding (van liggende naar zittende positie) verhoogt het energieverbruik van het lichaam. De verandering in het energieverbruik wordt bepaald door de duur, intensiteit en aard van de spierarbeid. Omdat fysieke activiteit van verschillende aard kan zijn, is het energieverbruik onderhevig aan aanzienlijke schommelingen.

Zoals bekend is, energiekosten tijdens een bepaalde activiteit worden berekend op basis van het zuurstofverbruik en de uitstoot ervan kooldioxide. Helaas is deze methode beladen met de mogelijkheid van fouten en levert deze grote fouten op. Dit geldt in de eerste plaats voor de berekening van het energieverbruik tijdens sportactiviteiten, dus de onderstaande waarden van het energieverbruik voor een bepaalde spier belasting zijn indicatief.

Het specifieke dynamische effect van voedingsstoffen komt overeen met de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om het ingevoerde voedsel te verwerken. Elke maaltijdinname leidt tot een verhoogd metabolisme als gevolg van de processen van afbraak en transformatie van voedingsstoffen. De hoeveelheid energie die nodig is om verschillende voedingsstoffen af ​​te breken, varieert. Voor eiwitten is dit gemiddeld ongeveer 25%, voor vetten ongeveer 4% en voor koolhydraten ongeveer 8%. Bij het nemen van gemengd voedsel wordt ongeveer 10% toegevoegd aan de kosten van het basaal metabolisme, omdat de energiekosten uitsluitend voortvloeien uit de voedselinname.

Het energieverbruik van een sporter wordt bepaald door een nog groter aantal componenten:

• klimatologische en geografische omstandigheden van de training,
• trainingsvolume,
• trainingsintensiteit,
• soort van sport,
• trainingsfrequentie,
• conditie tijdens de training,
• specifiek dynamisch effect van voedsel,
• lichaamstemperatuur van de atleet,
• professionele activiteit,
• verhoogd basaal metabolisme,
• spijsverteringsverliezen.

In tafel 1 het dagelijkse energieverbruik in verschillende soorten sporten gerangschikt per groep. Tabel 2 toont het dagelijkse energieverbruik van verschillende types activiteiten.

tafel 1

Groep sporten	Soort van sport	Vloer	Energiekosten
kcal	kJ
1. Sporten waarbij geen significante fysieke activiteit betrokken is	Schaken, dammen	M	2800-3200	11704-13376
EN	2600-3000	10870-12540
2. Sporten die verband houden met korte maar aanzienlijke fysieke activiteit	Acrobatiek, gymnastiek (sportief, artistiek), paardensport, Atletiek(hordenlopen, gooien, springen, sprinten), tafeltennis, het zeilen, trampolinespringen, duiken, schansspringen, rodelen, schieten (kogel, boogschieten, kleiduivenschieten), gewichtheffen, schermen, figuurschaatsen	M	3500-4500	14630-18810
EN	3000-4000	12540-16720
3. Sporten die worden gekenmerkt door een groot volume en intensiteit van fysieke activiteit	400, 1500 en 3000 m hardlopen, worstelen (freestyle, judo, klassiek, sambo), boksen, skiën, atletiek rondom, sport spellen(basketbal, volleybal, waterpolo, rugby, tennis, hockey - met bal, met puck, op het gras, voetbal)	M	4500-5500	18810-22990
EN	4000-5000	16720-20900
4. Sporten die gepaard gaan met langdurige en inspannende fysieke activiteit	Bergbeklimmen, 10.000 meter hardlopen, biatlon, wielrennen, roeien (academisch, kajakken, kanoën), schaatsen (allround), ski-race, Noords gecombineerd, marathon, sportwandelen	M	5500-6500	22990-27170
EN	5000-6000	20900-25080

tafel 2

Energiekosten	Soort activiteit	Vrije tijd
2-2,5 kcal/min, 8,36-10,45 kJ/min.	Werken aan een bureau; autorijden; werken met microcomputers.	Staande positie; lopen - 1,6 km/u; Op een motor rijden; machinaal naaien; breien.
2,5-4 kcal/min, 10,45-16,72 kJ/min.	Reparatie van auto's, radio's en tv's; werken in een buffet (verkoper); het schoonmaken van het pand; typen.	Lopen - 3,5 km/u; fietsen - 8 km/u; het bedienen van een maaier; biljart spelen; een wandeling in het bos; controle motorboot; kano - 4 km/u; paardrijden - wandelen; muziekinstrumenten bespelen.
4-5 kcal/min, 16,72-20,90 kJ/min.	Metselen; stukadoorswerken; vrachtvervoer per kruiwagen - 45 kg; auto lassen; het besturen van zware voertuigen; ramen wassen.	Lopen - 5 km/u; fietsen - 10 km/u; amateurvolleybal; boogschieten; volksroeien; vissen met spinhengel; paardrijden - draf; badminton (dubbel); energieke muziek; werken aan een handmatige maaier.
5-6 kcal/min, 20,90-25,08 kJ/min.	Schilderwerken; behangen muren; licht timmerwerk.	Lopen - 5,5 km/u; fietsen - 13 km/u; tafeltennis; dansen - foxtrot; badminton (enkelspel); tennis(gepaard); bladeren schoonmaken; het losmaken van de grond met een schoffel.
6-7 kcal/min, 25,08-29,26 kJ/min.	Het uitgraven van een moestuin; uitgraving.	Ritmische gymnastiek; lopen - 6,5 km/u; fietsen - 16 km/u; kano - 6,5 km/u; paardrijden - snelle draf.
7-8 kcal/min, 29,26-33,44 kJ/min.	Intensief graven van de aarde - 10 keer per 1 minuut (schepgewicht - 4,5 kg).	Vissen in laarzen - lopen op water; rolschaatsen - 15 km/u; lopen - 8 km/u; fietsen - 17,5 km/u; badminton - wedstrijden; tennis - alleenstaanden; hout snijden; sneeuwruimen; gras maaien; volksdansen; gemakkelijke afdaling vanaf de berg op ski's; waterskiën; skiën op losse sneeuw - 4 km/u.
8-10 kcal/min, 33,44-41,80 kJ/min.	Het graven van een greppel; met 36 kg vracht; hout zagen	Joggen; fietsen - 19 km/u; paardrijden - galop; Bergbeklimmen; energiek skiën de berg af; basketbal; hockey; kano - 8 km/u; voetbal; spelen met een bal in het water.
10-11 kcal/min, 41,80-45,98 kJ/min.	Graafwerkzaamheden - 10 keer per 1 minuut (schepgewicht 5,5 kg).	Hardlopen - 9 km/u; fietsen - 21 km/u; skiën op losse sneeuw - 6,5 km/u; handbal; hekwerk; basketbal is energiek.
11 kcal/min of meer, 45,98 kJ/min of meer.	Graafwerkzaamheden - 10 keer per 1 minuut (schepgewicht 7,5 kg).	Hardlopen - 9,5 km/u of meer; langlaufen op losse sneeuw - 8 km/u; handbal - competities.

Tijdens trainingsbelastingen wordt de energietoevoer naar de werkende spieren op drie manieren uitgevoerd, afhankelijk van de intensiteit van het werk: 1) verbranding (oxidatie) van koolhydraten (glycogeen) en vetten met deelname van zuurstof - aërobe energietoevoer; 2) afbraak van glycogeen - anaerobe-glycolytische energievoorziening 3) afbraak van creatinefosfaat. In de theorie van sport en sport beoefening De volgende classificatie van trainingsbelastingen is gehanteerd, afhankelijk van hun intensiteit en de aard van de fysiologische veranderingen in het lichaam van de atleet, bij het uitvoeren van de overeenkomstige belasting:

1e intensiteitszone – aëroob herstel (“achtergrondbelastingen”: warming-up, cool-down, hersteloefeningen);

2e intensiteitszone – aërobe ontwikkeling;

3e intensiteitszone – gemengd aëroob-anaëroob;

4e intensiteitszone – anaeroob-glycolytisch;

De 5e intensiteitszone is anaeroob-alactaat.

Laten we elke intensiteitszone in meer detail bekijken.

Eerste intensiteitszone. Aërobe herstel. Trainingsbelastingen in deze intensiteitszone worden gebruikt als herstelmiddel na trainingen met grote en aanzienlijke belastingen, na wedstrijden en in de overgangsperiode. Ook de zogenaamde “achtergrondbelastingen” komen overeen met deze zone.

De intensiteit van de uitgevoerde oefeningen is matig (dichtbij de drempel van het aerobe metabolisme). Hartslag (HF) – 130-140 slagen per minuut (bpm). De concentratie melkzuur in het bloed (lactaat) bedraagt ​​maximaal 2-3 millimol per liter (Mm/l). Het zuurstofverbruik bedraagt ​​50-60% van de MOC (maximaal zuurstofverbruik). De duur van het werk is van 20-30 minuten tot 1 uur. De belangrijkste energiebronnen (biochemische substraten) zijn koolhydraten (glycogeen) en vetten.

Tweede intensiteitszone. Aërobe ontwikkeling. De trainingsbelasting in deze intensiteitszone wordt gebruikt voor langdurige oefeningen. met matige intensiteit. Dergelijk werk is nodig om de functionaliteit van het cardiovasculaire en ademhalingssysteem te vergroten, en om het algehele prestatieniveau te verhogen.

Intensiteit van de uitgevoerde oefeningen – tot aan de drempel van het anaerobe metabolisme, dat wil zeggen, de concentratie van melkzuur in spieren en bloed - tot 20 mm/l.; Hartslag – 140-160 slagen/min. Het zuurstofverbruik ligt tussen 60 en 80% van de MIC.

De bewegingssnelheid bij cyclische oefeningen is 50-80% van maximum snelheid(op een segment van 3-4 seconden, onderweg afgelegd met de maximaal mogelijke snelheid in deze oefening). Bio-energetische stof – glycogeen.

Bij het uitvoeren van trainingsbelastingen in deze intensiteitszone, continue en intervalmethoden. Duur van het werk tijdens trainingsbelasting continue methode is maximaal 2-3 uur of langer. Om het niveau van de aerobe capaciteit te vergroten, moet u continu werken met uniforme en variabele snelheid.

Bij continu werken met variabele intensiteit wordt een segment met lage intensiteit (hartslag 140-145 slagen/min) en een intensief segment (hartslag 160-170 slagen/min) afgewisseld.

Met behulp van de intervalmethode, de duur individuele oefeningen kan 1-2 minuten duren. tot 8-10 minuten. De intensiteit van individuele oefeningen kan worden bepaald aan de hand van de hartslag (aan het einde van de oefening moet de hartslag 160-170 slagen/min. zijn). De duur van de rustintervallen wordt ook geregeld door de hartslag (aan het einde van de rustpauze moet de hartslag 120-130 slagen/min zijn). Het gebruik van de intervalmethode is zeer effectief voor het vergroten van het vermogen om snel de functionaliteit van de bloedsomloop en ademhalingssystemen te ontwikkelen. Dit wordt verklaard door het feit dat de methodologie intervaltraining omvat frequente veranderingen van intensief werk passieve rust. Daarom wordt tijdens één les de activiteit van de bloedsomloop en ademhalingssystemen herhaaldelijk "aangezet" en geactiveerd tot bijna grenswaarden, wat helpt het trainingsproces te verkorten.

De continue trainingsmethode helpt de functionaliteit van het zuurstoftransportsysteem te verbeteren en de bloedtoevoer naar de spieren te verbeteren. Het gebruik van een continue methode zorgt voor de ontwikkeling van het vermogen om langdurig een hoog zuurstofverbruik te handhaven.

Derde intensiteitszone. Gemengd aëroob-anaëroob. De intensiteit van de uitgevoerde oefeningen moet hoger zijn dan de drempelwaarde van het anaerobe metabolisme (TART), hartslag - 160-180 slagen/min. De concentratie melkzuur in het bloed (lactaat) bedraagt ​​maximaal 10-12 mmol/l. Het zuurstofverbruik nadert het maximale zuurstofverbruik (VO2). De snelheid van het uitvoeren van cyclische oefeningen is 85-90% van de maximale snelheid. De belangrijkste bio-energetische stof is glycogeen (de oxidatie en afbraak ervan).

Bij het uitvoeren van werkzaamheden in deze zone, samen met maximale intensivering aerobe prestaties Er is sprake van een significante intensivering van de anaërobe-glycolytische mechanismen van de energieproductie.

Basis trainingsmethoden: continue methode met uniforme en variabele intensiteit en intervalmethode. Bij het uitvoeren van werk met de intervalmethode varieert de duur van individuele oefeningen van 1-2 minuten. tot 6-8 minuten. Rustintervallen worden geregeld op basis van de hartslag (aan het einde van de rustpauze is de hartslag 120 slagen/min.) of maximaal 2-3 minuten. De duur van het werk in één les is maximaal 1-1,5 uur.

Vierde intensiteitszone. Anaëroob-glycolytisch. De intensiteit van de uitgevoerde oefeningen is 90-95% van het maximaal beschikbare. Hartslag hoger dan 180 slagen/min. De concentratie melkzuur in het bloed bereikt maximale waarden - tot 20 mm/l. en meer.

Oefeningen gericht op het vergroten van de glycolysecapaciteit moeten worden uitgevoerd bij een hoge zuurstofschuld.

De volgende techniek helpt dit probleem op te lossen: het uitvoeren van oefeningen met submaximale intensiteit met onvolledige of verkorte rustintervallen, waarbij de volgende oefening wordt uitgevoerd tegen de achtergrond van onvoldoende herstel van de operationele prestaties.

Het uitvoeren van oefeningen in deze intensiteitszone kan alleen interval (of interval-serieel) zijn. De duur van individuele oefeningen is van 30 seconden tot 2-3 minuten. Rustpauzes zijn onvolledig of korter (40-60 seconden).

De totale hoeveelheid werk in één les bedraagt ​​maximaal 40-50 minuten. De belangrijkste bio-energetische stof is spierglycogeen.

Vijfde intensiteitszone. Anaeroob-alactaat.

Om de anaerobe-alactaatcapaciteiten (snelheid, snelheid capaciteiten Er worden oefeningen gebruikt die 3 tot 15 seconden duren met maximale intensiteit. Hartslagindicatoren in deze intensiteitszone zijn niet informatief, omdat binnen 15 seconden de cardiovasculaire en ademhalingssysteem kunnen zelfs hun bijna maximale operationele prestaties niet bereiken.

Snelheidsmogelijkheden zijn meestal beperkt door de kracht en capaciteit van het creatinefosfaatmechanisme. De concentratie melkzuur in het bloed is laag: 5-8 mm/l. De belangrijkste bio-energetische stof is creatinefosfaat.

Bij het uitvoeren van oefeningen in deze intensiteitszone moeten, ondanks de korte duur van de oefeningen (tot 15 seconden), de rustintervallen voldoende zijn om het creatinefosfaat in de spieren te herstellen (volledige rustintervallen). De duur van rustpauzes varieert, afhankelijk van de duur van de oefening, van 1,5 tot 2-3 minuten.

Trainingswerk moet serieel worden uitgevoerd met tussenpozen: 2-4 series, 4-5 herhalingen in elke serie. Tussen series moet de rest langer zijn - 5-8 minuten, die gevuld is met werk met lage intensiteit. De behoefte aan een langere rust tussen series wordt verklaard door het feit dat de reserves aan creatinefosfaat in de spieren klein zijn en bij de 5e-6e herhaling grotendeels uitgeput zijn, en tijdens een langere rust tussen series worden ze hersteld.

Duur opleiding werk in één les in deze intensiteitszone – tot 40-50 minuten.

De impact van lichaamsbeweging veroorzaakt een actieve reactie van de functionele systemen. Om de mate van spanning van deze systemen onder belasting te bepalen, worden intensiteitsindicatoren gebruikt die de reactie van het lichaam op de uitgevoerde arbeid karakteriseren.

Er zijn veel van dergelijke indicatoren: veranderingen in motorreactietijd, ademhalingsfrequentie, minuutvolume zuurstofverbruik, enz. Ondertussen is de hartslag (HR) de handigste en meest informatieve indicator van de belastingsintensiteit, vooral bij cyclische sporten. Hoe groter de belasting, hoe hoger de hartslag.

De relatieve werkhartslag (% HR max) is de procentuele uitdrukking van de verhouding tussen de hartslag tijdens inspanning en maximale hartslag voor een bepaalde persoon. Ongeveer de maximale hartslag kan worden berekend met behulp van de formule:

Hartslag max = 220 – leeftijd van de persoon (jaren).

Bij het bepalen van de intensiteit van de trainingsbelasting aan de hand van de hartslag worden twee indicatoren gebruikt: drempel- en piekhartslag.

Drempel hartslag– dit is de laagste intensiteit waaronder het trainingseffect niet optreedt. Piekhartslag – Dit is de hoogste intensiteit die tijdens de training niet mag worden overschreden. Bij gezonde mensen kunnen hartslagindicatoren als volgt zijn: drempel - 75% en piek - 95% van de maximale hartslag.

Individuele belastingsintensiteitszones worden bepaald met de nadruk op de hartslag. Fysiologen definiëren vier zones van belastingsintensiteit op basis van de hartslag (fig. 1).

Rijst. 1. Belastingsintensiteitszones op basis van hartslag

In afb. Figuur 1 toont zones van belastingsintensiteit met uniforme spierarbeid. De verdeling van belastingen in zones is niet alleen gebaseerd op veranderingen in de hartslag, maar ook op verschillen in fysiologische en biochemische processen onder belastingen met verschillende intensiteiten. PANO – aerobe metabolische drempel.

Nulzone gekarakteriseerd aërobe proces energietransformaties bij hartslagen tot 130 slagen per minuut voor individuen studenten leeftijd. Bij een dergelijke belastingsintensiteit is er geen sprake van zuurstofschuld, waardoor het trainingseffect alleen bij slecht voorbereide atleten waarneembaar is. De nulzone kan worden gebruikt voor warming-updoeleinden bij het voorbereiden van het lichaam op stress. grotere intensiteit, voor herstel (indien herhaald of interval methoden training) of voor actieve recreatie. Een significante toename van het zuurstofverbruik, en bijgevolg het overeenkomstige trainingseffect op het lichaam, vindt niet in deze, maar in de eerste zone plaats, typisch voor het trainen van het uithoudingsvermogen bij beginners.

Eerste oefenterrein belastingsintensiteit (van 130 tot 150 slagen/min) is het meest typerend voor beginnende atleten, omdat de toename van prestaties en zuurstofverbruik (met het aerobe proces van de stofwisseling in het lichaam) bij hen optreedt, beginnend met een hartslag gelijk aan 130 slagen /min. In dit opzicht wordt deze mijlpaal de gereedheidsdrempel genoemd.

Het aërobe systeem wordt gekenmerkt door het feit dat de verbranding van energierijke verbindingen (koolhydraten, vetten en eiwitten) plaatsvindt met voldoende zuurstof. Een toename van het belastingsvermogen leidt tot een discrepantie tussen de hoeveelheid verbruikte zuurstof en het werkvermogen , dat wil zeggen dat het werk in een anaërobe modus gaat. De meeste energie komt vrij wanneer glycogeen zuurstofvrij wordt verbrand. Dit moment wordt de anaërobe metabole drempel (ATT) genoemd. De fysiologische weerspiegeling van deze indicator is het melkzuurgehalte in het bloed, dat hoger is dan 4 mmol/liter. ANSP komt overeen met 50-60% van de MPC.

Bij het verhogen algemeen uithoudingsvermogen een getrainde atleet wordt gekenmerkt door een natuurlijke ‘instap’ naar de tweede zone intensiteit van de belasting. In de tweede trainingszone (van 150 tot 180 slagen/min) worden anaerobe mechanismen voor de energietoevoer naar spieractiviteit geactiveerd. Er wordt aangenomen dat 150 slagen/min de drempel is van het anaerobe metabolisme (TANO). Bij slecht getrainde atleten en bij atleten met een lage atletische conditie kan PANO echter voorkomen bij een hartslag van 130-140 slagen/min, terwijl bij goed getrainde atleten PANO kan “weggaan” naar de grens van 160-165 slagen. /min.

In het derde trainingsgebied(meer dan 180 slagen/min) worden de anaërobe mechanismen van de energievoorziening verbeterd tegen de achtergrond van een aanzienlijke zuurstofschuld. Hier is de hartslag niet langer een informatieve indicator voor de dosering van de belasting, maar de indicatoren van de biochemische reacties van het bloed en de samenstelling ervan, in het bijzonder de hoeveelheid melkzuur, worden zwaarder. De rusttijd van de hartspier neemt af bij een samentrekking van meer dan 180 slagen/min, wat leidt tot een afname van de contractiekracht (in rust 0,25 s – samentrekking, 0,75 s – rust; bij 180 slagen/min – 0,22 s – samentrekking, 0,08 s – rust), neemt de zuurstofschuld sterk toe.

Werken hoge intensiteit het lichaam past zich aan door herhaalde training. Maar de maximale zuurstofschuld bereikt zijn hoogste waarden alleen onder concurrentieomstandigheden. Om een ​​hoog niveau van intensiteit van trainingsbelastingen te bereiken, worden daarom methoden van intense competitieve situaties gebruikt (schattingen, enz.).

Frequentie van de lessen

Het minimale genezende effect wordt bereikt met drie lessen per week. De optimale waarde is 4 lessen per week. De limiet voor gezondheidstraining is zes sessies per week. Zeven lessen per week kunnen slechts af en toe gebruikt worden, omdat... een dergelijke belasting kan leiden tot chronische vermoeidheid.

Rustintervallen

Bij recreatieve training (in tegenstelling tot sporttraining) moet de volgende belasting plaatsvinden tijdens de periode van volledig herstel of de supercompensatiefase. Trainingssessies voor gezondheidsdoeleinden mogen niet plaatsvinden in de fase van onderherstel, omdat Het aanpassingsvermogen is verminderd. Met drie sessies per dag bedraagt ​​de herstelperiode 48 uur, waardoor de mogelijkheid van onderrestauratie van k.l. vrijwel volledig wordt geëlimineerd. functies.

K. Cooper (1988) raadt aan om niet eerder over te schakelen naar vier lessen dan nadat je een voorbereidende cursus van zes weken van drie lessen hebt afgerond. De praktijk van hardloopclubs omvat het overschakelen naar 4 sessies per dag, niet eerder dan 3-6 maanden reguliere training, afhankelijk van het gezondheidsniveau.

Het belang van fysieke cultuur en sport neemt elke dag gestaag toe. Lichamelijke opvoeding en sport bereiden een persoon voor op het leven, versterken het lichaam en verbeteren de gezondheid, bevorderen de harmonieuze fysieke ontwikkeling van een persoon en dragen bij aan de ontwikkeling van de noodzakelijke persoonlijkheidskenmerken, morele en fysieke kwaliteiten die nodig zijn voor toekomstige specialisten in hun professionele activiteiten.

Deze samenvatting onderzoekt specifieke kenmerken van het fysieke cultuurproces, zoals de intensiteit van fysieke activiteit, intensiteitszones en energieverbruik voor verschillende fysieke activiteiten.

Het zou logisch zijn om te beginnen met het definiëren van het concept van fysieke activiteit. Het wordt in verschillende betekenissen gebruikt. In het eerste geval is fysieke activiteit een fysieke activiteit die tot spanning leidt en die tot doel heeft een goede fysieke conditie en normale lichaamsconditie te behouden of een fysieke tekortkoming te corrigeren. In een ander geval is fysieke activiteit de mate van intensiteit en duur van spierarbeid (V. Rivkin, A. Bronstein, A. Lishansky). In dit werk wordt deze term in de eerste betekenis gebruikt.

Selectie van optimale belastingen, hun typen

Een van de belangrijkste problemen bij fysieke training is de keuze van geschikte, optimale belastingen. Ze kunnen worden bepaald door de volgende factoren:

• Rehabilitatie na verschillende ziekten, waaronder chronische.
• Herstellende en recreatieve activiteiten om psychologische en fysieke stress na het werk te verlichten.
• het handhaven van de bestaande fitheid op het bestaande niveau.
• Verhoogde fysieke fitheid. Ontwikkeling van de functionele mogelijkheden van het lichaam.

In de regel zijn er geen ernstige problemen met de keuze van belastingen in het tweede en derde geval. De situatie is ingewikkelder bij de keuze van de belastingen in het eerste geval, dat de belangrijkste inhoud van de therapeutische fysieke cultuur vormt.

In het laatste geval is er sprake van een toename van de functionele mogelijkheden van individuele organen en van het hele organisme, d.w.z. het bereiken van een trainingseffect wordt bereikt als de systematische trainingsbelasting voldoende groot is en tijdens het trainingsproces een bepaalde drempelbelasting bereikt of overschrijdt. Deze drempeltrainingsbelasting moet de dagelijkse belasting overschrijden.

Het principe van drempelbelastingen wordt het principe van progressieve overbelasting genoemd.

De basisregel bij het kiezen van drempelbelastingen is dat deze moeten overeenkomen met de huidige functionele mogelijkheden van een bepaalde persoon. Dezelfde belasting kan dus effectief zijn voor een slecht opgeleid persoon en volledig ineffectief voor een ongetraind persoon.

Het principe van individualisering is dan ook grotendeels gebaseerd op het principe van drempelbelasting. Hieruit volgt dat bij het bepalen van de trainingsbelasting zowel de trainer als de stagiair zelf voldoende inzicht moeten hebben in de functionele mogelijkheden van zijn lichaam.

Het principe van geleidelijke toename van de belasting is ook een gevolg van het fysiologische principe van drempelbelasting, dat geleidelijk zou moeten toenemen bij toenemende training. Afhankelijk van de doelstellingen van de training en de persoonlijke capaciteiten van de persoon, moet de fysieke activiteit in verschillende mate plaatsvinden. Om de bestaande functionaliteit te verhogen of te behouden worden verschillende drempelbelastingen toegepast.

Ladingsintensiteit

De belangrijkste parameters van fysieke activiteit zijn de intensiteit, duur en frequentie, die samen het volume van de trainingsbelasting bepalen. Elk van deze parameters speelt een onafhankelijke rol bij het bepalen van de effectiviteit van training, maar hun relatie en wederzijdse invloed zijn niet minder belangrijk.

De belangrijkste factor die de effectiviteit van de training beïnvloedt, is de belastingsintensiteit. Wanneer rekening wordt gehouden met deze parameter en het initiële niveau van functionele paraatheid, speelt de invloed van de duur en frequentie van de training binnen bepaalde grenzen mogelijk geen significante rol. Bovendien hangt de waarde van elke belastingsparameter in aanzienlijke mate af van de keuze van de indicatoren waarmee de effectiviteit van de training wordt beoordeeld.

Als de toename van het maximale zuurstofverbruik bijvoorbeeld grotendeels afhangt van de intensiteit van de trainingsbelasting, dan is de afname van de hartslag tijdens submaximale testbelastingen meer afhankelijk van de frequentie en de totale duur van de trainingssessies.

De optimale drempelbelasting hangt ook af van het type training (kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, spel, technisch, etc.) en van de aard ervan (continu, cyclisch of herhaalde intervallen). Een toename van de spierkracht wordt bijvoorbeeld bereikt door te trainen met zware belastingen (gewicht, weerstand) met relatief kleine herhalingen hiervan bij elke training. Een voorbeeld van een geleidelijk toenemende belasting is de herhaalde maximale methode, dit is de maximale belasting die een persoon een bepaald aantal keren kan herhalen. Met een optimaal aantal herhalingen van 3 tot 9, naarmate de training toeneemt, neemt het gewicht toe, zodat dit aantal op bijna maximale spanning blijft. In dit geval kan de drempelbelasting worden beschouwd als een gewichtswaarde (weerstand) die groter is dan 70% van de willekeurige maximale kracht van de getrainde spiergroepen. Het uithoudingsvermogen neemt daarentegen toe door hoge herhalingstraining bij relatief lage belasting. Bij het trainen van het uithoudingsvermogen moet, om de drempelbelasting te bepalen, rekening worden gehouden met de intensiteit, frequentie en duur van de belasting, en het totale volume ervan.

Zones en intensiteit van fysieke activiteit

Bij het uitvoeren van fysieke oefeningen ontstaat er een bepaalde belasting van het menselijk lichaam, wat een actieve reactie van de functionele systemen veroorzaakt. Om de mate van spanning van functionele systemen onder belasting te bepalen, worden intensiteitsindicatoren (kracht en intensiteit van spierarbeid) gebruikt, die de reactie van het lichaam op een bepaalde inspanning karakteriseren. De meest informatieve indicator van de belastingsintensiteit (vooral bij cyclische sporten) is de hartslag (HR).

Fysiologen hebben vier zones van trainingsintensiteit geïdentificeerd op basis van de hartslag.

1. Zone met nulintensiteit(compenserend) - hartslag tot 130 slagen/min. Bij een dergelijke belastingsintensiteit is er geen effectieve impact op het lichaam, waardoor het trainingseffect alleen kan worden ervaren door slecht voorbereide studenten. In deze intensiteitszone worden echter de voorwaarden geschapen voor de verdere ontwikkeling van fitheid: het netwerk van bloedvaten in de skelet- en hartspieren breidt zich uit en de activiteit van andere functionele systemen (ademhaling, zenuwstelsel, enz.) wordt geactiveerd.
2. Eerste oefenterrein(aeroob) - hartslag van 130 tot 150 slagen/min. Deze lijn wordt de gereedheidsdrempel genoemd. Werk in deze intensiteitszone wordt verzekerd door aerobe energietoevoermechanismen, wanneer energie in het lichaam wordt geproduceerd met voldoende zuurstoftoevoer.
3. Tweede oefenterrein(gemengd) - hartslag van 150 tot 180 slagen/min. In deze zone zijn anaerobe mechanismen verbonden met aerobe energietoevoermechanismen, wanneer energie wordt gevormd tijdens de afbraak van energiesubstanties onder omstandigheden van zuurstofgebrek.
   Het is algemeen aanvaard dat 150 slagen/min de drempel is van het anaerobe metabolisme (TAT). Bij slecht getrainde atleten kan PANO echter optreden bij een hartslag van 130-140 slagen/min, wat duidt op een laag trainingsniveau, terwijl PANO bij goed getrainde atleten naar de grens kan bewegen - 160-165 slagen/min , wat een hoge mate van opleiding kenmerkt.
4. Derde trainingszone(anaëroob) - hartslag vanaf 180 slagen/min of meer. In deze zone worden de anaërobe energievoorzieningsmechanismen verbeterd tegen de achtergrond van een aanzienlijke zuurstofschuld. In deze zone is de hartslag niet langer een informatieve indicator voor de dosering van de belasting, omdat Indicatoren van biochemische reacties van bloed en de samenstelling ervan, in het bijzonder de hoeveelheid melkzuur, worden belangrijk.

Elke persoon heeft zijn eigen individuele grenzen van belastingsintensiteitszones. Om deze grenzen nauwkeuriger te bepalen met het oog op de daaropvolgende monitoring van sportbelastingen, worden speciale tests gebruikt. Het is gebaseerd op een testbelasting die stapsgewijs toeneemt tot het maximaal mogelijke (“work to fail”) niveau.

Dergelijke tests zijn gecontra-indiceerd voor ongetrainde en slecht voorbereide mensen. Om in dit geval intensiteitszones te bepalen, wordt een eenvoudiger rekenmethode gebruikt. U kunt eenvoudig de grenzen van elke intensiteitszone berekenen, waarbij u de leeftijdswaarde van de maximale hartslag kent, die wordt bepaald door de formule 220 min de leeftijd.

Studies hebben aangetoond dat sporten met een intensiteit van 60-70% van de maximale hartslag. is het meest effectief voor het verbranden van vet, dus wordt het gebruikt om overtollig lichaamsgewicht te corrigeren:

Om de conditie van het cardiovasculaire systeem te vergroten, wordt een belasting met een intensiteit van 60-80% van de maximale hartslag gebruikt.

Energieverbruik tijdens verschillende fysieke activiteiten

Het energieverbruik en daarmee de energiebehoefte van een gezond persoon tijdens normale lichamelijke activiteit bestaat uit vier hoofdparameters. Allereerst is dit de basale uitwisseling. Het wordt gekenmerkt door de energiebehoefte van een persoon in rust, vóór het eten, bij normale lichaamstemperatuur en een omgevingstemperatuur van 20 ° C.

Het effect van lichaamsbeweging op een persoon houdt verband met de belasting van hem

organisme, waardoor een actieve reactie van functionele systemen ontstaat. Naar

om de mate van spanning van deze systemen onder belasting te bepalen, worden gebruikt

intensiteitsindicatoren die de reactie van het lichaam hierop karakteriseren

voltooid werk. Er zijn veel van dergelijke indicatoren: verandering in motortijd

reacties, ademhalingsfrequentie, minuutvolume zuurstofverbruik, enz. Tussen

de handiger en informatievere indicator van de belastingsintensiteit,

vooral bij wielrensporten is dit de hartslag (HR).

Individuele zones van belastingsintensiteit worden bepaald met de oriëntatie

op hartslag. Fysiologen definiëren vier zones

belastingsintensiteit afhankelijk van de hartslag: O, I, II, III. In afb. 5.12 toont de zones

belastingsintensiteit met uniforme spierarbeid.

De verdeling van belastingen in zones is niet alleen gebaseerd op veranderingen in de hartslag, maar ook op

en verschillen in fysiologische en biochemische processen onder verschillende belastingen

intensiteit.

De nulzone wordt gekenmerkt door een aëroob proces van energietransformaties

bij een hartslag van maximaal 130 slagen per minuut voor studenten

leeftijd. Bij deze trainingsintensiteit is er geen zuurstofschuld,

daarom kan het trainingseffect alleen worden gedetecteerd bij slecht getrainde mensen

betrokken. De nulzone kan worden gebruikt voor opwarmingsdoeleinden tijdens de bereiding

lichaam tot een belasting van grotere intensiteit, voor herstel (met

herhaalde of intervaltrainingsmethoden) of voor actieve recreatie.

Een aanzienlijke toename van het zuurstofverbruik, en daarom

het overeenkomstige trainingseffect op het lichaam vindt niet hierin plaats, maar in

de eerste zone, typisch voor het trainen van uithoudingsvermogen bij beginners.

Eerste trainingszone van belastingsintensiteit (van 130 tot 150 slagen/min)

het meest typerend voor beginnende atleten, sinds de toename van prestaties en

zuurstofverbruik (met het aerobe proces van de stofwisseling in het lichaam)

komt bij hen voor, beginnend met een hartslag gelijk aan 130 slagen/min. In dit opzicht dit

de lijn wordt de gereedheidsdrempel genoemd.

Bij het ontwikkelen van algemeen uithoudingsvermogen is het typisch voor een getrainde atleet om dit te doen

natuurlijke “binnenkomst” in de tweede zone van belastingsintensiteit. In de seconde

trainingszone (van 150 tot 180 slagen/min) worden anaërobe mechanismen geactiveerd

energietoevoer naar spieractiviteit. Er wordt aangenomen dat dit 150 slagen/min is

anaërobe metabolismedrempel (ANT). Echter, voor slecht voorbereide studenten

en bij atleten met een lage atletische conditie kan PANO zelfs met een bepaalde frequentie optreden

hartslag is 130-140 slagen/min, terwijl bij goed getrainde

ANSP-atleten kunnen “teruggaan” naar de grens van 160-165 slagen/min.

In de derde trainingszone (meer dan 180 slagen/min) verbeteren ze

anaerobe mechanismen van energievoorziening tegen de achtergrond van aanzienlijke zuurstof

schuld. Hier is de hartslag niet langer een informatieve indicator

dosisdosering, maar indicatoren van biochemische reacties winnen aan gewicht

bloed en de samenstelling ervan, in het bijzonder de hoeveelheid melkzuur. Vermindert

de rusttijd van de hartspier tijdens een samentrekking van meer dan 180 slagen/min, wat leidt tot

tot een daling van de contractiele kracht (in rust 0,25 s - contractie, 0,75 s -

rest; bij 180 slagen/min - 0,22 s - samentrekking, 0,08 s - rust), scherp

De zuurstofschuld neemt toe.

Het lichaam past zich tijdens herhaald werk aan hoge intensiteit aan

opleiding werk. Maar de grootste waarden zijn de maximale zuurstofschuld

alleen bereikt in concurrentieomstandigheden. Daarom, om hoog te bereiken

niveau van intensiteit van trainingsbelastingen, gebruik intensieve methoden

competitieve situaties.