Flexibele kracht. Flexibiliteit en spierkracht

Fysieke eigenschappen worden gewoonlijk die functionele eigenschappen van het lichaam genoemd die de motorische vermogens van een persoon vooraf bepalen. Binnenlands sport theorie Het is gebruikelijk om vijf fysieke kwaliteiten te onderscheiden: kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, behendigheid. Hun manifestatie hangt af van de mogelijkheden functionele systemen van het lichaam, vanuit hun paraatheid voor motorische functies.

Verzorgende kracht

Met geweld (of kracht capaciteiten) in lichamelijke opvoeding verwijst naar het vermogen van een persoon om externe weerstand te overwinnen of deze tegen te gaan door middel van spierspanning.

De ontwikkeling van kracht gaat gepaard met verdikking en groei spiervezels. Veel verschillende ontwikkelen spiergroepen, kun je je lichaamsbouw veranderen, wat duidelijk tot uiting komt bij degenen die betrokken zijn bij atletische gymnastiek, door middel van regelmatige en methodisch correct gestructureerde trainingssessies.

Snelheid cultiveren

Snelheid wordt opgevat als een complex van menselijke functionele eigenschappen die direct en primair de snelheidskenmerken van bewegingen bepalen, evenals motorische reacties.

Ondertussen moet bewegingssnelheid niet worden verward met bewegingssnelheid. De snelheid van een schaatser is 400-500 m hoger dan de snelheid van een sprinter, maar deze laatste heeft een hogere bewegingsfrequentie (snelheid). Het is geen toeval dat in het laatste onderzoek naar de sporttheorie in plaats van de term ‘snelheid’ het concept ‘snelheidsvaardigheden’ wordt gebruikt.

Het concept van 'snelheid' in lichamelijke opvoeding onderscheidt zich niet door semantische specificiteit. Bij het beoordelen van de snelheid zijn er:

- latente tijd van motorische reactie;
- snelheid van enkele beweging;
- frequentie van bewegingen.

Uithoudingsvermogen opbouwen

Uithoudingsvermogen als fysieke kwaliteit wordt geassocieerd met vermoeidheid, dus in de meest algemene zin kan het als volgt worden gedefinieerd: uithoudingsvermogen is het vermogen om vermoeidheid te weerstaan. Het onderwerp van onze overweging is fysieke vermoeidheid, direct gerelateerd aan soorten spierwerk, en daarom met verschillende soorten uithoudingsvermogen. Er zijn twee soorten uithoudingsvermogen: algemeen en speciaal.

Algemeen uithoudingsvermogen -- Dit is het vermogen om langdurig werk met lage intensiteit uit te voeren met behulp van aërobe energiebronnen.

In deze definitie is de eigenschap van lage intensiteit zeer voorwaardelijk (voor de ene persoon kan deze belasting als lage intensiteit worden beschouwd, en voor de andere als hoog). Het teken van aerobe energievoorziening voor werk is doorslaggevend. Cyclische oefeningen (langlopen, skiën, zwemmen, roeien, fietsen) worden gebruikt om het algemene uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Behendigheid trainen

Behendigheid wordt gewoonlijk het vermogen genoemd om motorische problemen snel, nauwkeurig, doelmatig en economisch op te lossen. Behendigheid komt tot uiting in het vermogen om snel nieuwe bewegingen onder de knie te krijgen, de verschillende kenmerken van bewegingen nauwkeurig te onderscheiden en te beheersen, en te improviseren in het proces van motorische activiteit in overeenstemming met de veranderende situatie. Bij het ontwikkelen van behendigheid worden de volgende taken opgelost:

- beheerst de coördinatie van complexe motorische taken;
- motorische acties snel herschikken in overeenstemming met de veranderende situatie (bijvoorbeeld in sportspellen);
- verhoog de nauwkeurigheid van de reproductie van gespecificeerd motorische acties.

De ontwikkeling van behendigheid wordt vergemakkelijkt door het systematisch leren van nieuwe, gecompliceerde bewegingen en het gebruik van oefeningen die een onmiddellijke herstructurering van de motorische activiteit vereisen (vechtsporten, sportspellen). Oefeningen moeten complex, niet-traditioneel, nieuw, mogelijk en onverwacht van de oplossing zijn motorische taken. Ontwikkeling coördinatievermogen hangt nauw samen met de verbetering van gespecialiseerde percepties: het besef van tijd, tempo, ontwikkelde inspanning, lichaamspositie en lichaamsdelen in de ruimte. Het zijn deze vaardigheden die bepalend zijn voor het vermogen van de leerling om zijn bewegingen effectief te controleren.

Het cultiveren van flexibiliteit

Flexibiliteit - het vermogen om bewegingen met een grote amplitude uit te voeren. De aanwezigheid van flexibiliteit wordt in verband gebracht met erfelijkheid, maar wordt ook beïnvloed door leeftijd en regelmatige lichaamsbeweging. Verschillende sporten hebben verschillende effecten op het ontwikkelen van flexibiliteit. Verschillende sporten (ritmische en artistieke gymnastiek, duiken en trampolinespringen) en sommige vormen van professionele activiteit stellen hoge eisen aan de flexibiliteit. Maar vaker fungeert flexibiliteit als een aanvullende kwaliteit die bijdraagt aan de ontwikkeling van nieuwe, sterk gecoördineerde motorische acties of de manifestatie van andere motorische kwaliteiten.

Er zijn dynamische flexibiliteit (die tot uiting komt in beweging), statische (waardoor iemand zijn houding en lichaamspositie kan behouden), actieve (die zich manifesteert door eigen inspanningen) en passieve (die zich manifesteert door externe krachten).

Flexibiliteit hangt af van de elasticiteit van spieren, ligamenten en gewrichtskapsels. Zimkin N.V. Menselijke fysiologie. - Sint-Petersburg: Neva, 2001. - P. 127

De ontwikkeling van fysieke eigenschappen hangt in verschillende mate af van aangeboren eigenschappen. Echter, binnen individuele ontwikkeling Het leidende mechanisme is de geconditioneerde reflex. Dit mechanisme biedt de kwalitatieve kenmerken van de motorische activiteit van een bepaalde persoon, de details van hun manifestatie en relaties. Bij het trainen van skeletspieren (en de overeenkomstige delen van de centrale zenuwstelsel) aan de ene kant van het lichaam worden door geconditioneerde reflex identieke reacties van de delen van het zenuwstelsel en de spieren van de andere helft van het lichaam bereikt, waardoor de ontwikkeling van deze kwaliteit in niet-geoefende symmetrische spieren wordt verzekerd.

De manifestatie van fysieke kwaliteiten wordt gekenmerkt door hun lagere bewustzijn in vergelijking met motorische vaardigheden, en de grotere betekenis voor hen van biochemische, morfologische en vegetatieve veranderingen in het lichaam. Vormen van manifestatie van spierkracht.

Spierkracht is het vermogen om externe weerstand te overwinnen door middel van spiercontracties. Bij de beoordeling wordt onderscheid gemaakt tussen absolute en relatieve spierkracht.

Een isometrisch samentrekkende spier ontwikkelt er de maximaal mogelijke spanning voor, terwijl tegelijkertijd aan de volgende drie voorwaarden wordt voldaan:

1) activering van alle motoreenheden (spiervezels) van een bepaalde spier;
2) vorm van volledige tetanus in al zijn motorische eenheden;
3) spiercontractie tijdens rustlengte.

In dit geval komt de isometrische spanning van de spier overeen met de maximale statische kracht.

De maximale kracht (MS) die door een spier wordt ontwikkeld, hangt af van het aantal spiervezels waaruit de spier bestaat deze spier en op hun dikte. Het aantal en de dikte van de vezels bepalen de dikte van de spier als geheel, of met andere woorden, het dwarsdoorsnedeoppervlak van de spier (anatomische diameter). Relatieve kracht is de verhouding tussen de spierkracht en de anatomische diameter (de dikte van de spier als geheel, die afhangt van het aantal en de dikte van de individuele spiervezels). Het wordt gemeten in dezelfde eenheden. In de sportpraktijk wordt een eenvoudiger indicator gebruikt om deze te evalueren: de verhouding tussen spierkracht en het lichaamsgewicht van de atleet, d.w.z. per 1 kg.

Anatomische doorsnede wordt gedefinieerd als het gebied van een dwarsdoorsnede van een spier die loodrecht op zijn lengte is getekend. Een dwarsdoorsnede van de spier, loodrecht op de loop van de vezels getekend, maakt het mogelijk de fysiologische diameter van de spier te bepalen. Voor spieren met parallelle vezels valt de fysiologische diameter samen met de anatomische diameter. Absolute kracht is de verhouding tussen spierkracht en de fysiologische diameter van de spier (het dwarsdoorsnedeoppervlak van alle spiervezels). Het wordt gemeten in Newton of kilogram kracht per 1 cm2. In de sportbeoefening wordt de spierkracht gemeten met een rollenbank zonder rekening te houden met de diameter.

Het meten van de spierkracht bij een persoon wordt uitgevoerd met zijn vrijwillige inspanning, de wens om zoveel mogelijk te verminderen. noodzakelijke spieren. Als ze het dus hebben over spierkracht bij mensen, hebben we het over maximale vrijwillige kracht (MVS). Het hangt af van twee groepen factoren: spieren (perifeer) en coördinatie (centraal zenuwstelsel).

De spier(perifere) factoren die MPS bepalen zijn onder meer:

a) mechanische omstandigheden voor de werking van spiertractie - de hefboomarm van de spierkracht en de hoek van toepassing van deze kracht op de bothefbomen;
b) spierlengte, aangezien de spierspanning afhankelijk is van de lengte;
c) de diameter (dikte) van de geactiveerde spieren, aangezien, als alle overige zaken gelijk blijven, hoe groter de totale diameter van de vrijwillig samentrekkende spieren is, hoe groter de gemanifesteerde spierkracht;
d) spiersamenstelling, d.w.z. de verhouding tussen snelle en langzame spiervezels in samentrekkende spieren.

Coördinatiefactoren (centraal zenuwstelsel) omvatten een reeks coördinatiemechanismen van het centrale zenuwstelsel voor het controleren van het spierapparaat - mechanismen van intramusculaire coördinatie en mechanismen van intermusculaire coördinatie.

De mechanismen van intramusculaire coördinatie bepalen het aantal en de frequentie van impulsen van motorneuronen van een bepaalde spier en de relatie van hun impulsen in de tijd. Met behulp van deze mechanismen reguleert het centrale zenuwstelsel de MVC van een bepaalde spier, d.w.z. het bepaalt hoe dicht de kracht van de vrijwillige samentrekking van een bepaalde spier ligt bij de MS ervan. De MPS-indicator van elke spiergroep, zelfs één gewricht, hangt af van de samentrekkingskracht van veel spieren. De perfectie van de intermusculaire coördinatie komt tot uiting in de adequate selectie van de ‘noodzakelijke’ synergetische spieren, in het beperken van de ‘onnodige’ activiteit van de antagonistische spieren van dit en andere gewrichten en in het vergroten van de activiteit van de antagonistische spieren die zorgen voor fixatie van aangrenzende gewrichten. , enz.

Het beheersen van de spieren om hun MVC tot expressie te brengen is dus een uitdagende taak voor het centrale zenuwstelsel. Dit maakt duidelijk waarom, onder normale omstandigheden, de MVC van spieren kleiner is dan hun MC. Het verschil tussen de MS van spieren en hun MPS wordt krachttekort genoemd.

Hoe perfecter de centrale besturing van het spierstelsel, hoe kleiner het krachttekort van een bepaalde spiergroep. De omvang van het krachttekort hangt af van drie factoren:

1) psychologische, emotionele toestand (houding) van het onderwerp;
2) het vereiste aantal gelijktijdig geactiveerde spiergroepen en
3) de mate van perfectie van hun vrijwillige controle.

De relatie tussen vrijwillige kracht en spieruithoudingsvermogen. Er bestaat een complexe relatie tussen indicatoren van vrijwillige kracht en spieruithoudingsvermogen (lokaal uithoudingsvermogen). MPS en het statische uithoudingsvermogen van dezelfde spiergroep zijn direct met elkaar verbonden: hoe groter de MPS van een bepaalde spiergroep, hoe langer de geselecteerde inspanning kan worden volgehouden (hoe groter het absolute lokale uithoudingsvermogen). Een andere relatie tussen vrijwillige kracht en uithoudingsvermogen wordt gevonden in experimenten waarbij verschillende proefpersonen dezelfde relatieve spierinspanning ontwikkelen, bijvoorbeeld 60% van hun MVC (in dit geval geldt: hoe sterker de proefpersoon, hoe groter in absolute waarde de spierinspanning die hij heeft). moet handhaven). In deze gevallen is de gemiddelde maximale werktijd (relatief lokaal uithoudingsvermogen) meestal hetzelfde voor mensen met verschillende MPS.

Indicatoren van MPS en dynamisch uithoudingsvermogen laten geen direct verband zien bij niet-atleten en atleten van verschillende specialisaties. Zowel onder mannen als vrouwen hebben discuswerpers bijvoorbeeld de sterkste beenspieren, maar het laagste dynamische uithoudingsvermogen. Middellange- en langeafstandslopers verschillen niet van niet-sporters wat betreft beenspierkracht, maar eerstgenoemden hebben een extreem hoog dynamisch lokaal uithoudingsvermogen. Tegelijkertijd vertoonden ze geen verhoogd dynamisch uithoudingsvermogen van de armspieren. Dit alles duidt op de hoge specificiteit van de trainingseffecten: de functionele eigenschappen van de spieren die de belangrijkste zijn in de training van de atleet nemen vooral toe. Training die primair gericht is op het ontwikkelen van spierkracht verbetert de mechanismen die bijdragen aan het verbeteren van deze kwaliteit, waardoor er aanzienlijk minder impact is op het spieruithoudingsvermogen, en omgekeerd. Hypertrofie van de werkende spieren. Omdat de kracht van een spier afhangt van de diameter ervan, gaat de toename ervan gepaard met een toename van de kracht van deze spier. Een toename van de spierdiameter als gevolg van fysieke training wordt werkende spierhypertrofie genoemd (van het Griekse "trofos" - voeding). Spiervezels, die zeer gespecialiseerde gedifferentieerde cellen zijn, lijken niet in staat te zijn tot celdeling om nieuwe vezels te vormen. Hoe dan ook, als er sprake is van spierceldeling, dan is dat alleen maar het geval speciale gevallen en in zeer kleine hoeveelheden. Hypertrofie van de werkende spieren treedt vrijwel of uitsluitend op als gevolg van verdikking (toename in volume) van bestaande spiervezels. Bij aanzienlijke verdikking van de spiervezels is het mogelijk dat ze longitudinale mechanische splitsing ondergaan met de vorming van "dochter" -vezels met een gemeenschappelijke pees. Tijdens krachttraining neemt het aantal longitudinaal gespleten vezels toe.

Er zijn twee extreme typen te onderscheiden werkende hypertrofie spiervezels - sarcoplasmatisch en myofibrillair. Sarcoplasmatische werkhypertrofie is een verdikking van spiervezels als gevolg van een overheersende toename van het volume van het sarcoplasma, dat wil zeggen hun niet-contractiele deel. Hypertrofie van dit type treedt op als gevolg van een toename van het gehalte aan niet-contractiele (in het bijzonder mitochondriale) eiwitten en metabolische reserves van spiervezels: glycogeen, zonder stikstofhoudende stoffen, creatinefosfaat, myoglobine, enz. Een significante toename van het aantal Haarvaten als gevolg van training kunnen ook enige verdikking van de spier veroorzaken.

Langzame en snelle oxidatieve vezels lijken het meest vatbaar voor sarcoplasmatische hypertrofie. Dit soort werkhypertrofie heeft weinig effect op de groei van de spierkracht, maar het vergroot aanzienlijk het vermogen om gedurende langere tijd te werken, dat wil zeggen, het vergroot hun uithoudingsvermogen.

Myofibrillaire werkhypertrofie gaat gepaard met een toename van het aantal en het volume van myofibrillen, dat wil zeggen het feitelijke contractiele apparaat van spiervezels. Tegelijkertijd neemt de pakkingsdichtheid van myofibrillen in de spiervezels toe. Deze werkende hypertrofie van spiervezels leidt tot aanzienlijke groei MS-spieren. De absolute kracht van de spier neemt ook aanzienlijk toe, en bij werkende hypertrofie van het eerste type verandert deze helemaal niet of neemt deze zelfs enigszins af. Blijkbaar zijn snelle spiervezels het meest vatbaar voor myofibrillaire hypertrofie.

In echte situaties is hypertrofie van spiervezels een combinatie van de twee genoemde typen, waarbij één van hen Yanson Yu.A. overheerst. Fysieke cultuur op school, Rostov aan de Don, 2004. P. 222..

SOCHI STAATSUNIVERSITEIT VOOR TOERISME EN RESORTBUSINESS

AFDELING LICHAMELIJKE ONDERWIJS

CONCEPTEN: KRACHT, FLEXIBILITEIT, UITHOUDINGSVERMOGEN, SNELHEIDSKRACHT.

GROEP 00-MI-1

LEBEDEV SERGEY

1. Inleiding

De fysieke fitheid van een persoon wordt gekenmerkt door de mate van ontwikkeling van fysieke basiskwaliteiten: kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, snelheid, behendigheid en coördinatie.

Het idee van een uitgebreide training fysieke capaciteiten mensen zijn al sinds de oudheid bezig. Op deze manier ontwikkelen de fysieke basiskwaliteiten van een persoon zich beter en wordt de harmonie in de activiteiten van alle menselijke systemen en organen niet verstoord. Zo moet de ontwikkeling van snelheid bijvoorbeeld samenvallen met de ontwikkeling van kracht, uithoudingsvermogen en behendigheid. Het is deze samenhang die leidt tot de beheersing van essentiële vaardigheden.

Fysieke kwaliteiten en motorische vaardigheden verkregen als resultaat van fysieke oefeningen kunnen door een persoon gemakkelijk worden overgedragen naar andere gebieden van zijn activiteit, en bijdragen aan de snelle aanpassing van een persoon aan veranderende werkomstandigheden, wat erg belangrijk is in moderne levensomstandigheden.

Er bestaat een nauwe relatie tussen de ontwikkeling van fysieke kwaliteiten en de vorming van motorische vaardigheden.

Motorische kwaliteiten worden ongelijkmatig en niet-simultaan gevormd. Hoogste prestaties in kracht, snelheid en uithoudingsvermogen worden bereikt op verschillende leeftijden.

2. Het concept van kracht en krachtkwaliteiten.

Mensen hebben er altijd naar gestreefd om sterk te zijn en hebben kracht altijd gerespecteerd.

Er zijn maximale (absolute) kracht, snelheidskracht en krachtuithoudingsvermogen. De maximale kracht hangt af van de grootte van de dwarsdoorsnede van de spier. Snelheidskracht wordt bepaald door de snelheid waarmee een krachtoefening of powermove uitgevoerd kan worden. En het krachtuithoudingsvermogen wordt bepaald door het aantal herhalingen van een krachtoefening tot aan extreme vermoeidheid.

Om maximale kracht te ontwikkelen is er een maximale inspanningsmethode ontwikkeld, ontworpen om spierkracht te ontwikkelen door de benodigde oefening met maximale inspanning te herhalen. Om snelheidskracht te ontwikkelen, moet je ernaar streven de snelheid van het uitvoeren van oefeningen te verhogen of met dezelfde snelheid belasting toe te voegen. Tegelijkertijd groeit het maximale kracht, en daarop wordt, net als op een platform, een snelweg gevormd. Om krachtuithoudingsvermogen te ontwikkelen, wordt de ‘to fail’-methode gebruikt, die bestaat uit continue oefening met matige inspanning totdat de spieren volledig vermoeid zijn.

Om kracht te ontwikkelen, heb je nodig:

1. Versterk spiergroepen van het gehele motorsysteem.

2. Ontwikkel het vermogen om verschillende krachten te weerstaan (dynamisch, statisch, enz.)

3. Verwerf het vermogen om uw kracht rationeel te gebruiken.

Voor snelle groei kracht, is het noodzakelijk om het gewicht van de gewichten en de bewegingssnelheid met dit gewicht geleidelijk maar gestaag te verhogen. Kracht groeit vooral effectief, niet door werk van een grote totale omvang, maar door korte, maar herhaaldelijk intensieve oefeningen. De laatste pogingen uitgevoerd tegen de achtergrond van vermoeidheid zijn van doorslaggevend belang voor de vorming van kracht. Om de effectiviteit van oefeningen te vergroten, wordt aanbevolen om na krachtoefeningen dynamische oefeningen op te nemen die helpen de spieren te ontspannen en positieve emoties op te wekken - spelletjes, zwemmen, enz.

Het krachtniveau karakteriseert een bepaalde morfofunctionele toestand van het spierstelsel, dat zorgt voor motorische, korset-, pomp- en metabolische functies.

De korsetfunctie zorgt bij een bepaalde spiertonus voor een normale houding, evenals de functies van de wervelkolom en ruggengraat, het voorkomen van veel voorkomende aandoeningen en ziekten zoals houdingsafwijkingen, scoliose en osteochondrose. De korsetfunctie van de buik speelt een belangrijke rol bij het functioneren van de lever, maag, darmen, nieren en het voorkomen van ziekten zoals gastritis, colitis, cholecystitis, enz. Onvoldoende tonus van de beenspieren leidt tot de ontwikkeling van platvoeten, spataderen aderen en tromboflebitis.

Een onvoldoende aantal spiervezels, wat een afname van metabolische processen in de spieren betekent, leidt tot obesitas, atherosclerose en andere niet-infectieuze ziekten.

De pompfunctie van spieren (“spierpomp”) is dat samentrekking of statische spanning van spieren de beweging van veneus bloed naar het hart bevordert, wat groot belang terwijl de algemene bloedstroom en lymfestroom worden gewaarborgd. De ‘spierpomp’ ontwikkelt een kracht die de arbeid van de hartspier te boven gaat en zorgt voor vulling van de rechter hartkamer benodigde hoeveelheid bloed. Bovendien speelt het een belangrijke rol bij de beweging van lymfe- en weefselvloeistof, waardoor het de processen van herstel en verwijdering van metabolische producten beïnvloedt. Onvoldoende werking van de “spierpomp” draagt bij aan de ontwikkeling van ontstekingsprocessen en de vorming van bloedstolsels.

De normale toestand van het spierstelsel is dus een belangrijke en vitale toestand.

Het conditieniveau van het spierstelsel wordt weergegeven door de spierkrachtindicator.

Hieruit volgt dat voor de gezondheid een bepaald niveau van spierontwikkeling noodzakelijk is in het algemeen en in elke grote spiergroep – de spieren van de rug, borst, buikspieren, benen, armen.

De spierontwikkeling vindt ongelijkmatig plaats, zowel naar leeftijd als individueel. Daarom mogen kinderen van 7 tot 11 jaar niet worden gedwongen het vereiste niveau te bereiken. Op de leeftijd van 12-15 jaar is er een aanzienlijke toename in kracht en de sterktenormen stijgen met een orde van grootte. Op de leeftijd van 19-29 jaar is er sprake van een relatieve stabilisatie, en op de leeftijd van 30-39 jaar is er sprake van een neerwaartse trend. Bij een gecontroleerde krachtontwikkeling is het raadzaam om op de leeftijd van 16-18 jaar het normatieve krachtniveau te bereiken en dit vast te houden tot de leeftijd van 40 jaar.

Er moet aan worden herinnerd dat de verbinding tussen het niveau van individuele spiergroepen relatief zwak is en dat krachtnormen daarom complex en relatief eenvoudig uit te voeren moeten zijn. De beste tests zijn oefeningen met het overwinnen van gewicht eigen lichaam, waarbij geen rekening wordt gehouden met absolute kracht, maar met relatieve kracht, waardoor het verschil in absolute kracht als gevolg van leeftijd, geslacht en functionele factoren kan worden geëgaliseerd.

Een normaal krachtniveau is hiervoor een noodzakelijke factor goede gezondheid, huishouden, professioneel vermogen om te werken.

Een verdere toename van het krachtniveau boven de norm heeft geen invloed op de weerstand tegen ziekten en de groei van de professionele werkcapaciteit, indien significant fysieke kracht.

3. Het concept van flexibiliteit.

Naast andere fysieke eigenschappen is flexibiliteit van groot belang, omdat het zorgt voor bewegingsvrijheid in de gewrichten.

Flexibiliteit als fysieke kwaliteit wordt gekenmerkt door de elasticiteit van spieren, pezen, ligamenten en andere elementen van het bewegingsapparaat. Elasticiteit bepaalt de mate van elasticiteit van de stof, het vermogen om vervormingskrachten van treksterkte te weerstaan. Een maatstaf voor flexibiliteit is het maximale bewegingsbereik, dat afhangt van de mobiliteit in de gewrichten, de elastische eigenschappen van spieren en ligamenten, en van de invloed van het zenuwstelsel.

Flexibiliteit is niet alleen het vermogen om uw lichaam behendig onder controle te houden. Een goede mobiliteit in de gewrichten bespaart u tegen dislocaties, tranen en andere ligamentische verwondingen. Voor elke atleet is een goede flexibiliteit noodzakelijk, omdat je hierdoor kracht, snelheid en coördinatie volledig kunt ontwikkelen. Maar elke sport heeft ook zijn eigen typische vorm van flexibiliteit. Voor een zwemmer is dit de mobiliteit van de schouder en enkelgewrichten. Een bokser moet vooral werken aan de beweeglijkheid van zijn armgewrichten en de elasticiteit van zijn enkelbanden.

Verschillende mensen hebben hun eigen aanleg voor flexibiliteit. Mensen met grote botten en zware spieren zijn dus doorgaans minder flexibel dan mensen met dunne botten en minder spiermassa. Naarmate het lichaam groeit en zich ontwikkelt, verandert de flexibiliteit ongelijkmatig. De grootste flexibiliteit van de wervelkolom wordt bijvoorbeeld waargenomen op de leeftijd van 7-11 jaar; vervolgens vertraagt de toename van de flexibiliteit en op de leeftijd van 13-14 jaar benadert deze het niveau van volwassenen.

Om het rekvermogen van de spier te vergroten, worden een aantal speciale oefeningen gebruikt, bijvoorbeeld buigen, buigen, hurken, draaien, springen. Tegelijkertijd kunnen rekoefeningen de elasticiteit verbeteren en daardoor weefselbeschadiging voorkomen. Met andere woorden, met hun hulp kunt u de flexibiliteit creëren die nodig is om de oefening uit te voeren en degeneratieve-dystrofische processen in alle elementen van het bewegingsapparaat te voorkomen. Als er pijn optreedt tijdens het uitvoeren van de oefening, dan is de grens van flexibiliteit op dit moment bereikt, en deze keer moet je je beperken tot wat er is bereikt.

Vroeger geloofde men dat bindweefsel bestaat uit biochemisch inerte stoffen. Het is nu duidelijk geworden dat er actieve vitale processen in plaatsvinden, ze zijn in staat zich aan te passen, hun structuur te veranderen door de hoeveelheid te vergroten en de kwaliteit van elastische vezels te verbeteren.

Flexibiliteit wordt bepaald door het vermogen van spieren om toe te geven aan tegengestelde trekkrachten. De ‘elasticiteitszone’ van alle spieren is klein en ongeveer hetzelfde, maar beschermende reacties op strekken treden op verschillende manieren op en zijn afhankelijk van de constitutionele kenmerken en functionele staat In de eerste plaats over de toestand van de bloedstroom en de intensiteit van het metabolisme in de spieren op het moment van de oefening. Deze reacties kunnen worden getraind. Waarin statistische oefeningen minder effectief dan dynamische.

4. Snelheidskracht.

Snelheid is het vermogen om bewegingen met een bepaalde snelheid uit te voeren als gevolg van spiermobiliteit. Het hangt af van de spierkracht. Hoe sterkere spieren, hoe sneller ze de weerstand van de last, de rusttraagheid, het lichaamsgewicht, enz. overwinnen. De meest waardevolle kwaliteit voor een atleet is snelheidskracht, omdat de frequentie van bewegingen ervan afhangt. Snelheid wordt gekenmerkt door de tijd van motorreactie, de snelheid van een enkele beweging en de frequentie van bewegingen. Er is dus niet altijd een betrouwbare relatie tussen individuele uitingen van snelheid hoge snelheid bewegingen kunnen worden gecombineerd met een langzame motorische reactie.

Om de flexibiliteit te ontwikkelen en te verbeteren, is het methodisch belangrijk om de optimale verhoudingen bij het gebruik van rekoefeningen te bepalen, evenals de juiste dosering van belastingen. Als het nodig is om binnen 3-4 maanden een merkbare verandering te bereiken, worden de volgende verhoudingen bij het gebruik van oefeningen aanbevolen: ongeveer 40% actief, 40% passief en 20% statisch.

Het is belangrijk om flexibiliteitsoefeningen te combineren met kracht- en ontspanningsoefeningen. Er is vastgesteld dat het geïntegreerde gebruik van kracht- en ontspanningsoefeningen niet alleen helpt de kracht en elasticiteit van de spieren die deze beweging veroorzaken te vergroten, maar ook de kracht van het spier-ligamenteuze apparaat vergroot. Bovendien neemt bij het gebruik van ontspanningsoefeningen tijdens de periode van gerichte ontwikkeling van de mobiliteit in de gewrichten het effect van training aanzienlijk toe (tot 10%).

Wanneer u flexibiliteitsoefeningen uitvoert in individuele lessen en gedurende het hele jaar, moet u de belasting verhogen door het aantal oefeningen en het aantal herhalingen ervan te vergroten. Het tempo voor actieve oefeningen is 1 herhaling per 1 s; voor passieve - 1 herhaling in 1-2 s; "blootstelling" in statische posities - 4-6 s.

Het wordt aanbevolen om flexibiliteitsoefeningen in één les in de volgende volgorde uit te voeren: eerst oefeningen voor de gewrichten bovenste ledematen, dan voor de romp en lagere ledematen. Bij het achtereenvolgens uitvoeren van deze oefeningen worden tijdens rustperioden ontspanningsoefeningen gegeven.

Wat de kwestie van het aantal lessen per week betreft, gericht op het ontwikkelen van flexibiliteit, zijn er verschillende meningen. Alle deskundigen zijn het er echter over eens dat het in de beginfase van het werken aan het ontwikkelen van flexibiliteit voldoende is om 2-3 keer per week te sporten.

Flexibiliteitsoefeningen worden in alle onderdelen van de training uitgevoerd. In het voorbereidende deel van de les worden ze gebruikt tijdens de warming-up, meestal na dynamische oefeningen, waardoor het bewegingsbereik en de complexiteit van de oefeningen zelf geleidelijk toenemen.

In het grootste deel worden dergelijke oefeningen in series uitgevoerd, afgewisseld met het werk van de hoofdfocus, of gelijktijdig met krachtoefeningen. Als het ontwikkelen van flexibiliteit een van de belangrijkste doelstellingen van een trainingssessie is, is het soms raadzaam om de rekoefeningen in de tweede helft van het hoofdgedeelte van de sessie te concentreren en ze als een onafhankelijk ‘belastingsblok’ te benadrukken.

In het laatste deel worden rekoefeningen gecombineerd met ontspanningsoefeningen en zelfmassage.

Tegelijkertijd hangt de effectiviteit van de gebruikte rekoefeningen af van de focus van het trainingswerk dat in deze les wordt uitgevoerd.

Voordat u tijdens de warming-up aan snelheidskracht werkt, is het raadzaam om actieve dynamische rekoefeningen, zelfmassage en schudden van de werkende delen van het lichaam op te nemen, en tijdens de warming-up een reeks van 1-2 speciale voorbereidende rekoefeningen uit te voeren. werk zelf. Deze methodologische aanpak is gerechtvaardigd bij het trainen van de start en de startversnelling of maximale snelheid tijdens een run van 100 m. In dit geval wordt na de warming-up een reeks runs vanaf de start en tijdens het rennen uitgevoerd in segmenten van 10 tot 60 m. Vóór elke reeks snelheidsoefeningen worden actieve dynamische oefeningen uitgevoerd om de spieren van de benen en het bekken te strekken en te ontspannen: verschillende buigingen, het zwaaien van de benen, het schudden van de spieren, enz. Een vergelijkbare methodologische techniek voor het gebruik van rekoefeningen wordt aanbevolen bij het uitvoeren van springoefeningen en bij man-tegen-man-gevechtstraining.

3.1.1. Methode voor gecombineerde ontwikkeling van kracht en flexibiliteit.

Er moet bijzondere aandacht worden besteed aan het strekken van spieren en ligamenten bij het uitvoeren van krachtoefeningen, gezien hun mogelijke negatieve effect op de flexibiliteit. Een ongewenste afname van de spiercontractiliteit door krachtoefeningen kan worden ondervangen door drie methodologische technieken:

1. Consequent gebruik van kracht- en flexibiliteitsoefeningen. Hier is het mogelijk om zowel een directe volgorde van het gebruik van een reeks oefeningen (kracht + flexibiliteit) als een omgekeerde volgorde (flexibiliteit + kracht) te gebruiken. In het eerste geval neemt de mobiliteit in werkende gewrichten, onder invloed van het uitvoeren van een reeks krachtoefeningen, geleidelijk af met 20-25%, en na het uitvoeren van een reeks rekoefeningen neemt deze toe met 50-70% van het verminderde niveau.

De omgekeerde volgorde van de oefeningen heeft meer de voorkeur als het nodig is om krachtoefeningen uit te voeren maximale amplitude bewegingen, maar de krachtcapaciteiten zullen merkbaar afnemen.

2. Afwisselend gebruik van kracht- en flexibiliteitsoefeningen (kracht + flexibiliteit + kracht + ...) tijdens één training. Met deze optie voor het construeren van een les vindt er een stapsgewijze verandering in de mobiliteit van de werkende delen van het lichaam plaats. Na elke krachtoefening neemt de flexibiliteit af, en na het stretchen neemt deze weer toe, met een algemene neiging om tegen het einde van de sessie toe te nemen tot 30-35% van het initiële niveau.

3. Gelijktijdige (gecombineerde) ontwikkeling van kracht en flexibiliteit tijdens het uitvoeren van krachtoefeningen.

Als u zich na het doen erg moe voelt grote volumes Voor technische, kracht- en snelheidsbelastingen wordt aanbevolen om "passieve" dynamische rekoefeningen te gebruiken. Dit komt door het feit dat dergelijke oefeningen bij ernstige spiervermoeidheid niet alleen effectiever zijn, maar ook minder traumatisch. Sets met passieve oefeningen kunnen het beste worden gebruikt aan het einde van de hoofdoefening, of op laatste delen lessen, maar ook in de vorm van een aparte ‘revalidatietraining’. Na een groot volume trainingsbelasting voor uithoudingsvermogen, bijvoorbeeld na een lange of snelle cross-country, veel herhaald of intervalwerk, is het het beste om 5-6 lichte actieve dynamische rekoefeningen uit te voeren, waarbij u erop let dat u vermoeide spieren niet beschadigt.

Tegelijkertijd werd opgemerkt dat, zelfs na een intensieve warming-up met voornamelijk dynamische oefeningen, ondanks de toename van de spiertemperatuur en de algemene toename van de bewegingsamplitude, de ligamenten niet altijd voorbereid zijn op het maximale snelheidsbereik -kracht werk. Daarom wordt soms een groter effect bereikt bij het opbouwen van een warming-up op basis van statische rekoefeningen. Deze warming-up wordt aanbevolen bij het verbeteren van hand-tot-hand gevechtstechnieken.

Je moet gewoon altijd onthouden dat je alleen kunt stretchen na een goede warming-up en dat je niet sterk moet zijn pijn, maar alleen een gevoel van licht “uitgerekte” spieren en ligamenten.

3.1.2. Herhaalde rekmethode

Deze methode is gebaseerd op de eigenschap van spieren om veel meer te strekken bij herhaalde herhalingen van de oefening met een geleidelijke toename van het bewegingsbereik. De oefeningen beginnen met een relatief klein bewegingsbereik en verhogen dit geleidelijk met 8-12 herhalingen tot het maximum, of een limiet die daar dichtbij ligt. Zeer bekwame atleten slagen er bijvoorbeeld in om continu oefeningen uit te voeren op of nabij de maximale amplitude, tot wel 40 keer. Begrenzing optimaal aantal Herhalingen van de oefening zijn het begin van een afname van het bewegingsbereik of het optreden van pijn die moet worden vermeden. Het aantal herhalingen van oefeningen varieert afhankelijk van de aard en focus van de oefening om de mobiliteit in een bepaald gewricht te ontwikkelen, het tempo van de bewegingen, de leeftijd en het geslacht van de betrokkenen. Actieve dynamische oefeningen worden meestal in een hoger tempo uitgevoerd dan alle andere, en de dosering ervan hangt aanzienlijk af van het gewricht dat wordt getraind en de trainingsdoelstellingen.

Bij het bepalen maximale hoeveelheid Door oefeningen op elk gewricht in één trainingssessie te herhalen, kunt u zich houden aan de parameters in Tabel 3. Voor tieners wordt het aantal herhalingen met ongeveer 50-60% verminderd, en voor vrouwen met 10-15%. Passieve dynamische oefeningen met een partner worden in een langzamer tempo uitgevoerd met dezelfde dosering. Dosering van het uitvoeren van flexibiliteitsoefeningen met behulp van de methode van herhaaldelijk strekken bij het oplossen van verschillende trainingsproblemen (volgens B.V. Sermeev, 1970).

tafel 3

Opties voor maximale oefeningsherhalingen

In ontwikkeling	Trainingsdoelstellingen
In ontwikkeling	Ontwikkeling van flexibiliteit	Behoud van flexibiliteit
Wervelkolom
Brachiaal
Radiocarpaal
Heup
Knie
Enkel

Maar het meest effectief is het gebruik van complexen van verschillende actieve dynamische rekoefeningen, 8-15 herhalingen van elk ervan. Tijdens één trainingssessie kunnen er meerdere van dergelijke oefeningenreeksen zijn, uitgevoerd met weinig rust of afgewisseld met oefeningen met een andere focus (meestal technisch, kracht of snelheid-kracht). In dit geval is het noodzakelijk ervoor te zorgen dat de spieren niet "bevriezen".

3.1.3. Statische rekmethode

Deze methode is gebaseerd op de afhankelijkheid van de hoeveelheid uitrekking van de duur ervan. Eerst moet je ontspannen en dan de oefening uitvoeren, waarbij je de eindpositie 10 - 15 seconden tot enkele minuten vasthoudt. Sets van statische rekoefeningen kunnen ook met een partner worden uitgevoerd. Isometrisch rekken is een vorm van statisch rekken waarbij je weerstand toevoegt aan groepen spieren getrokken, door ze isometrisch samen te trekken. U zet bijvoorbeeld uw voet tegen een muur en probeert deze te verplaatsen, wetende dat dit niet zal gebeuren. Er vindt geen beweging plaats, maar de spier spant zich. Dit type stretchen is effectiever voor het ontwikkelen van passieve flexibiliteit en spierkracht. Het kan worden uitgevoerd met de hulp van een partner, uitrusting, uw eigen handen, met behulp van een muur, vloer, steunen.

Dit type oefening wordt niet aanbevolen voor kinderen en ouderen, omdat... in het eerste geval zijn de botten nog niet sterk genoeg, en in het tweede geval kunnen ze erg kwetsbaar zijn, omdat de belasting op de botten bij een dergelijke uitrekking erg hoog is. Er zijn verschillende methoden voor isometrisch strekken:

1. neem een houding aan zoals bij passief stretchen, 7-15 s isometrische inspanning, 20 s rust en ontspanning.

2. Neem de positie in, 7-15 s isometrische inspanning, 2-3 s verzachten, met de hulp van een partner, handen of apparatuur, breng soepel naar een meer gestrekte positie gedurende 10-15 s. Rust vervolgens 20 seconden uit.

3. neem een positie in, 7-15 s isometrische spanning van de gestrekte spieren, 7-15 s isometrische spanning van de antagonistische spieren (spieren die de tegenovergestelde actie uitvoeren als de eerste). Biceps en triceps zijn bijvoorbeeld antagonistische spieren. De biceps buigt de arm, de triceps verlengt deze.

Het wordt aanbevolen om voor elke spiergroep 1 tot 5 herhalingen te doen. Isometrische stretching mag niet vaker dan één keer per 24-36 uur worden uitgevoerd. Het is het beste om om de dag af te wisselen tussen statisch en passief stretchen. Er zijn een aantal aanbevelingen die niet mogen worden verwaarloosd bij het trainen van flexibiliteit. Ze verhogen de efficiëntie aanzienlijk en verminderen de kans op letsel.

Als u wordt geconfronteerd met de taak om de flexibiliteit te vergroten, moeten rekoefeningen dagelijks worden uitgevoerd. Om de flexibiliteit op het reeds bereikte niveau te behouden, kunt u het aantal lessen terugbrengen tot 2-3 per week. Tegelijkertijd is het ook mogelijk om het volume van de rekoefeningen die tijdens elke trainingssessie worden uitgevoerd te verminderen. Normaal gesproken wordt er overdag in totaal 15 tot 60 minuten besteed aan stretchen.

3.1.4. Rekken

Rekken is een systeem van oefeningen die flexibiliteit ontwikkelen en de spierelasticiteit helpen vergroten. De term stretchen komt van Engels woord uitrekken - uitrekken, uitrekken.

Bij statische rekoefeningen neemt de leerling een bepaalde houding aan en houdt deze 15 tot 60 seconden vast, terwijl hij de gestrekte spieren kan aanspannen.

De fysiologische essentie van stretchen is dat wanneer spieren worden uitgerekt en in een bepaalde positie worden gehouden, de processen van bloedcirculatie en metabolisme daarin worden geactiveerd.

In praktijk lichamelijke opvoeding en bij sport kunnen rekoefeningen worden gebruikt: bij de warming-up na de warming-up als middel om spieren, pezen en ligamenten voor te bereiden op een volumetrisch of intensief trainingsprogramma; in het grootste deel van de les (les) als middel om flexibiliteit te ontwikkelen en de elasticiteit van spieren en ligamenten te vergroten; in het laatste deel van de les als middel tot herstel na zware belastingen en het voorkomen van blessures aan het bewegingsapparaat, het verlichten van pijn en het voorkomen van aanvallen.

Er zijn verschillende rekmogelijkheden. De meest gebruikelijke volgorde van oefeningen is de volgende: spiercontractiefase (kracht- of snelheidskrachtoefening) van 1-5 s, daarna spierontspanning gedurende 3-5 s en vervolgens strekken in een statische positie gedurende 15 tot 60 s. Een andere manier van strekken wordt ook veel gebruikt: dynamische (verende) oefeningen, uitgevoerd in de warming-up of het grootste deel van de les, en eindigen met het een tijdje vasthouden van een statische houding in de laatste herhaling.

De duur en aard van de rust tussen de oefeningen zijn individueel, en de pauze zelf voor sporters kan worden gevuld met langzaam rennen of actieve rust.

De rektechniek is vrij individueel. Bepaalde trainingsparameters kunnen echter worden aanbevolen:

1. duur van één herhaling (houding vasthouden) van 15 tot 60 s;

2. het aantal herhalingen van één oefening is van 2 tot 6 keer, met rust tussen herhalingen van 10-30 s;

3. het aantal oefeningen in één complex van 4 tot 10;

4. de totale duur van de gehele lading bedraagt 10 tot 45 minuten; aard van rust - volledige ontspanning, joggen, actieve rust.

3.1.5. Yoga

Van de 84.000 yogahoudingen worden slechts zo’n 84 basis-asana’s uitgevoerd. Een eenvoudige visuele analyse laat zien dat ongeveer 90% van de belangrijkste asana's gericht zijn op het ontwikkelen van de flexibiliteit van een of ander deel van het bewegingsapparaat.

Vergeleken met andere methoden om flexibiliteit te ontwikkelen, hebben yoga-oefeningen een aantal voordelen. Ten eerste worden yoga-oefeningen niet met zulke grote spierspanning uitgevoerd; ze hebben geen onnodig schadelijk effect op het lichaamsweefsel. Bij yogaoefeningen zijn actief proprioceptoren (zenuwuiteinden in pezen, ligamenten en gewrichtscapsules) en interoreceptoren (zenuwuiteinden in interne organen), wat toegegeven de moderne geneeskunde, is belangrijke factor gezondheid.

Ten tweede onderscheidt het lichaam van yogi's zich niet door overdreven ontwikkelde spieren. Yogi's hebben een slank, jeugdig lichaam zonder overtollige vetophopingen.

Ten derde kunnen yoga-oefeningen worden uitgevoerd rekening houdend met hun individuele mogelijkheden. Yogahoudingen met juiste selectie en toepassing hebben een effect op alle organen en systemen van het lichaam, zonder dat er bloed uit stroomt, maar verbeteren integendeel de bloedsomloop.

Ten vierde is het bekend dat dit het geval is fysieke perfectie yogi's bereikten het vermogen om hun lichaam onder controle te houden door eeuwenlang doordachte en geoefende lichaamshoudingen (asana's) en volledige spierontspanning af te wisselen. En het vermogen om je spieren te ontspannen is een van de belangrijkste voorwaarden voor het ontwikkelen van flexibiliteit.

Biochemische analyse van de belangrijkste yoga-asana's stelt ons in staat te concluderen dat er geen gewricht meer in het menselijk lichaam aanwezig is, zelfs geen klein stukje spier dat niet is uitgerekt. Sommige oefeningen zijn gericht op stretching achterkant lichaam, anderen - de voorkant, anderen - de laterale oppervlakken, en er zijn ook oefeningen waarmee je de spieren kunt strekken bij het draaien van de wervelkolom of individuele delen van het lichaam.

3.2. Hulpmiddelen voor het ontwikkelen van flexibiliteit

Oefeningen gericht op het ontwikkelen van flexibiliteit zijn gebaseerd op het uitvoeren van een verscheidenheid aan bewegingen: flexie-extensie, buigen en draaien, rotaties en schommelingen. Dergelijke oefeningen kunnen zelfstandig of met een partner worden uitgevoerd, met verschillende gewichten of eenvoudige trainingsapparaten: met manchetten, gewichten, kussens, tegen een gymnastiekmuur, maar ook met gymnastiekstokken, touwen, springtouwen. Complexen van dergelijke oefeningen kunnen erop gericht zijn de mobiliteit in alle gewrichten te verbeteren algemene flexibiliteit zonder rekening te houden met de specifieke kenmerken van uw motorische activiteit.

Bij het verbeteren van de speciale flexibiliteit worden complexen van speciale voorbereidende oefeningen gebruikt, logisch geselecteerd voor een gerichte impact op de gewrichten, waarbij de mobiliteit het meeste bepaalt voor het succes van professionele of sportactiviteiten. Voor versnelde bewegingen door hardlopen en skiën zijn bijvoorbeeld flexibiliteit van de wervelkolom en mobiliteit in de heup- en enkelgewrichten belangrijk. Bovendien, voor zwemmen en projectielen gooien, hoge mobiliteit in de schouder en polsgewrichten. Het beheersen van effectieve vechtsporten en hand-tot-hand gevechtstechnieken vereist een hoge mobiliteit in alle gewrichten, maar vooral in de schouder en heup.

Door doelgerichte uitvoering bijzondere complexen Met oefeningen kunt u een veel grotere flexibiliteit bereiken dan nodig is tijdens professionele of sportieve activiteiten. Hierdoor ontstaat er een zekere “flexibiliteitsmarge”. Als je niet over zo'n reserve beschikt en het bestaande niveau van mobiliteit in de gewrichten 'tot het uiterste' wordt gebruikt, dan is het moeilijk om maximale nauwkeurigheid, kracht, snelheid en zuinigheid van bewegingen, hun 'gemak', te bereiken.

De uitgevoerde oefeningen kunnen actief, passief en gemengd zijn, maar ook in dynamische, statische of hoorbare statisch-dynamische modus worden uitgevoerd.

De ontwikkeling van actieve flexibiliteit wordt vergemakkelijkt door zelfstandig uitgevoerde oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht en met externe gewichten. Dergelijke oefeningen omvatten in de eerste plaats verschillende zwaaibewegingen, veerkrachtige herhaalde bewegingen in de getrainde gewrichten. Het gebruik van kleine gewichten maakt het, door het gebruik van traagheid, mogelijk om kortstondig de normale mobiliteitslimieten in de gewrichten te overwinnen en het bewegingsbereik te vergroten.

Rekoefeningen uitvoeren met relatief grote schubben vergroot de passieve flexibiliteit. Het meest effectief voor het verbeteren van de passieve flexibiliteit zijn soepel uitgevoerde geforceerde bewegingen met een geleidelijke toename van hun werkamplitude bij inferieur spierwerk. Het wordt niet aanbevolen om snelle bewegingen uit te voeren vanwege het feit dat de beschermende reflex van het beperken van het strekken die in de spieren optreedt het “aanspannen” van de gestrekte spieren veroorzaakt. Passieve flexibiliteit ontwikkelt zich 1,5-2,0 keer sneller dan actieve flexibiliteit.

Als middel om flexibiliteit te ontwikkelen, worden oefeningen gebruikt die met maximale amplitude kunnen worden uitgevoerd. Ze worden ook wel rekoefeningen genoemd.

De verlenging van spiervezels kan toenemen onder invloed van inspanning. Tegelijkertijd is hun vermogen om naar terug te keren startpositie. Daarom moet u er rekening mee houden methodologische instructies- combineer speciale oefeningen om flexibiliteit te ontwikkelen met krachtoefeningen.

Belangrijkste soorten oefeningen. Rekoefeningen omvatten actief, passief en statisch. Actieve oefeningen met volledige amplitude (zwaaien van armen en benen, schokken, buigingen en cirkelvormige bewegingen van het lichaam) kunnen zonder objecten en met objecten worden uitgevoerd. Passieve flexibiliteitsoefeningen omvatten bewegingen die worden uitgevoerd met de hulp van een partner, een weerstandsband of een schokdemper; bewegingen met gewichten; passieve bewegingen gebruiken eigen kracht. Statische oefeningen, uitgevoerd met de hulp van een partner, uw eigen lichaamsgewicht of kracht, vereisen het handhaven van een stationaire positie met maximale amplitude gedurende een bepaalde tijd. Dit wordt gevolgd door ontspanning en vervolgens herhaling van de oefening.

Het wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om de mobiliteit in de gewrichten te ontwikkelen actieve uitvoering bewegingen met een geleidelijk toenemende amplitude, het gebruik van verende zelfgrijpers, schommelende, zwaaiende bewegingen met een grote amplitude. Er zijn ook soorten oefeningen zoals ballistisch. Bij ballistische rekoefeningen wordt spanning uitgeoefend op een geselecteerde spiergroep door middel van springen, springen en andere soorten actieve bewegingen. Het wordt niet aanbevolen om ballistische rekoefeningen uit te voeren, omdat deze de myotatische reflex activeren en spanning in de spieren veroorzaken in plaats van ontspanning. Het is gemakkelijk om spieren te verwonden bij het uitvoeren van ballistische rekoefeningen.

Ontspanningsoefeningen. Bij elke holistische oefening of beweging trekken individuele spiergroepen niet alleen samen en strekken ze zich uit, maar ontspannen ze ook. Het belang van spierontspanningsfasen bij elke technisch correct uitgevoerde oefening was de reden voor het identificeren van een speciale groep oefeningen, met als doel het vermogen onder de knie te krijgen om bewust en vrijwillig individuele spiergroepen te ontspannen. Deze vaardigheid wordt gevormd door het uitvoeren van een groot aantal oefeningen waarmee iemand verschillende graden van bewustzijn kan waarnemen spierspanning en vervolgens willekeurig reguleren.

De verwerving van dit vermogen vindt plaats in de volgende volgorde:

1. een duidelijk onderscheid tussen de sensaties van gespannen en ontspannen spiertoestanden;

2. het ontwikkelen van het vermogen om sommige spieren te ontspannen en tegelijkertijd andere te spannen;

3. het ontwikkelen van het vermogen om de beweging van een ontspannen deel van het lichaam in stand te houden door middel van traagheid door gebruik te maken van actieve bewegingen van andere delen van het lichaam;

4. De laatste fase is om zelfstandig de rustfasen in de bewegingscyclus te leren bepalen en, in overeenstemming daarmee, de spieren te ontspannen.

Wanneer u rekoefeningen uitvoert, moet u dit volgen volgende regels: vermijd pijn, beweeg langzaam, vergroot geleidelijk het bewegingsbereik en de mate waarin de kracht van de assistent wordt gebruikt.

De combinatie van middelen en methoden is zeer divers, en bij het kiezen van de optimale optie moet u verschillende complexen uitproberen en pas dan de meest effectieve verhouding van middelen en methoden voor uw geval als basis nemen.

De onderstaande voorbeelden van complexen zullen u helpen bij het samenstellen van uw klassen.

Bij het kiezen van een methode voor het ontwikkelen van flexibiliteit is het erg belangrijk om de taak te definiëren en rekening te houden met zoveel mogelijk factoren die de ontwikkeling van deze fysieke kwaliteit beïnvloeden.

Eén reactie op “Methoden en middelen om flexibiliteit te ontwikkelen”

Leeftijd is een sterke indicator voor de ontwikkeling van flexibiliteit; hoe eerder, hoe soepeler en pijnlozer het proces zal verlopen. Er is nog een andere optie: je moet vóór de les een warm bad nemen, dan statische oefeningen doen en teruggaan naar het hete bad.

Als u vaak pijn heeft in uw rug, hoofd of ledematen, heeft u mogelijk problemen met de flexibiliteit. Wat te doen in dit geval? Stel je voor dat je lichaam een perfecte structuur is waarin veel onderling verbonden processen plaatsvinden. Als de lymfestroom in orde is, bewegen de gewrichten goed en functioneren alle organen naar behoren. En als er ergens stagnatie is ontstaan, dan verander je in de Tin Woodman, die bevroren is door zijn eigen tranen. Het is dus de moeite waard om te leren wat flexibiliteit is en hoe belangrijk het is.

Het definiëren van het probleem

Laten we dus eerst eens kijken wat flexibiliteit is. In wetenschappelijke termen is dit het vermogen van een persoon om een grote amplitude te bereiken in de uitgevoerde beweging. In de praktijk wordt de term het meest gebruikt bij de bespreking van gewrichtsmobiliteit. De analogie met Tinnen Houtman, dat in zijn ideale staat een verrassend mobiel organisme was, maar met sterke emoties altijd roestte. Mobiliteit en flexibiliteit zijn echter geen uitwisselbare begrippen. Flexibiliteit kenmerkt nog steeds algemene staat persoon, en niet de kenmerken van individuele gewrichten.

Eerste symptomen

Voor een mooie houding, soepele bewegingen en loopgemak is de ontwikkeling van flexibiliteit noodzakelijk, omdat het bij afwezigheid ervan geen zin heeft om over een soort gratie te praten. Schoonheid en flexibiliteit zijn vrijwel synoniem. Stel je voor dat je mooi bent slank meisje Met goede groei en een harmonieus figuur. Je kunt zo'n schouwspel bewonderen, maar op voorwaarde dat er geen scherpte, ruwheid of enige onderbreking in haar bewegingen zit. Als ze loopt met haar rug naar voren als een wiel en haar hoofd in haar schouders begraven, dan gaat haar schoonheid op de een of andere manier snel verloren en komen gebreken in de houding naar voren.

In de regel gaan houdingsproblemen gepaard met een hele reeks verschillende ziekten van de rug en gewrichten. In een bepaald stadium zijn ze behandelbaar, maar heel erg vervelend. Flexibiliteit vergroot het bewegingsbereik aanzienlijk, stelt u in staat de spierfunctie rationeel aan te passen, terwijl u een minimale inspanning levert. Als u energie besteedt aan het ontwikkelen van flexibiliteit, krijgt u elastische gewrichten, spieren en ligamenten. Je beweegt soepel en verkleint de kans op blessures door geforceerde plotselinge bewegingen. Sporten zal gemakkelijk voor je zijn, en leeftijdsgebonden ziekten zullen je omzeilen. Het is normaal dat een kind veel beweegt en weinig pijn heeft, dus gewrichtspijn is voor hem eerder uitzondering dan regel. Maar al tijdens de studentenperiode beginnen de eerste tekenen van een afname van de flexibiliteit. Het draait allemaal om frequent computergebruik en gevestigd leven. Het lichaam signaleert al overbelasting, die optreedt als gevolg van een afname van de elasticiteit van het ligamenteuze apparaat en een afname van de dikte van het gewrichtskraakbeen. Tegelijkertijd verandert de wervelkolom merkbaar.

Voorkomen of genezen?

Helaas besteden we meestal alleen aandacht aan een probleem als het zich duidelijk en luid kenbaar maakt. Dit betekent dat er pijn in de rug en ledematen verschijnt en dat de gewrichten stijf worden. Alles wijst erop dat de spiertonus veel te wensen overlaat, er is uiteraard sprake van een gebrek aan zuurstof en voedingsstoffen, V spierweefsel vol afval. Het ligt in uw macht om uw eigen lichaam te helpen en ongemak te minimaliseren. Voer systematische oefeningen uit om flexibiliteit te ontwikkelen. Ze kunnen heel eenvoudig zijn, maar zullen een grote verlichting bieden en de druk van uw rug wegnemen. Rek vaker verschillende kanten Probeer met je handen je tenen te bereiken. Maar beweeg niet schokkerig. Luister naar je lichaam en voel de spieren die het meest actief werken. Ontspan ze nu en strek ze volledig uit. Met een dergelijke preventie kunt u osteochondrose, migraine, verhoogde vermoeidheid en zelfs storingen in de inwendige organen voorkomen.

De essentie en betekenis van flexibiliteit

We hebben al geschetst wat flexibiliteit is. Dit is de totale mobiliteit van de gewrichten van het hele lichaam. Maar dit is in theorie. Maar wat levert deze eigenschap van ons lichaam in de praktijk op? Als je flexibel bent, zul je niet grommen als je bukt om een gevallen zakdoek op te rapen. De salade aan de uiterste rand van de tafel kun je gemakkelijk bereiken. Je kunt tango en rumba dansen. Uiteindelijk zul je, als je valt, in staat zijn om de meest kwetsbare delen van je lichaam te coördineren en tegen schade te beschermen. Een goede flexibiliteit zorgt voor vrijheid, snelheid en bewegingsgemak. Hiermee kun je de minste inspanning leveren bij het uitvoeren van fysieke oefeningen, maar het maximale bereiken effectief resultaat. Maar voor een ideaal resultaat is de ontwikkeling van het hele organisme vereist, anders maakt het gebrek aan flexibiliteit van individuele delen van het lichaam het moeilijk om de bewegingen van het hele organisme te coördineren.

Hebben we het nodig?

Als je, nadat je al het bovenstaande hebt gelezen en hebt geleerd wat flexibiliteit is, nog steeds bewijs nodig hebt van het belang ervan, dan zul je je toevlucht moeten nemen tot fantasierijk denken. Flexibiliteit is dus niet alleen nodig voor circusgymnasten en acrobaten, wier vaardigheden we bewonderen en waar we geld voor betalen. We hebben flexibiliteit nodig in het leven. Overigens laten dezelfde acrobaten ons helemaal geen wonderen en magie zien, maar geven ze alleen aan in welke mate flexibiliteit kan worden ontwikkeld en hoe je je lichaam ermee kunt beheersen. Maar het is helemaal niet nodig om in het dagelijks leven de splitsingen te maken of je neus aan je eigen ruggengraat te raken. Aan een gewoon mens Het is voldoende om flexibiliteit te ontwikkelen door eenvoudige maar regelmatige training te garanderen rechte houding en het verlichten van stress van de wervelkolom.

Bekijk uw typische dag eens van buitenaf. Op je werk zit je vooral, en thuis ga je weer achter de computer zitten, maar het lijkt je al dat dit ontspanning is. Helemaal niet, je rug blijft hard werken! 's Avonds gaat u naar een restaurant en vervolgt u uw ontspanning in de bioscoop. Het gevolg was dat je bijna de hele dag zittend doorbracht. Deze levensstijl is beladen met overgewicht, zwelling van de benen, vaatziekten en vele andere “charmes”. Maar eerst begint je lichaam flexibiliteit te verliezen door gebrek aan beweging.

In de sport en in het leven

Voor atleten is fysieke flexibiliteit de sleutel tot succes, omdat bewegingen met een grote en extreme amplitude moeten worden uitgevoerd. Spierkramp? Kleinigheid? Natuurlijk niet! Zo'n 'kleinigheidje' kan een gouden medaille, een prestigieuze onderscheiding of status kosten. Daarom sparen atleten zichzelf niet tijdens de training, omdat ze begrijpen dat het hele lichaam als een klok moet werken om de beoogde taak te voltooien. Krachttraining worden uitsluitend uitgevoerd na een serieuze “opwarming” van de spieren, en aan het einde van de sessie is er een verplichte “cool-down” met stretching. Een andere volgorde kan leiden tot spier- en ligamentblessures. Flexibiliteit is verdeeld in actief en passief. Actief wordt bereikt door spiergroepen samen te trekken, en passief wordt, zoals de naam al doet vermoeden, uitgevoerd onder invloed van een externe factor. Vaak geeft passieve activiteit een grotere amplitude.

Ze maken ook onderscheid tussen dynamisch en statisch, evenals algemeen en bijzondere flexibiliteit, waarbij speciaal de mobiliteit in individuele gewrichten is.

Uithoudingsvermogen testen

Veel mensen denken misschien dat het ontwikkelen van flexibiliteit heel gemakkelijk is. Het wordt immers niet uitgedrukt in de grootte van de biceps, je kunt er geen stenen mee breken met je hand. Goede flexibiliteit is idealiter niet merkbaar, omdat de persoon eenvoudigweg zonder de minste moeite beweegt. Een goede training om alle spieren ‘op te warmen’ kan echter zelfs de sterkste man doen zweten. Het is de moeite waard om te beginnen met een kleine cursus oefeningen. Bedenk voordat u begint dat het strekken in de ochtend moeilijker is dan in de middag en avond. En in de hitte zijn de resultaten beter. Uw prestaties zullen dus hoger zijn als u vóór de training 10 minuten in een sauna of een warm bad doorbrengt.

Begin uw training met stretchen. Je kunt je vanuit je hart uitstrekken, alsof je net wakker bent geworden. Zwaai met je handen en probeer cirkels met de juiste vorm te tekenen. Zwaai naar de zijkanten en omhels jezelf bijna. Adem diep in en terwijl je uitademt, buig je naar voren en probeer je tenen aan te raken. Probeer uw knieën niet te buigen. Steek uw handen omhoog en plaats ze voorzichtig achter uw hoofd. Lukt het jou om je armen dubbel te vouwen? Houd elke houding een minuut vast en adem diep in. Het zal nuttig zijn om de techniek van ademhalen met het middenrif onder de knie te krijgen. In dit geval zuigt u tijdens het inademen lucht in uw maag en laat u deze los terwijl u uitademt. Vijf minuten van zo'n ademhaling per dag ontlast uw wervelkolom aanzienlijk.

Om alle oefeningen te voltooien heb je kracht, flexibiliteit, uithoudingsvermogen en een uitstekende motivatie nodig. De oefeningen worden immers soepel en langzaam uitgevoerd, en snelle resultaten dit is niet voorzien, maar uiteindelijk krijg je een gezond lichaam, een uitstekende houding en een goede gezondheid.

Ik zie het doel, ik geloof in mezelf!

Oefeningen voor het ontwikkelen van flexibiliteit zijn gebaseerd op zeer verschillende bewegingen. Dit zijn flexie-extensie, allerlei soorten kantelen en draaien, schommels en ook rotaties. Agility-methoden streven er één na gemeenschappelijk doel- maak de spieren elastisch en buigzaam, en hiervoor wordt een reeks rekoefeningen uitgevoerd. Vaak gebruiken ze hoepels, expanders en elastiekjes.

klas woorden: snelheid, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, kracht, fysieke kwaliteiten, snelheid-kracht

1. Inleiding
De fysieke fitheid van een persoon wordt gekenmerkt door de mate van ontwikkeling van fysieke basiskwaliteiten: kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, snelheid, behendigheid en coördinatie.
Het idee van een uitgebreide training van de fysieke capaciteiten van mensen dateert uit de oudheid. Op deze manier ontwikkelen de fysieke basiskwaliteiten van een persoon zich beter en wordt de harmonie in de activiteiten van alle menselijke systemen en organen niet verstoord. Zo moet de ontwikkeling van snelheid bijvoorbeeld samenvallen met de ontwikkeling van kracht, uithoudingsvermogen en behendigheid. Het is deze samenhang die leidt tot de beheersing van essentiële vaardigheden.
Fysieke kwaliteiten en motorische vaardigheden verkregen als resultaat van fysieke oefeningen kunnen door een persoon gemakkelijk worden overgedragen naar andere gebieden van zijn activiteit, en bijdragen aan de snelle aanpassing van een persoon aan veranderende werkomstandigheden, wat erg belangrijk is in moderne levensomstandigheden.
Er bestaat een nauwe relatie tussen de ontwikkeling van fysieke kwaliteiten en de vorming van motorische vaardigheden.
Motorische kwaliteiten worden ongelijkmatig en niet-simultaan gevormd.
De hoogste prestaties op het gebied van kracht, snelheid en uithoudingsvermogen worden op verschillende leeftijden behaald.

2. Het concept van kracht en krachtkwaliteiten.
Mensen hebben er altijd naar gestreefd om sterk te zijn en hebben kracht altijd gerespecteerd.
Er zijn maximale (absolute) kracht, snelheidskracht en krachtuithoudingsvermogen. De maximale kracht hangt af van de grootte van de dwarsdoorsnede van de spier. Snelheidskracht wordt bepaald door de snelheid waarmee een krachtoefening of powermove uitgevoerd kan worden. En het krachtuithoudingsvermogen wordt bepaald door het aantal herhalingen van een krachtoefening tot aan extreme vermoeidheid.
Om maximale kracht te ontwikkelen is er een maximale inspanningsmethode ontwikkeld, ontworpen om spierkracht te ontwikkelen door de benodigde oefening met maximale inspanning te herhalen. Om snelheidskracht te ontwikkelen, moet je ernaar streven de snelheid van het uitvoeren van oefeningen te verhogen of met dezelfde snelheid belasting toe te voegen. Tegelijkertijd neemt ook de maximale kracht toe, en daarop wordt, net als op een platform, de snelheidskracht gevormd. Om krachtuithoudingsvermogen te ontwikkelen, wordt de ‘to fail’-methode gebruikt, die bestaat uit continue oefening met matige inspanning totdat de spieren volledig vermoeid zijn.
Om kracht te ontwikkelen, heb je nodig:
1. Versterk spiergroepen van het gehele motorsysteem.
2. Ontwikkel het vermogen om verschillende krachten te weerstaan (dynamisch, statisch, enz.)
3. Verwerf het vermogen om uw kracht rationeel te gebruiken.
Om de kracht snel te vergroten, is het noodzakelijk om het gewicht van de gewichten en de bewegingssnelheid met dit gewicht geleidelijk maar gestaag te verhogen. Kracht groeit vooral effectief, niet door werk van een grote totale omvang, maar door korte, maar herhaaldelijk intensieve oefeningen. De laatste pogingen uitgevoerd tegen de achtergrond van vermoeidheid zijn van doorslaggevend belang voor de vorming van kracht.
Om de effectiviteit van oefeningen te vergroten, wordt aanbevolen om na krachtoefeningen dynamische oefeningen op te nemen die helpen de spieren te ontspannen en positieve emoties op te wekken - spelletjes, zwemmen, enz.
Het krachtniveau karakteriseert een bepaalde morfofunctionele toestand van het spierstelsel, dat zorgt voor motorische, korset-, pomp- en metabolische functies.
De korsetfunctie zorgt, bij een bepaalde spiertonus, voor een normale houding, evenals voor de functies van de wervelkolom en het ruggenmerg, waardoor veelvoorkomende aandoeningen en ziekten als houdingsafwijkingen, scoliose en osteochondrose worden voorkomen. De korsetfunctie van de buik speelt een belangrijke rol bij het functioneren van de lever, maag, darmen, nieren en het voorkomen van ziekten zoals gastritis, colitis, cholecystitis, enz. Onvoldoende tonus van de beenspieren leidt tot de ontwikkeling van platvoeten, spataderen aderen en tromboflebitis.
Een onvoldoende aantal spiervezels, wat een afname van metabolische processen in de spieren betekent, leidt tot obesitas, atherosclerose en andere niet-infectieuze ziekten.
De pompfunctie van spieren (“spierpomp”) is dat contractie of statische spierspanning de beweging van veneus bloed naar het hart bevordert, wat van groot belang is voor het waarborgen van de algemene bloedstroom en lymfestroom. De ‘spierpomp’ ontwikkelt een kracht die de arbeid van de hartspier te boven gaat en zorgt ervoor dat de rechterkamer wordt gevuld met de benodigde hoeveelheid bloed. Bovendien speelt het een belangrijke rol bij de beweging van lymfe- en weefselvloeistof, waardoor het de processen van herstel en verwijdering van metabolische producten beïnvloedt. Onvoldoende werking van de “spierpomp” draagt bij aan de ontwikkeling van ontstekingsprocessen en de vorming van bloedstolsels.
De normale toestand van het spierstelsel is dus een belangrijke en vitale toestand.
Het conditieniveau van het spierstelsel wordt weergegeven door de spierkrachtindicator.
Hieruit volgt dat voor de gezondheid een bepaald niveau van spierontwikkeling noodzakelijk is in het algemeen en in elke grote spiergroep: de spieren van de rug, borst, buikspieren, benen, armen.
De spierontwikkeling vindt ongelijkmatig plaats, zowel naar leeftijd als individueel. Daarom mogen kinderen van 7 tot 11 jaar niet worden gedwongen het vereiste niveau te bereiken. Op de leeftijd van 12-15 jaar is er een aanzienlijke toename in kracht en de sterktenormen stijgen met een orde van grootte. Op de leeftijd van 19-29 jaar is er sprake van een relatieve stabilisatie, en op de leeftijd van 30-39 jaar is er sprake van een neerwaartse trend. Bij een gecontroleerde krachtontwikkeling is het raadzaam om op de leeftijd van 16-18 jaar het normatieve krachtniveau te bereiken en dit vast te houden tot de leeftijd van 40 jaar.
Er moet aan worden herinnerd dat de verbinding tussen het niveau van individuele spiergroepen relatief zwak is en dat krachtnormen daarom complex en relatief eenvoudig uit te voeren moeten zijn. De beste tests zijn oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht overwint, waarbij niet met absolute kracht rekening wordt gehouden, maar met relatieve kracht, waardoor je het verschil in absolute kracht als gevolg van leeftijd, geslacht en functionele factoren kunt wegwerken.
Een normaal krachtniveau is een noodzakelijke factor voor een goede gezondheid, het dagelijks leven en het professionele vermogen om te werken.
Een verdere toename van het krachtniveau boven de norm heeft geen invloed op de weerstand tegen ziekten en de groei van de professionele werkcapaciteit, waarbij aanzienlijke fysieke kracht vereist is.

3. Het concept van flexibiliteit.
Naast andere fysieke eigenschappen is flexibiliteit van groot belang, omdat het zorgt voor bewegingsvrijheid in de gewrichten.
Flexibiliteit als fysieke kwaliteit wordt gekenmerkt door de elasticiteit van spieren, pezen, ligamenten en andere elementen van het bewegingsapparaat.
Elasticiteit bepaalt de mate van elasticiteit van de stof, het vermogen om vervormingskrachten van treksterkte te weerstaan. Een maatstaf voor flexibiliteit is het maximale bewegingsbereik, dat afhangt van de mobiliteit in de gewrichten, de elastische eigenschappen van spieren en ligamenten, en van de invloed van het zenuwstelsel.
Flexibiliteit is niet alleen het vermogen om uw lichaam behendig onder controle te houden. Een goede mobiliteit in de gewrichten bespaart u tegen dislocaties, tranen en andere ligamentische verwondingen. Voor elke atleet is een goede flexibiliteit noodzakelijk, omdat je hierdoor kracht, snelheid en coördinatie volledig kunt ontwikkelen. Maar elke sport heeft ook zijn eigen typische vorm van flexibiliteit. Voor een zwemmer is dit de mobiliteit van de schouder- en enkelgewrichten. Een bokser moet vooral werken aan de beweeglijkheid van zijn armgewrichten en de elasticiteit van zijn enkelbanden.
Verschillende mensen hebben hun eigen aanleg voor flexibiliteit. Mensen met grote botten en zware spieren zijn dus doorgaans minder flexibel dan mensen met dunne botten en minder spiermassa. Naarmate het lichaam groeit en zich ontwikkelt, verandert de flexibiliteit ongelijkmatig. De grootste flexibiliteit van de wervelkolom wordt bijvoorbeeld waargenomen op de leeftijd van 7-11 jaar; vervolgens vertraagt de toename van de flexibiliteit en op de leeftijd van 13-14 jaar benadert deze het niveau van volwassenen.
Om het rekvermogen van de spier te vergroten, worden een aantal speciale oefeningen gebruikt, bijvoorbeeld buigen, buigen, hurken, draaien, springen. Tegelijkertijd kunnen rekoefeningen de elasticiteit verbeteren en daardoor weefselbeschadiging voorkomen. Met andere woorden, met hun hulp kunt u de flexibiliteit creëren die nodig is om de oefening uit te voeren en degeneratieve-dystrofische processen in alle elementen van het bewegingsapparaat te voorkomen. Als er pijn optreedt tijdens het uitvoeren van de oefening, dan is de grens van flexibiliteit op dit moment bereikt, en deze keer moet je je beperken tot wat er is bereikt.

Vroeger werd aangenomen dat bindweefsel uit biochemisch inerte stoffen bestond. Het is nu duidelijk geworden dat er actieve vitale processen in plaatsvinden, ze zijn in staat zich aan te passen, hun structuur te veranderen door de hoeveelheid te vergroten en de kwaliteit van elastische vezels te verbeteren.
Flexibiliteit wordt bepaald door het vermogen van spieren om toe te geven aan tegengestelde trekkrachten. De “elasticiteitszone” van alle spieren is klein en ongeveer hetzelfde, en beschermende reacties op strekken komen op verschillende manieren voor en zijn afhankelijk van de constitutionele kenmerken en functionele toestand, voornamelijk van de toestand van de bloedstroom en de stofwisseling in de spieren op het moment van de spier. oefening. Deze reacties kunnen worden getraind. Tegelijkertijd zijn statistische oefeningen minder effectief dan dynamische oefeningen.

4. Snelheidskracht.
Snelheid is het vermogen om bewegingen met een bepaalde snelheid uit te voeren als gevolg van spiermobiliteit. Het hangt af van de spierkracht. Hoe sterker de spieren, hoe sneller ze de weerstand van de last, de rusttraagheid, het lichaamsgewicht, enz. zullen overwinnen. De meest waardevolle kwaliteit voor een atleet is snelheidskracht, omdat de frequentie van bewegingen ervan afhangt. Snelheid wordt gekenmerkt door de tijd van motorreactie, de snelheid van een enkele beweging en de frequentie van bewegingen. Er is niet altijd een betrouwbaar verband tussen individuele uitingen van snelheid; hoge bewegingssnelheid kan dus worden gecombineerd met een langzame motorische reactie.
Snelheid wordt bepaald door de mobiliteit van zenuwprocessen, spiercoördinatie van het centrale zenuwstelsel, structurele kenmerken en contractiele eigenschappen van spieren. De ontwikkeling van snelheid is in essentie de ontwikkeling van het vermogen om snel bewegingen uit te voeren. Zelfs de Ouden ontwikkelden snelheid door te rennen, scherpe sprongen. Effectieve startversnellingen, korte perioden rijden met maximum snelheid. Toename maximale frequentie bewegingen in verschillende leeftijdsperioden zijn verschillend. De grootste jaarlijkse stijging wordt waargenomen bij kinderen van 4 tot 6 jaar en van 7 tot 9 jaar oud. In de daaropvolgende leeftijdsperioden neemt de groeisnelheid af.
Momenteel is het gebruikelijk om twee soorten spiervezels te onderscheiden op basis van structuur en functionaliteit: "snel" (wit), in staat om grote kracht en snelheid te ontwikkelen spiercontractie, maar niet aangepast aan langdurig uithoudingsvermogen, en “langzaam”
(rood), werkend in een langzame maar langdurige modus. In snelle spiervezels overheersen anaërobe energietoevoerprocessen, en in langzame spiervezels overheersen aërobe processen (daarom hebben ze aanzienlijk hogere bloedcapillairen, een hoger myoglobinegehalte en een grotere activiteit van oxidatieve enzymen). De samenstelling van spiervezels is genetisch bepaald, maar duurtraining vergroot het aantal rode spiervezels tot op zekere hoogte. Maar bij de keuze voor een sportspecialisatie is de erfelijke factor dominant. Bijvoorbeeld lopers korte afstanden, springers, werpers verhouding snelle vezels aanzienlijk hoger dan dat van marathonlopers.
Als we het belang van de genetische factor onderkennen, mogen we de rol van de externe omgeving niet bagatelliseren. Genetische informatie kan alleen worden gerealiseerd als deze in elke leeftijdsperiode optimaal interageert met bepaalde omgevingsomstandigheden, in overeenstemming met de morfologische en functionele kenmerken van de ontwikkeling van het organisme in de overeenkomstige omgeving. leeftijd periode.

5. Uithoudingsvermogen

Uithoudingsvermogen bepaalt het vermogen om langdurig werk uit te voeren en vermoeidheid te weerstaan. Uithoudingsvermogen bepaalt op beslissende wijze het succes in sporten zoals skiën, schaatsen, zwemmen, hardlopen, fietsen en roeien.
In de sport verwijst het woord ‘uithoudingsvermogen’ naar het vermogen om intensief spierwerk te verrichten in omstandigheden van zuurstofgebrek. Verschillende mensen anders mee omgaan sportbelastingen. Sommige mensen krijgen ze gemakkelijk, anderen met spanning, omdat het allemaal afhangt van de individuele weerstand van de persoon tegen zuurstofgebrek.
Zuurstoftekort treedt op als er sprake is van een significant tekort fysieke activiteit. Zonder tijd te hebben om de noodzakelijke zuurstof uit de atmosferische lucht te halen, produceert het lichaam van de atleet energie door anaërobe reacties en wordt er melkzuur gevormd. Om het verstoorde evenwicht te herstellen wordt gebruik gemaakt van de ‘zuurstofschuld’ die na de afwerking ontstaat.
Wetenschappers hebben ontdekt dat hoe hoger de zuurstofschuld is ultieme werk, dus het heeft grotere mogelijkheden om in zuurstofvrije omstandigheden te werken.
Het geheim van uithoudingsvermogen zit in de gerichte voorbereiding van het lichaam. Om algemeen uithoudingsvermogen te ontwikkelen, zijn langdurige oefeningen met matige intensiteit, uitgevoerd in een uniform tempo, noodzakelijk. Met een progressieve toename van de belasting naarmate de training intensiever wordt.
Het uithoudingsvermogen hangt voor een groot deel af van de activiteit van het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem, en van het zuinige energieverbruik. Het hangt af van de aanvoer van energiesubstraat (spierglycogeen). Glycogeen slaat op skeletspieren bij ongetrainde mensen is dit ongeveer 1,4%, en bij atleten is dit 2,2%. Tijdens duurtraining nemen de glycogeenvoorraden aanzienlijk toe. Met de leeftijd neemt het uithoudingsvermogen merkbaar toe, en er moet niet alleen rekening worden gehouden met de kalenderleeftijd, maar ook met de biologische leeftijd.
Hoe hoger het niveau van de aërobe capaciteit, dat wil zeggen het uithoudingsvermogen, hoe beter de prestaties bloeddruk, cholesterolmetabolisme, gevoeligheid voor stress. Naarmate het uithoudingsvermogen afneemt, neemt het risico op coronaire hartziekten toe, Kwaadaardige neoplasma's.

Conclusie

Tussen niveaus lichamelijke oefening en het gezondheidsniveau is er geen lineaire relatie. Deze relatie kan schematisch op drie niveaus worden weergegeven.
Op het eerste (lage) niveau is er een uitgesproken slechte invloed op de gezondheid, vooral bij een laag uithoudingsvermogen.
Op het tweede (optimale, normatieve) niveau - positieve invloed op de gezondheidstoestand.
Op het derde (hoge) niveau fysieke kwaliteiten die aan de eis voldoen grote sport Er is sprake van spanning in alle lichaamssystemen, waardoor de weerstand tegen ziekten afneemt als gevolg van een afname van de immuunfuncties van het lichaam.
Daarom moet men zich bij het rantsoeneren van de belasting op het gebied van lichamelijke opvoeding en gezondheidsbevorderende lichamelijke opvoeding concentreren op het bereiken van standaardniveaus van fysieke kwaliteiten om de gezondheid te behouden en te verbeteren.
In het proces van lichamelijke opvoeding en sport verbetering Het is noodzakelijk om niet alleen te focussen op de kalenderleeftijd, maar ook om rekening te houden met de individuele kenmerken van groei en vorming van het lichaam.

LITERATUUR

1. Antropova M.V., Gromtseva A.K., Gurova R.G. et al. - M.:

Pedagogiek, 1988, 432 p.
2. Volkov V.M., Filin V.P. Sportselectie. - M.: “Lichamelijke opvoeding en sport”, 1983, 175 p.
3. Waarom en hoe hardlopen? - methode.aanbeveling - Sotsji. 1983, 16 blz.
4. Kudryavtsev V.G., Kudryavtseva Zh. Sport: evenementen en lot. - M.:

Onderwijs, 1986, 367 p.
5. Osik V.I. - Krasnodar: “Sovjet-Koeban”, 1997, 288 p.