Какие упражнения для правильной осанки. Проблемы с позвоночником

– это не только гарантия активной и полноценной жизни, но и залог здоровья . Нарушения анатомической оси приводят к преждевременному старению организма и усиленному износу тканей опорно-двигательного аппарата.

Среди современного общества увлечение здоровым образом жизни приобретает все большую популярность. Не исключение и спорт, который, однако, не всегда приносит положительные результаты. Почему так происходит? Люди отдают предпочтение идеальному телу, подменяя этим понятием тело здоровое. Но накачанные мышцы, занятия фитнесом и «стальной» пресс не могут решить главной проблемы, на которую необходимо обращать внимание в первую очередь.

Коррекции требует осанка и именно с этого нужно начинать .

В данной статье мы рассмотрим фото и видео комплексы упражнений для выполнения в домашних условиях, которые помогут улучшить вашу осанку, а при длительном выполнении — добиться полного её выпрямления.

Почему осанка может быть неправильной

Причиной, из-за которой формируется неправильная осанка, являются дегенеративные заболевания позвоночного столба, например, и другие.

Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно

Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО "Московская поликлиника".

Обычно искривление позвоночника закладывается еще в раннем возрасте.

Травмы, полученные при родах;
Микротравмы позвоночного столба;
Наследственные патологии;
Атоничность мышц спинного корсета;
Неудобный матрас;
Излишние килограммы;
Постоянное ношение обуви на каблуках;
Постоянное ношение сумок на одном и том же плече.

У детей нарушается происходят чаще, чем у взрослых, и это обусловлено скоростью развития и формирования позвоночника. До подросткового возраста костные и хрящевые сегменты все еще мягкие, их формирование находится в активной стадии. У детей эластичные мышцы, которые подстраиваются под искривление, поэтому деформация развивается значительно быстрее. Но те же самые факторы могут способствовать и восстановлению правильной осанки, при условии, что упражнения для её коррекции будут выполняться ежедневно.

Как проверить правильность собственной осанки

При сохранении анатомически правильной осанки голова и тело должны располагаться в пределах единой вертикальной линии, при этом плечевой пояс немного развернут и опущен, а оба плеча располагаются на одинаковой высоте.

Анатомическая ось позвоночного столба должна просматриваться без искривлений и выпячиваний. Грудина может быть слегка выпуклой, допустимо малое выпирание или втягивание брюшины. При здоровом позвоночнике ноги человека способны полностью разогнуться в коленных суставах и подвижны в тазобедренной области. Каждый отдельный сустав подвижен, а мускулы визуально различимы и рельефны.

При сведении ног вместе они должны быть прямыми, бедра, колени, голени и пятки полностью смыкаются, а человек при этом не испытывает никакого излишнего напряжения в мышцах. Допустим малый просвет ниже колена, в области над внутренней частью лодыжек. Если внутренняя поверхность стопы не касается пола, то плоскостопие тоже можно исключить.

Чтобы выяснить, где именно в осанке человека есть дефекты, необходимо поставить его спиной к стене и плотно прижать. Сомкнуть стопы, прижать голову затылком к стене и смотреть прямо перед собой. Руки свободно опустить вдоль тела. Если ладонь помощника свободно входит между поясничным отделом и стеной, то говорят о правильной осанке.

Нарушения видны в том случае, если мышцы брюшного пресса ослаблены и масса брюшины смещает позвоночник назад. Это может произойти из-за вышеописанных причин.

Последствия

Любое, даже самое малейшее искривление позвоночного столба приведет:

К изменению функциональности диафрагмы, и, как следствие, — нарушению дыхания;
Ухудшению гемодинамика;
Снижению интенсивности кровотока в конечностях;
Подвержению тканей мозга гипоксии;
Подвержению связок процессу окостенения;
К постоянному напряжению мышц;
Появлению острых болей в конечностях, грудине, голове;
Развитию хронических нарушений сна;
Защемлению нервных отростков;
Прогрессированию .

Если человек отмечает у себя появление хотя бы нескольких из вышеописанных проблем, то значит, что собственной осанкой ему давно пришлось пожертвовать в угоду комфорту. Но теперь настало время заняться собственным здоровьем и постараться исправить возрастные искривления. Естественно, за один раз не исправить положения даже ударными тренировками, поскольку сильная и здоровая спина потребует долгой и тщательной работы.

Лечение нельзя пускать на самотёк, обязательно должна быть разработана некая схема действий. Желательно обратиться к специалисту, который подберет индивидуальные упражнения для восстановления осанки.

Тренировки для детей и взрослых могут несколько отличаться из-за особенностей развития позвоночного столба. Но сами принципы построения занятия будет одинаковым для всех.

Они должны быть направлены не только на укрепление мышц спины, но и воздействовать на мускулатуру брюшины, бёдер, плечевого пояса и шеи;
Нагрузки должны распределяться равномерно, поскольку при нарушенной осанке некоторые группы мышц обязательно будут ослабленными;
Нельзя увеличивать интенсивность тренировок спонтанно, ориентируясь только на собственные ощущения, нагрузка должна увеличиваться постепенно;
Нужно постараться и проводить занятия приблизительно в одно и то же время, чтобы дать телу возможность привыкнуть к тренировкам;
Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка, позволяющая разогреть необходимые группы мышц.

Упражнения для исправления нарушений в детском возрасте

1.В исходном положении ребенок стоит ровно у стены, к поверхности которой старается прижать затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Затем он делает два-три шага, при этом угол наклона спины не меняется. Теперь нужно сделать несколько приседаний, обязательно с выпрямленной спиной, после чего вернуться в исходное положение. Во время приседаний ребенок может придерживаться руками за спинку стула. Повторяют 10-15 раз;

2.Занять исходное положение, после чего нужно аккуратно присесть, не отрывая тела от поверхности стены. При этом обязательно держать спину прямо. Повторить не менее 10 раз;

3.Чтобы научиться правильно удерживать голову, можно применять плоские предметы весом до 400 г. Это может быть книга или мешочек наполненный крупой. Их нужно класть на темя и в таком виде ходить по комнате. Со временем упражнение можно несколько усложнить: ребенок должен закрывать глаза и по очереди поднимать ноги, сгибая их в коленях. При этом книга по-прежнему лежит на голове;

4.Пробовать сцепить кисти за спиной, при этом одна рука обязательно должна быть закинута через шею, в то время как другая – проведена за поясницей. На втором этапе вытянуть руки за спиной, сцепить их замком и застыть в такой позе на 2-3 минуты. Повторять подходы 5-7 раз;

5.Упражнение «Березка». Ребенок должен лечь спиной на твердую поверхность, выпрямить ноги и положить руки вдоль тела. Теперь необходимо медленно поднимать ноги кверху, а руки в это время переложить на талию. Поднять ноги на максимальную высоту и удерживать равновесие не менее 15 секунд. Затем вернуться к исходному положению и повторит еще 10 раз.

Если занятия предназначены для детей от трёх до пяти лет, то каждое упражнение нужно делать не более пяти раз. В противном случае можно сильно перенапрячь мышцы на спине. Ежедневный комплекс лечебной физкультуры не может длиться дольше 15 минут. По мере привыкания - время можно увеличить после консультации со специалистом.

Комплекс упражнений для выравнивания осанки у взрослого человека

Непременно нужно провести разогревающую разминку. Для этого подойдут умеренный бег на месте или имитация быстрой ходьбы.

2. После можно перейти к стандартным упражнениям, которые направленны на улучшение позвоночника. Необходимо сделать не менее двадцати классических отжиманий.

3. Затем лечь на живот, развести руки по сторонам и постараться поднять их как можно выше, при этом максимально близко сводя лопатки.

4. Упражнение «Лодочка». Занять исходную позицию лёжа на животе, протянуть обе руки вперед, при этом ладони опущены вниз. Расположить их на ширине плеча. Носок обоих ног выпрямить, опустить их на пол и так же развести на ширину плеча. Постараться разу поднять все четыре конечности, удерживая тело на животе и тазовых костях. Стараться как можно дальше тянуться в разные стороны, удерживать тело в таком положении 15 секунд. После можно расслабить мышцы, отдохнуть и повторить упражнение еще 4 раза.

5. Принять положение лёжа на животе и опираясь на локти. Поочередно вытягивать руки вперед, стараясь как можно дальше потянуться всем телом. Повторить по 15 раз для каждой конечности.

6. Для упражнения «Потягивающаяся кошка» необходимо занять исходную позицию на четвереньках, опираясь на пол коленями и кистями рук. При этом колени нужно разместить строго под тазом, а ладони – под плечами. Таз и позвоночник должны быть расслаблены. На выдохе наклонить таз назад и прогнуть спину «колесом». На вдохе снова стать на четвереньки. На выдохе разогнуть верхнюю часть позвоночника, на выдохе вернуться к исходному положению. Повторить не менее 10 раз.

7.В самом конце тренировки мышцам и костям дают силовую нагрузку. Например, добавляют к упражнениям гантели. Но делать это можно только в том случае, если у человека гарантировано нет диагностированных дегенеративных заболеваний позвоночника в острой форме.

Необходимо осознавать, что эти упражнения предназначены только лишь для исправления осанки, и они никоим образом не могу помочь при «накачивании» мышечной массы. Перед тренировками стоят совершенно разные цели, поскольку силовые нагрузки по большей части анаэробные. При таком подходе ткани не получают дополнительного питания, а сам организм подвержен кислородному голоданию. Когда применяются комплексы для исправления осанки, то упражнения аэробные и кислород поступает в ткани в виде основного источника энергии для движения мышцы.

Дает телу подвижность. Правильная осанка необходима для надежной связи центральной нервной системы и внутренних органов. При защемлении корешка нерва позвонками внутренние органы перестают получать все предназначенные им сигналы, хуже снабжаются кровью, в них развивается заболевание. Неправильное использование позвоночника – привычка сутулиться, носить тяжелые сумки в одной руке, продолжительное искривление в позе сидя или лежа – нарушает осанку, сдавливает внутренние органы и легкие, что затрудняет дыхание, иногда становится причиной психологических осложнений. Организм чаще болеет, быстрее дряхлеет. Упражнения для профилактики и исправления осанки, выполняемые в домашних условиях, позволяют сохранить и укрепить здоровье, избежать различных заболеваний, моложе выглядеть.

Правильная осанка

Чтобы компенсировать всевозможные толчки при перемещении тела, здоровый позвоночник выгнут: вперед – в шейном и поясничном отделах, назад – в области грудного отдела.

Среди мужчин, которые пренебрегают упражнениями для осанки, чаще встречается так называемая "плоская спина": поясничный выгиб отсутствует, грудь впалая, спина сутулая, плечи опущены.

У женщин более распространена круглая или выпукло-круглая спина:

при круглой спине позвоночник выгнут назад в грудном отделе, прогиб в пояснице почти отсутствует. Чтобы сохранить равновесие согнутой вперед спины, приходится слегка сгибать ноги в коленях;
при вогнуто-круглой спине позвоночник приобретает форму вопросительного знака: ноги слегка согнуты и разведены, живот отвисает, подбородок опущен вниз, лопатки выпячены.

Наличие искривления позвоночника нетрудно проверить в домашних условиях с помощью тестов:

Первый тест. Встать, принять естественную непринужденную позу и попросить измерить расстояние от седьмого позвонка (внизу шеи, наиболее выступает) до низа левой и правой лопаток, как показано на рисунке. В отсутствие искривления позвоночника данные расстояния одинаковые.

Второй тест. Зафиксировать на каждом плече точку немного выше места, где раньше делали прививку оспы, как показано на рисунке. Измерить расстояние между данными точками сначала со стороны груди (обозначено буквой а), затем со стороны спины (обозначено буквой b). Осанка правильная, если расстояние a составляет 90% или больше расстояния b (a ≥ 0.9 × b).

Другими словами, если расстояние b значительно больше расстояния а, спина сутулая. Если расстояние а ненамного меньше или равно расстоянию b, осанка идеальная.

Третий тест. Искривление отсутствует, если позвоночный столб и голова на одной линии, подбородок к ней под прямым углом, плечи, лопатки, ягодицы на соответствующих горизонтальных уровнях, лопатки прижаты к туловищу, грудная клетка приподнята, живот слегка втянут, дыхание ровное и свободное, мышцы в тонусе, не напряжены, нагрузка равномерно распределена.

Причины нарушения осанки

Искривление позвоночника развивается при слабости мускулатуры, которая не справляется с нагрузкой, связанной с прямохождением. Причиной может стать регулярное длительное нахождение туловища в неудобном согнутом положении.

Дефект осанки может развиться в результате чрезмерно быстрого роста, когда в подростковом или переходном возрасте в силу тех или иных причин не хочется отличаться от сверстников и поэтому подросток-акселерат начинает сутулиться.

Искривление позвоночника происходит, когда одна нога короче другой, отчего перекошен таз, в случае деформации коленного сустава, при плоскостопии. Данные виды нарушений корректируют ортопедической обувью, она равномерно распределяет нагрузку на стопы.

Для правильной осанки необходимо выполнять упражнения для укреплению мышц брюшного и спины. Сильная эластичная мускулатура позволяет исправить другие дефекты фигуры.

Простые упражнения для формирования осанки

1. Упражнение у стены. Простой способ проверить наличие нарушений или сформировать правильную осанку – встать без обуви возле стены. В отсутствие искривления позвоночника ее поверхности коснуться пять точек: затылок, плечи в районе лопаток, кончики ягодиц, икры, пятки. Плечи слегка опущены, живот втянут, расстояние от поясницы до стены не толще пальца.

Для формирования идеальной осанки, исправления различных нарушений рекомендуется выполнять данное упражнение каждый день до получаса. Детям выполнять каждый час по 10-15 минут, чтобы оно вошло в привычку. Как правило, в течение месяца навык правильной осанки закрепляется.

2. Встать спиной к стене, поднять подборок, чтобы затылок коснулся ее поверхности. Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и отведены назад, живот подобран. Запомнить данное состояние и походить по комнате. Руки не прижимать к туловищу, двигать ими естественно.

Можно усложнить упражнение и ходить 10 минут по комнате, положив на голову легкую книжку. Постепенно довести продолжительность ходьбы до получаса. Вместо книги можно использовать мешочек, куда насыпать 200-300г соли.

3. Сохраняя осанку спины, сесть по-турецки, затем встать. Повторить 5-10 раз.

4. Встать на невысокую прочную скамеечку, сойти с нее. Повторить 25 раз.

5. Упражнение с гимнастической палкой. Для формирования и исправления осанки поместить палку сзади перпендикулярно позвоночнику, удерживая ее в локтевых сгибах, предплечья и кисти направлены вперед, как показано на рисунке ниже. Удерживать положение до получаса каждый день. Данное упражнение помогает сформировать правильную красивую осанку.

Упражнения для осанки детям

Если у ребенка появилась сутулость, следующие упражнения помогут сформировать правильную осанку.

1. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Поднять руки вверх, согнуть в локтях, положить ладони на плечи. Раздвигать руки, стремиться свести лопатки вместе.

2. Сесть на стул или выполнять упражнение стоя. Поднять правую руку вверх, согнуть, чтобы кисть оказалась за спиной выше лопаток. Левую руку опустить вниз и согнуть, чтобы ее кисть оказалась ниже лопаток. Передать правой рукой в левую небольшой предмет (теннисный мяч, ручку, ластик, игрушку). Поменять положение рук, чтобы левая оказалась сверху, а правая снизу, снова передать предмет. Повторить 10 раз.

3. Встать у стены, затылок и спина касаются поверхности. Присесть, сохраняя контакт затылка и спины со стеной, встать. Руки можно выпрямить перед собой или сложить на груди.

4. Встать прямо, можно у стены. Поднять согнутую в колене правую ногу, прижать ее бедро к животу и грудной клетке, обхватив руками. Плечи не опускать и не подавать вперед, спина прямая.

Комплекс упражнений Н.М. Амосова

Оздоровительная гимнастика известного академика помогает сформировать и поддерживать красивую правильную осанку. Ее также применяют для профилактики различных нарушений (возрастных изменений) в позвоночнике и в суставах.

При освоении комплекса достаточно выбрать 5-6 упражнений, каждое выполнять 15-20 раз. Постепенно довести до 100 повторений, что потребует регулярных занятий и определенного времени.

Лежа на спине, переместить выпрямленные сомкнутые ноги, чтобы носочками коснуться пола за головой. Начинающим расположить голову вплотную к стене, чтобы касаться носочками ее поверхности. Движения развивают мускулатуру брюшного пресса, необходимую для поддержания осанки.
Встать прямо. Не сгибая ноги в коленях, наклонить туловище вперед, коснуться кончиками пальцев или положить ладони на пол. Начинающим можно слегка сгибать колени или касаться пальцами только лодыжек.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Наклонять туловище влево и вправо. Одна ладонь скользит до колена или ниже, другая – вверх, до подмышки. Упражнение развивает гибкость и подвижность позвоночника.
Исходное положение прежнее. Вращать руками в плечевых суставах перед и назад. Упражнение дает нагрузку грудному отделу позвоночника.
Исходное положение прежнее. Поднимать руки вверх и, сгибая их над головой, касаться ладонями разноименных лопаток, одновременно опускать подбородок вниз.
Стоя, поочередно поднимать согнутые ноги, стремясь коленом коснуться живота и грудной клетки.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти сцеплены и прижаты к туловищу на уровне груди. Вращать верх туловища по и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, таз и ноги неподвижны.
Сесть на табурет, надежно закрепить стопы. Распрямляя туловище, прогибать позвоночник максимально назад.
Приседания. При выполнении упражнения начинающие могут удерживать равновесие, придерживаясь за дверной косяк, надежно стоящую мебель.
. При выполнении необходимо, чтобы локти почти прижимались к туловищу. Становятся сильными плечи, в положении стоя они перестанут подаваться вперед, исчезает сутулость.

Китайское упражнение для осанки

Предлагаемая поза расслабляет и одновременно развивает мышцы груди, которые отвечают за дыхание.

Встать прямо, опереть кулаки или ладони в спину ниже лопаток, сильно прогнуться в грудном отделе. При этом продолжать глубоко дышать, лучше ртом, дыхание не задерживать. Тело немного напряжено.

Выполняя упражнение 1-2 минуты каждый день, удается исправить осанку – сутулость и опущенные плечи.

Начинающим стоит выполнять в домашних условиях более простую разновидность данного упражнения:

Лечь на спину, поместить в область лопаток валик из плотной ткани, прогнуться в позвоночнике назад. Стопы на полу, ноги согнуты, бедра и таз расслаблены. Голова между выпрямленных расслабленных рук, они лежат на полу.

Выполнить 10-20 глубоких вдохов и выдохов. Постепенно довести их количество до 40-50. Затем перекатить тело с валика и отдохнуть.

Профилактика нарушений осанки

Чтобы не пришлось исправлять осанку и не допустить развития заболеваний позвоночника, взрослым, девушкам и детям стоит дома выполнять следующие несложные упражнения. Вначале можно выполнить каждое, затем составить индивидуальный комплекс.

Упражнения для осанки сидя на стуле:

Сомкнуть кисти в замок и потянуть выпрямленные руки вперед, прогнувшись в грудном отделе позвоночника.
Обхватить ладонями левое колено и подтянуть бедро как можно ближе к груди или животу. Повторить для другой ноги.
Выполнять предыдущее упражнение, но тянуть левое колено в направлении правого плеча, и наоборот.
Придерживаясь для сохранения равновесия правой рукой за спинку стула или дверной косяк, другой рукой обхватить подъем левой ноги и тянуть ее, стремясь пяткой коснуться ягодицы. Повторить для другой ноги.

Упражнения для осанки сидя на полу:

Вытянуть левую ногу, стопу правой ноги поместить на левое бедро возле колена. Надавливать на правое колено, стремясь коснуться им пола. Повторить для другой стороны.
Руки сзади, поддерживают туловище, стопы на полу, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимать таз, чтобы выпрямленный позвоночник оказался параллелен полу, как показано на рисунке выше.

Упражнения для правильной осанки лежа на спине:

Помогая руками, подтянуть правое колено к груди, бедро касается живота. Повторить для другой ноги. Затем подтянуть к груди одновременно оба колена.
Согнуть ноги к коленях, стопы на полу. Наклонить колени вправо, стремясь коснуться ими пола. Одновременно повернуть голову и шею влево. Повторить в другую сторону.
Исходное положение прежнее. Поднять таз максимально вверх, задержаться в вернем положении на несколько секунд.

Гимнастика для осанки в положении упор лежа:

Приподнять таз вверх. Задержаться несколько секунд или походить по полу на руках и ногах.
Попеременно приподнимать таз вверх и вниз. При движении вверх выгибать позвоночник вверх. При движении вниз прогибать спину, запрокидывать голову назад, стремиться тазом коснуться пола.
Встать на четвереньки. Наклонить голову вниз, левое колено тянуть в направлении лба. Выпрямить левую ногу и прогнуться в позвоночнике. Повторить другой ногой.

Упражнение "золотая рыбка" для исправления осанки

Искривление позвоночника может быть связано с подвывихом – частичным смещением (поворотом) одного или нескольких позвонков друг относительно друга. В результате межпозвоночный канал становится узким, кровеносные сосуды и корешки нервов испытывают давление, затекают, пережимаются. Появляются болезненные ощущения, нарушается функционирование различных органов и систем организма.

Упражнение "золотая рыбка" выполняют на ровной поверхности:

Лечь на спину, голова между выпрямленными и вытянутыми руками, лицо смотрит вперед, ноги вместе, выпрямлены и вытянуты, стопы перпендикулярны поверхности, носочки тянуть к лицу.
Мысленно считая про себя до 10, растягивать позвоночник: медленно вытягивать в противоположные стороны выпрямленные руки и пятку правой ноги. Руки и пятки сохраняют контакт с поверхностью. Максимальное растяжение выполнить на счет 7. Аналогичным образом вытянуть пятку левой ноги. Повторить движения 5-7 раз.
Поместить ладони под шею. Локти, пятки, все выступающие части тела прижать к поверхности, носочки тянуть к лицу.
Сохраняя неподвижным позвоночник, выполнять, как рыбка, быстрые волнообразные движения слева-направо и справа-налево стопами и затылком. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут утром и вечером.

Чтобы избежать нарушения осанки, подвывиха позвонков, стоит спать на твердом матраце

Комплекс упражнений для спины и пресса

Правильная осанка зависит от тренированности мышц брюшного пресса и спины. Когда они слабые, им трудно удерживать вертикальное положение туловища, вес грудной клетки. В результате плечи опускаются, спина становится сутулой.

Регулярные гимнастические упражнения тренируют мускулатуру спины и живота, она восстанавливает способность длительное время оставаться в напряжении, поддерживать правильную осанку. В итоге спина устает меньше, улучшается самочувствие.

Комплекс упражнений для исправления осанки и укрепления мускулатуры необходимо выполнять через день. Когда мышцы окрепнут, для поддержания их силы достаточно пары занятий в неделю.

Данные упражнения также стоит включить в индивидуальный комплекс. Выбрать те, которые легко даются и приносят наибольшую пользу.

1. Укрепление и верха поясницы. Лечь на живот. Одновременно приподнять выпрямленные и вытянутые руки и ноги, прогнуть тело, чтобы касаться гимнастического коврика только низом живота и в области таза. Задержаться в данном положении на 30 секунд, дышать животом. При правильном выполнении дыхание не должно быть затрудненным. По окончании встать и согнуть спину в противоположном направлении.

На каждом занятии увеличивать на 5 секунд продолжительность упражнения, довести до 5 минут. Для увеличения нагрузки в руки можно брать легкую гантель, толстую книгу.

Данное упражнение для осанки можно выполнять с гимнастической палкой, удерживая ее в вытянутых руках, ладони на ширине плеч.

Или удерживать гимнастическую палку плечами и предплечьями, прогнув спину, что также улучшает осанку.

Еще одна разновидность данного упражнения – прогибать спину, держась руками за щиколотки. На вдохе прогнуться в позвоночнике в области поясницы, голова запрокинута. Задержать дыхание на 5-6 секунд, слегка покачаться на животе, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три раза. Упражнение укрепляет брюшную стенку, бедра, ягодицы, стимулирует кровообращение в спине, выпрямляет осанку.

2. Укрепление верха пресса. Лечь на спину, голени поместить на сиденье табурета, бедра перпендикулярны туловищу. Поместить ладони возле висков, но не на затылке, как показано на рисунке.

Отрывать от пола голову, грудную клетку, лопатки. После возврата в исходное положение мышцы не расслабляются, сохраняют тонус.

Начинающим достаточно 20-30 повторений. С укреплением мускулатуры верха брюшного пресса довести количество до 50-100.

По окончании потянуться назад, чтобы растянуть мышцы живота.

3. Укрепление низа поясницы и верха ягодиц. Лечь на живот, поместить ладони с обеих сторон внизу живота. Поднимать как можно выше выпрямленные ноги, чтоб вес тела пришелся на ладони, как показано на рисунке. Задержать данное положение 20 секунд.

По окончании встать и согнуть туловище вперед, чтобы расслабить мускулатуру.

На каждом занятии увеличивать на 5 секунд продолжительность упражнения, довести выполнение до 3-5 минут.

4. Укрепление низа пресса. Лечь на гимнастический коврик, ладони поместить под ягодицы. Выпрямленными вытянутыми ногами рисовать большие числа. Основание чисел рисовать чуть выше уровня гимнастического коврика, верх – в 50-100см от коврика. Мускулатура брюшного пресса постоянно напряжена.

Начинающим достаточно нарисовать числа от 1 до 10. Каждое одно-два занятия рисовать дополнительную цифру. Постепенно довести тренированность до 30-50.

По окончании упражнения стоя прогнуть туловище назад, чтобы растянуть мышцы.

5. "Бочонок". Сесть на корточки, спину выгнуть, прижать руками туловище к бедрам, лицо к коленям. Медленно покататься на спине на выгнутом позвоночнике, на вдохе – в направлении к голове, на выдохе – в обратном направлении. Повторить перекатывания 10 раз.

Упражнение развивает гибкость позвоночника, улучшает кровообращение и осанку.

6. "Плуг". Лечь на спину, руки параллельны туловищу, выпрямленные ноги вместе. На вдохе, опираясь ладонями, приподнять ноги перпендикулярно туловищу и одновременно оторвать поясницу от коврика. Продолжить движение, чтобы носочками выпрямленных ног коснуться пола за головой. Спина расслаблена, удерживать положение 15 секунд. Постепенно довести до 2-3 минут.

Используя силу рук, принять исходное положение, чувствуя, как позвонки поочередно касаются коврика. Полностью опустить ноги только после касания коврика копчиком.

Упражнение укрепляет мускулатуру спины и брюшного пресса, улучшает осанку.

7. "Кобра". Лечь на живот, ладони на уровне лопаток, руки согнуты в локтях, лоб касается коврика. Носочки вывернуты внутрь, пятки наружу. Разгибая руки, на вдохе приподнять верх туловища, прогибаясь в пояснице. Таз остается на коврике. Задержать дыхание и запрокинуть голову назад на 5-10 секунд, руки полностью не выпрямлять. На выдохе медленно принять исходное положение. Сложить вместе, повернуть голову вправо и положить правую щеку на руки, расслабиться.

Другие упражнения с гимнастической палкой для осанки

Мускулатуру спины и живота, отвечающих за правильную осанку спины, можно тренировать следующими упражнениями с гимнастической палкой.

1. Увеличение для увеличения эластичности спины и косых мышц брюшного пресса. Встать прямо, ноги шире плеч, подбородок приподнят, спина прямая. Удерживать согнутыми руками гимнастическую палку, чтобы она касалась лопаток, как показано на рисунке.

Дважды развернуть и одновременно наклонить влево верх туловища, вернуться в исходное положение. Аналогичным образом выполнить для правой стороны.

2. Повышение тонуса мышц спины и груди, профилактика остеохондроза, улучшение . Исходное положение прежнее. Наклонить туловище вперед и одновременно вытянуть руки с палкой перед собой, дважды пружиняще наклониться, вернуться в исходное положение. Затем прогнуть спину в грудном отделе.

Повторить 10-15 раз, выполнить 2-3 подхода.

3. Упражнение для укрепления спины, коррекции осанки. Встать прямо, ноги шире плеч, спина прямая. Гимнастическая палка сзади, кисти выпрямленных рук на ее концах. Прогнуться в спине назад, напрячь мускулатуру, одновременно переместить кисти вдоль палки до их соприкосновения в середине.

Повторить 15-20 раз, выполнить 2-3 подхода.

4. Упражнение для увеличения гибкости позвоночника, улучшения осанки. Лечь на живот. Выпрямленные руки завести за спину, согнуть правую ногу, стопой опереться о середину гимнастической палки. Сохраняя контакт, прогибать спину, голова приподнята, смотреть вперед.

Повторить 5 раз для каждой стороны, выполнить 2 подхода.

Гимнастика для осанки

Чтобы предупредить искривление позвоночника, развить гибкость спины, детям и взрослым полезно в домашних условиях выполнять гимнастические упражнения для различных отделов позвоночника.

Шейный отдел. Комплекс выполняется сидя или стоя, плечи и спина неподвижны.

Наклонить голову назад, стремясь коснуться затылком позвоночника, и, сохраняя положение головы, оттягивать ее вниз. При наклоне вперед коснуться подбородком грудины и скользить им в направлении пупка.
Поворачивать голову по и против часовой стрелки вдоль воображаемой оси, проходящей параллельно полу через нос и затылок. Выполнить то же движение, когда голова наклонена вперед и назад.
Повороты головой влево и вправо, стремясь увидеть за спиной.

Грудной отдел.

Плечи выдвинуть вперед, подбородок опущен к груди, кисти обхватывают локти согнутых рук. Коснуться подбородком грудины и двигать им вниз, выгибая дугой грудной отдел, плечи не поднимать. Коснуться затылком позвоночника, перемещать его вниз, одновременно отводя плечи и прогибаясь в груди назад.
Согнуть руки в локтях, кисти на плечах. Поднимать одно плечо и опускать другое, голова и грудной отдел наклоняются в сторону опущенного плеча.
Встать прямо, руки опущены. Одновременно поднимать и опускать плечи, спина прямая, голова неподвижна. С каждым выполнением данного упражнения для осанки стремиться увеличить амплитуду движений.
Исходное положение прежнее, выполнять одновременные круговые движения плечами вперед и назад.
Кулаки обеих рук поместить в области поясницы. Выгнуть спину назад, стремясь свести локти вместе. Выполнить обратное движение – согнуть дугой грудной отдел позвоночника.
Стоя или сидя сохранять неподвижным поясничный отдел и поворачивать верх туловища вдоль оси позвоночника влево и вправо. Повторить упражнение с небольшим наклоном позвоночника вперед и назад.

Поясничный отдел.

Кисти на пояснице. Наклонять вперед выпрямленную спину, смотреть вперед.
Встать, стопы на ширине плеч, руки на поясе. Наклонять спину назад, стараться сомкнуть локти. В точке максимального наклона выполнить несколько пружинящих движений. Ноги прямые, дыхание свободное.
Сесть на пол, выпрямленные ноги врозь, предплечья снаружи около бедер. Наклонять туловище вперед, стремясь коснуться лбом правого колена, пола, левого колена.
Встать прямо, стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Повернуть вдоль оси позвоночника вправо голову, шею, плечи, позвоночник. Таз и ноги сохраняют неподвижность, ладони на плечах.

Вариант данного упражнения для осанки – выполнять движения воображаемой лопатой, как при переброске земли или снега поочередно через левую и правую сторону позади себя.

Упражнения для растяжки мышц спины

Данными упражнениями полезно завершать тот или иной комплекс для осанки. Они развивают гибкость, снижают риск травмы, необходимы для профилактики заболеваний позвоночника.

1. Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Накинуть на стопу левой ноги прочную ткань (длинное полотенце, старую простыню, концы ткани в руках). Выпрямить ногу перпендикулярно туловищу, стопа параллельна полу. Тянуть руками ткань на себя, чтобы создать легкое напряжение. Следить, чтобы ягодицы оставались на полу, а стопа параллельно полу. Не забывать дышать и держать напряжение в ноге до 30 сек, тело расслаблено.

2. Встать на колени, правую ногу отставить назад. Выпрямленные руки сцепить кистями внизу туловища. Максимально прогнуться в позвоночнике, зафиксировать положение. Повторить для каждой стороны 10 раз.

3. Сесть на слегка раздвинутые колени, ягодицы на пятках. Ладони поместить перед коленями и начать их двигать вперед, пока лоб не коснется коврика. Ягодицы по-прежнему на пятках. Задержать положение, несколько раз глубоко вздохнуть и выдохнуть. Легко покачаться взад и вперед, чтобы растянуть позвоночник. Медленно принять исходное положение. По окончании полежать на спине, расслабиться.

Упражнение улучшает осанку, предупреждает заболевания позвоночника.

4. Лечь на гимнастический коврик на живот, выпрямленные руки вытянуть вперед ладонями вниз. Под лоб можно положить валик из полотенца. При выполнении упражнения таз прижат к коврику, мышцы ягодиц и брюшного пресса напряжены. Вытянуть вперед и приподнять правую руку, задержаться в верхнем положении на пару секунд, вернуться в исходное положение. Повторить для каждой стороны 12 раз.

Изменено: 11.08.2018

СО СКИДКОЙ (ДОСТАВКА ИЛИ САМОВЫВОЗ ИЗ ПУНКТА ЗАКАЗОВ) .

Огромный выбор ковриков для гимнастики.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ.

В этот комплекс упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях входят упражнения, выполнение которых способствует развитию мышц спины и шеи, которые непосредственно отвечают за правильную осанку. Выполнять этот комплекс упражнений для осанки нужно после разминочных упражнений. В комплексе есть упражнения выполняемые из положения стоя, лёжа, стоя на четвереньках.

Упражнение №1. Исход. полож. стоя, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Делать разминочные движения головой вперёд – назад, влево – вправо.

Упражнение № 2. Исход. полож. То же. Делать разминочные движения для шеи. Поворачивать голову в правую и в левую сторону. Повторить несколько раз. Во второй части упражнения, делать вращательные движения головой в левую сторону, затем в правую сторону, по четыре – пять раз в каждую.

Упражнение для выпрямления осанки №3. Исх. пол. стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях и коснуться пальцами плеч. Руками делать круговые движения сначала вперёд несколько раз, затем такие же движения назад несколько раз. Это упражнение является разминочным для плечевого пояса.

Упражнение для осанки №4. Исх. полож. такое же. Руки положить на пояс. Делать круговые движения тазом сначала в левую, потом в правую сторону. Плавно увеличивайте амплитуду движений.

Упражнение для спины №5. Исход. полож. такое же. Прогнитесь в пояснице назад, затем делайте наклоны вперёд, к левой и к правой ноге, стараясь коснуться пальцев ног. Повторите упражнение три четыре раза.

4 и 5 упражнения из этого комплекса для осанки являются разминочными упражнениями для поясничного отдела.

———————————————————————————————————————

МЕДИЦИНА О КОРРЕКТОРАХ ОСАНКИ.

Магнитный корректор осанки Posture Support получивший лучшие рекомендации от ведущих израильских и немецких ортопедов.

КАКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

— (ССЫЛКА) —

………………………………………

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ.

ВНИМАНИЕ: не все упражнения можно выполнять, если у Вас или Вашего ребёнка имеются заболевания спины или позвоночника. Для этого нужно проконсультироваться с врачом. Если Вы хотите получить онлайн консультацию у врача (ОРТОПЕДА или любого другого), то перейдите по ссылке:

Упражнение для осанки в домашних условиях №1.

Исх. пол. Стоя на полу на четвереньках. На счёт «Раз» — напрягите мышцы прогибая максимально спину. Голову поднять вверх.

Зафиксируйте это положение на 4 — 5 секунды, затем расслабившись примите исходное. Повторить упражнение 7 — 10 раз.

Упражнение для выпрямления осанки №2. Делается лёжа на спине, на твёрдой ровной поверхности. Ноги согните в коленях, стопы поставьте ближе к тазу. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Поднимите таз от пола, опираясь на верхнюю часть спины (лопатки).

Зафиксируйте такое положение на 3 – 4 секунды, затем вернитесь в исход. полож. Сделайте упражнение шесть – восемь раз.

Упражнение для осанки №3. Выполняется лёжа на животе. Предплечьями упритесь в пол, кисти рук на уровне плечевых суставов. Напрягая мышцы спины, прогните спину как можно больше, помогая руками. Если вам позволяет гибкость, можно упираться в пол ладонями (как на рисунке).

Зафиксируйте положение на 3 -4 сек. Сделайте восемь – десять повторений.

———————

Вы экономите своё время

и исправляете осанку!

———————-

Упражнение для осанки спины № 4. Делается лёжа на животе. Вытяните руки вперёд. Напрягая мышцы спины, на вдохе, поднимите туловище и по возможности ноги как можно выше. Останьтесь в таком положении на две – три секунды, опуститесь на пол. Повторите упражнение восемь – десять раз.

Это трудное упражнение, и выполняется в том случае, если у вас достаточно тренированны длинные мышцы спины. На первых тренировках, это упражнение для осанки можно выполнять с руками, лежащими вдоль туловища, как показано на рисунке ниже:

При выполнении этого варианта упражнения, плечевые суставы старайтесь во время прогиба максимально отводить назад, смыкая лопатки. Это будет ещё хорошо укреплять ромбовидные мышцы.

КАК ВЫБРАТЬ КОРРЕКТОР ОСАНКИ:

— Купить магнитный корсет у официального продавца, с доставкой: 1290 руб. (ССЫЛКА) —

——————————————————————————————————————————

Ещё один вариант выполнения этого упражнения, прогиб спины с разведёнными в сторону прямыми руками, как показано на фото ниже:

Перво, второе, третье и четвёртое упражнения направлены на развитие и укрепление длинных мышц спины.

Эти мышцы непосредственно отвечают за правильную осанку, удерживая физиологические изгибы позвоночника.

Следующие: 5, 6, 7, 8 и 9 — ое упражнения этого комплекса упражнений для осанки выполняются для развития и укрепления ромбовидных мышц спины.

Эти мышцы отводят плечевые суставы назад. Если эти мышцы недостаточно развиты, то руки находясь впереди позвоночного столба, оказывают дополнительную нагрузку на грудной отдел позвоночника. Это может привести к такому нарушению осанки как сутулость.
————————————————————————————————————————

Упражнение №5. Исход. полож.: сидя на стуле или на полу (как на рисунке). Положите кисти рук на пояс. Совершайте повороты в стороны всем корпусом. Во второй части упражнения, поднимите руки, кисти положите на затылок. Делайте такие же повороты корпусом в разные стороны.

Это упражнение комплекса для осанки укрепляет косые мышцы живота и мышцы спины поясничного отдела. Эти мышцы участвуют в поддержании поясничного изгиба (лордоза) необходимого для предотвращения нарушений осанки.

Упражнение для осанки в домашних условиях № 6. Выполняется стоя. Руки завести за спину, кисти сцепите за ягодицами. Как можно больше разверните плечи назад, соединяя лопатки вместе, останьтесь в такой позиции на три — четыре секунды. Затем вернитесь в исход. полож. Повторите 7-9 раз.

Упражнение для осанки № 7. Делается стоя ноги стоят на ширине плеч, или сидя на полу (как показано на рисунке ниже). Левую руку поднимите вверх и согните в локте, правую руку заведите максимально за спину и попытайтесь сцепиться пальцами. Удерживайте такое положение три – четыре сек. Вернитесь в исход. полож. и сделайте тоже самое, поменяв руки. Выполните упражнение 3 -4 раза.

Упражнение выпрямления осанки № 8. Выполняется стоя или сидя на ровной поверхности. Поднимите руки, согните их в локтях, положите ладони на верхнюю часть спины. Теперь постарайтесь максимально развести плечи в стороны, соединяя лопатки вместе. Останьтесь в этом положении на три — четыре сек., потом вернитесь в исход. полож. Повторите упражнение шесть – восемь раз.

Упражнение для осанки №9

Исх. полож. стоя, кисти рук находятся около пояса. На счёт «раз» — максимально отведите плечи назад, прогнув грудной отдел позвоночника. На счёт «два» — поднимите плечи максимально вверх.

На счёт «три» — максимально сведите плечи в груди, на счёт «четыре» — свободно выпрямитесь, опустите руки и следите чтобы спины была прямая.

Повторите все эти движения 5 — 7 раз.

Если вы имеете дома турник (перекладину), то периодически выполняйте на нём простой вис. Это позволит растянуть позвоночник, и устранить возникшие небольшие смещения позвонков друг относительно друга.

Упражнение для улучшения осанки на перекладине.

Если ваша физическая форма позволяет, то для правильной осанки хорошо использовать упражнение: «Подтягивание на перекладине за голову широким хватом».

Это упражнение помогает хорошо укрепить ромбовидные мышцы, которые находятся в районе лопаток, и отвечают за отведение плечевых суставов назад. Если плечевые суставы будут располагаться впереди оси позвоночного столба, то есть, сведены вперёд, то масса рук будет находиться впереди оси позвоночника. это будет создавать дополнительную нагрузку. Помимо не эстетичного внешнего вида, это будет негативно сказываться на хорошей осанке . Упражнение «Подтягивание за голову» способствует укреплению ромбовидных мышц, и устраняет это нарушение осанки.

Упражнение для красивой осанки с гантелями.

Упражнение для осанки с гантелями №1

Разведите гантели в стороны, зафиксируйте положение на 1 секунду, затем медленно опустите. Повторите упражнение 12 — 15 раз.

Упражнение для осанки с гантелями №2

Это упражнение можно выполняется с гантелями большего веса, чем в 1 — ом упражнении.

Возьмите гантели в руки. Наклонитесь вперёд, стараясь не прогибаться в пояснице (поясница не должна быть «круглой»).

Силой рук подтягивайте гантели к туловищу. При этом (важно) старайтесь максимально отводить плечевые суставы назад, соединяя лопатки на сколько можете.

Количество повторений 12-15 раз.

Комплекс упражнений для осанки следует выполнять не раньше, чем через 1.5 – 2 часа после приёма пищи.

Выполнение упражнений для спины, стимулирует кровообращение в мышцах и в районе костной ткани позвоночного столба. Это, в свою очередь, снабжает ткани кислородом, питательными веществами, и выводит отработанные токсины. Это предотвращает образованию мышечных спазмов, и способствует укреплению костной ткани позвонков.

Упражнения для осанки в домашних условиях, как и любая другая физическая нагрузка, способствует выработке гормонов удовольствия, и противодействует выработке гормонов стресса, которые сужая кровеносные сосуды, способствуют уменьшению питания тканей организма, и могут спровоцировать появление мышечных спазмов, и других нарушений в организме. Кроме того, гормоны удовольствия обеспечивают вас хорошим настроением, что само по себе способствует поддержанию правильной осанки.

2. Упражнения для улучшения осанки в домашних условиях.

В комплекс упражнений для улучшения осанки обязательно входят упражнения для шейного отдела, которые нужны для того, чтобы укрепить мышцы шеи. Если мышцы шейного отдела не будут достаточно крепкими, то голова, как правило, будет выдаваться вперёд. Это будет создавать дополнительную нагрузку на длинные мышцы спины, которые непосредственно отвечают за правильное положение спины. Если голова будет постоянно наклонена вперёд, то о красивой осанке говорить не придётся.

Именно то как правильно человек держит голову будет определять красоту всей осанки.

Такое положение головы оказывает повышенную нагрузку на грудной отдел позвоночника. В итоге грудной отдел позвоночника сгибается, образуя сутулость.

Упражнение для улучшения осанки в домашних условиях №1. Исходное положение: стоя, или сидя на ровной, твёрдой поверхности. Смотреть вперёд перед собой. На счёт раз: повернуть голову влево; на счёт два вернуться в исходное положение (и. п.). На счёт три повернуть голову вправо; на счёт четыре – вернуть голову в исходное положение. Повторить упражнение четыре — пять раз.

Упражнение для осанки №2. И. п. такое же. На счёт раз, опустить голову вниз; на счёт два – вернуть голову в исходное положение (и. п.). На счёт три поднять голову вверх; на счёт четыре – вернуть в и. п. Повторить упражнение четыре — пять раз.

Упражнение для осанки № 3. И. п. то же. На счёт раз наклонить голову к левому плечу; на счёт два – вернуть в и. п. На счёт три наклонить голову к правому плечу, на счёт четыре – вернуться в исх. пол. Повторить упражнение четыре — пять раз.

Упражнение для улучшения осанки в домашних условиях №4. Исх. пол. такое же. Опустить голову вниз, коснуться подбородком груди. Двигая голову влево, совершать вращательные движения. Сделать четыре вращения.

Затем повторить упражнение, совершая вращения в правую сторону.

Упражнения для выравнивания осанки в домашних условиях.

Этот комплекс упражнений для осанки в домашних условиях можно выполнять в течение всего дня, независимо от приёма пищи, или других действий. Для его выполнения не требуются специальные приспособления или тренажёры. Упражнения для осанки из этого комплекса предназначены для развития мышечной памяти, которая помогает сохранять положение спины, соответствующее правильной осанке.

Упражнение для выравнивания осанки в домашних условиях №1. Встаньте спиной к стене (желательно без плинтуса) таким образом, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и ваш затылок касались стенки.

Для подавляющего большинства людей такое положение не будет являться привычным. Тем не менее, именно такое положение тела демонстрирует правильную осанку. Просуньте между вашей поясницей и стенкой ладонь. Она должна проходить, то есть это расстояние должно быть 2-3 сантиметра, не больше. Это будет соответствовать правильному естественному поясничному изгибу (лордозу).

Постойте так некоторое время. Стараясь запомнить это положение тела. Теперь отойдите от стены, сохраняя такое же положение. Постойте немного, затем снова подойдите к стенке, и встаньте таким же образом, проверяя правильность своей осанки. Снова отойдите немного от стенки, постойте немного и опять вернитесь к стене. Проделайте несколько таких подходов, каждый раз всё дольше пытаясь сохранить правильную осанку. В течение дня периодически подходите к стенке, и контролируйте свою осанку.

Упражнение для осанки в домашних условиях №2. Возьмите максимально тяжёлую книгу, которую только найдёте (если у вас прекрасная библиотека, в которой имеются экземпляры весом больше 5 килограммов, то ограничьтесь этим весом). Положите книгу на голову, сохраняя равновесие и удерживая её. Сосредоточьтесь на удержании равновесия. Когда немного привыкните, попробуйте немного походить с книгой на голове. После того как вы несколько привыкните, можно разнообразить свои движения, постепенно усложняя их. Ничего страшного, если книга иногда будет падать.

Очень хорошо, если вы некоторое время посидите за компьютером, смотря в монитор. Это будет хорошей тренировкой привычки прямо держать голову, а значит это будет хорошим упражнением для выравнивания осанки. Зачастую, сидя за ПК, голова несколько подаётся вперёд, оказывая дополнительную нагрузку на шейные позвонки, и на мышцы спины грудного отдела.

Это упражнение для осанки, также можно делать в любое удобное для вас время. Его выполнение можно усложнить, если использовать книгу с глянцевой обложкой. Такую книгу будет сложнее удержать.

В процессе выполнения этих упражнений для осанки в домашних условиях, ваша мышечная память будет всё больше закреплять положение вашего тела, соответствующее правильной осанке. В дальнейшем, вы будете с удовольствием замечать, что контроль правильной осанки , будет происходить – «автоматически». Нужно будет лишь периодически выполнять этот комплекс упражнений для правильной осанки, и вы сохраните не только привлекательный внешний вид, но и избавитесь от возможных заболеваний, связанных с нарушением осанки.

Упражнения для исправления осанки в домашних условиях.

Третий комплекс упражнений для исправления осанки включает в себя три правила одного из самых известных японских целителей Кацудзо Ниши. Применение этих правил доказало свою действенность при различных заболеваний позвоночника, даже таких серьёзных как грыжа межпозвоночных дисков. Выполнение этих трёх правил, помогает устранить основную причину появления заболеваний позвоночника. Эта причина – нарушение правильной осанки.

Правило №1. Первое правило из этого комплекса упражнений для исправления осанки звучит так: «Спите на твёрдой постели». Различные пружинные матрасы не позволяют выпрямиться позвоночнику. В течение дня, под воздействием различных нагрузок, некоторые отдельные позвонки смещаются друг относительно друга. И только ровное положение позвоночника может помочь восстановить их правильное взаимное положение.

Правило №2. Второе правило из этого комплекса упражнений для осанки звучит так: «Спать нужно на твёрдой подушке или валике». Располагать голову при этом нужно таким образом, чтобы валик находился под третьим и четвёртым позвонком шейного отдела позвоночника. Слишком большая и мягкая подушка, практически никогда не может создать условия для того чтобы шейный отдел не был в искривлённом состоянии. Как следствие этого, возникают защемление нервных окончаний, через которые поступают нервные импульсы в мозг и органы головы. В итоге, могут со временем возникнуть заболевания глаз, ушей, горла.

Правило №3. Третье правило этого комплекса упражнений для осанки в домашних условиях носит название «Золотая рыбка». Для его выполнения, нужно лечь на спину, на твёрдую ровную поверхность (пол, постель). Руки за головой, кисти рук на затылке. Пальцы ног подняты вверх, потянуть на себя. Ноги держать вместе. Сомкнутыми ногами начинать делать вибрирующие колебательные движения в горизонтальной плоскости, по аналогии с движением рыбьего хвоста. Дальше, ваш позвоночник тоже начнёт совершать волнообразные колебательные движения.

Это правило является основным из этого комплекса упражнений для правильной осанки. Оно помогает восстановить правильное положение позвонков друг относительно друга. Также, это упражнение помогает синхронизировать сокращения мышц спины, что является хорошей профилактикой от образования болезненных мышечных спазмов. Помимо всего, это правило из второго комплекса упражнений для осанки, оказывает благоприятное действие на работу кишечника и других внутренних органов.

Как и любая другая физическая нагрузка, комплексы упражнений для осанки способствует выработке организмом гормонов «удовольствия» — эндорфинов. Они, в свою очередь, дают нам хорошее настроение, и защищают нас от стрессовых и депрессивных состояний. Стресс наоборот, способствует выработке гормонов стресса. Эти гормоны оказывают сужающее действие на кровеносные сосуды. Происходит недостаточное питание мышечной и костной ткани кислородом и питательными веществами. Выполнение комплексов упражнений для осанки, наоборот, расширяет кровеносные сосуды, усиливает кровоснабжение всех тканей организма, снабжая их кислородом и питательными веществами. Помимо этого, способствует выведению токсинов из клеток организма. Всё это однозначно положительно сказывается на весь организм в целом, и конечно на вашу осанку. Если у вас периодически появляются боли в мышцах спины, например от длительного сидения на одном месте, то комплексы упражнений для осанки помогут снять эти боли.

Выработка мышечной памяти.

Выработка «мышечной памяти» правильного положения спины и позвоночника.

«Мышечная память» позволяет мышцам спины — «автоматически» поддерживать правильное положение позвоночника. Даже, если мышцы спины развиты хорошо, то правильная осанка будет только в том случае, если мышцы поддерживают позвоночник в правильном положении. То есть, присутствует эффект — «мышечной памяти».

Мышечная память необходима для того, чтобы мышцы спины, которые непосредственно отвечают за правильную осанку, автоматически без контроля со стороны , и без самоконтроля (так как это постоянно невозможно), поддерживали правильное положение позвоночника. Можно иногда встретить человека, у которого очень хорошо развита мускулатура, но тем не менее, имеется — явно сутулая осанка.

Для выработки эффекта «мышечной памяти» , хорошо подходит периодическое использование . При его ношении многие допускают ошибку — пытаются носить его постоянно. Носить корректор для спины, нужно по 30 — 40 минут,до 4 — 5 раз в день. Корректор изготовлен таким образом, что при его ношении человек вынужден находиться с правильной осанкой. Иначе, лямки корректора для спины — будут оказывать давление на плечи, тем самым напоминая о неправильном положении плечевых суставов и чрезмерном изгибе грудного отдела позвоночника. Сравнительно за небольшой срок, при периодическом использовании корректора, у человека развивается эффект «мышечной памяти». В результате, в дальнейшем, он сам способен без дополнительного напоминания, начинает держать правильную осанку спины. Но, это возможно только при достаточно крепких мышцах спины, особенно — длинных мышц спины, и ромбовидных (которые отводят плечи назад). Поэтому, корректор спины — сам по себе не является панацеей от нарушений осанки. Хотя, тем не менее, при достаточно развитых мышцах, корректор во время его ношения, заставляет работать мышцы, и удерживать правильную осанку. Но, это только в том случае, если осанку — есть чем удерживать. Для плохо развитых спинных мышц, без упражнений для их развития и укрепления — не обойтись.

При выборе корректора спины, возможны некоторые особенности, на которые нужно обратить внимание. Это и некачественное исполнение, не добросовестный производитель, и т. д. Как и по каким признакам выбрать корректор, на что обязательно следует обратить внимание, подробно разобрано в статье

ГЛАВНАЯ ПРИЧИНА НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ, УСТРАНЕНИЕ.

Это особенно касается тех людей, которым в силу своего рода деятельности приходится по нескольку часов в день сидеть за столом.

Главной причиной нарушений осанки является длительное сидение на стуле. Это положение не является физиологичным для человека. Для понимания проблемы рассмотрим несколько подробнее как это происходит.

Позвоночник в естественном виде имеет природные изгибы как показано на рисунке:

Они предназначены для смягчения и амортизации возникающих вертикальных нагрузок на позвоночник. Такие перегрузки образуются как правило во время движения.

Во время длительного сидения происходит выпрямление поясничного изгибы (лордоза):

Если вам по несколько часов в день приходится проводить сидя на стуле, то поясничный изгиб (лордоз) полностью выпрямляется. Вырабатывается мышечная память НЕПРАВИЛЬНОГО положения позвоночника! А это значит, что при вертикальных нагрузках, он не будет амортизировать силу давления на позвонки и межпозвоночные диски. Всё это со временем разрушительно действует на ткани позвоночника. Возникают разнообразные заболевания позвоночника, которые сопровождаются болями различного характера.

Природные изгибы позвоночника (дуги изгибов) направлены в разные стороны. Поясничный изгиб — дугой вперёд, грудной изгиб — дугой назад. При выпрямлении поясничного изгибы во время сидения, смещается центр тяжести — вперёд. Поэтому, сидя на стуле, мы часто опираемся на стол, чтобы оперевшись на стол, занять более устойчивое положение. Это, в свою очередь, приводит к чрезмерному искривлению грудного изгиба. Появляется — СУТУЛОСТЬ.

В таком положении, правильное положение шейного отдела позвоночника тоже нарушается. Шейный природный изгиб выпрямляется (если мы смотрим на стол) или чрезмерно изгибается (если взгляд направлен вперёд, например на монитор).

Специально для устранения главной причины нарушения осанки был создан сиденье тренажёр . Он используется непосредственно во время сидения на любом(!) стуле

Практика его использования доказала, что во время его использования, природный поясничный лордоз не выпрямляется. Это происходит потому, что угол между бёдрами и костями таза более естественный, нежели при сидении на обычном стуле. Как следствие: сидящий человек, при использовании тренажёра вынужден сидеть с прямым корпусом. В результате исключается образование сутулости и негативных нарушений в шейном отделе позвоночника! Более подробно об использовании тренажёра осанки «Доктор кипарис» можно увидеть .

Сравнительная таблица основных методов исправления нарушений осанки в домашних условиях.

.

Достоинства: Наилучшая цена. Тренирует и укрепляет мышцы отвечающие за правильную осанку. Вырабатывает «мышечную память» правильного положения спины и позвоночника.

Недостаток: с ростом ребёнка нужно приобретать корректор большего размера.

Использование: по 30 минут несколько раз в день.

1200 – 1500 рублей .

Лучше выбирать проверенной фирмы, с магнитными вставками например:

магнитный корсет у официального продавца, с доставкой:

1290 руб. —

Достоинства: Наиболее эффективно тренирует и укрепляет мышцы отвечающие за правильную осанку. Вырабатывает «мышечную память» правильного положения спины и позвоночника.

Использование: начиная от 30 минут (затем дольше) до нескольких раз в день.

От 3500 рублей

(разные модели оформления).

Достоинства: Тренирует и укрепляет мышцы отвечающие за правильную осанку. Вырабатывает «мышечную память» правильного положения спины и позвоночника.

Использование: для постоянного использования для работы сидя за столом.

От 5450 рублей – металлическая конструкция предпочтительнее, деревянные конструкции со временем скрипят и расшатываются

Тканевая обивка – предпочтительнее. Дерматин со временем трескается и рвётся.

Если в силу своей работы или учёбы Вам приходится много времени проводить сидя за столом, то сначала необходимо устранить главную причину нарушения осанки: длительное неправильное сидение на стуле! И только затем обратить внимание на другие важные моменты исправления осанки.

5. Упражнения для осанки в домашних условиях ВИДЕО.

Хорошая осанка и расправленные плечи – это не только часть имиджа, это важная составляющая отличного самочувствия и здоровья позвоночника. Современный образ жизни предполагает многочасовое сидение за письменным столом или партой при общей малой подвижности человека, в результате всеобщая сутулость и повальные сколиозы впечатляют даже бывалых мануалистов.

Врачи в содружестве с медицинскими техниками разрабатывают всевозможные корректоры для исправления осанки, которые можно носить под одеждой длительное время, тем самым воздействуя на позвоночник. Но помимо специальных приспособлений, существуют комплексы упражнений, направленные на профилактику и коррекцию сутулости, способные не только исправить осанку, но и сохранить безупречно ровную спину.

Как проверить осанку

Для проверки осанки станьте напротив большого зеркала, раздевшись до белья. Стойте в позе, к какой привыкли: не распрямляйте плеч, не тянитесь вверх. Посмотрите, нет ли перекосов в плечах и бедрах. Потом прислонитесь к стене и почувствуйте, какими точками вы ее касаетесь. При правильной осанке со стеной соприкоснутся: затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки.

Можно попросить кого-то сфотографировать вас со спины и провести по фото ровную линию вертикально, и горизонтальные линии плеч, таза и лодыжек. Это выявит возможные дефекты осанки.

Необходимо нормализовать вес, если имеется излишний.

Правильная осанка принимается без напряжения мышц, без создания дополнительной нагрузки на скелет и суставы.

При правильной осанке голова не поднята и не опущена: взгляд направлен к горизонту, плечи назад отведены, позвоночник прямой.

Можно пользоваться корректорами осанки, которые будут чисто механически мешать сутулиться. Их удобно заказать в интернете или приобрести в аптеке.

Носите книгу на голове (индийцы переносят таким образом кладь и имеют отличную осанку, концентрацию и координацию движений).

Для сидения используйте офисное кресло, не откидывая в нем спинку.

Садитесь ближе к столу во время работы – руки могут быть согнуты в локтях почти под прямым углом.

Усаживаясь куда-нибудь, прислушивайтесь к ощущениям тела и «поёрзайте» на месте, выбирая более удобную позу. Не оставайтесь долго в одном положении, ёрзайте! Это предотвратит усталость при длительном сидении.

Голова, шея и спина при сидении должны быть на одной линии по вертикали.

Высота стула должна быть такой, чтобы бедра были параллельно полу.

Нельзя сидеть более часа или двух. Обязательно следует выполнять упражнения на растяжку и разминку в перерывах.

При ходьбе стопы слегка разводите в стороны, ступая мягко, без топанья.

Стопу ставьте не на пятку, а на всю поверхность.

Создавайте амортизацию при приземлении, слегка сгибая ногу в колене.

При беге туловище слегка наклоняется вперед, при ходьбе держится вертикально.

Перенося груз, держите его ближе к груди.

Неся сумку, меняйте руку, чтобы каждая получила примерно одинаковую нагрузку.

Спите на жестком ровном матрасе, используя упругую подушку (не пуховую).

Спать больше старайтесь на спине, а не на боку.

Перед любыми упражнениями на осанку хорошо разомните мышцы шеи, повращав головой в обе стороны.

Упражнения у стены

Для данного комплекса понадобится свободная стена два на два метра, которую можно найти в офисе или дома.

Упражнения на стуле

Упражнение для шеи – втягивание подбородка – можно выполнять сидя на стуле. Втягивайте подбородок усилием мышц шеи (а не челюсти!). Сохраните напряжение на несколько секунд и расслабьтесь. Упражнение восстанавливает правильную позицию головы и выправляет позвоночник в шейном отделе.

Сядьте на стул и положите сцепленные руки на затылок. Теперь надавите руками, стремясь склонить голову вперед. Одновременно противодействуйте рукам напряжением мышц шеи, удерживая сопротивление несколько секунд. Только надавливайте умеренно, чтобы не навредить шейному отделу позвоночника.

Положите руки на колени и сблизьте лопатки, задержавшись в таком положении на несколько секунд.

Подъем грудины (кости, соединяющей спереди ребра). Упражнение могут выполняться стоя или сидя. Выдвигайте грудь вперед и вверх на максимум, отводя при этом плечи назад. Несколько секунд подержите это положение. Повторите раз 5-10.

Сидя на стуле и положив руки на колени, поворачивайте голову вправо, а потом сделайте еще два коротких быстрых рывка – еще дальше вправо. Вернитесь плавно в исходное положение. Рывки должны быть не очень резкими, чтобы не навредить шее.

Прямые руки из горизонтального положения отведите назад, до максимального сближения лопаток, и подержите напряжение несколько секунд.

Поднимите бутыль с водой двумя руками и удерживайте перед собой 5 раз по 5 секунд.

Выполните повороты туловища в обе стороны с максимальной амплитудой не менее 10 раз.

Другие упражнения для осанки

Предложенные комплексы доступны любому возрасту и могут выполняться даже на рабочем месте, многие из упражнений можно делать между делом, на ходу. Правильная осанка и здоровый позвоночник во многом определяют самочувствие человека. Человек, держащий спину ровно, чувствует себя стройнее, моложе и увереннее в себе.

КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ

Упражнение 1. Чтобы укрепить мышцы спины и брюшного пресса, 2-3 раза в день (перед едой) вставайте к стенке так, чтобы затылок, плечи, таз и пятки ее касались. Чтобы не было просвета между стеной и поясницей, втяните живот (особенно низ живота), а если имеется склонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти — туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться).

Продолжительность этого упражнения (стоя у стены) — от 60 секунд до 2-3 минут. Увеличивать время выполнения упражнения следует постепенно. Дышать можно произвольно. Закончив «стояние у стены», пройдитесь по комнате, потряхивая поочередно руками и ногами. Затем пройдите с хорошей осанкой, как будто бы так же стоите у стены. Дышите произвольно.

В течение дня — стоя, сидя — шею следует держать вертикально. В положении сидя нужно опираться о спинку стула.

Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3-4 недель.

Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника. Нарушение естественной кривизны позвоночника, как ранее указывалось, затрудняет функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает смещение органов пищеварения. Вот почему необходимо регулярно следить за своей осанкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ живота немного подбирать.

Исправить дефекты осанки помогут ниже приведенные упражнения, которые следует выполнять 2-3 раза в день до еды или через 2 часа после еды.

Упражнение 2. Стоя, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, при этом активизируя выдох, то есть, втянув живот во второй половине выдоха.

Затем после вдоха, выдыхая, сесть на пятки, принять позу, показанную на рис. 1а. Последующий вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе опять повторить позу, показанную на рисунке. И так 6-8 раз подряд.

Упражнение 3. Сесть между пяток, как изображено на рис. 1б, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шея вертикально). Оставаться в этой позе 10-30 секунд, затем встать, пройтись и опять сесть в позу. Повторить 6-8-12 раз.

Это упражнение можно выполнять и во время ходьбы. По мере укрепления мышц спины чередовать выполнение этого упражнения стоя и сидя.

Упражнение 4. Вначале стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук так, как показано на рис. 1в. Каждые 5-10 секунд надо менять положение рук. Если имеются боковые искривления позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Это поможет быстро устранить боковые дефекты позвоночника. Дышать произвольно.

Упражнение 5. Сидя на коврике, как показано на рис. 1 г (ноги согнуты, стопы сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран), дышать произвольно, неглубоко.

Это упражнение полезно всем для укрепления тонических мышц спины. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20-30 секунд напряжения посидеть, немного расслабившись.

Для улучшения осанки, помимо развития мышц спины, надо укреплять и мышцы брюшного пресса. Если их не тренировать, они слабеют и не оказывают необходимого внутрибрюшного давления, которое, в свою очередь, поддерживает органы брюшной полости в нормальном положении. Это приводит к тому, что органы брюшной полости как бы «вываливаются» наружу — образуется шарообразный живот. При этом органы еще и немного опускаются, утрачивая свои рабочие качества. К тому же и жир чаще всего откладывается именно в области живота. Чтобы противостоять этому, необходимо наряду с выполнением описанных выше упражнений специально укреплять мышцы живота. Можно делать это и во время медленной ходьбы.

Упражнение 6. На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие 2 шага — выдох, сильно подтягивая живот — от подложечной ямки до паха. Упражнение простое, но поначалу его выполнение потребует волевых усилий. Повторять упражнение два раза в день (можно идя на работу и с работы) 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 30, а затем и до 60.

Выполняйте эти упражнения и !