Организация рабочего места за компьютером и правильная осанка. Как правильно сидеть за письменным и компьютерным столом для сохранения красивой осанки и здоровья позвоночника

Обрести идеальную осанку не так просто. Часто, с головой погрузившись в работу, мы подолгу сидим в одной позе и сутулимся. Между тем неправильное положение тела является причиной болей в области спины, шеи, сердца, хронических мигреней, и, если осанку вовремя не исправить, могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем.

Основное время мы проводим в положении сидя, поэтому компьютерный стул должен быть максимально комфортным, с хорошей устойчивой спинкой и подлокотниками. Сидя в офисном кресле, не откидывайтесь назад, придвигайтесь ближе к столу. При этом важно, чтобы локти находились на столе, а руки были согнуты под прямым углом. Голова и шея должны находиться на одной линии. Следите, чтобы стопы стояли на полу, только тогда бедра будут параллельны полу, а значит, нагрузка на спину станет не такой значительной.

Работая за компьютером, мы часто не чувствуем течение времени. Для сохранения здоровья спины нужно вставать с рабочего места минимум раз в два часа, а лучше - каждые 60 минут. Делайте короткие перерывы, чтобы приготовить себе чашку чая или кофе. По дороге к офисному кулеру можно размяться и потянуться. Есть данные, согласно которым, такие короткие упражнения помогут сохранить хорошую фигуру лучше, чем фитнес после 12 часов неподвижности.

Сцепите руки в замок за спиной, поднимите их как можно выше, лопатки при этом сведите вместе, задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Сведите лопатки вместе, руки положите на подлокотники кресла или опустите вдоль тела, напрягите мышцы пресса и спины, голову осторожно запрокиньте назад, замрите на 20-30 секунд.

Встаньте из-за стола, слегка втяните живот, соедините вместе пятки, носки врозь, мышцы ног при этом напряжены. Медленно приподнимитесь на носочки, вытяните руки вверх и задержите дыхание. Повторите это упражнение 4-5 раз.

В положении сидя поднимайте плечи вверх, двигайте их вперед и назад. Лучше всего сделать 10-15 повторов.

Поначалу работа над осанкой затруднена тем, что за рутинной работой легко забыть о спине и принять привычное для себя положение. Проблему могут решить, например, ортопедические корректоры, которые механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Их можно приобрести в аптеке или в специализированном салоне. Они действительно помогают, но иногда не очень удобны в офисе, потому что в первые недели их носят по несколько часов в день, а в опенспейсе не всегда есть возможность уединиться и снять корсет.

Важную роль в сохранении правильной осанки играет самоконтроль. Мотивирующая записка: «Выпрямись и улыбнись!» не позволит забыть о правильной осанке и поднимет настроение. Чтобы помочь своей спине, можно обратиться и к USB-девайсам - небольшим гаджетам. Они синхронизированы с планшетом или телефоном и с помощью специальных сенсоров следят за позой тела и положением глаз. Стоит только согнуться и приблизиться к монитору, как раздастся сигнал. Волей-неволей придётся распрямиться. Наконец, один из простейших способов - поставить alert на компьютере или будильник на телефоне. Выбирайте то, что удобнее для вас.

На самом деле наша спина страдает не только когда мы сидим за компьютером, поэтому важно дать несколько советов по поводу ещё одной зоны риска - подъёма тяжестей. Будь это снаряд в тренажёрке, в которую вы забежали после офиса, или же бытовая техника, которую на этаж придётся поднять вам, а не грузчику, помните, несколько простых правил.

Во-первых, при наклоне важно сгибать ноги в коленях, а не спину в пояснице. Во-вторых, в подъёме должны быть задействованы мышцы бёдер. В-третьих, при переносе груза, держите его ближе к груди. Сумки с продуктами из супермаркета несите так, чтобы масса распределялась равномерно на обе руки. Кстати, важная деталь: разговоры по мобильному отложите до того момента, как придёте домой - зажимать трубку между ухом и плечом - не лучшая идея, если хотите избежать болей в шее.

Чтобы дать позвоночнику отдохнуть после рабочего дня, выбирайте жёсткий матрас и упругую подушку (не из пуха), они помогут вам выспаться.

Правильная осанка определяется не только состоянием позвоночника и тонусом скелетной мускулатуры спины. На ее формирование влияет также правильная походка, особенности сидения на стуле, организация постели и ряд других факторов.

Природа создала человека таким образом, чтобы обеспечить ему комфортные условия для проживания в лесу. Тем не менее, в настоящее время большая часть людей живут в городах. В таких условиях организм постоянно подвергается стрессу.

У современного человека нет возможностей ежедневно заниматься гимнастикой или быстро бегать. Из-за этого мышечная система не получает достаточно энергии. С годами она атрофируется, что приводит к искривлению спины и патологическим изменениям в позвоночном столбе. Оказывается, физическая активность очень важна для правильного формирования позвоночника. Ее отсутствие губительно для здоровья.

К сожалению, природные особенности анатомической структуры человека до сих пор преобладают над социальными аспектами. Скелетные мышцы продолжают «опасаться» внешней угрозы и всегда «готовы экстренно драться или убегать».

Почему искривляется спина

В технологическую эпоху человек больше времени проводит за письменным столом или за компьютером. Он постоянно развивается интеллектуально, а современная техника повышает комфортность процесса обучения. К сожалению, она отнюдь не способствуют физическому здоровью.

К чему приводят длительные занятия за компьютером и письменным столом:

Формированию привычной нефизиологичной позы спины;
Асинхронному тонусу мышечного корсета;
Накоплению психической энергии;
Отрицательному эмоциональному состоянию;
Мышечным «зажимам».

С течением времени вышеперечисленные особенности сливаются в единую патологическую систему, на фоне которой наблюдается не только искривление спины, но и неврологические расстройства. Порочный патологический круг увеличивается с годами, приводят к новым нарушения, а избавиться от него становится все труднее.

При длительном сидении за столом или компьютером формируются мышечные зажимы. Существует 2 основных способа их устранения:

Физический;
Регуляторный.

Невропатологи могут назначить для релаксации транквилизаторы, но они не решают проблему. На фоне психического успокоения с помощью фармацевтических препаратов мышечные спазмы не устраняются.

Релаксация по методу Ниши после длительного сидения или стояния позволяет устранить отрицательные эмоции, плохое настроение и хроническую усталость. С ее помощью можно вылечить то, что отрицает официальная медицина – патологические скопления энергии в области спины и живота (их видят экстрасенсы и люди, обладающие 6 чувством).

Как формируется правильная осанка по методу Ниши:

Перед процедурой опорожните мочевой пузырь;
Наденьте свободную одежду;
Снимите металлические предметы и украшения;
Наденьте тонкие хлопчатобумажные носки;
Закройте дверь и сделайте в помещении тишину;
Примите удобную позу сидя и полностью закройте глаза на 40 минут;
Старайтесь ни о чем не думать;
Нормализуйте дыхание. Оно должно быть ровным и глубоким;
Не шевелитесь и удерживайте состояние в течение 5-10 минут. Увеличивайте его продолжительность постепенно, пока не сможете расслабляться в течение 40 минут;
Очень важно, чтобы в процессе релаксации ваше сознание оставалось активным.

Релаксацию по Ниши необходимо выполнять ежедневно по вечерам, чтобы устранить все патологические «зажимы», которые скопились в теле за день.

Кликните по картинке для её увеличения

Как сидеть физиологически правильно

Правильная осанка – симметричное расположение всех органов. Чтобы ее сохранить следует вначале подсознательно выработать «рефлекс правильной позы». Для этого:

Встаньте спиной к стене. Следите, чтобы затылок, плечевой пояс, ягодицы и пятки плотно прилегали к стене. Живот необходимо втянуть внутрь, что позволит сократить расстояние между ним и вертикальной плоскостью;
Повторяйте упражнение ежедневно и организм самостоятельно научиться выбирать оптимальную позицию при длительном стоянии.

Сидеть за компьютером или письменным столом тоже следует правильно. Очень важно сформировать рефлекс в раннем возрасте у детей, чтобы обеспечить гармоничное развитие анатомических структур в процессе роста.

Как оптимально сидеть:

Высоту стула выбирайте согласно длине голени. Его сиденье должно быть твердым;
Ягодицы должны занимать не менее 2/3 стула;
Спинка сиденья должна оптимально соответствовать кривизне позвоночника;
Опирайтесь спиной за заднюю часть стула, чтобы позвоночный столб плотно к ней прилегал по всей длине;
Следите за тем, чтобы лопатки были сведены, плечи располагались на одном уровне, а живот был расслаблен;
Не кладите одну ногу поверх другой, так как это приведет к нарушению кровоснабжения в нижних конечностях;
Совершайте движения плавно, чтобы позвоночный столб не ударялся о спинку стула;
Примите такую позицию, чтобы вес тела приходился на бедра, а голова была направлена вперед и вверх;
Не спешите менять позицию, если вам покажется, что сидеть неудобно. Дайте мышцам привыкнуть к правильной позе. Часть из них постепенно расслабиться, что сформирует привычность позы, но это произойдет не сразу.

Важно сидеть с прямой спиной, даже если это неудобно. Только в таком положении позвоночная ось находится в физиологическом состоянии, которое обеспечивает максимальное кровоснабжение и поступление питательных веществ.

Садиться и вставать со стула следует мягко и плавно. Только так можно предотвратить травматизацию мышечно-связочных структур. При резких движениях появляются микротрещины в межпозвонковых дисках, что с течением времени приведет к разрывам их фиброзного кольца и формированию грыжи.

При сидении за письменным столом не следует забывать о необходимости расположения подсветки справа от человека. В такой ситуации свет не будет перекрываться движением рук при письме или работе за компьютером, что предотвратит автоматическое сгибание спины, чтобы более четко рассмотреть объект.

Правильная осанка требует ежедневного слежения за позицией тела;
Чтобы снять мышечные зажимы, накопившиеся за день, следует расслабляться. Для этих целей прекрасно подходят методики йоги или релаксация по Ниши;
Перед тем, как научиться стоять или сидеть на стуле правильно, следует подсознательно ;

За компьютером или столом следует следить за положением тела и постоянно предотвращать его деформации.

Правильная осанка формируется в период детства и юности.
Каждый человек хочет стать красивее и здоровее.
Но на красоту и здоровье влияет ровная осанка и позвоночник.
Множество болезней и неприятных ощущений возникают из-за искривления или неправильного положения позвоночника.

Правильная осанка и неправильная

Осанкой считается умение держать собственное тело в разных положениях.

Тело человека держит торс и голову непринужденно и легко.

У владельцев хорошей осанки равномерные изгибы позвоночника (в форме английской S), а надплечья, лопатки, тазовые кости находятся на уровне.

Люди, которые не умеют правильно держать корпус, ходят на изогнутых ногах, выпятив живот, с опущенными плечами и головой. Выглядит человек некрасиво, а здоровье ухудшается.

Нарушения осанки чреваты напряжением мышц и способствуют:

уменьшению размера легких;
повышению утомляемости;
уменьшенному поступлению кислорода к мозгу;
возникновению болей в голове и в мышцах;
понижению скорости мышления и реакции;
ускоренному старению кожи и мышц;
болям в спине;
сонливости.

Так же это причина развития депрессии и страха.

Проблемы с позвоночником встречаются у детей школьного возраста. Это – дети, которые болели серьезными заболеваниями, страдают хроническими болезнями.

Когда человек еще в утробе, его позвоночник по форме выглядит как равномерная дуга. Осанка начинает формироваться в первые дни, когда он покидает утробу, его позвоночник выпрямляется.

Нарушения происходят из-за — проблем со здоровьем и физическим развитием, окружающей среды, неполноценного питания.

Если в рацион ребенка не включена еда с достаточным количеством витаминов, то это отражается на формировании скелета и мышц.

Признаки правильной осанки

Какие имеются признаки правильной осанки?

легкая походка;
свободно, не напрягаясь человек держит ровно голову и тело;
подтянутый живот;
грудь выступает;
плечи на одном уровне, опущенные и отведенные назад;
ноги выпрямлены в области колен.

Можно ли ее сформировать и контролировать

Уже в первые месяцы жизни, нужно заниматься формированием здоровой осанки. Для избежания деформации и неправильной формы позвоночника, держать его вертикально.

На протяжении года с момента рождения делать массаж ребенку по пятнадцать минут. Стоит массировать суставы, кости и позвоночник.

Стоит выбирать ребенку обувь высокого качества и подходящего размера. Нельзя забывать про удобство обуви. Также ребенок должен при ходьбе использовать всю ступню, не только носки.

Выбирать матрас для ребенка следует средней жесткости. За столом детям держать спину.

Долго пребывать в одном и том же положении тела вредно для развивающегося организма.

Если школьник носит ранец на одном плече, то он рискует получить деформацию позвоночника. Нужно следить, чтобы портфель держался ровно.

Полезное видео по теме

Сохраняем осанку при работе за компьютером

Чтобы предотвратить проблемы с опорно-двигательным аппаратом, стоит серьезно отнестись к оборудованию рабочего места.

Для работы с компьютером нужен стул, поддерживающий нужную позу, и изменять ее, чтобы нагрузка на мышцы шеи и спины снижалась. На кресле должны быть подлокотники и регулируемый угол сиденья и спинки. Все регулировки легкие в использовании и фиксируются положение кресла.

голова должна находиться на уровне экрана;
экран размещать на расстоянии вытянутой руки;
шею откидывать и расслаблять;
плечи опущены вниз;
ступни должны быть на полу;
спина должна опираться на спинку стула;
локти расслаблены;
стол, подобран по росту;
вставать для разминки и изменения положения тела.

Для безвредной работы с компьютером обращать внимание на положение тела во время работы. Голова располагается ровно относительно плеч. Если человек горбится, то нагрузка на позвоночник увеличивается.

Глядя на монитор, не вытягивать шею. В основном, это происходит потому, что экран находится далеко от лица.

Упражнения для грации

Нужно поддерживать равномерное развитие всех мышечных групп тела.

Упражнения на растягивание:

Сесть по-турецки, замкнув кисти «в замок». Поднять руки по максимуму ладонями вверх и потянуться. Опуская руки, выдохнуть.
Сесть на колени, руки отвести за спину и сложить в замок. Приподнимать руки, и напрячь мышцы пресса. Вдохнуть и не шевелиться. Выдыхая опустить голову к груди.

Повторять десять раз.

Наверняка многие из вас обращали внимание на красивую осанку танцоров балета и на гордую стать военных. Подтянутый живот, слегка приподнятая грудь, ровное положение головы, уверенный взгляд прямо перед собой – признаки правильной осанки человека. Но это не только внешняя красота. Это еще и наше здоровье, потому что хорошо развитые мышцы удерживают позвоночный столб в правильном положении, и нагрузка на него распределяется равномерно, что благоприятно сказывается на состоянии позвоночника и на функционировании всех внутренних органов и систем. Поэтому значение правильной осанки гораздо большее, чем кажется на первый взгляд. Кроме того, она не дается от природы, ведь физиологические изгибы позвоночник приобретает по мере взросления человека. Поэтому чрезвычайно важно с раннего детства обращать внимание на то, как мы сидим, стоим и ходим.

Как правильно держать осанку?

Подойдите к стене и, повернувшись спиной, прижмитесь к ней затылком, лопатками и ягодицами. При этом пятки могут на несколько сантиметров отставать от стены (примерно на ширину плинтуса). Попробуйте просунуть руку между стеной и поясницей, не отрывая плечи и голову от поверхности. Если у вас получилось, значит, ваша осанка – правильная.

Как сформировать правильную осанку?

Если у вас не получилось выполнить вышеописанное упражнение, вы, наверное, задали себе вопрос: ну и как же я смогу сделать свою осанку правильной, если мне совершенно неудобно находиться в таком положении? Поверьте, если это смогли сделать другие люди, то сможете и вы. Для начала просто постарайтесь запомнить положение своего тела у стены и принимать это положение всего на несколько минут в течение дня. Главное, чтобы у вас было желание, и вы помнили, что занимаетесь очень важным делом для вашего здоровья – формированием правильной осанки. Постепенно тело привыкнет, мышцы, поддерживающие позвоночник натренируются, и вы достигнете поставленной цели. Помочь в этом вам могут специальные упражнения, занятия плаванием, ходьба на лыжах.

Как правильно держать осанку, сидя за столом?

Во-первых, необходимо проверить – соответствует ли ваша мебель по размерам и формам параметрам вашего тела. Человеку, имеющему рост 1,7-1,8 м, нужен стол высотой примерно 80 см, а стул, который необходим для правильной осанки, должен иметь высоту 48-50 см и глубину сиденья не меньше 36 см. Передняя часть сиденья должна заходить под край стола примерно на длину спичечного коробка. Во-вторых, вы должны периодически проверять – как вы сидите, это поможет постепенно выработать правильную осанку, к которой мы стремимся.

Следите за своим положением тела: туловище – выпрямлено, спина опирается пояснично-крестцовой областью на удобную спинку стула, ноги согнуты под прямым углом, стопы стоят на полу, предплечья лежат на столе. При этом расстояние от края стола до груди должно быть около 3-4 см. Постепенно вы привыкните к такой позе и формирование правильной осанки не будет доставлять вам неудобства или дискомфорт.

Как правильно держать осанку за компьютером?

Раз вы читаете эти строки, то вы сидите за компьютером. В каком положении вы находитесь? На картинке изображено правильное положение человека, сидящего за компьютером.

Обратите внимание на то, что монитор должен располагаться на уровне глаз или чуть ниже. Разрешение экрана не должно провоцировать наклон головы вперед в попытке разглядеть мелкий шрифт. Клавиатура и мышка должны располагаться так, чтобы руки были согнуты в локтевых суставах под углом 90°. Ноги и спина должны иметь опору, как в положении «сидя за столом».

Правильную осанку у детей нужно формировать с раннего детства. У ребенка позвоночник еще только образует свои изгибы, мышцы постепенно развиваются, и малышу легче, чем взрослому, привыкнуть к определенному положению тела в пространстве.

У дошкольников формированием правильной осанки должны заниматься его родители, близкие родственники, работники детских садов и другие люди, контактирующие с детьми. Чем старше становится ребенок, тем сложнее исправлять его привычки, а по статистическим данным осанка каждого десятого первоклассника и каждого четвертого выпускника школы нарушена.

Неправильная осанка у детей может стать причиной сколиоза (патологического вращение позвоночника вокруг своей оси), и нарушения физиологических изгибов позвоночного столба (лордоз и кифоз). Чтобы осанка школьника была правильной, необходимо следить за тем, как он сидит за партой, как он носит школьные учебники (идеально – в рюкзаке за спиной, чтобы нагрузка распределялась равномерно), какой вес имеет рюкзак, регулярно ли занимается ребенок физическими упражнениями, соответствующими его возрасту. Эти простейшие меры помогут сохранить позвоночник здоровым, а осанку красивой и правильной.