Какие ментальные возможности открывает поза йоги шавасана. Технкиа выполнения йоги шавасана

Шавасана на первый взгляд похожа на сон в конце практики. Но на самом деле это поза, в которой вы находитесь в полном сознании, направляя свое внимание на расслабление. Эту позу еще называют позой трупа, в ней вы лежите на спине, и расслабляете тело и ум, чтобы тело могло полностью усвоить преимущества от практики.

Во время этой позы вы закрываете глаза, дышите естественно и практикуете устранение напряжения в теле. В идеале поза длится от 10 до 20 минут. Однако даже несколько минут Шавасаны и ваше тело будет вам благодарно.

Преимущества Шавасаны

Шавасана облегчает легкую депрессию, высокое кровяное давление, головные боли, усталость и бессонницу. Она успокаивает нервную систему, способствует расслаблению во всем теле. Уставшие мышцы после интенсивной практики расслабляются, напряженные плечи и челюсти смягчаются, а глаза успокаиваются, чтобы отражать спокойное настроение.

Почему же она считается самой сложной позой в йоге?

И вроде бы простая поза, ведь что может быть проще, чем лежать на полу и не шевелиться. Но нет, наш ум всегда создает проблемы. В теле появляется зуд, холод, или неуверенность в себе. Некоторые впадают в сон, либо ум уводит их в воспоминания. Но практика шавасаны направлена именно на то, чтобы преодолеть ум.

Заканчивая практику, тело и ум достаточно уставшие, чтобы полностью расслабиться в шавасане. Даже если тело старается расслабиться, ум может мешать. Вот мысли, которые всплывают во время шавасаны у большинства людей:

Сколько еще мы будем здесь?
Кто это храпит? Это мешает сосредоточиться.
Надеюсь, это не я храпела.
Что приготовить на ужин, когда вернусь домой?
Действительно йога работает?
Как расслабиться?
Я голоден.
В чем смысл жизни?
Я чувствую запах своего пота, или это пот с соседнего коврика?
Выключила ли я утюг?
Может быть, уволиться с работы и стать инструктором по йоге?

И это нормально для нашего ума. Он все время пытается противостоять глубокому расслаблению. Шавасана – это когда ваше подсознание в полной вашей власти, а ум расслаблен. Это требует практики и терпения.

Современный мир так быстро развивается и двигается, а шавасана становится все ценнее. Ведь умение остановиться, замедлиться, расслабиться, посмотреть вглубь проблемы – это умение, которое ценится больше скорости, и которое увеличивает вашу производительность в разы. Научиться нырять в подсознание, и находить там идеи, поможет стать продуктивнее.

Шавасану можно сравнить с перезагрузкой компьютера, если его перезагружаешь во время, он увеличивает производительность, так же и с мозгом. Мозг повышает свою функциональность после полноценного отдыха.

Шавасана учит сдаваться и прекращать борьбу со временем. Учит создать внутри себя пространство для мира и гармонии, наполнять светом душу.

5 шагов к успеху в Шавасане

1. Настройтесь на успех

Потянитесь на коврике, убедитесь, что вам комфортно. Используйте подушки, пледы, одеяла и накройте глаза маской для сна, или полотенцем. Чем комфортнее вам, тем сильнее сможете расслабиться. И чем сильнее вы расслаблялись, тем быстрее ваш мозг сдастся.

2. В завершении практики выполните одно очищающее дыхание

Это может быть дыхание брамари, или просто длительный медленный выдох, чтобы сигнализировать телу, о том, что можно замедлиться и расслабиться.

3. Просканируйте тело на наличие напряжения с головы до пят

Мысленно пробегитесь по всем частям тела, и попытайтесь сделать их тяжелыми. Найдите напряженный участок и попытайтесь его расслабить. Самое сильное напряжение скрывается в висках, бедрах, челюсти, плечах. Стресс очень любит накапливаться в этих областях.

4. Иногда просто наблюдайте

В какие-то дни будет легче, чем в другие, и это тоже часть практики. Наблюдайте за своим дыханием, и тому, куда оно перенесет вас в следующий момент. Наблюдайте за моментами молчания между мыслями. Со временем молчание увеличится, и вы обретете внутреннее спокойствие.

5. Сформулируйте намерение

Прежде чем выйти из Шавасаны, мысленно запомните, как вы себя ощущаете на каждом уровне. Спросите себя, что бы вы хотели взять с собой из практики, а что бы хотели оставить. Пока наблюдаете, наполните свой мир внутренней улыбкой, и наслаждайтесь глубоким вдохом и выдохом. Теперь почувствуйте себя более отдохнувшим, бодрым и живым, чем раньше.

Шавасана — это время отдыха, но не время для сна. Если у вас склонность засыпать во время шавасаны, первым делом признайте, что тело нуждается в отдыхе. Тренируясь регулярно, вы научитесь чувствовать тот момент, когда лучше закончить практику.
Уделяйте шавасане столько же внимания, сколько и Собаке головой вниз, Собаке головой вверх, и Позе Воина, и каждый раз отмечайте эффекты. Если вы будете постоянно практиковать спокойствие и нейтральное отношение ко всему, вам будет легче и спокойнее и вне коврика для йоги.

Желаю вам отличной шавасаны! Намасте!

Название Шавасана является в йоге общим для позы - асаны и практики управления жизненной энергией - пранаямы. В Шавасане достигается состояние расслабления тела, умственного покоя, плавного дыхания и равновесия нервной системы. Регулярная практика позы позволит не только снять напряжение, но и почувствовать блаженство . Она может выполняться в любое время, а если её делать перед тем, как лечь спать, обеспечит глубокий полноценный сон.

Древние классические тексты йоги дают точное определение, что такое Шавасана. «Лежать, распластавшись на полу, как труп, называется Шавасаной; это то, что уносит слабость и даёт покой уму» (Хатха-йога-прадипика I, 32). Практикующий лежит в асане неподвижно, подобно трупу, сознание его тоже неподвижно и спокойно. Тесная взаимосвязь тела и мозга такова, что сознательное расслабление компенсирует напряжение организма и запускает новую физиологическую программу, похожую на перезарядку аккумулятора .

При внешней простоте поза Шавасана трудна в освоении. Она сродни нити, которая соединяет тело с душой, асану с пранаямой и ведёт человека к совершенствованию. Должно пройти время, чтобы добиться остановки ума и заставить умолкнуть тело. Ощущение тишины при расслаблении в Шавасане может сначала даже усыпить практикующего, а уже потом придёт переживание состояния абсолютного покоя без впадения в сон.

Шавасана: техника выполнения

Важные моменты позы

Особенности дыхания в асане

Дыхание в Шавасане тихое и неглубокое . Своей лёгкостью и плавностью оно напоминает течение воды в реке. Появляется изменённое психическое состояние: ум и тело свободны и неподвижны , энергия прана не расходуется. Можно даже почувствовать, что тело удлинилось на 1–2 сантиметра.

При вдохе:

При выдохе:

мозг расслабляется;
воздух не касается стенок горла, раздражая его;
диафрагма не сокращается внезапно;
ум пассивно созерцает и регулирует течение выдоха;
возникает ощущение покоя и внутреннего потока энергии.

Правила выхода из Шавасаны

Медитация Шавасана

Классическая Шавасана предполагает обретение покоя тела и ума в полной тишине. Мастера йоги рекомендуют проводить подсчёт дыхания от цифры 27 до цифры 0 . При этом мысленно проговаривается: «Двадцать семь - вдох, двадцать семь - выдох, двадцать шесть - вдох, двадцать шесть - выдох и т. д.». Если внимание отвлеклось, и следующая цифра забылась, возвращаются опять к началу от цифры 27.

По существу, Шавасана - это укорочённый вариант известной психотехники йога-нидра, где при помощи методичной проработки и расслабления тела достигается медитативное состояние умственной релаксации . В йоге психического сна сознание балансирует на грани бодрствования и дремоты. Тем самым снижаются напряжённость и беспокойство ума, ликвидируются посттравматические стрессовые расстройства.

Однако многие предпочитают приводить себя в порядок под специальную музыку: мантры, звуки природы, классические мелодии . Популярны тексты с подробным перечислением расслабляемых частей тела. Их записывают в виде звукового файла и включают в Шавасане, чтобы последовательность грамотно звучала с соблюдением пауз и необходимых интонаций. Для практикующего полезно, чтобы голос был не его собственным, а принадлежал доброжелательному и хорошо знакомому человеку.

Приняв конечное положение позы, проговаривают следующий текст (для работников умственного труда перечисление начинается от головы, для остальных - от ног):

Расслабляются шея, горло, щёки, скулы.
Расслабляются мышцы челюстей, подбородок, верхняя губа.
Расслабляются углы рта, язык, нижняя губа.
Кожа носа расправляется, в ней ощущается покалывание, давление, тяжесть и тепло, которое перетекает в глубину.
Глаза расслабляются, находят удобное положение и останавливаются. Им комфортно и не хочется двигаться.
Расслабляются веки, брови… В их коже возникает тёплая тяжесть, они «разъезжаются» к вискам.
Расслабляется лоб… В коже лба ощущается покалывание, тепло.
Расслабляются виски… Ощущается кожа всей головы, в ней - приятная тяжесть и тепло.
Расслабляются затылок, шея, горло.
Расслабляются кисти рук, в них ощущается тепло и тяжесть.
На коже ладоней в центре возникают горячие мурашки, покалывание, тяжесть.
Тепло разливается по ладоням и стекает к запястьям.
Расслабляются запястья, локти, предплечья.
Опускаются плечи, лопатки, ключицы.
Расслабляются спина, бока, живот, поясница, ягодицы.
Расслабляются бедра, колени, икры, голеностопы.
В подошвах ступней появляется приятное покалывание, тепло… Ощущение тепла в них – такое же, как в ладонях.
Всё тело – тёплое, лёгкое, расслабленное, отдыхает.

Заключение

В Шавасане все части тела, кости, мышцы, кожа и нервы расслаблены . Изменяется направление потока праны - жизненной энергии, в обычных условиях исходящей из тела наружу. Сейчас она обращается внутрь и собирается, а не распыляется. Тело неподвижно, ум спокоен, всё напоминает переживание смерти при жизни. Шавасану йоги называют иногда Мритасаной, в ней человек, как труп, ощущает своё плотное и тонкое тело. Остаётся существовать лишь чистая душа.

Шавасана восстанавливает тело и ум, придаёт им новые силы . Она способствует выздоровлению после тяжёлых и продолжительных болезней, благотворно действует на астматиков и страдающих расстройствами бронхолегочной системы. Она лечит нарушения сердечной деятельности, бессонницу и стрессы, т. к. успокаивает нервы, даёт хороший сон без сновидений.

Практикующий не только лежит пластом на полу. Он находится в состоянии целебной медитации, контролирует внутренний мир и подчинён Высшему.

Существует множество техник, помогающих расслаблению. Как это ни прискорбно, мы погружены в мир, полный напряжения. Нам остается только спросить себя, что мы можем сделать со своим собственным напряжением и что мы можем сделать с напряжением мира, которое, прежде всего, есть суммарный результат индивидуальных напряжений. В отличие от психиатрии, которая предлагает как средство - транквилизаторы, хатха-йога предлагает безмедикаментозное внутреннее расслабление посредством древней практики шавасаны.

Если бы каждый из нас проводил в Шавасане хотя бы 15 минут в день, все SPA мира давно бы разорились.

Что мы можем предпринять, чтобы справиться с усталостью и раздражительностью? Как избавиться от чувства, что дел слишком много, а времени для их выполнения слишком мало?

Ваш персональный рай

Ключ к решению проблемы - пребывание в Шавасане по 15-30 минут в день. Шавасана (поза Мертвеца) является центральной асаной в традиции хатха-йоги, при этом ее выполнение не требует специальной подготовки. Вы можете остановиться на самой простой вариации с минимальным количеством вспомогательных материалов или вооружиться полным комплектом одеял, болстеров и грузов.

Раньше Шавасана обязательно включалась в программу ежедневных занятий, но теперь, к сожалению, я все чаще узнаю от учеников, что преподаватели либо игнорируют эту позу, рекомендуя «выполнить ее позже», либо уделяют ей не более пяти минут. Между тем для полноценного глубокого расслабления необходимо по крайней мере 15 минут. В некоторых странах есть сиеста. Я голосую за ежедневную сиесту в виде Шавасаны.

Существует масса «уважительных причин», по которым люди не делают Шавасану. Большинство людей уверены, что у них слишком мало времени. Но подумайте вот о чем: все мы, живущие в этом мире, располагаем абсолютно равным количеством времени каждый день. Кто-то более образован, кто-то более богат, у кого-то крепче здоровье, но каждый из нас имеет такое же количество времени, что и остальные. Вопрос в том, как вы его используете. Возможно, вам придется отказаться от просмотра сериала или устоять перед соблазном поболтать по телефону, но если вы сложите те отрезки времени, которыми вы в состоянии пожертвовать, то обязательно найдете в своем плотном графике по крайней мере 15 минут для блаженного ничегонеделания.

Блаженство по расписанию

Практикуйте Шавасану в любое время дня, тогда, когда вам это удобно: в рамках ежедневных утренних занятий йогой, вместо послеобеденного кофе или вечером, после работы, перед тем, как заняться домашними делами. Главное – чтобы это происходило каждый день и в одно и то же время. Используйте таймер.

Воспринимайте практику Шавасаны не как ежедневную обязанность, а как подарок себе. Выполнение асаны не только улучшит ваше самочувствие, но, скорее всего, сделает вас более жизнерадостным и доброжелательным. Хорошо отдохнувший, уравновешенный человек не так остро реагирует на возникающие трудности и имеет гораздо больше шансов найти правильное, единственно верное решение.

Голова в облаках

Все, что может пригодиться при выполнении Шавасаны, найдется у вас дома. Для базовой вариации этой позы необходимы тишина, ровная поверхность и пара одеял и подушек. Для полного расслабления я рекомендую использовать мягкую повязку на глаза и еще одно одеяло, которым вы можете накрыться, чтобы не замерзнуть.

Поставьте таймер на 15-20 минут (это минимум, при желании можно настроить его и на полчаса). Ложитесь на спину. Под голову поместите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам «развалиться» в стороны. Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи; предплечья не касаются грудной клетки. У вас должно быть ощущение, что тело расширяется, стремясь занять все свободное пространство в комнате. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Затем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускаться к полу и наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, как если бы вы наблюдали за движением облаков в небе. Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на бок, притянув колени к груди. Позвольте повязке самой упасть с лица, откройте глаза и, помогая себе руками, медленно поднимитесь.

Одиночное плавание

Оставаясь в Шавасане достаточно долго, со временем вы начнете различать три стадии позы. Первая - физическое расслабление, у большинства людей она занимает около 15 минут. Вы чувствуете, что ваш ум все еще активен, цепляется за мысли и физические ощущения, реагирует на движение мышц. Но постепенно колебания ума и дыхание замедляются, кровяное давление падает.

Когда ум и тело полностью расслабляются, начинается настоящая Шавасана. На протяжении второй стадии притупляется восприятие внешнего мира - он будто уплывает от вас все дальше и дальше. Вы слышите звуки, но они не беспокоят вас. На мой взгляд, вторая стадия является наиболее оздоравливающей для тела и комфортной для ума. Один студент однажды так описал Шавасану: «Ваше тело спит, а ум наблюдает». Постепенно движение мыслей вы начинаете замечать так же, как отмечали бы движение грудной клетки, поднимающейся и опускающейся вместе с дыханием. Как только это произойдет, вы ощутите спокойствие и готовность оставаться в таком состоянии сколь угодно долго. На финальной стадии Шавасаны вы почувствуете себя полностью отключенным от внешнего мира – до тех пор, пока звонок таймера или голос учителя не вернет ваше сознание к действительности. Практикуя Шавасану, уделяйте ей достаточно времени, для того чтобы достигнуть по крайней мере ее второй стадии. Когда-нибудь вы придете и к третьей ступени – и воспримете ее как дар, но не расстраивайтесь, если пока этого не случилось.

Шавасана (Поза расслабления)

1. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Закрыть глаза.

2. Сцепить руки в замок, переплетая пальцы, вытянуть их за головой и потянуться пятками вперед, от себя. Ноги и руки как бы растягивают туловище. Затем расцепить руки, сжать кисти в кулаки, опустить руки вдоль туловища и быстро расслабиться. Носки и пятки разойдутся. Руки лягут на ребра ладоней. Голова может отклониться в сторону.

3. Почувствуйте свою кисть (для женщин - правую, для мужчин - левую). Почувствуйте в пальцах, или в ладонях, или во всей кисти тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию, то есть какие-то ощущения. Сосредоточьтесь на них.

4. Добившись тяжести и тепла (или прохлады) в одной кисти, вызовите такие же ощущения в другой. Затем распространите их на всю руку, на обе руки.

5. По очереди расслабьте ноги. Мужчины начинают с левой ноги, женщины - с правой. Можно пошевелить пальцами ноги, напрячь ступню. Почувствуйте, как ступня становится тяжелой, давит на пол.

6. Расслабьте ягодицы, затем спину, живот, грудь.

7. Расслабьте шею.

8. Расслабьте лицо. Для расслабления лба достаточно несколько раз мысленно погладить лоб рукой и волосы. При расслаблении жевательных мышц и языка первое время может интенсивно выделяться слюна. Нижняя челюсть отвисает, но рот должен оставаться закрытым.

9. Расслабив по отдельности все части тела, нужно прочувствовать его целиком. На этом заканчивается первый этап Шавасаны. Если вам удается, скажем, минут за 10 полностью расслабить тело, то вы достигли уже заметных успехов. Когда это будет получаться минуты за 3-4, можно осваивать Шавасану дальше.

Расслабляться лучше в спокойном месте, теплом, тихом, не очень освещенном. Если прохладно, лучше одеться потеплее. Начинающим бывает трудно вызвать ощущение тепла в замерзающей ноге. Для успешного освоения Шавасаны ее стоит делать хотя бы 2 раза в день. О дыхании не задумывайтесь - тело будет дышать, как ему надо.

Следующий шаг - отчуждение тела, разотождествление с ним. Чувство тепла и тяжести переходит в ощущение воздушности, легкости, невесомости, потери чувствительности. Одна из техник: начиная с кончиков пальцев ног, представлять, как от ног к голове движется плоскость, граница раздела: выше нее - ваше тело, горячее, тяжелое, а ниже - бесчувственное, невесомое, как бы чужое. Однако можно и сразу представлять себя парящим в небе, иногда это легче. Для освоивших начальную стадию Шавасаны пройти этот этап обычно не составляет большого труда, при длительном расслаблении «воздушность» часто возникает сама собой.

Войдя в состояние легкости, представить вокруг себя - вверху, внизу, по сторонам - всюду - бескрайнее голубое небо. Иногда на это уходят недели тренировки.

Правильный выход из шавасаны очень важен. Дайте себе мысленную установку ощутить руки, ноги, шею, затем вдохните и выдохните. Перед Шавасаной следует дать себе установку, какое время отводится на упражнение. Десять минут, или пятнадцать. Сказать себе, и больше можно об этом не думать. В указанный срок подсознание даст нужный сигнал.

В шавасане можно дать себе психологическую установку. Она должна быть утвердительной, не должна содержать отрицания «не». Поэтому вместо формулы «я не сержусь» нужно использовать формулу «я улыбаюсь», а вместо «я не курю» - «я бросаю курить». Находясь в состоянии мышечного и нервного расслабления. Вы должны мысленно ярко и образно представить голубое небо. Освоение этой стадии трудно регламентировать временем, оно занимает примерно 10-16 недель. Четвертая стадия Шавасаны, как указывалось выше, является основной, к ней нужно стремиться, но лишь после достижения совершенства в предыдущих.

Шавасана - поза трупа

Шавасана – наука расслабления.

Останови все свои мысли, отключи сознание и почувствуй что такое настоящее расслабление. Эффект наблюдается разный: кто-то ощутит желание поспать, кто-то почувствует невероятную бодрость, а кто-то просто обретет легкость и чувство свободы.

как правильно входить в шавасану и выходить из нее?

Конечно же, Шавасана должна быть после активной практики или чередоваться с энергозатратными асанами или криями.... Тело ведет себя по разному, порой состояние полета, а порой нужно доработать в последовательном расслаблении и выравнивании....

Во время шавасаны, когда получается хорошо расслабится, начинаю видеть череду снов. Не знаю, можно ли это назвать снами, поскольку в это время я понимаю, что нахожусь в шавасане и скорей всего могу выйти из нее (шавасаны) в любой момент. После выхода из шавасаны очень редко удается вспомнить эти сны.

Истории: Моя первая шавасана

Сейчас 15 минут глубокой релаксации в шавасане – для меня счастье. За это время я успеваю отдохнуть, взбодриться, просканировать свое тело, отследить все изменения в сознании и сонастроиться с ритмами Вселенной. Почти шесть лет назад мой первый опыт подобной релаксации закончился смешно и плачевно одновременно.

Это был мое самое первое занятие йогой. Мы с сестрой воодушевились невообразимым шатром, стоящим прямо на улице, в тихом дворе, в 10 метрах от Нового Арбата.

Как ни странно, шума машин не было слышно совсем. Шатер казался сказочным и манящим. Нам с сестренкой повезло особенно, т.к. кроме нас была лишь еще одна девушка на занятиях, и все пространство шатра было практически только для нас.Йога шла быстро, интенсивно, интересно и весело. Когда же наступил черед глубокой релаксации в позе трупа (в шавасане), инструктор порекомендовал укутаться пледом и постараться расслабить все мышцы.

Мягкий оранжевый плед нежно грел меня, приятная музыка успокаивала ум, и я чувствовала неземное блаженство. Очнулась я от того, что меня осторожно толкала сестра.

Оказалось… я уснула! Мгновенно провалилась в сон! Расслабила мышцы, а тело воспользовалось моментом, чтобы добрать те самые минуты положенного отдыха, которых я его лишала, бездумно работая по 12-14 часов ежедневно. Мегаполис! Тогда все так работали. Ни отдыха, ни покоя…

Не знаю, сколько длилась наша «шавасана», говорила ли я что-либо во сне, или (не дай бог) вообще воспроизводила непотребные звуки, но тактичный инструктор ничего нам не сказал. Всю дорогу домой мы с сестренкой смеялись над подобной курьезной ситуацией.

Несколько лет практики и здоровый образ жизни, включающий здоровый сон, позволили мне овладеть глубокой релаксацией без такого проваливания в сон.

Шавасана – метод снятия усталости, быстрой подзарядки

Самая подходящая асана для релаксации – «Шавасана», поза мертвец

Самая подходящая асана для релаксации – «Шавасана», поза мертвеца.

Шавасана – метод снятия усталости, быстрой подзарядки
Для современного человека очень хороша релаксационная поза йогов – «шавасана» (поза мертвого). Эта поза позволяет устранять напряжение и усталость, которые накапливаются в теле к концу рабочего дня.
Напряжение в теле возникает так: когда человек думает сделать действие в организме должны включиться один за другим четыре механизма.
Прежде всего, возникает мысль в сознании, что надо сделать определенное действие. Мозг, вслед за мыслью посылает по нервам импульс в мышцы. Мышцы начинают сокращаться, потребляя при этом энергию и выполняя задуманное действие.
Но, часто бывает так, что мыслей много, а действий мало. Но, в любом случае нервная энергия была послана, мышца в тонусе, а действия нет. (Например, хочется вдарить, но этого делать нельзя.)
В результате, мышцы остаются в некотором напряжении, тратиться энергия. Ощущается усталость и скованность.
Чтобы снять лишнее напряжение с мышц, «перезарядить» свой организм, йогами была предложена эта релакасационная поза. Выполняется она так, Вы ложитесь на спину, сильно напрягаете руки, ноги, туловище, а затем резко расслабляетесь. Это позволяет Вам ощутить разность между физическим напряжением и расслаблением.
Теперь важно достигнуть мысленного расслабления. Для этого Вы замедляет дыхание, и сосредотачиваете внимание на тихом вдохе и выдохе. Такое сосредоточение позволяет устранить отвлекающие и беспокоящие Вас посторонние мысли и заботы. И наконец, последнее, что надо сделать, это представить себя безмятежно парящем в лучистом пространстве. Вы должны ощутить себя невесомым, умиротворенным и радостным. Все заботы Вас не волнуют. А, лучше на какое-то время полностью отключиться. Побыв в таком состоянии 15-20 минут, Вы полностью восстановите свой энергетический потенциал.

Шавасана - расслабление в позе мертвого тела

Шавасана, выполненная в качестве отдыха, превосходит глубокий сон. Это возможно благодаря тому, что во время упражнения наше тело по-настоящему расслабляется. Наш организм устроен так, что даже во сне в теле присутствует значительная доля напряжения. А там, где есть напряжение, есть затраты энергии.

Поэтому Шавасана позволяет освободить колоссальное количество энергии, которая начинает тратиться не на ликвидацию напряжения, а во благо организму. Вместе с тем, во сне тело освобождается от токсинов, чего не происходит во время Шавасаны, так что заменять сон Шавасаной было бы неправильно.

При выполнении упражнений в помещении должно быть тепло , иначе вы просто не сможете расслабиться, и вместо пользы от упражнения получите вред.
Лежать лучше не на голом полу, а на одеяле для йоги. В арсенале Ramayoga.ru есть великолепное одеяло для Шавасаны.

Техника безопасности: выполняйте упражнение под присмотром инструктора! Он объяснит вам, как уложить одеяла, детали положения рук и ног, посоветует технику выполнения в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

Упражнение выполняется на полу. Лягте на спину, вытяните ноги, руки поместите вдоль туловища. Глубоко вдохните и сильно напрягите мышцы во всем теле. Сделайте выдох, не расслабляясь.
Продолжайте выполнять несколько полных дыханий.

Закройте глаза и расслабьтесь, пусть кисти свободно лягут ладонями вверх по сторонам от бедер, а ноги - на расстоянии в полторы ширины плеч.

от кончиков пальцев ног до тазобедренных суставов,
от кончиков пальцев рук до плечевых суставов,
от промежности до шеи,
от шеи до основания черепа,
и наконец мышцы головы.

Голову «просматриваем» по такой схеме: затылок - макушка - уши и боковые поверхности - щеки - язык, губы - нос - лоб - глаза. В процессе «просмотра», если вы заметили напряжение, растворите его по поверхности.
Особое внимание нужно уделить лбу и глазам, иначе не удастся расслабить тело и успокоить ум.

Есть эффективный прием, позволяющий расслабить сразу группу мышц . Это снятие напряжение в суставе. Если расслабляется сустав, то расслабляется и вся относящаяся к этому суставу мускулатура.

Сначала следует дышать медленно, ритмично и довольно глубоко. Затем перейти на естественное дыхание, и наконец, «отпустить» его, позволяя ему течь спонтанно. Лучше совсем абстрагироваться от него, забыть.

Центральный момент Шавасаны состоит в расслаблении ума.

Необходимо достичь его абсолютного спокойствия, освобождения от любых мыслей, подобно глубокому сну наяву. Как правило, бесполезно пытаться освободить сознание разом, так как идея освобождения сознания - тоже идея. Пусть процесс будет легким, без натуг. И не стоит переживать по поводу того, насколько хорошо у вас получается: у вас должно быть состояние безразличия .

Остановить внутренний диалог можно с помощью концентрации на ощущениях в ноздрях : вы прислушиваетесь к ощущению прохлады и теплоты воздуха при вдохе и выдохе.

Чем сильнее ваше напряжение, тем более глубокого расслабления нужно достичь. Обычно это удается после напряженных асан .

Если Шавасана выполняется в терапевтических целях, нежелательно находиться в этом состоянии больше 15 минут.

По окончании Шавасаны приходить в себя следует очень мягко и осторожно. Вначале слегка пошевелите пальцами рук и ног, потом мягко потянитесь, глубоко вдохните и только после этого откройте глаза. Перевернитесь на бок и полежите так немного. Не спеша сядьте, и лишь затем можно подниматься на ноги.

Для интенсификации накопления энергии в тонком теле можно во время выполнения расслабления соединить вместе пятки ног . Но делать это стоит только при наличии достаточного опыта и под присмотром инструктора.

Поэтому лучшей считается поза, при которой ступни разведены на полторы ширины плеч.

На заметку начинающим! При стойком напряжении мышц шеи или шейном остеохондрозе рекомендуется расслабляться с головы. Когда расслабление будет выполнено вплоть до кончиков пальцев ног, необходимо проверить внутренним взором полноту расслабления мышц лица и шеи.

Совершенная Шавасана

По какой-то причине у Гуруджи имелся свой набор различный имен для некоторых самых базовых асан. К примеру, поза, большинством называемая тадасаной, он звал самастхити. Тадасаной для него был поза 4-ой серии, похожая на “первую позицию” в балете. А то, что практически все называют “шавасаной”, он называл “отдохнуть”. “Шава” значит “труп”, и для Гуруджи это было последней позой продвинутых последовательностей, подражающей телу после наступления трупного окоченения (rigor mortis). В этой позе предполагается, что вы способны оставаться настолько жестким и неподвижным, что если кто-то поднимал вас за голову, вы бы встали прямо на ноги, не сгибая своего тела, и наоборот. Конечно, когда фаза трупного окоченения проходит, тело снова становится мягким – так, что, вероятно, должны быть “Шавасана А и В”. Так или иначе, пожалуйста, взгляните на представленную ниже демонстрацию правильно выполненной шавасаны.

Шавасана – королева йоги

В книге А.Левшинова «Золотой ключ богатства и успеха в любом деле» одна из глав посвящена шавасане.

Состоит шавасана из трех этапов:

1. расслабление с помощью формул самовнушения. Лечь на спину, закрыть глаза. Руки расположены вдоль тела. Ступни ног на ширине ладони. Теперь следует проговаривать про себя формулы самовнушения.

Для полного расслабления эти формулы надо произносить однообразно, монотонным голосом, как будто вы читаете скучную книгу. Формула самовнушения состоит из 3 предложений.

Расслабление нужно начинать с нижней части тела в следующей последовательности: ноги, руки, спина, живот, плечи, шея, лицо.

Например:"Мое внимание сосредоточено на правой ноге. Я успокаиваюсь, я спокойна. Моя правая нога расслаблена." Каждую формулу необходимо произносить по 3-4 раза. Шавасана королева йоги1 Шавасана королева йоги

Шавасана - королева йоги

2. Мысленная работа с областями организма, препятствующими свободному прохождению энергии.

Существует 17 блоков энергии: пальцы ног, голеностопы, колени, область паха, область ануса, кисти рук, область пупка, локти, область желудка, область сердца, плечи; шея, горло; губы, кончик носа, точка между бровей, область темени, макушка головы.

Работать надо с каждым блоком, используя формулу самовнушения. Например:"Мое внимание на пальцах ног. Пальцы ног тают, растворяются, исчезают". Эту формулу повторять 3-4 раза, а затем перейти к следующему блоку.

3. Энергетическое промывание организма. Вдохнуть и представить, как энергетический поток вливается в тело через ступни ног и кисти рук, устремляясь к голове.

Он поднимается по голеням, проходит через колени, бедра, входит в туловище. Через кисти рук энергия поднимается к плечам и соединяется с основным потоком.

На выдохе энергия выходит через точку, расположенную между бровей. Энергия промывает тело.

После выполнения шавасаны нельзя резко вставать. Сначала нужно сделать глубокий вдох и выдох. Потом потянуть на себя носок левой ноги, носок правой ноги, оба носка.

Соединить руки в замок, подняв их за голову, выворачивая и подтягивая. Потянуться всем телом за руками. Сесть. Через несколько минут можно встать и заняться своими делами.

После выполнения шавасаны чувствуется прилив сил, поэтому не следует заниматься ею перед сном.

Выполняется шавасана в состоянии сознания, поэтому А.Левшинов советует проводить ее не в постели, а на полу (на коврике).

Рекомендуется выполнять шавасану в удобной, свободной одежде и носках, т.к. во время занятий происходит замедление всех жизненных процессов в организме, температура тела понижается, а босые ноги могут замерзнуть.

Не следует выполнять сразу все 3 этапа шавасаны. А.Левшинов советует сначала освоить каждый из этапов отдельно, а потом объединить их.

Польза от шавасаны огромна. Она очищает психику, тело, энергетику. Автор книги считает, что благодаря шавасане, можно вылечить даже то, на чем ставит крест официальная медицина.

шавасана или Поза трупа помогает жить

уществует множество методов естественной релаксации, которые могут помочь успокоить ум и избавиться от физического напряжения. Например, прогулки на природе, spa-процедуры или массаж. Есть ещё один эффективный вид релаксации, который в традициях йоги называется «позой трупа». Несмотря на своё мрачное название, «поза трупа» позволяет зарядиться жизненной энергией.

как справиться с накопившейся усталостью? Где найти островок спокойствия?
Да хоть у себя дома. «Поза трупа» или Шавасана - одна из ключевых асан (поз) хатха-йоги. Её рекомендуют выполнять в течение 15-30 минут. Для выполнения этой позы потребуется тихое помещение, ровная поверхность, а также, возможно, пара одеял и подушек.
Поставьте таймер и лягте на спину. Небольшую подушку или валик положите под голову. Для тех, кому неудобно, ещё один валик можно положить под колени. Расслабьтесь и позвольте конечностям развалиться в стороны как им угодно. Руки должны лежать ладонями вверх. Закройте глаза или накройте их мягкой повязкой. Попытайтесь сделать 18 дыхательных циклов, постепенно увеличивая глубину вдоха и время выдоха. Затем дышите, как вам удобно.
Почувствуйте участки напряжения в мышцах. Представьте, что внутри тела есть маленькие гномики, которые дёргают за верёвочки и мышцы сокращаются. Постарайтесь выгнать всех гномов, по направлению от кончиков пальцев ног и рук в сторону головы. Проследите, чтобы все гномы постепенно покинули рабочие места, а ваши конечности и тело потеряло подвижность. Представьте, что вы не в состоянии пошевелиться.
Затем постарайтесь избавиться от назойливых мыслей. Просто следите спокойно за ними до их исчезновения. Представьте, что это проплывающие облака. Пусть все гномики, собранные в голове, тоже лягут и отдохнут.
В таком состоянии, близком к медитации, частота ритмов работы мозга начинает приближаться к альфа-ритму (7-13 Гц), у опытных практиков - к тета-ритму (4-7 Гц). При такой частоте работы мозга он резонирует с частотой Шаумана (7,83 Гц), с электромагнитной частотой нашей планеты. Это является наиболее здоровым состоянием для всего живого на Земле. Оставайтесь в состоянии покоя до сигнала таймера. После звонка сделайте выдох и медленно согните ноги, повернувшись на бок. Откройте глаза и медленно поднимитесь.
Поза трупа – это один из методов глубокой релаксации, которые практикуют на Востоке. Кроме этого, достичь эффекта очищения сознания, а также зарядиться энергией могут помочь цигун и медиация.

Учимся расслабляться. Шавасана

Немного о шавасане

Шавасана – особое состояние, которое используется в практике йоги. Шавасана известна как поза «мертвого человека», потому что в ней твое тело становится таким же безвольным и неподвижным. С помощью этой позы полный отдых осуществляется за несколько минут, в течение которых полностью восстанавливаются силы, а тело освобождается от токсинов. Желательно выполнять шавасану один раз в день, и для большей концентрации сознания – ложиться головой на север или восток. Во время занятий необходимо следить за тем, чтобы не уснуть, так как сон качественно ниже релаксации. Йоги утверждают, что практика шавасаны в течение 8-10 минут эквивалентна трем часам сна, а косметические процедуры вообще больше не понадобятся. Однако для такого эффекта необходима тренировка, ведь несмотря на то, что эта асана кажется простой, освоить ее не так легко.

Подготовительная фаза

Шавасана состоит из 5 последовательных фаз. Для начала тебе следует лечь на пол, предварительно постелив одеяло и одевшись потеплее. Руки положи вдоль туловища ладонями вверх, разведи носки ног, голову поверни слегка в сторону (лежать прямо без напряжения мышц шеи голова просто не может), приоткрой рот (язык прижми к верхнему ряду зубов, словно произносишь букву «т»), закрой глаза. Успокойся и попытайся ни о чем не думать, нормализуй дыхание, пусть оно будет ровным и спокойным. Теперь ты готова идти дальше.

Мышечное расслабление

На следующем этапе тебе необходимо достигнуть максимального мышечного расслабления и сосредоточиться на определенных точках тела. Концентрируйся постепенно на кончиках пальцев ног, икрах, бедрах, животе, груди, подбородке, губах, кончике носа, переносице, середине лба. Расслабь внутренние органы. Мысленно перенесись внутрь мозга, а затем повтори все в обратном порядке. Учись синхронизировать сосредоточение на отдельных точках тела с дыханием (на выдохе мысленно двигайся снизу вверх, на входе – наоборот), тогда возникнет ощущение, что вдоль тела прокатывается волна. Сначала это покажется сложным, так как продолжительность вдоха обычно короче времени мысленного продвижения телу, но в последующем ты научишься этому. Каждое движение мысли сопровождай словесными формулами расслабления: «Мое тело расслабляется. Мои ноги, руки и все мое тело становятся очень тяжелыми и теплыми. Я совершенно спокойна». Не создавай тяжесть и тепло лишь в области лба и висков. Особое внимание обрати на расслабление мышц шеи и головы (глаз, губ, языка), ведь пока они не расслаблены, твой мозг активно работает. У тебя появится такое чувство тяжести, при котором тело будто расплющивает себя собственной тяжестью.

Расслабление нервной системы

Цель третьей фазы – расслабить нервную систему. Для этого необходимо сильно сконцентрироваться на кончике носа и удерживать глаза в этом скошенном положении во время вдоха и короткой задержки дыхания. На выдохе возвращай глаза в нормальное положение. Повтори это 9-13 раз, пока не появится ощущение, что тело будто падает в пропасть.

Окончательное расслабление

Ты находишься в состоянии мышечного и психического расслабления, но твой мозг продолжает активно функционировать, поэтому важно привести сознание в состояние самогипноза, в котором ты можешь использовать различные формулы самовнушения. Мысленно представь себе ясное голубое небо. Именно голубой цвет расслабляет психику. Вспомни белую березу с зеленой листвой, а теперь скользи взглядом по стволу снизу вверх, остановив его на небе. Удерживай образ неба как можно дольше. Когда мозг напряженно сосредоточен, происходит отключение практически всех органов чувств, а, значит, окончательное мышечное и нервное расслабление. Вскоре появится ощущение невесомости и отсутствия физического тела, произойдет замедление дыхания и пульса.

Заключительная фаза

Длительное сосредоточение на представлении голубого неба (не менее трех минут) переведет тебя на следующий этап. Ты увидишь, как засверкает небо, и испытаешь чувство отрешенности и полного отсутствия физического тела. В этой фазе все отделы коры головного мозга заторможены, и ты можешь заглянуть глубоко в подсознание. Это состояние близко к самадхи (высшей ступени сознания), поэтому терапевтический эффект пятой фазы огромен и позволяет лечить различные заболевания.

Выход из шавасаны

Для выхода из шавасаны попробуй последовательно ощутить каждую часть своего тела и вернуться в реальность. Настрой себя на возвращение к активной жизни и почувствуй себя отдохнувшей, спокойной и счастливой. Потянись, растяни все мышцы и скрути позвоночник, словно выжимаешь тряпку. Попытайся зевнуть несколько раз, тонизируя дыхательную систему. Посиди немного, а затем вставай и иди жить прекрасной и наполненной жизнью.

Польза шавасаны

Практикуй сознательное расслабление тела и ума, которое снимет все напряжение и придаст свежих сил. Используй шавасану. Ты можешь выполнять сначала три фазы, а затем постепенно – входить в четвертую и пятую. Не ленись! Ты повернешь поток энергии внутрь и забудешь о плохом самочувствии. Шавасана хорошо восстанавливает организм после болезней, рекомендуется при заболевании дыхательных путей, нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика шавасаны дарит глубокий спокойный сон. Помни – это не просто лежание на полу. Это состояние медитации. Заботься о себе! Люби себя! И обязательно расслабляйся!

УМЕЕТЕ ЛИ ВЫ РАССЛАБЛЯТЬСЯ?

Современная жизнь с ее высокими нагрузками на нервную систему вызывает у человека стойкое физическое и душевное напряжение. А это действует изнуряюще. Из наблюдений за жизнью мы знаем, как быстро стареют некоторые люди, если не умеют избавляться от длительных стрессов и от связанного с ними напряжения. Напряжение, как правило, сохраняется гораздо дольше, чем ситуация, вызвавшая его. Например, реальная или надуманная опасность уже давно прошла, а вызванное ею напряжение продолжается, мешает спать и т. п.

Считается, что свое напряжение усугубляют люди с пониженной способностью к восприятию приятных эмоций. И, наоборот, хорошее настроение снижает напряжение. То обстоятельство, что физическое и психическое напряжение взаимосвязаны, используется на практике. Мы учимся расслаблять (релаксировать) мышцы, чтобы успокоиться. Овладев искусством расслабления, активно используя его, человек может существенно облегчить свою жизнь, сделать ее более приятной.

ВИДЫ РАССЛАБЛЕНИЯ

Спонтанное мышечное расслабление .

В повседневной жизни напряжение мы снимаем подсознательно во время отдыха. Однако такое расслабление не в полной мере способно устранить всякое напряжение. Если при попытке расслабиться мы понаблюдаем за собой, то обнаружим остатки напряжения, например в виде неритмичного дыхания, наморщенного лба, напряжения и подергивания некоторых мышц. Продолжая сознательно расслабляться, мы заметим, что эти признаки остаточного напряжения постепенно исчезают. Полезно научиться расслаблять мышцы непосредственно перед сном, например, расслабить мышцы ног с постепенным переходом на выше лежащие части тела, до самой головы.

Дифференцированное расслабление.

Для выполнения той или иной деятельности обычно достаточно напряжения гораздо меньшего количества мышц. Наглядным примером может быть ученик, который учится писать. Он не только судорожно держит ручку, но пишет буквально «всем телом», вращая языком. Мы часто уподобляемся такому ученику, а потому и излишне утомляемся. Иногда совершенно напрасно у нас бывают напряжены мышцы шеи, спины, мы излишне двигаем плечами, в положении сидя не расслаблены икроножные мышцы и т. д. Вот почему очень полезно заниматься дифференцированным расслаблением. Нужно сознательно расслаблять те мышцы, которые можно освободить при определенном действии. Тогда расход энергии при выполнении любой работы будет более рациональным.

Расслабление, чередуемое с движением.

Чередование движения с последующим расслаблением оказывает благоприятное действие на организм. Эта закономерность чередования напряжения с глубоким расслаблением подчеркнута в лечебной йоге, применяется и в других оздоровительных системах. Короткая разминка такого типа значительно улучшает психическое состояние и работоспособность.

Прогрессивное расслабление по Е. Джекобсону.

Речь идет о тщательно разработанном методе, основой которого является поэтапное расслабление мышц. Занимающийся должен в начале упражнения хорошо почувствовать мышечное напряжение, а затем его планомерно снять. Выполнять упражнения надо в положении лежа. Начинать нужно с расслабления мышц левой руки, потом правой, затем левой и правой ноги, туловища, шеи, лба, бровей, век, глаз, лица, челюсти, губ, языка. К сожалению, освоение этого метода требует много времени (не менее часа в день в течение по крайней мере двух месяцев).

Аутогенная тренировка Д. Г. Шульца, наверное, наиболее распространенная и наиболее удачная система расслабляющих упражнений, которые выполняются чуть ли не во всем мире. Сегодня уже существует много модификаций этой системы. Она сочетает успокаивающее действие мышечного расслабления с действием воображения занимающегося. Это подобно видениям, возникающим в состоянии гипнотического сна (ощущения тяжести и тепла в конечностях и во всем теле, ровное дыхание, правильная работа сердца, теплый живот, холодный лоб). Человек, находящийся в состоянии аутогенного расслабления, может активно реализовать самовнушение, направленное прежде всего на полное успокоение («я совершенно спокоен») или спять неприятные ощущения, волнение, боль и т. и.

Аутогенная тренировка должна использоваться приблизительно два-три раза в день в течение нескольких минут, поочередно в положении лежа, сидя в кресле и на стуле в так называемой позе кучера.

Способы расслабления

Мы можем быть настолько перегружены ежедневной рутиной и бытовухой, что в конце дня уже не остаётся никаких эмоций, а ощущение усталости и неведомой тревожности заменяет все остальные чувства. Мы просто не знаем, как расслабить мозг. А ведь итогом таких состояний вполне могут быть сердечные заболевания, депрессии и даже бесплодие!

Но ведь на самом деле искусство расслабления - наука не такая уж и сложная, поскольку у человека заведомо присутствует потребность в отдыхе. Вспомните, ведь в детстве все прекрасно отдыхают, но, повзрослев, забывают, каково это - расслабляться.

Попробуйте, придя домой после работы, одеться во что-то очень удобное. Зажгите свечи, желательно ароматические, они прекрасно действуют на настроение. Сделайте себе чашку какао или чего-то, что любите, устройтесь в уютном кресле и посмотрите любимый фильм. Или же просто послушайте спокойную музыку. Подумайте о чём-то хорошем, улыбнитесь сами себе.

А также хороший способ расслабления - это массаж. Вы можете сходить в салон, попросить любимого человека или научиться технике самомассажа. Масла для ароматерапии создают успокаивающую атмосферу. А принятие горячей ванны с ароматной пеной повысит эффект процедуры.

Смех - ещё один хороший способ отдохнуть. Посмотрите комедию, почитайте забавную книгу, рассмотрите весёлые фотографии или видео из личного архива. Сделайте это под весёлую музыку, она ещё больше поднимет настроение.

Полностью расслабившись и подняв настрой, посвятив вечер только отдыху и удовольствию, жизнь покажется намного ярче и намного приятнее!

Шавасана: расслабление

Шавасана: расслабление разума и тела

Как это ни прискорбно, мы погружены в мир, полный напряжения. Нам остается только спросить себя, что мы можем сделать со своим собственным напряжением и что мы можем сделать с напряжением мира, которое, прежде всего, есть суммарный результат индивидуальных напряжений. В отличие от психиатрии, которая предлагает как средство - транквилизаторы, хатха-йога предлагает безмедикаментозное внутреннее расслабление посредством древней практики шавасаны.

Редко бывает так, чтобы физическое напряжение не сопровождалось ментальным; любопытно, что ментальное напряжение почти всегда возникает первым и является причиной напряжения физического. Шавасана, подобно сукхасаш, изменяет обычную связь “разум-тело” и учит индивида осознанно управлять жизненными зонами тела, расслабляя разум в состоянии йога-нидры (йогического сна) через расслабление психического тела.

Здесь мы видим еще одно подтверждение простого принципа хатхи, согласно которому разум и тело взаимосвязаны и все, что происходит с одним, оказывает воздействие на другое - подобно тому, как один вол в упряжке заставляет другого идти за собой.

Зная это, мы можем уверенно использовать шавасану в качестве дополнительной терапии неврастении, ранних стадий слабой и умеренной депрессии, бессонницы, приступов общей обеспокоенности и беспричинного страха (между приступами, но не во время них) и умеренной гипертонии (повышенного кровяного давления).

Слово шавасана означает “поза трупа” (шава - труп, асана - поза), ее также называют мритасана, или “мертвая поза” (мрит - мертвый); кстати, санскритское слово мрит родственно таким английским словам, как mortal и moribund, т.е. "смертный" и "умирающий"). Эти классические наименования служат для выражения того специфического состояния расслабления, которое достигается этим упражнением.

Преимущества

Достигается состояние глубокого мышечного расслабления.

Понижается кровяное давление (некоторые могут испытывать дискомфорт от непривычно низкого кровяного давления во время выполнения шавасаны), в то же время частота дыхания и сердечных сокращений замедляется.

Происходит приток праны (нервной энергии) к внутренним органам.

Нервная система отдыхает и восстанавливается.

Разум приходит в состояние глубокого расслабления, от которого он может перейти к глубокому сну без сновидений (последнее зависит от желания ученика).

Начальная техника

Практику шавасаны принято делить на две стадии. На первой стадии вы учитесь расслаблять тело как целое и отдавать его целиком во власть земного тяготения. Если вы проследите за тем, как спят животные или дети, то увидите, что после сна они оставляют отчетливое углубление на том месте, где лежали. Дети и животные полностью отдаются сну и позволяют тяготению делать свое дело без помех.

ТЕХНИКА ПЕРВАЯ

Лягте на пол лицом вверх, предварительно постелив сложенное одеяло или мат. На вас должна быть свободная одежда. Воздух в комнате должен быть достаточно теплым, чтобы вы не чувствовали дискомфорта.

Расположите ступни на расстоянии примерно двадцати дюймов одна от другой, позвольте вашим расслабленным коленям и носкам разойтись в стороны.

Положите руки ладонями вверх (или, если так удобней, на ребро ладони), чтобы избежать раздражения осязательных рецепторов на внутренней стороне пальцев и тем самым не дать активироваться центрам тревоги в мозгу.

Ваши плечи должны быть расправленными, а поясница - расслабленной.

Удобно расположите на полу голову.

Полностью отдайте вес вашего тела полу.

Замечание: Вы можете для большего удобства положить небольшие подушечки под колени, шею и плечи. Те, у кого проблемы с поясницей, могут положить несколько подушек под каждое колено. Заниматься шавасаной можно и на кровати, но тренировка на полу научит вас преодолевать ощущение дискомфорта путем “растекания” по поверхности.

Предварительная циклическая последовательность: сжатие - подъем - расслабление - падение.

Эту последовательность нужно начинать с правой стороны тела, потом распространить на левую, захватывая обе руки и ноги, и закончить осознанием всего тела. При необходимости вы можете повторить исполнение несколько раз, перед тем как приступите к пункту 8.

Правая рука: На вдохе (дышите естественно) сожмите правый кулак, распространяя напряжение вверх по руке к плечу, одновременно вытягивая руку и поднимая ее на несколько дюймов от пола. На выдохе расслабьте руку и уроните ее на пол.

Левая рука: Переключите прожектор вашего разума на левую руку, мысленно проведите им от плеча к кончикам пальцев; на вдохе вытяните всю руку от кулака до плеча, одновременно поднимая ее на несколько дюймов от пола. На выдохе расслабьте руку и уроните ее на пол.

Правая нога: Сфокусируйте внимание на правой ноге (от паха до пальцев). На вдохе выгните пятку так, чтобы пальцы указывали на верхушку колена, и поднимите ногу на несколько дюймов от пола, с выдохом расслабьте ногу и позвольте ей упасть на пол.

Левая нога: Переведите внимание на левую ногу, почувствуйте ее, повторите последовательность вдох - напряжение - подъем, как с правой ногой, затем последовательность выдох - расслабление - освобождение, позволяя ей упасть на пол.

Осознание всего тела: В процессе цикла вдыхания-выдыхания, направьте ваше сознание в область спинного хребта и туловища, мысленно проходя от таза к затылку и создавая при этом возрастающее ощущение “расплавленности”.

ПРЕИМУЩЕСТВА ШАГА 7

С этого шага начинается уже собственно элементарная шавасана, задуманная как пятичастная последовательность, с которой должно начинаться каждое занятие.

Происходит освобождение от физического напряжения путем мышечного сокращения, следующего за расслаблением.

Фазы сокращения-расслабления повышают чувственное, двигательное и циркуляторное осознание конечностей.

Оба полушария головного мозга вовлечены в процесс последовательного возбуждения моторных (фаза сжатия) и сенсорных (фаза расслабления) полос коры головного мозга. Это приводит к созданию фиксированных центров внимания в сознании.

КРАТКОЕ ИЗЛОЖЕНИЕ ШАГА 7

Правая рука: Вдох при ощущении, напряжение, поднятие. Выдох при расслаблении, падение, расплавление.

Левая рука: Вдох при ощущении, напряжение, поднятие. Выдох при расслаблении, падение,расплавление.

Правая нога: Вдох при ощущении, напряжение, поднятие. Выдох при расслаблении, падение, расплавление.

Левая нога: Вдох при ощущении, напряжение, поднятие. Выдох при расслаблении, падение,расплавление.

Все туловище: Мысленно пройдите от таза по спине к затылку.

Начинайте концентрироваться на ваших верхних и нижних конечностях. Вызовите у себя ощущение, что с каждым вдохом и выдохом ваши руки и ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Представьте, что вы плавитесь и растекаетесь по полу.

Должен отметить, что положение конечностей позволяет получить максимум пользы от земного тяготения. В этом один из фундаментальных принципов хатха-йоги: использование сил природы - таких, как сила тяготения.

Этому упражнению нужно уделять минимум пять-десять минут в течение недели, прежде чем приступить к следующей стадии шавасаны.

Сфокусируйтесь на чувстве общей вялости, отдаваясь земному тяготению, и одновременно создайте у себя ощущение, что пол движется вам навстречу, как будто это пол лифта.

Усложненная техника

На этой стадии мы учимся локализовывать части тела и систематически расслаблять их, тормозя центростремительные (сенсорные) и центробежные (моторные) нервные импульсы. Этого достигают, концентрируясь сначала на ступнях и постепенно переходя к голове.

Йоги (получившие свои знания нейроанатомии посредством интроспекции) давно открыли тайные нервные зоны человеческого тела и разделили их на семнадцать основных областей, называемых мармастханани. Вот эти области:

Коленные чашечки

Солнечное сплетение

Предплечья

Плечи (рук)

Фактически, существует 108 таких зон, перечисленных в индийских аюрведических медицинских текстах; список, приведенный выше, включает только некоторые из них, используемые для концентрации. Они разделяют тело на суставы, полости и отделы. Слово марма обычно переводят как “сустав”*, но лучше перевести его как “комплекс суставов”. Древние индийские хирурги утверждали, что человек умрет или останется калекой, если будет поражена одна из этих областей. Фактически, они были правы, поскольку поражение сустава нестерильным проникающим оружием, таким, как стрела или пуля, гарантирует септический артрит, который вылечивают только современные антибиотики. Когда мы вводим эти области в состояние тяжести, расслабленности и неподвижности путем йогической концентрации, мы отключаем важные нервные рецепторы, называемые проприоцепторами (от латинского корня, означающего “собственный”), размывая таким образом границы между телом и разумом и избавляясь от физических ограничений.

Наши худшие несчастья никогда не происходят, и самые большие невзгоды лишь ожидаются.

Оноре де Бальзак

КЛАССИЧЕСКИЕ МАРМАСТХАНАНИ: СХЕМА I

КЛАССИЧЕСКИЕ МАРМАСТХАНАНИ: СХЕМА II

Первая стадия работы заключается в том, чтобы зафиксировать указанные шестнадцать областей в памяти. Это происходит посредством визуализации и физического напряжения каждой мармы. Лягте на спину согласно инструкциям к начальной технике.

Упражнение по визуализации-напряжению

Ступни: Визуализируйте-почувствуйте-увидъте свои ступни, включая голеностопные суставы. Одновременно согните пальцы обеих ног, затем мгновенно расслабьте их, осознавая ощущение покалывания. Мысленно повторяйте: “Ступни, первая зона”.

Голени: Визуализируйте-почувствуйте-увидьте свои голени и их мускулы. Усиливайте осознание мускулов, вытягивая пальцы ног в направлении коленных чашечек, затем мгновенно расслабьте их, одновременно мысленно просматривая голени и их мышцы. Мысленно повторяйте:

“Голени, вторая зона”.

Колени: Визуализируйте-почувствуйте-увидьте оба коленных сустава со всех сторон. Прижмите подколенные впадины к полу, расслабьте, воспринимая каждое ощущение, и безмолвно повторяйте: “Колени, третья зона”.

Бедра: Визуализируйте-почувствуйте-увидьте бедра, напрягая их посредством поворота ног пальцами друг к другу, затем расслабьте, позволяя ногам вернуться в естественное положение. Отмечайте ощущения, выражая их для себя словами: “Бедра, четвертая зона”.

Живот (от пупка до лобковой кости): Визуализируите-почувствуйте-увидьте тазовую чашу от промежности до пупка, задержите дыхание на выдохе, одновременно сжимая ягодицы и втягивая живот так, словно вы пытаетесь притянуть пупок к анусу. Расслабьтесь, позволяя воздуху войти в ваши легкие, отмечайте ощущения и ментальное состояние: “Низ живота: пятая зона”.

Солнечное сплетение (от пупка до конца грудины): Визуализируйте-по-чувствуйте-увидьте диафрагму, задержите дыхание на выдохе, одновременно напрягая пупок, как будто пытаетесь притянуть его к спине. Освободите живот от напряжения, в то же время позволяя легким втягивать воздух, и, осознавая ощущения в диафрагме, безмолвно повторяйте: “Солнечное сплетение, шестая зона”.

Грудная клетка (от нижних ребер до ключиц): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте и вдохните, как можно больше расширяя грудную клетку, чтобы получить максимум объема. Расслабьтесь, позвольте ребрам принять естественное при расслаблении положение. Отметьте ощущения. Безмолвно произносите: “Грудь, седьмая зона”.

Спина (от копчика до места сочленения позвонков грудной клетки с шейными): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте и прижмите поясницу к полу, расслабьте, затем прижмите к полу остальную часть спины. Расслабьтесь и воспринимайте все ощущения, приходящие от позвоночного столба, безмолвно произнося: “Спина, восьмая зона”.

Кисти (от пальцев до запястий - многочисленные суставы): Визуализируите-почувствуйте-увидьте, медленно сжимая кулаки (положите большой палец на ладонь, перед тем как согнуть остальные, для усиления ощущений). Расслабьтесь, мгновенно освободив кисти от напряжения, отмечайте ваши ощущения, говоря про себя: “Кисти, девятая зона”.

Предплечья (включая локтевые суставы): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте ваши предплечья; прижмите тыльные стороны запястий к полу, напрягая предплечья до локтей. Отпустите, отмечая свои чувства и безмолвно произнося: “Предплечья, десятая зона”.

Плечи (включая плечевые суставы): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте их. Сфокусируйтесь на давлении ваших локтей на пол, позвольте этому ощущению распространиться до ваших плечевых суставов. Отмечайте каждое ощущение, безмолвно произнося: “Плечи, одиннадцатая зона”.

Шея (шейные позвонки): Визуализируите-почувствуйте-увидьте и, не отрывая затылка от пола, как можно ближе притяните подбородок к шейной ямке. Чувствуйте напряжение в шее несколько секунд, затем расслабьте, безмолвно повторяя: “Шея, двенадцатая зона”.

Затылок: Визуализируйте-почувствуйте-увидьте его. Прижмите затылок на несколько секунд к полу, затем расслабьте, безмолвно произнося: “Затылок: тринадцатая зона”.

Челюсть (от подбородка до челюстного сустава): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте ее и, сомкнув губы, сильно прижмите язык к нёбу. Расслабьте, мысленно произнося: “Челюсть, четырнадцатая зона”.

Глаза (включая щеки и лоб): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте их. Сожмите веки, концентрируя внимание на щеках и лбе. Расслабьтесь, отмечайте ощущения и безмолвно произносите: “Глаза, пятнадцатая зона”.

Верхняя часть черепа (скальп): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте. Ощутите вес мозга в черепе, одновременно расслабляя кожу черепа. Мысленно произносите: “Скальп-мозг, шестнадцатая зона”.

ТЕХНИКА ВТОРАЯ:

УСОВЕРШЕНСТВОВАННАЯ ШАВАСАНА,

ИСПОЛЬЗУЮЩАЯ ШЕСТНАДЦАТЬ МАРМАСТХАНАНИ

Пройдите всю последовательность “визуализации-напряжения”, прежде чем приступить к шагу 1, изложенному ниже.

1. Начните с первого мармастханани, ступней, и:

a) создайте мысленную картину пальцев и лодыжек;

b) увеличивайте осознание этой области, концентрируясь на внутреннем ощущении костей, мускулов, сухожилий и крови;

c) удерживая осознание на высоком уровне, мысленно развивайте состояние расслабленности, тяжести и погруженности в этих конкретных местах.

2. Переключите ваше внимание на следующую зону и повторите пункты а), Ь) и с) шага 1. Пройдите таким образом все тело. Уделяйте каждой области по крайней мере полминуты, потом повторно пройдите тем же “маршрутом”, пока ваше тело не расслабится настолько, что вы войдете в состояние йога-нидры.

Шавасана - древний и самый естественный вклад йоги в решение таких современных проблем, как перенапряжение и бессонница. Действие шавасаны заключается в замедлении метаболических процессов при одновременной консервации нервной энергии, что является одним из ключей к объяснению многочисленных медицински подтвержденных случаев “йогической спячки”, когда йогов заживо закапывали в землю на несколько недель. Искусство шавасаны дает ученику возможность сознательно контролировать свою нейромышечную систему. Хорошим тестом на владение этим искусством является способность засыпать в течение трех минут.

Шавасана представляет собой первый шаг к изменению биоэлектрической активности мозга от активного, бодрственного бета-ритма к дельте (сну без сновидений). Для достижения глубоко измененного состояния сознания, называемого йога-нидрой, в усложненную технику могут включаться управляемые образы с аффирмациями (иногда называемые “психическими энергети-заторами”). Йога-нидра достигается лучше всего, когда вы слушаете инструкции, записанные на аудиокассету.

ПСИХИЧЕСКАЯ ШАВАСАНА

Это упражнение позволяет пережить нахождение вне тела и достичь глубоко измененного состояния сознания. Этот метод зависит от мастерства выполнения начальной и усложненной техник шавасаны. Сущность этого упражнения заключается в двух ключевых моментах:

1. Объединение зон мармастханани в десять областей.

2. Предварительное кондиционирование посредством фиксации взгляда (тратака) на вращающемся спиральном диске с последующим созерцанием картины или стены и переживанием расширения пространства.

Стадия первая: запоминаем десять зон мармастханани

Мы дали десяти зонам максимально короткие названия. Пожалуйста, хорошо запомните, какие части тела относятся к какому названию. Для этого лучше всего несколько раз переписать нижеследующую таблицу. Вы должны быть в состоянии в любой момент воспроизвести ее по памяти.

КАРТА ДЕСЯТИ ЗОН

Части тела

Подразумеваемые анатомические области

1. СТОПА Вся стопа2. НОГА От лодыжки до колена, колено, бедро до промежности3. ЖИВОТ Ягодицы, брюшная полость, область солнечного сплетения, диафрагма4. ГРУДЬ Вся грудная клетка5. РУКА Кисть, предплечье, локоть, плечо6. ШЕЯ Шея, нижняя челюсть от подбородка до челюстного сустава7. ГУБА Губы и зубы8. ДЕСНА Пространство между губами и зубами, ячейки зубов в деснах, язык и ротовая полость9. ГЛАЗ Глаз, глазная впадина, лицевые кости, лоб10. УХО Ухо, вся боковая и задняя часть черепа, мозг

Теперь мы готовы перемещать сознание по установленным десяти зонам. Это делается следующим образом: от пальцев левой ноги вверх по левой стороне тела к левому уху, затем вниз от правого уха по правой стороне тела, заканчивая пальцами правой ноги.

Мысленно проходить вверх по мармам левой стороны тела и вниз по правым можно сидя на стуле, хотя для достижения полной йога-нидры лучше лечь на кровать или на пол. Ваши глаза должны быть закрыты, можно надеть маску для сна или медитационный капюшон.

“Сфокусироваться” на данной зоне тела означает одновременно почувствовать ее, отчетливо представить себе (визуализировать) ее анатомию и мысленно повторять наименование зоны. Это приведет к одноидейности, однонаправленности сознания и в результате - к трансовому состоянию. Правило ОУП: Ощути! Увидь! Произнеси!

Осознайте вашу левую ступню и почувствуйте давление циркулирующей крови, покалывание и другие ощущения от пальцев до лодыжки. Увидьте (отчетливо представьте) вашу левую ступню и безмолвно произнесите “стопа”. Затем переведите внимание на всю левую ногу и повторите процедуру. Продолжайте в том же духе двигаться вверх по левой стороне тела, потом вниз по правой. Повторите три раза. (См. диаграмму ниже.)

Стадия вторая: понятие о спиральной визуализации

Во второй фазе шавасаны мы попытаемся вывести наше сознание из тела путем визуализации спирали (состоящей из чего-то вроде белой дымки), которая начинается в пупке и разворачивается против часовой стрелки расширяющимися кругами, медленно поднимающимися и постепенно выходящими за пределы физического тела.

Когда люди изобрели винты, они сделали нарезку таким образом, чтобы при выкручивании винт вращался влево (против часовой стрелки). Если вращать винт влево, он выйдет из гайки или гнезда. Наверное, это кое-что говорит о глубоком бессознательном архетипе. И это используется в йоге: вращение внимания против часовой стрелки эквивалентно вытеснению из физического тела. Создание такой мысленной спирали приведет вас, в буквальном и переносном смысле, в область расширенного сознания. Если вы не войдете в состояние сна (тогда вы просто вернетесь в физическое тело и проснетесь с чувством полного обновления), процесс надо обратить вспять: представить себе спираль, вращающуюся по часовой стрелке, которая, подобно водовороту, увлекает вас обратно в тело. Место входа может и не быть пупком, это может быть сердце, горло или промежуток между глазами.

Когда винт вращают вправо (по часовой стрелке), он входит в гнездо. Наше бессознательное воспринимает вращение по часовой стрелке как внедрение в тело.

Точка, в которой происходит обратный вход, дарует вам спонтанную гармонию согласно вашим психическим потребностям на момент выполнения упражнения. ДИАГРАММА ПЕРЕМЕЩЕНИЯ ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОЙ ШАВАСАНЫ

ЛЕВАЯ, ВЫТАЛКИВАЮЩАЯ СПИРАЛЬ ПСИХИЧЕСКОЙ ШАВАСАНЫ

ПРАВАЯ, ВОЗВРАЩАЮЩАЯ СПИРАЛЬ ПСИХИЧЕСКОЙ ШАВАСАНЫ

С АЛЬТЕРНАТИВНЫМИ ТОЧКАМИ ВХОДА (ЧАКРАМИ)

Все тело есть в разуме, но не весь разум есть в теле. - Свами Рама Стадия третья: кондиционирующая практика с тратак-спиралью Джефф Уайтфилд, основатель и президент фирмы “Спайрал консептс”, посетил один из моих семинаров и предложил оригинальный способ создания вращающейся спирали путем использования старого компакт-диска. До того как Джефф подарил нам эту идею, мы использовали электромоторы, проигрыватели граммофонных пластинок и другие неуклюжие приспособления. Способ Джеффа отмечен печатью истинной гениальности - он предельно ПРОСТ!

Что потребуется?

А. Один старый, ненужный компакт-диск. В. Одна чертежная кнопка (с выпуклой шляпкой) или гвоздь для обивки. С. Свежеиспользованная жевательная резинка (пластилин тоже подойдет). D. Упаковочная липкая лента или прозрачный скотч. (Джефф говорит, что упаковочная лента для запечатывания картонных ящиков лучше - ее клейкий слой держится дольше.)

Процедура изготовления

1. Сделайте ксерокопию “Тратак-спирали для психической шавасаны ”, а также фотокопию “спирали магического транса Джеффа Уайтфилда”. Наклейте спирали на лист плотной бумаги и вырежьте их по краю. Теперь у вас есть две спирали как раз по размеру компакт-диска. Обе они будут прикреплены к диску, что позволит им, как мы увидим в дальнейшем, вращаться на гладкой поверхности.

2. Возьмите компакт-диск и наклейте на него крест-накрест две полоски клейкой ленты над центральным отверстием. Сделайте это на обеих сторонах диска.

3. Положите на рабочую сторону компакт-диска (с бороздками) маленький кусочек жевательной резинки и расплющите так, чтобы полученный кружок был над полосками клейкой ленты, закрывающими отверстие.

4. Возьмите кнопку и проткните полоски клейкой ленты (на той стороне диска, где написано его название) точно по центру так, чтобы она прошла через клейкую ленту на обеих сторонах и через жевательную резинку на играющей стороне. Теперь у нас есть прекрасный волчок, который, опираясь на выступающую шляпку кнопки, может вращаться на любой гладкой поверхности.

5. Теперь нетрудно совместить центр одной из спиралей с острием кнопки и укрепить ее на поверхности CD за счет кружка жевательной резинки.

Если вы используете обойный гвоздь, Джефф рекомендует укоротить его при помощи кусачек примерно на треть. Тень от острия гвоздя, выступающего над поверхностью спирали, может отвлекать внимание. Гладкая дощечка послужит удобной переносной поверхностью для вращения спирали. Джефф сделал особое ударение на двух добавочных пунктах:

1. Лучший эффект достигается в белом флюоресцентном свете. Вы можете также поэкспериментировать с окрашенной в белый цвет лампочкой.

2. Удержитесь от искушения “сгладить” зазубренные линии и зубцы на витках спирали. Эти зазубрины, включенные в рисунок спирали, образуют дифракционную решетку, которая разлагает белый свет на цветные компоненты видимого спектра.

Использование спиралей для ускорения “выхода из тела” в процессе “психической шавасаны ” 1. Положите CD с закрепленной на нем спиралью на стол и энергично закрутите его по или против часовой стрелки.

2. Смотрите, не мигая, в центр спирали (через него проходит острие кнопки). Смотрите до тех пор, пока спираль не остановится. Спираль должна превратиться в “водоворот” или восходящий вихрь (зависит от направления вращения), и тогда у вас создастся впечатление, что вы погружаетесь туда или, наоборот, спираль поднимается к вам, бесконечно разворачиваясь.

3. Как только диск остановится, переведите свой взгляд на a) стену (лучше, если на ней будут обои с четко выраженным узором или несколько картин);

b) иллюстрацию в книге (лучше, если на ней будет изображено индуистское божество или символический религиозный рисунок).

c) вашу руку, ваше отражение в зеркале или в глазах друга (многие ученики получают свой первый опыт восприятия ауры, делая это).

4. Будьте готовы к тому, что окружающее начнет сверкать и расширяться. Полностью расслабьтесь в визуальном переживании вибраций окружающего и попытайтесь почувствовать себя или свою тонкую часть. Расширяйтесь и сжимайтесь вместе с переживанием. Это упражнение нужно выполнять в течение недели. Специальные рецепторы в зрительной коре головного мозга (затылочная доля), называемые “детекторами деталей”, стимулируются до утомления. К примеру, детекторы деталей, отвечающие за вращение по часовой стрелке, утомлены, и, когда вы отводите взгляд, соседние детекторы деталей, регистрирующие вращение против часовой стрелки, активизируются и создают у вас иллюзию “расширяющейся вселенной”. Мы используем это явление, чтобы помочь сознанию освободиться от физического тела (“оболочки”).

ОСОБОЕ ПРИМЕЧАНИЕ К МАГИЧЕСКОЙ СПИРАЛИ ДЖЕФФА УАЙТФИЛДА:

Джефф показывал разнообразные спирали, и мне, в частности, понравилась одна, основанная на рисунке используемого в Америке гипно-диска. Джефф кардинально переработал рисунок этой спирали, улучшив и модифицировав его. Одной из особенностей его “спирали магического транса” являются зазубренные края, которые действуют на видимый свет, подобно дифракционной решетке. Вследствие этого, когда спираль вращается, вы видите появляющиеся цвета. Цвета меняются с разными скоростями и, как заметил Джефф, “тоже зависят от направления вращения”.

ПРАВАЯ ТРАТАК-СПИРАЛЬДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ С ПСИХИЧЕСКОЙ ШАВАСАНОЙ

Наклейте ленту крестообразно на обе стороны

Расплющите кусочек жевательной резинки на ленте, закрывающей центральное отверстие на рабочей стороне

Проткните кнопкой ленту на тыльной стороны стороне так, чтобы острие прошло через липкую ленту и жевательную резинку на рабочей стороне Используйте острие кнопки в качестве ориентира, чтобы установить вырезанную фотокопию “спирали магического транса” точно по центру диска, и приклейте спираль на жевательную резинку.

Традиционно эта поза для отдыха выполняется в конце урока йоги. Но современный ритм жизни настолько поглощает время и силы человека, что на занятие он приходит уже усталым. Специально для таких занятых людей мы начинаем цикл публикаций об упражнениях йоги с этой позы: она дает полное восстановление сил и "Restart" всем системам организма.

Главное преимущество практики йоги над простой тренировкой заключается в том, что урок йоги выстроен особым образом – в нем есть и физическая нагрузка и полноценный отдых. Впрочем, предназначенные для отдыха позы йоги (асаны) хороши и вне занятия, они помогут восстановить силы, даже если свободного времени всего 5-10 минут.

Самая подходящая асана для релаксации - «Шавасана», поза мертвеца. Она получила такое название за то, что человек в ней лежит неподвижно и не воспринимает окружающий мир. Может показаться, что в этом нет ничего трудного, однако, знаменитый учитель йоги Б.К.С. Айенгар называет эту позу одной из самых сложных, потому что в ней мы должны достигнуть полной пассивности тела и ума и при этом не уснуть.

Шавасана дает телу и уму такой отдых, какой не бывает даже во сне. Глубину расслабления Шавасаны можно сравнить только с одной из фаз сна - со сном без сновидений. Тело наполняется новыми силами. Женщины отмечают, что после этой асаны лицо выглядит свежее.

Иногда во время Шавасаны преподаватель предлагает сконцентрироваться на центре груди. Считается, это приближает нас к нашей божественной сути. Восточные философы часто сравнивают ум с глубоким океаном, в котором мысли – только маленькие волны на поверхности. Человеку кажется, что волны – это и есть он, а на самом деле под ними еще бесконечная толща воды. Во время Шавасаны мы уходим вглубь этого океана. Однако, это состояние не стоит путать с астральными путешествиями и разными фантазиями, которые приглашает наш беспокойный ум, когда лишается привычного разнообразия внешних стимулов. В йоге остановка движения сознания ценится гораздо больше, чем переживания и путешествия.

Бывает, Шавасана не получается: человек не может отпустить тело и ум, его одолевают мысли. Обычно это происходит с беспокойными людьми, которые в принципе расслабляются с трудом. Для них подойдет Вариант 2 из приведенных ниже.

Место для Шавасаны. В позе ученику должно быть комфортно, и в то же время ничего не должно отвлекать внимание. Шавасану нужно делать на плоской ровной поверхности, так что кровать или матрас не годятся. Подстилка - гладкая, мягкая, но не слишком. Под голову мы кладем сложенное одеяло, чтобы лицо оказалось параллельно полу, и ни лоб, ни подбородок не поднимались выше остального лица. Руки не должны касаться окружающих предметов. Хорошо, если во время выполнения позы не будут мешать посторонние звуки и яркий свет.

Правильное расположение тела на полу. Нужно лечь на спину, опустить голову на сложенное одеяло. Согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол. Опираясь на затылок и нижнюю часть спины поднять плечи и верхнюю часть спины от пола, отодвинуть трапециевидные мышцы (попросту говоря, плечи) назад и вниз вдоль спины к талии и опустить спину обратно на пол. Судить о том, получилось у вас это движение или нет, нужно по ощущениям в шее – если шея длинная и мягкая, значит все в порядке, если ушла в плечи – сделайте это движение еще раз.

Потом приподнимаем таз, удлиняем ягодицы к пяткам и, выкладывая спину вдоль пола, опускаем таз на место. Можно руками направить ягодицы вниз и в стороны от крестца. Только теперь выпрямляем ноги. Сначала стопы касаются друг друга. Мы тянем ноги от себя, потом позволяем стопам упасть в стороны. По одной мы вытягиваем руки на небольшом расстоянии от тела, разворачивая верх руки изнутри наружу, и отпускаем руки, чтобы они легли там, где им будет удобно, тыльная стороны ладоней смотрит в пол.

В этот момент можно приподнять голову и посмотреть, лежит ли тело симметрично.

Все, что находится между телом и полом должно быть ровным, без складок – и подстилка, и одежда, и кожа.

Соберите языком слюну во рту, проглотите и опустите язык вдоль нижнего неба вниз, к гортани. Язык не должен касаться верхнего неба.

Постепенное расслабление всего тела. Для того, чтобы помочь своему телу расслабиться, нужно направить свое внимание от внешнего мира к внутреннему, включить «внутреннее зрение». В этом нет ничего сложного: если вы когда-нибудь наблюдали за тем, как тепло распространяется по телу от чашки горячего чая, то считайте, что внутренний взгляд у вас уже есть. Дальше вам нужно выбрать один из двух возможных подходов.

Вариант 1. Внутренний взгляд путешествует от стоп к голове.

Этот вариант подходит для людей спокойных. Они направляют свое внимание в стопы, расслабляют и отпускают мышцы, связки, кости, суставы стоп. Потом нужно подняться выше, и таким же образом расслабить голени, икры, колени, бедра, таз (ягодицы, анус, промежность, низ живота), живот, диафрагму (это нижняя граница грудной клетки), грудную клетку, плечи, руки по всей длине, ладони, пальцы рук, спину, шею и горло, затылок, поверхность головы под волосами, лицо (лоб, брови, межбровное пространство, виски, веки, глазные яблоки (они уходят вглубь глазниц, опускаются к затылку), нос, щеки, мышцы, поддерживающие нижнюю челюсть, губы, язык, мозг (нужно представить, что он уменьшается в размере, как бы сдувается – это понижает давление внутри черепа).

Вариант 2. Внутренний взгляд начинает путешествие с головы.

Беспокойные люди не могут делать Вариант 1, потому что им трудно успокоиться настолько, чтобы поэтапно выполнить это сознательное расслабление. В таком случае лучше начать с головы, потому что обычно она – источник беспокойства.

Итак, начинаем с головы, точнее с глаз. Рсслабляем веки, делаем их мягкими и пассивными, потом переходим к глазным яблокам, они тоже становятся мягкими и опускаются вглубь глазниц. Потом мы расслабляем мозг, ощущаем, что он как будто уменьшается в объеме и тоже опускается вниз, к затылку. Это действие помогает направить внимание внутрь тела. Потом, когда вы почувствуете, что достаточно глубоко ушли внутрь, можете переходить к стопам и дальше подниматься по схеме Варианта 1. Чтобы закрепить состояние, наблюдайте за выдохами, это успокаивает. Можно представит себе, что вы находитесь в лифте, который едет вниз – на каждом выдохе вы опускаетесь еще на один этаж, на вдохе – не двигаетесь с места.

После того, как вы расслабили и отпустили все тело, проверьте внутренним взглядом особые места, в которых обычно сохраняется напряжение – живот, анус, пальцы рук и мышцы лица. Со временем вы можете обнаружить, что у вас есть свое особое место, которое никак не поддается, позаботьтесь о нем.

Все мысленные действия в Шавасане мы выполняем мягко, если ученик торопится или пытается насильно подчинить себе тело, он сразу выходит из правильного состояния.

Шавасана. Это самая сложная часть. Вы лежите, все тело пассивно, ум – внимателен, но тоже пассивен. Состояние ума в Шавасане можно сравнить с тем, как мать наблюдает за своим ребенком, который учится ходить – она бездействует, но внимательна и готова к действию, если в нем будет необходимость. Это состояние ума не сложно достигнуть, но невероятно сложно сохранить хотя бы на какое-то время. А ведь это одна из главных целей практики! В древнем трактате по йоге сказано: «Йога успокаивает движение сознания».

Если вы не можете не о чем не думать и постоянно отвлекаетесь, можно сосредоточить внимание в центре груди или наблюдать за дыханием. Это будет как бы Шавасана с точкой фиксации: ум все равно остается спокойным и не совершает никаких действий. И в этом случае ваш внутренний взгляд не представляет себе что-то в центре груди, а только наблюдает за тем, нет ли там чего-нибудь такого, чего он раньше не замечал. Если вы концентрируетесь на дыхании, ритм дыхания не должен меняться.

Начинающие и те, кто много работает, часто засыпают во время Шавасаны. Проблемы в этом нет, но надо стараться, чтобы этого не произошло.

Как долго находиться в Шавасане? Если Шавасана выполняется правильно, ученик в нужный момент сам выходит из позы. Минимальное время – 10 минут.

Когда вы почувствуете, что пора выходить из асаны, сначала понаблюдайте за тем, как постепенно сознание всплывает на поверхность. Потом согните руки в локтях, положите ладони на живот. Согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок. Полежите некоторое время так. Позвольте глазам открыться. Опустите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте. Мысленно поблагодарите судьбу за то, что у вас была эта возможнось прекрасно отдохнуть.

"Шава" или "мрита" значит труп. Цель Шавасаны - подражать трупу. Когда жизнь оставила тело, оно лежит в одном положении, никакие движения невозможны. Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы как душе, так и телу. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора.

Несмотря на то что Шавасана кажется простой, ее труднее всего освоить. Тело и мозг взаимосвязаны. В искусстве интроспекции они неразделимы. Шавасана - это нить, связывающая тело и душу; она соединяет асану и пранаяму и ведет человека к духовному пути.

Краткое описание Шавасаны

1. Расстелите на полу одеяло и сядьте в Дандасану. Расправьте и расплющите ягодицы так, чтобы плоть в этой части тела не была стиснута, особенно в задней части.

2. Отклоните туловище назад и начните его опускать - сначала поставьте локти и предплечья на одеяло, опуская позвоночник, округлите его, чтобы позвонки лучше, один за другим, ложились на пол. Во время этого движения не двигайте ягодицами и ногами. Обе стороны туловища должны расправляться наружу, от центра позвоночника к сторонам тела. Теперь тело будет плоско лежать на одеяле, от пяток до головы. Мышцы ягодиц не должны двигаться к крестцу.

3. Расслабьте грудь, но не делайте ее впалой.

4. Теперь расслабьте ноги и позвольте стопам разойтись в стороны и опуститься к полу; не нарушайте положение ног.

Голова

5. Руками уложите голову серединой затылка на пол. Не позволяйте задней поверхности ушей двигаться к шее. Выступ на основании задней части черепа должен быть внизу. При этом:

(I) не напрягайте шею и горло;
(II) не прижимайте подбородок к горлу.

Глаза и уши

7. Закройте глаза. Опустите верхние веки вниз, не потревожив зрачки.

8. Уши и барабанные перепонки должны быть расслаблены. Этого можно достичь, расслабив нижнюю челюсть.

Руки

9. Разведите лопатки в стороны, но в то же время не поднимайте плечи, отведите их от шеи. Плечи должны остаться лежать на полу.

10. Согните локти и поднимите кисти рук к груди.

11. Вытяните верхние части рук от подмышечных впадин и положите их на пол, не изменяя положение локтей. Распрямите предплечья и положите их на пол так, чтобы руки были под углом 15-20° к сторонам туловища. При этом:

(I) если угол между сторонами тела и руками будет больше, то плечи поднимутся с пола и сведутся - это сведение вызовет также стеснение шеи;
(II) если руки будут слишком близко к сторонам туловища, подмышечная часть груди останется в соприкосновении с внутренней поверхностью верхней части рук - это помешает расправить грудь и нарушит релаксацию.

12. Пальцы должны быть расслаблены, а кожа на кистях пассивна.

13. Держите нос прямо, не наклоняйте его в сторону. Кончик носа обращен к центру груди.

14. Движение дыхания не должно беспокоить туловище, а также мозг.

15. Оставайтесь в этом конечном положении Шавасаны по крайней мере 10-15 минут. При этом:

(I) расслабьте коду лба, щеки, губы, руки, бока тела, ягодицы, бедра;
(II) кожа должна быть везде мягкой;
(III) расслабьте все мышцы;
(IV) опустите края крестца на пол, чтобы расслабить ягодицы;
(V) не поднимайте поясничные позвонки слишком высоко над полом;
(VI) обе стороны туловища около позвоночного столба должны одинаково лежать на полу;
(VII) следите, чтобы обе стороны тела лежали одинаково;
(VIII) опустите лопатки на одеяло, но не прижимайте их вниз, так как давление напрягает мозг;
(IX) кисти должны быть мягкими;
(X) пальцы расслаблены;
(XII) кожа на мышцах лица должна быть расслаблена, что в свою очередь, расслабит органы восприятия;
(XII) любое нарушение покоя органов чувств немедленно отразится на лице и по нервам распространится по всему телу, напрягая всю нервную систему; нужно найти и расслабить источник нарушения покоя;
(XIII) если мозг не в покое, а занят мыслями, то передняя часть головы от подбородка движется вверх, как будто голова отделена от тела; в Шавасане нужно научиться останавливать мышление;
(XIV) если мозг находится в активном состоянии, глазные яблоки становятся тяжелыми и раздражают фокальную точку глаз;
(XV) направьте мозг и глаза к сердечному центру;
(XVI) взаимосвязь между глазами, умом и мозгом очень важна; если ум блуждает, мозг движется вверх и глаза становятся неспокойными; поэтому важно сохранить глаза в покое;
(XVII) втяните глаза и уши, обратите их внутрь и слейте их воедино во внутренней точке в центре груди, где внешние звуки перестают беспокоить;
(XVIII) подчините себя, свое тело и ум Матери-Земле, чтобы вы были спокойны и пассивны. Это и есть полное расслабление.

Дыхание

16. Не делайте дыхание глубоким. Дыхание в Шавасане должно быть таким же легким, плавным и тихим, как течение воды в реке, чтобы ум оставался непотревоженным.

При вдохе (пурака):

(I) не дергайте головой;
(II) не сжимайте горло;
(III) не подергивайте диафрагмой;
(IV) не нарушайте покоя мышц задней части туловища;
(V) не давайте опускаться грудине и не делайте впалой грудь;
(VI) не выпячивайте живот и
(VII) не напрягайте кисти рук во время вдоха.

При выдохе (речака):

(I) расслабьте мозг во время выдоха;
(II) не позволяйте воздуху касаться стенок горла - это вызывает раздражение;
(III) не расслабляйте внезапно диафрагму;
(IV) сохраняйте ум пассивным, пусть он созерцает течение выдоха и регулирует его;
(V) правильный выдох дает чувство спокойного подчинения ума и тела Матери-Земле, принося ощущение покоя и единства внутри себя.

17. При совершенно правильном выдохе ум остается непотревоженным, ощущается внутренний поток энергии. Возникает новое состояние сознания - без движения и без растраты энергии. Появляется ощущение, что тело удлинилось на несколько сантиметров. Это - свобода ума и тела.

18. Оставайтесь в состоянии полного расслабления как можно дольше. Из этого состояния тишины постепенно возвращайтесь в активное состояние. Не нарушайте покой ума и не вскакивайте, внезапно нарушая покой тела.

19. Постепенно выводите ваши ум, сознание, органы чувств из тихого, благословенного состояния, в которое они были погружены, и восстанавливайте связь с внешним миром.

20. Поднимите веки, но не двигайте зрачки ни вниз, ни вверх. Смотрите прямо и, восстанавливая связь с внешним миром, продолжайте переживать состояние покоя.

21. Теперь повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь.

Примечания:

Для того чтобы ум остановился и тело замолчало, может потребоваться некоторое время. С помощью регулярных занятий вы научитесь снимать напряжение и переживать блаженство. Вначале ощущение тишины может даже привести к тому, что вы заснете, но позже вы научитесь переживать состояние покоя, не впадая в сон.

Первое время вам может показаться трудным сознательное укладывание и намеренная подгонка всего тела, но постепенно вам станет легко все окинуть взором одновременно, так что ум и тело будут отдыхать быстрее.

Позже, когда человек осваивает Шавасану , он переживает состояние небытия тела, ума, сознания и приходит к пониманию Я и Самосущности. Внешний мир остается на своем месте, но в этом состоянии он кажется несуществующим.

Особые инструкции:

(1) Если вы простужены, у вас кашель или вы больны астмой, возьмите подушку или свернутое одеяло толщиной 8-10 см, на которые можно положить голову и спину; в этом случае грудь приподнята и диафрагма расположена немного ниже груди, что способствует легкости дыхания.

(2) Если вначале вам трудно расслабить глаза, то оберните голову мягкой черной повязкой или куском ткани так, чтобы закрыть глаза, уши и затылок. Ткань должна быть сложена вчетверо вдоль.

Подробное описание Шавасаны

Шавасана - «поза мёртвого тела». Она должна быть разъяснена подробнейшим образом, поскольку правильное её исполнение обеспечивает немалую часть позитивного эффекта всей практики в целом, а неверное способно нанести иногда немалый ущерб.

Итак, цель Шавасаны - отдых и расслабление после проработки тела асанами. Но если мы правильно делаем позы, то тело особо не устаёт, в чём же тогда загвоздка?

Лет пятнадцать назад мне довелось обучать асанам мастера спорта по акробатике. Он мог выполнять, особенно разогревшись, весьма сложные сгибания вперёд и назад. Суставы же для работы в йоге тела требуют специфического развития, поэтому здесь его возможности не отличались от среднестатистических. Но самое интересное заключалось в том, что парень был не в состоянии фиксировать форму асан хотя бы на какое-то время! Согнуться и тут же разогнуться - ещё с грехом пополам, когда я просил его, пусть ненадолго задержаться в достигнутом положении, он мгновенно как-то выдыхался, причём не физически. На мои вопросы по поводу характера этого утомления акробат не очень внятно отвечал: «Такое впечатление, что голова лопнет, как будто её что-то распирает изнутри...»

В этом странном ответе содержался глубокий смысл. Поскольку новички в йоге выполняют простые асаны, то, казалось бы, это не должно быть утомительным для тела, особенно при релаксационном подходе. Но обратим внимание на несколько моментов: приступая к освоению Хатха-йоги, каждый впервые начинает регулярно иметь дело с пределами личной гибкости - это первое. Второе: человек задерживается на какое-то время в «окрестностях» этих пределов, чего никогда ранее в его жизни не случалось. Всё это производит в опорно-двигательном аппарате множество небывалых эффектов, информация о которых мощным потоком устремляется с периферии в двигательные структуры мозга, создавая в них мозаику возбуждения непривычной «конфигурации».

Практика асан - это незнакомая телу и его нервно-психическим структурам деятельность, к которой субъект абсолютно не адаптирован, если он в йоге - новичок. Возникающие в головном мозгу паттерны (рисунки) двигательного возбуждения отражают необычную природу асан и обладают специфическим позитивным эффектом - они разово понижают текущий уровень нервной возбудимости, сформированный в ЦНС и ВНС обстоятельствами обычной жизни. Когда это происходит регулярно, понижается сам тонус симпатической части ВНС, в результате чего человек избавляется от пресса постоянно угнетающих его проблем, если даже последние остаются в его жизни!

Но когда новичок завершает тренировку, ему обязательно следует создать условия для того, чтобы восстановился нормальный тонус упомянутых двигательных структур ЦНС, подвергшихся специфической нагрузке, чтобы угасло перевозбуждение от необычного двигательного влияния асан. Если это не обеспечить, то «новое» возбуждение способно суммироваться с предыдущим, повысив, а не устранив напряжения, бывшие до того.

Именно в этом главный смысл Шавасаны : устранение тренировочного возбуждения центральных двигательных структур с тем, чтобы оно, растворившись, оставило ЦНС очищенной от себя самого и состояния, бывшего до начала занятий.

По мере роста мастерства в практике асан происходит адаптация, и они уже не влияют на ЦНС до такой степени непривычно, как это происходит вначале, поэтому время Шавасаны может укоротиться и она станет качественно иной. Но традиционно считается, что после занятий продолжительностью свыше часа завершающее расслабление необходимо всегда.

Для новичков, которые пренебрегают этим специфическим отдыхом или выполняют его формально, негативные последствия подобной халтуры могут быть достаточно ощутимыми, вплоть до бессонницы и усиления уже имеющихся проблем.

Что же происходит с телом и сознанием в Шавасане , и чего случаться никак не должно?

Если ход событий таков, что вы честно страдаете все пятнадцать минут с полностью (как вам кажется) расслабленным телом и прозрачным, как стёклышко, сознанием, которое непроизвольно «жует» внешние впечатления, с тоской ожидая, когда же наконец закончатся эти проклятые четверть часа - вы глубоко не правы. Это не «Шавасана», а «душеубийство и сокрушение сердца», как говаривал Веничка Ерофеев.

Одна из последовательностей Шавасаны , хотя вообще-то их множество, может быть следующей. Выполнив все предварительные условия для завершающей релаксации, расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть... Щеки, скулы, губы... Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу... Уголки рта, язык, нижнюю губу, нос... Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину... Отпустить глаза внутри...

Когда глаза расслаблены, они сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дёргаться и дрожать... Когда глаза расслаблены - им комфортно и не хочется двигаться... Расслабить веки глаз, брови... В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам... Расслабить лоб... Ощутить кожу лба... Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб горячую ладонь... Расслабить виски... Ощутить кожу всей головы и приятную лёгкую тяжесть в ней, охватывающее тепло... Расслабить затылок, шею, горло... (Таким образом замкнулся круг «голова-лицо-шея», теперь переходим к туловищу).

Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях... Руки - тяжелеют... Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них... Как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре, в коже возникает смутное, почти виртуальное движение... Покалывание... Тяжесть... Горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло... Ладоням рук жарко... Тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям... Расслабить запястья... Локти... Предплечья... Отпустить плечи, лопатки, ключицы... Расслабить спину, бока... Расслабить живот, поясницу... Ягодицы, бедра... Отпустить колени, икры... Голеностопы, ступни ног... Ощутить кожу подошв ступней... Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло... Уравнять подошвы ступней с ладонями по ощущению тепла...

Эту последовательность можно соответствующим образом подготовить на аудиокассете и включать на время Шавасаны , чтобы текст звучал с паузами, без спешки, грамотно, с необходимыми интонациями. Желательно, если вы это слушаете, чтобы голос был не собственный, но человека, который хорошо знаком, с которым существуют достаточно ровные и позитивные отношения.

Выполняя инструкции, не следует повторять их про себя, дублировать, не должно быть промежуточных звеньев между последующими ощущениями и предшествующими словами. Пусть вы слышите извне либо говорите себе мысленно: «Расслабить шею, горло...», и как только луч внимания «осветил» упомянутый участок - в его коже, мышцах должен тут же, непосредственно возникнуть «ответ»: ощущение тяжести, тепла, расслабления, давления и т.д. Никаких вербальных посредников или промежуточных звеньев, сразу следует спонтанная ответная реакция, без всякого напряжения и волевой «окраски» происходящего.

Расслабляя тело с помощью сознания, мы действуем вниманием, которое - об этом уже говорилось - является активной частью сознания, но ни к чему оперировать им с такой силой, словно ворочаешь камни.

Одновременно с расширением области расслабления и тепла тело шаг за шагом исчезает из восприятия (то, что расслаблено, остаётся лишь в качестве приятного, тёплого и однородного фона) и само сознание «тает», как бы уменьшаясь до «размеров» ещё не охваченного релаксацией тела. Затем, когда организм целиком «затоплен» релаксацией, от сознания остаётся только один его фрагмент - «сторожевой участок». Заметьте, речь вовсе не идёт о том, что сознание уходит полностью и наступает сон, но как раз этого происходить и не должно! Оно просто перестаёт быть бодрствующим в обычном смысле слова, периодически мигрируя в просоночное состояние.

В самом начале этой главы касательно йоги психического сна упоминалось о фазовых состояниях клеток коры мозга, характеризующих различную степень её торможения. Шавасана - это по существу сокращённый вариант Йога-нидры, где вы посредством мышечной получаете ментальную релаксацию, погружаетесь изменённым сознанием до грани между сном и бодрствованием, возвращаясь затем обратно. Если же Шавасана проходит в неизменяемом состоянии сознания, значит, она не удалась.

Человеку западной формации далеко не просто освоить полную релаксацию. Это серьёзная задача, от успешности решения которой полностью зависит эффективность работы в йоге как сначала, так и в дальнейшем. Нередко бывает так, что, овладев одной только произвольной релаксацией, можно решить ряд существенных проблем своей жизни.

Далее следует отметить, что, как правило, каждый, у кого Шавасана «не идёт» исключительно из-за проблем с сознанием, скорее всего (если нет общего перенапряжения) имеет какую-то проблемную точку, скрытую от восприятия привычную контрактуру в лице или теле, место, которое «держит» всё, не давая расслабиться до необходимой степени. Этим местом может быть всё что угодно, например - левая бровь. Если удаётся выявить проблемное место и «отпустить» его - всё будет как надо, расслабление начнёт получаться. Не лишним будет знать, что в области головы есть несколько мышц, которые, не участвуя в работе тела, оказывают большое влияние на степень его напряжённости и должны быть сознательно расслаблены в любом случае. Это две связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, мышцы подчелюстная и лобная. И ещё глаза. Если они не «отпущены» и непрерывно дергаются - сознание не расслабить.

С глазами вообще связано множество проблем, которые скрыты от самого человека. Большинство людей не подозревает, что существующий уровень внутреннего напряжения отражён в поведении их глазных яблок, хотя это легко определить. Если во время исполнения асан при сомкнутых веках глазные яблоки постоянно и безостановочно дергаются - это тот самый вариант. Нужно обратить на это самое пристальное внимание и постепенно научиться тормозить эти непроизвольные движения в процессе занятий асанами. Как только это начнёт получаться - качественное расслабление скорее всего обеспечено.

При изложенной стандартной схеме завершающее расслабление у каждого происходит всё же по-разному. Когда человек в нём засыпает, он либо переутомлён, либо Шавасана не получается как следует. Сон никогда не заменит подлинное глубокое расслабление, которое осуществимо только в бодрствующем, хотя и значительно изменённом состоянии сознания.

При периодическом и частичном угасании сознания в Шавасане могут возникать феномены хорошо известные по аутогенной тренировке Шульца - чувство парения, полёта, разрастания отдельных частей тела, изменение его формы и т.д., всё это вполне допустимо и не должно озадачивать. Зачастую, когда человек уже овладел глубоким расслаблением, сознание в процессе последнего то исчезает, то проясняется, глубина релаксации является переменной, имеет волнообразный, колебательный её характер - это нормальное явление.

Если вы достаточно долго слушали стандартную словесную формулировку Шавасаны в какой-то определённой форме, то со временем она запоминается, и можно реализовать её самостоятельно, не то что проговаривая про себя, но просто двигая внимание по телу в запомнившейся последовательности. При этом, как и в прослушивании алгоритма расслабления извне, посторонние мысли не возникают, им просто нет места в сознании, а если приходят визуальные образы, то они не затрагивают, по крайней мере, так должно быть.

Ну и, наконец, внешние требования для Шавасаны , которые необходимо здесь перечислить. Они таковы: положение лёжа на спине. Ноги - на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты. Ладони развёрнуты ладонями вверх - насколько это возможно, обычно они располагаются наискось, а не обращены к потолку своей поверхностью. Днём на глаза следует положить что-нибудь вроде повязки либо шарфика, чтобы свет не проходил сквозь веки.

Одежда не стесняющая, желательно - не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло - всё это на время расслабления с тела снимается. Допустимо оставить, как, впрочем, и на практику асан, только деревянные украшения, но и они не должны быть помехой для асан. Вокруг необходимо обеспечить тишину - никаких резких звуков, телефон, например, лучше вообще отключить.

Ещё одна очень трудная для России проблема - температура воздуха в помещении. Так же как запрещено, не утепляясь, заниматься асанами и другими практиками йоги при температуре ниже +20° С, то и к завершающему расслаблению требования аналогичны. Не следует ложиться в «Шавасану» на холодной поверхности, так же как и на мягкое - спина должна быть прямой. Ни в коем случае нельзя мерзнуть во время практики и тем более расслабления, следует укрыться лёгким и тёплым пледом, надеть носки и т.д., то есть поступить соответственно температуре.

Со временем у каждого занимающегося спонтанно сформируется индивидуальная продолжительность Шавасаны . У гипотоников по окончании расслабления может возникать озноб, тогда можно минуту-другую энергично подвигаться, впрочем - не слишком.

Ещё раз напомню: Шавасана - это не сон! Конечно, в середине комплекса первого дня за указанные пять минут полностью выполнить стандартную последовательность расслабления невозможно, следует ограничиться каким-то её фрагментом. А указанную технологию применять при возможности полного завершающего отдыха.

Эффект от практики Шавасаны

В 32-м стихе первой главы "Хатха Йога Прадипики" сказано: "Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, - это называете Шавасана . Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму".

В 11-м стихе второй главы "Гхеранда Самхиты" дано такое описание Мритасаны: "Лежать плашмя на земле (на спине), подобно трупу. Эта поза убивает усталость и успокаивает волнение ума". "Ум - повелитель индрий (органов чувств), Прана (дыхание жизни) - повелитель ума". "Когда ум поглощен, это называется Мокша (окончательное освобождение души). Когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает безграничная радость" ("Хатха Йога Прадипика", гл.IV стихи 29-30).

В Шавасане все части тела, кожа, мышцы и нервы расслаблены. Поток энергии, текущий из тела, поворачивается внутрь. Таким образом, энергия собирается, а не распыляется. Шавасана похожа на переживание смерти при жизни. На короткое время тело, ум и речь становятся неподвижны. Эту асану называют также Мритасаной, поскольку человек ощущает плотное и тонкое тело как труп. Но остается душа - она существует в чистом виде.

Шавасана дает новые силы и освежает. Она помогает восстанавливать тело и ум после длительных и тяжелых болезней. Эта асана обладает огромными преимуществами для астматиков, для тех, кто страдает другими заболеваниями дыхательных путей, она полезна при нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика Шавасаны дает глубокий, освежающий сон без сновидений. Это не просто лежание распластавшись на полу. Это состояние медитации. Шавасана - это контроль над внутренним миром и подчинение Высшему.

Какие ментальные возможности открывает поза йоги шавасана. Технкиа выполнения йоги шавасана

Преимущества Шавасаны

Почему же она считается самой сложной позой в йоге?

5 шагов к успеху в Шавасане

1. Настройтесь на успех

2. В завершении практики выполните одно очищающее дыхание

3. Просканируйте тело на наличие напряжения с головы до пят

4. Иногда просто наблюдайте

5. Сформулируйте намерение

Шавасана: техника выполнения

Важные моменты позы

Особенности дыхания в асане

Правила выхода из Шавасаны

Медитация Шавасана

Заключение

Шавасана (Поза расслабления)

Шавасана - поза трупа

Настройки просмотра комментариев

Шавасана – наука расслабления.

Шавасана – наука расслабления.

как правильно входить в шавасану и выходить из нее?

как правильно входить в шавасану и выходить из нее?

Истории: Моя первая шавасана

Истории: Моя первая шавасана

Шавасана – метод снятия усталости, быстрой подзарядки

Самая подходящая асана для релаксации – «Шавасана», поза мертвец

Самая подходящая асана для релаксации – «Шавасана», поза мертвеца.

Шавасана - расслабление в позе мертвого тела

Шавасана - расслабление в позе мертвого тела

Совершенная Шавасана

Совершенная Шавасана

Шавасана – королева йоги

Шавасана – королева йоги

шавасана или Поза трупа помогает жить

шавасана или Поза трупа помогает жить

Учимся расслабляться. Шавасана

Учимся расслабляться. Шавасана

Немного о шавасане

Подготовительная фаза

Мышечное расслабление

Расслабление нервной системы

Окончательное расслабление

Заключительная фаза

Выход из шавасаны

Польза шавасаны

УМЕЕТЕ ЛИ ВЫ РАССЛАБЛЯТЬСЯ?

УМЕЕТЕ ЛИ ВЫ РАССЛАБЛЯТЬСЯ?

Способы расслабления

Способы расслабления

Шавасана: расслабление

Шавасана: расслабление разума и тела

Краткое описание Шавасаны

Подробное описание Шавасаны

Что же происходит с телом и сознанием в Шавасане , и чего случаться никак не должно?

Эффект от практики Шавасаны