Методики расслабления нервной системы. Аутогенная тренировка: описание метода, упражнения для релаксации
Методы релаксации
Релаксация (лат. relaxatio – расслабление). В основе эффективности этих методов лежит известная связь между напряжением мышц и нервно-психическим напряжением. Они образуют две группы: методы аутогенной релаксации (вызываемой пациентом самостоятельно) и методы интерактивной релаксации (возникающей при взаимодействии с врачом, компьютером или специальным устройством, обеспечивающим биологическую обратную связь). Деление на аутогенные и интерактивные релаксации, безусловно, весьма относительно, так как, во-первых, самостоятельным занятиям аутогенной релаксацией всегда предшествуют занятия с врачом, сеансы гетеротренинга; во-вторых, эффективность самостоятельных занятий во многом определена характером взаимодействия, сложившегося между врачом и пациентом. Поскольку на освоение навыков релаксации уходят месяцы, относить релаксационные методы к краткосрочной терапии можно лишь весьма условно – с учетом того, что большую часть тренировок пациенты могут осуществлять самостоятельно.
Методы аутогенной релаксации
К методам аутогенной релаксации относятся: прогрессирующая мышечная релаксация по E. Jacobson, аутогенная тренировка, медитация, контроль дыхания. Все это – достаточно эффективные средства не только сглаживания и ликвидации клинических проявлений стресса, но и профилактики таких проявлений. Последовательное освоение пациентом общих навыков релаксации имеет терапевтическое значение при стрессовых состояниях по нескольким причинам:
1. С физиологической точки зрения релаксация является полной противоположностью симпатической стрессовой реакции и на определенное время может вызвать состояние, характеризующееся общим понижением психофизиологической активности. Такой эффект опосредован парасимпатической нервной системой. В обстоятельствах же стресса умеренная активация вагоинсулярного аппарата способствует нормализации состояния в целом.
2. Применение релаксации 1–2 раза в день в течение нескольких месяцев может вести к понижению активности лимбической и гипоталамической областей. Этим, видимо, объясняется то, что пациенты, занимающиеся релаксацией регулярно, сообщают об уменьшении у них общей тревожности. А это, безусловно, полезная тенденция, означающая снижение риска испытывать чрезмерное психологическое и физиологическое возбуждение в стрессовой ситуации.
3. Часто отмечаются позитивные сдвиги в структуре личности пациентов, использующих релаксационные методы в течение продолжительного времени. Самым заметным из них является повышение степени интернальности в поведении, развитие более адекватной самооценки.
Большое влияние на исход лечения методами аутогенной релаксации оказывают индивидуальные особенности пациентов: к патологическим проблемам одних они подходят «как ключ к замку», в то время как у других эти же методы могут приводить к определенным побочным эффектам.
До последнего времени считалось, что методы аутогенной релаксации представляют собой совершенно безопасную форму терапевтического вмешательства. Однако по мере роста их популярности был установлен ряд негативных побочных эффектов. Так, G. S. Everly и R. Rosenfeld (1985) описывают 5 основных типов побочных эффектов:
1. Утрата контакта с реальностью. Этот тип нарушений, характеризующийся развитием необычных соматических ощущений, острых галлюцинаторных переживаний, деперсонализации и бреда (обычно параноидного типа), может возникать у больных с аффективными психозами или психозами с нарушениями мышления. Поэтому методы, вызывающие глубокую релаксацию, не рекомендуется использовать также для лечения больных, склонных к чрезмерному фантазированию.
2. Изменение реакции на лекарственные препараты. Индуцирование у пациента состояния, определяемого активностью парасимпатической нервной системы, может изменить действие лекарственного препарата или химического вещества. Особое внимание надо обращать на больных, принимающих инсулин, холинэргические, а также седативно-снотворные или сердечно-сосудистые препараты. В таких случаях систематическое применение релаксации может в конечном счете привести к устойчивому изменению (чаще – снижению) доз принимаемых препаратов.
3. Панические состояния. Панические реакции характеризуются высоким уровнем тревоги, связанной с ослаблением поведенческого контроля при релаксации, проявляются в частичной утрате чувства безопасности, а в некоторых случаях и в появлении сексуально окрашенных эмоций. При работе с такими пациентами желательно использовать конкретный релаксационный метод (например, нервно-мышечную релаксацию), а не более абстрактный подход (такой как медитация).
4. Преждевременное высвобождение вытесненных представлений. Нередко в состоянии выраженной релаксации в сознание пациента проникают глубоко вытесненные мысли и эмоции. Хотя в некоторых психотерапевтических школах такие реакции рассматриваются как желательные, они могут быть восприняты пациентом как носящие деструктивный характер, будучи неожиданными или слишком интенсивными для того, чтобы конструктивно работать с ними на данном этапе терапевтического процесса. Прежде чем применять релаксационные методы, психотерапевт должен проинформировать пациента о возможности появления таких представлений, оказать помощь пациенту, если подобные явления возникнут.
5. В некоторых случаях применение релаксационных методов в терапевтических целях может вызывать чрезмерное снижение уровня психофизиологического функционирования пациента. В результате этого могут наблюдаться следующие феномены:
Состояние временной гипотензии. Прежде чем применять релаксационные методы, психотерапевту следует знать, каково артериальное давление пациента в состоянии покоя; если оно ниже 90/50 мм рт. ст., должны быть приняты меры предосторожности. Головокружение и обморок можно предотвратить, если предложить пациенту открыть глаза, потянуться и оглядеть комнату при первых признаках головокружения. Необходимо также попросить его подождать 1–3 мин, прежде чем вставать после сеанса релаксации;
Состояние временной гипогликемии. Глубокая релаксация оказывает на некоторых людей инсулиноподобное действие и может вызвать у них гипогликемическое состояние, если пациент предрасположен к реакции такого рода или если он не поел в этот день как следует. Это состояние может продолжаться до тех пор, пока пациент не примет пищу.
Методы аутогенной релаксации широко используются ввиду их эффективности и кажущейся простоты применения. И хотя нежелательные побочные эффекты наблюдаются редко, эти методы не являются абсолютно безопасными. Поэтому врачу следует со всей ответственностью подходить к их применению.
Прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона
Эта методика была разработана чикагским врачом Е. Jacobson (1929). Он исходил из того общеизвестного факта, что психоэмоциональное напряжение сопровождается мышечным напряжением, и в то же время заметил, что при разных типах отрицательных эмоций напряжение наблюдается в различных группах мышц. Основываясь на этом наблюдении и на представлении о замкнутости церебронейромускулярных связей, он предположил, что путем «дифференцированной релаксации» можно осуществлять коррекцию эмоционального состояния. При этом для овладения навыками произвольной релаксации Е. Jacobson предложил использовать концентрацию внимания на ощущениях расслабления, которое возникает в мышцах после их краткосрочного сильного напряжения. В оригинальном виде методика Е. Jacobson требует одночасового занятия в день при самостоятельном выполнении тренировок и от 1 до 3 сеансов часовой продолжительности в неделю при проведении их с ВОП. Обучение различным аспектам релаксации может продолжаться длительное время. Вначале обучение проводится в положении лежа.
На первом этапе пациент обучается деконтракции рук. Для этого существует ряд длительных упражнений. Первое из них – лежа на спине, с закрытыми глазами, пациент старается оставаться неподвижным в течение всего упражнения (30–50 мин).
Второе: лежа на спине, с закрытыми глазами, пациент приподнимает и вытягивает руку на 1–2 мин, наблюдая за ощущениями напряжения в запястье, пальцах и предплечье; после этого позволяет ей упасть. В течение 30–50 мин это проделывается всего 2–3 раза.
Третье упражнение повторяет первое, но проводится с обеими руками. Важным компонентом техники является осознавание напряжений в различных группах мышц, а также связывание этих ощущений с дыханием: с выдохом связывается представление о том, что напряжения как бы утекают из тела.
Следующий этап – обучение расслаблению ног. В течение 50-минутного упражнения пациент дважды вытягивает и напрягает ноги, наблюдая за ощущениями напряжения в стопах и пальцах ног, после чего резко расслабляет их. На этом и дальнейших этапах пациент должен уже осознавать, что расслабление ног сопровождается расслаблением рук, т. е. чувствовать генерализацию расслабления.
Научившись расслаблению рук и ног, пациент переходит к обучению расслаблению мышц туловища, затылка, и наконец области лба, глаз, шеи. Так, в упражнении для глаз пациент вначале заводит глаза максимально вправо, а затем расслабляет их, возвращая в исходное положение; далее – влево, вверх, вниз. Это обучение проводится в позиции лежа под контролем ВОП. Постепенно пациент переходит к выполнению упражнений в положении сидя.
Особый этап – расслабление вокальной сферы. Первое упражнение: громко считая до десяти, пациент должен при этом осознавать напряжение в языке, в губах, нижней челюсти. Далее он прекращает считать и расслабляет эти мускулы (2 раза). В следующем упражнении он снова считает, но уже тихим голосом, а далее шепотом. В третьем упражнении, считая уже про себя, пациент должен осознавать напряжение и расслабление вокальной сферы.
Следующий уровень занятий – это так называемая дифференцированная релаксация. Она заключается в том, чтобы, выполняя любые действия, обходиться минимумом мышечных напряжений, так чтобы мышцы, не занятые действием, оставались расслабленными. Далее – так называемая ситуативная релаксация. Это распространение упражнений релаксации на повседневную жизнь.
В целом Е. Jacobson разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения и расслабления разных мышц, включая самые мелкие. Однако сегодня прогрессивная релаксация в своей полной форме мало практикуется. Ей предпочитают различные упрощенные версии, также являющиеся эффективными. В них прогрессивная релаксация сводится к последовательному напряжению разных мышечных групп в течение 5–10 с, сопровождаемому расслаблением в течение 15–20 с с концентрацией внимания на чувстве расслабленности. Предложено 16 мышечных групп для базовой тренировки:
1. Доминантная кисть и предплечье. Выполняя упражнение, необходимо максимально сильно сжать кулак и согнуть кисть в любом направлении.
2. Доминантное плечо (согнуть руку в локте и сильно надавить локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность – кровать, подлокотник.
3. Недоминантная кисть и предплечье.
4. Недоминантное плечо.
5. Мышцы верхней трети лица (поднять брови как можно выше и широко открыть рот).
6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмуриться, нахмуриться и наморщить нос).
7. Мышцы нижней трети лица (сильно сжать челюсти и отвести уголки рта назад, к ушам).
8. Мышцы шеи (притянуть плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклонить подбородок к груди).
9. Мышцы груди и диафрагма (сделать глубокий вдох, свести локти перед собой и сжать их).
10. Мышцы спины и живота (напрячь мышцы брюшного пресса, свести лопатки и выгнуть спину).
11. Доминантное бедро (напрячь передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении).
12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни).
13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни).
14. Недоминантное бедро.
15. Недоминантная голень.
16. Недоминантная ступня.
Вся тренировка может занимать до 30 мин. С приобретением опыта время упражнений сокращается до 15–20 мин. Рекомендуется выполнять всю последовательность один раз в день.
Известна также упрощенная версия J. Wolpe (1950). Она сокращена до 6 мышечных групп:
1. Обе руки.
2. Лоб и глаза.
3. Нижняя челюсть.
4. Шея и плечи.
5. Грудная клетка, живот и спина.
6. Бедра, голени и стопы.
Аутогенная тренировка
В 1932 году вышла в свет монография J. Schultz «Аутогенная тренировка – сосредоточенное саморасслабление». Основными слагаемыми этой психотерапевтической технологии являются: тренировка мышечной релаксации, самовнушение и самовоспитание (аутодидактика). Широкое распространение аутогенной тренировки во всем мире сопровождалось появлением многочисленных модификаций. Сегодня некоторые из них не менее популярны, чем оригинальный метод. Модификации, получившие наибольшее распространение в нашей стране, детально описаны в монографии В. С. Лобзина и М. М. Решетникова «Аутогенная тренировка» (1986).
Аутогенная тренировка наиболее эффективна при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний. Применительно к неврозам аутогенная тренировка показана прежде всего при неврастении. В рамках этой формы наибольший эффект отмечается при психогенных сексуальных расстройствах и нарушениях сна. При неврозе навязчивых состояний с помощью аутогенной тренировки удается купировать фобический синдром. В то же время аутогенная тренировка мало эффективна при истерии, когда отмечается своеобразная «желательность» болезни, и при психастении. Что касается психосоматических расстройств, то наилучшие результаты применения аутогенной тренировки наблюдаются при лечении тех заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением и со спазмом гладкой мускулатуры (при бронхиальной астме, в инициальном периоде гипертонической болезни и облитерирующего эндартериита, при диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, при спастических болях желудочно-кишечного тракта). Противопоказаниями для применения аутогенной тренировки являются состояния неясного сознания и бреда, в особенности бреда отношения и воздействия. Не рекомендуется аутогенная тренировка во время обострения соматических заболеваний и при вегетативных кризах. Стоит иметь в виду и предупреждение, сделанное автором метода в предисловии к первому изданию своей монографии о недопустимости его использования без врачебного контроля, «так как по своей внутренней сути аутогенная тренировка направлена на перестройку сознания…».
В классической аутогенной тренировке (по J. Schultz) выделяют две ступени:
1) низшая ступень – обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущений тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания;
2) высшая ступень – аутогенная медитация – совокупность упражнений, нацеленных на тренировку способности к визуализации представлений и нейтрализации посредством их аффективных переживаний.
Техника аутогенной тренировки
Перед началом тренировок с пациентом проводится беседа, разъясняющая физиологические механизмы воздействия аутогенной тренировки на организм. Подчеркивается, что формулы самовнушения следует повторять спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения. Необходимо также сформировать у больного представление о перспективе овладения методом. Полный курс аутогенной тренировки (две ступени) рассчитан на 9–12 мес. На освоение первой ступени уходит 2–3 мес, а второй – не менее полугода. На протяжении всего этого срока необходим постоянный врачебный контроль. Его удобно осуществлять в виде сеансов индивидуальной и групповой тренировки, которые проводятся 1 раз в неделю. Самостоятельно самовнушение осуществляют 3 раза в день (утром, после пробуждения от сна, днем и вечером, перед сном). Первые 3 мес. длительность каждого занятия не превышает нескольких минут. Что касается упражнений высшей ступени, то они опираются на уже приобретенный навык достигать состояния аутогенной релаксации и находиться в нем до получаса.
Техника первой ступени . Низшую ступень аутогенной тренировки составляют 6 стандартных упражнений, на освоение каждого из которых требуется 10–15 дней. Эти упражнения выполняются в одной из трех поз:
1) положение сидя, «поза кучера», – тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги расставлены;
2) положение лежа – тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевых суставах, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;
3) положение полулежа – тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги расставлены.
Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.
Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5–6 раз) соответствующих формул самовнушения. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой «Я спокоен» и заканчивается формулой «Я совершенно спокоен».
Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести. Начинать следует с доминирующей руки. При этом формула может быть такой: «Моя правая/левая рука тяжелая». Через несколько дней, когда ощущение тяжести в руке уже вполне отчетливо, формула становится такой: «Обе руки совершенно тяжелые». Далее таким же образом чувство тяжести вызывается последовательно в обеих ногах и во всем теле.
Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла. Формулы: «Я спокоен» (1 раз); «Тело тяжелое» (1 раз); «Моя правая/левая рука теплая» (6 раз). В последующем переходят к формуле «Обе руки теплые… обе ноги теплые… все тело теплое». Завершающая формула может быть краткой: «Все тело тяжелое и теплое». Упражнение освоено, когда генерализованное ощущение тяжести и тепла в теле появляется уже после однократного воспроизводства этой формулы.
Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Я спокоен» (1 раз); «Все тело тяжелое и теплое» (1 раз); затем, положив правую руку на область сердца, мысленно повторяют (6 раз) «Мое сердце бьется спокойно и ритмично». Упражнение считается освоенным, когда удается влиять на ритм сердечной деятельности.
Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Целевая формула, дополняющая предыдущие: «Мое дыхание совершенно спокойно» (6 раз).
Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области солнечного сплетения. Перед тренировкой больному надо разъяснить местоположение и роль солнечного сплетения в регуляции функций внутренних органов. Целевая формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (6 раз).
Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба. Целевая формула: «Мой лоб приятно прохладен» (6 раз).
Уже при освоении двух первых стандартных упражнений («тяжесть» и «тепло») возникает состояние так называемого «аутогенного погружения». Фактически четыре следующих упражнения выполняются в этом состоянии. Поскольку оно близко к сомноленции, завершение каждого занятия предполагает процедуру пробуждения, выхода из «погружения». Для этого достаточно сначала дать себе соответствующую мысленную команду, а после совершить несколько сгибательно-разгибательных движений в локтевых суставах, глубоко вдохнуть и на вдохе открыть глаза. Поскольку «аутогенное погружение» весьма близко к первой стадии гипнотического сна, его можно эффективно использовать как для внушения в ходе групповых тренировок, так и для самовнушения. И в практике ВОП использование данной возможности весьма перспективно.
Создавая свою систему, J. Schultz полагал, что окончательно избавиться от невроза можно, лишь нейтрализовав отрицательные переживания. Для решения этой задачи он разработал высшую ступень аутогенной тренировки, упражнения которой призваны научить вызывать сложные переживания, способные привести к излечению через «аутогенную нейтрализацию» и «самоочищение» (катарсис). При этом аутогенное погружение является базисным психофизиологическим состоянием, а психологическую основу собственно второй ступени составляет медитация.
Техника второй ступени (аутогенной медитации). Прежде чем приступать к медитативным упражнениям, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения достаточно длительное время (до получаса и более) даже при наличии таких помех, как яркий свет и шум.
Первое упражнение. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений – медитация на цвете. Во время тренировки предметом внимания является именно цвет. И упражнение повторяется до тех пор, пока визуализация цветных образов не станет вполне доступной.
Второе упражнение. Вызывание определенных цветовых представлений, «видение» заданного цвета.
Третье упражнение. Визуализация конкретных предметов – медитация на образе. Показателем освоения этого упражнения является способность к целенаправленной визуализации самого себя.
Четвертое упражнение . Сосредоточение на зрительном представлении таких абстрактных понятий, как «справедливость», «счастье», «истина» и т. п. Соответствующие образные эквиваленты, конечно, строго индивидуальны. Так, например, «счастье» для кого-то ассоциируется с образом близкого человека, а для кого-то – весны. По мнению J. Schultz, конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, помогают выявиться подсознательному.
Пятое упражнение. Сосредоточение на эмоциональном состоянии, которое сопряжено с тем или иным конкретным объектом.
Шестое упражнение . Вызывание образов других людей. Вначале следует научиться вызывать образы «нейтральных» лиц, затем – эмоционально окрашенные образы приятных и неприятных пациенту людей. J. Schultz отмечает, что в этих случаях образы людей возникают несколько шаржированно, карикатурно. Постепенно такие образы становятся все более «спокойными», «бесстрастными», смягчаются карикатурные черты, элементы эмоциональной гиперболизации. Это служит показателем начавшейся «аутогенной нейтрализации».
Седьмое упражнение. Автор назвал его «ответом бессознательного». Тренирующийся спрашивает себя: «Чего я хочу?», «Кто я такой?», «В чем моя проблема?» и т. п. А ответ получает в виде спонтанных образов, помогающих увидеть себя со стороны в разнообразных, в том числе и тревожащих, ситуациях. Так достигается катарсис, самоочищение и наступает «аутогенная нейтрализация», т. е. излечение.
Методика контроля дыхания
Использование контроля дыхания для снятия эмоционального напряжения известно давно. В разных методиках используются различные психофизиологические механизмы, обеспечивающие этот эффект. Однако, по-видимому, среди них одним из общих и основных является способность диафрагмального дыхания усиливать тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы и реципрокно ингибировать активность симпатического отдела. Поэтому наиболее эффективными способами достижения психофизиологической релаксации являются упражнения, обращенные к диафрагмальному дыханию. Одно из них, разработанное G. S. Everly (1981), предназначено для ускоренного (30–60 с) вызывания релаксации. Исследования показали, что оно ликвидирует мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, а также приводит к снижению частоты сердечных сокращений. Ниже представлено описание этого упражнения в форме инструкции, даваемой пациенту.
Этап 1: «Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми, однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения».
Этап 2: «Вообразите себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри вас – там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, переходит в среднюю и верхнюю части грудной клетки. Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели занятий должна составлять 2 с, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5–3 с».
Этап 3: «Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: “Мое тело спокойно”. Этот этап не должен длиться более 2 с».
Этап 4: «Медленно начните выдыхать – опустошать мешок. По мере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: “Мое тело спокойно”». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Этот этап не должен длиться меньше двух предыдущих, а спустя 1–2 недели занятий его можно увеличить на 1 с.
Этап 1 необходим только в течение примерно первой недели, пока вы обучаетесь глубокому дыханию. Когда вы овладеете этим навыком, то сможете его пропускать. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд только 3–5 раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь. Если при последующих занятиях головокружение возобновляется, просто сократите продолжительность вдоха и/или число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, можно практиковать его по меньшей мере 10–20 раз в день. Превратите его в ваш утренний, дневной и вечерний ритуалы, а также используйте в стрессовых ситуациях. Поначалу вы можете не заметить никакой немедленной релаксации. Однако после 1–2 недель регулярных занятий вы будете способны на время расслабляться моментально. Помните, что если вы хотите овладеть этим навыком, то должны заниматься систематически. Регулярное последовательное выполнение упражнений в конечном счете сформирует у вас более спокойное и мягкое отношение, своего рода антистрессовую установку, и когда вы будете попадать в стрессовые ситуации, то вы будете переживать их гораздо менее интенсивно.
Практическое применение “скрытых” возможностей психики в повседневной жизни.
BrainSY Научно-исследовательский центр - club51755624
Подготовка:
Вы слушаете обучающий сеанс расслабления и релаксации. Учёные-психологи установили, что нахождение в течение нескольких минут в этом расслабленном релаксационном состоянии способствует снятию усталости, восстановлению сил, оздоровлению и раскрытию творческого потенциала.
Выберите себе место, где Вас никто не смог бы отвлечь от путешествия во внутренний мир. Попросите, чтобы вас не беспокоили в течение 30-40 минут. Отключили телефон.
А теперь сели удобнее на стуле, или расположились полулёжа в кресле или на диване. Спокойно и мягко положили руки на колени. Прикрыли глаза. Сосредоточились на своих внутренних ощущениях. Почувствовали, насколько удобно расположились Ваша правая нога, левая нога, правая рука, левая рука, туловище, голова. При необходимости расположились ещё удобнее. Вы можете отметить, что в таком удобном положении легко расслабляться. По завершению занятий Вы откроете глаза. Голова будет чистой, свежей, ясной, а всё тело отдохнувшим.
По мере того, как Вы сейчас настраиваетесь на мой голос - события дня, внешние шумы, звуки постепенно отступают в сторону, и Вы погружаетесь во внутренний мир; мир телесных ощущений, образных представлений, эмоций, чувств. Дыхание ровное, спокойное, незаметное.
Дышится легко, спокойно и приятно. Прочувствуйте, как с каждым выдохом тело становится несколько легче. И вместе с этим всё больше и больше расслабляется.
Сейчас Вы также осознаёте, что в любую минуту способны, если возникнет желание или необходимость, остановить занятие и выйти из этого состояния.
I этап - расслабление тела
Начинаем расслабление с ног. Сосредоточили внимание на правой ноге. Расслабляется стопа, голень, бедро. А теперь внимание переносится на левую ногу. Расслабляется стопа, голень, бедро. Приятная волна покоя и тепла начинают охватывать обе ноги.
Внимание переносится выше. Расслабляются мышцы живота, поясницы, груди, спины. Хорошо.
А теперь сосредоточились на правой руке. Расслабляется большой палец, указательный, средний, безымянный, мизинец. Расслабляется ладонь правой руки, предплечье, плечо. А теперь сосредоточились на левой руке. Расслабляется большой палец, указательный, средний, безымянный, мизинец. Расслабляется ладонь, предплечье, плечо. Со временем Вы можете заметить, что правая и левая руки становятся лёгкими, невесомыми и, как бы, исчезают из ощущений.
А теперь сосредоточились на лице. Все мышцы лица расслабляются. Разглаживается кожа лба, расслабляются уголки глаз, замирает движение век. Расслабляются жевательные мышцы, губы, подбородок. Подбородок слегка отвисает. Выражение лица становится умиротворённым, как у спящего человека.
Но вы не засыпаете. Приятное расслабление разливается по всему телу с ног до головы. Возникает ощущение, что тело теряет свой вес, как бы погружаясь в тёплую воду. Это и есть состояние расслабления тела. Попробуйте запомнить ощущение этого приятного расслабленного состояния.
II этап - успокоение эмоций
Сейчас, Вы наверно замечаете, как по мере расслабления тела чувство приятного покоя всё сильнее охватывает Вас. Это тот покой, в который Вы погружаетесь в любимой обстановке: дома, на природе, на отдыхе. Это чувство покоя может быть также связано с приятными моментами в Вашей жизни. И в памяти, возможно, сейчас всплывают эти приятные воспоминания. Насладитесь этим приятным состоянием покоя души. Попытайтесь запомнить ощущение этого комфортного состояния.
III этап - безмолвие ума
По мере достижения состояния расслабления и покоя, Вы можете заметить, как ваши мысли замедляются. Возникают паузы, просветы, промежутки между ними. Время от времени появляются удивительно приятные ощущения безмолвия ума и внутренней тишины. Это подобно тому, как тают, рассеиваются облака, и появляется бескрайнее голубое небо, безбрежная гладь океана, бесконечно заснеженная равнина, чистый лист бумаги.
IV этап - устойчивость ясног
Стабильность настроения и душевное равновесие стали роскошью с бешеными темпами современной жизни. Среди забот и проблем мы часто не замечаем, что собственная энергия и жизненные силы близки к отметке «0». Именно поэтому специалистами в области психологии были разработаны специальные упражнения – аутотренинг для успокоения нервной системы.
История возникновения аутотренинга для успокоения нервной системы
Что такое в психологии аутотренинг для успокоения и для чего его используют? Психологи называют аутотренингом специальные психологические техники и приёмы, основанные на самовнушении.
Впервые эту методику предложил доктор И. Шульц в 30-х годах 20-го столетия, но в России она появилась лишь в конце 50-х. Метод оказался интересным для использования, так как пациенты активно принимают участие в процессе самовнушения и самовоспитания. В отличие от сеансов гипнотерапии, которая также эффективна в борьбе со стрессами и при неврозах, но пациент при её использовании занимает пассивное место.
Для сеансов аутотренинга успокоения нужно задействовать мыслительную, слуховую, иногда обонятельную функции. Ведь именно под воздействием слов и созданных в воображении образов, а также управление дыханием и мышцами становится возможным достижение полного спокойствия, релаксации и успокоения.
На кого расчитан аутотренинг?
Организм человека и сам владеет методиками снятия стресса. Люди отмечают хорошее настроение и позитивные эмоции после крепкого сна, любимой музыки, общения с животными, чтения или вкусной еды. Можно перечислить ещё огромное количество таких естественных «антидепрессантов», но не в каждой жизненной ситуации ими можно воспользоваться. Трудно представить себя с котом на руках на совещании у начальника, или начать есть на экзамене…
Именно для моментов, когда невозможно задействовать естественные средства и достичь релаксации, используются методики аутотренинга.
Если применять его регулярно и обучиться самостоятельно или с помощью специалиста некоторым методикам успокоения, можно предупредить накопление отрицательных эмоций, хронический стресс, алкогольную и никотиновую зависимости. Люди, практикующие аутотренинг для успокоения нервной системы в жизни, быстрее восстанавливают силы после длительных физических и эмоциональных нагрузок. Доказано, что воздействие аутотренинга способно повлиять на обменные процессы в организме, и даже характер и внешность. Воздействие, оказываемое на него, схоже с гипнотическим.
Постоянные сеансы аутотренинга для успокоения нервной системы помогают:
- Вызывать у себя те эмоции, которые необходимы человеку в данный момент. Чаще всего это расслабление и спокойствие;
- Воздействовать на напряжение мышц;
- Помогает сконцентрировать внимание на каком-то определённом объекте;
- Оказывает в благотворное влияние на всю нервную систему.
Показания для аутотренинга для успокоения нервной системы:
- Панические атаки;
- Бронхиальная астма;
- Нервозы и нервные расстройства;
- Неврастении;
- Затяжные депрессии и стрессы;
- Эндокардиты и стенокардия;
- Язва желудка;
- Запоры.
Важно! Аутотренинги для успокоения нервной системы совершенно бездейственны при истериях.
Противопоказания для аутотренинга для успокоения нервной системы:
- Бредовые состояния;
- Спутанное, неясное сознание;
- Вегето-сосудистая дистония (ВСД), особенно в период кризов;
- Соматические кризы.
С чего начать релаксацию нервной системы?
Существуют определённые методики, которые, если нужно, помогают быстро успокоиться или уснуть. Некоторые из них:
- Счёт до 10 – или больше. Можно вести обратный счёт. Для полной релаксации можно закрыть глаза;
- Воображаемый образ – нужно представить любого человека, который вам приятен, с которым у вас связаны положительные эмоции;
- «Маска» расслабления – нужно расслабить все лицевые мышцы;
- Если место и время позволяет, можно настроить себя на положительный лад с помощью звуков – это может быть как просто любимая музыка, так и звуки природы и живого мира – от шума горного ручья до пения птиц и голосов лягушек. Все эти звуки существуют на разных сайтах в свободном доступе, и слушать их можно бесплатно;
- Несложные гимнастические упражнения, потягивания;
- Прогулка на свежем воздухе;
- Общение, наполненное приятными словами, смехом;
- Позитивные мысли и идеи.
Сознательные приёмы аутотренинга для успокоения нервной системы
- Управление дыханием;
- Управление мышечным напряжением, то есть их тонусом;
- Речевое, или словесное воздействие.
Управление дыханием при аутотренинге
Управление дыханием – это осознанное чередование грудного и брюшного типов дыхания. Такая процедура способна положительно воздействовать на тонус мышц и центры мозга, отвечающие за эмоции человека.
- Брюшное дыхание – замедленное и глубокое – поможет снизить возбуждение центральной нервной системы, расслабит мышцы;
- Грудное дыхание – частое и поверхностное – наоборот поможет активировать все органы и системы.
Управление мышечным напряжением
Блоки, или спазмы мышц, которые возникают в стрессовых ситуациях, позволит снять аутотренинг для успокоения нервной системы, причём акцентировать внимание следует на самых «зажатых» участках тела.
Пример упражнения:
- Сесть, закрыть глаза, дыхание медленное и глубокое;
- Визуализируйте собственное тело, создайте его образ в своей голове, и найдите на нём источник «напряжённости»;
- Эти участки следует привести в состояние максимального мышечного напряжения, вплоть до дрожи в этих частях тела;
- После того, как почувствуете дрожь и напряжение – нужно резко сбросить их на выдохе;
- Если необходимо – повторить процедуру до полного расслабления.
После такого аутотренинга для успокоения нервной системы по телу разольётся тепло, тяжесть, появившаяся в конечностях, будет приятной по ощущениям. Если напряжение не удалось снять таким образом, можно простимулировать проблемные участки круговыми массажными движениями – зажатость должна уйти.
Речевое воздействие
Методика данного аутотренинга для успокоения нервной системы заключается во влиянии на сознание путём тезисов и самоприказов, утверждений, которые носят положительный окрас. В составе таких предложений исключается использование частицы «не».
Примеры:
- Самоприказы – чем-то напоминают армейские – точные и короткие указания – «Не кричать!», «Будь спокойнее!»;
- Самопрограммирование – уверенность в себе и своих силах помогут обрести воспоминания о прошлых успехах и удачах в чём-либо – они напоминают человеку о скрытых потенциалах его личности;
- Самопоощрение – если вы не получаете похвалу извне – от коллег, родителей, начальства – это не страшно. Всегда можно похвалить самого себя! Это устранит ощущение недооценённости и «ненужности» в обществе, снизит раздражительность.
Широкое применение в методиках по аутотренингу для успокоения нервной системыполучила арт-терапия – она снимает тревожность и усталость, помогает забыть неприятные ситуации и переживания. Занимаясь рисованием, психологи рекомендуют менять руку – если у вас доминирующая рука – правая, то рисовать левой, и наоборот. Это стимулирует работу мозга противоположного участка. Важно не наличие художественных талантов, а возможность передать свои эмоции и страхи через рисунок – оттенки, образы.
Важно! Первый лечебный, благотворный эффект от аутотренинга для успокоения нервной системы можно заметить уже спустя 3-4 занятия.
Если предстоит сложная работа
Бывают дни, когда усталость чувствуется особенно остро, или какое-либо крайне неприятное событие абсолютно сбивает с толку и выбивает из нормального ритма жизни. В таком случае лучше найти несколько минут для себя, чтобы применить некоторые приёмы аутотренингадля успокоения нервной системы.
При нервозах лучше использовать самоприказы и упражнения, которые будут заставлять вас успокоиться:
- Выполнить несколько физических упражнений с напряжением и растяжением тех групп мышц, которые не принимали участия в активной работе – всего занятие можно продолжать до минуты;
- На вдохе при полном расслаблении мышц повторять про себя следующие слова:
- Я успокаиваюсь;
- Я расслабляюсь;
- Мои руки теплы и расслаблены;
- Мои руки неподвижны;
- Мои ноги теплы и расслаблены;
- Мои ноги неподвижны;
- Моё туловище отдыхает;
- Оно полностью расслаблено и получает отдых;
- Хороший отдых;
- Я понемногу восстанавливаюсь;
- Этот процесс проходит во всём моём теле, в каждой моей клетке;
- Мой организм восстановился, у него снова появились силы;
- Исчезли тревога и напряжённость;
- Я отдохнул;
- Я готов действовать.
Релакс-тренинги для успокоения нервной системы
Существуют специальные групповые или индивидуальные релакс-тренинги, на которых профессиональные психологи дают необходимые знания по аутотренингу для успокоения нервной системы – методики по расслаблению, восстановлению сил и увеличению ресурсов. Они обучают уверенности в себе и стимулируют личностный рост, творческие способности.
В момент проведения релакс- тренингов, помимо обучения, специалисты демонстрируют разнообразие методик для расслабления – применяют успокаивающие тексты, чаи и сборы снимающие напряжение, проводятся сеансы ароматерапии – всё, что бы аутотренинг оказывал лечебный, расслабляющий эффект.
Аутотренинг при ВСД и неврозе представляет собой тренировку, направленную на самого себя. Его целью является снижение памяти заболевания, создание нового положительного образа, регулирование энергии мысли и достижение гормонального равновесия между психической энергией (ПС) и энергией вселенной (ЭВ).
Тренинг, который имеет личностную направленность, где объектом является сам человек – это дыхание с мануальной энергетической подпиткой, а именно ДМЭП.
Мысленно участник тренинга проговаривает позитивные фразы и слова. Именно они способствуют ослаблению памяти на имеющуюся болезнь и формированию позитивных настроев.
- Вся информация на сайте носит ознакомительный характер и НЕ ЯВЛЯЕТСЯ руководством к действию!
- Поставить ТОЧНЫЙ ДИАГНОЗ Вам может только ВРАЧ!
- Убедительно просим Вас НЕ ЗАНИМАТЬСЯ самолечением, а записаться к специалисту !
- Здоровья Вам и Вашим близким!
Хотя И. Шульц впервые предложил выполнять аутотренинг достаточно давно, актуальность таких занятий не потеряна и даже растет. Ведь тех, кому не удалось получить результата благодаря работе над собой — совсем немного. Большая часть людей с ВСД приходят к значительному прогрессу.
Распространенная ошибка при проведении аутотренингов – это чрезмерное акцентирование внимание на упорстве и регулярности проведения занятий.
Однако, главное не это, а совмещение аутотренинга с иными видами воздействия на самого себя. Например, эффективно сочетание «аутотренинг + визуализация + дыхание».
Попытки просто внушить себе, что давление приходит в норму и сосуды расширяются, не совсем верны. Важно при этом правильно дышать, произнося фразы на медленном выдохе после глубокого вдоха.
По сути, аутотренинг – это расслабление и отдых, когда человек, в удобной и комфортной для него позе и обстановке мысленно проговаривает позитивные фразы. Именно в это время происходит остановка негативного потока, формирующего очаг патологического возбуждения.
Во время аутотренинга расслабиться должны не только мышцы, но и психика человека, благодаря чему удастся добиться ее гармонии с ЭВ.
Еще одна задача, решаемая во время занятия – это тренировка силы воли. Человек постепенно становится решительнее, у него появляется уверенность в своих внутренних силах, на которые он может рассчитывать.
Стоит помнить, что большинство симптомов ВСД – это условные рефлексы, которые сформировались в ответ на определенный раздражитель. Именно аутотренинг эту связь позволяет либо полностью разрушить, либо значительно ослабить.
Техника выполнения аутотренинга проста и эффективна: достаточно достичь максимального расслабления и мысленно осуществлять настрой. Так, если речь идет о дистонии по типу гипертонии, то стоит произносить про себя аффирмации, касающиеся того, что давление снижается, сосуды расширяются и т. д.
Эффективность
Приступы ВСД сигнализируют о том, что с организмом не все в порядке. Усиление сердцебиения, тремор конечностей и иные симптомы дистонии нуждаются в грамотной внутренней реорганизации. Это позволит быстрее приспособиться к стрессам, эффективнее находить правильные пути выхода из них.
Именно аутотренинг дает возможность быстрее выбираться из психологических тупиков.
Самолечение позволяет достичь следующих результатов:
- расслабление и релаксация позволяет уменьшить импульсы, посылаемые симпатической нервной системой при ВСД;
- аутотренинг способствует раскрытию внутреннего потенциала, придает сил;
- заданные мысленно команды меняют поведение человека, у него формируется четкая уверенность в отсутствии проблем со здоровьем.
Когда впервые удается почувствовать настоящее расслабление во время занятия, тогда человек приобретает важный опыт борьбы с ВСД. Этот опыт откладывается в памяти, в результате чего формируется необходимый рефлекс.
Впоследствии, во время очередного обострения симптомов дистонии, это рефлекс из памяти будет автоматически извлечен.
Аутотренинг — это полезный опыт, закрепленный в психологическом навыке. Его можно сравнить с тем, как однажды в детстве человек научился кататься на велосипеде и спустя несколько лет садится и едет вновь, без повторной тренировки.
Показания
Проявление симптомов ВСД – это накопленные за определенное время в головном мозге негативные последствия перенесенных стрессов. Психика не всегда бывает готова к очередному удару извне.
Мозг, при очередном стрессовом факторе, «берет удар на себя», блокируя бурю эмоций, чувств, мыслей. Спустя время, эти негативные запасы выходят наружу в виде приступов ВСД.
Организм при таких нарушениях постоянно напряжен, тело и мышцы всегда готовы отбить атаку, мозг без устали работает, пытаясь найти выход из сложившейся ситуации.
Адреналин в крови человека, мозг которого заглушил стресс, находится на высоком уровне. Врачи в таком случае советуют принять седативный препарат. На время он помогает, но симптомы дистонии после возвращаются вновь.
Читать аутотренинг при ВСД – настоящее спасение от частых стрессов, которые являются пусковыми механизмами симптомов дистонии. Благодаря занятиям, формируется важнейшее умение контролировать собственную нервную систему и эмоций. Это позволяет добиться душевной гармонии и эффективно справляться с .
Механизм действия аутотренинга при ВСД
Механизм работы аутотренинга при дистонии достаточно прост. Он действует, как принятое вовремя успокоительное, подключая одновременно два важнейших рефлекса: самогипноза и релаксации.
Умение расслабиться, полученное в спокойной обстановке дома, позволит этот навык применить при очередных проявлениях ВСД.
Однако, важно правильно дать мозгу команду на успокоение. Когда человек находится в возбужденном эмоциональном состоянии и говорит мозгу: «Успокойся!» — это не сработает. В глубинах подсознательного все равно остается ощущение опасности и угрозы.
Именно аутотренинг позволяет снять это бессознательное сопротивление, избавить человека от приступов дистонии. Погрузившись в легкий транс, где действуют правильные установки («сосуды расширяются», «давление нормализуется»), появляется реальный шанс добиться нужного ответа от подсознания.
Если удается максимально освоить технику проведения занятия, то у человека получится:
- избавиться от чрезмерного напряжения;
- разбудить внутренние ресурсы организма;
- подготовиться к неожиданным стрессам;
- научиться контролировать свои эмоции и давление;
- внушить себе все, что необходимо для приведения состояния в норму.
Аутотренинг важен, так как учит вхождению в транс. Непроизвольное трансовое состояние у человека наступает примерно каждые два часа. Это дает возможность мозгу рассортировать полученную информацию.
Многие замечали у себя подобные состояния, когда задумался на секунду и не заметил, как пролетело несколько минут. После такого релакса наступает заметное облегчение. Умение входить в транс и нормализовать свое самочувствие, достигается именно при регулярных аутотренингах.
Пошаговая инструкция
Проводить аутотренинг нужно правильно. Полное расслабление мышц дает возможность концентрации внимания на необходимых ощущениях. Это позволяет добиться состояния, похожего на гипнотическое. Именно в это время необходимо произносить аффирмации, направленные на нормализацию давления и сердцебиения, на повышение эффективности работы организма в целом.
Есть три фазы аутотренига:
| Фаза расслабления | Итак, начинать нужно с расслабления.Про себя необходимо произносить следующий текст:
|
| Фаза внушения | Следующая фаза – это необходимость внушить установки, заготовленные заранее:
|
| Фаза возвращения | Завершающий этап, который необходим, чтобы аутотренинг дал эффект – это возвращение:
|
