Йога для снятия стресса. Йога, которая помогает успокоить нервы и расслабиться

Темп современной жизни настолько стремителен и высок, что кажется, будто вся жизнь человека состоит из одних лишь стрессов и перенапряжений. Эти явления, в свою очередь, способствуют возникновению различных заболеваний организма, ведь, как известно, все болезни идут от нервов. Прекрасным способом для укрепления психики является йога, дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы.

Значение йоги для снятия стрессов

Восточные практики, в частности, йога для успокоения нервов в последнее время становятся все более востребованными. Связано это с тем, что йога это не просто комплекс гимнастических и дыхательных упражнений для укрепления мышц тела, это учение, философия, освоить которую не так-то просто и не быстро. Тем людям, которым это удалось, можно позавидовать – они умеют отключаться от внешних раздражителей и сосредотачиваться на внутреннем мире.

Доказано, что йога-позы для успокоения способствуют снижению уровня кортизола. Это вещество, вырабатываемое надпочечной железой при нормальном состоянии, есть не что иное, как реакция организма на стресс, стимуляция функции иммунной системы. Однако если после окончания кризиса уровень кортизола остается повышенным, это уже является тревожным сигналом, возможным причинением вреда иммунной системе.

Пашчимоттанасана (растягивание ягодиц)

Асана предполагает максимально сильное растягивание задней части тела. Цель ее – снятие усталости, сильного физического и умственного напряжения. Правильное и систематическое выполнение упражнения не только поможет избавиться от усталости и привести фигуру в порядок, но и избавит от невралгии седалищного нерва.

Как правильно выполнять Пашчимоттанасану:

Лечь на пол, лопатки прижать к поверхности.
Руки выпрямить и вытянуть за головой.
Раскинуть ноги, чтобы расстояние между ними равнялось длине ступни.
Выдохнуть, принять сидячую позу, вытянуть руки перед собой.
Глубоко вдохнуть и поднять прямые руки вверх.
Выдохнуть, наклонить корпус вперед, постараться дотянуться руками кончиков пальцев ног.
Задержаться в этой позе на несколько секунд, после чего вдохнуть и вернуться в сидячее положение, руки поднять вверх.
Выдохнуть, завести руки за спину, пальцы должны быть повернуты назад.
Сделать йоговский вдох, приподнять таз от пола, вытянуть позвоночник. Голову откинуть назад.
Продержаться в этой позе несколько секунд.
Выполните 5 подходов.

При выполнении асаны нельзя сгибать колени, искривлять позвоночник и тянуть голову к стопам. Самое важное – постараться положить живот на ноги. Во время упражнения необходимо следить, чтобы дыхание для успокоения нервной системы, йога требует выполнения данного правила неукоснительно.

Сарвангасана (березка)

Асана представляет собой стойку на плечах. Эта поза йоги благотворно воздействует на нервную систему, стабилизирует деятельность щитовидной железы и желудочно-кишечного тракта, наполняет организм энергией, способствует омолаживанию организма.

Нельзя делать лицам, имеющим проблемы с шейным отделом позвоночника, так как оно предполагает сильную нагрузку на эту зону.

Выполнение упражнения:

Лечь на спину, максимально расслабить мышцы.
Выдохнуть, медленно поднять согнутые ноги вверх, чтобы образовался угол 90 градусов.
Приподнять таз, подталкивая его вверх руками.
Вытянуть туловище, распрямить ноги.
Не отрывая от пола плечи и заднюю часть шеи, коснуться груди подбородком.

Сарвангасана

Для закрепления положительного результата после стойки на плечах нужно выполнить Матсиасану (позу рыбы), которая также выполняется в положении лежа.

Йога весьма эффективна для снятия стресса. Позы йоги действуют одновременно стимулирующее и успокаивающе, т.е. они тонизируют организм, а затем приводят его к балансу. В этой статье я хочу показать 8 простых асан йоги против стресса.

Интересно, что сам по себе стресс от природы не плох; его предназначение в том, чтобы помочь организму быстро среагировать на критическую ситуацию — это происходит благодаря мобилизации сил организма. Однако не предполагается, что организм должен находиться в стрессовом состоянии круглые сутки.

Приведенные ниже позы следует выполнять в том же порядке, как они и указаны. Задача этих поз — мягкое воздействие на мышцы и связки для снятия напряжения, а также для стимуляции иммунной и лимфатической системы, что, в свою очередь, помогает избавиться от стресса. Вы можете взять эти позы за основу, и, когда вы их освоите, углублять и расширять свою практику дальше. Оставайтесь в каждой позе 1-2 минуты, дышите глубоко, но без напряжения. Всегда выполняйте шавасану (позу трупа) в конце вашей .

1. Глубокое дыхание

Встаньте прямо, стопы вместе, руки по сторонам тела. С вдохом поднимите руки по сторонам, поднимайте ладонями вверх, пока те не сомкнуться над головой. С выдохом опустите сомкнутые ладони на уровень сердца. Повторите 3-5 раз. Ваше внимание должно быть сосредоточено на взаимосвязи движения и дыхания.

2. Висим на стене

Встаньте рядом со стеной. Руки поместите на стену, ладони на ширине плеч. Теперь начните отходить назад, опуская руки вниз по стене, пока руки не окажутся на уровне живота. Слегка согните колени, и надавите мягко руками на стену, при этом прогибаясь в спине. Голову можно «уронить». В этом состоянии сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. При каждом выдохе концентрируйтесь на мышцах челюсти, пытаясь мысленно их расслабить. Когда вы заканчиваете позу, подойдите к стене, поднимая руки по ней.

Эта поза удобна тем, что ее можно выполнять и дома, и на работе. Она также подходит беременным женщинам.

3. Растягивание плеч

Станьте к стене боком на расстоянии три четвертых длины вашей руки. Поставьте ладонь на стену за спиной, и, держа ее на стене, плавно поверните туловище в противоположную сторону, растягивая плечи. Находясь в конечном положении, дышите полной грудью (и животом). Закончив упражнение, повторите его с другой рукой, повернувшись к стене другим боком. Когда вы заканчиваете позу, дайте руке свободно повиснуть и расслабиться.

4. Поза ребенка

Сядьте на пятки, колени слегка расставьте. Поднимите руки перед собой на вдохе, пока они не окажутся над головой. В этой позе немного потянитесь вверх, затем на выдохе плавно опустите руки на пол перед собой как можно дальше. Почувствуйте, как растягивается поясница. Дышите ровно и глубоко. Потом вернитесь с вдохом в положение «руки над головой», и с выдохом опустите их на колени. Расслабьтесь. Повторите 3 раза.

5. Спящий голубь

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимите правую ногу и поместите щиколотку на левое колено. Ноги держите согнутыми, чтобы не повредить коленный сустав. В этом положении вы почувствуете, как позвоночник «проваливается» на землю. Для увеличения растяжки, соедините руки за ногами и потяните на себя. Дышите глубоко. После этого верните стопы на пол, и повторите с другой ногой. Эта поза растягивает бедра и поясницу.

6. Скручивание в «спящем голубе»

Примите положение, как в предыдущем упражнении (щиколотка правой ноги покоится на колене согнутой другой); «перекатите» левую ногу на пол так, что стопа правой окажется на полу. Прижмите правую стопу к полу, чтобы растянуть бедро правой ноги.

Плечи прижаты к полу, все напряжение и скручивание реализуется через позвоночник. Чтобы выйти из позы, задействуйте мышцы живота для возвращения ног в исходное положение. Поставьте правую ногу на пол, и повторите все упражнение в другую сторону.

7. Ноги у стены

Это «мягкий» вариант перевернутой позы. Сначала сядьте рядом со стеной, правым к ней боком, с согнутыми ногами, стопы на полу. Поставьте руки на пол, и повернитесь к стене, отклоняясь назад, и направляя ноги на стену. Как только ноги окажутся на стене, придвиньте область таза как можно ближе к плинтусу (или к самой стене). Задержитесь в этой позе настолько, насколько вам удобно, дыша глубоко, но без напряжения. Если пол твердый, то предварительно постелите на него одеяло или .

Когда заканчиваете позу, согните ноги в коленях, и мягко опустите их на сторону, помогая себе руками. После этого вернитесь в сидячее положение. Рекомендуется после этой позы полежать на спине 20-30 секунд или минуту, чтобы восстановилось кровообращение. Для этого следующее упражнение.

8. Шавасана или поза трупа

Эта поза выполняется после перевернутых асан, а также всегда в конце программы йоги. Простая форма выглядит так: ложитесь на спину, руки лежат немного по сторонам от тела, ноги расставлены примерно на 15-20 см (или 30, если вам так удобнее). Ладони смотрат вверх. Дышите глубоко, но без напряжения; сосредоточьтесь на своем дыхании. Через некоторое время представьте, что ваше тело становиться мягким, и «расползается» по полу, словно тает. Не думайте ни о чем постороннем; если мысли так и лезут в голову, то просто сконцентрируйтесь на дыхании. Выполняйте шавасану минимум 5 минут, но можно и дольше — вплоть до 40 минут, если есть время. Говориться, что 40 минут полноценной шавасаны могут заменить полноценный сон (но только при условии полного овладения этой асаной).

Вот вам йога от стресса; делайте эти упражнения для снятия стресса или просто в качестве регулярной практики — они помогут расслабиться и укрепят нервную систему, чтобы эффективно противостоять стрессу.

Рубрика: / Тег: / ~

Когда мы болеем, мы сразу же обращаемся к помощи врачей, хирургов, терапевтов, стоматологов, и забываем одну очень важную характеристику нашего тела – способность восстанавливать нарушения и полную энергию. Эта функция заложена в природе нашего тела. Йога начинается с Индии, она учит нас, как открыть тайные возможности организма. Эта древняя индийская наука способна полностью подсказать человеку новые пути для восстановления израсходованной энергии.

Число людей, увлекающихся йогой, растет с каждым днем, потому что в сегодняшних сложных условиях интенсивной городской жизни, они должны где-то черпать силы, чтобы обновлять и восстанавливать организм, снимать нервное перенапряжение, расслабляться. Успокаивающее действие асан дает людям возможность саморегуляции, самоконцентрации, организованности. Все функции можно отнести к способностям человеческого тела, чтобы восстанавливаться и исцелять недуги.

За последние несколько лет, благодаря развитию технологий и различных средств измерений, ученые подтвердили исследованиями многочисленные положительные эффекты от воздействия йоги на здоровье. С помощью исследований, йога начинает медленно выходить за пределы тайны, ее влияние на человеческий организм становится более понятным, с ее помощью происходит восстановление нервной системы.

Показания и противопоказания

Стоит отметить, что йога теперь научная дисциплина, которая представляет интерес для исследователей по всему миру. Она имеет дело с «толстыми материями», к которым относится физическое тело, и такими тонкими понятиями как дыхание, ум и сознание. Отсутствие инструментов для эмпирических исследований всех тонкостей вызывает то, что йога все еще находится на границе между наукой и эзотерикой.

Наиболее важные факторы, препятствующие практике йоги, связаны с работой ума: шизофрения, депрессия, психотические расстройства, расстройства личности и эпилепсия.

Наша психика контролирует и управляет на основе структуры и функций головного мозга, всеми процессами тела, вплоть до клеточного уровня.

Физические упражнения

Регулярная, тщательная и ответственная практика позволяет достичь мышц, расположенных глубоко в теле, так что можно снять напряжение, которое часто мы носим в течение многих лет, даже не подозревая об этом.

Йогой занимаются, если хотят:

обновить каждую клетку в организме;
нормализовать свой сон,
активизировать умственную активность;
общее состояние здоровья;
знать, как снять нервное напряжение;
как восстановить нервы и как лечить нервную систему.

Занимаясь йогой, тело будет гибким, изменится походка, осанка и фигура. Почти каждый уровень развития человека взаимодействует с йогой, но достигнуть самого высокого уровня в современных условиях становится нереально.

Просто достаточно понимания пранаям, асан, упражнений на расслабление тела и знать способы расслабления, методы релаксации, концентрации и медитации. Но они находятся в стадии развития, и наш духовный мир и физическое состояние нуждается в поддержке. Не стоит спешить расстраиваться и беспокоиться, настало время остановиться, подумать и сделать шаг навстречу самому себе.

Укрепить нервную систему можно с йогой. Начиная от регулирования и управления дыханием, системы контроля температуры, нервная система играет важную роль во многих жизненно важных функциях организма. Любая проблема с функционированием нервной системы может повлиять на качество жизни. Чтобы свести к минимуму риск возникновения проблем, связанных со слабой нервной системой, надо заботиться о своем здоровье. Вот некоторые лучшие техники расслабления и способы укрепить нервную систему, а также как снять напряжение.

Глубокое дыхание.
Ходьба босиком.
Классическая музыка.
Солнечные ванны.
Отдых и сон.
Медитация и йога.

Восстановить нервную систему и укрепить помогает йога и медитации и их надо сделать регулярной практикой.

Комплексное взаимодействие позиций (асан), медитации (дхьяна) и правильного дыхания (пранаяма) действует успокаивающе, способствует регуляции тела и нервной системы, снятию напряженности. Значительно улучшается настроение, снижается уровень кортизола, стимулируется иммунную систему и улучшается общее самочувствие, физическое и психическое здоровье.

Укрепление нервной системы напрямую зависит от регулярной физической активности. Исследования показывают, что асаны оказывают воздействие на многие системы организма, в том числе и работоспособность центральной нервной системы, положительное влияние на психологическое благополучие и когнитивные функции, помогают восстановить нервную систему.

Способы снять стресс

Сегодня, независимо от стадии жизни, стресс существенно влияет на всех. Список причин для увеличения тревоги и страха, кажется бесконечным: давление со стороны сверстников, трудности в работе или в контактах со сверстниками, проблемы в отношениях с партнерами; финансовые проблемы… Чтобы ни было прямой причиной, стресс является фактором, который может оказать негативное влияние на функционирование организма. Научно доказано, что люди, которые способны справиться со стрессовыми ситуациями живут дольше, здоровы и счастливы. Так как преодолеть стрессовые ситуации? Как снять эмоциональное напряжение?

Вячеслав Смирнов — мастер и преподаватель йоги с высшим медицинским образованием. Автор многих публикаций, разработал ряд программ для оздоровления человека, для успокоения нервной системы, для восстановления энергии. Все укрепляющие упражнения для снятия напряжения базируются на лучших достижениях традиционной йоги, психофизиологии и медицины, цигун, помогающих человеку преодолеть стрессовые ситуации и снять напряжение.

Методы расслабления и тренировки Вячеслава Смирнова рассчитаны на опытных йогинов, на тех, что понимает, что человек – это тело, ум и душа, и кто способен понять о чем идет речь, способен спокойно посидеть в течение 15-20 минут, кому интересны не только физические упражнения, но и психотехнические или энергетические практики.

Медитация белая вода

Ученые нашли отличный способ, как снять внутреннее напряжение и расслабиться, как успокоить себя во время нервного напряжения.

Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и попытайтесь представить поверхность воды, но не прозрачную, а белую, как молоко.
Почувствуйте, как вы медленно опускаетесь в нее, как к вашей коже дотрагивается удивительно теплая и нежная вода. Погрузитесь в нее.
Замрите на несколько секунд. Отдайтесь неге в полной мере.
Уявите, что возле ваших стоп находятся некоторые отверстия, через которые вода медленно уходит вниз, забирая с собой все отрицательные эмоции.
Сделайте глубокий вдох и откройте глаза.
4 шага правильного дыхания

Для успокоения нервной системы для здорового и крепкого сна, необходимо знать правила правильного дыхания:

Удобно расположитесь и опустите руки на живот.
Глубоко вдохните через нос.
Задержите дыхание в течение 3-5 минут.

Позиции, помогающие снять напряжение

Йогическая практика обладает удивительной способностью исцелять и ее можно рассмотреть в качестве альтернативы лекарствам.

Йога помогает укрепить нервную систему, облегчить и снять напряжение, расслабляя мышцы, улучшая кровообращение.

Йога для расслабления уменьшает силу напряжения, поэтому включите в свою повседневную жизнь самые расслабляющие асаны (шавасана, випарита карани, баласана) расслабления нервной системы. Чтобы правильно принять расслабляющие позы, и выполнить упражнение для снятия напряжения и упражнения для успокоения рекомендуется посмотреть видео.

Упражнение 1

Сядьте на край стула.
Ступни ног прочно установите на земле.
Ягодицами нажмите на сиденье стула.
Положите правую ногу на левую, чуть выше колена.
Правой рукой обопритесь на сиденье стула, а левой рукой обопритесь на правое колено.
На выдохе поверните туловище направо.
Разверните плечи и откройте грудную клетку.
Расслабьтесь.
На 10 секунд задержите дыхание.
Повторите для противоположной стороны.

Упражнение 2

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
Руки заведите за спину.
Если вы гибки, захватите противоположные локти ладонями. Пальцы направьте вверх.
Мышцы лица расслабьте.
Дыхание задержите на 10 секунд.
Дышите.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Правую руку вытяните вверх.
Согните руку в локте и протяните ее за спину.
Ладонь поместите между лопатками.
Заведите левую руку за спину и поднимите так, чтобы пальцами левой руки, захватить пальцы правой руки.
Если у вас не гибкие плечи, используйте пояс для йоги.
Задержите дыхание на 10 секунд.
Выдохните и повторите для левой руки.

Упражнение 4

Обнимите руками свое туловище, правой рукой под левой.
Поднимите руки вверх, левый локоть поместите в правом локте.
Поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Расслабьте мышцы лица, лопатки.
Задержите дыхание ровно на 10 секунд.
Опустите руки вниз и повторите для левой руки.

Упражнение 5

Сядьте на край стула, ноги поставьте на ширину плеч.
Стопами сделайте упор в пол.
Руки поднимите вверх.
Левое запястье охватите правой ладонью.
На выдохе аккуратно вытяните его вправо.
Перенесите ваш вес на левую ягодицу.
Удерживайте дыхание 10 секунд.
Проделайте в аналогичном порядке для противоположной стороны.

Упражнение 6

Йога для сна обеспечивает хорошее самочувствие и крепкий здоровый сон без сновидений.

Сядьте на кровать и широко расставьте ноги.
Положите подушку прямо перед собой.
Вдохните и выпрямите и потяните тело вверх до предела.
Выдохните и медленно опускайте туловище на подушку.
Руки вытяните вперед за подушку.
Сделайте 10 полных вдохов и вернитесь в исходное положение.
Йога помогающая снять напряжение

Баласана (поза ребенка)

В йоге любого направления эта поза чаще всего используется для душевного равновесия и снятия напряжения. Она помогает победить усталость, снять стресс и успокоить головную боль.

Сядьте на колени.
Наклонитесь к животу и уложите руки вдоль тела.
Попробуйте сохранить позу в течение 10-15 минут.
Прочувствуйте насколько вы стали бодрее, обострился слух и зрение.

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Лягте на спину и согните ноги в коленях
Под икры ног и стопы положите валики, под ягодицы — одеяло.
Подошвы ног плотно прислоните к стене. Поза должна быть удобной, при необходимости под плечи положите одеяло.
Сконцентрируйте внимание на дыхании.
На выдохе следите за работой мышц, ощущайте тело.
На вдохе максимально расширьте ребра.

Супта Баддха Конасана (поза бабочки)

На блок для йоги положите сложенное одеяло.
Сядьте спиной к блоку. Под колени положите валик.
Стопы ног соедините вместе, колени – в разные стороны.
Стопы и тазовую область укройте одеялом.
Опустите голову на блок так, чтобы шея имела опору.
При необходимости под спину и голову положите одеяло.
Под руки положите валики или сложенные одеяла.

Шавасана (поза трупа на боку)

Повернитесь на левый бок, ступнями обопритесь на стену.
Под плечи поместите валик.
Поместите плед или валик под правую ногу.
Свернутые одеяла поместите под правую руку, голову и шею.
Расслабьтесь и задержитесь в асане.

Практически каждый человек попадает в стрессовые ситуации, которые отрицательно сказываются на его здоровье. Кроме того, рабочие моменты, домашние заботы, а также постоянное эмоциональное напряжение и усталость, накопленная за целый день, могут стать причинами физической слабости и нервного истощения. Если долгое время находиться в состоянии стресса, могут появиться осложнения в виде депрессии. Она характеризуется отсутствием интереса ко всему происходящему и к жизни в целом. Многие лечение депрессии проводят при помощи медикаментов. Но этого состояния можно избежать, если каждый день немного уделять внимание себе. Результат заботы о своем здоровье — свежая голова и крепкое здоровье вместо спутанных мыслей и «выжатого как лимон» организма. Как снять усталость и расслабиться? Эффективна ли йога от нервов и стресса?

Как влияет йога на психическое состояние

На самом деле, вредным является только негативный стресс (дистресс). Он может серьезно отразиться на физическом и психическом состоянии человека. Результаты исследований, проводимых с целью изучить, как помогает йога от стресса и депрессии, показали повышение уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Высокая концентрация данного показателя вызывает снижение возбудимости нейронов, оказывая тем самым успокаивающее действие на нервную систему. Данный факт служит доказательством того, что занятия йогой помогают снять стресс.

Поза бабочки. Упираясь ягодицами в пол, стопы следует приблизить к себе, желательно, чтобы подошвы ног были соединены. Спина должна быть прямой. Далее локтями нужно упереться в колени, прижимая их к полу. Живот и ступни должны касаться друг друга. В таком положении нужно сделать 5 – 10 вдохов и вернуться в исходную позу.
Асана «Бабочка» (второй вариант). Принять лежачее положение (спиной к полу), стопы ног соединить и придвинуть к себе, руки должны находиться на коленях тыльной стороной вниз. Длительность пребывания в таком положении – более 5 минут. Мозг при выполнении упражнения йоги должен отключаться.
Поза ногами вверх. Рядом со стеной нужно лечь на спину, под поясницу подложить свернутое одеяло или специальный валик. Голову от пола не отрывать, а ноги поднять вверх и облокотить на стену. Образуемый угол должен быть прямым. Длительность пребывания в данной позе – около 5 – 10 минут. Выполнение этого упражнения йоги перед сном способствует хорошему отдыху, уменьшению головных болей и спокойствию.
Довольный ребенок. Исходное положение: лечь на спину, колени приблизить к груди, руками держаться за стопы. Не отрывая таз от пола, коленями нужно тянуться к подмышкам. Сделав около 5 – 10 вдохов, можно перейти к следующей позе. Данное упражнение йоги полезно для снятия стресса, оно также помогает расслабиться, снять усталость и улучшить настроение.
Наклоны вперед. Став прямо, и не сгибая колен, необходимо выполнить наклон вперед. В таком положении нужно расслабиться и сделать 5 – 10 медленных и глубоких вдохов, после вернуться в исходное положение.
Асана «Кобра». Из исходного положения, лежа на животе, ладони находятся на уровне плеч, нужно поднять грудь и сделать прогиб. При этом, голова должна быть запрокинута назад, а взгляд устремлен немного вверх. Таз должен все время касаться пола. После нескольких вдохов вернуться в исходное положение.
Поза ребенка. Она оказывает успокаивающее действие на нервы, снимает стресс и накопившуюся усталость. Голова перестает болеть, а разум просветляется. Чтобы принять асану, нужно, сидя на коленях, всем верхним корпусом поддаться вперед и вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела или перед головой. Находясь в данной позе, около 5 – 10 минут желательно ни о чем не думать. Нужно расслабиться и медленно, спокойно дышать.

Поза, когда человек просто лежит на животе, очень полезна для снятия нервного напряжения, стресса и тревожного состояния. Человеку, принявшему позу ребенка, проще заглянуть в свое внутреннее «содержимое» и побыть наедине с самим с собой. В этот момент не ощущается давление внешнего мира. Умственная деятельность замедляется, мысли гармонично выстраиваются, тем самым способствуя просветлению и успокоению.

Поза кобры

Асана «Дерево». Освоив эту позу, начинающий йогист сможет выполнить более сложные упражнения йоги от депрессии. Удержать равновесие без мысленного присутствия на занятии невозможно. Данная асана йоги не позволит уму решать другие вопросы во время тренировки. Балансовые асаны помогут человеку ощутить свое тело и научат следить за дыханием. Стоя прямо, стопой одной ноги нужно упереться в бедро другой, а ладони соединить над головой.
Половинная поза луны. Данная асана йоги помогает развить в себе способность осознанно принимать решения, без лишних эмоций и смятений. Одной рукой следует опереться на подставку (в идеале на пол), расположенную сбоку, а ногу с другой стороны поднять настолько, чтобы образовался угол в 90 градусов, можно выше. Внутреннюю поверхность верхнего бедра вывернуть.

При повреждениях спины, ног и плеч практиковать данную асану йоги противопоказано. Новичку осваивать это упражнение нужно постепенно: в первое время выполнять его следует у стены и при помощи блоков, постепенно уменьшая их высоту.

Поза бабочки

Асана «Орел». Забота о том, как удержать равновесие при выполнении данной асаны йоги, приводит к тому, что в голове у человека других мыслей не возникает. Поэтому, выполняя упражнение, йогист сосредотачивается только на ощущениях своего тела. В этот момент забывается о всех проблемах, что способствует снятию стресса.
Стойка на плечах с опорой. Чтобы снять стресс и избавиться от чувства тревоги, перевернутое положение тела, являясь непривычными для обычного состояния, отлично для этого подходит.
Поза рыбы. Ее выполнение приносит человеку расслабление и избавляет от тревог и стресса. Кроме того, тренируются мышцы спины и плечевых суставов. Чтобы принять позу, нужно лечь спиной на пол и приподнять грудную клетку. Голова должна оставаться на месте, ноги прямые.
Стойка на голове. В перевернутом положении тела усиливается прилив крови к верхней части тела. Кроме того, удержание баланса возможно лишь в том случае, если человек сосредоточится на ощущениях своего тела в момент принятия позы. Новичками данная асана йоги может выполняться у стены.

Для расслабления, снятия усталости и стресса полезна йога. При регулярном выполнении данных упражнений организм станет более устойчивым к негативному влиянию. Тревоги, нервные напряжения останутся в прошлом, а стрессы и депрессии перестанут истощать организм.

У нас в офисе есть одна традиция. Мы называем ее «Дневная зарядка». Мы проводим ее так: выходим из-за столов и делаем простые упражнения. К середине дня мы уже не так энергичны, но стоит только вздохнуть поглубже и немного размять мышцы, как настроение меняется.

Это просто невероятно!

Вот некоторые из моих любимых упражнений, подходящих для офиса. Для них не нужен спортивный костюм, тренажеры или специальная подготовка. Необходимо только лишь желание встать из-за рабочего стола.

1. Техника «Квадратное дыхание»: успокаиваем и прочищаем сознание

Нет более важного фактора для расслабления, чем дыхание. Если сильно сосредоточиться на работе, то дыхание становится неглубоким и поверхностным. Если ваша реакция похожа на мою, то глубокое дыхание само по себе способно оказать серьезное воздействие на ваше состояние духа. Это как бы возможность вернуться к спокойным, размеренным размышлениям.

Для того чтобы начать «квадратное дыхание», сядьте прямо, заняв удобную позицию на полу или на стуле. Глубоко вдохните через нос, считая до четырех (1, 2, 3, 4). Задержите дыхание, считая до четырех. Медленно выдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание, считая до четырех. Это один цикл упражнения.

Повторите 10 раз, придерживаясь собственной скорости:

(вдохните) 1, 2, 3, 4. (Задержите дыхание) 1, 2, 3, 4.

(Выдохните) 1, 2, 3 4. (Задержите дыхание), 1, 2, 3, 4.

2. Плечевая растяжка: снимаем напряжение шеи и плеч

Переплетите пальцы и поднимите руки над головой, чтобы ладони смотрели вверх. Старайтесь держать руки рядом с ушами, при этом смотрите прямо перед собой. Расслабьте лопатки, не вздергивайте их вверх! Задержитесь в таком положении, вдохнув и выдохнув через нос пять раз..

Опустите руки по бокам, несколько раз прогните плечи назад и вперед, затем повторите растяжку.

3. Переплетенные руки: освобождаем плечи

Расставьте ноги на ширине бедер. Держите руки по бокам, параллельно полу. Переплетите руки между собой, положив левый локоть на правый. Затем выверните локти, чтобы руки соприкоснулись обратной стороной. А теперь зацепите одной рукой другую, так, чтобы ладони были друг напротив друга. Из объяснения сложно понять, как это должно выглядеть, поэтому посмотрите видео.

Когда ваши переплетенные руки будут двигаться, смотрите прямо перед собой и старайтесь держать локти приподнятыми. Сожмите вместе ладони, пока вы стараетесь развести локти в стороны. Следите, чтобы плечи были расслаблены. Вы должны почувствовать напряжение в спине между лопатками. Удерживайте это положение, пока вы не вдохнете и не выдохнете пять раз.

Расплетите руки и удерживайте их по сторонам. Отведите их друг за друга. На этот раз сверху должен быть другой локоть. Повторите упражнение, поменяв стороны местами, снова на пять вдохов и выдохов.

4. Открытие сердца: не дадим сидению за компьютером согнуть грудную клетку

Стойте ноги врозь на ширине бедра. Отведите руки за спину, сожмите их в замок. Смотрите прямо перед собой, поднимите сжатые руки за спиной как можно выше, сведя лопатки вместе. Если вы хотите сильнее растянуться, нагнитесь, и дайте рукам опуститься к полу под собственным весом. Удерживайте это положение на пять вдохов и выдохов.

5. Наклон вперед: убираем напряжение спины и шеи

Стойте ноги врозь на ширине бедра. Нагнитесь. Если вы чувствуете, что сухожилия напряжены, согните колени. Постарайтесь расслабиться в этом положении на пять вдохов и выдохов. Если вы хотите немного облегчить себе задание, то возьмитесь за локти рук и свесьте голову вниз.

Затем встаньте, несколько раз глубоко вдохните, и снова наклонитесь. На этот раз помашите головой, как будто вы говорите «нет», а затем покивайте, как будто вы говорите «да», когда подниметесь для очередного цикла дыхательных упражнений.

6. Переплетенные растягивания: расслабляемся после монотонных часов тупого сидения на стуле

Все, это последнее упражнение, и оно не очень подходит для офиса. Вам необходимо лечь на пол, и ваши джинсы не должны быть слишком узкими. Я вам настоятельно советую это сделать, если у вас есть такая возможность. Вы обнаружите, насколько напряжены мышцы ваших бедер — вы даже не подозревали об этом.