Хатха-йога: мощный инструмент для саморазвития. Традиционная хатха-йога в древнейшем «Хатха-йога-прадипика»
Наверное, в современном мире нет ни одного который хотя бы раз не слышал о . Возможно, не все понимают истинный смысл этого слова, того, что собой представляет на самом деле. И если вы относитесь к числу тех, для кого - это, своего рода, темный лес, и вам интересно узнать и испытать на себе ее многогранное воздействие, то в этой статье мы разберем шаг за шагом весь процесс погружения в для начинающих и неопытных пользователей. Итак, давайте разбираться.
Смысл практики хатха-йоги
Если обращаться к древнему глубинному смыслу данных практик, то - это определенная жизни, которая непременно заставит практикующего отказаться от вредных и губительных привычек и полностью пересмотреть свои взгляды на . Также придется оставить в прошлом и некоторые блага цивилизации, поменять рацион питания и безумно много времени тратить на свое серьезное увлечение. нельзя назвать так как здесь происходит трансформация и перерождение не только тела, но и души человека.
Благодаря ежедневным практикам человек получает возможность нормализовать работу внутренних органов, кровообращения, давления и сна. Кроме того, практикующий получает огромный заряд бодрости, свежести и если выполняет комплекс правильно. И спустя дни упорной практики даже для начинающих наступает время ощутить позитивные изменения в своем организме.
Со временем вы также приобретете умение не быть зависимым от своих и абстрагироваться от внешнего мира, погружаться в состояние и полностью концентрировать свое внимание на достижении совершенства души. Если же вы предполагаете заниматься только в плане спорта и физического развития, то в таком случае данный вид практик можно рассматривать как вариант . Выполняя соответствующие вы сможете увеличить нормализовать кровоток и , а также улучшить самочувствие и снизить напряжение. Но, если вы хотите стать настоящим гуру в йоге, то, помимо физических, должны выполняться еще и духовные практики.
С какого возраста можно заниматься
У большинства людей сформировался некий стереотип, относительно того, кто может заниматься йогой. Как правило, в качестве йога представляется какой-нибудь тибетский монах, который на вершине горного плато выполняет невероятные фигуры и упражнения, пребывая в этот момент в . Но на самом деле йога широко практикуется многими мужчинами и женщинами в разных концах света.
Что касается возраста, то на этот счет существует масса довольно противоречивых высказываний и мнений. Сами индусы прививают правила йоги своим с трех лет. А вот британцы не торопятся с вовлечением своих чад в подобные практики и начинают занятия с одиннадцати лет. Но наиболее взвешенным возрастом для первых шагов в йоге считается период, когда дети идут в первый класс, то есть около семи лет. В этот период ребенок уже умеет подолгу концентрироваться на определенных предметах, понимает, что ему объясняют, и делает первые шаги в .
Знаете ли вы? Существует такое понятие как беби-йога, когда родители вместе с младенцами шести-семи месяцев занимаются самой настоящей йогой, которая, к тому же, помогает в борьбе с тяжелыми врожденными заболеваниями.
Польза и вред базового комплекса
Если вы стоите на распутье «быть или не быть», то следует разобраться во всех тонкостях , прежде чем приступать к выполнению самых первых поз йоги. И до того как вы начнете искать, где бесплатно можно скачать уроки хатха-йоги для начинающих, давайте разберемся во всех «за» и «против» и рассмотрим ограничения данного занятия.
Говоря о положительном воздействии занятий йогой на организм человека, можно смело сказать, что выполняя занятия пару раз в неделю на протяжении нескольких месяцев, вы почувствуете положительные изменения в функционировании организма. Благодаря йоге нормализуется работа всех систем - от пищеварения и кровотока, до и состояния . Кроме того, комплекс направлен на массаж внутренних органов, что также способствует улучшению эффективности их работы и препятствует появлению и развитию нежелательных проблем. Помимо этого, упражнения действуют укрепляюще на , что поможет справиться с хроническими заболеваниями, вроде , а также - с напряженностью в .
Йога помогает развить пластичность и гибкость, а еще выправить осанку и наполнить занимающегося и зарядом на целый день. А проведя час в медитации, вы сможете очистить себя от негативных воздействий , а, кроме того, усилить , который теперь будет более устойчив к восприятию заболеваний, а риск развития болезней сведется к минимуму.
Но, при всех своих положительных качествах, занятия йогой имеют и некоторые ограничения, о которых мы поговорим далее.
Ограничения при занятиях
Пожалуй, как и любой вид , йога имеет ряд противопоказаний, при наличии которых нежелательно практиковать асаны, не пройдя предварительную консультацию с врачом. Так йога противопоказана, если у вас имеется:
- психическое расстройство и, особенно, шизофрения;
- паховая ;
- острые болезни внутренних органов;
- заболевания сердечно-сосудистой системы (если был перенесен или );
- повышенное кровяное давление;
- позвоночника или суставов;
- реабилитационный период после операции;
- повышенная температура тела;
- вирусные заболевания, например, .
Важно! Если после тренировок у вас ухудшается самочувствие, то нужно проконсультироваться с вашим семейным врачом.
Особенности хатха-йоги для женщин
Помимо всех приведенных ранее противопоказаний, у женщин добавляется еще одно: во время критических дней нельзя заниматься йогой. Других дополнительных противопоказаний нет.
Также стоит отметить, что мужские и женские комплексы асан отличаются. Так, у женщин больший упор делается на пластику и гибкость, а у мужчин - на силу и выносливость. Помимо этого к особенностям хатха-йоги для женщин можно отнести более частые практики медитации, так как у женщин сильнее развита фантазия и воображение и им значительно проще погружаться в медитативное состояние. Благодаря этим особенностям женский комплекс более разнообразен в гибких и медитативных асанах, а мужской - в силовых.
С чего начинать занятия
К этому моменту у вас уже, определенно, сложилось первое впечатление о йоге и, если вы решили переходить от теории к практике, то следующий шаг познания уроков хатха-йоги для начинающих заключается в том, с чего следует начинать. Давайте разберемся.
Кто-то считает, что заниматься тренировками лучше утром, уделяя этому по два-четыре часа времени. Но, что в таком случае делать работающим людям. Не вставать же в три часа ночи, чтобы успеть выполнить асаны. Наиболее благоприятным временем для занятий является вечер. Именно в это время тело максимально гибкое и подвижное. Если у вас напряженная работа, то можно разбить занятия йогой по полчаса в течение всей недели или заниматься хотя бы по выходным.
Главные правила, которым нужно следовать неукоснительно, - это отсутствие внешних раздражителей, например звука . Вам никто не должен мешать, так как занятия проводятся в уединении; проводить тренировку нужно обязательно босиком на ковре или полу. Во время тренировки максимально концентрируйте внимание на правильном глубоком , которое способствует полному расслаблению тела, а именно это и нужно для наиболее эффективного воздействия йоги на ваш организм.
Важно! Занятия йогой проходят только на пустой желудок, так что как минимум за два часа до тренировки ничего не ешьте.
Как заниматься хатха-йогой
Чтобы сформировать у вас правильное понимание, стоит сказать, что хатха-йога - это начальный уровень йоги, своеобразный вид . Всего различают пять уровней или ступеней, овладев которыми вы станете настоящим гуру йоги.
Итак, для занятий йогой вам нужно уединиться, отключить все лишние звуки в помещении и разуться. Далее сконцентрируйтесь на правильном дыхании и первые 10 минут посвятите максимальному вашего тела. Это, скажем так, подготовительный этап, когда вы должны абстрагироваться от дел будничных и плавно перейти к приятному и расслабляющему занятию. Дышать нужно размеренно, спокойно и глубоко. Вдыхать и выдыхать нужно только через нос. Не спешите, не делайте резких вдохов-выдохов. Только плавность и расслабление.
С подготовкой мы разобрались, а теперь пришло время рассмотреть детальное описание самых первых поз хатха-йоги для начинающих.
Базовые практики хатха-йоги
Начинать свое познание в йоге можно и самостоятельно, без инструктора. Базовые упражнения хатха-йоги довольно просты для понимания и исполнения, а потому даже начинающий практик сможет с ними справиться.
Знаете ли вы? По данным исследования, которое было проведено в 2016 году Yoga Alliance и Yoga Journal, только в США насчитали больше 36 миллионов человек, практикующих йогу. А самое высокое количество запросов в поисковых системах на слова «yoga » и «йога » зарегистрировано в Канаде и Украине, соответственно.
Шаткармы
Шаткармы - это особенно важный этап перед началом всего процесса занятий йогой, так называемая тотальная чистка. Существуют множества разновидностей шаткармы, но мы остановимся на основных.
Пройдя все этапы очищения, вы можете приступать к практике асан.
Комплекс асан хатха-йоги для начинающих
Следующим шагом нашей статьи станет изучение основных асан хатха-йоги с детальным описанием всех действий и упражнений, чтобы вы получили полноценную инструкцию «для чайников».
Это, пожалуй, и есть полный комплекс на все части тела для начинающих открывать для себя хатха-йогу.
Правильное дыхание
В практике йогов используется так называемое тройное дыхание. В этом случае они дышат только через нос, задействуя ключичное, межреберное и диафрагмальное дыхание. Другими словами, они наполняют воздухом каждую клеточку своего тела, благодаря столь глубокому дыханию, в котором задействована вся площадь легких. А теперь давайте рассмотрим упражнение, которое поможет выработать правильное дыхание, необходимое для эффективных занятий йогой.
- Изначально вы стоите в расслабленной обычной позе.
- Далее резко выдыхаете.
- И затем начинаете делать вдох, который будет формироваться из трех этапов: сначала вперед выдвигается живот (можно положить ладонь на живот, чтобы прочувствовать движение диафрагмы), далее подключаются реберные мышцы и среднее дыхание, в конце наполняются легкие до отказа, расширяя при этом грудную часть дыхательных органов. Таким образом, вы вобрали в себя наибольшее количество воздуха, которое может вместиться в легких.
- Далее начинается фаза медленного выдоха, опять-таки через нос. При этом выдыхать нужно в таком же порядке, как вдыхали.
- В конце делаете остаточный выдох, чтобы внутри не осталось больше воздуха (это когда кажется, что уже выдыхать нечего, но если напрячь мышцы, то выходит остаток воздуха).
Освоение правильной методики дыхания обязательно, так как она является неотъемлемой частью йоги и используется при выполнении асан.
Медитация и хатха-йога
О медитации можно писать долго и красноречиво. Но, если по-настоящему ее не пережить, то никаких слов не хватит, чтобы объяснить те чувства и ощущения, которым подвергаешься при погружении в это удивительное состояние. Медитации и хатха-йога, да и вообще любая йога, очень тесно связаны. Ведь для практика важно не только физическое, телесное преображение, но и духовное , познание самого себя, открытие божественного начала и божественной истины.
Для погружения в медитацию следует уединиться, принять позу с прямой спиной (можно в позе ), далее сконцентрироваться на глубоком и главное правильном дыхании. Можно закрыть глаза и только мысленно следить за тем, как поднимается и опускается ваша грудь, как плавно и ровно проходят волнами потоки воздуха и разливаются живительной прохладой по телу, заполняя собой каждую клеточку внутри вас.
Важно! Если ваши мысли будут беспокоить посторонние темы, старайтесь не вовлекаться в них и снова возвращайтесь к дыханию. Думайте только о потоках воздуха и о том, как плавно и размеренно вы дышите.
Спустя определенное время (у каждого оно может быть разным) вы перестанете вообще о чем-либо думать, достигнув нужной вам точки погружения в медитацию. Это произойдет спонтанно, и вы этого даже не поймете, так как ваше тело и ваш разум войдут в баланс и гармонию, а, следовательно, достигнут высшей точки расслабления и в то же время концентрации. А вот что будет там, в состоянии медитации - на этот вопрос сможете ответить только вы, потому что каждому открывается что-то особенное, данное понять только вам.
Подводя итог, можно сказать, что теперь вы знаете все, что нужно для начинающих знакомство со стартовым этапом, хатха-йогой, являющимся лишь первой вехой на пути освоения всех тонкостей и поз этой ступени. Пройдя данный этап, вы сможете самостоятельно продвигаться вперед, но свое дальнейшее развитие лучше осуществлять под руководством наставника. Занимаясь йогой, помните, что все нужно делать плавно и постепенно.
Главное, получайте большое удовольствие от того, что вы делаете, от каждого движения, от каждого вдоха и выдоха. Почувствуйте себя лучше, чем до этого. Освободитесь от пут будничных дел и примкните к чему-то светлому и приятному. Дерзайте, и у вас все получится.
Йога – философия, очищающая дух, разум и тело. Она дарит покой, расслабляет и направляет мысли в нужное русло. Хатха-йога – учение, являющееся частью йоги, направленное на физическое совершенствование тела человека. Но её нельзя назвать простым комплексом упражнений. Все потому, что упражнения нужно выполнять осознанно, контролируя дыхание, стараясь осознавать смысл его исполнения. Через эти неподвижные позы Вы постигните смысл бытия и духовных ценностей, дотрагиваясь до прекрасного.
Поэтому важно настроиться на позитив и заниматься хатха-йогой с удовольствием. Если какое-то из упражнений вызывает дискомфорт или боль – асану нужно прекратить, ведь негативные ощущения в йоге недопустимы.
Польза
Польза хатха-йоги настолько велика, что её практикуют миллионы людей. Целебный эффект проявляется и на внешнем, и на внутреннем уровне. Вот в чем он состоит:
Обмен веществ ускоряется, что способствует похудению; далее он нормализуется;
Повышается эластичность мышц;
Фигура принимает соблазнительные очертания;
Укрепляется иммунитет, работа всех систем организма заметно улучшается;
Увеличивается статическая сила мышц;
Появляется ощущение покоя и расслабленности, уходит стресс и нервозность.
Именно по этим причинам психологи советуют хатха-йогу как метод лечения не только физических недугов и метод поддержания своей формы, но и от , неуверенности в себе, а также при очень слабом физическом здоровье. Ведь в здоровом теле – здоровый дух. Правда, совсем неокрепшему организму не все асаны показаны.
Внимание ! Перевернутые асаны можно начать выполнять лишь через год ежедневной практики хатха-йоги.
Противопоказания хатха-йоги
Как бы не была полезна хатха-йога, она имеет ряд противопоказаний. В него входят люди с:
Инфекционными заболеваниями;
Проблемами с опорно-двигательным аппаратом.
Важно начинать знакомство с хатха-йогой под контролем мастера, который при помощи своего опыта и знаний, сможет подобрать уникальный набор упражнений для Вас, а также покажет, как правильно их выполнять. При самолечении можно себе навредить. Лишь опытный мастер сможет рекомендовать некоторые выбранные им асаны людям с противопоказаниями.
Хатха-йога для начинающих: шаг за шагом продвигаемся к своему здоровью!
С чего начинается знакомство с древней практикой?
С целебного очищение организма. Оно подготовит его, укрепит.
Упражнения хатха-йоги неразрывно связаны с очищением организма, которое практикуют истинные йоги.
Утренняя программа мероприятий включает в себя утреннюю очистку нёба, очистку носа солёной водой, чистку языка и зубов.
Для этого применяется полоскание ротовой полости слабым соленым раствором, втягивание его попеременно ноздрями и выпускание через рот и через противоположную ноздрю, а также соскребание налета с языка до самого его корня скребком или ложечкой. Чистка зубов рекомендуется жеванной дубовой палочкой.
Еще не менее важно очищение желудка, которое проводится раз в неделю. Для этого нужно натощак выпить около двух литров воды, извергая её потом из желудка. До такого большого объема воды сразу доходить не нужно. Тренированность мышц со временем позволяет без труда выполнять такое действие. В этот день можно кушать только отварной рис.
Процедура очистки сопровождается определёнными упражнениями (асанами).
К целебному очищению относится и диета. Йоги не едят мяса. В их рацион входят овощи, фрукты, ягоды, зерновые и молочные продукты. Желательно употреблять еду в сыром виде.
Замок втягивания живота
Втягивание живота – важная процедура, помогающая закрепить духовное и физическое здоровье на высоком уровне. Выполнять её можно в любом положении, однако новичкам лучше практиковаться стоя. При этом кишечник должен быть пустым.
Техника выполнения следующая:
Немного расставьте ноги.
Согните их в коленях, кисти рук положите на бедра. Большие пальцы направлены внутрь, а остальные – наружу. Спина прямая, голова поднята, глаза открыты.
Сделайте глубокий вдох, после чего быстро и легко выдохните.
Опустите подбородок и поднимите плечи.
Втяните живот, направляя его к позвоночнику и слегка вверх. Удерживайте положение в пределах пяти секунд.
Расслабьте живот, отпустите «замок», поднимите голову и станьте ровно.
Сделайте медленный и приятный вдох, затем выдох.
Простые асаны для новичков
Если Вы только решили познакомиться с хатха-йогой, лучше попробовать самые простые асаны (упражнения). Не забывайте ровно дышать.
Существует три простейших асаны, преодолев без проблем которые, Вы будете готовы к полному курсу занятий.
Тадасана или поза горы
Для её выполнения, нужно встать ровно, чтобы стопы находились вместе, а руки были направлены вдоль тела. Выпрямитесь, но не испытывая напряжения. Тянитесь макушкой вверх.
В этот момент Вы представляете себя деревом, ощущаете, как стопы-корни укрепляются в земле. Пробудьте в таком положении полминуты.
Показания асаны:
Сутулость спины, горб;
плохая подвижность в плечах, шее, кистях рук, локтях;
онемение стоп при недостаточном снабжении кровью;
застой в мышцах бедер и икроножных мышцах;
артриты.
Урадхва-хастасана
Из позиции, описанной выше, сделайте вдох, подняв во время него руки над головой. Ладони сложены вместе. Взгляд устремлен вверх или вперед. Останьтесь в положении около трех секунд, после чего выдохните, опустив руки. Данная асана повторяется три раза.
Ее показания:
Растягивает мышцы на животе;
стимулирует пищеварение;
тянет мышцы верхнего плечевого пояса;
убирает тревожность;
снимает боль в спине;
устраняет усталость.
Пада-хастасана (уттанасана).
Плавный переход из предыдущей позы. Наклонитесь вперед, дотрагиваясь кончиками пальцев до пола. Ноги сгибать нельзя. Немного «повисите», расслабив спину.
Ее показания:
Нормализует осанку;
растягивает связки, икры, бедра и позвоночник;
укрепляет бедра и позвоночник;
снимает стресс.
Далее хатха-йога для начинающих в домашних условиях предлагает освоить утренний комплекс «Приветствие Солнцу» или «Сурья Намаскар», в который входит 12 асан средней сложности. Необходимо совершать наклоны, изгибы, а также максимально вытягивать тело. Этот комплекс даёт глубокое растяжение тела и очищение духа, которые несравнимы с прочими асанами.
Хатха-йога в некоем роде искусство, которому легко обучиться. Но сделать это можно только искренне, по-настоящему желая очистить тело, дух и разум. Если относиться к йоге как к тренду, она не поможет. Здесь важен процесс слияния психического и физического здоровья до создания полнейшей гармонии.
Поймите, насколько Вы близки к истинам йоги. Это сподвигнет Вас на новые достижения, придаст уверенности в себе, поднимет дух и оздоровит весь организм.
Абрамова Н., www.сайт
Google
- Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
- Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!
Термин "Хатха" имеет глубокий философский смысл: "Ха" — Солнце (мужское начало), "Тха" — Луна (женское начало). Йога на санскрите означает "союз", "единение". Хатха-йога — это древняя система, помогающая привести в единство и гармонию противоположные начала, существующие в человеке.
Занятие по хатха-йоге включает в себя:
Асаны (позы), помогающие сохранять своё тело здоровым, красивым и сильным;
пранаямы (дыхательные упражнения), которые научат регулировать дыхание и контролировать эмоции;
концентрацию внимания, помогающую успокоить ум и направить энергию в конструктивные каналы для духовного роста человека;
медитацию (расслабление, релаксацию), дающую возможность услышать себя "настоящего".
Главным образом практика хатха-йоги состоит в выполнении асан, статических поз в комплексе с дыханием и концентрацией внимания.
Основной аспект хатха-йоги — это развитие гибкости и поддержание здоровья суставов, особенно позвоночника. Каждое упражнение воздействует на определённую часть тела, орган или группу органов, поэтому важную роль играет последовательность асан. При выполнении упражнений хатха-йоги учитывают дыхание (упражнения могут делаться на задержке, на вдохе или выдохе), а также точку/место в теле, куда должна быть направлена концентрация внимания.
Выполняя асаны, самое главное не забывать, что не надо прилагать сверхусилия, не должно быть дрожи в теле. Находиться в асане, должно быть комфортно и приятно. Приятные ощущения в то время когда вы находитесь в асане, признак того, что энергия свободно течет через ваше тело, оздоравливая и омолаживая его. У некоторых асан есть противопоказания к выполнению, поэтому при наличии серьезных заболеваний рекомендуется заниматься с профессиональным тренером.
Уникальной особенностью методики хатха-йоги являются упражнения, стимулирующие гормональные железы и осуществляющие массаж внутренних органов. Стимуляция гормональной системы позволяет поддерживать эмоции в балансе, что в свою очередь способствует позитивному восприятию мира. Йоги считают, что болезни являются следствием неправильного распределения жизненной энергии в организме (праны), а выполнение асан (как и выполнение одних лишь пранаям) ведёт к правильному течению праны в организме, что и является способом излечивать болезни, как физического плана так и психического. В дополнение к физическим упражнениям хатха-йога включает также методы очищения организма и устанавливает принципы здорового питания.
Необходимо отметить, что заниматься хатха-йогой может каждый. Ограничений по возрасту и здоровью нет. Хатха-йога помогает обрести полноценное здоровье, используя скрытые резервы собственного организма, и своими силами добиться исцеления, красоты и молодости тела. Занятия хатха-йогой укрепляют и успокаивают нервную систему, снимают стрессы и напряжение. Хатха-йога — это искусство полноценного отдыха и расслабления всего организма, поскольку только в расслабленном состоянии к нам приходит покой ума.
Практика асан важна на этом пути. Необходимо знать для чего мы практикуем, и понимать, что в любой асане даже самой простой, как и во всем в жизни заложен смысл.
На занятии мы осваиваем базовую программу: позы стоя, которые делают тело сильнее, улучшают осанку и гибкость, позы на укрепление спины, ног и рук, прогибы назад, наклоны и скрутки. Освоение перевернутых поз способствует омоложению организма, регулирует работу эндокринной системы и повышает иммунитет, дает эмоциональное равновесие.
В результате освоения базовой программы Вы улучшаете свое здоровье, избавляясь от боли в теле. Кроме того, учитесь через практику осозновать каждую часть вашего тела и все тело как единое целое.
Переход на следующий уровень обусловлен Вашими индивидуальными особенностями и регулярностью практики.
Хатха-йога - это популярное направление классической йоги. Именно на его основе появилось и развилось большинство современных направлений йоги. Само по себе слово «хатха» состоит из двух санскритских корней: «ха» - переводится как «солнце» и символизирует мужское начало и «тха» - переводится как «луна» и символизирует, соответственно, женское начало. Таким образом, данное направление йоги нацелено на гармоничное объединение двух начал и раскрытие в каждом человеке его потенциала. По другой трактовке «хатха» переводится как «исполненный силы». Так или иначе, хатха-йога - это интересная и очень полезная практика. Сегодня мы познакомимся с ней поближе. Давайте узнаем, насколько возможна и эффективна хатха-йога в домашних условиях.
Исторический экскурс
Как отдельное направление хатха-йога появилась в шестнадцатом веке. Фактически все то, что сегодня считается йогой, и есть хатха. Остальные же направления, такие как раджа-йога, джнана-йога и бхакти-йога, скорее, являются философскими, нежели физическими практиками. Первым мастером хатхи считают некого Сватвараму, который жил в XV и XVI веках в Индии. На основе известных на тот момент знаний и практик он написал работу «Хатха-йога Прадипика», в которой описал главные принципы йоги. Данный трактат по сей день обладает большим авторитетом.
Хатха-йога для начинающих: базовые принципы
С точки зрения хатха-йоги человек представляет собой энергетическую систему, состоящую из 13 каналов, по которым циркулирует 10 видов энергии. Таким образом, основная задача каждого человека, занимающегося данной практикой, - научиться правильно управлять этими каналами и видами энергии.
Вот из чего состоит хатха-йога:
- Асаны. Так в йогической практике называют позы.
- Пранаяма. Это дыхательные упражнения.
- Медитация.
Хатха-йога практикует упражнения, комплексно воздействующие на организм. Занимаясь данной практикой, можно замедлить процессы старения, повысить эластичность мышц и суставов, привести мышцы в тонус (а при необходимости и неплохо их проработать), похудеть и просто расслабить весь организм.
Суть занятий
Прежде чем приступить к занятиям, новичок должен осознать, что хатха-йога - это не просто комплекс физических упражнений, а способ изменить свою жизнь в лучшую сторону. В йоге тело и дух тесно связаны. Правильно воздействуя на физический аспект человека, можно добиться изменений внутренних процессов, переконструировать психику. Физическая оболочка отражает внутренний мир человека, поэтому, устраняя физические проблемы, можно избавиться от эфирных проблем и проработать свою чакральную систему.
Система хатха-йоги состоит из статических и динамических асан, которые способствуют развитию гибкости связок и суставов. Кроме того, асаны осуществляют массаж органов и стимулируют работу гормональных желез. Данная практика является эффективной как для начинающих йогов, так и для опытных. Это универсальный метод для очистки разума и тела. Хатха-йога - это больше чем гимнастика, ведь она не только поправляет здоровье и внешний вид, но и оздоровляет психику.
Важно отметить, что приступать к пранаяме стоит лишь тем, кто уже освоил все асаны. А начинать медитацию можно, лишь освоив пранаяму.
Мармы
На теле каждого человека есть мармы - особо чувствительные участки, которые отвечают за циркуляцию энергии. Если они повреждены, начинаются нарушения циркуляции, которые влекут за собой болезни, порой очень даже тяжелые. Основными мармами человека являются: макушка, челюсти, глаза, затылок, шея, спина, плечи, предплечья, кисти, грудная клетка, солнечное сплетение, живот, бедра, колени, голени и ступни. В процессе занятий хатха-йогой необходимо концентрировать свое внимание именно на этих участках. Если возникают болезненные ощущения в мармах, их нужно постараться расслабить. Важно следить за правильным дыханием. Часто именно благодаря дыханию можно избавить себя от неприятных ощущений.
Комплекс для начинающих исключает серьезные нагрузки на мышцы, суставы и связки. Каждая асана предполагает задержку в одной позе на определенное время (в среднем 30 секунд). Итак, рассмотрим примерный комплекс асан, который может включать в себя хатха-йога для начинающих в домашних условиях. Упражнения незамысловатые, но при правильном выполнении очень эффективные.
Поза горы, или тадасана
Это основа всех стоячих поз. Она помогает развить устойчивость и спокойствие. Выполняется очень просто: станьте ровно, сомкнув стопы и вытянув руки вдоль туловища. Тело должно быть полностью прямым, но расслабленным. Теперь нужно почувствовать каждую клетку своего тела и представить, что стопы держатся за землю подобно корням могущественного дерева. Дыхание должно быть абсолютно свободным.
Урдхва-хастасана
Это также простая поза, которая вытекает из предыдущей. На выдохе нужно поднять руки над головой и сложить ладони вместе. Затем стоит потянуться вверх и постараться почувствовать, как растягивается позвоночник. Смотреть при этом нужно вперед или же вверх. Задержавшись в вытянутом положении на несколько секунд, можно опуститься. Делать упражнение нужно три раза.
Триконасана - вытянутый треугольник
Из двух предыдущих упражнений может показаться, что хатха-йога для начинающих вовсе не сложна. Но это не совсем так. Постепенно переходим к более сложным асанам. Триконасана считается основной позой, оказывающей тонизирующий эффект на мышцы ног. Она способствует повышению уровня контроля над телом.
Для начала нужно стать, расставив ноги на ширину около метра. Затем руки вытягиваются в стороны и поворачиваются ладонями к полу. Теперь нужно повернуть обе стопы вправо: правую на 90, а левую на 45 градусов. Осталось лишь глубоко вдохнуть и с выдохом нагнутся вправо так, чтобы правая ладонь оказалась на полу около внешнего края стопы. Если не можете дотянуться до пола, можно остановить руку на подъеме стопы. Левая рука при этом тянется вверх, расширяя грудную клетку. Взгляд нужно сфокусировать на левой ладони. Простояв в таком положении 20-30 секунд, нужно повторить асану на другую сторону.
Парсваконасана - горизонт
Данная поза укрепляет мышцы ног и придает им гибкость. Исходное положение: стоя, ноги на ширине, приблизительно равной длине ноги, руки вытянуты в сторону. Теперь нужно повернуть стопы вправо: одну на 90, а вторую приблизительно на 60 градусов. Затем левая нога остается ровной, а правая сгибается в колене на 90 градусов. При этом правая ладонь ставится справа от стопы. Грудь разворачивается влево, а левая рука тянется вдоль туловища, прикоснувшись к уху плечом. Взгляд должен быть направлен вверх, как будто через плечо. Это же действие делается на левую сторону. Время выполнения 30-60 секунд.
Вирабхадрасана - воин
Данная асана укрепляет мускулы поясницы и ног, а также тонизирует органы брюшной полости и восстанавливает подвижность коленей. С теоретической точки зрения асана выполняется довольно просто: нужно стать на одну ногу, а вторую вытянуть назад таким образом, чтобы она создавала с телом одну линию, параллельную полу. Продолжать эту линию должны руки. В таком положении нужно простоять столько, сколько получится, стараясь сохранять внутреннее спокойствие.
Вирасана - герой (сидя между пятками)
Это сидячая поза, которая отлично расслабляет и растягивает спину. Выполняется она следующим образом. Для начала нужно сесть на колени и пятки. Из этого положения пятки разводятся в стороны таким образом, чтобы ягодицы и подъемы ног коснулись пола. Затем следует с помощью рук развести икроножные мышцы по сторонам, чтобы в коленном суставе не создавалось избыточного давления. Осталось лишь выпрямить спину, положить руки на колени и расслабиться. В данном положении нужно сидеть как можно дольше.
Сукхасана - сидя со скрещенными ногами
Данная поза позволяет отдохнуть и расслабиться. Иногда ее используют для медитации. Для этой асаны применяют специальную подставку или просто сложенное одеяло, на край которого нужно садиться. Сев, нужно вытянуть ноги перед собой, согнуть их в коленях и положить таким образом, чтобы левая стопа оказалась под правым коленом, и наоборот. Стопы следует приблизить к тазу (не вплотную) и расслабить таким образом, чтобы их внешняя сторона мягко лежала на полу. Спина ровная, руки располагаются на бедрах ладонями вверх или на коленях, ладонями вниз. В этой позе можно сидеть столько, сколько вам нужно для расслабления. Периодически стоит менять ноги местами.
Шавасана - труп
Несмотря на не совсем приятное название, данная поза позволяет успокоиться и расслабиться. Выполняется асана лежа на спине. Тело и ноги должны быть вытянутыми, а руки - расслабленными. Они лежат вдоль туловища. С глубоким вдохом нужно напрячь мышцы всего тела. Не расслабляясь, следует осуществить несколько дыхательных циклов, а затем расслабиться. В этой стадии упражнения можно немного развести ноги и руки.
Когда данный комплекс будет приносить вам спокойствие и удовлетворение, а его асаны будут выполняться с легкостью, можно переходить к более сложным позам. Изучать йогу рекомендуется без спешки, но с энтузиазмом.
В случае если вы не уверены в своем здоровье, прежде чем приступить к занятиям йогой, стоит проконсультироваться с врачом. Йога противопоказана людям с заболеваниями крови, черепно-мозговыми травмами, повреждениями позвоночника, инфекционными заболеваниями, психическими расстройствами и злокачественными новообразованиями.
Если, выполняя упражнения, вы чувствуете дискомфорт или даже боль, не стоит думать о том, что вам не подходит хатха-йога. Асаны воздействуют на разные участки тела, поэтому их тяжесть зависит от физиологических особенностей каждого человека. Сложную асану можно на время отложить, заменив на простую. А если вы не можете дотянуться рукой до пола, воспользуйтесь опорами. На первых порах не стоит задерживаться в каждой позе слишком долго. Время выполнения асан стоит увеличивать постепенно. Чтобы эффект был полноценным, стоит уделять одинаковое внимание обоим сторонам тела. А чтобы результат и вовсе превзошел все ваши ожидания, к хатха-йоге стоит подходить комплексно - уделять внимание стоит не только упражнениям, но и здоровому питанию, а также контролю сознания. А немного позже можно будет перейти и к медитации.
Вот такая она - хатха-йога для начинающих. Уроки профессионалов помогут вам быстрее освоить асаны, но при желании это можно сделать и в домашних условиях.
Хатха Йога – это система самосовершенствования, дошедшая до нас из древности. Хатха Йога не только тренирует тело, но и помогает раскрыться нашей внутренней сущности. Хатха Йога представляет собой практику единения телесных потребностей и душевных порывов, что помогает нам избавиться от стресса и суеты. Хатха Йога – это возможность посмотреть внутрь себя и окунуться в мир ощущений, познавая нюансы в процессе обучения.
Почему стоит начать практиковать Хатха Йогу
1. Эта система, в отличие от стандартных спортивных тренировок, не вызывает мышечных спазмов. С течением времени у практикующих йогу повышается мышечный тонус и удлиняются связки, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на формировании правильной осанки.2. Йога помогает привести к норме уровень кортизола, за счет которого регулируется вес. Регулярные занятия Хатха Йогой способствуют удержанию в костях кальция, улучшают обменные и биохимические процессы в тканях, предотвращают развитие остеопороза.
3. Асаны йоги помогают вернуть телу былую подвижность, развить гибкость и благоприятно сказываются на укреплении мышц торса. С помощью Хатха Йоги можно избавиться от хронических болевых ощущений в нижней части спины, которые с возрастом начинают беспокоить практически каждого. Если же вы начнете активно практиковать эту систему еще до появления первых неприятных симптомов, то радикулит вам точно не грозит!
4. При выполнении асан вы фактически делаете своим внутренним органам массаж. В результате вы получаете здоровое пищеварение и бесперебойную работу печени и почек (жизненно важных органов, предназначенных в том числе для очистки и фильтрации крови от токсинов и шлаков).
5. Хатха Йога помогает предупредить развитие болезней сердечно-сосудистой системы. Она является гарантом стабильной работы всех систем организма и его органов, поскольку способствует улучшению крово- и лимфообращения. Йога положительно влияет на функционирование сердца (она нормализует сердечный ритм и в целом укрепляюще действует на сердце), способствует снижению артериального давления.
6. Когда вы научитесь слушать свое внутреннее «я», вам будет проще понять, какие продукты питания благоприятно влияют на вас, укрепляют организм, а какие, напротив, оказывают разрушительное воздействие.
7. Йога способствует улучшению памяти, развивает умственные способности, стимулирует деятельность головного мозга, помогает установить баланс в работе двух полушарий.
8. Стрессы, которые нам приходится испытывать каждый день, а уж тем паче психологические травмы не проходят бесследно для нашего тела, оставляя на нем свой отпечаток. Выполняя упражнения из курса йоги, вы научитесь следить за собственными эмоциями, станете менее раздражительными и вспыльчивыми, сможете сохранять спокойствие в любой ситуации.
9. Хатха Йога благоприятно воздействует на сон.
10. Вы сможете переносить себя в состояние, когда ваше внимание обращено не во внешний мир, а внутрь себя, таким образом вы сможете отвлечься от недоделанных дел и проблем. С самого первого занятия вы на собственном примере сможете испытать, что такое одновременно находиться в расслабленном состоянии и быть при этом сконцентрированным. А по прошествии времени вы научитесь использовать этот навык, что называется, «в быту», так что даже самый жуткий скандал не сможет лишить вас внутреннего равновесия.
Что включает в себя метод Хатха Йоги
Позы, которые призваны помочь вам сохранить тело красивым, здоровым и сильным (так называемые асаны). Асана представляет собой упражнение, в котором влияние на физиологические процессы, протекающие в организме, и управление энергией осуществляется путем перераспределения в теле сжатий, натяжений и напряжений. Последовательность входа и выхода в асане может быть специально обусловленной, однако неизменным остается требование статического пребывания в позе в течение некоторого промежутка времени.Дыхательные упражнения, которые научат вас контролировать эмоции и управлять дыханием (пранаямы).
Концентрация внимания, которая способствует успокоению ума и направляет энергию в конструктивные каналы, что помогает человеку духовно расти.
Релаксация и расслабление, за счет которых человек сможет прислушаться и познать собственное «я» (медитация).
Если упорно и настойчиво, с жаром познания и энтузиазмом подойти к выполнению всех перечисленных выше упражнений, то конечной точкой вашего пути станет достижение гармонии тела и души.
Классификация асан
По типам исполнения асаны подразделяются на:позы равновесия
лежачие позы
сидячие позы
скрученные позы
перевернутые позы
позы с наклонами в разные стороны
В зависимости от типа воздействия асаны бывают:
скручивающие
растягивающие
перевернутые
сдавливающие
силовые
комбинированные
По назначению:
медитативные, т.е. теми, которые помогают или готовят к практике высших ступеней йоги;
терапевтические – это такие, которые обладают определенным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм.
В практике Хатха Йоге существует список из одиннадцати асан, предназначенных для укрепления тела, и четырех асан медитативного типа. Такое строгое количество упражнений вовсе не свидетельствует о неразвитости системы. Напротив, это говорит о том, что йога не является техникой, существующей только для развития физического тела, асаны не являются самоцелью, они всего лишь промежуточный инструмент, который йога предлагает в качестве элемента духовного развития индивидуума.
Современные последователи Хатха Йоги зачастую воспринимают это направление как набор упражнений, способствующих развитию растяжки и гибкости. В действительности же истинное предназначение Хатха Йоги – работа с человеческой энергией, с тоникими телами человека.
Самое главное при выполнении асан не забывать, что приложения чрезмерных усилий, таких, чтобы по телу пробегала дрожь, здесь не требуется. Пребывание в асане должно быть приятным и комфортным. Если вы испытываете приятные ощущения при нахождении в асане, это является свидетельством того, что по вашему телу свободно протекает энергия, действуя на него омолаживающее и оздоровляюще.
На сегодняшний день Хатха Йога представлена как в чистом виде, так и в виде авторских методик.
Авторские стили йоги, которые появились за последние два десятилетия:
универсальная йога А.Лапы
школа классической йоги В.Бойко
Бикрам Йога
йога 23 А.Сидерского
Шедоу Йога
Вини Йога
Трай Йога
Дживамукти Йога
Пауэр Йога
Крипалу Йога
Шри Шри Йога
Ишвара Йога
Если вы занимались хатха йогой, напишите свой отзыв в комментариях.
