Упражнения за дебелината и ширината на гърба. Упражнения за увеличаване на дебелината и дълбочината на гърба

Как да напомпате мощен широк гръб? Как да получите това, което искате V-образна форма? Какви упражнения са най-ефективни при изпомпване на гърба? Как да тренирате гърба си, за да не се нараните и какви упражнения да изберете, ако вече имате проблеми с гърба? Ще научите за това, като прочетете тази статия: „упражнения за мускулите на гърба“.

Мускули на гърба

Гърбът е мускулна маса, отстъпваща по обем само на мускулите на краката. Огромен е мускулна група, която включва мускули, разположени на слоеве с различна дълбочина. В тази статия ще разгледаме мускулите само от гледна точка на бодибилдинга, така че ще изброим мускулите, които формират външния релеф на гърба (отгоре надолу):

Мускули на врата (мускул splenius capitis);
Трапецовидни мускули;
Ромбоидни мускули;
Latissimus мускули;
Infraspinatus мускул;
Терес големи и малки мускули;
Мускули - екстензори на гърба.

Мускулите на гърба участват в почти всички тягови движения (латисимус, ромбовид), в които те се подпомагат от задните делтоиди и бицепси. Мускулите на гърба също работят за разтягане на тялото (гръбни екстензори), повдигане на раменете (трапец) и привеждане на рамото към тялото (латисимус).

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Защо трябва да укрепвате мускулите на гърба? Отговорът на този въпрос е на повърхността. На първо място, трябва да укрепите основните мускули, които включват мускулите на гърба. дълги мускулиекстензори. Заедно с коремните ви мускули, тренираното ядро ще ви даде увереността да избегнете нараняване при извършване на натоварващи упражнения. На второ място, обучени силен гръб– ключът към здравето на вашия гръбначен стълб. Трето, тренираният гръб създава баланс в често напомпания гръдни мускули, което от своя страна е изпълнено с наранявания на делтоидните мускули на раменната става.

Първото упражнение, което трябва да включите в тренировъчната си програма, е хиперекстензията.

Класическите хиперекстензии се извършват в специален симулатор. След като опирате петите си на специални опори, започваме удължения, поддържайки леко отклонение в гръбначния стълб. IN горна точкаамплитуди, избягваме прекомерната лордоза - хиперекстензия на гръбначния стълб. Правим движения плавно, без потрепване. Докато вдишвате, спуснете тялото си надолу за 2 броя, а докато издишвате, повдигнете тялото си нагоре за едно броене. Правим 15-20 повторения. Когато мускулите на екстензора са достатъчно укрепени, можете да използвате тежести - вземете диск, дъмбел или тежест.

Има много варианти на хиперекстензии (на фитбол, на хоризонтална пейка и др.). Някои от тях концентрират натоварването върху подколенните сухожилия и глутеални мускули, вземете това предвид и когато тренирате за укрепване на мускулите на гърба, използвайте хиперекстензии специално за екстензорите на тази част от тялото.

Тренирайте мускулите на гърба поне веднъж седмично (ако тренирате по сплит програма). Ако сте начинаещ, ще бъде достатъчна една тренировка за всички гръбни мускули в силен и обемен вид (ако е по-често, мускулите няма да имат време да се възстановят и рискът от претрениране ще се увеличи).

Ако вече имате определена база и имате нужда от определена специализация, било то работа по ширината или дебелината на гърба, или имате нужда от добро детайлизиране и разделяне отделни мускулина гръб, тогава във вашия случай можете да разделите тренировката си за гръб на 2 пъти седмично. В една тренировка правете например основни упражнения за гръб, а в друга работете специално върху изоставащия фактор.

Опитайте се да извършите пикова контракция във всички упражнения - задръжте мускулите в свито състояние за част от секундата в точката на амплитуда с най-голямо натоварване.

Разтягайте работещите си мускули след всеки подход.

Основни упражнения за мускулите на гърба

Издърпванията заслужено се считат за най-ефективните от основните упражнения за гръб.

Набирания широк хватмного качествена работа широки мускулигръб, което придава ширина на гърба и спомага за постигане на V-образен контур. В същото време набиранията не са изолирано упражнение, включва рамото и лакътни стави, а от мускулите - освен латисимусите - подпомагат делтоиди(заден пакет), бицепсрамо (бицепс) и други стабилизиращи мускули.

Поради факта, че е намесено такова нещо голям броймускулни групи, това упражнение ефективно работи върху силата и масата - предизвиква хормонален скок и като реакция към него забележим анаболен ефект под формата на мускулен растеж.

Когато извършвате набирания за развитие на мускулите на гърба, трябва да се опитате да „дезактивирате“ бицепсите от работата колкото е възможно повече. За това:

Не е необходимо да сгъвате напълно лактите си, за да издигнете брадичката си над щангата (както при класическите набирания);
Трябва да се опитате да дръпнете щангата към гърдите си, като съберете лопатките;
умствено се концентрирайте върху работата на широките мускули. Трябва да издърпате тялото си нагоре, без да огъвате лактите си, а като дърпате лактите надолу.

Още един нюанс. По време на набирания, особено когато изпълнявате много серии и повторения, предмишниците ви ще се „запушат“, което ще ви попречи да изпълнявате максимална сумаповторения, на които са способни вашите латове. За да избегнете това, използвайте специални ремъци. Разбира се, имате нужда от силни предмишници, но нека ги тренираме отделно, не за сметка на тренирането на гърба.

Опции за издърпване:

Можете допълнително да концентрирате натоварването върху широките си мускули, като изпълнявате набирания над главата.

Ако не можете да правите набирания със собственото си тегло, използвайте гравитронна противотежест машина. Можете също така да помолите вашия тренировъчен партньор да ви „бута“ в началото, докато можете да изпълнявате движението сами.

Тези набирания са изключителни мъжки упражнения– мит. Набиранията са страхотни справедлива половиначовечеството в развитието на гърба. А широкият (в разумни граници) гръб идеално подчертава тясността на талията и създава силует във формата на пясъчен часовник.

Застанете пред щангата, наведете се, докато стане успоредна на пода. Докато поддържате арка в гърба си, хванете щангата със среден хват. Докато издишвате, дръпнете щангата към кръста си, докато вдишвате, бавно и контролирано спуснете щангата до начална позиция.

Можете да правите упражнението с обратен хват. Варирайте ширината и вида на захвата по такъв начин, че да получите максимално усещане за работата на целевата мускулна група, а именно широките мускули.

Т-образен ред

Упражнение по биомеханика, подобно на предишното упражнение. Гледайте долната част на гърба си и при никакви обстоятелства не позволявайте прегърбен, „кръгъл“ гръб - това може да доведе до нараняване на гръбначния стълб.

Има варианти за изпълнение на упражнението с гърди, опрени на пейката.

Най-, така да се каже, основно упражнение. Цар на базата. Упражнение, което използва почти всеки мускул в човешкото тяло. Шампион сред упражненията, които стимулират секрецията на тестостерон, който задейства анаболни процеси и оттам мускулен растеж. Упражнението е технически трудно и опасно. Това упражнение не се препоръчва за начинаещи, които не са усвоили техниката и не са тренирали основните си мускули. Препоръчително е да научите техниката на упражнение под наблюдението на опитен инструктор или партньор за напреднали в обучението.

Начална позиция: краката на ширината на раменете, успоредни един на друг. Краката са почти плътно притиснати към щангата. По време на целия диапазон на движение на гръбначния стълб е необходимо да се поддържа леко отклонение. Преместете таза назад. Хващаме щангата на ширината на раменете. Често се използва „свръххват“ - едната ръка хваща щангата отдолу, другата отгоре. Издърпайте таза напред и повдигнете гърба си, повдигнете щангата, движейки я по протежение на пищяла. Мислено натиснете пода с петите си - това ще ви помогне да изпълните движението технически правилно. Изправете гърба си. Бавно изпълнете движението в обратен ред.

Има много възможности за изпълнение на мъртва тяга: сумо мъртва тяга, мъртва тяга със схванати крака, повдигната мъртва тяга, мъртва тяга с дъмбели и др.

Гребане с дъмбели с една ръка, свита до кръста

Поставете коленете си на хоризонтална пейка. Поставете ръката си със същото име на пейката. С другата ръка вземете дъмбел от пода. С енергично, но не рязко движение, чрез свиване на мускулите на гърба, издърпайте дъмбела към областта на таза. Не повдигайте дъмбела към гърдите си. В този случай бицепсите ви ще поемат основното натоварване. Забравете за предмишницата си, мислете за нея като за кука и дръпнете лакътя си нагоре и назад през гърба.

Вариант на изпълнение: гребане на дъмбели едновременно с двете ръце с опора на гърдите на наклонена пейка:

Изолиращи упражнения за развитие на мускулите на гърба

Тази класификация е доста произволна, т.к упражненията на блок и хамър машини често включват повече от една става и формално могат да се считат за основни. Въпреки това, тези упражнения, поради тяхната биомеханика (зададена траектория и липса на забележимо натоварване на стабилизиращите мускули), могат да се считат за изолиращи.

Упражнение за разгъване на горната част на гърба. Хванете дръжката с широк хват. Седнете на пейката. Спуснете ръкохватката зад главата си (опция: към гърдите), докато издишвате. Докато вдишвате, бавно повдигнете дръжката до изходна позиция.

Хванете дръжката (опции: тесен или широк хват). Седнете на пейка с леко свити крака. Наведете се напред, разтягайки латите си. Изправете гърба си, но без люлеене и инерция. Издърпайте лактите зад гърба си, свивайки лопатките заедно. Не премествайте гърба си твърде далеч от вертикалата и не позволявайте на противотежестта да се издига поради инерция. Бавно се върнете в изходна позиция след пиковата контракция. Традиционно, докато дърпате, издишайте, а когато отпускате товара, вдишайте.

Сцепление в Hummer

Hummer реди на лостова машина. Алтернативно, редувайте редове с всяка ръка различни видовехватка

Привеждане на прави ръце към тялото в кросоувър (пуловер на блок)

Хванете правата дръжка на горния блок на кросоувъра. Наклонете тялото си леко напред, като държите гърба изправен. Докато издишвате, спуснете правите си ръце надолу към бедрата. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Добро упражнениеза „завършване“ след тежки основи с лека тежест, за да получите повече кръв в латовете.

Упражнения за увеличаване на ширината на гърба

Упражнения за увеличаване на дебелината и дълбочината на гърба

1. Ред с щанга в наведено положение

2. Т-образен ред

3. Хоризонтални пръти

Упражнения за гърба, ако имате проблеми

Ако имате нелекувани наранявания на гърба. Или ако сте имали история на нараняване и се притеснявате за рецидив, очевидно ще трябва да бъдете особено внимателни, когато избирате упражнения за гръб, както и да внимавате с тежестите, които използвате, и да бъдете особено внимателни за вашата форма.

Упражнения за гръб при сколиоза и остеохондроза

Ако има изкривяване на гръбначния стълб, трябва да се избягва аксиално натоварване.

Набирания
Вертикални пръти на блока

Важно: Избягвайте всякакви упражнения, които причиняват болка!

Комплекс от упражнения за гърба с дъмбели

Мъртва тяга с дъмбели
Наведени редове дъмбели последователно до кръста
Гребане с дъмбели в легнало положение с гърди надолу върху наклонена пейка
Свиване на рамене с дъмбели за трапецовидни мускули

Комплекс от упражнения за гърба с щанга

Мъртва тяга (или вариации)
Ред с щанга в наведено положение
Т-образен ред
Свива рамене на трапеца с щанга

Предотвратяване на наранявания по време на тренировка за гръб

Здрав гръбе ключът към вашето дълголетие в спорта, така че трябва да сте много внимателни относно предотвратяването на наранявания. Подбирайте внимателно работните си тежести, не преследвайте теглото, за да изненадате някого във фитнеса. Запомнете - основното е техниката. Не голямо теглоповдигнати от перфектна техникаще ви даде много повече от неправилното прекаляване и ще ви предпази от нараняване. Използвайте повдигащ (атлетичен) колан.

5 упражнения за гръб за момичета:

Безопасна тренировка за гръб от Костя Бубликова

Мускулите на гърба са една от най-важните мускулни групи в цялото тяло.

Те са тези, които държат тялото вертикално положение, участват в дишането, отговарят за обръщането, повдигането на тялото и много други. Малко вероятно е някой да спори, че широкият гръб е мечтата на всеки човек. Много момичета също са съгласни с това, защото не напразно има израз „зад гърба му, като зад каменна стена“, така че упражненията за ширината на гърба са много разнообразни и тези, които са най-ефективни, трябва да бъдат подчертано повече за това по-късно.

Набирания (широк хват)

Набиранията на щангата могат да се считат за едни от най-простите, но в същото време и най-много ефективни упражненияЗа бързо развитие latissimus dorsi мускули. Самата техника е проста - хванете хоризонталната лента с длани (директен хват), които са разположени малко по-широко от нивото на раменете ви. За да държите краката си от земята, огънете коленете си. След това се издърпайте така, че брадичката ви да е над щангата. Задръжте тази позиция и бавно се спуснете назад. Опитайте се да работите само с мускулите на гърба - без резки движения.

Ред с щанга в наведено положение

Ще ви трябва гриф средна дължина. Поставете тежести върху него, които ще ви позволят да вдигнете щангата не повече от 12 пъти. И така, щангата лежи на пода - наведете се и я хванете с обърнати към вас длани (на ширината на раменете). Особено важно е да държите долната част на гърба изправена в това упражнение, в противен случай може да натоварите мускулите си. Без да променяте наклона на гърба си, повдигнете щангата до кръста си и плавно я спуснете на пода. В същото време лактите „гледат“ настрани. След това, без пауза, започнете да изпълнявате ново повторение. Ако е трудно, тогава е по-добре да вземете по-леки палачинки. Трябва да го направите, без да трепнете.

Ред с щанга с обратен хват

Ако по някаква причина предишното упражнение не е подходящо за вас, тогава отлична алтернатива би била наведената редица с щанга, но с обратен захват. Тук е много важно да усетите напрежението в мускулите на гърба. Техниката е точно същата като при обикновената греда с щанга в наведено положение. Но в същото време дланите трябва да са обърнати от вас (обратен хват).

Мъртва тяга

Мъртвата тяга е едно от известните три основни основни упражнения. И абсолютно не напразно - това не само ще ви позволи да изпомпвате добре „крилата си“, но и идеално укрепва долната част на гърба, мускулите на краката и задните части. Смятан за един от най тежки упражнения. За да го изпълните, ще ви трябва същия среден лост и тежести. Щангата е на пода. Хвани го хват отгоре(дланите са обърнати към вас) и бавно се върнете в изходна позиция, изправяйки напълно гърба си. Уверете се, че линията на гърба ви е напълно права. След като сте изравнени, плавно спуснете щангата на пода. В този случай е позволено леко да огънете коленете си.

Издърпване на горния блок

За това упражнение ще ви трябва подходяща машина с горен блок (щангата се намира над седалката). Самата тяга горен блоке отлична алтернатива на набиранията. И така, седнете с лице към машината и хванете щангата с ръце (малко по-широки от нивото на раменете). Преместете гърба си малко назад, така че да има лек наклон встрани от машината, и плавно дръпнете щангата към гърдите си. Опитайте се да работите с гърба, а не с ръцете си. След това се върнете в изходна позиция. Извършвайте движения без потрепване или люлеене. Но това не са всички упражнения за ширина на гърба, които трябва да знаете.

Хоризонтална блокова тяга

Това упражнение се изпълнява и на подобен блок симулатор, но на хоризонтална пейка с опора за крака и дръжка за две ръце вместо щанга. Седнете на пейка и подпрете краката си на подходящата платформа. Коленете леко свити. Изправете гърба си и хванете фиксираната дръжка. След това го дръпнете до кръста си и отново изправете ръцете си. В този случай работят само мускулите на latissimus dorsi, без никаква помощ от сърцевината.

Ред с дъмбели с една ръка

Ще ви трябва малък хоризонтална пейка. Поставете едно коляно върху него, след това се наведете и подпрете дланта си на ръба на пейката. Вторият крак е напълно изправен, а в свободната ви ръка трябва да има дъмбел (дланта е обърната към тялото). Вдишайте и повдигнете лакътя възможно най-високо, довеждайки снаряда до нивото на тялото си. След това плавно върнете ръката си в нормалната изходна позиция. В този случай лакътят трябва да се движи строго успоредно на линията на тялото без никакво отклонение отстрани. Издишайте, докато спускате ръката си. Упражнението трябва да се изпълнява последователно за двете ръце.

Какво може да бъде по-привлекателно в един мъж от широк, мускулест гръб? Изпомпването на гърба е целта и желанието на много хора, тъй като е не само красиво, но и полезно за здравето. Има два вида обратно изпомпване: дебелина (дълбочина) и ширина. За да направите гърба си широк, трябва да напомпате широките гръбни мускули, за да постигнете по-голяма дебелина, трябва да напомпате трапецовидни мускули.

Какво представляват трапецовидните мускули

широк, плосък мускул, който се намира в задната част на врата и горната част на гърба. Трапецовидните мускули от двете страни на гърба заедно имат формата на трапец. Свиване горни гроздове, мускулът повдига лопатката, свивайки се с долните - спуска я.

Днес ще говорим за как да увеличите дебелината на гърба. По-долу има списък с упражнения, с които можете да постигнете това.

Свиване на рамене с щанга зад гърба
Свиване на рамене с дъмбели

Застанете прави, огънете леко долната част на гърба и поставете краката си на ширината на раменете. Изправени ръце, хванете щангата с надхват на нивото на бедрата. Вдишайте и задръжте дъха си. Започнете бавно да повдигате щангата към брадичката си, докато разтваряте лактите си настрани. В горната точка лактите ви трябва да са по-високи от раменете ви, а щангата трябва почти да докосва брадичката ви. Останете в това положение за секунда-две и се върнете в изходна позиция, издишвайки. Не вземайте голяма тежест, това ще повлияе на техниката на изпълнение и може да доведе до нараняване. Когато изпълнявате упражнението, не люлеете тялото си.

Краката на ширината на раменете, хванете щангата с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете. Свийте се леко в кръста и гледайте напред, докато изпълнявате упражнението. След вдишване бавно повдигнете раменете нагоре. След като достигнете горната точка, останете в това положение за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция, докато издишвате. Не използвайте твърде много тежест в това упражнение, в противен случай няма да можете да повдигнете раменете си колкото е възможно повече, което ще повлияе на ефективността на упражнението.

Свиване на рамене с щанга зад гърба

Застанете прави, вземете щангата отзад на нивото на задните части, дланите са обърнати назад, ръцете са изправени. Вдишайте, повдигнете раменете си, не си помагайте с ръце. Издишайте, върнете се в изходна позиция. Торсът не се движи по време на упражнението, той е фиксиран в една позиция.

Свиване на рамене с дъмбели

Вземете дъмбели в ръцете си, дланите са обърнати една към друга, застанете прави. Краката на ширината на раменете или малко по-широко. Докато вдишвате, повдигнете раменете си. В горната точка направете пауза и напрегнете мускулите си. Докато издишвате, спуснете раменете.

Надяваме се тези упражнения ще ви помогне да укрепите гърба си. Желаем ви късмет!

Докато учи в фитнес, мъжете обръщат специално внимание на тренировките на гърба, тъй като хармоничният силует на спортиста е невъзможен без добре развити широки мускули. Ако момичетата тренират основно мускулите на краката си и това е логично, тогава приоритетът на мъжа трябва да бъде тренирането на мускула latissimus dorsi. Широкият гръб помага да се скрият несъвършенствата на тялото. Като широка талия, тесни Мъжете винаги са привлечени от тренировките за гръб. Всеки начинаещ иска да знае как да изгради широк гръб.

Структурата на мускулите на гърба

За да разберете как е проектирана програма за тренировки с тежести за гърба, трябва да разберете структурата на неговите мускули и техните функции. разделени на дълбоки и повърхностни.

Първият тип включва:

напречни спинални мускули, чиято функция е да стабилизират гръбначния стълб, те се състоят от ротаторни мускули, мултифидус и семиспиналис;
екстензорните мускули изпълняват функцията за движение на гръбначния стълб; състоят се от илиокостална, longissimus и spinous;
ромбовидни, трапецовидни и, допринасят за движението на раменния пояс.

Вторият тип включва:

latissimus мускул, чиято функция е да разтяга ръката назад и надолу;
квадрат, отговорен за страничното огъване.

На кои мускули трябва да обърнете внимание?

За начинаещите тренировката за горната част на тялото е това, което ги притеснява. Всеки иска да знае как да изгради широк гръб.

Формата на тази част от тялото, нейната ширина може да се промени чрез изпомпване на широките мускули или, както казват спортистите, крилата. Разширявайки тази област, тя създава V-образна форма, към което толкова много се стремят спортистите.

Също красив торсобразувана от Тази мускулна група е разделена на 3 области: горна, средна и долна. Специално вниманиесе дава на върха – зоната между раменете и шията.

Тренирането на разгъвачите на гърба ви позволява да създадете кух гръбначен стълб и това създава ефекта на мускулест гръб. В допълнение, екстензорите ви помагат да вдигате по-големи тежести, докато помпате други части на тялото си.

Набирания.

Чрез промяна на ширината на захвата можете да работите с различни области на гърба. Колкото по-широк е хватът, толкова повече се активират латовете. Когато изпълнявате упражнения, трябва да издърпате с гръб и да изключите бицепсите си и не дърпайте раменете към ушите си.

Ако имате малко тегло, за вас е лесно да се издърпате, тогава трябва да използвате допълнително тегло- колан с тежести или дъмбели може да използвате и тежести с пясък;

Ако, напротив, не можете да издърпате собствено тегло, след което можете да изпълнявате упражнението на симулатора "Гравитон", където се поставя товар, който е противотежест.

Мъртва тяга.

За да изпълните това упражнение, трябва да имате напомпани коремни мускули и разгъвачи на гърба, което ще ви помогне да избегнете наранявания.

За да започнете упражнението, застанете с крака на ширината на раменете, леко огънете коленете и бавно спуснете щангата надолу в една линия, без да накланяте тялото си напред. Щангата трябва да се плъзга по коленете по същия път.

Ред с щанга в наведено положение.

Позиция - краката са на ширината на раменете, коленете са свити под ъгъл от 45 градуса, гръбнакът е в права линия. Щангата трябва да се изтегли към корема, така че да се плъзга по бедрата.

Техника за изпълнение на изолирани упражнения

Изолиращите упражнения помагат за укрепване на мускулите в края на тренировката и ангажират влакна, които не се повлияват от основните упражнения.

Ред с дъмбели с една ръка.

Подпрете левия си крак и лявата ръка на пейката, гърбът ви е успореден на пода, навътре дясна ръкавземете дъмбел и започнете да дърпате с гърба си, огъвайки лакътя. Няма нужда да обръщате гръб в горната точка.

Т-образни редове.

Принципът на изпълнение е същият като в реда с щанга. Това упражнение включва тренировка за маса на гърба, ако има наранявания.

Издърпайте от горния блок.

Добра алтернатива на набиранията. Седнете на пейка, хванете дръжката с широк хват и дръпнете надолу с гръб, ръцете трябва да са отпуснати.

Издърпайте от долния блок.

Седнете на пейка, дръжте гърба си изправен и започнете да дърпате машината, като съберете лопатките.

Хиперекстензия.

Лягаме на пейка, тазът е върху възглавницата, спускаме тялото надолу, без да заобляме гърба, повдигаме горната част, докато гърбът застане на една линия с краката.

Програма за тренировка на мускулите на гърба за маса

В зависимост от целите на обучението изберете конкретна програма. Като включите/изключите определени упражнения, можете да промените натоварването на мускулите.

Всички мъже се интересуват как да изпомпват гърба си. Програмата за обучение е разнообразна.

Този комплекс ще помогне да се изпомпват всички части на гърба и се състои от 4 опции за обучение, които ще трябва да се редуват.

Важно е да правите 5 минути кардио, преди да започнете упражненията за загрявка, както и да направите няколко серии за загряване без тежести.

Тренировка за гръб

упражнение	подходи	повторения
първа, пета седмица
набирания	4	макс
надмножество: редове от горния и долния блок	4	10
Ред с щанга в наведено положение	4	10
втора, шеста седмица
суперсет: lat pulldown + набирания	4	10 и 15
дръпнете от долния блок	3	макс
обратна тяга	4	10, 10, 8, 6
една ръка lat pulldown	3	10
трета, седма седмица
набирания	4	макс., 10, 8.8
тяга от горния блок	3	10
Ред с щанга в наведено положение	4	8, 6, 6, 5
издърпване от долния блок с редуване на ръцете	4	15
четвърта, осма седмица
трисет: набирания + редове от горните + долните блокове	3	10 всеки
тяга от горния блок	3	12
обратна тяга	3	макс

Спортно хранене за тренировка

Тренировката за маса на гърба е доста трудоемка и изисква значителни разходи за енергия, следователно е рационално да се използват добавки за увеличаване на издръжливостта и скоростта на възстановяване на тялото.

За растеж мускулна масаМожете да използвате гейнер, протеин и креатин, за възстановяване - глутамин, за защита на мускулите от разграждане - BCAA. Всичко това ще допринесе за бързото постигане на целта.

Нашите консултанти ще ви кажат коя компания за спортно хранене е най-добре да изберете. Днес има много производители, всеки от които добавя малко жар към своя продукт.

Особено внимание трябва да се обърне на храненето, тъй като липсата полезни веществаняма да позволи на мускулите ви да растат. Трябва да се яде ежедневно необходимо количествобелтъчини и въглехидрати на кг телесно тегло. Ако създадете дефицит на някой компонент, но тренирате усилено, няма да постигнете резултати. Мускулите растат с необходимото количество въглехидрати и протеини. Протеинът е основният източник на храна за мускулите, намира се в пилешки гърди, яйца, извара.

Следователно тренировка на мускулите на гърба трябва да е обемна и да изпомпва всичките си части. Тренировката на мускулите на гърба може да бъде разделена на три части:

Тренировка за ширина на гърба
Тренировка за дебелина на гърба
Трениране на гръбните екстензори (мускули) лумбална област)

Ширина на гърба

Да започнем от самото начало или по-скоро от горната част на гърба.

Горна част на гърба - latissimus dorsi мускули. Както подсказва името, развитието на тези мускули изгражда ширината на гърба ви.

За разширяване на мускулите на гърба има основно упражнение -. Ако набиранията изобщо не са вашето упражнение, можете да го замените с. Колкото по-широк е хватът това упражнение, толкова по-голямо е натоварването на латата, но толкова по-къса е амплитудата на движение. Колкото по-тесен е хватът, толкова по-голяма е амплитудата, но тежък товарпоема бицепса. Оптималният захват е малко по-широк от ширината на раменете.

Тренировка за дебелина на мускулите на гърба

Тренираме средата на гърба, неговата дебелина, с мъртва тяга. , издърпване на T-образна щанга. Не е необходимо да изпълнявате и двете упражнения в една тренировка; достатъчно е да изберете едно.

Също така, за да развиете дебелината на гърба, можете да изпълните едностранно упражнение - наведете се над ред дъмбел до кръста. Може да се направи за финал след наведени редове с щанга.

За завършване след основни упражнения е идеално блоково упражнение: издърпване на хоризонтален блок към колана.

Долна част на гърба (лумбална област)

За да тренираме долната част на гърба правим. Необходимо е в началните етапи, за да се тонизират мускулите на лумбалната област и да се подготвят за усилена работа в основните упражнения.

Всички гръбни мускули се тренират с универсален основно упражнениеВключва не само гърба, но и мускулите на краката, ръцете и корема. Създава мощност базагръб и е основно упражнение за покачване на мускулна маса.

Когато съставяте тренировъчен режим, трябва да включите поне по едно упражнение за всяка част на гърба.

Тренировка за гръб за начинаещи (1 месец тренировки)

Блокирайте редове до гърдите 4 серии от 8-10 повторения
Хиперекстензия 4 серии по 10-12 повторения

Това е достатъчно за първия месец на обучение. Ако веднага започнете да изпълнявате наведени редове с щанга, без да подготвите мускулите на лумбалната област, тогава има голяма вероятност да получите нараняване на гърба.

Програма за 2-рия месец на обучение

От втория месец на обучение можете да включите наведени редове. На начална фазане използвай големи люспии се научете да държите гърба си прав, без да го заобляте. Това е основната грешка на всички начинаещи спортисти, когато изпълняват това упражнение.

1. 4 серии от 6-10 повторения (използвайте допълнителна тежест, ако е необходимо)

2. 4 серии от 6-8 повторения

3. 4 комплекта от 8-10 пъти (с увеличаване на тренировката използваме допълнително натоварване)

За да изградят здрава рамка на гърба, начинаещите трябва да извършват хиперекстензия през първите 1-2 месеца, за да укрепят мускулите на долната част на гърба. След това трябва да го включите в обучението си мъртва тяга. Без да изпълнявате това упражнение, не трябва дори да мечтаете за мощен гръб.