Высококалорийное меню для набора веса мужчине. Принципы питания для набора веса

Проблема набора веса очень актуальна среди молодежи. Результаты исследований указывают, что дефицит массы тела встречается у 15-17% населения до 35 лет. Данная комплексная методика набора массы рассчитана на девушек и женщин, которые страдают от излишней худобы и на мужчин разного возраста, которые стремятся нарастить мышцы и иметь атлетическую фигуру.

Программа набора массы рассчитана на 10 недель. Для удобства курс разбит на 5 этапов по 2 недели, каждый из которых имеет свои особенности – нормы питания и физические упражнения. Данная статья представляет собой пошаговую инструкцию, которая поможет интенсивно и безопасно нарастить мышечную массу. После того, как вы пройдете весь курс, вы можете повторить его, посильно увеличив нагрузку во время тренировок.

Цель программы – увеличить массу тела за счет роста мышц, а не жировой ткани. Как бонус мужчины получают объемные рельефные мышцы, а женщины гармонично развитую, подтянутую фигуру.

Элементы программы:

правильное питание – придется изменить рацион, считать калории и взвешивать порции;
физическая активность – необходимо 3 раза в неделю выполнять комплекс физических упражнений;
режим дня – требуется выделять достаточно времени на сон и отдых.

Каждая составляющая программы обеспечивает эффективность двух других, и только выполнение всех элементов гарантирует вам желаемый прирост мышц.

Соматотип	Признаки
Эндоморф	«Широкая кость», приземистое округлое тело, развитые бедра, склонность к полноте, высокий процент жира в теле. Для этого соматотипа вопрос набора веса не актуален. У них замедленный набор веществ и таким людям приходится сильно постараться, чтобы не набирать лишние килограммы. Окружность запястья у мужчин свыше 20 см, у женщин более 18,5 см.
Мезоморф	Выраженная заметная и сильная мускулатура. Красивые массивные мышцы, плечи шире бедер. Люди с таким типом телосложения легко набирают вес при правильном питании и регулярных тренировках. Окружность запястья у мужчин 16-20 см, у женщин 16-18,5 см.
Эктоморф	Худощавое телосложение, относительно длинные конечности, узкие вытянутые мышцы, низкий процент подкожного жира. Именно у таких людей возникают проблемы с дефицитом массы. Им тяжелее других дается ее набор. Обмен веществ очень активный – калории сжигаются без физический усилий, поэтому крайне важно усиленное питание. Опытные тренеры советуют эктоморфам сначала набрать 20% от запланированного веса, а уже потом приступать к активным тренировкам 3 раза в неделю. Окружность запястья у мужчин до 17,5 см, у женщин до 16 см.

Даже если вы эктоморф и от природы обладаете худощавым телом, данная программа может вам помочь. Она задействует естественные механизмы образования мышечной ткани, которые общие для всех типов телосложения.
Определите, какую массу вы хотите набрать. Точная цифра послужит хорошей мотивацией на пути к цели. Для вычисления воспользуетесь таблицами нормального веса и онлайн калькулятором массы тела . От идеальной массы (для вашего роста) отнимите массу, которую вы имеете сейчас. Полученная разница и будет массой, который следует набрать.
Данное правило не касается мужчин, целенаправленно занимающихся развитием своей мышечной массы. Их конечная цель может быть в 2 или в 3 раза выше, разности между идеальным и реальным весом.

Питание

Правильное питание – это 70% успеха в наборе массы. Без него не будут действовать никакие тренировки, так как мышцам не из чего будет брать материал для роста. Пища должна быть здоровой и полезной. В противном случае вам грозит отложение жира и серьезные нарушения обмена веществ, которые в дальнейшем проявляются многочисленными болезнями: страдают почки и суставы, повышается риск онкологических заболеваний.

Преимущества данной диеты в том, что она полезна для здоровья и может стать системой питания на долгие годы. В ее основу легли рекомендации диетологов и опыт профессиональных спортсменов.

Основное правило – потребляйте больше белка и сложных углеводов в виде каш, меньше жирного и сладкого. Доля овощей и фруктов, богатых клетчаткой должна составлять до 30%. Избыток клетчатки нарушает всасывание белка.

Качество продуктов и способ их приготовления. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам мясу, рыбе, яйцам, молоку. Предпочтительнее покупать их на рынке у фермеров и частников. Это же касается овощей и фруктов. В этом случае, увеличив количество потребляемых продуктов, вы не получите двойной порции промышленных антибиотиков, нитратов и гормонов, которыми часто злоупотребляют производители.

Необходимо отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару, вареным и тушеным. Также рекомендовано запекание в фольге или рукаве.

Как входить в диету? Если ваше теперешнее питание значительно меньше того объема пищи, который необходим для набора массы, то вам потребуется период адаптации. Он может занять 1-2 недели. За это время пищеварительные железы научатся выделять необходимое количество ферментов для переваривания и усвоения. В противном случае организм не сможет справляться с большим количеством пищи, что грозит несварением. Для начала добавьте 1 прием пищи (второй завтрак) в утренние часы, что увеличит калорийность на 15%. Если с этой нагрузкой вы справляетесь хорошо, то через 2 дня введите полдник за 2-3 часа до ужина и т.д.
Каким должен быть режим питания? Потребляйте 70% пищи до 17 часов. На вечер оставляйте легкоусвояемые белковые блюда, которые не задержатся в желудке на ночь (яйца, рыбу, куриные грудки, творог и кисломолочные продукты)
Какое оптимальное количество приемов пищи? 5-7 в день. Каждая порция пищи оказывает анаболическое действие 3-4 часа. В этот период происходит активный синтез белка и формирование мышечных волокон. Поэтому пища должна поступать с этой периодичностью на протяжении всего дня.
Какое количество калорий необходимо получать ежедневно? 45 ккал на 1 кг веса – необходимый минимум для набора массы тела. При этом организм получает немного больше энергии, чем расходует на процессы жизнедеятельности, повседневную активность и дополнительные физические нагрузки. Например, при весе 65 кг энергетическая ценность рациона рассчитывается таким образом: 65х45=2925 ккал. Люди с высоким обменом веществ и те, кто занят тяжелым физическим трудом, должны увеличить калорийность рациона еще на 10-15%. Если через месяц усиленного питания прибавки в весе нет, то калорийность увеличивают до 50-55 ккал на кг.
Какое должно быть соотношение углеводов, белков и жиров? Правильное соотношение – 50:35:15. Важно строго соблюдать эту пропорцию, так как каждая из составляющих выполняет свою функцию.

Белки являются строительным материалом для создания новых клеток. Также они обеспечивают механическую, химическую и иммунную защиту, в составе ферментов катализируют протекание химических реакций, обеспечивающих жизнедеятельность каждой клетки и всего организма вцелом. Кроме того белки – носители генетической информации, необходимой для образования новых клеток тела.
Углеводы обеспечивают организм энергией для усвоения белков. Они также провоцируют выброс инсулина, который является сильнейшим анаболическим гормоном, отвечающим за прирост мышечной массы.
Жиры необходимы для нормального функционирования нервной и гормональной системы и как источник энергии, поэтому также являются незаменимой составляющей питания.

Некоторые ошибочно считают, что чем больше белка будет съедено, тем быстрее и лучше будет результат. Это далеко не так. Лишний белок (свыше 2,5 г на кг массы тела) оказывает негативное действие на организм: активизирует гнилостные процессы в кишечнике, негативно влияет на почки, печень и сосуды, повышает риск болезней сердца.

Сколько потреблять жидкости? Необходимое количество – 3 литра, включая воду, содержащуюся в напитках, жидких блюдах и фруктах. 1,5 литра воды должно потребляться в чистом виде. При наборе массы активизируются обменные процессы. Происходит расщепление соединений и распад старых клеток. Жидкость нужна для выведения токсинов, высвобождающихся при этих реакциях.
Когда можно есть до и после тренировки? Полноценный прием пищи разрешен за 2 часа до и через 30-40 минут после тренировки. Однако это не касается легкого перекуса. Современные исследования установили, что коктейли на основе сывороточного протеина (чистого белка) до тренировки способствуют росту мышечной массы. Через несколько минут после тренировки организм должен получать «легкие» белки и углеводы. Это могут быть гейнеры или обезжиренный творог с джемом.
Почему нельзя есть простые углеводы для набора массы? Простые (быстрые) углеводы – это мучное, кондитерские изделия, сахар и шоколад. Уже 2 недели диеты с высоким содержанием быстрых углеводов ведут к отложению подкожного жира, аллергизации организма. Повышается риск развития астмы, нейродермита и аллергических высыпаний. Происходит угнетение иммунной системы, что грозит частыми простудными и инфекционными заболеваниями. Простые углеводы в небольших количествах разрешены непосредственно после тренировки. Они вызывают кратковременное повышение уровня глюкозы в крови, за которым следует всплеск анаболического гормона инсулина. Этот гормон усиливает образование гликогена в мышцах и ускоряет восстановление клеток.
Какие побочные эффекты у этой диеты? Данная диета представляет собой сбалансированное питание. Вы можете придерживаться его сколь угодно долго, без каких либо негативных последствий. Однако усиленное питание без интенсивных физических нагрузок – это путь к ожирению . Поэтому, как только вы достигнете желаемого веса или прекратите регулярные тренировки, необходимо отменить дополнительные белковые перекусы и питаться 3-4 раза в день. Желательно потреблять по 30-35 ккал на кг веса в сутки.
Как улучшить пищеварение? Принимайте ферментные препараты, которые улучшат переваривание пищи и обеспечат лучшее усвоение белка (Панкреатин, Фестал, Мезим). Они абсолютно безвредны, не вызывают привыкания. Нет опасности, что ваш организм разучится самостоятельно вырабатывать ферменты.
Стоит ли использовать спортивное питание? Иногда при наборе массы используют пищевые добавки, содержащие чистый белок или белок в сочетании с углеводами. Они могут использоваться в качестве дополнительного источника белка во время перекусов, а также до и после тренировки. Однако острой необходимости в этих дорогостоящих продуктах нет. Их аналоги можно приготовить в домашних условиях, о чем мы поговорим в следующих статьях.
Необходимо ли принимать витаминные комплексы? Однозначно да. В современных условиях во фруктах и овощах не содержится необходимого количества витаминов. К тому же данная диета не предусматривает поедания их в большом количестве, так как избыток клетчатки мешает усвоению белка. Однако витамины активизируют анаболизм, а их дефицит тормозит увеличение веса. Вывод – организм должен получать витамины дополнительно. На раннем этапе программы можете остановить свой выбор на Ревите, Ундевите или других витаминных комплексах с небольшим количеством составляющих. Подробнее об этом в следующих статьях.

Диета для набора массы

За основу системы питания взят стол №11 по Певзнеру. Эта диета с повышенной энергоценностью (большим количеством калорий) за счет увеличения количества белков, витаминов и минералов. Однако в данной вариации на 40% уменьшено количество жиров, что позволяет придерживаться диеты длительно, без риска отложений жира в подкожной клетчатке, в сосудах и вокруг внутренних органов.

Режим питания. Рацион разделен на 6 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 3 перекуса.

Основные характеристики:

белки 110-130 г;
жиры 50-60 г;
углеводы 400-450 г;
калорийность около 3000 ккал.

Перечень рекомендуемых продуктов

Хлеб – ржаной или зерновой, с отрубями, бездрожжевой. Норма до 200 г в день.
Бульоны богатые экстрактивными веществами для стимуляции аппетита – мясной, рыбный, грибной и супы на их основе.
Мясо разных видов, исключая жирные сорта.
Рыба любых сортов и морепродукты.
Яйца. На раннем этапе диеты использовать яйца с желтками. В них содержится витамины, микроэлементы и жирные кислоты, которые обеспечивают удачный старт набора веса.
Молочные продукты низкой и средней жирности. Сливки и сметана для заправки блюд.
Жиры – нерафинированное растительное, сливочное и топленое масло (в небольшом количестве).
Крупы и бобовые, мюсли.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Овощи сырые и в кулинарной обработке.
Фрукты и ягоды в любом виде.
Сладости – джем, варенье, мед, шоколад, печенье, желе.
Напитки – чай, кофе, какао на молоке, компоты, соки, отвар шиповника + вода в чистом виде 1,5 л.

Ограничить или исключить из рациона

Жирные сорта мяса – жирую свинину, баранину, гуся, утку.
Манную крупу и шлифованный рис.
Маргарин и кулинарные жиры.
Копченые и жареные на масле или во фритюре блюда (допускается жаренье на гриле).
Кондитерские изделия с кремом, булки и сдоба, конфеты.
Консервы промышленного производства.
Колбасы и другие копченые продукты.
Продукты, содержащие пищевые красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты.
Газированные сладкие напитки.

С первого дня выполнения программы вам понадобятся:

справочник для определения калорийности продуктов;
электронные весы, для взвешивания порций;
свежие и качественные продукты;
небольшой запас теоретических знаний, которые сделают ваш путь осознанным и мотивированным.

Примеры меню для желающих набрать массу

Завтрак 450 ккал

Творожные сырники с медом 130 г, каша молочная рисовая 250 г, чай с лимоном 200г.
Творожная запеканка с изюмом 120 г, каша молочная пшенная 250 г, кофе с молоком 150 г
Творог со сметаной и медом и орехами 200, яйцо всмятку 2 шт, чай с сахаром и лимоном 200 г.

Второй завтрак 420-450 ккал

Омлет из 2-х яиц со сливками и сыром, ягодное желе 120 г.
Каша гречневая с молоком 200 г, бутерброд с отварным куриным филе или ветчиной 140 г, чай сахаром 200 г.
Мясной паштет 100 г с зерновым хлебом 70 г, помидор или огурец 70 г, овощной сок 180 г.

Обед 800-850 ккал

Салат из огурцов и помидор с яйцом, суп гороховый на мясном бульоне 200 мл, картофельного рагу с мясом (мяса100г 200 г овощей). Сок фруктовый 180 г.
Салат из овощей и кальмаров 100 г, щи из свежей капусты 200 мл, гуляш говяжий 150 г с макаронами 200 г. Сок томатный 180 г.
Винегрет с растительным маслом 75 г, сельдь 50 г, лапша на курином бульоне 200, картофельная запеканка с отварным мясом 250 г. Сок яблочный 180 г.

Полдник 350-400 ккал

Яйцо всмятку 1 шт, бутерброд с маслом и икрой 50 г. Овощной сок 180 г.
Запеченные яблоки, фаршированные творогом с медом 200 г. Чай с молоком и сахаром 200 г.
Картофельные зразы с грибами 200. Чай с сахаром и лимоном 200 г.

Ужин 400-450 ккал

Запеченная в фольге рыба 150 г с овощами 150 г, салат из капусты 200 г. Напиток из цикория 200 г.
Стейк на гриле (куриная грудка, говядина) 150 г, картофель тушеный 200 г, салат из разных овощей 100 г. Отвар шиповника 200 г.
Омлет из 2-х яиц фаршированный вареным куриным мясом 150 г, салат из огурцов и помидор заправленный йогуртом 150 г, фруктовый салат из свежих или консервированных фруктов 100. Компот из сухофруктов 200.

Поздний ужин 300-350 ккал

Кефир, ряженка, питьевой йогурт 180 г, банан 1 шт.
Печеночный паштет 70 г, гречневая каша с маслом 150 г. Компот 180 г.
Творожный пудинг с курагой 150 г, орехи. Молоко 1% 200 г.

Индивидуальный подход. Не забывайте, что у каждого человека свой индивидуальный обмен веществ. Возможно, вам понадобится некоторое время на эксперименты. Например, некоторым необходимо мясо заменить рыбой или перенести последний прием пищи ближе к ночи. Учитывайте, что практически у каждого человека есть непереносимость определенных продуктов, они могут вызывать аллергию или расстройства пищеварения. Поэтому если вы не воспринимаете лактозу, содержащуюся в молочных продуктах, или куриный белок, их стоит исключить из своего рациона. Это же касается и продуктов спортивного питания.

Физическая активность

Физическая активность помогает распределить дополнительные калории, полученные при интенсивном питании, в мышцы, а не в жировую клетчатку под кожей и вокруг внутренних органов.

Тренеры выделяют 3 направления, на которых могут возникнуть трудности при наборе массы

Избежать отложений жира . Усиленное питание приводит к тому, что калории, которые не израсходовались на работу мышц и образование мышечной ткани превращаются в жировые отложения. Чтобы этого не произошло, необходимы регулярные тренировки 3 раза в неделю. Примеры упражнений описаны ниже.
Избежать привыкания, когда тренировки уже не приводят к росту мышц. Причина в адаптации – это защитный механизм, который позволяет приспособиться к новым условиям жизни. К сожалению, он работает против людей, качающих мышцы. Организм за 4-8 недель адаптируется к упражнениям, в результате значительно уменьшается анаболический эффект, обеспечивающий прибавку веса. В нашей методике учтена данная особенность, поэтому вам будет предложено 5 вариантов тренировок с постепенным увеличением нагрузок, что обеспечит стабильный рост мышц.
Преодолеть генетический порог . На начальном этапе набор массы происходит стабильно, но затем прирост приостанавливается, несмотря на диету и тренировки. Дело в генетике. Возможно, вы достигли своего оптимального веса. Для преодоления порога эффективен метод дроп-сетов. Вы выполняете большое количество повторов с большим рабочим весом. Далее вес снижают на 20-30% и выполняют еще максимальное количество повторов в медленном темпе.

Ключевые вопросы, возникающие на старте программы

Как растут мышцы? Рост мышц обеспечивают два вида стрессов. Если они действуют в паре, то мышцы увеличиваются в объеме.

Механический стресс . Значительные усилия приводят к тому, что отдельные мышечные волокна разрываются. Вокруг них образуются микроскопические очаги воспаления, активизируется обмен веществ и улучшается кровоснабжение. Срастаясь, эти микронадрывы приводят к увеличению объема мышцы. Механический стресс возникает при упражнениях с большим рабочим весом (вес снаряда с которым выполняется упражнение).
Метаболический стресс – при длительной тренировке в мышцах накапливаются продукты анаэробного метаболизма (молочная кислота). Чтобы обезвредить их и вывести из организма в мышцы поступает увеличенное количество кислорода и улучшается их питание. Признак того, что мышца испытывает метаболический стресс – жжение. Возникает при длительном повторении упражнения в медленном темпе. Запуск химических процессов восстановления стимулирует рост мышц.

Силовые тренировки. Особенно приседания и становая тяга.
Сбалансированное питание – мясо, морепродукты, зелень, фрукты, овощи.
Соблюдение режима дня. Недосып и истощение снижают уровень тестостерона.
Борьба со стрессами. Сильные эмоции повышают уровень гормона кортизола, который подавляет секрецию тестостерона.
Отказ от алкоголя и никотина. Они ухудшают кровообращение и подавляют работу эндокринных желез.
Прием витаминов А, Е, D. Их дефицит тормозит производство тестостерона.
Отдых на свежем воздухе. Расслабление снижает уровень кортизола. А солнечный свет повышает уровень витамина D и стимулирует работу яичников, отвечающих за синтез тестостерона.

К сожалению, с возрастом естественная выработка тестостерона снижается. Поэтому для увеличения его уровня приходится использовать лекарственные средства.

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, настойки женьшеня и элеутерококка, цинк и селен – вместе и по отдельности повышают уровень тестостерона. Эти вещества продаются в аптеке и входят в состав различных БАДов.

Комплекс упражнений на 1-ю и 2-ю недели тренировки

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Между походами в спортзал должно проходить не менее 48 часов. Рекомендованный режим: понедельник, среда, пятница, но вы можете менять его на свое усмотрение.

Основа тренировки – кластеры . Это сеты из определенного количества повторов, позволяющие дольше нагружать целевые мышцы. Для этой цели упражнения выполняются циклами. Поэтому в программе вы увидите чередование упражнений.

Важно! Выполняйте все упражнения без рывков в медленном темпе. Так вы достигаете необходимого механического напряжения в мышцах и задействуете все мышечные волокна. Результат – высокий уровень синтеза белка необходимого для роста мышц.

Каждую тренировку начинайте с разминки. Первые 5-10 минут потратьте на разогрев мышц, чтобы к ним поступал кислород и питательные вещества. Это снизит риск травм и растяжений, поможет настроиться на силовую тренировку, а также вызовет выброс адреналина, который делает занятия более эффективными. Для разминки подойдут кардиотренажеры и комплексные упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Обязательный элемент – вращение во всех суставах позвоночника, рук и ног.

Первая тренировка

Приседания со штангой на плечах 4*(4*2). Всего 32 приседа. Базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедер.

кластер (чередование подходов и кратковременного отдыха)
2 приседания со штангой. Поставить штангу - отдых 15 секунд.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

Тяга штанги в наклоне 4*(4*2). Упражнение рассчитано на укрепление мышц спины, особенно широчайших.

1 кластер
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

Жим штанги лежа (3*6).

Обеспечивает увеличение переднего пучка дельтовидных мышц, трицепсов, большой и малой мышц груди. Для начинающих спортсменов больше подходит вариант, когда в нижнем положении над грудью штанга опускается на ограничители.

1-й подход

Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*6).

Помогает увеличить бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.
1-й подход

Жим штанги лежа (3*6)

2-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)

2-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты

Жим штанги лежа (3*6)

3-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)

3-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты

Задействует большую группу мышц: трапециевидные, передние и боковые пучки дельтовидной мышцы.

1-й подход

Обычный GHR (3*макс.) Лучше других упражнений тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Вам не обойтись без помощника, который должен прижать мыски ваших ног к полу. Техника выполнения: Станьте на колени. Руки согнуты в локтях, ладони на уровне плеч. Медленно, без рывков опускайтесь лицом вниз. Вернитесь в исходное положение.

1-й подход

Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)

2-й подход

5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты

2-й подход

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты

Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)

3-й подход

5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты

Обычный GHR (3*макс.)

3-й подход

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты

1-й подход

2-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 15 сек.

3-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 1-2 минуты
1-й подход

2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

1-й подход

Шраги стоя с гантелями (3*8) тренируют верх трапециевидной мышцы, улучшают осанку и особенно полезны, если у вас сидячая работа.

1-й подход

(4*6)

2-й подход
6 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты

2-й подход
8 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты

Становая тяга от уровня колен (4*6)

3-й подход
6 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты

Шраги стоя с гантелями (3*8)

3-й подход
8 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты

Становая тяга от уровня колен (4*6)

4-й подход
6 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты

1-й подход
5 жимов + отдых 1-2 минуты

Отжимания от фитбола (3*8). Усложненный вариант отжиманий. Если в верхней точке вы разводите лопатки в стороны от позвоночника, то прорабатываете переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.

1-й подход

Жим штанги лежа узким хватом (3*5)

2-й подход
5 жимов + отдых 1-2 минуты

Отжимания от фитбола (3*8)

2-й подход
8 отжиманий + отдых 1-2 минуты

Жим штанги лежа узким хватом (3*5)

3-й подход
5 жимов + отдых 1-2 минуты

3-й подход
8 отжиманий + отдых 1-2 минуты

(3*8). Развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада вперед. Важно, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу.

1-й подход

Подтягивания к груди широким хватом, когда расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий, задние пучки мышц.

1-й подход

2-й подход
8 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты

Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты

Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*8)

3-й подход
8 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты

3-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты

1-й подход
15 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
15 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты

1-й подход

2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

1 кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

П одтягивания обратным хватом с отягощением 4*(4*2).

При узком хвате вы увеличиваете нагрузку на бицепсы и нижние пучки широчайших мышц, а при широком – на широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, закрепленным на поясе, то выполняйте обычные подтягивания.

1 кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

Обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.

1-й подход
10 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты

(3*6)

Обеспечивает развитие дельтовидных мышц и трицепсов. Косвенную нагрузку получают мышцы икр, бедер и ягодиц. Обратите внимание, что опорой грифа штанги служит грудь, а не передние пучки дельтовидных мышц.

1-й подход

(3*10)

2-й подход

Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*6)

2-й подход
6 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

Румынская становая тяга со штангой (3*10)

3-й подход
10 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

Швунг жимовой со штангой стоя (жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*6)

3-й подход
6 жимов штанги + отдых 1-2 минуты

(3*6).

Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, также задействованы большинство мышц тела.

1-й подход

(3*12) прорабатывает в основном двуглавую мышцу плеча.

1-й подход

Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)

2-й подход
6 приседаний + отдых 1-2 минуты.

2-й подход
12 подъемов + отдых 1-2 минуты.

Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)

3-й подход
6 приседаний + отдых 1-2 минуты.

Подъемы штанги на бицепс сидя (3*12)

3-й подход
12 подъемов + отдых 1-2 минуты.

Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*30) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, обеспечивающем поддержку спины.

1-й подход
30 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
30 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
30 подъемов + отдых 1-2 минуты.

Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*12).

Чтобы усилить нагрузку на косые и межреберные мышцы используют гантели или диск от штанги. Для начинающих спортсменов достаточно дополнительного веса в 5 кг.

1-й подход
2-й подход
12 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
12 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
После каждой тренировки вы будете чувствовать сильную слабость и усиление аппетита. Эти признаки указывают на то, что тренировка прошла успешно и процессы роста мышц запущены.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Занимайтесь со страхующим партнером.
Перед тренировкой делайте разминку, задействующую все суставы и группы мышц.
Держите умеренный темп. Таким образом вы лучше прорабатываете мышцы.
Не делайте рывков. В этом случае могут пострадать суставы конечностей и межпозвоночные соединения (особенно в поясничном отделе).
Прислушивайтесь к указаниям тренера, особенно касательно техники выполнения упражнения. Незначительные отклонения от методики, такие как прогиб спины, разведенные локти или сгибание колен, могут привести к серьезной травме.
Не спешите выполнять упражнения, на уровне с опытными спортсменами. Им обеспечивают безопасность мощные мышцы и крепкие сухожилья, вы приобретете такую защиту через несколько месяцев.

Программа для начинающих

Если у вас значительный дефицит массы, то первые 2-3 недели посвятите набору килограммов. В этот период постепенно увеличивайте количество потребляемых продуктов и физическую активность. Достаточно 5-7 минут гимнастики 2 раза в день и пешие прогулки на свежем воздухе в течение 60 минут. После того, как вы прибавили 1-2 кг, можете приступать к тренировкам.

Если до этого вы не занимались спортом регулярно, то вам не подойдет программа, составленная для опытных спортсменов. Упражнения со значительным рабочим весом (гантелями и штангой) будут для вас изнурительными. Во время занятий будет сжигаться все дополнительные калории, и прибавка в весе будет происходить слишком медленно.
В этом случае подойдет упрощенный вариант тренировок, который вы можете выполнять дома. Режим тот же – 3 тренировки в неделю с перерывами в 72 часа.

Каждая тренировка включает в себя:

Отжимания от пола 3 сета с максимальным количеством повторений.
Подтягивания 3 сета с максимальным количеством повторений.
Выпады назад 3 сета по 10 повторений.
Гиперэкстензии 3 сета по 10-15 повторений.
Скручивания 3 сета с максимальным количеством повторений.

Между сетами делайте перерыв 2-3 минуты.

Режим дня

Зачем он нужен?

Ваш организм любит жить по распорядку. Если вы придерживаетесь правильного режима дня, это всегда приводит к улучшению работы нервной системы, укреплению иммунитета и нормализации массы тела.

Желательно, чтобы все происходило в одно и то же время. Постоянство стабилизирует биоритмы организма, что напрямую влияет на выработку гормонов, участвующих в наборе массы. Питание по часам нормализует обмен веществ и поддерживает высокий уровень анаболизма. Достаточный отдых защищает от стрессов нервную систему, которая регулирует все процессы, протекающие в теле человека. Переутомление и истощение ЦНС часто вызывает похудение на нервной почве.
В идеале вы должны тратить:

8 часов на работу или учебу;
8 часов на отдых и домашние дела;
8 часов на сон.

О пользе отдыха и сна…

Увеличение мышечной массы проходит не во время тренировки, а при восстановлении мышц в период отдыха. Поэтому мышцы должны иметь возможность восстановиться. Этот период занимает 48-72 часа. Исходя из этого, за тренировкой должно следовать 2-3 дня отдыха.

В свободное время избегайте интенсивных и длительных физических нагрузок: езды на велосипеде, быстрой ходьбы, волейбола, баскетбола. Они усиливают стресс в мышцах и замедляют их восстановление.

На сон необходимо отводить не менее 8-10 часов в сутки. Причем ложиться желательно до 23 часов. В этом случае на период сна припадает активная выработка гормона роста, мышцы эффективнее восстанавливаются и увеличивают свою массу. Недосып ухудшает синтез анаболических гормонов и увеличивает продукцию кортизола. Это вещество снижает скорость образования мышечной ткани, и усиливает катаболизм. Доказано, что сон менее 6 часов в сутки истощает нервную систему, что ухудшает иннервацию мышц и приводит к похуданию.

Полноценный ночной сон крайне важен, особенно в дни после тренировок. Во сне происходит синтез тестостерона и инсулина, без которых невозможно набрать мышечную массу. Также 90% гормона роста – соматотропина секретируется во время сна в период между 23:00 и 01:00. Это вещество у молодых людей обеспечивает рост костей, а в зрелом возрасте отвечает за синтез белка и увеличивает соотношение мышечной ткани к жировой.

Полезен ли дневной сон? Сон в дневные часы не столь полезен для набора массы, так как не вызывает нужный гормональный отклик. Дело в том, что гормоны синтезируются в 3-ей и 4-ой фазе сна, которые обычно не достигаются во время дневного отдыха.

Когда эффективнее тренироваться?

Расписание тренировок во многом зависит от вашего рабочего графика и биоритмов. Некоторые предпочитают ходить в зал в утренние часы, когда меньше посетителей. Это дает возможность не стоять в очереди к снарядам, лучше сконцентрироваться на упражнениях и быстрее провести тренировку. Однако спортивные врачи считают, что утром мышцы не полностью проснулись, поэтому работают не в полную силу. Эту проблему можно обойти с помощью интенсивной зарядки.

Вечерние тренировки имеют свои преимущества. Так некоторых мотивирует наличие в зале многочисленных посетителей, особенно противоположного пола. К тому же после поздней тренировки мышцы получают полноценный отдых во время ночного сна.

Как видите выбор времени – дело индивидуальное. Главное заниматься настойчиво и с удовольствием, тогда тренировки обязательно дадут желаемый результат.

Для того, чтобы перейти к программе повышения веса на 3-4 неделе кликните по ссылке:

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель - нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы - это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры - сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания - главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

углеводы - от 55 до 60%
белки - от 25 до 30%;
жиры - от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Мужчинам

Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 - 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 - 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
овощи , в том числе зелень и чеснок;
макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
крупы.

Источники жиров

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

бразильского и грецкого орехов;
фундука, миндаля, кешью;
пастилы из яблочного пюре;
скумбрии.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией. Красивой такую фигуру назвать сложно, и необходимо набрать несколько килограммов и округлить формы, чтобы обрести более привлекательный вид. Таким женщинам необходима диета для того, чтобы поправиться.

Почему плохо быть чрезмерно худой?

Конечно, девушки, мечтающие похудеть, скажут – худой быть здорово. Но те, у кого вес находится в критической точке, ответят: «Не всегда».

Низкое давление и усталость, плохая переносимость нагрузок и самое главное – при сильно низком весе может нарушаться менструальная функция, а вместе с нею - способность к зачатию . У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

Помимо этого, резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

Обычно такое вызывают проблемы с пищеварением, аллергия или эндокринные, опухолевые болезни. Поэтому не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Принципы питания для набора веса

Обычно причина такой стройности – это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит (особенно при болезнях).

Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом. Кроме того, необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд , не меняя объема съедаемых продуктов.

Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.

Однако все эти продукты должны быть равномерно и разумно вписаны в рацион. Питание должно быть частым и дробным, не менее 5-6 раз в день, небольшими по объему порциями с зарядом калорий. Перед каждой трапезой вам необходимо выпить немного овощного или фруктового сока, чтобы активизировать пищеварение и аппетит.

В вашем питании не должно быть голодных промежутков. Ведь голод сведет на «нет» все ваши усилия по набору веса, сжигая припасенные вами калории и жиры. Перекусывайте между приемами пищи, чтобы не было сильного чувства голода.

Какие выбирать продукты?

В диете сделайте упор на углеводный и белковый компоненты. При этом большая часть белка должна быть животного происхождения – рыба, мясо , курица или яйца. Мясо птицы усваивается быстрее и полноценнее всего, и ему стоит отдавать предпочтение. Его белки помогают повысить объем мышечной ткани и дать мышцам объем.

Кроме того, дополнить белковый рацион стоит молочными продуктами с высоким содержанием белков и жира. Из таких продуктов более активно всасывается и кальций. Вам необходимы творог, сливки, сметана и топленое молоко с большим процентом жирности – не менее 9%.

Есть даже специальные белковые коктейли для желающих набрать немного веса и повысить мышечную массу: смешайте 200 г творога в блендере со стаканом сливок, медом и горстью ягод.

Прибавлению веса помогают и углеводы. Смело ешьте булки и хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, картофель, сладкие продукты, конфеты и шоколад. Только следите за поджелудочной железой.

Чтобы ферменты работали активнее и успевали переварить весь объем пищи, пейте не менее 2 литров жидкости в день: чай с молоком и медом, кофе со сливками, какао с молоком, сладкие соки, воду.

Составим правильное меню

Необходимо уделять особое внимание основным приемам пищи и правилам построения рациона для них.

Диета для желающих набрать вес

Завтрак – это заряд бодрости и энергии на весь день. От его правильности во многом зависит дальнейшее питание. Не пропускайте завтрак , не заменяйте его чашкой кофе. На завтрак съешьте два бутерброда с сыром и сливочным маслом либо с ветчиной и листом салата. Можно сделать десерт из меда с орехами. Кстати, орехи подойдут и в качестве перекуса между приемами пищи – они сытны и достаточно калорийны, в них много витаминов .
На второй завтрак подойдет фруктовый сливочный йогурт высокой жирности либо чай с сахаром и печеньем. Это источник калорий, которые быстро мобилизуются и попадают в кровь.
Обед сделайте плотным и достаточно калорийным. Съешьте салат или овощной суп (для затравки аппетита), а также калорийное второе блюдо и десерт. Необходимо, чтобы это было мясо или птица, но не говядина, она переваривается долго и дает мало калорий. Гарниром лучше всего выбрать картофель или макароны, рис.
Запланируйте полдник – в него должны входить творог со сливками или сметаной, запеканка или кофе со сливками и печеньем, к ужину вы должны уже слегка проголодаться.
На ужин готовьте сытные, но не тяжелые для желудка блюда. Подойдут каши с маслом, мучные блюда или фруктово-сливочные салаты, можно в дополнение съесть сдобу.
На ночь полезно молоко с медом, питьевой йогурт или кефир 3,2% жирности.

Как улучшить аппетит

Есть несколько секретов возбуждения аппетита:

Перед основной едой за полчаса съешьте немного винограда или яблоко, они распалят аппетит.
Щедро сдабривайте пищу специями – добавляйте лук и чеснок, черемшу, корицу, карри и шафран, они стимулируют пищеварение и возбуждают аппетит, улучшают вкус еды. Полезны маринады и бульоны.
Ешьте в спокойной обстановке, откажитесь от просмотра телевизора или чтения новостей в Сети, вы должны наслаждаться вкусом еды.
Тщательно и длительно пережевывайте пищу – в таком виде она легче и быстрее, а значит, и полноценнее переварится.

Предостережение

Эти советы полностью подойдут тем, у кого нет проблем с пищеварением. Если у вас есть хронические заболевания пищеварительного тракта, вам следует составить индивидуальное меню вместе с лечащим врачом.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.

Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты - гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?

Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.

Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.

Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.

Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться - сформировать избыток.

Важное замечание - налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд - идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально - в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса - выбирать здоровые продукты.

Примечание

Главное правило набора веса - выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным - 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

Знаете ли вы?

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал - в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться

Питательные смузи и коктейли

Сладкие напитки с фруктами и ягодами - это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!

Приготовьте шоколадный коктейль с бананом!

Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками - ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками - томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.

Здоровые масла

Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого - не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.

Красное мясо

Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход - красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества - креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.

Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.

Творог

Порция творога - отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты - важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы.Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.

На заметку!

При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» - они активно сжигают жиры.

Картофель

Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.

Сезон ягод и фруктов - отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» - то есть потратить полученную энергию.

Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды - бананы, виноград, персики, абрикосы.

Яйца

Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры - доказанный факт.

Нечасто женщины бывают довольны своей фигурой.
Одним кажется, что их грудь маловата. Другие считают, что у них недостаточно плоский живот. Третьи, напротив, хотели бы немного набрать вес, чтобы понравиться своему возлюбленному, который обожает пышных женщин.

Как же набрать вес? Для таких, недовольных собой, женщин предлагаем специальные эффективные диеты, которые помогут скорректировать фигуру без всякого скальпеля.

Чтобы набрать вес, всего несколько килограммов, придется добавить калорийности в ежедневное меню. При этом объем потребляемой пищи не должен слишком сильно увеличиться.

Завтрак:
стакан фруктового сока, большая порция овсяных хлопьев, замоченных с вечера в молоке и перед употреблением заправленных медом, тертым яблоком и тертыми орехами. Бутерброд с маслом и 2 чашки какао.

Второй завтрак (на выбор):
> чашка куриного бульона с вареным яичным желтком;
> стакан фруктового сока с медом и желтком;
> бутерброд с маслом и колбасой;
> бутерброд c маслом, 50 г шоколада и стакан йогурта.

Обед:
чашка густого супа или жирного бульона+макароны, или картофель, или клецки, или рис с маслом, салат с маслом или майонезом. Большая порция мяса. На десерт - пудинг или мороженое + кофе со сливками.

Ужин:
порция риса с молоком и свежими фруктами, два куска хлеба, стакан молока.

Перед сном - одно яблоко.

Большинство женщин недовольно своим внешним видом и своей фигурой. Как правило, все считают себя слишком полными. Но им-то как раз легко, потому что они прекрасно знают, что нужно делать, чтобы снизить свой вес. Для них существуют массы диет (некоторые мы вам представили в предыдущем разделе) и комплексы упражнений, сжигающих жир.

Но как быть тем женщинам, которые всю свою жизнь мучаются от недостатка веса? Для них обычно не создают специальных диет и рациона питания, считая маленький вес достоинством, а не недостатком.

Но что же делать тем женщинам, про которых говорят "кожа да кости"? Ведь все свои проблемы они склонны видеть как раз в худобе. Если вы относитесь именно к таким, то давайте вместе решим эту проблему. Вспомните, какими в вашем возрасте были ваша мать, бабушка или просто родственницы вплоть до четвертого поколения, не наследственный ли у вас недостаточный вес?

Если все ваши родственницы всегда славились необъяснимой худобой и всю свою жизнь оставались такими же" то к сожалению, вес вам будет набрать очень трудно, практически невозможно. Примиритесь со своей участью и полюбите себя худенькую. Представьте, сколько женщин мечтают оказаться на вашем месте!

Ну а если ваша мама и бабушка были нормального веса или даже полными, а вы не понятно в кого такая худенькая, тогда вам нужно поправляться и никакой генетической предрасположенности у вас нет. Читайте нашу главу и выполняйте все рекомендации, тогда вы сможете немного поправиться.

Прежде чем предпринимать какие-то решительные действия, обследуйтесь у врача-эндокринолога, который выяснит, нет ли у вас каких-то нарушений в обмене веществ и не поэтому ли ваш вес слишком мал. И только с его согласия можно приниматься за диеты.

Если вы решили поправляться, то для вас существуют специальные правила, которые необходимо соблюдать. Чтобы набрать вес, старайтесь гулять как можно чаще - свежий воздух для вас очень полезен. Но не забывайте, что он должен быть действительно свежим, прогулки вдоль оживленного шоссе никакого результата не принесут. Лучше всего, если вы выберите места для этого где-то за городом или в парке, где воздух действительно чистый. Можете установить для себя такую традицию - прогулки перед сном, они полезны не только для того; чтобы пополнеть, но и для полноценного сна.

Питание должно быть регулярным и очень частым - не менее 6 раз в день. Есть нужно немного, но регулярно. Естественно, что пища должна быть калорийной и полезной, в ней должно быть много витаминов и питательных веществ. Есть ее нужно не быстро, тщательно пережевывая. Не отвлекайтесь во время еды, это очень вредно. Намного лучше и полезнее сначала поесть, а потом почитать, послушать радио или посмотреть телевизор. В противном случае все ваши усилия но увеличению веса пройдут впустую.

Чтобы поправиться наверняка, некоторое время после приема пищи ничего не делайте, посидите спокойно или полежите. Пища за это время переварится безо всяких трудностей и проблем.

Если у вас есть привычка жевать и перекусывать на ходу, постарайтесь от нее побыстрее избавиться. Так вы не только не поправитесь, а еще больше похудеете, - пища в таком режиме не переваривается нормально. Отсюда возникают проблемы с кишечником и желудком.

В общем, как вы догадались, все (или почти все) зависит от того, как вы едите. Если соблюдаете все правила, то успех вам просто обеспечен. Хотя, если признаться честно, мало у кого хватает силы воли выполнять все требования и рекомендации, какими бы хорошими они ни были. Всегда найдутся причины, из-за которых что-то не получилось или не сложилось.

Никогда не забывайте о том, что курение не прибавит вам шансов, и если вы имеете эту вредную привычку, то постарайтесь уменьшить количество сигарет, которое вы выкуриваете за день. Но, несомненно, что абсолютный отказ от курения увеличит ваши шансы максимально. То же самое касается алкоголя! От него в период восстановления веса нужно совсем отказаться.

Итак, наберитесь терпения и начинайте выполнять наши советы и через некоторое время вы заметите изменения. Ваше положение намного лучше, чем то, в котором находятся желающие похудеть - вам можно есть практически все, и никакого вреда от этого не будет (впрочем, иногда и пользы тоже). Главное не наедаться до такой степени, чтобы потом уже и двигаться не хотелось.

Лучше не пытаться полнеть за счет мучных, то есть сдобных изделий. Вы, конечно, поправитесь, но увеличится не ваша мышечная масса, а количество жировых отложений на животе, бедрах. Если вас это устраивает, то замечательно - больше жирной и сдобной еды, тогда вы сможете добиться своего.

Ну а тем, кто не хочет носить на себе излишки жира, мы предлагаем начать заниматься физическими упражнениями (желательно силовыми) и употреблять в сочетании с этим специальную диету. Вот тогда через месяц, когда вы подойдете к зеркалу (а может быть, и раньше), то увидите, что в отражении не та "худышка", которую вам приходилось встречать раньше, а прелестная женщина, не слишком худая, но и не толстая, в общем та, которой вы мечтали быть все время.

Мы предлагаем вам примерную диету на неделю, которой вы можете придерживаться в течение этого срока. Прежде чем приступать к ее реализации, прочитайте сначала, какие продукты там необходимы, чтобы уже во время самого процесса не прекратить его из-за неимения чего-то нужного. Если это возможно, замените труднодоступный продукт каким-нибудь его эквивалентом по энергетической ценности и питательным свойствам. Ничего страшного не случится, если вы, например, один сорт орехов замените на другой.

Итак, давайте начнем нашу диету с начала недели, чтобы вам легче было ориентироваться.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак - возьмите полстакана свиного жира, растопите его на сковороде до кипящего состояния, после этого порежьте туда 3 яблока и потушите до готовности. В это время возьмите полторы плитки шоколада, которые необходимо натереть на мелкой терке. Добавьте его в чашку, где взбиты 5 желтков с 5 столовыми ложками сахара. Как раз, когда вы все это проделываете, ваши яблоки будут готовы, и потом либо разомните их ложкой, либо протрите через мелкое сито. Эту смесь намазывайте на хлеб и пейте со сладким (но не сильно) чаем.
Второй завтрак - одно вареное яйцо, бутерброд с ветчиной и помидором.
Обед - салат овощной (огурцы, базилик, лук, помидоры), куриный суп, гречневая каша с тушеной говядиной, 150 г хлеба (можно из пшеничной муки), компот из сушеных яблок, кураги, слив.
Полдник - яблочный сок, одна сдобная булка.
Ужин - спагетти (или любые макаронные изделия) с 200 г вареной колбасы, хлеб (если требуется), сладкий чай с двумя блинчиками.
Второй ужин - кефир с 70 г вафель.

ВТОРНИК
Завтрак - яичница из двух яиц с добавлением поджаренного хлеба и помидоров, поджаренная либо на сливочном масле, либо на животном жиру; салат из свеклы: одну небольшую свеклу сварите, натрите ее на мелкой терке и добавьте 75 г грецких орехов, смешайте все с майонезом; хлеб.
Второй завтрак - 150 г творога, смешанного с нежирной сметаной и изюмом. Кофе с молоком, бутерброд с маслом и сыром.
Обед - рыбный салат; одну банку консервов с добавлением масла смешайте с двумя вареными яйцами, полстакана вареного риса и небольшой луковицей, заправьте майонезом; суп харчо; вареный картофель с двумя сосисками, хлеб; чай с лимоном.
Полдник - вишневый кисель, 30 г печенья.
Ужин - капуста, тушенная с морковью, котлеты, приготовленные на пару, хлеб, ананасовый сок. Второй ужин - 1 стакан нежирного молока, сдобная булка.

СРЕДА
Завтрак - салат - огурцы, морковь, яблоки порежьте на небольшие кубики, добавьте зеленый горошек и веточки петрушки. Смешайте все компоненты, капните несколько капель лимонного сока, посолите, посыпьте сахаром и заправьте сметаной. Салат можно украсить ломтиками помидоров; картофельные оладьи и компот из сухофруктов.
Второй завтрак - несколько гренков, приготовленных из батона, смоченного в смеси из молока и взбитых яиц, кофе с молоком.
Обед - щи из свежей капусты (если вы решили соблюдать диету в весеннее время, то можете приготовить зеленые щи из щавеля); жареный сом, картофельное пюре на молоке, хлеб, 45 г печенья, сливовый сок.
Полдник - 300 граммов клубники со сливками.
Ужин - рагу овощное (картофель, капуста, баклажаны, лук, помидоры) с тушеным мясом, хлеб, чай с лимоном.
Второй ужин - 1 стакан не слишком сладкого снежка (или кефира, смешанного с сахаром), с тремя сухарями.

ЧЕТВЕРГ
Завтрак - икра баклажанная, каша пшеничная с добавлением сливочного масла, 200 г хлеба, чай или кофе (обязательно некрепкий).
Второй завтрак - фруктовый салат: яблоки, груши, апельсины (клубнику, малину) смешайте, капните несколько капель лимонного сока, добавьте половину стакана орехов фундук и заправьте салат сметаной.
Обед - гороховый суп, голубцы мясные, хлеб, малиновый кисель.
Полдник - 250 г сливочного йогурта.
Ужин - салат: редька, капуста, нашинкованная мелко, порезанная морковь, все, перемешанное и заправленное майонезом; плов с бараниной, хлеб, компот из свежих ягод.
Второй ужин - 1 стакан томатного сока.

ПЯТНИЦА
Завтрак - два вареных яйца, приправа (майонез, кетчуп, сливочное масло), хлеб, сладкий чай с бутербродом, (сыр, колбаса, ветчина).
Второй завтрак - творог со сметаной с добавлением ягод - вишни, малины, смородины, клубники.
Обед - салат из картофеля и маринованных грибов: вареный картофель порезать небольшими кубиками, уложить его в один слой, сверху положить слой маринованных грибов, а последний слой - порезанный кольцами лук, все залить растительным маслом, окрошка, рис с тушеным болгарским перцем, хлеб, компот из ягод.
Полдник - 2 апельсина или стакан апельсинового сока.
Ужин - пельмени, хлеб (если необходим), чай, пирог с вишней.
Второй ужин - кефир с двумя пряниками.

СУББОТА
Завтрак - овсяная каша на молоке с добавлением сливочного масла.
Второй завтрак - сливочный йогурт с тремя сухарями.
Обед - щучья уха, кролик, тушенный в сметане, хлеб, компот из абрикосов.
Полдник - груши или яблоки.
Ужин - курица с майонезом, запеченная в духовке вместе с крупно порезанным картофелем, хлеб, стакан виноградного сока.
Второй ужин - 1 стакан молока с сухарями.

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак - блинчики с мясом, тушеной капустой, творогом -5 штук, фруктовый чай.
Второй завтрак - 1 стакан молока с яблочным пирогом "Шарлотка".
Обед - салат из креветок: креветок варят и добавляют картофель, морковь, капусту и зеленый горошек, все солят и заправляют майонезом; рассольник, бифштекс или отбивные котлеты с обжаренным картофелем, фруктовый кисель.
Полдник - кусочек торта "Медовый" или "Наполеон", несладкий чай или кофе.
Ужин - рыбные котлеты с макаронами, заправленные приправой (но не очень острой), хлеб, вишневый сок.
Второй ужин - 2 банана.

Так вы можете использовать "наши советы для диет, можете сами придумать что-то свое, ориентируясь на наши рекомендации. Самое главное, "что вам необходимо учитывать при разработке собственной диеты, так это то, что пища должна быть достаточно калорийной, белковой и витаминизированной.

Она должна сочетаться с равноценными физическими нагрузками, в противном случае все ваши усилия пройдут впустую. Мы желаем вам успеха и надеемся, что вы его добьетесь.

С удовольствием разместим Ваши статьи и материалы с указанием авторства.
Информацию присылайте на почту