Если вы занимаетесь фитнесом в группах, то знаете, что во время таких тренировок обычно пользуются небольшой вес и делают при этом большое количество повторений. А вот во время индивидуальных силовых тренировок в тренажёрном зале всё происходит наоборот, тренируются, как правило, с большим весом, но делают меньшее количество повторений. Так в чём же разница? Какое количество повторений нужно, чтобы улучшить свою физическую форму?

Примерное число повторений и их значение:

от 1 до 6 раз - самая нижняя граница, которая развивает нашу физическую силу и подразумевает использование большого веса;
от 7 до 12 раз - среднее количество, которое в основном ориентируется на увеличение объёма наших мышц, здесь, как правило, используют самый различный вес;
от 12 до 16 и более раз - надо понимать, что различные упражнения, повторяющиеся более 12 раз, развивают нашу физическую выносливость, используются при этом средний вес и малый вес.

Как развить силу?

Маленькое количество повторений с использованием большого веса и при одиночном подходе развивает нашу физическую силу. Изучения, проведенные в области силовой подготовки спортсменов, показали, что за нашу физическую силу и нашу психологическую возможность поднимать большой вес, отвечают не только мышцы человеческого тела, но и наша центральная нервная система, проще говоря, наша «мышечная память». Именно маленькое количество повторений помогает нашей нервной системе отлично запомнить то, как правильно и более рационально использовать мышечную массу для подъема тяжестей.

Используя свой самый максимальный вес или 80-90 процентов от него, во время тренировок, делайте при одном подходе от одного до трех повторений. А при уменьшении веса постоянно увеличивайте количество повторений, например, при использовании 45-60 процентов от вашего максимального веса необходимо делать не меньше 9-14 повторений. При этом нужно знать, что отдых между каждым следующим повторением должен быть достаточно продолжительным – от трех до шести-семи минут, чтобы вы полностью восстановились. Значит, если вы хотите развить свою силу, то необходимо пользоваться формулой – маленькое количество подходов плюс большой вес.

Как развить выносливость?

Большое количество повторений с использованием маленького веса развивает вашу выносливость. Вам нужно знать, что при тренировках с небольшим весом, составляющим 25 процентов от максимального веса, упражнения выполняются с большим количеством повторов – от 45 до 125 раз. Если вам нужно развить выносливость, то вы пользуетесь формулой – много подходов плюс маленький вес.

Итак, мы теперь должны понимать, что увеличение мышечной массы происходит при определенных условиях, (механическое напряжение, метаболический стресс и т.д.), а для того чтобы нарастить желаемый объем мышц, нужно будет сделать огромное количество упражнений-повторений с маленьким весом. Проще всего достичь этой цели – это взять большой вес и уменьшить количество повторений, так вы будете рационально использовать свои силы и быстрее добьётесь желаемого результата.

Понимая это, вы не будете удивляться тому, что люди, пришедшие заниматься фитнесом в тренажерном зале после групповых занятий, не смогут сразу поднимать более тяжелый вес, и наоборот, те, кто занимался в зале с большим весом, вряд ли выдержат большое количество подходов, даже с маленьким весом. Но в том или ином варианте занятий, чтобы добиться поставленных целей, вам придется заниматься, прикладывая массу усилий.

Примеры тренировок

Если вы занимаетесь с тренером, то наверняка замечаете, что обычно программа для занятий составлена так, чтобы в неё входили различные упражнения, как для развития вашей физической силы, так и для развития общей выносливости. Это называется сбалансированная тренировка. Построить собственную программу тренировок можно по таким принципам:

Первый вариант тренировки – «Линейный»

При этом варианте, вам нужно будет изменять количество повторений и вес ежедневно, пример:

1-ый день: 10–12 повторов за один подход.
2-ой день: 6–8 повторов за один подход.
3-ий день: 2–4 повторов за один подход.

После того, когда уже основная работа по набору оптимального сухого веса проделана, возникает вопрос: «Как заниматься дальше?». Все очень просто, достаточно переключиться (психологически) на другой тип тренировок и начать доводить до идеала свое тело. Все модели (мужчины и женщины), которых мы видим на экранах телевидения, социальных сетей и в прочих местах, занимаются именно на достижение красивого, стройного тела, чтобы выделялось как можно больше мышц. Этому помогают тренировки с маленькими весами.

Тренировки с маленькими весами рассчитаны на улучшение такого физического качества как выносливость, но при этом и сжигание подкожного жира, с целью детализации мускулатуры. Не нужно выдумывать какую-то особо извращенную программу, достаточно несколько изменить ту, которой вы пользовались при наборе массы. Основные изменения будут происходить в количестве сетов и повторов в одном упражнении, а также в весе самого снаряда (штанги, гантели, блока в тренажере).

Среди множества пауэрлифтеров распространено такое мнение - все, что больше 12 раз - это на сушку. Большая доля истины в этих словах присутствует, если жать как они 1 - 3 максимальный вес. Но в данном случае маленьким весом будет считаться тот, который будет составлять 45 - 50% от 1МП (максимального повтора), то есть от 100% веса, который можно выжать. Подобрав необходимую «консистенцию» утяжелителей, можно переходить к занятиям.

Время тренировок будет несколько больше привычного, так как уходит больше времени на выполнение упражнений, но с другой стороны уменьшается и время отдыха между сетами и упражнениями примерно на 30%. Если раньше было достаточно для нормального восстановления 1,5 минуты, то теперь отдых не должен превышать 1 минуты. Это обусловлено необходимостью сжигания жира.

Стоит отметить, что крепатура у мышц будет несколько иной что ли. Ощущения схожие, но все-таки разные. Да и мышцы, непривыкшие к подобному характеру нагрузок будут забиваться быстрее, как правило, но возможны исключения.

Особого внимания в тренировках с маленькими весами заслуживает пресс. Это та самая проблемная часть, рельеф которой не зависит от того, сколько атлет делает подходов и повторений и уделяет ему внимание. Постоянно занимаясь на пресс, можно достичь многого в пресс-упражнениях, но никак не добиться рельефа, так называемых «кубиков». Весь секрет заключается в питании. Подобрав нужное питание и позанимавшись, жир начнет сходить, а из его толщи начнут пробиваться «кубики». Но недостаточно просто достичь этой формы, ее необходимо постоянно поддерживать. Есть, кстати, множество исключений, при которых пресс прорисовывается сам собой. Это, по всей видимости, обусловлено генетикой.

Если вы по каким-то причинам можете тренироваться только с небольшим весом, вы все равно можете повысить свою силу и набрать мышечную массу. Нужно лишь медленнее выполнять повторения в упражнениях. К такому выводу пришли ученые из Университета Токио.

Силовая тренировка – лекарство от всех болезней! Но не каждому по силам традиционные схемы. У 20 % людей в возрасте старше 70 лет развиваются проблемы с суставами и мышцами при работы с максимальными весами, также врачи считают вредным повышение давления и пульса во время традиционных силовых тренировок у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В таком случае рабочие веса должны составлять не 80 % от максимального, но достаточно будет и 50 %. Однако мы знаем из учебников, что такая тренировка будет не очень эффективной. Ведь неспроста бодибилдеры тренируются с весом в 80–85 % от максимального.

Согласно результатам исследования японских ученых, альтернативой может стать работа с коротким отдыхом между подходами – не более 30 секунд. Исследования доказывают, что такая тренировка также приведет к увеличению силы и мышечной массы. Другой альтернативой может стать супермедленный метод, когда 10 секунд отводится на сгибательное движение и 4 секунды на разгибательное. Это также доказано исследованиями.

Еще одной альтернативой может стать «Каацу» – силовая тренировка с ограничением поступления крови в мышечные группы под нагрузкой. Исследователи относятся к этому методу с осторожностью, так как его использование предполагает наличие четких знаний и навыков, которые нельзя приобрести, прочитав пару статей в Сети.

Исследователи рассмотрели еще один тренировочный метод, который подразумевает работу в медленном темпе и создание мышечного тонуса. Тренировка происходит с весом в 50 % от максимального, но скорость движения подбирается такая, что вы можете сделать не более 8 повторений. По данным исследования, для этого нужно отводить по 3 секунды на сгибание и 3 секунды на разгибание.

В эксперименте принимали участие 24 студента, которые выполняли упражнения для ног в тренажерах 3 раза в неделю на протяжении 12 недель. Студенты были поделены на 3 группы.

Группа LST занималась по методу «Медленный темп с созданием мышечного тонуса» (3 с подъем, 3 с опускание без остановок в начале и конце движения (статодинамика. – Примеч. ред.). Используемый вес – 50 % от максимального.

Группа HN была контрольной, которая занималась по традиционной схеме, выполняя по 8 повторений с весом, составляющим 80 % от максимального (1 с подъем, 1 с опускание и 1 с отдых между повторениями).

Группа LN была второй контрольной группой, которая выполняла по 8 повторений в подходе, с таким же темпом, как и предыдущая группа, но с весом в 50 % от максимального. Эта группа не выполняла упражнения до отказа (1 с подъем, 1 с опускание и 1 с отдых между повторениями).

Эксперимент показал, что прогресс в силе и мышечной массе был примерно одинаковым в группах LST и HN. Максимальная прибавка в силе в группе LST составила 28 %, в группе HN эта цифра была немного выше – 32 %, и в группе LN прибавка в силе составила 16 %.

Мышечная масса выросла в одинаковых пропорциях в группах LST и HN. Студенты в группе LN роста мышечной массы не показали.

Во время выполнения подходов количество кислорода в мышцах значительно сократилось у спортсменов группы LST. Несмотря на небольшой рабочий вес, скорее всего, это было вызвано высокой концентрацией молочной кислоты. Уровень закисления был одинаковым в группах LST и HN.

Ученые предполагают, что дефицит кислорода в мышечных клетках приводит к увеличению мышц. Это является не единственным, но существенным фактором роста. Дефицит кислорода приводит к повышению уровня молочной кислоты в крови, что в свою очередь приводит к синтезу и секреции анаболических гормонов, таких как соматропин и тестостерон. Также дефицит кислорода вызывает увеличение количества свободных радикалов в

мышечных клетках, и в результате такие компенсаторные тренировки приводят к наращиванию мышечной массы.

Вывод ученых: «Тренировка малой интенсивности с небольшим весом, медленным выполнением повторений и созданием мышечного тонуса является эффективной для наращивания силы и мышечной массы. Так как данное упражнение не связано со взятием больших весов, его можно рекомендовать на начальных этапах спортивной подготовки и во время реабилитации после ортопедических травм».

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу? Отлично!

Если вы спросите любого персонального тренера о том, какое количество повторов упражнения необходимо выполнять, то тренер, скорее всего, посоветует вам что-то в районе 7-12 повторов до того момента как вы не почувствуете мышечную усталость. Другими словами, вам необходимо поднимать большие веса небольшим количеством повторов.

Новое исследование показывает нам другой путь к росту мышечной массы - противоположный вышеописанному. Согласно данному исследованию, выполнение упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов до отказа , в конечном итоге, проводит к тем же результатам, что и традиционный тренинг.

Для данного исследования был произведён расчёт максимального веса для каждого участника эксперимента и после этого они были разделены на три группы:

1. Участники выполняют один сет на 80% веса от максимального до отказа;
2. Участники выполняют три сета на 80% веса от максимального до отказа;
3. Участники выполняют три сета на 30% веса от максимального до отказа;

Те участники, которые выполняли упражнение на 80% от максимального веса, делали его в 7-12 повторов. Те, кто тренировался с 30% от максимального веса делали большее количество повторов: 25-30.

Согласно результатам данного исследования, участники во 2 и 3 группе получили одинаковый рост мышечной массы. Вывод: тренировка с большим весом в небольшое количество повторов и с маленьким весом в большое количество повторов приводит к одному и тому же результату. Стоит отметить, что участники второй группы, которые тренировались по традиционной системе бодибилдинга, получили больший прирост в силе, нежели участники третей группы. Участники же первой группы получили наименьший результат: их достижения в тренировке были в два раза меньше, чем достижения участников второй и третьей группы.

Основываясь на данном результате, можно придти к выводу, что самой идеальной системой тренировки является вторая, именно та, по которой тренируется большинство людей - в это нет ничего удивительного. Кроме того, что данная система не только даёт прирост мышечной массы, но так же положительно сказывается на росте силы участников, данная тренировка занимает меньше времени, нежели третья, потому как каждое упражнение выполняется в небольшое количество повторов.

Но, по той причине, что вторая система тренировки требует от человека большей выносливости и подготовленности, она может быть весьма сложна для начинающих. Более того тренировка с большими весами негативно сказывается на связках и сосудах организма. Эта система тренировки более травмоопасная, потому как происходит работа с большим весом. В то время, как третья система показывает не меньший результат в плане прироста мышечной массы, то именно её стоит рекомендовать тем людям, которые только недавно начали заниматься в зале. Также, данная система более благоприятна для людей в старшем возрасте, которые в силу своих лет не могут работать с большим весом.

Такой системы тренировки придерживается абсолютный чемпион России по классическому бодибилдингу - Андрей Шмидт . В своей тренировке бицепса и трицепса для канала Мышцы.рф он подробно рассказал о своей методике и подходу к наращиванию мышечной массы.

Вывод можно сделать такой: не верьте тем, кто говорит о том, что тренировка возможно только по одному принципу и системе, а все остальные являются неэффективными. Это не так. Данное исследование показывает нам, что есть и другой путь к росту мышц и для тех, кто, по каким либо причинам, не может работать с большими весами - есть альтернатива, которая так же весьма эффективна.

Хотите увеличить эффективность своих тренировок и растить больше мышц, чем обычно? Может вы единоборец и вам нужна силовая выносливость? А может абсолютная сила? Есть множество факторов и секретов, которые влияют на скорость прогресса по этим направлениям. Сегодня я расскажу вам о нескольких из них связанных с количеством повторений, скоростью движения снаряда и его весом. Причем эта информация, не привычная блевотина из культуристических журналов, а свежак из трех зарубежных университетов, где проводились соответствующие эксперименты.

Количество повторений для роста мышц

Вы узнаете, что будет, если тренировать мышцу легким или даже очень легким весом, как бороться с атрофией, если нет возможности полноценно тренироваться, как усилить анаболический потенциал протеина после тренировки, что будет, если тренировать только левую часть тела и даже как лучше тренироваться единоборцам в тренажерном зале. Сегодня я решил порадовать вас крайне вкусной информацией про телостроительство.

Как тренироваться на массу легкими весами

Вопрос тренировок в условиях ограниченных возможностей один из самых насущных, потому что мы не можем везде возить с собой тренажерный зал. Более того, очень часто бывает такая ситуация (напр. травма или болезни сердца или возраст), когда мы не можем тренироваться в зале из-за ограничений.

И хотя среди культуристов встречаются психи, которые могут решить и эту проблемы весьма странными способами (Арнольд к примеру, возил штангу в своем танке, когда служил в армии), но для большинства нормальных людей это не приемлемо и приходится искать решения.
Чаще всего вокруг нас хватает «снарядов» для тренировки в виде предметов интерьера или другой жизнедеятельности людей. Проблема в том, что они слишком легкие для традиционной тренировки. Каждый качок знает массу упражнений для тренировки всего тела вообще без инвентаря. Это различные приседания и отжимания без веса, подъемы ведер, бутылок, стульев и других предметов интерьера. Иначе говоря, мы всегда можем подобрать правильные вектора для загрузки своих мышц работой, но эта работа слишком маленькая, потому что веса слишком маленькие. Как же сделать тренировку с маленькими весами максимально эффективной и возможно ли это вообще?

Скажу сразу ДА. Это возможно. Более того, ученые из Университета Токио установили, что возможно полностью купировать отсутствие тяжелого инвентаря, т.е. можно сделать так, что тренируясь с легкими весами вы будите получать идентичный результат, как при тренировке с тяжелыми весами. Для этого НУЖНО ЗАМЕДЛИТЬ ДВИЖЕНИЕ!

Давайте рассмотрим этот интересный опыт более подробно. Японцы решили протестировать необычный метод тренировки, который они назвали сложно переводимым на русский набором абстрактных слов ‘ resistance exercise with relatively slow movement and tonic force generation’ . Его суть была в том, что подопытные должны были выполнять РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ с легким весом в размере 50% от 1 ПМ на восемь повторений, т.е. им пришлось тратить 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание веса.

Ученые взяли 24 СТУДЕНТА и разделили их на ТРИ группы.

• LST ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ: 8 повторений с 50% нагрузки. Медленно (3 сек + 3 сек)
• HN ПЕРВАЯ КОНТРОЛЬНАЯ: 8 повторений с 80% нагрузки. С отказом
• LN ВТОРАЯ КОНТРОЛЬНАЯ: 8 повторений с 80% нагрузки. Без отказа.

ЭКСПЕРЕМЕНТАЛЬНАЯ группа выполняла разгибания ног с легкими весами, но медленно. КОНТРОЛЬНЫЕ группы выполняли разгибания с обычными весами. Разница между ними была только в наличии отказа (в 1-й он был, а во 2-й нет).

На таблице видно, что экспериментальная и 1-я контрольная (группа с отказом) показали равный прогресс с точки зрения увеличения объема квадрицепса. Чуть отстала вторая контрольная группа, в которой не использовался отказ. Почему такие результаты?

Тут поработали два фактора: ГИПОКСИЯ и ИОНЫ ВОДОРОДА (МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА). На таблице ниже видно, что в экспериментальной группе драматично снизилось потребление кислорода во время выполнения упражнения.

Почему выросла гипоксия? Видимо дело в том, что медленное выполнение упражнения больше пережимает кровяносные сосуды из-за постоянного напряжения во время выполнения работы. Именно кровь является транспортом для доставки кислорода. Поэтому когда ее движение затрудненно, то и поступление кислорода в мышцу затрудненно.

В условиях, когда нет кислорода, мышца быстрее закисляется молочной кислотой и заполняется ее продуктами – ионами водорода нужными для запуска анаболизма в мышце. В обычных условиях, когда в мышце много кислорода и митохондрий, они уничтожают нужные нам ионы водорода. Оксилительные волокна (в которых много митохондрий) фактически уничтожают ионы водорода, превращая их в воду. Но для этого им нужен кислород. В опыте ученые создали проблемы для поступления кислорода в мышцы, и это значительно подняло уровень молочной кислоты и как следствие ионов водорода во время подхода и сразу после него. Смотрите таблицу.