Внутренняя часть бедра упражнения дома. Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Красивые и стройные ножки — это мечта каждой женщины. Но важно чтобы ножки были не просто без содержания жировых прослоек под кожей, а упругими и подтянутыми. Упругости и укреплению внутренней части бедра мало кто из представительниц прекрасного пола уделяет внимание. Укрепить ноги можно исключительно с помощью выполнения специального физического упражнения для похудения и их разновидностях, о чем собственно поведает данный материал.

Чтобы быстро и эффективно натренировать внутреннюю часть бедер, можно записаться в спортзал и под присмотром тренера заниматься. Но при этом стоимость посещения спортзала и оплата услуг личного тренера повлечет за собой немалые затраты, поэтому если вы не готовы на такие жертвы, то можно укрепить бедра в домашних условиях, о чем собственно узнаем далее.

Как подтянуть

Внутреннюю поверхность бедра можно подтянуть с помощью широко известного упражнения, которое называется «ножницы». С помощью такого упражнения можно не только подтянуть внутреннюю часть бедер, но и накачать мышцы ног.

Кроме того, способ «ножницы» может выполняться в трех вариантах, которые обуславливаются различными видами физических нагрузок. Так, первый вариант приемлем для женщин-новичков в спорте, которые не привыкли тренироваться, но желают в любом возрасте начать.

Второй вид выполнения такого вида тренировки характеризуется повышением нагрузки, поэтому кроме ног, происходит тренировка мышц живота. Третий же вид данного упражнения приемлем для женщин, которые занимаются гимнастикой, и новый вид тренировки не спровоцирует появления болевых ощущений.

Рассмотрим технологию выполнения каждого из трех вариаций упражнения «ножницы».

1.) Первый способ выполнения упражнения обуславливается выполнением следующих действий:

лечь на спину;
расположить руки под ягодицами;
спиной прижаться к полу;
поднять ноги т пола на 30-40 см и развести их на расстояние 20 см.

После принятия такой позы необходимо приступить к выполнению упражнения, которое предусматривает скрещивание ног в разные стороны. При этом важно держать ноги прямо и не сгибать их в коленях. Выполняется упражнение в три подхода по 20 скрещиваний за один раз. Перерыв между упражнениями не должен превышать 1 минуты.

2) Упражнение «ножницы» со средней нагрузкой предусматривает выполнение следующих действий :

принять исходное положение, аналогично первому способу;
приподнять при этом голову и плечи на расстояние от пола на 5 см;
осуществлять скрещивание ног в количестве 25 раз за один подход.

При выполнении упражнения важно держать в напряжении все тело и не опускать голову. После выполнения одного подхода, следует сделать 1 минутный перерыв и повторить.

3) Третий вид выполнения упражнения «ножницы» предусматривает выполнение следующих действий :

лечь на пол и приподнять ноги от пола на расстояние 45-50 см;
руки расположить за голову.

Приступаем к выполнению упражнения, а для этого делается глубокий вдох и на выдохе осуществляются скрещивание ног и поднятие туловища, аналогично действиям, во время тренировки мышц пресса. Задержаться в таком положении одну секунду и снова в исходную позу. Количество повторений — 20 раз. После выполнения упражнений будет ощущаться тренировка мышц ног и пресса, что делает тренировку еще более эффективной.

Если вы не занимались гимнастикой до этого момента, то не следует начинать с последнего варианта, так как он является наиболее сложным, и после его выполнения будут ощущаться неприятные болевые симптомы в мышцах (на следующий день). Важно при выполнении всех перечисленных вариантов упражнения для похудения — это правильная техника, в противном случае, все тренировки не принесут пользы.

Упражнения для похудения дома

В домашних условиях можно выполнять и другие виды различных упражнений, которые также способствуют укреплению внутренней части бедер. Но первым дело, перед выполнением сложных упражнений, следует сделать легкую разминку. Разминка нужна для того, чтобы при выполнении сложных упражнений не произошло растяжения мышц или их травмирование. Поэтому сначала легкий пятиминутный разогрев мышц, а затем и выполнение таких видов упражнений, как :

1) Выпады . Выполняются выпады путем принятия положения — стоя ровно с расставленными стопами ног на ширине плеч. При этом нужно сделать приседание на одну ногу, а затем и на другую. При этом важно следить за расположением ног и туловища. Нельзя сгибать ноги в коленях, и уводить туловище в сторону. Все должно выполняться на одном дыхании. После выпада в одну сторону, необходимо вернуться в исходное положение и осуществить выпад в другую сторону. Количество выполнения упражнений составляет — 10-15 раз за один подход.

2) Махи . Необходимо принять положение — стоя прямо. Происходит поднятие одной ноги вверх на 90 градусов. Сначала упражнение выполняется для одной ноги, а затем и для другой в количестве 10-15 раз. Выполняется данное действие в три подхода.

3) Махи ногами с использованием гантелей . Упражнение выполняется с принятия позы в положении стоя. Для начала нужно привязать к одной ноге гантель весом до 2 кг или заменить ее пластиковой бутылкой объемом 1-2 литра. После этого выполняется упражнение путем поднятия ноги с гантелей, согнутой в колене. Количество поднятий ноги должно равняться 10-15 разам, а подходов — не более трех.

4) Плие или приседания сумо . Данный вид тренировки позволяет не только подтянуть бедра, но и сделать упругой попу. Поэтому упражнение выполняется так :

принимается стойка, стоя прямо с расставленными ногами шире плеч;
стопы ног нужно вывернуть наружу;
осуществляйте приседания в таком положении до момента создания угла в коленях 90 градусов.

Сначала можно сделать разминку и в руках ничего не держать, а вот следующий раз можно взять в руки гантель, что позволит удвоить эффективность данной тренировки. Во время тренировки важно держать спину и голову прямо, не сгибая ее.

5) Приседание и махи ногами . Данный способ тренировки подразумевает выполнение классического способа приседания, только при этом делается это на одной ноги, а вторая должна быть выставлена перед собой. Сначала нужно выполнить упражнение для одной ноги, а затем и для другой в количестве по 10 раз. Такой вид упражнения позволяет сделать упругими бедра и попу, а также избавиться от жировых складок на коже.

Выполнение такого простого упражнения для похудения ежедневно по 15-20 минут способствует улучшению самочувствия, избавлению от лишнего веса и преображению тела. Поэтому если вы желаете, чтобы мужчины обращали внимание на вас и ваши ножки, то уделяйте внимание, своему телу ежедневно, выполняя простые упражнения.

Фитбол, изотоническое кольцо и другие аксессуары

Если в вашем распоряжении имеются дополнительные аксессуары, такие как мяч или фитбол, изотоническое кольцо и т.п., то можно расширить кругозор развития мышечной массы путем выполнения таковых упражнений:

1) Сведение ног с фитболом . Для этого используется фитбол, с помощью которого осуществляются сдавливание бедер. Для этого необходимо лечь на пол, приподнять ноги вверх и между ними зажать мяч. При этом необходимо осуществлять бедрами сдавливание мяча.

2) Наклоны в сторону . При этом необходимо принять аналогичную позу предыдущего упражнения, но только фитбол поместить между стопами. Необходимо в таком положении осуществлять наклоны сначала в одну сторону, а затем в другую. Очень важно, чтобы при выполнении тренировки туловище было неподвижным, а работали только ноги.

Тренировка в тренажерном зале

Если все же у вас есть желание и возможность посещать спортивное заведение, где имеются различные тренажеры, то не следует отказываться от этого. Посещение спортзала и тренировка на тренажерах позволит ускорить процесс подтяжки внутренней части бедер и не только. При этом как раз не обязательно платить деньги персональному тренеру, ведь можно выполнять тренировки самостоятельно. Что это за тренировки и как они выполняются на тренажерах, рассмотрим далее.

1) Сведение ног . Имеется специальный тренажер, на котором выполняется упражнение сведения ног. Такой вид тренировки позволяет тщательно проработать внутреннюю часть бедра, что будет заметно уже через несколько тренировок. Во время выполнения упражнения сведения ног происходит также тренировка интимных мышц, что не менее важно для женского здоровья.

2) Присед с широкой расстановкой ног . Техника выполнения упражнения для похудения предусматривает использование двух гантель весом по 2-6 кг. Главной особенностью такого способа тренировки является правильность расположения стоп и коленей. Стопы должны быть разведены в стороны и колени при выполнении приседания аналогично принимать такое же положение.

3) Разгибание ног . Такой вид тренировки еще называют «толчок». Техника выполнения заключается в том, что вы в полулежащем положении работаете ногами, осуществляя отталкивание груза. При такой тренировке происходит прорабатывание четырехглавой мышцы.

В спортивном зале имеется множество тренажеров, а также посетителей, которые также всегда помогут новичкам в тренировке тех или иных групп мышц.

Какой тренажер используют

Экспандер является основным тренажером, который применяется для прорабатывания мышц внутренней части бедер. С помощью экспандера можно выполнять различные упражнения для похудения. Самое распространенное — это сгибание/разгибание ног с экспандером. При выполнении такого упражнения в домашних условиях можно накачать мышцы ног всего за одну неделю. Только важно помнить, что упражнения с использованием тренажеров вызывают болевые ощущения мышц, если до этого вы вовсе не занимались спортом. Чтобы снизить эти боли после тренировок, необходимо употреблять кисломолочную продукцию.

Для тренировки мышц внутренней части бедер используют также и такой тренажер, который называется Thigh Master. Он представляет собой следующее устройство, изображенное на фото ниже.

Такой тренажер используют, как в спортзале, так и дома. Он применяется не только для развития мышц ног, но также и рук, поэтому такая вещь, никогда не помешает дома, особенно если вы всерьез задумались над стройностью и подтянутостью своего тела.

В завершение стоит отметить, что для достижения поставленной цели нужно не только иметь тренажер, но также и желание и стремление достичь положительного результата. Только такие упражнения в комплексе позволят накачать мышцы бедер и, сделать ножки стройными и привлекательными.

Не секрет, что избавиться от излишнего жира на внутренней части бедра довольно сложно. Однако фитнес-тренеры для женщин говорят, что если подойти к этой проблеме комплексно – правильно питаться, делать гимнастику и косметологические процедуры – можно достаточно быстро привести свои ножки в порядок. Главное, — делать все манипуляции по устранению жира регулярно и как можно чаще.

Причины появления лишнего жира на внутренней части бедра

На внутренней и внешней части бедра образование жира может произойти в любом возрасте. И чтобы понимать, как быстро убрать жир в этой области, нужно знать причины его образования. Самые распространенные причины:

Гормональные сбои, связанные с половым созреванием.

Гормональные сбои, имеющие иногда место в подростковом возрасте, могут стать причиной ожирения бедер

У подростков половые гормоны начинают подавать сигнал организму, чтобы он запасался дополнительной энергией (жиром) на случай будущей беременности. Откладываться жировые запасы могут на разных участках тела, но чаще всего это происходит на бедрах.

Беременность.

В этот момент организм запасается энергией, которая должна помочь выкормить ребенка. Жировые запасы после беременности образовываются как в период лактации, так и после ее окончания.

Рецепторы клеток.

За отложения жира в теле отвечают адренорецепторы. Уменьшению жира способствуют бета-рецепторы, а его накопление происходит благодаря альфа-рецепторам. В зависимости от количества альфа-рецепторов в районе бедер и будет происходить накопление жира. У мужчин, обычно, их количество минимально в бедрах, а у женщин наоборот.

Лишний вес.

Иногда даже 1-2 лишних килограмма веса тела играют значительную роль в образовании жира именно на бедрах. Зависит это от определенного типа фигуры женщины. Чаще это происходит, если фигура «грушеобразная».

Сидячий образ жизни.

Больше всего страдают полнотой бедер женщины, работающие в офисе или на других работах с низким уровнем подвижности. Во время сидячей работы мышцы бедер теряют тонус, что и приводит к жировым отложениям в этой области.

Есть еще и другие причины, к примеру, связанные с болезнями или приемом лекарственных препаратов, которые приводят к гормональному всплеску. Это также отражается на увеличении жировых отложений.

Как избавиться от жира на внутренней части бедра

Тяжелее всего поддается похудению внутренняя часть бедра, как убрать жир быстро с нее – вопрос, не имеющий однозначного ответа. Но абсолютно все возможно при правильном распределении нагрузки на ноги и все тело, питании и других процедурах, способствующих похудению.

Нет такой гимнастики, которая бы за несколько дней убрала жир с бедер. Но если подходить к вопросу комплексно, то уже в течение нескольких недель можно заметить первые радующие результаты.

При таком подходе необходимо соблюдать следующие рекомендации:

правильно питаться;
делать физические упражнения;
вести активный образ жизни;
делать массаж, обертывания или пилинг бедренной части ноги;
заниматься плаваньем или вело прогулками.

Обратите внимание! Жир невозможно убрать конкретно из какой-либо области. Это происходит одновременно во всем теле.

Однако есть места, где жир начинает набираться раньше. Соответственно он там и уходить будет в самую последнюю очередь. Особенно это касается девушек с грушевидной фигурой, у которых бедра будут худеть в самом конце.

Правильное питание и вода, как способ быстро убрать жир

Красивая фигура и здоровое тело нуждается в правильной диете. Для снижения веса и уменьшения жира на бедрах и в других частях тела обязательно стоит пересмотреть питание.

Прежде всего, нужно обратить внимание на количество потребляемых в день калорий . Если пища имеет слишком высокий коэффициент калорийности (сладости, мучное, жирное), от нее необходимо отказаться. Молочные продукты лучше употреблять с низким процентом жирности.

Необходимо исключить из питания вредную еду:

алкоголь;
чипсы;
майонез;
колбасы;
сырки;
маргарин;
жареная еда.

В свой рацион стоит включить больше фруктов, овощей и зелени. Мясо и рыбу нужно выбирать нежирные, например, курица, хек, лосось. Очень хорошо способствует похудению гречка. Другие крупы тоже можно в небольших количествах употреблять в своей диете.

Для ускорения обмена веществ необходимо пить больше жидкости – соки, коктейли, травяные чаи. Но лучше всего пить просто воду. Это действие помогает утолить голод на какое-то время и хорошо выводит токсины. Минимальный объем жидкости в день должен составлять 2 л.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Жировые прослойки на бедрах есть у каждого человека, но их количество зависит от нарушения соотношений жира с мышцами в этой области. Если правильно дать нагрузку на мышцы верхней части ног и на все тело в общем, можно достичь необходимого баланса жир-мышцы, что приведет к похудению бедер до нужного размера.

Самыми лучшими в данном случае будут кардио упражнения для ног и ягодиц:

Прыжки на одном месте. Ноги при этом следует разводить в стороны, а руки поднимать вверх через стороны.
Ножницы ногами. Можно делать горизонтальные (лежа на боку) или вертикальные с прыжком.

Сжимание и разжимание мышц бедра при по мощи какого-либо предмета (фитбола или подушки). Можно делать в лежачем положении (на спине) или сидя на стуле.
Приседание. Это упражнение поможет быстро убрать жир, как с внутренней части бедра, так и с внешней, и с самих ягодиц.
Подъем ноги и отвод в сторону. Можно это упражнение соединить с приседанием.

Также поможет достичь желаемого результата хождение на специальном тренажере, где можно выбрать функцию «сменяющая лестница». Ступни при этом должны быть чуть развернуты в стороны.

Интересный факт! Пышные бедра бывают не только от избытка жира в кожных покровах, но и при мускульных бедрах.

Такое часто бывает у женщин, которые занимались физическими нагрузками, усиленно направленными на работу ног (танцы или спринт). Если прибавить к этому фитнес упражнения, то мышцы будут увеличиваться еще больше. А если резко прекратить занятия – заплывут жиром. В этом случае необходимо подобрать правильный комплекс упражнений.

Программа тренировок для сушки внутренней части бедра

Для более эффективной сушки бедер, необходимо составить для себя специальную программу тренировок, направленную на ежедневное уменьшение жировых отложений. Это может быть как домашний комплекс упражнений, так и поход в тренажерный зал, фитнес-центры, на танцы, аэробику и прочее.

Чтобы занятия приносили максимум пользы, нужно делать их с регулярной периодичностью и интенсивностью. Вот некоторые параметры для выполнения тренировок как в домашних условиях, так и в спортзале.

Место проведения занятий	Параметры	Время и количество раз
В спортзале	Количество подходов в течение недели	2 раза
	Интенсивность	Средняя
	Отдых между упражнениями	45 сек.
	Количество повторов	Назначенное
	Тренажер	20 мин.
	Растяжка мышц внутренней части бедра	Выполняется после каждого кардио упражнения (помогает быстро убрать жир, а не воду из организма)
Дома	Количество подходов в неделю	2 раза
	Интенсивность	Большая
	Отдых между упражнениями	30 сек.
	Количество повторов	назначенное
	Тренировочная кардио гимнастика	Выполняется после каждого упражнения по 3 мин
	Растяжка внутренних мышц	Выполняется после каждого кардио упражнения

Косметологические процедуры для избавления от жира в бедрах

Хорошим средством для борьбы с ненужным жиром являются косметологические процедуры. Их лучше делать сразу же после тренировок и физической нагрузки. Периодичность процедур – 2-3 раза в неделю.

Лучше всего чередовать их между собой. Например, в понедельник и четверг – массаж и сауна, во вторник и пятницу – пилинг, а в среду и субботу – обертывания.

Посещать косметологические процедуры можно в салоне, где специалист будет использовать специальные средства от целлюлита. Но можно некоторые процедуры делать и дома.

Массаж для похудения ног

Когда стала проблемной внутренняя часть бедра, как убрать жир быстро, знают массажисты. Именно массаж этой зоны больше всего помогает избавиться от лишних накоплений и быстро привести фигуру в форму.

Конечно, массаж в SPA салоне – дело не из дешевых, но эффект чувствуется незамедлительный. Если же нет времени или денег на такое удовольствие, можно обойтись и самомассажем.

Самый простой способ – приобрести ручной массажер. Использовать его можно в любое время, даже за просмотром любимых сериалов. Достаточно 10-20 минут в день для достижения положительного результата.

Еще один лидер среди разрушителей жира – баночный массаж. Вакуум, создающийся под силиконовой баночкой, очень хорошо устраняет целлюлит и жировые отложения.

Пилинг кожи тела в борьбе с жировыми отложениями

Пилинги и скрабы занимают одно из самых значимых мест в борьбе с жиром. Самые доступные варианты средств для скрабов в домашних условиях — это кофе и соль. К данным жиросжигающим средствам можно добавить мед, корицу, эфирные масла.

Кофейно-медовый скраб можно делать раз в неделю

Кофейно-медовый скраб наносят массажными легкими движениями в течение 10-15 мин, затем смывают. Делать такой пилинг необходимо 3-4 раза в неделю, в течение 2 недель.

Солевой пилинг тоже делают примерно 10-15 дней, через день. Для этого морскую соль крупного помола смешивают с несколькими каплями цитрусового эфирного масла и также массажными движениями втирают в кожу, после чего смывают.

Обертывания для похудения в бедрах

Для проведения обертывания самостоятельно берут 50 г голубой глины и 1/4 ст. воды. Смешивают до кремообразного состояния и добавляют 3-5 кап. эфирного масла цитрусовых. Затем добавляют не больше 10 г молотой корицы и тщательно смешивают. Смесь кладут на проблемные зоны и заворачивают простой пищевой пленкой. Через 2 ч все смывают.

Для обертывания можно также использовать мед, кофе, горчицу или шоколад. Оптимальное количество процедур в одном курсе для достижения положительного результата – 10-15. Выполнять их лучше через день.

Если имеются сердечно-сосудистые заболевания, то от обертываний внутренней части бедра лучше отказаться или заменить их на более щадящие процедуры для быстрого устранения жира, как например, маска из морских водорослей.

Водные процедуры

Среди самых действенных водных процедур стоит отметить бани и сауны. Перед тем, как париться, тело натирают спиртом или медом, от чего повышается потоотделение, и все обменные процессы в верхних кожных тканях ускоряются. Такая процедура способствует растворению жировых клеток и выходу их сквозь поры.

Сухой горячий воздух в сауне тоже отлично воздействует на обменные процессы в теле. Особенно рекомендуется сюда ходить людям с проблемой метаболизма кожи.

После этого необходимо сделать противоцеллюлитный массаж.

Как быстро появятся первые результаты

Если комплексно подходить к борьбе с жиром на бедрах и старательно выполнять все перечисленные выше процедуры и рекомендации, то уже через 2-3 недели будут заметны первые результаты.

Но не стоит надеяться, что этот процесс будет быстрым, поскольку жир в области бедер уходит очень долго. А значит, необходимо набраться терпения и усердно продолжать выполнять все необходимое для похудения.

Когда полной является внутренняя часть бедра, как убрать жир быстро с этой зоны, зависит от причины появления сальных отложений

Время полного устранения проблемы зависит от причин, связанных с отложением жира. Если это связано с беременностью, то после родов необходимо больше внимания уделять физическим нагрузкам. Как правило, после окончания периода лактации все может вернуться на свое место.

Если же проблема в лишнем весе, может понадобиться полгода или год, в зависимости от стадии ожирения. При сидячей офисной работе можно привести себя в порядок за несколько месяцев, при условии упорного соблюдения всех рекомендаций.

Избавиться от лишнего жира в бедрах на самом деле не так сложно, как кажется. Нужно всего лишь большое желание и немного усилий, а также запастись терпением. Хотя первые результаты будут не столь заметны, но если продолжать ежедневно стараться делать все возможное для достижения цели, то очень скоро можно достичь желаемого эффекта.

Внутренняя часть бедра — как убрать жир быстро:

Экспресс-метод похудения внутренней части бедер:

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение.

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение.

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один.

Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два.

Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1.

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2.

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

Боковые выпады.

Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.

Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц. опубликовано

Это Вам будет интересно:

Являются самыми большими в медиальной группе. Располагаются над тонкой мышцей. Их начало образует короткое сухожилие. Мышечные пучки расходятся и крепятся к бедренной кости.

Упражнение «Ножницы»

Выполняется следующим образом. Исходное положение:

Человек располагается на гимнастическом коврике.
Под ягодицы подкладываются ладони.
Плечи от пола немного отрываются. Сначала осуществить это трудно, однако по возможности следует постоянно тянуться подбородком к груди. Данное действие поможет быстро укрепить
Ноги отрываются от пола и поднимаются на 30 см.

Выполнение:

Ноги разводят и скрещивают. Действия выполняются энергично. Мышцы собраны.
Расстояние между ногами при максимальном разведении должно составлять около 30 см.
При выполнении упражнения следует стараться постоянно втягивать живот.
Делается 20 подходов.

Разрешено немного отдохнуть. Затем упражнение выполняется повторно.

Приседания

Приседания наиболее полезны для внутренней стороны ног, ориентированы на активную деятельность, в которой нуждаются приводящие мышцы бедра. Упражнения с приседаниями являются одними из самых эффективных.

Исходное положение:

Выпрямиться, встать ровно.
Необходимо широко расставить ноги, однако нужно следить, чтобы дальнейшее выполнение упражнения не приносило дискомфорта.
Носки поворачиваются в противоположные стороны.

Выполнение:

Присесть, пытаясь дотянуться до линии, идущей параллельно полу.
Выровнять спину и постоянно следить за осанкой.
Подняться в исходное положение.

Всего требуется около 30 приседаний. Между ними можно делать небольшие паузы, чтобы давать разгрузку мышцам. При хорошей можно выполнять упражнение, удерживая в руках гантели. Желательно брать их в небольшом весе, чтобы не перегружать мышцы ног.

Выпады

Боковые выпады осуществляются для поднятия тонуса мышц и развития их выносливости. Исходное положение:

Встать прямо, расставить ноги в стороны.
Положить руки на пояс.

Выполнение:

Делается резкий выпад вправо. Для этого правая нога сначала сгибается в колене, а затем оставляется в сторону.
Прослеживается положение колена. Оно не должно выдаваться сильнее, чем контур носка.
Левой ноге придается максимально вытянутое положение, благодаря которому обеспечивается небольшая растяжка.
Нужно постараться опуститься в максимально низкое положение, однако не следует производить действия, которые выше личных возможностей.
В данном положении нужно постоять несколько секунд, после чего принимается исходная позиция.
Аналогичный выпад делается в левую сторону. Нужно следить, чтобы при выполнении упражнения в обе стороны расстояние между ногами не отличалось.

Производится около 20 выпадов. Можно разделить их на два раза, сделав маленькую паузу.

Симптомы растяжения

Человеку кажется, будто что-то щелкнуло в ноге. Данный сигнал может свидетельствовать о растяжении, которое получили приводящие мышцы бедер. Чем сильнее они надорвались, тем отчетливее будет звук. Это явление сопровождает интенсивная боль, появляющаяся практически мгновенно. Наблюдается образование гематомы на бедре. Пораженное место очень болезненно, чувствительно даже к легким прикосновениям. Обычно травма локализуется на участке, где мышца переходит в сухожилие.

Степени растяжения

Первая степень является самой легкой. Растяжение проявляет наименьшую болезненность, ткани быстро регенерируются, поэтому возникает минимум проблем. Гематома не образуется, однако заметен болевой синдром в бедре.
Вторая степень проявляется довольно сильной и продолжительной болью. Через несколько часов после появления симптомов растяжения приводящей мышцы появляется гематома.
Третья степень отличается от предыдущих тяжестью состояния человека. Заметны есть сильная гематома. Для лечения и полного восстановления ноги после такой травмы необходимо несколько недель или месяцев.

Когда длинная приводящая мышца бедра травмирована, необходимо обеспечить полный покой ноге. Нельзя осуществлять даже небольшие нагрузки на нее, так как это ухудшит состояние больного. Даже при растяжении первой степени необходимо взять больничный на несколько дней и беречь ногу до полного избавления от неприятных симптомов, которые показывает приводящая мышца бедра. Растяжение может быть очень сильным. Вероятно, врач пропишет костыли на некоторое время, чтобы пациент не испытывал сильный болевой синдром при самостоятельном передвижении.

Чтобы ускорить восстановление поврежденной мышцы, необходимо использовать холодные компрессы. Большая приводящая мышца бедра будет лучше регенерироваться, если на 20 минут ставить обычный компресс. Можно использовать лед. Он предварительно оборачивается в плотную ткань, а затем прикладывается к ноге. Альтернативой может служить любая емкость, наполненная холодной водой.

На конечность, пострадавшую от растяжения, часто накладывают компрессионную повязку. Если растяжение очень сильное, возникла гематома, то следует подождать ее прохождения или уменьшения выраженности, и только потом накладывать повязку, предварительно посоветовавшись с врачом. Если больной вынужден некоторое время находиться в лежачем положении, то необходимо приподнять ногу вверх и обеспечить ее надежную фиксацию. Это улучшит кровоток по конечности, что окажет влияние на скорейшее рассасывание гематомы и ускорение регенерации тканей.

Особенности лечения

При возникновении сильных болей или при отсутствии улучшения необходимо принимать нестероидные противовоспалительные препараты. Когда должный эффект будет оказан и больной поправится, необходимо обеспечить ему комплекс физиотерапевтических процедур, чтобы регенерировать приводящие мышцы бедер. также очень полезны, поэтому нужно подобрать пациенту эксклюзивный комплекс. Если после травмы регулярно выполнять лечебную физкультуру, то полное восстановление поврежденной мышцы гарантированно.

Иногда при третьей степени растяжения показано хирургическое вмешательство. Когда требуется сшить сильно разорванные мышцы, приходится делать операцию. После восстановления от последствий травмы пациенту также рекомендуют прохождение физиотерапевтических процедур и физических упражнений.

Последствия

Обычно не предполагает существенных негативных последствий. Даже после сильной травмы можно восстановить до того состояния, которое было перед ее получением. Лечение приводящей мышцы бедра происходит от недели до полугода. Если в это время все действия осуществлять по правилам, то в дальнейшем у человека не будет проблем с поврежденной ногой.

Упражнения для приводящих мышц бедер нужно выполнять ежедневно, уделяя им не менее 20 минут. Если они осуществляются в качестве лечебной физкультуры, следует постоянно следить за своими ощущениями. При возникновении болей нужно прервать занятия или перейти со сложного на более легкое упражнение. Для прохождения полной реабилитации от растяжения, которое получили приводящие мышцы бедер, а также достижения состояния, эквивалентного здоровью ног до травмы, необходимо выполнять комплекс упражнений и других лечебных мероприятий долгое время. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе конечности. Грамотный подход поможет и вылечить, и разработать приводящие мышцы, что благотворно скажется на здоровье и выносливости ног.

Большинство девушек в процессе похудения, даже при регулярных тренировках, замечают, что их внутренняя поверхность бедра недостаточно подтянута. При этом поддержать тонус ляжек можно даже не выходя из дома. Главное - знать, какие упражнения для этого подходят и точно следовать технике их выполнения.

Внутреннее слабое бедро обусловлено тонкостью кожных покровов и вялостью мышечной ткани, так как в повседневной жизни лишь незначительное количество движений задействуют эту проблемную зону.

Даже основная масса упражнений для ног тренирует не внутреннее, а внешнее бедро, тем самым мышечная сила бедер распределяется неравномерно.

Для создания идеальной формы ног при гармоничном похудении достаточно разобраться, как накачать внутреннюю часть бедра и какие упражнения прокачают внутреннее и внешнее бедро равномерно.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Отвечая на вопрос – как накачать внутренние мышцы ног, профессиональные тренера ориентируются на комплекс упражнений, в котором можно максимально задействовать внутреннее слабое бедро, подтянув его тонус и усилив мышечный статус не выходя из дома.

Тренировки можно регулировать по тяжести нагрузки в зависимости от общего уровня подготовки, индивидуально подбирая веса для утяжеления и количество подходов.

В комплекс входят лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

1. Приседания с широко расставленными ногами.

Исходное положение: встать прямо, ноги установить шире уровня плеч, носки смотрят в стороны. Затем можно начать плавное приседание до момента максимального напряжения мышц, при этом сохраняя прямое положение спины. На нижней точке, линия бедер должна находиться параллельно полу.

Приседая можно создать дополнительное напряжение в ляжках и ягодицах, сжав их на пару секунд, после чего нужно вернуться в исходную позицию.

Если во время приседания возникают проблемы с равновесием, можно выполнять упражнение вдоль стены или опереться руками о любую поверхность. Для дополнительного эффекта, тренировка выполняется с утяжелением – гантелями или гирей.

Данный вид упражнения подходит для внутреннего бедра, а также для ягодиц и квадрицепсов.

2. Выпады вперед и влево-вправо.

Исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч. Каждой ногой попеременно необходимо совершить выпад вперед, образуя прямой угол под коленом. Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на целевой зоне, чувствуя растяжение мышц ляжек.

Энергичный темп выполнения подойдет для процесса похудения, а статические позы, при постоянном напряжении проблемной зоны, создадут внутреннее прокаченное бедро.

Боковые выпады также эффективны для похудения в ляжках. В этом варианте упражнения для внутренней части бедра необходимо совершать глубокие перекаты в стороны, плавным движением перенося вес тела с левой ноги на правую и обратно.

3. Махи ногами в положении стоя и лежа.

Первая рекомендация от тренеров в вопросе, как накачать внутреннюю часть бедра, заключается в указании на этот вид упражнения. Его легко выполнять в домашних условиях, при этом можно добиться такого эффекта, что после тренировки внутреннее слабое бедро будет просто гореть.

В положении стоя, махи можно совершать вперед, сгибая ногу в колене, или в сторону, поддерживая равновесие опорой. Если выполнять упражнение лежа, махи ногами совершаются в стороны, при этом ноги подняты под прямым углом от пола. В варианте «ножницы», поднятые ноги необходимо скрещивать между собой с напряжением в целевых мышцах.

Секрет эффективности данного упражнения для внутренней стороны бедра заключается в том, что оно хорошо как для похудения в ляжках, так и для поддержания мышечного тонуса бедер.

Для процесса похудения подходит быстрый темп движений, для прокачки бедер – медленный, с задержкой в несколько секунд на максимальной точке напряжения.

4. Сдавливание мяча между ног.

Для тренировки в домашних условиях отлично подойдет простой, но эффективный способ укрепления тонуса бедер. Для этого понадобится эластичный мяч. Выполняя упражнение, необходимо сесть на край стула и поместить мяч между ляжек.

Затем нужно сдавить его с максимальной силой, предельно напрягая мышцы проблемной зоны. Для хорошего результата достаточно двух-трех подходов по 10-15 повторений для каждого вида упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Быстро накачать внутреннюю зону бедра можно в тренажерном зале. Самые лучшие упражнения при этом основаны на сведении ног.

В этом помогут различные тренажеры, один из которых идеально подходит, чтобы качать проблемную зону бедер. Это эспандер - он легок в применении и при этом весьма эффективен.

Другим тренажером для сведения ног является приводящая машина. Для внутреннего бедра упражнения на ней выполняются с преодолением сопротивления различной степени нагрузки. Качая ноги с помощью тренажера можно:

укрепить внутреннюю поверхность ног;
обеспечить тонус слабым мышцам;
улучшить рельеф проблемной зоны бедер;
равномерно накачать ноги;
добиться похудения внутренней зоны ляжек;
улучшить осанку и походку.

Технических секретов упражнения при этом немного. Необходимо только правильно выставить вес отягощения, задерживаться на две секунды в конечной точке сжатия ног и сохранять постоянное напряжение в целевых мышцах.

Понимание того, как накачать внутреннюю часть бедра поможет девушкам сделать ноги идеальными при любом типе фигуры. Регулярная проработка комплекса упражнений для стройности бедер в сочетании с корректировкой рациона, позволит добиться больших успехов в похудении и создании стройного тела.