Упражнение для легких: методы зарядки. Дыхательные упражнения на развитие правильного дыхания

Занятия стоит начать из первых 3-х упражнений комплекса.

ВВОДНЫЙ УРОК

Первое упражнение «Ладошки » - разминочное. Все упражнения расписаны в основном комплексе, см. далее).

Во время выполнения необходимо проделывать по 4 шумных носовых вдоха. Потом (3-5 сек) пауза и опять подряд не останавливаясь 4 шумных носовых вдоха.

Это нужно сделать около 24 раз (4 вдоха), всего выходит около 96 движений («сотня» Стрельниковой). Выдох (невидимый и не слышимый) происходит ртом после вдоха через нос. Выдохи не стоит выталкивать и задерживать! Вдох – очень активный, выдох – достаточно пассивный. Думать только о вдохе, шумном, на все помещение. О выдохе забыть.

При вдохе губы слегка сомкнуть.

Короткий, шумный вдох через нос в гимнастике Стрельниковой выполняется с сомкнутыми губами. Сжимать сильно губы при вдохе не нужно, они сомкнуты слегка, естественно и свободно.

После шумного, короткого вдоха через нос губы немного разжимаются – и выдох происходит сам собой через рот (и не слышно). Гримасничать во время вдоха категорически нельзя!!! И поднимать небную занавеску, выпячивая живот.

Не стоит думать куда пойдет воздух, думайте о том, что вы нюхаете воздух очень коротко и шумно (как будто хлопок в ладошки).

Плечи в дыхании не участвуют, поэтому не стоит их поднимать. За этим нужно следить!

В начале тренировки может быть небольшое головокружение. Не стоит пугаться! Можно сделать упражнения «ладошки» сидя, (нужно задуматься о рекомендациях при ВГСД (вегето-сосудистая дистония).

Второе упражнение «Погончики» делается по 8 вдохов без остановки («восьмерка»). Потом 4-5 сек отдых и опять 8 вдохов. И таким образом 12 раз (тоже «сотня» 96 движений.

Третье упражнение «Насос» надо сделать 12 раз – 8 вдохов, отдых после каждой «8» 4-5 сек. (При выполнении данного упражнения есть определенные ограничения, которые описаны в основном комплексе).

На данные три упражнения необходимо около 10-20 минут. Такой урок повторяется дважды в день (утро, вечер). И вечером выполняя «Ладошки» делайте 8 вдохов движений.

На второй день добавляйте упражнения «Кошка «, 12 раз по 8 движений.

«Обними плечи»,
«Большой маятник»,
«Повороты головы»,
«Ушки»,
«Маятник головой»,
«Перекаты»,
«Шаги».

Когда упражнения освоены хорошо, их выполнение следует увеличить с 8 до 16 вдохов, затем по 32. Отдых сохраняется по 3-4-5-сек, но не после «восьмерок», а после «16» и «32» вдохов-движений.

Если упражнение делается по 16 вдохов, тогда оно выполняется 6 раз; если по 32 вдоха, то 3 раза. При необходимости паузу можно увеличить до 10 сек, но не более.

В случае, когда Вы легко делаете 32-вдоха подряд и Вы в силах делать по 96-вдохов («сотню»), все таки рекомендуется отдыхать 3-4-5 сек после 32-вдохов. В противном случае Вы можете «зарваться», и дыхательная гимнастика Стрельниковой перестанет Вам помогать.

Основной комплекс

Рассмотрим основной комплекс. Стоит повторить правила, которые нужно соблюдать выполняя первые три упражнения.

Правила:

1. Думать только про вдох носом. Тренировать только вдох. Вдох – резкий, короткий, шумный (хлопок в ладошки).
2. Выдох происходит после вдоха самостоятельно (через рот). Выдох не задерживать и не выталкивать. Вдох – очень активный через нос, выдох – через рот, не слышный и пассивный. Шума при выдохе быть не должно!
3. Одновременно со вздохом делаются движения, и ни как иначе!
4. В дыхательной гимнастике Стрельниковой движения – вдохи выполняются в ритме стороевого шага.
5. Счет выполняется мысленно, и только на 8.
6. Упражнения разрешено выполнять в любом положении – стоя, лежа, сидя.

Дыхательные упражнения Стрельниковой

1. Упражнение «ладошки»

И.п. (исходное положение) – стоя:

Встать прямо, руки согнуты в локтях (локтями вниз), а ладошки вперед – «поза экстрасенса».

Стоя в этом положении следует делать короткие, ритмичные, шумные вдохи через нос при этом сжимая ладони в кулачки (так называемые хватательные движения.

Без паузы сделать 4 ритмичных, резких вдоха через нос.

Потом руки опустить и отдохнуть 4-5 сек. Затем сделать еще 4 шумных, коротких вдоха и опять пауза.

В норме нужно сделать по 4 вдоха 24 раза.

В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до 10 сек.

2. Упражнение «погончики»

И.п. – стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса.

При вдохе необходимо резко толкнуть вниз к полу кулаки (плечи при этом не напрягать, руки выпрямлять до конца, тянувшись к полу).

Затем вернуть кисти на уровень пояса в и.п.

Сделать подряд 8 вдохов-движений. В норме 12 раз по 8.

3. Упражнение «насос» («накачивание шины»)

И.п. – стоя, ноги немного уже, чем ширина плеч, руки внизу (о.с. – основная стойка).

Сделать легкий наклон (тянуться руками к полу, но не касаться) при этом во второй половине наклона делать короткий и шумный вдох через нос.

Заканчивается вдох вместе с наклоном. Немного приподняться, но не полностью, и снова наклон+вдох. Можно представить, что Вы как будто накачиваете шину в автомобиле.

Наклоны выполняются легко и ритмично, низко наклонятся не стоит, достаточно наклониться до уровня пояса.

Спину округлить, голову опустить. Важно!! «Качать шину» в ритме строевого шага.

В норме упражнение выполняется 12 раз.

Ограничения:

Травмы позвоночника и головы, многолетние остеохондрозы и радикулиты, повышенное внутричерепное, артериальное и внутриглазное давление, камни в печени, мочевом пузыре, почках – не стоит наклоняться низко. Наклон делается чуть заметно, но коротки и шумный вдох выполняется обязательно. Выдох пассивный после вдоха через рот, при этом рот широко не открывать.

Данное упражнение достаточно результативное, способно остановить сердечный приступ, приступ печени и бронхиальной астмы.

4. Упражнение «кошка» (полуприсед с поворотом)

И.п. – о.с. (во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрываются).

Сделать танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и при этом короткий, резкий вдох.

Потом тоже самое с поворотом влево.

Выдохи выполняются самопроизвольно.

Колени немного сгибаются и выпрямляются (сильно не приседать, а легко и пружинисто).

Руки слева и справа выполняются хватательные движения.

Спина прямая, поворот в районе талии.

В норме упр. выполняется 12 раз.

5. Упражнение «обними плечи»

И.п. – стоя, руки согнуть и подняты до уровня плеч.

Необходимо очень сильно бросить руки, как буд-то бы хотите обнять себя за свои плечи.

И с каждым движением делается вдох.

Руки во время «объятия» должны быть параллельно по отношению друг к другу; очень широко встороны разводить не стоит.

В норме упражнение выполняется 12р – 8 вдохов-движ.

Можно выполнять в разных исходных положениях.

Ограничения :

Ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт, врожденный порок сердца,– при данных заболеваниях не рекомендовано делать это упражнение.

Начать его следует со 2 недели занятий.

Если состояние тяжелое, то выполнять нужно вдвое меньше вдохов (по4, а можно даже и по 2).

Беременным примерно с 6 месяца (беременности) в этом упражнении назад голову не откидывать, упражнение выполняют только руки, ровно стоять и смотреть вперед.

6. Упражнение «большой маятник»

И.п. – стоя, ноги уже плеч. Наклониться вперед, руками потянуться к полу – вдохнуть.

Сразу, не останавливаясь (немного прогнуться в пояснице) наклониться назад – руками обнять плечи. Тоже – вдохнуть.

Выдыхать произвольно между в вдохами.

В норме: 12 раз. Упражнение можно выполнять сидя.

Ограничения :

Остеохондроз, травмы позвоночника, смещения межпозвоночных дисков.

При данных заболеваниях следует ограничивать движения, немного наклоняться вперед и во время наклона назад прогибаться немного.

Только после хорошего освоения первых 6 упражнений, следует приступать к остальным.

Добавлять можно одно упражнение каждый день из второй части комплекса, до освоения всех остальных.

7. Упражнение «повороты головы»

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Поворот головы вправо – короткий, шумный вдох через нос.

Тоже самое влево.

Голова посередине не останавливается, шея не напряжена.

Важно помнить!

Выдох нужно делать ртом после каждого вдоха.

В норме: 12 раз.

8. Упражнение «ушки»

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Легкий наклон головы вправо, ухо к правому плечу – вдох через нос. Тоже самое влево.

Немного покачать головой, взгляд направлен вперед.

Упражнение похоже на «китайского болванчика».

Вдохи выполняются вместе с движениями.

Выдыхая, не открывать рот широко!

В норме: 12 раз.

9. Упражнение «маятник головой» (вниз и вверх)

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Опустить голову вниз (смотреть в пол) – короткий, резкий вдох.

Поднять голову вверх (смотреть в потолок) - вдох.

Напоминаю, выдохи должны быть между вдохами и через рот.

В норме: 12 раз.

Ограничения :

Травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия,повышенное внутричерепное, внутриглазное, артериальное давление, остеохондроз шейно-грудного отдела.

При данных заболеваниях не стоит делать головой резких движений в таких упражнениях как «Ушки», «Повороты головой», «Маятник головой».

Поворот головы выполняйте небольшой, но вдох – шумный и короткий.

Делать упражнения можно сидя.

10. Упражнение «перекаты»

1) И.п. – стоя, левую ногу вперед, правая – назад. Тяжесть тела перенести на левую ногу.

Корпус и нога – прямые.

Согнуть правую ногу и поставить на носок, для равновесия (но опираться на нее не стоит).

Немного присесть на левой ноге, одновременно вдыхая носом (левую ногу после приседания нужно сразу выпрямить).

Сразу же перенести центр тяжести на другую ногу (корпус оставить прямым) и также немного присесть со вдохом (на левую ногу не опираемся).

Важно помнить :

1 – приседания делается вместе со вдохом;

2 – центр тяжести переносить на ногу, на которой выполняется приседание;

3 – после приседания ногу сразу следует выпрямить, и потом выполняется перекат с ноги на ногу.

В норме: 12 раз.

2) Упражнение выполняется также как описано выше, только необходимо поменять ноги местами.

Данное упражнение делается только в положении стоя.

11. Упражнение «шаги»

1) «Передний шаг».

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Поднять согнутую левую ногу вверх на уровень живота (от колена ногу выпрямить, носок натянуть). На правой ноге при этом немного присесть и шумно, коротко вдохнуть.

После приседания ноги необходимо вернуть в исходное положение.

Выполнить тоже самое, поднимая другую ногу вперед. Корпус должен быть прямой.

В норме: 8 раз – 8 вдохов.

Это упражнение можно делать в любом исходном положении.

Ограничения :

Ишемическая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт, врожденные пороки.

При наличии травм ног и тромбофлебитах выполнять упражнение нужно сидя и лежа, очень аккуратно. Паузу можно увеличить до 10 сек. При таком заболевании необходима консультация хирурга!

При беременности и мочекаменной болезни колено не поднимать высоко!

2) «Задний шаг».

И.п. - то же. Левая нога, согнутая в колене, отводится назад, при этом немного приседая на правой ноге и делаем вдох. Вернуть ноги в исходное положение – выдох. Тоже самое выполнить на другую ногу. Данное упражнение делаем только стоя.

В норме: 4 раза – 8 вдохов.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой, видео занятие

Перечень основных заболеваний, при которых применяется дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой

(Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой имеет ТОЛЬКО ОДНО ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ: внутреннее кровотечение.)

Заболевания верхних дыхательных путей, бронхов и лёгких
Ринит вазомоторный и аллергический;
Гайморит;
Аденоиды I и II степени;
Искривление носовой перегородки;
Острые респираторные заболевания (ОРЗ и ОРВИ);
Риносинусит;
Храп;
Кисты;
Полипы носа и гортани;
Фибромы;
Ангиофибромы;
Папилломы;
Ангиомы;
Парезы или параличи;
Ангины;
Ларингит и ларинготрахеит;
Отит;
Фронтит;
Хронический фарингит;
Евстахиит;
Отёк Квинке;
Отёк гортани;
Трахеотомия;
Грипп;
Бронхит;
Коклюш;
Бронхоэктатическая болезнь;
Пневмония;
Плеврит;
Пневмосклероз;
Ателектаз лёгких;
Пневмоторакс;
Эмфизема лёгких;
Бронхиальная астма;
Отёк лёгких;
Туберкулёз лёгких;
Саркоидоз;
Доброкачественные опухоли органов дыхания.

Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой показана при ЛЮБОМ заболевании органов дыхания, даже в период обострения болезни (но только, при строго ИНДИВИДУАЛЬНОМ подходе).

Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой показана при ЛЮБЫХ нарушениях звукообразования и болезнях голосового аппарата.

Заболевания сердечно-сосудистой системы
Стенокардия;
Мерцательная аритмия;
Ишемическая болезнь сердца;
Нейроциркуляторная дистония;
Гипертония;
Гипотония;
Тахикардия;
Миокардит;
Ревмокардит;
Ревматизм;
Перикардиты;
Атеросклеротический кардиосклероз;
Недостаточность кровообращения;
Атеросклероз;
Лимфаденит;
Лимфогранулематоз;
Тромбофлебит;
Мигрени;
Мигренозные невралгии;
Инсульт.

Заболевания крови
Анемия;
Лейкоз;
Лучевая болезнь.

Болезни органов пищеварения
Хронический гастрит;
Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
Энтероколиты;
Хронический панкреатит;
Запоры.

Заболевания печени и почек
Гепатиты;
Цирроз печени;
Болезнь Боткина (желтуха);
Киста почки;
Поликистоз почек;
Блуждающая почка;
Пиелонефрит;
Гломерулонефрит.

Заболевания эндокринной системы
Сахарный диабет;
Аутоиммунный тиреоидит;
Ожирение;
Истощение;
Мастопатия;
Гипотиреоз;
Диффузный токсический зоб;
Задержка роста (отставание в физическом развитии);
Гинекомастия.

Заболевания мочеполовой системы
Геморрой;
Паховая грыжа;
Энурез (ночное недержание мочи);
Цистит;
Климактерический невроз;
Полип шейки матки;
Эрозия шейки матки;
Сальпингоофорит (воспаление придатков матки);
Метрит;
Эндометриоз;
Альгоменорея (болезненные менструации) ;
Киста яичника;
Опущение стенок влагалища;
Хронический простатит;
Аденома предстательной железы;
Импотенция;
Орхит;
Крипторхизм;
Фимоз;
Микропенис;
Варикозное расширение вен семенного канатика;
Быстрая эякуляция;
Бесплодие;
Задержка полового развития.

Нервные и психические болезни
Алкогольное опьянение;
Хронический алкоголизм;
Эпилепсия;
Токсикомания;
Невриты;
Неврастении;
Неврозы;
Невралгии;
Бессонница.
Стрельниковская дыхательная гимнастика укрепляет иммунитет, повышает жизненный тонус и работоспособность, оздоравливает психику, улучшает настроение, выводит из депрессии!

Заболевания кожи
Диатез;
Экзема;
Дерматиты;
Нейродермит;
Псориаз;
Витилиго (уменьшаются очаги депигментации)

Нарушение опорно-двигательного аппарата
Остеохондроз;
Артриты;
Артрозы;
Радикулит;
Различные нарушения осанки;
Сколиозы;
Кифоз;
Лордоз;
Полиартрит;
Переломы;
Вывихи;
Ушибы;
Позвоночные грыжи.
Различные повреждения верхних и нижних конечностей, плечевого пояса и бедра.

Уважаемые читатели, если вы выполняли комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой, оставляйте комментарии или отзывы ниже. Кому то это очень пригодиться!

Дыхательная гимнастика - один из самых эффективных способов привести в порядок наше физическое и физиологическое состояние. Дыхание объединяет тело и разум. Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать чувство тревожности, победить бессонницу… Они даже полезны для улучшения внимания и помогают отогнать негативные мысли. В этой статье мы рассмотрим различные техники дыхания, узнаем, как и почему они работают, а также плюсы и минусы каждой из них.

Какие виды дыхательной гимнастики существуют и как они работают?

Использование различных дыхательных техник и способов контроля дыхания для успокоения души и тела не является чем-то новым. На Востоке и в буддийской культуре это практикуется веками. В основе упражнений осознанной медитации также лежат техники контроля дыхания. Практика глубокого дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за непроизвольную деятельность организма, когда мы находимся в состоянии покоя. Практика неглубокого или поверхностного дыхания стимулирует симпатическую систему, отвечающую за активацию различных органов.

Симпатическая нервная система активируется, когда мы находимся в состоянии стресса и вызывает то, что обычно известно как ответ: “борьба или бегство”. Наша задача - научиться “снимать” подобные состояния, используя различные дыхательные техники. Из всех автоматических реакций человека, дыхание (как и моргание) - одна из немногих, которые мы можем осознанно контролировать. Это своего рода портал в автономную систему нашего организма, через который мы можем передавать сообщения нашему мозгу. Далее мы рассмотрим различные виды дыхательных техник, которые можно применять как в целом, так и в определённых, конкретных ситуациях.

Различные дыхательные техники. Плюсы и минусы

Клавикулярное или ключичное дыхание

Данный вид дыхания также называют верхнегрудным. Поскольку этот вид дыхания относится к грудному типу и является поверхностным, грудная клетка не позволяет лёгким расширяться так, как это происходит при глубоком дыхании.
Как узнать, правильно ли вы используете этот вид дыхания? Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, и дышите как обычно. Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, что наверху, то ваше дыхание - клавикулярное, если та, что внизу - то брюшное (абдоминальное, диафрагматическое). У некоторых людей поднимаются обе руки. Если так - то дыхание является достаточно глубоким и правильным.

Ключичное дыхание неэффективно, поскольку наиболее мощное кровообращение, обеспечивающее наш организм кислородом, происходит в зонах, расположенных ниже лёгких. Соответственно, если человек использует только клавикулярное дыхание, в эти области поступает недостаточно кислорода. Поскольку это быстрое и поверхностное дыхание, кровь обогащается меньшим количеством кислорода, что приводит к недостатку питательных веществ в тканях.

Плюсы клавикулярного или ключичного дыхания: этот вид дыхания позволяет нам быстро получить кислород, и может быть полезен, например, когда мы спешим к остановке, чтобы успеть сесть в автобус.
Минусы клавикулярного или ключичного дыхания: как мы упомянули выше, этот вид дыхания недостаточно эффективен, и при длительном применении может привести к стрессу и некорректной работе мозга и организма в целом.

Диафрагматическое или абдоминальное дыхание

Данный вид дыхания также известен как брюшное или глубокое дыхание. При таком дыхании активируются мышцы диафрагмы, и воздух также поступает не только в верхнюю, но и нижнюю часть лёгких. При этом вы видите, как поднимается ваш живот, отсюда и название. Многим брюшное дыхание кажется странным и неестественным. Возможно потому, что сейчас в моде плоский живот, и поэтому многие люди, особенно женщины, сдерживают брюшные мышцы, препятствуя, таким образом, глубокому дыханию. Мы с детства привыкли слышать от мам и бабушек - “втяни живот”. Кроме того, причиной сокращения мышц брюшной полости (так называемый нервный тик в животе) может стать постоянное напряжение и стресс. Поэтому в настоящее время всё больше людей используют клавикулярное или ключичное дыхание, что, в свою очередь, ещё больше увеличивает тревожность и напряжение.

Плюсы диафрагматического или абдоминального дыхания: эта дыхательная техника полностью обеспечивает наш организм кислородом, позволяя ему полноценно функционировать. При этом частота сердечных сокращений снижается, как и артериальное давление.
Минусы диафрагматического или абдоминального дыхания: у этого вида дыхания нет никаких минусов, кроме одного - этой технике нужно обучиться, поскольку не все владеют ею автоматически.

Торакальное или костальное дыхание.

Также известно как грудное или рёберное дыхание. При костальном дыхании задействованы межрёберные мышцы, с помощью которых расширяется грудная клетка. Этот вид дыхания сам по себе обычно не используется, он является частью полного или смешанного дыхания.

Полное дыхание

У полного дыхания также множество названий в различных источниках -грудобрюшное, смешанное, косто-абдоминальное, рёберно-диафрагматическое, нижнерёберное. При полном дыхании (“вдохнуть полной грудью”) поток воздуха поступает через ноздри, проходит через носоглотку, трахеи и бронхи и полностью заполняет лёгкие, которые увеличиваются в объёме. При глубоком дыхании поднимается живот, грудная клетка, активируется зона диафрагмы (расположена между грудью и талией). В следующем разделе мы рассмотрим этот тип дыхания подробнее.

Плюсы полного дыхания: эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, понижается сердечный ритм, артериальное давление и сокращается уровень кортизола в крови - “гормона стресса”.
Минусы полного дыхания: в то время как технику брюшного или глубокого дыхания можно довести до автоматизма, в случае с полным дыханием это не происходит, эту технику непросто применять, особенно, если вы никогда её не использовали. Техника полного дыхания лежит в основе дыхательных упражнений, которые мы сейчас с вами рассмотрим.

Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности

Прежде, чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании. Вы сильно раздражены или возбуждены?

Техника полного дыхания для расслабления

Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности - это полное дыхание. Для корректного выполнения этой гимнастики мы должны знать, какие виды дыхания бывают. Как правильно нужно выполнять упражнения?

Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.
Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.
Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем - рука, лежащая на груди.
После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.

Техника ассиметричного дыхания

Ещё одна полезная техника для снятия тревожности и расслабления - это короткий вдох и более продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы можем на выдохе издавать звук мантры “Ом” или просто вибрируя наши голосовые связки. Этот звук резонирует с грудной клеткой и головой, создавая очень приятные ощущения.

Динамическое дыхание для расслабления

Существуют расслабляющие дыхательные техники , которые требует немного воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела и если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе представьте, что волна отступает.
Как понять, что вы расслабились? Можно сказать, что релаксация прошла успешно, если вы ощущаете лёгкое покалывание или тепло на кончиках пальцев.

Дыхательные упражнения для сна

Симметричное дыхание для улучшения сна

Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Вдохните четыре раза через нос, используя четырёхтактный вдох (за 4 раза), и удостоверьтесь, что при вдохе поднимается живот (а не грудь). Затем - четырёхтактный выдох. Если вы можете, попробуйте на вдохе и выдохе применять 5-6 тактов. Затем можно сделать несколько обычных вдохов и выдохов и затем вернуться к 4-6 тактам. Циклы можно повторять пять или шесть раз.
Эта техника поможет вам расслабиться в любой ситуации , но особенно она полезна перед сном. Считая свои вдохи и выдохи, вы тем самым отгоняете от себя беспокойные и нежелательные мысли, которые могли бы помешать вам уснуть. Если вам не нравится считать, можно заменить цифры словами (вдох/выдох, вдыхаю/выдыхаю). Также можно сократить число тактов, если 4 для вас это много.

Дробное дыхания для сна

Техника похожа на предыдущую, при этом нужно задерживать дыхание. Используйте четырёхтактный вдох, затем удерживайте воздух в течение 4 тактов, а затем - четырёхтактный выдох. Затем 2-3 раза дышите нормально и повторите снова.

Дыхательные упражнения для улучшения внимания

Дыхательная гимнастика способствует повышению внимания и концентрации. Таким образом, мы не только будем лучше учиться или работать, но и сможем лучше контролировать нежелательные мысли.

Альтернативное дыхание для улучшения внимания

Техника альтернативного дыхания очень эффективна для повышения внимания. Для этого обхватите нос большим и указательным пальцем одной руки так, чтобы пальцы лежали на ноздрях. Затем на вдохе аккуратно зажмите одну ноздрю. На выдохе откройте закрытую ноздрю и одновременно зажмите другую. Чтобы вам легче это было визуализировать, представьте, что ваша рука обхватывает нос в виде буквы С и вы двигаете большим и указательным пальцем попеременно то вправо то влево, закрывая и открывая по очереди ноздри.

Есть различные вариации этой техники. Вы можете чередовать ноздри, через которые вдыхаете и выдыхаете, начинать справа налево и наоборот. Сначала вдыхать только через левую ноздрю и выдыхать через правую, а затем - вдыхать только через правую и выдыхать только через левую. Этот способ дыхания помогает сконцентрироваться, наполниться энергией и усилить внимание. Поэтому не рекомендуется практиковать его перед сном.

Дыхательная гимнастика для детей

Научить своих детей контролировать дыхание и использовать дыхательные упражнения для релаксации и расслабления - это одна из лучших инвестиций в развитие вашего ребёнка. Поддержите и вдохновите ребёнка, пусть он сознательно и регулярно практикует дыхательную гимнастику, пусть это станет привычкой. Обучите его различным техникам дыхания и объясните, как они работают.

Дыхание цветов: для выполнения этого упражнения представьте, что вы нюхаете душистый и ароматный цветок, вдохните через нос и выдохните через рот, снимая напряжение. На прогулке остановитесь и понюхайте цветы, которые вам нравятся.
Дыхание пчёл: нужно удобно сесть или лечь и закрыть глаза. Дышите носом и закройте уши. С помощью звука “ммм” заставьте вибрировать ваши голосовые связки. Этот звук внутри нашего тела очень успокаивает, и детям очень нравится это упражнение.
Дыхание кролика: сделайте три коротких и быстрых вдоха и затем медленно выдохните. Пусть ребёнок повторит это за вами - скажите ему, что вы кролики, которые с помощью нюха должны найти себе еду. Эта техника очень полезна для детей.

Сделайте дыхательную гимнастику полезной привычкой

Чтобы овладеть дыхательной гимнастикой и убедиться, что она действительно помогает, заниматься нужно регулярно. Как наладить режим тренировок?

Найдите себе уютное и спокойное место, где вы можете удобно сидеть или лежать.
Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу выполнить упражнение правильно. Постепенно научитесь, ни у кого сразу не получается идеально.
Попробуйте сначала заниматься каждый день не более 5-10 минут. Если захотите, сможете увеличить это время. Не нужно сразу ставить амбициозные цели.
Занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или сразу после просыпания. Так вы быстрее сможете превратить дыхательную гимнастику в привычку.

Некоторым людям дыхательная гимнастика не нравится, потому что им некомфортно контролировать своё дыхание. Если вы считаете, что дыхательные упражнения также не для вас, попробуйте другую очень эффективную технику - с помощью физических упражнений. Также можно практиковать йогу и прогрессивную релаксацию.

Подписывайтесь на наш официальный канал в мессенджере Telegram для оперативного получения новых статей, публикуемых на портале "Аум Ньюс".

Мало кто задумывается над тем, как правильно дышать: этот процесс происходит бесконтрольно, на уровне подсознания. А между тем существуют грудной, брюшной и комбинированный типы дыхания (диафрагмой, животом, тем и другим вместе), каждый из которых равнозначен. Для формирования правильного дыхания необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений дыхательной гимнастики, но перед этим оценить, насколько правильно вы дышите (соблюдаете частоту и ритм при вдохе и выдохе).

Основы формирования правильного, глубокого дыхания животом и грудью

Правильное дыхание особенно необходимо зимой и в переходный зимне-весенний период, во время эпидемии гриппа. По утверждению специалистов, при неправильном дыхании заметно увеличивается вероятность попадания в организм возбудителей респираторных инфекций, что повышает риск заболевания гриппом или простудой.

Многие люди дышат по типу поверхностного дыхания: слишком часто (норма - 16 дыхательных движений в минуту в спокойном состоянии) и неглубоко, время от времени задерживая вдох и выдох. В результате легкие не успевают, как следует провентилироваться - свежий воздух поступает только в наружные отделы, большая же часть объема легких остается невостребованной, то есть воздух в ней не обновляется, что «на руку» вирусам и бактериям.

Основа правильного дыхания – это удлиненный вдох-пауза-короткий выдох.

Тип дыхания. Определите, как именно вы дышите: активно расслабляя живот - брюшной тип дыхания, поднимая и опуская грудную клетку - грудной тип, совмещая то и другое - смешанный тип дыхания. Какое дыхание является правильным для стабильного функционирования организма?

Грудное дыхание, при котором в акте дыхания участвуют в основном межреберные мышцы, природа приберегла для женщин. Но и мужчины, сидящие над ворохом бумаг, перед экраном телевизора или за рулем, тоже дышат в этой несвойственной им манере. Главное - чтобы сам процесс грудного, брюшного или смешанного дыхания был четко отлажен, для чего потребуется тренировка.

Как характеризуется правильное дыхание

Правильное дыхание характеризуется частотой и ритмом.

Для определения частоты дыхания сядьте поудобнее, положите перед собой часы с секундной стрелкой, расслабьтесь, расправьте плечи. Сосчитайте, сколько вдохов-выдохов вы делаете в течение минуты.

14 вдохов в минуту - это отличный показатель правильного, глубокого дыхания: так дышат обычно хорошо тренированные и выносливые люди. Вбирая воздух полной грудью, вы даете легким расправиться, прекрасно вентилируете их, то есть делаете свою дыхательную систему почти неуязвимой для возбудителей инфекции.

От 14 до 18 вдохов в минуту - неплохой результат. Именно так дышит большинство практически здоровых людей, которые могут болеть гриппом или ОРВИ не более 2 раз в сезон.

Более 18 вдохов в минуту - повод для беспокойства. При поверхностном и частом дыхании в легкие попадает лишь половина вдыхаемого воздуха. Для постоянного обновления легочной атмосферы этого явно недостаточно.

Система развития правильного ритма дыхания человека

Ритм правильного дыхания – это соотношение вдоха и выдоха, расстановка пауз в этом цикле.

Удлиненный вдох - пауза - короткий выдох. Именно так дышат люди, наделенные высокой работоспособностью. Попробуйте войти в мобилизующий дыхательный ритм, чтобы ощутить прилив сил и активизировать защитную систему. Организм очень мудро устроен: вдох - возбуждающий фактор, выдох - успокаивающий.

Короткий энергичный вдох - растянутый выдох - пауза. Этот ритм действует как успокоительная таблетка. С помощью такого ритма нервная система расслабляет мышцы, избавляясь от внутреннего напряжения. Стали часто вздыхать без видимой причины? Это организм пытается ненавязчиво напомнить нам - пора сделать перерыв, отдохнуть. Не пренебрегайте его подсказкой. Помните, хроническая усталость ослабляет иммунную систему.

Недостаточно четкий ритм дыхания с периодической задержкой вдоха или выдоха в сочетании с частым и поверхностным дыханием во много раз повышает вероятность заболевания гриппом или . И не только. Неправильное дыхание, помимо того что затрудняет работу легких, нарушает сопутствующие движения диафрагмы, которые в норме должны улучшать и облегчать деятельность сердца, активизировать кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Какое дыхание правильное: грудной и брюшной типы

Чтобы сформировать правильное дыхание, человеку нужно выполнять специальные упражнения.

Специальное дыхательное упражнение для выработки брюшного типа дыхания:

лечь на спину, положить ладони под голову и слегка согнуть ноги в коленях;
для тренировки правильного дыхания животом нужно напрячь мышцы брюшного пресса, втягивая живот и энергично выдыхая воздух;
выдержать небольшую паузу, пока не появится потребность вдохнуть;
с помощью диафрагмы сделать вдох, как бы наполняя живот воздухом;
после небольшой паузы выдохнуть, сильно втягивая живот.

Освоив грудное и брюшное дыхание и соединив эти навыки в одно целое, вы почувствуете, насколько крепче станет ваш организм. Но не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте развитие правильного дыхания – основу основ хорошего самочувствия.

Специальное дыхательное упражнение для выработки грудного типа дыхания:

лечь на живот, выпрямив ноги и приняв позу отдыхающего льва: слегка приподнять грудную клетку, опираясь на ладони и предплечья согнутых в локтях рук;
напрягая межреберные мышцы, медленно набрать полную грудь воздуха, чтобы грудная клетка приподнялась;
задержать дыхание на несколько секунд, а затем произвести короткий выдох, расслабляя мышцы и опуская грудную клетку;
выдержать небольшую паузу, а когда появится потребность сделать вдох, повторить дыхательный цикл сначала.

Полное (смешанное) дыхание, в котором одновременно участвуют брюшной пресс, диафрагма и межреберные мышцы, считается самым здоровым. При такой системе правильного дыхания не только легкие, но и , кишечник, печень работают как часы, повышается сопротивляемость бронхов и носоглотки к неблагоприятным воздействиям. Так что никакие вирусы не будут страшны.

Возможности дыхательных упражнений сложно переоценить. Тренироваться таким образом нужно хотя бы несколько раз в день. Лучше всего делать это на свежем воздухе во время прогулки спокойным шагом.

Утром и днем во время прогулки выполняйте простые дыхательные упражнения, активизирующие тип полного дыхания: удлиненный вдох (на 4-6 шагов) с паузой (на 2 шага) и укороченный, но активный выдох (на 2 шага). А вечером перед сном дышите в успокаивающем режиме: короткий полный вдох (на 2 шага), удлиненный выдох (на 4 шага) и пауза после выдоха (на 2 шага).

Помните, что усиленная вентиляция легких без соответствующей тренировки может привести к избыточной потере углекислоты - у вас закружится голова, можно даже потерять сознание. Чтобы этого не произошло, занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, утром - натощак или днем через 3 ч после еды. Обязательно выдерживайте паузу после каждого выдоха и постепенно увеличивайте время занятий: от 2-3 дыхательных циклов до 10-15 в течение одного занятия.

Нельзя выполнять полное дыхание, если вы находитесь на загазованной улице, когда рядом снуют автомобили.

Специальное дыхательное упражнение для тренировки полного дыхания:

встать прямо, расставив ноги на ширину плеч и опустив руки вдоль туловища. Выдохнув воздух, подождать, пока не появится потребность во вдохе;
считая в уме до 8, медленно вдохнуть через нос, последовательно направляя воздушную струю снизу вверх: сначала - в живот (при этом слегка его, выпятив), затем - расширяя грудную клетку, а потом приподнимая плечи. В конце вдоха живот должен быть слегка втянут;
энергично выдыхать в той же последовательности: сначала расслабить диафрагму и напрячь брюшной пресс, втягивая живот, затем расслабить межреберные мышцы и опустить плечи;
выдержать небольшую паузу, а когда появится желание сделать вдох, повторить все сначала. Делая полный вдох, необходимо слегка приподнимать голову, а при выдохе немного опускать.

В видео «Правильное дыхание» показаны все типы правильного дыхания:

Специальные статические упражнения для дыхательной системы

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Сделать полный выдох, затем медленный вдох через нос, как при полном дыхании. Не делая паузы на высоте вдоха, произвести выдох через губы, сложенные, как для свиста, но, не надувая щек. Выдыхать воздух короткими, сильными толчками, для чего во время каждого воздушного толчка следует напрягать (втягивать) живот и расслаблять брюшные мышцы и диафрагму. Если толчки воздуха при выдохе будут слабыми, упражнение теряет смысл. Один вдох разбивается на три толчка.

Это упражнение дыхательной гимнастики полезно для быстрой вентиляции легких после длительного пребывания в душном помещении.

2. Сидя на стуле. Делая глубокий вдох, медленно выдыхать через нос, отмечая продолжительность выдоха в секундах. В процессе тренировки выдох постепенно удлиняется (примерно на 2-3 с в каждую неделю занятий), причем заканчивать выдох надо без особых волевых усилий.

3. Сидя или стоя. Сделать прерывистый вдох через нос в 3-4 приема, то есть после каждого вдоха делать небольшой выдох, причем каждый последующий вдох должен быть глубже предыдущего. Когда легкие наполнятся воздухом, после короткой задержки дыхания сделать быстрый, сильный выдох через широко раскрытый рот. Это упражнение для дыхательной системы нужно выполнить 3 раза.

4. Стоя без напряжения. Сделать прерывистый вдох в 3-4 приема, сопровождая каждый вдох выпячиванием живота (диафрагма опускается вниз). Выдох делается через нос толчками. При каждом толчке живот немного втягивается.

5. Сделать полный вдох через нос. После небольшой паузы (3-5 с) выдохнуть через рот со звуком «с». Затем снова сделать полный вдох через нос и после паузы выдох рывками со звуком «фу-фу-фу». Одновременно с каждым звуком «фу» втягивать и расслаблять живот. Плечи опущены. Выполнить 3 раза.

6. Тренировка дыхания с постепенным удлинением вдоха. Дыхание производится под мысленный счет. Пауза после вдоха во время этого специального дыхательного упражнения равна половине вдоха. Восемь дыхательных циклов проводятся с постепенным удлинением вдоха (на счет от 4 до 8) и коротким выдохом.

Лучшие упражнения динамической гимнастики для правильного дыхания (с видео)

Данные упражнения для дыхания укрепляют мышцы грудной клетки, живота и диафрагмы и так же, как и статические, способствуют освоению и закреплению навыков правильного (полного) дыхания:

1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе слегка откинуться назад, на выдохе немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки вниз. Выполнить 5 раз.

2. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделав вдох, одновременно шагнуть вперед левой ногой и немного откинуть назад голову; правая нога на носке. На выдохе поставить ногу на место, голову немного опустить. Сделать то же самое с правой ноги. Выполнить 5 раз.

3. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать глубокий вдох, одновременно подняв руки над головой и слегка откинувшись назад. На выдохе наклониться вперед, стараясь пальцами рук коснуться пола, не сгибая колен. Выполнить 3 раза.

4. Ноги вместе, руки на поясе. Делая вдох, повернуться влево, ноги остаются на месте, руки разводятся в стороны на уровне плеч. На выдохе наклониться вперед и влево, руки отвести назад.

При следующем вдохе выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны на уровне плеч. Делая выдох, наклониться вперед и вправо, руки отвести назад. На очередном вдохе выпрямиться, руки поднять вверх и сделать спокойный выдох с одновременным опусканием рук. Выполнить 2 раза.

5. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать небольшой вдох. Медленно выдыхая, опустить голову на грудь, плечи свести вперед, руками коснуться коленей, посмотреть вниз. На выдохе поднять голову, расправить плечи, руки поднять в стороны до уровня плеч, посмотреть вверх, руки опустить. Выполнить 3 раза.

6. Ноги на ширине плеч, кисти рук поместить на грудь так, чтобы ощущать ими движения ребер. Сделать круговые движения локтями вперед и назад. Дышать равномерно, без задержек. Выполнить 5 раз.

7. Ноги на ширине плеч, руки на поясе (ладони лежат на спине, большие пальцы впереди). Делать наклоны туловища вперед и назад, вправо и влево. При выпрямлении слегка сжимать спину руками; во время наклона делать выдох, при выпрямлении - вдох. Выполнить 3 раза.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе (ладони лежат на спине, большие пальцы впереди). Делать круговые движения средней частью туловища и бедрами. Дыхание произвольное, без задержек. Выполнить по 10 раз вправо и влево.

9. Ноги вместе, руки со сжатыми кулаками заложить за спину (кулаки касаются друг друга). Медленно ходить, на вдохе поднимаясь на носки и стараясь поднять руки за спиной, голову откидывать назад. На выдохе ноги ставить на ступню, руки опускать, подбородком касаться груди. Выполнять в течение 1 мин.

10. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе, прогнувшись назад, сделать шаг влево (правая нога остается на месте) и, подняв руки в стороны до уровня плеч, описывать ими небольшие круги - слева направо и справа налево по 6 раз. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать это же самое эффективное дыхательное упражнение, поменяв ноги.

11. Ноги вместе, кисти рук на затылке, пальцы переплетены. На вдохе подняться на носки и прогнуться назад. На выдохе опуститься на ступни и, разведя руки в стороны, опустить их вниз. Выполнить 6 раз.

12. Сидя верхом на стуле лицом к спинке, спина прямая, руки опираются на спинку стула. Сделать вдох. На выдохе согнуться и, сильно втянув живот, коснуться лицом рук. Выполнить 6 раз.

Посмотрите видео «Дыхательные упражнения», которое поможет вам лучше освоить технику дыхательной гимнастики:

Эффективный комплекс для правильного дыхания: виды восточных упражнений

В комплекс дыхательных упражнений входит так называемое «очистительное дыхание» - важнейший способ дыхания йогов. Как правило, оно завершает любой комплекс физических упражнений или дыхательную гимнастику.

Встать прямо, ноги вместе, ладони прижаты друг к другу, запястья рук слегка надавливают на живот так, что ладони оказываются перпендикулярны телу. Сделать глубокий вдох через нос. Дышать так, как описано для полного дыхания. Задержать на несколько секунд выдох. Губы при этом складываются в трубочку. Щеки не раздуваются. Далее ритмично, сильными, но резкими выдохами выбрасывать воздух. Издавать резкие звуки. Щеки раздувать не следует. Не выдыхайте весь воздух сразу. После некоторой паузы, когда он на мгновение задерживается в легких, выдохните с силой все остатки. Важно ощутить саму эту мощь выдоха, порции выдыхаемого воздуха нужно прочувствовать.

Этот способ техники правильного дыхания очищает легкие и освежает организм человека, одаривает запасом бодрости и здоровья. Прекрасный вариант при снятии усталости - как умственной, так и физической.

Ещё один вид дыхательных упражнений – дыхание на развитие голоса. Оно помогает выработать красивый, глубокий, звучный, сильный голос. Это влияет не только на благозвучие нашей речи, но и на состояние верхних дыхательных путей, а также гортани. Голос непосредственно отражает общее состояние человека, а также показывает, насколько велика в нем жизненная сила. Эта техника скорее дополнительная, а не основная, поскольку она затрагивает очень важные и тонкие материи, и без специальной, долгой подготовки не окажет нужного действия.

Выполняя это упражнение для правильного дыхания, нужно сделать медленный и глубокий вдох через нос. Задержать дыхание на несколько секунд. Выдохнуть мощно, одним движением, широко раскрыв рот. Завершить очистительным дыханием, чтобы легкие пришли в спокойное состояние.

Одно из лучших дыхательных упражнений – задержка дыхания. Это упражнение помогает развивать дыхательные мускулы и легкие. После многократного и частого его применения удается расширить и грудную клетку, что очень важно для воздухо- и энергообменных процессов. Легкие в процессе этого упражнения очищаются, улучшается их вентилирование. Полезно оно и при заболеваниях желудка, печени. Опасность представляет при гипертонии, поэтому гипертоникам его делать не рекомендуется.

Можно выполнять стоя, сидя или лежа. Сделать вдох через нос - медленный, полный, как описывается для технике полного дыхания. Задержать дыхание на вдохе до 10-20 с. Почувствовать, как легкие наполняются воздухом. С силой выдохнуть воздух через рот. Должна выйти вся отработанная энергия, унося с собой, то негативное, что в ней накоплено. В заключение успокоить легкие очистительным дыханием.

Ниже представлено видео «Упражнения дыхательной гимнастики» для укрепления организма:

Методика простых дыхательных упражнений: возможности самоконтроля

В методике дыхательных упражнений для определения адекватности физической нагрузки существует несколько простых способов.

Частота пульса. Большинство людей получают максимальную пользу от упражнений, если частота их пульса во время занятий составляет около 70 % от максимального. Ваш максимум пульса это 220 минус возраст.

Если вам 20 лет, то максимум пульса - 220 - 20 = 200 ударов в минуту. Тогда 70 % от максимума будет 140 ударов в минуту.
При таком пульсе нагрузка будет наиболее эффективна и безопасна.

Приятная усталость. Если занятия приятны, но вы не устаете, то нагрузка недостаточна. Если устаете и нет удовольствия - то велика. Вы должны ощущать именно приятную усталость.

Разговорный тест. Если вы во время гимнастики для правильного дыхания можете свободно поддерживать разговор с кем-то, то ваша нагрузка недостаточна. Если вы можете говорить сами с собой, то нагрузка хороша, но хотелось бы ее чуть-чуть увеличить.

Упражнение для тренировки органов дыхания «Сантиметр»

В комплекс упражнений для дыхания входит упражнение «Сантиметр», которое подходит как для контроля правильности вдохов и выдохов, так и для тренировки дыхательных мышц (в первую очередь - межреберных), а также главной дыхательной мышцы - диафрагмы и мышц живота. Это упражнение способствует также повышению подвижности межреберных и межпозвонковых сочленений.

По разнице окружности грудной клетки на максимальном вдохе и выдохе определяется подвижность грудной клетки, которая, к примеру, у подростков составляет около 10 см. Если эта разность меньше, необходима тренировка - постановка дыхания.

Это упражнение для органов дыхания выполняется с помощью обычной сантиметровой ленты, которая накладывается на уровне мечевидного отростка (на кожу или на футболку), плотно обтягивая грудную клетку. Концы ленты крепко удерживает в руках либо сам занимающийся, либо его помощник. Хорошо, если упражнение делается перед зеркалом.

Как правильно дышать, выполняя упражнение «Сантиметр»?

На счет «1-2-3» делается глубокий, медленный вдох через нос, ребра преодолевают сопротивление ленты. Ребра должны как бы раздвигать плотно обхватывающую ленту, преодолевая довольно большое сопротивление, до максимально возможного положения.
На счет «1-2-3» выполняется задержка дыхания и остановка движения ребер. Лента продолжает плотно обтягивать грудную клетку.
На счет «4-5-6-7-8-9» делается медленный, плавный выдох через нос или чуть приоткрытый рот. Ребра свободно уходят вовнутрь максимально до конца. Лента при этом плотно затягивает ребра вглубь грудной клетки.

Упражнение для тренировки дыхания «Сантиметр» проводится 1-2 раза в день (в зависимости от тяжести течения бронхолегочного процесса у пациента), утром и/или днем, по 15 мин, в среднем по 15-20 дыхательных циклов.

Статья прочитана 35 212 раз(a).

Правильное дыхание творит чудеса. Но для правильного выбора комплекса дыхательных упражнений именно для вас, лучше всего проконсультироваться с профессионалом. Не нужно относиться к дыхательной гимнастике скептически. Польза дыхательных упражнений известна с древних времен, она помогает излечиться от душевных и физических недугов. Главное - это грамотный подход.

Упражнения, описанные ниже, просты, но польза от них большая. Эти упражнения базовые в йоге и они подойдут для любого неподготовленного человека.

Задержка дыхания

Является важным упражнением, способствуешим развитию дыхательных мускулов. Если регулярно выполнять упражнение, оно расширит грудную клетку. Согласно йоге, такая временная задержка дыхания принесет пользу нервной системе, системе кровообращения, органам пищеварения, дыхательным органам.

Упражнение:

Станем прямо.
Сделаем вдох.
Задержим воздух в груди, как только возможно.
С силой выдохнем воздух через рот

Начинающим на длительное время сложно задерживать дыхание, но потренировавшись можно значительно увеличить свои возможности.

Активация легких

Упражнение предназначено для активизации работы поглощающих кислород клеток. Не стоит злоупотреблять этим упражнением и нужно проделывать его с большой осторожностью. Даже если появляется легкое головокружение, лучше прервать упражнение и отдохнуть.

Упражнение:

Станем прямо, руки вытянем вдоль тела.
Сделаем очень глубокий и медленный вдох.
Когда легкие переполняются воздухом, задержим дыхание и медленно ударяем по груди ладошками.
Медленно выдыхаем и медленно ударяем по груди кончиками пальцев.
Выполним очистительное дыхание.

Это упражнение активизирует поглощение кислорода легочными клетками и повышает тонус организма.

Растягивание ребер

Для правильного дыхания важны ребра, поэтому выполняя специальные упражнения можно придать им большую эластичность.

Упражнение:

Станем прямо.
Прижмем руки к сторонам груди высоко под мышками, так чтобы большие пальцы были направлены к спине, ладони лежат с боков и остальные пальцы обратим к передней части груди. Мы словно сжимаем грудь руками с боков, но только не сильно.
Сделаем полный вдох.
Задержим на небольшое время воздух в легких.
Медленно сжимаем руками ребра, и не спеша выдыхаем воздух.
Выполняем очистительное дыхание.

Расширение грудной клетки

От недостатка физической нагрузки и гиподинамии уменьшается объем грудной клетки. Это упражнение помогает восстановить нормальный объем грудной клетки.

Упражнение:

Станем прямо.
Сделаем полный вдох.
Задержим воздух.
Вытянем вперед обе руки и сожмем два кулака на уровне плеч.
Резко отводим руки назад.
Переведем руки вперед и назад и несколько раз быстро сжимаем кулаки и напрягаем мускулы рук.
Резко выдохнем воздух через рот.
Выполним очистительное дыхание.

Дыхательное упражнение на ходу

Его выполняем в любое подходящее время и во время прогулки.

Упражнение:

На прогулке идем с высоко поднятой головой, с немного вытянутым вперед подбородком и плечи отведем назад, а шаги должны быть одинаковой длины.
Сделаем вдох, медленно считаем до 8 и делаем за это время 8 шагов, чтобы счет был равен шагам, вдох растянем на 8 шагов.
Медленно выдохнем воздух через ноздри, считаем до восьми и делаем восемь шагов.
Задержим дыхание, продолжаем идти и считаем до восьми.
Повторяем упражнение столько, пока не почувствуем, что устали. Повторяем по нескольку раз в день.

Если трудно выполнять это упражнение, то сократим время выдоха и вдоха, и задержим дыхание до 4-х шагов.

Очистительное дыхание

Оно поможет быстро очистить дыхательные пути. Его выполняют, когда сбилось дыхание или очень участилось, когда нужно восстановить дыхание.

Упражнение:

Исходное положение - руки опустим вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
Выполняем полный вдох, и не задерживая дыхание начинаем интенсивный выдох через плотно сомкнутые губы мелкими порциями. Губы растягиваем в подобие улыбки. Щеки не надуваем. Тело на выдохе напряжено - кисти сожмем в кулаки, руки вытянем вниз вдоль тела, ноги выпрямим, ягодицы плотно сожмем и подтянем. Выдыхаем, пока есть что выдохнуть. Опять полный вдох и так повторяем, пока полностью не восстановим дыхание.

Эти упражнения выполняем под наблюдением врача и только после консультации со специалистом.

Дыхательные упражнения при заболеваниях

Сердечно-сосудистые заболевания

Когда болит сердце или наступает приступ одышки, можно выполнять упражнения дыхательной гимнастики для улучшения состояния здоровья.

Упражнение:

Сядьте на край кровати или стула и положить ладони на колени.
Слегка опустите голову (посмотрите на пол), наклоняясь немного вперед, делайте громкие и короткие вдохи.
При вдохе согнитесь, выпрямляясь - выдохните.
Повторите несколько раз. Выдох происходит сам по себе, без ваших усилий. Не напрягайте спину.
При выполнении упражнения не наклоняйтесь назад.

Эти упражнения можно делать до 30 минут. Кардио-дыхательные упражнения являются неотъемлемой частью комплексной дыхательной тренировки, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также легкие, увеличивая выносливость организма и сжигание калорий.

Упражнения при Бронхите

Воспалительное заболевание бронхов сопровождается отеком слизистой оболочки и носит затяжной характер. При хроническом бронхите рекомендуется проводить дыхательную гимнастику, благодаря которой ликвидируется скопление слизи и облегчается дыхание.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики необходимо проводить два раза в день (утром и вечером) в течение 2-3 недель. Очень полезно проделать упражнения «Насос» и «Объятие плеч».

Упражнения:

Чередуя вдохи и выдохи через рот и нос, делаем 16 вдохов носом, потом сразу же без остановки 16 вдохов ртом. В общей сложности будет выполнено 32 дыхательных движений.
Вдох через рот делается тихо, почти неслышно, как будто говорят: "Ах, ах, ах".
Выдох уходит после каждого вдоха самостоятельно, пассивный через рот тоже.

Упражнения при Сколиозе

Сколиоз является одним из заболеваний, которое вызывает искривление позвоночника и болезненные ощущения в области спины, а также скручивание тела и снижение сердца и легких. В дополнение к упражнениям для исправления позвоночника, врач может рекомендовать дыхательные упражнения для лечения этого состояния. Одним из них является глубокое дыхание. Упражнение можно выполнять лёжа или сидя.

Упражнение:

Начните с представления того, что ваше тело делится на три части: живот, нижняя часть грудной клетки и верхняя часть грудной клетки.
Сделайте глубокий вдох, затем выдох, представляя, что своё дыхание выпускаете из каждой части.
Вдохните и повторите от трех до пяти глубоких вдохов.
После выполнения этого упражнения несколько раз, работайте на выдохе более равномерно, объединяя все три части тела на одном дыхании.

Упражнения для Лёгких

Попробуйте несколько лёгких упражнений дыхательной гимнастики для ваших лёгких. Это поможет в дыхании и обеспечит хорошее состояние в целом. После выполнения таких дыхательных упражнений вы будете чувствовать себя более уверенно.

Дыхательные упражнения увеличивают легочную функцию. Бег или ходьба считаются легкими физическими упражнениями и могут значительно увеличить функции легких, позволяя им быть сильнее и чище. Делая легкие упражнения каждый день или, по крайней мере, три раза в неделю, вы можете существенно улучшить качество вашей жизни, а также ваше здоровье. Лёгкое дыхание позволить вам наслаждаться жизнью в полной мере.

Благодаря дыхательной гимнастике человек быстро успокаивается, учится управлять своим эмоциональным состоянием. Комплекс упражнений дыхательной гимнастики следует совмещать с утренней зарядкой или делать вечером перед сном. Дыхательные упражнения нужно выполнять с удовольствием и хорошим настроением. Занимайтесь дыхательной гимнастикой в удобной одежде и проветренном помещении.

Если вы хотите прожить долгую, здоровую жизнь, вы должны иметь чистые и здоровые легкие.

Упражнения при Астме

Дыхательные упражнения для лечения астмы направлены на устранение дискоординации дыхания. Благодаря тому, что человек имеет возможность произвольно менять темп дыхания и амплитуду дыхательных движений.

Упражнения:

Внимание фиксируется только на вдохе носом. Вдох - громкий, резкий и короткий.
Выдох осуществляется после каждого вдоха самостоятельно (лучше всего через рот). Схема следующая: предельно активный вдох носом и абсолютно пассивный выдох через рот. Очень важно контролировать выдох, он не должен быть резким или громким.
Вдох нужно делать одновременно с комплексом движений. В дыхательной гимнастике Стрельниковой, дыхание и движение неотделимы друг от друга.

Парадоксальное дыхание для лечения астмы дает комплексное лечебное воздействие на организм человека:

улучшает обменные процессы, которые играют важную роль в кровоснабжении, в том числе и легочной ткани;
помогает организму в восстановлении нарушенных нервных регуляций со стороны центральной нервной системы;
положительно влияет на дренажную функцию бронхов;
нарушенное носовое дыхание восстанавливается;
способствует устранению некоторых морфологических изменений в бронхолегочной системе;
помогает организму справиться с воспалительными образованиями, распрямлением сморщенных участков легочной ткани, восстановлением нормального кровоснабжения, устранением местных застойных явлений.

Следует заметить, что при реабилитации человека, болеющего бронхиальной астмой, ведущую роль занимают физические факторы.
Дыхательная гимнастика - это своего рода мощное оздоровительное действие на организм больного. Занятия разными видами дыхательной гимнастики помогают адаптировать организм больного, его сердечно-сосудистую систему и органы дыхания к физическим нагрузкам, повышают иммунитет. Активные занятия дыхательными упражнениями ведут к оптимизации процессов возбуждения и торможения центральной нервной системы, способствуют устранению ее функциональных нарушений. Все это укрепляет дыхательные мышцы, способствуя устранению нарушений в нейроэндокринной регуляции, снижает повышенную лабильность бронхов, восстанавливает нормальный механизм дыхания, нормализует деятельность других внутренних органов.
Если случился приступ бронхиальной астмы, то для его прекращения целесообразно использовать дыхательные упражнения.
Основные задачи дыхательной гимнастики при лечении бронхиальной астмы:

ликвидация бронхоспазма;
нормализация механизма дыхания;
восстановление уравновешенности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга;
угнетение толамичних кортиковисцеральних рефлексов;
увеличение силы дыхательных мышц;
противодействие развитию эмфиземы легких;
активизация трофических процессов в тканях;
улучшение вентиляции легких;
нормализация функции внешнего дыхания;
способствовать выведению мокроты из дыхательных путей;
повысить устойчивость организма к воздействию внешней среды.

Занимаясь дыхательной гимнастикой необходимо придерживаться следующих правил:

Общая нагрузка для организма больного при выполнении лечебной гимнастики должна повышаться и снижаться постепенно.
Физические упражнения с наибольшей нагрузкой значительно повышают работу сердечно-сосудистой системы больного необходимо ставить в середине занятия.
После физических упражнений, которые вызывают у больных увеличение частоты дыхания и сердечных сокращений, следует обязательно применять дыхательные упражнения, которые имеют успокаивающее воздействие на дыхание, кровообращение и нервную систему.
Физические упражнения в основной период занятия должны привлекать к работе все мышцы.
По мере изучения одних упражнений рекомендуется периодически обновлять и усложнять их, помня, что положительный эффект от тренировок достигается в результате постоянного вырабатывания новых условно-рефлекторных связей и лишь благодаря систематическим занятиям.

Дыхательные упражнения в комплексе с медикаментозным лечением ускорят выздоровление.

В 1952 г. Константином Павловичем Бутейко был предложен уникальный физиотерапевтический метод, снижающий проявления астмы. В основе метода лежит носовое дыхание и снижение глубины дыхания. Ученым была выдвинута идея об альвеолярной гипервентиляции, так называемом глубоком дыхании. К.П.Бутейко предположил, что от глубины дыхания, кислорода в крови больше не станет, но снизится количество углекислого газа. Считается, что методом Бутейко можно вылечить или облегчить течение 98% заболеваний человека, что составляет примерно 152 распространенных болезни. Эта методика востребована на протяжении уже 40 лет в различных клиниках СССР, а в 1986 г. получила патент и официальное одобрение Минздрава СССР.

Методика произвольного управления дыханием по Бутейко используется с целью рациональной перестройки акта дыхания. Но научиться управлять дыханием можно только при условии систематических занятий, когда правильный тип дыхания выучивается и закрепляется на уровне рефлексов.
Улучшение координации работы дыхательных мышц увеличивает скорость вдоха и выдоха, что облегчает дыхание при суженном бронхиальном проеме, повышается эффект дренажа бронхов.

Комплекс упражнений

Необходимо сесть на стул, расслабиться, остановить взгляд немного выше линии глаз.
Постарайтесь расслабить диафрагму, дыхание станет мелким, в груди должен ощущаться недостаток воздуха.
В этом состоянии следует оставаться 10-15 мин.
При усилении желания вздохнуть, можно немного усилить глубину дыхания.
Постарайтесь дышать верхушками легких.

Если все выполняется правильно, сначала появится чувство тепла, потом будет немного жарко, через 5-7 мин появится испарина и большое желание вздохнуть. С этим желанием боритесь лишь через расслабление диафрагмы. Помните, что упражнения нужно выполнять без шума, дыханием через нос.

Дыхательные упражнения К.П. Бутейко, направлены на тренировку правильного дыхания, на развитие человеком способности задерживать дыхание на выдохе и на вдохе, при физической нагрузке и в состоянии покоя.

Дыхание верхними отделами легких: вдох 5 с, выдох 5 с, при этом мышцы грудной клетки в расслабленном состоянии; пауза 5 с, не дышите, максимально расслабьтесь. Повторить 10 раз, около 2,5 мин.

Полное дыхание. Грудное и диафрагмальное дыхание одновременно. Вдох 7,5 с, начинать с диафрагмального дыхания - закончить грудным; выдох 7,5 с, начинать с верхних отделов легких - закончить нижними отделами легких, а именно диафрагмой; пауза 5 с. Повтор 10 раз, около 3,5 мин.

Массаж точек носа на паузе. Выполняется 1 раз. Дышите через правую, потом левую половинки носа (по10 раз).

Упражнение втягивания живота. Сделайте полный вдох за 7,5 с, максимальный выдох 7,5 с, затем следует пауза (5 с) при втянутых мышцах живота. Повтор 10 раз, в течение 3,5 мин.

Максимальное вентилирование легких. Упражнение состоит из 12 быстрых максимальных выдохов и вдохов в течение 1 мин.: вдох 2,5 с, выдох 2,5 с. Затем делают максимальную паузу на выдохе. Достаточно 1 раза.

Редкое дыхание по уровням:

Уровень 1: вдох 1-5 с, выдох 5 с, пауза 5 с, то есть 4 дыхания за минуту. Делают только 1 минуту и не прекращая дыхания переходят к следующему уровню.
Уровень 2: вдох 2-5 сек., после вдоха задержка дыхания 5 сек., выдох 5 сек., далее пауза 5 с, то есть 3 дыхания за минуту. Продолжительность уровня - 2 мин.
Уровень 3: вдох 3-7,5 с, задержка дыхания 7,5 с, выдох 7,5 с, пауза 5 с, то есть 2 дыхания за минуту. Выполняют 3 мин.
Уровень 4: вдох 4-10 сек., задержка дыхания 10 с, выдох 10 с, пауза 10 с, то есть 1,5 дыхания за одну минуту. Выполняют в течение 4 мин. Продолжают, как можно дольше. В идеале дойти до 1 дыхания в минуту.

Двойная задержка дыхания. Сделайте максимальную паузу на выдохе, а потом и максимальную задержку на вдохе. Выполняют единожды. Далее: в положении сидя - максимальная пауза 3-10 раз, бег на месте - 3-10 раз, ходьба на месте - 3-10 раз, приседая - максимальная пауза 3-10 раз.

Поверхностное дыхание. Сядьте в удобное положение, расслабьтесь и выполняйте грудное дыхание. Затем сокращайте объем выдоха и вдоха, пока дыхание не станет невидимым (дыхание на уровне носоглотки). Сначала ощущается небольшая нехватка воздуха, потом средняя и даже сильная. Это говорит о правильном выполнении упражнения. Делайте поверхностное дыхание 3-10 мин.

Помните, что все упражнения нужно выполнять без шума, дыханием через нос.

Данную методику Александра Николаевна Стрельникова придумала совместно со своей матерью еще в сороковых годах прошлого столетия для быстрого восстановления голоса певцов. А уже в 1972 году была представлена как официальный автор способа лечения сопровождающихся при потере голоса болезней. Кроме того оказалось, что данная гимнастика помогает и при других своеобразных заболеваниях.

Как действует гимнастика Стрельниковой?

Сам метод гимнастики основан на произведении коротких шумных вдохов через нос, при которых на выдохах внимание не фокусируется (они делаются произвольно), вместе с определенными телодвижениями, нацеленными на сжатие грудной клетки. И если эти упражнения выполнять правильно, то мозг, в результате легочной вентиляции, насыщается кислородом. При этом проходит головная боль и восстанавливается тонус сосудов.

Заниматься дыхательной гимнастикой по методике Стрельниковой могут как дети, начиная с трех лет, так и взрослые и пожилые люди. Все что для этого нужно - само желание человека заниматься. Методика Стрельниковой облегчает заболевания бронхиальной астмы, хронических ринитов, синуситов, ларингитов, нормализирует вес, снижает зависимость (любых видов), избавляет от стрессовых состояний. Она способствует лечению сахарного диабета, гипертонических болезней и многих других.

Основы методики дыхательной гимнастики

Нужно сделать шумный вдох носом (примерно 60 вдохов в минуту). Конечно с первой попытки у вас не получится выдать такое количество вдохов за минуту, так как это не очень просто, поэтому начать следует с двух правильных коротких вдохов.

Упражнение нужно делать с легка приоткрытым ртом. Попробуйте воспроизвести длящийся одну секунду вдох и тут же, не думая о выдохе делаем второй вдох. Если вам удалось сделать два вдоха подряд, тогда пробуйте сделать четыре и так до восьми вдохов. Стоит учесть, что обязательно нужно делать четное количество вдохов, или кратное восьми.

Гимнастика делается стоя, но если состояние не позволяет вам стоять, то можно сидя.

Начальные дыхательные упражнения

Если вы научились делать восемь коротких вдохов подряд, можно попробовать выполнить начальные дыхательные упражнения.

Упражнение «Ладошки»

В положении стоя раскрытые ладони держим на уровне плеч. Во время вдоха наши ладошки сжимаются в кулачки, и при произвольном выдохе тут же открываются, потом снова вдох - сжатие ладошек в кулачки, и выдох - росжатие кулачков.

Упражнение «Ушки»

В положении стоя наклоняем из одной стороны в другую, касаясь плечей ушами(правого плеча правым ухом, левого, соответственно, - левым). В самой нижней точке наклона делаем вдох. Это упражнение помогает при лечении , но людям с такой болезнью нужно делать его с осторожностью.

Упражнение «Насос»

Упражнение выполняем стоя, наклонившись вперед. Делаем быстрый вдох, слегка приподняв при этом руки вверх и тут же опуская их.

На начальном этапе нужно делать по восемь вдохов на каждое упражнение, постепенно увеличивая их количество до девяноста шести. Потом нужно попробовать сделать упражнения посложнее, повышая кратность подходов. Гимнастику нужно делать около 30 минут, два раза в день.