Упражнения для похудения коленей в домашних условиях. Упражнения для красивых и стройных коленей

Как похудеть в коленях? Помогут простые упражнения

Как похудеть в коленях: упражнения

Обычные физические нагрузки и стандартные упражнения малоэффективны в борьбе с жировыми отложениями в области коленей. Придется изрядно поработать, чтобы получить нужный результат, и применить специальные упражнения.

Наиболее эффективны в данном случае приседания. Они позволяют максимально проработать проблемную область, задействуя мышцы и стимулируя кровоснабжение. Выполняются упражнения следующим образом:

встать на носочки, потянуться руками вверх, медленно присесть на корточки и пятками упереться в пол;
выпрямиться, ладони сцепить за спиной и присесть, стараясь пальцами дотронуться до щиколоток или пяток;
выполнять выпады-приседы в стороны попеременно на обе ноги.

Можно справиться с жиром под коленями, используя статические нагрузки. Как похудеть в коленях: упражнения, выполняемые лежа:

Завести прямые ноги вверх, обнять колени, прижать их к груди. Зафиксировать положение на 5 сек., медленно опустить ноги.
Приподняться на локтях, согнув в коленях обе ноги. По очереди выпрямлять их, вытягивая носочек на себя.
Лечь на спину, руки положить вдоль тела или скрестить на груди. Носочки вытянуть, ноги приподнять под углом 45°, зафиксировать положение на 5−6 сек. и медленно опустить. Подтянуть согнутые в коленях ноги к животу, разогнуть вертикально вверх, одновременно приподняв корпус, зафиксировать стойку на 5 сек. Опуститься в исходное положение.

Отличный результат дают упражнения у балетного станка. В домашних условиях можно опираться одной рукой о спинку стула. Ноги поставить на ширину плеч, носки максимально развести, присесть на 3−4 см и зажать таз. Вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение следует выполнять по 12 раз, делая 2−3 подхода.

Как похудеть в коленях: питание

Без коррекции питания надеяться на результат не стоит. Помимо проработки мышц нужно снизить потребление жира (максимум до 30 г в сутки) и углеводов, сделав упор на белковую пищу. В рацион необходимо включить постное мясо курицы, яйцо, морепродукты, нежирные сорта рыбы (ни в коем случае не соленой), постную крольчатину, телятину или говядину.

В достаточном количестве нужны свежие фрукты, листовая зелень, овощи. Однако из рациона должны быть исключены слишком сладкие и крахмалистые продукты: бананы, виноград, картофель. От каш, сливочного масла, мучного и острого на время похудения следует отказаться. Разумеется, придется забыть о сладостях (включая газировку) и алкоголе. Обязательно нужно соблюдать питьевой режим: в течение дня выпивать от 1,5 до 2,5 л воды.

Достаточно ли этого для быстрого похудения? Как похудеть в коленях за неделю? Если речь идет о человеке с явным ожирением, то за это время незначительное похудение возможно. А вот девушке с нормальным весом нужно прорабатывать проблемную зону 3−4 недели для достижения заметного результата.

Похудение в коленной области возможно, но требует серьезной целенаправленной работы. Необходимы ежедневные занятия и изменение привычного рациона.

Утолщение подкожного жира наблюдается не только на ягодицах, животе, руках, но и на коленях. Эта проблема достаточно распространена, затрагивает представительниц прекрасного пола и с избыточной массой, и достаточно стройных. Толстые коленки портят фигуру и ограничивают возможности в выборе гардероба ношением одежды, которая закрывает эту часть тела. Причины появления эстетически непривлекательного дефекта различны.

Чтобы вернуть коленям стройность, необходимо принять соответствующий комплекс мер, особое место среди которых отводится физическим нагрузкам, но с учетом некоторых особенностей. Добиться локального похудения какой-либо одной зоны просто невозможно, но есть упражнения, позволяющие точечно воздействовать на жировые отложения на коленях, которые можно выполнять в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Сделать коленки вновь стройными и красивыми можно, но искать пути решения проблемы необходимо начинать с понимания того, какие причины приводят к ее возникновению:

Неправильное питание. Главным признаком нерационального рациона является присутствие в ежедневном меню большого количества жареной пищи и сладостей. Подобное питание приводит к потреблению гораздо большего числа калорий, нежели затрачивается в течение дня. Избыток откладывается в жировые отложения.
Низкая скорость метаболизма. Чем старше человек становится, тем медленнее происходят обменные процессы, а, следовательно, начинает накапливаться жир. Он откладывается в жировое депо спереди и сзади коленей, на бедрах и других проблемных зонах, что лишает силуэт стройности и утяжеляет фигуру даже довольно худеньких женщин.
Генетика. Предрасположенность к утолщению подкожного жира встречается у большого количества представительниц прекрасно пола, но это не означает того, что с этим придется мириться. Если правильно подобрать упражнения и скорректировать питание, целлюлит на коленях исчезнет.
Малоподвижный образ жизни без занятий спортом. Если не компенсировать недостаток движений физическими нагрузками, избыток калорий, поступающий в организм, никуда не будет исчезать, а начнет скапливаться в жировом депо, а тело потеряет свою упругость, станет дряблым.

Небольшая справка об анатомическом строении

Колени состоят из хрящевой ткани, костей, сухожилий, связок и мышц. Функциональность коленного сустава обеспечивают следующие мышечные группы:

Четырехглавая бедренная. Позволяет выпрямлять колено и сгибать ногу в тазобедренном суставе.
Бедренный бицепс. Эта группа включает в себя три мышцы и ответственна за сгибание колена.
Икроножная. Приводит в движение стопу и коленный сустав при сгибании.

Скопление жировых отложений происходит вокруг колен, которые становятся толстыми, лишают ноги изящества и стройности. Они начинают принимать форму либо валиков, либо мячиков. Не всегда жир скапливается только вокруг коленного сустава. Нередко он откладывается на всех мышцах ноги, когда полностью теряются красивые природные изгибы. Независимо от места локализации, борьба с жировыми отложениями, заключается в пересмотре рациона и выполнении физических нагрузок. Первое подразумевает уменьшение суточной калорийности питания, а второе - подборе упражнений, призванных проработать конкретную проблемную зону.

Если регулярно тренироваться и придерживаться основ рационального правильного питания, видимые результаты появятся уже через месяц. Закрепить эффект и придать коленным суставам желаемую стройность можно лишь тогда, когда в течение года четко и целенаправленно занимаются, не позволяют себе излишеств в пищи. Это обусловлено тем, что похудение не является единственной целью, ведь женщинам хочется иметь не просто лишенные жира, но и стройные, рельефные ноги. Добиться такого результата становится возможным исключительно при постоянной проработке мышечных групп ног.

Составлять программу домашних тренировок необходимо с учетом собственных индивидуальных потребностей и особенностей. Следует принимать во внимание первоначальный уровень физической подготовки, тип телосложения, состояние здоровья, количество лишнего веса и некоторые другие факторы, которые могут позволять большие или, наоборот, требовать щадящие нагрузки.

Заниматься, чтобы получить желаемый результат, следует не менее трех-пяти раз в неделю. Ежедневные тренировки подходят не всем. Большинству, а особенно начинающим, рекомендуется тренироваться через день, то есть чередовать отдых и занятия. Преимуществом упражнений, входящих в комплекс, является то, что большинство из них подходят не только для ежедневного выполнения, но и по нескольку раз в течения дня. Они придают ногам стройность, благотворно влияют на организм. Регулярное выполнение комплекса укрепляет связки и мышцы, улучшает работу дыхательной системы.

Главное, не заниматься в измотанном и усталом состоянии, а также после плотной трапезы. Выполнению упражнений должна предшествовать хорошая разминка, разогревающая мышцы ног.

Упражнение представляет собой ходьбу на коленях и было заимствованно в восточной практики, нередко применяется в терапии различных недугов. В практике восточной медицины оно считается прекрасным средством от болезней внутренних органов и проблем со зрением. Оно подключает в работу все мышцы, отвечающие за функционирование коленного сустава. Упражнение точечно воздействует на жировые отложения на бедрах, внутренней и внешней стороне коленей.

Выполнение:

Опускаются на колени. На первых занятиях лучше всего подкладывать под полотенце, а уже потом можно сразу становиться на гимнастический коврик или другое подходящее покрытие.
Спину держат прямой. Голову нельзя наклонять. У некоторых людей, приступающих к упражнению, сначала могут возникать болевые ощущения, поэтому начинать ходить на коленях нужно с нескольких шагов (от двух и до трех). Оптимальная продолжительность выполнения составлять 10-15 минут, но начинать нужно с 60 секунд, а затем увеличивать длительность.

Делать упражнение можно не только ежедневно, но и несколько раз в день.

Такая ходьба, как считает доктор С. М. Бубновский, отлично помогает при артрозе. Она активирует точки, располагаемые на коленном суставе, что оказывает прекрасный терапевтический эффект.

Упражнение «Велосипед»

Это упражнение, знакомое практически каждому, не менее полезно. Оно подключает к работе мышцы, ответственные за сгибание и разгибание коленных суставов. Нагрузка на сами колени довольно мягкая, что является неоспоримым преимуществом. Упражнение отлично прорабатывает колени и включается в программу реабилитации после травмирования данного сустава.

Выполнение:

Спиной ложатся на твердую поверхность. Ноги и руки нужно расположить так, чтобы не ощущалось дискомфорта. Позвоночник обязательно должен быть расслабленным, поэтому нужно несколько раз перекатиться налево и направо.
Когда удобное положение найдено, к полу прижимаются поясницей, руки заводят за голову, а плечи немного приподнимают.
Ноги сгибают в коленных суставах так, чтобы бедра располагались относительно к полу под прямым углом. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, ноги приподнимают, но держат под углом в 90 градусов.
Начинают сгибать и разгибать колени, аналогичному тому, как это делают при езде на велосипеде, но при этом тянут локоть к противоположному колену (левый к правому, а правый к левому).
Чтобы максимально эффективно проработать мышцы, темп держат высокий, то есть быстро «крутят педали».

Делают не менее 10-20 повторов и 2-3 подходов. Дышать нужно максимально свободно, а не задерживать дыхание. Иначе резко возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Это упражнение необходимо делать по нескольку раз в сутки, в том числе и перед отходом ко сну. «Велосипед» прекрасно снимает напряжение с нижних конечностей и является прекрасной профилактикой против варикоза.

Прорабатывают все мышечные группы бедер и ягодиц, придают ножкам стройность, корректируя их форму. Приседания, выполняемые по классической схеме, сжигают излишки жира, подтягивают коленки с внутренней и внешней стороны. Увеличить нагрузку позволяют гантели.

Выполнение:

Становятся прямо. Плечи немного разворачивают. Подбородок приподнимают. Ноги держат расставленными по ширине плечевого пояса. Эту осанку сохраняют все упражнение.
Стопы должны быть параллельны относительно друг друга. Руки согнуты в локтях и расположены на поясе.
Начинают приседать, постоянно контролируя положение коленей. Они должны сгибаться под прямым углом.

Не следует делать более глубоких приседаний. Они дают слишком большую нагрузку на коленные суставы.

Прекрасно нагружают мышечные группы ног и выполняются в различных вариациях. Наибольшее распространение получила два варианта, каждый из которых одинаково действенен, поскольку предполагает совершение выпрыгиваний и определенное положение рук. Второй вариант подключает в работу мышечные группы корпуса, что позволяет получить еще большую нагрузку. И если хочется ускорить процесс избавления от жира на коленях, делать следует именно его.

Первый вариант

Становятся прямо. Ноги находится по уровню ширины плеч, а носки немного разворачивают наружу.
Стопы располагают параллельно друг к другу. Руки сгибают в локтях, кладут на грудь ладонями на локтях.
Приседы совершают так, чтобы образовывался прямой угол, а далее, отталкиваясь ногами, распрямляют коленные суставы.

Упражнение делают от 10 и 20 раз, выполняя по 2-3 подхода.

Второй вариант

Приседание с выпрыгиванием делают аналогичные тем, что и в первом варианте, но руки держат вдоль туловище и выбрасывают вверх при выпрыгивании.

Чтобы максимально эффективно нагрузить мышцы, упражнение делают максимально медленно.

Задействуют ягодичные и другие мышцы, которые отвечают за сгибание и разгибание коленей. Упражнение позволяет избываться от жировых отложений.

Выполнение:

Становятся ровно. Расставляют ноги по ширине плеч.
Слегка сгибают колени и шагают вперед.
Спину держат прямо, перенося массу тела на ту ногу, которую выставляют вперед и сгибают.
Задерживаются на несколько секунд в крайней точке.
Когда упор перенесен на ступню поставленной вперед ноги, поднимаются и возвращаются в начальную позицию.

Меняют ногу и совершают по три сета с 10 повторами в каждом.

Главное, коленный сустав нельзя сгибать под острым углом, поскольку это приведет к получению травмы. Колено, выпрямляемой ноги, которая находится сзади, почки касается поверхности пола.

Это упражнение нагружает коленные суставы, бедра, ягодицы. Занятия со степ-платформой позволяют за короткие сроки придать ногам стройность. Шагать нужно вместе с гантелями, но в начале можно тренироваться без применения отягощения.

Выполнение:

Руки с гантелями в руках держат опущенными. На платформу под прямым углом ставят правую ноги, чтобы бедро было параллельным полу.
Правую ногу выпрямляют и поднимают левую на платформу.
Опускаются, но стараются сохранять равновесие.
Меняют ногу.

Сделать нужно не менее 3 подходов по 10 повторов.

Это упражнение необходимо делать с чередованием левой и правой ног, поскольку выполнять сразу все повторы на одну сторону не рекомендуется. Иначе шаги будут даваться гораздо труднее.

Нагружает ягодичные и бедренные мышцы, позволяет придать коленям красивый вид, сжигает лишние калории и избавляет от ушек на бедрах.

Выполнение:

Подбирают скамью, высота которой с боковой стороны составляют примерно 40 см, становятся рядом с ней, держа вместе ноги.
Машут руками и отталкиваются обеими ногами от пола, запрыгивая на скамейку.

Количество повторов составляет от 10 и больше.

Еще несколько методов по избавлению от жира на коленях

Тренировки - это лишь часть комплекса мер, помимо которых обязательно необходимо придерживаться и других важных рекомендаций:

Правильно питаться. Из рациона следует убрать высококалорийные продукты, включить в свое меню нежирную рыбу, а также овощи и зелень. Ежедневно нужно употреблять кисломолочную продукцию - кефир, ряженку с жирностью не больше 2,5%, кефир.
Принимать ванны с солью. Эти водные процедуры улучшают обмен веществ, ускоряют жиросжигание, оказывающее расслабляющий и успокаивающий эффект. Когда ванна принята, необходимо растереть проблемные зоны, смазать питательным кремом кожу.
Массаж зоны с жировыми отложениями. Благодаря разминанию, растиранию, пощипыванию проблемного участка улучшается кровяной и лимфатический ток. Сеанс лучше всего делать с использованием массажной варежки. Когда активное растирание закончено, кожу смазывают кремом. Массаж делают исключительно на покрытых жиром зонах. Суставы массировать нельзя. Силовое влияние на них противопоказано. Допустимо лишь легкое поглаживание.
Физические ежедневные нагрузки. Нужно выполнять не только комплекс упражнений, но и заниматься другими типами активности. Можно плавать, бегать. Благодаря этому, удается не только сделать ноги стройнее, но и придать хорошую форму всему телу, оздоровить организм.

Бороться с жиром на коленях можно даже в постели, собираясь ложиться спать, совершая несколько движений:

Ложатся на спину, расслабляют мышцы. Выдыхая, тянут носочки к себе, а вбирая воздух расслабляют ноги. Это довольно простое движение помогает укрепить мышцы вокруг коленных суставов, улучшить кровообращение. Чередование напряжения и расслабления позволяет снять мышечные спазмы и усталость, накопившуюся за день.
Находясь в кровати, лежа, начинают встряхивать поднятые ноги в течение минуты. Делают несколько повторов. Это упражнение прекрасно снижает риск развития варикоза и избавляет от усталости, улучшает лимфатический и кровяной ток.

Избыток массы тела и жировые отложения на коленях являются не только эстетических дефектом, но и повышают нагрузку на суставы, повышают риски появления варикозной болезни. Поэтому, возвращая стройность коленям, становятся не только более красивыми, но и здоровыми.

Тело человека устроено так, что жировые запасы откладываются неравномерно. Типы фигур у всех разные. Поэтому в том, что встречаются люди с лишним объемом в районе колен нет ничего удивительного. Подобная проблема может возникнуть даже у стройных девушек. Некоторые считают её нерешаемой. На самом деле избавиться от жира на коленях можно только при комплексном подходе, включающем грамотное питание и физические нагрузки.

Толстые колени: как убрать объемы?

Каждая женщина, хотя бы раз придерживающаяся диеты, знает, что вес уходит неравномерно. Прежде всего, худеют руки и грудь. Существуют так называемые проблемные зоны. Чтобы уменьшить их объёмы нужно изрядно потрудиться. К ним принято относить и валики возле колен. Для того чтобы избавится от них, нужно составить правильную стратегию.

Если у Вас много лишнего веса, то стоит для начала сбросить основную массу. Она будет уходить понемногу со всего тела. В конце останутся самые сложные зоны. И наоборот, если телосложение стройное, то придётся наносить точечные удары по жировым отложениям. В этом случае помогут правильно составленные тренировки. Конечно, не нужно забывать и о корректировании питания. Если в рационе стройной женщины будут присутствовать вредные продукты, то даже самые изнурительные упражнения не дадут хорошего результата.

При большом количестве избыточного веса для начала следует составить правильное меню. Рассчитайте базовую ежедневную калорийность. Не стоит слишком сильно занижать её. Она должна соответствовать Вашему возрасту и физической активности. Калорийность рациона за день рассчитывается по формуле. Вес в килограммах надо умножить на 9,99, рост в сантиметрах - на 6,25, возраст - на 4, 92. Все эти показатели следует сложить. Затем из суммы вычитают 161. В завершении полученное число умножают на коэффициент активности. Для сидячей работы и при средних нагрузках он составляет 1,1 и 1,4. Для того чтобы начать худеть, полученную базовую калорийность рациона уменьшают на 10-15%. Проще всего вести дневник, в который записывать массу еды и калории. Жир с коленей при таком рационе начнёт уходить через 1-1, 5 месяца. Без физических нагрузок процесс будет достаточно медленным.

Вообще проблема жира на ногах и коленях решается простым подсчётом жиров. Подобного мнения придерживается автор книги «Диета для бёдер» Конли. Первые изменения Вы заметите, если сократите количество жиров в пище до 30-40. Организму не останется ничего др., как сжигать запасы в сложных зонах. Женщинам с худощавым телосложением убрать толстые колени можно без перерасчёта калорийности рациона. Главное - не переедать. Больший упор следует делать на качество еды и выполнение тренировок. Для начала уберите из рациона все простые углеводы - сладости, сладкую воду, сдобу. Сложные вводите в рацион дробно. Вечером лучше такие продукты не есть. Особое внимание уделяйте белковой пище. Ускорить сжигание валиков можно и дополнительными способами:

Пейте больше воды. Она увеличивает скорость обмена веществ. К тому же вода выводит из организма шлаки. Через какое-то время Вы не только начнёте быстро худеть, но и заметите изменение в состоянии кожи.

Увеличьте физические нагрузки. В основе тренировок лежит сочетании силовых упражнений и кардио. Желательно еженедельно делать их по 3 раза каждого вида.

Для того чтобы ускорить процесс сжигания валиков, тренируйте всё тело. Чем больше мышц, тем быстрее исчезает прослойка жира.

Самые действенные упражнения для коленей

Упражнения для красивых коленей должны не перекачивать область валиков, а сжигать её. Поэтому используют кардио и силовые нагрузки.

Исходное положение - лёжа на спине. Ноги вытянуты. Поднимите их вверх. Согните под углом в 90 градусов. Вытяните вверх и вернитесь в предыдущее положение. Во время выполнения Вы должны ощутить тепло в зоне коленей.
Если Вы предпочитаете заниматься в тренажёрном зале, то это же упражнение можно выполнить и там. Спинку скамьи зафиксируйте перпендикулярно. Сядьте прямо, опираясь на неё. Ноги согните в коленях. Они должны выходить за пределы горизонтальной скамьи. Поднимайте ноги вверх и распрямляйте. Они должны быть параллельны полу. Сделайте 30 разгибаний. Отдохните в течение 1 мин. Повторите - ещё 2-3 подхода.
Также очень хорошо с жиром на коленях справляются приседания. К тому же благодаря им прорабатываются ягодичные мышцы. Не стоит думать, что речь идёт об обычных школьных приседаниях. Гораздо эффективнее использовать дополнительное отягощение. При приседах в руки берут гантели. Более подготовленные девушки могут использовать штангу.
Важно правильно выполнять упражнение. Приседание похоже на движение, когда мы садимся на стул. Ноги сгибаются так, что бёдра фактически параллельны полу. В 1-ый раз можно сделать около 10 упражнений. С течением времени количество подходов увеличивается. Главное - следить за своим состояние и ощущениями.

Есть и др. упражнения для красивых коленей . Многие из них также укрепляю ягодицы, внутренние мышцы бедра и улучшают растяжку.

Встаньте прямо. Ноги разведите на ширину плеч. Повернитесь направо. Сделайте присед, вытянув ногу и согнув её в колене. В таком положении останьтесь на 30 сек. Упритесь руками в коленку. Спину выпрямите. Постирайтесь растянуть мышцы. Немного приподнимитесь и сделайте поворот в левую сторону. Также согните и вытяните ногу. Задержитесь в этой позе на 30 сек. Повторите упражнение 10 раз.
Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы ступни располагались параллельно друг другу. Плечи распрямите. Руки положите на талию. Поднимите правую ногу вверх, согнув её в колене. Совершите движение стопой вперёд, как будто Вы толкает мяч. Повторите 5 раз, не разгибая ноги на весу. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с др. ногой.
Ещё одно упражнение помогает быстро натренировать мышцы в районе валиков и сжечь жир. Встаньте на колени. Выпрямите спину. Заведите руки за спину и начните тянуться назад. Постарайтесь дотянуться ими до пола. Вы должны почувствовать, как напрягаются колени.

Подобные силовые тренировки с собственным весом очень хорошо завершать кардио. В конце в течение 20 мин. позанимайтесь на беговой дорожке или велотренажере. Так Вы ускорите частоты сердечных сокращений. Как следствие жир будет сгорать быстрее.

Помимо упражнений для уменьшения объёма жировой прослойки желательно использовать дополнительные методы. Многие совершенно напрасно скептически относятся к массажу и обертываниям. Проблемные места стоит натирать грубой натуральной мочалкой во время принятия душа. Также многие девушки оборачивают валики плёнкой с мёдом. К 1 ст. л. добавляют 1 ст. л. горчицы. Смесь наносят на кожу. Сверху оборачивают плёнкой. В таком виде нужно полежать под одеялом в течение 20-30 мин. Если Вы начнёте чувствовать сильное жжение, то смесь нужно срочно смыть. Обёртывания могут быть на основе разных ингредиентов.

Наличие жировых отложений над коленками могут испортить фигуру любой женщины – это касается не только женщин в теле, но и худышек – ведь колено может стать проблемной зоной даже у того, кто не имеет лишнего веса.

Причиной является отсутствие физических нагрузок. И в первом, и во втором случае людям под силу справиться с этой проблемой с помощью комплекса необходимых мер.

При этом нужно учитывать, что локальное похудение в какой-то одной области невозможно, тем не менее, существуют специальные упражнения для похудения коленей в домашних условиях, которые помогут точечно проработать именно эту зону. Давайте рассмотрим пути решения этого вопроса и разработаем тактику, которой необходимо следовать.

4 причины жира на коленях

Основные причины, по которым откладывается жир в области коленей:

Нерациональное питание. Избыток в рационе быстрых углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар. Употребление жареных продуктов, которые содержат в себе большое количество жира. Избыточное питание, когда калорий потребляется больше, чем расходуется.
Замедленный обмен веществ. С возрастом обменные процессы, происходящие в организме, протекают медленнее, поэтому постепенно начинает откладываться жир. Чаще всего он «атакует» зоны под коленками спереди и над ними, поверхности бёдер и ягодиц, что «утяжеляет» фигуру и лишает её стройности.
Генетическая предрасположенность. Проще говоря, отложение жира в проблемной области, в том числе на коленях, может достаться по наследству от мамы, тёти и бабушки. Такие «семейные» примеры встречаются довольно часто. Но правильно подобранные физические упражнения для укрепления коленей и и сбалансированное питание могут помочь и в этом случае. Целлюлит над коленями может уйти полностью.
Отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни. В результате потребляемые калории не расходуются, переходя в жировые отложения. Мышцы в отсутствии физической активности становятся дряблыми даже у людей, далёких от пожилого возраста.

Немного анатомии

Колено состоит из мышц, костей, связок, сухожилий, а также хрящевой ткани.

Мышцы, отвечающие за работу коленного сустава:

. Эта группа мышц производит выпрямление колена, а также сгибание ноги в тазобедренном суставе;
, состоящий из трёх мышц, сгибает ногу в колене;
– работают над сгибанием коленного сустава и стопы. Движение колена происходит от включения в работу всех этих мышц.

Жировые отложения накапливаются вокруг коленных суставов и лишают ноги стройности. Они могут представлять собой форму «мячиков» или «валиков». Также жир может откладываться поверх всех мышц ног и лишать их привлекательных изгибов.

Зоны жировых отложений около коленок можно убрать только с помощью физических упражнений и уменьшения калорийности потребляемых продуктов.

При регулярных тренировках и соблюдении принципов рационального питания первые положительные изменения будут заметны уже через месяц. Стойкие результаты, к которым вы стремитесь, будут достигнуты через год. Именно такой срок будет нужен для того, чтобы проблемные зоны превратились в зоны, которые вас радуют! Ведь целью является не только похудение, но и приобретение рельефных, стройных ножек. А для этого необходимо целенаправленно и постоянно прорабатывать целевые мышечные группы ног.

Комплекс из 7-ми упражнений для коленей

Программа тренировок, которую вы для себя составляете, является индивидуальной, то есть подходящей именно вам. Она будет зависеть от вашего типа телосложения, общего физического развития, количества лишних килограммов, состояния здоровья и других факторов.

Количество занятий в неделю в среднем составляет от трёх до пяти раз. Многим подходит график тренировок, проводящихся через день. Некоторые упражнения на колени, включённые в комплекс, можно выполнять каждый день, а некоторые даже несколько раз в день. Данные упражнения способствуют не только формированию стройных ног, но и общему оздоровлению организма, улучшению работы дыхательной системы, укреплению мышц и связок.

Важно! Нельзя проводить тренировки после еды или в состоянии усталости. Обязательно необходимо размять колени перед тренировкой.

1. Ходьба на коленях

Упражнение позаимствовано из восточной практики. Другое его название — «даосская ходьба». Оно широко применяется в лечебных и профилактических целях. В восточной медицине данная практика считается хорошим средством для лечения зрения и заболеваний внутренних органов. При его выполнении в полную силу задействованы все мышцы, отвечающие за работу коленного сустава. Упражнение прицельно помогает избавиться от жировых отложений в области бёдер а также внешней и внутренней части колена.

Опуститесь на колени. Для начала можно подкладывать под коленный сустав полотенце, свёрнутое в несколько раз. Затем можно начинать ходить по ковру.
Спина должна быть прямой, голову наклонять нельзя. Иногда с непривычки выполнение упражнения может вызывать болевые ощущения, поэтому первые упражнения рекомендуется начинать с двух — трёх шагов. Начинаем с одной минуты и доводим время выполнения до десяти — пятнадцати минут.

Выполняется данное упражнение каждый день или несколько раз в течение дня.
.

По мнению доктора С. М. Бубновского такая «ходьба» является прекрасным упражнением для коленей при артрозе. Оздоровление происходит путём стимуляции активных точек, которые находятся на коленных суставах.

2. Упражнение «Велосипед»

Выполняя упражнение, мы прорабатываем все мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Нагрузка на сам коленный сустав является очень мягкой. Это упражнение считается идеальным для разработки коленных суставов. Оно включается в программу реабилитации после травм коленей.

Ложимся на спину, на твёрдую поверхность. Руки и ноги располагаем как нам удобно. Расслабляем мышцы позвоночника – можно слегка поперекатываться из стороны в сторону.
Находим удобное положение тела и прижимаем поясницу к полу. Руки располагаем за головой, плечи слегка приподнимаем.
Ноги сгибаем в коленях. Бёдра находятся под острым углом относительно пола. Нагрузку на мышцы поясницы можно ослабить, если приподнять ноги под прямым углом к полу. Имитируем езду на велосипеде, поочерёдно сгибая и разгибая ноги в колене. При этом тянемся левым локтем к правому колену, затем правым локтем – к левому.
Для хорошей проработки мышц темп «кручения педалей» должен быть высоким.

Выполняем десять — двенадцать упражнений по два – три подхода. Дыхание не затаиваем, дышим свободно. Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт нагрузку на сердечно – сосудистую систему.

Обратите внимание! Данное упражнение можно выполнять несколько раз в день, и обязательно перед сном – оно отлично снимает нагрузку с усталых ног и является профилактикой варикозной болезни.

3. Классические приседания

Упражнение направлено на мышечные группы ягодиц и бёдер, «вылепливает» стройную форму ножек. Отлично позволяет согнать жир и подтянуть дряблые колени в домашних условиях. Можно выполнять .

Стоим ровно. Плечи слегка развёрнуты, подбородок приподнят. Сохраняйте осанку на весь период выполнения упражнения. Ноги не шире плеч.
Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, кладём на пояс.
Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и возвращаемся к исходному положению.

Выполняем упражнение десять – двенадцать раз по два — три подхода.

Осторожно! Более глубокое приседание выполнять не рекомендуется по причине сильной нагрузки на коленный сустав.

4. Приседания с выпрыгиванием

Упражнение отлично нагружает целевые мышцы ног. Может выполняться в нескольких вариантах. Оба варианта усиливают нагрузку на целевые мышцы ног за счёт выпрыгивания и за счёт положения рук. Вариант второй даёт большую нагрузку, так как задействует мышцы верхней части корпуса. Можно ли убрать жир с коленей максимально быстро? Выполняйте второй вариант.

1 Вариант

Стоим ровно. Ноги шире плеч, носочки слегка развёрнуты наружу.
Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, расположены на груди – ладони рук лежат на локтях.
Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и, совершая толчок ногами, выпрыгиваем, распрямляя ноги в коленях.

Выполняем упражнение десять – двенадцать раз примерно по два — три подхода.

2 Вариант
Упражнение выполняется так же, как и в первом варианте, но изначально руки располагаем вдоль тела, а при выпрыгивании выбрасываем руки вверх.

Особенность! Упражнение нужно выполнять в медленном темпе для лучшей нагрузки на мышцы.

5. Выпады

Прорабатываем мышцы ягодиц, мышечные группы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Как убрать жир с внутренней стороны коленей? Именно с помощью выпадов!

Стоим ровно, ноги чуть шире плеч.
Немного сгибаем колени и делам шаг вперёд.
Сохраняя спину прямой, вес тела переносим на ногу, выставленную вперёд, и сгибаем её в колене под прямым углом.
Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке.
Опираясь на всю ступню выставленной вперёд ноги, поднимаемся и возвращаемся к исходному положению.

Делаем выпад на другую ногу. Количество упражнений — десять по три повторения.

Внимание! Нельзя сгибать колено под острым углом, так как это угрожает его травмированием! Колено выпрямленной ноги, находящейся сзади, почти касается пола.

6. Зашагивания на платформу

Нагружаем ягодицы, бёдра, колени. Если вы подружитесь со степ – платформой, то в скором времени будете любоваться на свои стройные ножки. Упражнение выполняется с гантелями, но для начала можно потренироваться без отягощения.

Гантели держим на опущенных вниз руках. Ставим на платформу правую ногу под прямым углом – бедро расположено параллельно полу.
Выпрямляем правую ногу и поднимаем на платформу левую толчковую ногу.
Сохраняя равновесие, опускаемся на пол.
Повторяем упражнения для левой ноги.

Количество упражнений — десять по три повторения.

Данное упражнение можно выполнять поочерёдно то для левой, то для правой ноги. Такой вариант является более лёгким, так как идёт чередование нагрузки.

7. Запрыгивание на скамью

Нагружает ягодицы, бёдра, позволяет добиться красивых коленей. Упражнение отлично способствует сжиганию калорий и убирает

Подбираем подходящую скамью высотой сбоку и около сорока сантиметров. Становимся рядом со скамьёй, ноги вместе.
Делаем мах руками, одновременно отталкиваемся обеими ногами, запрыгиваем на скамью.

Количество запрыгиваний – от десяти раз и выше.

Как убрать жир с коленей - еще 4 метода

Как похудеть в коленях еще эффективнее? Помимо тренировок, очень важно придерживаться других правил и рекомендаций:

Применение принципов рационального питания. Ограничение в своём рационе высококалорийных продуктов. Употребление в пищу нежирных сортов рыбы, разнообразной зелени, овощей. Хорошо ежедневно употреблять молочно – кислые продукты, такие как творог, кефир, ряженка с жирностью не более 2,5 %.
Ванны с добавлением соли. Помогут улучшить обмен веществ, ускорят сжигание и удаление жира. Кроме того – это просто очень приятная процедура, обладающая расслабляющим и успокаивающим действием. После ванны рекомендуется энергично растереть зоны отложения жира и смазать кожу питательным кремом.
Массаж зон отложения жира . Разминание, растирание, пощипывание, помогают улучшить кровообращение и лимфоотток. Для массажа можно применять массажную варежку. После активного растирания варежкой, нужно смазать кожу кремом. Массировать нужно только зоны жировых отложений. Осторожно! Сам сустав массировать не рекомендуется – силовые воздействия, противопоказаны! Можно применять только приёмы лёгкого поглаживания.
Ежедневные активные физические нагрузки – ходьба, бег, плавание в бассейне, выполнение комплекса физических упражнений. Это поможет сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, зарядить организм энергией.

Это интересно! Профессор И.П. Неумывакин разработал о невероятных которой Вы можете узнать на нашем сайте.

Несколько движений перед сном

Как убрать целлюлит на коленях еще? Уже перед сном, в постели, можно выполнять следующие несложные упражнения для ног:

Лежим на спине, расслабив мышцы. На выдохе тянем носочки на себя, на вдохе мышцы ног расслабляем. Это простое упражнение укрепляет мышцы, расположенные вокруг коленей, улучшает кровообращение, способствует чередованию процессов «напряжение – расслабление», тем самым снимая спазмы мышц и устраняя усталость ног, накопившуюся за день.
Лёжа на спине, мелко потряхиваем поднятыми ногами в течение одной минуты. Делаем несколько повторений. Упражнение является профилактикой варикозного заболевания, снимает усталость. Способствует улучшению кровотока и лимфооттока.

Лишний вес тела и жир возле и между коленок – это не только эстетическая проблема. Каждый лишний килограмм создаёт повышенную нагрузку на коленные суставы. К тому же это ещё и риск развития варикозной болезни. Ваши колени станут стройными и здоровыми, если вы будете заботиться о них и уделять им внимание!

Как похудеть в коленях и икрах

Даже при нормальном весе у женщины могут быть полными ноги. Речь сейчас идет не о полных бедрах или фигуре типа «груша», а о том, что лишние жировые отложения могут накапливаться в районе коленей и икр, делая тем самым ноги массивными. При этом самым обидным является то, что избавиться от лишних жировых отложений в этих местах довольно сложно, так как назло всем «хочу», жировые отложения «тают», прежде всего, в тех местах, где было бы лучше, если бы они остались, а именно в груди.

Примерно в это же время, когда ваша грудь начинает «таять», худеет и лицо, и лишь после этого в процесс похудения включается живот, бедра и ноги, при чем чем «ниже», тем сложнее избавится от ненавистного жира. Однако не все безнадежно и варианты похудеть в коленях и икрах все же имеются, и именно их мы рассмотрим в данной статье.

Физиология

Итак, сначала немного физиологии. Причина, по которой «нижняя часть» тела худеет медленнее, чем «верхняя» кроется в замедленном кровотоке. Именно из-за того, что в ногах кровь циркулирует медленнее, жировые клетки и разрушаются с трудом. Кроме того, еще одной причиной, по которой в области коленей и икр может накапливаться трудновыводимый жир, являются гормональные нарушения в организме.

Особенно это актуально для женщин, в организме которых недостаточно мужских гормонов и избыток женских. Ну и последней причиной, из-за которой ноги толстеют и трудно поддаются всевозможным методикам похудения – это общее нарушение обмена веществ в организме.

Учитывая все вышесказанное становится понятно, что для того, чтобы похудеть в области коленей и икр не достаточно будет простых занятий физическими упражнениями, а необходимо прибегнуть к комплексному воздействию на проблемные зоны.

Стимулируем обмен веществ

Предлагаю начинать худеть в коленях и икрах с общей нормализации обмена веществ в организме. Приятно и то, что при нормализации обмена веществ вы получите не только красивую фигуру без лишних жировых отложений, но и оздоровите свой организм и почувствуете себя лет так на десять моложе.

Обмен веществ можно нормализовать, если придерживаться определенных правил в питании и постепенно очищать свой организм от шлаков и токсинов с помощью нелекарственных препаратов. Причем не стоит спешить и делать все наскоком – для организма, который длительное время подвергался «загрязнению» нужно время, чтобы очистится и нормализовать свою работу.

Итак, что же именно нужно предпринять, чтобы нормализовать обмен веществ? Первое – это сбалансировать питание. Для этого необходимо соблюдать важное правило: 60% вашего пищевого рациона должны составлять фрукты и овощи, а количество жиров в пище не должно превышать 20-30 граммов в сутки. Не подумайте, что правилом относительно употребления жиров можно пренебречь – ученые посчитали, что именно такое количество жира в организме усваивается полностью и не «застревает» в проблемных зонах.

Предлагается также уменьшить потребление сладкого и мучного и увеличить потребление белковой пищи и воды. Однако если сделать вам это тяжело не расстраивайтесь – даже незначительное сокращение количества потребляемых в день сладостей или пирожков способно отразится на вашем внешнем виде. А если же вы при этом еще и будете принимать натуральные пищевые добавки, способствующие уменьшению аппетита и очищающие организм от шлаков, то процесс пойдет в несколько раз быстрее.

Эффективные средства

Кстати, применение натуральных препаратов для очищения организма – является вторым условием нормализации обмена веществ. Все дело в том, что организм, длительно накапливающий в себе все отходы вашего питания, не слишком-то уж настроен их отдавать и чтобы ускорить этот процесс нужно «расшевелить» организм и помочь ему вывести вредные отходы.

А сделать это эффективно и быстро можно с помощью натуральных препаратов с очищающим действием – они помогут очистить кишечник, печень и другие органы, после чего ваш организм заработает как часы. Кроме того, многие из таких препаратов способны нормализировать гормональный дисбаланс в организме женщины, а значит, и «побеждать» полноту, вызванную именно этой причиной.

На зарядку становись!

Для того, чтобы похудеть в области коленей и икр, необходимо понимать, что физическая нагрузка на данные проблемные зоны должна быть особенная. То есть, занятия на тренажерах, способствующих накачиванию икроножных мышц, ни в коем случае не подойдут желающим сделать ноги тоньше и стройнее. Накачанные мышцы даже под небольшим слоем жировой ткани делают ноги массивными и громоздкими, а мы ведь хотим добиться прямо противоположного результата.

Итак, какие же упражнения лучше всего выполнять тем, кто желает похудеть в коленях и икрах? Прежде всего для этой цели подойдут кардионагрузки, потому что они ускоряют кровоток, а следовательно насыщенная кислородом кровь быстрее начинает циркулировать по нижним конечностям, сжигая лишние жиры. К кардионагрузкам относятся такие занятия, как танцы, велосипедные прогулки, плавание, прыжки на скакалке – выбирайте тот вид занятий, который вам больше по душе.

Упражнения

Выпады вперед. Из положения стоя делаем шаг одной ногой, оставляя вторую на месте. Дальше сгибаем «шагнувшую» ногу в колене, приседая как можно ниже, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем выпад для второй ноги. Таких выпадов необходимо сделать 20-25 на каждую ногу. Небольшое дополнение: будет неплохо если при выполнении таких выпадов вы возьмете в обе руки по небольшой гантеле, ну или можно по пол литровой бутылке с водой. Это создаст небольшую дополнительную нагрузку на мышцы, а значит и упражнение будет более эффективным.

Перенос веса с одной ноги на другую. Данное упражнение выполняется следующим образом: приседая на одной ноге необходимо выставить вторую ногу в сторону. После этого, не изменяя положения ног, поднимаемся и снова приседаем, но уже на вторую ногу. Повторяем подобные приседания по 10-15 раз в каждую сторону.

Растяжка ног в положении лежа. Для выполнения этого упражнения необходимо будет лечь на спину и поднять ровные ноги вверх под углом 90 градусов. Носки нужно направить на себя, а руками обхватить ноги на уровне коленей. С помощью рук начинаем медленно наклонять ноги на себя и делаем это до тех пор, пока не станет немножко больно. У большинства людей, в самом начале занятий получается лишь на несколько сантиметров наклонить ноги на себя, однако беспокоиться не следует, так как спустя пару занятий мышцы начнут растягиваться и наклоны станут более глубокими. Повторять такую растяжку ног нужно 5-10 раз.

Ну вот, пожалуй и все рекомендации. Выполняя их, вы легко сможете справиться с проблемой и докажете на своем примере, как похудеть в коленях и икрах. И главное помните, что для желающих добиться поставленной цели, нет ничего невозможного.