Зарядка для прямой спины. Упражнения для улучшения осанки

Врач травматолог-ортопед высшей категории. Взрослый и детский специалист, Мгму, 1998 г.

Правильная осанка является важнейшей составляющей здоровья и красоты. Сутулая фигура не будет выглядеть красивой даже при хорошем физическом состоянии и завидных природных данных. Но осознание этого приходит, чаще всего, когда формирование скелета уже закончено.

Значит ли это, что остается только сожалеть об упущенных возможностях? Нет, к счастью, осанка поддается коррекции в любом возрасте. Упражнения для осанкипомогут распрямить спину даже зрелым людям, главное – выполнять их регулярно и не отступать от намеченной цели.

Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита. Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках. Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

Правильное положение позвоночника не только предохраняет его от износа, но и задает верное положение всем внутренним органам, не ограничивая их функциональность.

У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.

Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов. Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни. Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

Отклонения позвоночника от его нормального положения могут быть как в фронтальной, так и в боковой проекции. Искривления позвоночного столба во фронтальной плоскости называются сколиозы, они характеризуются отклонениями оси симметрии позвоночника от вертикали в области грудного и поясничного отделов. При этом также может наблюдаться скручивание позвоночника вокруг оси, несимметричность плеч, ребер, лопаток, костей таза.

Отклонения в боковой проекции могут заключаться либо в спрямлении естественных прогибов позвоночника там, где они должны быть, либо в появлении чрезмерных изгибов.

Чрезмерный прогиб позвоночного столба назад в грудном отделе носит название кифоз, именно он формирует сутулую спину, вплоть до появления горба;
Кифоз может сочетаться с патологическим лордозом – когда в поясничном или шейном отделах позвоночника наблюдается чрезмерный прогиб вперед;
Еще один вариант нарушения осанки – , когда кифоз сочетается со спрямлением в поясничной области;
Неправильной считается также осанка при отсутствии изгибов позвоночника – плоская спина.

Все виды нарушений осанки негативно отражаются не только на внешности человека, но и на здоровье. Они приводят к тому, что возрастает нагрузка на позвонки, напряжения в суставах и костях распределяются неравномерно. В итоге ускоряется износ хрящей, защемляются нервные окончания, что вызывает различные заболевания хребта.

Упражнения для осанки в домашних условиях помогут восстановить физиологическую форму позвоночного столба и предотвратить патологические изменения.

Как определить нарушение осанки

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

Травмы;
Заболевания;
Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
Лишний вес;
Беременность.

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Если хоть один из этих тестов показал отрицательный результат, значит, имеет место нарушение осанки.

Исправить его помогут упражнения для выпрямления позвоночника, для достижения желаемого результата их придется систематически выполнять, как минимум, полгода.

Важная информация

Исправление осанки требует не только регулярного выполнения упражнений, но и бдительного самоконтроля. Вы должны будете непрерывно следить за положением позвоночника, стараясь держать спину ровно. Без этого занятия по исправлению осанки будут не эффективными.

Выравнивание осанки, стоя у стены, требует, как правило, большого напряжения. Постоянно находиться в такой позе очень трудно, по крайней мере, на первых порах. Более доступный вариант выпрямления сутулой спины, не требующий сильного напряжения мышц, таков:

Представьте себя партнершей в вальсе. Рука партнера лежит на вашей спине немного выше талии. Потянитесь этим местом вперед и вверх, как бы навстречу воображаемому партнеру.
Плечи свободно опустите вниз, не напрягая.
Затылок подайте назад. Голову чуть приподнимите.

Принятие этой позы не требует больших усилий, а значит, вам легче будет поддерживать ее в течение дня. Без упражнений для улучшения осанки, конечно, тоже не обойтись. Они укрепят мышцы спины и пресса, увеличат гибкость суставов, что поможет с течением времени придавать позвоночнику правильное положение все легче и непринужденнее, пока это не войдет в привычку.

Решив заняться упражнениями для спины в домашних условиях, придерживайтесь следующих правил:

Начинайте тренировку, спустя не менее 1-2 часа после еды.
Перед занятием всегда выполняйте суставную гимнастику для разминки мышц и разогрева суставов.
Количество повторений увеличивайте постепенно, избегайте чрезмерных нагрузок.
Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
Желательно, чтобы питание было сбалансированным, содержало достаточное количество протеинов, кальция, фосфора.
Откажитесь от сна на мягких и прогибающихся матрасах. Лучшим выбором будет ортопедический матрас хорошей фирмы, рассчитанный на ваш вес.
Не бросайте тренировки, не добившись цели за короткое время. Упражнения для исправления осанки у взрослых дают результат только спустя месяцы упорных занятий. Настойчивость и терпение обязательно вам помогут добиться красивой осанки.

Хорошим дополнением к домашним упражнениям будет плавание, занятия в висе на перекладине, йога, пилатес, танцы.

Эти виды физической активности способствуют выпрямлению позвоночника, они помогут вам скорее достигнуть поставленной цели.

Комплекс упражнений

Тренировки для исправления осанки необходимо выполнять через день, но есть одно упражнение, требующее ежедневного выполнения. Это стойка у стены. Возьмите себе за правило, подходить к стене каждый день и стоять, касаясь ее в пяти местах: пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Живот при этом должен быть втянут, плечи развернуты. Сохранять эту позу долго большинству сутулых людей бывает трудно, может даже перехватывать дыхание.

Доведите время стояния в этой стойке до 10 минут. Это будет едва ли не лучшим упражнением для исправления осанки, делая его ежедневно, вы существенно ускорите продвижение к своей цели.

Лягте на спину, на твердую поверхность, прямые руки вытяните за головой, стопы под прямым углом к полу. Растягивайте позвоночник, отводя попеременно пятки и руки на максимально возможное расстояние от корпуса. Когда позвоночник будет приведен в максимально растянутое положение, положите руки за голову, прижмите к полу локти и пятки и начинайте вибрировать всем телом вправо-влево в течение 1-2 минут.

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать принятую позу. Планка укрепляет глубинные мышцы корпуса, стабилизирующие позвоночник, способствует не только выпрямлению позвоночного столба, но и созданию гармоничного мышечного корсета.

Согласно названию этого упражнения, тело должно принять положение, выпрямленное в одну линию. Из положения лежа на животе примите упор на пальцы стоп и предплечья. Локти лежат на полу на одной линии с плечами, голову не поднимать, взгляд направлен вниз. Старайтесь, чтобы таз не провисал и не выступал вверх, а находился на воображаемой прямой, соединяющей лопатки с пятками.

Чтобы не ощущалось давление на локти, подложите под них что-нибудь мягкое, для удобства стоп обуйтесь в спортивную обувь с гибкой резиновой подошвой. Удерживайте положение планки до полного утомления мышц. Новичкам со слабой физической подготовкой удается простоять в планке до 1 минуты, тренированный человек может выдержать эту позу от 5 минут и выше.

Количество повторений упражнения начните с одного, постепенно доведите до 8-10 с небольшими паузами для отдыха мышц.

Отжимания

Это упражнение укрепляет мышцы рук и корпуса, оно незаменимо при . Примите упор лежа на вытянутых руках. Сгибайте руки, приближая плечевой пояс к полу, тело выпрямлено в одну линию с ногами. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Если это упражнение для вас слишком трудно, можно его упростить, отжимаясь от скамейки или даже стены, на комфортной вам высоте. Чтобы ноги не скользили по полу, наденьте обувь с резиновой подошвой. Когда мышцы укрепятся, переходите к отжиманиям от пола, но упор ногами делайте на не носки, а на колени. После освоения этого упражнения, переходите к классическим отжиманиям. Отжимайтесь до утомления мышц, количество повторений будет зависеть от вашей физической формы. Число подходов – 2 и более.

Лежа на спине примите упор на плечи и ступни согнутых в коленях ног, поднимая таз и напрягая ягодицы. Руки простерты на полу вдоль туловища, тело от колен до лопаток выпрямлено в прямую линию, ягодицы напряжены. Удерживайте это положение несколько секунд, потом опустите таз на пол.

Повторяйте до 15 раз в 2 подхода, выходя на это количество повторов постепенно.

Усложненный мостик

Предыдущее упражнение усложняется тем, что упор производится не на плечи, а на затылок. Шея при этом напряжена, таз поднят как можно выше. Начните выполнение с 2-3 повторов, постепенно доведите до 10 повторов в 2 подходах.

Это упражнение имеет несколько вариантов. Для усиления его эффективности, выполняйте каждый из вариантов по 15-20 раз.

Лежа на животе, поместите пятки под опору (шкаф, диван, радиатор отопления). Руки заведите за голову и сплетите пальцы между собой, локти разведены. Поднимайте голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, сводя лопатки и замирая в верхней точке на 3-5 секунд, а затем опуская голову на пол и расслабляясь.

Лежа на животе, руки вдоль туловища, упираются в пол. Отрывайте от пола и старайтесь поднять прямые ноги, прогибаясь в пояснице. В точке максимального поднятия ног зафиксируйте положение на 3-5 секунд.

Лежа на животе, руки вытянуты вперед, Прогибайтесь в спине, поднимая одновременно прямые ноги и руки, носки вытянуты. Задерживайтесь на 3-5 секунд на максимуме подъема.

Рыбка

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Обхватите руками щиколотки и поднимите ноги, оторвав колени от пола. Перекатывайтесь на животе от груди к коленям и обратно.

Плуг

Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх и заводите их за голову, отрывая таз от пола. Руки вытянуты вдоль корпуса и упираются ладонями в пол. Старайтесь коснуться пальцами ног пола за головой, задержитесь в этой позе, почувствовав растяжение мышц спины.

Свечка

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте прямые сведенные ноги до вертикального положения, а затем, отрывая таз от пола, сделайте вертикальную стойку на лопатках, поддерживая корпус руками с упором на локти.

Стоя на четвереньках, поочередно округляйте спину, опуская голову вниз и выгибайтесь, отклоняя голову максимально назад. 10-15 повторений.

Мостик

Отлично развивает гибкость позвоночника упражнение мостик. Его освоение благотворно отразится на осанке и, к тому же, позволит вам вызывать восхищение, демонстрируя этот эффектный акробатический элемент.

Начните освоение мостика с выполнения его из положения лежа. Поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, ладонями упритесь по обеим сторонам головы, пальцами по направлению к плечам. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя конечности. Голова опущена вниз, спина максимально прогнута.

Если сделать мостик с пола сразу не удается, начинайте освоение этого упражнения для осанки, лежа спиной на какой-нибудь опоре – фитболе или скамейке. Научившись делать мостик с опоры, а затем и с пола, пора переходить к освоению этой стойки из вертикального положения.

Чтобы научиться выполнять мостик из положения стоя, потребуются регулярные тренировки у стены. Подойдите спиной к стене и отступите от нее на два шага. Прогнитесь назад и, «шагая» руками по стене, опускайтесь вниз, насколько это позволит ваша гибкость, а затем с помощью рук возвращайтесь в исходное положение. Занимаясь так регулярно, вы сможете опускаться все ниже, пока не достигнете пола.

Когда вы с легкостью сможете прогибаться, опираясь руками об стену, до самого пола и возвращаться в положение стоя, можете к освоению мостика без поддержки стены. Вначале вам понадобится страховка, попросите партнера поддерживать вас за спину в районе талии.

Поставьте ноги пошире плеч, поднимите вверх руки и начинайте прогибаться назад, одновременно сгибая колени и выдвигая таз вперед для поддержки равновесия. Голову наклоняйте вниз, вы должны видеть пространство за собой. Когда вы наклонитесь достаточно низко, вы должны будете упасть на полусогнутые, пружинящие руки. В этот момент первое время нужна подстраховка, а с освоением упражнения, вы сможете выполнять эту стойку самостоятельно.

Вставать с мостика можно, оторвав от пола одну руку и повернувшись на бок. Но более эффектно подниматься с мостика без помощи рук. Для этого нужно перенести центр тяжести на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, выпрямиться с помощью усилия мышц спины и пресса. Осваивать подъем из мостика также желательно с подстраховкой партнера.

Освоение стойки мостик сделает занятия, направленные на исправление осанки, более интересными, усилит мотивацию к тренировкам.

По их окончании вы получите двойной результат – освоение эффектного акробатического элемента и достижение вашей главной цели – красивой горделивой осанки.

Ровная статная осанка – это атрибут привлекательности и ключ к здоровью многих органов (суставов, кишечника, легких и др.). Сутулость визуально добавляет возраст даже молоденькой девушке и придает неуверенность самой яркой внешности. Однако кривая спина – не приговор. Для выполнения самого элементарного упражнения для осанки нужно носить небольшой груз на голове, стараясь не придерживать его рукой и не уронить. Еще больший эффект дадут упражнения и тренировки, описанные ниже.

Комплекс упражнений для исправления осанки у взрослых с фото

Данный комплекс упражнений – это полноценные тренировки, поэтому за 2 часа до и 1 час после них необходимо воздержаться от приема пищи. Не стоит тренироваться перед сном. Перед выполнением упражнений обязательно выполните разминку для разогрева мышц. Противопоказанием тренировок являются:

боли в спине, позвоночная грыжа, сколиоз, остеохондроз;
кардиологические проблемы, сопровождающиеся аритмией, тахикардией, высоким давлением;
острые недомогания.

С фитболом

Вам понадобится фитбол (большой резиновый мяч). Правильный размер фитбола для упражнений и фитнеса зависит от вашего роста:

до 1,60 м – нужен мяч диаметром 55-65 см;
1,60 м-1,70 м – оптимальный диаметр мяча 65-75 см;
от 1,70 м – выбирайте мяч диаметром 75-85 см.

Данные занятия с фитболом укрепляют мышечный корсет, который необходим для поддерживания позвоночника, формирования ровной осанки. Выполнять их надо не торопясь, избегая резких движений. Во время упражнений максимально вытягивайте тело.

Встаньте прямо, поставив одну ногу на фитбол (А) – она должна быть отведена в сторону (угол между бедром и икрой – 90º). Другая нога должна касаться мяча. Медленно выпрямите согнутую ногу (считая до четырех), откатывая фитбол и отклоняя корпус в противоположную сторону (Б). Важно во время упражнения сохранять равновесие, не нагибаясь назад или вперед. Возврат к исходной позиции также на 4 счета. Количество повторов для каждой стороны – 2 подхода по 20 раз.

Встаньте лицом к мячу, поставив одну ногу на фитбол и согнув ее под углом 90º (А). Вторая нога (опорная) должна касаться мяча голенью. Плавно (считая до четырех) откатите фитбол ногой вперед, одновременно медленно отгибая назад корпус и заводя руки за голову (Б). Следите, чтобы выпрямленная нога и тело были одной прямой линией. Примите исходное положение также на 4 счета. Для каждой ноги повторить 20 раз.

Встаньте спиной к фитболу, положите одну ногу на мяч голенью (А). Другая нога должна касаться фитбола икроножной мышцей. Медленно (на 4 счета) приседайте, откатывая мяч назад, вытягивая корпус и руки вперед (Б). Нога на мяче должна быть на одной линии с корпусом (для этого не выгибайте спину, не отводите таз вверх, не наклоняйте грудь и голову вниз). Примите исходную позицию. Выполните по 15 раз для каждой ноги.

Лягте на фитбол бедрами, упираясь в ладони и носки (А). Ноги расставьте на ширину плеч. Плавно (на 4 счета) поднимайте две ноги одновременно (Б), задержитесь 2 секунды, медленно опускайте. Повторите упражнение 15 раз (выполните 2-3 подхода).

Встаньте на колени, обнимите фитбол, сплетя руки вокруг мяча (А). Для устойчивого равновесия уприте носки в твердую поверхность (стенку). Медленно без рывков поднимитесь так, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию (Б). Руки должны быть подняты над головой. Вернитесь в начальную позицию. Повтор – 15 раз (выполнить 3 подхода).

С гантелями

Для этого комплекса упражнений нужны гантели весом 2-3 кг. Данная серия тренировок укрепляет спинные мышцы, пресс, вырабатывает ровную осанку. Выполняя упражнения регулярно, вы приучите свое тело в любой ситуации «помнить» правильную форму спины и не сутулиться. Делайте каждое упражнение по 25-30 раз (желательно в 2 подхода). Избегайте в упражнениях небрежности и резких движений.

Ноги поставьте на ширину плеч, колени чуть согнуты (они должны быть на одной линии с пятками), таз отведен назад. Живот втянут, лопатки соединены, руки опущены, ладони с гантелями должны смотреть назад). При вдохе нужно медленно наклоняться вперед, пока гантели не будут напротив коленей (см. фото). Возврат в исходное положение – на выдохе (тоже медленно). Следите за спиной (чтобы не прогибалась, а лопатки все время были сведенными).
Ноги поставьте на ширине плеч, чуть согнув (колени – на одной линии с пятками), таз отведен назад. Пресс напряжен, лопатки соединены, руки опущены (следите, чтобы ладони были развернуты назад). Сделайте вдох, согните руки в локтях, разворачивая ладонями друг к другу и подводя гантели к ребрам (см. фото). Сделайте выдох. Медленно примите исходное положение.

Встаньте на колено, наклонив тело вперед (угол между бедром и икрой – 45º. Прямые руки опущены, ладони смотрят назад, гантели на одной линии с плечами. Следите, чтобы пресс был напряжен, лопатки сведены до упора, спина прямая. На вдохе плавно поднимайте руки до уровня груди и широко разводя локти (см. фото). Возврат в исходное положение делайте на выдохе. Не забудьте поменять ноги при втором подходе.

Исходная позиция: лягте, ноги поставьте на ширине плеч и согните. Руки поднимите, согните под углом в 90º, локти находятся над плечами, лопатки сведены, грудь расправлена, плечи должны быть опущены. Выполняйте упражнение на вдохе – руки отвести за голову, двигая только плечевыми суставами (см. фото). Локти нельзя сводить вместе, а корпус не должен подниматься. Возврат в исходное положение выполняйте на выдохе.

С гимнастической палкой

Сядьте на пол, в исходной позиции спина прямая, ноги вытянуты, руки с палкой согните в локтях, прижмите к груди (ладони развернуты от себя, пресс напряжен). При вдохе максимально вытяните вперед руки (параллельно ногам – см. фото), досчитайте до трех, возврат в исходную позицию с выдохом. Повтор 20 раз (выполняйте в 2 подхода).

Сядьте на пол в позу лотоса (при невозможности – просто по-турецки), колени в этом упражнении по возможности должны быть максимально прижаты к полу, держите спину прямо. Руки с палкой вытяните вперед (А). Медленно поднимите палку вверх (Б), досчитайте до четырех, опустите. Повтор – 15 раз (выполняйте в 2 подхода).

Встаньте прямо. В исходной позиции упражнения руки (суставы) вытянуты вверх. На выдохе наклоняйтесь вперед, вытягивайте руки параллельно полу (А). Досчитайте до двух и, делая вдох, отклонитесь назад максимально глубоко (Б), затем займите исходную позицию. Следите за ногами (чтобы не сгибались). Повтор – 10-15 раз (выполните 2-3 подхода).

Встаньте прямо, стопы должны находиться на ширине плеч, прямые руки с палкой поднимите вверх. На выдохе сделайте наклон направо (А), досчитайте до двух. Возврат в начальную позицию на вдохе. Аналогично выполните в другую сторону (Б). Повторите 10 раз в каждую сторону (2 подхода).

Силовые тренировки в спортивном зале

К силовым тренировкам для осанки относятся упражнения с утяжелителями или с собственным весом. Они отлично развивают и укрепляют мышцы, улучшают осанку. Чтобы силовые тренировки приносили максимальную пользу, лучше начать тренировочный процесс с тренером. Для избавления от сутулости, выпрямления спины подойдут следующие упражнения:

тяга гантелей лежа на животе;
тяга штанги в наклоне;
тяга блока;
поднятие веса в положении сидя;
разведение рук (с использованием гантелей) в стороны в наклоне.

Занятия для коррекции осанки у детей

Начинать формировать правильную осанку у ребенка желательно в дошкольном возрасте. Это будет профилактикой нарушений опорно-двигательного аппарата и послужит залогом здоровой спины в будущем, поскольку к школе статические нагрузки на позвоночник многократно увеличиваются. Самое простое упражнение для восстановления осанки, которому надо научить ребенка – это сцепление рук за спиной (по очереди для каждой руки).

Положительно влияют на осанку детей (как малышей, так и подростков-школьников) такие упражнения:

приседания с одновременным отведением рук назад;
выполнение наклонов назад с разведением рук в стороны;
прогиб спины с мячом в руках;
ходьба на четвереньках с выгибанием спины:
стойка/ходьба с предметом на голове;
вытягивание сцепленных руки назад;
вис на турнике или перекладине;
приседания на носочках с палкой в руках.

ЛФК для дошкольников

Лечебная физкультура (ЛФК) – это идеальный метод укрепления детского здоровья и профилактики различных нарушений. В возрасте 3-7 лет идет активное развитие организма, формирование осанки. Возникающие в этом возрасте проблемы с опорно-двигательным аппаратом относительно легко корректировать при помощи упражнений лечебной физкультуры. ЛФК назначает ортопед. Упражнения подбираются инструктором индивидуально и проводятся курсами.

Как выпрямить осанку в офисе

Многочасовая сидячая офисная работа влияет на позвоночник не самым лучшим образом: сутулость, зажатые мышцы, кривая осанка, усталость – частые спутники такого образа жизни. Зарядка на рабочем месте – вполне реальный способ помочь своей спине, «не отходя от станка». Выполняйте эти упражнения для осанки несколько раз за день, и ваша статность станет предметом зависти коллег:

Сидя или стоя сомкнуть руки за спиной в замок и оттянуть их изо всех сил от себя. Следите, чтобы лопатки были максимально сведены. Повторить 10 раз.
Сидя или стоя сомкнуть кисти рук в замок на затылке. Поднять голову, максимально свести лопатки, досчитать до трех и расслабиться. Повторять 10 раз.
Сидя на рабочем месте, отведите плечи назад так, чтобы свести лопатки. Напрягите пресс и поднимайте плечи вверх. Повторять 10 раз.

Узнайте, что такое , для чего он нужен и как его правильно выбрать.

Вид спорта для ровной спины

Ежедневный контроль за осанкой и зарядка в домашних условиях – это минимальные превентивные меры. Гораздо более результативным методом профилактики и исправления искривлений позвоночника считаются регулярные занятия каким-либо видом спорта. Для этого подойдут гимнастика, танцы, бег, велоспорт, баскетбол и др. Но самыми эффективными и безопасными считаются пилатес, йога и плавание.

В пилатесе предусмотрен целый арсенал упражнений для осанки, который укрепляет мышцы, позвоночник, способствует вытягиванию последнего, развивает гибкость, избавляет от сутулости. Нагрузки в этом направлении фитнеса распределяются равномерно, не давая перегружать суставы и позвоночник. Такие тренировки подходят профилактики нарушений осанки и для выправления деформаций спины. Для ощутимого результата надо тренироваться не меньше четырех раз в неделю.

Занятия йогой прекрасно заменяют силовые тренировки. Асаны (позы) развивают гибкость, снимают напряжение мышц, укрепляют их. Для поддержания и выравнивания осанки рекомендуется хатха-йога (асаны Гомукхасана, Бхуджангасага, Урдхва Мукха Ваджрасана, Паршвоттанасана, Паривритта Триконасана, Ардха Паривритта Накрасана и др.). Следует учитывать, что этот вид гимнастики имеет некоторые ограничения (тяжелые заболевания, обострения хронических болезней, инфекции, постоперационные состояния).

Плавание является эффективным комплексным средством воздействия на позвоночник и рекомендуется вне зависимости от типа и степени искривления осанки. Ограничения – только в выборе конкретных упражнений (например, при кифозе нужно плавать на спине, при лордозе – подкладывать под живот плавательную доску и т.д.). Во время нахождения в воде позвоночник разгружается естественным образом, позвонки стремятся занять правильное положение, укрепляется мышечный корсет. Подходит беременным женщинам.

Видео

Многие люди даже не пробуют начинать тренировки, выбрать упражнения, ссылаясь на отсутствие времени, неподготовленность и другие отговорки. Однако некоторые тренировки для осанки просты в исполнении, не требуют подготовки или тренажеров и занимают не больше пяти минут, в чем вы убедитесь, посмотрев представленный видеоролик.

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, и . Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых. «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
Дальше нужно спирально провернуть позвоночник - голову вправо, бедра и ступни влево
Повторяем движение для другой стороны
Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и , прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик , упираясь в него поясницей.

Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и , снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

Опускаемся на колени, стопы вместе.
Ягодицы располагаем на пятках.
На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале - каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Правильная осанка во все времена считалась предметом величия, гордости и красоты. Не зря же ее называют «королевской». А между тем, правильная осанка это, прежде всего, здоровье позвоночника, который отвечает за работу всех органов и систем в организме. Вот только похвастаться хорошей осанкой может далеко не каждый. Статистика говорит о том, что более 40% детей в возрасте до 10 лет имеют начальные признаки сколиоза или лордоза. Чтобы не запустить проблему и вовремя укрепить позвоночник, врачи разработали коррегирующий комплекс упражнений для осанки.

Причины нарушения осанки

Перечислим основные причины, которые приводят к искривлению позвоночника:

перенапряжение позвоночника в период интенсивного роста (неправильная поза за компьютером или за партой);
заболевания, которые затрагивают опорно-двигательный аппарат (туберкулез, остеохондроз, опухоли костей, рахит);
снижение зрения, заставляющее человека вытягиваться вперед и рассматривать происходящее;
неправильная рабочая поза;
слабый мышечный каркас;
травмы спины.

Суть упражнений для осанки

Любые методы коррекции осанки, прежде всего, направлены на восстановление мышечного баланса, а значит на расслабление напряженных мышц и на напряжение расслабленных. Такой подход позволяет восстановить нормальную работу мышечного корсета, направленную на удержание туловища в правильном положении. Физические упражнения лишь один из видов коррекции осанки, однако он наиболее действенный и эффективный из всех возможных. Регулярные гимнастические упражнения позволяют улучшить осанку, укрепляют сердце и скелетные мышцы, а также увеличивают объем легких и грудной клетки.

Комплекс упражнений для осанки

1. Стоя прямо, руки необходимо свести за спиной в «замок». Затем следует делать пружинистые движения, поднимая руки как можно выше и одновременно прогибая спину. Повторить 10 раз.

2. Встав на четвереньки, с опорой на колени и прямые руки, следует делать взмахи попеременно: сначала правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой. Повторить 8 раз.

3. Лежа на спине нужно вытянуть руки вдоль тела и согнуть ноги в коленях, чтобы опираться на полную стопу. Следует поднимать корпус тела, прижимаясь грудью к бедрам, после чего возвращаться в исходное положение. Повторить 5 раз.

4. Сидя на полу и согнув ноги в коленях следует поставить стопы на пол, а руки расположить сзади, упираясь в пол ладонями. Пользуясь руками как рычагом, следует прогибаться вверх, приподнимая таз и одновременно запрокидывая голову. Замерев в такой позе на 5 секунд, можно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.

5. Лежа на животе и вытянув руки в стороны следует плавно приподнимать верхнюю часть тела максимально высоко. Зафиксировав такое положение на 4-5 секунд, можно вернуться к исходному. Повторить упражнение 8 раз.

6. Стоя лицом к стене следует прислониться к ней ладонями. После этого, не отрывая рук, нужно постараться максимально прогнуться назад, удерживая при этом равновесие. Замерев в этой позе на 4 секунды стоит вернуться к исходному положению. Повторить 5 раз.

7. Повернувшись спиной к стене стоит прижаться к плоскости всем туловищем, максимально плотно, стоя при этом ровно. В течение 10 секунд следует сохранять положение, а затем можно расслабиться. Повторить 8 раз.

8. Встав спиной к углу стены или к гимнастическому шесту, нужно прижаться к нему затылком и ягодицами. В этом положении следует совершать приседания, делать которые нужно поочередно, по 5 раз, а затем наклоны вправо и влево (по 5 раз), возвращаясь после каждого наклона в исходное положение.

9. Находясь лицом к полу, нужно опираться на прямые руки, а также на носочки. Живот при этом должен быть втянут, а спина оставаться прямой. В таком положении следует задержаться на 30–40 секунд. Повторить 5 раз.

10. Встав на ноги и выпрямившись, на голову необходимо положить книгу. Медленно передвигаясь по комнате необходимо сохранять правильную осанку, чтобы книга не упала. Начинать упражнение необходимо с 2 минут, постепенно доводя его до 20 минут и более.

Этот простой, но весьма эффективный комплекс упражнений для осанки обязательно даст положительные результаты уже спустя 3-4 месяца регулярных занятий. Важно лишь верить в успех и научиться постоянно контролировать положение собственного тела, где бы вы ни были. Здоровья вам и красивой осанки!