Неоспорим. Физическая активность приносит много преимуществ. Это может подтвердить любой, кто мобилизовался для регулярного движения. Я также подтверждаю это. Я провожу большую часть дня в сидячем положении, поэтому, когда я могу двигаться больше, я чувствую себя намного лучше.

Йога и её польза для здоровья

Я уже писал вам о преимуществах ходьбы и езды на велосипеде. Сегодня настало время для чего-то другого — йоги . Я лично регулярно тренируюсь в течение нескольких месяцев, и признаю, что мой уровень по-прежнему является базовым, но я замечаю много преимуществ. И сегодня речь пойдет об этих преимуществах. Не все из них основаны на моём личном опыте, ввиду того что я занимаюсь йогой в течение относительно короткого времени, но все они поддерживаются исследованиями. Должен признаться, что раньше я не знал о многом.

Сущность йоги

Йога — очень старая философия, потому что ей около 5000 лет. Хотя она становится все более и более популярной, она также вызывает много споров, потому что некоторые ассоциируют её с такими религиями, как буддизм или индуизм. Это ошибочно. Самые популярные стили йоги, такие как Хатха, Виньяса или Аштанга, не имеют много общего с конкретной религией. Основное внимание уделяется работе асан или определенных позиций тела, которые в сочетании с дыханием и концентрацией вызывают реальные эффекты для здоровья. Каковы эти эффекты? Вы узнаете в этой статье.

Преимущества практики йоги

1. Йога оказывает положительное влияние на организм и физическое состояние — укрепляет и удлиняет мышцы, повышает гибкость, увеличивает мышечную массу, повышает физическую выносливость и улучшает фигуру. Она развивает тело равномерно, заставляя все группы мышц работать.

2. Вызывает задержку в процессах старения и влияет на то, что мы выглядим моложе

3. Йога улучшает положение тела — практика асан заставляет вас поддерживать стройное положение, что мешает вам сутулиться (это одно из первых преимуществ, которое я заметил в самом начале упражнений).

Йога и позвоночник

4. Практика йоги оказывает положительное влияние на мышцы позвоночника — благодаря тому, что он увеличивает силу мышц и сухожилий и делает мышцы более растянутыми и гибкими. Практика асан улучшает кровоснабжение позвоночника и всей спины и укрепляет нервную систему, тем самым предотвращая воспаление нервов.

5. Устраняет боли в спине, шее и плечах, коленях.

6. Йога укрепляет суставы и кости — асаны укрепляют хрящ, и мы менее подвержены переломам и остеопорозу, а также заболеваниям, таким как артрит.

7. Исправление дефектов осанки — практика йоги формирует привычку правильной осанки, которая может исправлять или предотвращать некоторые постуральные дефекты.

Йога и гормональный баланс

8. Регулирует гормональный баланс — благодаря выбранным позициям, методам дыхания и расслабления, эндокринные железы — яичники, надпочечники, щитовидная железа и гипофиз — стимулируются к работе.

9. Регулирует кровяное давление — регулярная практика благодаря лучшему кровоснабжению и снабжению кислородом организма позволяет снизить кровяное давление и поддерживать его на нормальном уровне

10. Польза йоги для сердца — многие позиции йоги так же хороши для сердца, как кардио-тренировка. Занятия йогой подобна велоспорту, оживленной ходьбе или упражнениям на выносливость, уменьшает риск сердечного приступа, инсульта и атеросклероза, диабета и ожирения.

11. Практика йоги помогает лечить сердечные аритмии — регулярная практика йоги уменьшает количество учащенного сердцебиения у людей с аритмией

12. Йога снимает головные боли — особенно вызванные напряжением, ввиду того, что практика асан снимает напряжение в мышцах, способствует глубокому дыханию и уменьшает стресс.

Йога для дыхательных путей

13. Защищает от синусита, особенно обратные положения помогают очистить верхние дыхательные пути и улучшить функционирование дыхательной системы, увеличить подачу кислородосодержащей крови в клетки головного мозга и повысить сопротивляемость организма, что делает нас менее восприимчивыми к синуситу.

14. Практики йоги улучшают работу пищеварительной системы и, таким образом, снижают риск развития желудочно-кишечных заболеваний.

15. Йога ускоряет обмен веществ — регулярная практика стимулирует внутренние органы, что снижает аппетит и облегчает контроль веса.

16. Практика асан йоги вызывает изменения в биохимическом профиле — в крови появляются антиоксиданты, вещества противодействующие депрессии; уровень холестерина, глюкозы, натрия и триглицеридов, уменьшаются, а уровень аденозинтрифосфата (АТФ) увеличивается. Он является соединением, ответственным за биосинтез жирных кислот и накопление энергии. Оптимизируется работа эндокринной системы.

Иммунитет укрепляется йогой

17. Повышает сопротивляемость организма. Исследования, проведенные норвежцами, показали, что практика йоги влияет на гены и иммунную систему — уровень иммунитета на клеточном уровне возрастает уже через 2 часа после начала упражнения. Исследование показало, что регулярные практики йоги меняют экспрессию 111 генов в иммунных клетках.

18. Йога может быть лекарством от хронической боли. Исследования ученых из Национального института здоровья показывают, что хроническая боль вызывает изменения в мозге, а более конкретно — в сером веществе. Уменьшение серого вещества может привести к нарушениям памяти, эмоциональным проблемам или когнитивным нарушениям. У людей, практикующих йогу, увеличивается количество серого вещества в мозге, что повышает толерантность к боли и облегчает последствия изменений, вызванных хронической болью.

19. Повышает устойчивость к стрессу — благодаря тому, что йога успокаивает нервную систему и восстанавливает тело. Результатом этого является восстановление жизненных сил, улучшение психофизического состояния и повышение эмоциональной стабильности.

Йога и психическое состояние

20. Помогает расслабиться — расслабление мышц и свободное дыхание во время упражнений позволяют вам войти в состояние полного расслабления. Это освобождает вас от напряжения и приносит покой.

21. Йога позволяет вам получить душевное равновесие — благодаря упражнениям легче дистанцироваться от окружающего мира, успокоиться, лучше справиться с агрессией, снизить уровень стресса, справиться с бессонницей.

22. Практика йоги повышает концентрацию — регулярно практикуя йогу улучшается кровоснабжение мозга, степень внимания и концентрация, тем лучше мы помним и учимся быстрее, глубина нашего восприятия возрастает.

23. Укрепляет нервную систему — улучшает координацию движений и рефлексы.

24. Помогает с неврозом — практика асан и дыхательных упражнений (пранаяма) успокаивает нервную систему, тем самым облегчая симптомы невроза.

25. Йога помогает бороться с депрессией — практика асан помогает достичь внутреннего равновесия, избавиться от страхов и достичь большего спокойствия. Исследования показывают, что после занятий йогой меняется биоэлектрическая активность мозга. Альфа-волны — ответственные за релаксацию и тета-волны — отвечают за мечты и эмоции. Исследования также показывают, что упражнения йоги повышают уровень ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) на 27%, что снижает напряжение и приводит к расслаблению. У многих людей, особенно страдающих депрессией, уровень этой кислоты занижен. Низкий уровень этой кислоты также увеличивает риск развития болезни Альцгеймера.

26. Практика заставляет вас становиться выше — хотя вы не можете расти, но выполнение асаны заставляет вас держать ваше тело стройным. Нет и речи о сутулости. Известно, что стройный человек автоматически кажется выше. Согласно исследованию, вы можете получить дополнительный сантиметр к росту 🙂

Йога для женщин

27. Йога у женщин помогает с нерегулярными менструациями — некоторые асаны (особенно позиции скручивания) обеспечивают матку и яичники свежей кровью, а задние изгибы стимулируют яичники.

28. Уменьшает менструальные судороги — некоторые асаны растягивают и расслабляют таз и расслабляют органы брюшной полости, облегчая менструальные судороги.

29. Практика йоги до зачатия снижает риск выкидыша — благодаря асанам, контролирующим преждевременные сокращения матки и укреплению мышц.

Йога и беременность

30. Йога используется беременными женщинами — многие асаны, выполненные во время беременности, влияют на мать и ребенка.

а) изгиб назад, давление плода на живот равномерно распределяется, предотвращая образование растяжек, они также делают диафрагму упругой и активируют сердце, одновременно добавляя энергию;
б) сидячие положения укрепляют тазовые суставы и расслабляют мышцы,
стоячие позиции укрепляют суставы бедер, колен, лодыжек и позвоночника
в) практика йоги увеличивает эффективность сердца, обеспечивая хорошую циркуляцию крови и кислородное обеспечение таза;
г) позиции, обратные с пранаямой, улучшают кровообращение как у матери, так и у ребенка, они также облегчают давление органов брюшной полости на легкие. Перевернутые положения также стимулируют работу печени и яичников.
д) асана скрученная и асана с вогнутой спиной полезны для улучшения функции почек и снижения риска инфицирования;
е) изгибы вызывают кровоснабжение поджелудочной железы и улучшают ее функционирование у женщины и ребенка;
ё) практика йоги уменьшает напряжение в поясничном отделе позвоночника, которое является следствием увеличения массы тела матери и эмбриона;
ж) практика асан увеличивает гибкость таза, приводящего к более лёгкому процессу рождения ребёнка;
з) практика йоги учит правильному дыханию и расслабляет.

Йога и рак

31. Помогает бороться с раком молочной железы — это связано с взаимодействием тела и разума. Исследования проводились в группе из 44 женщин, которые проходят онкологическое лечение или вскоре после его завершения. Результаты показали, что после 10 недельных занятий йогой, содержащих щадящие упражнения, уровень депрессии снизился вдвое по сравнению с той же группой больных женщин, которые не практиковали йогу. Также улучшилось чувство спокойствия и чувства жизни. Аналогичные результаты дали исследования другой группы женщин. Через 8 недель самочувствие женщин улучшилось, и они убедились, что они могут победить болезнь. Активация белка NF-kB, называемая маркером стресса в организме, также уменьшалась.

32. Помогает детям с аутизмом — йога оказывает положительное влияние на психическое напряжение и стресс также среди детей. Исследования показали, что ежедневные занятия йогой среди детей-аутистов помогли снизить гиперактивность, агрессию и отсталость.

33. Йога влияет на изменение восприятия самого себя — благодаря практике йоги, повышается сознание своего тела и его способности, улучшаются настроение и восприятие человека. Мы начинаем принимать себя больше.

Список преимуществ йоги говорит сам за себя. Стоит ли заниматься йогой? Я думаю, что определённо да. Конечно бывает, что йога вместо того, чтобы помогать, может нанести вред, особенно если упражнения неправильно выполнены или у нас есть какие-либо медицинские проблемы. Поэтому в начале вашей практики стоит делать упражнения под руководством опытного учителя.

Ирина Ванюхина

Основательница проекта YOGA@WORK.

Когда голова кипит от мыслей, времени ни на что не хватает, а рутина затягивает, до душевной гармонии далеко. Нас настигают постоянный стресс, хроническая усталость и апатия. Мы много тревожимся и совсем не умеем по-настоящему расслабляться.

Есть действенный способ, который может улучшить эмоциональное и физическое состояние, - это йога. Учёные давно проявляют к ней интерес, и вот что они доказали.

Как йога влияет на состояние организма

На физическом уровне йога благоприятно воздействует на все системы нашего организма, а что особенно важно - на нервную и гормональную системы.

1. Помогает осознавать стрессовые сигналы

У практикующих йогу больше развитаInsular cortex mediates increased pain tolerance in yoga practitioners островковая доля (или островок) головного мозга. Это часть коры, отвечающая за осознанность тела, понимание его реакций и эмоции. Йога учит чувствовать своё тело, а это заставляет островок работать эффективнее. Мозг идентифицирует эмоцию, которая вызвала стресс, и не даёт ей разрастаться. В результате практикующие йогу спокойнее реагируют на сложные ситуации.

2. Учит расслабляться

Йога учит организм правильно «использовать» симпатическую нервную систему, отвечающую за активность. Мы можем оставаться в фокусе и при этом не поддаваться реакции «бей или беги». Также йога включаетEffects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder в работу парасимпатическую нервную систему, которая позволяет успокаиваться телу и мозгу.

По результатам исследованияPostural baroreflex stimuli may affect EEG arousal and sleep in humans , проведённого Роджером Коулом ещё в 1989 году, восстанавливающие перевёрнутые асаны йоги успокаивают мозг благодаря действию так называемого барорефлекса. Суть в том, что, когда артериальное давление повышается, барорецепторы в шее передают сигнал об этом в мозг, а мозг подаёт сигнал сердцу снизить давление. Как выяснил Коул, параллельно тот же рефлекс успокаивает мозг: посылает ему сигнал расслабиться, когда в шее возрастает давление.

3. Снижает уровень гормона стресса

Занятия йогой уменьшаютCortisol and antidepressant effects of yoga содержание в крови кортизола. Уже после первого занятия абсолютное большинство отмечает повышение настроения. Нет стресса - нет его .

Как получить от йоги максимум пользы

Йога - это захватывающее путешествие в своё тело, дарующее много интересных открытий. Для достижения успеха важны три момента.

1. Практикуйте регулярно. Занимайтесь 2–3 раза в неделю. В какой-то момент вам захочется расстелить коврик для йоги дома.
2. Дайте себе время. Не ждите, что вы станете другим человеком за пару месяцев, наблюдайте за своей трансформацией.
3. Найдите подходящего лично вам преподавателя и .

Пробуйте разное, читайте, изучайте - ваше внутреннее «я» выберет то, что нужно, ведь тело не обманешь. Чем раньше начнёте, тем быстрее заметите эффект. И тогда мир заиграет новыми яркими красками, и спокойное счастье наполнит каждый день вашей жизни.

Занятия йогой для похудения сейчас очень популярны. Но если для одних они оказываются панацеей и превращаются в образ жизни, то в отношении других почему-то не работают. Каковы же слагаемые успеха и какой стиль йоги выбрать, чтобы сбросить лишний вес?

Что такое йога?

Йога - это древнее философское учение, пришедшее к нам из Индии, проповедующее особую систему ценностей, направленную на достижение человеком состояния духовного и психического возвышения. Достигнуть просветления можно через укрепление тела и духа при помощи психических и физических практик.

Сегодня мало кто вдаётся в философскую сторону учения, многие берут на вооружение лишь систему физических упражнений, называемых асанами. Тем не менее, занятия йогой помогают познать возможности своего тела, на время отвлечься от мирской суеты и заглянуть вглубь себя. Работая над своим телом, дыханием, человек тренирует выдержку, концентрацию, становится устойчивым к стрессам и постепенно приходит к изменению сознания и образа жизни.

Польза для физического здоровья

Многие заболевания возникают на фоне стрессов. Постоянное нервное напряжение может привести к гормональным сбоям, нервным расстройствам, неправильной работе иммунной системы. Вот почему так важно научиться себя контролировать, переключать своё сознание, настраиваться на позитивный лад.

Если говорить о физическом аспекте занятий, то йога развивает выносливость, тренирует гибкость, растяжку, помогает обрести стройность.

5 причин заняться йогой для похудения

Люди, регулярно занимающиеся йогой, подтверждают её эффективность для похудения. Этому способствует целый ряд факторов:

1. Большинство асан представляют собой статические упражнения со сменой позиций, которые предполагают предельное напряжение всех мышц, в том числе глубинных, по удержанию баланса тела.
2. Особая дыхательная техника ускоряет обменные процессы в организме почти на 30%. Происходит это за счёт насыщения тела кислородом, который расщепляет клетки жировой ткани. Пища начинает перевариваться быстрее, а чувство голода не возникает, зато ощущается небывалый прилив энергии.
3. Йога учит справляться со стрессом. Зачастую именно стресс вызывает потребность «заесть» проблемы.
4. Занятия йогой снижают уровень кортизола - гормона стресса, провоцирующего отложение лишнего жира, особенно в районе живота, и скачки глюкозы в крови.
5. После занятий нормализуется сон, а для похудения важно хорошо высыпаться.

Каких результатов стоит ожидать

Многие скептически относятся к йоге как средству похудения, мотивируя это тем, что за часовую тренировку сжигается в среднем от ста пятидесяти до двухсот калорий, в то время как аналогичная по продолжительности силовая тренировка сожжёт от трёхсот до пятисот.

Да, результат не будет быстрым, первые изменения можно заметить через 2–3 месяца регулярных занятий. Показания весов на начальном этапе многих разочаруют. Но снижение веса обязательно будет происходить, только не так стремительно, как многим хотелось бы. Даже если вес будет стоять на месте, объёмы тела уменьшатся на несколько сантиметров, а мышцы обретут рельеф. Это означает, что жировая ткань станет постепенно замещаться мышечной.

Похудение - это не только и не столько сжигание калорий. Смысл занятий йогой - в обретении гармонии между сознанием и физическим состоянием тела. Человек становится более восприимчивым ко всем процессам, происходящим внутри его организма, и постепенно приходит к необходимости изменить пищевые привычки, пересмотреть систему взаимоотношений с людьми и образ жизни в целом.

Показания и противопоказания к занятиям

Избавление от лишних килограммов, безусловно, положительно отражается на здоровье. Йога поможет не только снизить вес, но и справиться со многими недугами. Такие занятия будут полезны:

• при проблемах с позвоночником;
• суставами;
• перепадами артериального давления;
• нарушениях пищеварения;
• заболеваниях мочеполовой сферы;
• нервном напряжении на фоне постоянных стрессов, включая бессонницу и хроническую усталость.

От занятий стоит отказаться совсем:

• при расстройствах психики;
• органических поражениях сердца, в том числе пороках, тахикардии, мерцательной аритмии, аневризме аорты, дистрофии миокарда;
• заболеваниях крови;
• черепно-мозговых травмах;
• онкологических заболеваниях.

Нужно временно воздержаться от занятий йогой:

• при приёме лекарственных препаратов в большом количестве;
• обострении любых хронических заболеваний;
• после операций;
• аномально низкой или высокой температуре тела;
• прохождении курса массажа;
• после бани или сауны (к занятиям можно приступить не ранее, чем через 8 часов);
• на полный желудок.

Какие виды йоги существуют и что выбрать для похудения начинающим?

Главный вопрос, который мучает новичков, решивших заняться йогой, - какое направление выбрать? Действительно, стилей йоги существует множество, а их выбор зависит от того, каких целей вы хотите добиться.

Если главной целью является снижение веса, то наиболее эффективными здесь будут бикрам йога и аштанга йога, хотя, по большому счёту, похудеть в итоге помогут все виды.

• Бикрам йога (ещё её принято называть «горячей» йогой) является разновидностью хатха йоги и представляет собой 26 динамических асан и 2 дыхательных упражнения, которые нужно выполнять в хорошо прогретом помещении с повышенной влажностью. Подобные тренировки способны сжечь до 700 калорий за сеанс. Минус в том, что далеко не все школы могут создать для этого необходимые условия, поэтому практикуется бикрам йога не везде.
• Аштанга йога - это жёсткая динамическая практика, позволяющая сформировать «сухие» мышцы. За одно занятие можно потратить до 600 калорий. Этот вид йоги предполагает прохождение пути, состоящего из восьми ступеней. Каждый следующий уровень превосходит предыдущий по своей сложности. Асаны совмещаются с дыхательной практикой (пранаямой) и повторяющимися движениями, связанными с дыханием (виньясами).
• Хатха йога является начальной ступенью раджа йоги, её предназначение заключается в физической подготовке тела к медитациям при помощи комплекса физических и психических практик, закаляющих тело и дух. Это комплекс статических асан, позволяющих глубоко проработать все мышцы и ускорить обмен веществ.

• Силовая или пауэр йога была разработана в Америке в середине 90-х годов. Она основана на упражнениях аштанга йоги, но асаны выполняются не в строгой последовательности. Занятия силовой йогой тренируют выносливость и дают довольно быстрый результат. На начальном этапе используются статические упражнения хатха йоги, при этом хорошо прорабатываются мышцы ног, рук, спины и бёдер, выравнивается дисбаланс мышц. На более продвинутом уровне, когда ученики уже в полной мере владеют своим телом, приступают к динамическим упражнениям.
• Кундалини йога представляет собой синтез статических, динамических, дыхательных упражнений, медитаций и мантр. Комплекс всех этих практик позволяет пробудить энергию Кундалини, «дремлющую» у основания позвоночника, и поднять её поэтапно по энергетическим каналам вверх, к высшей чакре сахасрара.

Выполните несколько упражнений вместе с преподавателем кундалини йоги Алексеем Владовским.

Видео: урок кундалини йоги для похудения

• Дыхательная йога - это комплекс специальных упражнений, направленных на задержку дыхания и накопление в организме углекислого газа, который способствует расслаблению сосудов. В расслабленных сосудах нормализуется кровообращение, что повышает общий тонус всего организма. Короткая гипоксия способствует ускорению синтеза ферментов, запускающих процессы окисления в организме. В результате усиливается метаболизм и улучшаются обменные процессы.

Узнать больше о принципах дыхания поможет видеоурок от Карины Харчинской.

Видео: учимся дышать правильно

• Йога для пальцев или мудры основана на том, что на ладонях и пальцах рук находятся акупунктурные точки, связанные с различными органами. Регулярное воздействие на эти точки помогает справиться со стрессами, улучшить зрение, слух, ускорить метаболизм, облегчить многие недуги, а также поддержать общий тонус организма.
• Йога в гамаках прекрасно подойдёт людям, у которых выполнение традиционных упражнений вызывает затруднение по ряду причин, например, при проблемах с суставами или заболеваниях спины. Такими упражнениями полезно заниматься тучным людям и женщинам после родов. Занятия происходят в специальном гамаке, состоящем из полотна, снабжённого дополнительными рукоятями и верёвками для крепления. В помещении приспособление крепится карабинами к потолку, а летом можно его приладить к дереву или уличному турнику, чтобы заниматься на свежем воздухе.

В какое время суток лучше заниматься и какова оптимальная продолжительность занятий

Индийские йоги начинают свои практики утром на рассвете, и неслучайно. Утренняя йога помогает пробудиться и зарядиться энергией на весь день. Именно утренние часы считаются лучшими для занятий йогой. К сожалению, далеко не у всех с утра есть время для полноценных занятий. Не стоит огорчаться: для выполнения утренних асан достаточно 20–30 минут, чтобы усилить кровообращение, запустить метаболизм, разогреть суставы и мышцы, подготовить всё тело к рабочему дню.

Подходить к выбору упражнений для утренней разминки, особенно новичкам, нужно разумно - с утра выше риск получить травму. Для утреннего комплекса больше подойдут неспешные упражнения на растяжку, для выполнения которых не требуется прилагать больших усилий, например, поза кошки или бабочка. Силовые и динамические нагрузки лучше оставить для вечерних тренировок.

Какие ещё упражнения выбрать для утреннего комплекса, узнайте из видео.

Видео: пятнадцатиминутный комплекс для пробуждения от Катерины Буйда

Оптимальная продолжительность сеанса йоги - от полутора до двух с половиной часов, в зависимости от уровня подготовки. Продолжительность времени тренировки должна наращиваться постепенно. Обязательно нужно заниматься регулярно, не менее 3–4 раз в неделю. Ежедневными занятиями на первых порах себя изнурять не стоит - организму, особенно неподготовленному, необходимы дни отдыха.

Тем, кто долго не может уснуть, а с утра чувствует себя разбитым, стоит обратить внимание на комплекс упражнений перед сном. Чтобы избежать проблем с засыпанием, помещение необходимо накануне проветривать, а последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна.

Начать комплекс можно с упражнения Сиршасана (стойки на голове), но к нему нужна подготовка: лёжа на спине, сначала необходимо максимально расслабиться, затем плавно вдохнуть и выдохнуть, представляя, как воздух выходит из всех частей тела. Теперь можно подойти к стене и встать на голову, стараясь продержаться в таком положении как можно дольше, в идеале - до 3 минут.

Хорошо подойдёт перед сном и упражнение Випаритакарани-мудра, напоминающее знакомую всем «берёзку»: из положения лёжа на спине нужно оторвать ноги от пола, при этом локти должны упереться в пол, а ладони - в поясницу. В такой позиции следует задержаться 2 минуты.

Больше упражнений для йоги перед сном - в видеоуроке Катерины Буйда.

Видео: вечерний комплекс «Сладкий сон» от Катерины Буйда

Что ещё нужно знать о занятиях

Часто женщины интересуются, можно ли проводить занятия в «критические» дни? Да, месячные не являются противопоказанием к занятиям йогой. На этот период исключаются лишь силовые упражнения, от скручиваний и прогибов назад также следует воздержаться.

Одежда для занятий йогой должна быть из натуральных тканей, свободной и удобной. Обувь для йоги не нужна вовсе - заниматься лучше босиком, в крайнем случае - в носках.

Тренироваться нужно на голодный желудок. В утренние часы - до завтрака, днём или вечером - через 3–4 часа после приёма пищи. Если мучает невыносимый голод, незадолго до занятия разрешается выпить стакан сока, молока или чая.

Возрастных ограничений для занятий йогой не существует. Детей можно обучать асанам уже с 5 лет.

Йога для похудения в домашних условиях

Начинать занятия йогой лучше с инструктором. Но если нет времени для посещения спортивного зала, можно заниматься и дома с помощью видеоуроков от опытных экспертов. Рассмотрим несколько несложных упражнений для новичков, выполняя которые хорошо прорабатываются проблемные зоны и исчезают лишние килограммы.

Избавляемся от жира на животе и боках

Перед выполнением асан всегда необходима разминка. Для этой цели подойдут наклоны вперёд и в стороны, повороты корпуса вправо-влево, вращения бёдрами. Теперь можно приступать к статическим асанам.

Парипурна навасана

1. Нужно сесть прямо и вытянуть ноги перед собой, соединив их вместе. Тело с ногами должно образовывать прямой угол.
2. Затем корпус нужно отклонить назад на 45 градусов, а вытянутые ноги приподнять таким образом, чтобы прямой угол сохранялся.
3. Руки вытянуть прямо вперёд, чтобы поддержать баланс тела.
4. Продержаться в таком положении 10 секунд.

Повторить упражнение 5 раз.

Уттанасана

1. Исходное положение стоя: широко расставить ноги и выпрямить спину.
2. Подтянув коленные чашечки кверху, напрячь мышцы ног.
3. Делая глубокий вдох, одновременно вытянуть руки вверх и обхватить локти.
4. Наклонить корпус вниз, стараясь лбом достать ноги, кисти рук при этом должны касаться пола. Напрячь мышцы живота.
5. Задержаться в таком положении, считая до десяти.
6. Вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 5 раз.

Рдха навасана

1. Сесть на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
2. Скрестить пальцы рук и положить их на затылок.
3. На выдохе отклонить корпус назад, а ноги оторвать от пола на 40 градусов.
4. Задержаться в такой позиции 10 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить асану 5 раз.

Шавасана

Упражнение на релаксацию, которым можно завершить комплекс.

1. Лечь на спину, ноги и руки раскинуть в стороны.
2. Расслабить мышцы всего тела. Оставаться в таком положении 20 минут.

Прорабатываем бёдра и ягодицы

Несколько несложных упражнений помогут значительно улучшить форму ног и подтянуть ягодицы.

«Летящий орёл»

1. Ноги поставить на ширину плеч, правую ногу выставить вперёд, руки на поясе.
2. Низко присесть.
3. Резко подняться, как будто выталкивая корпус вверх, одновременно согнуть правое колено, руки чуть согнуть в локтях, при этом правую завести назад, а левую выставить вперёд.
4. Продержаться в таком положении до 10 секунд.
5. Снова низко присесть.

Повторить упражнение 10 раз со сменой ног.

«Вращающийся стул»

1. Сесть на пол, ноги поставить перед собой, согнув в коленях, ступнями опереться в пол, руки расположить на поясе.
2. Ноги приподнять, чтобы вместе с туловищем они образовали угол 45 градусов, при этом руки развести в стороны.
3. Стараясь сохранить угол между ногами и туловищем, отвести обе руки вправо, а ноги - влево.
4. Затем, не касаясь пола ногами, повернуть ноги вправо, а руки через голову влево.

Выполнить 10 циклов.

«Крылатые ноги»

1. Встать на четвереньки, выпрямить спину.
2. Левую ногу согнуть в колене, чтобы пятка находилась на одном уровне с ягодицами.
3. Правую ногу медленно выпрямить и отвести назад.
4. Продержаться в этом положении до 10 секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить то же самое со сменой ног.

Выполнить 10 циклов.

Больше упражнений для бёдер и ягодиц возьмите на вооружение от американского фитнес тренера Дениз Остин, которая совсестила аштанга йогу и пилатес.

Видео: комплекс упражнений для бёдер и ягодиц

Красивые руки и здоровая спина

Выглядеть молодо и уверенно всегда помогает красивая осанка. Она является и показателем здоровья спины. Обрести красивую осанку можно в любом возрасте, а помогут в этом несколько несложных асан.

Поза ребёнка

1. Встать на колени, соединив большие пальцы ног, а колени разведя на ширину плеч.
2. Наклонить туловище, поместив его между коленями, одновременно сев на пятки.
3. Руки при этом располагаются на ширине плеч, от локтей до ладоней они плотно прижимаются к полу и тянутся как можно дальше.
4. Лбом дотронуться до пола.
5. Не отрывая ягодиц от пяток, медленно вытягивать боковые части туловища.
6. Дыхание должно быть ровным.

Продержаться в таком положении 1–2 минуты.

Поза собаки головой вниз

1. Предыдущая асана является исходным положением.
2. На вдохе поднять таз вверх, колени выпрямить.
3. Вес тела перенести на ноги, пятки от пола не отрывать.
4. Бёдра напрячь, подтянуть коленные чашечки.
5. Спина и руки должны образовывать единую линию.
6. Голова и шея должны быть расслаблены.
7. Дыхание должно быть свободным.

Оставаться в этой позе в течение 1 минуты.

1. Лёжа на животе, вытянуть прямые руки вперёд, лоб прижать к полу, а ноги соединить.
2. На вдохе мысленно вытягивать поясницу, ягодицы тянуть к пяткам.
3. На выдохе поднять правую руку и левую ногу.
4. На вдохе вернуться в исходное положение.
5. На выдохе поднять левую руку и правую ногу.
6. Снова вернуться в исходное положение

Повторить цикл 3 раза.

Теперь можно минуту отдохнуть, а затем усложнить задачу.

Повторить упражнение 3 раза.

Узнайте больше упражнений для спины от Катерины Буйда.

Видео: пятнадцатиминутный комплекс для укрепления спины

Проработать все группы мышц в домашних условиях поможет универсальный комплекс йоги от американского тренера Джилиан Майклс.

Видео: комплекс упражнений на все группы мышц

Принципы питания в сочетании с упражнениями

Регулярные занятия йогой могут постепенно привести к изменению пищевых привычек. Да, все йоги являются вегетарианцами, но это вовсе не означает необходимость немедленного принятия вегетарианства и для вас. Йога учит чувствовать свой организм, и со временем вам захочется исключить из рациона заведомо вредную еду. Если вы пока не готовы в корне изменить своё пищевое поведение, то употребление некоторых продуктов следует ограничить и свести к минимуму.

Йоги считают вредными:

1. Любое мясо - в нём много токсических веществ, способствующих преждевременному старению и вызывающих агрессию.
2. Любые животные жиры, в том числе молочные продукты - они вызывают атеросклероз.
3. Любые наркотические вещества, в том числе алкоголь, табак, чай, кофе, опиум, гашиш, марихуану и прочие наркотики.
4. Любые сладости, кроме мёда и цукатов.
5. Любые мучные изделия, особенно из дрожжевого теста - они пагубно воздействуют на кишечник.

В йоге считается правильным, когда:

• 60% рациона состоит из натуральной сырой пищи: фруктов, овощей, зелени, орехов;
• 40% составляет пища, которая прошла термическую обработку.

Соблюдая такое соотношение, можно составить здоровое меню на каждый день по своему вкусу.

Миллионы людей длительное время находятся в состоянии психологического напряжения, вызванного регулярными стрессами, городской суетой и необходимостью каждый день сталкиваться с большим количеством проблем. У тех из них, кто не имеет возможности отвлечься и отдохнуть, организм очень быстро истощается, как физически, так и психологически.

Самый простой и эффективный способ расслабиться, оздоровить тело и дух – заняться йогой.

Упражнения помогут тонизировать организм, успокоить нервную систему и обрести гармонию.

Итак, 10 безспорных причин, которые доказывают, что йога нужна каждому.

1. Йога улучшает общее состояние организма

Положительные изменения заметны уже после двух месяцев регулярных занятий.

Чтобы привести в норму здоровье, упражнениям достаточно посвящать несколько часов в день.

Одним из наиболее существенных достоинств йоги является ее положительное воздействие на позвоночник, ведь именно от его правильной работы во многом зависит функционирование организма в целом.

Большинство асан способствуют активному снабжению нервов необходимыми веществами, чем поддерживают работу тканей.

Занятия йогой способны помочь тем, кто страдает от регулярных болей в области верхнего отдела грудной клетки, в пояснично-крестцовом отделе позвоночника или в месте развившегося искривления.

Йога оказывает благотворное воздействие на все органы человеческого тела. Упражнения восстанавливают работу эндокринной и сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения. Асаны влияют на механизмы функционирования различных систем путем внутреннего массажа тех органов и желез, которые отвечают за правильную работу организма.

Выполнение энергетических замков (бандх) способствует улучшению кровоснабжения половых желез мужчин и женщин, что препятствует развитию расстройств сексуальной функции и оказывает заметный терапевтический эффект в случае уже имеющихся патологий.

Регулярно выполняя упражнения, вы достаточно скоро почувствуете, что тело становится более гибким и пластичным. Легкость в движениях не только сделает вашу походку более грациозной, но и поможет предотвратить развитие некоторых болезненных ощущений в связи с повышенной нагрузкой на коленные суставы.

рактика поможет вам забыть о нарушениях осанки и связанных с ними дегенеративных процессах и болях.

Уже доказанным фактом является то, что релаксация при помощи асан способна нормализовать деятельность иммунной системы и повысить защитные функции организма.

2. Йога делает более красивыми

Косметический и омолаживающий эффект упражнений связан с тем, что во время их выполнения заметно усиливается кровообращение. В результате этого ткани активно насыщаются кислородом. Уже через время улучшится состояние волос, а кожа приобретет упругость и станет более подтянутой. Регулярные занятия помогут молодо выглядеть, предотвратят появление морщин и отеков.

Заметные изменения происходят и с фигурой. Асаны укрепляют мышцы, тело становиться пластичным и приобретает правильные пропорции.

Улучшается осанка, а походка становится более грациозной.

3. Йога нормализирует вес

Отдельно стоит остановиться на снижении веса. При регулярных занятиях наблюдается стабильное уменьшение массы тела.

Похудение происходит без изнурительных диет и вреда для здоровья. Кроме того, вместе с лишними килограммами уходят и застойные элементы, одним из которых является целлюлит. Благодаря асанам объем желудка становиться меньше, что ведет к снижению потребляемого рациона.

Научным подтверждением этого факта является исследование американских ученых из Hampton University. В опыте приняли участие старшеклассники с избыточной массой тела. Девушки и юноши на протяжении 12 недель регулярно занимались йогой и Пранаямой. В большинстве случаев результатом эксперимента стало значительное снижение веса.

Положительный эффект исследователи связывают с тем, что выполнение упражнений йоги и Пранаямы способствует изменению кровоснабжения и обмена веществ в тканях головного мозга.

Кроме того, существенно уменьшается желудок, благодаря чему происходит естественная коррекция объемов потребляемой пищи. В ходе эксперимента был выявлен и еще один способствующий снижению веса фактор – увеличение выработки гамма-аминомасляной кислоты.

Зачастую к ожирению приводят не столько нарушения в работе организма, сколько психологические проблемы. Эмоциональное напряжение, стрессы, негативные эмоции нередко являются причиной переедания. Выполнение асан помогает обрести равновесие и устранить психологический фактор возникновения ожирения.

В пользу йоги как наиболее эффективного средства снижения веса говорит и тот факт, что во время выполнения большинства асан удается задействовать определенные глубоко расположенные группы мышц, способные придать стройность силуэту.

Существует несколько стилей, направленных на формирование красивого тела путем вытягивания и укрепления мышц без увеличения их объема и рельефности, что особенно важно для представительниц прекрасного пола.

4. Йога успокаивает и уравновешивает нервную систему

Йогическая практика – это не только физические упражнения.

Во время выполнения асан человек избавляется от стресса, успокаивается и расслабляется, не теряя способности адекватно мыслить и воспринимать информацию.

Медитация и выполнение дыхательных упражнений дает возможность на время полностью отстраняется от внешнего мира и сосредоточить все внимание внутри себя. Это лучший отдых для нервной системы.

Регулярные занятия также способны предотвратить развитие депрессии. Этому способствует восстановление сна и увеличение уровня содержания серотонина.

Исследователями установлено, что при помощи медитации можно повысить интенсивность работы тех участков коры головного мозга, которые отвечают за возникновение положительных эмоций и ощущения счастья.

5. Йога увеличивает внутреннюю энергию

Считается, что вся нервная энергия человека сосредотачивается возле солнечного сплетения. Занятия Пранаямой помогают высвободить ее, тем самым усиливая жизненную силу и улучшая концентрацию.

Занимаясь йогой, можно научиться глубокой релаксации. Это один из лучших способов физического и духовного восстановления.

Всего 15 минут, проведенных в состоянии расслабления, дают такой же результат, как полноценный крепкий сон на протяжении нескольких часов.

Еще одним способом наполнить организм энергией и положительными эмоциями является исполнение мантр.

6. Йога улучшает отношения в семье

Занятия способствуют полной переоценке жизни.

Они дают достаточно сил развить в себе такие качества как сострадание и терпимость. Умение прощать и принимать каждого человека таким, какой он есть, позволит наладить отношения с членами семьи, друзьями, сотрудниками. Общение с окружающими людьми станет более гармоничным.

Йогическая практика развивает способность контролировать ум и освобождает от многих привычных стереотипов и навязчивых идей.

Для вас откроется возможность жизни в согласии с окружающим миром и своим «Я».

7. Йога открывает новое восприятие жизни

Выполняя упражнения, человек исследует свое тело и познает душу. Это помогает понять себя и обрести уверенность и спокойствие.

Знание своей истинной природы укрепляет волю, развивает внутреннюю силу, увеличивает ответственность за все, что происходит вокруг.

Человек понимает, что дальнейшая судьба зависит только от него самого, проявляет инициативу и стремится к изменениям, способным улучшить его жизнь.

Появление нового смысла и переоценка себя и своей жизни позволяет обрести физическую и душевную гармонию.

8. Йога укрепляет женское здоровье

Изначально йогой занимались только представители сильного пола. Сегодня практика является универсальной. Многие женщины обращаются к ней, чтобы улучшить фигуру и сбросить несколько лишних килограммов.

Однако польза асан не ограничивается внешними положительными изменениями. Они способны улучшить и внутреннее состояние организма.

Легкость, гибкость, внутренняя и внешняя гармония придают женщине уверенность в себе, делают ее более привлекательной и сексуальной.

У практикующих йогу представительниц прекрасного пола отмечается улучшение работы всех систем организма, в том числе и репродуктивной, происходит восстановление менструального цикла.

Полезны занятия также беременным и тем, кто только планирует ребенка. Выполнение определенных асан помогает подготовиться к беременности и родам, восстановиться после рождения ребенка.

9. Йога поднимает мужскую силу

Йогическая практика оказывает очень большое влияние на мужской организм.

Она способствует расслаблению и, вместе с тем, повышает тонус тела мужчины. Асаны помогают развить выносливость, задействуют и тренируют все группы мышц.

Выполнение упражнений требует от мужчин гораздо меньших усилий, чем от женщин, а первые результаты проявляются гораздо быстрее.

Йогу практикуют многие спортсмены, занимающиеся разными видами единоборств. Выполнение асан способствует увеличению эластичности мышц и позволяет лучше удерживать баланс тела.

Для тех, у кого трудовая деятельность не связана с физическими нагрузками, лучше всего подойдет хатха-йога. Данное направление включает упражнения, направленные на разработку суставов и поддержание позвоночника. Результатом занятий будут эластичные мышцы и здоровые суставы и позвоночник.

10. Йога подходит для всех

С каждым годом увеличивается количество людей, занимающихся йогой. И это не случайность. Йога является самым простым и эффективным способом улучшить здоровье, прекрасно выглядеть, наслаждаться жизнью и общением с людьми, существовать в гармонии с окружающим миром и самим собой.

Начать заниматься может каждый, не зависимо от возраста, пола, профессии или религиозных убеждений.

Главное – желание изменить свою жизнь к лучшему!

Йога — это ряд асанов (поз), позволяющих улучшить гибкость, достичь гармонии духовной и телесной. Но она — не лекарство от всех проблем и, несмотря на многочисленные «плюсы», имеет свои недостатки. Йога: польза и вред для женщин — чего больше?

Для того, чтобы получить максимальную пользу от занятий, нужно следовать некоторым правилам.

Все занятия построены на дыхании. Дыхательная гимнастика в йоге называется пранаяма. Для начала выдохни, чтобы легкие покинул застоявшийся воздух. Во время дыхания в процесс вовлечены мышцы живота и диафрагма. Благодаря правильному дыханию, тело расслабляется, в мозг поступает кислород, и улучшается самочувствие.

Ни в коем случае не суетись во время занятий. Каждый асан выполняется в размеренном темпе. Сосредоточься на дыхании и упражнении, которое выполняешь.

В идеале для занятий нужно выделить специальную светлую комнату, куда не проникает уличный шум.

Слушай свое тело. Йога должна приносить только положительные чувства. Если при выполнении асана ты испытываешь боль, значит упражнение следует заменить.

Разновидности йоги

Существует несколько интересных видов йоги. Если прочитаешь этот список, то обязательно найдешь что-нибудь для себя.

Хатха

Журнал Psychosomatic Medicine провел исследование. Оказалось: женщины, практикующие хатха-йогу, справляются со стрессом быстрее остальных.

Начать можешь с классического варианта: асан — ровное дыхание — задержка — выход из асана.

Аштанга-виньяса

Данный вид йоги особенно полюбился подросткам, так как схож с аэробикой. Аштанга-виньяса включает в себя девять виньяс (динамичный асан с применением специальной дыхательной техники), которые без остановки вытекают друг из друга. При этом важно концентрироваться на дыхании, не забывать про релаксацию и выполнять асаны в установленной последовательности. При данном виде йоге за час сжигается около пятисот калорий (равноценно плитке шоколада). Так что тех, кто считает йогу скучной, аштанга удивит.

Инь-йога

Название йоги произошло от слова «Инь». Оно символизирует умиротворенное женское начало. Каждый асан требует задержки на три-пять минут. Для инь-йоги тренер не нужен, ведь главное здесь не правильное выполнение, а личный комфорт.

Power Yoga

Power в переводе с английского означает «сила». Данный вид йоги схож с аштангой по своей динамичности. Разница в том, что power йога не требует соблюдения порядка асанов — каждый раз можно выполнять разные упражнения.

Айенгар

Данная разновидность йоги полезна для людей, восстанавливающихся после травм. Включенные в нее асаны направлены на гармоничное развитие тела и его безупречность с точки зрения анатомии. В каждом асане нужно задержаться на три-четыре минуты.

Журнал JAMA Internal Medicine провел исследование и доказал: йога айенгар избавляет от хронических болей в спине за четыре месяца.

Бикрам

Так называемая «горячая йога». Помещение нагревают до температуры сорок градусов. Подобные условия улучшают эластичность мышц, из организма выводят шлаки, токсины и лишние килограммы.

Йогалатес

Это частичный синтез йоги (асаны, развивающие гибкость) и пилатеса (силовые упражнения). Такое чередование приводит к укреплению мышц, красивому рельефу и стройному телу.

Плюсы йоги

Так чем йога полезна для женщин?

Гибкость

Одна из первых вещей, которая ассоциируется с йогой. И не зря. Все асаны направлены на развитие гибкости и укрепление мышц. Благодаря этому увеличиваются тонус тела.

В некоторых случаях рост человека может увеличиться на сантиметр-два после систематических занятий йогой.

Заживление

Занятия йогой способствуют заживлению суставов и костей, облегчают ситуацию при растяжении, вывихе, переломе. Происходит потому, что при занятиях улучшается циркуляция крови и обеспечивает поврежденные клетки питательными веществами. Это снимает боль и способствует ускоренному заживлению.

А еще — йога способна предотвратить все эти повреждения.

Похудение

Асаны не несут в себе сильной физической нагрузки, поэтому быстро сбросить вес ты не сможешь. Но йога может повлиять на рацион, сделать его полезнее, благодаря чему произойдет похудение. Также йога снижает аппетит и нормализует обмен веществ.

Стройность

В отличие от похудения, здесь результат однозначный — после регулярных занятий йогой тело станет стройным и подтянутым, а осанка — достойной восхищения.

Кожа

Кожа тонизируется, становится упругой и подтянутой, снижается риск возникновения ранних морщин.

Воздействие на мозг

Йога укрепляет моторную память, улучшает координацию, сосредоточенность и реакцию.

Сердечнососудистая система

Все асаны способствуют улучшению состояния сердечнососудистой системы и повышают выносливость. Сердце перерабатывает больший объем крови, из-за этого организм получает достаточное количество кислорода.

Лечение болезней

Хатха-йога преуспевает в лечении астмы, диабета и высокого кровяного давления, улучшает общее состояние при ревматизме, эпилепсии и истерии.

Прежде чем выпить лекарство, убедись, что у тебя нет к нему противопоказаний. С йогой ситуация такая же. Вот, что не совместимо с ней:

• заболевания внутренних органов в острой стадии (аппендицит, панкреатит и.т.д.)
• заболевания крови
• нарушения в работе сердечнососудистой системы
• онкологические заболевания
• паховая грыжа
• первые шесть месяцев после инфаркта или инсульта
• инфекции в головном или спинном мозге
• повышенное давление или температура тела
• серьезные расстройства психики (шизофрения)
• ОРВИ, грипп, ангина
• проблемы со спиной

Йогой нельзя заниматься беременным женщинам, у которых срок больше трех месяцев и в течение четырех месяцев после родов.

Многие девушки (но не все) говорят, что йога во время менструации приводит к сильным болям.

Некоторые девушки, насмотревшись картинок, где профессиональные йоги выделывают немыслимые позы, пытаются повторить это. Напрасно. Зачастую это приводит только к травмам: растяжениям мышц и связок, травмам позвоночника и повреждениям суставов.

Новичок может утрировать понятие «пранаяма» и дышать чересчур активно. Это приведет к дисбалансу в нервной системе, потере концентрации.

Идеальный вариант — обратиться к тренеру. Сейчас много неквалифицированных людей, которые преподают йогу, поэтому прежде, чем платить деньги, убедись в надежности тренера.