Сегодняшняя подборка посвящена лучшим приложениям для организации тренировочного процесса , ведения спортивного дневника и информации, которая поможет заниматься эффективно.

iGym Pro
[Скачать в App Store ]
Цена: 119 руб

iGym Pro – это не только хороший дневник тренировок, предусматривающий наблюдение за прогрессом, составление расписания и целый списком платных циклов программ с конкретными целями, но и настоящий полноправный электронный тренер. Для контроля ваших успехов iGym Pro предоставит подробную статистику тренировок в виде графиков и диаграмм. В процессе тренировки вы можете контролировать каждый подход, используя таймер и тут же занося все данные в собственный журнал.

Особенности приложения iGym Pro:

• широкий выбор готовых программ тренировок и возможность создания собственных;
• встроенный таймер;
• хорошо организованная статистика;
• множество упражнений с описанием техники исполнения и наглядными иллюстрациями;
• планирование тренировочной недели.

Вердикт: Тренировочный комбайн с акцентом на статистическую составляющую. Определитесь с направлением физической подготовки, приобретите дополнительный пакет тренировок и вперед к новым достижениям.

Sworkit Pro
[Скачать в App Store ]
Цена: 169 руб

Даже в тот момент, когда вы осознали, что пришло время начинать тренировки, а чувство лени успешно побеждено, на вашем пути встанет еще один враг – свободное время. Безусловно, его всегда не хватает. Прочь все отговорки и смело за работу вместе с приложением Sworkit Pro ! Это персональный тренер, в который включены 160 базовых упражнений для развития всех частей тела с минимальными затратами времени.

Особенности приложения Sworkit Pro

• Достойный арсенал упражнений;
• корректировка тренировок под конкретного пользователя;
• наличие режима «экспресс-тренировок», рассчитанных на 7 минут;
• целевое деление упражнений для конкретной группы мышц.

Вердикт: Хорошая альтернатива в качестве персонального тренера для пользователей, которые хотят поддерживать отличную физическую форму при минимальных затратах времени.

JEFIT PRO
[Скачать в App Store ]
Цена: 279 руб

Один из лучших персональных дневников для организованного ведения тренировок. Широкая база включает более 1300 различных упражнений для тренировки практически всех групп мышц. Встроенный таймер, контроль параметров вашего тела и множество готовых курсов, рассчитанных на определенное количество недель.

Особенности приложения JEFIT PRO:

• хорошая база тренировок;
• большой выбор всевозможных упражнений для всех групп мышц и частей тела;
• подробная статистика и возможности контроля тренировки на любом этапе;
• удобные инструменты планирования тренировки на неделю;
• описание групп мышц и рекомендации по сопутствующим их развитию упражнениям.

Вердикт: Справочник, организатор, тренер и дневник в одном флаконе. Хорошее универсальное решение для планирования тренировок по гуманной цене.

GymGoal 2
[Скачать в App Store ]
Цена: 219 руб

Практически каждый успешный тяжелоатлет признается, что помимо изнурительных тренировок, упорства и сотен часов, проведенных в спорт-зале, одним из главных звеньев в цепочке успеха является контроль и ведение дневника. Приложение – это своего рода электронный пионер в области контроля персональных тренировок. Оно рассчитано на спортсменов с совершенно разным уровнем подготовки: от тех, кто впервые подошел к штанге, и вплоть до маститых слаженных профессионалов.

Особенности приложения GymGoal 2:

• огромное количество полезной и хорошо структурированной информации;
• схематические пояснения к каждому упражнению;
• ведение персонального дневника тренировок;
• готовые комплексы для людей с разным уровнем физической подготовки;
• полный контроль над всеми пунктами управления, программами, тренировками, подходами и любыми данными;
• всевозможные калькуляторы для расчета индекса массы тела, расхода энергии, процента жира в организме, целевого пульса;
• синхронизация данных.

Вердикт: Если вы серьезно намерены кардинально изменить свою жизни и вас не пугает необходимость строгого контроля каждой тренировки, приложение GymGoal 2
можно отнести к категории must have.

Seven
[Скачать в App Store ]
Цена: Бесплатно
Цифра семь считается одной из самых благоприятных с точки зрения нумерологии и астрологии. Как это может помочь в тренировках? Приложение Seven предназначено для людей, чей день расписан поминутно и выделить достаточное количество времени для похода в спорт-зал становится непосильной задачей. Семь минут упражнений на протяжении семи месяцев помогут привести ваш организм и тело в тонус. Минимальные затраты – максимальный результат, но не забывайте по возможности тренироваться больше.

Особенности приложения Seven:

• интенсивные интервальные тренировки с пояснениями техники исполнения;
• удобный «умный» календарь для отслеживания тренировок;
• неординарный подход к базовым упражнениям;
• наглядная статистика.

Вердикт: Персональный электронный тренер для лаконичных и посильных тренировок с минимальными затратами времени. Продуманная организация упражнений и понятные пояснения техники их исполнения.

Идеальное тело
[Скачать в App Store ]
Цена: Бесплатно

Организация тренировочного процесса, хорошая спортивная одежда, правильное питание, необходимый арсенал спортивного инвентаря… Как разобраться во всем этом? Приложение Идеальное тело предоставит обширный кладезь необходимой и полезной информации как для новичков, так и для людей, знающих толк в правильных тренировках. Сотни статей, описание принципов тренинга и правильного питания, и все, что необходимо знать уважающему себя бодибилдеру.

Особенности приложения Идеальное тело:

• организованная библиотека статей самого различного направления;
• постоянное обновление и выход новых материалов;
• возможность загрузки контента для офлайн доступа.

Вердикт: Стоящее приложение для интересующихся спортом людей, желающих получить доступ к полезному и хорошо организованному чтиву.

Накачай-ка
[Скачать в App Store ]
Цена: 59 руб
Настоящий конкурент для маститых тренеров в спортзале, предлагающих купить абонемент на ограниченный пакет уроков. В приложение Накачай-ка включен планировщик упражнений на каждый день, который сможет частично заменить персонального тренера. Помимо деления тренировок на мужские и женские, предусмотрен и целый ряд полезных и интересных статей.

Особенности приложения Накачай-ка:

• тренировки, направленные на достижение различных целей;
• наличие подробных видеоуроков и пояснения техники исполнения упражнений;
• программы от известных тренеров и спортсменов.

Вердикт: Оптимальное приложение для контроля регулярных тренировок в зале с разнообразными программами, таймером и подробными видеоуроками.

Just 6 Weeks
[Скачать в App Store ]
Цена: 119 руб
Еще со школы спортивные нормативы обязывали нас к определенному количеству отжиманий. Если максимальным результатом в отжиманиях, скручиваниях и подтягивании была «вяленькая троечка», пришло время взяться за тренировки. Приложение Just 6 Week исключает изнурительные тренировки и в тоже время выступает прекрасной мотивацией для того, чтобы всего за 6 недель прийти к результату в 100 отжиманий, 200 повторений на прокачку пресса и приседания или 20 подтягиваниям. Стремитесь улучшать свой результат каждый день и просто вносите изменения.

Особенности приложения Just 6 Weeks:

• минимум настроек при максимальной мотивации;
• построение наглядного графика;
• комплексный подход к базовым упражнениям;
• отображение ежедневного прогресса и контроль за выполняемыми упражнениями.

Вердикт: Все гениальное просто. Начните тренироваться и уже через 1,5 месяца регулярных занятий приложений Just 6 Week поможет вам измениться.

Ежедневные тренировки
[Скачать в App Store ]
Цена: 219 руб

Хорошее приложение, которое прекрасно подойдет как для ежедневных целенаправленных тренировок, так и для тонизирующей зарядки. В Ежедневных тренировках вы найдете множество видеоуроков, поясняющих как именно выполнять конкретное упражнение. Настроив приложение на произвольный отбор упражнений, вы сможете существенно разнообразить ежедневную программу для развития всех групп мышц.

Особенности приложения Ежедневные тренировки:

• режим тренировок «non stop»;
• нет необходимости в самостоятельном подборе каждого последующего упражнения;
• возможность составления собственного тренировочного комплекса.

Вердикт: Приложение предназначено для людей у которых нет желания самостоятельно подбирать тренировки и программы. Ежедневные тренировки работают по принципу «включи и повторяй».

Runtastic (пакет приложений)
[Скачать в App Store ]
Цена: 299 руб
Пакет приложений от разработчика, знающего толк в софте посвященном спорту, движению и физической подготовке. В эту подборку Runtastic включили сразу четыре базовых упражнения: подтягивания, приседания, скручивания и отжимания. Особенностью приложения является продуманное построение тренировок и разумное распределение нагрузок по подходам в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Особенности приложения Runtastic:

• автоматический подсчет количества повторений с помощью акселерометра устройства;
• прогрессивное составление тренировок для максимально быстрого достижения поставленной цели;
• организованное планирование тренировок на неделю.

Вердикт: Runtastic – один из эталонных разработчиков спортивных приложений и данный пакет действительно мотивирует на достижение хорошего результата.

Фитнес для женщин
[Скачать в App Store ]
Цена: 119 руб
Приложение является комплексным решением, включающим обширный объем необходимых тренировок для поддержания фигуры в тонусе. Предусмотрено более 80 разнообразных программ, планирование индивидуального расписания и нагрузок, корректировка упражнений в зависимости от типа вашей фигуры. Хорошей мотивацией для достижения результата станет социальная интеграция с FitNshare.

Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.

Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.

Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

1. План

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.

1. Мощный старт

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

1. Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

1. Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

1. Отдыхайте

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Блок 1: Неделя 1

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

1. Жим лежа

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.

6. Пуловер с гантелью

Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

Тренировка в среду: Ноги и пресс

1. Присед со штангой на спине

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.

2. Румынская тяга

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.

5. Скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.

Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.

2. Отжимания на брусьях

Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.

6. Разгибания на трицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Тренировка в субботу: Плечи и руки

1. Жим гантелей вверх сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями через стороны сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.

4. Подъем коленей в висе

Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

5. Скручивания с отягощением

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим лежа	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх	3	12	2 0 1 0	60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие	3	12	2 0 1 1	60 сек.
	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Пуловер с гантелью	3	12	2 0 1 0	60 сек.

Среда: Ноги и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Приседания	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Румынская тяга	4	10	2 0 1 0	60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.
	3	45 сек.	-	60 сек.

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом	4	10	2 0 1 1	60 сек.
2. Отжимания на брусьях	4	6-10	2 0 1 0	60 сек.
	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс	3	12	2 0 1 0	60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Суббота: Плечи и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Подъем коленей в висе	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи с отягощением	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Перевернутые кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Блок 2: Неделя 1

Тренировка 1: Грудь и спина

1. Жим лежа под углом

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.

4. Гребная тяга сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.

6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой на спине

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.

2. Армейский жим

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.

4. Подъем гантелей через стороны сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.

6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы

1. Жим лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.

3. Отжимания на брусьях

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

5. Жим на трицепс в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Отжимания

Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка 4: Спина и Бицепсы

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.

3. Тяга гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

Подходов 4 Повторений 10 Темп 60 сек. Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Блок 2: неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Самое трудное для начинающего - это подобрать правильную программу для тренажёрного зала . Это и понятно. Вы впервые в тренажёрном зале. И понадобится какое-то время, чтобы вам сориентироваться, понять какая программа подходит для вас, а какая нет. Программа тренировок .

На этом сайте вы найдёте ответы на все вопросы, которые могут вам понадобиться во время тренировочных занятий.

Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать совершенно не похожие для вас программы. Каждый инструктор мыслит по-своему. И очень часто инструкторы отвечают по разному на один и тот же вопрос.

Совет тут простой, нужно выбрать самого и первые полгода прислушиваться только его мнения. Через полгода у вас появится своё мнение по поводу тренировок. и вы самостоятельно будете отделять правильные советы от глупых.

А с моей стороны я сейчас помогу вам тем, что напишу программы и основные понятия, которые вам нужно знать, прежде чем заниматься. Итак…

Все объяснения по программам находятся ниже. Прочитайте каждую строчку, зайдите на каждую ссылку для того что бы всё написанное стало вам понятно. Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы.

Начальная тренировка подростков.

Таким образом мы взяли результативные базовые упражнения и потренировали почти все мышцы тела. Ребята точно спросят: «а где подъёмы на бицепс?, или тренировка груди?». Если будете продуктивно подтягиваться, то красивый бицепс не застанет долго себя ждать. При подтягивании бицепсы очень хорошо работают. Особенно когда начинаешь подтягиваться с весом. Грудные мышцы у нас прорабатывает жим штанги лёжа. и этого вполне достаточно для начала.
И в этой программе соблюдено правило -

Никаких вертикальных нагрузок на позвоночник .

Подростку они не нужны.

Для мужчин, которым нужно набрать силу и массу,

подойдёт следующая вводная программа тренировок:

Понедельник - среда - пятница.

Применяя эту программу, мы постепенно приучаем: мышцы, связки и суставы к будущим сильным нагрузкам. И через 2-3 месяца можно тренироваться в полную силу. По этой программе нужно приобрести правильную технику выполнения упражнений.

Для девушек и женщин,

вводный курс может выглядеть так:
1 день

2 день

Девушкам и женщинам мы подбираем для начала более простые упражнения. Это нужно для того, чтобы женщине было комфортно заниматься. И она постепенно втянулась в тренировки. Нет таких мощных упражнений, как становая тяга и жим штанги лёжа. Вместо них даны другие упражнения: жим на тренажёре сидя и тяга вертикального блока.

Вполне вероятно, что девушки и женщины вообще оставят эту тренировочную программу как рабочую. Т. е. Будут по ней заниматься постоянно. Если вам не нужны «мировые рекорды». Через 2 - 3 месяца нужно добавить в каждое упражнение один подход. И программа станет рабочей.
У девушек и женщин обычно задача похудеть, поэтому у вас немного больше упражнений чем у мужчин.

Тренируйтесь на раз - два. Пришли на тренировку - делаете 1 день, на следующий раз 2 день. И так постоянно меняете дни. Если пропустили несколько дней тренировок, то начинать с того дня, который не делали.

В конце тренировки небольшая 5-10 мин.

И закрываем .

Пресс - это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется . Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Пр — это

БцШт – .

Бц Гс – сидя на наклонной скамье.

Тг Б –

Ж тр С – .

Тв Бл – на тренажёре

Тр Бл – тренировка .

Для похудения вам нужно применять интервальный бег или начинать с ходьбы + .

А для набора силы и массы, мужчинам нужно делать только жим лёжа, приседания и становую тягу + тренировка пресса. По правильной методике: тренировочный .

Может быть повторюсь, где-то я уже об этом писал. Программа тренировок.

Если вы собрались впервые в тренажёрный зал, то не поленитесь, потратьте первые три месяца на постановку техники выполнения упражнений.

Конечно, нет смысла вам делать изолированные упражнения. В них трудно сделать что-то не правильно. А вот базовые упражнения, которые и дают результат, к ним нужно отнестись серьёзно. Техника выполнения этих упражнений ставится, когда вы выполнили упражнение 1000 раз.

За три месяца, вы сделаете 600 повторений, если будете делать упражнение с небольшим весом, 5 подходов на 10 повторений. Ещё раз повторюсь, вес должен быть такой, чтобы вы могли выполнить последние подходы без искажения техники.

Выберите 3 базовых упражнения и делайте их все три на каждой тренировке.

Для новичка подойдёт любой комплекс упражнений, первые 3 месяца он будет приносить результат. А вот потом нужно сделать «специализацию», т. е. Выбрать такую программу тренировок, которая будет подходить именно для вашей цели.

После 600 повторений, вы будете уже уверенно выполнять упражнение. И его можно начинать делать рабочими весами.

Первый самый важный фактор нужно решить для себя, будете ли вы применять или . Если да, то это не ко мне!

Зачем их употреблять?!! Если абсолютно можно обойтись без них.

Это раньше, когда кроме Джо Вейдоровской системы построения тела не было никаких других систем тренировок, набирали силу и массу только те атлеты, которые «кушали» стероиды. Сейчас всё иначе, без анаболиков можно прогрессировать очень хорошо. Просто нужно тренироваться по правильной программе тренировок.

Точно так же можно прекрасно тренироваться для уменьшения жировой прослойки - без жиросжигателей. И…

если ваш тренер или инструктор предлагает вам жиросжигатели,

значит он не знает, как вам помочь без химии.

Результаты моих учеников впечатляют. Алексей (бывший футболист) выжал на соревнованиях 170 кг и присел 300 кг. За пару лет тренировок.

Вот что пишет Роман, которому нужно было похудеть: «Собственный вес уменьшился с 125 до 76 кг. 2.5 года минус 50 кг, тренировки дома!» .

И это не единичные случаи. И зачем нам нужна химия, когда легко можно обойтись без неё?

Сначала нужно разобраться и понять теоретическую базу, а потом переходить к практике. Программа тренировок.

Продолжим дальше. Что вам нужно знать для продуктивных тренировок:

Когда вы приходите в зал, инструктор пишет вам вводный курс. Это просто первоначальный комплекс, рассчитанный на две недели , а многие не знают этого и занимаются по нему месяцами. А потом удивляются, почему не видно прогресса.

Этот вводный курс рассчитан на то, чтобы вы привыкли к залу и немного освоились с техникой выполнения упражнений. А потом его нужно поменять.

Самое печальное то, что на многих сайтах даётся не правильная схема тренировок. Если вам предлагают для набора силы и массы больше 2х базовых упражнений за тренировку, значит это не верная система тренировок .

Вот для похудения можно делать до 5ти упражнений за одно занятие, но есть ещё более результативный метод. Это интервальный бег.

И так, теоретическая база:

Смотрите и определяйте какие мышцы вам понадобятся для тренировки. Вполне может получиться, что все. Сколько бы их не было записывайте все нужные вам мышцы. Потому что они нам понадобятся при выборе силовых упражнений.

Подобрать упражнения для этих мышц.

Тут могут возникнуть небольшие трудности. Дело в том, что для того чтобы понять какое упражнение тренирует нужную нам мышцу нужно знать что именно делает эта мышца (сгибает или разгибает конечности и туловище).
Например, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, поэтому для него подойдут такие упражнения, как подтягивания или подъём штанги на бицепс. Трицепс разгибает руку в локтевом суставе, значит будут упражнения, жим штанги лёжа или отжимания на брусьях.

Таким образом вы выписываете для ваших тренировок.

Решить, как вам нужно тренироваться:
для набора массы или для похудения.

Это самое простое в составлении программы тренировок. Каждый человек абсолютно точно знает, что ему нужно: подкачаться или похудеть. Если вы не уверены как вам лучше поступить, тогда рекомендую подкачаться. Начав тренировки вы со временем разберётесь, что для вас нужно.

Посчитать калорийность питания для вашей цели тренировок.

Сейчас это сделать не трудно. Существует в интернете множество счётчиков калорий. Вы просто вбиваете в него свои данные, нажимаете на кнопочку и получаете результат. Счётчик калорий .

Составить программу из нужных вам упражнений.

Составляем программу на понедельник

Первым делом пишем упражнение для общей разминки.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

Далее можно написать упражнения для мышц брюшного пресса. Они у нас будут добавочные упражнения для разминки. И ещё есть причина выполнять пресс вначале. Потому что если пресс в конце, человек уже уставший и ему просто не охота выполнять пресс и он его пропускает.

2. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12

Следующее берём какое-либо базовое упражнение например - жим штанги лёжа. Работает грудь и трицепс. И после можно взять упражнения на мышцы антагонисты (мышцы движущие в разных направлениях). Например: бицепс сгибает локоть, а трицепс разгибает.

3. Жл: Р 2/3 х 10

Грудные мышцы приводят руку к туловищу, а антагонистами к грудной мышце являются широчайшие мышцы. Значит после жима штанги лёжа, где работают грудь и трицепсы. Нам будет хорошо потренировать широчайшие мышцы и бицепсы. Выбираем какое либо упражнение с работой широчайших мышц. .
Самое оптимальное упражнение в нашем случае будет - тяга горизонтального блока. Это упражнение тренирует и широчайшие мышцы и бицепсы. Вместо тяги можно поставить подтягивание и есть ещё много других вариантов упражнений.

4. ТгБл: Р 2/3/4/5 х 8

Смотрим что у нас получилось:

Понедельник

1.Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12

3. Жл: Р 2/3 х 10

4. ТгБ: Р 2/3 х 8

Посмотрим какие мышцы мы потренировали этими упражнениями: пресс, грудные, трицепсы, бицепсы и широчайшие мышцы спины. Достаточно мышц, и на этом можно было бы закончить тренировку, но не нужно забывать что у нас это программа для начинающих. В связи с этим у нас маленькое количество подходов в каждом упражнении. И можно добавить одно или два упражнения.

Добавим подъёмы штанги на бицепс:

5. ШтБц: Р 2/3 х 8

Таким образом у нас получилась программа на один тренировочный день, если вам нужно худеть, то к этим упражнениям можно добавить шестое. Пробежка на беговой дорожке в конце тренировки. Или на эллиптическом тренажёре.

6. БД Постепенно бег довести до 3х километров.

В следующий тренировочный день нам нужно будет потренировать ноги и плечи у нас их не было в тренировочный день понедельника.

Упражнения для ног: приседания со штангой на плечах, жим ногами лёжа, гакк-машина, сгибания и разгибания ног в тренажёре. И тому подобное.

Упражнения для плеч: жим гантелей сидя или стоя, жим штанги стоя, протяжка к подбородку. Махи назад, в стороны и перед собой - гантелями.

В своей программе тренировок вы можете: менять упражнения (только не всё время), увеличивать или уменьшать число подходов и повторений, подобрать рабочий вес для каждого упражнения. В общем подстроить созданную вами программу для себя.

Составив программу на понедельник и среду , нам нужно посмотреть, какие мышцы ещё не участвовали в тренировки. Получается: икроножные. Трапециевидные мышцы у нас тренируются приседаниями и тягой горизонтального блока.

Пятница

Чтобы много не мудрить в пятницу мы поставим два упражнения: становую тягу и подъёмы на носки. Подъёмы тренируют икроножные, которых у нас нет в предыдущих днях. Ну а становая тяга тренирует практически все мышцы нашего тела. Так что мы не прогадаем. И поскольку становая тяга очень энергоёмкое упражнение, то больше упражнений в пятницу ставить не нужно.

Вот примерно так составляется программа тренировок. Если вы составите три программы и больше, вы научитесь составлять программы самостоятельно.

Большинство, осваивают все новые и новые программы и методики фитнеса. Так как технологии не стоят на месте, и фитнес не исключение.

Для тех, кто все еще в поиске и не может определиться, мы предлагаем обзор лучших программ, которые могут Вам подойти.

Итак, представим Вашему вниманию программу LES MILLES и MIND&BODY.

Программа «LES MILLES» - это набор ритмичных аэробных упражнений с грузами. Помогает при похудении, коррекции фигуры, создании рельефа.
«MIND&BODY» - проводится как и в группах, так и индивидуально. Более спокойная; упражнения развивают гибкость, силу, выносливость.

Программа направления Lesmilles. Высокоэффективная, проводится в больших группах, от 20 человек. Очень быстрая и активная, поэтому, чем больше в группе людей, тем лучше. Женщины поддерживают друг друга тем самым вдохновляя работать дальше.

В качестве инвентаря подходят гантели, платформы, штанги. На тренировки необходимо иметь кроссовки с толстой подошвой, чтобы изолировать нагрузку на голеностоп. Такого рода тренировки очень быстро избавляют от лишнего жира. Длительность: 55-60 минут.

Совет: нужно подбирать индивидуальный уровень нагрузки, соответствующий Вашей подготовленности, здоровью и возрасту. Так же чередовать силовые тренировки с растяжкой, чтобы не перегружать суставы и мышцы.

Противопоказана людям, страдающим сердечно - сосудистыми заболеваниями, так как нагрузка на сердце очень большая.

В основе программы лежат различные виды единоборств. Помогает выплескивать негативные эмоции, в программу включены элементы карает, теквандо, тай-бо, кикбоксинг и другие. Бодикомбат активно используется в Японии, где многие работают по 14 часов в сутки, некоторые фирмы даже устраивает данные тренировки во время работы.

Длительность 55 минут.
Совет: если Вы решили заняться бодикомбатом - включайте в свой рацион более калорийную, насыщенную углеводами пищу.
Противопоказан людям с нарушениями позвоночника и проблемами с осанкой.

Длительная тренировка на велосипедах. Клиентки могут смотреть при этом фильмы, создавая эффект велопрогулки. Длительность 55-60 минут.
Совет: Начните тренировку с разминки и закончите заминкой.
Противопоказан людям с болезнями сердца и сердечной недостаточностью.

Достаточно ритмичная с совмещением элементов пилатеса и йоги. Дыхательные упражнения защищают Вашу сердечно - сосудистую систему, развивается пластика, выносливость, гибкость. Длительность: 55 минут.

Совет: Всем, кто мечтает о красивой осанке и гармонично развитом теле - бодибаланс будет необходим.
Доступен всем!

Все движения рассчитаны на растягивание мышц. Упражнения помогают снять нервное напряжения, стресс, уравновешивает нервные процессы. Движения более плавные, чем в пилатесе. Полностью расслабляют и открывают второе дыхание. Длительность 55-90 минут.

Совет: Следовать сонетам тренера по правильному дыханию, куда делать вдох, куда выдох. Это основа, которую необходимо знать, преступая к стрейтчингу.
Доступен всем!

Хорошо подходит для улучшения позвоночника, а особенно для поясничного отдела. Длительность 60-70 минут.
Совет: Акцент в пилатесе больше идет на коррекцию осанки и развития гибкости суставов, поэтому терять килограммы Вы, возможно, стремительно не будете.
Доступен всем!

Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра - другое. Эта методика - сплиты - часто используется в бодибилдинге.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха - за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой , попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко - вешайте ещё. Ваш вес - тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

• Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
• Активный рост мышечной массы.
• Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

• Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
• Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует . Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

• Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
• Стопы не должны отрываться от пола.
• Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

• Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
• Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
• Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

Прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

Особенности техники:

• Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
• Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
• Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

• Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
• Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
• Не отклоняйте корпус назад во время жима.

9. Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

Особенности техники:

• Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
• Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
• Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад - больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд - нагрузили внутреннюю головку бицепса).

10. Разведение гантелей в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите , наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

Особенности:

• Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
• Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

11. Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

Особенности:

• Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный - длинную).
• Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

Движение из программы	Варианты для замены
	Подъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса
	Подъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику
Приседания со штангой	Выпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей
	Разведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер»
	Сгибание ног на тренажёре лёжа, (становая тяга на прямых ногах)
	Тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне
Жим с груди стоя	Жим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепс	Подъём гантелей на бицепс
Разведение гантелей в наклоне	Разведение рук на тренажёре («обратная бабочка»)
Разгибание рук на блоке на трицепс	Французский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях

Как делать заминку

После тренировки посвятите время всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:

• Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
• Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.