Быстро накачать мышцы рук в домашних. Как накачать предплечья

Многие мужчины недовольны своим физическим состоянием, что влечет за собой возникновение вполне естественных желаний привести себя в форму. Не у всех есть возможность, время посещать тренажерный зал, поэтому тренировки совершаются дома, что удобно в силу отсутствия финансовых затрат на дорогостоящее оборудование.

Практически во всех случаях будет достаточно собственного веса и таких приспособлений, как гантели, гири, штанги.

Поэтому многие выбирают тренировку рук в домашних условиях. Но здесь нередко возникают сложности в связи с поиском подходящих упражнений, которые действительно принесут желаемый эффект.

Тренировка бицепса и трицепса рук

В упражнении для бицепсов не должны быть задействованы другие группы мышц, на этот факт необходимо обратить пристальное внимание. Упражнений, которые позволяют накачать мышцы рук в домашних условиях, немало, поэтому рассмотреть все невозможно в одной статье. Обратим внимание на несколько основных упражнений, предназначенных для каждой мышцы рук.

Первое упражнение – отжимания от скамьи. Оно позволяет нарастить массу и силу трицепса, благодаря чему мышцы будут выделяться в верхней части рук.

Для увеличения мышц трицепса необходимо выполнять три-четыре подхода по 6-10 повторений. Чтобы получить мышечный рельеф, упражнение должно включать в себя четыре подхода по пятнадцать повторений.

Второе упражнение – разгибание руки с гантелью из-за головы. Его рекомендуют выполнять в конце тренировки. Разгибание рук таким способом позволит уравнять трицепсы между собой, подчеркивая верхнюю и среднюю часть трехглавой мышцы. Кроме того, оно отделяет головки трицепса от дельтовидной мышцы. Программа по наращиванию мышечной массы рук включает в себя три-четыре сета по 8-10 повторений. Чтобы придать мышцам рельеф, необходимо выполнять четыре сета по пятнадцать повторений.

Третье упражнение – разгибание руки с гантелью в наклоне. Оно необходимо для оттачивания рельефа и формы трицепсов. Данное упражнение нагружает трицепс по другому принципу, так как разгибание руки в наклоне позволяет ускорить рост трехглавой мышцы.

Четвертое упражнение – подъемы гантелей на бицепс стоя. Это базовая тренировка для наращивания массы бицепса и мышц, которые задействуются в сгибании предплечья и локтевого сустава. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки бицепсов. Для наращивания мышечной массы требуется выполнять три-четыре сета по восемь повторений. Чтобы нарастить мышечный рельеф, выполняйте четыре сета по пятнадцать раз.

Пятое упражнение – концентрированный подъем на бицепс. Позволяет придать бицепсу отчетливую и выпуклую форму, концентрированные подъемы для решения этой задачи являются лучшим средством. Требуется выполнять три-четыре сета по десять повторений.

Чтобы упражнения дали эффективный результат, их необходимо выполнять правильно.
Во время тренировки бицепсов нельзя задействовать другие мышцы, при сгибательных движениях должен быть найден правильный угол.
Перед силовой тренировкой необходимо выполнить разогревающие упражнения, в которых также важна последовательность.
При тренировке бицепса необходимо поворачивать кисть наружу, что увеличит нагрузку.
При выполнении упражнения на сгибание рук стоя, требуется немного согнуть ноги, что позволит повысить устойчивость.
Все упражнения должны выполняться качественно, не стоит гнаться за количеством, лучше выполнить меньше подходов, но с полной самоотдачей.
Избегайте излишнего фанатизма. При чрезмерно перетренированных мышцах возникает угроза разрыва связок, поэтому при совершении большого количества подходов (от 6 до 8) необходимо тренироваться лишь два раза в неделю.
Если в запястьях появляется боль или любые другие неприятные ощущения, необходимо прервать тренировку и сделать перерыв на несколько дней. Данные симптомы говорят о том, что на мышцы рук неправильно распределяется нагрузка.

Упражнения с гантелями

Тренировка для рук с гантелями является основой тренировкой на набор мышечной массы, а также оказывает полезное влияние на внутренние органы: улучшает работу сердца и легких, нормализует работу нервной системы, а также обмен веществ.

Стоит знать, что упражнения с гантелями является стартовым этапом работы над формированием мышц.

Примерное количество подходов при тренировках с гантелями должно приближаться к трем-пяти, в каждом из которых должно быть не менее двенадцати повторений. Перед началом упражнений необходимо разогреть мышцы, сделать разминку, что подготовит организм к нагрузкам.

При любых тренировках, в том числе с гантелями, главным условием является регулярность, поэтому необходимо выработать график тренировок, который будет для вас удобным.

Оптимальный вариант – выполнять все упражнения через день, благодаря чему мышцы смогут отдохнуть и восстановиться. Приступим к упражнениям:

Упражнение «Молот»

Для его выполнения необходимо встать прямо и взять в руки две гантели с одинаковым весом. Руки должны находиться параллельно туловищу, гантели возьмите ладонями к себе. Сделайте глубокий вдох и согните руку в локтевом суставе. Поднимите гантель как можно выше, используя только силу бицепса. Корпус и таз при выполнении упражнения должны находиться в неподвижном состоянии. Повторяйте данное упражнение поочередно меняя руки. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Упражнение Жим гантелей лежа

Для его выполнения потребуется скамья с небольшим уклоном (30-40 градусов). Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями должны быть расположены в районе груди. Поднимите руки над собой и медленно опустите их до уровня груди. Во время тренировки не используйте быстрый темп, гантели должны располагаться на одном уровне.

Упражнение Тяга гантели с упором на скамью

На скамью положите правую ногу, согнутую в колене и обопритесь о скамью рукой, левая нога должна быть чуть согнута в колене, возьмите в левую руку гантель. Упражнение выполняется следующим образом: подтяните гантель вверх, на себя, сводя лопатки, затем опустите вниз. Сделав несколько повторений одной рукой, переходите ко второй.

Упражнения с гирями

К выполнению упражнений с гирями можно только в том случае, если вы занимались не менее года, используя вес 8-10 кг, к примеру, гантели. В настоящее время гири представлены тремя вариантами: шестнадцать, двадцать четыре и тридцать два килограмма. Начинаем с самой маленькой, постепенно увеличивая нагрузку.

Перед началом тренировки не забываем о разминке. Благодаря ей разогреваются мышцы, которые вы будете тренировать. Каждое упражнение необходимо выполнять по пятнадцать-двадцать раз, делая не менее трех подходов.

Упражнение 1.

Сделайте наклон вперед и возьмите гирю за ручку обеими руками. Поднимите гирю вверх, выпрямляя туловище и делая вдох, затем опустите ее на пол и сделайте выдох.

Упражнение 2.

Следующее упражнение развивает трапециевидные мышцы: держа гирю в опущенных руках попытайтесь поднять плечи максимально вверх.

Упражнение 3.

Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите гири к плечам. В этом положении поворачивайте туловище влево и вправо не меняя положения ног. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачиваться.

Упражнение 4.

Сделайте наклон вперед, положив руку на сиденье стула, в правую руку возьмите гирю. Согните правую руку и поднимите ее к груди, локоть должен быть поднят вверх. Затем выполните упражнение другой рукой.

Если при выполнении упражнений для мышц рук желаете добиться результата, то необходимо соблюдать несколько правил:

регулярность;
строгая система в выполнении тренировок;
перерывы, во время которых мышцы восстанавливаются.

Не на последнем месте стоит и отказ от вредных привычек, благодаря чему у вас появится возможность не только накачать руки, но и укрепить здоровье.

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц рук. Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторяя 15 раз.

Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях
Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале
Как быстро накачать мышцы рук
Советы
Видео

Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс . И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения : ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт.

Примите упор лежа. Ноги расставьте широко. Рабочую руку следует расположить точно под плечом. Свободной рукой упритесь в бедро. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь между двух скамей. Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Ступни ног помещаются на соседнюю скамью. Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки. Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.

Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать мышцы рук

Упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости.
После того, как мышцы разогреты, могут быть в систему включены такие упражнения как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.
Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего.

В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Важное значение при тренировке мышц рук имеет правильное питание . Мышцы рук требуют постоянных "вливаний" энергии для их правильного и стабильного роста. После каждой тренировки выпивайте белково-углеводный коктейль, состоящий на 70-80% из углеводов и на 20-30% из белка. Если вы склонны к быстрому набору лишнего веса, ограничьте употребление жиров.
Если мышцы рук растут не очень быстро, следует максимально ограничить нагрузку на руки за пределами атлетического зала. Особенно вредными для наращивания мышечной массы рук являются аэробные упражнения, а также такие виды спорта как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, где осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук.

Видео

Тренировка рук - пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук - трицепс

Тяга вниз

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

Еще статьи или не забываем, что 50% успеха - это правильное питание:

Питание при тренировках

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

Сколько воды нужно выпивать в день?
Первая программа тренировок
Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы - нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Наверняка, все мужчины мечтают о сильных накачанных руках с рельефными мышцами. Добиться такого результата сможет каждый, если начнет регулярно тренироваться. Как быстро накачать руки мужчине в домашних условиях?

Чем можно качать руки мужчине?

Чтобы накачать руки в домашних условиях, можно использовать гантели, штанги, брусья, эспандер или турник. Добиться результатов можно даже с помощью подручных средств. К примеру, табурета или стула. Главное, разработать комплекс упражнений и придерживаться правильной техники. Тренироваться нужно систематически, иначе не стоит ожидать высокой эффективности.

Упражнения для накачки рук дома

Чтобы быстро накачать руки мужчине в домашних условиях, нужно прислушаться к рекомендации профессионалов, а также обратиться к специалистам, которые помогут разработать комплекс упражнений индивидуально. Тренировки должны быть систематическими, в программу желательно включить отжимания и подтягивания. Эффективно и быстро накачать руки помогают упражнения с утяжелителями.

Как утверждают эксперты, в случае правильных тренировок уже через месяц можно увидеть первые результаты.

Для справки! Во время выполнения упражнений, направленных для проработки бицепса и трицепса, удается накачать и другие мышцы. К примеру, в отжиманиях и подтягиваниях принимают участие мышцы груди и спины.

Штанга

По мнению опытных спортсменов, штанга является лучшим инструментом, используемым для развития мускулатуры. Накачать мышцы рук с ее помощью можно достаточно быстро. Во время выполнения упражнений работают мышцы спины и груди.

Сгибание и разгибание рук со штангой помогает накачать бицепс. Для новичков желательно делать такое упражнение сидя, для более опытных спортсменов – стоя.

Супер-сет на руки для прокачки бицепса

Эффективно накачать бицепс можно следующим образом:

Встать у стены, прижать локти к телу.
Штангу взять в руки широким обратным хватом. Поднять утяжелитель до уровня груди.
Задержаться на одну секунду в таком положении и медленно опустить штангу.

Чтобы накачать руки, при выполнении данного упражнения штангу не следует поднимать выше требуемого уровня. Основная нагрузка идет на мышцы спины и бицепс, локти помогать не должны. В противном случае эффективность тренировки заметно снижается.

Чтобы накачать трицепс, выполняется упражнение под названием «французский жим». Его можно делать в любом положении: сидя, стоя и даже лежа на скамье или на полу. Нужно выполнить следующее:

Принять исходное положение. Взять штангу прямым хватом на уровне груди.
Завести утяжелитель за голову, задержаться на пару секунд.
Вернуться в исходную позицию.

Количество блинов подбирают индивидуально, что зависит от спортивной подготовки мужчины.

Гантели

При помощи гантелей можно также быстро накачать бицепс и трицепс мужчине. Если сила в руках не одинаковая, можно выполнить упражнение с одним утяжелителем. Таким образом, с гантелями удается уделить внимание конкретной руке, а не обеим сразу.

Чтобы накачать руки, можно воспользоваться таким упражнением:

Сесть на скамью либо табурет. Взять в руку гантель обратным хватом.
Поднять гантель до уровня груди, задержаться в таком положении, сосчитав до четырех.
Опустить инвентарь.

Когда необходимое количество повторений будет сделано, можно приступать к проработке мышц на другой руке.

Упражнение «молоток» для проработки бицепса

Данное упражнение является лучшим, когда необходимо накачать бицепс. Оно выполняется в положении сидя. Делают его следующим образом:

Сесть на скамью или табурет. Взять в руки гантели обратным хватом.
Поднять руки с гантелями до уровня плеч, не касаясь их.
Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Важно, чтобы локти оставались неподвижными, поскольку это может облегчить тренировку и снизить ее эффективность.

Упражнение для проработки трицепса

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить следующее:

Принять исходное положение лежа или стоя.
Взять гантели в руки прямым хватом и расположить их на уровне грудной клетки.
Поднять руки с гантелями за голову, задержавшись в таком положении буквально одну секунду.
Опустить руки.

На заметку! Во время тренировки важно следить за своим дыханием. Гантель должна подниматься на выдохе и опускаться на вдохе.

Турник

На турнике можно накачать руки, подтягиваясь прямым, обратным или смешанным хватом. Независимо от вида упражнения, спина при этом должна прогибаться, лопатки сводиться вместе. Подбородок нужно поднимать выше перекладины, иначе результата от тренировки можно не дождаться.

Для выполнения упражнения необходимо:

Взяться руками за перекладину прямым широким хватом.
Подтянуться вверх, чтобы подбородок вышел за уровень перекладины.
Опуститься вниз.

Сделать подтягивания несколько раз.

Техника выполнения данного упражнения отличается от предыдущего лишь расположением рук:

Взяться руками за перекладину турника обратным средним хватом.
Поднять тело, выводя подбородок за перекладину.
Опуститься вниз.

В данном случае техника выполнения упражнения снова аналогичная:

Взяться за перекладину руками. Одна ладонь повернута к спортсмену, вторая – от него.
Подтянуться, чтобы подбородок оказался за перекладиной.
Опуститься вниз.

Сделав требуемое количество повторов, нужно поменять положение рук и повторить упражнение.

Брусья

Тренировки на брусьях помогают укрепить мышцы рук. Начинающие атлеты утяжелители не используют, в качестве них выступает собственный вес спортсмена.

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить такие действия:

Взяться руками за брусья, тело при этом остается прямым или ноги слегка согнуты.
Сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая тело.
Сделать требуемое количество повторений.

Выполняя упражнение, тело мужчины должно «идти» по прямой линии. Отклонения недопустимы, корпус не нужно раскачивать, чтобы облегчить тренировку, иначе эффективность существенно снизится.

На заметку! Заменить брусья можно обычными табуретами. Начинающим спортсменам можно использовать низкую скамью, согнув ноги в коленях при выполнении упражнения.

Эспандер

Если эспандера дома нет, его вполне можно заменить подручными средствами, которыми служат пружины, резиновые изделия. Чтобы накачать руку, достаточно взять эспандер в ладонь, обхватив пальцами, а затем сжимать и разжимать его.

На заметку! Чтобы усложнить задачу, между подходами следует удерживать эспандер в сжатом состоянии.

Отжимания

Накачать руки можно не только с помощью гантелей, штанги, турника, брусьев и эспандера. Нарастить бицепс и трицепс помогают обычные отжимания от пола. Их можно выполнять разными способами.

Классические отжимания

Чтобы сделать классические отжимания, нужно следующее:

Принять положение лежа, тело вытянуто ровно, ладони немного шире плеч, на уровне груди, как на фото.
Согнуть руки в локтях сильнее, опустить тело вниз, не касаясь пола. Спина и ноги остаются прямыми.

Рельефные бицепсы и трицепсы - это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса , выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к . В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

гантели;
изогнутую штангу;
скамью для жима с возможностью регулировки;
турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров - это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время - ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой - спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой - бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений . Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6 .

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса .

Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на , также расположив локти на животе.

При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.

Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.

Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно , постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
На вдохе опустите гантель.
Повторите движение на левую руку.

Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом .

Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
На вдохе опускайте гантели.

Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.