Помогает ли спорт от низкого давления. Положительное влияние физических нагрузок
Состояние сердечно-сосудистой системы всегда находилось и находится в центре внимания врачей, наблюдающих за спортсменами и изучающих влияние спорта на организм человека. Этим объясняется большое количество исследований, посвященных изменениям гемодинамических показателей у различных групп спортсменов. Весьма существенное внимание уделяется различным функциональным пробам и, главным образом, реакциям со стороны пульса, артериального давления, как показателям нормальной или патологической реакции на ту или иную физическую нагрузку.
В результате большого количества наблюдений было установлено, что под воздействием физической культуры и занятий спортом в значительной мере улучшаются функционально-адаптационные возможности организма, уменьшаются неблагоприятные (гипертонический, астенический, дистонический) типы реакций со стороны сердечно-сосудистой системы и, наоборот, учащается нормотонический тип.
Наблюдения за состоянием артериального давления у спортсменов также выявили ту же закономерность - нормализацию последнего под влиянием физической культуры. Однако говоря о состоянии артериального давления у спортсменов, многие ученые подчеркивают тенденцию у них к гипотонии или даже частоту последней. При этом причиной считалась высокая частота тренировок. По-видимому, отсюда возникло представление о том, что гипотония является прогностически благоприятным показателем, «синонимом» долголетия и т. п.
Но важно подчеркнуть, что благоприятное влияние физкультуры и спорта на сердечно-сосудистую систему имеет место только при условии правильного планирования тренировочной нагрузки как в отдельных занятиях, так и в течение более длительных периодов. К сожалению, эти положения не всегда выдерживаются. Кроме того, спортсмены подвержены, как и все прочие люди, влиянию отрицательных факторов внешней среды, в результате чего могут возникать нарушения функций различных систем и органов и в первую очередь нервной и сердечнососудистой систем.
Значение соревнований в смысле воздействия положительных (удачное выступление) и отрицательных (неудачные результаты) эмоций на центральную нервную систему. В ряде случаев невротическое состояние наступало не сразу, а после длительного напряжения, повторной травматизации нервной системы.
Исследования показывают, что в состоянии покоя показатели отдельных гемодинамических величин у спортсменов не резко отличаются от таковых у здоровых лиц, не занимающихся спортом. Однако по комплексу показателей спортсмены с различным состоянием тренированности имели некоторые отличительные особенности.
У перетренированных спортсменов выявлялись различные индивидуальные изменения отдельных гемодинамических показателей. Нередко уже в покое можно обнаружить нарушения последних (понижение или повышение сопротивления прекапиллярного шлюза, различие между фактическим и должным минутным объемом сердца и т. п.). После нагрузки (20 приседаний, скоростной бег и т. п.) для хорошо тренированных спортсменов типично наличие координированной взаимосвязи между отдельными показателями гемодинамики, причем последние претерпевали небольшие изменения. У тренированных спортсменов происходило умеренное повышение упруго-вязких свойств крупных артерий, сопротивление прекапиллярного шлюза уменьшалось пропорционально увеличению циркуляции.
Сдвиги гемодинамики быстро выравниваются. Для малотренированных спортсменов были характерными значительные изменения в гемодинамике и более значительное повышение упруго-вязких свойств крупных сосудов, особенно мышечного типа, наряду с выраженным снижением периферического сопротивления. Восстановление гемодинамических сдвигов протекало неравномерно и замедленно.
Как видно, изучение гипотонии у спортсменов показывает также, как и среди других групп населения, наличие у довольно значительного числа из них низкого артериального давления (ниже 100/60 мм рт. ст.). Наряду с хорошей работоспособностью и тренированностью у части лиц с низким артериальным давлением у других низкие цифры артериального давления сочетались с симптомокомплексом, характерным для нейроциркуляторний и симптоматической гипотонии. В некоторых случаях гипотония явилается результатом функциональных нарушений нервной деятельности, вследствие перетренировки, перенапряжения, в других - последствием инфекционных и других заболеваний.
Гипотоники часто задаются вопрос: полезно ли заниматься спортом при пониженном давлении? Ответ однозначный – да! Но здесь есть свои рекомендации.
Лучше всего пониженное давление приводят в норму аэробные тренировки. Интенсивность занятий подбираете на свое усмотрение. Здесь главное, чтобы хватило сил на выполнение упражнений в соответствии с выбранной нагрузкой. Многие гипотоники положительно отзываются о велоаэробике.
Для людей с пониженным давлением есть ряд рекомендаций относительно занятий спортом:
- Лучше всего заниматься спортом через 2-3 часа после пробуждения или в вечернее время. Ведь именно в это время у гипотоников наблюдается прилив сил.
- Прежде, чем приступать к основной нагрузке, необходимо выполнить разминку. Она должна проходить в спокойном темпе (например, ходьба или велотренажер) и длиться не меньше 15 минут.
- Тренировка должна начинаться с простых упражнений, в которых не задействуются сразу большое количество мышечных групп.
- Перед занятиями рекомендуется съедать что-то сладкое (мармелад, дольку шоколада и пр.), ведь подъем сахара в крови повысит тонус организма.
- Гипотоникам не следует выполнять упражнения, в которых необходимо резко изменять положение тела (к примеру, приседания, скручивания для пресса, наклонны и пр.).
- Старайтесь избегать тренировок, проходящих в быстром темпе.
Перечень упражнений, повышающих тонус организма
Эти упражнения можно выполнять в качестве утренней зарядки или разминкой перед основной тренировкой. Их можно выполнять и в течение дня. Особенно, когда наблюдается снижение атмосферного давления.
- В положении «лежа на спине» плавно поднимите ноги вверх. Зафиксируйте их в таком положении на 1-2 минуты, после чего опустите на пол.
- Из положения «лежа на спине» плавно поднимите ноги вверх и выполняйте ими упражнение «велосипед» сначала вперед, а затем назад. Продолжительность упражнения – 2-3 минуты.
- Лежа на мягкой поверхности на спине, вытяните ноги и оттяните носки. Поднимайте поочередно руки наверх и «бросайте» их вниз (руки должны ударять по поверхности).по 20-30 раз каждую.
- Выполняем усложненный вариант упражнения 2; поднимаем ноги наверх и выполняем «ножницы» (т.е. ноги разводятся и скрещиваются, при этом спереди оказывается то правая, то левая нога). Затем добавляем руки. Поднимаем их параллельно ногам и начинаем выполнять «ножницы» в такт с ногами. Упражнение должно длиться 2-3 минуты.
- В положении лежа или сидя согните ноги, подтяните к груди колени и обхватите их руками. Голову нужно прижать к коленям. На выдохе нужно с силой тянуть ноги в направлении «от себя», т.е. как бы пытаться освободить ноги из кольца рук. При этом мышцы рук и спины будут оказывать сопротивление. Время напряжения – 5-10 секунд. Затем расслабляемся также на 5-10 секунд и снова повторяем упражнение. Количество повторов – 15-20 раз.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2011-03-25 Просмотры: 99 261 Гипотония - пониженный тонус сосудов или мышц. Часто гипотонией называют артериальную гипотензию, то есть пониженное артериальное давление. (Википедия) Может для кого-то это будет новостью, но при гипотонии можно не только тренироваться с «железом», но и вылечиться от нее с помощью силовых тренировок. Ведь вы тренируете не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему (ССС), Говоря о гипотонии, я имею ввиду как хроническое заболевание, так и периодическое понижение давления во время тренировки. И если у вас наблюдается такое кратковременное понижение давления, то вы в любом случае, как минимум, имеете предрасположенность к гипотонии. Рассмотрим для начала признаки понижения давление во время занятий.
- Во время тренировок вы часто испытываете слабость и состояние близкое к обмороку. Особенно когда тренируете нижнюю часть тела (ноги, ягодицы, голень).
- Чем дольше вы тренируетесь (в рамках одной тренировки), тем больше хочется спать. Под конец тренировки постоянно зеваете и еле тащите ноги.
- При выполнении силовых упражнений, где голова оказывается ниже туловища - испытываете головокружение. Это может быть гиперэкстензия, сгибание ног лежа в тренажере, скручивание на наклонный скамье, жим лежа под углом вниз и так далее.
Принципы построения тренировочного процесса у людей с гипотонией
- Обязательно берите с собой на тренировку сладкую воду (сок, компот, чай) и пейте по глотку после каждого подхода. Это обеспечит вам постоянный приток сахара в кровь.
- Перед началом тренировки обязательно в течение 10 минут проводите общую разминку. Это позволит лучше включить механизм врабатывания в предстоящую нагрузку.
- Упражнения , где положение головы ниже туловища, уберите пока на 1 – 2 месяца из тренировочного плана, если от них кружится голова. Если голова не кружится, то можно оставить.
- Все упражнения на ноги делайте в конце тренировки. Тогда меньше шансов свалиться в обморок (черный тренерский юмор).
- Если почувствуете признаки понижения давления, то выпейте чего-нибудь сладкого и лягте на пол, минуты на 2 - 4, положив ноги на скамейку.
Если симптомы пониженного АД не слишком сильно выражены, то человек может и не знать о своей болезни. Гипотония может привести к серьезным расстройствам сердечно-сосудистой системы.
Что такое гипотония?
Гипотония или гипотензия – это стойкое снижение артериального давление ниже 90/60 мм рт. ст.
Причины возникновения и симптомы сниженного давления
Существуют разнообразные причины гипотонии:
- инфекционные болезни;
- гемофилия, геморрой, язва желудка, все заболевания, связанные с кровопотерей;
- гормональные сбои, беременность;
- гипотония у профессиональных спортсменов;
- отсутствие физических занятий, стрессы;
- возрастная гипотония у подростков;
- изменения сосудов;
- последствия обезвоживания после диареи, рвоты или в сильную жару;
- диабет.
Для человека, страдающего от сниженного давления, характерна бледность, потливость ладоней, слабость, постоянная вялость и чувство усталости. Гипотоники жалуются на ухудшение памяти и снижение работоспособности. У женщин часто нарушен цикл, а мужчин может подстерегать снижение потенции. При давлении ниже 70 часто бывают проблемы со зрением: мушки перед глазами, картинка «плывет». Беспокоит гипотоников невозможность сосредоточиться, но особенно мучают головные боли.
Понижение работоспособности
Плохое самочувствие является основной проблемой людей с пониженным давлением, и особенную опасность представляют осложнения. В результате падения давления мозг и сердечная мышца страдают от недостатка кислорода, может возникнуть нарушение периферического кровообращения, возможны болезни и структурные изменения сосудов.
Можно ли заниматься спортом при низком давлении?
Часто люди с пониженным давлением пытаются ходить в тренажерный зал и бросают занятия по причине ухудшающегося самочувствия и обмороков.
Внимание! Во время тренировок растут не только мышцы, сердце и сосуды также тренируются. Но подходить к спортивным занятиям при проблемах с давлением нужно вдумчиво и рационально.
Люди со сниженным давлением часто с большим трудом просыпаются утром, даже если хорошо спали всю ночь. Они жалуются на слабость, головокружение, при резком подъеме с постели у них темнеет в глазах, не исключены обмороки.
- При давлении ниже нормы рекомендуется не вскакивать сразу, а лежа в постели сделать несколько простых движений:
- Глубоко подышать, выпячивая живот при вдохе, а на выдохе – втягивать;
- Несколько раз приподнять выпрямленные ноги и задержать их в этом положении;
- Сделать упражнение «велосипед»;
- Поднимать и опускать выпрямленные руки;
- После этого медленно встать, немного посидеть, потом опустить ноги на пол и медленно вставать. Полезно походить босиком, потом можно принять душ.
Особенно ощутимы перепады давления у людей в возрасте. С возрастом сосуды становятся менее эластичными. Даже если у человека плохое самочувствие, при гипотонии простые упражнения только на пользу.
Самая простая и действенная помощь телу даже для совершенно нетренированного человека, страдающего гипотонией – это ходьба. Пройти несколько метров, присесть отдохнуть, потом повторить. Обычная ходьба может слегка повысить давление и облегчить симптомы гипотонии. Даже тем гипотоникам, кому спорт противопоказан, рекомендуется выполнять посильные упражнения с легкой нагрузкой.
У гипотоников мышечная активность всегда снижена из-за проблем с кровообращением. Стоит все же начать с легких физических нагрузок, так как долгая статичность (сидя или стоя) для них весьма вредна.
По сравнению с гипертониками, гипотоникам можно позволить себе гораздо большее разнообразие занятий, начиная с аэробики, прогулок в парке, плавания, езды на велосипеде, возможен бег, фитнес и даже силовые тренировки.
Самый лучший для людей с пониженным давлением вид спорта, при котором нагрузка равномерно распределяется по всему телу, - верховая езда.
Верховая езда
Принципы построения тренировочного процесса у людей с гипотонией
Если человек с низким давлением занимается в спортзале, как лучше ему сформировать программу тренировок?
Важно! Желательно не проводить тренировок в быстром темпе.
Лучше ходить в зал через пару часов после пробуждения или вечером. Хорошо брать на тренировку какой-то подслащенный напиток, чай, сок, компот. Пить можно понемногу после каждого подхода, либо перед занятиями рекомендуется съедать что-нибудь сладкое (мармелад, дольку шоколада и пр.).
Перед началом тренировки необходимо провести десятиминутную разминку. Она должна проходить в спокойном темпе и длиться минут 1-15.
Пить после подходов
Такие упражнения, как скручивания, гиперэкстензия, жим лёжа с наклоном вниз, становая тяга способны резко повышать давление, возможны головокружения и даже обмороки. Если при их выполнении самочувствие ухудшилось, то стоит выпить что-нибудь сладкое и лечь на пол, подняв ноги немного выше головы.
Все тренировки для нижней части тела лучше всего делать перед концом тренировки.
Примерный комплекс упражнений
Можно составить себе тренировку из упражнений для поднятия давления. Они очень просты, но действенны. Каждое следует делать по 10-15 раз. Лучше всего начать с ходьбы, меняя темп, по самочувствию увеличивая время от пяти минут до получаса. Можно махать руками или вращать кистями рук, походить на пятках или носочках.
- Приседания. Ноги слегка расставить, тело держать ровно. Согнуть колени и присесть, как будто бы садясь на стул, колени должны быть не выше уровня лодыжек.
- Выпады. Сделать шаг вперед одной ногой, переднее колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов. Повторить другой ногой. Спину держать ровно. Колено другой ноги не должно касаться пола.
- Отжимания от пола. Если это сделать сложно, то можно начинать от более высокой поверхности, например от стены или от дивана. Можно делать упражнения на полу, но с колен. Главное, чтобы корпус был прямым.
- Упражнения на пресс. Лечь на спину, колени согнуты, ступни стоят на полу, руки за головой. Напрячь пресс, поднять верхнюю часть тела от пола. Потом медленно вернуться назад.
Можно делать также махи ногами или «ласточку».
Йога
Совет! Очень хорошо при проблемах с давлением подходит йога. Помимо улучшения работы сердца и сосудов она помогает вернуть бодрость и развить гибкость. Существует множество асан – особых положений тела. Есть и другие комплексы, тонизирующие и улучшающие циркуляцию крови, например Сурья Намаскар.
Мудра лотоса
Специальная дыхательная физкультура также стабилизирует давление, функции сердца, работу сосудов, улучшает кровообращение и обмен веществ. Вдох через одну ноздрю, а выдох – через вторую. Задержать на несколько секунд дыхание. Выполнять такие упражнения можно по несколько раз ежедневно.
Сосуды можно тренировать. Для нормализации давления разработан гимнастический комплекс. Исходное положение (и.п.) – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены.
- Поднять руки, сделать в среднем темпе круговые вращательные движения в плечевых суставах вперед и назад. Тоже самое для локтей и кистей рук.
- На вдохе колено одной ноги обхватить руками и медленно подтянуть его к груди. На выдохе следует вернуться в и.п. Повторить со второй ногой.
- Руки опущены. На вдохе плавно поднять их вверх, одновременно с этим поворачивая корпус и голову вправо. На выдохе снова вернуться в и. п. повторить с поворотом налево. Ноги и ступни не поворачивать.
Есть ли противопоказания к занятиям спорта при низком АД?
При пониженном давлении противопоказаны занятия, способные еще сильнее понизить давление. Не следует выполнять упражнения, в которых необходимо резко изменять положение тела (к примеру, приседания, скручивания для пресса, наклоны и пр.), поскольку это плохо влияет на давление. При гипотонии желательно проводить увеличение темпа занятий равномерно и постепенно.
Гипертония - это еще не приговор. Спорт при повышенном давлении, правильное сбалансированное питание, оптимальное медикаментозное лечение способны свести к минимуму негативные факторы заболевания. Констатация наличия высокого артериального давления лечащим врачом - повод пересмотреть отношение к образу жизни. При гипертонии начать можно с выбора оптимальной физической нагрузки, ориентируясь на главные правила: «Движение - жизнь» и «Не навреди».
Положительное влияние физических нагрузок
Повышенное давление влияет на каждый орган человеческого организма. Работая при повышенном артериальном давлении, они в должной мере не выполняют свой долг. К диагнозу «гипертония» присоединяются со временем ишемическая болезнь сердца, почечная недостаточность, присутствует риск инсульта, снижается зрение и многое другое. Цель компенсировать негативное влияние артериальной гипертензии., предупредить развитие осложнений. Во время занятий спортом происходит:
- насыщение организма кислородом;
- обновление организма на клеточном уровне;
- улучшается состояние стенок сосудов;
- повышается сопротивляемость организма;
- запускается процесс самовосстановления.
Запрещенные виды спорта при давлении
То, что разрешено при пониженном давлении, при повышенном - под запретом. Занятия спортом при повышенном давлении не проводят, при показаниях тонометра выше 140/90 мм. рт. ст. Разнообразные виды спорта привлекают людей с давлением выше нормы, но существуют ограничения. При гипертонии следует воздержаться от упражнений, вызывающих чрезмерную нагрузку на мышцы шеи, спины, с осторожностью выполнять наклоны головы.
Укажите своё давление
Двигайте ползунки
Противопоказаны для гипертоников следующие виды спортивных нагрузок:
- альпинизм;
- поднятие тяжести;
- армреслинг;
- водные лыжи;
- любые виды статических нагрузок в спорте.
Виды спорта, показанные при АД
Неспешная ходьба
При гипертонии важно подобрать нагрузки которые не повредят здоровью. После консультации с лечащим врачом, подбираются оптимальные физические нагрузки, опираясь на главный закон - не навреди. Гипертония обязывает с осторожностью подходить к любой силовой нагрузке. А начинать можно с простой ходьбы. Спортивная ходьба влияет не только на давление, она благотворна и для стабилизации эмоционального фона. А это тоже важно для лечения. Неспешные прогулки в парковой зоне, когда кровь получает больше чистого кислорода, а мышцы больше двигательной активности, могут со временем трансформироваться в короткие пробежки. Первоначально желательна норма ходьбы в 400 м. Показано контролировать самочувствие в начале занятий, обращать внимание на пульс, присутствует ли слабость или головокружение. При отсутствии данных симптомов у спортсменов, можно постепенно увеличивать нагрузку.
Можно ли заниматься йогой
Хорошо влияет на самочувствие гипертоника . Йогу называют «мягкой» формой физических упражнений. При правильном и регулярном выполнении она укрепляет мышцы, поддерживает гибкость позвоночника, повышает тонус сосудов, должно снижаться высокое давление. Мягкая растяжка тела во время тренировки не заставляет сердце колотиться в ускоренном темпе, а правильное дыхание во время выполнения комплекса упражнений влияет на циркуляцию крови. С осторожностью следует относиться гипертоникам к статическим элементам йоги. Очень важно, что после консультации с врачом и тренером, выполнять упражнения можно дома, не посещая спортзал, соблюдая собственный ритм и не соревнуясь ни с кем.
Танцевальная терапия
Медленные танцы не только улучшат фигуру, но и позитивно повлияют на кровообращение. В качестве бонуса, способного не только доставить массу приятных эмоций, но и помочь в профилактике гипертонии, можно считать танцы. Плавные, неспешные движения вальса благотворно влияют на сердце. Незаметная и ненавязчивая растяжка полезна для мышц рук и ног. Ритмика быстрых движений влияет на ритм дыхания, заставляя сердце насыщать кровь кислородом, улучшать работу головного мозга. Это отличная альтернатива занятиям спортом как при высоком давлении, так и при низком.
Гипертензия и плаванье
К следующему методу борьбы с гипертонией можно отнести плаванье. Преступным будет отказаться от возможности систематически плавать в бассейне, если существует такая возможность. Упражнения в воде помогают снизить тонус мышц, укрепить иммунитет, оздоровить сердечно-сосудистую систему, улучшить работу дыхательной системы. Плаванье с повышенным давлением дает нужный гипотензивный эффект, снижает повышенное давление.
Тренажерный зал
Повышенное артериальное давление приводит к росту сопутствующих заболеваний, поэтому заниматься физическими нагрузками в тренажерном зале нужно в присутствии тренера. Преимущества занятий с тренером:
- он определяет допустимый уровень силовых нагрузок:
- контролирует самочувствие человека;
- следит за тем, как сильно учащается пульс, какое дыхание, сколько может продолжаться тренировка.
Тренажерный зал дает возможность использовать беговую дорожку, велотренажер. Это замечательная возможность тренировать сердце и легкие, вернуть телу забытую легкость и гибкость. Первоначально нагрузки здесь сведены к минимуму, но с течением времени они должны увеличиться. Людям с нестабильным артериальным давлением запрещено использовать силовые тренажеры.
