Палео диета: меню на неделю, рецепты, рацион, отзывы врачей. Меню на неделю палеолитической диеты

Ни для кого не секрет, что добиться красивого тела без соблюдения диеты невозможно. Наш внешний вид напрямую зависит от пищи, которую мы ежедневно потребляем. Если наши блюда не имеют достаточного количества элементов, необходимых организму, то результат сразу на лице. О многих эффективных диетах мы уже наслышаны, а что такое диета Палео знают еще не все. Чтобы понять, является ли эта диета подходящей, нужно прояснить некоторые моменты.

Палео диета – что это такое

Наши предки не знали, что такое полуфабрикаты или микроволновая печь. Не знали они также, что такое сахар, хлеб, соль, специи и прочие необходимые для нас приправы или продукты. Они употребляли натуральные продукты без каких-либо добавок. Палео диета основана на возвращении к истокам, базируется она только на натуральных продуктах, которыми питались древние люди.

Палео диету американцы называют еще рационом древних, а суть её в том, что если мы будем принимать в пищу продукты, заложенные на генетическом уровне, тогда проблема веса никогда не возникнет. Принципы Палео диеты таковы:

  • Питаться только натуральными продуктами.
  • Меньше есть, больше заниматься физическими упражнениями.
  • Убрать простые углеводы: газированные напитки, сахар, сладости, полуфабрикаты, фастфуд.
  • Употреблять в пищу только маложирное или диетическое мясо, зерновой хлеб.

За и против­

К плюсам Палео диеты относят:

  1. Снижается в крови вредный холестерин.
  2. Нормализуется давление.
  3. Отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза и депрессии.
  4. Повышается стрессоустойчивость и энергия.
  5. Улучшается гормональный фон и общий внешний вид.
  6. За одну неделю строгого следования Палео диете убирается до 3 лишних килограммов.

Палео питание правильное, поэтому имеет миллионы сторонников. Принцип помогает избавиться от многих хронических заболеваний. Однако у этой диеты есть некоторые недостатки. Критики обращают наше внимание на эволюционные аргументы. Они считают, что организм современного человека – это набор наследственных признаков, которые трансформировались на протяжении миллионов лет, поэтому невозможно, чтобы один стиль питания подходил для всех без исключения людей Земли.

Что можно есть?

Если решение перейти на Палео диету принято, то сразу же следует отказаться от полуфабрикатов, углеводистых продуктов, а также от жирных сортов мяса, бобовых, молокопродуктов. Если устранять эти продукты постепенно, то переход на Палео диету не принесет стресс организму. К продуктам, разрешенным к употреблению при такой диете, относятся овощи, фрукты, нежирные белки, все разновидности рыбы, орехи.

Если говорить конкретней, то вот список дозволенных продуктов:

  • Яйца (не более 2 в день).
  • Крабы, креветки, устрицы, раки, лобстеры, моллюски.
  • Говядина без жира.
  • Нежирная птица (курица, индюк) приготовленная на гриле или в пароварке.
  • Конина, оленина, фазан, козлятина, заяц, гусь.
  • Все цитрусовые.
  • Фрукты (аккуратнее с виноградом и бананами)
  • Все овощи, кроме кукурузы и картофеля.
  • Арахис, подсолнечные или тыквенные семечки.
  • Орехи: грецкие, макадамия, миндаль, кедровые, пекан, каштаны, кешью.

Категорически избегать при Палео диете нужно пшеницу в любом виде, ведь в ней содержатся фосфаты, лектин, глютен, которые обладают высокими показателями токсинов. Также исключаются все молокопродукты, основными составляющими которых являются лактоза и казеин. У многих взрослых людей планеты отсутствуют ферменты для переработки молочной продукции, а также лактоза повышает инсулин, являясь причиной многочисленных заболеваний.

Полностью исключить при Палео диете следует бобовые, ведь в них содержатся антинутриенты, блокирующие усвоение минералов и витаминов. Сюда входят нут, соя, чечевица, горох, фасоль. Исключается жирное мясо – бекон, ребра и другие жирные куски, а также соленая пища, ведь соль провоцирует гипертонию, болезни сердца, сосудов. Сыры, вяленое мясо, консервы, содержащие жир, а еще приправы, которые содержат в своем составе соль, полностью исключаются.

Меню на неделю

Диетологи предупреждают, что первые положительные результаты Палео диеты уже заметны через 2 недели: волосы блестят, улучшается кожа, а лишние килограммы тают на глазах. Только для того, чтобы появились эти результаты, нужно в течение недели включать в рацион все рекомендованные продукты для балансировки питания и похудения. Имея поваренную книгу или просто заглядывая в википедию, подобрать нужные продукты не составит труда. Вот приблизительное меню на неделю:

  • Понедельник.

На завтрак – галеты, кабачковая икра и чай без сахара. На обед – мясной бульон, тушеная говяжья печень с луком, огурец с листьями салата, приправленный кунжутным маслом и яблочным уксусом, свежая клубника, чай. На ужин – в кокосовом масле потушить треску со спаржей и запить чаем. В качестве перекусов использовать яблоки или банан.

  • Вторник.

На завтрак сделать яичницу, к которой добавить листья салата, а запить все чаем. На обед – суп-пюре из брокколи, запечь в духовке курицу с овощами, съесть немного малины, запить чаем. На ужин подойдет картофельное пюре, палтус, приготовленный в пароварке, чай, а в качестве перекуса в этот день вполне подойдет груша.

  • Среда.

Завтрак: фруктовый салат и чай. На обед приготовить щи на бульоне без картошки, а на второе подать говядину, тушеную с кабачками, и запить все, как всегда, чаем. Ужин: тыквенный суп-пюре на мясном бульоне, клубника, чай. Для перекусов – киви или яблоки.

  • Четверг.

На завтрак запечь батат с сухофруктами и выпить чаю. На обед – куриный бульон с яйцами и зеленью, свинина в духовке, овощной салат, ежевика, чай. На ужин запечь в пароварке форель, подать ее с пюре из зеленого горошка, запить чаем. Перекусы – два банана.

  • Пятница.

Завтрак: говяжий язык, отваренный с хреном, пюре из цветной капусты, чай. Обед: овощная солянка на мясном бульоне, куриный окорок, запеченный в фольге, малина, чай. Ужин: со спаржей, чай. Для перекусов использовать грушу или яблоки.

  • Суббота.

Выходные начнутся с хумуса, миндальных галет и чая. На обед рекомендуется приготовить тайский суп Том Ям с креветками, свинину, тушеную с овощами, банан, запить все чаем. Ужин: пюре из батата, лосось, приготовленный на пару, чай. Для перекусов отлично подойдет клубника.­

  • Воскресенье.

На завтрак испечь кокосовые оладьи, подать их с медом и чаем. Обед – куриный бульон, запеченная в фольге форель, листья салата с яблочным уксусом и оливковым маслом, клубника, чай. На ужин будут запеченные в духовке куриные крылышки, дайкон, чай.

Рецепты

  • Тушеный кролик со спаржей и красным вином

Для приготовления нужно:

  • 1 кг филе кролика,
  • 1 луковица,
  • 4 зубчика чеснока,
  • 400 мл сухого красного вина,
  • 500 мл воды или куриного бульона,
  • 100 г спаржи,
  • 100 г цукини,
  • 100 г моркови,
  • оливковое масло,
  • петрушка, соль, перец.

Филе нарезаем, обжариваем на масле, добавляем нарезанные заранее лук, чеснок. Туда наливаем вино и на маленьком огне вместе с куриным бульоном оставляем томиться в течение получаса, пока филе не станет мягким. Отдельно обжариваем 10 минут нарезанные кружочками цукини, морковь, а после добавляем их в общую посуду и тушим все вместе еще 5 минут. Спаржа варится около 4 минут в соленой воде, а добавляется в блюдо непосредственно перед подачей. Блюдо посыпается перцем, солью, петрушкой по вкусу.

  • Хумус

Нам понадобятся:

  • 1 стакан сухого нута,
  • пол стакана кунжута,
  • 3 зубчика чеснока,
  • 2 чайных ложки кумина,
  • сок одного лимона,
  • соль, черный перец.

Нут следует замочить на ночь, а затем залить новой водой и варить в течение 15 минут, снимая пену. Затем снова поменять воду и варить нут до его готовности приблизительно 2 часа. Отдельно готовится кунжутная паста: кунжут жарится с кумином (если его не нашли, то заменить тмином) и растирается с оливковым маслом. Чеснок, нут вместе с частью отвара, в котором нут варился, взбивается в блендере до консистенции манной каши, а затем добавляется туда сок лимона, соль, перец, оливковое масло, тщательно взбивается и выкладывается на блюдо. Как выглядит блюдо, видно на фото.

Больше всего диета палео распространена среди спортсменов, моделей, звезд Голливуда и т.д. Такой круг поклонников, конечно же, дает понять, что данная система питания требует ответственного подхода и скрупулезного отношения к выбору употребляемых продуктов. Почему же диетический курс так популярен? Секрет достаточно прост: вам предстоит полноценно питаться, всегда оставаясь сытыми, однако нужно тщательно “следить” за тем, что употребляется в пищу. Калории при этом считать не придется. Можно с уверенностью сказать, что Палео диета меню на неделю имеет достаточно простое для соблюдения.

Вы научитесь готовить вкусные блюда из мяса, овощей, орешков и прочих полезных продуктов, не рискуя при этом поправиться. Палео не предусматривает ограничений на растительные жиры и отказа от углеводов, как, например, диета Аткинса. Не нужно будет и дотошно высчитывать калории, как при соблюдении .

При помощи Палео вы сможете не только избавиться от лишних килограмм, но и добиться хороших результатов в любом спорте, ведь ваш рацион будет включать в себя много питательных компонентов, полезных для укрепления и развития мускулатуры. Кроме того, организм будет насыщен веществами, способствующими восстановлению поврежденных тканей после полученных травм.

Т ак как эта диета не относится к низкокалорийным, она не спровоцирует ни возврата веса, ни так называемого . Палео диета отзывы и результаты имеет положительные.

Правила диеты

Самое важное правило диеты Палео: употреблять в пищу лишь то, что могло быть включено в рацион людей каменного века. Собственно, так и переводится название курса - «рацион питания эпохи каменного века».

Это правило обосновано тем, что обменные процессы человека с тех времен не особо изменились. Обычно наш желудок попросту не способен усваивать всяческие блюда из пшеницы, молочных продуктов, круп и т. д. А консервы, фаст-фуд, полуфабрикаты и т. д. банально отравляют наш организм, вынуждая печень тщательно выводить множество добавок группы Е, вместо того, чтобы расщеплять жиры.

Ваш рацион будет состоять исключительно из натуральных продуктов, благодаря чему можно добиться снижения аппетита и избежать переедания, а также нежелательных перекусов. Таким образом будет снижена общая дневная калорийность, что по итогу приведет к похудению.

В отличии от разных строгих диет, во время которых могут наблюдаться головные боли, тошнота, головокружение, упадок сил, плохое настроение и прочие неприятные и потенциально опасные для здоровья последствия, при соблюдении Палео вы будете чувствовать прилив сил и бодрости. В связи с этим вы спокойно сможете вести активный образ жизни, выполняя регулярные физические нагрузки.

Недостатки диеты

Несмотря на то, что вам предстоит достаточно сытно питаться, соблюдать Палео под силу будет далеко не всем, так как эта система питания вынуждает чуть ли не вернуться в каменный век.

Достаточно тяжело будет отказаться от привычек, кажущихся неотъемлемой частью жизни современного человека. К примеру, наши предки явно не начинали свое утро с чашечки кофе со сливками, не варили на обед каши, не дополняли свой ужин стаканом диетической колы, а в пятничный вечер не расслаблялись бокалом сухого вина. Потому от подобных «традиций» придется отказаться.

Тем не менее, если вы являетесь поклонником рыбных и мясных блюд, такие перемены не покажутся вам столь непостижимыми.

Еще одна сложность в соблюдении - прекращать трапезу сразу же после того, как появилось чувство насыщения. Зачастую нам это не под силу и мы считаем своим долгом съедать все содержимое тарелки. Делать этого не стоит - ориентируйтесь на собственные ощущения, а не на объем своей порции.

Итак, основой вашей меню станут такие продукты:

  • рыба;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • фрукты;
  • овощи;
  • орехи;
  • проростки;
  • травы.

Большая часть авторов диеты критикует молочные продукты и употреблять их в пищу категорически не рекомендует, объясняя это тем, что у большинства людей есть скрытые аллергические реакции на лактозу. Потому лишняя порция сыра или творога может стать лишь причиной отечности и избыточного веса.

Тем не менее, самым сложным в Палео является вовсе не ограничение во множестве продуктов, а поиск исключительно качественной и натуральной пищи. Нет никакого смысла покупать замороженное мясо и рыбу, помидоры и яблоки с глянцевым блеском и т. д. Все продукты должны быть свежими: овощи и фрукты - только сезонные, мясо, рыба и птица - охлажденные. Учитывая такое правило, нельзя не отметить, что соблюдение диеты Палео явно «ударит» по карману.

Примерное меню на день:

  • завтрак - салат из яблока, груши и 50 грамм орехов;
  • второй завтрак - 100 грамм куриного филе и 200 грамм свежих ягод;
  • обед - пророщенная пшеница, салат из сырой свеклы, яблок и морковки, заправленный соком лимона и оливковым маслом, блюдо из телятины или же любого другого красного мяса без жира;
  • полдник - любые свежие фрукты;
  • ужин - порция салата из листовых овощей, огурцов, томатов или капусты, белая или красная рыба-гриль.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, пару раз в неделю разрешается побаловать себя какими-то запрещенными блюдами. Палео диета рацион подразумевает на завтрак фрукты.

Палео диета: аутоиммунный протокол

Аутоиммунный протокол разрешает употребление следующих продуктов:

  1. Мясо любого вида.
  2. Бульон из костей.
  3. Рыба и морепродукты.
  4. Овощи и зелень.
  5. Сухофрукты.
  6. Любые специи, кроме паприки.
  7. Растительные масла.
  8. Ферментированная пища.
  9. Морская соль.

Палео диета при аутоиммунных заболеваниях исключает следующее:

  1. Вся зерновая пища.
  2. Бобовые.
  3. Молочные продукты.
  4. Картошка, томаты, перец, баклажаны.
  5. Яичный белок.
  6. Орехи.
  7. Кофейные напитки.
  8. Спиртное.
  9. Меньше ешьте фруктов.

При употреблении продуктов из не разрешенного списка, вы окажете негативное влияние на слизистую кишечника. В дальнейшем это может привести к его воспалению. Стоит отметить важные вещества при аутоиммунном заболевании:

  1. Глутамин. Он восстанавливает проницаемость кишечника.
  2. Магний.
  3. Омега-3 требуется для предотвращения воспалительных процессов на хронической стадии.

Палео диета: отзывы врачей

Мнение врачей расходится. Некоторые утверждают, что диету Палео требуется совмещать с кроссфитом. Было проведено множество медицинских исследований, которые доказали, что представленный рацион питания снижает показатель холестерина в крови, способствует очищению сосудов, приводит в норму пищеварение, восстанавливает работу печени и желчного пузыря.

Другие врачи утверждают, что из-за увеличенного потребления мяса, человек лишь испортит себе пищеварение. Гастроэнтерологам не нравится то, что диета исключает зерновые, бобовые и молочные продукты. Так как в них содержится достаточное количество меди, железа и кальция, особо важных для нашего организма.

Результаты до и после

Как можно догадаться по названию, палеодиета представляет собой систему питания, аналогичную рациону наших далеких предков. Может ли меню первобытного человека вернуть стройность, здоровье и подвижность человеку современному? Авторы палеодиеты утверждают, что это именно так, и объясняют свои утверждения с научной точки зрения.

Кто является создателем палеодиеты?

Адепты диеты палеолита утверждают, что наиболее здоровым видовым питанием человека является то, которое было еще до эпохи сельского хозяйства – во времена охоты и собирательства:

  • Впервые о такой диете заговорил еще в 1975 году врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин в своей книге, название которой сокращенно можно перевести как «Диета каменного века». Дисфункции ЖКТ и проблемы с весом он связывал с избытком углеводов в рационе в ущерб белковым продуктам животного происхождения.
  • Такие же выводы сделали в 80-е годы прошлого века исследователи М. Коннер и С. Б. Итон. Эти ученые утверждали, что на генетическом уровне современный человек со времен каменного века не изменился, а значит, и потребности в питании у него такие же - мясо и дикорастущие травы, овощи и фрукты. Правда, их вариант диеты был все же немного адаптирован к современным реалиям - они допускали употребление обезжиренных молочных продуктов, неочищенного риса, картофеля, запеченного или сваренного в мундире, цельнозернового хлеба.
  • Через 10 лет после Коннера и Итона издал свою книгу «Палеодиета» Лорен Кордейн, которого сегодня считают главным исследователем и теоретиком диеты каменного века. Последователи этой оригинальной системы питания опираются также на труд Робба Вулфа под названием «Палеодиета - живое питание для здоровья».

Почему же ориентиром здорового питания избран рацион первобытного человека, чья жизнь была и тяжелой, и недолгой? Ученые утверждают, что именно в тот период формировалась генетика человека, то есть информация о доступной пище и оптимальных механизмах ее переваривания записывалась в геном. С тех пор прошли тысячелетия, пищевое разнообразие увеличилось в разы, но пищеварительная система человека по-прежнему наилучшим образом справляется с той едой, которую «запомнила» наша ДНК в эпоху палеолита.

Основные принципы палеодиеты

Помимо строго регламентированного списка продуктов, палеодиета рекомендует также и образ жизни, максимально приближенный к тому, который прописан в нашей генетике:

  • Максимально увеличить свою двигательную активность.
  • К еде приступать при чувстве настоящего голод. Современным людям свойственно есть за компанию, от плохого настроения, скуки, или потому, что пора обедать. Большинству из нас истинный голод вовсе не знаком – мы едим, повинуясь аппетиту, оттого и все проблемы с весом или пищеварением.
  • Составляя меню, нужно постоянно задаваться вопросом, насколько натуральна та или иная еда, существовала ли она в природе во времена наших далеких прародителей. Например, хлеба - любого, а не только белого пшеничного - не было, не говоря уже о булках и пирожных. Так, выпечка не должна быть включена в ежедневное меню.

Таким образом, из идеального рациона пелеодиеты исключаются следующие продукты:

  • любые полуфабрикаты;
  • выпечка;
  • кондитерские изделия;
  • макароны;
  • крупы;
  • хлопья;
  • сахар и другие подсластители, кроме меда в ограниченном количестве.

Важно перед использованием палеодиеты проконсультироваться с гастроэнтерологом, поскольку такое питание противопоказано больным гастритом.

Для успешного похудения необходимо держать показатели сахара в крови под контролем и на постоянном уровне. А для этого лучше всего подходят сытные и богатые клетчаткой продукты в их первозданном виде. Так, в меню палеодиеты обязательно должны присутствовать такие продукты:

  • Мясо, птица, дичь и субпродукты животных, выращенных органическим способом (на пастбищах, без применения гормональных стимуляторов роста) - не менее пяти раз в неделю.
  • Рыба и морепродукты - как можно чаще, хотя бы трижды в неделю для сохранения оптимального баланса Омега-3 и Омега-6.
  • Как можно большее количество и разнообразие овощей, за исключением пасленовых (томаты, баклажаны, перец сладкий). Особенно приветствуются все зеленые и листовые овощи, семейство крестоцветных (разные капусты, редька и репа, кресс-салат и руккола, т. п.).
  • Водоросли, кроме спирулины и хлореллы, которые стимулируют иммунитет.
  • Качественные животные жиры, кокосовое, оливковое и масло авокадо.
  • Разнообразные фрукты (с контролем фруктозы на уровне 15-20 г в день).
  • Пробиотики растительного происхождения: чайный гриб, кефиры и йогурты на кокосовом молоке, ферментированные фрукты и овощи.
  • Продукты, содержащие глицин: костный бульон, хрящи, соединительные ткани животных, выращенных по органическим технологиям.
  • Натуральная морская или гималайская соль, чтобы обогатить рацион минералами.

Пирамида разрешенных продуктов выглядит следующим образом:

Западные диетологи советуют дополнить палеодиету витаминно-минеральными комплексами.

Правильная структура ежедневного меню

Ежедневно нужно правильно составлять меню. Для этого нужно придерживаться такого распорядка:

  1. После пробуждения необходимо выпивать стакан чистой воды.
  2. На завтрак можно съесть фруктовый салат и сваренное вкрутую яйцо.
  3. Ланч должен состоять из горсти ягод и яблока среднего размера.
  4. За полчаса до обеда не забудьте выпить стакан воды.
  5. Пообедать можно паровой рыбой, листовым салатом, заправленным смесью лимонного сока и оливкового масла.
  6. Через час после обеда снова попейте воды.
  7. Ужин также предваряется стаканом воды, можно теплой.
  8. В качестве основного блюда подойдет куриное филе, приготовленное любым способом, кроме жарки. На гарнир можно отварить спаржу и сбрызнуть ее растительным маслом.
  9. За пару часов до сна утолить голод желательно салатом из фруктов.

И не забывайте пить воду в промежутках между приемами пищи.

Примерное меню палеодиеты на неделю

Трехразовое меню палеодиеты составить не сложно - оно состоит, в принципе, из обычных блюд, основанных на мясных продуктах и овощах:

Прием пищи/День

 Завтрак Обед
1 Омлет с зеленью Борщ на мясном бульоне, отварное мясо с брокколи Рыбный салат
2 Яйца вкрутую, фруктовый салат Куриный бульон с зеленью и куриным филе, морская рыба, запечённая с морковью и луком Картофельная запеканка с грибами
3 Отварная рыба с овощами Суп-пюре из сельдерея с орехами, жаркое из говядины с картошкой Кабачковые роллы с сыром и томатами, фрукты
4 Яйца всмятку с болгарским перцем Тыквенный крем-суп с лимоном и репой, тушеная свинина с овощами Грибное жаркое
5 Сыр, орехи Щи на курином бульоне, отварная курица с картофельным пюре и салатом из овощей Печеная картошка, залитая яйцом
6 Отварная рыба, фруктовый салат Борщ с мясом, жареная печень с брокколи Овощной салат с грибами и сыром
7 Яичница со шпинатом Уха, курица, запечённая с овощами Сельдь слабосоленая с отварным картофелем и овощами

Палео аутоиммунный протокол

Палеодиета является прекрасным способом оздоровиться - она прекрасно зарекомендовала себя в борьбе с многочисленными недугами, которые очень плохо поддаются лечению. Речь идет об аутоиммунных заболеваниях, при которых иммунная система человека вдруг начинает атаковать клетки собственного организма.

Эффективность палеодиеты при борьбе с аутоиммунными недугами объясняется тем, что она исключает продукты:

  • способствующие увеличению проницаемости кишечника;
  • дестабилизирующие гормональную систему;
  • убивающие полезную флору кишечника.

Именно эти факторы, помимо генетической предрасположенности, приводят к нарушению в работе иммунитета. Таким образом, создаются условия для саморегуляции, нормализации иммунных реакций.

Так, из рациона нужно исключить:

  • любые зерновые и бобовые;
  • все молочные продукты;
  • рафинированные продукты (прежде всего сахар и масла);
  • промышленно обработанные продукты, в составе которых есть добавки химического происхождения (эмульгаторы, загустители, консерванты и пр.);

Продукты, разрешенные при обычной палеодиете, но запрещенные при лечебной:

  • яйца;
  • орехи;
  • семена (подсолнечника, льна, кунжута, какао, кофе и любые другие);
  • все пасленовые;
  • все продукты, содержащие глютен;
  • алкоголь;
  • любые подсластители;
  • некоторые медикаменты (аспирин, ибупрофен и пр.) - подробный список можно спросить у лечащего врача.

Важно контролировать количество фруктозы в рационе – ее должно быть не более 20 г в сутки.

Все остальные продукты, не входящие в список запрещенных, могут быть включены в рацион. При этом меню составляется по таким же правилам, как при палеодиете для похудения за исключением такого фактора: в лечебном варианте необходимо поменять картофель на репу, яйца на мясо или рыбу.

Палеодиета и кроссфит

Кроссфитом – это популярное направление, которое характеризуется взрывными нагрузками и очень тяжелыми тренировками. Чтобы обеспечить тело достаточной энергией для экстремальной активности, питаться нужно соответственно. Интересно, что примерно такие нагрузки испытывали первобытные охотники, так что применение в кроссфите палеодиеты весьма обоснованно.

Спортсмены, конечно же, следят за своим рационом более тщательно, чем худеющие: важно не просто правильно питаться с небольшим дефицитом калорий, но и создать базу для роста мышц, укрепления костей и сухожилий, если есть цель подсушиться.

Так, наряду с правилами питания палеодиеты, кроссфитнесисты контролируют соотношение белков, жиров и углеводов на уровне 30:30:40%, употребляя при этом от 1,5 до 2,5 г белка на килограмм своего веса в зависимости от нагрузки.

Рецепты для палеодиеты

Многие привычные блюда подойдут и для палеодиеты: супы и борщи, отбивные, жаркое, шашлык, овощное рагу, салаты. Единственное условие - готовить на качественных нерафинированных жирах из органического мяса и овощей, без применения полуфабрикатов.

Куриный салат с грейпфрутом

Салат понравится любителям оригинальных блюд.

Ингредиенты:

  • листья салата;
  • куриное филе;
  • полгрейпфрута;
  • 1 авокадо;
  • 2 шт. репчатого лука;
  • 2 ст. л. уксуса;
  • 4 ст. л. подсолнечного масла;
  • соль и перец по вкусу.

Для приготовления фрукты отчищаются, отваривается филе, и все готовые ингредиенты нарезаются дольками. После готовится соус:

  1. Смешиваются лук, уксус, сок лимона. Солится и перчится.
  2. Настаивается в течение 15 минут.
  3. Постепенно заливается масло, и жидкость взбивается веничком.

После листья выкладывается на тарелку, добавляются остальные ингредиенты и заливаются соусом:

Для блюда понадобятся:

  • небольшая тыква;
  • по 1 моркови, луковицы, зубчика чеснока;
  • 60 г грецких орехов;
  • 90 г бекона;
  • 35 г сливочного масла;
  • 50 мл сливок;
  • 350 л воды;
  • 100 мл сухого белого вина;
  • паприка, белый перец, соль по вкусу.

Суп-пюре готовится по такому рецепту:

  1. Очистить тыкву, морковь и нарезать кубиками. Измельчить лук и чеснок.
  2. Бекон разрезать небольшими кусочками.
  3. Грецкие орехи очистить и порубить.
  4. Лук и чеснок переместить на разогретый сотейник и обжарить на сливочном масле 5 минут, добавить кусочки тыквы и морковки. Сделать огонь сильным, закрыть крышку сотейника. Перемешивать смесь через каждые 5 минут.
  5. По готовности тыкву и морковь залить вином, через 5 минут – добавить воду. Оставить еще на 5 минут.
  6. Обжарить бекон, добавить орехи и оставить на огне на 3-4 минуты.
  7. Тыквенную массу измельчить в блендере, добавить сливки, специи и соль.
  8. Поставить суп на огонь, добавить бекон с орехами, перемешать. Снять с огня, не доводя до кипения. Можно подавать.

2 рецепта в качестве исключения

Если же очень захочется чего-то запрещенного, можно заменить некоторые продукты в рецептах и приготовить следующие блюда:

  • Блины из кокосовой муки . Замесить жидкое тесто из 3 ст. л. кокосового молока, 2 ст. л. кокосовой муки и 3 яиц. Добавить по 1 ст. л. кокосового масла и соды, погашенной яблочным уксусом. Жарить, как обычные блины.
  • Кокосовый творог . 4 ч. л. желатина залить 50 г кокосового молока. 350 г этого же молока нагревать на медленном огне, не доводя до кипения, влить желатиновую смесь и хорошо перемешать. Охлажденную в холодильнике массу взбить. Подавать с небольшим количеством меда, орехами, фруктами или ягодами.

Результаты палеодиеты

Первые результаты палеодиеты - улучшение самочувствия, внешнего вида и снижение массы тела примерно на 3 кг - можно оценить уже через 2-3 недели. Общее время следования диете ограничивается лишь вашим желанием - рацион достаточно сбалансирован и питателен.

  • оптимизацию гормонального фона;
  • снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • нормализацию АД;
  • уменьшение предрасположенности к депрессивным состояниям, атеросклерозу и заболеваниям ССС;
  • повышение стрессоустойчивости.

Видео: Что представляет собой палеодиета?

Неужели палеодиета - настоящая панацея, та самая идеальная диета, которая позволяет худеть без голода и психологических трудностей, а потом всегда оставаться здоровым, энергичным и красивым? О достоинствах и недостатках этого вида питания говорят ученые, биологи и диетологи, в следующем видео:

Палеодиета - это здоровые продукты, минимально обработанные, простые для усвоения человеческой пищеварительной системой. Что может быть лучше? Даже диетологи признают, что современному городскому жителю, основой питания которого уже давно стали полуфабрикаты, она может помочь наладить рациональное питание. Следовать ли палеодиете в полной мере, или взять от нее лишь самые главные принципы, не ограничивая свой рацион радикально, решать вам.

Давным-давно, когда еще не было сельского хозяйства, а пища не производилась на фабриках и комбинатах, человек питался тем, что мог получить от природы и тем, что мог самостоятельно приготовить. Опираясь на исторические данные, можно утверждать, что большая часть населения планеты не знала о том, что такое ожирение. Проблема лишнего веса просто не стояла на повестке дня.

У специалистов в области питания возник закономерный вопрос: а почему бы не вернуться к истокам и не попробовать питаться точно так же, как наши предки? Перестать употреблять то, что производит промышленность: макаронные и кондитерские изделия, крупу, чипсы и фастфуд. Так родилась палеодиета - питание наших предков времен Палеолита.

О палео диете можно сказать проще - это питание древних. Все, что можно собрать с деревьев, все, что выросло на земле, и что можно добыть на охоте, следует употреблять в пищу. Палеолитическую диету придумали в Америке. Ее основатель - Лорен Кордейн, профессор, крупный специалист в области диетологии. Именно он исследовал способы питания древних.

Диета палео, которая базируется на натуральных продуктах, показалась американским диетологам наиболее естественной. Она основывается на следующем утверждении: тело человека насыщается всем, что дает сама природа.

Что есть на диете

В чем преимущество палео диеты? Прежде всего, она не предусматривает определенное количество калорий, употребляемых за день. Есть можно все продукты, которые не производятся человеком :

  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • натуральные масла;
  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи;
  • грибы;
  • корнеплоды;
  • зелень;
  • травяные сборы.

Палеодиета исключает продукты, которыми не питались наши предки :

  • сахар;
  • мука;
  • макароны;
  • хлеб;
  • крупы;
  • бобовые культуры и крупы;
  • майонез, кетчуп, готовые соусы;
  • колбасы и сосиски;
  • молочные продукты;
  • искусственные жиры;
  • газированные сладкие напитки;
  • кофе и любой чай, кроме зеленого и травяного;
  • кондитерские изделия;
  • чипсы и любые снеки.

Палео диета не призывает к жестким ограничениям или голоданию. Напротив - есть можно сколько угодно и до полного насыщения.

В чем польза

  • Список продуктов, разрешенных к употреблению в рамках данной программы, исключает сахар, мучное и химические добавки, оказывающие вредное воздействие на организм человека. То есть человеку придется выбрать не колбасу, а кусок мяса, которое он приготовит самостоятельно. А на десерт он предпочтет фрукты, а не пирожные.
  • Особенности палео диеты заключаются в употреблении в пищу многих продуктов в сыром виде. Овощи и фрукты содержат большое количество витаминов, минералов и микроэлементов, которые разрушаются при термической обработке.
  • Продукты, разрешенные к употреблению, богаты белками и жирами, в которых организм, как правило, испытывает нужду.

Особенности палеодиеты

Разумеется, многих адептов здорового питания интересует вопрос: палео диета - что же это такое? В чем ее особенности и чем она отличается от других программ для избавления от лишнего веса?

  1. В первую очередь, следуя правилам данной программы, вы избавляете свой организм от таких вредных веществ, как глютен, простые углеводы, клейковина, химические добавки к пище, подсластители и многих других.
  2. Сладкие газированные напитки заменяются чистой питьевой и минеральной водой, что крайне полезно для человеческого тела, которое на 70% состоит из воды.
  3. Продукты, входящие в список разрешенных на палео диете, доступны и не требуют крупных финансовых вложений.
  4. Диета способствует наращиванию мышечной массы.
  5. Дробное питание - маленькие порции пищи несколько раз в день - приветствуется.

Подобная программа похудения показана людям, страдающим сахарным диабетом, гипертонией, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нарушением работы сердечно-сосудистой системы.

Распределение пищи в течение дня

Меню на три дня

Чтобы получить желаемые результаты, следует составить правильное меню на каждый день и продумать рецепты блюд, соответствующих требованиям палеодиеты.

День
1 		Завтрак Яичница из 2-3 яиц с зеленью, фруктовый салат, зеленый чай.
Ланч Отварная цветная капуста, обжаренная на сливочном масле.
Обед Рыба, запеченная в духовке, салат из помидоров, огурцов, болгарского перца и лука, минеральная вода.
Полдник Орехи, яблоко.
Ужин Овощное рагу, куриная отбивная, травяной чай.
День
2 		Завтрак 2 отварных яйца, бекон, фруктовый салат, зеленый чай.
Ланч Отварной картофель с зеленью, минеральная вода.
Обед Куриная грудка, запеченная в духовке с луком.
Полдник Ягодный кисель, орехи.
Ужин Котлета из рубленого мяса, салат из зелени, травяной чай.
День
3 		Завтрак Отварной язык, салат из огурцов, зелени и вареного яйца, зеленый чай.
Ланч Грибная икра.
Обед Печеный картофель, стейк из семги, минеральная вода.
Полдник Груша, орехи.
Ужин Куриная котлета, овощной салат, травяной чай.

Не следует забывать о том, что стакан питьевой воды за полчаса до каждого приема пищи при палео диете, активизирует обменные процессы и способствует похудению.

Вред для организма

  • Рацион питания, основанный на принципах палеодиеты, включает слишком мало углеводных продуктов. Углеводы являются основой процессов метаболизма. Поэтому людям, страдающим анемией, заболеваниями сосудистой системы, почечной недостаточностью и другими заболеваниями, вызывающими апатию и слабость, данная диета противопоказана.
  • Минимум жира - тоже не слишком полезно для здоровья. От такого недостатка страдает, прежде всего, соединительная ткань, а это значит кожа, волосы, ногти. Если уж вы решили попробовать данную программу, включите в рацион побольше жирной пищи: сало, куриное мясо, бекон.
  • Многие диетологи отрицательно относятся к палео диете из-за отсутствия в ней бобовых, круп и молочных продуктов, которые являются важными источниками полезных веществ.
  • Данная программа похудения - довольно дорогое удовольствие. Фермерские продукты, органические фрукты и овощи требуют значительных финансовых вложений. Выход в том, чтобы построить свой рацион на обычных «магазинных» овощах, фруктах и мясных полуфабрикатах.

Если нет возможности использовать в пищу продукты высокого качества, придется добавлять витаминно-минеральные комплексы к обычному питанию, поскольку с ограничениями, предусмотренными данной диетой, можно серьезно ослабить неподготовленный организм.

Диета древних и спорт

Физические нагрузки при палеодиете показаны. Следует лишь найти оптимальный вариант, который будет соответствовать индивидуальному образу жизни. Если для человека без опыта занятий спортом подойдет обычная гимнастика, пробежка или прогулка, то для спортсмена необходима целая программа, которая будет сочетаться с дробными приемами пищи.

Обычно палеодиету выбирают для себя те, кто увлекается кроссфитом - специальной тренировкой для наращивания мышечной массы. Даже в рамках данной программы похудения можно предпочесть ту или иную группу продуктов.

Кроссфит предусматривает потребление большого количество углеводов. Поэтому желающим скорректировать фигуру придется предпочесть овощные блюда, салаты, ягоды и фрукты, а также зелень, грибы и орехи. Белков и жиров для подобного вида нагрузки следует употреблять поровну.

Питаться следует по следующей схеме: 30% белка - 30% жиров - 40% углеводов.

Рецепты для приготовления блюд при соблюдении правил палео диеты можно легко найти в интернете.

Как приспособиться к системе питания

Следует понимать, что представляет собой палеодиета. Это живое питание для здоровья. Поэтому следует просто оценить свои силы - нужна ли вам такая программа? Сможете ли вы забыть о любимых булочках или макаронах с майонезом и сосисками? Если для вашего организма это серьезный стресс, откажитесь от данной системы и выберете для себя какую-нибудь другую. Но имейте в виду, что при любой длительной диете организм вынужден перестраиваться.

Кроме того, вы можете отказываться от привычных и любимых вами блюд постепенно. Уменьшая порции, исключая то один, то другой продукт из рациона, вы, в конце концов, перестроитесь и привыкните к новому типу питания.

Что такое палео диета? Это система, направленная на общее оздоровление организма. Палео диета имеет довольно эффективные результаты. Значит она подойдет для тех, кто давно сражается с лишним весом. А еще для тех, кому понятие «здоровый образ жизни» не чуждо. Многие адепты правильного питания легко привыкают к такой программе, поскольку отдают предпочтение свежим сырым продуктам.

Результаты и отзывы

Если мы рассматриваем такой метод похудения, как палео диета, то отзывы о ней будут самыми различными. Далеко не все довольны этой программой. Однако быстрое похудение гарантировано в том случае, если строго соблюдать все нюансы, которые указаны в описании данной системы.

За месяц я сумела сбросить 5 кг. Это при том, что от молочных продуктов отказаться не сумела: разрешила себе по вечерам выпивать стакан кефира или съедать диетический творог, к которому привыкла, а с утра иногда позволяла себе кусочек сыра. Несмотря на эту вольность, я все же худела и замечала это. Должна сказать, что помогли нагрузки, которые я даю своему телу 2 раза в неделю в тренажерном зале. Палео диета работает, в этом я убедилась на своем опыте.

Евгения, 37 лет

Практикую кроссфит недавно. Тренер посоветовал палео диету, поскольку лишний вес имелся. На удивление, она очень подошла мне. Меня не напряг отказ от круп - я никогда их не любил. Стал налегать на мясо и овощи. Потерял за месяц 6 кг. Хороший результат.

Федор, 40 лет

Я не знала, как работает палео диета. Меню на неделю составила, закупила экологические продукты и приступила к программе. Надо сказать - я не ожидала, что организм будет так активно очищаться. Высыпания на лице и теле слегка напугали меня. Но на этом мой опыт не закончился. У меня стал болеть желудок, чего никогда раньше не было. Кожа стала тусклой. В общем, я отказалась. Не готова мучить себя ради потери 2-3 килограммов.

Мария, 29 лет

Если вам показались привлекательными преимущества палео диеты, меню на неделю вы составите легко, используя простые рецепты приготовления блюд. Но посоветоваться со специалистом все же стоит. Профессиональный диетолог составит для вас индивидуальную программу питания, предложит курс физических упражнений, которые позволят быстро и результативно освободиться от лишнего веса. Вполне возможно, палео диета станет впоследствии стилем вашей жизни.

Палео диета помогает не только похудеть, но и избавиться от многих тяжелых заболеваний, считающихся неизлечимыми. Ищите в статье список разрешенных продуктов и верните стройность и здоровье!

Палеодиета представляет собой новую систему питания, сбалансированный рацион и правила которой разработала сама природа. Палеонавты, приверженцы палеолитической диеты, считают, что они нашли ключ к стройности, бодрости, активности и долголетию. Быстрая потеря лишних килограммов, контроль веса и хорошее здоровье на протяжении всей жизни – благодаря этому палеопитание продолжает оставаться на пике популярности уже несколько лет. В рацион входят только качественные, натуральные, вкусные, проверенные временем продукты.

История возникновения

Диета Каменного века, а именно так называют палеолитическое питание, основано на принципе ретроиндукции (возвращению к обычной еде). Наши предки, жившие во времена палеолита, понятия не имели о пицце, картошке-фри, гамбургерах, злаках, молоке, сладостях, сдобных булочках. Так же, как и об ожирении, целлюлите, хронических аутоиммунных заболеваниях. В рацион пещерного человека входило только то, что он мог добыть самостоятельно. Это туши убитых животных, рыба из рек, овощи и фрукты, изредка орехи. Именно этим, по мнению разработчиков палеометода стоит питаться современному человеку.

Пионером в возрождении питания охотников и собирателей признан американский врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин, издавший в 1975 году книгу «Диета каменного века», основанную на антропологических исследованиях того времени. Однако, его идея не нашла поддержки и была незаслуженно забыта. Только в 2002 году ученый и диетолог Лорен Кордейн дал вторую жизнь разработкам Вогтлина, выпустив книгу «Палеодиета», сделавшую его главной фигурой в философии питания эпохи позднего палеолита. По его мнению, из рациона современного человека следует исключить определенные группы продуктов, не стыкующихся с генным кодом. Так что питание пещерного человека это не диета на неделю-другую, а жизненная философия.

На сегодняшний день палеолитическое питание подхватили и успешно применяют поклонники кросс-фита. Рацион, богатый мясом и рыбой, позволяет успешно выдерживать сложные физические нагрузки, наращивать мышечную массу и худеть без труда.

Основные правила

Палео диета уменьшает аппетит, разгоняя при этом метаболизм. Главное ее отличие от прочих методов похудения – потеря веса не будет сопровождаться постоянным чувством голода. Это сводит к минимуму риск сорваться и начать есть запрещенные пончики. Здесь не нужно высчитывать калории или граммы. Вместо этого вы будете есть, сколько захочется, терять килограммы и оставаться здоровыми.

Чтобы стать настоящим палеонавтом необходимо соблюдать следующие простые правила:

  1. Отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием калия и низким – натрия.
  2. Выбирать продукты с чистой щелочной нагрузкой.
  3. В рационе должны присутствовать растительные фитонциды, витамины, минералы и антиоксиданты.
  4. Пища должна быть приготовлена дома. Никакой индустриальной еды и джанк-фуда.
  5. Здесь не считают калории и не взвешивают еду. Размеры порций определяются исходя из индивидуальных потребностей. Главное – не переедать.
  6. Если вы недостаточно находитесь на солнце, стоит принимать водорастворимый витамин Д.

Разрешенные продукты

Список разрешенных продуктов основан на так называемой пирамиде палео и включает:

1. Постное мясо, рыба, моллюски

Основу рациона составляют животные белки максимально натурального и экологически чистого мяса. Идеальный вариант – дичь. Но если она недоступна, то выбирайте скот или птицу, выросшую в условиях свободного выпаса. При этом они должны быть выкормлены без применения антибиотиков, комбикормов и гормонов. Отдайте предпочтение домашней курице или свинине. То же самое касается рыбы – рыбёшка, пойманная в местном водоеме намного лучше выращенной в искусственных условиях.

Что можно есть:

  • индейка, курица без кожи;
  • куропатки, перепелки, дикие утки;
  • крольчатина, зайчатина;
  • куриная и индюшиная печень;
  • креветки, моллюски, крабы;
  • морской окунь, палтус, тунец, мидии, скумбрия, сельдь, щука, сом;
  • нежирная свиная вырезка, пастбищная говядина, телятина.

2. Некрахмалистые овощи и фрукты.

Они ощелачивают организм, нейтрализуют кислоту, полученную из мяса и рыбы. Благодаря чему восстанавливается кислотно-щелочной баланс, что минимизирует вымывание кальция из организма и вероятность возникновения остеопороза. Выбирайте овощи и фрукты с низким гликемическим индексом, лишь незначительно повышающие уровень глюкозы в крови. Именно их употребляли в пищу наши предки. Помимо насыщения организма они являются источником полезной клетчатки.

3. Правильные жиры.

Липиды делятся на мононенасыщенные (полезные), насыщенные (вредные) и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-жиры). Палеодиета исключает «плохие» липиды из рациона, заменяя их полезными. Они снижают холестерин и содержатся в маслах, орехах, авокадо, мясе лосося и другой рыбе. ПНЖК бывают двух видов: Омега-3 и Омега-6 (менее полезны). Важно следить за их балансом, не нарушать пропорций.

Для поддержания баланса ПНЖК можно употреблять:

  • льняное масло;
  • капсулы рыбьего жира, доступные в аптеках и магазинах здорового питания.

Можно употреблять сырыми любые сезонные ягоды, делать из них смузи, коктейли.

5. Орехи и семена

Хорошим вариантом является кешью, грецкий орех, макадамия, кедровый и лесной орех, семечки тыквы. Семена подсолнечника, кунжут лучше свести к минимуму.

6. Листовые зеленые салаты, зелень.

Шпинат, руккола, айсберг, лолло-росса и прочие листовые салаты станут отличным источником витаминов и клетчатки.

В ограниченном количестве:

  1. Яйца (не больше 2-х в день).
  2. Спиртное. Строгая палео исключает алкоголь, но т.к. это питание длиною в жизнь, можно иногда побаловать себя бокалом качественного сухого вина или пива.
  3. Кофе и кофеиносодержащие напитки.

Запрещенные продукты

Продуктовое вето накладывается палео диетой на следующие группы:

1. Злаковые и бобовые.

Древние люди не знали что такое крупа, каши, хлеб и булочки. Развитие земледелия, по мнению палеонавтов, не стало благом. Употребление большого количества растительного масла, злаков и круп ведет к нарушению соотношения ПНЖК, сокращению Омега-3 и преобладанию Омега-6.

2. Молоко, кисломолочные изделия.

Цельное молоко содержит насыщенные жиры, повышающие уровень плохого холестерина в крови. Кроме этого, ученые Калифорнийского Университета доказали, что молоко и большая часть молочных продуктов (включая богатый кальцием твердый сыр) дают организму кислотную нагрузку. Это приводит к нарушению кислотно-щелочного баланса. В результате большое количество кальция будет вымываться с мочой, что приведет к потере костной массы и остеопорозу.

3. Соль (включая соленья, консервы, копчености).

Соль состоит из натрия и хлора, которые вредны для почек. Избыточное употребление соли приводит к заболеваниям сердца и сосудов (повышенному давлению, инсультам и инфарктам), мочекаменной болезни, остеохондрозу.

4. Плохие жиры (транс-жиры), сало, фаст-фуд.

Это искусственная пища, которая искажает чувство насыщения, заставляя поедать огромные порции. В то время как белки из мяса быстро утоляют голод и сводят к нулю риск переедания. Что проще съесть: две лишние отварные куриные грудки или пару кусочков пиццы?

5. Любые полуфабрикаты.

6. Газированные сладкие напитки, промышленные соки.

Преимущества и недостатки

К плюсам палеолитической диеты можно отнести:

  1. Сбалансированность питания позволяет получать 100% полезных витаминов, минералов и микроэлементов. При правильном планировании рациона соблюдается суточная норма витамина С, В6, В12, магния, фолиевой кислоты, калия, кальция, селена и т.д.
  2. Некрахмалистые углеводы увеличивают резистентность к инсулину, что позволяет съесть больше продуктов с минимальным риском повышения сахара в крови.
  3. Нет подавленности, дискомфорта, усталости и сонливости. Вы остаетесь полными энергии и удивительно работоспособными.
  4. Отлично сочетается с физическими нагрузками, подходит профессиональным спортсменам.
  5. За счет отсутствия соли нормализуется кровяное давление.
  6. Большое количество белка в рационе ускоряет метаболизм. Благодаря этому снижается вес, сжигаются жировые отложения.
  7. Увеличение потребления минералов и микроэлементов повышает плотность костной ткани, улучшается подвижность суставов.
  8. Переводит многие аутоиммунные заболевания в состояние ремиссии (диабет 1 и 2 типа, артрит, болезнь Крона, колит, заболевания кишечника, рассеянный склероз и т.п.).
  9. Помогает наладить работу кишечника, избавит от изжоги.
  10. Благодаря отсутствию кофеина и алкоголя улучшается качество сна, уходит бессонница.
  11. Уже в первые две недели палео диеты повышается уровень «хорошего» холестерина, что является профилактикой тромбоза, атеросклероза.
  12. Жирные Омега-3 разжижают кровь, служат профилактикой тахикардии.
  13. Чистая кожа, здоровые сияющие волосы, крепкие зубы и ногти.

По сравнению с преимуществами, минусы такой диеты очень незначительны:

  1. Из-за неправильного планирования рациона и нехватки углеводов некоторые спортсмены отмечают усталость после тренировок. Чтобы не допустить этого, увеличьте количество фруктов с высоким содержанием углеводов (бананы, ананасы, вишни).
  2. Высокая стоимость продуктов.
  3. Качественное мясо, рыба, овощи обычно дороже масс-маркета. Поэтому палеопитание считается затратным.
  4. В ресторане и заведениях общественного питании практически невозможно найти еду, соответствующую принципам питания «охотников-собирателей».

Меню

На 1 день

Для тех, кто хочет познакомиться с новой философией питания, предлагаем меню палео диеты на день.

  • половина дыни;
  • жареный стейк лосося – 350 гр.
  • отварные королевские (или просто любые крупные) креветки – 7-8 штук;
  • салат (пучок шпината, небольшая морковь, 1 огурец, 2 томата, сок лимона, оливковое масло, острый соус).
  • полстакана черники (или любой другой ягоды);
  • немного миндаля.
  • пара нежирных свиных стейков;
  • 5 соцветий брокколи, приготовленной на пару;
  • салат («Айсберг», один помидор, четвертинка крымского фиолетового лука, половина авокадо, сок лимона).

При возникновении голода в течение дня можно позволить дополнительную порцию миндаля и холодную свинину.

На 7 дней

Если организм нормально воспринял такой рацион, можете продолжить так питаться, используя ориентировочное меню на неделю.

Понедельник

  • Завтрак: омлет из двух яиц на кукурузном масле; чашка зеленого чая саусеп.
  • Обед: овощной микс с отварной курицей; горсть миндаля; стакан негазированной минеральной воды.
  • Полдник: грецкие орехи; две небольшие моркови.
  • Ужин: отварная телятина; сельдерей; травяной чай.
  • Завтрак: салат из тертой моркови, яблок, изюма и грецких орехов; чашка чая.
  • Обед: овощное соте; судак, запеченный в фольге; стакан свежевыжатого фреша.
  • Полдник: финики.
  • Ужин: индейка на гриле; несколько соцветий брокколи; компот из сухофруктов.
  • Завтрак: 2 яйца всмятку; горсть любых орехов; овощной фреш.
  • Обед: овощной салат с тунцом; компот из ягод.
  • Полдник: курага; орехи макадамия.
  • Ужин: жареная говядина; кабачки, тушеные в томате; 2 персика.

Перед сном выпить чашку чая.

  • Завтрак: яичница с беконом; сезонные или замороженные ягоды; стакан апельсинового фреша.
  • Обед: томатный суп; яблоки.
  • Полдник: несоленые фисташки.
  • Ужин: лосось, запеченный в фольге; отварная брюссельская капуста; томатный фреш.
  • Завтрак: фрукты с миндалем; апельсиновый сок.
  • Обед: пекинская капуста с креветками и соусом; жареная индейка или курица.
  • Полдник: горсть сухофруктов.
  • Ужин: курица в духовке; любые овощи; чашка чая.
  • Завтрак: голубцы; редис или помидор; яблочный сок (разбавленный водой 50*50).
  • Обед: шашлык из баранины; овощи гриль; томатный сок.
  • Полдник: чернослив.
  • Ужин: тушеная говядина с овощами; киви; вода без газа.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет с помидорами и зеленью; ягоды.
  • Обед: перепелка, запеченная в духовке; салат из огурцов; овощной фреш.
  • Полдник: печеная тыква.
  • Ужин: тушеный кролик; помидоры с зеленью; сок.

В течение дня можно перекусывать холодным мясом, овощами, ягодами. Обязательно соблюдать питьевой режим.

Рецепты

Палеолитическое питание богато необычными и вкусными рецептами.

Тёплый салат из курицы с грейпфрутом

Такое блюдо идеальный вариант для правильного завтрака.

Ингредиенты:

  • куриное филе;
  • небольшой грейпфрут;
  • листья «Айсберг»;
  • оливковое масло;
  • сок лимона;
  • горсть семечек тыквы.

Приготовление

  1. Куриное филе порезать на небольшие кусочки, помыть, просушить бумажным полотенцем. Поджарить на масле.
  2. Грейпфрут очистить, разделить на дольки. С долек удалить пленку.
  3. Листья салата и шпината промыть, просушить.
  4. Приготовить заправку: Смешать вилкой оливковое масло, сок лимона и мед в пропорции 2:2:1.
  5. На тарелку выложить салатные листья, курицу, грейпфрут, семечки тыквы и заправить соусом.

Восточный смузи

Хороший вариант для легкого завтрака или перекуса.

Ингредиенты:

  • 1 небольшой банан;
  • щепотка корицы;
  • 5 фиников без косточки;
  • стакан воды (можно заменить кокосовым или безлактозным молоком).

Приготовление

  1. Все сложить в чашу погружного блендера и взбить.

Пхали из шпината

Ингредиенты:

  • пучок шпината;
  • несколько веток кинзы;
  • стакан грецких орехов;
  • половина перца чили;
  • зубок чеснока.

Приготовление

  1. Вскипятить воду, снять с огня. На 10-15 минут опустить шпинат в кипяток. Остудить, отжать руками воду.
  2. Шпинат смешать в чаше блендера с остальными ингредиентами, взбить. Переложить в силиконовые формочки, остудить.

Подавать с оливковым маслом, гранатовыми зернами, свежим базиликом.

Фруктовый салат

Ингредиенты:

  • два яблока;
  • сок половины лимона;
  • две ложки меда;
  • апельсин;
  • бананы;
  • киви;
  • любые ягоды.

Приготовление

  1. Яблоки порезать, залить ½ сока лимона (чтобы не темнели), добавить порезанные фрукты.
  2. Приготовить заправку: ягоды перетереть или взбить блендером, добавить оставшийся сок лимона, мед.
  3. Заправить фрукты.

Перед подачей можно украсить ягодами и листиками мяты.

Индейка со сливой

Ингредиенты:

  • 4-5 кусочков бекона;
  • филе индейки;
  • пара небольших луковиц;
  • сливы или размоченный чернослив;
  • 3-4 зубка чеснока.

Приготовление

  1. Филе промыть, просушить, порезать на кусочки.
  2. Бекон поджарить на сковороде, добавить индейку, лук кольцами. Все поджарить до полуготовности.
  3. На сковороду выложить половинки слив или предварительно замоченный чернослив.
  4. Чеснок раздавить ребром ножа, добавить к мясу.
  5. Тушить под крышкой около получаса.

Спагетти из цукини

Ингредиенты:

  • 2 длинных молодых цукини (старайтесь выбирать так, чтобы они были без семечек);
  • 2 помидора (или 2 ст. ложки томатной пасты);
  • небольшая луковица;
  • одна морковь;
  • болгарский перец;
  • 3-5 зубков чеснока.

Для приготовления этого блюда понадобится глубокая сковорода или WOK.

  1. Мелко порезать лук, потереть морковь, перец нарезать соломкой. Все смешать, поджарить на масле. Затем убавить огонь и накрыть крышкой.
  2. Цукини вымыть, обрезать края. С помощью овощечистки нарезать тонкие «спагетти» так, чтобы у каждой дольки была зеленая «кайма».
  3. Чеснок раздавить в ступке, добавить к зажарке. Через минуту выложить в сковороду «спагетти», аккуратно перемешать.
  4. Добавить мелко порезанный чили.
  5. Выдержать под крышкой 3-5 минут.

Подается как гарнир к мясу или как самостоятельное блюдо.

Салат из лосося, грейпфрута и рукколы

Это блюдо является небольшим отступлением от канонов палео, поскольку лосось здесь использован копченый или соленый. Лучше использовать лосось домашнего посола.

Ингредиенты:

  • пучок рукколы;
  • лосось (соленый или копченый);
  • крупный грейпфрут;
  • ложка оливкового масла;
  • ложка винного уксуса.

Приготовление

  1. Рукколу вымыть и просушить.
  2. Грейпфрут очистить, разделить на дольки, очистить от пленки.
  3. Приготовить соус (смешать оливковое масло и винный уксус).
  4. Лосось порезать ломтиками, добавить рукколу, заправить соусом, перемешать.

«Пещерные» конфеты

Палеосладкоежки по достоинству оценят это простое, полезное, вкусное лакомство.

Ингредиенты:

  • стакан грецких орехов;
  • стакан фундука;
  • кокосовая стружка;
  • чернослив – 5-6 штук;
  • финики 5-6 штук;

Приготовление

  1. Измельчить чоппером грецкие орехи и фундук (измельчать отдельно!).
  2. По очереди измельчить блендером чернослив и финики.
  3. Смешать грецкий орех и финики, вымесить массу. Сформовать шарики и обвалять их в кокосовой стружке.
  4. Смесь чернослива и фундука обвалять в маке.
  5. Выложить на пергамент, дать отстояться в холодильнике пару часов.

Конгрио (креветочная рыба) в фольге

Ингредиенты:

  • тушка конгрио;
  • лимон;
  • оливковое масло;
  • специи.

Приготовление

  1. Тушку рыбы разморозить вымыть, выпотрошить, просушить.
  2. Духовку разогреть до 180-200 градусов.
  3. Жаропрочную емкость выстелить фольгой.
  4. Приготовить маринад, смешав оливковое масло, специи, лимонный сок.
  5. Замариновать конгрио и оставить на 15 минут. Затем выложить в поддон, завернуть фольгу конвертом.
  6. Запекать в духовке 20-25 минут.
  7. Затем открыть конверт из фольги, выключить духовки и потомить рыбу еще 5 минут.

Говяжий стейк

На стейке говядины сделать неглубокие надрезы. Поджарить его на сковороде по 3-5 минут с каждой стороны. Снять стейк со сковороды, накрыть салфеткой, чтобы ушел лишний жир.

Баранья лопатка на гриле

Лопатку обмазать маринадом (оливковое масло, бальзамический уксус, специи по вкусу).

Положить на решетку гриля, поставить вниз поддон, чтобы стекал жир. Следить, чтобы баранина не стала сухой, периодически поливая ее жиром и обмазывая соусом.

Подавать мясо можно со свежими или приготовленными на гриле овощами.

Применение в медицине

Известны случаи, когда палеолитическое питание помогло людям с аутоиммунными заболеваниями перевести их болезни в состояние ремиссии. Личный опыт в борьбе с недугом описала доктор из Америки Сара Баллантайн. Одна из ее книг о питании древних людей «Палео подход» стала бестселлером. Лично проверив на себе палеодиету и адаптировав ее под себя, сделав более жесткой, Сара похудела и избавилась от диабета 2-го типа, красного плоского лишая.

Подход доктора Баллантайн получил название «Аутоиммунный протокол» (АИП). Он был протестирован людьми со следующими аутоиммунными заболеваниями:

  • кожные (склеродермия, красная волчанка, псориаз, синдром Шегрена, витилиго);
  • артрит;
  • склеродермия;
  • болезнь Крона, язвенный колит;
  • рассеянный склероз;
  • аутоиммунный тиреоидит;
  • сахарный инсулинозависимый диабет 1 типа;
  • первичный билиарный цирроз и мн.др.

Что нового предложила Сара? Диета АИП стала более жесткой. Она запретила:

  • яйца;
  • орехи;
  • любые зерновые и злаки (включая какао, кофе, специи);
  • пасленовые (картофель, помидоры, сладкий перец, перец чили, баклажаны, специи, основанные на перце);
  • еда, содержащая глютен;
  • алкоголь;
  • сахар и любые подсластители;
  • фруктоза;
  • полуфабрикаты, химически обработанную еду;
  • НПВС (нестероидные противовоспалительные средства), например ибупрофен, аспирин и т.д.

Разрешено к употреблению:

  • Зеленые (из-за содержания в них витаминов группы В, А, С и К).
  • Цветные (из-за содержания в них флавоноидов и полифенолов). Рекомендовано за сутки употреблять овощи, хотя бы 3-х цветов. Можно добавить яркие ягоды.
  • С высоким содержанием серы (крестоцветные, грибы, аспарагус). К крестоцветным относится цветная, белокочанная, брюссельская и краснокочанная капуста, брокколи, редис, редька, репа.
  • С высоким содержанием йода (морские водоросли, морская капуста).

2. Мясо животных, выращенных на свободном выпасе (или диких). Оно является органическим, поэтому рекомендовано как минимум 5 раз в неделю.

3. Рыба (хотя бы три раза в неделю):

  • пойманная в водоемах, а не выращенная промышленным способом;
  • жирная холодноводная рыба (лосось, макрель, сардины, сельдь, анчоусы, тунец, карп).

4. Костный бульон (из-за высокого содержания глицина, который полезен для костей).

5. Кокосовое масло.

6. Пробиотики. Это могут быть БАДы или самодельный творог из кокосового молока.

АИП назначается и контролируется только лечащим врачом после прохождения обследования. Самостоятельно выбирать его не рекомендуется!

Критика

В то время как те, кто выбрал палеодиету, наслаждаются прекрасными результатами, идущими намного дальше выносливости и худобы, противники подвергают сомнениям принципы такого питания.

В 2015 году авторитетная Британская диетическая ассоциация признала пещерное питание худшим вариантом сбросить вес. По мнению членов Ассоциации, оно является несбалансированным, сомнительным, рискованным ввиду недостатка питательных веществ.

Диетологи также считают, что научное обоснование пользы такого рациона лишь частично верно, ведь эволюция не стоит на месте, а значит, наши гены отличаются от генов наших предков.

Некоторые эксперты подчеркивают сомнительный результат при похудении, поскольку больших отвесов здесь не достичь. Гастроэнтерологи и терапевты отмечают, что эффективность лечения болезней кишечника и аутоиммунных заболеваний не доказана.

Несмотря на критические замечания экспертов, диета продолжает набирать популярность. В числе ее поклонников оказались такие голливудские знаменитости как Майли Сайрус, Меган Фокс, Джессика Бил, Джек Осборн и даже сногсшибательная Ума Турман.



mob_info