Невероятная польза упражнения "березка" для вашего здоровья. Чем полезно упражнение березка и как правильно его делать

Зачатие ребенка - это судьбоносный момент в жизни мужчины и женщины, требующий очень серьезного подхода и ответственности, ведь от этого зависит появление на свет ещё одной жизни.

Выбор позы и беременность

Широко распространено мнение, что правильно выбранное положение во время сексуального акта обеспечивает наибольшее проникновение мужского полового органа во влагалище, быстроту достижения здоровыми и активными сперматозоидами яйцеклетки в фаллопиевой трубе и, тем самым, непосредственно способствует зачатию.

Наверное, определенная доля истины в этом есть, но однозначное научное подтверждение взаимосвязи позы и беременности на сегодня отсутствует. Однако, если необычные позиции доставляют удовольствие обоим партнёрам, то почему бы не поэкспериментировать?

Важно! Ещё в период планирования зачатия мужчине и женщине необходимо пройти полное обследование у соответствующих врачей, чтобы узнать о возможных заболеваниях, которые могут помешать рождению малыша.

Поза «берёзка»: как делать и есть ли польза?

Помогает ли эта позиция зачатию - на этот вопрос нет однозначного ответа.

Отзывы женщин, применявших её, разнятся. Кому-то эта поза помогла забеременеть, но есть и много тех, кому она желанного результата не принесла, поскольку у каждой женщины свое строение матки и свои особенности организма.

Наука считает, что позиция никакого влияния на зачатие ребенка не оказывает - в любой позе сперма попадает во внутренний половой орган женщины.

Во время секса

При этой позиции женщина ложится на лопатки, подставляет под поясницу согнутые руки и, отрывая бедра от поверхности, поднимает ноги максимально выше.

Мужчина помогает оставаться женщине в таком положении и двигается, ритмично направляя женщину к себе, одновременно с этим женщина контролирует угол проникновения пениса во время фрикций.

В этой позе во время эякуляции сперматозоиды скорее попадают в матку и, тем самым, увеличивается вероятность оплодотворения яйцеклетки.

После секса

После полового акта женщина поднимает ноги вверх либо опирается ими о стену, поддерживая руками поясницу. Это положение способствует «встрече» сперматозоида и яйцеклетки. Находиться в такой «стойке» следует не меньше десяти минут. Выполнять лучше в период овуляции - это повысит шанс зачатия.

Но, если по окончании полового акта женщина не может принять положение «берёзки» по каким-либо причинам (большая масса тела, проблемы с органами или позвоночником, обычное стеснение и т. п.), допустимо попросту лечь на живот или набок и остаться так в течение получаса.

Всем ли подойдет «берёзка»: противопоказания

К этой позе с большой осторожностью нужно относиться женщинам с:

эндокринными проблемами;
сердечно-сосудистыми недугами;
гипертонией;
глаукомой и инфекцией глаз;
травмами шейных позвонков и спины.

Другие позы для зачатия ребенка

«Классическая» или «Миссионерская» Считается одной из самых удобных. Женщина ложится на спину, а партнер располагается на ней сверху. Для разнообразия подкладывают под бедра женщины маленькую подушку или валик.

«Генерал» Одна из вариаций классической позы. Партнеры расположены друг напротив друга, женщина немного сгибает ноги и располагает их на плечах партнера, стоящего на коленях. Это несколько напоминает погоны генерала. Поза способствует максимальной глубине проникновения.

Ассоциируется с расположением ложек в сушилке. Женщина расположена спиной к партнеру. Эта поза способствует очень тесному соприкосновению с глубоким проникновением во влагалище. Приятная особенность этой позы состоит в возможности партнера регулировать ритм, а после семяизвержения длительное время пребывать в состоянии неподвижности, оставляя свой орган во влагалище.

Женщина становится на четвереньки или ложится на живот, мужчина располагается сзади. Плюс этой позиции для зачатия в том, что сперма быстро оказывается во влагалище, а несколько поднятые бедра не позволяют ей вытечь.

Знаете ли вы? Полчаса активного секса сжигают почти 200 калорий, а оргазм к тому же сожжет еще от 60 до 100 калорий.

Что ещё, кроме поз: основные правила зачатия

Использования лишь той или иной позы крайне недостаточно. На успешное зачатие оказывают влияние и другие факторы.

Качество спермы и беременность

Бесспорно, что беременность напрямую зависит от качества эякулята. Чем больше активных мужских половых клеток, тем большая вероятность оплодотворения яйцеклетки.

Для формирования здоровых сперматозоидов необходимо не менее, чем за три-четыре месяца начинать подготовку к зачатию. Именно за этот срок созревают сперматозоиды.

В этот период мужчине нужно отказаться от алкоголя и курения (или максимально уменьшить), забыть о банях и саунах, избегать работы с лакокрасочными материалами и растворителями на углеводородной основе, быть подальше от СВЧ- и ионизирующих излучений.

Знаете ли вы? Мужчина за всю свою жизнь вырабатывает около 14-15 литров спермы.

Овуляция и женское здоровье

Овуляция - главнейший этап в женском репродуктивном цикле. Этот процесс можно охарактеризовать как смену . С момента начала овуляции всё функционирование репродуктивной системы направлено на подготовку к вероятной беременности.

Без полноценной овуляции зачатие не произойдет, однако бывает, что овуляция не наступает. Однозначно определить, есть или нет овуляция, может только специальное ультразвуковое исследование. Если отсутствие овуляции подтверждается, необходимо комплексное обследование со сдачей крови на гормоны, после чего предстоит лечение.

Как влияет психологическое здоровье на вероятность забеременеть

Среди многих факторов, оказывающих влияние на зачатие, психологическое здоровье занимает далеко не последнее место. Неподходящий психологический настрой и гормоны стресса адреналин и кортизол могут значительно уменьшить вероятность зачатия, причем это касается обоих партнеров.

Но забота друг о друге, понимание партнеров помогут успешно снять психологические барьеры на пути к успешному зачатию.

Зачатие - это таинство и настоящее чудо. Ведь зарождение новой жизни по-другому просто никак нельзя назвать. А произойдет это чудо, или нет - зависит от многих факторов и обстоятельств.

Индийская алхимия считает, что между бровями находится важная точка, называемая Амрита бинда или нектар жизни. В индийских фильмах можно видеть, каким образом, она выделяется жителями этого государства. Они всегда стремятся обрести контроль над этой точкой, однако «нектар» стремится удрать и его сложно удержать. Тем, кому это удастся гарантировано продление жизни, омоложение и отличное здоровье. Сейчас будем разбираться, как его контролировать и использовать.

В этом поможет простое упражнение знакомое из уроков физкультуры начальных классов школы. Оно называется березкой, свечой и легко выполняется. Но, чтобы получить полноценный эффект от него важно знать, как правильно делать упражнение березка.

С помощью этой простой практики можно удержать «Нектар» и сохранить присутствие Джаландхары бандху, считающуюся одним и энергетических замков. При этом дальше вы узнаете, что поза «березки» включает в себя множество, растягивающих вариантов асан, помогающих восстанавливать нервную систему.

Чтобы вспомнить основы рекомендуем ознакомиться с фото упражнения березка с изображением профессионалов, умеющих правильно его выполнять. Теперь вы поняли о чем идет речь? — Хорошо можем продолжать изучать эту полезную позицию. В детстве вы часто ее использовали и не задумывались, что занимаетесь йогой.

Современное видение этого упражнения основано на различных перевернутых положениях. При этом их удалось значительно расширить, что чувствуется в версиях с применением позы «Лотоса». Но пошаговая инструкция поможет вам получить необходимую информацию и извлекать огромную пользу от этого упражнения.

Ее еще называют свечей или березкой на основе отечественной версии понимания всего процесса выполнения. Эта позиция считается королевской, поскольку помогает укреплять все части тела. Ее полезные свойства проявляются во всем, и о них можно долго говорить.

Однако в детстве мы выполняли ее не совсем правильно, что касается продолжительности и самой техники. Задерживать эту позицию необходимо не на несколько секунд, а на 2-3 минуты. Тогда произойдет положительное воздействие на сердце и всю кровеносную систему человека.

Она поможет организовывать профилактику варикозного расширения вен и облегчает кровообращение в человеческом мозге, что особенно полезно, если оно было нарушено. И еще оказывает выраженное воздействие на левый желудочек сердца, однако, важно уметь правильно входить в эту полезную позицию:

Необходимо лечь на поверхность спины, а руки протянуть вдоль площади туловища, в свою очередь ладони направлены в сторону пола. Теперь выдохните и вместе с этим подтягивайте колени в сторону туловища. С силой прижимайте ладони к поверхности пола, отталкивайтесь с их помощью, чтобы поднять бедра. Это должно происходить одним целостным усилием.

Необходимо согнуть обе руки по локтям, чтобы можно было поддержать спину в районе ее основания. Согнутые локти необходимо передвинуть максимально близко, чтобы уровень плеч, оказался, параллельно относительно друг друга. Держать эту позу необходимо в течение одного цикла вдоха и выдоха.

После очередного процесса выдоха необходимо поднять все туловище, чтобы образовалась полноценная вертикальная стойка, а подбородок в это время дотрагивается поверхности грудного отдела — ноги постепенно выпрямляются, пальцы обеих стоп направляются в сторону к потолку.

Необходимо максимально расслабить мускулы шейного отдела, что поможет обеспечить свободу для дыхания. Позу необходимо держать в течение 5 циклов вдохов и выдохов. С новым выдохом необходимо сгибать ноги и плавно опустить их на поверхность коврика. Необходимо полностью выпрямится на его поверхности.

В чем кроются основные преимущества Сарвангасаны?

Вы уже осознали, что это упражнение способно, оказывать положительное воздействие на организм. Однако стоит подробнее коснуться этой темы:

Такая позиция помогает крови возвращаться по венам к сердечной мышце;
Обладает, успокаивающим эффектом на все нервные клетки и систему в целом?
Облегчает течение заболеваний горла и астмы;
Улучшает возможности пищеварения и снимает избыточное напряжение со всех внутренних органов;
В процессе выполнения происходит стимуляция щитовидной, а также и паращитовидной железы;
Улучшает работоспособность легких и повышает уровень оксигенации всех клеток организма;
Способствует накоплению энергии и формирует хорошее настроение, что помогает обретать уверенность в своих силах.

Совет: Откажитесь от выполнения этого упражнения в случае высокого уровня давления, недавнего приема лекарств или процесса менструации.

Не стоит путать свечу со стойкой на голове, приносящей быстрый приток энергичности и бодрости, поскольку это упражнение воздействует в большей степени успокаивающим образом. «Березку» рекомендуется использовать перед завершением выбранного комплекса асан.

Какая польза слабому полу от использования упражнения «березка»?

На самом деле для женщин это упражнения считается не заменимым, поскольку регулярное использование поможет проводить качественную профилактику гинекологических заболеваний. Оно снимет болевые ощущения во время наступления критических дней.

Окажет терапевтический эффект в случае страдания варикозным расширением вен, отеками ног, укрепит иммунную систему, защитит от анемии и появления хронической усталости, улучшит зрение и даст заряд бодрости для нового дня.

Знаете ли вы: Что березку считают основным упражнением для художественных и спортивных гимнасток. Это связано с тем, что оно помогает развивать навык задержки тела в одном положении — это очень ценят на соревнованиях, и повышают оценку выступления спортсменов.

Однако слабый пол сможет ощутить воздействие от этого упражнения и через другие важные эффекты:

Оно помогает укреплять мышцы спины, бедер, ног, а также пресса;
Приводит к уменьшению отложения лишних солей в различных районах тела;
Позволяет укрепить позвоночник;
Создает привлекательную осанку за короткое время его применения;
Помогает бороться с лишними подкожными жирами, оказывая не выраженное воздействие на отложения целлюлита.

За счет него заметно улучшается кровообращение во всем организме и это приводит к оптимальному насыщению крови, вдыхаемым кислородом, что омолаживает ткани и заметно разглаживает морщины. А кожа обретает гладкую и упругую поверхность.

Кроме этого, снимается нагрузка с ног, что полезно женщинам, работающим продавцами, аптекарями и другими специальностями, заставляющими долго стоять на своих двух конечностях. С его помощью раскрепощается позвоночник.

В детских садиках и школе с его помощью вкладывают основу для здоровья девочек, которым предстоит стать матерями. Их репродуктивная система на основе этой асаны заметно укрепляется и это поможет проще вынашивать детей.

Теперь вы получили основную информацию, касающуюся этого упражнения, и понимаете, как использовать его возможности в своих физических упражнениях.

Фото упражнения березка

Из-за перевернутого положения тела происходит мощный приток крови к мозгу, он насыщается кислородом.
- Происходит стимуляция щитовидной железы, что нормализует активность гормонов и укрепляет иммунитет.
- Нормализуется давление в области малого таза, что облегчает страдания при геморрое.
- Поза помогает сосредоточиться, снять усталость, обрести гармонию души и тела.

Существует также мнение, что Сарвангасана особенно полезна для женщин, мечтающих о ребенке. Якобы принятая сразу после соития поза березки способствует зачатию. Однако этот факт не проверен.

Как выполняется Сарвангасана

Перед тем как выполнять Сарвагасану, необходимо подготовить мышцы, разогреть их. Для этого перед выполнением можно сделать несколько упражнений. Если асана выполняется в комплексе с другими позами йоги, делать ее необходимо в конце занятия.

Тем, кто выполняет это упражнение недавно, стоит позаботиться о том, чтобы уменьшить неприятные ощущения в области шеи. Лучше выполнять асану на специальном коврике для йоги, либо на плотном одеяле, чтобы уменьшить возможные болевые ощущения.

Техника выполнения позы

Полное название этой позиции звучит как "саламба сарвангасана 1"

1. Лечь на спину.
2. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди.
3. Приподнять таз, поддерживая тело сзади руками, согнутыми в локтях. Колени при этом могут коснуться лба.
4. Не торопясь, без рывков выпрямить ноги.
5. Следить за тем, чтобы ноги были перпендикулярны полу, для этого постараться подать таз вперед. Руки помогают удерживать тело в правильном положении. Основная нагрузка должна приходиться на плечи, а не на шейный отдел позвоночника.
6. Находиться в этой позе можно, пока не чувствуется дискомфорт. В идеале можно сделать до 10 вдохов-выдохов и начать выход.
7. Чтобы выйти из асаны, сначала нужно согнуть ноги, затем опустить таз, а после выпрямить ноги в положение лежа.

Выполняется асана в медленном темпе, дыхание ровное.

Существуют и более сложные варианты выплнения сарвангасаны:

Саламба сарвангасана 2 – руки убираются со спины и вытягиваются параллельно полу (можно переплести пальцы в замок);
- нираламба сарвангасана 1 – прямые руки переносятся в положение за головой;
- нираламба сарвангасана 2 – руки располагаются вдоль ног.

Если есть желание, можно освоить и эти варианты асаны. Лучше делать это в той последовательности, в которой они перечислены, последовательно переходя от более легкой позы к наиболее сложной.

Не стоит практиковать эту асану людям с повышенным давлением а также тем, кто перенес травмы шейного отдела позвоночника.

Она также известна как стойка на плечах или «березка». Очень важно освоить эту позу, и выполнять ее правильно на регулярной основе, т.к. она обладает большим количеством полезных свойств как для тела, так и для ума, и, кроме всего прочего, оказывает омолаживающее воздействие на организм, обращая вспять поток «внутреннего времени».

Слово «Сарвангасана» — из Санскрита, и состоит из трех слов: сарва (весь, целый), анга (часть, конечность) и асана (поза, положение). Такое название поза получила благодаря комплексному воздействию на все части тела и его функции. В частности, это обуславливается гармонизацией щитовидной железы, и эндокринной системы в целом.

Сарвангасана: техника выполнения

Поза, технику которой мы сейчас рассмотрим, так же известна как Саламба Сарвангасана или «стойка на плечах с поддержкой».

Постелите на пол сложенное одеяло или коврик для йоги. Лягте на него спиной так, чтобы голова и позвоночник находились на одной линии, ноги были прямыми, а стопы — вместе. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Расслабьте тело и ум.

Напрягая мышцы живота, медленно поднимите прямые ноги (держа их вместе) до вертикального положения, как уже описывалось в .

Когда ноги вертикальны, упритесь руками в пол, и медленно, плавным движением поднимите таз и поясницу над полом, чтобы позвоночник (за исключением шейного отдела) также занял вертикальное положение вслед за ногами. Итак, шея покоится на полу, спина и ноги — вертикальны.

Переверните ладони вверх, согните руки в локтях, и положите ладони на спину, на обратную сторону грудной клетки, немного в стороны от позвоночного столба — так вы окажете поддержку телу руками. Локти расставьте на ширину плеч.

Когда руки на спине, аккуратно подтолкните грудную клетку вперед, к голове, чтобы подбородок уперся в подъяремную впадину.

В конечном положении ноги находятся в вертикальном положении, на одной линии с позвоночником. Тело покоится на плечах, задней поверхности шеи и затылке. Руки обеспечивают устойчивость позы, грудная клетка фиксируется подбородком, стопы расслаблены.

Закройте глаза, расслабьте все тело, и находитесь в конечном положении Сарвангасаны так долго, пока вам удобно.

Выход из позы. Подайте ноги на себя так, чтобы стопы оказались за головой; ноги держите прямыми. Медленно освободите руки, и положите их на пол ладонями вниз по сторонам от тела.

Медленно опускайте спину на пол, позвонок за позвонком, пока пола не коснется ваш таз; так вы окажетесь в положении лежа на спине с ногами, поднятыми вертикально вверх.

Теперь медленно опустите прямые ноги на пол, но уже без помощи рук. Весь процесс опускания тела на пол должен быть контролируем и сбалансирован, чтобы выход из асаны происходил аккуратно, без рывков и спешки. Как только ноги опущены на пол, расслабьтесь в Шавасане , чтобы нормализовать кровообращение, привести в норму дыхание и сердечный ритм.

Дыхание в Сарвангасане

В исходном положении делайте вдох. Потом задерживайте дыхание от подъема ног и до конечного положения. К конечной фазе, когда положение тела устойчиво, дышите животом: медленно и глубоко, но без напряжения.

Выходя из позы, задержите дыхание после вдоха, и опускайте ноги на пол, возвращаясь в исходное положение.

Продолжительность выполнения позы березки

Поначалу не задерживайтесь в конечном положении дольше нескольких секунд. Постепенно увеличивайте время пребывания в асане в течение нескольких недель, пока не дойдете до 3-5 минут — этого вполне достаточно для поддержания хорошего здоровья.

Внимание направляйте на контроль движения в позе, либо на область щитовидной железы. Также можно концентрироваться на Вишуддха чакре для получения более «тонкого» результата.

Когда выполняется Саламба Сарвангасана?

Обычно она практикуется непосредственно перед позой плуга (). Далее следует либо , либо или — т.е. позы, оказывающие обратное воздействие, в данном случае, прогиб спины в другую сторону. Практикуются эти позы «обратного воздействия» половину от времени, потраченного на выполнение стойки на плечах и позы плуга (т.е. половину времени, использованного на обе эти позы).

Если говорить о том, где делать стойку на плечах в рамках определенной последовательности поз, то тут есть разные варианты. Начинающим йогам, обычно, рекомендуется выполнять ее в конце программы асан. Опытные практикующие могут делать ее в начале, после Сурья Намаскара , например. Если посмотреть на Йогу с точки зрения Аюрведы , то у известного специалиста в данной области, Дэвида Фроули (Вамадева Шастри) есть так называемая «нейтральная» последовательность поз йоги, подходящая для всех дош (аюрведические конституционные типы: вата, питта и капха ). Так вот, в этой последовательности, Сарвангасана идет примерно в середине практики, после цикла стоячих поз. Как-нибудь я расскажу подробнее о сочетании Йоги и Аюрведы для достижения максимального оздоровительного и гармонизирующего эффекта (не то, чтобы я был большим специалистом — просто поделюсь тем, что знаю, и что сам использую).

Сарвангасана: противопоказания

Стойку на плечах не следует выполнять, если имеет место увеличенная щитовидная железа, печень или селезенка; если есть шейный спондилез, выпадение межпозвоночного диска, высокое давление крови, сердечные заболевания, ослабленные кровеносные сосуды глаз, тромбоз или загрязнение крови.

Не делайте позу во время месячных, а также при беременности (иногда допускается в начальный период, но только под должным руководством).

Польза Сарвангасаны

Благодаря давлению подбородка на грудь происходит стимуляция щитовидной железы, гармонизация кровеносной, пищеварительной, репродуктивной, нервной и эндокринной системы.

Мозг получает прилив свежей крови, успокаивается ум, устраняется ментальный и эмоциональный стресс, страх, головные боли, и прочие беспокойства психологического характера. Вилочковая железа активизируется, а вслед за ней и иммунная система, что оказывает положительное влияние на паращитовидную железу, которая обеспечивает нормальное развитие и восстановление костной ткани.

Благодаря брюшному дыханию в позе улучшается кислородный обмен, снимается стресс, происходит массаж органов брюшной полости. Поза березки убирает обычное воздействие силы притяжения на мышцы ануса, что помогает в лечении геморроя.

Тонизируются мышцы ног, живота, а также репродуктивные органы; из этих областей происходит отток застоявшейся крови и жидкости, улучшается кровоток.

Повышается гибкость шейного отдела позвоночника, улучшается нервная проводимость в шее. Поза придает тонус таким органам, как глаза, уши, нос, предотвращаются заболевания этих органов. В йога терапии стойку на плечах используют для лечения астмы, диабета, заболеваний щитовидной железы, колита, импотенции, водянки, пролапса, нарушений менопаузы, при менструальных расстройствах, бели. Регулярная практика помогает предотвратить кашель, простуду и грипп (в свое время я, бывало, лечил простуду Сарвангасаной за ночь, на ранней стадии).

Вариации

1) Примите конечное положение, выдохните и опустите одну ногу в сторону головы до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Вторая нога остается вертикальной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вдохните, и верните ногу в вертикальное положение. Повторите с другой ногой.

Иногда ногу опускают до пола, как вдоль тело, так и со стороны. Такой вариант именуется Эка Пада Сарвангасана .

2) В конечной позе вдохните, и наклоните прямые ноги от бедра в сторону головы до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Задержите положение на несколько секунд. Вдохните, и поднимите ноги в вертикальную позицию.

3) В конечной позе вдохните и согните правое колено. Поместите правую стопу на левое колено. Выдохните, наклоните ноги вперед, удерживая данное положение, так, чтобы правое колено оказалось на лбу. Левая нога прямая и параллельна полу. Удерживая это положение, задержите дыхание после вдоха. На выдохе вернитесь в конечную позу Сарвангасаны. Повторите с другой ногой.

Эти вариации можно делать сразу после конечной позы (т.е. еще находясь в ней).

Нираламба Сарвангасана

«Нираламба » — означает «без поддержки [рук]». В конечном положении вы убираете руки со спины, и вытягиваете их на полу за головой, либо вытягиваете вверх вдоль тела. Делайте это только тогда, когда стойка на плечах стабильна. Дышите нормально. На самом деле, после некоторой практики, эта поза уже не кажется сложной.

На выдохе вернитесь в конечную фазу стойки на плечах.

Паршва Сарвангасана

Этот вариант «Березки» делайте только, когда основная форма освоена.

Из Саламба Сарвангасаны (т.е. обычной формы) вы поворачиваете туловище и ноги вправо, кладете левую ладонь на таз с левой стороны так, чтобы копчик упирался в запястье. Далее опускаете тело на левую ладонь — вес тело перемещается на левое запястье и локоть. При этом ладонь правой руки остается на своем месте, т.е. на спине.

Теперь отводите ноги от левой ладони под углом, и задержаться в этом положении на 20 секунд, дыша нормально. На выдохе вернуться в Сарвангасану, и повторить позу в правую сторону.

Это довольно сложный вариант Сарвангасаны, но он благотворно воздействует на печень, селезенку, поджелудочную железу.

Есть Сету Бандха Сарвангасана , когда из конечного положения вы опускаете ноги в противоположную от головы сторону до тех пор, пока они не окажутся на полу. Это тоже сложная поза, и выполнять ее нужно очень осторожно. Тело в ней напоминает мост, отсюда и название («сету» — это мост на Санскрите).

Также стойку на голове можно выполнять, сложив ноги в позу лотоса — получиться . Поза сама по себе не очень сложная, но нужно владеть Падмасаной для ее выполнения.

Вот и вся основная информация по позе березки или стойке на плечах. Безопасной вам практики!

От слов "аламба" - опора, поддержка и "са" - вместе, в сопровождении. "Саламба", таким образом, - поддерживаемый, опирающийся. "Сарванга" - все тело, все конечности ("сарва" - весь, целый, полностью, "анга" - конечность, тело). В этой позе все тело получает пользу от упражнений, отсюда название.

Краткое описание техники Сарвангасаны

Ниже описываются две техники: А и Б.

Техника А

1. Положите одеяло, сложенное вчетверо, на пол. Ложитесь ровно на спину так, чтобы ноги и ступни касались друг друга. Напрягите колени и вытяните руки рядом с телом. Держите плечи устремленными вниз и отодвигайте их от головы. Ладони направлены вниз. Голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником. Оставайтесь некоторое время в этом положении, дыша нормально.

2. Выдохните и согните колени так, чтобы они были над грудью. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.

3. Уприте ладони в пол и поднимите талию и бедра, держа колени согнутыми и позволяя им зайти за голову. Поддерживайте ладонями верхнюю заднюю часть бедер и поднимите туловище. Сделайте вдох и выдох.

4. Поднимите бедра еще дальше и поддерживайте руками спину. Тело от плеч до колен теперь перпендикулярно полу. Верхняя часть грудины касается подбородка. Держите ладони на спине, там, где находятся почки, большие пальцы направлены к передней части тела, а остальные - к позвоночнику.

5. Сократите мышцы ягодиц так, чтобы поясница и копчик оставались втянутыми внутрь, и выпрямите ноги к потолку.

6. Оставайтесь в этом конечном положении 5 минут, дыша нормально. Постепенно увеличивайте продолжительность. На начальных этапах занятий достаточно 2-3 минут. При этом:

(1) вдавливайте ладони и пальцы в спину, чтобы выпрямить все тело от подмышек до носков;
(2) не позволяйте локтям расходиться в стороны, подержите их как можно ближе друг к другу, направленными внутрь;
(3) устремите плечи назад и от направления головы; двигайте верхние части рук друг к другу.

7. Выдохните, согните колени и постепенно соскальзывающим движением опустите вниз ягодицы и спину, не дергая позвоночником. Когда вы будете находиться в положении 3, то уберите ладони от спины, опустите ягодицы вниз на пол и выпрямите ноги.

Особые замечания:

(1) Те, кто не может делать эту асану самостоятельно, должны попросить кого-нибудь помочь в начале занятий. Примите положение 2, затем попросите помощника взять лодыжки и толкать ноги в направлении головы; в это же время вы должны поднять бедра и спину и войти в конечное положение асаны. Держите тело вертикальным и твердым, в то время как ваш помощник поддерживает коленями вашу спину и ягодицы.

(2) Если никто вам не помогает, то используйте для этой цели стул или табурет. Высвободите руки от спины одну за другой и возьмитесь за стул или табурет, поддерживая равновесие.

(4) Если это невозможно, то сначала научитесь выполнять Халасану. Находясь в Халасане, вытяните ноги вверх, одну за другой, и войдите в Саламба Сарвангасану .

После того как вы овладеете Техникой А, учитесь Технике Б.

Техника Б

1. Ровно лягте на пол.

2. Выпрямите колени и поднимите обе ноги вместе так, чтобы они были под прямым углом к туловищу. Носки ног смотрят вверх. Дышите нормально.

3. Выдохните и поднимите ноги выше, в направлении головы, для этого поднимайте бедра и спину с пола. Поддерживайте спину ладонями.

4. Держите туловище под прямым углом к полу и еще больше вытягивайте ноги вверх к потолку.

5. Выдохните, приведите ноги в такое положение, чтобы они были на одной линии с ягодицами. Втяните спину, талию и ягодицы внутрь так, чтобы тело было перпендикулярно полу.

6. Дыша нормально, оставайтесь в этом конечном положении около 5 минут. При этом:

(1) вытягивайте спину вверх;
(2) расширьте грудь;
(3) напрягайте ягодицы;
(4) не сгибайте колени и не выворачивайте бедра наружу;
(5) держите стопы вместе.

7. Выдохните, высвободите руки и постепенно соскальзывайте вниз, пока спина не окажется на полу, а ноги - перпендикулярно полу. Опустите ноги, держа их выпрямленными.

Особые замечания:

(1) Локти не должны быть расставлены шире, чем плечи. Увеличение расстояния приведет к тому, что осядет грудь.

(2) При подъеме тела вверх верхняя часть грудины должна касаться подбородка, как в Джаландхара Бандхе, но при этом не должно возникать ощущения удушья, сдавливания в гортани; если вы кашляете в этот момент или когда опускаете тело, это верный признак давления на горло. Не старайтесь дотронуться подбородком до грудины. Скорее действие должно быть обратным: поднимайте грудь таким образом, чтобы грудина касалась подбородка, иначе польза от Сарвангасаны теряется.

(3) Если грудь поднята не так, как надо, дышать будет трудно. Не поворачивайте шею в стороны для того, чтобы облегчить дыхание, а расширьте грудь и поднимите туловище.

(4) Некоторые испытают затруднения в дыхании из-за того, что у них тяжелая грудь или неправильно поднята грудная клетка. Им следует увеличить высоту одеяла, свернув его еще раз или добавив еще одно свернутое одеяло толщиной 5-7 см, положив его сверху первого. Складка верхнего одеяла должна отходить на несколько сантиметров от края нижнего, создавая пространство для того, чтобы голова могла лечь на нижнюю складку, таким образом дав возможность плечам и нижней шейной зоне лечь на верхнюю складку. Теперь выполните Сарвангасану . Это дополнительное одеяло увеличивает высоту на 5-7 см и дает возможность дышать свободно, устраняя давление на щитовидную железу. Этот метод позволяет легко выполнять Сарвангасану .

(5) Те, у кого тяжелые ягодицы, обнаружат, что их ноги наклоняются вперед, образуя угол и создавая тяжесть в груди. Им следует прибегнуть к помощи веревки, скамейки или помощника.

Нельзя выполнять Сарвангасану при:

высоком артериальном давлении;
артериосклерозе;
при повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска;
болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса;
отите;
синусите;
офтальмии;
мигрени или сильных головных болях;
менструации;
беременности;
расстройстве желудка;
заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, печени и селезенки.

Тонкости выполнения Сарвангасаны:

Совет для начинающих и людей зрелого возраста:

На этапе разучивания Сарвангасану лучше практиковать на стопе свёрнутых в четыре раза 2-4-х байковых одеялах, опираясь плечами о её край. Шея свешивается вниз и расслаблена. Голова затылком покоится на полу. Локти и плечевой пояс опираются о стопу одеял. Данное приспособление позволяет снять нагрузку с шейного отдела позвоночника, создавая комфортное состояние для практикующего. Эту рекомендацию можно дать всем занимающимся старше 40 лет и тем, у кого имеются несерьёзные проблемы с шейным отделом позвоночника. (all-yoga.ru)

Подробное описание техники Сарвангасаны

Саламба Сарвангасана (Стойка на Плечах с Опорой ) – одна из канонических асан, которая оказывает мощное терапевтическое воздействие. Она поможет избавиться от аллергии и бронхиальной астмы, улучшить работу щитовидной железы, укрепить нервную систему – всего не перечесть. Выравнивание тела в Стойке на Плечах – довольно сложное дело, и здесь много нюансов. Выстраивать позу нужно снизу вверх: если вы не уделите должного внимания положению шеи и плеч, то рискуете повредить шейный отдел позвоночника или потерять равновесие.

Сарвангасана – настоящее спасение от усталости, перевозбуждения или плохого настроения в конце трудного дня. Через несколько минут пребывания в позе вы почувствуете, как к вам возвращается душевное равновесие.

Вы должны превратиться в педанта, готовясь к выполнению Сарвангасаны , ведь неверное положение тела может привести к компрессии хрупкого шейного отдела позвоночника. Но риск, связанный с выполнением Стойки на Плечах , не повод отказываться от нее вовсе.

Сарвангасана и Позвоночник

Шейный отдел позвоночника состоит из семи позвонков. Все они, кроме первых двух, отделены друг от друга подвижными дисками, которые создают пространство для спинномозговых нервов, начинающихся в спинном мозге и выходящих между позвонками. Диски также позволяют шее сгибаться и поворачиваться. В норме позвонки и диски расположены таким образом, что образуют изгиб шеи с задней ее стороны. Он позволяет оптимально распределить давление головы на шею. Изгиб поддерживается затылочной связкой, расположенной вдоль задней поверхности шеи. Эта связка крепится к костным (остистым) отросткам, выступающим с задней стороны позвонков. Затылочная связка достаточно эластична, поэтому она сокращается до нормального состояния после вытяжения. Таким образом, если вы сгибаете шею, наклоняя голову вперед, а потом возвращаете ее в нейтральное положение, связка позволяет восстановить шейный изгиб.

Степень шейного изгиба в Стойке на Плечах зависит от того, как вы выполняете позу. Если вы не используете опору, но переносите вес тела назад так, что давление приходится на заднюю поверхность плеч, а верхняя часть позвоночника и грудная клетка отклоняются от головы по диагонали, вы не оказываете большого давления на шею. Это стандартный и вполне безопасный способ выполнения Сарвангасаны для некоторых школ йоги. Но если вы, располагая голову и плечи в одной плоскости, пытаетесь вытянуть позвоночник и грудную клетку строго вертикально, толкая грудину к подбородку, шейный изгиб под давлением веса всего тела становится слишком сильным. Выполнять позу таким образом, не причиняя себе вреда, способны единицы, тогда как большинство людей просто не могут настолько сильно изогнуть шею без риска получить скрытую или явную травму.

Айенгар говорит о том, что вертикальная Стойка на Плечах действует сильнее и эффективнее, чем невертикальная. Все больше и больше людей пытаются имитировать присущую стилю Айенгара ровность в позе, но не используют при этом рекомендуемых им вспомогательных материалов. В результате они неизбежно превышают ограниченную возможность подвижности шеи. Речь не о том, что абсолютно вертикальная Стойка на Плечах без дополнительной опоры – “плохая” поза. Напротив – возможно, это идеальный вариант, но он настолько травмоопасен, что только продвинутые йоги способны сделать его, не причинив себе вреда. Но даже они обычно выполняют Сарвангасану лучше, если используют опору под плечи.

Что же происходит, когда ученик слишком сильно сгибает шею в Стойке на Плечах? В лучшем случае он рискует получить растяжение мышц. Более серьезное последствие – это растяжение затылочной связки, превышающее предел ее эластичности. Она может растягиваться постепенно, на протяжении многих занятий, до тех пор пока не потеряет способность восстанавливаться до нормального состояния после вытяжения. В этом случае шея утрачивает свой нормальный изгиб и остается плоской не только после выполнения Сарвангасаны, но и в течение всего дня, всегда. При такой деформации слишком много веса переносится на фронтальную сторону позвонков и неправильное распределение нагрузки может провоцировать рост дополнительных, компенсирующих костных образований – болезненных “шпор”.

Еще более серьезным последствием излишнего давления на шею является травма межпозвоночных дисков. Так как в позе происходит сжатие их фронтальной части, один или несколько дисков могут сместиться назад или прорваться, образовав грыжу и провоцируя таким образом защемление близлежащих спинномозговых нервов, вызывающее онемение, покалывание, боли и слабость в руках. Наконец, ученик с остеохондрозом, слишком усердно выполняющий Стойку на Плечах, может даже спровоцировать появление трещин в шейном отделе позвоночника.

Дополнительная опора под плечи в Сарвангасане позволяет расположить голову ниже уровня плеч, уменьшая тем самым степень изгиба шеи в позе. Вспомогательные материалы увеличивают угол между шеей и торсом, позволяя добиться вертикального или почти вертикального положения в Стойке на Плечах, избежав при этом перечисленных проблем. Несмотря на все вышесказанное, вспомогательные материалы нельзя назвать панацеей. Полный вариант Сарвангасаны даже с опорой под плечи может быть небезопасным для учеников со слишком жесткой шеей или плечами, для тех, кто перенес травму шеи в прошлом, для учеников, страдающих остеохондрозом, слишком полных людей и т.д. В этих случаях лучше выполнять различные вариации Стойки на Плечах или заменять ее более простыми перевернутыми позами, такими как, например, Випарита Карани (поза Согнутой Свечи).

Одна из наиболее эффективных модификаций Сарвангасаны – вариация со стулом: в этом случае крестец опирается на передний край сиденья, а бедра располагаются на спинке стула. Этот вариант позволяет избежать излишнего давления на область шеи. (Yoga Journal )

Укрепляем шею

Есть элементарный способ для укрепления мышц шеи, который кроме того является единственно возможным при высокой нестабильности положения шейных позвонков. Эта патология достаточно часто встречается у детей, реже у взрослых, она весьма мучительна и не поддаётся методам ЛФК. Травматологи при этом советуют обычно укреплять шейные мышцы. Рекомендация душевная и даётся, видимо, от чистого сердцу, но в данном случае ей противоречит одна маленькая проблема: чтобы получить необходимую мышечную нагрузку, необходимо движение, её создающее. Но при данной патологии любые активные движения головой ведут к дальнейшей самотравматизации и получается замкнутый круг. Но если двигать головой нельзя, то мы располагаем возможностью пассивно использовать её вес. В этом случае цели можно добиться только с помощью статической нагрузки, и делается это простейшим образом.

Лечь на живот лицом вниз, положив голову лбом на кисти рук. Оторвать лоб от опоры так, чтобы голова повисла в воздухе и убрать руки немного в стороны, при этом кончик носа должен почти касался пола. И сохранять это положение вплоть до момента, когда в мышцах шеи почувствуется усталость. Тогда надо подставить руки и осторожно опустить на них голову. Это упражнение первое. Второе: лечь навзничь и чуть оторвать затылок от пола, лицо при этом смотрит строго вверх, и сохранять такое положение, пока не возникнет усталость в передней стороне шеи и мышцах горла. Третье положение - лечь на правый бок, поднять голову в параллель полу и так оставаться, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. Затем четвёртый этап: лёжа на левом боку, проделать действие, аналогичное предыдущему. Повторять каждое положение от одного до пяти раз по мере адаптации мышц шеи. Таким образом, простыми приёмами возможно укрепить шейные мышцы без какого-либо активного движения головой.

Во многих случаях с их помощью удаётся за два-три месяца добиться полной стабилизации позвонков у детей до тринадцати лет. Этот же метод пригоден для приведения шеи в состояние, обеспечивающее возможность освоения перевёрнутых поз. (В. Бойко, ЙИК )

Осваиваем Сарвангасану

Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны . Во-первых, не крутить головой, а во-вторых, входить в позу предельно аккуратно. Несколько ровно сложенных одеял для опоры под плечи помогут сохранить естественный шейный лордоз и избежать растяжения мышц шеи и других травм.

Итак, возьмите 3–4 одеяла и аккуратно сложите их. Готовая опора под плечи должна отвечать трем необходимым условиям. Подставку нужно подобрать, во-первых, достаточно широкую и длинную для того, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти. Во-вторых, достаточно высокую, чтобы снять нагрузку с шеи. И в-третьих, она должна быть ровной и гладкой, чтобы никаких складок на ней не оставалось, так как руки следует держать на одном уровне! Укладывая одеяла одно на другое, старайтесь просто идеально выровнять тот край опоры, где будет располагаться шея.

Положите одеяла примерно в 60 см от стены, развернув стопку ровным краем к стене. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на подставке в 2–3 см от края, а голова – на полу. Расстояние между одеялами и стеной может быть различным. Попробуйте подвигать их то ближе, то дальше от стены, чтобы найти идеальное расстояние для вашего роста.

Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх. Мягко прижмите затылок к полу, а плечи и руки – к одеялам. Это поможет сохранить естественный изгиб шеи. Убедитесь, что между шеей и полом остался зазор, – только теперь можете двигаться дальше.

Спокойно вдохните и с выдохом перенесите ноги за голову, так, чтобы пальцы ног оказались на стене. Согните руки в локтях и поместите ладони на нижнюю часть спины, пальцами вверх. Ноги и торс должны образовать тупой угол, так как форма позы идеальна и для новичков, и для более опытных учеников, испытывающих дискомфорт в шее во время выполнения Сарвангасаны . Этот вариант позы позволяет переместить вес таза на локти – и избавить плечи и шею от излишнего давления.

Теперь сосредоточьтесь на основании асаны – локтях, плечах и затылке. Основную нагрузку должны нести локти, чуть меньшую – плечи, и лишь малая ее часть должна приходиться на голову. В следующих двух вариациях вес распределится несколько иначе, но именно такое положение безопасно для начинающих.

Если вам удобно и вы не ощущаете дискомфорта в шее, задержитесь в асане на 5–10 циклов дыхания. Если чувствуете напряжение, то выходите раньше.

Делаем вариацию "Берёзки"

В следующей вариации вес тела все больше переносится на плечи. Находясь в предыдущей позе, разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Теперь расширяйте и поднимайте грудную клетку до тех пор, пока она не примет вертикальное положение. Одновременно передвигайте ладони ближе к лопаткам.

Наблюдайте за ощущениями, возникающими в шее и горле. Если чувствуете напряжение, расслабляйте виски, глаза и нижнюю челюсть. Затем оторвите пальцы ног от стены и согните ноги в коленях, направив стопы к ягодицам. Представьте, что хотите дотянуться коленями до потолка и интенсивно удлиняйте переднюю поверхность бедер. Постепенно перемещайте ладони вниз по спине, чтобы лучше вытянуть грудной отдел позвоночника и раскрыть грудную клетку.

Мягко втягивайте низ живота. Когда тело примет вертикальное положение, снова сосредоточьтесь на основании позы. Так как таз теперь расположен не над локтями, а над верхними частями рук, плечи прижимаются к опоре сильнее и вес тела переместится в сторону головы. Несмотря на это, не позволяйте шее сжиматься. Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.

Если вы можете задержаться в этой вариации на 5–10 циклов дыхания – вы готовы к выполнению полного варианта Сарвангасаны .

Входим в Сарвангасану

Чтобы войти в полную позу, выпрямите ноги и вытяните их вверх к потолку. Продолжайте удлинять переднюю поверхность бедер, как в предыдущей вариации. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше – это уменьшит давление на плечи. Понаблюдайте за дыханием – несмотря на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно.

Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Продолжая развивать позу, наблюдайте за дыханием и ощущениями в шее, глазах, ушах и языке. Если вы чувствуете напряжение в одной из этих областей, вернитесь в предыдущую вариацию.

Задержитесь в полной Сарвангасане на 5–10 циклов дыхания, затем перенесите стопы на стену. Согните ноги в коленях и идите стопами вниз по стене, пока они не окажутся примерно в 30 см от головы. Оторвите ладони от спины и осторожно опустите таз на пол, поддерживая себя руками.

Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Понаблюдайте, не возникли ли в теле новые ощущения и не изменилось ли внутреннее состояние в перевернутой позе. (Yoga Journal )

Эффект от практики Сарвангасаны

Сарвангасана - одна из наиболее полезных из всех асан. Если Ширшасана - это король, то Сарвангасана - королева всех асан. Если Ширшасана развивает мужские качества - силу воли, остроту ума и ясность мышления, то Сарвангасана развивает женские качества терпения и эмоциональной устойчивости. Она считается матерью асан. Подобно тому как мать всю свою жизнь борется за счастье своих детей, так и эта асана направляет свои усилия к спокойствию и здоровью тела. Не будет преувеличением назвать эту позу «Траилокья Чинтамани» - «необыкновенной жемчужиной среди трех миров».

Сарвангасана , как подразумевает ее название, оказывает эффект на всю систему. Благодаря перевернутому положению венозная кровь переносится без напряжения к сердцу для очищения, потому что действует сила тяжести. Обогащенная кислородом кровь поступает в область грудной клетки, принося облегчение в случаях затрудненного дыхания, астмы, бронхита, болезней горла и гортани, сердцебиения. Поза оказывает большую помощь при анемических состояниях и в случаях сниженной жизнеспособности. Благодаря крепкому замку, который образует подбородок, щитовидная и паращитовидная железы получают обильное кровоснабжение, чем увеличивается их эффективность в поддержании тела и мозга в хорошем равновесии. Поскольку голова очень устойчива из-за замка, образованного подбородком, нервы успокаиваются, мозг также и головные боли исчезают. Такие распространенные заболевания, как простуда, насморк, излечиваются практикой этой асаны.

Сарвангасана оказывает успокаивающее действие на нервную систему, и, следовательно, ее хорошо практиковать, когда вы напряжены, расстроены, раздражены, утомлены, а также страдаете нервным истощением или бессонницей. Сарвангасана способствует также регулированию процессов пищеварения и выделения, освобождения тела от токсинов; она помогает избавиться от запоров, излечиться от язв в кишечнике, колита и геморроя. Сарвангасана оказывает коррегирующее воздействие при нарушениях деятельности мочевыделительной системы, смещении матки и менструальных нарушениях.Она дает спокойствие, силу и жизненную энергию тому, кто ее делает, и рекомендуется как лучшее восстанавливающее средство после продолжительной болезни.

Физиология Сарвангасаны

Заведующий кафедрой традиционных систем оздоровления кандидат биологических наук Ринад Султанович Минвалеев в качестве благотворного влияния на сердечную мышцу рекомендует каждый вечер делать "позу всех частей тела" (сарвангасану).

Собственно, это "березка". В отличие от всех других поз хатха-йоги эту знает каждый. Причем не понаслышке, а на деле. Березка (или свечка) - первое гимнастическое упражнение, которое в той или иной мере оказывается посильным для любого школьника. Но для воздействия на сердце необходимо делать сарвангасану не 5 секунд, а 2-3 минуты. Такое положение тела усиливает кровоток через позвоночную артерию в затылочную область, что стимулирует функционирование всех центров висцеральной регуляции стволовых структур головного мозга, совершенствует работу всех органов и функциональных систем организма, отсюда и название - "поза всех частей тела".

Сарвангасана служит эффективной профилактикой варикозного расширения вен, оказывает благотворное влияние при нарушениях мозгового кровообращения. Но главное - "березка" улучшает показатели работы левого желудочка сердечной мышцы. По убеждению Ринада Минвалеева, эта асана результативно заменяет аэробные нагрузки, а значит, укрепляет сердце. Однако основное назначение "березки", по мнению ученого, даже не в этом.

Если посмотреть на "детскую березку", а потом на "правильную сарвангасану", видна существенная разница: йоговское исполнение подразумевает так называемый подбородочный замок (зажим в области щитовидной железы). То есть "поза всех частей тела" оказывает мощное воздействие на эту область; а на ранних стадиях заболеваний щитовидки - работает как медикамент. (Впрочем, если щитовидка в норме, то для воздействия на сердце "подбородочный замок" необязателен.)

Особо эффективной эта асана будет в полнолуние и на убывающей Луне - так как "сгоняет кровь" в сторону головы. Чтобы исполнить позу точно, уместно будет попросить кого-нибудь проконтролировать строго вертикальное расположение грудного отдела позвоночника. Только тогда получится полноценный "подбородочный замок". В противном случае воздействия на щитовидку не произойдет.

Чтобы лечение было полноценным, сразу после "березки" очень полезно делать Матсиасану - позу рыбы. Такой тандем не только лечит развивающиеся микседему, тиреотоксикоз, но также предваряет применение гормональных препаратов, назначаемых во время развития микседемы, таких как тироксин.