Огромная польза приседаний. Чем полезны и вредны приседания для женщин

Не секрет, что красивая форма женской попы действует и на парней, и на мужчин постарше ничуть не хуже, чем красное полотнище тореадора – на быка. Причем абсолютно независимо от того, обтянуты эти округлые как орех и подтянутые ягодицы джинсовыми шортами с распродажи или платьем от Armani. Так уж распорядилась природа – нравится это кому-то или нет. Очевидно, что работа над этой частью тела для девушек и женщин очень важна. Но далеко не все из них готовы тут же записываться в спортзал и изнурительно работать со штангой.

Можно ли обойтись более дешевыми и простыми средствами? Оказывается – можно! И главное из этих средств называется «приседания». Но сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы? Как часто и с какой нагрузкой это делать? Использовать один или несколько вариантов этого упражнения? И обязательно ли совмещать это с правильным питанием? Начнем отвечать на поставленные вопросы по порядку.

Причин выбора именно приседаний несколько. Во-первых, они не требуют наличия ни специальных помещений, ни какой-либо предварительной физической подготовки. Во-вторых, их действие на организм универсально и многофункционально. Простые приседы способны не только сделать упругими ягодицы и укрепить мышцы бедер (как разновидность силового упражнения), но и благотворно повлиять на организм в целом (как один из простейших видов аэробной нагрузки). Наконец, в-третьих, это упражнение помогает похудеть – причем, не выходя из дома.

За счет чего это происходит?

На вопрос о том, насколько быстро при этом сжигается жир, однозначно ответить невозможно. Темп уничтожения его отложений зависит от длительности, скорости, количества подходов, наличия или отсутствия дополнительных отягощений и некоторых других факторов. Но в качестве примера можно привести такой расчет: при собственной массе в 60 кг приседания в среднем темпе (1 присед в 3 секунды) будут сжигать около 250 ккал за 30 минут. Само собой, приседать без перерыва так долго не получится. Но, сделав в день 6 подходов по 5 минут каждый, вы получите тот же результат.

Следует помнить, что заниматься приседаниями можно не всегда.

Нельзя делать это упражнение в следующих случаях:

при травмированных тазобедренных суставах, коленях или голеностопах;
в реабилитационный период после недавних переломов;
при воспалениях или сильных растяжениях мышц;
при других заболеваниях, сопровождающихся высокой температурой.

С осторожностью и только после консультации врача:

беременным женщинам;
людям с избыточным весом (индекс веса тела 30 единиц и более);
при высокой хрупкости костей и суставов.

Обязательные правила

Прежде чем переходить к техническим особенностям приседаний, примерной длительности занятий и ежедневному числу приседов, необходимо запомнить несколько важных правил.

Важность их точного исполнения связана не только с уровнем эффективности ваших действий, но и с безопасностью. Ведь надрывы мышц, травмы суставов и даже повреждения позвоночника для столь, казалось бы, простого упражнения – не такая уж редкость.

Что рекомендуют запомнить специалисты в первую очередь?

Приступать к приседаниям следует после короткой разминки. В нашем случае она включает легкое вращение сначала голеностопа, затем ступни одной ноги, после этого – другой. Необходимо сделать хотя бы по 8–10 вращательных движений.
В большинстве способов приседов опираться необходимо на всю ступню целиком, не приподнимаясь на носки.
Спина всегда должна оставаться ровной.
В процессе приседаний держите в напряжении мышцы пресса. Таким образом, параллельно с тренировкой ягодичных мышц вы добьетесь и небольшого сброса жира с живота, а также укрепите мышечный корсет в области спины и поясницы.
Не старайтесь выполнять слишком много приседов в единицу времени. Средний темп не только безопаснее, но и эффективнее.
Дышите равномерно, опускаясь на медленном вдохе и поднимаясь на полном выдохе.

Разнообразим техники приседаний

Далеко не всем известно, что различных техник приседаний существует более двух десятков. Некоторые из них довольно экзотичны, некоторые – слишком сложны для новичков. По этой причине мы приведем перечень только наиболее популярных вариантов, к тому же направленных на достижение нашей главной цели – формирование упругой и красивой попы.

Классика. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Спина во время приседаний остается прямой, взгляд направлен строго вперед, пятки от пола не отрываются. Нагрузка – ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер.
. Способ, получивший всемирную известность благодаря балету (примы Большого Театра делают не менее 1000 таких приседов в день). Исходная позиция – ноги широко расставлены, носки наружу под углом, максимально близким к 180°. Нагрузка – внешние ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер и мышцы малого таза.
Фронтальный присед . Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, спина абсолютно ровная и прямая, ступни плотно стоят на полу. Приседания делаются так, чтобы даже в нижней точке амплитуды колени не оказывались дальше, чем пальцы ног. Нагрузка – ягодицы (максимальная).
Хинду . Чрезвычайно красивый и оригинальный вид приседаний, входящий в обязательный набор упражнений танцовщиц восточных танцев. Исходное положение – ноги вместе, руки разведены немного в стороны. Приседания выполняются волнообразными движениями бедер и рук. Нагрузка – проработка ягодиц и бедер. Примечание : Мужчины сходят с ума, когда видят такие движения!
Приседания с опорой на стену . Выполняются так же, как классические, но без отрыва затылка, плеч, спины и ягодиц от плоскости опоры. В нижней точке (когда бедра становятся параллельны полу), фиксируем позицию на 2–3 секунды. Главная задача этого вида приседов – научиться держать правильную осанку.
Приседания с утяжелителями . Только для опытных и не имеющих проблем с лишним весом. Вес увеличивать постепенно – начиная от гантелей в 1,5 кг каждая и заканчивая штангой, с которой вы будете в состоянии приседать без опасности для суставов. Примечание : Для формирования упругих, подтянутых и красивых ягодиц это упражнение наиболее эффективно.

Очень неплохим подспорьем в занятиях будет просмотр нескольких наглядных видео, где приседы выполняет опытный инструктор по фитнесу.

Сколько потребуется времени?

Скажем сразу – превращения попы офисной работницы в попу Джей Ло (если не по размеру, то по упругости) за неделю не добиться. И за месяц – тоже. Поскольку явно видимые результаты появятся только через 3–4 месяца. А значительные – через год. Но если вы поставили перед собой цель быть обладательницей шикарных ягодиц всегда (а не сформировать их к пляжному сезону, который начнется через две недели) – придется поработать!

Кроме того, ежедневные занятия должны будут сочетаться с правильным питанием. Что означает как минимум три правила:

Никаких фаст-фудов, сдобы, чипсов и тортов.
Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, нежирное мясо и рыба в ассортименте.
Баланс белков, углеводов и жиров, рекомендуемый диетологами.

Такой же набор правил устанавливается и для приседаний.

Можно начинать заниматься приседаниями раз в два дня, постепенно переходя на ежедневные занятия.
Истязать себя нет нужды – общего времени 30 мин в день будет достаточно.
Темп можно сохранять средним – но по мере укрепления мышц то же количество приседаний следует выполнять с утяжелителями (чтобы не высушить тело, а только сделать привлекательными ягодицы, переходить на вес, превышающий 70 % массы вашего тела, не рекомендуется).

О количестве ежедневных приседаний

Наконец мы переходим к главному вопросу нашей темы – сколько приседаний в день нужно делать, чтобы качественно накачать ягодицы?

Наращивание их числа должно происходить постепенно.

1-я неделя – 6 подходов по 5 приседаний в каждом (всего – 30).
2-я неделя – 5 подходов по 10 приседаний в каждом (всего – 50).
3–4 недели – 5 подходов по 15 приседаний в каждом (всего – 75).
1–3 месяца – 4 подхода по 30 приседаний разных типов (всего – 120).
3–6 месяцев – 4 подхода по 35 приседаний разных типов, в т. ч. с утяжелителями (всего – 140).
1 год – 4 подхода по 40 приседаний разных типов с более массивными утяжелителями (всего – 160).

Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма. Впрочем, почему простое? Правильно приседать тоже нужно уметь.
Пользу приседаний трудно переоценить

Чем полезно упражнение?

Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр. Если он не новичок в спорте, то знает, что попутно нагрузку получит пресс и спина, но большего от несложного на вид упражнения не ждут. А между тем приседания не так просты, как кажутся!

1. Они повышают выносливость.

2. Способствуют улучшению координации.

3. Помогают суставам и сухожилиям оставаться здоровыми.

4. Укрепляют кровеносную систему.

5. Разгоняют метаболизм.

6. Отдельная польза приседаний для мужчин заключается в их способности благотворно влиять на потенцию, служить (спасибо нормализованному кровообращению в области таза) и приводить в порядок гормональный фон, улучшая выработку .

Приседания приводят в порядок не только мышцы

Огромный плюс упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, имея минимум свободного пространства и времени. По крайней мере на первых порах, пока вы будете осваивать упражнение в его классическом виде и со своим весом. Позже, для достижения лучшего результата, нагрузку нужно будет постепенно увеличивать с помощью различного спортивного инвентаря: утяжелителей, гантелей, штанги.

Те самые органы, которые получают от приседаний максимальную пользу, могут от них же и пострадать, если приступать к занятиям, имея в анамнезе варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, артриты, грыжи и сердечно-сосудистые недомогания. В этом случае консультация врача и наличие под рукой грамотного тренера во время занятий обязательны, иначе увлечение спортом выльется в серьёзные проблемы. Не менее опасными могут оказаться и приседания для похудения: мужчины, имеющие серьёзный лишний вес, рискуют испортить себе колени, и без того подвергающиеся повышенным нагрузкам.

Видео: Мнение врачей

О том, что дает приседание мужчинам и женщинам, смотрите на видео от канала «Jit Zdorovo»:

Техника выполнения

Используя разные варианты привычного упражнения, можно усложнить или облегчить себе задачу, увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные группы мышц, а также подключить к работе части тела, до сих пор не принимавшие в ней активного участия, вот почему хорошо прописанная программа приседаний для мужчин просто обязана быть разнообразной. Но начинать, конечно, следует со стандартного варианта.

Классический способ

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны плотно стоять на опоре – не перемещайте вес на носки или пятки. Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперёд.

2. Сделайте вдох и начинайте приседать до тех пор, пока бёдра не займут горизонтальное положение. Не отклоняйте их ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.

3. Выждите секунд 10-12 и поднимитесь, сделав выдох.

Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.

Пятки от пола не отрывайте

Куда всё это время девать руки? Можете вбирать из нескольких вариантов:

вытяните их вперёд и перелетите пальцы в замок, чтобы обеспечить телу равновесие;
поднимите вверх или заложите за голову, расставив локти в стороны, чтобы включить в активную работу плечевой пояс;
положите на талию или скрестите на плечах, чтобы стабилизировать нагрузку.

Делать упражнение нужно плавно и неторопливо, без рывков. Всё время следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и не старайтесь прыгнуть выше головы, назначая себе непосильные нагрузки. Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.

Варианты приседаний с собственным весом

Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.

Сумо

1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.

2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.

3. На вдохе поднимитесь.

И впрямь похоже на борца сумо

На одной ноге

1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.

2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.

3. На выдохе выпрямитесь.

Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!

Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному

Пистолет

Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.

Вот здесь придётся очень постараться!

С шагом

На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.

Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц

С прыжком

Одно из любимейших упражнений : выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко вверх, подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.

Калорий будет сожжено море

С утяжелением

Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.

Утяжелители для ног – хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.

Изменить нагрузку на мышцы просто

Гантели. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.

Потрудиться придётся и ногам, и рукам

Штанга. Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
повышайте нагрузку постепенно;
занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

Содержание статьи:

Большинство женщин недовольны своей внешностью и используют самые разнообразные способы для корректировки фигуры. Но мало кто догадывается о том, что похудеть и вернуть привлекательный вид ягодицам и бедрам помогут самые простые приседания. Однако чтобы добиться такого эффекта, необходимо не только регулярно проводить тренировки, но и знать несколько правил и особенностей выполнения приседаний.

Вопрос о наличии жировой прослойки в нижней части тела всегда волновал женщин, ведь лишние килограммы, как правило, оседают именно в этой области. Такой результат получается из-за неправильного и несбалансированного питания, ведения сидячего образа жизни, отсутствия даже минимальной физической нагрузки и т.д.

Для решения этой проблемы сегодня используется не только спортзал, но и разнообразные новомодные диеты, при соблюдении которых приходится голодать, также могут применяться и косметические процедуры (массажи, обертывания, крема, маски и др.). Но не всегда эти средства дают желаемый результат. Также хорошо с приседаниями или любой другой физической нагрузкой, применять различные средства для похудения (если принимать только их и больше ничего не предпринимать, то результата почти не будет):

для похудения
Капсулы Raspberry
Капли

Если нет времени или возможности несколько раз в неделю посещать спортивный зал, не стоит отчаиваться, ведь для обретения фигуры мечты достаточно регулярно выполнять простые, но очень эффективные приседания. Конечно, чтобы добиться желаемого результата придется потратить довольно много времени, поэтому стоит запастись терпением. Как правило, в среднем на корректировку ягодиц и бедер уходит около 30–40 дней, в зависимости от начального веса и питания, ведь эти факторы оказывают самое важное влияние. Главное, выполнять приседания регулярно и вскоре такие тренировки станут привычкой, и не будут казаться слишком обременительными.

Польза приседаний

С таким простым упражнением, как приседания, с детства знаком каждый, но мало кто знает, что они включают в себя два вида нагрузок - аэробная и силовая. Во время приседаний напрягаются мускулы ног, брюшного пресса и спины, поэтому проводится эффективный силовой тренинг.

Во время выполнения приседаний начинается частое и интенсивное дыхание, в результате чего начинается увеличение количества сокращений сердечной мышцы. Происходит обогащение крови кислородом, насыщая каждую клеточку тела.

Приседания очень полезны для организма, поэтому нельзя лениться, ведь регулярные тренировки помогут вернуть хорошую физическую форму и откорректировать фигуру:

Регулярное выполнение приседаний помогает ускорить процесс обмена веществ, благодаря чему жировые отложения постепенно превращаются в мышечную ткань.
Похудеть можно будет только в том случае, если каждый день затрачивать лишние калории.
Приседания способствуют укреплению мышц спины, подтягивается живот, повышается тонус ягодичных мышц, и бедра снова становятся стройными и подтянутыми.

Как именно действуют приседания в борьбе с лишним весом?

Приседания на сегодняшний день являются одними из самых эффективных упражнений, так как во время их выполнения работают практически все мышцы. В результате сжигаются жировые отложения в области бедер, живота, ягодиц и происходит наращивание мышечной массы.

Конечно, если говорить о расходе энергии, то приседания будут проигрывать активным аэробным нагрузкам, но при этом они относятся к числу действенных средств для борьбы с лишним весом.

С учетом исходной массы тела будут прилагаться различные усилия для выполнения даже самых простых физических упражнений, следовательно, и процесс похудения будет происходить по-разному. При желании можно рассчитать количество расходуемых калорий во время приседаний, но это делается только в индивидуальном порядке.

Например, если вес женщины составляет примерно 60–65 кг, после 5 минут приседаний (100 повторов) расходуется около 43 Ккал. При условии проведения утренней и вечерней тренировки, в сутки можно избавиться от 86 Ккал.

Потеря веса благодаря приседаниям происходит не только в результате расхода лишних калорий. Чтобы в несколько раз повысить эффективность от такого упражнения, можно использовать дополнительные нагрузки, например штангу или гантели.

Благодаря применению дополнительных нагрузок в несколько раз ускоряется процесс формирования мышечной массы. В отличие от жировой прослойки, мышцы будут намного быстрее расходовать скопившиеся лишние калории. Следовательно, увеличивается и расход энергии, даже, если в привычной системе питания не будет происходить каких-то кардинальных перемен. Однако, в случае сокращения обычного рациона на 150–200 калорий, процесс похудения будет происходить намного активнее.

Техника приседаний для похудения

Чтобы получить фигуру мечты и избавиться от имеющегося лишнего веса, необходимо не только регулярно заниматься, но и правильно выполнять приседания. Условно, этот вид упражнений разделен на два этапа:

Первым этапом считается глубокий и неспешный присед, который должен сопровождаться сильным напряжением мышечного корсета спина, а также нижних конечностей и брюшного пресса.
Второй этап является силовым. Выполняется возвращение из глубокого приседа в исходную позицию путем поднятия тяжести своего тела. При желании, для увеличения физической нагрузки могут применяться гантели, гири, тяжелые книги либо пластиковые бутылки, наполненные водой.

Выполняя приседания, необходимо не только думать о процесс похудения, но и стараться не навредить собственному здоровью. Даже такое простое упражнение обладает особенной техникой, которую обязательно нужно строго соблюдать, в противном случае последствия могут быть непредсказуемыми.

Начиная тренировку, должны учитываться несколько простых рекомендаций:

Во время выполнения упражнений, в обязательном порядке должны напрягаться мышцы пресса, так как именно они будут выполнять роль крепкого корсета для позвоночника.
Пятки должны всегда оставаться прижатыми к полу.
Нужно следить за положением спины, так как во время занятий она должна оставаться полностью прямой, но не округленной либо выгнутой дугой.
Достигнув нижней точки, колени должны быть расположены параллельно стопам.
Нельзя выворачивать колени наружу либо внутрь.
Во время занятий дыхание должно быть ровным и размеренным, надо стараться подстраиваться под ритм приседаний - во время движения вниз делается глубокий и ровных вдох, а при движении вверх выдох.

Необходимо постоянно следить за техникой приседаний, так как именно правильное выполнение упражнение дает максимальный эффект. Примерно за 15–20 минут занятий можно потерять около 250 Ккал, но этот показатель напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма и начальной массы тела.

Проводя тренировки необходимо постараться настроиться на особую волну, так как важно почувствовать, как работают мышцы во время каждого движения.

Противопоказания приседаний

Чтобы приседания приносили только пользу и не вредили здоровью, необходимо учитывать тот факт, что есть определенные противопоказания, к числу которых относятся такие заболевания, как:

артериальная гипертензия;
проблемы, связанные с позвоночником;
грыжа;
заболевания суставов ног;
проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
варикоз;
сколиоз;
радикулит.

В том случае, если есть хотя бы одно из перечисленных выше заболеваний, необходимо отказаться от приседаний, как средства в борьбе с лишним весом, иначе есть риск только ухудшить собственное самочувствие.

С чего начинать похудение при помощи приседаний?

Если ранее не приходилось плодотворно заниматься с использованием приседаний, необходимо останавливать выбор на классической технике. В этом случае ноги размещаются на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища и максимально расслаблены. Приседание выполняется не спеша, при этом опускаться нужно до тех пор, пока не образуется в коленях прямой угол. Потом надо также медленно вернуться в начальную позицию.

В том случае, если приседания будут использоваться в качестве упражнения для похудения, в обязательном порядке выполняется максимальное количество повторов. Чтобы усилить нагрузку, полезно применять дополнительные утяжелители - к примеру, гантели. Конечно, количество приседаний будет определяться строго в индивидуальном порядке, но при этом постепенно нужно увеличивать число повторов, так как мышцы обладают способностью привыкать к упражнениям.

Чтобы привыкнуть к регулярным тренировкам и влиться в процесс, начинать занятия нужно с 1 подхода, в котором должно быть 15 приседаний. Важно за одну тренировку выполнить не менее 3 подходов, между которыми можно делать небольшие перерывы на 3–5 минут, но не более.

Вскоре появится чувство силы в мышцах и желание увеличить нагрузку, выполняя за один повтор 20 приседаний, постепенно достигая 30 раз. Также можно делать и большее количество повторов, при этом перерыв между ними необходимо сводить до минимума.

На протяжении недели можно заниматься 3–4 раза, не обязательно тренироваться каждый день. Если получаемая нагрузка начнет казаться не большой, полезно использовать утяжелители, к примеру, прекрасным вариантом станут небольшие гантели, весом 1–2 кг.

Важно помнить про золотое правило каждой тренировки - сначала обязательно выполняется разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы, в противном случае увеличивается риск получить травму. Во время разминки особое внимание должно уделяться голеностопам и коленям, так как выполняя приседания большая нагрузка будет оказываться именно на эти области.

Приседания с отягощениями

Данный вид упражнения подходит далеко не всем и рекомендуется для возвращения упругости ягодицам и бедрам. Вполне достаточно будет сначала использовать дополнительный вес в 1 кг. В руки берутся гантели (можно использовать бутылки наполненные водой), ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется плавное приседание с использованием классической техники.

Приседания «плие»

В основе данного приседания находится балетное движение «плие». Чтобы выполнить это упражнение, ноги размещаются на ширине плеч, носки разворачиваются наружу, после чего выполняется плавное опускание вниз (колени сгибаются максимально медленно).

Это упражнение является прекрасным способом избавления от лишних жировых отложений на внутренней поверхности бедер. Для выполнения данного упражнения можно применять гантели в качестве утяжелителей.

На сегодняшний день существует довольно большое количество различных видов приседаний, благодаря выполнению которых можно быстро похудеть и вернуть стройную фигуру. Но для получения такого результата, занятия должны проводиться регулярно, также стоит обратить внимание на собственное питание и ограничить употребление жирной и слишком калорийной пищи, которая и провоцирует появление лишнего веса.

Ознакомьтесь с техникой выполнения приседаний в этом видео:

Приседания являются важным упражнением и для общего физического развития, и в силовых видах спорта. Оно включено практически во все программы физподготовки, в том числе и для профессиональных спортсменов. Рассмотрим, чем же эти упражнения полезны для мужчин и женщин, есть ли противопоказания к ним, какие существуют виды и как правильно их выполнять.

Влияние приседаний на здоровье

Приседания приносят много пользы как для сильной, так и для слабой половины человечества. Это упражнение следует уметь правильно делать, иначе вы не получите всей пользы и можете даже навредить себе. Наиболее опасна неправильная техника выполнения для колен. Однако и при правильном выполнении глубоких приседаний, особенно с утяжелителями, идёт сильная нагрузка на колени и поясницу, поэтому важно прислушиваться к реакциям своего тела.
А вот для сердца влияние таких упражнений неоднозначно. С одной стороны, это нагрузка на организм, а с другой - они способствуют улучшению кровотока и полезны при ишемии и аритмии. У людей со слабыми ногами нередко слабое сердце, и приседания великолепно укрепляют и то, и другое.

Знаете ли вы? Существует комплекс упражнений доктора Бубновского для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, в который включаются приседания, посильные отжимания и поднимание ног из положения лёжа на спине. В конце его выполнения давление приходит в норму.

Польза

И женщинам, и мужчинам эти упражнения приносят следующие плюсы:

Способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию калорий, помогают избавиться от жировых отложений и целлюлита.
Тренируют дыхание, сердце и выносливость.
Мужчины при их выполнении могут отлично подкачать квадрицепсы и другие мышцы ног, а также ягодицы, низ живота и спину, для чего рекомендуется при выполнении этих упражнений пользоваться утяжелителями.
Подтягивают мышцы, придают стройность фигуре. Более всего они оказывают влияние на мышцы ног, подтягивают ягодицы и живот.
Хорошо влияют на осанку.
Повышают гибкость ног и нижней части спины.
Хорошо влияют на работу органов малого таза, чем помогают выработке гормонов.
Положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, нормализуют кровоток.
Подготавливают организм к другим силовым упражнениям.

Если вы иногда занимаетесь приседаниями, но не заметили выраженного результата от тренировок, то стоит задуматься, достаточно ли часто вы выполняете эти упражнения. Они полезны и в таком исполнении, но эффект будет только при регулярном их использовании.

Несомненно, эффективность таких упражнений зависит от правильности исполнения, количества подходов и числа исполнений.

Вред

Неверное выполнение техники приседаний может иметь негативный эффект:

повредить колени, вызвать в них боль.
при использовании утяжелителей неправильная осанка повышает риск травматизма.

Ко всему прочему женщинам следует быть особо осторожными с этими упражнениями:

Большую нагрузку на коленные суставы и спину дают глубокие приседания, даже при правильном выполнении. Такое исполнение упражнений может вызвать деформацию суставов коленей и очень повредить внешнему виду ног.
У женщин сильно увеличивается давление на органы малого таза и шейку матки. Такое упражнение не всегда желательно при беременности, поэтому женщине желательно получить по этому поводу консультацию врача.
Выполнение большого количества глубоких приседаний долго сдавливает сосуды, что может поспособствовать появлению варикозного расширения вен.

Женщинам, пекущимся о красоте своей фигуры, важно не перекачать ягодицы. Для этого ноги нужно ставить по ширине плеч, можно немного шире. Глубина не должна быть ниже параллельного положения бёдер. Чрезмерные нагрузки могут вызвать жилистость ног, которое приемлемо выглядит у сильного пола, но не особо эстетично - у женщин.

Важно! От лишнего травматизма убережёт разминка. Перед такими занятиями рекомендуется попрыгать на скакалке и размять голени.

Противопоказания

К этому в целом оздоровительному упражнению существуют и запреты:

травмы суставов и костей ног, а также позвоночника;
перенесённые на вышеперечисленных частях тела операции;
болезни позвоночника (сколиоз, грыжа, радикулит и проч.);
вторая половина беременности и угроза выкидыша;
ряд сердечно-сосудистых болезней (варикоз, заболевания сердца, при которых нежелательны нагрузки, и проч.).

От подобных занятий также следует воздержаться при обострении хронических заболеваний, простуде, гриппе.

Как приседать правильно

Чтобы приседать правильно, важно придерживаться следующих рекомендаций от профессионалов:

Важно! Рывки, резкие движения, большая скорость могут привести к потере равновесия, что способствует получению травмы. Особенно могут пострадать суставы коленей.

При выполнении приседаний нужно учитывать ряд нюансов:

чем шире расположены ноги, тем больше идёт нагрузка на ягодицы;
при узкой расстановке ног больше нагрузки на квадрицепсы;
чем глубже приседания, тем сильнее нагрузка на ягодицы;
чем сильнее стопы развёрнуты в разные стороны, тем больше работают мышцы ягодиц.

Видео: Как правильно приседать Новичкам в спорте желательно начинать занятия без утяжелителей. Любая нагрузка должна быть постепенной. Приседания со штангой можно делать только при соответствующей спортивной подготовке.

Варианты самых эффективных приседаний

Существуют различные виды приседаний по расположению ног и использованию спортивных снарядов, утяжеляющих это упражнение. Рассмотрим наиболее действенные из них. После их освоения можно начинать заниматься более усложнёнными вариантами, например, приседаниями на одной ноге «пистолетиком».

Со штангой на плечах

Такое утяжеление приседаний способствует наращиванию мышц квадрицепсов. Работают также мышцы в области поясницы и ягодиц. Спину стараются удерживать прямо, без наклона вперёд.

Видео: Приседания со штангой

Выполняют упражнение следующим образом:

Ноги поставить на ширину плеч.
Взять гриф штанги средним хватом (чуть больше, чем на ширину плеч), снять её со стоек и расположить в верхней части спины. Стопы должны полностью и крепко стоять на полу. Приподнять голову вверх, спину держать прямо.
Согнуть ноги так, чтобы бёдра находились параллельно полу.
Удерживать положение несколько секунд. Вернуться в начальную позицию.
Выполнять упражнение могут только профессиональные спортсмены невысокого роста.

Важно! Ни в коем случае не кладите штангу на область шеи. Это может привести к серьёзной травме.

С трэп-штангой

Этот вид приседаний подходит для тех, кто не освоил приседания со штангой, но хочет овладеть данной технику. Использование треп-штанги даёт нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, а также на трапециевидные мышцы спины. Упражнения с таким снарядом не особо популярны, так как возникает необходимость в треп-баре, но зато отпадает необходимость в наличии стоек и силовой рамы.

Упражнения хорошо делать при проблемах с позвоночником, поскольку классическая техника в таком случае не подходит. Нагрузка на позвоночник при приседаниях с треп-штангой не такая большая.
Выполняют упражнение следующим образом:

Встать в середину треп-штанги, опустить бёдра параллельно уровню пола, слегка согнуть ноги в коленях. Крепко взяться за ручки снаряда. Это исходное положение.
Выпрямить колени и бёдра, делая одновременно упор на пятки, то есть выпрямиться в полный рост.
Вернуться в исходное положение.

Полуприсед

Это частичное приседание. Полуприседы позволяют взяться за поднятие более тяжелого веса. При его выполнении нагрузка на колени и поясничную часть спины поменьше.
Упражнение похоже на приседание «сумо»: ноги поставить на ширину плеч и развернуть колени в разные стороны. Отличием является то, что опускаться нужно не очень низко - колени должны находиться под углом около 110–120°.

«Сисси»

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть квадрицепсов. При выполнении такого приседания нужно произвести отклонение назад максимально, но бедра и туловище должны находиться на одной линии. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться рукой за спинку стула или другую опору.

Такое движение похоже на разгибание ног на тренажёре. Если тренировки по какой-либо причине приостанавливаются (отпуск, командировка), это упражнение поможет не потерять спортивную форму, пока нет возможности выполнять комплекс упражнений полноценно.

«Плие»

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и внутреннюю часть бёдер.

При его выполнении необходимо:

Ноги расположить так, чтобы они стояли пошире, слегка заходя за ширину плеч. Носки нужно развернуть наружу на 45°.
Колени немного согнуть, мышцы живота подтянуть, ягодицы втянуть. Выдвинуть таз в направлении перед собой и удержать эту позицию. Спину держать прямо, глубоко не приседать.

Спортивные и тренажерные залы сейчас можно встретить на каждом углу.

Притягивающие заголовки и слоганы, обещающие сделать из вас, если не звезду, то супермодель как минимум.

С одной стороны, их нельзя обвинять во лжи.

Но в то же время нужно понимать, что для получения хорошей фигуры вам не обязательно посещать тренажерный зал. Он, конечно, поможет вам быстрее достичь своей цели, но не является единственным решением.

Существует целый ряд упражнений, которые могут выполняться и в домашних условиях .

И в этой статье поговорим о приседаниях, их пользе для здоровья, а также о возможном вреде от них.

Приседания: что это и как применяют

Приседание – это физическое упражнение, суть которого заключается в опускании корпуса при сгибании коленных суставов. Оно является ключевым не только в силовых видах спорта, но и для общей физической подготовки. Существует множество вариаций выполнения этого упражнения, каждая из которых лучше подходит для определенной цели. Его можно выполнять с собственным весом, с дополнительным отягощением в руках, со штангой и т.д.

Это упражнение является одним из базовых во всех силовых видах спорта, а также незаменимо в занятиях фитнессом и бодибилдингом. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы ног – ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные, и другие мелкие группы мышц.

Вариативность применения этого упражнения очень высока – оно может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира; для повышения выносливости, для детальной проработки каждого пучка мышц ноги, в зависимости от вида приседания, для улучшения общего тонуса мышц нижних конечностей, для укрепления позвоночника, для улучшения состояния сухожилий и суставов, а также увеличить силу ног. Приседания могут выполняться с различной постановкой стопы , что влияет на акцентирование на той или иной группе ножных мышц. Кроме того, можно выполнять их на одной ноге, или с прыжком, что позволяет очень хорошо увеличить силу нижних конечностей.

Приседания используются для повышения тонуса нижних конечностей и их укрепления. Они способны сделать ноги более сильными и выносливыми. Это упражнение входит в тренировочный процесс любого спортсмена, так как оно является лучшим по проработке нижних конечностей.

Приседания: в чем польза для организма?

Приседания – простое упражнение, которое знакомо каждому в нашей стране еще со школьной скамьи. Его популярность вполне обоснованна – другого такого упражнения, которое задействует практически все мышцы ног, просто не существует. В бодибилдинге и фитнессе его используют для увеличения общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с отягощениями по правильной технике можно добиться того, что будут задействованы все мышцы тела, включая верхнюю часть. Активное выполнение этого упражнения сопровождается учащенным дыханием, что позволяет улучшить состояние сердца .

Польза приседаний заключается еще и в том, что можно укрепить суставы и сухожилия нижних конечностей , улучшить состояние нижней части спины. Особенно хорошо оно влияет на развитие коленных суставов. Они станут более прочными, смогут выдерживать более тяжелые нагрузки. Они способны защитить ваши колени от дегенеративных процессов, происходящих со временем. Помимо этого, они улучшают осанку и укрепляют спину, что тоже является немаловажным фактором.

Регулярные занятия с использованием этого упражнения способны увеличить ягодицы , улучшить их формы и объемы. Сами бедра будут становиться более сильными и подтянутыми. Исчезает проблемная для девушек зона «галифе» , уменьшается дряблость и обвислость зоны ягодиц. Приседания позволяют более активно прогонять кровь в области ног, за счет чего ускоряется обмен веществ . Этот фактор будет иметь большое значение для тех, кто стремится к похудению.

Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем организме. Это значит, что для их работы требуется большое количество энергии, которая берется за счет сжигания лишних калорий. То есть они помогают сделать ваши ноги более красивыми, одновременно с этим избавляясь от лишнего жира. Для женщин они даже более необходимы, чем для мужчин – так как позволяют избавиться сразу от целого спектра проблем, которые мучают девушек.

Приседание: в чем вред для здоровья

Однако, несмотря на всю свою полезность, это упражнение также может и принести вред организму. Дело в том, коленные суставы даже при обычной ходьбе принимают на себя слишком сильную нагрузку. Это связано с тем, что человек стал прямоходящим не так давно. Раньше, нагрузка равномерно распределялась на четыре конечности, в результате чего наши предки не имели особых проблем по этой части. Многие спортсмены страдают проблемами из-за коленей – любые спринтеры, футболисты, марафонцы, то есть все те, кто много и быстро бегает.

Такие же проблемы одолевают и бодибилдеров. Вред приседаний с большими весами в том, что они чересчур растягивают коленные сухожилия, из-за чего слабеют суставы. Профессиональные спортсмены используют особую группу препаратов – хондропротекторы, чтобы максимально минимизировать последствия таких приседаний. Вам же советуется выполнять такие приседания либо с помощью инструктора, либо с минимальным весом.

Травмы возможны лишь в следующих случаях:

1. Если вы выполняете приседания с отягощением. Свой вес – и так достаточная нагрузка для наших коленей, с которой они, по крайней мере, могут справляться. Приседания заставляют чересчур растягиваться сухожилия, и оказывают нагрузку на суставы. Если выполнять их в меру и без дополнительного веса, то вряд ли они нанесут вам вред. Но, в случае, если вы занимаетесь силовым спортом, то вам обязательно нужно хорошо прогревать их перед упражнением, а также использовать различные суппорты для суставов.

2. У некоторых людей могут иметься заболевания коленных суставов. Если они испытывают боль даже при беге, то не стоит заниматься приседаниями – иначе проблема усугубится, и будут происходить более заметные разрушения в суставе.

3. Также не стоит заниматься этим упражнением тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, сколиоз, или заболевания сердечно-сосудистой системы.

4. Избыточный вес. Широкие кости, конечно, очень удобное оправдание, но, увы, широких суставов природой не предусмотрено. Поэтому людям с лишним весом стоит очень осторожно заниматься этим упражнением. В частности, лучше выполнять их небольшое количество, при этом используя специальные бинты для обвязки коленных суставов.

Вред от приседаний может быть при неправильной технике исполнения . Особенно это касается тех случаев, когда они выполняются с дополнительным весом. Нельзя ссутулиться, прогибаться в спине – иначе она будет получать слишком серьезную нагрузку.

Даже перед обычными приседаниями следует хорошо разогреться и размять суставы и сухожилия. Если вы попробуете выполнить сразу большое количество при неразогретых тканях – то это чревато растяжением или разрывом связок, а также травмами суставов.

При выполнении пожилыми людьми используются дополнительные меры предосторожности. В частности, обязательно провести длительную разминку перед началом. Все суставы и сухожилия должны быть прогреты очень хорошо.

В большинстве случаев польза приседаний многократно превышает вред от них. Но, если у вас есть хоть малейшие болевые ощущения в коленях, то следует сразу же проконсультироваться с врачом.

Приседания для детей: полезны или вредны

Приседания являются отличным общеукрепляющим упражнением для детей. Оно используется на уроках физкультуры, и в большинстве секциях для школьников, будь то футбол, или даже плавание. Если вы приучите заниматься этим упражнением своего ребенка с самого раннего возраста, то это отлично повлияет на формирование его позвоночника, крепкого суставного аппарата, в особенности нижних конечностей, а также будет укреплять его сухожилия и связки.

Для детей опасность получить вред от этого упражнения во много раз меньше, чем у взрослых. У ребенка редко найти проблемы с суставами или позвоночником, лишний вес, и мало какой ребенок будет выполнять приседания со штангой. Поэтому, можно сказать, что приседания являются отличным видом физической деятельности для детей. С помощью этого упражнения можно будет позаботиться о формировании крепкого скелетного аппарата, и к тому же, устранять порой лишнюю энергию вашего ребенка.

Очень важно, как можно раньше приспособить ребенка к спорту . Это позволит сделать его более волевым и сильным, пробудит желание к физической активности. Даже самые простые упражнения могут стать движущим фактором в приобретении ребенком интереса к спорту. Приседания – одно из простейших упражнений, которое может выполняться где угодно. Если вы сможете воспитать в ребенке привычку выполнять небольшое количество приседаний каждый день, то через много лет он скажет вам спасибо за свое крепкое телосложение.