Как пишется кроссфит. Что такое кроссфит

Кроссфит: с чего начать?

Комплекс упражнений по кроссфиту

Кроссфит: подготовка ко всему

Кроссфитом именуется коммерческое направление, которое было запущенно фитнесс-корпорацией в начале нулевых. Это не просто модное веяние, а настоящая философия спорта, которая идет в разрез с привычными представлениями. Кроссфит уже успел стать успешным соревновательным видом спорта. Он органично объединяет в себе тяжелую атлетику и гимнастику, плиомерику и гиревой спорт, пластику и пауэрлифтинг, а также многие другие направления.

Кроссфит: делаем деньги на спорте

Именно так происходит с этим видом и вот почему:

• Производители анаболических стероидов неплохо поднимаются на кроссфитерах, так как большинство из тех, кто достиг успехов, сделали это благодаря именно фармакологии.
• Продвижением этого направления с недавних пор, а именно с 2010 года, занимается всемирно известный Reebok.
• За использование торговой марки, а именно названия CrossFit тренажерные залы ежегодно выкладывают из своих карманов не меньше 3000 долларов.
• Обучение тренеров этому виду также не бесплатное – в среднем за сертификат придется выложить до 1000 зеленых.
• Если вы желаете заниматься кроссфитом в зале, то будьте готовы выложить за 12 занятий, которые будут проходить около месяца, не меньше 6 тысяч рублей.

Преимущества кроссфита

Кроссфит стимулирует развитие силы воли. В процессе занятий мышцы будут гореть, пот умывать вас, а сердце выскакивать из груди. Вы почувствуете себя паровозом, который на всех парах мчится по колее. Но не поддавайтесь желанию бросить все. Если вы сможете побить вчерашнее собственное достижение, то сила воли разовьется с новой мощью. С помощью таких занятий вы сможете научиться бороться с собственным организмом за результат.

Это направление отличается интенсивностью, а значит вы забудете о лишних жировых отложениях, а тело преобразится. Вот только одна цифра: одна тренировка избавит вас от целых 1000 калорий, если сравнивать с другими видами – это около 30 км на велосипеде. Если скомбинировать это с правильным питанием, то результат будет поразительный.

Результатом интенсивной работы с собственным телом по программе кроссфит станет:

• таяние подкожных отложений;
• окаменение мышцы, то есть их укрепление;
• появление желанного рельефа.

Нуи самое приятное – тренироваться можно и в домашних условиях, никакие специальные тренажеры не потребуются. Ограничений по возрасту и полу нет.

Основные упражнения в кроссфите

Основу кроссфита составляютследующие группы упражнений:

• Метаболические – запускают работу вашего обмена веществ, стимулируют его, вы начнете сбрасывать вес. К таким относятся: прыжки (двойные и обычные через штангу, тройные на скакалке), гребля, бег.
• Гимнастические – помогут укрепить здоровье и физическое развитие, с помощью этих упражнений получится усовершенствоваться в двигательных навыках. Вот некоторые из них: воздушные приседания, запрыгивание на ящик, упражнения на турнике, отжимания, подъемы по канату, бурпи и т.д.
• Силовые в первую очередь направлены на улучшение состояния и укрепление мышц, связок, костей, сухожилий. К подобным упражнениямотносятся упражнения со нарядами, такими как гири, штанги, а также перевороты покрышки, приседание с утяжелением и т.д.

Занятия кроссфитом дома

Хотя кроссфит и не требует обязательного проведения упражнений в зале, без дополнительных снарядов не обойтись. Для тренировок в домашних условиях понадобится всего ничего - турник, по возможности утяжеление в виде мешка с песком, парочка гантелей. Если последние два «снаряда» взять негде, можно упражняться и с турником.

Простыми словами – это подтягивания, и тут пригодится турник. Но есть одна особенность: их нужно делать очень интенсивно, при этом получается рывок. Ноги нужно качнуть назад, а потом резко двинуться вперед, будто бы выталкивая себя, подбородок тянется к перекладине. Но не усердствуйте, для неподготовленного организма рывки могут быть травмоопасны, в первую очередь будет страдать спина. Количество повторов - 15 раз.

Но они тут не простые, а взрывные. По технике выполнения это те же приседы, но в момент вставания нужно выпрыгивать что есть мочи вверх. При этом позиция рук – за головой. Количество повторов – 15.

Исходная позиция: на турнике в висячем положении. Поднимайте ноги, которые согнуты в коленях, к животу. Движения нужно делать быстро, но при этом не раскачиваться, в работу включается только пресс. Количество повторений - 15.

И опять взрывные. Отличаются они от стандартных тем, что при выходе из нижней точки нужно вытолкнуться руками вверх, при этом ладони должны оторваться от пола на пару сантиметров. Повторения - уже стандартные 15 раз.

К этому комплексу домашних упражнений кроссфита можно добавить бег, если неподалеку имеется беговая дорожка стадиона.

Пример программы занятия кроссфитом

Для достижения эффекта нужно заниматься по определенной схеме – программе тренировок. Ее можно реализовать в домашних условиях. Мы предложим пример, исходя из тех упражнений, что были расписаны ранее.

Первая тренировка

• Бег – время 20 минут, цель – максимум кругов.
• Брупи, киппинг, подъемы ног и взрывные отжимания по 15 повторов.

Вторая тренировка

• Бег – 30 минут, цель – максимальное количество кругов.
• Брупи с утяжелителем – 15 раз.
• Взрывные отжимания и приседания, подъемы ног по 15 повторов каждое упражнение.

Третья тренировка

• Бег - 30 минут, максимум кругов.
• Бег на 200 метров на скорость.
• Подъемы ног, брупи, взрывные отжимания – по 15 повторений.

Это далеко не единственная программа, их можно даже создавать самостоятельно, включая в комплекс любимые упражнения, но стоит учитывать следующие рекомендации:

• Отдых между упражнениями нужно сократить к минимуму, это получится не сразу, но по мере «входа» в ритм кроссфита это будет выходить все лучше и лучше.
• Сильная усталость после тренировки - это обязательный критерий качества проведения ее. Завершать цикл упражнений нужно только тогда, когда почувствуете полную вымотанность.
• Во время занятий не пейте много воды, ее нужно употреблять после тренировки.
• Вносите разнообразие в тренировку каждый день.
• Подбор упражнений должен быть направлен на задействовании всех групп мышц.

Взгляд на кроссфит с другой стороны

Но не все специалисты единодушносчитают, что кроссфит - это что-то революционное.Кпримеру, популярный американский тренер твердит, что это никакая не методика тренировок, а просто набор упражнений.

Плюс к этому, слишком интенсивный темп выдерживает не каждый, что приводит к быстрому отсеиванию спортсменов. Также подобный темп приводит к повышенному травматизму, а достижение результатов не всегда зависит от упорства, многие становятся рельефными при помощи анаболиков.

Выбор техник для повышения уровня физической подготовки и усовершенствования своего тела в настоящее время способен поразить даже «бывалого» спортсмена. При этом разнообразие дисциплин позволяет каждому желающему выбрать именно то направление, которое бы удовлетворило его потребности и пожелания. И одна из таких тренировочных систем — «CrossFit». Являясь одой из современных методик, она вызывает вокруг себя немало споров среди профессиональных бодибилдеров, тренеров и врачей. Поэтому сегодня мы решили рассказать о том, что такое кроссфит, какие его преимущества наряду с традиционными направлениями физической культуры, а также, кому можно заниматься по такой тренировочной системе.

Под определением «CrossFit» скрывается система физических занятий, основанная на философии разностороннего усовершенствования возможностей человеческого тела. Упражнения по этой системе позволяют одновременно развивать силу, выносливость и ловкость.

Возвращаясь к определению, что такое кроссфит, нужно отметить, что это особая система круговых тренировок, которая предусматривает выполнение определенных упражнений за минимальный промежуток времени. Но не только поэтому она отличается от множества других направлений.

В первую очередь, такой комплекс развивает сразу несколько характеристик атлета: силу, гибкость и выносливость. В связи с этим, тренировки по системе crossfit состоят из трех основных частей:

• Атлетика
• Гимнастические упражнения
• Кардио упражнения.

К тому же, они делятся на две категории по уровню физической подготовки:

• физкультурные упражнения, которые подходят для новичков;
• более сложные, к которым прибегают в соревновательных целях подготовленные спортсмены.
  Кроме того, отличие данного направления заключается также в отсутствии изолированных упражнений, выполняемых на тренажерах либо со свободным весом. Хотя программа будет включать комбинации действий с гирями, гантелями или штангами (жимы, подъемы, толчки и пр.).

Вдобавок к этому, такая система не предусматривает соревновательный аспект. На спортивных турнирах допускается выполнение атлетами разных упражнений в разных комбинациях. Подготовка спортсменов заключается в проработке разных групп мышц, отвечающих за развитие определенной способности, по разным дням. К примеру, практикуются такие сочетания, как , выносливость и гибкость, гибкость и силу.

Концепция занятий по такой системе является одной из наиболее продуктивных, которая позволяет достичь максимально возможных параметров развития физической подготовки спортсмена. Для тех, кто решился начать работать по такому направлению, тренер разрабатывает индивидуальную программу упражнений с учетом уровня физической подготовки человека, а также оснащения спортивного зала. К слову, такие залы также отличаются от типичных тренажерных не только по оснащению, но и по размерам, что можно заметить при просмотре видео с примерами тренировок.

В настоящее время понятие кроссфит ассоциируется со специфической методикой тренировок. И появился этот термин в результате слияния двух английских слов – «cross» (пересекать либо скрещивать), а также «fit» (сокращенная форма от слова fitness). В то же время, такой термин появился в не таком далеком 2000 году, когда два спортсмена основали центр физической подготовки с одноименным названием. Стоит отметить, что до сих пор один из соучредителей фитнес компании (бывший гимнаст Грег Глассман) является идеологом всего направления CrossFit.

Характерные для такой программы особенности и преимущества

Если мы говорим о том, что такое кроссфит, мы подразумеваем высокоинтенсивные тренировки с постоянной сменой упражнений и четким графиком занятий. Для такой системы характерными будут элементы, присутствующие и в других направлениях. А именно:

• атлетика (легкая, тяжелая)
• гимнастика
• гиревой спорт
• кардиоупражнения
• пауэрлифтинг
• фитнес

Говоря о том, что же это – кроссфит, нельзя не упомянуть про достоинства этой системы. Во-первых, это направление стало буквально симбиозом нескольких разных методик развития возможностей человеческого тела, что можно увидеть на видео по системе crossfit. Более того, концепция направления позаимствовала лучшие упражнения разных программ, что позволило дать более высокие результаты и «вырастить» самых развитых физически людей.

Во-вторых, по данной методике являются очень полезными для человеческого организма. И здесь речь идет не о внешнем виде спортсмена, а именно о его здоровье, ведь всестороннее развитие человека посредством круговых тренировок кроссфит способно повысить выносливость и силу тела во всех смыслах.

Преимущества

К другим преимуществам, которыми обладает данный вид спорта, можно отнести:

• Разнотипность программ, которая делает каждую тренировку интересной (что можно увидеть по примерам занятий на видео), даже если она будет сложной.
• Высокий уровень подготовки спортсменов, который может давать им возможность участвовать в разных соревнованиях. Кроссфит-атлет способен поднимать тяжести наравне с бодибилдером, выполнять гимнастические упражнения наравне с гимнастами. Единственное, в чем такой спортсмен немного уступит своему противнику, — это бег.
• Существенный прогресс в развитии силы воли – правила выполнения предусматривает стремление к повышению достигнутых результатов.
• Максимально возможный эффект, который заметен уже через несколько недель тренировок. При условии правильного питания тело атлета значительно преобразится – мускулатура станет более выразительной, исчезнут несколько лишних сантиметров, а также проявится рельеф.
• Отсутствие ограничений относительно возраста спортсмена при условии предварительной консультации врача и тренера.

На сегодняшний день система тренировок кроссфит стала для многих приверженцев здорового образа жизни частью их жизни. Занимаясь в группах или индивидуально, люди убеждаются в эффективности упражнений, одновременно укрепляя свой организм и совершенствуя свое тело. Однако, несмотря на убедительные преимущества такой методики спортивного развития, некоторые моменты остаются спорными. Например, оживленные дискуссии вызывает тот факт, что кроссфит-тренировка может быть травмоопасной. Если же вдаваться в подробности, то можно смело сказать, что выполнение упражнений по такой системе не более опасны, чем такой вид спорта, как тяжелая атлетика. Еще один момент вызывает споры среди врачей – вред тренировок для сердца. Что касается этого, то достоверных версий, ни «за», ни «против», нет. Так что, если противопоказаний к занятиям по этой методике у вас нет, смело можете записываться на тренировку.

Пример

В настоящее время существует большое количество комбинированных программ тренировок по системе кроссфит. В сети также можно найти видео с примерами занятий. Мы же приведем вариант простых, но эффективных упражнений, которые может включить в свою программу начинающий спортсмен.

Итак, перечень упражнений:

Рассматривая тему, что же это такое – кроссфит, стоит также дать совет новичкам: не используйте с первых дней максимальные нагрузки во время занятий по этой системе. Позвольте своему организму адаптироваться под данную методику, чтобы потом насладиться высокопродуктивными результатами тренировок.

Кроссфит поможет Вам обрести отличную форму, и, в зависимости от тренера, с которым занимаетесь, он не настолько опасен, как некоторые люди пытаются нас убедить.
Тем не менее — это не лучший способ , увеличить силу и сжечь жир. Хотя многие люди приходят в кроссфит именно за этим.
Если Ваша основная задача заключается в том, чтобы накачать мышцы, стать сильнее, подсушиться и улучшить сердечно-сосудистую систему, то лучше все-таки обратиться к традиционным силовым и кардио-тренировкам.
Возможно Вы все слышали такую мотивационную фразу:

«Кроссфит не просто преобразит тело, он изменит все: кто Вы, Ваши взгляды на окружающий мир, отношение к себе, раздвинет грани возможного».

Никто не спорит: фитнес и здоровье могут изменить нашу жизнь, но...

В самом деле?

Это больше напоминает рекламу сетевого маркетинга, а не тренировочную программу.
Подобные взгляды очень распространены в CrossFit-вселенной, которая получила огромную популярность в последние 10 лет. В мире существуют десятки тысяч специализированных кроссфит тренажерных залов, а люди, занимающиеся им – это одни из самых страстных фитнес-фанатов, которых Вы когда-либо встречали.

• Действительно ли это так здорово?
• Действительно ли это лучший способ обрести отличную форму?
• Действительно ли это намного больше, чем просто тренировки?

Или просто еще одно модное движение, в котором нет ничего особенного, кроме риска получения травмы и перетренированности, как утверждают многие из противников?

Это высоко интенсивная тренировочная программа, которая основана на выполнении различных силовых и аэробных упражнений, включающая как отжимания, спринты (бег с ускорением), так и работу с гирями, канат, подтягивания, подъем штанги (тяжелоатлетическое упражнение – толчок).

Упражнения обычно объединяются в так называемые «тренировки дня» — «Workouts of the Day» («WOD»), которые обычно длятся от 5 до 15 минут. Результаты отслеживаются и оцениваются, чтобы поддержать дружескую конкуренцию и оценить прогресс.
В большинстве WOD Вы выполняете одно упражнение за другим, не отдыхая между ними, определенное количество кругов (раундов), как можно быстрее. В других WOD нужно делать как можно больше раундов, на время.
Например, тренировка WOD под названием «Хелен»:
Сделайте как можно быстрее 3 круга (раунда):

1. Бег на 400 метров.
2. Махи с гирей – 21 раз.
3. Подтягивание — 12 раз.

WOD «Фрэн»:

Три раунда по 21, 15 и 9 повторений:

1. Выброс штанги – 40 кг;
2. Подтягивания.

WOD «Мёрф»:
Выполните следующие действия как можно быстрее:

1. Бег на 1600 м.
2. Подтягивания – 100 раз.
3. Отжимания – 200 раз.
4. Приседания – 300 раз.
5. Бег на 1600 м.

Вы можете разделить упражнения на силу, как Вам нравится, но должны начать и закончить тренировку бегом на 1600 метров.

Люди платят немалые деньги за эти тренировки, средний абонемент в зал кроссфит стоит дороже, чем в обычный тренажерный зал.
Вот как они выглядят:

Как Вы можете видеть, они хорошо оборудованы: стойками для приседаний, гантелями, медицинскими мячами, гирями, гимнастическими кольцами, тяжелоатлетическими помостами, канатами, гребными тренажерами и другим причудливым оборудованием для упражнений.
Это одна из замечательных особенностей кроссфита: в большинстве спортзалов есть все необходимое для выполнения силовых тренировок.
Конечно, наиболее важно то, что Вы с этим оборудованием делаете, но шаг первый, бесспорно – это иметь хорошее оснащение и большинство кроссфит-тренажерных залов выделяются в этом отношении.
Тем не менее, громадный интерес к кроссфиту не связан только с замысловатыми названиями комплексов упражнений и хорошо оборудованными тренажерными залами. Именно эмоциональная обстановка сделала его настолько популярным.

Положительные стороны кроссфита

Четкие инструкции тренера

Обычно люди посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, для того, чтобы потренировать то, что им хочется в настоящий момент. Определенной логической структуры у таких тренингов нет, они довольно хаотичны, спонтанны, поэтому каких-то результатов в росте силы и наборе массы ожидать не приходится. И в тоже время, когда Вы приходите на занятия по кроссфиту, тренер дает Вам четкое задание, объясняет, как это сделать и когда остановиться. Грамотный инструктор может составить задание так, что каждая большая группа мышц в Вашем теле, получит достаточно нагрузки. Он может также подстраивать тренировки под Ваши нужды и способности. Например, если у Вас отстает верх тела, тренер заменит жим штанги лежа на что-нибудь, что у Вас получается лучше (отжимание или ). Если Вы не особенно хороши в беге, то можете делать комбинацию ходьба/бег или какой-нибудь другой вид кардио (к примеру гребля).
Большинство тренеров кроссфита будут отслеживать Ваш прогресс, что крайне важно для избежания застоя в силе или наборе веса.

Базовые упражнения

Основная задача силовых тренировок – стать сильнее. Лучший способ этого достичь – сфокусироваться на многосуставных со штангой, таких как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга.
Многие люди не обращают достаточного внимания на эти упражнения, а иногда вообще их не делают. Это, пожалуй, основная причина, почему они останавливаются в росте.
Ну так вот, первое, чему Вас учат в кроссфите – это , жать лежа, делать , (а это самый правильный способ знакомства с силовыми тренировками).

Очень тяжелые нагрузки

Вы никогда сами себя не заставите так тяжело тренироваться, как это делает кроссфит. Многие люди не любят неудобства, и, чем больше они ощущают дискомфорт, тем больше хотят резко прекратить все. Здесь такой номер не пройдет. Хотя иногда это становится чересчур экстремальным, но именно боевой настрой «через не могу» — одна из причин эффективности кроссфита.
Будьте готовы трудиться тяжелее, быстрее и дольше на каждой тренировке. Выкладываться по полной, если хотите увидеть, как Ваше имя поднимается выше и выше на демонстрационной доске.
Не всем людям по душе такая сверхконкурентная обстановка. Но это огромная помощь для тех, кому трудно мотивировать себя для нагрузок.

CrossFit заставляет тебя полюбить фитнес

В тренажерном зале Вы будете окружены людьми, которые любят здоровый образ жизни. Они не только тратят больше времени на физические упражнения, чем среднестатистический человек, но также , у них меньше вредных привычек (курение, алкоголь, недосыпание).
Когда Вы проводите много времени в компании фанатов здоровья, то неизбежно их жизненный драйв передастся и Вам.

Недостатки кроссфита

Если Вы хотите стать немного сильнее, освоить некоторые упражнения со штангой, развить приличную выносливость и гибкость, если важна атмосфера занятий, то кроссфит идеален в этом плане.
Но CrossFit точно не подходит, если цель — эффективно и , сбросить лишний жир и оздоровиться.
И вот почему.

Эффективность CrossFit?

В лексиконе кроссфита много таких выражений:

• функциональная готовность;
• общая фитнес-тренировка;
• воркаут тренировка;
• кондиционная подготовка («МетКон»);
• общая физическая подготовленность («GPP»).

Идея состоит в том, что использование большого разнообразия упражнений — это лучший способ достичь общего уровня тренированности, что является лучшим способом добиться эстетического телосложения.

В лексиконе кроссфита тренированность имеет необычное определение: «Повышение способности выполнять функциональные движения в различных временных интервалах и модальных доменах». То есть получается, что Ваша общая тренированность, ничем, кроме результатов в кроссфите не измеряется. Очень удобное и умное определение.

Но не совсем верное.
Например: просмотрите некоторые видеоролики онлайн или загляните в кроссфит-тренажерный зал, и Вы увидите довольно много слабых, тучных, негибких людей, играющих роль спартанцев, которые выполняют силовые упражнения неправильно, а некоторых из них тошнит, после завершения WOD. Это не самые тренированные люди.
Дело не в том, что они не в хорошей спортивной форме — мы все уважаем людей, которые трудятся, чтобы улучшить свои физические кондиции. Но любая активность настолько полезна для Вашей физической формы, насколько она помогает Вам стать сильнее и выносливее и улучшает телосложение, гибкость.
Насколько эффективен в этом смысле CrossFit
Часто утверждается, что это лучший способ одновременно увеличить выносливость, набрать мышечную массу и силу. На первый взгляд эта теория выглядит очень правдоподобной из-за самой структуры тренировки – высокоинтенсивная нагрузка с большими весами.

Но что об этом говорит спортивная наука?

К сожалению, если пытаетесь сделать все и сразу, то Ваши результаты всегда будут ниже среднего. Говоря простым языком, при комбинировании силовых упражнений и упражнений на выносливость, Вы посылаете своим мышцам неоднозначные, противоречивые сигналы. Не даете им возможности адаптироваться ни к одной, ни к другой нагрузке.
Значит ли это, что кроссфит не улучшит Вашу силу и выносливость?

Нет, не значит. Но если Вы хотите стать значительно сильнее или улучшить свою аэробную выносливость, насколько это возможно, то, по мнению спортивной науки, кроссфит — не лучший способ.
Поэтому неудивительно, что большинство людей, занимающихся кроссфитом не особенно крупные, сильные или выносливые.

Многие из нас видели выдающиеся тела атлетов в Играх Кроссфит, что вроде бы демонстрирует насколько кроссфит развивает тело. Кто бы не хотел выглядеть как эти парень и девушка:

Тем не менее важно помнить, что кроссфит – это профессиональный спорт, то есть в нем широко используется (в большинстве случаев атлетов не проверяют на прием анаболических стероидов). Звучит цинично, но никто из нас никогда натуральным образом не достигнет такой точеной фигуры и уровня силы, как большинство атлетов на этих Играх.
Как же тогда тренироваться?
Многие спортивные физиологи считают, что лучший способ набрать мышечную массу и силу, улучшить аэробную выносливость — это тренировать их отдельно. Наиболее эффективно придерживаться четко составленных , на какой-то период времени фокусироваться только на наборе массы и силы, а чуть менее эффективно – делать силовые тренировки и кардио просто в разные дни. В крайнем случае нужно разделять кардио и силовые хотя бы на несколько часов.

Кроссфит и похудение

Многие люди убеждены, что, поскольку тренинги кроссфит настолько интенсивны, то они должны сжигать тонны калорий и жира.
На самом деле и это не совсем так.
В то время как тренировки CrossFit имеют высокую интенсивность, они не продолжительные, и поэтому в среднем девушки могут рассчитывать сжечь от 60 до 120 калорий за тренировку, а мужчины — от 110 до 170 калорий.
Хотя это кажется впечатляющим, особенно учитывая продолжительность тренировки, но столько же калорий Вы сможете сжечь за 30-40 минут ходьбы. Это также довольно незначительно при сгонке лишнего веса, потому что 1 кг жира содержит более 8000 калорий (необходимо сжечь намного больше энергии каждый день, если Вы хотите ощутимых результатов в потере лишнего жира).

CrossFit приводит к перетренированности

Многие атлеты, занимающиеся кроссфитом гордятся тем, что их тренировки настолько интенсивны и тяжелы, что к концу тренинга они готовы рухнуть от изнеможения.
В теории это все звучит очень круто и, без всякого сомнения, требует высокой физической и душевной стойкости, но ко всему прочему может привести к , которая, в свою очередь, приведет к серьезным проблемам со здоровьем, включая общую усталость, депрессию, беспокойство, потерю аппетита и многое другое.
Если Вы тренируетесь до полного изнеможения несколько раз в неделю, тем более с поднятием тяжестей, то в конечном итоге загоните себя в состояние крайнего переутомления. Это только вопрос времени.

В CrossFit можно получить травму

Большинство людей, занимающиеся кроссфитом, имеют растяжения, травмы суставов и даже разрывы мышц и сухожилий. Это не удивительно.

По статистике, в среднем, каждые 1000 часов занятий, человек получает от 2 до 4 травм. Это столько же, сколько в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, но в 2-4 раза выше, чем в бодибилдинге (1 травма за 1000 часов).

Риск травмы во многом зависит от тренера и программы тренировок. Например, если Вам дали задачу выполнять такие упражнения, как становая тяга, приседания или , то желательно знать, как их делать. Если тренер (инструктор) не обучил Вас правильной технике, или предлагает работать с слишком тяжелыми весами до полного мышечного отказа (очень популярно в CrossFit), вероятность получения травмы увеличивается в разы. Основная причина травм даже не тренер, а работа с тяжелыми нагрузками до изнеможения. Именно поэтому спортивные физиологи в тяжелой атлетике рекомендуют отдыхать, как минимум, 3 минуты между тяжелыми подходами.
Основной вывод: сами упражнения в кроссфите не приводят к травмам, риск получить травму значительно возрастает, если выполнять их без перерыва или с неправильной техникой.

Стоит ли заниматься кроссфитом

Это зависит от того, чего Вы хотите достичь. Если просто хотите стать крепче и оздоровиться и при этом классно проводить время в компании единомышленников, к тому же у Вас есть хороший тренер, который поможет избежать перетренированности и травм, то кроссфит – это очень неплохой выбор.
Но если Вы хотите набрать мышечную массу и силу, согнать лишний вес как можно быстрее, с минимальным риском травмироваться, то кроссфит Вам не подходит. Для этого лучше воспользоваться более традиционными методами ().

Основные выводы

В целом в кроссфите есть очень много привлекательного. Благодаря ему миллионы людей начали тренироваться, познакомились с тяжелой атлетикой, упражнениями со штангой. CrossFit помогает сбросить лишний вес, улучшить фигуру и в целом оздоровиться.
С другой стороны, у него есть существенные недостатки - это не самый безопасный и эффективный способ достичь всего выше перечисленного.
Итак, если Вам нужно что-то более спортивное, чем простая тренировка в тренажерном зале, если любите соревноваться, и хотите расширить границы своих возможностей в тренировках, то Вам, скорее всего, понравится CrossFit.
А если Вы хотите нарастить мышечную массу, увеличить силу и оставаться сухим, подтянутым или улучшить аэробную выносливость, то безопаснее и эффективнее будут традиционные, проверенные временем силовые и кардио тренировки.

Успехов!

До скорого!

Если вы не привыкли сидеть в ожидании исполнения желаний, а прикладываете для этого все свои силы, значит, и большие высоты самосовершенствования своей физической формы вам легко покорятся. Не откладывая до понедельника, несмотря на погодные условия, вы ставите цель и достигаете ее. Значит, кроссфит – то, что вам нужно.

О нем узнали американцы в конце двадцатого века. Создателем этого вида фитнеса был Грег Глассман. Первый спортзал для тренировок по кроссфиту открыт был в 2000 году, а сегодня их уже больше пяти тысяч.

Сегодня кроссфит – один из самых популярных видов спорта. Свою популярность в России эти тренировки только набирают. Но число поклонников этого эффективнейшего вида фитнеса растет очень стремительно.

Что же собой представляет кроссфит

В двух словах объяснить, что же собой представляет кроссфит , непросто. Это экстремальная система физической подготовки, которая основана на базовых движениях, взятых из самых различных видов спорта. Причем, чередуются они часто случайным образом. Это могут мыть упражнения из гиревого спорта, спортивной гимнастики, легкой атлетики, гребли и пр. Интенсивность их выполнения очень высокая.

Целью этого фитнеса является физическое развитие по десяти направлениям: сила, выносливость, гибкость, скорость, мощь, координация, точность, баланс, быстрая адаптация к смене нагрузки, работоспособность систем дыхательной и сердечно сосудистой.

В кроссфите есть три значимых момента, знать которые должен каждый:

• Особенности кроссфита для начинающих.
• Важные советы.

Начнем по порядку.

Пункт первый – что дают занятия кроссфитом?

Это вопрос всегда возникает, когда человек выбирает, чем ему заняться.

Во-первых , кроссфит поднимает самооценку Благодаря этим занятиям, вырабатывается просто потрясающая выносливость. Но, нагрузки тоже колоссальные, поэтому выдержать их может далеко не каждый человек. Очень тяжело выполнять упражнения столь высокой интенсивности, практически без отдыха. Человек со слабой мотивацией и низкой выносливостью, вероятнее всего, уже на первой тренировке начнет жалеть себя, подумывая о том, что можно найти спорт полегче. Конечно, можно заняться, например, йогой, хотя и она требует значительных усилий. Прежде, чем приступать к занятиям кроссфитом, нужно хорошо подумать, не будете ли вы испытывать к себе жалость. И при утвердительном ответе на этот вопрос, лучше забыть навсегда о кроссфите.

Только человек, обладающий отличной выдержкой, в тяжелые моменты сможет взять себя в руки, поскольку он уверен в себе, значит, и в том, что сможет выполнить сложные упражнения этого вида фитнеса. А раз так, то он их непременно выполнит, испытав при этом гордость, зауважав себя за то, что не остановился на полпути. Обычно, закончив тренировку, человек, словно выжатый лимон, лежит мокрый полностью, но очень гордый, а эмоции просто зашкаливают. В мыслях он повторяет: «Я не сдался! У меня все вышло»! Мотивация от этого возрастает в разы. Человек понимает, насколько он сильный и как сильно отличается от себя вчерашнего, возврата к которому уже не будет никогда.

Во-вторых, плюсом таких тренировок является то, что можно хоть ежедневно менять упражнения, составляя различные комбинации. И этим тренировки отличаются от других видов спорта, в которых трижды в неделю нужно повторять скучные и однообразные упражнения на грудь, ноги, пресс и пр. Занятия кроссфитом, в отличие от тренировок в тренажерном зале, позволяют расширить не только багаж знаний, но и умение выполнять самые различные упражнения.

Понятно, что осилить супертяжелые варианты нагрузок с первых же тренировок не получится, да и не требуется. Если вы выбрали некий набор упражнений, но чувствуете, что для новичка он слишком тяжел, не продолжайте делать его. Лучше подготовьтесь к таким нагрузкам.

Главное в кроссфите – понять его общий принцип, заменить упражнение на более легкое или же сократить количество повторений. К примеру, нужно выполнить десять отжиманий от пола на прямых ногах, а вам пока это сделать тяжело, сделайте их с согнутыми коленями, на скамейке или другой возвышенности. При показанных многократных приседаниях со штангой, замените их (если раньше не приходилось такого делать) приседаниями без дополнительного веса, но увеличьте количество повторов.

Пункт второй. Занятия кроссфитом для начинающих.

Начинающим показаны несложные тренировки. Естественно, что в начале тренировки, как и на тренировках в других видах, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Затем, начать нужно с упражнений, которые уже знакомы: приседания без и с выпрыгиванием вверх, отжимания, качание пресса, лежа на спине, прыжки. Количество повторений каждого упражнения – двадцать раз. И никакого отдыха! После того, как закончен первый круг, сразу начинайте второй, а затем, третий. Количество кругов и упражнений в них со временем увеличивайте. Если же в круге пока мало упражнений, стоит «догнать» количеством кругов, т.е. делать их не три, а больше. Иначе не получите эффекта.

Если сил уж совсем не хватает для того, чтобы закончить упражнение или круг, передохните. Но, не более пятнадцати секунд. Затем, приступайте к незаконченному упражнению или кругу. Их необходимо довести до конца. Если же повторений окажется слишком много или, наоборот, мало, подберите такое их количество, чтобы это подходило для вас. Количество повторений для каждого упражнения вы должны подобрать одинаковое. Если же окажется, что одно из упражнений дается вам легче, а какое то, напротив, сложновато выполнить, отрегулируйте их число количеством повторений: в первом случае их следуе увеличить, а во втором – уменьшить. Но, даже там, где у вас выявится слабое место, сильно снижать количество повторов не стоит.

В течение тренировки и после нее вы почувствуете нереальное чувство усталости. Значит, сделали вы все до конца и по-честному! Описанная тренировка относится к несложным. Она является первым шагом в мир кроссфита. Но, в дальнейшем ее нужно будет усложнять, добавляя новые упражнения и более сложные, совершенствуя выносливость и свои навыки.

Обязательно ведите дневник тренировок, в который записывайте все, что считаете нужным: упражнения и количество повторов, длительность тренировок и пр. Отнеситесь к этому серьезно. Во-первых, записав все, что должны выполнить за тренировку, вы всегда сможете проверить, удалось ли вам это осилить. Если нет, проанализируйте, почему не хватило времени или сил? Подумайте, что можно было выполнить качественнее? Что нужно изменить в тренировке? Дневник поможет лучше ориентироваться, а также отслеживать прогресс.

Кроссфит — это умение выполнять понемногу все. Он помогает развивать общие физические возможности, закаляет волю и характер. Если это и входит в ваши планы, значит, вам сюда!

Кросстренинг применяется в подготовке различных силовых структур - от пожарных частей до подразделений спецназа, - а также в организации тренировочного процесса профессиональных спортивных организаций по всему миру. Почему? Кроссфит убедительно доказал свою способность приводить к ощутимым результатам в функциональной физической подготовке и к решению самых разных задач, выдвигаемых повседневной, спортивной или служебно-боевой деятельностью.

Основной идеей является функциональная направленность тренировок и, как следствие, максимальное их разнообразие. Любой человек, настроенный на серьезные тренировки, может использовать кроссфит независимо от уровня свой начальной подготовки. Кроссфит легко масштабируется под возможности каждого.

Специализация кроссфита заключается в отказе от любой специализации. Единоборства, выживание в экстремальных условиях, многие виды спорта, да и сама жизнь поощряют подобный подход к фитнесу.

Шаги, предпринимаемые на пути физического развития олимпийскими атлетами и престарелыми людьми, отличаются по степени нагрузки, а не по виду программы. Бойцы антитеррористических подразделений, лыжники, скалолазы и домохозяйки выбрали для себя кроссфит как лучшее решение по фитнесу.

Здоровый образ жизни нельзя представить без физической нагрузки или фитнеса. Поэтому каждый старается уделить этому аспекту внимание. Мотивация разная. Кто-то мечтает о красивом и подтянутом теле. Кто-то – о долгом сохранении молодости и здоровья. В итоге все ищут направление спорта, которое могло б понравиться и удовлетворить их потребности. Поэтому предлагаем к вниманию модное и набирающее популярность спортивное движений – кроссфит.

Что такое кроссфит? Crossfit – это круговая тренировка с выполнением нескольких упражнений одно за одним. С отдыхом в 1-3 минуты или без него. В кроссфит-тренировке задействованы базовые упражнения, которые включают в работу несколько мышц одновременно. В методику входят такие упражнения, как приседания, отжимания, тяги, толчки, рывки и т. д. В кросфите допустимы , с утяжелением и кардиоупражнения (бег, степ, плаванье, езда на велосипеде).

Прежде чем добавить в свою жизнь такую интенсивную разновидность фитнеса, нужно задуматься как о плюсах, так и о минусах этого направления.

Польза занятий кроссфитом

Методика занятий в этом направлении при правильной организации даёт мгновенный результат. Преимущество crossfit – равномерное развитие мышц всего тела, а не изолированных его групп. Если цель – похудеть, лёгкие программы тренировки этому способствуют. Если ваша цель – нарастить мышцы, то понадобится усложнённая фитнес-программа. Такие результаты станут возможными благодаря совмещению упражнений из разных видов спорта. Например, упражнения с гимнастикой и тяжёлой атлетикой.

– вариативные, они не успеют вам надоесть. Занимаясь под руководством тренера, вы каждый раз не будете знать, чего ожидать. Составляя программу фитнеса самостоятельно, вы должны использовать в своём арсенале разнообразные упражнения. Также вы получите возможность заняться кроссфитом где угодно. Тренажерный зал или улица – решать вам.

Благодаря совмещению силовых и , вы усилите своё здоровье. Crossfit благотворно влияет на укрепление сердца и лёгких. Позволяет сохранить суставы гибкими и эластичными на длительное время. Также кроссфит улучшает согласованность движений и скорость реакции.

Возможный вред при занятиях кроссфитом

Методика тренировок – высокоинтенсивная, что заставляет ускоренно биться сердце. Это опасно, если нагрузка длится на протяжении длительного периода. Поэтому новичкам стоит следить за состоянием пульса во время занятия и отдыхать между упражнениями.

Если нетрезво оценить свои физические данные, то интенсивность и сложность фитнес упражнений приведёт к травмированию. Не учитывая техники выполнения, а лишь сосредотачиваясь на скорости, вы получите уменьшение позитивного влияния на организм и невозможность равномерного развития мышц.

Кроссфит проходит в группах. Если у вас сильный соревновательный дух и вы новичок, лучше избегайте подобной системы. Вы будете делать все, чтобы победить рядом стоящего. Это неблаготворно отобразится на вашем здоровье.

Кроссфит может стать фактором, способствующим развитию рабдомиолиза. Это почечная недостаточность, спровоцированная разрушением клеток мышц. Мышцы от сильной нагрузки начинают рваться и выбрасывают в кровь продукты распада, в том числе и белок, который вредит почкам.

Чтобы избежать негативных последствий тренировки, нужно знать противопоказания к её выполнению:

• заболевания сердечно-сосудистой системы,
• заболевание лёгких,
• травмированные суставы и кости,
• период беременности и кормления грудью,
• послеоперационный период,
• простуда или недомогание,
• высокое внутричерепное и внутриглазное давление.

Структура в кроссфите

Тренировка crossfit зачастую проходит в группе и в среднем длится 40 минут. Все одновременно делают упражнения. Тренер наблюдает за техникой их выполнения. Он же подбирает упражнения, которые сегодня будут задействованы. Если вы хотите заниматься сами, перед началом тренировок рекомендуем пару занятий провести с тренером. На уроках хорошо усвойте технику.

Методика фитнес-тренировки для женщин такая же, как и для мужчин, но с меньшей интенсивностью. Структура занятия зачастую состоит из 4 этапов.

1. Динамическая разминка. Выполняется разогрев суставов и мышц, которые активно будут задействованы во время занятия. Также используются кардиоупражнения. Например, прыжки через скакалку или запрыгивания на ящик.
2. Силовые упражнения. Эта неглавная часть фитнес-тренировки, но без неё невозможно представить кроссфит. Этап направлен на разогрев мышц и подготовку к основной части занятия.
3. Кроссфит ВОД. Так называю программу занятия на сегодня. Зачастую она состоит из 4 упражнений, которые повторяются по кругу несколько раз. Например: бег 100 метров, отжимания от пола 30 раз, приседания 40 раз, поднятие ног на пресс 40 раз.
4. Растяжка и заминка.

Спортивная одежда и оборудование для кроссфита

В кроссфит-тренировках важно иметь удобную и качественную экипировку. Это связано с агрессивным оборудованием, которое участвует в занятии фитнесом, и интенсивностью выполняемых движений.

Для полноценной тренировки у вас должен быть минимум той одежды, которая сделает её занятие качественным. Во-первых, обратите внимание на правильную обувь. В ней вы будете бегать, прыгать, заниматься тяжёлой атлетикой. Поэтому особое внимание обратите на подошву обуви. Она должна обеспечивать мягкое приземление. Также следите, чтобы нога жёстко фиксировалась обувью и не скользила.

Подберите удобные шорты или лосины и правильную майку или топ. Одежда не должна сковывать движения, мешать при лазанье по канату или занятиях с гимнастическими кольцами. Обратите внимание на ткань. Лучше, если она лёгкая и дышащая.

Экипировка профессионала мало чем отличается от экипировки любителя. Советуем пользоваться дополнительными аксессуарами: наколенниками, накладками на ладони, тяжелоатлетическими поясами. Они позволят сохранить здоровье.

Также вам понадобится перекладина, ящик для запрыгивания или степ-платформа, штанги, гири, гантели и прочее. Все это можно найти в залах, оборудованных для кроссфита. Занимаясь сами, приобретите или замените инвентарь подручными средствами.

Питания при занятиях кроссфитом

Чтобы результат фитнес-тренировок сохранился, соблюдайте правила питания:

• исключение жирного мяса и молочной продукции,
• включение в рацион фруктов и ягод (отказавшись от ананасов и бананов из-за повышенного количества сахара в них),
• обогащение рациона растительными жирами,
• исключение из рациона полуфабрикатов и жирных соусов,
• увеличение потребления орехов и семян,
• удаление из рациона белого хлеба,
• сохранение регулярности приёмов пищи с обязательным завтраком.

Мы ответили на вопрос, что такое кроссфит. C rossfit – это , настойчивости, волевых усилий и мышц. Выбирать ли занятие кроссфитом для себя? – Это решать вам. Удачного выбора на пути к здоровой и счастливой жизни!