Упражнения по выносливости. Забегания на возвышенности и в холмы

Выносливость - это запас силы и энергии, который позволяет подвергать свое тело нагрузкам длительное время. Под нагрузками обычно имеют в виду физические упражнения и спорт. Однако выносливость также может быть умственной - она нужна для выполнения сложной задачи или преодоления трудной ситуации. Как физическая, так и умственная выносливость помогут вам чувствовать себя лучше.

Шаги

Улучшение выносливости с помощью питания

Как улучшить физическую выносливость

Занимайтесь спортом. Хотя после занятий спортом вы будете чувствовать усталость, физические нагрузки дают энергию и повышают выносливость в длительной перспективе. Старайтесь находить время для спорта. Взрослым людям будет полезно заниматься кардиоупражнениями с умеренной нагрузкой не менее 150 минут в неделю (либо 75 минут с повышенной нагрузкой), а также выполнять силовые упражнения как минимум два раза в неделю.

• Кардиоупражнения (аэробика, бег, езда на велосипеде, танцы) заставляют работать сердце и легкие, что позволяет организму быстрее доставлять кислород к мышцам. В результате выносливость постепенно повышается, а усталость уменьшается.
• Силовые упражнения (поднятие тяжестей, упражнения со своим весом - например, отжимания, упражнения на пресс) постепенно повышают выносливость, а также изменяют силу, форму и размер мышц.

1. Занимайтесь спортом, который вам нравится. Вам будет проще заниматься спортом и работать над выносливостью, если вы будете делать то, что вам нравится, а не то, что вы ненавидите. Составляйте тренировки из упражнений, которые доставляют вам удовольствие. Возможно, что-то вы уже делали, а что-то вам еще только предстоит попробовать. Если вы не знаете, что вам нравится, пробуйте разные виды нагрузки по 1-2 месяца. Возможно, вы поймете, что вам нравятся низкоинтенсивные виды спорта (плавание, езда на велосипеде), а не те, которыми вы занимались раньше (к примеру, бег), или наоборот.

   Ведите активный образ жизни. Если вы очень заняты, у вас может не быть времени для физических нагрузок. Чтобы компенсировать это, можно просто больше двигаться в течение дня. Не сидите долго без движения - практически любой вид движений полезен для здоровья сердца, и чем больше вы двигаетесь, тем лучше. Откажитесь от машины и ездите на работу на велосипеде или ходите пешком. Если по работе вы вынужденны сидеть за компьютером весь день, попробуйте работать стоя за специальным столом или использовать столик, совмещенный с беговой дорожкой. Носите шагомер и старайтесь проходить по 10 тысяч шагов в день. Чем больше вы будете двигаться, тем полезнее это будет для вашего общего состояния здоровья и выносливости.

   Вовлекайте других в занятия спортом. Если вы чувствуете, что вам сложно добиться нужной вам выносливости самостоятельно, предложите друзьям заниматься спортом вместе с вами. Как ни странно, с друзьями вам может быть проще работать активнее. Если вы устанете, друзья смогут подбодрить вас. Они могут сказать вам именно то, что заставит вас требовать от себя большего. Кроме того, в присутствии друзей вы вдруг можете обнаружить, что вы не хотите сдаваться, потому что вы хотите продемонстрировать им, на что вы способны.

   • Можно заниматься не только с ровесниками или друзьями. Возьмите с собой детей, собаку или соседа. Можно записаться на специальные занятия, для которых нужен партнер, или заниматься в группе с людьми, у которых такие же цели, как у вас.

Как правильно отдыхать

Как повысить сексуальную выносливость

Как улучшить умственную выносливость

1. Визуализируйте свою цель. Очень легко сбиться с цели, если концентрироваться на сложностях задачи, которая сейчас перед вами, а не на конечном результате. Всегда помните о цели. Работая над каким-либо проектом, вспоминайте о том, что должно получиться в итоге. Это позволит вам сохранить сосредоточенность за задаче и не тратить время на неважные дела.

   • Можно даже думать не о конечной цели, а о том, что вы будете делать и чувствовать, когда достигнете ее. Закройте глаза и помечтайте. Представьте, как вы выигрываете марафон или получаете высший балл на экзамене. Только не засните!
   • Не думайте о трудностях и препятствиях на своем пути специально, но помните о них и старайтесь преодолевать их.
   • Чтобы улучшить выносливость на учебе при подготовке к финальным экзаменам, регулярно занимайтесь с друзьями в течение учебного года.

2. Разбейте проблему на несколько частей. Если ваша проблема кажется вам одной большой сложной задачей, нет ничего удивительного в том, что вы теряете мотивацию. Постарайтесь разбить задачу на несколько маленьких проблем и решить их все последовательно. Радость от достижения маленьких целей поможет вам сохранять мотивацию и внимательно работать дальше.

   Работайте над улучшением способности концентрироваться на задаче. Мозг - это не мышца, но его тоже можно прокачивать. Работайте над способностью концентрироваться так, как если бы вы работали над укреплением мышц. Постепенно увеличивайте продолжительность и сложность работы. Со временем объем умственной работы, который раньше казался вам чрезмерным, покажется вам нормальным или даже маленьким .

   • К примеру, если вы учитесь играть на гитаре, но вам сложно сосредоточиться на однообразных упражнениях для новичков, попробуйте заниматься каждый день, увеличивая продолжительность занятий на 5 минут каждую неделю. Занимайтесь 30 минут в первую неделю, 35 во вторую и так далее. Менее чем через два месяца вы будете заниматься по часу в день и сможете освоить все необходимые навыки.

3. Избавьтесь от отвлекающих факторов. Нередко при работе над сложной задачей люди прокрастинируют, занимаясь бесполезными делами. Чтобы повысить выносливость и сосредоточиться на задаче, избавьтесь от всего, что вас отвлекает. Если вы играете в онлайн-игры, чтобы не приступать к работе, скачайте бесплатное приложение, которое заблокирует все игры. Если вы читаете журналы вместо того, чтобы начать работать над своей книгой, отмените все подписки. Делайте все, что можете, чтобы изолировать себя и свою работу от окружающего мира. Так у вас не останется ничего, кроме задачи.

   • Отмените мероприятия. Проверьте, не помешают ли какие-либо предстоящие мероприятия вашей работе. Если у вас мало времени, отмените развлечения и сосредоточьтесь на работе.

4. Старайтесь использовать стимулирующие средства редко. Кофе и энергетические напитки могут быть полезны, если вам нужно быстро почувствовать прилив сил, поскольку кофе дает быстрый заряд энергии. Однако эти средства вредны в долгосрочной перспективе, поскольку после того, как эффект проходит, человек чувствует себя еще более уставшим и сонливым. Кофеин вызывает зависимость: если вы начнете пить напитки с кофеином регулярно, кофеин перестанет оказывать стимулирующее воздействие.

   • Не принимайте стимулирующие препараты, которые отпускаются по рецепту (к примеру, "Аддерал"), чтобы лучше учиться или работать. У этих препаратов много серьезных побочных эффектов, и их можно принимать только по назначению врача.

5. Говорите с другими. Если вам нужно пережить эмоционально сложное событие (расставание, потерю близкого человека), помните, что вам будет проще, если вы поговорите об этом с другими. Обратитесь к другу, родственнику, любимому человеку или любому другому близкому человеку в сложной ситуации. Порой становится лучше, если просто выговорится. Не обязательно ждать от собеседника решения ваших проблем.

   • Если вы не хотите говорить о личных проблемах с другими, попробуйте рассказать о них себе . Подумайте, что вы чувствуете в глубине души, и напишите о своих чувствах в дневнике. Через какое-то время вернитесь к записям и перечитайте их. Возможно, вы удивитесь тому, что вы написали, и поймете, что теперь вам гораздо проще справляться с проблемами.

6. Делайте перерывы. Как и в случае с физическими нагрузками, важно вовремя отдыхать от сложных задач. Если вы на работе, выйдите в коридор, чтобы отвлечься, или сбрызните лицо прохладной водой в уборной. Если вам трудно сохранять на лице улыбку во время сложного мероприятия, извинитесь и выйдите на пару минут. Вы удивитесь тому, насколько легче вам будет работать и насколько лучше вы будете себя чувствовать, если вы будете давать себе возможность отстраниться от ситуации.

• Во время бега не ударяйте ногами о землю. Ноги должны слегка прикасаться к земле. Это позволит вам бежать дольше и уставать меньше.
• Увеличивайте продолжительность тренировок на пару минут каждый день.
• Составьте плейлист из мотивирующих песен для тренировок.
• Ходите пешком на ночь, если плотно поужинали.
• Занятия спортом в одиночестве помогут вам улучшить выносливость, поскольку никто не будет заставлять вас делать что-то. Если вы будете работать со своей скоростью, вы с большей вероятностью будете продолжать заниматься и идти к своей цели.
• Мотивируйте себя заниматься спортом каждый день, даже если у вас мало сил.
• Делайте перерывы для восстановления как от физических, так и от умственных нагрузок. Чередуйте типы нагрузки, чтобы избежать переутомления.

Предупреждения

• Занимайтесь регулярно и не нарушайте привычный график. Можно сделать перерыв на день, чтобы отдохнуть, но если вы пропустите несколько тренировок подряд, вам будет сложно вернуться к привычному ритму.
• Не пейте напитки с кофеином (кофе, энергетические напитки) перед аэробными упражнениями. Они ускоряют сердцебиение, поэтому во время занятий спорта ваш пульт может участиться до опасных значений.
• Энергетические напитки не стоит пить каждый день. Если хотите быть сильным и здоровым человеком с хорошей выносливостью, не злоупотребляйте этими напитками.

Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия - это адская крепатура.

Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!

Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.

30 недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать заниматься и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждёт первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвёртой неделе устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км.

Вариант 2. Метод Барта Яссо

Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам. В основу его тренировок лёг метод Ясса.

Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течение 3 минут 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Начните с 4–5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведёте до 10.

Вариант 3. Долгий и медленный бег

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат - 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на лёгком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что многие бегуны тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом (километр за 7 минут 30 секунд), тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом километр за 9 минут 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Вариант 4. Записывайте каждую тренировку

Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках. Билл Пирс, председатель Департамента здравоохранения в Университете Фермана, разработал программу, которая отлично работает. В свои 53 года Пирс пробегает марафон за 3 часа 10 минут - это ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.

Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но, благодаря чередованию тренировок, риск получения травм снижается. Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям. Интервальные тренировки - 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше того, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок Пирс бежит 4 мили на 10–20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И наконец, долгий и медленный бег - 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Вы точно так же можете рассчитать свой график.

Вариант 5. Занимайтесь плиометрикой

Плиометрика (англ. plyometrics) - спортивная методика, использующая ударный метод. В современном смысле - прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за всё время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного центра Олимпийского комитета США в Чула-Виста (штат Калифорния), разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом - 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем её результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег коротким быстрым шагом на 15–20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее). Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Вариант 6. Длинные темповые тренировки

Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем. Нобл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, так и не преодолев свой барьер в 3 часа. Но на 52 раз ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам - бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть барьер на 52 марафоне. По крайней мере, он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1–2 дня.

Вариант 7. Бегите быстро и долго

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3. Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

Выносливостью называют способность организма выполнять какую-то работу в течение длительного промежутка времени. Для желающих достичь хороших результатов в спорте, важно уделять ее развитию достаточное количество времени. Именно для этого есть специальные , которые стоит включить в свой комплекс.

Что дают упражнения на выносливость?

Есть несколько классификаций, к примеру, выделяют общую и специальную, а еще мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Важно развивать выносливость сердца и сосудов, что позволит организму легче переносить серьезные нагрузки. Для этого следует бегать, прыгать на скакалке, ездить на велосипеде, выполнять круговые тренировки и т.д. Мышечная выносливость необходима для многократного сокращения мышечных волокон, что особенно важно при силовых тренировках. Для этого можно отжиматься, подтягиваться, выполнять скручивания и т.п.

Базовые аэробные упражнения для увеличения выносливости

Комплекс стоит разрабатывать в зависимости от собственных предпочтений, чтобы тренировка приносила удовольствие. Благодаря выполнению упражнений можно не только повысить выносливость, но и потратить лишние калории, уменьшить внутреннее давление, улучшить работу легких и в значительной мере сократить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

К базовым упражнениям относится:

1. Ходьба – это идеальный вариант аэробной нагрузки для начинающих спортсменов. При желании можно добавить нагрузку и взять в руки гантели.
2. Бег трусцой – это упражнение, которое подходит для более продвинутых спортсменов. Эффективность непосредственно зависит от дыхания, которое не должно быть затрудненным.
3. Плавание – это упражнение не только повышает выносливость, но и помогает проработать мышцы спины и рук.

Какие выполнять упражнения для развития силовой выносливости?

Силовые тренировки можно проводить как с дополнительным весом, так и без него. Специалисты уверяют, что и при регулярных занятиях, выносливость увеличивается сама собой, но не в таких темпах, если, же направлено выполнять упражнения для ее развития.

Комплекс может включать в себя такие упражнения на выносливость в домашних условиях:

1. Обычные подтягивания . Подниматься нужно так, чтобы подбородок был выше перекладины. Минимальное количество повторов – 20 раз.
2. Обычные отжимания . Для развития выносливости рекомендуется делать 60 повторов. Нужно соблюдать технику.
3. Скручивания . Важно не поднимать торс, а именно скручивать его. В каждом подходе следует делать не меньше 40 раз.
4. Выброс ног . Это упражнение для развития силовой выносливости нужно выполнять так: полностью присядьте, руки поставьте перед собой и упритесь о пол, а из этого положения нужно в прыжке выбросить назад ноги и прогнуть спину. Необходимо сделать 40 раз.
5. Прыжки . Можно выполнять разные варианты, к примеру, одной ногой сделайте шаг вперед и в прыжке меняйте ноги.

Упражнения на выносливость и силу для круговых тренировок

Для развития в тренировку можно включить от четырех до восьми упражнений. Можно для каждого упражнения выбирать конкретное время выполнения. Круговую тренировку рекомендуется составлять в зависимости от собственных предпочтений. Приведем пример: в комплекс могу входить приседания, пресс, отжимания на брусьях, прыжки на скакалке, удары руками с гантелями и махи ногами. Рекомендуется выполнять 4 круга. В первом круге каждое упражнение нужно выполнять в течение 50 секунд, затем, на следующем кругу по 1 мин., а после все повторить. Со временем рекомендуется усложнять разработанную систему, то есть количество повторов за определенное время.

Как часто вы ходите пешком или поднимаетесь на высокие этажи, не прибегая к помощи лифта? А можете пробежать несколько километров без перерывов на отдых? Ответ будет зависеть от того, на каком уровне развита ваша выносливость. Отдавая предпочтение занятиям на тренажёрах в зале не стоит забывать о банальных тренировках в домашних условиях, утренних пробежках или посещении бассейна по выходным. Ведь как раз таки общая физическая подготовка нашего организма помогает работать с дополнительным весом и увеличивать свои силовые показатели в зале. Сегодня мы сформируем комплекс упражнений на развитие выносливости и поэтапно разберём каждое из них.

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней.

Выносливость - это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов - общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа - специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности - организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке - эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений - от выпадов до махов гантелями.

Физические упражнения на выносливость в домашних условиях

Выбор среди упражнений на развитие выносливости велик, но каждое из предложенных относится к базовым, которые можно выполнять в любое время и в любом месте при наличии свободного времени.

Разберём лучшие из них.

Бег

Бег позволяет держать в тонусе всё тело, а также укрепляет общее состояние здоровья.

• Очень важно поддерживать приемлемую для вас скорость во время бега - это позволит не изнурять свой организм физической нагрузкой, а постоянное поддержание её на едином уровне даст возможность пробежать больше и получить максимум эффекта.
• Важна систематичность в занятиях бегом. Если бегаете по утрам - не пропускайте ни одного дня. В противном случае организм начнёт «забывать» то количество нагрузки, которое вы давали ему ранее, и после попыток втянуться обратно в процесс может показать более низкий результат.
• Помимо ежедневных пробежек, не менее важен процесс увеличения нагрузки: каждый раз пробуйте пробежать больше, чем ранее, увеличивайте темп и после его увеличения старайтесь не снижать его.
• «Рваный» бег также пользуется популярностью в процессе развития выносливости, но к такому методу следует прибегать не чаще, чем 3 раза в неделю, и за одно занятие менять скорость около 8 раз. Необходимо бежать на максимальной скорости на протяжении 30 секунд, после чего переходить на медленную ходьбу продолжительностью не более 5 секунд.

Скакалка

Скакалка эффективно работает как средство для снятия напряжения в мышцах. Также она отлично справляется с повышением уровня выносливости человеческого организма.

Перед тем как приступить к разбору техники прыжков со скакалкой, необходимо разобраться, какая скакалка подходит именно вам в соответствии с вашим ростом и посмотреть видео с советами по выполнению упражнения.

Таблица: Соответствие длины скакалки росту человека.

Также, не измеряя свой рост, можно просто сложить скакалку вдвое и поднести полученную длину инвентаря к себе - скакалка не должна оказаться выше вашего плеча. Если скакалка слишком длинная, а другой нет, можно накрутить часть скакалки на запястья и смело приступать к прыжкам.

• Очень важно следить за тем, чтобы вся стопа отрывалась от поверхности при прыжке.
• Новичкам следует прыгать не менее 15 минут за 1 подход. Желательно в день проделывать не менее 3 подходов.
• Для устранения монотонности во время прыжков со скакалкой можно перепрыгивать через неё каждой ногой по очереди, ставить их крест-накрест во время прыжка и так далее.

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают бороться с лишним весом при условии включения этого упражнения в комплекс ежедневных тренировок.

Видео: Разбор техники прыжков со скакалкой

Приседания «пистолетом»

Достаточно сложный вариант приседаний, для освоения которого новичку может потребоваться ряд подводящих упражнений, таких как приседания на одной ноге у стены или с партнёром.

Техника выполнения:

1. Исходное положение - встаём прямо, расстояние между ступнями равно ширине ваших плеч, голова прямая. Поднимаем правую ногу, переводим вес тела на левую. Находим равновесие. Руки разрешается вытянуть вперёд или развести в стороны - их положение зависит от того, как именно вам будет удобно.
2. Постепенно начинаем делать присед на левой ноге, при этом вытягивая вперёд правую. Во время приседа таз должен отходить назад, но ни в коем случае не подворачиваться вперёд - здесь огромную роль играет уровень развития гибкости вашего тазобедренного сустава. Конечно, следим за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего подхода. Присед осуществляется до тех пор, пока бицепс бедра не прижмётся к икроножной мышце. При окончательном приседе вытянутая вперёд нога должна быть параллельна горизонтальной поверхности, колено согнутой ноги может чуть выходить за линию носка.
3. Возвращаемся в исходное положение с помощью отталкивания пяткой левой ноги. Во время подъёма опускаем и правую ногу.

Такое упражнение следует повторять столько раз за подход, сколько можете. Но самих подходов должно быть несколько, хотя бы 2–3. Если же вам удаётся делать 20 и более повторов за один подход - это говорит о том, что стоит искать усложнённое упражнение в плане физической нагрузки на мышцы или же выполнять приседания «пистолетом» с дополнительным весом.

Для развития выносливости во время подтягиваний на турнике необходимо делать максимальное количество повторений и заниматься ежедневно. Наиболее эффективная программа включает в себя не менее 5 подходов с наибольшим количеством повторений.

Перед тем как приступить к подтягиваниям, следует выбрать подходящий для вашего роста турник - в висе вы не должны касаться опоры ногами.

1. Берёмся за турник прямым хватом, ладони на расстоянии шире ваших плеч, совершаем вис, скрещиваем ноги - такой будет исходная позиция.
2. На выдохе начните подтягивать туловище к перекладине до тех пор, пока грудная клетка не коснётся её.
3. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
4. На вдохе медленно опускаем туловище вниз. Ноги всё так же скрещены.
5. Совершаем наибольшее количество повторений.

Каковы преимущества подтягиваний на турнике перед прочими упражнениями на выносливость? Во-первых, развиваются мышцы спины и верхнего плечевого пояса, во-вторых, укрепляется сила хвата, в-третьих, при условии соблюдения здорового образа жизни и правильного питания есть шанс потери лишнего веса, поскольку при подтягиваниях на перекладине значительно увеличивается энергозатратность, и, в-четвёртых, предполагается наличие вариативности хвата, что позволяет смещать степень нагрузки на определённые группы мышц.

Во время отжиманий активно развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты плечевых мышц. В качестве «помощников» работают мышцы-стабилизаторы корпуса.

1. Исходное положение - принимаем упор лёжа, положение ладоней чуть шире ширины плеч, корпус натянут, мышцы пресса напряжены, ноги стоят на носках, немного расставлены друг от друга.
2. На вдохе приступаем непосредственно к отжиманиям, опуская корпус за счёт сгибания рук в локтях до тех пор, пока между грудью и горизонтальной поверхностью не останется несколько сантиметров.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Проделываем необходимое количество повторов до завершения подхода.

Выполняя отжимание в качестве одного из упражнений комплекса общих тренировок на выносливость, как и подтягивания на перекладине, нужно совершать наибольшее количество повторений и подходов.

Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями

Такие прыжки считаются эффективнее бега в плане сжигания калорий.

1. Исходное положение - встаём ровно, расстояние между ступнями равно ширине плеч, руки находятся вдоль туловища.
2. Совершаем прыжок, в процессе которого высоко поднимаем колени и ладонями стараемся коснуться коленей или же просто вытягиваем руки вперёд.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Проделываем возможное количество повторений до завершения подхода.

У этого упражнения так же, как и у прошлых двух, нет определённого количества повторений и подходов - прыгаем столько, сколько сможем, но перерыв между прыжками должен быть минимальным.

Планка - известное упражнение, отлично подтягивающее мышцы живота. Стоит отметить, что планка не качает мышцы, а лишь укрепляет и формирует их, соответственно, имеет полное право находиться в списке упражнений на выносливость.

Исходное положение - упор лёжа с опорой на носки и локти, вытягиваем корпус, напрягаем мышцы живота, «подкручиваем» копчик и напрягаем ягодицы. Необходимо контролировать прямое натянутое тело на протяжении всего упражнения. В противном случае планка не окажет нужного эффекта. В такой позиции постарайтесь удерживать себя минимум 30 секунд. Максимум снова не ограничен - всё зависит от физической подготовленности вашего организма.

Бёрпи

Бёрпи является составным упражнением, поскольку включает в себя незамысловатые упражнения, которые в совокупности представляют собой небольшой комплекс, направленный на укрепление сразу нескольких групп мышц - квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс. Такой комплекс формируют следующие упражнения: отжимания, приседания, выпрыгивания.

В своём классическом виде комплекс упражнений, называемый бёрпи, выглядит так:

1. Совершается наклон вперёд, при котором ладони касаются пола.
2. Далее происходит отскок в упор лёжа и отжимание.
3. После чего следует возвращение в первоначальный наклон с помощью прыжка.
4. Затем снова идёт прыжок, но уже вверх - выпрыгивание.
5. После этого цикл начинается вновь, с наклона.

Старайтесь работать в высоком темпе на такое количество повторений, какое возможно.

Бёрпи отлично тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы и ускоряет процесс обмена веществ в организме. Является отличным упражнением в качестве ежедневной утренней зарядки в домашних условиях.

Видео: Подробный разбор техники выполнения бёрпи и наиболее распространённых ошибок

Упражнения на развитие выносливости. В чём польза?

Один из наиболее очевидных и важных плюсов проведения тренировок, направленных на развитие выносливости, состоит в улучшении общего состояния здоровья. Также немаловажны такие достоинства, как снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Предложенные упражнения являются базовыми, но важно помнить, что доведение техники их выполнения до идеала говорит о вашей технической и физической успешности в наиболее сложных тренировках - вы сможете без проблем повысить свои силовые и скоростные показатели.

Но не стоит забывать о том, что большинство из предложенных упражнений имеют противопоказания к выполнению. Если у вас имеются какие-либо травмы в местах, которые, так или иначе, задействованы в определённом упражнении, то нужно отказаться от его выполнения. Также не стоит продолжать упражнение, если вы испытываете болевые ощущения - или необходимо проверить правильность своей техники выполнения, или просто прервать подход из-за того, что выполняемое упражнение по какой-либо причине вам не подходит.

Программа тренировок дома или в тренажерном зале на силу и выносливость

Составляя программу тренировок на выносливость, необходимо продумать её так, чтобы присутствовали упражнения, дающие возможность атлету развиваться по следующим параметрам:

• гибкость (для наиболее безболезненного движения суставов);
• мышечная выносливость (для увеличения времени выполнения подхода при сведении к минимуму утомляемости организма);
• мышечная сила (для физического развития костей и мускулов);
• кардио-подготовка (для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний);
• качество телосложения (для улучшения обменных процессов в организме).

Программа рассчитана на 7 дней при таком условии, что занятия будут проходить через день. Всего будет 4 занятия за неделю.

Таблица: Программа тренировок на выносливость

Чтобы добиться максимального уровня развития собственной выносливости, необходимы регулярные тренировки, помогающие вашему организму укрепляться по всем параметрам одновременно. В итоге всё это приведёт к улучшению общего состояния организма и повышению показателей на силовых тренировках.

«Этот человек выносливый, с ним можно и в разведку. А тот – нет». Слышали что-либо подобное? Но что это значит? Обычно под выносливостью понимают способность работать и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. У кого-то запас энергии и сил большой от природы, кому-то над этим нужно работать. Так, существуют определённые правила и упражнения по развитию выносливости. Они и стали темой нового материала.

Различают общую и специальную выносливость.

Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.

Физиологической основой для развития общей выносливости является развитие аэробных способностей. На производство аэробной энергии влияют 3 фактора:

• Эффективность переработки кислорода нашими легкими;
• Способность сердца перекачивать нужное количество обогащенной кислородом крови за определенный промежуток времени;
• Способность сердечно-сосудистой системы обеспечить мышцы кровью, которая была обогащена кислородом.

Все эти факторы взаимосвязаны и развиваются одними и теми же методами – с помощью постоянных интенсивных повторений (бег, плавание, спортивные игры). Примерами упражнений для развития общей выносливости могут служить:

Кроссы. Куда уж без этого чудесного упражнения, уделяйте ему от 15 до 30 минут в течение одной тренировки, направленной на улучшение общей физической подготовки. Причем, бегать нужно по пересеченной местности, делать короткие ускорения или использовать утяжелители.

Прыжки на скакалке . В начале тренировки делают 2-3 подхода по 3 минуты, с 30-секундными перерывами между ними; в конце тренировки – 6 подходов. Важно все время менять темп прыжков, то ускоряясь, то замедляясь.

Помните о важности соблюдения темпа выполнения упражнений!

Тренировка и развитие анаэробной выносливости

Методы развития анаэробной выносливости достаточно разнообразны, но наиболее распространённый - круговые тренировки. Все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами.

Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте. Всего 4-7 упражнений, которые необходимо выполнить в 3 круга. Как правило, между упражнениями отдых небольшой либо его совсем нет. Каждое из выбранных упражнений выполняется с собственным весом и в максимальном темпе.

Еще одним из распространенных вариантов развития физической выносливости являются интервальные тренировки.

Итак, какие упражнения можно выполнять для развития анаэробной выносливости:

• Челночный бег;
• Выпрыгивания из приседа вверх или вперед;
• Отжимания с хлопками;
• Выжигания и степ-апы
• Подтягивания.

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. Помните, что на начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.