Фитнес упражнения для беременных 2 триместр. Когда беременным нежелательно делать зарядку? Упражнение, сохраняющее форму груди

Вы уже знаете о пользе физактивности в период вынашивания ребенка. А какие именно упражнения делать при беременности на протяжении каждого триместра? Для поддержания организма будущих мам в тонусе разработан целый ряд комплексов, включающий и дыхательную гимнастику, и зарядку в воде, и спецтренировки для таза. Не меньшую пользу приносят занятия по методике Алисы Стокгэм и Арнольда Кегеля.

Гимнастика для беременных на ранних сроках в картинках

Цель гимнастики для беременных на ранних сроках – научиться полному дыханию и произвольному напряжению и расслаблению мышц.

В данный комплекс упражнений при беременности включены специальные упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса, упражнения для напряжения и расслабления мышц в положении лежа на боку, спине, в коленнолоктевом положении.

Выполняя гимнастику для беременных в домашних условиях, требуется осторожность в дозировке физической нагрузки и при выполнении упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление - подъем прямых ног, переход из положения лежа, в положение сидя, резкие наклоны и прогибание туловища, так как это может привести к угрозе прерывания беременности. Особая осторожность требуется в сроки, соответствующие предполагаемой менструации. Во время домашней гимнастики для беременных Необходимо исключить трудные упражнения, уменьшить число повторений каждого упражнения и сократить время занятий.

1. Исходное положение (и. п.): стоя. Повороты туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

2. П.п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад, руки вверх - вдох, руки вниз - выдох. Повторите это упражнение из комплекса для беременных 4-7 раз.

3. И. п.: стоя, руки вверх - вдох, наклон вперед - выдох. Повторить 3-6 раз.

4. И. п.: стоя. Прогнуться, руки отвести назад - вдох, руки вперед, выпрямиться - выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: стоя. Наклоны туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя. Приседания. Повторить 5-7 раз.

7. И. п.: стоя у стола (стула), поочередное отведение одноименных ноги и руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Наклоны вперед. Повторить 3-5 раз.

10. и. п.: лежа. Поочередное отведение прямой ноги. Повторить 4-6 раз.

11. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

А теперь обратите внимание на подборку «Гимнастика для беременных в картинках», чтобы лучше представить, как выполняются упражнения:

Какие упражнения можно делать беременным с 13 по 16 неделю

Здесь вы узнаете, какие упражнения можно делать беременным на сроке с 13 по 16 неделю.

1. Ходьба на месте в течение 30-40 секунд.

2. И. п.: стоя. Наклоняться к правой и левой ноге поочередно. Повторить по 4-7 раз.

3. И. п.: стоя на коленях. Выполняя это упражнение из комплекса для беременных женщин, нужно приседать, касаясь пола ягодицами между пятками. Повторить 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Поочередное поднимание ног вперед, руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

5. И. п.: лежа на спине. Выполнять упражнение «Велосипед». Повторить 5-10 раз.

6. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Развести ноги в стороны и свести. Повторить 6-8 раз.

7. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: лежа на боку. Поочередное отведение ног в стороны. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Согнуть ноги, выпрямить. Повторить 6-8 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Сесть, потянуться руками до носков, лечь. Повторить 3-5 раз.

11. Ходьба в полуприседе в течение 20-30 секунд.

12. И. п.: лежа. Поочередное поднимание прямых ног. Повторить по 4-6 раз.

13. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

Посмотрите видео «Домашняя гимнастика для беременных» и выполняйте упражнения так, как показано в ролике:

Комплекс физических упражнений для беременных с 17 по 31 неделю

Во втором триместре беременности следует обеспечить хорошее кровоснабжение и доставку кислорода плоду, продолжить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность мышц тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника, увеличению подвижности тазовых суставов, начать тренировку мышц спины, мышц стопы и голеней.

С 17-й по 31-ю неделю особое внимание при выполнении физических упражнений для беременных уделяется тренировке грудного дыхания, мышц брюшного пресса, тазового дна, бедренных мышц. При выполнении физических упражнений возможно использование всех исходных положений, кроме положения, лежа на животе.

Комплекс упражнений, какие можно делать беременным женщинам с 17 по 31 неделю:

1. Ходьба на месте в течение 30-60 секунд.

2. И. п.: стоя. Повороты туловища в стороны. Повторить по 5-6 раз.

3. И. п.: стоя. Наклоны в стороны. Повторить по 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Наклоны к правой и левой ноге. Повторить по 3-5 раз.

5. И. п.: стоя, руки к плечам. Вращение шеи влево и вправо. Повторить 4-8 раз.

6. И. п.: стоя. Шаг влево (вправо), глубоко присесть, пружинить на одной ноге, вернуться в и. п. Повторить в каждую сторону по 4-6 раз.

7. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Глубоко приседание - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Руки вверх (на 2 счета) и вниз. Повторить 3-6 раз.

9. И. п.: лежа на боку. Поочередное поднятие ног вверх - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить по 4-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. «Велосипед», каждой ногой выполнять круговые движения по 5-10 раз.

11. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Повороты ног влево-вправо. Повторить по 4-7 раз.

12. И. п.: стоя на четвереньках. Отвести правую ногу и левую руку вверх, вернуться в и. п., затем отвести левую ногу и правую руку. Повторить по 4-6 раз.

13. И. п.: лежа, ноги согнуты. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 3-5 раз.

14. И. п.: лежа. Поднимать по очереди правую и левую ногу. Повторить по 5-6 раз.

15. И. п.: сидя. Наклон туловища вперед. Повторить 4-6 раз.

16. И. п.: сидя Поднять ноги, руки в стороны. Повторить 5-7 раз.

Комплекс упражнений при беременности по методике Алисы Стокгэм

В своей книге «Токология» американская врач и писательница Алиса Стокгэм предложила комплекс упражнений для беременных, подходящих для второго триместра.

Комплекс физических упражнений для беременных по методике Алисы Стокгэм выглядит следующим образом:

1. И. п.: стоя. На счет 1-4 перемещать все тело как можно дальше вперед, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторить 4-6 раз.

2. И. п.: стоя. Наклонять туловище влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить по 4-6 раз.

3. И. п.: стоя. Упереться слегка руками в бедра (пальцами вперед), наклониться корпусом медленно вперед, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторить по 3-5 раз.

4. И. п.: стоя. Сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперед, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5-6 раз.

6. И. п.: то же самое. Руки вытянуть вперед на уровне плеч, откинуть их назад как можно дальше. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно выполнять в быстром или медленном темпе, как бы неся тяжесть.

7. И. п.: лежа на спине. Согнутыми коленями качать из стороны в сторону. Повторить по 6-8 раз.

8. И. п.: лежа на спине. Сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Повторить по 5-6 раз.

9. И. п.: лежа на спине (выполнять с помощью методиста). Сгибать и вытягивать ноги, оказывая сопротивление. Повторить 5-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Опираясь на локти, раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить по 5-6 раз.

11. И. п.: лежа на спине. Приподниматься постепенно, опираясь только на пальцы ног и локти. Повторить 4 раза.

Какие физические упражнения делать во время беременности с 32 по 40 неделю

Упражнения при беременности, какие можно делать в III триместре (на 32-40-й неделе), направлены на стимуляция дыхания, кровообращения, активизацию деятельности кишечника. Также они призваны уменьшить застойные явления, увеличить эластичность мышц тазового дна, подвижности тазобедренных суставов и позвоночника, сохранить тонус мышц брюшной стенки, натренировать ритмичное дыхание, закрепить навык распределения сил в предстоящих родах.

Общая нагрузка при физических упражнениях во время беременности с 32-й по 36-ю неделю остается несколько уменьшенной. В данный период изменяется характер нагрузки на мышцы: большее число упражнений должно приходиться на руки и плечевой пояс, меньшее - на мышцы ног. Следует ограничить амплитуду движений нижних конечностей, особенно сгибание в тазобедренных суставах, наклоны корпусом в стороны и повороты.

При выполнении домашних упражнений для беременных в этот период полностью исключаются наклоны туловища вперед. Гимнастика не должна вызывать неприятных ощущений у беременной. Все упражнения стоя выполняются с опорой руки на планку гимнастической стенки, стул или кровать. Особый акцент делается на закреплении навыков, необходимых в процессе родов, таких, как дыхание с напряженным брюшным прессом, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются с дыхательными упражнениями на расслабление всех мышц и паузами отдыха.

С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Гимнастические упражнения используются для расслабления и растягивания мышц тазового дна, увеличения подвижности сочленений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника, укрепления мышц свода стопы в исходном положении сидя и лежа. Беременная учится принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжается совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания с одновременным расслаблением необходимых для родов мышечных групп.

Упражнение «Маятник». Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, поясницы, живота и таза. Исходное положение - стоя, ноги прямые. Не отрывая ступней от пола, начните раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд. Это упражнение позволяет укрепить мышечный и связочный аппарат ног, сбалансировать координацию движений, снять эмоциональное напряжение. Повторите это же упражнение несколько раз, но стоя на широко расставленных коленях с согнутыми за головой руками, не меняя при этом положения ступней и колен.

Это видео «Гимнастика для беременных в домашних условиях» посвящено упражнениям, рекомендованным на последнем триместре:

Комплекс упражнений для таза при беременности

Восьмой месяц беременности - самое подходящее время для упражнений, которые помогут во время родов управлять мышцами промежности и брюшного пресса. При естественных родах наибольшая нагрузка ложится на мышцы промежности, которые включают в себя входные и внутренние мышцы влагалища, а также мышцы сфинктера. Чем они эластичнее, тем легче и безболезненнее пройдут роды.

Для того чтобы подготовить мышцы к такому испытанию, подходят следующие упражнения.

1. И. п.: стоя, сидя или лежа. Сжать с силой входные мышцы влагалища (как при задержке мочеиспускания), удерживать их в таком состоянии некоторое время (от нескольких секунд до 4-5 минут). Выполняя это упражнение для таза при беременности, нужно стараться дышать ровно, не задерживать дыхание.

2. И. п.: стоя, сидя или лежа. Попеременно сжимать мышцы сфинктера (в районе анального отверстия) и входные влагалищные. Быстро напрягать и расслаблять мышцы сфинктера, затем - влагалищные мышцы.

3. И. п.: стоя, сидя или лежа. Выдохнуть, задержать дыхание, сжать входные влагалищные мышцы, вдохнуть, не расслабляя мышц, расслабить мышцы, выдохнуть. Это упражнение направлено на одновременную тренировку интимных мышц и дыхания. Затем можно переходить к их одновременной тренировке.

Как видно на фото «Гимнастика для беременных», выполнять эти упражнения возможно в разных позах – лежа, сидя, стоя:

Делать их необходимо не менее 20 раз в день.

Дыхательная гимнастика для беременных: упражнения с видео

1. И. п.: лежа на спине, руки положить на живот. Брюшное дыхание. Вдох через нос, живот поднимать, руками слегка надавливать на него, оказывая небольшое сопротивление. Повторить это упражнение дыхательной гимнастики для беременных 6-8 раз.

2. И. п.: лежа на спине. Руки положить под ребра, кончиками пальцев касаться друг друга. Грудное дыхание. Равномерный вдох через нос, выдох через рот. Выполняя это дыхательное упражнение для беременных, пальцами нужно ощущать движение ребер. Повторить 6-8 раз.

3. И. п.: лежа на спине, одна рука на шее. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать (примерно так, как собака дышит после длительного бега или когда жарко).

4. И. п.: лежа на спине. Дыхание по системе йогов. Долгий вдох через нос, сначала поднять грудную клетку, потом живот, затем опустить грудную клетку. Повторить 5-6 раз.

На видео «Дыхательная гимнастика для беременных» показано, как правильно выполнять упражнения:

Комплекс упражнений Кегеля для беременных в домашних условиях

Еще в середине прошлого века профессор медицины Арнольд Кегель, разработал систему упражнений для женщин, с целью лечения недержания мочи у женщин после родов из-за слабости мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля для беременных, выполняемые в домашних условиях, позволяют правильно организовать свое внимание в период потуг. При их выполнении снимается излишнее статическое напряжение с мышц тела, что в дальнейшем ведет к более глубокой релаксации и продуктивной работе во время родов. Во время беременности эти упражнения позволят научиться управлять своей энергией через напряжение и расслабление мышц.

Основное упражнение Ккегеля для беременных заключается в последовательном напряжении различных групп мышц, а затем их полном расслаблении. Исходное положение - сидя на стуле с широко расставленными ногами и выпрямленным позвоночником. При медленном вдохе нужно представить себе, что вдох сопровождается втягиванием мышц промежности, напряжением мышц ягодиц и втягиванием ануса. Далее напрячь мышцы брюшного пресса, поясницы, а затем прямые мышцы позвоночника. Подбородок прижать к груди. Руки (локти) прижать к туловищу, кулаки сжать. Максимально задержать дыхание. Продолжительность выполнения упражнения Кегеля для беременных женщин - 5-7 минут, до появления ощущения устойчивого тепла в низу живота, пояснице, ногах. Затем плавно выдохнуть, одновременно расслабив все мышцы и ощутив прилив тепла по всему телу.

Упражнения в воде для беременных женщин

Упражнения в воде для беременных имеют хороший терапевтический эффект. Они выполняются при температуре воды не ниже 18 °С.

Вода оказывает тонизирующее действие на организм. Вес тела снижается, толчки плода во время занятий гасятся водой, боли в пояснице уменьшаются, снижается давление на суставы, облегчается приток крови к сердцу, что снижает артериальное давление. За счет оттока тканевой жидкости в кровеносную систему и выведение ее через почки происходит уменьшении отеков. В воде возможны упражнения на задержку дыхания даже при физической нагрузке. После водных упражнений нормализуется сон.

1. И. п.: стоя в воде, ноги врозь, руки вперед кистями вниз. Резко развести руки в стороны, голову откинуть назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

2. И. п.: то же самое. Руки соединить в замок за спиной и быстро их поднять. Повторить 8-10 раз.

3. И. п.: то же самое. Резко согнуть обе ноги, колени подтянуть к животу и медленно разогнуть. Повторить 12-15 раз.

4. И. п.: сидя, ноги выпрямлены. Выполнять ногами круговые движения. Повторить 5-6 раз.

5. И. п.: стоя, положив руки на пояс. Делать круговые движения тазом, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя, опустив руки. Наклоняя туловище в сторону, руками надавливать на воду. Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.

7. И. п.: стоя. Поднять руки вверх ладонями вниз. Резко отпустить руки вниз и медленно их снова поднять (можно использовать резиновый мяч). Повторить 8-10 раз.

8. И. п.: стоя. Делать круговые движения руками в одну сторону, через 15-20 секунд повторить упражнение в другую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

9. И. п.: стоя. Руки развести в стороны ладонями вверх. Резко свести руки над головой и медленно развести их. Повторить 6-8 раз.

Упражнения для ног и ягодиц для беременных женщин

1. И. п.: стоя, ноги параллельно друг другу. Подняться на носки и опуститься. Повторить 5-10 раз.

2. И. п.: стоя. Подняться на носки и пройти по воображаемой линии на носках 10 шагов туда и 10 шагов обратно.

3. И. п.: стоя. Встать ровно и «перекатываться», перемещая тяжесть тела поочередно на внешнюю и внутреннюю сторону подошвы, а затем с носка на пятку. Повторять это упражнение для ног беременным женщинам нужно 4-6 раз.

4. И. п.: сидя на полу, вытянув ноги. Тянуть носки вперед, а потом вверх с напряжением, при этом пятки не двигать. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Сжимать и поджимать носки под себя, двигать подошвами по полу, как гусеница, напрягая и расслабляя ноги, сначала вперед, затем назад. Повторить 4-5 раз.

6. И. п.: сидя на полу. Расслабив ноги, взяться руками за носок и поворачивать ступню во всех направлениях, как бы описывая ей круги по часовой стрелке, затем обратно, затем поменять ногу. Повторить по 4-6 раз.

И в заключение – ещё одно видео «Гимнастика для беременных», которое поможет лучше освоить рекомендуемые комплексы упражнений:

Статья прочитана 32 495 раз(a).

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
Наличие токсикоза, гестоз.
Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
Скачки артериального давления.
Анемия (малокровие).
Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

Неглубокие медленные приседания.
Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
Вращения тазом, сидя на шаре.
Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

Считается, что второй триместр беременности более благоприятен для выполнения физических упражнений, чем первый. Ведь к этому времени гормональный фон женщины полностью перестраивается и организм свыкается с интересным положением. К тому же плацента достаточно сформирована, чтобы защитить плод от влияния негативных факторов. Но всё же есть особенности выполнения упражнений в этот период. О них и пойдёт речь далее.

Чем полезны физические упражнения во втором триместре беременности

Во тором триместре женщину, как правило, перестаёт мучить токсикоз. Появляется ощущение бодрости и прилива сил. Поэтому женщина готова заниматься собой, тем более что гимнастика в это время приносит много пользы:

можно контролировать вес;
прорабатывается правильное дыхание;
кожа подготавливается к растяжению в связи с увеличением живота;
тренируются мускулы, отвечающие за родовой процесс;
активные занятия фитнесом в этот период помогут быстрее привести тело в норму после родов.

Важно! Положительный эффект проявится лишь в том случае, если на упражнения выделять не больше 30 минут в день, занятия будут проходить без перенапряжения и с постоянным контролем своего состояния.

Когда от физических нагрузок лучше отказаться

Как бы ни хотелось беременной женщине поддерживать себя в форме всё время, но в некоторых случаях желательно приостановить занятия физкультурой:

простуда;
хронические недуги;
сильные отёки;
тянущие боли внизу живота;
нестабильное давление;
токсикоз;
повышенная температура;
общая слабость.

Также к противопоказаниям относятся:

угроза прерывания беременности;
анемия;
воспалительные процессы в организме;
патологии плаценты;
повышенный тонус матки;
многоплодная беременность;
ранее были роды раньше срока или выкидыши.

Во всех описанных случаях занятия гимнастикой можно восстановить после улучшения самочувствия и получения разрешения от врача.

Важно! Нежелательно также кататься на роликах, коньках и верхом.

Разрешённые и запрещённые виды тренировок

Основная цель физических упражнений во время беременности - поддержание нормального общего состояния организма. Для таких целей лучше всего подойдут такие занятия:

йога;
гимнастика;
упражнения с фитболом;
водная аэробика;
кардио- и лёгкие силовые тренировки.

Отказаться лучше от упражнений, где необходимо:

качать пресс;
балансировать на одной ноге;
бегать;
поднимать тяжести;
кувыркаться;
прыгать.

Спорт для беременных

В комплекс упражнений для беременных во втором триместре должны входить те упражнения, которые направлены на укрепление мускулов тазовой зоны, на растяжку позвоночника и на проработку правильного дыхания. Именно их мы и опишем далее.

Утренняя зарядка

Утреннюю разминку для беременных стоит начинать с таких действий:

Сядьте на кровати, скрестив ноги. Вращайте головой из стороны в сторону. Через несколько поворотов можно задействовать и туловище, разведя в стороны руки.
Оставаясь в том же положении, сведите верхние конечности перед грудью и упритесь ладонью в ладонь. Начинайте сдавливать ладони, ощущая, как работают мускулы груди.
Переместитесь на пол. Сядьте на ноги так, чтобы пятки оказались под ягодицами, а между коленями был промежуток. Наклонитесь вперед, вытянув руки вверх и лбом коснувшись пола. Выпрямитесь и выполните вращательные движения туловищем, оставляя таз неподвижным.

Видео: утренняя зарядка для беременных во втором триместре

Дыхательная гимнастика

Очень важно научиться правильно дышать для обеспечения организмов женщины и плода необходимым количеством кислорода. Дыхательную гимнастику лучше выполнять на фитболе. Если его нет, можно сесть на невысокий стул или табуретку.

Колени нужно развести на ширину таза, спина должна быть прямой. Ладони положите на грудную клетку. Дышите глубоко. Вы должны ощущать, как под вашими ладонями поднимается и опускается грудь. Дышите так в течение 1–2 минут.

Видео: дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

Упражнения на фитболе

Гимнастический мяч - идеальный снаряд для занятий гимнастикой во время беременности. Вот несколько упражнений с фитболом:

Сядьте на мяч, руки на талии. Совершайте поступательные движения бёдрами вперёд-назад, удерживая при этом равновесие.
Сидя на фитболе, поднимите руки вверх. Наклоняйтесь вбок, стараясь потянуться за руками. На каждую сторону сделайте по 10 наклонов.
Разместите фитбол под спиной, ногами упритесь в пол. В руки возьмите гантели весом по 1 кг. Разводите верхние конечности в разные стороны. Шею напрягать не нужно.
Сядьте на мяч, руки на талии. Одной рукой постарайтесь дотянуться до носков аналогичной ноги. Затем смените руку.

Видео: упражнения на фитболе для беременных во втором триместре

Важно! Очень важно выполнять все упражнения не спеша, поскольку во время таких упражнений легко потерять равновесие и упасть.

Пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости тела. Помимо этого они укрепляют мышцы спины и таза, что очень важно во втором триместре, так как живот начинает значительно увеличиваться в размерах, из-за чего возрастают нагрузка на позвоночник и давление в области таза. Также в комплекс пилатеса входит дыхательная гимнастика, помогающая научиться правильно дышать во время родов.

Станьте ровно, руками упритесь в колени. Начните на вдохе выгибать спину, словно злая кошка. С выдохом выгните спину обратно.
Сядьте на пол, ноги и руки разведите пошире. Выполняйте скручивания корпусом.
Опуститесь на колени, предварительно постелив под них что-то мягкое. Колени должны быть на ширине бёдер. Выровняйте спину и разверните плечи. Дыша через нос, отведите руки назад и выполните ими «ножницы». Спину при этом следует прогнуть. Замрите, дыша через рот, просчитайте до 5. Пресс при этом должен быть напряжённым. За один подход нужно выполнить 10 движений руками. Повторить следует 5–10 раз.

Видео: пилатес для беременных во втором триместре

Знаете ли вы? Пилатес как комплекс упражнений возник в начале прошлого века благодаря немецкому спортсмену Джозефу Пилатесу, который разработал его технику. Но популярность к пилатесу пришла только в начале нынешнего века, и он уже увлёк более 10 млн человек во всем мире.

Позиционная гимнастика

Этот вид гимнастики включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку женского организма к родовому процессу.

Знаете ли вы? Гимнастика пришла к нам из Древней Греции, где зародилась еще задолго до начала нашей эпохи. Название этого вида спорта происходит от грецкого «γυμνάζω», что означает «тренировка в оголенном виде».

Растяжка

Этим упражнением, как правило, советуют завершать весь комплекс гимнастики. Сядьте на ноги, чтобы пятки были вместе под попой, а колени - немного разведены в стороны. Потянитесь вперёд за руками, опустив корпус медленно на пол и коснувшись его лбом. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на два счёта. Вернитесь в исходное положение и повторите 3–5 раз.

Правила безопасных тренировок во время беременности

Поскольку занятия проходят, когда женщина ожидает ребёнка, очень важно во время гимнастики следить за своим состоянием. Если возникла одышка, появилась головная боль, стало тянуть внизу живота, закружилась голова, пульс больше 120 ударов/мин., перед глазами появились мушки или всё поплыло - следует немедленно прекратить тренировку.

Помимо этого необходимо знать некоторые правила, соблюдение которых обезопасит занятия:

Проконсультируйтесь у гинеколога, можно ли вам заниматься фитнесом и какие нагрузки допустимы.
Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с температурой 20 °С.
Не занимайтесь на полный желудок. Приём пищи должен быть за 1–2 часа до тренировки.
Старайтесь заниматься ежедневно в одно и то же время.
Занятия должны длиться не менее 10 минут и не более получаса.
Количество повторений определяйте сами по своему самочувствию. Лучше не перенапрягаться.
Тренируйтесь в свободной одежде из натуральных тканей.
Двигайтесь плавно. Дышите ровно.
В конце гимнастики нужно полностью расслабиться.
Выполнять упражнения нужно только в хорошем настроении и при нормальном самочувствии. В противном случае их лучше отложить, так как они не принесут желаемой пользы, если будут выполнены через силу.
Если живот уже большой, наденьте специальный бандаж.
Не выполняйте упражнения лёжа, так как в этом положении кислород хуже поступает к плоду.
Если вы после тренировки заметили, что ребёнок стал сильно активным либо, наоборот, его активность значительно снизилась, лучше откажитесь от занятий.

Гимнастика во время беременности улучшает состояние не только женщины, но и малыша. Ведь мама и ребёнок неразрывно связаны, и чем лучше себя чувствует женщина, тем лучше состояние у ребёнка. Поэтому не нужно лениться. Уделяйте по полчаса в день на тренировки - и вы забудете о многих проблемах.

Движение – жизнь. Это утверждение знакомо практически каждому, и под сомнение его уже никто не ставит. Но, к сожалению, сегодня все больше людей выбирают сидячий образ жизни, а ведь хорошая физическая форма важна всем, особенно беременным.

В нашем обществе беременность сама по себе воспринимается не как естественное состояние, а как болезнь. Соответственно и беременная женщина обязана вести себя, как больная: ей необходим покой и вообще, она должна избегать любых нагрузок. Но это не совсем правильный подход.

Беременная женщина не должна совсем отказываться от нагрузок, достаточно просто ограничить их. Однако ходьба, прогулки на свежем воздухе, и также гимнастика для беременных пойдут ей только на пользу.

Гимнастика для беременных – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для беременных нагрузок. Существует огромное количество различных комплексов, направленных на решение определенных проблем, и рассчитанных на различные ситуации.

Заниматься гимнастикой для беременных можно дома самостоятельно, а можно вместе с опытным тренером. Главное, соблюдать самые простые правила безопасности.

Техника безопасности при занятиях гимнастикой для беременных

Первое, о чем стоит помнить – сама по себе беременность не повод отказа от физической активности, однако, к сожалению, в ходе беременности встречаются различные осложнения и патологии, при которых нагрузки и правда могут быть противопоказаны.

Поэтому, прежде чем начать заниматься гимнастикой для беременных, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом . Он должен сказать, допустима ли активность в конкретном случае, а также помочь определиться с выбором подходящего комплекса упражнений.

Кроме того, не стоит забывать о том, что для разных сроков подходят разные упражнения. Это обусловлено не только допустимыми физическими нагрузками, а даже элементарным удобством. От триместра к триместру живот женщины растет, и многие упражнения на поздних сроках выполнить просто невозможно. Поэтому различают гимнастику для беременных в 1, 2 и 3 триместрах.

Беременным женщинам стоит избегат ь упражнений на пресс, прыжков, а также не стоит использовать во время тренировки какие – либо силовые тренажеры.

Если во время занятий женщина чувствует неприятные ощущения, например, боль или тянущие ощущения в животе, или ее пульс становится слишком частым, значит занятия нужно немедленно прекратить, и обязательно еще раз проконсультироваться с врачом. Учащенное сердцебиение во время занятий может свидетельствовать о чрезмерности нагрузок.

Не стоит сразу приниматься за выполнение упражнений в полную силу. Особенно если до этого женщина особой тренированностью не отличалась. Лучше увеличивать нагрузку постепенно.

Все движения беременной женщины должны быть плавными, постепенными, ни в коем случае не резкими. Если нужно лечь или наоборот, сесть из положения лежа, то делать это нужно поэтапно, и аккуратно.

Дыхательная гимнастика для беременных

Прежде чем приступать к знакомству с физическими упражнениями для беременных, стоит поговорить о дыхательных. Дыхательная гимнастика для беременных необходима по целому ряду причин. Прежде всего, правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, а это умение для беременной женщины крайне важно. Различные стрессы и нервные напряжения ей совершенно ни к чему.

Кроме того, умение контролировать свое дыхание очень пригодится женщине во время родов. Правильный ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Да и расслабиться в этот момент тоже не помешает. Не зря в любой школе будущих мам обязательно проходят тему «Дыхательная гимнастика во время родов».

Правильное дыхание пригодится женщине и во время занятий гимнастикой для беременных, именно поэтому и нужно начинать с дыхательных упражнений. Кроме того, правильное дыхание и дыхательные упражнения способствуют улучшению кровообращения плаценты, а значит, и ребенок будет получать больше кислорода.

Сегодня самой популярной является дыхательная гимнастика для беременных со Светланой Литвиновой . Прелесть этой гимнастики в том, что она проста и понятна, а главное, составлена согласно потребностям матери и ребенка.

Дыхательные упражнения:

Грудное дыхание: руки нужно положить на ребра, и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать в этом упражнении нужно, конечно же, грудью. После того, как грудная клетка полностью заполнится воздухом, нужно медленно выдохнуть;
Дифрагмальное дыхание: в этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Делаем быстрый вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем выдыхаем через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу в 1 секунду;
Четырехфазное дыхание: Сначала нужно сделать вдох носом: 4-6 секунд, потом на 2-3 секунды нужно задержать дыхание, выдох: 4-5 секунд, и снова задержка. Таким образом дышать нужно 2-3 минуты;
Собачье дыхание: нужно встать на четвереньки и высунуть язык. Дальше начинаем дышать, как собака: через рот, и как можно чаще.

Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день .

Не менее популярна и дыхательная гимнастика Стрельниковой , хотя изначально этот комплекс дыхательных упражнений не имел никакого отношения к беременности: она предназначалась для разработки голоса и голосовых связок.

Однако она показала свою эффективность и во многих других ситуациях, в том числе и во время беременности.

Позиционная гимнастика для беременных

Очень полезна для беременных позиционная гимнастика. Она также разработана с учетом потребностей беременной женщины. В задачу позиционной гимнастики входит подготовка тела женщины и ее мышц к родам, а также помощь в процессе беременности. Поэтому позиционная гимнастика направлена на тренировку мышц спины, живота и малого таза, а также промежности.

Кошка: Исходная позиция – на четвереньках. Сначала округлить спину, а голову опустить максимально вниз, а затем наоборот, поднимите голову вверх, а спину максимально прогните;
Бабочка: Нужно сеть на мол, ноги согнуть и соединить ступни. Руки нужно положить на колени. Ладонями слегка давим на колени, чтобы почувствовать легкое растяжение. Обратите внимание, болевых ощущений быть не должно;
Скрутки: по желанию можно сидеть или стоять. Корпус нужно поворачивать сначала в лево, затем в право, раскрывая руки в стороны. Таз во время этого упражнения должен быть неподвижен;
: данное упражнение направленно на развитие мышц промежности. Оно помогает научиться управлять этими мышцами, а также сделать их более упругими и эластичными. Делается оно просто: нужно постараться напрячь мышцы, так, как будто вы стремитесь остановить мочеиспускание, а затем расслабить их.

Фитбол для беременных

Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе. Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее. Обратите внимание на то, что в первом триместре беременности нагрузки должны быть минимальными. Если же до беременности вы никогда не занимались спортом, то и вовсе не стоит начинать до более безопасного, второго триместра.

Упражнения для рук:

Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 — 8 повторов на каждую руку;
Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 — 8 повторов;
Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 — 8 повторов на каждую руку.

Упражнения для груди:

Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитобол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 — 15 повторений;
Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 — 15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц:

Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 — 8 повторений каждой ногой;
Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 — 8 повторений;
Исходное то же. Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 — 8 повторений.

Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Начиная с 20 недели врачи могут посоветовать женщине декомпрессионную или коленно-локтевую гимнастику для беременных. Гимнастикой в прямом смысле слова это назвать, конечно, нельзя, однако польза, получаемая организмом беременной женщины при выполнении одного единственного упражнения очень велика.

В чем суть? Все просто, нужно встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти, и стоять так от 5 минут, до получаса. Гинекологи советуют принимать такую позу по несколько раз в день. В чем же заключается польза коленно-локтевого положения?

Ко второму триместру матка беременной женщины имеет уже весьма внушительные размеры. И сильно давит на окружающие ее органы. Если женщина встает в указанную выше позу, то она автоматически снимает давление на почки, мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Гимнастика для беременных по триместрам

Как уже говорилось, гимнастика для беременных должна быть разной на разных сроках. Понять, почему именно так, несложно. Ведь на разных сроках в организме женщины происходят различные процессы, а значит, и подход должен быть индивидуальным. Прелесть этого комплекса упражнений в том, что он подходит и для тех женщин, которые раньше своим физическим состоянием особенно не занимались.

Упражнения для первого триместра

Начинается комплекс с небольшой разминки:

На вдохе поднимите плечи вверх, и опускайте на выдохе.
Также на вдохе отведите плечи назад, а на выдохе – вперед;
Совершайте плечами круговые движения вперед, а затем назад;
Наклоняйте голову сначала взад-вперед, затем из стороны в сторону;
«Прокатите» голову по плечам, груди и спине, поочередно в обе стороны.

После окончания разминки, можно приступать к основному комплексу упражнений:

Сначала ходьба на месте в течение 1-2 минут;
Продолжая ходьбу на месте, согните руки в локтях и отведите их назад, а затем сведите их перед грудью. Упражнение также выполняется в течение 1 — 2 минут;
Встаньте ровно, с прямой спиной. Положите руки на затылок, а локти сведите перед собой. Затем на вдохе разведите локти в стороны, и на выдохе верните в изначальное положение. 6 — 8 повторений;
Ноги поставьте на ширине плеч, а руки расположите на поясе. На вдохе поверните корпус в сторону и поднимите руки, на выдохе снова встать в исходное, и проделать то же самое в противоположном направлении. 3 — 5 раз;
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, руками упритесь в пол за спиной. На выдохе согните ноги, а на вдохе разведите их в стороны, соединив ступни. На выдохе снова соедините колени, а на вдохе опустите ноги в исходную позицию. 6 — 8 повторов;
Это упражнение также выполняется сидя. Руки упираются в пол по разные стороны от тела. Слегка отведены назад. Левую ногу нужно положить на правую, и начать круговые движения стопой по очереди в обе стороны, а потом занять исходное положение и проделать упражнение со второй ногой. 5 повторений каждой ногой;
Лягте на бок, руку положите под голову, ноги вытянуты. Согните в коленях ноги и подтяните их к животу на выдохе, на вдохе снова выпрямите ноги. 3 — 4 повторения.

Завершающая часть:

Лежа на спине, ноги в коленях согнуть, а ступни упереть в пол. Не поднимая головы с поля, опустите подбородок к груди, при этом должна напрягаться задняя часть шеи. На выдохе прижмите плечи к полу, а руки разведите в стороны, глаза закройте;
Затем одну за другой опустите ноги на пол. Вытянете и напрягите их, носки слегка разведите в стороны;
Сделайте глубокий вдох, а в конце выдоха как можно сильнее вожмите спину, ягодицы и затылок в пол.

Упражнения для второго триместра

Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же. Основная часть:

2 — 4 минуты медленной спокойной ходьбы на месте;
Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх. Вторую – отведите в сторону. На вдохе поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, на выдохе верните в исходное. Повторите со второй ногой. 3 — 4 повторения;
Встаньте ровно. Слегка присядьте, отведите руки назад, затем вернитесь в исходное. 4 — 6 повторений;
Встаньте ровно. Руки отведите назад и сцепите между собой. Опустите руки и выгнете грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. 4 — 6 повторений;
Сядьте на пол и разведите ноги, поставьте руки на пояс. На выдохе постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе верните руку на пояс. Затем повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. 4 — 6 повторений;
Снова кошка, без нее, как видите, никуда. 4 — 6 повторений;
Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки, упираясь руками в пол. Это движение делается на выдохе. Затем отвести руки за спину, и приподнять бедра от пола, упираясь руками. Это делается на вдохе. Вернуться в исходное положение. 3 — 4 повторения;
Лягте на спину, согните колени, а руки вытянете вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги, на вдохе поставьте ноги на пол. 3 — 4 повторения;
Снова 2 — 4 минуты ходьбы.

Упражнения для третьего триместра

В третьем триместре особую актуальность приобретают упражнения для развития дыхания. А вот интенсивность тренировок лучше снова снизить. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений. В этом комплексе упражнения отчасти повторяют первые 2 комплекса.

2 — 4 минуты ходьбы на месте;
Выполнить № 3 упражнение из комплекса для 1 триметра;
Выполните № 6 упражнение из комплекса для 1 триместра;
Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь об пол. Перенесите левую руку к правой с поворотом корпуса, повторить упражнение в другую сторону. 3 — 4 повторения;
И снова кошка, она будет сопровождать женщину на протяжении всей беременности;
Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь снова на четвереньки. 2 — 3 повторения;
Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите перед собой, верхнюю вытяните вдоль тела. На вдохе, упираясь в пол, поднимите верхнюю часть туловища, на выдохе вернитесь в исходную позицию 2 — 4 повторения, затем повернуться на другой бок;
Выполните № 7 упражнение из комплекса для 1 триместра;
2 — 4 минуты медленной, спокойной ходьбы.

Гимнастика при тазовом предлежении

Все виды гимнастики, перечисленные выше имеют целью профилактику осложнений и подготовку организма к родам. А что делать тем женщинам, которые уже столкнулись с какими-либо осложнениями? Существуют и специфические виды гимнастики для беременных. В частности, гимнастика для беременных при тазовом предлежении плода.

Обычно плод сам принимает правильное положение: головой к выходу из матки. Однако в некоторых случаях ребенок оказывается в боковом или тазовом положении. Обычно, женщинам объясняют, что до срока в 36 недель малыш может сам перевернуться, и предлагают особую гимнастику для того, чтобы помочь ему в этом.

В достижении результата вам понадобится все та же коленно-локтевая поза. Именно она является исходной для всех упражнений корригирующей гимнастики.

Встаньте в исходное положение. Вдохните как можно глубже, а затем такой же глубокий выдох. 5 — 6 повторений;
Следующее упражнение: на вдохе начните наклоняться вперед, попробуйте коснуться подбородком кистей рук, а затем вернитесь в исходное. Все движения должны делаться медленно и плавно. 4 — 5 повторений;
Поднимите одну ногу в сторону и выпрямите. Коснитесь носком стопы пола, и верните ногу в исходное. Повторите упражнение со второй ногой. 3 — 4 повторения каждой ногой;
Единственное упражнение, которое делается не из коленно-локтевой позы, а стоя на четвереньках, это уже знакомая вам по кошка.

Данная гимнастика для беременных выполняется с 30 недели и до 37-38 недель. Делать упражнения нужно 2 раза в сутки, после еды, через 1-1,5 часа.

Существует и другой метод воздействия на положение плода. Упражнение всего одно, и выполняется оно перед едой 3 раза в день. Нужно лечь на кровать и медленно повернуться на правый бок. Полежать так минут 10, и медленно перевернуться на другой бок и полежать еще 10 минут. Повторить 3 — 4 раза.

Ответов

Занятие спортом полезны каждому , а во время беременности это полезно вдвойне. Сегодня мы предлагаем вам комплекс физических упражнений для беременных во втором триместре.

Расскажем о преимуществах данного комплекса, дадим рекомендации по выполнению, а также остановимся на противопоказаниях, при которых категорически запрещены любые физические нагрузки на данном этапе беременности.

Для начала давайте разберемся, какие изменения происходят в женском организме во втором триместре беременности.

Анатомия

Второй триместр по праву называют самым приятным периодом беременности. Токсикоз уже позади, живот еще не очень большой и абсолютно не мешает двигаться и жить полноценной жизнью. Именно в этот период вы впервые почувствуете шевеления вашего малыша.

Физические упражнения при беременности на 2 триместре полезны по следующим причинам:

позволяют поддерживать мышцы в тонусе;
после родов будет значительно легче вернуться в форму;
способствуют лучшему насыщению клеток и тканей кислородом;
предотвращают появления растяжек;
придают бодрости, поднимают настроение и помогают справиться с перепадами настроения.

Несмотря на многие преимущества физических упражнений существуют некоторые состояния, при которых категорически запрещены физические нагрузки.

Противопоказания

токсикоз;
низкая плацента;
самопроизвольные аборты в прошлом;
отеки;

тонус матки;
период инфекционных заболеваний или обострения хронических;
любые аномалии развития плода.

При выборе упражнений для занятий следует отдать предпочтение следующим видам спорта:

плавание;
любые занятия с пометкой «для беременных»;
прогулки на свежем воздухе.

Также существуют несколько упражнений, выполнение которых на данном этапе беременности категорически запрещено. К таким упражнениям относятся:

упражнения на пресс;
танцы;

прыжки;
любые упражнения и виды спорта, которые имеют высокую степень риска падений и получения травм.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам сделать ваши тренировки комфортными и приятными.

Комплекс упражнений для беременных – 2 триместр

Упражнение 1

По мере того, как ваш животик растет, центр тяжести смещается вперед, вызывая боли в области поясницы.
Поставьте ноги на ширине таза, немного согните ноги в коленном суставе и подайте таз вперед. При этом вы уменьшите нагрузку на поясницу и сможете избавиться от болезненных ощущений в этой области.

Упражнение 2

В положении стоя поднимите руки вверх и медленно потянитесь за руками. В то же время выполняйте покачивание бедрами в стороны. Не забывайте о медленном темпе выполнения.

Упражнение 3

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой. Вытяните позвоночник, распрямив спину. Выполните повороты в стороны, вперед и назад. Руки при этом можно развести в стороны и также выполнять вращательные движения в суставах. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, освободитесь от посторонних мыслей. Глубоко дышите. Представьте, как каждая клетка вашего организма насыщается кислородом.

Упражнение 4

Данное упражнение позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе.
В положении сидя расположите руки перед собой, ладони вместе, локти подняты. Надавите ладонями друг на друга и задержитесь в таком положении до 10 секунд.

Упражнение 5

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Руки положите перед собой одну на другую. Выполните плавный поворот корпуса в сторону, стараясь при этом завести руку, которая располагается сверху как можно дальше за спину.

Упражнение 6

Существует самое лучшее упражнение для спины для беременных, которое рекомендуют не только во 2 триместре, но и на протяжении всего срока беременности.

Встаньте в коленно-локтевую позу. На вдохе прогните спину, стремясь макушкой к потолку, на выдохе округлите спину, максимально опуская голову. В такой позе даже полезно периодически просто постоять. Это также помогает справиться с болями в пояснице.

Упражнение 7

Из той же позы отведите правую руку вперед параллельно полу, при этом левую ногу надо отвести назад. Немного постойте в таком положении. После чего поменяйте руку и ногу и снова повторите упражнение.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги согните в коленях, поставив стопы как можно ближе к бедрам. На выдохе поднимите таз вверх, создавая одну линию корпусом и бедрами. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Сядьте на пол, разведите широко ноги, правую ногу согните в колене, расположив стопу возле себя. Левой рукой возьмитесь за носок левой ноги. Правой рукой потянитесь вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего поменяйте руку, согнув левую ногу, а правую выпрямив.

Упражнение 10

Оставайтесь на полу, обе ноги разведите широко, носок потяните к себе. Руки разведите в стороны. Выполните плавные повороты корпуса сначала вправо, потом влево.

Далее мы расскажем, какие упражнения на фитболе рекомендованы для беременных во 2 триместре.

Упражнение 11

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в колене под прямым углом. Кстати, если вы выбрали фитбол подходящего для вас диаметра, в этом положении стопы будут плотно стоять на полу.
Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. В крайней точке задержитесь и выполните круговые движения стопой.

Лягте на фитбол спиной, упираясь локтями. Ноги на полу. Постарайтесь прогнуться в пояснице, запрокидывая голову назад. Потяните хорошенько спину. Не старайтесь прогнуться как можно сильнее. Вам трудно будет потом подняться.

Чтобы вы смогли выбрать упражнения по душе, мы подобрали для вас следующий видеоролик, который поможет разнообразить ваши тренировки.

Упражнения для беременных 2 триместр – видео

В данном видео показана техника выполнения упражнений, которые рекомендуется выполнять во время беременности на 2 триместре.

В заключении хотелось бы напомнить, что беременность – это не болезнь, а самое прекрасное время вашей жизни. И не стоит отказывать себе в физических упражнениях, если нет никаких противопоказаний. А упражнения на мяче для беременных на 2 триместре не только позволят держать себя в форме, но и помогут избавиться от болевых ощущений в пояснице.

Какие упражнения вы выбрали для себя? С какими трудностями столкнулись? Как изменилось ваше самочувствие после начала занятий? Поделитесь своими мыслями по этому поводу в комментариях.