Пилатес в домашних условиях упражнения. Растяжение спинных мышц

Пилатес – это система упражнений, которая направлена на укрепление и растяжение мышц без ударной нагрузки на них. Она была разработана Йозефом Пилатесом – немецким врачом еще в первой половине прошлого века, который из больного рахитом юноши превратился в крепкого спортсмена с атлетической фигурой. Методика, которая получила имя создателя, полностью исключает травматизм, поскольку направлена исключительно на медленную растяжку мышц тела. Физиотерапевты рекомендуют занятия пилатес даже людям, перенесшим травмы позвоночника различной тяжести.

Можно ли похудеть, занимаясь пилатес?

Женщин и девушек всех возрастов интересует вопрос: помогает ли пилатес похудеть? Фитнес тренера уверенно отвечают: да. Хотя комплекс упражнений изначально был разработан для оздоровления организма, но если подойти к проблеме лишнего веса в комплексе: уроки пилатеса, правильное питание, регулярное посещение сауны, обертывания в домашних условиях, то вы обязательно похудеете.

Как работает пилатес

Современные школы физкультуры практикуют обновленные методики растяжек, но все новые учения базируются на шести основных принципах пилатес:

1. Концентрация.
2. Контроль.
3. Дыхание.
4. Центрирование.
5. Точность.
6. Плавность.

Во время занятий в процесс вовлекаются даже самые маленькие мышцы, о наличии которых вы даже не знали. На начальном этапе пилатес даже может показаться очень сложным, поэтому разработаны многочисленные видео-уроки для начинающих на ютубе, если у вас не возможности тренироваться под наблюдением опытного инструктора. Для достижения эффекта важна правильная настройка мышления и постановка дыхания.

Как пилатес помогает похудеть

Регулярные занятия пилатесом для похудения постепенно увеличивают объем мышц. Чем больше активизируется мышечная система, тем лучше сжигаются калории. В результате вы получаете повышенный расход энергии, а, соответственно, и веса. С помощью гимнастики пилатес можно похудеть потому, что во время занятий снижается аппетит, улучшается циркуляция крови, уменьшается отечность, убавляются объемы тела. Эта методика приучает мышцы быть постоянно в тонусе, подтягивая тело «в себя», что делает вашу фигуру стройнее.

В чем преимущества перед другими системами

Пилатес для похудения подходит лучше, чем йога, аэробика или . За 10 минут занятий в день сжигается до 300 килокалорий. Вроде бы не так много, ведь другие методики предлагают похожие результаты, но преимущество пилатеса в постоянном сохранении результата. Выбрав для похудения пилатес, вы получите:

• Отсутствие напряжения в мышцах и контроль над ними.
• Высокую концентрацию внимания.
• Развитие воображения и интуиции.
• Улучшение равновесия.
• Повышение гибкости и подвижности суставов.
• Устранение болей в позвоночнике и поясничной области.
• Достижение гармонии тела и души.

Комплекс упражнений для похудения

Основные упражнения пилатеса для похудения включают в себя 38 поз, которые разделяются на 3 вида: на полу, на тренажерах и с дополнительным инвентарем (мячи, гантели и прочее). Пилатес делится на группы: для брюшного пресса и талии, для ног, для груди. Рассмотрим эффективный комплекс упражнений для похудения.

Сотня

1. Лягте на коврик на спину, согните колени. Легкий вариант – ноги согнуты, трудный – ноги выпрямлены.
2. Сделайте глубокий вдох, живот втяните к позвоночнику, туловище вместе с головой поднимите вверх.
3. Напрягите прямые руки на высоту15 см от пола, имитируйте удары по воде. На пять счетов вдохните, потом через такое же время – выдохните.

Начинайте с 20 ударов, постепенно доводя до 100. Это упражнение для похудения поможет избавиться от лишнего жира на животе.

Круги ногой

1. В положении лежа на спине, колени согните, а руки вытяните вдоль тела.
2. Туловище, начиная от плеч, заканчивая поясницей, в также ноги, плотно прижмите к полу.
3. Делайте круговые движения ногами поочередно, сохраняя неподвижность тела.
4. Интенсивность круговых движений должна быть медленной, увеличивается только диаметр круга постепенно.

Во время упражнения живот втяните, а ягодицы и бедра от пола не отрывайте. Выполняйте от 5 кругов каждой ногой. Это упражнение пилатеса укрепляет мышцы пресса и спины, помогает похудению верхней части ног и бедер.

Перекаты на спине

1. Сядьте на пол, обхватите бедра руками.
2. Приподнимите стопы, удерживайте баланс на копчике.
3. Округлите спину за счет втягивания живота к позвоночнику.
4. Сделайте аккуратный перекат назад, не меняя положения ног, рук и корпуса.
5. Когда все части тела коснутся пола, шея и голова остаются приподнятыми.
6. При подъеме туловища ноги не касаются пола. Помогайте подниматься локтями – держите их строго в стороны.

Для одной серии данного упражнения хватает 5-6 перекатов. С этой методикой пилатес вы укрепите мышцы живота, помассируете спину, уберете жировые отложения на ягодицах.

Растягивание спины вперед

1. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги разведите шире бедер, колени согните, ступни направьте на себя.
2. Руки вытяните вперед на уровне плеч.
3. Начиная с подбородка, скручивайтесь вперед корпусом, подтягивая к позвоночнику живот и бедра.
4. Руками потянитесь вперед, но бедра зафиксируйте на месте.
5. В процессе скручивания, выпрямляйте ноги сначала поочередно, а потом обе.
6. Возвращаясь в начальную позицию, сделайте выдох, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх, снимите напряжение.

Это упражнение для похудения выполняйте 2-3 раза, чтобы растянуть мышцы спины. Благодаря такой позе, вы сформируете правильную осанку, улучшите спинную подвижность.

Растягивание обеих ног сразу

1. Лягте на спину, ноги согните, колени подтяните к груди.
2. приподнимите подбородок и посмотрите на низ живота.
3. Сделайте вдох, руки выпрямите и расположите их параллельно голове.
4. Ноги поднимите под прямым углом, не сгибая.
5. Положение остальных частей тела остается неизменным.
6. Зафиксируйтесь в этом положении, затем вернитесь обратно.

Во время выдоха руки опускайте вниз вдоль наружной стороны тела. Для похудения живота, бедер и ягодиц хватит 5-6 повторений этого упражнения пилатеса.

Растягивание прямых ног по одной

1. Лягте на спину, колени согните, руками держитесь за щиколотку.
2. Приподнимите лопатки и голову от пола, но поясницу не отрывайте.
3. Подтягивайте поочередно ноги к голове, делайте 2 пружинящих маха, не выпрямляя колено.
4. Ноги меняйте при выдохе.

Это упражнение пилатес для похудения делайте от 5 до 10 повторов. Корпус сохраняйте неподвижным, а взгляд не отводите от живота. При правильном выполнении вы сможете сбросить лишние килограммы в зоне талии, улучшите самочувствие, укрепите поверхность бедер.

Скрещивания

1. Лягте на спину. Голову поднимите над полом, руки отведите за голову.
2. Ноги тоже поднимите на 10 см от пола.
3. Поочередно сгибая по одной ноге, дотягивайтесь до противоположного локтя.
4. Скрещивайте левый локоть и правое колено, потом наоборот.

В этом упражнении для похудения делается акцент на области талии. Меняйте ноги после 5 повторов на вдохе. Не раскачивайте корпусом, не сводите локти вместе.

Кресло-качалка

1. Сядьте на пол, ноги в коленях согните. Руками держитесь за наружную сторону щиколоток.
2. Ноги поднимите в форме латинской буквы V, постарайтесь распрямить вместе с руками.
3. При вдохе перекатитесь на спину, не меняя положения рук, ног, головы.
4. При выдохе вернитесь обратно.

Чтобы иметь максимальный эффект для похудения задней поверхности бедра и для растяжки спины, это упражнение пилатес повторите от 6 до 10 раз. Старайтесь при перекатах спиной до пола дотрагиваться мягко.

Вращение бедер

1. Лягте на спину, поднимите к потолку прямые ноги, ступни потяните на себя.
2. Вдохните и разверните стопы в позицию пилатес (носки врозь, пятки соедините).
3. Сводите и разводите стопы по кругу в медленном темпе, не напрягая спину, шею и плечи.

Постарайтесь не разжимать ноги, чтобы не было видно просвета между ними. Если техника упражнения будет выполнена правильно, то за короткий период времени вы сможете похудеть в бедрах, улучшить форму ног.

Пила

1. Сядьте на коврик, ноги разведите, стопы направьте к себе.
2. Позвоночник вытяните вверх, руки разведите в стороны.
3. Наклоняйтесь вниз, стараясь захватить мизинец левой ноги пальцем правой руки, а левую руку вытяните в сторону.
4. При вдохе поднимайте туловище, при выдохе – наклоняйтесь поочередно к каждой стопе.
5. Ноги держите ровно, но новичкам разрешается немного согнуть одно или два колена.

Сделайте по 4 наклона для каждой ноги. Упражнение пилатес «Пила» работает для похудения талии, растяжения задней поверхности бедра.

Захлест одной ногой

1. Лягте на живот, локтями упритесь в пол. Ноги держите вместе, а стопы разверните в позу пилатеса. Грудь слегка приподнимите, а локти расположите под плечами.
2. Сделайте на выдохе пружинящее сгибание левой ноги, дотягиваясь до левой ягодицы.
3. На вдохе верните ногу обратно. Повторите то же с правой ногой.

Результаты похудения ног и ягодиц напрямую зависят от количества повторов. Начинайте с 5 повторов.

Упражнения пилатес для начинающих

Техники пилатес для похудения в домашних условиях разнообразны: скручивания, роллы, растяжки, мосты и все легко сделать дома. При регулярных тренировках лишние килограммы уйдут независимо от того, в каком месте вы занимаетесь. Уделяйте всего 10 минут занятиям пилатес в домашних условиях, и ваша фигура быстро приобретет стройность.

• Чтобы потеря лишнего веса происходила быстрее, воздержитесь от приема пищи за час до и после занятий пилатесом.
• Для правильного выполнения программы упражнений для похудения воспользуйтесь специальными видео-уроками пилатеса, которые легко найти в сети.
• Отложите тренировку пилатес, если плохо себя чувствуете – занятия в таком настроении никакой пользы не принесут.
• Чтобы похудеть во время занятий пилатес, не обязательно покупать дорогой абонемент в спортзал. Правильно выполненные статические упражнения дома, уберут лишние килограммы и укрепят здоровье в любом возрасте.

Видео-тренировка «Пилатес»

Занимайтесь пилатесом для похудения. Программа тренировок позволит вам оставаться здоровым на протяжении долгого времени и восстановиться во время реабилитации после перенесенных заболеваний. Только не забывайте перед началом тренировки разогреть тело с помощью разминки: прыжки, наклоны, приседания. Смотрите видео-урок на русском языке пилатес-упражнений для похудения.

Если вы ищите качественные безопасные тренировки , которые помогут вам поработать над проблемными зонами, то попробуйте систему пилатес . С помощью упражнений из пилатеса вы сможете подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног, повысить тонус мышц. Предлагаем вам 10 бесплатных видео с пилатесом для проблемных зон и совершенствования фигуры.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ ПО ВИДЕО С ПИЛАТЕСОМ:

• прорабатывают мышцы живота, бедер и ягодиц;
• помогают подтянуть тело;
• безопасны для суставов;
• доступны для любого уровня подготовки;
• подходят для любого возраста;
• бесшумные, а значит по ним можно заниматься дома;
• не требуют инвентаря;
• полезны для спины и осанки.

10 бесплатных видео пилатеса от различных тренеров

1. Pilates Abs, Butt and Thigh Workout (60 минут)

Наиболее комплексный метод устранения проблемных зон предлагают тренеры FitnessBlender . Вас ждет 60-минутное видео с пилатесом, где вы будете тщательно работать над животом, ягодицами и бедрами. Два варианта выполнения упражнений (простой и сложный), 10-12 повторов каждого упражнения, наиболее популярные и эффективные движения – все это поможет вам улучшить качество тела в короткий срок при регулярных тренировках.

2. Pilates Fusion (30 минут)

В этом видео с пилатесом от GymRa особенно активно будет участвовать мышечный корсет (живот и спина), поэтому эта тренировка полезна не только для упругих мышц, но и для избавления от проблем с позвоночникам. Особое внимание уделяется также мышцам нижней части спины, что поможет вам забыть о болях в пояснице. А вот мышцы ног включаются в работу только в отдельных упражнениях.

3. Best Beginner Intermediate Pilates for Butt & Thigh (45 минут)

А вот в другом видео пилатеса от GymRa максимальный акцент идет на нижнюю часть тела, а именно на мышцы бедер и ягодиц . В этой 45-минутной тренировке собраны все самые эффективные упражнения для ваших стройных ног и подтянутой попы. Ягодичные мостики, подъемы ног на четвереньках, подъемы ног лежа на боку – гарантированно ваши мышцы будут гореть. Кстати, и мышцы кора будут также косвенно участвовать во многих упражнениях.

4. Abs, Butt and Thighs: Hot Body Express (30 минут)

Главная звезда блогерской фитнес-индустрии и по совместительству эксперт по видео с пилатесом Кейси Хо предлагает вам получасовую тренировку для проблемных зон. Ее программа достаточно сбалансирована в плане нагрузки на живот, бедра и ягодицы , поэтому ее комплекс упражнений будет полезен практически каждому. Эту тренировку вполне можно отнести к группе доступных по сложности программ, но начинающим лучше выбрать более простой вариант пилатеса.

5. Beginners Total Body Pilates: Legs, Butt, Abs (20 минут)

Итак, если вы начинающий, то отличным выбором для вас будет видео пилатеса от youtube-канала PsycheTruth. В этот 20-минутный комплекс включены базовые упражнения из пилатеса без сложных модификаций, поэтому программа идеально подойдет новичкам . Медленно и качественно вы поработаете над проблемными зонами, укрепите мышцы живота, ног и ягодиц

6. Pilates for Fast Results — Tone Your Core Fast (25 минут)

Эта тренировка пилатеса включает в себя упражнения для живота и мышечного корсета . Очень плавная и спокойная программа рассчитана на качественное выполнение упражнений и правильную четкую форму. Подойдет для среднего уровня подготовки и для тех, кто хочет адресно поработать над мышечным корсетом.

7. Bikini Body Pilates: Abs, Butt and Thighs Workout (27 минут)

Тренеры FitnessBlender предлагают еще одно видео с пилатесом с акцентом на проблемные зона живота, бедер и ягодиц. Только в этот раз видео длится 27 минут и включает в себя всего 15 упражнений , а значит у вас обязательно найдется время на выполнение этой непродолжительной программы.

8. Pilates: Full Body Workout For Results (23 минуты)

Очень качественную нагрузку для всего тела предлагает тренер youtube-канала Boho Beautiful. Вас ждут интересные модификации упражнений из пилатеса, которые понравятся и опытным занимающимся. В большей степени упражнения рассчитаны на работу мышечного корсета, но и внешняя сторона бедра не останется без внимания. Тренировка не для новичков.

9. Pilates Workout Full Body with Ashley (30 минут)

Две получасовые пилатес-тренировки предлагает эксперт в этой области фитнеса Эшли. Первое видео подходит для начинающих и представляет собой подборку базовых упражнений из пилатеса для кора и работу над правильным глубоким дыханием. Второе видео уже более насыщенное по упражнениям и включает в себя равномерную нагрузку для верхней и нижней части тела. На youtube-канале thegymbox можно найти еще несколько вариантов пилатеса на любой вкус .

10. Dynamic Pilates Workout: Full Body Challenge (40 минут)

И в заключении предлагаем вам очень популярное 40-минутное видео пилатеса для проблемных зон от youtube-канала Fit30 (более 400 тыс. просмотров). Программа доступная по сложности и подходит широкому кругу занимающихся. В первой половине вас ждут упражнения для живота и кора, во второй половине – упражнения для ног и ягодиц. Программа достаточно канонична и понравится всем любителям классического пилатеса.

Даже если вы не относите себя к поклонникам пилатеса, включите эту программу хотя бы один раз в неделю не только для улучшения качества тела, но и для профилактики проблем со спиной. Занимайтесь с удовольствием и оставайтесь с нами

Культ красивого тела в современном мире обрел по-настоящему колоссальное распространение. Чтобы быть успешным в карьере и личной жизни, нужно работать не только над своим внутренним миром, но и над внешней составляющей. Популярным стало здоровое питание, посещение фитнес-клубов, в общем, все то, что улучшает наше физическое состояние. Каждый волен сам выбирать свой путь к красивому и здоровому телу. Но, как правило, доверие вызывают те методики, которые проверены десятилетиями и испытаны миллионами людей. Именно к таковым и относится система упражнений, называемая пилатесом.

Что такое пилатес

Удивительно, но модный сегодня пилатес существует уже более 100 лет! Эта система упражнений была изобретена еще в 19 веке, родина ее основателя - Германия. В маленьком немецком городке, расположенном близ Дюссельдорфа, родился хилый, болезненный мальчик. С самых ранних лет он страдал ревматической лихорадкой и астмой, но смог победить одолевающие его недуги с помощью разработанного им же самим комплекса физических украшений. В 14 лет Джозеф Пилатес обладал здоровым красивым телом. В 20-е годы 20 века Пилатес иммигрировал в США, где встретил множество единомышленников, готовых тренироваться по его системе. Таким образом пилатес зашагал по миру, начав с Америки, и потому сегодня именно эту страну считают родиной пилатеса.

В нашей стране пилатес обрел популярность в последние 10 лет, благодаря тому, что им активно заинтересовались представители шоу-бизнеса. Направление прижилось и потому, что оно действительно помогает «слепить» тело своей мечты, при этом не требуя особых материальных затрат и колоссальных физических нагрузок.

Отличие упражнений пилатеса от других видов физических упражнений состоит в том, что первые в обязательном порядке выполняются медленно, размеренно и плавно - это практически исключает риск получения травмы во время тренировки. Главная цель пилатеса - научить чувствовать свое тело, каждую его часть, каждую мышцу. В основе техники - упражнения, позволяющие развивать гибкость и подвижность, укреплять поперечные и прямые мышцы живота, которые, между прочим, Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности».

Другой важной составляющей пилатеса является необходимость внимательно следить за своим дыханием, которое также должно быть ровным, неторопливым, размеренным. Это отчасти роднит пилатес с йогой. Сочетание глубокого дыхания с медленными движениями позволяет последовательно прорабатывать различные группы мышц, укрепляя их, но не наращивая мышечную массу.

Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях, можно значительно укрепить организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

Чем полезен пилатес

Как показывает практика, на занятия пилатесом чаще приходят женщины, чем мужчины. Но подходит этот вид физических упражнений и тем, и другим одинаково.

Для женщин

Упражнение для интимной зоны «Бутон» Лежа на спине согнуть ноги перпендикулярно поверхности, руками коснуться коленей. Вытянуть руки и ноги вперед под углом 45 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное.

Джозеф Пилатес назвал мышцы живота, бедер и ягодиц «центром силы», поэтому многие упражнения направлены на работу именно с этими зонами. А они, в свою очередь, и являются зачастую самыми проблемными у женщин. Пилатес подойдет представительницам прекрасного пола, обладающим типами фигур «груша», «прямоугольник», «яблоко» - позволит избавиться от излишней жировой прослойки в проблемных зонах.

Также пилатес полезен женщинам, перешагнувшим 40-летний рубеж. Он помогает предупредить заболевания костной системы, увеличить эластичность мышц, справиться с эмоциональной нестабильностью.

«Приятный бонус» занятий пилатесом для женщин - проработка так называемых интимных мышц. Многие упражнения тренируют мышцы и связки малого таза, благодаря чему повышается чувствительность интимной зоны.

Для мужчин

Пилатес для мужчин хорош, прежде всего, тем, что позволяет повысить общий уровень физической подготовки, от которого зависит выносливость и активность человека. Занимаясь спортом, мужчины чаще всего ориентированы на быстрый рост мышц и высокие силовые нагрузки. Между тем, сильная половина человечества начисто забывает о важности гибкости и пренебрегает растяжкой. А ведь именно упражнения на растяжку способствуют быстрому восстановлению мышц после силовых тренировок, улучшению кровотока, повышению эластичности мышц и связок, что помогает избежать травм.

Кроме того, пилатес будет полезен любителям пива. При частом употреблении этого напитка возникает так называемый пивной живот. Чтобы избавиться от него, мужчина начинает усиленно накачивать пресс, при этом не уделяя внимания мышцам спины и позвоночнику, а ведь именно они испытывают первоочередные нагрузки из-за увеличения живота. Неравномерная тренировка мышц приводит к болям в и без того перетружденной спине, а мужчина искренне недоумевает: отчего же она у него болит. Пилатес в этом случае поможет равномерно привести в тонус все группы мышц.

Кому подойдет направление

Противопоказания для занятий пилатесом К ним относятся любые болезни, протекающие в острой форме, запущенный сколиоз, плоскостопие 3-й степени, психические заболевания.

Пилатес подойдет вам, если:

• у вас периодически возникают боли в спине;
• вы страдаете от остеопороза или остеоартрита;
• вы ведете малоподвижный образ жизни;
• у вас сидячая работа;
• вы хотите укрепить мышцы, улучшить гибкость;
• вы нуждаетесь в восстановлении после травмы;
• вы хотите похудеть;
• вы желаете поддерживать физическую форму во время беременности;
• вы стремитесь к быстрому восстановлению в послеродовой период.

Золотые правила пилатеса

Даже если вы намерены заниматься пилатесом дома, первые два-три ознакомительных занятия рекомендуется пройти под руководством тренера, чтобы он объяснил основные принципы выполнения упражнений и составил оптимальный для вас комплекс. А затем уже, при желании, можно осваивать этот комплекс в домашних условиях.

Во время занятий важно правильно дышать - грудью, стараясь шире раскрыть грудную клетку на вдохе и максимально сократить мышцы на выдохе.

Следует постоянно помнить о мышцах пресса, они все время должны находиться в состоянии напряжения.

Очень важно во время выполнения упражнений занимать правильную исходную позицию. Не нужно торопиться и сразу приступать к упражнению. Лучше лишний раз проверить начальную позу: неправильное положение не только не принесет пользы, но может даже навредить организму.

Нужно следить, чтобы плечи во время выполнения упражнений были опущены. Это очень важно для правильного дыхания, в противном случае грудная клетка не сможет раскрываться на вдохе достаточно широко.

При выполнении упражнений в позициях стоя или на четвереньках важно держать голову прямо, не запрокидывая ее и не прижимая подбородок к груди.

Во время выполнения нужно стараться как бы вытягивать позвоночник - так будет увеличиваться пространство между позвоночными дисками, а тело станет более гибким и подвижным.

Длительность и периодичность занятий: условия эффективности

Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в неделю. Для тех, кто давно занимается этим видом спорта, такой график подойдет. Но новичкам достаточно 3-х тренировок в неделю: организм должен постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, не воспринимая их как стресс.

Оптимальная длительность занятия - 40–50 минут. Но заниматься нужно от начала и до конца тренировки. Не позволять себе отдыхать между упражнениями, варианты «я немножко посижу, а потом продолжу» - не пройдут. Если 40 минут заниматься тяжело, лучше сократить время, но упражнения делать одно за другим, без перерывов.

Программы для новичков и верных последователей

Ниже приведены основные упражнения разной степени сложности.

Упражнения для начинающих

Дыхание . Перед выполнением этого и двух следующих упражнений нужно занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая, руки расслаблены, подбородок чуть приподнят. 5 минут просто ровно и глубоко дышим - грудью, не животом! Выдох должен быть таким же медленным, как и вдох. Упражнение направлено на ускорение обмена веществ за счет усиленного притока кислорода к тканям и органам. В результате самочувствие улучшается, процесс сжигания жиров ускоряется. Отличное начало занятия, так как способствует разогреву мышц.

Скручивания позвоночника . Медленно выполняйте скручивания и делайте наклон вперед, пока не коснетесь пальцами рук пола. Специально тянуться к полу не нужно. Следует нагибаться будто под тяжестью собственного веса. Возвращаться в исходное положение нужно так же медленно. Упражнение направлено на вытягивание сухожилий и подготовку позвоночника к выполнению более сложных упражнений.

Махи ногами . При выполнении одной рукой можно держаться за какую-либо опору. Выполняйте махи прямыми ногами. Упражнение направлено на разработку, вытягивание и укрепление мышц ног.

Каждое упражнение выполняется в 5–6 подходов по 10 раз.

Скручивания пресса . Медленно поднимайтесь из положения лежа, при этом скручивайте корпус тела. Не совершайте резких движений, какие выполняются при стандартном накачивании пресса! Для новичков это может оказаться одним из самых сложных упражнений, зато оно значительно помогает укрепить сразу мышцы и живота, и плеч, и бедер. Выполняется 6–7 раз.

Планка . Примите упор лежа, ноги расставьте пошире. Следите за тем, чтобы живот был втянут, корпус тела находился строго параллельно полу. В таком положении нужно стоять 3–4 подхода по 30–45 секунд. Упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц,в том числе и мышц живота.

Стол . Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы спина была прямая. Отведите от пола правую руку, зафиксируйте положение на 30–45 секунд, затем отведите левую руку. То же самое повторите, поочередно отводя ноги. Когда вы наберетесь опыта, можно будет выполнять это же упражнение, одновременно отводя правую руку и левую ногу, и наоборот. Помимо тренировки мышц, это упражнение развивает координацию.

Упражнения среднего уровня сложности

Лодка . Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. При этом стопы должны быть прижаты к полу, ноги немного разведены. Оторвите стопы от пола и поднимите стопы параллельно полу. Спина прямая, голова тянется наверх. Зафиксируйте это положение на 30–45 секунд. Выполните 6–7 подходов.

Канкан . Сидя на полу, обопритесь на локти. Локти расположены под плечами. Ноги плотно сжаты, носки слегка касаются пола. Втяните живот, сделайте глубокий вдох и разверните колени в правую сторону. На выдохе выпрямите ноги в коленях, поднимая их по диагонали к корпусу. Чередуйте сторону. В каждой точке тело должно быть зафиксировано на 10–15 секунд. Выполняйте упражнения в 6–7 подходов.

Русалка . Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку при этом следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Повороты . Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Напрягите ягодицы, руки разведите в стороны и выполняйте повороты корпусом тела. Упражнение делается в 1 подход с поворотами по 10 раз в каждую сторону.

Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях?

Пилатесом можно заниматься в домашних условиях. Новичкам проще: им достаточно регулярно выполнять комплекс базовых упражнений. А вот тем, кто занимается пилатесом дома регулярно, стоит позаботиться о приобретении дополнительного оборудования: кроме коврика, нужно будет купить мяч, реформер, стул без спинки, настенный модуль, ролик.

Если вы решили заниматься пилатесом дома, помните, что тренироваться нужно босиком. По желанию можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на тренировку.

Занятия пилатесом в Москве

В Москве множество фитнес-клубов предлагают программы занятий пилатесом. Преимущества занятий в клубах заключаются в доступности необходимого оборудования, постоянном контроле тренера за правильностью выполнения упражнений, возможности находиться среди единомышленников и знакомиться с новыми людьми.

Пилатес в Gold’s Gym - это групповые или индивидуальные занятия, возможность составления уникальной программы, подходящей именно вам и позволяющей скорректировать фигуру по вашему желанию.

Занимайтесь пилатесом в фитнес-клубе и дома, эта гимнастика подходит и мужчинам, и женщинам разных возрастов. Пилатес поможет вам укрепить тело и всегда оставаться в хорошей физической и психологической форме.

Гимнастика пилатес — система упражнений, во многом . Движения здесь делаются плавно, перетекая из одного в другое. Но все-таки есть и силовые нагрузки — результат занятий схож с эффектом после аэробики. Тело подтягивается и становится более гибким, увеличивается мышечная масса.

Как заниматься пилатесом

Если вы решили заняться упражнениями пилатеса в домашних условиях — наберитесь терпения. Не стоит ждать эффекта в первую же неделю тренировок. Только регулярные и долгие занятия дадут вам устойчивый результат. Зато дополнительно вы приобретете не только гибкую и стройную фигуру, но и общее улучшение здоровья, координации, и даже психологического состояния.

Кстати, лучше всего совмещать тренировки с правильным питанием. Рацион на неделю можно посмотреть .

Что такое пилатес?

Чем полезен комплекс этих упражнения? Это одна из систем, относящаяся к фитнесу. С его помощью можно значительно подправить фигуру, даже если похудение не является вашей целью. Ведь здесь главная задача — укрепление мышечного корсета, активация ресурсов организма. Одним словом, пользу нельзя переоценить.

Эта система упражнений подойдет всем: женщинам, мужчинам и детям, пожилым людям. Нагрузки на суставы здесь сведены к минимуму, весь комплекс очень щадящий.

Он сочетает в себе максимальные эффективность и безопасность. Исключительная польза пилатеса для спины — врачи даже прописывают занятия тем, у кого сколиоз. Благодаря укреплению мышц спины держать ее прямо становится значительно легче. Работа над мышцами-стабилизаторами, которые в обычной жизни совершенно не подвергаются нагрузке, тоже помогает выпрямиться.

Особенно важно, что много внимания уделяется в комплексе упражнений на пресс — ведь это та самая мышца-антипод, которая тоже во многом влияет на осанку.

Как начинающим заниматься дома

Пилатес можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Особое преимущество его перед другими видами спорта состоит в том, что он не требует особых атрибутов — коврик, пара утяжелителей, если вы достаточно продвинуты для этого, палка — практически все, что вам нужно.

Конечно, существует множество оборудования для гимнастики — специальные тренажеры, неустойчивые платформы, мячи. Но эти приспособления вовсе не обязательны.

Сделать базовый комплекс упражнений вы сможете в любом месте всегда, для этого достаточно коврика и пары квадратных метров свободного пространства. Вам даже не понадобится специальной обуви — заниматься можно босиком или в носках.

Конечно, сейчас вы можете просто найти в интернете видео, как делать упражнения, но все-таки рекомендуется хотя бы несколько тренировок провести с опытным инструктором. Система пилатес сложна в том плане, что нужно занимать правильную позу, иначе эффекта не будет.

Существует множество тонкостей и нюансов , которые нужно понять и прочувствовать, видео вряд ли позволит вам сделать это. Но после того, как вы поймете принцип выполнения упражнений и запомните основные комбинации — можете смело переходить на домашние занятия, если, конечно, у вас нет проблем с самодисциплиной.

Видео-уроки пилатеса для похудения на русском

Данные видео-уроки для начинающих замечательно подойдут для тренировок в домашних условиях. Они помогут приобрести представление о технике и покажут базовые движения.

Упражнения в картинках

А вот несколько картинок с иллюстрациями упражнений, подходящих для самостоятельного выполнения.

Выполняем пилатес самостоятельно Простые упражнения для начинающих

Совмещайте упражнения с и вы получите великолепное тело.

Как проходит занятие

Обычно тренировка длится 55 минут, для продвинутого уровня — полтора часа. Как любой спорт, начинается она с разминки и заканчивается расслаблением и растяжкой. Всю остальную часть занятия под спокойную приятную музыку выполняются упражнения на различные группы мышц. Пилатесом рекомендуют заниматься не реже трех раз в неделю для достижения устойчивого результата.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Конечно, да. Как и от любого спорта, метаболизм от занятий значительно усиливается. А так как нагрузки в процессе небольшие, аппетит не повышается. За одно занятие вы сжигаете 280 килокалорий, которые вам не хочется тут же пойти и восполнить. Идеальны для похудения занятия вечером, после которых вы не будете ничего есть, а ляжете спать. И, конечно, увеличение мышечной массы неизбежно приводит к похудению, так как на поддержание мышц тратится очень много энергии.

Слово «пилатес» наверняка известно людям, которые стремятся привести фигуру в идеальное состояние. Остальные же могли видеть его на вывесках различных спортивных клубов и фитнес-центров.

Что же такое этот самый пилатес, в чем заключается суть упражнений, как они помогают похудеть и обязательно ли записываться на занятия с инструктором, или же можно заниматься дома, в удобное время и в комфортных условиях? Обо всем этом пойдет речь ниже.

Близкое знакомство с пилатесом

Свое название комплекс получил по фамилии своего создателя, немца Джозефа Пилатеса. Будучи достаточно слабым ребенком, он приложил немало усилий, чтобы укрепить собственное здоровье.

Систему упражнений, которая сочетала в себе элементы йоги, гимнастики и растяжки, он разработал после Первой мировой войны.

Основная цель пилатеса – не сжечь как можно больше энергии во время каждой тренировки, а укрепить суставы, связки, мышцы, повысить гибкость тела. Именно поэтому тех, кто похудел «на пилатесе», легко узнать по изящной фигуре и стройному силуэту.

Преимущества пилатеса

Если вы решили освоить эту технику, лучше всего начинать занятия с тренерами, например, ознакомившись с комплексом, который разработала Светлана Гудима – фитнес-инструктор, тренер по пилатесу.

Но если такой возможности нет, заниматься можно и по видеоурокам. Но при этом запомните основные правила:

Виды пилатеса

Вас заинтересовал пилатес в качестве программы для похудения? Тогда стоит более подробно узнать о его основных принципах, ознакомиться с достоинствами и недостатками такого комплекса.

Обо всех этих нюансах рассказано в соответствующей статье

Обратите внимание, что у пилатеса, как и у любой другой физической нагрузки, есть определенные противопоказания – о них также пойдет речь в этом материале. Прочитав его, вы сможете понять, подходят ли вам такие упражнения, а также освоить основные правила, которым придется следовать во время тренировок.

Занятия пилатесом дома – видеоуроки

Если вы решили заниматься пилатесом дома, перед началом тренировки внимательно просмотрите видео, и лишь после этого приступайте к выполнению комплекса. Не спешите и не нервничайте – далеко не все может получиться с первого раза.

Сегодня в сети можно найти массу занятий по пилатесу, или даже тренера, который руководит тренировками онлайн.

Но если вы хотите заниматься именно тогда, когда это вам удобнее всего и не «привязываться» к определенному времени, стоит отдать предпочтение видеороликам – благо, они есть в свободном доступе и от отечественных тренеров, и от зарубежных гуру пилатеса.

Если некоторое время назад наиболее известным был пилатес с Карен Картер, тренировки с которой можно найти как в оригинале, так и на русском, то сегодня количество «отечественных» видео по пилатесу позволяет подобрать ролик, который подойдет и новичкам, и тем, кто уже «в теме».

Мы предлагаем подборку видеоматериалов, которые позволят освоить технику пилатеса. Комментировать их будет тренер по пилатесу.

Основы пилатеса с Аленой Мордовиной

Начать стоит со знакомства с Аленой Мордовиной, которая во вступительном занятии рассказывает, что такое пилатес, и в чем его основные преимущества.

Стоит подчеркнуть, что Алена не только показывает упражнения, но и дает рекомендации по их выполнению. Несмотря на небольшую продолжительность видео, в ходе такой тренировки мышцы получают отличную нагрузку.

Комментарий фитнес-эксперта: «Этот ролик вполне можно взять за основу новичкам – он полностью отображает суть пилатеса и представляет собой отличный комплекс, с которым можно справиться, не рискуя «заработать» мышечную боль.

После того, как организм привыкнет к такой нагрузке, можно добавлять упражнения. Это сделает тренировку более результативной и поможет похудеть в сжатые сроки».

Базовые упражнения пилатеса

Новичкам стоит обратить внимание еще на одно видео по пилатесу, где показаны основные упражнения базового уровня. Тренеры подробно рассказывают не только о самих упражнениях, но и о том, как надо дышать во время занятий, о технике выполнения комплекса.

Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что в этом ролике очень подробно рассказана техника выполнения каждого упражнения из комплекса пилатеса, что особенно важно для начинающих.

Такие видеоуроки станут настоящей находкой для тех, у кого нет возможности тренироваться под контролем тренера. Позитивный настрой и максимально полные комментарии – это то, что отличает данный комплекс.

Предлагаемые упражнения задействуют большое количество мышечных групп и позволяют обеспечить организм достаточной нагрузкой».

Пилатес с Ингой Яхней

Известен также и пилатес с Ингой Яхней, видеоуроки по которому представлены далее. Инга уделяет внимание разминке, а также показывает технику выполнения многих упражнений, которые выполняются на гимнастическом коврике.

Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что Инга является не только тренером, но и педагогом, поэтому ее объяснения понятные и подробные.

Комплекс рассчитан на людей, у которых есть определенная физическая подготовка, но тренер также рассказывает, как упростить некоторые упражнения. Такая тренировка позволит не только «отточить фигуру», но и подтянуть осанку, улучшить форму ног».

Видеоурок с Ольгой Янчук

Увеличить гибкость, сделать фигуру более подтянутой, но при этом не мускулистой, позволит пилатес с Ольгой Янчук, которая в своих видеоуроках делает основной акцент на работу суставов. Конечно, это не значит, что мышцы бездействуют – они также получают достаточную нагрузку.