Что есть чтобы просушиться и похудеть. Всем ли можно сушиться? Вещества которые влияют на задержку жидкости

Каждый мужчина, который занимается бодибилдингом, несколько раз в течение года занимается сушкой тела. Если посмотреть на фотографии таких спортсменов, то видно, что они, даже не напрягая мышц, имеют прекрасную форму.

Как правильно сушиться мужчинам, которые желают похвастаться своим телом?

Для начала необходимо отметить, что не стоит путать данный процесс с голоданием. Для этого также не нужно применять специальные препараты, которые помогают добиться хорошей формы. Главное, знать, что сжигает жиры в организме, правильно тренироваться, питаться и хорошо отдыхать. Если дать себе какое-нибудь послабление, то процесс может окончиться неблагополучно.

Анализ и корректировка питания

Существует специальная диета, сжигающая жир. Все приемы пищи необходимо разбить таким образом, чтобы между ними был промежуток не более трех часов. Стоит отказаться от спиртных напитков и сигарет. Прием алкоголя способен выбить меру сытости из пределов нормы, и даже если человек находится в легком опьянении, он может либо недоесть, либо переесть. Из своего рациона необходимо полностью исключить сладкую газированную воду, жареную пищу и мучные изделия. На ночь не стоит есть слишком много. Можно употребить что-то легкое, богатое белком. К примеру, можно выпить стакан кефира. Воды нужно пить как можно больше. Она не только улучшает обмен веществ, но и очищает организм. Отказаться нужно от соусов, приправ, усилителей вкуса, красителей и прочих добавок.

На что обратить внимание?

Такая процедура имеет прекрасный результат. В организм должно поступать мало жиров, но их не стоит исключать совсем. Они должны быть качественными. Тем, кто не знает, как правильно сушиться мужчинам, необходимо утро начинать с протеинового коктейля. Он зарядит силой и энергией на весь день. Не стоит отменять тренировки. Они дадут гораздо больший эффект. Однако необходимо точно рассчитать интервалы отдыха и подстроить занятия под себя. Должны быть введены временные ограничения и специальные изолирующие упражнения.

Сушка для любителей

Когда мы сушимся, сжигаем жиры, необходимо точно знать, сколько калорий мы тратим. Для начала нужно снизить количество белков, жиров и углеводов. Ведь человек пытается сделать свое тело красивее. Никто не станет спорить с тем, что привлекает внимание именно тот мужчина, который имеет красивое и подтянутое тело. К тому же смена режима питания и тренировок дает прекрасный толчок не только физиологическому, но и психологическому росту. Здесь имеется в виду и увеличение мышечной массы, и укрепление уверенности в себе. А все эти параметры являются очень важными для человеческого организма.

Что необходимо делать для четкой прорисовки мышц?

Итак, мы уже выяснили, как правильно сушиться мужчинам. Теперь важно понять, почему пищу необходимо принимать маленькими порциями. Во-первых, это важно для того, чтобы она усваивалась быстрее. За один раз человек максимально способен усвоить 30 г белка. Но в каждом приеме пищи обязателен баланс. Поэтому если ставятся такие высокие цели, то есть нужно часто. Также небольшой объем еды не растягивает желудок. Поэтому и талия будет гораздо уже, чем у тех людей, кто привык есть сразу много. Улучшается метаболизм и термогенез. Приемы пищи могут быть разделены по виду тех продуктов, которые употребляются. Так улучшится работа всей пищеварительной системы, а также усвояемость. Для лучшей дисциплины план по питанию на день должен быть тщательно расписан. Так можно быстрее добиться результата и реализовать свой успешный план. Те, кто не имеют конкретной цели, не знают, к чему надо стремиться. Профессионалы вообще питаются 8-9 раз в день. Любителям совсем необязательно делать точно так же. Необходимо оставить основные приемы пищи и добавить к ним промежуточные.

А что делать до и после сушки?

Тем, кто не знает, как правильно сушиться мужчинам, рекомендовано сначала сделать фотографии своего тела. Так можно будет наглядно увидеть результат своей работы. Необходимо тщательно следовать всем предписаниям. Причем внимание стоит уделять как питанию, так и тренировкам. На самом деле это не так и сложно. Главное, найти в себе силы и желание. Человек обязательно должен представить себе, какую фигуру он хочет иметь в результате. Тогда его самочувствие станет лучше, и поднимется настроение. После такой процедуры человек становится более бодрым и энергичным, чем раньше!

Сушка тела и спортивное питание

Очень важно правильно относиться к добавкам. Они являются незначительной помощью, поэтому не стоит надеяться на то, что они полностью помогут избавиться от жира. Однако именно в этот период добавки наиболее показаны. Конечно, можно и вовсе обойтись без них. Но пища с такими ингредиентами становится более вкусной. Да и человеку гораздо проще морально пройти всю процедуру от начала до конца. Что сжигает жиры в организме? Это глютамин, предтренировочные компоненты, жиросжигатели и витамины. Остановимся на каждом из них более подробно.

О пользе витаминов

Никто не может поспорить с тем, что данные препараты полезны для нашего здоровья в любое время. Но бодибилдерам, которые стремятся сделать свое тело красивым, они помогают справиться еще и с жирами. Сегодня есть множество витаминов, которые можно приобрести в аптеке. Также существуют и спортивные препараты, которые рассчитаны именно на тех людей, что много времени уделяют тренировкам. Есть даже и специальные инъекции. В любом случае выбор должен сделать человек сам. Однако, приняв решение о приеме витаминов, не стоит забывать об их дозировке. В любом случае она должна быть достаточно высокой, но такой, которая соответствует ежедневной нагрузке каждого конкретного спортсмена.

Жиросжигатели

Конечно же, подобный компонент довольно эффективен, но мало кто знает о том, что он не оказывает должного результата без специальной диеты. Стоит обратить внимание на то, что есть травы, сжигающие жир. К ним относятся гуарана, зеленый чай, одуванчик, имбирь. Поэтому не стоит пренебрегать тем, что дает нам сама природа. Но и от ЖЖ, как жиросжигатели называют спортсмены, не будет вреда для организма. Они способны стимулировать нервную систему и усиливать липолиз. Некоторые применяют подобные добавки для того, чтобы стать немного бодрее. Ведь ни для кого не секрет, что часто бодибилдеры во время сушки ощущают а это станет прекрасной

Предтренировочные комплексы

Подобные компоненты также часто используются бодибилдерами. Хотя и есть упражнения, сжигающие жир, все же они стараются использовать в процессе сушки добавочные ингредиенты, которые помогут добиться лучшего результата. Однако не стоит сочетать их с жиросжигателями, чтобы не спровоцировать передозировку кофеина. Перед применением следует проконсультироваться со специалистом и внимательно изучить состав обоих препаратов. Если БАДы, которые употребляет спортсмен, содержат в общем на 10 г больше нормы аргинина, глютамина, ВСАА и других аминокислот, то это поможет прекрасно высушить мышцы. А если в них огромное количество стимуляторов, то это очень вредно для сердечно-сосудистой системы человека и может спровоцировать множество различных болезней.

Сушка - это серьезное испытание

Данная процедура считается довольно сложной для атлетов. Ведь приходится контролировать себя не только по объективным критериям, но и по субъективным. Для этого понадобится завести специальный блокнот, куда нужно заносить свои показатели. Раз в неделю в одно и то же время необходимо взвешиваться. Также нужно фиксировать свои антропометрические замеры. Особого внимания заслуживает показатель жира. Однако не каждый человек способен рассчитать его точное значение. Весы показывают очень приблизительное число, а нам необходим правильный результат. Для это существуют специальные формулы, но не каждому, к сожалению, под силу с ними справиться. Также человек становится довольно раздражительным и нервным. Он много времени проводит в тренажерном зале, строго следит за своим питанием, что сказывается на его психоэмоциональном состоянии. Но в это время серьезно питаются мышцы. Необходимо прислушаться к советам специалистов, чтобы построить свое тело идеально. Так, необходимо определить для себя ряд продуктов, которые понадобятся в это время. К примеру, кефир сжигает жир, и его можно употреблять перед сном. Нужно тренироваться и не сдаваться раньше времени.

Сушка тела- уменьшение процента подкожного жира для получения сухой мышечной массы. Вследствие этого процесса проявляется рельеф, мышечное сечение, из организма выводится вода.

• В первую очередь — профессиональным спортсменам. В 70-е спортсмены предпочитали придерживаться своей формы круглый год, но современные спортсмены используют циклы «набор массы- сушка». С помощью набора массы можно нарастить больше мышц, с помощью сушки и необходимых добавок — сжечь жир с минимальными потерями сухой массы. Таким образом, результат получается намного лучше.
• Людям, имеющим достаточную мышечную массу с процентом подкожного жира от 20% и более. Если ваши мышцы в тонусе, и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка тела именно то, что нужно.

Кому не нужна сушка тела?

• Если у вас имеется лишний вес, вам нужно худеть, а не сушиться. А если вы еще и не занимаетесь спортом, то это и вовсе бесполезная затея.
• Если вес тела небольшой (или дефицит массы тела), но вас бесит небольшая жировая прослойка на животе, просто наладьте питание, вы питаетесь мало и неправильно.

Чем отличается сушка тела от похудения?

Сейчас сушка тела стала более популярной в женском кругу. А все потому, что большая часть дам отнесли сушку тела к новым более «эффективным диетам», чем придумывали до этого. И в большинстве случаев, женщины просто хотят похудеть. В то время, как сушка и похудение это два разных процесса. Когда девушка или женщина говорит, что хочет просушиться, обычно она подразумевает избавление от «жирных боков», «ушек на попе» и т.д. Практически никто, кроме спортсменок, не представляют как будут сечься плечи, как проявятся кубики на животе и как будут выделяться квадрицепсы. Женщинам, к тому же, труднее достичь того же процента подкожного жира, что и мужчине (например, около 5%), и часто даже невозможно и излишне.

Сушка — это постепенный процесс, с каждой неделей человек все больше себя контролирует, следит за тем что он ест и пьет, сколько и когда; меняет тренировки. В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами.

Похудение это более легкий, щадящий организм процесс.Вы даже можете не заниматься спортом, наладьте питание и все!

Единственное, что вам нужно знать, чтобы похудеть — Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете.

Первые шаги

Вы знаете, что такое сушка тела, вам это подходит и вы готовы. С чего же начать?

Расчет сухой мышечной массы (СМТ- сухая масса тела)

Важно не высушить больше чем нужно, то есть, не потерять еще мышцы, помимо жира. Поэтому сделаем расчет сухой мышечной массы, чтобы приблизительно знать, сколько жира нужно сжечь за выбранный промежуток времени.

Перед началом, нужно знать процент подкожного жира в своем организме и вес.

В пример возьмем мужчину и женщину. Мужчина весом 95 кг с процентом подкожного жира в 30%, женщина 60 кг, 25% подкожного жира.

Формула СМТ= Вес — (Вес*(%жира/100))

Для мужчины СМТ= 95 — (95*(30/100))= 66,5 кг

Для женщины СМТ= 60 — (60*(25/100))= 45 кг

Мужчине нужно сжечь 23,75 кг жира. Женщине нужно сжечь 9 кг жира. Отталкиваясь от приблизительного значения жира, от которого нужно избавиться, определяем срок сушки и рассчитываем рацион.

Ведение дневника питания

За первую неделю вам нужно настроить рацион на жиросжигание, уменьшить количество потребляемых за день калорий, которые в основном поступают в наш организм с углеводами. Если до этого вы сидели на массе, первое время просто кушайте порции вдвое меньше. Через неделю, встав на весы, вы поймете, уходит ли жир, сдвинулся ли вес с места или нет.

• Если за неделю вы потеряли 2-3 кг, ничего не меняйте в своем рационе.
• Если ваш вес не сдвинулся с места — урезайте калории, углеводы еще вдвое.
• Если вы потеряли около 5 кг, увеличьте немного калорийность рациона, такими темпами организм быстро перейдет в режим стресса, застопориться и не захочет больше отдавать вам драгоценное топливо.

С каждой неделей количество углеводов должно уменьшаться, последний прием пищи — безуглеводный. Но если на 6-й неделе вы понимаете, что вам уже достаточно рельефа, вы не хотите продолжать, можете этого не делать. Постепенно возвращайте углеводы к 3/4 вашей нормы.

Роль углеводов

Вам необходимо будет воспользоваться таблицей калорийности нашего сайта сайт и таблицей для расчета гликемического индекса калорий. Важной частью является исключение простых и высокоглекимических углеводов. На протяжении всей сушки тела требуется контролировать процент подкожного жира с помощью тестов, замеров, взвешиваний. Когда липотронный процесс начнет приостанавливаться, на 3 – 6 дней вы должны будете уменьшать ежедневную дозировку сахаров. Постепенно и настоятельно сдвигайте углеводный баланс в направлении кетоза, ограничивая организм от поли-, моно -, ди - сахаридов.

Когда происходит сушка тела употребляются небольшие порции из необработанной рисовой крупы, овсяной, гречневой и макарон из необработанной ржаной муки. Овощи содержат малое количество углеводов и помогают лучше утолить голод, за счет большего объема. Двухсот граммовая порция соответствует сорока углеводным калориям.

Общеизвестно, что слишком частые и продолжительные тренировки плохо сказываются на иммунитете и возобновляющие способности культуристов, но при этом положительной стороной является ярко выраженный катаболический эффект (сжигание жиров с помощью просушки тела диета). Современные спортсмены все чаще предпочитают избавляться от жира с помощью диет, а не тяжелых, изнурительных упражнений.

Количество потребляемых углеводов напрямую зависит от цели спортсмена. Обычно, чем больше нужно сжечь жира, тем меньше количество углеводов в рационе. Наиболее жесткий режим углеводного голодания – это с дозировкой углеводов от 0 до 55-70 граммов в день. Эти цифры не могут быть универсальными, ведь к каждому человеку свой подход и диету нужно рассчитывать индивидуально.С помощью сушки тела для женщин и мужчин вы сможете увидеть результат уже в скором времени и насладиться рельефом своего тела.

Количество углеводов, принимаемых человеком, должно быть подобрано индивидуально, учитывая особенности организма и телосложения. Профессиональный спортсмен весом
около 120 килограмм, чтобы поддержать свой вес, в межсезонье употребляет около 600 – 700 грамм углеводов. Для него дневная порция углеводов в 200 грамм может быть слишком мала, а такая диета покажется слишком жесткой. Это все от того, что у него очень большая мышечная масса, углеводы синтезируются в гликоген в мышцах и организму уже нечего потреблять. Пожилая полная женщина же, лишенная мышц, будет бесплодно бороться с лишним весом, даже если будет употреблять 25 грамм сахаров ежедневно.

Постепенно, на протяжении всей диеты нужно уменьшать количество потребляемых в день углеводов, пока не активируется процесс сжигания жировых отложений. Если сушка тела замедляется, то сократите часть калорий за счет сахаров. Мало-помалу сокращайте количество потребляемой крахмалистой пищи и сушка тела будет продвигаться. Существует ли какая-нибудь опасность для здоровья? Самым опасным считается вид питания, исключающий употребление углеводов. Перегрузка организма белками существенно увеличивает нагрузку на почки. Есть вероятность также заработать кетоз (когда в крови накапливаются кетоновые тела) и кетоацидоз (отравление кетоновыми телами, окисление крови). Симптомами является слабость, сухость губ, сонливость, ощущение запаха ацетона и некоторым другим неприятным эффектам.

Интенсивное питье, постепенное ограничение количества углеводов и принятие отдельных порций углеводов (в случае появление симптомов кетоацитоза) помогают держаться по несколько месяцев на сушке тела для девушек и мужчин без существенных последствий для здоровья.

Действенность этой диеты потрясающая, а результат действительно стоит усилий! За период от полутора до двух-трех месяцев большинство культуристов достигло ошеломительного рельефа, за счет того, что за время диеты организм сжег от 10 до 30 килограмм жира.

Вывод: сушка тела происходит за счет уменьшения потребления в пищу углеводов и увеличения количества потребляемого белка. Белок на сушке нужен для того чтобы на низкоуглеводной диете наши мышцы не разрушались. При этом тренировки должны быть направлены только на сжигание жира, с силовыми тренировками нужно повременить. Основные приемы пищи должны быть с утра и в обед, ближе к вечеру нужно сокращать количество углеводов и компенсировать их белком.

Иногда сушка тела прорисовывает мышцы лучше, чем длительные тренировки в спортзале.

Как рассчитать количество калорий?

Суточная норма белка должна составлять 1.5 - 2 г на 1 кг вашего веса

Суточная норма углеводов 2 - 2.5 г (медленные углеводы из овощей и круп)

В течение дня у вас должно быть 5-6 приемов пищи. Наиболее калорийные и питательные — завтрак, второй завтрак. Предпоследний прием пищи должен содержать минимальное количество углеводов, последний должен быть безуглеводным.

Считать БЖУ и калорийность всех продуктов, которые вы употребляете, да к тому же составить полноценный рацион, богатый питательными веществами и минералами, задача не из легких. Но разобраться можно, мешает, обычно, только лень. Облегчить задачу вам помогут различные программы, а также приложения для телефона. В одном приложении может уместиться весь ваш рацион с правильными расчетами, ваша тренировочная программа и принимаемые добавки. Современные технологии весьма удобная штука. Можно, конечно же, делать расчеты и на компьютере или вести учет в тетради или блокноте.

Основные общие правила сушки тела

Сушка тела для девушек и сушка тела для мужчин весомо различаются, однако есть ряд основных правил, которые подходят нам всем.

1. Не забывайте позавтракать. Завтрак — очень важный прием пищи, и если вы раньше довольствовались чашечкой кофе и бутербродом, придется приучить себя и свой организм к плотному завтраку. Некоторым людям не хочется кушать утром, но вы должны пересилить себя, и уже через неделю желудок сам будет вас будить и просить его накормить.

• Читмилы. В определенные дни делать загрузку углеводами (раз в две недели, если у вас 20% подкожного жира и более, 1 раз в неделю, если у вас 15% подкожного жира и менее). В эти дни за 1 прием пищи вы сможете оторваться, скушать все, что душа пожелает (мороженное, торты, зефир, чипсы, картошка фри, пельмени, и что сами придумаете). С помощью такой уловки не только разгоняется обмен веществ, а отдыхает еще и психика, ведь согласитесь, что когда мы сидим на диете, еще больше хочется вкусняшек, еще сильнее они нас привлекают, еще чаще попадаются на глаза.
• Безуглеводный день. Это будет тяжелый, голодный, серый день, но он так же способствует раскачке обмена веществ, как читмил.

1. Перед тренировкой мы кушаем сложные (медленные) углеводы (овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы) и быстро усваиваемый белок (сывороточный).
   
2. Не нужно давиться одной куриной грудкой на сушке, кушайте рыбу. Жиры, содержащиеся в большей части рыбы очень полезны и крайне необходимы организму, особенно на сушке.
3. Увеличивая количество потребляемого белка, не забывайте о клетчатке. Еда, богатая клетчаткой значительно улучшает пищеварение и повышает усвоение белка.
4. Обязательно кушать после тренировки белковую пищу. Если ваша тренировка длится более 60-80 минут, берите с собой BCАA. Ни в коем случае не давайте себе голодать после тренировки, иначе катаболизм разрушит мышцы, которые вы так долго и упорно наращивали.
5. Не устраивайте дни «лечебного голодания» и «очищения кишечника», не голодайте!
6. Купите спортивные витамины. Спортсмен нуждается в большем количестве витаминов и минералов, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. А спортивные витамины как раз отличаются повышенным их содержанием.

Тренировки

На сушке вы должны стать намного более эффективными. Если вы выходите из зала без единой капли пота — тренировка прошла зря. Во время тренировок ваш пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту — идеальный для жиросжигания. Не гонитесь за весами в этот период, возьмите меньше, но сделайте больше повторений, больше подходов. Делайте базовые упражнения, они задействуют большие мышечные группы, сильнее стимулируют процессы. Не обязательно делать долгое кардио, можно держать пульс в таком диапазоне, тренируясь в режиме суперсетов (например, 3 упражнения в суперсете, которые выполняются без отдыха). Если вы хотите кардинально сменить тренинг, попробуйте кроссфит. Вместо обычного бега попробуйте интервальный бег (неважно, где вы бегаете, на дорожке или на улице).

Подробную программу тренировок вы можете посмотреть здесь:

а. Сушка тела для девушек. Программа тренировок.

б. Сушка тела для мужчин. Программа тренировок.

Питание

Так как женский организм разительно отличается от мужского, сушка тела для девушек будет иметь несколько особенностей.

Женским жировым клеткам присуще нетипичное для мужских клеток поведение. Это проявляется тем, что женские адипоциты всегда пытаются сохранить свой весь, остаться наполненными жиром.

Процент жира в организме.

Для мужчины и для женщины одинаковые показатели означают совсем разные вещи, поэтому обращайте внимание не только на цифры.

Разные показатели обусловлены более высоким содержанием жира в органах и мышцах у женщин, то же самое касается подкожного жира. Нормой для женщины считается 23-27% (для мужчин 16%).

Рацион питания для девушек должен учитывать особенности женской физиологии.

Здесь вы можете перейти к подробному рассмотрению:

• Меню на каждый день.
• Меню на неделю.
• Меню на месяц.

1. Сушка тела для мужчин

• Меню на каждый день.
• Меню на неделю.
• Меню на месяц.

Вода и сушка тела

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? Давать ее организму в достаточных количествах. Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Запомните: чем больше воды вы пьете, тем меньше ее будет скапливаться в организме.

Вещества которые влияют на задержку жидкости

• Алкоголь
• Креатин
• Кофеин
• Сахара
• Витамины группы B
• Сладости

Регулирование уровня глюкозы

Неустойчивый уровень глюкозы - главная причина болезненного чувства голода, неконтролируемого аппетита и хронической усталости. Устранение гиперинсулинемии и последующая потеря веса влекут за собой целый ряд неплохих последствий -, улучшение общего состояния, сна, настроения, потенции, нормализацию давления. Критерий по стабилизации количества сахара в крови - регулярное питание, постепенное уменьшение дневной нормы углеводов, применение углеводов только с низким гликемическим индексом (воспользуйтесь таблицей ГИ продуктов) Эти критерии схожи с теми, которые упоминают при лечении сахарного диабета.

Молочные продукты

Большинство спортсменов утверждают, что молочные продукты нельзя употреблять во время сушки тела. Если вы съедите 1 килограмм молочного продукта, в котором содержание жира 3%, в ваш организм попадет 30 грамм очень вредного, насыщенного жира животного происхождения. Исключением является обезжиренный творог, хотя и он содержит приблизительно 2 – 3% молочного сахара, который способствует задержке воды в организме. Вода частично замедляет сжигание жира, поэтому употреблять обезжиренный творог можно первые недели сушки (далее идет замедление сушки тела диета). Вы можете разнообразить свой рацион во время сушки мидиями, рапанами, креветками, рыбными консервами (тунец, горбуша), постной телятиной, если ваш организм с легкостью сжигает жиры и при менее жесткой диете.

Спортивные добавки

Можно ли обойтись без спортивных добавок, одними лишь усилиями, ограничивая себя в питании и выкладываясь изо всех сил на тренировках? Несомненно, можно. Однако спортивные добавки значительно повысят качество вашей жизни на сушке.

Зачем нужны спортивные добавки на сушке?

Сушка тела в домашних условиях

Это ничто иное как, стандартная сушка тела, но походы в тренажерный зал заменяются самостоятельными тренировками. Обычно, сушка тела в домашних условиях становится предпочтительной в летнее время, когда не охота потеть в зале, и хочется заниматься спортом на природе.

Сушка тела в домашних условиях тем и замечательна, что можно не тягать тяжести, а побегать в лесу, вокруг озера, на стадионе, и дышать свежим воздухом. А потом позаниматься на ближайшей спортплощадке или даже дома кроссфитом.

Для некоторых большим стимулом будут тренировки в тренажерном зале, но для других, сушка тела в домашних условиях — отличный вариант.

Пример плохого меню для домашней сушки тела

этот рацион не является правильным

Утро

Суп (мясной бульон)+2 кусочка хлеба или кофе+2 бутерброда с маслом/колбасой/сыром

Обед

Каша/макароны/картофель - 200 - 300 гр в готовом виде + 150 гр мяса/рыбы приготовленных обычным способом (жаренных на масле)

Ужин

Суп+каша/макароны/картофель+гуляш/отбивная/котлета+хлеб

Для обычного человека этот рацион был бы приемлемым если бы он тратил много энергии за сутки (если человек работает на стройке или ведет активный образ жизни). Но нам на сушке тела в домашних условиях такой рацион не подойдет. Потому как содержит достаточно много неправильных продуктов а именно:

Пример хорошего меню для домашней сушки тела

Утро

Сложные углеводы + немного белка (овсянка + яичница)

Перекус между утром и обедом

Куриное филе + крупа или макароны из твердых сортов пшеницы (куриное филе приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)

Обед

Рис/гречка (без сливочного масла)

Куриное филе/рыбное филе (куриное филе, приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)

Клетчатка - салат помидоры/огурцы/зелень (заправленные не майонезом/подсолнечным маслом а лимонным соком)

2 вареных яйца (можно с желтком, потому как мы не соревнующиеся спортсмены)

Между обедом и ужином

Куриное филе/рыбное филе

Ужин

Обезжиренный творог/коктейль из изолята сывороточного протеина

В этом рационе мы видим, что основная доля углеводов приходиться на первую половину дня, а во второй половине мы постепенно переходим к белковой пище. Сушка тела в домашних условиях происходит только за счет правильного питания.

Сушка у профессионалов

О рационе культуристов ходят легенды. Эти легендарные люди могут, кушать по семь, а то и по восемь раз в день, кушать на ночь, перед сном и рано с утра, только открыв глаза. Некоторые ставят будильник на ночное время, чтобы проснуться среди ночи и «убить в себе катаболизм» выпивая десятки яичных белков или проглатывая огромные протеиновые коктейли. Как ни странно, но именно такой образ жизни позволяет продемонстрировать на олимпийских играх качественные мышцы и плоский рельефный пресс. Даже если все время наблюдая со стороны за угощениями культуриста, понять что-либо крайне сложно.

Один и тот же культурист поглощает в день, громадное количество пищи, доводя ежедневную калорийность еды до 5000, 6000 и даже 11 000 калорий! Затем этот же спортсмен, на глазах снижаясь в объемах, начинает кушать смехотворные порции пищи, съедая во время всего дня вдесятеро меньше чем раньше. Итак, как все-таки должен питаться человек, посвятивший себя силовым видам спорта? Стоит ли вообще повторять диету профи обычному клиенту спортзала, чтобы улучшить свой вес тела до нужного размера или построить качественные мускулы? Если так, то, какую именно пищу можно есть чтобы обладать красивым и здоровым телосложением?.

Роль сушки тела при подготовке к соревнованиям

Раньше многие спортсмены пытались достичь красивого рельефа в основном за счет увеличения тренировочного веса (сумма всего веса поднятого за все сеты и повторения в них) и второстепенных сеансов аэробики. Однако этот способ во многом терпел убытки более разумному подходу спортивной диетологии. Только одна добрая порция углеводистых продуктов (100 гр риса - около 320 калорий) возмещает липотропный эффект аэробной тренировки длительностью в 45 минут (сбрасывает приблизительно 300-340 калорий)! Позвольте, что легче, провести в день 3 вспомогательные тренировки, или отказаться от 3 порций крахмалистой еды, сменив ее клетчаткой и протеином?

Придерживаясь суровой диеты можно благополучно избавляться от жира, при этом не теряя мышечную массу и силу короткими, усиленными тренировками, что с успехом совершают современные бодибилдеры, оберегая свои колоссальные силовые нормативы даже на фоне диеты сушки тела.

Практически каждый спортсмен однажды сталкивается с термином «сушка тела». Более того, эта методика похудения становится популярной и среди людей, не увлекающихся серьезно фитнесом или бодибилдингом. Что это такое, в чем ее отличия от обычных диет и каковы правила ее соблюдения – поговорим ниже.

Сушка тела – это спортивный термин, означающий снижение уровня подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы. По результатам такого комплекса мероприятий тело приобретает стройный подтянутый вид с хорошей рельефной прорисовкой всех мышц. Несмотря на то, что в практику он был введен бодибилдерами, метод повсеместно используется разными категориями людей.

Кому нужна сушка тела?

«Просушиться» может любой человек, желающий не просто снизить вес, а именно улучшить силуэт своего тела. Основные правила этого метода включают постепенный отказ от употребления углеводов и усиленные физические нагрузки. Нужно учитывать, что он в большей степени подходит людям с достаточной мышечной массой. В ином случае сложно добиться гармоничного внешнего вида.

Чем отличается сушка тела от похудения?

Во время сушки, как и во время обычного похудения, упор делается на ограничениях в питании и физических нагрузках. Разница в том, что диеты способствуют замедлению обмена веществ и не учитывают важность сохранения мышечных волокон. Для сушки, наоборот, это первостепенная задача. Для обычного спортсмена или человека, желающего придать своему телу точеный силуэт, можно просто ограничить потребление углеводов и сохранить здоровый рацион и спортивные нагрузки.

Сушка отдельных частей тела

Если вас интересует, как просушить одну конкретную часть тела (ноги, руки, пресс и т.д.), то ответ никак. Процесс похудения во время сушки обязательно затрагивает все тело и воздействует одновременно на все жировые ткани. Безусловно, у каждого человека есть свои проблемные места. Бодибилдеры – не исключение. И чтобы добиться наиболее гармоничных пропорций, им приходится подбирать план тренировки, нагрузки в котором будут распределены с учетом индивидуальных особенной организма.

Как начать сушиться

Перед тем, как начать сушку, необходимо проконсультироваться с врачом. Методика является разрешенной лишь при достаточной мышечной структуре. Поскольку процесс такого похудения затрагивает лишь жировую прослойку, важно чтобы в конце вы остались хоть с чем-то. Именно поэтому у профессионалов перед сушкой идет набор массы. Момент начала «сухого периода» определяется уже в зависимости от состояния тела. Кому-то для достижения желанного рельефа хватает двух недель, а кому-то может понадобиться полгода.

Противопоказания для сушки

Сушка – не самый щадящий для организма способ похудеть. Именно поэтому для него существует ряд абсолютных противопоказаний:

• беременность и период кормления грудью;
• сахарный диабет любого типа;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• заболевания сердца и сосудов;
• болезни почек, печени и поджелудочной железы.

Учитывая отсутствие вышеперечисленных явлений, а также других факторов, ставящих под сомнение пользу для вашего организма, врач даст соответствующие рекомендации: разрешит или предупредит вас о нежелательности проведения сушки.

Основные общие правила

Во время сушки организму приходится подстраиваться под совершенно новый режим работы. Он привык брать энергию исключительно из потребляемых углеводов, что теперь становится невозможным ввиду серьезного ограничения их количества. В распоряжении остаются накопленные жиры и мышечная масса. Если учитывать, что организм запрограммирован на сохранение жировых запасов, то естественным становится тот факт, что он захочет задействовать мышцы. Но основная задача сушки – сохранить их. Здесь на помощь приходит достаточное употребление белка и силовые тренировки. Эти два фактора вместе лишают организм выбора и вынуждают его использовать для добычи энергии именно жировые ткани.

Таким образом, основные правила сушки заключаются в следующем:

• постепенно уменьшаем (сводим к минимуму для профессионалов) количество углеводов в рационе;
• увеличиваем потребление белков;
• соблюдаем интенсивный
  режим тренировок, построенный на совмещении кардио и силовых нагрузок;
• используем вспомогательные спортивные добавки и препараты – для профессионалов.

Вход и выход

Важными моментами правильной сушки является постепенный вход и выход из нее. Методика такого похудения представляет собой серьезный стресс для организма, который может привести к частой смене настроения и даже легкой степени невроза. Начинать весь процесс рекомендуется с равномерного уменьшения количества углеводов в рационе до норм, которые будут описаны ниже. Выход осуществляется так же постепенно с возвратом их прежнего количества. Такой процесс, как правило, занимает около двух недель.

Основные правила питания в период сушки включают в себя следующие моменты:

• урезаем дневную норму калорий;
• соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 55 %, 15 % и 30 % соответственно (при сбалансированном питании оно30 %, 20 % и 50 % соответственно);
• особое внимание уделяем потреблению белка – рассчитываем его количество в пределах 1,5-2 грамма на 1 кг веса;
• источники углеводов выбираем по гликемическому индексу (чем меньше, тем лучше);
• важную роль играет источник жиров – желательно, чтобы это были орехи, оливковое масло и кокосовый жир.

Как рассчитать количество калорий?

Для того чтобы рассчитать допустимое количество калорий, нужно сначала узнать собственную норму. Она зависит от вашего возраста, веса, роста и уровня активности. В сети можно сделать это за считанные минуты, достаточно ввести свои характеристики в онлайн калькулятор. От полученной цифры нужно отнять 20 %. Полученный результат – ваша норма на период сушки. Урезать еще больше не рекомендуется, иначе для восполнения недополученного объема калорий будет использоваться мышечная масса, а она нам нужна.

Роль углеводов (количество углеводов на сушке)

Углеводы имеют большое значение для функционирования организма. Отказ от них в полном объеме может привести к негативным последствиям для здоровья. Именно поэтому на сушке допускается включать их в рацион, соблюдая два правила:

1. Источник углеводов должен иметь низкий гликемический индекс.
2. Употреблять их можно только на завтрак и обед. Большая часть суточной нормы при этом должна быть отведена на утреннее время.

Рассчитать количество углеводов можно, исходя из своего веса. Постепенно снижаем его с 2 г на 1 кг веса до 0,5 г на 1 кг, а затем так же постепенно увеличиваем. Если за период сушки вы взяли, например, пять недель, то регулируем количество следующим образом:

• 1 неделя – 2 г
• 2 неделя – 1 г
• 3 неделя – 0,5 г
• 4 неделя – 1 г
• 5 неделя – 2 г

Если период больше, то снижение можно производить по 0,5 г. Желательно, конечно, на этот счет проконсультироваться со специалистом (диетологом, фитнес-тренером).

Что можно из углеводов

Источники углеводов, как уже было сказано выше, нужно выбирать по гликемическому индексу. Наиболее низкий ГИ у продуктов, содержащих сложные углеводы (простые вовсе запрещены!). Среди них крупы (овсянка, гречка, нешлифованный рис, макароны из твердых сортов пшеницы), ягоды, фрукты (цитрусовые, яблоки), овощи (помидоры, огурцы, брокколи, капуста и др.).

Безуглеводка

Методика безуглеводной диеты снижает скорость метаболизма, а это один из тех моментов, которые в период сушки наиболее нужны. При слишком низком уровне обмена веществ нереально добиться эффекта сухого тела. Поэтому полное исключение углеводов из рациона используется обычно профессиональными спортсменами, и то только перед самыми соревнованиями, т.е. на непродолжительный отрезок времени (1-2 недели).

Что исключить из рациона

Полностью исключить из своего рациона придется следующие продукты:

• все источники простых углеводов (сахар, мучные, сдобные, кондитерские изделия);
• жареное, копченое, засоленное, консервированное;
• крахмалистые овощи;
• содержащие много сахара фрукты (банан, манго, хурма, ананас и пр.);
• жирные сорта мяса (свинина, баранина);
• соль;
• некоторые виды круп (манная, пшенная, некоторые убирают и овсяную);
• кофе, черный чай (некоторые отказываются и от зеленого).

Какие продукты можно потреблять

Среди разрешенных следующие виды продуктов:

• нежирные сорта мяса и рыбы (тушеные без добавления масла или приготовленные на пару);
• морепродукты;
• крупы (желательно нешлифованный рис, гречка);
• некрахмалистые овощи, зелень;
• фрукты (яблоки, цитрусовые) – обычно их употребление разрешено только в первую неделю;
• яйца (только белок);
• творог и другие кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
• орехи – их рекомендуют включать в рацион женщинам из-за некоторых особенностей организма.

В связи с серьезными ограничениями в разрешенных продуктах, желательно с помощью врача подобрать для себя поливитаминный комплекс, который сведет к минимуму вред для здоровья и восполнит запасы необходимых компонентов.

Дефицит жиров

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Первые считаются опасными для сохранения фигуры. Они содержатся в жирной молочной продукции (молоко, сливки, сметана, сыр, сливочное масло), яичном желтке, отдельных сортах мяса (свинина, баранина), коже птицы и масле какао. Эти продукты следует полностью исключить из своего рациона.

Ненасыщенные жиры, напротив, считаются полезными для увеличения работоспособности, функционирования многих систем организма и даже для увеличения скорости метаболизма. К ним можно отнести морскую рыбу (приготовленную на пару без соли), оливковое или льняное масло, а также орехи (в особенности фундук, кедровые, грецкие). Употреблять их допускается в пределах суточной нормы жиров. Для девушек это даже обязательно, иначе по результатам сушки у вас серьезно испортится кожа, волосы и ногти.

Вода и сушка тела

Воды – важный компонент для нормального обмена веществ. Ее дефицит способен серьезно затруднить работу по избавлению от жировой ткани. Потребность в воде нужно определить в индивидуальном порядке, желательно с привлечением специалиста. Основное правило – потреблять немного свыше нормы для ваших характеристик.

Существует также мнение, что перед соревнованиями спортсмены должны значительно снизить количество потребляемой жидкости, чтобы вывести как можно больше воды из мышц. Делать это можно лишь под наблюдением инструктора и только тем, кто занимается этим профессионально.

Регулирование уровня глюкозы

Глюкоза – это компонент, повышающий уровень сахара в крови. Он является одним из основных факторов отложения жира. Поэтому регулирование его количества на сушке очень важно. ГИ – это и есть тот показатель, с помощью которого можно узнать влияние того или иного продукта на повышение уровня сахара.

Молочные продукты

Молоко – это продукт с богатейшим составом полезных компонентов. В нем содержится белок, кальций и даже необходимые для спортсмена аминокислоты. Употребление молочных продуктов просто необходимо на сушке. Правда, они должны иметь низкий процент жирности. Помнить также нужно о том, что в их составе есть углеводы. Поэтому требуется регулировать их количество относительно нормы и времени суток (углеводы для первой половины дня!).

Спортивные добавки

Ни один профессиональный спортсмен, бодибилдер не обходится без приема дополнительных компонентов и препаратов. Безусловно, желаемого результата можно добиться и без их употребления, но только за более длительные сроки.

Спортивное питание способно поддержать организм в период жестких ограничений, дать больше сил на интенсивные нагрузки и даже увеличить выносливость и скорость регенерации мышечных волокон. Рассмотрим наиболее популярные добавки.

Протеин

Протеиновые коктейли – источник большого количества белка. Поскольку он является основной рациона во время сушки, то такая добавка очень полезна людям, желающим сохранить максимум своей мышечной массы. Более того, протеин способен заменить один из приемов пищи.

Креатин

Вопрос о приеме креатина во время сушки должен решаться самостоятельно. Это добавка, которая способствует росту мышц, увеличивает выносливость организма во время тренировок и силовой потенциал. Большинство спортсменов используют ее во время набора мышечной массы. Однако существует также мнение, что креатин уменьшает потери среди мышц во время сушки.

BCAA

Это аминокислоты, которые защищают мышцы во время сушки от разрушения. Они дополнительно способствуют скорейшему восстановлению после тренировок. BCAA – одна из самых необходимых и эффективных добавок для профессионалов.

Л карнитин

Карнитин – это компонент, повышающий выносливость организма. Тренеры довольно часто рекомендуют его во время похудения или сушки. Это своего рода топливо для организма, которое повышает скорость жиросжигания. Он является просто необходимым препаратом для новичком в мире фитнеса, позволяющим в более короткие сроки привыкнуть к постоянным физическим нагрузкам.

Жиросжигатели и их компоненты

Одной из основных целей сушки является ускорение метаболизма, жиросжигатели таким образом считаются в этом деле наилучшим помощником. Они учащают пульс и повышают температуру, что увеличивает скорость обмена веществ. Дополнительно подобные препараты дают заряд энергии человеку, что не может не повлиять на сердце. Поэтому их прием требует особой осторожности.

Меню при правильной сушке тела - пример на неделю

Понедельник:

• Завтрак – овсяная каша на воде и чашка зеленого чая
• Обед – куриная грудка с овощным салатом и компот из сухофруктов (без подсластителей)
• Полдник – рыба на пару (либо отварная)
• Ужин – стакан кефира

Вторник:

• Завтрак – гречка на воде (или запаренная на ночь), 1 вареное яйцо, 1 ст. обезжиренного молока
• Обед – кусок отварной говядины или рыбы, овощной салат, 1 ст. фруктового сока (натурального, лучше свежевыжатого)
• Полдник – творог с курагой
• Ужин – вареная куриная грудка, чашка зеленого чая

Среда:

• Завтрак – свежий помидор, 1 вареное яйцо, чашка зеленого чая
• Обед – легкий грибной суп, кусок отварного мяса (птицы, рыбы)
• Полдник – вареные кальмары со свежей зеленью
• Ужин – рыба на пару с овощами

Четверг:

• Завтрак – куриная грудка с гречкой, чашка зеленок чая или свежевыжатого сока
• Обед – тушеная рыба с овощами
• Полдник – овощной салат
• Ужин – пачка нежирного творога

Пятница:

• Завтрак – омлет из белков
• Обед – легкие щи из капусты с кусочками мяса и зелени
• Полдник – вареные морепродукты
• Ужин – нежирный творог с фруктом (яблоком, апельсином или грейпфрутом)

Суббота:

• Завтрак – овсянка на воде с сухофруктами
• Обед – отварное мясо с овощами
• Полдник – отварная куриная грудка с овощами или салатом
• Ужин – нежирный творог и фрукт

Воскресенье:

• Завтрак – 1 вареное яйцо или белковый омлет, чашка чая
• Обед – куриная грудка с рисом (нешлифованным), салат из овощей, сок
• Полдник – отварная рыба или приготовленная на пару
• Ужин – творог с сухофруктами

Как тренироваться во время сушки

Для грамотного составления плана тренировки нужно учитывать три основных принципа:

1. Включать энергозатратные упражнения – это, как правило, базовые упражнения, затрагивающие сразу несколько групп мышц. Одновременная работа этих групп будет ускорять процесс сжигания жира.
2. При меньшем рабочем весе увеличивать количество повторов – эта техника не только увеличивает энергозатраты упражнения, но и лучше снабжает мышечные ткани кровью, что повышает качество их рельефа.
3. Тренировка должна быть короткой и интенсивной – этого можно добиться за счет уменьшения времени на отдых между подходами.

Кардио

Кардиотренировка – это обязательный пункт нагрузок во время сушки. Именно с помощью таких упражнений можно в короткие сроки снизить количество жировых тканей. Среди наиболее популярных видов выделяют без, спортивная ходьба, упражнения на скакалке, велотренажер и т.п.

Для более эффективного сжигания жира рекомендуются низкоинтенсивные и продолжительные нагрузки. Считается, что сам процесс сжигания жира начинается лишь спустя 20-30 минут после начала такой тренировки. Опытные спортсмены могут провести на беговой дорожке или велотренажере около часа.

В неделю на 2 кардиотренировки должно приходится 2-3 силовые. План желательно составить с грамотным тренером, который будет учитывать ваш уровень подготовки, жировой ткани и силовых показателей.

Силовые тренировки

Упражнения с железом позволяют во время сушки сохранить силовые показатели и сами мышцы, а также добиться рельефа. Как уже отмечалось выше, делать упор лучше на базовые упражнения. Совмещать их с кардио можно и даже нужно, т.к. это увеличит расход калорий. Единственное, в один день нельзя проводить кардио и день ног. Такой тандем может очень негативно сказаться на вашем состоянии, и на следующий день вы будете не в силах заняться даже минимальными нагрузками, а регулярность очень важна.

Сушка в ее истинном смысле, т.е. для достижения рельефного и подтянутого тела, невозможна в домашних условиях. Такая категоричность связана с обязательностью включения силовых нагрузок, а для них нужны тренажеры, гири, гантели и пр. Без такой тренировки невозможно сохранить мышечную массу при сжигании лишнего жира в организме.

Отличия сушки тела для мужчин и женщин

Принципиальных отличий в сушке для разных полов нет. Каждому человеку вне зависимости от этого критерия необходим индивидуальный план тренировки и питания, который подойдет именно ему. Тренировка должна учитывать конкретные пожелания: у мужчин упор чаще делается на руки, плечи, грудь и спину; у женщин – на ноги, ягодицы и грудь.

Полная информация, раскрывающая суть сушки тела. Особенности сушки мышц: рацион питания и частота тренировок для сжигания подкожного жира.

Занятия спортом – очень трудоемкий и, требующий полной выкладки, процесс. Чтобы добиться успеха и получить красивое рельефное тело не достаточно просто ходить в тренажерный зал. Здесь нужен комплексный подход, который будет включать в себя и определенную программу тренировок, и строгое питание, и, самое главное, дисциплину.

Процесс строительства красивого тела не терпит лени и слабости. Если вы твердо решили изменить себя, то идите к своей цели до конца. Многие начинающие атлеты недоумевают, почему при регулярных тренировках их тело, все же, не приобретает такой желаемый рельеф. Здесь все просто – нужна сушка тела.

Что значит сушка тела?

Это один из наиболее действенных способов избавления от лишних отложений жира в организме. Сушка наиболее полезна профессиональным спортсменам, так как позволяет сохранить все мышцы гарантированно лучше, чем . То есть, во время сушки сжигается лишь жировая масса, а не мышечная.

Суть сушки заключается в постепенном снижении количества углеводов в рационе спортсмена. Шаг за шагом это количество сводится к нулю. Кроме этого, стоит сократить до минимума и количество жиров, а также продуктов, содержащих глюкозу. Основу рациона составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе.

Зачем это нужно?

Сушка придает телу красивые рельефные очертания. По времени она занимает несколько месяцев. Периодически сушку необходимо повторять, так как в дальнейшем на теле будут образовываться новые жировые отложения. Проводя сушку, чтобы определить достигнут ли желаемый результат, можно оценить количество подкожного жира визуально. Более точный процент содержания жировой ткани поможет определить .

Как правильно сушить мышцы?

Для того чтобы результат продержался максимально долго, нужно снижать содержание жира в организме до определенной отметки. Оптимальным считается не меньше 8%. Многие стараются снизить этот показатель до 4-5%, а иногда и больше, но делать это не рекомендуется. Организм, достигнув такой критической отметки, впоследствии начнет активно восполнять свои жировые запасы, что сделает сушку малоэффективной.

Помните также, что резкое снижение веса всегда ведет к стрессу, после которого организм начинает активно накапливать большие жировые запасы. Для него это служит сигналом бедствия, после которого нужно вдвойне восполнить утраченное.

Сушку следует проводить только после того, как Вы уже немного набрали мышечную массу. Только в случае наличия мышечной массы тело становится рельефным.

Тренировки во время сушки

Как и в обычный период, во время сушки нужно придерживаться определенной программы тренировок. Соблюдать ее следует очень строго, если вы хотите получить стойкий результат. Тренироваться нужно примерно четыре раза в неделю по 50-90 минут, не забывая , чтобы избежать состояния "перетренированности".

Программа должна включать как кардио-тренировки, так и силовые. Продолжительность занятий на кардио-тренажерах должна быть около 30-40 минут, а все остальное время следует уделить упражнениям на различные группы мышц.

Каждое силовое упражнение должно включать максимальное количество подходов (4) и повторений (20). Отдых между подходами составляет меньше минуты. В промежутках между упражнениями можно попрыгать на скакалке или заняться прессом.

Кардио-тренировку можно разделить на несколько частей, при этом меняя тренажеры. На завершающих этапах сушки во время занятий воду пить нельзя.

Как построить питание?

Сушка включает в себя четыре этапа, на каждом из которых нужно придерживаться определенных правил питания. Выводить углеводы из привычного рациона нужно очень осторожно и постепенно, чтобы не навредить организму.

План корректировки питания для сушки тела:

1 этап. Ограничение в потреблении углеводной пищи

На первом этапе нужно избегать употребления быстрых (простых) углеводов, таких как: сладости, сдоба, чипсы, сухарики и прочий пищевой мусор. В меню должно входить не больше 30% сложных углеводов. Количество продуктов, содержащих белки, нужно увеличить до 50%. Потребление жира следует держать в рамках 20%. Продолжительность первого этапа сушки составляет четыре недели.

2 этап. Частичный отказ от углеводной пищи

В этот период количество потребляемых белков следует увеличить до 80%, в то время как процент углеводной пищи в рационе не должен превышать 10%. Жиросодержащие продукты также стараемся употреблять как можно меньше. Длительность второго этапа сушки составляет одну неделю.

3 этап. Полный отказ от пищи, содержащей углеводы

Это один из самых тяжелых этапов. Для достижения максимально результата следует полностью исключить из меню продукты, содержащие углеводы и жиры. Питаемся только белковой пищей. Процесс усложняется еще и тем, что нужно ограничить потребление воды. Пить ее можно только дистиллированной. Длиться третий этап должен не больше одной недели.

4. Восполнение углеводов

После изнурительной сушки нужно постепенно возвращать в свой рацион углеводную пищу. На данном этапе мышцы находятся в сжатом состоянии, из-за потери воды и углеводов. Постепенное внедрение продуктов с небольшим гликемическим индексом приведет их в тонус и сделает более объемными.

Таким образом, можно сказать, что сушка является одним из наиболее эффективных и действенных способов, направленных на потерю жировой массы тела. При этом, мышечная масса не только полностью сохраняется, но и приобретает красивые очертания.

Но, следует заметить, что врачи-диетологи считают данный процесс не естественным для человека, который подвергает организм стрессу и истощению. Подумайте дважды, хотели бы вы иметь идеальное тело такой дорогой ценой? Если вы не профессиональная спортсменка или бодибилдер, то у вас еще должны оставаться силы на другие сферы жизни. При таком подходе к питанию и тренировкам вы будете испытывать недостаток питательных веществ и моральное опустошение. Подберите для себя щадящий и приятный

Многие девушки и мужчины задаются главным вопросом, как просушить тело от жира в домашних условиях. Сушиться просто, если правильно подобрать суточное меню и дополнять его физическими нагрузками. В результате можно получить атлетический силуэт, рельефы мышц и внутреннюю уверенность в себе, полностью избавиться от скопившегося под кожей жира. Вопрос, как правильно сушить тело, можно адресовать опытному тренеру, ввести спорт в свой повседневный распорядок.

Что такое сушка

Выбирая тренировочный комплекс или просто диету для коррекции проблемных зон, важно понимать, что под кожей находится жир; и основная цель – продуктивно от него избавиться, высвободив тем самым угнетенную мышечную массу. Сушка организма этому как раз и способствует, помогает быстро и продуктивно уменьшиться в размерах, получить более изящную и миниатюрную фигуру, приобрести рельефный мышечный корсет.

Поскольку в результате пройденных усилий тело становится поджарым и сухим, появилось характерное название в бодибилдинге – «сушка». В действительности это безопасный метод быстро похудеть, который гарантирует бешеные результаты. Это касается всех мышечных групп, рост которых был заторможен сниженной физической активностью, появление подкожного слоя жира.

Как правильно сушиться

Высушиться может не только профессиональный бодибилдер, но и человек, которые стремится продуктивно избавиться от лишних килограммов, жира. Посещение тренажерного зала не всегда необходимо, изменить себя вполне реально и в домашних условиях. Правильная сушка организма для похудения предусматривает полное исключение из суточного меню легких углеводов и жиров, а основой рациона должны стать белки, аминокислоты, антиоксиданты для здоровья. Еда будет низкокалорийной и не всегда вдохновляющей, но здесь важна мотивация – желаемый результат, отсутствие жира.

Без потери мышечной массы

Многие спортсмены и не только во время сушки опасаются потерять наращенную мышечную массу. Это напрасные переживания, особенно если продолжать свои усердные тренировки. Чтобы эффективно сушиться, не теряя мышечную массу, важно подобрать такое питание, чтобы во время очередной тренировки не падать в обморок от голода. Если просушиться решено в целях коррекции избыточного веса, полученный результат не всегда радует – непроработанные мышцы не создадут атлетический силуэт. Поэтому не стоит запускать тренировки, или самое время заняться спортом.

За короткое время

Если начинающего спортсмена интересует стремительный результат, для его получения существует ряд требований. Предварительно важно исключить риск ухудшения общего самочувствия, наличие хронических болезней пищеварительной системы. Если медицинские противопоказания полностью исключены, быстро просушиться реально при соблюдении трех основных правил:

1. Выбрать специальную диету против жира, которая постепенно исключает из рациона углеводы, заменяет их белками.
2. Подобрать оптимальный тренировочный комплекс для интенсивной проработки всех мышечных групп.
3. Дополнительно употреблять спортивное питание, протеиновые коктейли, натуральные жиросжигатели, аминокислоты и другие препараты для безопасного избавления от подкожной клетчатки, жира.

Для рельефа мышц мужчинам

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал. Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

• эффективная, практически экстремальная тренировка;
• замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

Программа

Такое спортивное направление работает, если подойти к вопросу со знанием дела. Чтобы просушить тело от жира, требуется мысленный проект или консультация профессионального тренера. Программа сушки тела для мужчин будет длиться не одну неделю, зато гарантирует быстрый сброс подкожного жира. Начать стоит с правильного питания, правила следующие:

1. Завтраку быть, иначе процесс метаболизма замедляется.
2. Кушать до 6 раз за сутки с интервалом 2-3 часа, не употреблять пищу за 3 часа до сна.
3. В первой половине дня употребить 75% дневного рациона, исключить жиры.
4. Контролировать поступление воды в организм, суточная норма – до 3 литров.
5. Дополнительно употреблять жиросжигатели, спортивное питание, поливитаминные комплексы.
6. В день тренировки сложные углеводы должны присутствовать в суточном меню атлета, например, гречка или овсяная крупа, приготовленная на воде. А вот в периоды восстановления лучше ограничиться белковой пищей.
7. Белки считать, как 2 грамма на 1 кг веса, употреблять на протяжении дня ни одну неделю, причем разовая порция не должна быть меньше 30 грамм.

Что касается тренировок, они заключаются не только в количестве, но и в качестве проработанных у станка подходов. Основные требования, как правильно сушить тело мужчине, предусматривают следующие правила:

1. На силовой тренировке акцент делать на большом количестве повторений и сетов с минимальным отдыхом между подходами.
2. Мышцы должны «гореть», в результате чего жир тает. Для повышения своей «планки» по весам важно задействовать хрящи и сухожилия.
3. Начинать тренировку с кардио в качестве разогрева, также и заканчивать для продуктивного и быстрого восстановления организма.

Препараты

Курсовую программу сжигания жира должен индивидуально разработать тренер, иначе с каждым новым приемом специальных препаратов необходимы будут усиленные физические нагрузки, чтобы сдвинуть результат с мертвой точки. К тому же, набирать мышечную массу тоже необходимо для результата. Ниже представлены самые востребованные препараты для сушки тела для мужчин, с которыми будет делаться идеальный атлетический силуэт:

• Кленбутерол;
• Иохимбин;
• Эфедрин;
• L-карнитин;
• Метформин.

Для рельефа мышц­ девушкам

Одни девушки решают привести себя в форму и срочно сесть на диету в преддверье очередных соревнований по фитнесу и бодибилдингу. Другие же больше интересует вопрос подготовки к летнему периоду и просто желание заполучить спортивную фигуру. В обоих случаях просто необходима правильная сушка тела для девушек, но результат появится лишь через несколько недель. Убрать бока, бедра и живот реально, но для начала предстоит полностью отказаться от кофе и спиртных напитков, шоколада и любимого фастфуда. Жесткий рацион, регулярные тренировки, и женская мечта осуществима.

Программа

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться не один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании. Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил. Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания. Рекомендации:

1. Основа сушки – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
2. По общему состоянию регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
3. В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кросс-фит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
4. Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
5. Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Препараты

Если нет времени на визиты в тренажерный зал, выход найден. Сушка тела для девушек в домашних условиях – это реально, но дополнительно стоит подумать о покупке спортивного питания, аминокислот. В свободной продаже преобладает огромный ассортимент препаратов для сушки тела для девушек, которые способствуют быстрому и безвозвратному сжиганию жира. На выходе женский силуэт становится броским и атлетически сложенным. Чтобы просушиться, можно употреблять такие прогрессивные препараты для тела:

• линейка Липо-6 от Nutrex;
• жиросжигатель Черная вдова и Метилдрен;
• Innovative Labs;
• Cloma Pharma.

Как подсушить тело женщине за 40

Некоторые представительницы слабого пола в спорт приходят во взрослом возрасте, отчетливо понимая всю пользу таких тренировок. Чтобы подсушить тело женщине за 40 лет, важно полностью исключить наличие скрытых болезней, иначе здоровью можно существенно навредить. Если противопоказаний нет, проблемные бока и бедра вскоре исчезнут, живот останется в далеком прошлом, а на его месте даже появятся упругие кубики. Чтобы эти мечты стали реальностью, как сушить тело от жира. Правила следующие:

• длительность сушки тела – 5 недель, не менее;
• питание дробное, рацион сбалансированный, обязательно присутствие витаминов;
• кушать 6 раз за сутки, за два часа до сна от приема пищи отказаться;
• из силовых упражнений для тела выполнять лишь базовые: отжимания, приседы, выпады.
• две тренировки в неделю уделить кардионагрузке, прокачать мышцы пресса;
• темпы увеличивать постепенно, наращивать рабочий вес против жира;
• консультироваться с тренером, контролировать дыхание и общее самочувствие.

Питание для уменьшения жировой прослойки

Если интересно, как высушить тело от жира девушке и парню, при этом сохранить прекрасное самочувствие и боевой настрой, важно ответственно подойти к вопросу суточного меню. Набор продуктов должен быть таким, чтобы в организм поступало минимальное количество калорий, но энергетический ресурс не истощался. Поэтому питание при сушке должно включать белки и углеводы, достаточное потребление жидкости. Кому-то предложенный рацион может показаться диким, но к нему требуется просто привыкнуть, после чего жир уйдет.

Продукты

Если человек пребывает в поиске ответа на вопрос, как просушить тело от жира, его продовольственная корзина несколько меняет свое содержание. Разрешенные продукты для сушки тела – это крупы (гречка, овсянка), бобовые, яйца, постные сорта мяса и рыбы, творог и молочная продукция сниженного процента жирности. Кроме того, питаться можно овощами и фруктами, но предварительно убедиться, что в их составе отсутствуют легкие углеводы.

Диета

Завтрак – сытный, ужин – ранний и легкий. Вот основное правило при ответе, как просушить тело от жира. Питание может быть сбалансированным и полноценным, но должно быть дробным, обязательно содержать белки в емкой концентрации. Диета для сушки тела может длиться несколько месяцев, поэтому, чтобы несколько разнообразить уже приевшееся меню, требуется изучить низкокалорийные рецепты на каждый день.

Рецепты

Чтобы убрать ляжки и другие проблемные зоны тела, следует правильно питаться. Например, идеальным завтраком считается овсянка, приготовленная на воде без сахара и соли, заправленная горстью сухофруктов. В качестве альтернативы можно приготовить творог с изюмом, но обязательно запивать его несладким чаем.

Рыбу и мясо без жира лучше отваривать или готовить на пару, по такому же принципу поддавать термической обработке сырые овощи. Картофеля и моркови присутствовать в диетическом меню не должно. Например, можно тушить рыбу с помидорами и луком, а перед подачей на стол обильно посыпать зеленью, взбрызгнуть лимонным соком.

Упражнения, сжигающие жир

Чтобы заметно просушиться, рекомендуется больше времени уделять силовой части выбранной программы. Положено правильно питаться, при этом составить примерный рацион сразу на неделю вперед. Что же касается упражнений для сушки тела, отдельно прорабатывать определенные группы мышц проблемно, но на них требуется делать акцент. Дикими темпами не злоупотреблять с первой тренировки, но систематически повышать рабочий вес, убирать жир.

Для ног

Чтобы подсушиться и увидеть рисунок на теле, важно много работать со всеми группами мышц. Если жиром заплыли конкретно нижние конечности, акцент сделать на том, как просушить ноги. Важно контролировать соотношение БЖУ, принимать специальные средства (порошки, таблетки) с жиросжигающим эффектом. Во время тренировки усилить интенсивность и количество подходов таких упражнений:

• приседание со штангой с прямой спиной;
• выпады вперед с гантелями;
• жим стоя;
• классические приседания.

Для живота

Такая необходимость возникает после родов, когда женщина стремится вернуть свою фигуру в форму. Если врач разрешит убирать проблемные дозы таким способом, дополнительное внимание требуется уделять мышцам пресса. Это классические и боковые скручивания, подъем ног, упражнение гребля. Сушка пресса – вопрос не одного дня, тренировки должны стать нормой привычного распорядка.

Видео

Прежде чем проводить занятия, важно не искать самые проблемные зоны с жиром, а изучить видеоролики, где подробно рассказывают профессионалы, как без проблем просушить тело. В данном случае речь идет не только о физических нагрузках для сжигания жира, но и о правильном питании, полезном для тела и организма. Указанные рекомендации не нарушать, и тогда фигура в скором времени станет подтянутой и спортивной.

Как просушить живот девушке

Меню

Упражнения