Боковая поверхность бедра. Для внешней стороны
Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир.
Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм. В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.
Естественно вы думаете, что боковая поверхность станет стройнее от каких-то особых движений. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их – типично «народная» идея. Ни в одном справочнике по фитнесу вы даже не найдете этой самой внешней поверхности. Мышцы бедра традиционно делятся на мускулы передней, медиальной и задней поверхности. Нас интересуют, как ни странно, именно «передние»: они и работают в связке с небольшим напрягателем широкой фасции, когда вы выполняете упражнения для внешней стороны бедра.
Жировые отложения сбоку у ноги, еще называемые «ушками», покрывают часть квадрицепса и портняжной мышцы. А чаще всего – и часть ягодичных мышц в месте их крепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра. Чем же махать? Обычно искать упражнения от ушек – довольно неблагодарная затея. То, что вы найдете, вряд ли серьезно улучшит общий вид. Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног.
Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель.
Семерка лучших упражнений от «ушек» на бедрах
Когда заниматься : не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей.
Оборудование : таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки.
Как делать : выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса, можно и с дыханием.
Упражнение 1. Присед классический
Время: 40 секунд
Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм
Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.
Упражнение 2. Присед плиометрический
Время: 20 секунд
Зачем: сжигает жир
Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы).
Упражнение 3. Присед с отведением
Время: 40 секунд
Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции
Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги.
Упражнение 4. Кик-сайд
Время: 20 секунд
Зачем: сжигает жир
Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.
Упражнение 5. Боковые отведения
Время: 40 секунд
Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра?
Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх.
Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена
Время: 20 сек
Зачем: сжечь жир
Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами
Упражнение 7. Прыжки на скакалке
Время: 40 сек
Зачем: максимально увеличить расход калорий
Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе.
После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов.
Резюме
Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра.
Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра.
Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ».
Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий.
Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса.
Эти упражнения для похудения бедер подойдут тем, кто давно уже не занимался, но тем не менее, начинает задумываться о том, как подтянуть бедра и ягодицы.
Здесь всего лишь несколько эффективных упражнений, которые являются базой в комплексе упражнений для ягодиц у многих известных тренеров — просто они несколько модифицированы, чтобы ослабленные мышцы привыкали понемногу к упражнениям, и чтобы не скучно было их выполнять.
Итак, вот комплекс несложных упражнений, который поможет укрепить мышцы и подтянуть ягодицы и бёдра. Эти упражнения идеально подходят для выполнения в домашних условиях.
Лучшее время для занятий — утро. Встаньте немного раньше, чем обычно, устройтесь на коврике. Если вы не боитесь никому помешать — включите музыку. И начинайте!
Упражнение 1 — подъем и отведение бедра
Лягте на правый бок, обопритесь на локоть одной руки, а ладонь второй положите перед собой, ноги согните в коленях на 90 градусов.
Поднимите левую ногу максимально вверх – выдох, опустите в исходное положение – вдох.
Повторите упражнение 25 раз . Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение правой ногой.
Затем немного усложните задачу: обопритесь на лежащую впереди ладонь, отведите колено рабочей ноги как можно дальше назад. Повторите упражнение 25 раз для каждой ноги.
Назначение: Это эффективное упражнение для похудения внешней стороны бедер, тренирует внешнюю поверхность бедра, которую многие считают проблемной зоной.
На что обратить внимание : Чтобы быстрее исправить положение и получить максимальный эффект, следите за тазом и плечами – они должны оставаться на одной линии. А колено и носок во время маха ногой лучше расслабить, тогда в работу включатся именно те мышцы, которые нужно подтянуть.
Упражнение 2 — мах прямой ногой лежа
Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы и вытяните носки.
Сделайте мах прямой ногой – выдох, опустите ее на пол – вдох. Повторите по 25 раз каждой ногой.
На что обратить внимание : Чтобы трудились мышцы передней части бедра, тяните носки как можно сильнее и не расслабляйте, пока не завершите упражнение.
Работающую ногу не сгибайте в колене, лучше сделайте мах немного короче. А когда мышцы привыкнут к нагрузкам, смело увеличивайте амплитуду.
Не напрягайте шею и не прогибайтесь в грудном отделе. Чтобы не помогать себе руками, поверните ладони вверх.
Назначение: Это упражнение для похудения передней части бедра.
Упражнение 3 — подъем нижней прямой ногой к верхней
Лежа на правом боку и опираясь на локоть, положите правую ногу на пол так, чтобы она находилась к туловищу под прямым углом. Левую поднимите вверх и обхватите рукой ее лодыжку.
Поднимайте прямую правую ногу к левой – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох.
Повторите по 25 раз на каждом боку.
На что обратить внимание . Чтобы трудились мышцы внутренней поверхности бедра, стопы нужно тянуть на себя.
А носок ноги, которая в данный момент работает, по возможности должен «смотреть» вниз. Тяните пяточку к пяточке.
Назначение: упражнение для внутренней поверхности бедра.
Упражнение 4 — подъем бедер из положения лежа на животе
Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, разведите прямые ноги максимально широко и согните в коленях. Тянитесь носками вверх, стараясь как можно больше оторвать от пола колени и бедра.
На каждом подъеме делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите 25 раз.
На что обратить пристальное внимание: Когда работает нижняя часть туловища и особенно мышцы ягодиц, в области шеи и спины не должен напрягаться ни один мускул.
Так вы убережете поясницу от ненужной нагрузки.
Упражнение 5 — лежа на животе встречное движение бедрами
Оставайтесь лежать на животе, спрятав кисти под бедра ладонями вверх. Ноги соедините вместе, согните в коленях и перекрестите в лодыжках.
Поднимайте нижнюю часть тела максимально вверх – выдох, мягко опускайте вниз – вдох. Повторите 25 раз.
Обязательно расслабьте спину: . После упражнений на животе нужно уделить внимание пояснице.
Упритесь ладонями и коленями в пол и максимально округлите спину, как делают это кошки.
Одного-двух повторений достаточно, чтобы снять напряжение.
Упражнение 6 — снимаем напряжение
Лежа на правом боку и опираясь на локоть, согните ноги в коленях.
Возьмитесь рукой за лодыжку левой ноги и постараться достать коленом до уха. Затем перевернитесь на левый бок и повторите то же самое с другой ногой.
Зачем это: Это и последующие упражнения для бедер нужны для того, чтобы растянуть мышцы, которые только что усиленно трудились.
Ведь они должны быть не только сильными, но и эластичными.
Упражнение 7 — растягиваем переднюю поверхность бедра
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Обхватите левую ногу рукой за лодыжку и потяните назад.
Перевернитесь и повторите упражнение с правой ногой.
Прислушайтесь к себе: Если почувствуете, как растягивается передняя часть бедра, вы все делаете верно.
Упражнение 8 — разводка
Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, а затем разведите их в стороны.
Природой заложена в женском организме склонность к формированию жировой прослойки, особенно в области живота, бёдер и ягодиц. Этот умный механизм — основа для благоприятных условий вынашивания ребёнка.
Именно эта причина является основной для формирования так называемого «спасательного круга» на талии и ненавистных для многих девушек и женщин «ушек» на бёдрах.
В статье вы сможете найти ответ на вопрос как же бороться и подборку более 5 простых, но эффективных упражнений для стройных и красивых бедер: для ушей и от галифе.
Помимо этого, несколько советов и простых пояснений как убрать ушки на бедрах, не причиняя вреда своему организму.
Как
Если вы обнаружили, что ваши бёдра не столь стройны и красивы, как хотелось бы, и вы стремитесь исправить именно эту часть тела, сразу стоит усвоить: похудеть только в конкретном месте (в данном случае, только в бёдрах) не получится.
Это связано с особенностями строения организма. Поэтому для достижения хорошего результата и чтобы убрать бедра важно соблюдать три основных составляющих.
Что такое ушки и почему от них так тяжело избавиться, читайте Как похудеть в бедрах (убрать внутреннюю часть, против галифе и уменьшить общий объем):
Чтобы убрать ушки с бедер, необходимо выполнение физических упражнений для внутренних мышц;
правильный рацион (здесь важно следить за потреблением еды);
дополнительный комплекс процедур (массаж, упражнения от отека и застоя лимфы).
Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?
В процессе похудения важно помнить несколько правил:
Избегать жёстких монодиет и полного отказа от еды.
Подготовиться к процессу похудения морально и физически.
Многие часто пропускают этот пункт, хотя он действительно важен. Перед началом похудения нужно посоветоваться с врачом (особенно, если есть хронические заболевания) и настроиться морально на продолжительную кампанию по борьбе с проблемными зонами.
Соблюдать питьевой режим.
Учитывать собственную физиологию (при росте 175 см веся 48 кг человек будет выглядеть непропорционально в большинстве случаев).
Не стремиться к быстрым результатам (похудеть на 5 кг за неделю нельзя без ущерба для здоровья! Нормальная потеря в весе за месяц — 4 кг при среднем телосложении).
ВАЖНО : основное требование при похудении, кроме выполнения физических упражнений и контроля за питанием, — соблюдать расход калорий.
Нужно придерживаться принципа: расход калорий, т.е. потребляемой энергии, должен превышать поступление. Для этого нужно рассчитать две цифры:
- Вычислить ежедневный дефицит калорий.
Например, суточная потребность составляет 2000 калорий. Ваш вес — 56 кг. Дефицит калорий может быть максимум 20%, так что на похудении вам будет нужно в день употреблять .
Как обеспечить дефицит в потреблении калорий:
- выполнять физические упражнения;
- соблюдать ограничения в потреблении высококалорийных продуктов.
Существует целый комплекс физических упражнений для спортзала и дома для уменьшения объема бедер и ягодиц, а также избавления от ушек. Какие же эти эффективные упражнения для быстрого похудения бедер, ног, ягодиц:
Для сушки ног
Как же убрать ушки на бедрах? Ответ простой: заниматься? Давайте рассмотрим плюсы и минусы домашних и тренировок в зале!
Выполнение в тренажёрном зале
дополнительные веса позволяют более эффективно проработать проблемные зоны;
тренажёры при правильном использовании помогают избежать травм незадействованных частей тела;
сосредоточение на работе конкретных мышц;
при регулярном тренинге достижение более высоких результатов, чем при тренировке дома.
Упражнения в домашних условиях
комфортная обстановка;
возможность регулировать нагрузку (гантели, резинка-экспандер);
экономия времени и денег (стоимость абонемента на посещение зала, а также возможность регулировать время занятий).
Для внешней стороны
для тренажёрного зала
Сведение и разведение ног в тренажёре
Спросите любого тренера, как убрать ушки на бедрах, и он сразу ответит вам: делать сведение и разведение ног! Это лучшее и самое простое упражнение для бедер, чтобы улучшить кровоток в проблемных местах.
Описание : это лучшее упражнение для приводящих мышц. Оно выполняется в специальном тренажёре в положении сидя. Нужно подобрать комфортные веса либо использовать тренажер без весов.
Техника : важно прижаться полностью спиной к спинке, ухватиться руками за поручни. Нельзя допускать прогибов и отрывов в пояснице. Разведение выполнять медленно и без рывков. В конечных точках разведения — зафиксировать положение.
Воздействие : при регулярном выполнение помогает укрепить мышцы внешней части бедра, а также внутренние приводящие, работает против ушек и улучшить циркуляцию жидкости на внешней поверхности.
в домашних условиях
Чтобы убрать галифе дома, нужно выполнять следующее:
Отведение ноги в сторону стоя на коленках
Описание : стоя на коленках на полу (для смягчения подложить коврик или небольшое покрывало) нужно отводить согнутую ногу в сторону.
Техника : встать на четвереньки, упереться на прямые руки (ладони на одной линии с плечами) и в умеренном темпе отводить согнутую ногу до параллели с полом (на выдохе), фиксируя точку в верхнем положении. Затем медленно вернуть ногу с исходное положение. При использовании гантелей/резинки закреплять их в/на сгибе колена.
ВАЖНО : не допускайте прогиба в пояснице!
Воздействие: позволяет проработать как внешние мышцы, так и внутренние приводящие. Работает на укрепление мышц, а не на накачивания мышечной массы.
Махи лёжа на боку
Еще одно очень хорошее упражнение для внешней поверхности ноги и чтобы убрать ушки на бедрах!
Описание : лежа на боку (попеременно на правом и на левом) поднимать ноги параллельно плоскости пола до максимальной высоты.
Техника : лечь на правый/левый бок, тянуть таз вперёд (не заваливать его назад), чуть-чуть согнуть колени, опереться головой на левую/правую руку. Другой рукой (которая лежит на верху рабочего бока) упереться в пол.
Медленно поднимать верхнюю ногу до высоты плеча. Зафиксировать в максимальной точке, а затем медленно опустить. При использовании гантелей придерживать их рукой. При использовании экспандера — зафиксировать на голени.
Воздействие : способствует укреплению мышц, проработке жировой прослойки между ног, а также «валиков» на боках бёдер.
Возможен такой вариант Эффективные для подтяжки внутренней части
Итак, чтобы убрать жир с внутренней стороны, косвенно помогут эти самые эффективные упражнения:
- Лучшие для похудения внутренней поверхности и ляшек в зале:
Приседания со штангой (в тренажёре Смита)
Как убрать ушки на бедрах? Приседать! Плюс приседаний в том, что это тяжелое, многосуставное упражнение, которое задействует большое количество мышц и заставляет вас тратить много энергии.
Описание : стоя спиной к штанге удобно ухватить её, ноги поставить на ширину плеч. Делать приседания до образования прямого угла в бёдрах. Затем вернуться в исходную позицию.
Техника : гриф должен располагать непосредственно между лопатками и шеей. Ухватиться за гриф и приседать до параллели бёдер с полом. Нужно следить, чтобы колени не выходили за линию носков. В нижней позиции задержаться на 3-5 секунд и аккуратно подняться.
Воздействие : прорабатывает именно внутреннюю поверхность, укрепляет мышцы, убирает дряблость мышц и ушки внутри бедер.
- Комплекс упражнений на внутреннюю поверхность бедер для дома
Для похудения внутренней части и общей стройности ног в домашних условиях важно проработать мышцы именно в этой области:
Выпады в сторону
Начальное положение : стоя прямо ноги на ширине плеч и поочередно делать выпады в правую и левую сторону.
Техника : сделать глубокий выпад в сторону, при этом следить, чтобы колено ноги (на которую делается выпад) не выходило за носок. Таз должен быть отведен назад, а спина — прямая. Руки вытянуть вперёд до уровня плеч. Затем вернуться в исходную позицию.
Воздействие : помогает разогнать кровоток для похудения и укрепления внутренней стороны, способствует росту мышечных волокон.
Приседание плие
Подробно мы разбирали это упражнение в статье . Его несомненный плюс в том, что оно позволяет проработать внутреннюю поверхность бедра также и в домашних условиях!
Описание : стоя прямо соединить пятки и развести носки. Делать присед с ровной спиной.
Техника : при приседаниях плие важно держать пресс в напряжении и не заваливать таз и спину. В нижней точке зафиксироваться на 3-5 секунд и затем медленно подняться.
Воздействие : самое эффективное упражнение на внутренние мышцы бёдер. Способствует как сжиганию прослойки между ног, так и растяжке мышц.
Разведение ног в стороны
Интересное упражнение для бедер.
Что это : лежа на полу поднять прямые ноги перпендикулярно полу и разводить их, фиксируя в максимально низкой точке на несколько секунд.
Как правильно выполнять : лечь на пол (на коврик), подложить ладони под копчик. Поднять ноги перпендикулярно полу и медленно развести их, зафиксировать на 3-5 секунд, затем свести назад. Если тяжело выполнять с прямыми ногами — согнуть в коленях. Важно следить за тем, чтобы не прогибалась поясница
Воздействие : активно борется в дряблостью внутренних мышц бёдер, активируя жиросжигание.
На заднюю поверхность и для ягодиц
Итак, какие эффективные комплексы подходят на задней части мышц ног и для попы:
- для зала:
Румынская становая тяга
В таком комплексном деле, как убрать ушки на бедрах, нужно выбирать разные упражнения, так что рекомендуем вам обратить свое внимание на мертвую тягу.
Описание : медленные поднятие грифа с весом на слегка согнутых ногах и при прямой спине. Штанга поднимается до уровня выше колен.
Техника : спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Подойти впритык в грифу, ноги на ширине плеч зафиксировать. Ухватиться чуть шире плеч за штангу, поднять до уровня чуть выше колен.
При этом таз отводится назад, а колени полностью НЕ разгибаются. Зафиксировать на 2-3 секунды и аккуратно опустить штангу (спин должна оставаться ровной!).
Эффект : в работу включаются все мышцы задней поверхности бедра, а также большая ягодичная мышцы. Позволяет нарастить мышцы на задней поверхности бёдер и подтянуть ягодицы. Также включаются икроножные мышцы.
Сгибание ног в тренажёре
Начальное положение : лежа животом на тренажёре ухватиться за поручни и поднимать веса за счет работы мышц задней поверхности бедра.
Техника выполнения : крепко держась за поручни, заложить икры за валик тренажёра (предварительно отрегулировать веса и длину под свой рост). Сокращая мышцы задней поверхности бёдер, поднять валик. Носки стоп должны быть прямые. Зафиксировать в верхней точке на несколько секунд и плавно вернуть в исходную позицию (не рывком).
Воздействие : прорабатывается вся задняя поверхность, в работу включаются все мышцы этой части бёдер. Способствует сжиганию жира и росту мышц.
Обратная гиперэкстензия
Исходное положение : верхняя часть туловища лежит на скамье, а работает нижняя часть — ягодицы и бёдра.
Техника : стоя лицом к скамье аккуратно лечь животом и ухватиться руками за упор. Поднимать нижнюю часть туловища до максимальной точки. Здесь зафиксировать на 3-4 секунды и медленно опустить вниз.
Эффект : в данном упражнении задействованы ягодичные мышцы и задняя поверхность бёдер.
- упражнения на заднюю поверхность бедра для дома:
Ягодичный мостик — подъем бедер
Описание : лежа на спине с согнутыми коленями поднимать ягодицы вверх, опираясь на пятка.
Техника : лечь на пол (на коврик), согнуть ноги в коленях и упереться пятками в пол. Руки вдоль туловища. Упираясь пятками в пол, максимально высоко поднять таз вверх и сжать ягодичные мышцы. Руки вдоль туловища лежат на полу. Зафиксировать в верхней точке и опуститься вниз.
Воздействие : работают как мышцы бёдер, так и мышцы ягодиц. Активируется жиросжигание.
Махи назад ногой с утяжелителями для ног и ягодиц
Классный и удобный способ, как убрать ушки на бедрах — махи подходят даже новичкам, не требует громоздкого инвентаря, а их эффект действительно значительный!
Описание : вес тела — на опорной ноге. Ноги слегка согнуты в коленях. Придерживаясь за стул/опору делать мах ногой назад.
Техника : можно выполнять стоя на чуть согнутых ногах или на коленях. Спина прямая, держаться руками за стул/стену, держать махи поочерёдно каждой ногой вверх назад. Можно использовать резинку-экспандер для утяжеления или специальные утяжелители (зафиксировать на лодыжке).
Воздействие : хорошо прорабатывает заднюю поверхность бёдер. Упражнение направлено на формирование рельефа задней поверхности.
Для передней поверхности
Итак, комплекс воздействий на четырехглавый бицепс бедра (на квадрицепс) и всю переднюю поверхность бедра:
- лучшие на бицепс в тренажерном зале:
Разгибание ног в тренажёре
Хорошее упражнение для бедер — есть заданная траектория движения, рабочий вес можно регулировать, техника понятна даже неопытному «качку».
Описание : сидя в тренажёре и держась за поручни поднимать вес за счет работы мышц передней поверхности бёдер.
Техника : сесть и плотно прижать спину к спинке тренажера. Ухватиться за поручни. Стопы зафиксировать под валиком с весами и умеренно быстро поднимать валик за счет работы мышц квадрицепса (передней поверхности).
Воздействие : прорабатывается самая крупная мышца бёдер, формируется рельеф, налаживается кровоток и циркуляция лимфы.
Жим ногами
Описание : ступни расположены на платформе шире плеч, платформа перемещается за счет сгибания и разгибания мышц бёдер.
Техника : поясница прижата к спинке тренажёра, руками закрепиться за поручни. Выжать платформу вверх, но ноги не выпрямлять до конца. Зафиксировать на пару секунд платформу в верхнем положении, а затем опустить назад.
Воздействие : прорабатывает как мышцы бёдер, так и ягодиц дополнительно. Стимулирует циркуляцию крови в крупных мышцах — для укрепления четырёхглавой мышцы в передней поверхности. Косвенно отлично подходит для уменьшения именно ляшек и подтягивания ягодиц. Также работают двуглавая и полусухожильная мышцы бедра (расположены на задней поверхности бёдер).
- на бицепс в домашних условиях:
Выпады вперёд
Как выполнять данное упражнение для бедер : делать выпад вперёд каждой ногой поочерёдно, при этом следить, чтобы спина оставалась ровной. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.
Как делать : стоя ровно сделать выпад одной ногой вперёд. Важно, чтобы спина оставалась ровной. Также в обоих согнутых коленях должен сохраняться угол в 90 градусов.
СОВЕТ : чтобы следить за правильной техникой выполнения, поставьте сбоку зеркало.
Эффект : данной упражнение укрепляет не только переднюю, но и внутреннюю поверхность бёдер, задействует в работу ягодичные мышцы и мышцы нижнего пресса.
Приседание у стены
Описание : используя фитбол (прижать его к стене спиной) и гантели для утяжеления делать плавные приседания.
Техника : взять гантели в руки, прижать фитбол к стене спиной, сделать шаг вперёд. Ноги поставить ориентировочно на ширине плеч. Сделать приседание пока бёдра не станут параллельны полу. Задержаться в этой точке 2-3 секунды и выпрямиться.
Воздействие : упражнение укрепляет не только переднюю поверхность бедра, но и ягодичные, и икроножные мышцы.
СОВЕТ : плотно прижимайте фитбол к стене, чтобы не возникало чувство, что вы можете упасть.
Итак, надеемся мы дали вам достаточно упражнений для бедер и объяснили, как убрать ушки. Все вышеперечисленные упражнения направлены на проработку мышц бёдер. Однако в своей механике зачастую задействуют смежные мышцы, что является дополнительным плюсом. Тренировки в тренажёрном зале имеют дополнительный плюс: можно работать с регулируемыми весами, что позволяет создавать желаемый рельеф для тела.
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и не знаете, как работать с тем или иным тренажёром, проконсультируйтесь с тренером. поможет вам выбрать комфортные веса.
Против целлюлита
Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?
Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.
Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.
Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь.
Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).
Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.
Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».
Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.
И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.
Ролик
Видео как избавиться от ушек, а также техника упражнений бедер: для внутренней, внешней и боковой поверхности:
Мотивационное фото
А как думаете вы? Как убрать ушки на бедрах, какие упражнения для бедер являются вашими любимыми? Что помогло именно вам? Каких результатов удалось достичь? Делитесь в комментариях!
Какая женщина не мечтает о стройных и подтянутых бедрах. Увы, именно, эта соблазнительная часть тела чаще всего является проблемной зоной. Лишний вес, а также целлюлит в большинстве случаев скапливаются именно в бедрах. Сегодня женский журнал Charla предлагает вам комплекс упражнений для бедер , которые помогут сделать ваши бедра стройными и упругими.
Для удобности упражнения для бедер разделим на две категории: упражнения для внешней стороны бедра и упражнения для внутренней стороны бедра. Очень часто люди от незнания делают упражнения на бедра, а они не приносят результаты. А все дело в том, что вы можете прокачивать абсолютно не те мышцы. Так, например, дряблая кожа внутренней части бедра не уберется простыми выпадами, сколько бы вы их не делали. Для этой части бедра существуют свои проверенные упражнения, которые нужно выполнять регулярно. Отдельные упражнения существуют и для внешней части бедра. Давайте подробно ознакомимся с тем, какие же упражнения для бедер являются самыми эффективными и действенными для каждой стороны бедра.
Упражнения для внутренней стороны бедра
Приседание плие
Начнем, пожалуй, с самого простого, но вместе с тем самого эффективного упражнения для внутренней части бедра . Это приседание-плие. Это упражнение дает отличную нагрузку на внутренние мышцы бедра, а также удобно тем, что его можно выполнять в любом месте в любое время.
Исходное положение: стоим прямо, пятки вместе, а носки смотрят в разные стороны. Мышцы пресса находятся в напряжении, тогда как плечи расслаблены и опущены. Делаем выдох и медленно опускаемся в присед, разводя колени в стороны. Делаем выдох и также медленно возвращаемся в исходное положение.
Разведение ног в стороны
Вот еще одно очень эффективное упражнение для внутренней стороны бедра . Исходное положение: лежа на полу, руки под копчиком, локти упираются в пол. Поднимаем выпрямленные ноги вверх. Теперь разводим ноги в стороны и снова сводим их.
Не отчаивайтесь, если это упражнение для бедер не будет получаться сначала. Можете начинать с небольших разводов, постепенно их увеличивая. Ну, а если у вас пока не получается, вы можете также попробовать более облегченный вариант этого упражнения для внутренней стороны бедра.
Исходное положение: лежа на полу, руки под копчиком, локти упираются в пол. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх. Разводим колени и снова сводим их.
Махи ногами
Хорошо помогают проработать внутреннюю сторону бедра махи ногами. Исходное положение: становимся лицом к спинке стула, держимся за нее обеими руками, приподнимаемся на цыпочки. Делаем махи ногами вправо и влево сначала одной ногой, потом другой.
Боковые выпады
Из самых эффективных упражнений для внутренней стороны бедра следует также отметить и боковые выпады.
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела (можно взять гантели). Делаем выпад правой ногой в сторону и опускаемся в присед. Возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое на левую ногу.
Упражнения для внешней стороны бедра
Теперь давайте выясним, какие упражнения задействуют внешнюю сторону бедра.
Приседание
Это простое упражнение знакомо многим с уроков физкультуры, но тогда вряд ли вы понимали всю полезность и эффективность приседаний. Приседания дают отличную нагрузку на внешние мышцы бедра и позволяют сделать рельеф бедер более красивым.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, живот подтянут. На выдохе опускаемся в присед (можно задержаться на пару секунд), на вдохе медленно поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
Подъем ног лежа на боку
Для того чтобы задействовать мышцы внешней стороны бедра, также хорошо делать подъемы ног лежа на боку.
Исходное положение: лежа на левом боку, ноги вытянуты, колени слегка согнуты, таз тянется вперед. Левая рука под головой. Правой рукой упираемся в пол. Поднимаем правую ногу, пока ступня не окажется на высоте вашего плеча. Затем медленно опускаем ногу. Не старайтесь поднять ногу выше плеча, от этого эффект упражнения не увеличится. То же самое проделать на правом боку.
Выпады
Конечно, для внешней стороны бедра очень хорошо делать классические выпады. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагаем вперед примерно на 70–80 см и сгибаем колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Левую ногу сгибаем до угла не меньше 90 градусов. Спину держим прямо. В таком положении можно задержаться на секунду и вернуться в исходное положение.
Махи вперед-назад
Элементарные махи ногами вперед-назад тоже являются отличным упражнением для внешней стороны бедра.
Возьмите стул, повернитесь к нему боком и одной рукой держитесь за спинку стула. Другая рука на поясе. Выполняем махи ногой вперед-назад. После чего разворачиваемся другим боком и проделываем махи другой ногой.
Все упражнения для бедер следует выполнять по 10–15 раз и желательно в три подхода. Для того чтобы эти упражнения принесли настоящий результат, заниматься следует не менее 3 раз в неделю.
Виктория Высоцкая
Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.
Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.
Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные .
Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.
Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:
- Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
- Привлекательность и стройность данной области;
- Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
- Привлекательность походки;
- Правильная и красивая осанка.
Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.
Упражнение №1 – Плие
На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.
В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.
Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.
Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.
Упражнение №2 – Ножницы
ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».
Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.
Эта вариация ножниц также полезна , так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при ).
Упражнение №3 – Выпады в сторону
Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.
Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.
Упражнение №4 – Прыжки
Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.
Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.
Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.
Упражнение №5 – Приведение бедра лежа
Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.
Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.
Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером
Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.
Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.
Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.
Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере
Е
ще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.
Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.
Заключение
Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также . Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.
А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.
Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.
Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.
