Правильное питание до, после и во время физических нагрузок. Правильное питание при тренировках: рацион, меню и отзывы

Рацион питания при физических нагрузках и тяжелой работе зависит от целей и пола спортсмена – вес можно набирать или сгонять. помогает достигнуть обе эти цели. Правильное питание позволяет легче переносить нагрузки, быстрее достичь нужного результата.

Формирование здорового человека зависит от его принципов потребления пищи и физической активности. Наука о питании согласуется с законами природы, которые не дано никому нарушить. Поэтому при регулярных занятиях спортом, необходимо правильно подобрать состав пищи. Правильное питание помогает набирать мышечную массу и сжигать жир, оставаясь в хорошей физической форме.

Советуем почитать:

Сколько пришло калорий, столько необходимо и потратить. Это первый закон правильного питания. Будешь много есть — будешь толстеть. Будешь тратить больше, чем потребил, – будешь худеть, при этом возникает дефицит необходимых веществ.

Чтобы избежать крайностей, надо знать правила питания при тяжелых физических нагрузках в тренажерном зале или на работе.

Второй закон правильного питания предусматривает соответствие химического состава пищи физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных соединениях. Человек должен получает 150 химических соединений из пищи.

Производители и продавцы спортивного питания описывают много достоинств, ими оно действительно обладает:

Служит источником питательных веществ, витаминов и микроэлементов;
Потребление увеличивает энергию при занятиях;
Обмен веществ значительно увеличивается;
Употребление уменьшает аппетит;
Помогает увеличивать мышцы высокими темпами.

Академик РАН, научный руководитель Института питания Виктор Тутельян считает, что половина нашего здоровья – это еда, которую мы употребляем. Благодаря потребность в пище объективно снизилась на 1500 кКал, а необходимые 150 элементов остались. При нормальной еде возникает дефицит этих элементов, человек заболевает хроническими болезнями.

Наиболее эффективный и простой способ пополнить организм микроэлементами – потребление БАДов, то есть коктейлей спортивного питания.

Но существуют действенные принципы естественного оздоровления, разработанные академиком медицины Г. Шаталовой, спасшей на практике многих неизлечимых больных. Эти принципы содержат не так уж много правил:

Пища должна быть только натуральной и подвергаться минимальной обработке,
Заниматься спортом, закаливанием, больше находится на солнце;
Не допускать нервных перегрузок и расстройств, заниматься аутотренингом.

По утверждению академика ни одна искусственная молекула не может быть усвоена с пользой для организма. Выбор состава пищи остается за нами – это только наше здоровье.

Выводы: завтракать надо кашами, обедать мясом с овощами, а ужинать творогом.

Примерное меню на день

Завтрак: 150 гр с 2 ч.л. ягод или фруктов, 1 ч.л. меда;
Перекус: 10 орешков;
Обед: 150 гр гречневой каши с 150 гр овощей, 1 ч.л. растительного масла, 1 яйцо;
Перекус: 100 гр 1% творога или спортивный коктейль;
Ужин: 150 гр отварного мяса или нута, 1 ст. кефира.

Ужинать надо до 18 часов, так как после этого времени поджелудочная железа физиологически отключается, должна находиться в покое, не вырабатывая секретов для переваривания пищи. Рецептов как таковых нет, так как все продукты готовятся как можно проще – на пару и без специй.

Что есть для сброса веса

При выборе пищи для похудения, главный принцип – потреблять меньше, чем расходовать. При такой схеме существует опасность заработать хронические болезни из-за постоянного недостатка необходимых элементов. На выручку приходят витамины, БАДы и спортивное питание.

Спортивное питание для уменьшения веса предусматривает прием жиросжигающих смесей, протеина.

После вечерней тренировки употреблять углеводистую пищу нельзя. На занятиях подбираются упражнения для , то есть накопленных углеводов. И останавливать этот процесс потреблением углеводов в пище, значит потратить время впустую.

Упражнения, продолжительность, количество повторов подбирает тренер, составляя вместе с вами программу для похудения. Это должны быть аэробные упражнения на развитие выносливости – велосипед, бег, плаванье. В упражнениях с весом должен применяться маленький вес с большим количеством повторений.

Для похудения обязательно ведение с учетом калорий в продуктах и в расходовании энергии, ежедневно надо подводить баланс.

Список продуктов, меню и рецепты

Список не отличается от списка для наращивания массы. Надо помнить, что физиологическая норма потребления углеводов для мужчин и женщин одинакова – 260-290 гр/сутки. Белков женщины потребляют на 12% меньше – 60-90 гр/сутки. Жиров потребляют меньше на 17% — 60-100 гр/сутки.

Примерное меню на день

Завтрак: мюсли с йогуртом, натуральный кофе или зеленый чай;
Перекус: яблоко, стакан кефира;
Обед: , винегрет, компот;
Перекус: ;
Ужин: отварная рыба с огурцом, чай с медом.

Передозировка физической нагрузки

Признаки энергичной физической активности – глубокое дыхание и усиленное потоотделение. Экстремальная активность при физической нагрузке – это больше 4-х часов энергичных ежедневных упражнений. Такую программу тренировок проходят олимпийцы и бойцы спецназа. Если человек вдруг решил самостоятельно перейти в режим тренировок элитных боевых войск, то результат будет печальный.

Режим передозировки пагубно отражается на работе сердца, происходит отравление, начинается аритмия. И тогда уже не до упражнения, остаться бы в живых.

При передозировке повреждается не только сердце, но и внутренние органы: суставы, позвоночник. Стремление тренироваться сверх сил ведет к тому, что образующиеся продукты распада углеводов (ацетон, молочная кислота) блокируют сжигание жира и тогда процесс похудения надолго тормозится.

Стандартная продолжительность занятий – 45 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться надо через день, чтобы организм успел восстановиться после нагрузки и уровень физической подготовки не падал. Самый простой контроль состояния – ощущения удовольствия после занятия спортом. При нормальном режиме физических занятий других ощущений не должно быть.

Правильное питание при тренировках - источник калорий и ценных питательных веществ, которые требуются для полноценного функционирования организма. Кроме того, грамотно составленный рацион позволяет выдерживать каждодневные физические нагрузки.

Питание при проведении тренировок

Многие стремятся похудеть, используя для этого различные методики. Некоторые сидят на диетах, кто-то активно занимается спортом, однако стоит помнить, что только комплекс поможет добиться хороших результатов и сделать фигуру более стройной.

Правильное питание при тренировках и оптимальные физические нагрузки помогут добиться превосходных результатов достаточно быстро. Важно, чтобы поступало столько калорий, сколько потребуется для ведения активного образа жизни, так как если рацион будет неправильно подобранным, то физическая активность принесет мало результатов.

Профессиональные спортсмены зачастую обращаются к диетологам для разработки собственной системы питания. В зависимости от того, каким именно видом спорта занимается человек, составляется индивидуальное меню правильного питания при тренировках. Кроме того, желательно проконсультироваться с лечащим доктором, чтобы не навредить своему организму. При занятиях спортом важно придерживаться некоторых правил, а именно:

не голодать;
не кушать слишком быстро;
есть тогда, когда захочется.

Свободное время нужно распределить таким образом, чтобы его хватало для нормальной физической активности, а также для отдыха. Должно поступать с пищей много белка за несколько часов для тренировки. Если нет времени нормально покушать, то примерно за полчаса нужно перекусить свежими фруктами. После активных тренировок желательно потреблять пищу, богатую углеводами, однако только теми, которые усваиваются долго. Так как в противном случае будет увеличиваться объем жировой массы.

Режим питания при физических нагрузках

Правильное питание при тренировках подразумевает под собой дробность. Это самый основной способ быстро избавиться от жировых отложений, нарастить мышцы и привести свои формы в норму. Завтрак должен быть полноценным и грамотно организованным. Это позволит не только активно заниматься спортом, но и не переедать в обед. Если человек не привык плотно завтракать, то чтобы нормализовать рацион, нужно пропустить несколько ужинов. Повысить аппетит помогут утренние пробежки, контрастный душ и гимнастика.

Правильное питание при тренировках не ограничивается только потреблением овощей и отказом от мучного, обязательно нужно знать, какие продукты разрешены и как их правильно кушать. Утром в первую очередь нужно выпить стакан воды, затем сделать упражнения и принять душ. Затем позавтракать, при этом стоит помнить, что нельзя запивать пищу чаем. На протяжении дня важно потреблять много воды.

За полчаса до тренировок нужно съесть что-то питательное с высоким содержанием белка. Однако нельзя наедаться, так как иначе тренировки будут нерезультативными. После занятий лучше ограничиться легким салатиком или молочными продуктами.

Не стоит забывать о перекусах, так как для быстрого похудения очень важно сохранить хорошую скорость метаболизма, поэтому каждые 3-4 часа нужно что-то съедать.

Каким должен быть завтрак

Правильное питание при тренировках для похудения подразумевает то, что рацион должен быть сбалансированным. Самым главным приемом пищи считается завтрак. Пища должна быть богата белками и клетчаткой, так как это позволяет насытиться, надолго успокоить чувство голода, а также получить требуемый заряд энергии.

Лучше всего на завтрак потреблять овсяные хлопья, отруби или натуральные цельнозерновые продукты, богатые полезной клетчаткой. Можно в готовую кашу добавить немного молока, толченых орехов или йогурта. При приготовлении тостов лучше всего использовать цельнозерновой хлеб. На тост можно положить вареное яйцо, курицу или ореховое масло. Кроме того, на завтрак можно кушать различные овощи.

Особенности перекусов до и после тренировки

Правильное питание до и после тренировки подразумевает под собой наличие легких перекусов. Очень важно соблюдать баланс углеводов и белков. В ежедневном рационе обязательно должна присутствовать легкая пища, сочетающая белки и углеводы, чтобы зарядиться энергией на целый день. В качестве перекуса идеально подойдут:

фрукты;
овощи;
ягоды;
орехи.

Эти продукты можно взять с собой на тренировку. Хорошим вариантом в качестве перекуса будут бананы, так как они богаты магнием и калием, которые просто необходимы организму, особенно во время интенсивных нагрузок. Натуральные сахара, содержащиеся в бананах, помогут восполнить запасы энергии, которая просто необходима для полноценных тренировок.

Ягоды, а также фрукты быстро усваиваются организмом, обеспечивают организм требуемой энергией, нормализуют баланс жидкости. Кушать их можно вместе с йогуртом для дополнительного получения белка.

Источником полезных жиров, а также различного рода питательных веществ являются орехи. Они дают мощный заряд энергии, которого будет вполне достаточно для тренировки любого уровня сложности. Орехи можно смешать с порцией фруктов или ягод для получения углеводов. Однако стоит помнить, что определенные виды орехов содержат множество жиров, поэтому их лучше не кушать перед тренировкой.

Особенности обеда

Среди всех остальных приемов пищи обед должен быть достаточно плотным и питательным. В меню можно включить суп, макароны или кашу, курицу или рыбу. Чтобы добиться хорошего результата, порции должны быть небольшими. Желательно за полчаса до потребления пищи выпить стакан воды, так как это позволит несколько притупить аппетит.

Кушать нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу, так как это поможет съесть гораздо меньше, но при этом насытиться. Правильное питание и программа тренировок должны подбираться индивидуально, в зависимости от желаемого результата. Для похудения нужно потреблять больше овощей, каш, а для наращивания мышечной массы упор нужно делать на белковые продукты.

Особенности ужина

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале подразумевает под собой грамотно организованный ужин. Вечером нельзя сильно перегружать желудок, поэтому лучше всего, если ужин будет легким. В таком случае идеально подойдет запеченная рыба со свежими или приготовленными на пару овощами. После ужина можно выпить чашку зеленого чая.

Перед сном нужно выпить кефир или натуральный йогурт, так как он поможет гораздо быстрее переварить пищу. Кроме того, важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и минералов. Их множество в овощах и фруктах, поэтому в каждодневном рационе эти продукты должны присутствовать в достаточном количестве.

Сколько нужно калорий потреблять в сутки

Если нужно похудеть и привести в тонус мышцы, то при проведении занятий в тренажерном зале важно учитывать количество калорий, потребляемых вместе с пищей. Однако нужно сильно не сокращать количество калорий, так как для занятий спортом требуется энергия. При соблюдении диеты не должно возникать таких симптомов, как:

головокружение;
сильная усталость;
болезненный вид.

Эти все признаки свидетельствуют о том, что человек не получает требуемого количества калорий. Для женщин и девушек, желающих безопасно похудеть, количество калорий должно составлять не менее 1200-1500 в день. Для мужчин нормой считается 1500-1800. Именно это количество калорий позволит наиболее безопасно для здоровья избавиться от лишнего веса.

Белки

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой то, что в обязательном порядке нужно включать белок во все приемы пищи и перекусы. Белок требуется организму для поддержания процессов восстановления и роста. Он способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению волокон, что позволяет в полном объеме наслаждаться всеми преимуществами ваших тренировок.

Белок может стать дополнительным источником энергии, особенно если в организме недостаточно углеводов. Он содержится в таких продуктах питания, как:

птица;
красное мясо;
рыба;
бобы и чечевица;
молочные продукты;
яйца.

Лучше всего подбирать постные источники белка, где содержится очень мало насыщенных жиров, а также ограничить потребление полуфабрикатов.

Жиры

Правильное питание для тренировок для мужчин и женщин подразумевает под собой поступление в организм жиров, однако выбирать их нужно очень грамотно, с учетом всех имеющихся рекомендаций. Ненасыщенные жиры помогают справиться с протекающими воспалениями в организме, а также обеспечивают его калориями. Какими бы ни были тренировки, важно, чтобы в организм поступало необходимое количество жиров, так как это достаточно важный источник энергии.

Полезные ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:

семена;
орехи;
оливки;
авокадо;
масло.

Углеводы

Многие женщины для похудения стараются подобрать для себя самую жесткую диету, однако это очень опасно для здоровья. Правильное питание при тренировках для девушек поможет намного быстрее сбросить лишние килограммы и при этом не навредить организму.

В каждодневном рационе обязательно должны присутствовать углеводы, так как именно они считаются основным источником энергии для организма. Однако очень важно подобрать правильный вид углеводов. Потреблять в пищу нужно исключительно только сложные углеводы, содержащиеся в свежих овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых.

Цельные зерна намного дольше перевариваются организмом и дают ощущение сытости, а также заряд энергии на целый день. К тому же они помогают стабилизировать показатель сахара в крови. Такие продукты еще обеспечивают организм всеми требуемыми витаминами и минералами.

Почему важно пить много воды

Нужно не только подбирать правильное питание для тренировок в тренажерном зале, но и соблюдать питьевой режим. Важно потреблять достаточное количество воды, так как обезвоживание может не только ухудшить результаты тренировок, но и нанести вред здоровью. Воду можно пить до тренировки или после нее. Если появляется сильное чувство жажды во время занятий спортом, то также нужно попить.

Вода помогает организму восполнить недостаток энергии, налаживает функционирование пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, достаточное количество жидкости помогает коже выглядеть намного моложе и очистить организм от накопившихся токсинов.

Человеку ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 литра воды. Однако стоит учитывать, что нельзя пить воду за 20 минут до еды и через час после потребления пищи.

Во время тренировок обязательно нужно питаться не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Кушать нужно примерно каждые 3 часа. В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и столько же перекусов. Порция должна быть размером примерно с ладонь.

При потреблении пищи нужно обязательно сервировать стол, иначе существует большая вероятность переесть. Важно употреблять минимальное количество соли или вовсе исключить ее из рациона.

Список полезных и запрещенных продуктов

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой потребление только определенных продуктов. Если нужно нарастить мышцы или качественно похудеть, то в каждодневном рационе обязательно должны присутствовать:

гречневая крупа;
отварная куриная грудка;
овсяные хлопья;
творог, кефир, нежирное молоко, йогурт;
рыба;
овощи, зелень, фрукты;
орехи, семечки, сухофрукты.

Существует целый ряд запрещенных продуктов, которые приносят вред организму, а также провоцируют возникновение лишнего веса. Среди нежелательной пищи, потребление которой стоит сократить (а лучше исключить), нужно выделить следующее:

кондитерские изделия, сахар;
сдобная выпечка;
копчености, фастфуд, различные консервы;
продукты с вредными добавками;
сладкие газированные напитки.

Тем, кто очень любит сладости и не может от них отказаться, можно потреблять продукты, не содержащие в своем составе жира. К таким лакомствам относятся пастила, мармелад, зефир.

Сразу после тренировки, необходимо в течение 20-30 минут принять пищу. Питание после тренировки играет важную роль в восстановлении сил и энергии. Можете выпить белковый коктейль и съесть быстрые или медленные углеводы, сейчас приём простых углеводов допускается. От жиров желательно отказаться после спортивных нагрузок в ближайший час.

В данный период открывается белково-углеводное окно и важно обогатить организм запасами питательных веществ, витаминов, белков и углеводов в достаточном количестве, чтобы правильно функционировали анаболические процессы в организме для активного роста мышц.

Роль углеводов после физических нагрузок

Углеводы обеспечивают организм энергией. В период, после тренировки в организме образуется дефицит запасов углеводов и мышечные ткани начина разрушаться под действием катаболических процессов. Желательно кушать быстрые углеводы. Необходимо поднять уровень инсулина, для нормального протекания анаболических и антикатаболических процессов.

В зависимости от интенсивности ваших занятий и веса, норма составляет 60-100 углеводов.

Продукты, содержащие углеводы

Гречка
Перловка
Овсянка
Макароны из твёрдых сортов
Хлеб, отрубной
Бананы
Свежий сок
Мед (небольшое количество)

Роль белков после тренировки

Белковый коктейль лучше всего восстанавливает мышцы после физических нагрузок. В питание после тренировки добавьте пищевую добавку BCAA 5-10 грамм. В BCAA содержатся 3 незаменимые аминокислоты, которые очень полезны для мышечных волокон. Синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза, если впервые 20-30 минут после спортзала употребить белковую пищу.

Продукты, содержащие белки

Куриное филе
Филе индейки
Белки яиц (сваренные или омлет)
Морепродукты
Творог 0,5% жирности
Нежирное мясо
Белковые блюда

Варианты меню после тренировки

Гречка с рыбой, салат с зеленью и чай зеленый.
Рис с куриным филе, огурец, помидор, лучок, компот.
Перловая каша с нежирным мясом, редиска, морковка, сок из овощей или фруктов.
Плов, свежие овощи, кисель.
Макаронные изделия из твердых сортов с курицей, 1 яблоко, чай зеленый с лимоном.
Творог 0,5% со сметаной 5%, овсяное печенье с молоком 0,5% жирности.

Сразу после всех физических упражнений:

Креатин (Creatine) – для него лучшее время для усвоения – после спортзала. Норма 3 грамма для восстановления всех процессов.
Вода – до 900 мл для восстановления баланса в организме.
BCAA (БЦАА) – примерно 3-10 грамм для защиты мышц от разрушений (катаболизма) и усиления анаболических процессом.
Глютамин – примерно 3-5 грамм, участвует в синтезе белков мышц, источник энергии, укрепляет иммунитет, помогает восстанавливаться после физических нагрузок.

Через 20-30 минут (закрепим информацию)

Углеводы – 50-90 грамм, предпочтительные сложные.
Белки – 20-30 грамм, животного происхождения или протеиновые коктейли.

Дополнительные советы:

Сон – вздремнуть 1 час после спортзала, только на пользу восстановительным процессам в организме.
В конце основной тренировки выполняйте заминку, успокойте своё тело.
Массаж – улучшает тонус мышц и кровообращение, повышается настроение.

Восстановление после физических нагрузок

Восстановление играет важную роль в росте мышечных волокон. Отдыхать нужно после очередной тренировки 24-48 часов. Если будете пренебрегать этим временем пойдете раньше заниматься, то это приведет к разрушению мышечных волокон, ведь они не успеют восстановиться полностью. Если хотите качественные мышцы, то отдыхайте хорошо.

Принимайте прохладную ванну. Ученые сделали выводы, что прохладная ванна и контрастный душ после физических нагрузок уменьшают боли в мышцах и организм лучше восстанавливается. Кровеносные сосуды из-за разницы температуры сжимаются и расширяются, при этом шлаки в тканях промываются.
Не допускайте перетренированности. Постоянные перегрузке в спортзале или на любых других тренировках приводят иногда всего к травмам и слабым результата. Всё потому, что мышцы не успевают восстановиться и не могут прогрессировать. Делайте раз в 2 месяца неделю с нагрузками -50%. Это позволит организму отдохнуть, и как следует восстановить силы. Если вам за 25 лет, и вы не собираетесь жертвовать своим здоровьем ради медалей, то тренируйтесь на 80-90% от своего максимума. Ведь наш организм, как двигатель машины, если его постоянно перегружать, то рано или поздно он «перегреется» и сломается. Поэтому тренируйтесь долгие годы и немного не дожимайте, так вы сохраните здоровье своим костям, суставам и организму в целом.

3-х дневная программа для роста мышц

При разработке плана тренировок, необходимо разделять группы мышц на разные дни и не нужно тренировать одну и ту же группу мышц 2 раза в неделю. Достаточного 1 дня для хорошей, тяжелой, силовой тренировки.

Примерная система тренировок, для роста мышц и поддержания формы, 3 раза в неделю.

1 день – грудные мышцы, кардио нагрузки (велотренажер).
2 день – спина, бицепс, ноги, пресс, кардио нагрузки (велотренажер).
3 день – плечи, трицепс, кардио нагрузки (велотренажер).

Выполняйте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и по 3-4 подхода на 8-12 повторений. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей.

Берегите своё здоровье, хорошо питайтесь после тренировок, и ваша физическая форма будет супер.

4.6 из 5

Калории, полученные из еды, дают возможность организму полноценно функционировать. У каждого человека индивидуальные потребности и нормы. Питание при нагрузках и активном образе жизни заметно отличается от меню офисного работника .

Сколько требуется калорий при физических нагрузках?

Для того чтобы понять, какое должно быть питание, и добиться желаемой фигуры, необходимо рассчитать примерное количество калорий на день. Женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, для поддержания фигуры требуется 1200-1800 ккал в сутки. Если основная цель – похудение, то рацион должен составлять 1200-1300 ккал. Опускаться ниже этого порога опасно для здоровья.

Питание при нагрузках должно быть не столько калорийным, сколько сбалансированным. При умеренной физической нагрузке женщинам можно добавить 200-300 ккал. При этом дополнительные калории следует получать из белковых продуктов и сложных углеводов. Тем, кто хочет похудеть и не видит результатов от тренировок, следует сократить калорийность рациона на 200-300 ккал. Уберите из рациона сладкие фрукты, соки из пакетов, мед, жирные блюда и вес начнет понижаться.

Диета для спортсменов требует увеличение рациона на 200-500 ккал . Суточный минимум у мужчин – 1200-2000 ккал. При регулярных занятиях спортом калорийность следует увеличить до 2500-3000 ккал, в зависимости от интенсивности тренировок. Бодибилдеры и профессиональные спортсмены могут потреблять порядка 4000 ккал в день и при этом иметь стройный вид. Все дело в том, что они придерживаются специального рациона и режима дня.

Какое должно быть питание при занятиях спортом?

Чтобы тренировки прошли с пользой, необходимо правильно питаться. Нельзя проводить силовые нагрузки для похудения при низкокалорийном рационе. Голодание и резкое ограничение рациона не приводят к снижению веса, но сильно ухудшают здоровье. Дефицит калорий в конечном итоге отражается на качестве кожи, волос, ногтей, работоспособности, функциях органов пищеварения. Недоедание не позволит плодотворно проводить занятия, что делает тренировки бесполезными.

Диета для спортсменов включает большое количество белка, медленные углеводы и полезные жиры . Так как белок отвечает за рост мышц, обновление клеток и тканей тела, то он должен присутствовать в рационе спортсмена ежедневно. К продуктам с высоким содержанием белка относятся: нежирный творог, мясо, курятина, кролик, рыба, морепродукты, сыры, миндаль, кисломолочные продукты, яйца.

Сложные углеводы – идеальный источник энергии. Они находятся в крупах, хлебе из цельного зерна, фруктах, овощах, картофеле, макаронах, рисе. Рекомендовано за 2-3 часа до тренировки съедать порцию углеводов с белками. Это может быть тарелка гречневой каши с куриной грудкой или овсянка с орехами. Если перед тренировкой мучает чувство голода и бессилие, рекомендовано съесть небольшое печенье, мармелад, конфету. Однако увлекаться сладостями не стоит, так как они повышают уровень сахара и отражаются на весе.

В питании при нагрузках ограничиваются жиры. Желательно использование растительных масел, рыбы жирных сортов, орехов, семечек. Не рекомендуется употреблять за 2-3 часа жирные продукты, особенно в сочетании с белками.

Специалисты советуют переходить на дробное питание при нагрузках. Частые перекусы небольшими порциями более благоприятно воздействуют на пищеварительную систему, чем приемы пищи 1-2 раза в день. На первый завтрак приходится 5% дневного рациона, второй завтрак занимает 30%, перекус после тренировки составляет 5%, для обеда отводится еще 30%, второй перекус – 5%, ужин занимает 25%. Фрукты и овощи - 10-15% дневного рациона.

Во время тренировки обязательно следует пить чистую воду. Бутылка с водой всегда должна находиться под рукой. Достаточно делать несколько небольших глотков, чтобы утолить жажду и не создавать тяжесть в желудке.

Сразу после тренировки необходимо восполнить запас энергии. Для этого подойдет фрукт, кефир, сухое печенье. Спустя пару часов нужно съесть белковое блюдо в сочетании с углеводами. Белок способствует росту мышечной ткани, которая заменяет жировую прослойку. Получить порцию аминокислот можно из творога, мяса, курицы, рыбы, орехов, яиц. В качестве углеводов после тренировки лучше использовать крупы и цельнозерновой хлеб. Углеводы нужны, чтобы сбалансировать расход в печени гликогена.

Капуста, горох, фасоль, сало, чечевица долго перевариваются, поэтому их лучше не есть в дни тренировок. Кроме того, эти продукты могут стать причиной газообразования и вздутия живота. В питании при нагрузках лучше использовать отварное, паровое, запеченное мясо , жидкую овсяную кашу, протертые овощи.

Если вам нужны нагрузки для похудения, то сокращайте суточную калорийность на 200-300 ккал, но не забывайте питаться 5-6 раз в день. Ограничивайте жиры и исключите быстрые углеводы.

Тем, кто хочет набрать вес, следует увеличить калории при физических нагрузках. Ешьте больше творога средней жирности, сыры, орехи, семечки.

Для набора мышечной массы в питание при нагрузках необходимо добавить 30-60 г белка к основному рациону. Следите за тем, чтобы после тренировки пища состояла из белка и порции медленных углеводов (гречки, овсянки, бурого риса).

Правильное питание - это путь к красивой фигуре.

Материалы по теме:

Вы даже не представляете, насколько правильное питание может преобразить ваше тело. Многие считают, чтобы похудеть, надо очень мало есть. Но где же тогда брать энергию для обеспечения функций организма и тренировок? Никакого голодания! Идеальная фигура требует здорового и правильного питания.

3 принципа правильного питания

Все, что вам надо — это знание принципов сбалансированного питания, и желание внести в свой повседневный рацион небольшие изменения. При правильном распорядке приема пищи и регулярных тренировках ваша фигура станет неотразимой.

Первый принцип — это употребление правильных продуктов питания, которые дают нашему организму необходимую энергию. Чтобы хорошо себя чувствовать и упорно тренироваться, вам необходимо всегда быть энергичным. Поэтому количество энергии, поступающей к нам в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм. Если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть.

Подробно о продуктах, которые обеспечивают нас необходимой энергией, мы писали в статье « » .

Чтобы контролировать количество килокалорий необходимо поддерживать правильное, а главное, постоянное, соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50- 20- 30. То есть вы должны распределять пищу ежедневно так, что бы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры.

Второй принцип — это правило 25- 50- 25. Его необходимо жестко соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин. Итак, этот принцип означает, что 25% калорий от потребляемого за день должно приходиться на завтрак, 50% калорий — на обед, 25% — на ужин. Надо питаться регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в уменьшении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу.

Диетологи и специалисты по питанию убеждены, что если потреблять большую часть килокалорий до 13 часов дня, будет меньше проблем с весом. Это связано с тем, что организм днем более активен, а значит быстрее и лучше сумеет переварить количество пищи, которое вы употребили.

Третий принцип — Очень важен завтрак! Если хорошо, а главное правильно позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду, и не съедите лишнего. А если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными.

Но как заставить себя, если по утрам совершенно не хочется есть?

Во-первых, устраивайте последний прием пищи за 3-4 часа до того как ложитесь спать. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь вы встретите утро с полным желудком. Естественно, есть вам не захочется!

Во-вторых, полезно делать по утрам . Бывает так, что желудок пустой, а организм еще не проснулся. Как раз на этот случай и нужна зарядка.

Утренний завтрак должен включать в себя сложные углеводы, белки и жиры. Например, овсянка сваренная на воде (или просто заваренная кипятком). В нее можно добавить протеиновый порошок и чайную ложку арахисового или любого растительного масла, немного измельченных фруктов или ягод. Плюс ломтик цельнозернового хлеба, чашка кофе без сахара и капсула мульвитаминов.

Энергия на весь день

Для тренировок необходима энергия, которая берется из глюкозы. Но глюкозу можно получить из простых углеводов - сахара и выпечки, шоколада и газировки, а можно извлекать ее медленно, но верно из крупы, фруктов, риса или бобовых. Отдайте в питании предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых сахаров. Это поможет пустить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира.

Лучше есть часто, но маленькими порциями. Питайтесь дробно, не допуская интервалов в еде более 3-4 часов, тогда вы не будете испытывать мучительного голода, съедите гораздо меньшую порцию, и вся энергия еды пойдет на нужды тела.

Если вы напряженно тренируетесь непосредственно до ужина — не раньше, чем за два часа до еды, то доля жирового компонента в организме уменьшится скорее. После вечерних нагрузок вам не захочется особо нагружать себя пищей, а вашему организму не придется напрягаться, переваривая килокалории.

Главное при похудении — снижение содержания жира, а не просто потеря килограммов. Вот почему физическая нагрузка перед ужином в сочетании с ограничительной диетой — эффективный путь.

Сколько энергии сжигает тело в день? Расчет физиологических констант

Человек расходует энергию, когда ничего не делает, т.е. в состоянии покоя. Но организм-то работает! Внутри человеческого тела находится порядка 640 мышц и более 20 жизненно важных органов (не включая мышцы). Каждый орган делает свою работу. Дыхание, сердцебиение, поддержание температуры тела, кровоток, поддержание баланса и т.д. — на это все нужна энергия.

Энергия, получаемая из еды, сначала идет на поддержание базовых, необходимых для жизни, функций организма, на поддержание температуры тела (охлаждение или обогрев), постоянный синтез веществ, работа дыхательной и нервной систем, и прочая, и прочая. Так основной обмен веществ, и, получая менее необходимого, организм считает, что вы голодаете, и включает режим выживания. Это значит, что диеты и тренировки пройдут зря.

для мужчин: 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) - (6,8 × возраст);
для женщин: 655 + (9,6 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) - (4,7 × возраст).

Прибилизительное меню на завтрак, обед и ужин

Завтрак

Вариант 1. 2 вареных яйца или яицница (2 белка, 1 желток), салат из зелени с огурцами и капустой (бело- или краснокачанной), заправленный ложкой оливкового масла.

Вариант 2. Овсяная каша без молока (100 гр) или обезжиренный творог (100гр) с добавлением различных фруктов и бананов.

Обед

Вариант 1. Куриный бульон (200 мл), отварная или приготовленная на пару курица (без кожи) или индейка, отварная или свежая цветная капуста, кусок зернового хлеба.

Вариант 2. Постная свинина, рагу из овощей и фасоли (стручковой, красной или белой). Нежирная рыба.

Ужин

Вариант 1. Салат зелени и из овощей с помидорами, оргурцом и редисом, заправленный ложкой оливкового масла. Нежирная рыба.

Вариант 2. Тушеная фасоль (можно совместить белую, красную и стручковую), брокколи.

11 полезных продуктов, которые стоит включить в рацион

Наименование продукта	Наименование продукта	Наименование продукта
Брокколи	Кальций, магний, фосфор, витамин В3, витамин В5, бета-каротин, много витамина С и фолиевой кислоты	Противоопухолевое, антиоксидантное, очистка кишечника, отличный источник клетчатки, антибиотик, антивирусное (сера) — стимулирует печень
Капуста бело- и краснокочанная	Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С, витамин Е, витамин К, йод	При употреблении в сыром виде, способствует выведению токсинов из желудка и тонкого кишечника, улучшает пищеварение; повышает иммунитет, способствует уничтожению вирусов и бактерий; противоопухолевое и антиоксидант
Цветная капуста	Цветная капуста превосходит все другие виды капусты. Она богаче белокочанной капусты по содержанию белков в 1,5—2 раза, а аскорбиновой кислоты в 2—3 раза. Богата витаминами C, РР, А, витаминами группы В. Содержит натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо.	Сложный биохимический состав капусты ставит её в ряд незаменимых продуктов питания, а также делает ценным лечебным средством. При пониженной секреторной функции желудка рекомендуются к употреблению блюда из отварной цветной капусты. При язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки разрешается капуста цветная и запрещается белокочанная.
Брюссельская капуста	Содержит большое количество сырого белка (он отличается богатым аминокислотным составом и не уступает белку мяса), его в ней в 4-5 раз больше, чем в белокочанной капусте. По сравнению с белокочанной в ней также содержится в 3 раза больше витамина С. в 2 раза - больше витамина РР (никотиновая кислота), а также витамины В1, В2 и А. Содержание рибофлавина практически как в молоке и молочных продуктах.	Оказывает благоприятное кроветворное действие. Благодаря высокому содержанию солей калия, сок брюссельской капусты считается одним из важных компонентов в рационе гипертоников и людей, страдающих аритмией. Приготовленный из капусты бульон по пищевой ценности не уступает куриному бульону.
	Кальций, магний, железо, фосфор, марганец, фолиевая кислота, витамин С	Прекрасно очищает кишечник; удаляет камни из почек и мочевыводящих путей; улучает кровь, очищает печень и желчный пузырь
	Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин	Связывает и выводит токсины, благотворно влияет на почки, печень и пищеварительный тракт; обладает антибактериальным и антивирусным действием
	Кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, кверцетин
	Кальций, магний, фосфор, калий, фолиевая кислота, белок	Содержит много клетчатки, очищает пищеварительный тракт; стимулирует полезную микрофлору, удаляет излишки холестерина
	Кальций, фосфор, калий, витамин С, аллицин и другие органические соединения сульфидной группы (фитонциды)	Антисептик, антибактериальный и антивирусный эффект, препятствует тромбообразованию; снижает холестерин; антибиотик естественного происхождении. Именно сырой чеснок приносит большую пользу организму человека
	Содержит калий, натрий, кальций, фосфор, магний, железо, витамины РР, С, а также тиамин, рибофлавин и никотиновую кислоту	Обладает умеренным желчегонным и противоотёчным свойствами, возбуждает аппетит, улучшает пищеварение и обмен веществ
	Кальций, селен, витамин D, витамин Е, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты	Богатый источник жиров, полезных для гормонального статуса, кожи, иммунной системы, костей и зубов

Выбирая способ избавления от лишнего веса, стоит вспомнить об аэробных нагрузках. В отличие от монотонного зала, все виды активностей, относящихся к аэробным нагрузкам (аэробика и ее производные, танцы и пр.) довольно веселые. И тренировка проходит намного приятнее. Дополнительный позитив приветствуется.

Несколько советов по правильному рациону питания для людей занимающихся аэробикой:

Аэробные нагрузки следует устраивать утром, выпив натощак стакан воды.

Дело в том, что утром потребности организма в энергии становятся критичными, так как гликогеновые запасы (запас энергии, полученной из углеводов) за ночь истощаются. У организма не остается никаких других вариантов, и он будет вынужден сжигать лишние жиры. Но не переусерствуйте. Хорошо с утра делать зарядку по протоколу Табата — она всего 4 минуты и достаточно эффективна (инструкцию можно посмотреть на видео внизу страницы).

L-карнитин — это естественное вещество, родственное витаминам группы В. Выполняет в организме ряд важных функций и является жиросжигателем. Он повышает скорость усвоения жира организмом. Таким образом, употребляя карнитин, вы сжигаете лишний жир и получаете массу энергии, необходимой для активной, полноценной жизни. Если «L-карнитин» в жидкой форме, то принимать его следует за пять минут до нагрузки, если в таблетированной, то за полчаса. Разовая дозировка 1500мг.

Не есть после тренировки.

В течение приблизительно полутора часов после тренировки есть не стоит, зато воду можете пить сколько угодно. Если вы проводите аэробную нагрузку по вечерам (как исключение, разумеется), вы не должны ничего есть в течение одного часа.

Варианты упражнений смотрите в сопровождающих статью видео внизу страницы.

Разработайте свой режим питания при занятии спортом

Составьте свой распорядок дня, учитывая время и количество тренировок, а также ваше рабочее время и отдыха.

Чтобы потерять жир, тренироваться можно каждый день, но не интенсивно. Или интенсивно, но не чаще пары раз в неделю, потому что организму необходимо время на восстановление. Лучше всего сократить число силовых тренировок до 2 раз в неделю, а остальное время посвятить аэробным тренировкам.

Питание до тренировки

Примерно за 2-3 часа до посещения спортзала следует поесть белковой пищи. Лучше всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина. Если вы не успеваете поесть нормально, минут за 30-40 перед тренировкой можно перекусить фруктами и кисломолочными продуктами.

Питание после тренировки

Сразу после тренировки организм еще занят расщеплением остатков запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму отдохнуть и прийти в себя. Усиленный расход энергии будет продолжается длительное время, поэтому жиры будут сжигаться еще несколько часов. Поэтому лучше всего устраивать прием пищи спустя 1-2 часа после тренировки.

Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. Но не стоит переедать! Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше — бобовых (фасоль, горох, бобы), а также такая нежирная белковая пища как: индейка, рыба, вареная или приготовленное на пару, куриное белое мясо, отчищенное от жира и кожи, обезжиренные молочные продукты (йогурт, творог, кефир, молоко), можно добавить фрукты.

Вода и тренировки

Во время и после занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки. Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может быть более 200-250 мл.