Силовая йога - асаны для начинающих. Комплекс упражнений пауэр йоги для мужчин и женщин для похудения

Всем людям хочется быть здоровыми и сильными, иметь крепкое тренированное тело, выпуклые мускулы и гармоничный вес и пропорции. Кто-то считает, что достичь такого можно только при помощи упорных силовых упражнений со значительными отягощениями, некоторые используют стероиды, а другие предпочитают подвижные виды спорта. Но тяжести плохо влияют на состояние костного скелета и изнашивают сердечно-сосудистую систему, химические препараты медленно, но верно убивают человека, их употребляющего, а излишняя активность не доступна . На помощь во всех этих ситуациях приходит одно из направлений йоги - силовая, или пауэр йога. В интернете есть множество видео, где подтянутые и энергичные люди выполняют просто немыслимые вещи своими невероятно гибкими и сильными телами, удерживая себя в воздухе буквально одним пальцем.

Сила йоги поможет не только стать сильнее и мощнее, нарастить крепкие мышцы, но и укрепить костно связочный аппарат, не даст закрепоститься суставам и поможет позвоночнику максимально долго сохранять красивую и здоровую осанку. Силовая йога полезна не только для мужчин, но и для женщин. Посильные упражнения способны сформировать в меру атлетичную, но по-прежнему женственную фигуру, ведь пауэр йога не использует никаких дополнительных снарядов, кроме веса собственного тела. С помощью видео достаточно подготовленный человек сможет практиковать этот вид .

История создания этого вида йоги

Силовая йога была создана в 1995 году американкой Берил Бендер Берч. Многие специалисты считают, что этот очень напоминает Аштанга Виньясу. Как бы там ни было, пауэр йога с каждым годом становится все популярнее, набирая поклонников как в США, так и по всему земному шару. Массовое распространение видео по методике Берч способствует привлечение к этому виду практики еще большего числа сторонников и почитателей.

Ее отличительной чертой является непрерывное исполнение нескольких упражнений подряд, соединенных динамической связкой. Все это сопровождается негромкой мелодичной музыкой, помогающей сосредоточенной работе всех групп мышц. Между группами упражнений выполняется динамическая пранаяма, позволяющая быстро восстанавливать силы и регулировать дыхание.

Сила йоги полезна как для мужчин, так и для женщин. Мужчины приобретают мощный мышечный каркас, силу и выносливость, сохраняя при этом пластичность и подвижность суставов. Этим пауэр йога радикально отличается от других способов физических упражнений. При обычном «качании мышц» можно добиться впечатляющих результатов, но человек начинает напоминать малоподвижную гору мышц, а силовая йога сохраняет легкость движений и отличную грациозность вместе с приобретением значительной мускульной силы.

На женщин эти упражнения действуют иначе, чем на мужчин. Для них разработана силовая . Силовые упражнения в связке в сочетании с активным движением быстро сжигают лишние калории, формируя атлетичную, крепкую, но по-прежнему женственную фигуру.

Данный вид занятий потребует неплохой физической подготовки для правильного выполнения всех упражнений, неподготовленному физически человеку и новичку с этой системой сразу не справиться. Для мужчин, привыкшим к физическим нагрузкам, эти занятия будут значительно легче, чем для тех, кто пришел, что называется, «с улицы». Но, если судить по видео, к процессу занятий люди быстро приспосабливаются и после нескольких занятий активно втягиваются в новый курс.

Практика Берил Берч включает в себя несколько этапов для разного уровня подготовки. Существуют записи курсов на видео, позволяющие достаточно опытным и тренированным людям выполнять их самостоятельно.

Боевая йога - идеальна для мужчин

Боевая йога возникла как вид единоборства в среде древних индийских воинов - касте кшатриев. Как и в большинстве других стран, воины были отдельной элитной группировкой, много времени посвящавших тренировкам и подготовке к военным действиям. Мужчин, предназначенных стать воинами, готовили к этому с детства.

Боевая йога была рассчитана на стремительную атаку и жесткое, бескомпромиссное нападение. Если воинам в течение считанных минут не удавалось ошеломить и сломить волю к сопротивлению мужчин из вражеского войска, битву можно было считать проигранной.

К настоящему времени в чистом виде этот вид единоборств не сохранился, но стал частью многочисленных практик. На его принципах основана и сила йоги, предлагающая выполнять все асаны активно и очень динамично, в быстром энергичном темпе, как при атаке врага. Если же рассматривать движения в замедленном режиме на видео, можно заметить, что тело двигается очень гармонично, как в танце.

Римма Корионова и ее книга «Сила йоги»

Римма смогла наглядно продемонстрировать, что йога - это занятие не только для мужчин. Она пришла к практике йоги в зрелом и сознательном возрасте и стала заниматься ей не благодаря моде или из-за любопытства, а по велению души. Отталкиваясь от своего опыта и видео упражнений других мастеров, Римма Корионова сформировала собственную систему для занятий йогой, на основании которой и написала свою книгу.

В ней излагается подробное описание упражнений так, как их понимает сама Римма, с поэтапными фотографиями, позволяющими разобраться в порядке выполнения асан даже совсем неопытным людям. Каждая из асан имеет несколько вариантов выполнения, что поможет подобрать для себя подходящие людям с разными физическими возможностями и опытом.
Но этим не ограничивается весь подаваемый материал. Это не только практическое руководство для занятий йогой, но и бесценный источник сведений об истории практик и религиозных течений Индии, поданных легко и доходчиво. Эта книга - гармоничное сочетание теории и практики, написанная человеком, знающим все это изнутри, много лет практикующим и любящим йогу. Единственное, чего не хватает этой книге - сопровождения авторским видео. Но этот мизерный недостаток с лихвой заменяет изобилие видео, снятых благодарными учениками Корионовой, практикующих по ее книге.

Саму книгу вы можете найти, кликнув по картинке.

Люди, практикуют занятия йогой уже на протяжении нескольких тысячелетий. В медицине даже существует специальное определение, которое называется «Йоготерапия». Оно подразумевает лечение и избавление человеческого тела от различных заболеваний и патологий, негативно влияющих на общее состояние человека. Что такое силовая йога ? Её Принципы. Как начать лечиться с помощью силовой йоги? Какие она имеет плюсы? – Это и многое другое мы и рассмотрим в этой статье.

Принцип йоги

Основная задача занятий йогой – заключается в изменении и расширении создания человека, помимо этого – она оказывает большое влияние на тело, физическое состояние человека, растягивая все мышцы и придавая им особый тонус.

Например, йога будет полезна людям, имеющим:

Застои крови.

Нарушение обмена веществ.

Боли в спине .

Спазмы.

И другие не менее опасные для состояния организма симптомы.

Дыхание

Дыхание – это важнейший элемент йоги. Правильное дыхание способствует полному расслаблению, и что очень важно — оно меняет химические свойства крови. Правильно дышащий во время сеанса йоги человек — помогает своему организму укрепиться, оздоровиться и омолодиться.

Знайте

Придерживаясь правильности в выполнении йоги – человек не только улучшает своё физическое состояние, но и укрепляет дух. Йога – это лучший способ избавления от множества заболеваний, имеющихся абсолютно у каждого человека на Земле.

Плюсы

♦ Улучшение сна . Плохое качество сна или полное его отсутствие – это прямая дорога к быстрому старению и плохому виду кожи. Благодаря йоге человек способен восстановить свой режим и избавиться от бессонницы, которая является основным фактором, провоцирующим появление различных заболеваний.

♦ Избавление от головной боли . Большинство людей каждый день сталкивается с головной болью. Она может появляться из-за множества факторов, плохого питания, стресса, нервозности и т. д. Для улучшения самочувствия и избавления от головной боли – йога будет полезна как никогда. Стоит лишь выполнить несколько упражнений на растяжку позвоночника, шеи, и человек чувствует себя намного лучше.

Силовая йога для начинающих – это не магия, принцип её работы очень прост. Благодаря растяжке, выполнению различных упражнений – улучшается кровоток всего тела, человеку удаётся избавиться от спазмов и укрепить общее физическое состояние организма.

♦ Улучшение осанки . Силовая йога для мужчин не только укрепляет мышцы и кости человека, но и оказывает большое влияние на создание правильной осанки. Всего через несколько недель – месяц занятия йогой Вы заметите, что ваша осанка гораздо лучше и красивее, чем была раньше. Хорошая, а самое главное, правильная осанка – придаст телу не только красоту и привлекательность, но и уверенность в себе.

♦ Достижение гармонии . Помимо физического воздействия на организм человека, йога также оказывает важнейшее положительное влияние на достижение правильной гармонии человека. Регулярные занятия йогой позволят познать своё тело и узнать свой внутренний мир ещё лучше.

♦ Расслабление – это главный элемент йоги . Оно позволит избавиться от негативных мыслей и различных переживаний. Глубокое дыхание (обязательный элемент йоги) – поможет привести сознание в спокойствие, стать намного рассудительнее и ко всем проблемам подходить «С холодной головой».

♦ Избавление от протрузии и грыжи . Грыжа межпозвоночного диска – это очень распространённое заболевание, встречающееся у 10 человек из 1000.

Что такое межпозвоночная грыжа? – Каждый человек имеет позвоночник, позвоночный столб состоит из позвонков, между которыми находится межпозвоночный диск. Он выполняет амортизирующую функцию, придаёт позвоночнику гибкость и прочность. Межпозвоночный диск имеет фиброзное кольцо с жидкостью внутри, которое называется пульпозное кольцо. Порой, хватает одного неаккуратного движения или травмы позвоночника, и пульпозное кольцо может разорваться. Жидкость из него вытекает наружу и защемляет нервные корешки, находящиеся и огибающие позвоночник.

Многие люди утверждают, что заболевание невозможно вылечить консервативным способом и для полного лечения и избавления от грыжи требуется операция. Подобные высказывания имеют место быть, но оперативное вмешательство при межпозвоночной грыже не несёт никакой гарантии заболевшему, что он сможет стать полноценным и абсолютно здоровым человеком. К сожалению, статистика доказывает обратное. Наиболее подходящим, действительно полезным и эффективным способом лечения – является йога.

Лечащий курс йоги должен проходить не менее полугода. Выполнять упражнения необходимо каждый день, после пробуждения и вечером (не перед сном). Выполняя упражнения на протяжении первых недель – заболевший чувствует себя намного лучше, и прогресс реабилитации активно продолжается изо дня в день. Конечно же, заболевание с помощью йоги — устранить не удастся, но избавить себя от постоянных болей, дискомфорта и неудобства – Вам под силу.

♦ Метаболизм и похудение . Помимо всех вышеперечисленных достоинств йога оказывает положительное влияние на ускорение метаболизма и устранение проблем с желудочно-кишечным трактом. Постоянные и регулярные занятия йогой позволят не только по-настоящему оздоровить свой организм и 24 часа в сутки чувствовать себя лучшим образом, но и избавит вас от проблем с ЖКТ, а при наличии обильного количества лишнего веса – йога поможет привести тело в порядок.

Важно

Для достижения положительных результатов при лечении физических заболеваний с помощью йоги – курс лечения должен продолжаться не менее трёх месяцев. Заниматься необходимо ответственно и в своё удовольствие, именно эти 2 момента позволят как можно быстрее избавиться от всех недугов и стать абсолютно здоровым и счастливым человеком.

Видео

В последние годы она все больше и больше приобретает популярность. Тренировки йоги проходят во многих студиях и фитнес-клубах, а теперь, с развитием видео техники возможны даже в домашних условиях. Но до сих пор у людей возникает вопрос о том, что это на самом деле.

Во время занятий силовой йогой многие учителя используют фиксированную последовательность асан (так же, как в Аштанга), а другие, как студентов, проводят своих учеников, через новый поток упражнений.

Существуют некоторые общие элементы, которые лежат в основе силовой йоги. Их стоит знать, прежде, чем ступить на этот напряженный, но очень полезный путь.

Силовая йога стала известна миру в начале 90-х годов и начало свое путешествие по миру с США. Корни силовой йоги выходит из старой традиционной йоги – аштанга (Шри К. Паттабхи. Джойс).

Наиболее влиятельный вклад в развитие тренинга внесли студенты из США: Брайан Кест (Лос-Анджелес), Бендер Берч (Нью-Йорк) и Барон Батист (Бостон). Эти мастера йоги решили разработать новую концепцию йоги, которая стала бы ближе и доступнее для людей западной цивилизации. Они использовали учения своего учителя Шри К.Паттабхи Джойса, но создали еще более динамичный вариант упражнений, содержащий элементы фитнеса.

Для достижения своей цели, они до минимума сократили пранаямы (дыхательные упражнения и техники), медитации и мантры. Их йогический комплекс упражнений силовой йоги стал системой обучения для всех и каждого.

Силовая йога для начинающих и уверенных практиков берет нас в долгое путешествие, цель которого самовосприятие, дает ощущение силы и устраняет эмоциональную и физическую блокировку. Движение, как форма медитации, успокаивает дух и открывает сердце.

Виньяса или последовательность асан и дыхания

«Движение – дыхание», называется виньяса и придают телу исключительную легкость и прочность. Плавные комбинированные асаны, чередование которых друг за другом устанавливает ритм дыхания, еще одна характеристика данных поз. Можно с уверенностью сказать, что интенсивное изменение виньяса – немного «танец», который не надоедает и никогда не бывает скучным. Хоть во время практики надо следовать шаг за шагом за учителем, заданный ритм не позволяет вникать в свои собственные «здесь и сейчас». Разработаны сессии и практики йога видео, по которым можно самостоятельно заниматься дома.

Эстетика заключается в похожих на танец движениях, которые тесно связаны с ритмом дыхания.

В отличие от таких форм, как классическая хатха, виньяса, здесь большое значение придается плавным переходам между упражнениями.

Быстро и интенсивно

Термин «сила» исходит из того, что эта форма, гораздо больше, чем другая повышает уровень восприятия энергии и гораздо больше сориентирована на фитнес и состоит из динамических элементов.

Это интенсивная и динамичная сессия, которая заставляет человека хорошо потеть.
Силовая йога для похудения является интенсивной и динамичной формой сжигания калорий и отключающей эмоциональные реакции тела.
Силовые асаны - это больше, чем тренировки - это форма искусства, которая позволяет нам вновь открыть для себя отношения со своим собственным телом.

Йога, которая добавляет энергию

В отличие от того, что практика других видов дает покой и расслабление (много людей думают про ванну, ароматический массаж и даже сон). После йогического сеанса силовой йоги чувствуется прилив энергии, даже если вам пришлось трудно. Здесь работает принцип: Чем больше энергии используется, тем больше возвращается.

Упражнения силовой йоги – идеальный способ получить отличный внешний вид, максимальную гибкость и долговечность. Она характеризуется следующими элементами:

упражнения связаны с весом собственного тела.
мощным дыханием, которое определяет ритм тренировок и продолжительность одной позиции (обычно асана занимает не более 5 вдохов);
быстрыми и плавными переходами между асанами, похожими на танец;
включением в последовательность упражнений движений пилатеса и фитнеса.

Эффект от упражнений

Повышенная динамика движения ускоряет частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращения.

Каждая асана требует много сил, мышцы укрепляются и тело становится более упругим и эластичным.
Необходимость перехода от одного положения к другому улучшает координацию движений и влияет на функциональность движений.
Кроме того, в большинстве асанах силовой йоги необходимо поддерживать баланс, что помогает укрепить глубокие мышцы и стабилизирует тело.
Регулярные тренировки увеличивают силу и выносливость, способствуют похудению и улучшают гибкость тела.

Силовая йога – для кого?

Силовая йога рекомендуется для людей, у которых есть некоторый опыт в коучинге классической йоги. Ею не должны заниматься люди, которые раньше никогда не практиковали асаны, так как будет слишком трудно адаптироваться к быстрому темпу обучения.

Силовая йога не подойдет тем, кто ожидает от физических упражнений релаксации после напряженного трудового дня. Она создана для людей, которые любят йогу, и хотят в первую очередь:

укрепить мышцы;
сжечь калории;
увеличить выносливость;
повысить уровень координации.

После практики силовой йоги выходят уставшие и потные, но полные позитивной энергии и бодрости.

Для мужчин

Она действует чуть-чуть по-другому, чем для женщин. Акцент упражнений делается на укрепление выносливости и наращиванием мускульной массы с охранением легкости движений, улучшение подвижности суставов и повышение пластичности тела с одновременным оздоровительным эффектом.

Что показывает медицина

В последние годы у западной медицины повышенный интерес к воздействию йоги на организм. Регулярные тренировки улучшают показания при: хронической усталости, астме, варикозном расширении вен, заболеваниях, связанных с сердечно-сосудистой системой, артрите.

Лабораторные тесты подтвердили, что практика йоги влияет даже на такие функции организма, которые не подлежать контролю воли: температура тела, частота сердечных сокращений, артериальное давление, увеличение емкости легких (особенно дыхательного объема), вес тела и окружность талии, повышают устойчивость к стрессу, снижают уровень сахара и холестерина в крови.

Результаты научно-исследовательской лаборатории показали, что регулярные занятия силовой йогой приводят к общему улучшению здоровья и стабильности всего организма.

Ограничения

Необходима первоначальная подготовка.
Прежде чем начать силовые упражнения, требуется их корректировка специалиста в каждом конкретном случае.
Только инструктор по силовой йоге может правильно выбрать упражнения и работать с тренировкой внешних и внутренних мышц.
Нелогично приступать к силовым упражнениям, минуя начальные стадии.

Упражнения силовой йоги

Формируют скульптуру тела, развивают прочность и устойчивость, повышают настроение. Перед началом практики, следует выполнить несколько упражнений на разогрев тела.

Чтобы стать настоящим профи в силовой йоге надо:

Повысить уровень тренированности и выносливости.
Выполнить усложненные позы йоги с максимальной нагрузкой в течение длительного времени.
Начать восхождение к вершинам духовного развития.

Тадасана (позиция горы)

Все виды йоги начинаются с нее. Дети, старики, беременные выполняют упражнение.

Встаньте прямо. Ноги вместе.
Напрягите мышцы бедер, выпрямите спину и приподнимите подбородок вверх.
Руки свободно вдоль тела. Ладони повернуты внутрь.
Расслабьте мышцы лица, смотрите прямо.
Задержитесь в позиции на 60-90 секунд.

Вришкасана (поза дерева)

Поза полезна для детей и пожилых людей. Укрепляет вестибулярный аппарат, улучшает подвижность суставов и способствует восстановлению центральной нервной системы.

Встаньте в Тадасану.
Согните в колене левую ноги и отведите ее в сторону.
Охватите руками стопу и поместите ее на правое бедро как можно ближе к паховой области.
Сделайте вдох. Соедините ладони в замок и поднимите руки над головой.
Задержитесь в положении 60-90 секунд и повторите для другой ноги.

Поза укрепляет мышцы ног.

Поставьте ноги на 10-15 см шире плеч.
Стопы разверните в противоположные стороны.
Ладони сложите вместе на уровне груди в восточном приветствии (намасте).
Присядьте, сгибая ноги в коленях до прямого угла. Бедра разверните в противоположные стороны.
Следите, чтобы колени не выступали вперед.
Задержитесь в положении 1-1.5 минуты.

Аштанга-намаскар-асана

Поза укрепляет и тренирует трицепсы.

Постелите коврик для занятия йогой.
Лягте на живот. Обопритесь на колени и поднимите таз на 10-12 см вверх.
Руки согните в локтях, ладони установите на уровне плеч.
Поднимите грудную клетку от пола на 7-10 см. Упор на колени, носки и ладони.
Задержитесь в положении 1-2 минуты.

Васиштхасана (поза мудреца)

Укрепляет руки, туловище, ноги и запястья. Улучшает баланс и концентрацию, облегчает депрессию и беспокойство. Если у вас были травмы запястья или кистевой туннельный синдром следует избегать данной позиции.

Начните с позиции доски.
Перенесите вес тела на левую руку и внешний край левой стопы.
Напряженная стопа правой ноги находится на левой ноге. Пальцы стоп выгнуты вверх.
Правая рука, согнутая в локте, свободно на правом бедре.
Вытяните правую руку вверх. Смотрите на большой палец правой руки и поднимите бедра от земли.
Сделайте 3-4 глубоких вдоха и повторите позицию с другой стороны.

Облегчить позицию можно опустив нижнюю голень на землю.

Помните, что жизнь проста. Впустите в свой разум новые вещи и занимайтесь любимым делом, делайте это часто. Измените в своей жизни то, что вам не нравится.

Просто начните, чтобы продолжить свое увлечение, свою страсть…

Те, кто хочет поддерживать тело в тонусе и заниматься духовным самосовершенствованием, разрываются между силовыми тренировками в тренажерном зале и йогой. Чтобы совместить пользу от обоих систем, Берил Берч, более двадцати лет назад, разработала методику, которая получила название «силовая йога».

Что такое силовая йога

Отличие силовой йоги от классической, велико. В то время как классическая йога предназначена, чтобы развивать гибкость тела и ума, силовая рассчитана на похудение и улучшение мышечного каркаса. Используя методику Берч, можно сделать тело более рельефным и мускулистым, не прибегая к строгим диетам или большим физическим нагрузкам.

Комплексы упражнений продуманы таким образом, чтобы асаны чередовались правильно и помогали занимающемуся худеть, тренировать выносливость и пластичность. Тренировки универсальны и могут быть составлены под любого человека. Даже те, кто никогда не занимался спортом или йогой, могут попробовать себя в этом виде физической активности и получить от него пользу.

Тренировки организуются таким образом, чтобы учесть возраст, вес, физическую форму, опытность учеников. Новички не могут оценить степень сложности тех или иных асан и их воздействие на организм. Если подойти к тренировочному процессу грамотно, то у занимающегося постепенно появится проработанная мышечная масса. Жировая прослойка, напротив, будет истончаться, организм будет активно добывать из нее энергию для своей жизнедеятельности. Поэтому человек не только похудеет, но и сохранит кожу, не дав ей стать дряблой, приобретет мышечный корсет.

Комплекс упражнений

Йогические упражнения, входящие в программу силовой йоги, делятся на несколько уровней сложности, поэтому тренироваться может каждый. Комплексы упражнений различаются в зависимости от опытности занимающихся и их спортивной формы. Те, кто хорошо знаком с данной практикой и имеет достаточно натренированное тело, могут добавить в программу тренировок следующие силовые асаны в йоге:

Асана «Кузнечик». Позволяет укрепить мышцы пресса и улучшить осанку при регулярном выполнении. Чтобы принять правильную позу, нужно лечь животом на пол и вытянуть руки по бокам. Ноги и руки отрываются от пола одномоментно, вытягиваясь назад с силой. Нужно, чтобы ноги были подняты над землей хотя бы на 10 см.
Планка. Популярная и, известная многим спортсменам, планка пришла из йогических практик. Чтобы правильно выполнить ее, нужно упереться локтями и ладонями о пол, а корпус поднять. Ноги стоят на полу, опираясь на кончики пальцев. Все мышцы находятся в напряжении, что особенно ощутимо в области ягодиц и пресса. Грудь, живот и ноги составляют единую линию. Через 80 секунд можно опуститься на пол полностью.
Асана «Поза треугольника». Занимающийся должен встать, расставив ноги как можно шире и расположив стопы так, чтобы они были перпендикулярны друг другу. Корпус нужно медленно развернуть в сторону одной из ног, при этом ладонь одной руки касается пятки, а вторая поднята над головой. Каждая мышца напряжена.
Асана «Кобра». Следует лечь на живот и выставить ладони вперед. Ноги и бедра должны лежать на полу. Затем необходимо постепенно поднимать корпус так, чтобы появился крутой прогиб в пояснице.
Асана «Царь рыб». Занимающийся садится на ягодицы, скрестив ноги и прижав стопы к бедрам. Правая рука заводится назад и ставится на пол, а левый локоть ложится на правое бедро. Голова и спина разворачиваются в сторону левой руки.

Проработка мышц и сброс лишнего веса достигаются за счет попеременного напряжения разных мышечных групп. Чтобы результат был наилучшим, необходимо правильно составить программу для каждой тренировки. Продолжительность занятия не должна быть менее получаса в день. Важно е следить за регулярностью занятий. Мужчина может тренироваться полный месяц, женщина делает перерывы на время менструальных кровотечений. Тренировка не должна превышать 60 минут.

Асаны для начинающих

Упражнения для новичков отличаются тем, что они не только эффективные, но и достаточно простые. Если их правильно выполнять, можно заставить работать мышцы всех групп. Именно, с асан для начинающих, необходимо знакомиться с силовой йогой неофитам. Затем переходят на базовый курс.

Можно выделить пять самых популярных, простых и полезных для фигуры упражнения:

Позиция «Воин». Необходимо встать ровно, вытянув руки вдоль корпуса. Затем совершается выпад одной ногой, при этом она сгибается в колене так, чтобы образовался прямой угол в области колена. Во время выпадов вторая нога не меняет своего расположения. Делая шаг вперед, занимающийся должен поднять руки вверх. Во время каждого выпада необходимо сохранять тело в неподвижном положении на протяжении 80 секунд.
Асана «Сумоист». Ученик встает прямо, широко расставив ноги и вывернув стопы от себя. Эта позиция напоминает ту, которую принимают борцы сумо перед боем. Руки ладонями соединяются там, где находится грудной отдел корпуса. Цель – опуститься вниз как можно сильнее, согнув ноги в коленях. Максимально сильно опустившись вниз, нужно пробыть в позиции 80 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя.
Асана «Шесть точек». Как следует из самого названия, суть асаны – в том, чтобы коснуться земли шестью точками на теле. Для этого, следует лечь на живот, сделать упор ладонями в пол, прижав плечи к корпусу. Затем, таз поднимается наверх, голова смотрит вперед, а колени касаются пола, носки ступней и ладони.
Асана «Мудрец». Чтобы выполнить ее, нужно сесть на пол на одно бедро, вытянув ногу. Второй ногой совершается выпад таким образом, чтобы она перекрещивалась с той, что лежит на полу. Корпус расположен ровно и смотрит вперед. Одна рука – внешняя – выпрямлена и упирается в пол. Вторая рука – та, что ближе к ногам – поднимается над головой так, чтобы образовывалась ровная линия, которую можно было бы провести от кисти одной руки до другой.
Асана «Лодка». Это упражнение прекрасно подходит для тренировки пресса. Ученик должен лечь на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Затем голова приподнимается над полом так, чтобы подбородок тянулся к грудной клетке. Ноги, оставаясь вытянутыми, также поднимаются над землей на высоту хотя бы 10 см. Руки тянутся к ногам. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всех 80 секунд, пока человек находится в этой позиции.

По мере того, как начинающий йогин будет совершенствовать навыки выполнения, предложенных упражнений, тренер может их усложнять и увеличивать время, в течение которого тела находится в статичном положении. Главное,чтобы организм новичка не чувствовал перенапряжения и нагрузки были одинаковыми на все группы мышц. Перед асанами проводится гимнастика для разминки.

В дальнейшем занятие может происходить дома, если новичок освоил выполнение асан. Начать заниматься лучше под руководством профессионала, который пошагово распишет программу.

Начиная заниматься, нужно не забывать о том, что особенность этого вида физической активности – отсутствие снарядов, турников, тренажеров, гантелей и прочих атрибутов, которые стандартно используются для фитнеса. Весь результат зависит целиком от того, насколько человек владеет телом и выкладывается на каждой тренировке. При этом, масса не набирается, мускулатура проявляется за счет увеличения мышц, а не жира.

Поэтому, нужно следить за регулярностью тренировок. Чтобы от них было больше толку, не нужно проводить их после еды – должно пройти как минимум два часа после последнего приема пищи. Согласно восточной философии, идеальное время для занятий йогой – раннее утро. Это связано с состоянием энергии в окружающем мире в эти часы – она наиболее чистая.

Тренер расскажет и про диету, которую следует соблюдать. Она не похожа на многочисленные изнуряющие программы питания, с которых многие срываются в течение первых же нескольких недель. Но добиться пластичности, грациозности и гибкости невозможно с помощью одних только тренировок. Важно контролировать питание. Силовая йога помогает скорректировать пищевые привычки и научиться правильно относиться к процессу поедания пищи.

Польза

Как уже было отмечено, занимаясь силовой йогой можно снизить содержание жира в организме. В короткие сроки человек может преобразиться. Мышечная масса во время занятий нарастает постепенно и равномерно. За счет этого, создается рельефность мышц.

Кроме того, можно отметить следующие преимущества этого вида физических нагрузок:

равномерное укрепление всех групп мышц;
улучшение работы вестибулярного аппарата за счет перевернутых асан;
достижение лучшей координации движений;
развитие таких качеств, как гибкость, грациозность и пластичность;
укрепление нервной системы;
улучшение настроения;
совершенствование не только тела, но и души;
приобретение красивой осанки;
стабилизация работы сердечной системы.

Современный человек страдает от проблем со сном: кто-то не может уснуть из-за бессонницы, а кто-то – не высыпается и весь день чувствует сонливость и заторможенность. В результате ухудшается внешний вид, кожа стареет быстрее, настроение портится. Йога восстанавливает режим дня, насыщая энергией в утренние часы и регулируя эмоциональное состояние в течение дня. Не секрет, что врачи убедились на практике, что болезни вызываются в том числе психогенными факторами. Победить их могут регулярные тренировки и правильные асаны.

Эффективна йога и в борьбе с головными болями и мигренями вне зависимости от причины появления. Позвоночник во время асан растягивается, шейные позвонки распрямляются, во время перевернутых позиций кровь усиленно притекает к головному мозгу, а верное дыхание насыщает организм кислородом.

Растяжение позвоночника и формирование мышечного корсета ведут к формированию хорошей осанки. Достаточно нескольких месяцев занятий, чтобы спина распрямилась, а движения стали скоординированными. От осанки зависит то, как окружающие воспринимают человека и насколько красивым его находят.

Пауэр йога помогает бороться с грыжами и протрузиями, когда это происходит под наблюдением врача.

Но чтобы польза была наибольшей, требуется правильно выполнять упражнения. Научить этому может опытный тренер. Сохранять положение тела в каждой из позиций необходимо на протяжении как минимум 80 секунд. При этом дыхание должно быть правильным. Верно построенные тренировки снижают к минимуму вероятность травматизации или растяжений.

Недостатки

У этого вида спортивных техник немного недостатков. Но нужно понимать, что следует придерживаться правильного плана занятий, переходя от более легких комплексов упражнений к сложным. Только так, организм привыкнет к новым для него нагрузкам без вреда для себя.

Если начинать заниматься неправильно, на полный желудок, пытаться выполнить сразу сложные асаны – появляется вероятность травм и растяжений. Люди, которые недавно перенесли операции, тяжелые болезни или чувствуют себя плохо, должны повременить с занятиями.

Несмотря на то, что силовая йога справляется с десятком проблем со здоровьем, перед тем, как начинать бороться с патологиями таким способом, требуется консультация у врача. Пауэр йога помогает снять напряжение и боли, локализованные в области позвоночного столба. Но сначала нужно определить причину проблемы. Если дело в защемлении позвонков или грыже, то нельзя приступать к силовым тренировкам до устранения проблемы – состояние пациента ухудшится.

Выполнение комплекса из силовых упражнений приводит к достижению внутренней гармонии и внешней красоты и гибкости. Силовая йога – прекрасное решение людей, желающих сочетать восточные практики с силовыми упражнениями.

Формула успешной жизни проста! Необходимо быть здоровым, сильным и поддерживать хорошую форму и настроение. Однако в бесконечных стрессах, рабочей рутине и быстром ритме будней осуществить это бывает довольно сложно. На помощь приходит силовая йога. Это одно из современных направлений на базе древней восточной практики, которое оказывает мощное положительное воздействие на организм человека. Разберемся в его особенностях и технике.

История

Существует много способов укрепить мышцы тела. Тренировки с отягощением, химические препараты и активные виды спорта являются вполне доступными вариантами. Однако первый способ быстро изнашивает опорно-двигательную систему, второй несет больше вреда, чем пользы, а третий имеет ограничение по возрасту. Как альтернативный вариант, не имеющий побочных эффектов, был разработан специальный комплекс физических и дыхательных упражнений. Впоследствии он получил название «силовая йога» (или power yoga).

Направление было создано американкой Берил Берч в 1995 году. Из-за акцента на выполнении силовых асан его нередко соотносят с системой аштанга-виньяса. За довольно короткий срок по всему миру распространилась силовая йога. Комплексы ее сегодня включают в специальные оздоровительные программы и в России.

Характерной чертой данной практики является непрерывное выполнение ряда упражнений, соединенных между собой динамической связкой. Чтобы занятия были более целенаправленными и сосредоточенными, их сопровождает плавная, негромкая инструментальная музыка. Под динамической связкой понимается пранаяма, предназначенная для восстановления физических сил и спокойного ритма дыхания.

Польза

Главная цель силовой йоги - укрепить мышечный каркас и костно-связочный аппарат. Динамичное выполнение упражнений не дает закрепоститься суставам и позволяет позвоночнику быть гибким и сохранять здоровую, красивую осанку. Упражнения на баланс улучшают координацию. В целом практика положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы. Ее можно выполнять каждый день, эмоциональной усталости она не вызывает, наоборот, повышает общий тонус и настроение.

Не стоит забывать и о внешнем эффекте, который производит силовая йога. Упражнения регулярные и с постепенным увеличением количества подходов и степени нагрузки формируют атлетическую фигуру. При этом не нужны дополнительные снаряды, за исключением веса собственного тела.

Вместо диеты

Практика одинаково полезна для женщин и мужчин. Это направление недаром получило определение «силовая йога для похудения», так как активные упражнения вкупе с правильным дыханием быстро убирают лишние килограммы, придавая женской фигуре больше грации, гибкости и женственности. Примечательно, что йога не существует сама по себе, в отдельности, а распространяет свою практику на здоровое питание. Советы грамотных инструкторов помогут не только в корректном выполнении упражнений, но и в формировании здорового рациона.

Для мужчин

На мужчин силовая йога действует немного иначе, чем на женщин. Акцент тут падает больше на развитие мышечного каркаса и повышение выносливости. Улучшаются пластичность, подвижность суставов. Таким постепенным оздоровительным эффектом и отличается от других видов физических нагрузок силовая йога. Тренировки обычного закачивания мышц превращают мужчину в статичную рельефную гору, практика силовой йоги, напротив, сохраняет гибкость тела, легкость движений, с сопутствующим приобретением заметной мускульной силы.

Недостатки

Ознакомившись с огромным перечнем полезных свойств силовой йоги, наверное, каждый захочет окунуться в эту чудо-практику. Однако существуют определенные недостатки, или ограничения, этого направления, с которыми нужно считаться. Во-первых, это подготовка. какими бы простыми они со стороны ни казались, довольно сложны и требуют коррекции специалиста. Только инструктор силовой йоги может помочь правильно начать работать не только с внешними, но и с внутренними мышцами.

Также следует помнить, что йога - это сложная практика. Она состоит из нескольких ступеней раскрытия своих духовных и физических возможностей. Поэтому приступать сразу к силовой йоге, минуя начальные навыки хатха-йоги и пранаямы, просто нелогично.

Ожидание

Если все же принято решение начинать занятия силовой йоги для начинающих, то необходимо настроить себя, чего следует ожидать на таких тренировках. Пранаямы сосредоточены на практике глубокого дыхания животом, физическая сторона - на наклонах и прогибах, отжиманиях, приседаниях, выполнении планки и выпадов.

Комплекс для начинающих

Создательница направления, Берил Берч, специально разработала несколько этапов, или уровней сложности, которые соответствуют разным физическим особенностям практикующих. Так, силовая йога для начинающих включает комплекс из семи упражнений, постепенно прорабатывающих различные группы мышц. Сначала нагрузка идет на мышцы ног.

Поза сумоиста

Техника выполнения : ноги ставим широко (70-90 см), стопы разворачиваем в стороны, ладони соединяем на уровне груди в намастэ (восточное приветствие). Ноги сгибаем в коленях и опускаемся вниз. Бедра при этом разворачиваются наружу.

Поза воина

Техника выполнения : делаем шаг-выпад вперед. Передняя нога сгибается до прямого угла, задняя - прямая, пятка прижата к полу. Руки сгибаем, локти направляем назад. Ладони сжаты в кулаки. Главное в этом упражнении - равномерно распределить вес тела. То же повторить на другую ногу.

Теперь можно переходить к тренировке трицепсов.

Поза шести точек

Техника выполнения : принимаем позу лежа на животе. Приподнимаем таз над полом, упор происходит на колени. Руки вдоль тела сгибаем в локтях. Ладони должны находиться под плечами. Корпус тела оторван от пола на 5-10 см. Таким образом, позиция базируется на шести точках: носках (2), коленях (2) и ладонях (2).

Переходим на и дельтовидную мышцу.

Поза мудреца

Техника выполнения : делаем широкий выпад вперед правой ногой. Наклоняемся и ставим на пол перпендикулярно левую руку. Разворачиваем корпус вправо, при этом поворачивая направо правую стопу, а левую - ставим на наружный край стопы. Для равновесия правой рукой тянемся вверх, подтягиваем мышцы живота и толкаем таз вперед. То же упражнение делаем на другую сторону.

Теперь упражнение охватывает мышцы предплечья и живота.

Планка

Техника выполнения : ложимся на живот, сгибаем руки в локтях. Они должны находиться ровно под плечами. Приподнимаем корпус, таз и ноги над полом. Точками опоры являются локти и носки. Живот втягиваем и напрягаем ягодицы. Со стороны корпус и ноги должны представлять прямую линию.

И венчают комплекс упражнения на укрепление мышц живота и спины.

Поза лодки

Техника выполнения : ложимся на спину, поднимаем одновременно прямые ноги и корпус примерно на 10 см. Поясница при этом плотно прижата к полу. Руками тянемся к ногам, напрягая мышцы живота.

Поза кузнечика

Техника выполнения подобна предыдущему упражнению: ложимся на живот, поднимаем одновременно ноги и корпус. Шея продолжает линию позвоночника (без изломов). Руки вытягиваем назад и вверх, ноги удерживаем вместе.

На протяжении всего комплекса дыхание должно сохраняться ритмичным и глубоким. По времени упражнения занимают не более 15 минут. После выполнения необходимо попить воды и несколько минут полежать в расслабляющей шавасане (позе трупа).

Такой вид упражнений требует определенной Поэтому новичкам очень сложно первое время справляться с нагрузками. Комфортнее в этой практике чувствуют себя мужчины и женщины, которые до начала занятий вели активный образ жизни или занимались силовыми видами спорта. Но все же не стоит пугаться, если такой базы нет. Силовая йога с умеренным наращиванием нагрузки ориентирована на быстрое приспособление и вход в нужный ритм. Сегодня существует очень много видеороликов, записей курсов, позволяющих опытным людям выполнять комплексы силовой йоги самостоятельно.