Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряжённости этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объём потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на ЧСС. Физиологи определяют 4 зоны интенсивности нагрузки по ЧСС: нулевая, первая, вторая и третья.

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться только у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузки большей интенсивности, для восстановления или для активного отдыха.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, т.к. прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходит у них начиная с ЧСС 130 уд/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.

Вторая тренировочная зона (150-180 уд/мин) – подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин – это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при ЧСС 130-140 уд/мин, тогда как у тренированных спортсменов ПАНО может отодвинуться к границе 160-165 уд/мин.

Третья тренировочная зона (более 180 уд/мин) – совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и её состава, в частности количество молочной кислоты.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки).

Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу.

Каждой мышце соединённой с суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в противоположную сторону. Например: двуглавая мышца плеча (бицепс), обеспечивает сгибание руки в локтевом суставе, а трёхглавая (трицепс) мышца плеча позволяет разгибать руку в этом же суставе. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами . Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста (или антагонистов).

Способности к произвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности имеет большое значение в спорте, поскольку благодаря этому снимается или уменьшается физическое или психическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц- антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, напряжение приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряжённость скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость. Напряжённость проявляется не только из-за неумения расслаблять в беге не работающие в данный момент мышцы. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы, скажем, присутствие зрителей, новизна обстановки, субъективно-личностные причины. Постоянная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и том, что психическая напряжённость всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряжённость может возникнуть и без психической.

Преодолеть тоническую напряжённость можно с помощью упражнений на растягивание, потряхиваний, свободных махов. Если тоническое напряжение возникло в результате утомления от предшествующей нагрузки, тогда будут полезны массаж, баня, плавание, купание в тёплой воде.

Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующих быстрого чередования напряжений и расслабления (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном расстоянии и т.п.).

При преодолении координационного напряжения необходимо занимающимся постоянно напоминать, что главное не результат, а правильная техника, расслабленное выполнение движения. Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего отражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения.

5. Коррекция физического развития телосложения, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта .

.

В понятие коррекции входит сумма оздоровительных, общеукрепляющих, развивающих, специально подобранных систем физических упражнений. Которые оказывают влияние на формирование опорно-двигательного аппарата, воздействуют на сердечно-сосудистую и другие системы организма, способствуют повышению уровня физической подготовленности.

При коррекции физического развития (телосложения) ликвидируются:

Искривления позвоночника в различных направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы)

Нарушения в развитии грудной клетки (плоская, узкая, ассиметричная).

Плоскостопие.

Ожирение.

Физическое развитие человека как процесс изменения и становления морфологических и функциональных свойств зависит от наследственности, условий жизни, а так же физического воспитания с момента рождения. Не все признаки физического развития в одинаковой степени поддаются исправлению в студенческом возрасте: труднее всего – длина тела, значительно легче – масса тела (вес) и отдельные антропологические показатели (окружность грудной клетки, бёдер и т.д.).

Определить уровень и особенности физического развития телосложения можно, прежде всего, с помощью антропометрии.

Антропометрические измерения проводят по общей методике с использованием специальных, стандартных инструментов. Измеряются: рост стоя и сидя, вес тела, окружность шеи, грудной клетки, талии, живота, плеча, предплечья, бедра, голени, ЖЕЛ, становая сила и сила мышц кисти, диаметры- плечевой, грудной клетки и тазобеденной кости, жироотложение.

Рассмотрим отдельные физические показатели:

Рост – относится к наследственным признакам. Однако есть обнадёживающие моменты. Рост в длину мужчин продолжается до 25 лет, а не как считалось раньше до17-18 лет. По самым разным причинам, в том числе из-за недостатка двигательной активности, у некоторых нарушается обмен веществ и происходит сбой в работе эндокринной системе организма, пророст длины тела замедляется, но не прекращается полностью. Физиологические механизмы этого процесса сложны, но в несколько упрощенном изложении они таковы.

Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается обмен веществ и, что особенно важно, в организме образуется биологически активное вещество – соматотропный гормон (СТГ). Этот гормон (самототропин) влияет на увеличение длины костей и, следовательно, на рост человека. Непосредственным местом воздействия гормона на кость является ее концевое образование – эпифизарный хрящ, который постепенно заменяется костным веществом, т.е. происходит рост кости. Оптимальное механическое раздражение эпифизов усиливает действие гормона. Установлено, что физические нагрузки умеренной мощности и продолжительностью 1-1,5 часа могут более чем в три раза увеличить соматотропный гормон в организме.

Кратко временные, небольшой интенсивности, чрезмерно весовые, а также длительные (многочасовой бег) нагрузки приводят к быстрому окостенению эпифиза.

Наиболее благоприятно на стимуляцию роста оказывают спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис и др.). Хорошо к этому добавить упражнения умеренной мощности аэробного характера (плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде), 2-3 раза в неделю по 30-40 минут. Способствуют и ежедневные специальные прыжковые упражнения (скакалка, многократные подскоки), упражнения в висе на перекладине. Естественно рост как « наследственный показатель» в значительной мере зависит и от условий внешней среды, и от питания – «строительного материала». Статистически установлено, что в годы войны и стихийных бедствий, голода рост детей всегда уменьшается.

В отличии от роста, масса тела (вес) поддаётся значительным изменениям как в ту, так и другую сторону при регулярных занятиях определёнными физическими упражнениями или видами спорта (при сбалансированном питании).

Как известно, норма массы тела тесно связана с ростом человека. Простейший росто-весовой показатель вычисляется по формуле: рост (см) – 100= масса (кг). Однако эта формула годна лишь для взрослых людей ростом 155- 165см. При росте 165-175 см надо вычитать уже 105, при росте 175-185 вычитать 110.

Можно использовать и росто-весовой показатель (индекс Кетли). Масса тела в граммах делится на длину тела в сантиметрах получаем частное, которое должно равняться около 350-420 для мужчин, 325-410 для женщин. Этот показатель говорит об излишке массы тела или его недостатке.

Направленное изменение массы в студенческом возрасте доступно. Проблема в другом – необходимо изменить привычный образ жизни. Поэтому профилактика или лечение тучности- это в значительной мере проблема и психологическая. А вот надо или не надо вам менять массу тела Вы решаете сами исходя из пропорций своего тела. И тогда остаётся только выбрать виды спорта или упражнения для регулярных занятий, тем более что одни способствуют снижению веса (все циклические – бег на средние и длинные дистанции, плавание, лыжные гонки и т.д.), другие могут помочь набрать массу тела (тяжёлая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт и т.д.).

Чтобы корректировать недостатки телосложения, важно их определить, а затем сформировать своё собственное мнение, представление об идеале телосложения. Именно об идеале (к идеалу нам суждено стремится), а не о проходящих вкусах и моде. Вкусы и мода менялись в разные исторические эпохи, по-разному трактовались в разных странах так эталоном в 2980 году до н.э. была Венера Виллендорская (символ плодородия) с параметрами: объём груди – 244см, талии – 226, бёдер – 244 см. В 1993 году эталоном красоты назвали Клаудиа Шиффер (92-62-91). Колебания параметров существенны.

Истинная же антропометрическая соразмерность тела человека, признанная и анатомами, и специалистами биодинамики, в своей основе имеет взгляды древних эллинов, у которых культ человеческого тела был достаточно высок. Это особенно чётко отразилось в классических пропорциях работ древнегреческих скульпторов. За основу их разработок пропорций тела брались единицы меры, равные той или иной части тела человека. Такой единицей меры, называемой модулем, считается высота головы. Высота головы при нормальной фигуре человека должна укладываться восемь раз в росте человека. Так согласно «квадрату древних», размах распростёртых рук равен росту тела. Длина бедра укладывается четыре раза в высоте роста и т.д.

Стоит обратить внимание на еще один показатель пропорциональности. Если взять усреднённые показатели идеальной женской фигуры нашего времени, имеющие соотношение объёма груди, талии и бёдер – 90-60-90, и поделить объём талии на объём бёдер получится индекс 0,7. Именно этот индекс объединяет массивных богинь плодородия и современных топ- моделей, тем более по данным социологических исследований полные женщины по своей привлекательности ничем не уступают «идеалам».

Контрольные вопросы.

Общая физическая подготовка, её цели и задачи.

Специальная физическая подготовка.

Спортивная подготовка, её цели и задачи.

Структура подготовленности спортсмена.

Техническая подготовленность спортсмена.

Физическая подготовленность спортсмена.

Тактическая подготовленность спортсмена.

Интенсивность физических нагрузок.

Зоны интенсивности нагрузок по частоте сердечных сокращений (ЧСС).

Характеристика нулевой зоны интенсивности.

Характеристика первой зоны интенсивности.

Характеристика второй зоны интенсивности.

Характеристика третьей зоны интенсивности.

Значение мышечной релаксации (расслабления).

Коррекция физического развития телосложения, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта.

Список литературы.

Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания: Пособие для учителя.- М.: Академия, 2001

Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Введение в предмет: учебник для высших специальных физкультурных учебных заведений.- М.: Физкультура и спорт, 1991.

Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Часть 1. Введение в общую теорию физической культуры: Учебник для высших специальных физкультурных учебных заведений.- М.,2002.

Менхин Ю.В. Физическая подготовка спортсмена: методологические основы: Учеб. пособие.- МГАФК, 1997.

Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2001.

План лекции

1.Общая физическая подготовка.

2.Специальная физическая подготовка.

3.Спортивная тренировка, её цели и задачи. Структура подготовленности спортсмена.

4.Зоны и интенсивность физических нагрузок. Значение мышечной релаксации.

5.Возможность и условия коррекции физического развития, телосложения, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта в студенческом возрасте.

6.Формы занятий физическими упражнениями.

Общая физическая подготовка (ОФП) – это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека.

Достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей силы мышц;

Приобрести общую выносливость;

Повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие скоростные способности;

Увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;

Улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и сложные движения;

Научиться выполнять движения без лишних напряжений, овладеть умением расслабляться.

СПФ – это процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретной спортивной дисциплины (вида спорта) или трудовой деятельности

СПФ весьма разнообразна по своей направленности, однако все её виды можно свести к двум основным группа:

спортивная подготовка;

профессиональная прикладная физическая подготовка.

Спортивная подготовка (тренировка) – это целесообразное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направлено воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его подготовленности к спортивным достижениям.

Структура подготовки спортсмена включает технические, физический, тактический и психический элементы.

Физическая подготовленность – это возможности функциональных систем организма.

Тактическая подготовленность спортсмена зависит от того, насколько он овладеет средствами спортивной тактики

Психическая подготовленность по своей структуре неоднородна. В ней можно выделить две относительно самостоятельные и одновременно взаимосвязанные стороны: волевую и специальную психическую подготовленность.

Слайд № 10

Требования к волевой подготовке:

Регулярно и обязательно выполнять тренировочные программы и соревновательные установки.

Системно вводить дополнительные трудности.

Использовать соревнования и соревновательный метод.

Слайд № 11

Зоны и интенсивность физических нагрузок

Слайд № 12

Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу

Слайд № 13

Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах:

Тоническая (повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя).

Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений).

Координационная (мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений).

Слайд № 14 (картинка)

Слайд № 15

Физическое развитие- это изменение внешних форм и функций организма человека в течение его жизни .

Антропометрия – система измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела.

Слайд № 16

При выполнении ФУ происходит определенная нагрузка на организм человека, к-ая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности функциональных систем при нагрузке используются показатели ин­тенсивности (мощность и напряженность мышечной работы), которые ха­рактеризуют реакцию организма на заданную работу. Наиболее информативным показателем интенсивности нагрузки (особенно в циклических видах спорта) является частота сердечных сокращений (ЧСС). Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) ‑ ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).

Первая тренировочная зона (аэробная) ‑ ЧСС от 130 до 150 уд/мин, Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивно­сти обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кисло­рода.

Вторая тренировочная зона (смешанная) ‑ ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подк­лючаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетиче­ских веществ в условиях недостатка кислорода. Общепринято, что 150 уд/мин ‑ это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе - 160-165 уд/мин, что характеризует высокую степень тренированности.

Третья тренировочная зона (анаэробная) ‑ ЧСС от 180 уд/мин и более. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообес­печения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значение показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количество молочной кислоты. Нагрузки второй и третьей тренировочной зоны можно рекомендовать, только физически подготовленным людям, не имеющим отклонений в состоянии здоровья.

Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста во время тренировки можно определить по формуле: ЧСС(максимально) = 220 - возраст (в годах)

Зоны и интенсивность физических нагрузок

Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах. Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того, чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (пульс).

Сделать это вы можете используя один из двух существующих методов. Первый метод заключается в использовании формулы, определяющей максимальный пульс в зависимости от возраста, в этом случае вы должны отнять ваш возраст от 220. Например, если вам 20 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 200 ударов в минуту. Другой метод – более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Таким образом, этот тест должен выполняться только под наблюдением врача. Мы не будем сейчас объяснять, как проводить этот тест, потому что его проводят только опытные профессионалы.

При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности функциональных систем при нагрузке используются показатели интенсивности (мощность и напряженность мышечной работы), которые характеризуют реакцию организма на заданную работу. Наиболее информативным показателем интенсивности нагрузки (особенно в циклических видах спорта) является частота сердечных сокращений (ЧСС).

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС.

1. Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) - ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).

2. Первая тренировочная зона (аэробная) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин, Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.

3. Вторая тренировочная зона (смешанная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.
Общепринято, что 150 уд/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе - 160-165 уд/мин, что характеризует высокую степень тренированности.

4. Третья тренировочная зона (анаэробная) - ЧСС от 180 уд/мин и более. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значение показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количество молочной кислоты.

Речевой тест

Речь - весьма надежный способ определить интенсивность нагрузки.

· Если вы можете разговаривать и петь без напряжения и пыхтения, вы себя жалеете. Увеличьте нагрузку.

· Если вы можете говорить без усилий, но не можете петь, ваша нагрузка адекватна вашей физической подготовке.

· Если вы не можете говорить, не задыхаясь, замедлите темп.

Для оценки деятельности сердца можно использовать ортостатическую пробу. Для этого необходимо подсчитать пульс лежа и стоя; по разнице между ними судят о функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы. Разница 0-12 ударов - состояние хорошее, 13-18 ударов – нормальное состояние, 19-25 – начало переутомления или предпатология, более 25 ударов- переутомление или заболевание.

В дневнике самоконтроля записывается число ударов пульса и отмечается его ритмичность.

О соответствии применяемой нагрузки функциональному состоянию занимающихся можно судить по исследованию пульса перед началом очередного занятия. Это помогает выявить остаточное утомление от предыдущего занятия и готовность организма к очередному, начинать которое нужно в бодром, деятельном состоянии. Чтобы проверить восстанавливаемость пульса, до начала занятия надо отдохнуть сидя 3-5 минут и сосчитать пульс за 1 минуту. Если перед каждым занятием определяется примерно одинаковая величина пульса, это говорит о восстановлении его к началу очередного занятия. Величину пульса менее 60 уд/мин оценивают как отличную; 60 – 74 уд/мин – хорошо; 74 – 89 уд/мин – удовлетворительно; свыше 90 уд/мин – неудовлетворительно.

Частота дыхания зависит от возраста, состояния здоровья, уровня тренированности, величины выполняемой физической нагрузки. Частота дыхания измеряется следующим образом: испытуемый кладет ладонь так, чтобы она захватила нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, дыхание должно быть равномерным. Средний показатель частоты дыхания – 14 – 18 дыханий, у спортсменов – 10 – 16. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается тем больше, чем выше её мощность, и может достигать 60 и более в минуту.

Жизненная емкость легких – показатель, отражающий функциональные возможности системы дыхания, измеряется с помощью спирометра. Человек делает полный вдох, зажимает нос и делает максимально глубокий выдох в мундштук прибора. Делаются 2-3 измерения, фиксируется наибольший результат. У здоровых нетренированных мужчин ЖЕЛ в пределах 3,0 – 4,5 литра, у женщин – 2,5 – 3,5 литра.

У спортсменов, тренирующихся на выносливость, фиксируются наибольшие показатели ЖЕЛ: до 8 и более литров у мужчин и около 4-Х литров у женщин. При правильно построенных регулярных занятиях ЖЕЛ увеличивается, причем наиболее интенсивно в первый год занятий (на 0,2-0,8 л).

Особый интерес при самоконтроле за деятельностью системы дыхания представляют пробы, позволяющие оценивать ее функциональное состояние. Для этой цели можно рекомендовать пробу с задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге), выдохе (проба Генчи).

Проба Штанге: в положении сидя сделать глубокий вдох и выдох, затем снова вдох (приблизительно 80 % от макс), закрыть рот и зажать пальцами нос, задержать дыхание (секундомер включается в конце вдоха). Средний показатель – 40 – 55 сек., у физкультурников – 60 – 90 сек.

Проба Генчи заключается в задержке дыхания после выдоха. Если она проводится вслед за пробой Штанге или другой аналогичной – необходим отдых 5 – 7 мин. Здоровые нетренированные люди задерживают дыхание на 20 – 30 сек. подготовленные физкультурники – 40 – 60 сек.

АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ

Этот важный показатель функционирования ССС измеряется сфигмоманометром. Самоконтроль за артериальным давлением (АД) особенно необходим тем, у кого оно повышено или поднимается иногда.

Артериальное давление принято измерять во время систолы (сокращения левого желудочка, так называемое, верхнее) – норма 100 -120 мм рт.ст. и во время диастолы (расслабление мышцы сердца, нижнее давление) – норма 60-80 мм рт.ст.

В течение суток АД изменяется в зависимости от различных факторов: физическая нагрузка, эмоциональные воздействия, прием пищи, биологические ритмы и т.д. В норме систолическое давление колеблется в пределах 10-15 мм рт.ст., диастолическое – 5-10 м рт.ст.

Что касается воздействия занятий физической культурой и спортом на величину АД, то исследования последних лет подтверждают четкую зависимость. Наблюдения за бегунами-любителями показали, что при рациональных и регулярных (3 – 4 раза в неделю) тренировках через 5 месяцев у людей с повышенным АД отмечалось некоторое снижение его. Через 18 месяцев максимальное АД снижалось на 15 мм рт. ст., минимальное – на 7 мм рт. ст.

На физические и эмоциональные напряжения чутко реагируют и сердце, и сосуды. Пульс при нагрузке может учащаться до 200 ударов в минуту, АД возрастать до 200/140 мм рт. ст.

ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

Это один из показателей, характеризующих те изменения в организме, которые произошли в организме под влиянием занятий. Физическую работоспособность оценивают с помощью целого ряда тестов.

12- минутный тест Купера

Тест рассчитан на определение возможностей обследуемого человека в упражнениях на выносливость. Во время выполнения теста нужно преодолеть (пробежать или пройти)как можно большее расстояние. При этом не разрешается перенапрягаться и.почувствовав одышку, нужно сбавить темп бега или перейти на ходьбу, а когда восстановится дыхание, можно снова бежать. Желательно тест проводить на беговой дорожке стадиона, где легко рассчитать пройденную дистанцию.

12-минутный тест Купера (дистанция, км)

Тест Руфье

После 5 минут отдыха в положении сидя измеряется пульс (Р1), затем выполняется 30 приседаний за 30 секунд (у студентов специальных медицинских групп – за 45 секунд), после чего сразу же в положении стоя измеряется пульс (Р2). Затем испытуемый отдыхает сидя минуту, и вновь подсчитывается пульс (Р3). Все подсчеты проводятся в 15 секундные интервалы. Величина индекса Руфье вычисляется по формуле:

J = 4 (Р1 + Р 2 + Р 3) – 200

Индекс меньше 0 – приспособляемость к нагрузке – отличная;

0 – 5 – хорошая;

6 – 10 – посредственная;

11 – 15 – слабая

больше 15 – неудовлетворительная.

Ортостатическая проба дает информацию о состоянии механизмов регуляции ССС, а также о соответствии задаваемой тренировочной нагрузки функциональному состоянию человека. Для этого нужно выявить разницу ЧСС в положении лежа и через 1 мин после спокойного вставания. Если разница больше 20 уд/мин, значит организм не справляется с предлагаемой нагрузкой, т.е. имеется остаточное утомление.

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Проба Ромберга предусматривает исследование в простой позе (поза Ромбергa I) и усложненных (позы Ромберга II и III). В позе Ромберга I испытуемый стоит, сомкнув ступни ног (пятки и носки вместе), глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы несколько разведены. Определяется время устойчивости в этой позе до потери равновесия. В позе Ромберга II ноги находятся на одной линии: пятка одной ноги касается носка другой, остальное положение то же. В позе Ромберга III испытуемый стоит на одной ноге, стопа другой прижата к коленной чашечке опорной ноги.

Время устойчивости в позе Ромберга II у здоровых нетренированных людей – 30 – 55 сек, у физкультурников 100 – 120 сек и более. Устойчивость позе Ромберга III должна быть не менее15 сек.

Для исследования динамической координации применяется пальце-носовая проба Барани . Она проста и достаточно информативна. Для выполнения ее испытуемому предлагается поднять распрямленную руку до уровня плеча, закрыть глаза и дотронуться указательным пальцем до кончика своего носа. Если испытуемый промахивается или дрожит кисть, значит имеет место нарушение динамической координации.

Для исследования состояния вестибулярного анализатора при самоконтроле можно рекомендовать пробу Яроцкого. Она проста и доступна. Испытуемый стоит с закрытыми глазами, сдвинув пятки и носки, и выполняет вращения головой в одну сторону в темпе 2 оборота в секунду. Фиксируется время сохранения равновесия. У нетренированных оно составляет в среднем 28 сек, у подготовленных физкультурников – до 60 сек.

Ну а теперь подробнее о том, как вести дневник самоконтроля.

Первая страница отводится для записи фамилии, имени, отчества, даты рождения, длительности занятий физической культурой и достигнутых результатов. Далее в определенном порядке производится запись показателей самоконтроля.

Точный уровень аэробных нагрузок, как известно, отражает частота пульса – главный параметр отдачи аэробной тренировки. Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты делят на 4 зоны: зона низкой интенсивности, средней интенсивности, зоны повышенной и высокой интенсивности. Каждая из этих зон соответствует разным ступеням интенсивности тренинга.

Такое разделение связано с тем, что организм черпает энергию из разных источников. Вы удивлены? Да, жир – это далеко не единственный источник энергии для ваших аэробных тренировок. Есть еще гликоген, сахар крови, мышечной ткани… И в каждой из зон организм отдает предпочтение потреблению своих источников энергии, не обязательно из .

Бывает так, что вы занимаетесь аэробными нагрузками подолгу и упорно, но с той частотой пульса, которая совсем не «сжигает» жир. Кстати, как раз такой является зона максимальной аэробной интенсивности, которую до упада практикуют многие фитнесистки. Так что литры пролитого вами пота еще не гарантируют успеха.

Источники энергии : жир и глюкоза крови
: примерно 5-6 баллов (ЧСС: 50-60% от максимума)
Цель зоны : применяется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, а также может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.
Самочувствие : вы запросто можете поддерживать разговор с подругой, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без насилия над собой.
Оптимальные виды аэробики : ходьба, плавание, лыжи, коньки, степпер, эллиптический тренажер.
Преимущества зоны : быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо «разогревает» мышцы и суставы нижней части тела. Обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок.

2. Зона средней интенсивности

Источники энергии : жир и гликоген (заранее накопленный в печени сахар крови)
Индивидуальная оценка нагрузки : примерно 7-8 баллов (ЧСС: 70-80% от максимума)
Цель зоны : повышение общей физической выносливости. Применяется для «перебивки» ритма тяжелых аэробных тренировок.
Самочувствие : вы можете перебрасываться словами с подругой, но если вздумаете ей что-то рассказать, то будете задыхаться. Большинство клиентов интуитивно предпочитают именно этот уровень, однако серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя .
Частота тренировок : 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них нужно проводить в зоне 2 и «разбавлять» ими тренировки с отягощениями.
Оптимальные виды аэробики : танцевальная аэробика, степ-аэробика, бег трусцой, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, велоэргометр (умеренный темп).
Преимущества зоны : повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дает эффект снижения веса.

3. Зона повышенной интенсивности

Источники энергии : гликоген (если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир).
Индивидуальная оценка нагрузки : выше 8 баллов (ЧСС: 80-90% от максимума)
Цель зоны : если применяется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса. Однако если стаж тренинга дольше 2-3 лет, данная зона почти не оказывает действия. Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для «перебивки» тренировочного однообразия.
Самочувствие : разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, хочется сбросить темп.
Частота тренировок : при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю, 2 раза.
Оптимальные виды аэробики : степпер, велоэргометр, бегущая дорожка, велосипед, бег.
Преимущества зоны : улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий.

4. Зона высокой интенсивности

Источники энергии : гликоген, аминокислоты мышечной ткани.
Индивидуальная оценка нагрузки : примерно 9-10 баллов (ЧСС: 90-100% от максимума)
Цель зоны : применяется для интервальных тренировок, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения.
Самочувствие : очень тяжело! Мышцы горят, вам не хватает воздуха, вы задыхаетесь, бешено колотится сердце!
Частота тренировок : 1-3 раза в неделю.
Оптимальные виды аэробики : велоэргометр, спринтерские выбегания.
Преимущества зоны : улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.

Измерение частоты пульса во время тренировки

Измерение частоты пульса во время тренировки имеет большое значение, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Контролируя частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно подобрать для себя наиболее подходящую нагрузку. Вы получите максимальный эффект от выполнения упражнений и избежите перетренированности.

Частота сердечный сокращений не является универсальным параметром для определения состояния всего организма, но значение этого показателя нельзя недооценивать. Определите, каков ваш пульс на тренировке, а потом измерьте его в состоянии покоя. Только следует помнить – частота сердечных сокращений может изменяться, если вы взволнованы, встревожены или просто перегрелись.

Частота пульса атлетов в силовых видах спорта (таких, как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика) обычно не ниже 70 ударов в минуту. Это объясняется значительной массой тела и особенностями силовых тренировок.

Измерение частоты пульса после тренировки

Величина частоты сердечных сокращений достигает информативных показателей, только когда выполнение упражнений длится более 3–5 мин. За это время происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы и истощаются быстрые источники энергии в мышцах. Именно поэтому при кратковременной работе, например при беге на короткие дистанции, выполнении прыжков в высоту, в длину, подъёме гантелей или штанги, значения ЧСС могут быть небольшими.

Замедленное восстановление или снижение пульса может говорить о чрезмерной физической нагрузке на тренировке или неправильном планировании этой нагрузки. Если за 2 минуты отдыха Ваш пульс не успел снизиться до 100-110 ударов в минуту, значит, необходимо либо снизить вес снаряда, или делать меньше повторений, или больше отдыхать между подходами.

Условно принято считать нормальной нагрузку, вызывающую повышение пульса до 120-160 ударов в минуту. Тренироваться на пульсе выше 160-165 ударов в минуту означает заставлять сердце работать на износ. Особенно, если этот пульс удерживается продолжительное время (5 и более минут).

Хорошим показателем тренированности является ЧСС в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя, равный 48–60 ударов в минуту, оценивается как отличный; 60–74 ударов в минуту – как хороший; 74–89 ударов в минуту – как удовлетворительный; более 90 ударов в минуту – неудовлетворительный.

По мере увеличения физической нагрузки на тренировке, ЧСС быстро возрастает пропорционально ее интенсивности. Чем больше нагрузка и чем она продолжительнее, тем быстрее вы приближаетесь к максимальному значению ЧСС. Максимум ЧСС достигается перед моментом крайней усталости и на этапе стабилизации пульса. Это очень надежный показатель, который остается постоянным изо дня в день и изменяется только с возрастом, как правило, снижаясь.

Индивидуальная оценка нагрузки ИОН

Если вы не имеете пульсомера, можно измерять интенсивность тренировки субъективными ощущениями, выставляя каждой ступени нагрузки свою оценку. Удобнее использовать десятибалльную шкалу, когда 10 баллов означают самый высокий уровень нагрузки. Тогда при тренинге на 6 баллов частота пульса составит где-то 60% от максимальной. Это и называется ИОН – индивидуальная оценка нагрузки.

Казалось бы, такой метод должен уступать пульсомеру в точности. Однако все как раз наоборот. С годами вы научитесь на удивление точно чувствовать степень аэробной нагрузки. И все же, зачем нужен такой индивидуальный способ, если пульсомер всегда под рукой? Дело в том, что «разучивание» такого метода формирует у спортсмена высокую субъективную чувствительность.

В будущем она поможет вам разумно «подстраивать» интенсивность тренинга под текущие ритмы организма. Например, если вы чувствуете себя хорошо, есть резон существенно повысить привычную нагрузку. И наоборот, в дни стрессов нагрузку необходимо снизить. Так что реже смотрите на пульсомер и постарайтесь приучить себя к тренингу «с завязанными глазами».

По мере роста тренированности частота сердечных сокращений в покое снижается. Это связано с ростом возможностей сердца и адаптацией вашей кровеносной системы. Если этого не происходит, необходимо проанализировать свои тренировки. Ваши аэробные тренировки будут эффективными только в том случае, если они будут приводить к заметному снижению пульса в покое. Чем меньше пульс, тем экономичнее работает и сердце и весь организм в целом, тем меньше и сердце и организм изнашиваются, тем выше продолжительность жизни.

Конспект по мотивам «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» (Янсен Петер)

В спорте частоту сердечных сокращений (ЧСС) используют для оценки интенсивности нагрузки. Существует линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки (График 13).

Тренировка на выносливость должна выполняться в так называемой аэробно-анаэробной зоне, когда задействована вся кислородно-транспортная система. При такой интенсивности накопления молочной кислоты не происходит. Граница аэробно-анаэробной зоны у разных людей находится между 140 и 180 уд/мин. Часто тренировки на выносливость выполняются при пульсе 180 ударов в минуту. Для многих спортсменов этот пульс значительно превышает аэробно-анаэробную зону.

Методы подсчета ЧСС

ЧСС подсчитывают на запястье (запястная артерия), на шее (сонная артерия), на виске (височная артерия) или на левой стороне грудной клетки.

Метод 15-ти ударов

Необходимо нащупать пульс в любой из указанных точек и включить секундомер во время удара сердца. Затем начинают подсчет последующих ударов и на 15 ударе останавливают секундомер. Предположим, что в течение 15 ударов прошло 20,3 секунд. Тогда количество ударов в минуту будет равно: (15 / 20,3) х 60 = 44 уд/мин.

Метод 15-ти секунд

Это менее точный. Спортсмен считает удары сердца в течение 15 секунд и умножает количество ударов на 4, чтобы получить количество ударов в минуту. Если за 15 с было насчитано 12 ударов, то ЧСС равна: 4 х 12 = 48 уд/мин.

Подсчет ЧСС во время нагрузки

Во время нагрузки ЧСС измеряется с помощью метода 10-ти ударов. Секундомер нужно запустить во время удара (это будет «удар 0»). На «ударе 10» следует остановить секундомер. ЧСС можно определить по таблице 2.1. Сразу после прекращения нагрузки ЧСС быстро снижается. Поэтому ЧСС, подсчитаный методом 10-ти ударов, будет немного ниже реальной ЧСС во время нагрузки.

Таблица 2.1. Метод 10-ти ударов.

Время, с	ЧСС, уд/мин	Время, с	ЧСС, уд/мин	Время, с	ЧСС, уд/мин

Основные показатели ЧСС

Для расчета интенсивности тренировки и для контроля за функциональным состоянием спортсмена используют ЧСС в покое, максимальную ЧСС, резерв ЧСС и ЧСС отклонение.

ЧСС в покое

У нетренированных людей ЧССпокоя 70-80 уд/мин. При увеличение аэробных способностей ЧССпокоя снижается. У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость (велосипедистов, бегунов-марафонцев, лыжников) ЧССпокоя может составлять 40-50 уд/мин. У женщин ЧССпокоя на 10 ударов выше, чем у мужчин того же возраста. Утром ЧССпокоя на 10 ударов ниже, чем вечером. У некоторых людей бывает наоборот.

ЧССпокоя подсчитывают утром перед подъемом с постели, чтобы гарантировать точность ежедневных измерений. По утреннему пульсу нельзя судить о степени подготовленности спортсмена. Однако ЧСС в покое дает важную информацию о степени восстановления спортсмена после тренировки или соревнований. Утренний пульс повышается в случае перетренированности или инфекционного заболевания (простуда, грипп) и снижается по мере улучшения физического состояния. Спортсмен должен записывать утреннюю ЧСС (График 14).

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) — это максимальное количество сокращений, которое сердце может совершить за 1 минуту. Максимальная ЧСС может сильно варьировать у разных людей.

После 20 лет ЧССмакс постепенно снижаться — примерно на 1 удар в год. ЧССмакс высчитывают по формуле: ЧССмакс = 220-возраст. Эта формула не дает точных результатов.

ЧССмакс не зависит от уровня работоспособности спортсмена. ЧССмакс остается неизменной после периода тренировок. В редких случаях у хорошо тренированных спортсменов ЧССмакс незначительно снижается под влиянием тренировок (График 15).

ЧССмакс можно достичь только при хорошем самочувствие. Необходимо полное восстановление после последней тренировки. Перед тестом спортсмен должен хорошо размяться. За разминкой следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 минут. Заключительные 20-30 секунд нагрузки выполняются с максимальным усилием. При выполнении максимальной нагрузки с помощью монитора сердечного ритма определяют ЧССмакс. Подсчет пульса вручную не дает точных результатов из-за быстрого снижения ЧСС сразу после нагрузки. Желательно определять ЧССмакс несколько раз. Самый высокий показатель будет являться максимальной ЧСС.

Спортсмен может достигать 203 уд/мин во время бега, но при педалировании — только 187 уд/мин. Рекомендуется измерять ЧССмакс для каждого вида активности.

Целевая ЧСС — это ЧСС, при которой следует выполнять нагрузку. При ЧССмакс 200 уд/мин целевая ЧСС для тренировочной интенсивности 70% ЧССмакс будет равна: ЧССцелевая = 0,7 х ЧССмакс = 0,7 х 200 = 140 уд/мин.

Таблица 2.2. Зоны интенсивности тренировочных нагрузок в процентном отношении от ЧССмакс.

Зоны интенсивности	Интенсивность (% от ЧССмакс)
Восстановительная зона (R)
Аэробная зона 1 (А1)
Аэробная зона 2 (А2)
Развивающая зона 1 (Е1)
Развивающая зона 2 (Е2)
Анаэробная зона 1 (Аn1)

Резерв ЧСС

Для расчета интенсивности нагрузки используют также метод резерва ЧСС, который был разработан финским ученым Карвоненом. Резерв ЧСС — это разница между ЧССмакс и ЧССпокоя. У спортсмена с ЧССпокоя 65 уд/мин и ЧССмакс 200 уд/мин резерв ЧСС будет равен: ЧССрезерв = ЧССмакс-ЧССпокоя = 200-65 = 135 уд/мин.

Целевая ЧСС высчитывается как сумма ЧССпокоя и соответствующего процента от резерва ЧСС. Например, целевая ЧСС для интенсивности 70% от резерва ЧСС для того же спортсмена будет равна: ЧССцелевая = ЧССпокоя + 70% ЧССрезерв = 65 + (0,7 х 135) = 65 + 95 = 160 уд/мин.

Таблица 2.3. Зоны интенсивности тренировочных нагрузок в процентном отношении от ЧССрезерв.

Зоны интенсивности	Интенсивность (% от ЧССмакс)
Восстановительная зона (R)
Аэробная зона 1 (А1)
Аэробная зона 2 (А2)
Развивающая зона 1 (Е1)
Развивающая зона 2 (Е2)
Анаэробная зона 1 (Аn1)

У двух спортсменов, бегущих с одинаковой скоростью, может быть разная ЧСС. Однако неверно было бы утверждать, что спортсмен, у которого ЧСС выше, подвергается большей нагрузке. Например, у одного бегуна ЧССмакс составляет 210 уд/мин, тогда как его пульс во время бега был равен 160 уд/мин (на 50 ударов ниже ЧССмакс). Максимальная ЧСС другого бегуна составляет 170 уд/мин, а его пульс во время бега с той же скоростью был равен 140 уд/мин (на 30 ударов ниже ЧССмакс). Если у бегунов одинаковая ЧССпокоя — 50 уд/мин, то мощность их нагрузки в процентном отношении составляла 69 и 75% соответственно, а значит второй бегун испытывает большую нагрузку.

Точка отклонения

При высокой интенсивности нагрузки линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки пропадает. ЧСС с определенной точки начинает отставать от интенсивности. Это точка отклонения (ЧССоткл.) На прямой линии, отображающей данную зависимость, появляется заметный изгиб (График 16).

Точка отклонения указывает на максимальную интенсивность работы при которой энергообеспечение идет исключительно за счет аэробного механизма. Далее включается анаэробный механизм. Точка отклонения соответствует анаэробному порогу. Любая нагрузка с интенсивностью, превышающей ЧССоткл, приводит к накоплению молочной кислоты. У хорошо тренированных спортсменов на выносливость диапазон ЧСС, внутри которого энергия поставляется аэробным путем, очень большой.

Функциональные изменения и ЧСС

Под действием тренировок повышается работоспособность спортсмена, что отражается на функциональных показателях тренированности организма.

Сдвиг точки отклонения

Самым важным изменением при регулярных тренировках на выносливость является сдвиг точки отклонения в сторону более высокой ЧСС.

Например, у нетренированного человека ЧССоткл составляет 130 уд/мин. После периода тренировок на выносливость его ЧССоткл сдвигается с 130 к 180 уд/мин (График 15 смотри выше). Это означает, что его аэробные способности повысились и теперь он может выполнять длительную нагрузку при более высокой ЧСС.

Смещение лактатной кривой

Зависимость между ЧСС и уровнем лактата варьируется среди людей и может изменяться у одного и того же человека по мере изменения его функционального состояния.

График 17 У нетренированного человека ЧССоткл равна 130 уд/мин, а у тренированного 180 уд/мин. Нетренированный человек способен выполнять работу в течение длительного времени при ЧСС 130 уд/мин, а тренированный при ЧСС 180 уд/мин. Этот рубеж называется анаэробным порогом и соответствует уровню молочной кислоты 4 ммоль/л. Нагрузка, превышающая анаэробный порог, ведет к резкому повышению молочной кислоты в организме.

Увеличение МПК

МПК (максимальное потребление кислорода) — это наибольшее количество кислорода, которое человек способен потребить во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту (л/мин). Во время нагрузки на уровне МПК энергообеспечение организма осуществляется аэробным и анаэробным путями. Поскольку анаэробное энергообеспечение не безгранично, интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться долго (не более 5 мин). По этой причине тренировки на выносливость выполняются при интенсивностях ниже уровня МПК. Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. В норме между ЧСС и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.

Таблица 2.4. Зависимость между ЧСС и потреблением кислорода.

% от ЧССмакс	% от МПК
50	30
60	44
70	58
80	72
90	86
100	100

Поскольку нагрузка максимальной мощности может поддерживаться только в течение 5 мин, МПК не является характерным показателем функциональных возможностей спортсменов на выносливость. Наиболее подходящим критерием оценки функциональных способностей у спортсменов на выносливость служит анаэробный, или лактатный, порог.

Анаэробный порог соответствует максимальному уровню нагрузки, который спортсмен может поддерживать в течение длительного отрезка времени без накопления молочной кислоты. Анаэробный порог можно выразить в процентах от МПК или от ЧССмакс.

График 18. Правая вертикальная ось показывает сдвиг ЧССоткл после периода тренировок. До начала тренировок ЧССоткл составляла 130 уд/мин. После нескольких месяцев тренировок ЧССоткл выросла до 180 уд/мин. Левая вертикальная ось показывает прирост МПК, и особенно процента от МПК, или от ЧССмакс, при котором работа может поддерживаться в течение длительного отрезка времени.

Факторы, влияющие на ЧСС

На ЧСС могут влиять многие факторы. Спортсмены и тренеры должны учитывать эти факторы при планировании тренировок и выступлений в соревнованиях.

Возраст

С возрастом ЧССмакс постепенно снижается. Это снижение не имеет определенной связи с функциональным состоянием человека. В 20 лет ЧССмакс может составлять 220 уд/мин. В 40 лет ЧССмакс часто не превышает 180 уд/мин. Среди людей одинакового возраста наблюдается довольно большая разница в ЧССмакс. Пределом одного 40-летнего спортсмена может быть 165 уд/мин, тогда как ЧССмакс другого спортсмена того же возраста может составлять 185 уд/мин. Между ЧССмакс и возрастом наблюдается прямолинейная зависимость (см. графики 19 и 20).

С возрастом происходит не только прямолинейное снижение ЧССмакс, но и такое же прямолинейное снижение других показателей: ЧССпокоя, ЧССоткл, анаэробного порога. Вертикальными полосами на графике 19 отмечены возможные различия между людьми одинакового возраста.

Недовосстановление и перетренированность

При полном восстановлении спортсмена его показатели ЧСС — ЧССмакс, ЧССоткл и ЧССпокоя — достаточно постоянны.

На следующий день после интенсивной тренировки или соревнований утренний пульс может быть повышенным, что указывает на недостаточное восстановление организма. Другими показателями недовосстановления являются сниженные ЧССоткл и ЧССмакс. При наличии таких показателей разумнее всего отказаться от интенсивных тренировок, чтобы дать организму возможность восстановиться. Тренировки снизят функциональные возможности.

В зависимости от типа перетренированности утренний пульс может быть либо высоким, либо очень низким. Пульс 25 уд/мин — не исключение. Обычно во время упражнения ЧСС очень быстро повышается до максимальных величин, но в случае перетренированности ЧСС может отставать от интенсивности выполняемого упражнения. ЧССмакс при перетренированности достичь уже невозможно.

График 21, 22 и 23. Велосипедист хорошо отдохнул перед гонками 1 и 3 — он чувствовал себя хорошо во время гонок, достигая в обеих из них максимальной ЧСС. В гонке 2 он участвовал при недостаточном восстановлении. Велосипедист испытывал боль в ногах и ЧССмакс не была достигнута.

Важно!!! Данные ЧСС, регистрируемые у спортсменов во время многодневки «Тур де Франс», показали отчетливое снижение ЧССмакс и ЧССоткл. Во время «Тур де Франс» весь пелотон находится в стадии перетренированности или, по крайней мере, недовосстановления.

Когда утренний пульс высокий, а ЧСС, соответствующая обычной аэробной нагрузке, не может быть достигнута или достигается ценой неимоверных усилий, лучшее решение — это полный отдых или восстановительная тренировка.

ЧСС ниже 50 уд/мин у спортсмена — это признак тренированного сердца. Во время сна ЧСС может падать до 20-30 уд/мин. Низкая ЧСС — нормальная адаптация организма к предельным нагрузкам на выносливость, которая не является опасной. Низкую ЧСС компенсирует ударный объем сердца. Если у спортсмена нет жалоб на здоровье и тесты показывают адекватное повышение ЧСС, такое состояние не требует лечения.

Но если спортсмен жалуется на головокружение и слабость, необходимо более серьезно заняться этим вопросом. В таком случае очень низкая ЧСС может указывать на болезни сердца. Очень важно уметь различать две эти ситуации.

Питание

Питание может улучшить физическую работоспособность спортсменов на выносливость. При обычном питании у десяти испытуемых во время выполнения аэробной нагрузки средняя ЧСС составляла 156 ± 10 уд/мин, тогда как после приема 200 г углеводов при той же самой нагрузке средняя ЧСС была равна 145 ± 9 уд/мин (График 24).

Высота

В первые часы на высоте ЧССпокоя снижается, но затем снова повышается. На высоте 2000 м ЧССпокоя увеличивается на 10%, а на высоте 4500 м — на 45%. Через несколько дней ЧСС снова снижается до нормальных значений или падает ниже этих значений. Возвращение к нормальному показателю указывает на хорошую акклиматизацию.

Отслеживать степень акклиматизации может каждый человек. Рекомендуется записывать показания утреннего пульса в течение нескольких недель до отъезда и во время пребывания на новой высоте.

График 25. Схема акклиматизации спортсмена к высоте.

Лекарственные средства

Бета-блокаторы снижают ЧССпокоя и ЧССмакс, а также на 10% снижают аэробные способности. В некоторых видах спорта бета-блокаторы используются как средства, повышающие работоспособность. Считается, что бета-блокаторы благотворно влияют на стрельбу, поскольку уменьшают дрожание рук. Кроме того, редкая ЧСС в меньшей степени мешает прицеливанию.

Нарушение суточного ритма

Большинство процессов в организме находятся под влиянием суточного ритма. Когда спортсмен переезжает из одной временной зоны в другую, суточный ритм (биоритм) его организма нарушается. Переезд в сторону запада переносится легче, чем в восточном направлении. Нарушение суточного ритма неблагоприятно влияет на работоспособность. Рекомендуется на каждый час разницы во времени затрачивать один день акклиматизации. Например, при разнице во времени 7 часов требуется недельный период адаптации.

Можно начать адаптацию заранее — ложиться спать раньше или позже обычного. По прибытию нужно следовать новому распорядку дня. Короткие сны в дневное время замедляют адаптацию.

В период акклиматизации ЧССпокоя и ЧСС во время нагрузки повышены. Когда ЧСС опустится до нормального уровня, значит адаптация завершилась, и спортсмен может вернуться к своим обычным тренировкам.

Инфекционные заболевания

Спортсмены не редко продолжают выполнять свои обычные тренировки, поскольку недооценивают симптомы болезни или боятся отстать в подготовке из-за отдыха. Люди других профессий могут продолжать работать при сильной простуде. Но даже легкая простуда снижает спортивную работоспособность на 20%.

Важно!!! Спортсменам рекомендуется отдых и резкое снижение тренировочной нагрузки при инфекционных заболеваниях. Только в этом случае у организма есть шанс полностью восстановиться. При наличии температуры какая-либо спортивная деятельность категорически запрещается.

При подъеме температуры на 1°С ЧСС увеличивается на 10-15 уд/мин. В период восстановления после инфекционного заболевания ЧССпокоя также повышена.

Для контроля за состоянием работоспособности рекомендуется регулярно проводить функциональные пробы. Можно использовать простой тест на тредбане или велоэргометре состоящий из 3 серий по 10 минут, где нагрузка выполняется при постоянном пульсе — 130, 140 и 150 уд/мин. Во время теста регистрируется преодоленная дистанция и скорость. При инфекции функциональная проба будет показывать снижение работоспособности — уменьшение дистанции/скорости.

После перенесенного инфекционного заболевания спортсмену следует выполнять только восстановительные нагрузки или легкие аэробные тренировки. Когда работоспособность вернется к норме, на что будет указывать функциональный тест, продолжительность и интенсивность занятий можно будет постепенно увеличивать.

Эмоциональная нагрузка

Эмоциональный стресс влияет на ЧСС. Тяжелая умственная работа может вызывать чрезмерное напряжение. Если такая работа выполняется в шумной обстановке или после бессонной ночи, пагубное воздействие на организм оказывается еще более сильным.

Температура и влажность воздуха

График 26. Динамика ЧСС во время полумарафонского бега 43-летнего бегуна с ЧССоткл 175 уд/мин. В первые 40 минут было сухо, температура воздуха 16°С. Эта часть дистанции пройдена на уровне чуть ниже ЧССоткл. На 35 минуте пошел проливной дождь и температура упала. Бегуну было очень холодно, он не мог поддерживать ЧСС на том же высоком уровне, что сказалось на скорости бега.

График 27. Влияние меняющейся температуры окружающей среды на ЧСС гребца в состоянии покоя.

График 28. Высокая температура и высокая влажность воздуха приводят к повышению ЧСС в сауне.

Физическая активность зависит от сложных химических реакций в мышечных и нервных тканях. Эти химические реакции очень чувствительны к колебаниям внутренней температуры тела. При высокой температуре тела химические процессы протекают быстрее, при низкой — медленнее.

Для нагрузки разной продолжительности и интенсивности существуют наиболее оптимальные температура окружающей среды и влажность воздуха. Считается, что наиболее благоприятной для спортсменов на выносливость является температура до 20°С. Более высокие температуры — от 25 до 35°С — благоприятны для спринтеров, метателей и прыгунов, которым нужна взрывная сила.

В покое организм вырабатывает около 4,2 кДж (1 ккал) на кг массы в час, во время физической нагрузки — до 42-84 кДж (10-20 ккал) на кг в час. При высокой температуре тела повышается кровообращение в коже, увеличивается выработка пота, что приводит к увеличению ЧСС. При одинаковой интенсивности упражнения, но разной температуре тела 37 и 38°С, разница в ЧСС составляет 10-15 уд/мин. При высокой интенсивности и продолжительности нагрузки, а также высокой температуре и влажности воздуха, температура тела может достигать 42°С.

При температуре тела выше 40°С может произойти тепловой удар. Причины возникновения теплового удара во время физической нагрузки: высокая температура окружающей среды, высокая влажность воздуха, недостаточная вентиляция тела и потери жидкости за счет потоотделения и испарения.

В жару после 1-2 часов нагрузки потери жидкости могут составить от 1 до 3% массы тела. Когда потери жидкости превышают 3% от массы тела, снижается объем циркулирующей крови, уменьшается доставка крови к сердцу, растет ЧСС, возрастает вероятность развития жизнеугрожающей ситуации.

Важно!!! Важно возмещать потери жидкости во время нагрузки, выпивая по 100-200 мл воды через короткие промежутки времени.

График 29. Динамика ЧСС во время аэробной нагрузки на уровне 70% МПК в условиях полного отказа от питья и при приеме 250 мл жидкости через каждые 15 минут. Температура воздуха 20°С. Тест прекращали при полном изнеможение спортсмена. При отказе от питья наблюдалась более высокая ЧСС. Прием жидкости во время нагрузки удерживал ЧСС на постоянном уровне. Спортсмен мог выполнять упражнение на полчаса дольше.

Охлаждение в жарких условиях позволяет спортсмену дольше поддерживать нагрузку. Скорость велосипедиста выше, чем скорость бегуна, поэтому и охлаждение воздухом при передвижении на велосипеде гораздо выше. При низком темпе бега уменьшается обдув тела и повышаются потери жидкости. При охлаждении очень холодной водой может произойти спазм кровеносных сосудов, в результате чего нарушится теплоотдача. Лучший способ избежать преждевременного утомления при нагрузке в жарких условиях — регулярно пить и периодически смачивать тело влажной губкой.

График 30. Спортсмен дважды тестировался на велоэргометре с перерывом между тестами в 4 дня. Первый тест проводился без охлаждения, а во время второго теста тело охлаждали при помощи влажной губки и вентилятора. Другие условия в обоих тестах были идентичными: температура воздуха 25 °С, относительная влажность была постоянной, общая продолжительность велотеста 60 минут. В тесте без охлаждения ЧСС постепенно повысилась с 135 до 167 уд/мин. В тесте с охлаждением ЧСС прочно держалась на одном уровне 140 уд/мин.