Exerciții de dimineață pentru femeile însărcinate primul trimestru. Beneficiile și daunele exercițiului fizic în stadiile incipiente sau ale gimnasticii pentru femeile însărcinate în primul trimestru

Sarcina este cea mai încântătoare perioadă a vieții pentru fiecare femeie. Când se vor mai bate două inimi într-un singur corp și chiar și cele care se târăsc inexorabil în sus vor aduce bucurie? Pentru a nu fi nevoit să petreci multe luni pentru a-ți restabili silueta și sănătatea după naștere, este mult mai ușor și mai eficient să ai grijă de bebeluș încă de la începutul sarcinii. menţinându-şi starea fizică , astfel vindecându-vă nu numai pe dvs., ci și întărind sănătatea copilului nenăscut.

Desigur, când vorbim despre exerciții fizice în timpul sarcinii, nu vorbim de antrenament de forță sau de antrenamente lungi și obositoare. Dar dacă o femeie a fost anterior implicată activ în sport, ea nu ar trebui să renunțe. exerciții utile pentru o vreme situatie interesanta, trebuie doar să le revizuiți lista ținând cont de sarcină. Și invers, dacă activitatea fizică a viitoarei mame se reducea anterior doar la mersul la magazin și trecerea de la un picior la altul în așteptarea liftului, este timpul să schimbăm un stil de viață atât de leneș. de dragul sănătății copilului nenăscut.

De ce ai nevoie de exerciții în timpul sarcinii în primul trimestru?

Datorită rezonabil activitate fizica Pe parcursul sarcinii, viitoarei mame i se garantează:

• sarcina si nasterea mai usoara fata de gravidele sedentare;
• minimizarea senzațiilor oboseala cronicași lipsa de bucurie a vieții datorită faptului că orice activitate fizică este direct legată de producția de hormoni ai fericirii și bucuriei;
• reducerea manifestărilor sau dispariția completă a acesteia;
• reducerea riscului de foamete de oxigen () la copil, deoarece în timpul activității fizice bine organizate sângele femeii însărcinate este saturat cu oxigen;
• intoarce-te forma prenatala pentru un minim un timp scurt dupa nasterea copilului.

Cu toate acestea, în societate există o serie de stereotipuri persistente și concepții greșite despre exercițiile fizice în timpul sarcinii.

Mitul 1.În primul trimestru, orice antrenament sportiv este absolut contraindicat pentru o femeie însărcinată.

Este gresit. În absența contraindicațiilor, exercițiul fizic în primul trimestru este util, deoarece pregătește corpul gravidei pentru stresul serios viitor, își antrenează inima și plămânii și menține tonusul muscular necesar.

Mitul 2. Chiar la începutul sarcinii, deși burta nu este încă vizibilă, nu trebuie să te limitezi în sport.

Burta, desigur, nu s-a rotunjit încă, dar femeia este deja însărcinată. Aceasta înseamnă că ea este responsabilă pentru viața care a apărut în ea. Prin urmare orice exercițiu fizicîn primul trimestru de sarcină ar trebui să fie de acord cu medicul dumneavoastră. În orice caz cu activități profesionale Cel mai probabil va trebui să încetezi să faci sport în timpul sarcinii și să elimini complet orice traumatism, exerciții de forță, incarcari abdominale, incarcari cardio.

Mitul 3. Exercițiile de yoga și de întindere sunt ideale pentru femeile însărcinate.

Există un număr mare de tipuri de yoga, precum și tipuri de exerciții de întindere. Printre acestea există într-adevăr complexe speciale pentru femeile într-o poziție „interesantă”, care pot fi efectuate deja din primul trimestru de sarcină. Dar majoritatea asanelor obișnuite de yoga sunt contraindicate femeilor însărcinate, la fel ca și multe exerciții de întindere: pot duce la rănirea femeii însărcinate și amenințarea cu avortul spontan. Așadar, ar trebui să fiți mai atenți atunci când selectați exerciții și este mai bine să vă ghidați de opinia instructorului sau antrenorului

Mitul 4. Cum mai mult exercitiu- cu atât mai bine.

Idealul este execuție zilnică un set de exerciții care includ exerciții de respirație, exerciții ușoare de întindere și terapie fizică. Dar pentru femeile care nu s-au angajat în sport înainte de sarcină, va fi suficient să facă exerciții fizice în fiecare zi, timp de o jumătate de oră și tipuri optime activitatea fizică pentru ei va fi zilnică drumețiiși înot.

Contraindicații pentru exerciții fizice în primul trimestru de sarcină

• orice boli infecțioaseși procesele inflamatorii din organism;
• creșterea temperaturii corpului peste 37 de grade;
• boli cronice ale rinichilor și inimii;
• toxicoză severă care necesită tratament în spital;
• anemie severă (scăzută);
• sarcina multipla;
• amenințare cu avort spontan;
• sau istorie;
• orice intensitate.

Ce exerciții fizice pot face femeile însărcinate?

Cel mai bine este dacă activitatea fizică a unei femei însărcinate în primul trimestru include:

1. Tururi zilnice pe jos aer proaspatîntr-un ritm calm cel puţin o jumătate de oră.
2. Înot în piscină de câteva ori pe săptămână și, dacă este posibil, face aerobic în apă.
3. Dacă vă simțiți bine și nu aveți contraindicații, sunt recomandate cursuri de dans (în special dans oriental pentru femeile însărcinate) și Pilates sub supravegherea unui instructor.
4. Zilnic exerciții de respirație.
5. Exerciții de fitball.
6. Seturi de exerciții de întindere pentru întărirea mușchilor spatelui, bazinului, picioarelor și pieptului.

Cum să faci corect exercițiile pentru femeile însărcinate

• toate exercițiile sunt efectuate într-un ritm calm, fără suprasolicitare;
• exercițiile de întărire musculară alternează cu exerciții de relaxare;
• orice stres asupra abdomenului, exerciții precum „bicicletă” sau „mesteacăn” sunt excluse;
• genuflexiunile si indoirile nu se fac complet, ci la jumatate;
• Exercițiile de întindere sunt făcute cu mare atenție, deoarece din cauza revoltei hormonilor în
• În corpul unei femei însărcinate, ligamentele și tendoanele ei sunt ușor rănite;
• sarcinile de putere(de exemplu, exercițiile cu gantere și pe aparate) sunt excluse cu totul în primul trimestru, spre deosebire de trimestrul 2 și 3.

Un set de exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru

1. Poziție la începutul exercițiului: în picioare, picioarele ușor depărtate, spatele drept, brațele în jos liber. La numărătoarea de la 1 la 5, respiră adânc. La numărarea de la 1 la 7, expirați încet. Repetați de 8-10 ori.
2. Mersul pe loc timp de 1 minut alternează cu mersul pe degete timp de 30 de secunde.
3. Poziție la începutul exercițiului: în picioare, picioarele ușor depărtate, brațele îndreptate în lateral. În același timp, în timp ce inhalați, ridicați mâna dreaptă și piciorul stâng, în timp ce expirați, coborâți-le. Evitați mișcările bruște. Repetați de 5 ori, alternând brațele și picioarele.
4. .Semi genuflexiuni cu bratele drepte trase inapoi – de 5 ori.
5. Poziție la începutul exercițiului: în picioare, picioarele ușor depărtate, mâinile strânse la spate. În timp ce inspirați, aplecați-vă ușor înapoi, trăgându-vă fesele. În timp ce expirați, stați drept, acceptând pozitia de pornire. Repetați de 6-7 ori.
6. Îndoiți-vă pe jumătate înainte, îndreptând brațele în fața dvs. - 5 repetări.
7. Poziție la începutul exercițiului: în picioare sau așezat cu spatele drept, mâinile legate cu palmele în fața ta la nivelul pieptului. În timp ce inspirați, apăsați palmele una pe cealaltă cu forță pentru a strânge mușchii pieptului. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă brațele și mușchii pieptului, fără a vă separa palmele. Repetați de 7-8 ori.
8. Poziția la începutul exercițiului: așezat pe podea, picioarele larg depărtate, mâinile pe talie. În timp ce expirați, atingeți mâna stângă de degetul de la picior piciorul drept. În timp ce inspirați, așezați-vă drept, luând poziția inițială. La fel și cu mâna dreaptă și cu piciorul stâng. Repetați de 7-8 ori, alternând picioarele și brațele.
9. Poziția la începutul exercițiului: în patru labe, cu capul în jos. În timp ce expirați, îndoiți-vă în talie, rotunjindu-vă spatele ca o pisică. Rămâneți în această poziție pentru o numărare de la 1 la 3. În timp ce inhalați, luați poziția inițială. Repetați de 5-7 ori.
10. Poziție la începutul exercițiului: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele sprijinite pe podea. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul, sprijinindu-vă picioarele pe podea, mențineți în această poziție pentru o numărare de la 1 la 3. Pe măsură ce inspirați, coborâți pelvisul, luând poziția de pornire. Repetați de 5-7 ori.

Poate fi facut mai multe exerciții pe un fitball:

• stai pe minge și fă rotații circulare pelvisul în direcții diferite;
• stați pe podea și țineți mingea între picioare, apoi strângeți alternativ mingea cu picioarele cu o forță ușoară, apoi eliberați presiunea;
• întinde-te pe burtă pe minge, sprijinindu-ți picioarele pe podea și călărește-l de la piept până la abdomenul inferior (până când stomacul iese în evidență).

La finalul complexului, se recomandă efectuarea exercițiu ușor pentru întindere si relaxare. Stați în genunchi, sprijinindu-vă fesele pe călcâie. Întinde-ți brațele înainte și încearcă să-ți atingi fruntea de podea. Întindeți-vă ușor înainte și relaxați-vă. Repetați de mai multe ori.

Există o expresie comună care se caracterizează deosebit de bine nevoie de activitate fizicăîn timpul sarcinii: este mai bine să stai decât să stai culcat; este mai bine să stai în picioare decât să stai; Este mai bine să mergi decât să stai în picioare.

Activitatea sportivă moderată și bine organizată în timpul sarcinii în absența contraindicațiilor nu a făcut niciodată rău nimănui.

Nu vrei să faci un set de exerciții? Înot! Nu vrei să înoți? Fă exerciții de respirație! Și acesta nu este al tău? Apoi mergeți mai mult sau dansați. Găsește pentru tine acea formă de activitate fizică în timpul sarcinii, care să fie plăcută pentru tine și benefică pentru organismul tău.

• Nu vă supraîncălziți în timp ce faceți sport - acest lucru agravează starea fătului.
• Bea multe lichide în timpul exercițiilor fizice pentru a-ți stimula metabolismul și pentru a îmbunătăți eliminarea toxinelor din organism.
• Activitatea fizică este cel mai bine tolerată la câteva ore după masă (în mod optim după micul dejun).
• Nu exagera! Amintiți-vă că dispneea este un simptom că bebelușul nenăscut nu primește suficient oxigen.
• Tine cont de felul in care te simti si la cel mai mic semn de durere in abdomenul inferior sau disconfort, inceta sa mai faci exercitiul, iar pe viitor inlocuieste-l cu altul.
• Nu te suprasolicita! 15 minute pe zi sunt suficiente pentru activitate fizică în primul trimestru de sarcină.
• Evitați activitatea fizică în zilele care ar fi critice dacă nu ați fi însărcinată. Conform cercetare medicalaÎn acest moment amenințarea de avort spontan crește brusc.
• Nu neglija exercițiile de respirație și exercițiile de relaxare - fiecare femeie însărcinată trebuie să stăpânească aceste abilități.

Video de yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru

Vă invităm să vizionați un videoclip cu un curs de exerciții de yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru, care vă va ajuta să vă mențineți bunastareși pregătește organismul pentru trimestrele ulterioare și nașterea. Este sigur pentru toate femeile însărcinate care nu au contraindicații.

În concluzie, aș dori să subliniez încă o dată: sarcina este un moment special în viața unei femei. Dar nu ar trebui să apară exclusiv în pozitie orizontala cu dor în ochi.

Educația fizică în acest moment este încurajată și ajută la pregătirea pentru naștere. Împărtășiți-vă experiența Cum a afectat nivelul tău de activitate fizică în timpul sarcinii procesul de naștere și de recuperare după nașterea copilului.

Activitatea fizică în timpul sarcinii este o sursă de dezbateri aprinse. Și nu se poate spune că reprezentanții părții anti-sport greșesc absolut. Există un sâmbure de adevăr în declarațiile lor. Problema este că multe persoane tratează absolut toate gravidele cu aceeași perie, în timp ce un mic procent de femei intră sub interdicția efectivă a exercițiilor fizice. Gimnastica pentru gravide (trimestrul I) nu este doar permisă, ci și recomandată! Să privim totul în ordine.

In contact cu

De ce să faci sport

Trebuie să faci mișcare în timpul sarcinii. In sala de sport, in piscina, in sala de fitness.

Oriunde unde sunt cursuri pentru gravide. Fără cursuri - poți merge în parc.

Exerciții pentru femeile însărcinate pe primele etape- Acest:

• reducerea probabilității de rupturi în timpul nașterii;
• relief starea curenta gravidă datorită anumitor exerciții;
• îmbogățirea cu oxigen a fătului se îmbunătățește (dacă mama nu are dificultăți de respirație);
• se îmbunătățește schimbul general substanțe (atât mama, cât și copilul);
• stresul nervos scade;
• organism mai usor de suportat naştere;
• restaurare în aceeași formă se va întâmpla mai repede după naștere;
• probabilitatea de a câștiga greutate excesivaîn timpul gestației.

In ceea ce priveste stres nervos. Corpul uman contine circuit simplu, care funcționează pentru toată lumea, fără excepție: dacă sunteți obosit psihic - încordați fizic, obosiți fizic - treceți la activitate mentala iar tensiunea se va diminua. Femeile însărcinate sunt în permanență într-o stare apropiată de isterie. Exercițiul fizic pentru femeile însărcinate este vital și moral necesar.

Când poți face mișcare?

Dacă activitățile sportive au însoțit femeia însărcinată până la două dungi, nu este recomandat sa renunti. Trebuie doar să reduceți viteza, îndepărtând încărcătura din anumite zone și moderând ritmul până la relaxare și să nu purtați.

Notă! Femeile însărcinate pot face exerciții fizice întotdeauna dacă nu există contraindicații din partea principalului obstetrician-ginecolog

.

Dacă ultima ta cunoștință cu sportul a avut loc la un birou de școală, este timpul să-ți amintești tinerețea. Încet, cu grijă, 15 minute pe zi, sub îndrumarea unui trainer.

Gimnastica pentru gravide (trimestrul I) este un curs obligatoriu în toate centrele sportive care se respectă.

În fiecare lecție sunt incluse programe specializate și instructori stabili din punct de vedere moral.

Fie că este vorba de un antrenament pentru femeile însărcinate în Sală de gimnastică, aerobic în apă sau Pilates de peste mări pentru femeile însărcinate - peste tot situația este tratată cu înțelegere și responsabilitate cuvenită.

Primul trimestru pentru o femeie însărcinată este cel mai alarmant. Are loc formarea sistemelor și organelor la făt și corpul feminin se transformă activ. Ca urmare, există o probabilitate mare de avort spontan. Nu poți amâna antrenamentul până în al 2-lea trimestru. Va fi doar mai greu să începi să antrenezi mușchii. Trebuie să vii să spui totul așa cum este, iar antrenorul vă va pregăti programul necesar.

Ce poți face în timpul sarcinii?

Exercițiu fizic pentru femeile gravide pot fi găsite în următoarele domenii sportive:

• yoga;
• fitness;
• Pilates;
• dans;
• bazin;
• Sală de gimnastică;
• exerciții de respirație;
• exerciții fizice și mers pe jos.

Indiferent de sportul pe care o femeie însărcinată vrea să facă, programul ei ar trebui să fie conceput special pentru femeile însărcinate. Chiar dacă femeia este un sportiv cu experiență, informează antrenorulși este necesar să creați un nou program blând!

Nu fiecare oraș are centre de yoga și nu fiecare centru are specialiști calificați pentru vizitatorii gravide. Înainte de a alege yoga, ar trebui să testați apele pentru a vedea dacă există un antrenor în oraș. Nu există așa ceva? Treceți la punctul următor.

Fitness-ul este considerat foarte aspect activ sport. Dar are o ramură atât de specială ca clasele pe o minge de fitness. Setul de exerciții pentru gravide este destul de larg și acoperă toate trimestrele.

Pilates pentru gravide este un sport modern și tânăr, dacă se poate numi așa. Sub îndrumarea unui antrenor, te poți simți cu ușurință grațioasă chiar și în luna a 8-a de sarcină.

Dans. Cele orientale sunt potrivite pentru dans în timpul sarcinii. Activitate fizică minimă, alergare split, stretching și poduri.

Potrivit pentru orice construcție și vârstă. Bonus – moderat și sarcina corecta pe muschii abdominali.

Bazin. Dacă vă este lene să vă mișcați, înotați - cel mai bun sport pentru gravidă.

Apa este liniștitoare, „imponderabilitate” ia sarcina de pe partea inferioară a spatelui, care o doare pe parcursul celor 9 luni de sarcină, în special în trimestrul 3, mușchii spatelui, brațelor și picioarelor sunt implicați în muncă, iar mușchii abdominali sunt aproape neinclus. Nu poți doar să înoți, ci și să faci aerobic în apă.

Sala de sport nu este interzisă. Antrenamente pentru gravide Sală de gimnastică au devenit de mult obişnuite. Poate fi compus cu ușurință program convenabil sarcini pe toți mușchii, cu excepția abdomenului.

Exercițiile de respirație se efectuează atât în ​​timpul orelor, cât și acasă, într-un magazin, la coadă pentru a vedea un medic, sau în timp ce vizionați un film. Este important să nu exagerați și să nu provocați leșinul corpului din excesul de oxigen.

Îmbrăcămintea femeilor însărcinate pentru sport ar trebui să fie naturală și confortabilă. Cele mai bune sunt tricourile și pantalonii scurți din bumbac.

Set de exerciții

Antrenamente pentru femeile însărcinate (trimestrul I) acasă. Fiecare exercițiu va fi efectuat nu mai mult de 10 ori contracta.

• Respirație pe burtă.
• Gât. Întoarceri și înclinări netede, dar fără mișcări bruște.
• Brațele și umerii - leagăne netede mișcări circulare, ridicați și coborâți.
• Brațele sunt îndoite la coate, palmele sunt conectate la nivelul pieptului, antebrațul este paralel cu podeaua. Apăsați-vă palmele una pe cealaltă cu forță.
• Trunchiul se îndoaie. Din poziție așezată (în stil turcesc sau pe scaun), îndoiți-vă trunchiul în lateral, ridicând brațele în sus.
• Balană-ți picioarele. Este recomandat să te ții de scaun sau bar. Mișcări lent, neclar, care vizează dezvoltarea articulațiilor și încălzirea mușchilor.
• Mersul pe degete și rostogolirea de la călcâi la deget.
• Ridicarea pelvisului. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul, înghețați timp de 3 secunde, coborâți pelvisul.
• Pisică. Stând în patru picioare, în timp ce respirați adânc și încet, îndoiți-vă spatele în sus și, în timp ce expirați, aplecați-vă spatele în jos.
• Stând în patru picioare, respirați adânc și încet și ridicați-vă mâna stângă iar piciorul într-o poziție - orizontală față de podea, înghețați în poziție timp de 2-3 secunde. Pe măsură ce expirați încet, coborâți membrele. La următoarea inhalare, ridicați brațul și piciorul drept.
• Întinderea. Îngenunchează, stai cu fundul pe călcâie. Întinde-ți mâinile înainte de-a lungul podelei, îndoind trunchiul după ele. Poziția finală - brațele întinse drept deasupra capului, fruntea atinge podeaua, stomacul pe genunchi.
• Vis. Este drăguț și util să ieși pur și simplu pe o bară orizontală sau transversală. Nu vă băgați picioarele și nu vă trageți în sus.

Exerciții de fitball

Dacă aveți un fitball, faceți un curs de încălzire acasă poți activa:

• Îndoiți-vă în lateral pe fitball, cu picioarele întinse larg.
• Stând pe un scaun, ține fitball-ul între genunchi și strângeți și desfaceți mingea, fără a da drumul.
• Se rulează pe un fitball. Așezați-vă pe minge și, ținându-vă de ea cu mâinile, „călcați” picioarele înainte. În acest moment, corpul este coborât de-a lungul fitball-ului din spatele picioarelor. Coborâți-vă la nivelul omoplaților și reveniți la poziția inițialăîn același mod - „călcându-vă” încet picioarele și rostogolindu-vă corpul pe fitball.

Exerciții Kegel

• Încălzire. Strângeți și desfaceți mușchii vaginali în orice secvență convenabilă.
• Contractați mușchii de parcă nu mai urinați.
• Lift. La început, strângeți mușchii cei mai aproape de margine și contractați secvențial alți mușchi, ca și cum ați împinge ceva în tine.

Ce este interzis în timpul sarcinii

Listă exerciții inacceptabileși afirmă:

• încărcături de presare;
• ridicarea greutăților;
• antrenament intens;
• se întinde și se desparte (dacă o femeie știe cum să le facă, ar trebui să se oprească; dacă nu știe cum, nu începe);
• mișcări bruște;
• dispnee;
• puls rapid.

Atenţie! Toate punctele contribuie la avorturi spontane și la nașterea timpurie.

Când primul trimestru curge lin în al doilea, sarcinile de rezistență mici vor fi incluse în lista celor acceptabile, deoarece riscul de avort spontan scade.

Cui îi este interzis să facă sport?

Un medic obstetrician-ginecolog, prin definiție, trebuie să informeze o femeie dacă din orice motiv nu poate face exerciții fizice. Este mai bine să-l întrebați singur despre asta.

Lista celor mai comune contraindicații la antrenament:

• antecedente de avorturi spontane și/sau avorturi;
• creșterea tonusului uterin;
• probleme la locul de muncă a sistemului cardio-vascularși rinichii;
• scurgeri puternice;
• pericol de avort spontan;
• dureri abdominale inferioare;
• boli infecțioase sau inflamatorii actuale;
• sarcina multipla;
• anemie.

Femeia însărcinată este în mod constant limitată în mișcări. Acesta devine un motiv de depresie și un sentiment de inutilitate. Astfel de gânduri și sentimente sunt strict contraindicate, iar practicarea sportului este utilă și plăcută.

Video util: gimnastica in timpul sarcinii, trimestrul I

Pentru fiecare femeie, sarcina este o stare magică de așteptare a unui miracol, a unei perioade extraordinare, pline de bucurie. Viitoarea mamă își schimbă complet stilul de viață și încearcă să facă totul pentru a se asigura că nașterea are succes și copilul se naște sănătos și puternic. Alimentație bună, luarea de vitamine, evitarea obiceiuri proaste, somn sănătosși, desigur, gimnastică utilă pentru femeile însărcinate - toate acestea ar trebui incluse în regim.

Mișcarea este cheia sănătății

Datorită tuturor punctelor de mai sus, șansele de a avea un copil sănătos sunt mult crescute. Astăzi s-a dovedit că cursurile de gimnastică sunt pur și simplu necesare pentru viitoarele mămici. Cu activitate fizică moderată procesele metaboliceîn organism sunt accelerate, fluxul de sânge în capilarele placentei se îmbunătățește, iar acest lucru ajută la creșterea aportului de oxigen către făt.

Pentru cei care se îndoiesc că femeile însărcinate pot face gimnastică, ginecologii din întreaga lume oferă multe date influență pozitivă pe corpul viitoarei mame activități moderate sport. Pentru a depăși cu ușurință o astfel de provocare fizică precum nașterea, trebuie să vă întăriți mușchii și să-i mențineți constant în formă bună. Un corp pregătit se va recupera rapid și ușor.

Unde și cum poți face gimnastică

Oportunitățile moderne vă permit să practicați gimnastica acasă. Există multe cursuri pentru femeile însărcinate pe internet. O mulțime de lecții video, fotografii, imagini, instrucțiuni detaliate face posibilă selectarea punctului de referință necesar. Este important doar de știut că fiecare etapă necesită gimnastică proprie pentru femeile însărcinate, primul trimestru va fi diferit de cel următor. Dacă decideți să faceți exerciții într-o clinică, specialiștii cunoscători vă vor sfătui ce fel de activitate fizică necesită corpul dumneavoastră. Au fost dezvoltate exerciții speciale pentru fiecare trimestru.

Gimnastica pentru gravide. trimestrul 1

În primul trimestru, este foarte important ca femeile însărcinate să se mențină bună dispoziție, deoarece în această etapă se observă adesea schimbări neașteptate de dispoziție, iritabilitate și descurajare. Gimnastica pentru femeile însărcinate, săptămână de săptămână, te va ajuta să treci prin toate etapele nașterii unui copil fără probleme, fără stres inutil. În această perioadă, este foarte important să înveți exerciții de respirație. Într-o poziție „interesantă”, presiunea intrauterină crește semnificativ, trebuie să înveți să o restrângi cu mușchii abdominali elastici, precum și podeaua pelviană. Respirația corectă a pieptului folosind mușchii diafragmei va ajuta în acest sens. Este de remarcat faptul că cu această respirație aprovizionarea de nutrienți, precum și oxigen pentru făt.

În primul trimestru, este util să efectuați următoarele exerciții:

1. Stați într-o poziție genunchi-cot.

Ridicați și extindeți un picior, apoi coborâți-l ușor. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Întindeți un braț înainte, rămânând în trei puncte, coborâți-l încet. Identic - cu cealaltă mână.

2. În timp ce ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp, rămâneți pe două puncte de sprijin. Reveniți ușor la poziția inițială. Repetați ridicând brațul stâng și piciorul drept.

3. Exercițiul „Pisica”.

Pentru început - „Pisicuță afectuoasă”. Corpul se deplasează înainte, greutatea este transferată fără probleme în palme, coloana vertebrală se îndoaie, începând de la coloana cervicală, terminand cu lombarul. La inceputul exercitiului se lasa capul in jos, spre final se ridica.

Apoi - „Pisica morocănosă”. Spatele este arcuit, capul este coborât, corpul începe să se miște înapoi, apoi înainte.

Fiecare exercițiu se repetă de patru ori.

Ce fel de gimnastică pot face femeile însărcinate?

Mai jos vom analiza mai detaliat ce tipuri exerciții de gimnastică Poate fi făcut de femeile însărcinate. Unele tipuri de gimnastică pot fi efectuate în orice etapă a sarcinii, iar unele - numai în trimestre. Ce seturi de exerciții trebuie stăpânite în timpul sarcinii?

• Exerciții de dimineață.
• Exerciții de respirație.
• Gimnastica cu minge.
• Gimnastica in apa (aerobic in apa).
• Gimnastica pe trimestru.
• Gimnastica terapeutică, precum și decompresia.
• În anumite etape este necesar gimnastica genunchi-cot, exerciții pentru picioare pentru gravide.

Exerciții de dimineață

Pentru cei care sunt obișnuiți să facă performanță zilnic, nu va fi munca speciala continuați să faceți acest lucru într-o poziție „interesantă”. Sarcina nu este un motiv pentru a renunța la ritmul obișnuit de viață, inclusiv exerciții de dimineață. Este diferită de gimnastica obișnuită pentru femeile însărcinate? Primul trimestru vă permite să vă mișcați mai activ dacă nu există nicio amenințare de întrerupere. Instructorul vă va ajuta să vă dezvoltați complex adecvat, care poate include mâini, exerciții cu o minge, întoarceri, înclinări ale capului și trunchiului și genuflexiuni. Condiția principală este ca toate exercițiile să fie efectuate fără a provoca niciun disconfort după exercițiu să simți un val de vigoare; Cele obișnuite sunt foarte utile plimbări de dimineațăîn aer curat.

Exerciții de respirație

Exercițiile de respirație sunt recomandate a fi efectuate în toate etapele sarcinii. Nu are contraindicații. Ea te învață să eliberezi tensiunea și să te relaxezi complet. Când emoțiile sunt mari, apar schimbări constante de dispoziție, acest lucru este foarte util.

Cursul Strelnikova este considerat un curs unic. Acest curs va fi util tuturor viitoarelor mamici. Exercițiile de respirație îmbogățesc sângele cu oxigen, îmbunătățesc imunitatea nu numai la mamă, ci și la copil și pregătesc copilul pentru o respirație adecvată imediat după naștere. Cursul lui Strelnikova este conceput special, astfel încât femeile însărcinate să îl poată urma în orice stadiu, chiar și cu orice abateri. Acestea se aplică și exercițiilor terapeutice pentru femeile însărcinate. Cursurile din primul trimestru sunt o anumită bază, cheia unui rezultat de succes și a unei nașteri ușoare.

Gimnastica cu minge

A te antrena cu o minge este mult mai interesant decât, de exemplu, pur și simplu să te apleci, să mergi sau să-ți balansezi picioarele sau brațele. Exerciții de antrenament grupurile necesare mușchii, spatele nu este încărcat, iar acest lucru este foarte important pentru mai tarziu sarcina. În ultimul trimestru, poți să stai minge mare, legănându-se puțin, astfel încât coloana vertebrală va primi descărcare completă și odihnă.

Aerobic în apă

Gimnastica în apă pentru gravide este poate cea mai plăcută aspect sportiv cursuri pentru gravide. Păcat că piscinele nu sunt disponibile peste tot și nu pentru toată lumea. Aerobicul în apă este indicat în orice stadiu al sarcinii și nu are contraindicații. Pentru al treilea trimestru este varianta perfecta, întrucât alte tipuri de gimnastică nu mai sunt posibile, deoarece burtă imensă limitează mișcarea, dar în apă, în stare de imponderabilitate, acest lucru nu se simte. Aerobicul în apă te calmează, îți îmbunătățește starea de bine și starea de spirit și te întărește. Unele tipuri exerciții de apă ajuta copilul sa se intoarca din pozitie culcatoare! Gimnastica în apă ajută bine și în lupta împotriva excesului de greutate.

Antrenează articulațiile, ligamentele, mușchii

Încă din primele zile de sarcină, trebuie să-ți pregătești corpul pentru stresul care va urma. Gimnastica pentru femeile însărcinate ar trebui să includă antrenamentul articulațiilor, ligamentelor și mușchilor, primul trimestru ar trebui să devină baza. În acest moment, este necesar să vă antrenați corpul, deoarece în etapele ulterioare va trebui să îndurați mai mult sarcini grele pentru nașterea unui făt. Ar trebui să abordați nașterea într-o formă fizică bună, acest lucru vă va permite să suportați cu ușurință acest test.

Gimnastica pe trimestru

Femeile însărcinate ar trebui să facă gimnastică strict în trimestre. Nu-l căuta exerciții individuale pentru picioare, pentru mâini, respirație adecvată. Cea mai bună opțiune- un întreg complex echilibrat dezvoltat pentru un anumit trimestru, va include deja totul exerciții necesareși s-au dat instrucțiuni cu care să începeți, cu care să terminați și de câte ori să repetați. Ginecologul și instructorul de sport vă vor spune ce tipuri de gimnastică sunt cele mai bune pentru femeile însărcinate.

Fizioterapie

Acest tip de gimnastică pentru gravide este deosebit. În niciun caz nu trebuie să alegeți singur un set de astfel de exerciții, chiar dacă credeți că aveți nevoie de aceste exerciții. În această chestiune, este mai bine să ascultați opinia experților. Într-o chestiune atât de gravă, angajarea în activități de amatori este pur și simplu periculoasă nu numai pentru tine, ci și pentru copil. Trebuie să studiezi în grupuri speciale, sub supravegherea unui instructor cu experiență. Este demn de remarcat faptul că un astfel de complex este prescris nu numai acelor femei care se confruntă cu un fel de probleme de sănătate. promoveaza:

• Accelerarea adaptării organismului la sarcină.
• Îmbunătățirea circulației sângelui la o femeie, prevenind hipoxia fetală.
• Ameliorarea durerii în partea inferioară a spatelui, spate.
• Îmbunătățirea funcției intestinale.
• Reducerea manifestărilor toxicozei precoce și gestozei tardive.
• Prevenirea venelor varicoase ale extremităților.

Deosebit de necesar fizioterapie femeile însărcinate din făt. Exercițiile special concepute fac posibilă în unele cazuri schimbarea poziției incorecte a copilului.

Gimnastica de decompresie si drenaj

Gimnastica de decompresie pentru gravide, precum exercițiile de drenaj, joacă un rol important în pregătirea pentru naștere. Acest tip este obligatoriu în al treilea trimestru. Dacă doriți, puteți începe antrenamentul mai devreme. Care sunt aceste tipuri de gimnastică pentru femeile însărcinate? Pe scurt, atunci gimnastica de drenaj- aceasta este munca de respirație, decompresie - întărire, pregătirea mușchilor perineului. Este mai bine să faceți aceste tipuri de gimnastică în același timp. O femeie trebuie să învețe să respire corect în timpul contracțiilor și să lucreze simultan mușchii perineului și ai vaginului. Dacă se dorește, cursurile pot începe din a 12-a săptămână de sarcină.

Gimnastica genunchi-cot

Poziția genunchi-cot este foarte des folosită în fizioterapie. Este de remarcat faptul că mulți medici recomandă viitoarelor mame să ia această poziție de două ori pe zi timp de cinci minute. Chiar și până la 30 de minute.

Cum să iei corect poziția genunchi-cot? Pune-te în patru labe, întinde-ți brațele de la mână la cot pe covoraș, coboară capul și umerii sub nivelul feselor, așează o pernă sau o pernă moale sub piept. Ce se întâmplă în corp în această poziție?

• Uterul nu exercită presiune asupra intestinelor inferioare și rinichilor, prevenind astfel apariția hemoroizilor și a edemului.
• Încărcare de la coloana vertebrală, cavitate abdominală complet detașabil.
• Respirația devine mai ușoară, starea de bine se îmbunătățește.
• Vasele de sânge mari nu sunt strânse din cauza greutății uterului, iar aprovizionarea cu sânge se îmbunătățește.
• Astfel de exerciții contribuie la prezentarea corectă a fătului.

Amintește-ți că acum nu ești singur, ci a apărut în interiorul tău viață nouă. Depinde în mare măsură de tine dacă copilul se va naște sănătos și puternic. În timp ce așteptați un miracol, nu uitați alimentație adecvată, rutina zilnica si, bineinteles, despre gimnastica pentru gravide.

Sarcina este o perioadă de schimbare. Ritmul de viață al viitoarei mame se schimbă, mediul se schimbă. Trebuie să te pregătești pentru nașterea unui copil atât psihic cât și fizic. În plus, experții sfătuiesc pregătirea corpului pentru naștere aproape din prima zi de așteptare a reaprovizionării.

Una dintre cele mai populare moduri de a te tonifia, de a intari muschii si de a invata sa te relaxezi este gimnastica pentru femeile insarcinate. Primul trimestru este un moment destul de riscant pentru femeile însărcinate - există încă o probabilitate mare de avort spontan în stadiile incipiente, organismul este supus stresului de la schimbare bruscă starea hormonală, viitoare mamă nu se simte foarte bine din cauza toxicozei si a somnolentei.

Prin urmare, ar trebui să începeți gimnastica în primele trei luni numai sub supravegherea strictă a unui medic ginecolog. Da, și trebuie să selectați exerciții speciale, incluse în „Complexele speciale de gimnastică pentru femeile însărcinate pe trimestru”. Pentru o liniște completă, este mai bine să consultați un antrenor de fitness cu experiență sau să discutați cu medicul dumneavoastră despre un set de exerciții auto-selectat. Atunci vei ști sigur că gimnastica ta nu te va face rău nici ție, nici copilului nenăscut, ci, dimpotrivă, nu va aduce decât beneficii.

Genuflexiuni - da, sarituri - nu!

În general, este aproape imposibil să supraestimați beneficiile activității fizice în timpul sarcinii. Exercițiile fizice nu numai că te ajută să te menții în formă și să-ți tonifiezi mușchii și pielea, dar, de asemenea, îți ridică moralul și ameliorează senzația de oboseală care poate afecta o viitoare mamă la început.

De asemenea, gimnastica ajută la pregătirea corpului pentru naștere - întărește mușchii și coloana vertebrală, învață viitoarea mamă să-și controleze propriul corp. Principalul lucru este să nu efectuați exerciții care nu sunt recomandate femeilor însărcinate. De exemplu, săritul și efectuarea exercițiilor de presă sunt strict contraindicate.
Dar genuflexiuni - exercițiu grozav gimnastica pentru gravide, trimestrul I, precum și cele ulterioare, sunt perfecte pentru această activitate fizică simplă, dar extrem de utilă. Este necesar să-ți antrenezi șoldurile, deoarece în timpul nașterii acești mușchi vor trebui să sufere stres.

Respirația corectă pentru Miss Round Belly

Un alt tip de exercițiu care nu va răni viitoarea mamă pe care să îl stăpânească sunt exercițiile de respirație. Exact respiratie corecta ajută la menținerea unei bune dispoziții, te învață să te relaxezi și, de asemenea, ajută la saturarea sângelui cu oxigen.

Așadar, înainte de a începe să faci un set de exerciții numit „Gimnastică pentru femeile însărcinate primul trimestru”, învață să faci încet. exerciții de respirație. După ce stăpânesc toracică, diafragmatică, respirație plină, te vei simți mult mai bine și mai încrezător.

Mama încearcă, copilul devine mai puternic

O mamă și copilul ei nenăscut în timpul sarcinii sunt un întreg. Prin urmare, ceea ce este bun pentru mamă este bine și pentru copilul ei. Exercițiul fizic, de exemplu, nu numai că ajută la întărirea corpului viitoarei mame, dar are și un efect benefic asupra sănătății copilului nenăscut.
La urma urmei, gimnastica este o modalitate de a accelera circulația sângelui și de a asigura saturația cu oxigen a organelor și țesuturilor. Și dacă viitoarea mamă își face regulat activitate fizică, își va proteja copilul de riscul de hipoxie (foamete de oxigen).

A te iubi pe tine insuti inseamna sa iubesti lumea intreaga!

Gimnastica pentru gravide (trimestrul I) este, de asemenea, foarte utilă pentru stima de sine a unei femei. La urma urmei, obișnuindu-se cu activitatea fizică regulată încă de la începutul sarcinii, viitoarea mamă va putea preveni riscul unor astfel de însoțitori neplăcuți ai unei „situații interesante” precum excesul de greutate, celulita și vergeturile.

Deci, te-ai decis să faci gimnastică pentru gravide. Primul trimestru tocmai a început și astăzi este prima zi de cursuri. Pentru început, purtați haine confortabile, care nu restricționează mișcarea.

Exercițiul pentru femeile însărcinate nu este doar un atribut imagine sănătoasă viata, si condiție cerută pentru dezvoltarea deplină și sănătatea fătului, precum și pentru menținerea unei forme fizice bune a femeii însărcinate, deși mulți neglijează exercițiul în timp ce poartă un copil și chiar se tem că activitatea fizică poate dăuna copilului. De fapt, activitatea fizică special selectată, ținând cont de durata sarcinii și de starea femeii, nu numai că nu dăunează, dar va fi benefică, deoarece exercițiile sunt benefice. nastere usoara si recuperare rapida.

Importanța taxării pentru femeile însărcinate

Exercițiile de dimineață pentru femeile însărcinate întăresc mușchii, reduc probabilitatea de a lua în greutate în exces și previn apariția vergeturilor. Toată lumea știe și asta mare importanțăîn timpul travaliului are utilizarea corectă tehnici de respirație, iar respirația este excelent antrenată în timpul exercițiilor. Exercițiile pentru femeile însărcinate oferă femeii o atitudine pozitivă și un plus de energie, care are un efect bun asupra stării ei mentale și emoționale.

Beneficiile încălzirii pentru fetele însărcinate sunt de netăgăduit și au fost dovedite în mod repetat de diverși cercetători și practicieni. Principalul lucru este să depășești lenea și sentimentele de frică, caz în care vei observa în curând rezultatul.

De asemenea, la efectuarea exercițiilor, funcționarea tractului gastrointestinal este normalizată, durerile de cap și durerile de spate sunt reduse și se realizează un sentiment de echilibru, atât fizic, cât și spiritual.

Inainte sa incepi implementare regulată Exercițiile trebuie consultate cu un medic dacă există contraindicații, este mai bine să le evitați. Dar puteți înlocui exercițiile prin vizitarea piscinei, asta metodă grozavă ai grija de tine si nu face rau fatului.

Reguli pentru exerciții fizice în timpul sarcinii

Indiferent de exercițiile pe care le alegeți pentru femeile însărcinate, ar trebui să urmați întotdeauna aceste reguli simple:

• Modul.Întotdeauna trebuie să faceți exerciții fizice nu mai devreme de 2 ore după masă sau cu 2 ore înainte de aceasta. Este de preferat să alegeți o perioadă de timp pentru exerciții și să dedicați cel puțin o jumătate de oră pentru exerciții în fiecare zi.
• Karimat. Din motive de siguranță, este mai bine să folosiți un covor de gimnastică antiderapant. Și camera ar trebui să fie bine ventilată.
• Finete. Fără mișcări bruște în timpul încărcării, trebuie să vă mișcați lin și să vă ridicați lin. De asemenea, trebuie să creșteți intensitatea sarcinii și numărul de abordări atunci când efectuați exerciții fără probleme și treptat.
• Mobilitate. Exercițiile fizice în timpul sarcinii îmbunătățesc circulația sângelui, măresc elasticitatea țesuturilor și îmbunătățesc somnul. Așa că nu uitați să vă mișcați mai mult pe parcursul sarcinii.
• Bunăstare. Ascultă cu atenție răspunsul corpului tău la antrenament. Un puls crescut, dureri sâcâitoare în abdomen, dureri de cap și amețeli sunt un semn că ar trebui să întrerupeți exercițiile și să raportați simptomele medicului dumneavoastră.

Doar exercițiile fizice pentru femeile însărcinate cu siguranță nu sunt potrivite. La urma urmei, la selectarea exercițiilor, este necesar să se țină cont de durata sarcinii și modificări fiziologiceîn trupul fetei. Prin urmare, medicii și specialiștii în terapie cu exerciții fizice recomandă utilizarea complexelor exercițiu fizic, elaborat ținând cont de caracteristicile fiecărei perioade de sarcină.

Exerciții de dimineață pentru femeile însărcinate în primul trimestru

Exercițiile pentru femeile însărcinate din primul trimestru se bazează pe stăpânirea tehnicilor de respirație și capacitatea de relaxare. Burta mare Nu este încă vizibil, așa că nu toate mamele tinere se gândesc la faptul că trebuie să înceapă să evite stresul inutil acum, deoarece acest lucru poate provoca amenințarea unui avort spontan. De aceea antrenament intensiv Este mai bine să nu permită.

Pentru a se încălzi la începutul exercițiilor pentru femeile însărcinate din primul trimestru, exerciții precum mersul pe jos, aplecarea înainte în timp ce expiră - de 5-6 ori, înclinarea corpului spre dreapta și stânga și aplecarea înapoi sunt perfecte. Se recomanda finalizarea exercitiilor pentru femeile insarcinate in primul trimestru prin rotirea picioarelor in cerc si ridicarea pe varfuri aceste exercitii sunt de prevenire a varicelor si a crampelor la picioare;

Este nevoie de aproximativ douăzeci de minute în fiecare zi pentru a face această gimnastică.

Exerciții pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru

În această perioadă, posibilitatea de avort spontan scade, astfel încât să puteți începe sarcini mai serioase, de exemplu, întărirea muschii pelvieniȘi abdominale. Atunci când efectuează exerciții în această etapă, gravida nu va mai fi deranjată de toxicoză și va putea obține plăcere și emoții pozitive din acestea.

1. Primul exercitiu este intoarcerea capului in lateral, le poti face in timp ce stai cu picioarele incrucisate. Fiind în aceeași poziție, puteți trece la cel de-al doilea element de încărcare - întoarcerea corpului, brațele întinse în lateral la întoarcere.
2. Pentru executie corecta Pentru următorul element, trebuie să stați cu fesele pe călcâie și să vă întindeți ușor genunchii în lateral. Întinde-ți brațele în fața ta și aplecă-te, fruntea atingând podeaua.
3. Pentru a lucra la mușchii pieptului, puteți să vă apropiați brațele la nivelul pieptului și să încercați să vă apropiați palmele cât mai strâns posibil. Acest exercițiu Nu va strica să o faci mai devreme. Acest exercițiu este potrivit pentru femeile aflate la începutul sarcinii.
4. O modalitate excelentă de a încheia încălzirea este să vă rotiți trunchiul, este important ca pelvisul să nu se miște.

Exercițiile de dimineață pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru nu trebuie să dureze mai mult de 35 de minute.

Exerciții pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru

În această etapă a sarcinii abilităților fizice fetele sunt reduse, așa că se recomandă să se recurgă la exerciții pentru femeile însărcinate pe un fitball. Mingea de gimnastică va deveni cel mai bun asistentîn efectuarea exercițiilor de reducere a stagnării venoase, aceste tehnici cresc și mobilitatea articulațiilor și stimulează bine activitatea intestinală. Și, cel mai important, implementarea lor este sigură pentru mamă și copil.

• Exercitiul 1. Leagăne ușoare dintr-o parte în alta în timp ce stați pe minge. În aceeași poziție, poți lua greutăți ușoare, cum ar fi gantere mici, și poți îndoi brațele pe rând.
• Exercițiul 2. Pentru a întări mușchii pieptului, trebuie să stai pe podea cu picioarele încrucișate, să ridici un fitball și să îl strângi ritmic cu mâinile.
• Exercițiul 3.Întinderea muschii spinarii. Stând pe fitball, se întoarce în lateral. Când vă întoarceți la stânga, trebuie să puneți mâna dreaptă în spatele genunchiului stâng și invers, ar trebui să fixați poziția cu fiecare viraj timp de unul sau două minute.
• Exercițiul 4. Pentru a elibera tensiunea de la centură scapulară Trebuie să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor, să te apleci și să rotiți mingea înainte și înapoi cu mâinile.
• Exercițiul 5. Pentru a consolida muschii picioarelor Trebuie să stai întins pe spate pe un fitball, să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor și să te rostogolești înainte și înapoi pe minge.

Exercițiile pentru femeile însărcinate pe un fitball ajută la reducerea tensiune arterialași normalizarea circulației sanguine. In afara de asta, minge de gimnastică poate fi folosit pentru a efectua exerciții pe toate grupele musculare în timp ce vă distrați.

Ce exerciții pot face femeile însărcinate în orice stadiu?

Există, de asemenea, exerciții care vor fi utile de efectuat pe parcursul sarcinii:

1. Exercițiul Kegel. Exercițiile Kegel pentru femeile însărcinate se bazează pe strângerea și relaxarea mușchilor vaginali. Imprumuta oricare poziție confortabilă Strângeți și relaxați-vă mușchii, ținându-i în tensiune timp de 10 secunde și nu uitați să respirați corect și uniform. Pentru început, sunt suficiente cinci abordări, apoi pot fi mărite la 10 ori, cel puțin de două ori pe zi.
2. Genuflexiuni. De asemenea, pe parcursul sarcinii, exercițiile care vizează lucrul mușchilor șoldurilor și bazinului sunt relevante. Principalele sunt, desigur, genuflexiunile, dar nu cele obișnuite - genuflexiunile netede cu călcâiele ridicându-ți de pe podea vor fi mai sigure și mai productive, în timp ce este mai bine să te sprijini de perete și să nu ridici spatele de el. Coborâți-vă cât puteți și mențineți această poziție timp de un minut.
3. Legănându-se. Pentru exercițiul următor Luați o poziție, stând cu fața la perete la o distanță de un metru, sprijinindu-vă mâinile pe perete. Cu picioarele larg depărtate, începeți să vă legănați șoldurile la stânga și la dreapta. Exercițiul se efectuează timp de un minut.
4. Fluture. Pentru a întinde mușchii suprafata interioara„Butterfly” este potrivit pentru șolduri - stând pe podea, aduceți picioarele împreună, întindeți genunchii în lateral și încercați treptat să atingeți podeaua cu ele. Acest exercițiu aparține elementelor de gimnastică pozițională.
5. Kitty. O alta exercițiu clasic gimnastica pozițională se numește „Păsică”. Numele vorbește de la sine, înfățișăm mișcările unei pisici - stând în patru picioare, îndoiți-vă spatele în timp ce inspirați, expirați, reveniți la poziția inițială. Apoi trebuie să-ți cobori capul, să ridici spatele și să trageți stomacul. Acest exercițiu va elibera tensiunea din coloana vertebrală și va întări mușchii abdominali.

Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate

Încă din primele zile de sarcină, viitoarele mămici trebuie să înceapă să învețe să respire corect. S-ar părea că ce este atât de greu aici? Dar un aport suficient de oxigen în corpul copilului în timpul sarcinii și în momentul nașterii depinde de capacitatea unei femei însărcinate de a respira corect.

Exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate reduc sarcina asupra sistemului cardiovascular, reduc toxicoza la începutul sarcinii, ajută la relaxare și scăpa de durerile de cap.

Exerciții de respirație:

• Diafragmatice și respirația toracică – mana dreapta se întinde pe cufăr, lăsat pe stomac, inspiră sânii plini si expirati, mana care este pe piept se va ridica, cea de pe burta nu se misca. Respiră a doua pe nas, dar trebuie să atragi aer în stomac, nu în plămâni, mâna de pe piept rămâne nemișcată, iar cea de pe stomac se ridică. Țineți-vă respirația cât de mult puteți și expirați încet.
• Respirând cu întârziere. Inspiră pe nas și ține-ți respirația timp de aproximativ zece secunde, apoi expiră rapid pe gură. Numărul de repetări trebuie crescut încet de la cinci la douăzeci de ori.
• Respirație intermitentă. Inhalațiile și expirațiile rapide și ascuțite trebuie efectuate cu gura ușor deschisă și limba ieșită ușor în afară, așa cum respiră câinii. Durata exercițiului crește treptat la un minut.

Fă exerciții de respirație în fiecare zi, uită de lene. Antrenamente zilnice se va reduce senzații dureroaseîn timpul nașterii, va ușura contracțiile și, în general, va avea un efect pozitiv asupra sănătății mamei și a copilului.