Exerciții de dimineață cu gantere. Exerciții de dimineață: exerciții utile pentru bărbați

Dimineața este poate cel mai dificil moment al zilei, când te trezești dintr-un ceas cu alarmă urat și vrei să dormi încă 10 minute, te dai jos din pat și te gândești „O, Doamne, e din nou dimineață și trebuie să iei. sus." Pentru a începe dimineața într-o notă pozitivă, trebuie să faci exerciții!

Da Da exact. Da, vrei să dormi și lene, și, în general, dimineața arăți ca un urs adormit, care a fost trezit la momentul nepotrivit. Dar sunt exercițiile ușoare de dimineață care vor trezi corpul și vor crea starea de spirit pentru întreaga zi.

Câteva rutine de dimineață

1. Încărcarea trebuie efectuată imediat după trezire.

Corpul și creierul pot rezista, dar trebuie să fie. Spălați-vă fața și alergați să faceți mișcare. Crede-mă, după câteva exerciții, corpul va începe să se trezească, iar mintea se va limpezi. Treptat, te vei obișnui să faci exerciții dimineața.

2. Gimnastica ar trebui să fie scurtă.

Nu este nevoie să te înfometezi cu un antrenament de o oră dimineața, așa că nu te vei trezi, dar vei obosi și mai mult. 15-20 de minute este o durată destul de potrivită.

3. Încărcarea trebuie să corespundă obiectivelor tale.

Pe lângă exercițiile generale de încălzire, puteți acorda atenție zonelor cu probleme. Vrei să-ți păstrezi fesele în ordine? Deci, în complexul de exerciții de dimineață, merită să includă genuflexiuni și lunges. Dacă doriți să îndepărtați stomacul și cuburile de pe stomac, atunci exercițiile abdominale vă vor ajuta.

Acest lucru nu înseamnă că întregul complex ar trebui să meargă la pomparea mușchilor de care aveți nevoie, dar puteți acorda atenție zonelor cu probleme cu ajutorul a 2-3 exerciții speciale.

Principalul lucru în exercițiile de dimineață este sistematic, și chiar și atunci când vrei să dormi, mai mult ca niciodată, trebuie să te ridici și să faci exerciții. Te vei trezi, corpul tău va fi în ordine, iar mândria pentru care te-ai trezit și ai început să faci exerciții va trece doar pe acoperiș.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață.

Gimnastica se face de sus in jos, adica incepem sa framantam gatul si bratele pentru inceput si terminam cu picioarele.

Exerciții de bază pentru gât și cap.

Fiecare exercițiu trebuie făcut de 4-5 ori în fiecare direcție.

Încărcare pentru brațe și umeri:

1. Rotirea umerilor înainte și înapoi de 5 ori în fiecare direcție.
2. Exercitarea mâinilor - strângeți palma într-un pumn, astfel încât să vă ascundeți degetul mare în pumn. Întindeți-vă brațele în lateral și rotiți-vă mâinile de 5 ori în fiecare direcție.
3. Rotație în articulațiile cotului - îndreptați mâinile, îndoiți coatele, rotiți articulațiile cotului de 4-5 ori într-o direcție și în cealaltă.
4. Rotirea articulațiilor umărului - răspândește părțile laterale pe laturile paralele cu podeaua. Începând cu o amplitudine mică, rotiți-vă brațele înainte, desenând cercuri imaginare, mărind treptat raza. Când atingeți cea mai mare amplitudine, începeți să vă rotiți brațele în direcția opusă, reducând raza la cea mai mică.

Important: În acest exercițiu, este important ca brațele să fie încordate.

Exerciții pentru corp:Incarcator pentru picioare.Exerciții pentru spate:

Toate exercițiile pentru spate se vor face culcat pe podea.

Aceste exerciții sunt suficiente pentru a încălzi corpul. Apoi puteți include deja exerciții pentru alte grupe musculare, de exemplu,

Ce aud? Aud din nou, la naiba, aceste instrucțiuni, acum frecvența despre un stil de viață sănătos și tot ce va începe... Nu, nu, voi încerca să nu vorbesc prea mult despre asta. Acestea sunt adevăruri comune și toată lumea le cunoaște. Astăzi vreau să-mi descriu emoțiile despre un obicei pe care l-am introdus acum 2 ani și care mi-a permis să-l fac de 3 ori mai mult decât alți oameni.

Exerciții de dimineață pentru bărbați și un duș de contrast - acesta este secretul principal

Ati vazut poza? Nu. Nu sunt eu. Mă uit la această poză, și vreau și dimineața, vesel, de la duș și la o ceașcă de cafea. Stop. Să revenim la asta. Acum vreo doi ani, am decis să încerc să încep dimineața altfel. Și anume să facă gimnastică. Sincer să fiu, n-am făcut-o niciodată, dar nu am vrut să aud că stau sub apă rece.

Obișnuiam să fac sport, apoi am renunțat. Te întorci de la serviciu, te lași jos la computer și așa mai departe până în noapte. Ce gimnastică atunci dimineața devreme? Ridică-te deloc. Apoi am atras atenția asupra mea în oglindă și ceea ce am văzut nu mi-a plăcut. Hotărât să încep puțin. La început, s-a forțat literalmente. O mică întindere, rotație a brațelor și picioarelor. Și la sfârșitul flotărilor și genuflexiunilor. M-am torturat așa o vreme. De ce m-a chinuit, pentru că am citit că un obicei se introduce în 21 de zile.

Am decis să fac un experiment asupra mea, să ajung la final, ca să zic așa, să verific de ce sunt capabil. Efectul a început să se simtă după două luni. Dimineața, nu m-am dus la garaj pentru ca mașina să meargă la serviciu, am zburat după ea. Ajuns acolo, am văzut fețe adormite și am izbucnit de veselie.

Hotărât să nu mă opresc aici. Am conectat alte grupe musculare și mi-am format propriul program de încălzire. Mai exact, voi vorbi despre exercițiile de mai jos. Dar asta nu este tot. O lună mai târziu, am trăit chinul unui duș de contrast, și anume chinul, pentru că habar nu aveam cum să-l iau corect, prin urmare, în afară de neplăcere, nu am experimentat nimic. Dar am continuat, și în același ritm am durat 2 luni. Și, ca urmare, în mod imperceptibil, au început să-mi apară schimbări.

Citiți mai multe pe blog

WMmail - cel mai bun serviciu de liste de corespondență din Runet

Am plasat contoare de vizite pe site-ul pe o singură linie + vești bune pe blog

Economisirea de spațiu în bara laterală (Partea 1). Cum să faci toate widget-urile de social media într-unul singur?

Activitatea fizică este necesară pentru fiecare bărbat care vrea să rămână sănătos. perioadă lungă de timp. Acestea pot fi antrenamente specifice care implică ridicare de greutăți sau antrenament de forță pentru a obține un anumit rezultat dorit. Dar în acest caz, ne vom concentra pe menținerea zilnică a corpului în formă bună, ceea ce se numește de obicei exerciții de dimineață.

Regulile exercițiilor de dimineață

Se întâmplă că mulți oameni subestimează exercițiile de dimineață, echivalându-le cu câteva mișcări relaxate ale mâinilor și ale capului imediat după trezire. Dar zilele copilăriei au trecut deja, când părinții puteau cere ceva de la tine și nu este nevoie să te forțezi să faci sarcini inutile asupra corpului, cu atât mai puțin să citești despre ele.

Super, acum suntem siguri că au rămas doar cei mai interesați și deloc indiferenți față de sănătatea lor.

Înainte de a începe să faceți exerciții dimineața, ar trebui să învățați o serie de reguli care trebuie respectate cel puțin parțial:

1. Exercițiile trebuie făcute imediat după trezire și, de preferință, la aceeași oră în fiecare zi. Pentru a vă înveseli după somn, spălați-vă fața cu apă rece și clătiți-vă gura dacă vă este sete. Nu beți și nu mâncați înainte de încărcare.
2. Exercițiile trebuie făcute în aer liber, dacă este posibil. În condițiile unui apartament pe durata exercițiilor, merită să deschideți fereastra pentru ca camera să fie aerisită în același timp după noapte. Acest lucru este foarte important, deoarece cu mișcări active, corpul tău începe să consume de câteva ori mai mult oxigen, iar aerul stagnant din apartament nu este o sursă bună pentru acesta.
3. Asigurați-vă că luați în considerare temperatura din interiorul sau din afara camerei pentru a preveni hipotermia sau supraîncălzirea corpului. Alege haine confortabile care nu vor împiedica mișcarea, dar nu vor interfera cu ele. Țesătura trebuie să fie astfel încât corpul să respire în timpul exercițiilor fizice. Pe vreme caldă, este suficient să fii în lenjerie sau pantaloni scurți.
4. Acordați o atenție deosebită respirației corecte. La început, se va rătăci adesea, dar în timp, vei determina intensitatea necesară a exercițiilor, astfel încât acest lucru să nu se întâmple. Trebuie să respiri strict pe nas și nu pe gură, indiferent cât de mult ai vrea. În plus, nasul acționează ca un filtru, împiedicând pătrunderea prafului de apartament în plămâni.
5. Intensitatea exercițiilor ar trebui să crească în timp și trebuie să începeți cu unele simple. Numărul minim de repetări nu trebuie să fie mai mic de 8-10 la început. De asemenea, numărul de exerciții diferite ar trebui să fie de cel puțin 8-10 pentru o gimnastică.
6. Este important să efectuați exercițiile într-un anumit ritm, ceea ce va ajuta la executarea muzicii ritmice.

Exerciții de încălzire

Este extrem de nedorit să începeți exercițiile de dimineață imediat după trezire, când evenimentele unui vis recent nu s-au risipit încă în fața ochilor dumneavoastră. Corpul tău tocmai a început să se adapteze la tranziția la o stare de veghe și deja pui astfel de sarcini asupra lui.

Puteți chiar să începeți să vă pregătiți corpul pentru viitoarea gimnastică în timp ce stați în pat:

• Întinde-ți tot corpul, întinzându-ți brațele în spatele capului.
• Pune-ți mâinile în spatele capului, strângându-le într-o lacăt, îndoaie picioarele în unghi drept și fă exercițiul „bicicletă” timp de 1 minut.
• Întinde-ți brațele de-a lungul corpului și, fără a te îndoi la coate, mișcă-le în spatele capului. Faceți 5-10 astfel de mișcări de balansare.
• Fără să vă îndoiți genunchii, luați o poziție șezând și încercați să ajungeți la picioare cu degetele.

Astfel de exerciții simple, care nu vor dura mai mult de 3 minute, vor ajuta în cele din urmă la trezirea corpului. Coborând din pat, plimbați-vă puțin prin apartament, spălați-vă, deschideți fereastra, dacă perioada anului o permite. Apoi, este timpul pentru exerciții de încălzire. Ele sunt necesare pentru a activa grupele musculare mici și abia atunci poți începe să faci exerciții de bază.

Deci, un complex de încălzire pentru grupuri mici de mușchi:

• începeți cu rotații circulare ale mâinilor: mai întâi fiecare separat, apoi ambele, după ce strângeți palmele în broască;
• apoi mergi la coate: intinde bratele in fata ta paralel cu podeaua, roteste-ti antebratele spre tine si departe de tine;
• apoi rotește-ți articulațiile umerilor, îndoind coatele și punând degetele pe umeri;
• coboară bărbia la piept și începe să faci mișcări circulare ale capului într-o direcție sau alta;
• depărtându-vă picioarele la lățimea umerilor, faceți mișcări circulare cu pelvisul alternativ în ambele direcții;
• fără a schimba poziția, înclinați corpul înainte, înapoi și în lateral;
• încălzirea se finalizează prin răsucire: mâinile, îndoite la coate în unghi drept, se unesc în fața pieptului și se fac viraje maxime în lateral, astfel încât bazinul și picioarele să rămână în repaus.

După aceea, corpul tău este suficient de cald încât exercițiile principale să nu-ți facă rău.

Exerciții de bază de dimineață

Principalele exerciții includ:

• genuflexiuni;
• flotări;
• lifting corporal.

Aceste trei exerciții, la prima vedere, atât de familiare, de fapt, vă pot părea dintr-o latură neașteptată, deoarece vă vom spune despre regulile de bază pentru implementarea lor.

Deci genuflexiuni. Este necesar să le faceți numai cu spatele îndoit. La început, vei uita de asta, iar spatele tău se va arcui ca o roată când stai. Pentru a preveni acest lucru, priviți nu drept înainte, ci ușor în sus. Picioarele în timpul exercițiului trebuie să fie întotdeauna în contact cu podeaua, în special călcâiele. Când ghemuiți, genunchii nu trebuie să se unească sau să diverge în lateral; de asemenea, atunci când intrați în poziția de plecare, nu vă puteți îndrepta picioarele, altfel se pierde întregul punct al exercițiului. După cum arată practica, foarte puțini oameni știu despre ultimul postulat.

Flotări. După ce ați pus accent pe culcare, acordați atenție poziției dvs.: privirea este întotdeauna îndreptată înainte și capul nu coboară niciodată, picioarele și spatele ar trebui să fie într-o singură linie tot timpul. La coborârea corpului nu este necesar să atingeți suprafața podelei cu pieptul, dar nici nu este interzis, la fel puneți încărcături suplimentare pe corp. Este important să respiri corect în timpul flotărilor: la inspirație au coborât, la expirare au revenit în poziția inițială. Dacă faci o serie de flotări, atunci ar trebui să treacă exact 1 minut între fiecare.

Ridicarile trunchiului sunt exercitii abdominale. Pentru un bărbat modern, burta rotunjită și părțile laterale asemănătoare ruloului sunt cea mai frecventă problemă. Și numai aceste exerciții sistematice vor ajuta la rezolvarea acestei probleme.

În acest caz, este, de asemenea, necesar să efectuați corect exercițiul:

• În poziție așezată, îndoiți picioarele într-un unghi drept și fixați-l prin agățarea unui fel de opritor. După aceea, întinde-te pe spate.
• Este necesar să se ridice prin metoda răsucirii, când mai întâi partea superioară a corpului (capul, umerii, omoplații) se desprinde de pe podea, apoi întregul corp. În timpul acestei mișcări, trebuie să expirați. Este important să monitorizați cu atenție cum funcționează mușchii dvs. în acest moment. Numai presa ar trebui să se încordeze, dar în niciun caz nici gâtul, nici brațele, nici umerii. Pentru comoditate, vă puteți ține brațele îndoite la coate la cap.
• Inspiră în timp ce revii la poziția inițială. Nu este necesar să-ți cobori capul și umerii pe podea.

Faceți exercițiul atâta timp cât aveți putere. Amintește-ți asta numai atunci când faci ceva dincolo de capacitățile tale. Prin urmare, dacă sunteți hotărât să obțineți o presă puternică, ar trebui să faceți toate eforturile pentru a face acest lucru.

La început, nu uitați să monitorizați cu atenție modul în care faceți fiecare exercițiu, cum respirați în timp ce îl faceți - execuția corectă va fi cheia sănătății dumneavoastră.

Exercițiile de dimineață vă vor ajuta să treceți mai târziu la sarcini mai puternice. Dar pur și simplu nu te grăbi nicăieri, altfel îți vei face rău și mai mult. Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera după exercițiile principale și, prin urmare, efectuează un complex de încălzire în fiecare zi și îl alternează pe cel principal o dată la două zile.

Pentru a răspunde pozitiv la întrebarea de ce este bună gimnastica cu gantere, este necesar, în primul rând, să înțelegem ce consecințe implică inactivitatea mușchilor săi pentru o persoană. Numai pe baza unui astfel de contrast, se poate face o idee clară despre oportunitatea și beneficiile exercițiului. Lipsa exercițiilor fizice regulate, cu scop în cele mai multe cazuri, duce la o pierdere a forței fizice, la o scădere a rezistenței, vitezei și agilității.

Din cauza inactivității, mușchii se atrofiază, își reduc volumul, devin flăcăni și adesea supraîncărcat cu grăsime. În cele din urmă, corpul pierde frumusețea formelor, există o decrepitudine generală, stomacul se lasă, mișcările devin lente, lente și incomode. Încet, dar sigur (și și în tinerețe), figura dobândește trăsături datorită cărora poate fi caracterizată drept „Falstaffian”: cu brațe și picioare slabe, cu o burtă sub formă de butoi.

Pasivitatea musculară duce la diferite modificări negative în întregul organism. În cele mai multe cazuri, sistemul nervos are de suferit, eficiența plămânilor și a inimii scade, se pierde vitalitatea și veselia, scade încrederea în forțele proprii și dorința de a depăși obstacolele vieții scade. Dezvoltarea mușchilor depinde doar de munca efectuată de aceștia. Modul corect, oportun și atent de activitate fizică are o dezvoltare cuprinzătoare asupra corpului masculin, asupra tuturor organelor și sistemelor sale, îmbunătățind și sporind capacitatea acestuia de a lucra. Exercițiile regulate cu gantere de greutatea corespunzătoare asigură o activitate musculară optimă.

Gimnastica cu gantere

Cursurile de gimnastică sunt disponibile persoanelor de orice vârstă, înălțime, fizic. Pe lângă gantere, acestea nu necesită dispozitive și echipamente speciale.

Exercițiile efectuate corect cresc puterea și volumul mușchilor, elasticitatea acestora. Munca sistematică a mușchilor crește considerabil capacitatea de lucru a corpului. Datorită gimnasticii, se întărește și unul dintre cei mai importanți mușchi, mușchiul inimii. Încărcarea are și un efect pozitiv asupra funcționării plămânilor: elasticitatea acestora se îmbunătățește, volumul crește, respirația devine mai profundă.

O tranziție treptată de la exerciții cu greutăți ușoare la exerciții cu greutăți în creștere, cu o creștere a numărului de repetări, o creștere a tempoului și a ritmului, precum și complicarea exercițiilor în sine, vă permite să obțineți un efect uniform și cuprinzător asupra toate grupele musculare. Acest lucru contribuie la formarea unui corp frumos masculin. Cursurile cu gantere sunt destinate tuturor celor care ar dori să-și îmbunătățească dezvoltarea fizică, să devină puternici, agili și sănătoși.