Tensiunea musculară statistică. Exerciții statice: beneficiile și caracteristicile lor de performanță

Exerciții statice când trebuie să îngheți într-o anumită poziție pentru un anumit timp, ele aduc multe mai mult beneficiu atât pentru pierderea în greutate cât și sanatatea generala. „Secretul” este simplu: o astfel de încărcare face să lucreze absolut toți mușchii, chiar și pe cei mai adânci. Nu există pauză și „schimbare de activitate”, țesutul muscular este întins la maxim și încordat în același timp. Formatorii/instructorii au dezvoltat seturi de exerciții statice care vor duce la pierderea în greutate.

Citiți în acest articol

Beneficiile exercițiului static pentru organism

Acest tip de antrenament este deosebit de popular printre culturisti și powerlifters și există explicații destul de adecvate pentru aceasta:

Exercițiile statice dezvoltă puterea de voință, cresc rezistența corpului. Pentru o persoană care slăbește, acest lucru va fi de asemenea util, deoarece vă va permite să creșteți constant activitatea fizică.
Tendoanele sunt întărite la maximum. Aceasta înseamnă că starea ligamentelor, a pungilor articulare și a întregului sistem musculo-scheletic este normalizată. Pentru persoanele cu supraponderal(mai ales dacă există într-adevăr mult) orice antrenament activ va fi contraindicată până când săgeata cântarului arată o scădere a greutății. Exercițiile statice pot fi făcute de oricine și de oricine.
Nu există o creștere musculară activă. Acest lucru este deosebit de important pentru fetele care, după ce au pierdut în greutate, nu vor să pară „umflate” cu o ușurare pronunțată. Exercițiile statice au ca scop întărirea fibre musculare- lucreaza in tensiune constanta, continua sa se contracte chiar si in repaus, ceea ce asigura un proces neintrerupt de ardere a grasimilor corporale.

Beneficiile antrenamentului static sunt atât de evidente încât majoritatea exercițiilor sunt incluse în exercițiile de fizioterapie.

Separat, merită menționat avantajele acestui tip de încărcătură față de sporturile clasice:

exercițiile pot fi efectuate în orice moment convenabil;
dacă statica sunt considerate ca complex independent, atunci doar 10 - 30 de minute pe zi sunt cheltuite pentru implementarea acestuia;
Posturile statice pot fi incluse în antrenamentul principal - sunt bine completate de încărcări cardio, efectul pierderii în greutate se realizează de 2-3 ori mai rapid;
exercitiile sunt permise sa fie efectuate chiar si de catre persoanele foarte obeze carora antrenamentul agresiv este contraindicat categoric pana cand greutatea lor scade.

Cel mai bun complex pentru pierderea în greutate

Înainte de a începe să efectuați un set de exerciții statice, trebuie să întindeți corpul: efectuați mai multe miscari circulare mâinile, corpul, aplecați înainte și înapoi, în lateral. Puteți să vă întindeți, să vă arcuiți spatele, să faceți câteva balansări cu membrele inferioare.

Cel mai bun complex va fi cel în care exercițiile sunt efectuate ciclic, adică „în cerc” cu mai multe repetări.

Pentru abdomen și laterale

Dacă exercițiile care vizează pierderea în greutate pe abdomen și pe laterale sunt efectuate în mod regulat, atunci într-o lună se va observa o scădere a volumului lor. Antrenamentul dvs. ar trebui să includă:

Întărirea/întinderea mușchilor spatelui. Dacă te pui în patru picioare cu accent pe palme, atunci ridică și întinde-te paralel cu podeaua piciorul dreptși mâna stângă zabovind in aceasta pozitie o vreme, vei putea scapa de rolele de pe spate si laterale. Exercițiul se efectuează alternativ pe unul și celălalt membru.

Prelucrarea presei. Întinde-te pe spate, ridică-te partea de sus corpul și picioarele drepte astfel încât între ele să se formeze un unghi drept. Trebuie să remediați în acest moment câteva minute, dar fără să vă țineți respirația.
Martin. Execuție clasică cu o întârziere în poziţia finală. Se face alternativ cu accent pe diferite membre. Este necesar să vă asigurați că spatele rămâne drept, capul este ridicat și privirea este îndreptată înainte.

Pentru picioare

Este despre despre pierderea în greutate a șoldurilor și a părții interioare a acestora. Ea este considerată una dintre cele mai multe zonele cu probleme corp, dar datorită exercițiilor statice, va fi posibil nu numai să întăriți mușchii, ci și să strângeți pielea, să le creșteți tonusul. Cele mai eficiente vor fi:

Cu scaun. Stai drept, pune-ți mâinile pe spătarul scaunului, astfel încât spatele să rămână drept. Ridicați piciorul înapoi și zăboviți în poziția sa cea mai înaltă. Apoi efectuați același exercițiu cu o încărcare pe celălalt membru.
Pentru a consolida muschii coapsei interior . Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile sub fese, ridicați picioarele drepte în sus. Despărțiți-le cât mai larg posibil, zăboviți în această poziție. Apoi reveniți la poziția de pornire coborând membrele inferioare pe podea.

Există o serie de exerciții statice care sunt potrivite pentru antrenarea mușchilor pieptului și a întregului cadru:

"Rugăciune". Într-o poziție în picioare, cu spatele drept, trebuie să vă uniți mâinile cu palmele în fața pieptului. La o respirație adâncă, începem să ne strângem puternic palmele, să le strângem până la tremur. În acest caz, coatele sunt orizontale față de podea, centură scapulară relaxat. Acest exercițiu funcționează muşchii pectorali, deci nu există doar o scădere în greutate în această parte, ci și o creștere a dimensiunii glandelor mamare la femei.
Flotări întârziate. Acesta este un clasic cu modificări ușoare - trebuie să împingeți de la podea cât mai încet posibil, apoi să zăboviți cât mai mult posibil în punctul de sus.

Exercițiul „Rugăciunea”

Unul dintre cele mai populare exerciții statice de slăbire este scândura. Pentru a-l realiza, trebuie să stai întins pe podea, astfel încât accentul să cadă pe articulațiile cotuluiși antebrațul cu mâinile, degetele de la picioare (picioarele distanțate la lățimea umerilor). Dacă mențineți imobilitatea în această poziție timp de 5 minute, atunci aceasta va duce la tensiune în toți mușchii corpului, la arsuri. un numar mare energie care va fi preluată din grăsimea corporală deja existentă.

Urmărește în acest videoclip un set de exerciții statice pentru pierderea în greutate:

Pierderea în greutate cu ajutorul antrenamentului static va continua chiar dacă nu se iau alte măsuri. Dar merită să completați exercițiile cu alte modificări în modul / ritmul obișnuit al vieții.

Nutriție

Încă corect și alimente dietetice- baza pentru pierderea în greutate. Nu trebuie să introduceți restricții drastice în meniu și să refuzați categoric dulciurile și produsele de patiserie. Este suficient să urmați următoarele recomandări:

Trebuie să schimbați farfuriile obișnuite pentru farfurii. Așa că se va dovedi a reduce dimensiunea porției și va obișnui corpul cu doze mici de alimente.
Este indicat să te obișnuiești să mănânci încet și să mesteci bine alimentele. Mai mult, masa ar trebui să aibă loc fără să te uiți la televizor, un computer și ziare cu cărți.
Puteți introduce orice produse în meniu, dar cu restricții rezonabile. De exemplu, numai pește slab (tăiat grăsimea din carnea de porc), pește de râu sau de mare roșie, gătiți tocană de legume fără cartofi.
Mâncărurile pot fi gătite la abur, fierte sau coapte în cuptor sau pe grătar. Este important să folosiți cât mai puține grăsimi, trebuie acordată preferință uleiului vegetal.
Înlocuiți maioneza cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi. Lactate foarte utile, dar nu ar trebui conținut grozav grăsimi.
Trebuie consumat zilnic fructe proaspeteși legume - cu cât mai multe, cu atât mai bine. Le puteți folosi ca gustări: castravete proaspăt, înlocuiește perfect chipsurile, crutoanele cu aditivi și fast-food.
Dulciurile sunt posibile, dar trebuie să le alegeți pe cele utile pentru figură - marmeladă, bezele, ciocolată neagră (amăruie), fructe uscate.

Asigurați-vă că învățați să folosiți multe apa pura- minim 2 litri pe zi. Puteți adăuga lămâie sau miere la el, puteți bea 1 pahar la fiecare 2 ore sau chiar înainte de mesele principale. Toate acestea nu sunt importante, principalul lucru este să mențineți regimul de băut recomandat.

Alternați odihnă și exerciții fizice

Exercițiile statice trebuie efectuate de 3-5 ori pe săptămână, nu ar trebui să cauți nicio scuză pentru tine - asta „spune” lenea și lipsa de dorință de a schimba radical ceva în viața ta. Cu toate acestea, experții recomandă să nu vă refuzați odihna. Vorbim despre relaxare deplină – poate fi un picnic în natură, o excursie la munte, o excursie în cea mai apropiată pădure de lac, o vizită la teatru sau la un circ.

Nu contează ce fel de vacanță va fi, însuși sentimentul de „libertate”, relaxare, este pe primul loc. Organismul răspunde perfect la aceasta, fondul psiho-emoțional este nivelat, ceea ce duce la absența stresului și a defecțiunilor gastronomice.

Exercițiu adecvat

Pentru realizare viteza maxima pierderea în greutate este de a combina încărcăturile statice și cardio - complexele sunt efectuate o dată la două zile. Și pentru ca antrenamentul static să fie cu adevărat eficient, trebuie să urmezi urmând reguli:

Un set de exerciții trebuie efectuat în cerc fără întrerupere și odihnă. Odată ce cercul este completat, se ia o pauză de 10 secunde și totul se repetă din nou.
Trebuie să fixați poziția în timpul antrenamentului static timp de 1 - 5 minute. Trebuie să începem cu minim, dar de fiecare dată mărește-l cu cel puțin 1 - 2 secunde.
Trebuie să creșteți treptat sarcina - prima săptămână pentru a efectua doar 1 cerc de exerciții, a doua și a treia - două cercuri, apoi o puteți crește la discreția dvs.
O rundă de exerciții statice durează 10 minute, timpul maxim recomandat de antrenament este de 40 de minute. Între cercuri, puteți și ar trebui să luați câteva înghițituri de apă curată.

Pentru a obține un rezultat excelent, merită să efectuați un set de exerciții statice timp de 2 până la 3 luni. După această perioadă se face o pauză de 1 - 2 luni, timp în care antrenament clasic. Astfel, se dovedește că cursurile complexului în cauză vor avea loc de 2-3 ori pe an - programul optim pentru pierderea în greutate și menținerea în continuare a unei siluete zvelte și a greutății corporale.

Exercițiile statice sunt considerate o soluție excelentă pentru oameni grasi supraponderal. Nu vor trebui să se tortureze cu încărcături grele, deși vor trebui să muncească din greu. Dar chiar și 5 - 10 minute de antrenament static zilnic vor duce la pierderea în greutate de 2 - 6 kg pe lună - acestea sunt date fără a lua în considerare măsuri suplimentare pentru a restabili forma corpului.

Video util

Când se efectuează exerciții statice (izometrice), mușchii unei persoane se încordează, dar nu se contractă, mențin corpul sau o anumită articulație într-o stare staționară. Spre deosebire de exercițiile dinamice, exercițiile izometrice nu implică pauze scurte de relaxare, iar sarcina asupra corpului crește în fiecare secundă. Datorită acestui fapt, chiar muschii profundi. O sarcină statică asupra fibrelor musculare albe poate da corpului putere și forță, iar figura oferă sculptură. Prin urmare, exercițiile statice pentru dezvoltarea forței sunt deosebit de eficiente.

Cum să faci exerciții statice pentru forță

Pentru a profita la maximum antrenamente eficienteși minimizați probabilitatea de rănire, trebuie să efectuați elemente izometrice, respectând o serie de reguli:

Faceți antrenamente de două ori pe săptămână. Cu bine antrenament fizic este permis să conduceți cursuri mai des și să efectuați exerciții statice pentru a dezvolta forța pentru mai multe grupe de mușchi simultan într-un antrenament
Tensiunea musculară ar trebui să dureze 3-5 secunde. Pentru fiecare grupa musculara este indicat sa faci 5-15 abordări, numărul depinde de pregătirea sportivului. Acestea sunt 8-10 exerciții izometrice timp de 3-5 secunde
Începeți cu încărcături mici și creșteți-le treptat. În prima zi de antrenament, faceți 2 seturi, cu fiecare antrenament, adăugând câte un set pe 2-3 luni. Astfel, corpul tău va intra cu ușurință în mod nou, iar potențialul de dezvoltare se va întinde mai mult timp, dar cu randament maxim. Nu începe imediat cu un număr mare de abordări, altfel mușchii se vor obișnui cu o astfel de încărcare într-o lună și va fi dificil să o crești.
Nu uita de mancare de calitate: dieta ar trebui să fie bogată în alimente proteice, precum și alimente bogate în vitamine, micro și macro elemente. Concentrați-vă pe carne, pește, ouă, produse lactate. Proteinele sunt necesare pentru recrutare masa musculara.
Efectuați fiecare exercițiu, simțiți tensiunea mușchilor care se antrenează. Strângeți cât mai mult mușchiul, nu vă înșelați făcând răsfăț. Nu faceți un element cu jumătate de putere - cea mai importantă regulă exerciții de forță izometrică
Asigurați-vă că faceți o încălzire înainte de a începe un set de exerciții statice. Ignorarea acestui paragraf poate duce la rani graveși incapacitatea de a face sporturi de putere. Pentru a evita ruperea mușchilor, tendoanelor sau articulațiilor, alergați sau pedalați o bicicletă de exerciții înainte de a vă antrena. Faceți câteva flotări și genuflexiuni, rotiți alternativ cu coatele, încheieturile, articulațiile umărului. Încălziți coloana vertebrală prin rotirea bazinului și a trunchiului, a gâtului și a capului. Încălzirea trebuie să dureze cel puțin 5 minute
Începeți principalele exerciții atunci când simțiți ușurință în corp, dexteritate în mișcări și pregătirea corpului pentru stres.

Exerciții statice pentru forța mușchilor pieptului și spatelui

Stai drept, îndoaie brațele la coate și închide palmele la nivelul pieptului
Brațele îndoite la coate în unghi drept trebuie să fie paralele cu podeaua
Strângeți-vă palmele cu putere maxima. Acest lucru vă va permite să antrenați toate grupele musculare ale pieptului, acordând o atenție deosebită părții de mijloc.
Mutați-vă palmele la nivelul taliei și repetați exercițiul. Așa se antrenează mușchii pieptului inferior.
Dacă vă plasați palmele la nivelul feței, veți lucra cât mai mult posibil partea superioară a pieptului.

Exerciții izometrice pentru a dezvolta forța spatelui

Poziția de pornire- mainile la nivelul pieptului, ca la exercitiile pentru piept. Dar acum nu doar închideți palmele, ci strângeți-le
Încercați să vă „trageți” mâinile la spate, trăgându-vă coatele în spate
Pentru a schimba unghiul de lucru muscular, puneți mâinile strânse în palme la nivelul gâtului și întindeți coatele în laturi diferite
Un băț va ajuta la creșterea tensiunii - puneți-l pe umeri și trageți-l în jos, simulând tracțiuni

Exerciții statice pentru dezvoltarea forței brațelor

Pentru triceps:

Luați cureaua în mâini, trageți-o în față
Întinde centura în diferite direcții până când simți o tensiune foarte puternică în mușchiul triceps al umărului
Conectați mâinile vizavi de abdomen și trageți-le în direcții opuse
Puteți întinde brațele paralel cu corp sau le puteți ridica deasupra capului

Gimnastica izometrică pentru bicepși:

Luați un expansor sau o frânghie și apăsați ferm un capăt al picioarelor pe podea
capăt opus echipament sportiv luați în mână întinsă în fața pieptului
Întindeți expansorul / frânghia, ținând brațul îndoit la cot într-un unghi drept
După câteva minute, eliberați ușor încărcătura și schimbați mâinile

Simulăm încercări de a muta peretele

Stai la 50 cm de perete
Poziția de pornire - în picioare, picioarele mai late decât umerii, coatele îndoite, ca în flotări
Aplecă-te și odihnește-te de perete, „încercând” să-l miști
Completează 10 seturi

Pentru o aderență excelentă:

Luați în perie orice obiect care poate fi apucat
Strânge obiectul cu tensiune maximă, cu toată puterea
Folosiți obiecte ca proiectile marimi diferite pentru a spori eficacitatea antrenamentelor tale. Astfel, vei antrena circumferința de la plin la deschis.

Exerciții statice pentru dezvoltarea forței picioarelor

Exercițiile izometrice pentru picioare sunt dificil de efectuat fără echipamentul adecvat. Iată câteva dintre aceste elemente care nu necesită echipament sportiv:

Găsiți o cameră în care distanța de la perete la perete este de 1-1,3 metri
Stai cu spatele pe un perete și împinge cu picioarele pe celălalt

Scaun imaginar lângă perete

Stai cu spatele la orice perete la o distanta de 40 cm
Rezemați-vă de perete și începeți să stați pe un scaun imaginar
În acest caz, brațele ar trebui să fie coborâte în jos, iar picioarele îndoite la genunchi într-un unghi drept.
Exercițiul dezvoltă forța gambei muschii picioarelorși antrenează, de asemenea, spatele și partea inferioară a spatelui

Exerciții de forță izometrică

Un foarte „simplu” la prima vedere, exercițiul va ajuta la dezvoltarea perfectă a forței și a rezistenței. Orice obiect metalic foarte puternic este util ca proiectil - lanțuri, grinzi de oțel, potcoave etc. Încercați să rupeți lanțul, să îndoiți grinda și, dimpotrivă, să îndreptați potcoava. Fă-o prin orice mijloace, dar condiția principală este ca acțiunea să fie efectuată exclusiv pe cont propriu: nu te ajuta cu alte obiecte. Un fel de „proiectil” poate fi atins doar de mâinile tale. Antrenează-te în mod regulat în acest fel, aplicând un efort maxim de fiecare dată, iar rezultatul – un corp puternic și rezistent, nu te va face să aștepti.

Exercițiile statice sau izometrice sunt un tip special de gimnastică care vă permite să scăpați greutate excesiva, modelează silueta și postura, crește forța fizică și rezistența. Acest tip de încărcătură este potrivit pentru femei și bărbați. În sport, statica este deosebit de apreciată, deoarece rezistența joacă unul dintre rolurile principale pentru un sportiv profesionist. În fiecare Arte martiale prezent sarcini statice. Cel mai mare număr astfel de exerciții se găsesc în yoga. Acest lucru se datorează faptului că filosofia antică se bazează pe întărirea corpului și a spiritului. În prezent, există un complex separat pentru sportivii antrenați și începători, în care există doar sarcini statice. Toată lumea poate încerca tehnica pe ei înșiși acasă.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna o grămadă de bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Arata tot

Exercițiile izometrice sau statice sunt recomandate persoanelor care nu diferă forță fizică si rezistenta. Cu diastază articulară, artroză, osteoporoză, osteocondroză, se recomandă, de asemenea, efectuarea regulată a gimnasticii statice pentru a întări oasele și mușchii, încetini progresia procesului patologic.

Complex potrivit pentru aceia care vrea să scape de excesul de greutate, să ajusteze silueta, să se îmbunătățească stare generală SIstemul musculoscheletal. Exercițiile sunt la fel de utile pentru femei și bărbați, începători și sportivi profesioniști.Datorită unei astfel de sarcini, în mușchi apar următoarele procese:

umplerea cu sânge de fibre musculare roșii, care sunt responsabile pentru arderea grăsimilor din organism;
activarea proceselor de recuperare a fibrelor musculare;
împiedicând intrarea acidului lactic în fibre, ceea ce provoacă durere după antrenament.

Ca rezultat, fibrele musculare sunt întărite. La performanță regulată nu numai mușchii sunt întăriți, ci și tendoanele. Îmbunătățirea alimentării cu sânge la locul tensiunii ajută la creșterea semnificativă a eficacității antrenamentului static.

Beneficiile exercițiilor statice

Exercițiile statice pot fi folosite pentru a întări mușchii oricărei părți a corpului: șolduri, abdomen, laterale, talie, fese. spate, picioare și brațe, talie. întreaga coloană vertebrală abdominale. Versatilitatea gimnasticii determină beneficiile sale excepționale pentru corpul uman, se întâmplă:

îmbunătățirea alimentării cu sânge a tuturor mușchilor și țesuturilor datorită tensiunii puternice a fibrelor musculare;
ameliorarea durerii la nivelul articulațiilor și îmbunătățirea stării acestora prin întărirea nu numai a mușchilor, ci și a aparatului ligamentar;
scădere treptată în greutate fără a afecta organismul;
revenirea elasticității piele datorită aportului crescut de sânge a țesuturilor;
promovare forță fizică si rezistenta.

Beneficiul staticii pentru femei și bărbați este, de asemenea, că în timpul exercițiilor, funcționarea se îmbunătățește. coloană vertebrală, sunt eliminate clemele rădăcinii nervoase, ceea ce ajută la ameliorarea simptomelor patologiilor cronice precum osteocondroza și sciatica.

Beneficii și rezultat

Exercițiile statice au mai multe avantaje față de alte tipuri de antrenament:

capacitatea de a începe cursurile cu o pregătire fizică minimă sau deloc;
nu este nevoie să încărcați corpul cu ridicarea greutăților;
capacitatea de a selecta în mod independent exercițiile și de a controla timpul de gimnastică;
arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice necesare organismului ritm;
sarcina maximă asupra mușchilor datorită absenței pauzelor care sunt în antrenament dinamic;
lipsa lăsării pielii după pierderea în greutate din cauza efectului de strângere furnizat de încărcările statice;
formare figura frumoasa fără un set de masă musculară, ceea ce este important pentru femei.

Când se face corect și antrenamente regulate toată lumea va primi rezultatul dorit. Nu te baza pe pierdere instantanee în greutate. Pierderea în greutate va fi lentă, dar în cele din urmă supraponderal nu se va întoarce, așa cum este cazul altor tipuri de antrenament.

Principalul avantaj al staticii față de dinamică și alte tipuri activitate fizica faptul că în timpul antrenamentului riscul de accidentare este minimizat, deoarece nu există mișcări bruște în program.

Complex pentru incepatori

Pentru a dezvolta puterea și a pierde în greutate, trebuie să efectuați în mod regulat un set de exerciții. Începătorilor le va fi dificil să stăpânească totul, așa că trebuie să alegeți 8-10 exerciții. Acest lucru va ajuta să se dezvolte treptat și să nu se simtă suprasolicitat.

Este recomandat să faceți mai multe cicluri de respirație înainte de gimnastică și după fiecare exercițiu, ceea ce va ajuta la saturarea mușchilor cu oxigen. Ar trebui să respirați cu diafragma, adică în timpul inhalării și expirării, asigurați-vă că volumul nu crește. cutia toracică, și stomacul. Această tehnică ajută la saturarea sângelui și a tuturor țesuturilor cu oxigen. Respirația trebuie să fie lentă și profundă. Este suficient să efectuați 10 cicluri de inspirație și expirație înainte de antrenament. După fiecare exercițiu - 1-2 cicluri.

Schimbarea peretelui

Exercițiul are ca scop întărirea mușchilor pieptului și brațelor.

Algoritm:

1. Stați lângă perete la o distanță de 0,5 m cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și picioarele drepte.
2. Așezați palmele pe perete, lăsându-le la nivelul pieptului.
3. Apăsați ferm pe perete timp de cel puțin 30 de secunde.
4. Pentru a crește presiunea, se permite să se arunce cu un picior și să se aplece puțin

Faceți un set pentru un începător. Pentru o persoană instruită, sunt permise trei până la patru abordări.

Martin

Cel mai bun și mai simplu exercițiu pentru pomparea presei, spatelui, picioarelor, feselor, gâtului:

1. Stand cu picioarele si bratele unite si drepte ridicate paralel cu podeaua, asezate pe lateralele corpului.
2. Ridicați încet unul dintre picioare, fără a-l îndoi.
3. Continuați să ridicați până când piciorul și trunchiul formează o linie dreaptă.
4. Rămâi așa suma maxima timp, dar nu mai puțin de 15 secunde.

Repetați pentru fiecare picior două sau trei seturi.

pod lateral

exercitiu bun pentru a modela talia și a elimina grăsimea din lateral:

1. Întinde-te pe o parte și sprijină-te pe cotul îndoit.
2. Destinde-ți picioarele, ridică-te pe cot, astfel încât corpul să devină o singură linie.
3. Ridică brațul deasupra capului și aplecă-te la cot.

În această poziție, zăboviți timp de 30 de secunde. Pentru fiecare parte, repetați de cel puțin două ori. Sportivii antrenați pot prelungi timpul de apropiere la 1 minut.

Hiperextensie predispusă la statică

Exercițiu unic pentru a întări mușchii întregului corp. Pentru un începător, poate părea dificil de executat.

Algoritm:

1. Luați poziția inițială culcat pe burtă cu brațele întinse de-a lungul corpului și picioarele drepte.
2. Ridicați trunchiul și picioarele cu 10-15 cm.
3. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde.
4. Se permite ridicarea bratelor drept deasupra capului impreuna cu corpul pentru a mari sarcina.

Timpul depinde de pregătirea persoanei. Trebuie efectuate două sau trei abordări.

Sumo

Un exercițiu bun pentru întărirea tuturor fibrelor musculare:

1. Luați o poziție în picioare, cu picioarele îndoite la genunchi, distanțate mai late decât umerii.
2. Așezați-vă palmele pe șolduri la 3 cm deasupra genunchilor sau închideți-vă palmele.
3. Pentru sportivii antrenați, brațele drepte pot fi ridicate paralel cu podeaua sau se pot adăuga greutăți la brațe.
4. Stai in aceasta pozitie cel putin 1 minut.

Faceți trei seturi. Pentru sportivii profesioniști, sunt permise cinci până la șapte abordări.

Retragerea sau ridicarea piciorului înapoi

Exercițiile fizice ajută la întărire înapoi solduri, fese. picioare, spate. Este permis să se sprijine de un perete sau să se țină de un scaun.

Algoritm:

1. Stai și ține-te de un suport.
2. Luați piciorul drept înapoi și ridicați-l la 15-20 cm de podea.
3. Țineți această poziție timp de până la 2 minute.

Răpirea picioarelor în patru picioare

Exercițiul este asemănător cu cel anterior, efectuat doar în patru picioare și podeaua acționează ca suport:

1. Luați o poziție de pornire, concentrați-vă pe coate.
2. Luați un picior îndreptat înapoi.
3. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
4. Aleargă pentru celălalt picior.

Faceți cel puțin trei seturi pentru fiecare picior.

Suport pentru cot sau scândură

Se efectuează pentru pomparea mușchilor abdominali, spatelui și a întregului corp:

1. Luați o poziție culcat pe podea.
2. Stați pe coate și sprijiniți-vă picioarele unite, așezate pe degetele de la picioare, pe podea.
3. Corpul ar trebui să devină o singură linie.
4. Stai cel putin 2 minute.

Pentru începători, este suficientă o singură abordare; pentru persoanele antrenate, sunt permise trei până la cinci repetări.

Ridicarea piciorului în lateral

Cele mai bune exerciții pentru a întări mușchii coapsei exterioare și pentru a elimina grăsimea din această zonă. Se execută cu accent pe bar sau scaun, precum și cu accent pe laterale.

Se realizează cu accent pe bar sau scaun, precum și cu accent pe laterale:

1. Stai lângă suport, îndreptând spatele, îndreptând brațul liber de-a lungul corpului.
2. Luați piciorul drept cât mai departe în lateral și încercați să-l ridicați mai sus.
3. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Repetați pentru fiecare picior de cinci ori. Pentru începători, 30 de secunde sunt suficiente, pentru sportivii antrenați, puteți crește timpul la 1-2 minute.

Echilibrare pe fese

Un exercițiu unic pentru întărirea mușchilor întregului corp. Atentie speciala când este efectuată, se dă apăsarea și înapoi:

1. Stai pe covoraș cu picioarele drepte și conectate.
2. Fără să îndoiți trunchiul, ridicați picioarele îndreptate și, în același timp, încercați să ajungeți la degetele de la picioare cu degetele.
3. Încercați să vă apropiați trunchiul de picioare și să rămâneți în acea poziție mai mult timp.

Efectuați trei seturi cu un timp de reținere minim de 20 de secunde.

Puteți face exercițiile mai eficiente adăugând greutăți. Ar putea fi gantere sau banda elastica ceea ce va crește rezistența. Cu toate acestea, această metodă nu este potrivită pentru femei, deoarece ajută la creșterea masei musculare.

Complex circular

Pentru ca antrenamentul să fie benefic și să ajute la scăderea greutății, este necesar să-ți dezvolți propriul complex circular de 8-10 exerciții. Trebuie efectuată în mod regulat. Cea mai bună opțiune vor exista antrenamente la două zile, cu alternarea statică cu alte tipuri de încărcare, de exemplu, exerciții dinamice sau stretching.

Înainte de fiecare lecție, este necesar să vă încălziți cu ajutorul mai multor cicluri de respirație, o pereche de înclinări și întoarceri ale trunchiului în direcții diferite, pas rapidîn jurul camerei timp de 2-3 minute. Acest lucru va ajuta la încălzirea mușchilor și îi va pregăti pentru sarcina viitoare și va preveni durerea după antrenament.

înghițitură incompletă

Exercițiile ajută la întărirea mușchilor picioarelor, spatelui coapselor, feselor, abdomenului, spatelui:

1. Acceptați pozitia de pornire stând pe podea cu picioarele drepte depărtate la nivelul umerilor.
2. Pune mâinile pe centură.
3. Ridicați unul dintre picioarele îndreptate la 15-20 cm de podea.
4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Efectuați pentru fiecare picior de cel puțin trei ori.

Poziție de lungă laterală

Exercițiu eficient pentru a întări mușchii întregului corp, în special pentru spate și picioare:

1. Stați cu picioarele drepte, depărtate la lățimea umerilor și brațele întinse de-a lungul corpului.
2. Pune-ți mâinile pe centură sau ridică-le în fața ta paralel cu podeaua.
3. Îndoiți un picior la genunchi și așezați-vă.
4. În același timp, îndreptați-l pe al doilea în lateral.
5. Rămâneți în această poziție pentru 15-20 de numărări.

Repetați de trei ori pentru fiecare picior.

Stand înclinat înainte

Exercițiul ajută la formarea mușchilor presei, a brațelor și a spatelui. Puteți efectua cu o înclinare completă sau cu o înclinare incompletă:

1. Stați cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
2. Aplecați-vă înainte și îndreptați-vă brațele paralel cu podeaua sau atingeți complet podeaua cu degetele.
3. Țineți 30 de secunde în această poziție.

Faceți cel puțin trei seturi.

Conducând piciorul înainte

Un exercițiu eficient pentru întărirea mușchilor picioarelor, abdomenului și spatelui:

1. Stai drept, cu picioarele despărțite la lățimea umerilor și brațele ridicate paralel cu podeaua.
2. Ridicați piciorul îndreptat la 10-15 cm de podea.
3. Țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde.

Repetați pentru fiecare picior de cel puțin trei ori.

stand de balet

Exercițiu static bun pentru toți mușchii:

2. Coboară-te treptat până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua.
3. Rămâneți pe 20 de conturi.

Faceți trei până la cinci seturi.

Scândura cu un picior

Se realizează conform principiului unei scânduri convenționale cu o diferență în accentul picioarelor:

1. Luați o poziție cu accent pe coatele și degetele picioarelor îndreptate.
2. Ridică un picior, concentrându-te pe celălalt.
4. Țineți poziția timp de un minut.
4. Accentul este permis nu pe coate, ci pe bratele indreptate.

3. Ridicați trunchiul, sprijinindu-vă pe mâini și picioare.

4. Țineți apăsat timp de 1 minut.

În timpul execuției, asigurați-vă că pelvisul nu se îndoaie, iar corpul formează o singură linie. Faceți trei seturi.

Exerciții pentru complex circular pot fi diferite, este important să le efectuați secvențial și cu mici întârzieri pentru a finaliza unul sau două cicluri respiratorii. Este necesar ca antrenamentul să aibă loc numai după o odihnă bună. Dacă o persoană a cheltuit noapte albăși se simte copleșit, obosit, nu trebuie practicat în această zi. Antrenamentul nu va funcționa.

De asemenea, este importantă o atitudine pozitivă și încredere în atingerea iminentă a scopului. O persoană trebuie să fie motivată și dispusă să lucreze. Dacă această condiție nu este îndeplinită, eficacitatea fiecărui exercițiu este redusă la jumătate.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Irina Volodina:

Am fost mai ales deprimat de ochi, înconjurat de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să îndepărtezi complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană ca ochii lui.

Dar cum le reîntineri? Chirurgie Plastică? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, lifting facial cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

Tensiunea musculară fără mișcare este un exercițiu static pentru pierderea în greutate, un set de poziții ale corpului care conferă o sarcină serioasă într-un timp minim și fără dispozitive speciale. Exercițiile statice pot fi făcute acasă pentru a întări mușchii, a pierde în greutate, a dezvolta flexibilitatea, rezistența și a forma un corp frumos și tonifiat.

Exerciții statice

Nu numai mișcări active, dar și exercițiile statice (izometrice) vor beneficia în slăbit. Deşi gimnastica statica lasă corpul și membrele nemișcate, în timp ce mușchii suferă un stres grav. Chiar și adânc tesuturile musculare lucrează pentru forță deplină, ajută la strângerea figurii, conferă corpului forme sculpturale. Antrenament static perioadă lungă de timp nu i s-a acordat o atenție demnă, dar acum eficiența sa pentru pierderea în greutate a fost dovedită științific. Pentru schimbare sarcini dinamice vin adesea complexe statice.

Beneficiu și rău

Cu performanțe regulate de statică masa grasa ars rapid, ajutând la pierderea în greutate pentru bărbați și femei. Chiar și fără efort, în timpul repausului, mușchii tăi cresc prin consum mai multă energie. Avantaj suplimentar astfel de antrenamente - compactarea țesutului osos, prevenirea osteoporozei. Pentru clase nu necesită echipamente speciale, simulatoare și alte dispozitive. Puteți efectua exerciții statice acasă. Există următoarele avantaje ale antrenamentului izometric:

costuri minime de timp (10-30 minute);
perioadă scurtă de recuperare;
întărirea și dezvoltarea mușchilor se realizează într-o zonă specifică care trebuie să fie lucrată;
efect de la clase statice durează mai mult decât din cele dinamice.

Antrenamentul izometric nu întinde mușchii, făcându-i să-și piardă flexibilitatea. Dacă decideți să recurgeți la exerciții statice pentru pierderea în greutate, atunci combinați-le cu exerciții de întindere. Cu prudență, merită să abordați astfel de antrenamente pentru pierderea în greutate pentru persoanele care suferă de hipertensiune arterială. Sarcini mari asupra sistemului cardiovascular poate provoca cresteri de presiune. Această caracteristică se datorează faptului că în timpul static oxigenul intră în mușchi într-o cantitate minimă.

Exerciții statice pentru presă

Folosind antrenament izometric, poți obține un abdomen plat și frumos. Experții recomandă utilizarea unor astfel de cursuri pentru începători și profesioniști. Adesea, exercițiile dinamice nu sunt suficient de eficiente, corpul se obișnuiește cu contracția și relaxarea musculară repetată, așa că ar trebui să folosești complex izometric pentru pierderea în greutate. Antrenamentul static acționează asupra țesutului muscular prin tensiune și relaxare și implică mușchii profundi.

O varietate de poziții pentru pierderea în greutate a presei vă permite să nu efectuați aceleași complexe cu fiecare antrenament. Combină pozițiile dificile pentru tine cu cele ușoare, alege variatii diferite a forma burtă frumoasă. Nu exagera la început, aparenta ușurință a exercițiului este înșelătoare, mușchii se vor răni din obișnuință. Beneficii clare un astfel de antrenament - o perioadă minimă de timp și, de asemenea, locuri.

scândură

Una dintre cele mai exerciții populareîn statică – scândură. Este nevoie de puțin timp pentru finalizare, iar eficiența este foarte mare. Va dura doar cinci minute pe zi pentru a pompa bine mușchii presei, scoarța, pentru a da o sarcină brațelor și spatelui. Plank dă rezultate excelente dacă scopul tău este pierderea în greutate. Performanţă:

Luați o poziție culcat pe burtă.
Stați pe antebrațe, astfel încât coatele să fie sub humerus.
Rezemați-vă de palmele și degetele de la picioare, ridicați corpul.
Strânge-ți stomacul.
Păstrați-vă respirația lină, inspirați și expirați pe nas.
Menține poziția până când simți o ușoară senzație de arsură, crescând treptat timpul de la 30 de secunde la 5 minute.

Planck - metoda eficienta pierdere în greutate pentru bărbați și femei, dar uneori nu poate fi efectuată. Aruncați suportul în orice variație a scândurii în astfel de cazuri:

în termen de 6 luni de la naștere;
în boli a sistemului cardio-vascular, SIstemul musculoscheletal;
cu hernie vertebrală, leziuni ale coloanei vertebrale;
în timpul exacerbării bolilor cronice.

Martin

Exercise Swallow poate fi utilizat eficient nu numai pentru presă, ci și pentru antrenarea spatelui, a tibiei, tendoane fese, pierdere în greutate. Deși tehnica de execuție este simplă, efectul Rândunicii va fi remarcat. pierdere în greutate, antrenament aparatul vestibular, intarirea muschilor spatelui si presa este rezultatul unor exercitii statice care dureaza cateva secunde. Performanţă:

stați drept, puneți picioarele împreună și ridicați brațele paralel cu podeaua;
trage înapoi încet piciorul stângîn timp ce încordați presa;
aplecați-vă înainte până când piciorul și trunchiul sunt paralele cu podeaua;
mențineți poziția timp de 15 secunde, repetați pentru piciorul drept.

sitap

Întărirea și strângerea mușchilor abdominali va ajuta un exercițiu simplu pentru pierderea în greutate - Sitap. Există mai multe tehnici pentru implementarea sa. Pentru începători, se recomandă cea mai simplă opțiune - cea clasică:

Poziția de pornire - culcat, brațele încrucișate pe piept, picioarele îndoite la genunchi.
Ridicați-vă corpul într-o poziție șezând, țineți spatele drept, strângeți abdomenul.
Țineți poziția timp de 2 minute.

Exerciții statice pentru picioare și fese

Cu performanțe regulate de statică pentru picioare și fese în combinație cu alimentație adecvată iti poti transforma corpul in cateva luni. Timp de o săptămână, trebuie efectuate 3 până la 5 antrenamente a câte 30 de minute fiecare.În acest mod, într-o lună poți scăpa de 4-8 centimetri de șolduri și 2-5 kilograme de exces de greutate. Pentru pierdere în greutate cu succesși munca musculară de înaltă calitate, urmați următoarele reguli:

faceți o încălzire de cinci minute înainte de antrenament (alergare, mers, sărituri);
efectuați unul după altul exercițiile statice selectate, fără a depăși intervalul dintre ele de 10 secunde;
faceți un cerc la început, creșteți numărul de cicluri în fiecare săptămână;
Întindeți-vă la sfârșitul antrenamentului pentru a elibera tensiunea.

Genuflexiune

Pentru a face fesele elastice, a fost dezvoltat exercițiul Squat. Înalt costurile cu energiași influența asupra mai multor grupe musculare îl fac eficient pentru pierderea în greutate, modelarea corp frumos. Execuție corectă exercițiile sunt cheia succesului și a rezultatelor bune:

Îndoiți genunchii în poziție în picioare, mișcați ușor pelvisul înapoi, întindeți-vă brațele înainte.
Luați o poziție în care coapsele sunt paralele cu podeaua, genunchii nu privesc dincolo de linia degetelor de la picioare, capul este extins în sus.
Salvează-ți poziția.

Scaun de exerciții

Pentru antrenament acasă fesieri, mușchii picioarelor este un exercițiu perfect Scaun pe perete. De asemenea, va întări presa, brațele. Câteva minute pe zi de cursuri care nu au contraindicații vor contribui la pierderea în greutate și la creșterea rezistenței musculare. Scaunul înalt de bază se realizează în următoarea secvență:

Stai cu spatele lipit de perete la o distanta de aproximativ 40 cm.
Aplecă-te pe un plan vertical cu spatele și așează-te pe un scaun imaginar.
Coborâți brațele, plasați pelvisul și genunchii într-un unghi drept.
Congelați pentru o perioadă maximă de timp.

pod lateral

Exercițiile statice pentru pierderea în greutate au multe variații. Mod eficient pentru a întări mușchii este recunoscut drept Podul lateral, care este considerat una dintre versiunile scândurii. Tot ce trebuie să faci este un covor.

Întindeți-vă pe podea cu partea stângă, sprijiniți-vă cotul stâng pe suprafață, astfel încât să fie sub umăr.
Ridicați corpul de pe podea, aduceți corpul în linie, întindeți-vă brațul în sus.
Țineți poziția timp de până la 2 minute, apoi repetați pe partea opusă.

Denumirea complicată a unui exercițiu de slăbire nu înseamnă deloc că nu va fi ușor să îl efectuați. Poziția este deschisă pentru începători. Ca rezultat al antrenamentului, fesierul, femural, mușchi de vițel. Un beneficiu deosebit este complexul pentru coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui, ajutând la evitarea dezvoltării scoliozei, formând o postură frumoasă. Este important să respectați pe deplin tehnica de execuție pentru a obține bun rezultatîn pierderea în greutate și întărirea mușchilor:

Poziția de pornire - culcat pe burtă.
Puneți mâinile de-a lungul corpului, așteptați cu nerăbdare.
Pe măsură ce expirați, ridicați-vă pieptul și picioarele de pe podea.
Strângeți abdomenul și înghețați câteva secunde.

Poziție de sumo

Poziția de sumo va ajuta la eliberarea zonei șoldurilor și feselor. Exercițiul și-a primit numele pentru asemănarea cu poziția luptătorilor de sumo în arenă. Montare largă picioarele și șosetele întoarse spre exterior suprafata interioara coapse și fese. Natura sarcinilor se poate modifica dacă unghiul picioarelor este variat. Profesioniștii execută Sumo Stand cu un agent de cântărire - un kettlebell, o ganteră sau o mreană. Pentru începătorii care stăpânesc tehnica de execuție, este mai bine să se descurce fără greutăți. Menținerea echilibrului într-o poziție poate fi dificilă. Urmați tehnica de execuție:

Așezați picioarele cu degetele de la picioare spre exterior, distanța dintre picioare este de două ori mai mare decât umerii sau chiar mai mult.
Încrucișează-ți încheieturile la ceafă.
Asezati-va in timp ce inspirati, coapsele trebuie sa fie paralele cu podeaua.
Congelați timp de 2 minute.

Pentru mâini

Fără a folosi mrenă, greutăți și simulatoare, îți poți tonifica bicepșii și tricepșii. Pentru antrenarea acestei părți a corpului, sunt utilizate în mod activ sarcinile statice. În lecție, puteți folosi scoici improvizate, de exemplu, o curea sau un prosop. Capetele oricărui obiect trebuie luate în mână și trase în direcții diferite. Exercițiul Rugăciunea, care poate fi efectuat oriunde, va ajuta la antrenamentul grupului muscular al brațelor și al pieptului. Îndoiți mâinile în fața pieptului, ca în rugăciune, strângeți strâns palmele până când simțiți efortul maxim. Cel mai pași simpli tonifica tesutul muscular.

Mutarea peretelui

Pentru bicepși și tricepși din oțel, utilizați exercițiul static „Mișcați peretele”. Când o faci, fă un efort, dar respira uniform și calm. Există mai multe opțiuni de execuție: împingere cu una sau două mâini, umăr, antebraț. Dacă sunteți începător, procedați conform schemei clasice:

Împrumuta poziție stabilă la o jumătate de metru de zid.
Puneți picioarele mai late decât umerii, îndoiți-vă brațele la coate.
Rezemați-vă de perete și încercați să-l mutați.

Video: Antrenament static complet al corpului

Exercițiile statice se numesc exerciții în care există tensiune musculară, dar nu există mișcare a corpului și a membrelor. Mușchii în timpul muncii statice țin corpul sau o anumită articulație într-o poziție fixă.

Exemple de exerciții statice

Așează-te pe două treimi ținând gantere mici în mâini și zăboviți în această poziție. Acum mușchii picioarelor tale lucrează static. Nu te miști, dar există tensiune în mușchi (foto în stânga de jos).

Pune accent pe culcat. Împingeți-vă pe jumătate până la podea și rămâneți în acea poziție. Aici mușchii corpului și ai brațelor efectuează o muncă statică (foto din dreapta deasupra acestor linii).

Exercițiul „Kolobok”, efectuat pe bara orizontală. Ar trebui să te tragi în sus și, în același timp, să-ți tragi genunchii spre tine. Agățați așa cât mai mult timp posibil.

Exemple de forme static-dinamice (statice + dinamice) de flotări de la podea pot fi văzute în postare. Acordați atenție formelor rotative ale flotărilor.

De fapt, puteți transforma aproape orice exercițiu într-un exercițiu static dacă rămâneți într-o anumită poziție și rezistați gravitației. De exemplu, da.

Ținere statică cu mreană

Chiar și atunci când faci multe exerciții dinamice(când există contracție musculară și mișcare a corpului), întotdeauna vor exista mușchi care fac muncă statică. De exemplu, faci bucle cu mreană. În același timp, țineți bara cu forță statică. Mușchii antebrațelor efectuează un lucru static, iar bicepșii lucrează dinamic (îndoaie brațul la articulația cotului).

De ce spun toate astea? Tensiunea musculară statică este la fel de naturală pe atât de dinamică. Acest lucru este valabil mai ales pentru mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, pentru care munca statica este cea mai caracteristică. Și vă sugerez să utilizați acest lucru în antrenamentul dvs.

Vedeți cum exercițiile statice se potrivesc perfect într-un program serios de antrenament calistenic -.

Ce se întâmplă în mușchi în timpul muncii statice?

Dacă tensiunea statică apare la jumătate sau mai puțin, cea mai mare parte a muncii este realizată de fibrele musculare roșii. Și, după cum probabil știți, sunt excelente pentru a obține energie din grăsimi. În plus, antrenamentul fibrelor musculare roșii duce la dezvoltare puternică rețea capilară în mușchi.

Prin urmare, dacă scopul tău este reducerea greutății corporale, exercițiile statice de jumătate de forță vor fi un alt instrument pentru a-l atinge. Pentru a fi mai precis, sunt un remediu bun arderea grăsimilor deja îndepărtate din țesutul adipos prin efectul catabolic al antrenamentului de forță.

Dacă apare tensiune statică cu mare putere(efortul este mai mult de jumătate din putere până la maxim), o cantitate semnificativă de fibre musculare albe este inclusă în muncă. Exercițiile cu tensiune statică puternică dezvoltă forța și măresc volumul muscular. Și nu mai rău decât dinamica obișnuită exerciții de forță. Tine minte gimnastică izometrică Alexander Ivanovich Zass (Iron Samson).

Atunci când efectuați exerciții statice, cu siguranță trebuie să țineți cont de o astfel de caracteristică a acestora. Cu cât tensiunea este mai puternică în timpul tensiunii musculare statice, cu atât fluxul sanguin prin mușchi este mai slab. La stresuri puternice capilarele din mușchi sunt complet ciupit, iar fluxul sanguin se oprește. Oxigenul și glucoza nu sunt furnizate mușchilor, iar produsele muncii musculare nu sunt îndepărtate. Oprirea sângelui în mușchi cu puternic tensiuni statice conduce la sarcina crescuta asupra inimii si a intregului sistem circulator.

Exercițiile statice au încă unul caracteristică importantă. Deoarece lungimea mușchiului nu se modifică în timpul execuției lor și nu se întinde, există o scădere vizibilă a flexibilității mușchilor supuși unei astfel de sarcini.

Exercițiile statice pot fi efectuate în aproape orice condiții. Nu necesită niciunul echipament special. Și dacă aveți ocazia să le executați într-o cameră echipată, atunci puteți crește semnificativ numărul lor folosind dispozitive și blocuri suplimentare.

Din aceste caracteristici ale exercițiilor statice se pot trage următoarele concluzii.

1. Exercițiile statice de înaltă tensiune nu sunt recomandate dacă aveți o afecțiune cardiovasculară nesatisfăcătoare.

2. Cu o stare satisfăcătoare a sistemului cardiovascular, exercițiile statice cu tensiune mare sunt foarte instrument eficient dezvoltarea forței și a volumului muscular.

3. Exercițiile statice efectuate la jumătate de forță dezvoltă perfect fibrele musculare roșii și rețelele capilare în mușchi. Aceasta este excelent fond de ten pentru ardere eficientă excesul de grăsime corp. Astfel de exerciții vă permit să vă mențineți corpul în formă bună, fără prea mult efort.

4. Dacă te hotărăști să practici exerciții statice, ar trebui să dai cel mai mult mare atentieîntinderea muşchilor pe care îi antrenezi în acest fel.

5. Exerciții statice cuplate cu vergeturi - remediu ideal să te menții în formă, dacă ești constant pe drumuri, călătorii de afaceri, călătorii. Dar chiar și cu o viață stabilă, valoarea lor este evidentă.

6. La fel ca exercițiile obișnuite de forță, exercițiile statice pot fi efectuate folosind diferite principii de instruire. De exemplu, în formă antrenament în circuit, super serial.

Cum să faci exerciții statice?

În primul rând, înainte de antrenamentul static, trebuie efectuat unul amănunțit. Nu este diferit de încălzirea obișnuită înainte de orice antrenament.

Pentru dezvoltarea fibrelor musculare roșii și a capilarelor

Exercițiile sunt de obicei efectuate folosind greutăți. propriul corp. Un exemplu ar putea fi asane de putere din yoga, precum și complexe de gimnastică statică.

Luați poziția dorită a corpului și rămâneți în ea până când apare o senzație de arsură în mușchi. La 5-10 secunde de la apariția senzației de arsură, exercițiul trebuie finalizat. Asigurați-vă că respirați ritmic și nu vă țineți respirația în timpul exercițiului.

Exercițiile pot fi efectuate în mai multe abordări. Numărul total de exerciții este de 5-10. Odihnește-te între exerciții nu mai mult de 1 minut. Și amintiți-vă că exercițiile în acest scop sunt efectuate la jumătate de forță.

Pentru dezvoltarea fibrelor musculare albe

mai confortabile sunt exercițiile cu rezistență externă care nu poate fi depășită. Astfel de exerciții sunt numite și exerciții izometrice.

De exemplu, pune-ți mâinile pe perete și încearcă din răsputeri să-l „muți”. Tensiunea maximă nu trebuie să dureze mai mult de 5-15 secunde, ca un normal antrenament de forta. Asigurați-vă că respirați ritmic calm în timpul unor astfel de abordări.

Exercițiile pot fi 5-10. Acestea trebuie efectuate în mai multe abordări cu pauze suficient de lungi (2-4 minute).

După finalizarea unui set de exerciții statice, este foarte de dorit să efectuați mai multe exerciții de respirațieși exerciții de întindere.

Citiți mai multe despre exercițiile statice