De ce să faci cardio după un antrenament. Construirea mușchilor și a forței fizice

Nu sunteți sigur cum să combinați cardio cu antrenamentul de forță? Acest articol a colectat informații de încredere despre efectul cardio-ului atât asupra arderii grăsimilor, cât și asupra creșterii musculare.

Sunt atât de multe întrebări în domeniul fitness-ului care sunt dezbătute constant și nu au primit răspunsuri concrete. Una dintre acestea este întrebarea când este mai bine să faci cardio - înainte sau după antrenamentul de forță și dacă să o faci deloc.

Faptul că antrenamentele cardio sunt utile nu este pus la îndoială. Dar interferează ele cu construirea masei musculare?

Vă recomand să faceți 10 minute de cardio la începutul antrenamentului ca o încălzire. Și pune un antrenament cardio mai lung după antrenamentul de forță, dacă Scopul tău este pierderea de grăsime Sau mai bine zis, într-o altă zi. Aceasta se bazează pe principiile consumului de energie în organism în timpul exercițiilor de forță și cardio.

Surse de energie

Singura sursă de energie este acidul adenazin trifosforic sau ATP. Dar rezervele sale în organism sunt neglijabile. Sunt suficiente pentru doar câteva secunde de muncă grea. Prin urmare, organismul suferă în mod constant sinteza și degradarea ATP. Organismul începe să folosească glicogenul ca sursă de formare a ATP.

Glicogenul este rezerva de energie a organismului. De fapt, este un carbohidrat. Obținând glucoză din alimente, organismul își stochează excesul sub formă de glicogen. Glicogenul este stocat în ficat și mușchi. Glicogenul stocat în mușchi este folosit ca combustibil pentru ATP în timpul efortului fizic, adică pentru a asigura activitatea vitală a mușchilor înșiși. Reacția de descompunere a glicogenului (glicogenoliza) are loc anaerob, adică. fără participarea oxigenului. Și antrenamentul de forță este numit și anaerob tocmai pentru că energia pentru munca musculară provine din glicogenoliza anaerobă. Dar rezervele de glicogen musculare sunt, de asemenea, limitate. Și numai atunci când se epuizează, organismul poate începe să folosească toate cele trei tipuri de grăsimi care există în corpul uman ca sursă de energie. Cea mai mare parte a energiei este transformată din grăsime, dar aceasta este o rezervă de rezervă, iar organismul va începe să o folosească numai atunci când toate celelalte surse de energie au fost epuizate.

concluzii

În timpul antrenamentului cardio, corpul primește energie în prezența oxigenului. În consecință, dacă efectuați un lung cardio înainte de antrenamentul de forță, atunci glicogenul stocat în mușchi va fi folosit în primul rând ca energie, iar atunci când începeți să efectuați antrenament de forță, rezerva de glicogen din mușchi va fi epuizată.
Ar fi logic să presupunem că grăsimea ar fi folosită ca energie, dar nu.

Oxidarea grăsimilor necesită prezența oxigenului și, așa cum am menționat, antrenamentul de forță este antrenament anaerob. Adică, pentru antrenamentul de forță, organismul nu poate folosi grăsimea pentru sinteza ATP. De fapt, se dovedește că pur și simplu nu aveți puterea pentru un antrenament productiv de forță. Antrenamentul tău nu numai că devine ineficient, dar și înrăutățește situația, pentru că atunci când nu există de unde să ia energie, organismul încearcă să o sintetizeze din proteine, adică mușchii tăi încep să „arde”.

Recomand să faceți cardio moderat înainte de antrenament timp de 10 minute doar pentru a vă încălzi și să faceți sarcina cardio principală după antrenament. Astfel, va exista suficient glicogen în mușchi pentru a efectua pe deplin munca de forță și în timpul acestuia glicogenul din mușchi va fi epuizat. Și după aceea, dacă faci cardio, va fi în principal grăsimea care va fi folosită ca energie, și nu glicogen sau proteină musculară.

Dacă aveți ocazia, atunci cea mai bună opțiune este să efectuați cardio în zilele libere de antrenament de forță. Acest lucru reduce la minimum pierderea de țesut muscular, va servi ca un bun plus pentru recuperarea musculară și, cu o sarcină pe termen lung de intensitate medie, va purta efect de ardere a grăsimilor.

Alergarea, săritul pe coarda sau antrenamentul cu orice echipament cardio care se află în sala ta este perfectă ca încărcare cardio.

Faptul că antrenamentele cardio sunt utile nu este pus la îndoială. Dar interferează ele cu construirea masei musculare?

Surse de energie

concluzii

Alergarea, săritul pe coarda sau antrenamentul cu orice echipament cardio care se află în sala ta este perfectă ca încărcare cardio.

Ruslan Dudnik

Font A A

Acesta nu este un subiect ușor - combinația dintre antrenamentul cardio și antrenamentul de forță. Există diferite opțiuni și fiecare opțiune are propriile sale motive.

Există multe controverse chiar și despre cardio în sine - cineva este sigur că:

face cardio în fiecare zi
unii oameni cred că de 1-2 ori pe săptămână este suficient
cineva este în general puternic împotriva cardioului

Ce putem spune despre combinația dintre forță și cardio. Faceți cardio înainte de forță? După? Alta zi?

Pentru a înțelege această problemă, îmi propun să începem să stabilim diferența dintre antrenamentul de forță și cardio.

Obiectivele antrenamentului de forță- cresterea fortei, volumului si densitatii muschilor, cresterea rezistentei fortei (musculare).
Obiectivele antrenamentului cardio- cresterea rezistentei si a fitness-ului CCC (sistemul cardiovascular).

În ceea ce privește consumul de calorii, antrenamentul de forță sau antrenamentul cardio în sine nu arde atât de multe calorii pe cât ne-am dori.

Dar după antrenamentul de forță cheltuiala crescută de calorii persistă pe tot parcursul zilei
După cardio consumul crescut de calorii se oprește în 20-60 de minute (conform diferitelor studii)
Antrenamentul de putere- declanșează și accelerează procesele anabolice din organism, sub rezerva unei alimentații adecvate și odihnă
antrenament cardioîncepe procesele de catabolism (excepție - sprinturi)

Cardio are un efect redus asupra pierderii în greutate, deoarece, ca urmare a celor de mai sus, caloriile sunt cheltuite în principal în timpul antrenamentului, iar consumul lor scade imediat după antrenament, spre deosebire de antrenamentul de forță.

Există încă nuanțe pe care nu are sens să le analizăm acum, dar pe scurt, de exemplu:

sprinturile ajută la creșterea masei musculare, dar sunt mult mai greu de stăpânit decât exercițiile de forță, tehnica pe care un începător o poate stăpâni în câteva săptămâni.
dacă alergi mult, atunci fără îndoială va exista o scădere în greutate, dar dezavantajul este că, la alergări lungi, crește și procesele de catabolism, ceea ce reduce țesutul muscular din organism.
Procentul de grăsime corporală este cel mai rațional redus în primul rând cu ajutorul dietei, în al doilea rând cu ajutorul antrenamentului de forță, în al treilea rând cu ajutorul adăugării atentă de cardio

Opțiunea 1 - cardio înainte de forță

Multe depind de:

intensitatea orelor
răspunsul dumneavoastră la stres
experiența ta de antrenament

Am vorbit cu oameni care au mers la sală după o alergare de 30-40 de minute și au făcut exerciții de forță aproximativ o oră. Desigur, au fost o minoritate, dar judecând după experiența lor, indicatorii de forță și cardio, aspectul și starea de bine, acesta a fost regimul optim pentru ei.

Mai mult, în timpul conversației, aceștia au recunoscut că au încercat și alte variante – imediat după antrenamentul de forță sau în ziua de odihnă – iar rezultatul nu a fost foarte bun.

Clarificare - toți acești oameni au avut cel puțin 2-3 ani de experiență de antrenament de forță și antrenament cardio, iar mulți s-au antrenat mult mai mult (10 ani sau mai mult).

Deci, de ce să nu folosiți acum opțiunea care funcționează cel mai bine pentru acești oameni?

Mai mult, nu am comunicat cu sportivi profesioniști, ci cu oameni a căror activitate principală era de altă natură și adesea neregulată. Acest:

personalul militar al diferitelor trupe- Trăiesc în tabere militare încă din copilărie, așa că am fost mereu înconjurat de militari din diferite tipuri de trupe
oamenii legii— datorită celor 12 ani de serviciu în Ministerul Afacerilor Interne, am avut norocul să vorbesc cu mulți oameni interesanți din diferite unități, inclusiv cu cei care au participat în mod repetat la ostilități
medici, lucrători ai stațiilor meteo, turiști montani

Toți acești oameni sunt foarte departe de sportul profesionist și fitness-ul plin de farmec, iar în fruntea pregătirii lor își pun obiective destul de serioase ale unui plan funcțional, ca să spunem așa. Desigur, mulți au dorința de a arăta bine, dar această dorință merge întotdeauna împreună cu dorința de a deveni mai puternici, mai rezistenți, mai flexibili, mai rapid și mai agil.

Prin urmare, putem face o rezervare că opțiunea nr. 1 cu siguranță nu este potrivită pentru acele persoane care au un nivel zero de GPP.

Glume deoparte, dar dacă ești supraponderal, atunci există o probabilitate foarte mare ca, ca urmare a alergării, articulațiile genunchiului să înceapă să te doară destul de repede. Cel mai rațional lucru de făcut într-o astfel de situație este să readuci greutatea la normal, să întăriți articulațiile cu antrenament de forță și abia apoi să începeți să alergați.

Dar chiar dacă nu ai exces de greutate, dar nici nu ai antrenament funcțional, atunci chiar și 10 minute de alergare înainte de antrenamentul de forță vor duce la faptul că tu, roșu și fără suflare, vei avea pete în fața ochilor. după primul exercițiu de forță.

Există o părere că 30 de minute de cardio înainte de antrenamentul de forță vor epuiza rezervele de glicogen și apoi numai grăsimea va fi cheltuită pentru antrenamentul de forță ca sursă de energie. Doar viața este diferită.

Îți cheltuiești toată energia pe antrenamentul aerobic și pur și simplu nu ai puterea de a efectua antrenament (de forță) anaerob la calitate înaltă.

Prin urmare, concluzionăm că nu ar trebui să renunți la metoda de a efectua cardio înainte de o sarcină de putere doar pentru că puțini oameni o fac.

Poate că aceasta va fi cea mai bună opțiune pentru tine, dar numai atunci când ți-ai crescut deja nivelul GPP și, în general, ai făcut antrenament regulat de forță de ceva timp.

Asigurați-vă că încercați această opțiune (cardio înainte de forță) când deveniți mai puternic și mai rezistent. Încercați nu mai devreme decât după un an de antrenament regulat. Este posibil ca această opțiune să fie cea mai bună pentru tine.

Opțiunea 2 - cardio după forță

Cardio după forță - majoritatea oamenilor pasionați de fitness sunt considerați cea mai bună modalitate de a pierde în greutate printr-o combinație a două tipuri de activitate (aerobă - cardio și anaerobă - forță).

Când îmi pun întrebări, dar cutare sau cutare metodă este bună sau rea, răspund adesea la întrebare cu o întrebare - ei spun, care sunt scopurile tale. Din moment ce, cunoscând scopul, puteți alege calea care va duce cel mai rapid la acesta.

- Vreau sa slabesc, sa slabesc, sa reduc procentul de grasime corporala!
- Îți reglezi dieta?
- Nu încă.
- Atunci să începem cu contabilizarea KBJU.

Și din nou - dacă alergi după antrenamentul de forță, gândindu-te că în acest fel pierderea în greutate va merge mai repede, deoarece ai epuizat deja tot glicogenul în timpul antrenamentului de forță, iar în timpul cardio grăsimea pe care o urăști va arde, atunci este puțin probabil să fie adevărat.

Dacă după antrenamentul de forță ești plin de energie pentru a face antrenament cardio intensiv, poate că nu lucrezi la antrenament de forță? Poate că are sens să reconsiderăm încărcătura și să te antrenezi mai eficient?

În niciun caz nu ar trebui să evaluați succesul antrenamentului de forță în funcție de starea dumneavoastră după acesta.

Nimeni nu spune că după antrenamentul de forță trebuie să te târăști din sala de sport, dar și să pleci atât de proaspăt încât există o mare de putere pentru antrenamentul cardio de orice durată și intensitate, nu este, de asemenea, o opțiune, de acord?

Concluzia practică din toate acestea poate fi următoarea - opțiunea de a efectua cardio după antrenamentul de forță este din nou mai potrivită pentru practicienii cu experiență care înțeleg clar că sarcinile de antrenament de forță și cardio sunt diferite.

Dacă un începător face acest lucru, atunci în timpul antrenamentului de forță are întotdeauna un far în minte că și cardio îl așteaptă, iar acest far pur și simplu nu îi va oferi ocazia să dea tot ce are mai bun în antrenamentul de forță.

Dar trebuie avut în vedere și faptul că un începător nu poate încă să dea pe deplin tot ce e mai bun antrenamentului de forță, deoarece până când conexiunea „creier-mușchi” este atât de puternică, este imposibil să le folosească la maximum. Prin urmare, este adesea posibil să auziți de la începători după putere: „Ceva de care nu m-am săturat prea mult”.

Opțiunea 3 - cardio separat de forță

Teoretic, acesta este cel mai ideal mod. Practica arată că teoria este corectă. În special această opțiune de combinație este potrivită pentru cei care doresc să păstreze ambii mușchi și să ardă grăsimile.

Procesele anabolice și catabolice în acest caz vor fi separate în timp
Mușchii vor avea timp să se recupereze după încărcări de putere
Iar antrenamentul cardio, pe lângă întărirea sistemului cardiovascular, va ajuta la consumul suplimentar de calorii pentru arderea grăsimilor.

Nu uitați să vă controlați ritmul cardiac. Se crede că cel mai bine este să efectuați antrenamentul cardio la un nivel de 60-70% din ritmul cardiac maxim (ritmul cardiac). Frecvența cardiacă maximă se calculează prin formula: 220 - vârstă.

Va exista pierderea țesutului muscular cu această combinație de antrenament cardio și forță? Dacă vă controlați mâncarea și odihna, atunci astfel de pierderi pot fi minimizate sau evitate cu totul.

Opțiunea 4 - Antrenament cu intervale mari

Există multe opțiuni pentru antrenamentul pe interval. Scopul principal pe care mulți oameni îl urmăresc atunci când fac antrenament pe interval este acela de a combina antrenamentul aerobic și anaerob.

Da, un astfel de antrenament maximizează utilizarea tuturor sistemelor corpului în cel mai scurt timp posibil.

Crește arderea grăsimilor?

Crescând.

Există un consum crescut de calorii după un astfel de antrenament?

Rămășițe.

Dar o intensitate atât de mare nu se potrivește 100% începătorilor și nici măcar celor care se antrenează de aproximativ șase luni. Dacă nivelul tău de antrenament nu este mai mic decât media, dacă ai folosit deja multe rezerve în organism, atunci poți încerca acest antrenament, dar nu mai mult de 2 ori pe săptămână.

Și cel mai important, atunci când sunteți pregătit pentru antrenament pe interval, experiența pe care ați acumulat-o deja până la acel moment și nivelul de conștientizare pe care îl veți avea vă vor permite să trageți în mod independent concluzia corectă despre ce tip de antrenament pe interval să încercați.

Cea mai importantă concluzie

Totul depinde de obiectivele tale. Stabiliți-vă obiectivul în domeniul auto-îmbunătățirii fizice. De preferat unul.

Alegeți pe cont propriu sau cu ajutorul altcuiva modalități de a realiza acest lucru.

Și acționează.

O persoană care își atinge obiectivele în mod consecvent, unul după altul, obține întotdeauna rezultate mai mari decât o persoană care își dorește totul deodată - atât să piardă în greutate, cât și mai mulți mușchi, și să tragă în sus de multe ori, să stea pe despărți și să mănânce mai mult și face triatlon... și... și... și...

Îți doresc o alegere sigură a obiectivelor tale!

Cu stimă, Ruslan Dudnik!

De asemenea, poți alerga în diferite moduri, știi, noi punem bariere 🙂

Care este diferența dintre exercițiile anaerobe (de forță) și cele aerobe?

Aerobic exercițiul este diferit de putere (anaerobă) sursa de energie folosita de organism.

Exercitii aerobice- oxigenul este singura și suficientă sursă de energie.
Exerciții anaerobe (de forță).- oxigenul nu este implicat în producerea de energie. Energia este generată din stocul de „combustibil gata” conținut direct în mușchi. Această rezervă este suficientă pentru 8-12 secunde. Și atunci corpul începe să folosească oxigen... iar exercițiul devine aerob.

Astfel, niciun exercițiu care durează mai mult de 12 secunde nu va fi putere pură.

Dar nu există exerciții pur aerobe - la începutul oricărui exercițiu, energia este produsă anaerob (fără participarea oxigenului), ca în exercițiile de forță.

Prin urmare, vorbind de antrenament anaerob sau aerob, înseamnă de obicei care mod de generare a energiei este predominant.
Și depinde de intensitatea și durata sarcinii. Adică, 15 minute de alergare continuă într-un ritm mediu este un exercițiu „mai aerobic” decât 2 alergări de 10 minute cu o pauză între ele. Un alt exemplu este că alergarea într-un ritm mediu pe distanțe lungi poate fi considerată un exercițiu aerobic. Iar sprintul este antrenament de forță.

Unele exerciții și sporturi sunt în mod inerent „mai aerobe”, în timp ce altele sunt „mai anaerobe”.

Exemple de exerciții aerobice:

Alergare pe distanțe lungi.
Plimbare rapidă.
Înot.
Ciclism sau bicicletă de exerciții.
Aerobic.

Exemple de exerciții anaerobe:

Ridicarea greutăților (abordări scurte - nu mai mult de 10-15 repetări).
Sprint run (până la 30 de secunde).

Exemple de exerciții complexe (combinând sarcini aerobe și anaerobe):

Kickboxing.
Antrenament de 20-30 de minute alternând jogging ușoară și sprint.

Atunci când faceți exerciții pe simulatoare sau cu greutăți libere (gantere, haltere), regula generală este următoarea:

Exercitii aerobice- Faceți mai multe repetări cu mai puțină greutate și scurtați restul dintre seturi. Semnele care indică antrenamentul aerobic vor fi o accelerare a ritmului cardiac (până la 90% din maxim) și transpirația. Puteți calcula ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220. De exemplu, dacă aveți 30 de ani, atunci ritmul cardiac maxim va fi 190 (220-30). În consecință, ritmul cardiac în timpul unui exercițiu aerobic nu trebuie să depășească 170. Pe lângă creșterea ritmului cardiac, acordați atenție respirației crescute. Dacă respirația nu se accelerează, atunci nu te antrenezi suficient. Și dacă nu puteți vorbi, atunci ar trebui să reduceți intensitatea antrenamentului.
exercițiu anaerob- creșteți greutatea, reduceți numărul de repetări și nu uitați să vă odihniți între seturi.

Impactul exercițiilor anaerobe și aerobe asupra corpului.

Deși linia dintre exercițiile de forță și aerobic, după cum vedem, este destul de subțire, efectul ambelor va fi complet diferit. Și aici revenim la opinia populară despre exercițiile de forță și aerobice menționate la începutul articolului: primele sunt destinate creșterii masei musculare, iar cele din urmă slăbirii. E chiar asa?

Impactul antrenamentului anaerob (de forță) asupra corpului.

Exercițiile anaerobe favorizează creșterea, întărirea și întărirea mușchilor. Dar această creștere este posibilă numai cu o nutriție suficientă. În caz contrar, mușchii la care lucrați vor crește în detrimentul altor mușchi care sunt cel mai puțin folosiți în exerciții. Fetelor nu ar trebui să se teamă să ridice mușchii mari - acest lucru este pur și simplu imposibil din cauza nivelului scăzut de testosteron.

Antrenamentul de forță (anaerob) arde mai puține calorii decât antrenamentul cardio (aerobic). Dar mușchii înșiși consumă mai multe calorii. Cu cât mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii sunt arse în timpul zilei - când stai, te întinzi, te uiți la televizor și chiar dormi. În plus, metabolismul crescut de ardere a grăsimilor durează până la 36 de ore după antrenament! Prin urmare, antrenamentul anaerob este foarte eficient pentru pierderea în greutate.

Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. Acesta este, volumul corpului scade chiar și atunci când greutatea nu scade. Când slăbești, rezultatul este de obicei măsurat în kilograme. Dar, trebuie să recunoști, este puțin probabil ca cineva să te cântărească - este mult mai important câți centimetri îți va scădea talia :)

Doar exercițiile anaerobe pot „sculpa” silueta ideală. Nici dieta, nici aerobicul nu vor ajuta aici.

Exercițiile anaerobe sunt extrem de benefice pentru sănătate...

Creșteți densitatea osoasă - oasele vor rămâne întotdeauna puternice.
Întărește sistemul cardiovascular.
Previne diabetul zaharat și ajută în tratamentul diabetului zaharat.
Reduceți riscul de cancer.
Extindeți viața.
Îmbunătățește starea de spirit, ajută la combaterea depresiei.
Îmbunătățiți calitatea somnului și îmbunătățiți starea de bine în cazul în care nu dormi suficient.
Ajută la curățarea pielii.

Efectul exercițiilor aerobice asupra corpului.

Exercițiile aerobice ard grăsimile. Adevărat, grăsimea nu începe să ardă imediat, ci doar atunci când rezervele de glicogen sunt epuizate. În primele 20 de minute de antrenament, grăsimea aproape că nu se ard și abia după 40 de minute de antrenament, grăsimea devine principala sursă de energie!

Exercițiile aerobice ard o mulțime de calorii. Drept urmare, dacă urmați o dietă, puteți pierde în greutate. Care e siretlicul? S-ar părea că alergi 40 de minute pe săptămână și slăbești. Dar adevărul este că organismul se obișnuiește foarte repede cu exercițiile aerobice. După 2 săptămâni, vei cheltui mult mai puține calorii într-o alergare de jumătate de oră decât la început.

Pierderea în greutate folosind doar exerciții aerobice este extrem de dificilă. Dacă în prima lună, sub rezerva antrenamentului și dietei regulate, puteți pierde 2-3 kg, atunci procesul va încetini.

Impactul exercițiilor aerobice de intensitate scăzută până la moderată va fi diferit de sarcinile mai intense. Exercițiile aerobice ușoare și medii implică în principal sistemul cardiovascular (de aceea sunt numite și antrenamente cardio). Antrenamentul aerobic de mare intensitate încarcă nu numai inima, ci și mușchii, deoarece aceștia nu mai sunt aerobi în forma lor pură. Mai degrabă, ele pot fi numite complexe.

Dacă vorbim despre antrenamentul „pur” aerobic, atunci ele contribuie nu numai la arderea grăsimilor, ci și pierderea masei musculare, ceea ce este extrem de nedorit. „Mai mult” nu înseamnă întotdeauna „mai bine”. Cu exercițiile aerobice, este important să nu exagerați! Exercițiul aerobic în exces este perceput de organism ca un șoc, provocând un răspuns hormonal care duce la degradarea țesutului muscular. Mai detaliat, nivelul de cortizol, care provoacă degradarea musculară, crește, iar nivelul de testosteron, care este responsabil de creșterea acestora, scade.

Studiile au arătat că schimbările hormonale încep după aproximativ o oră de exerciții aerobice. Prin urmare, durata optimă a antrenamentului aerobic nu trebuie să depășească 1 oră. O sarcină aerobă mai lungă este periculoasă cu scăderea imunității, creșterea numărului de radicali liberi și creșterea riscului de boli cardiovasculare și canceroase!

În același timp, este evident beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor aerobe moderate:

Creșteți rezistența generală a corpului.
Preveniți bolile cardiovasculare.
Ajută la curățarea organismului de toxine.
Ajută la curățarea pielii.

Deci, am luat în considerare principalele caracteristici exerciții aerobe și anaerobe (de forță).. Acum haideți să vorbim despre cum să combinați corect aceste două tipuri de exerciții pentru a obține efectul maxim, în funcție de scopul antrenamentului.

Combinație de exerciții anaerobe și aerobe.

Puteți scrie mai mult de unul sau două articole despre cum să combinați corect exercițiile anaerobe și cele aerobe între ele. Aici vreau să iau în considerare principiile de bază ale combinării diferitelor tipuri de exerciții pentru a obține rezultatul dorit.

Să ne uităm la 4 opțiuni posibile pentru programele de antrenament:

Doar exerciții aerobe (cardio).

Datorită naturii impactului exercițiilor aerobice asupra corpului, durata optimă a unui antrenament ar trebui să fie de la 20 de minute la 1 oră.

Antrenamentele numai pentru aerobic servesc două scopuri:

Menținerea unei greutăți stabile, prevenirea bolilor cardiovasculare și menținerea sănătății.
Scădere rapidă unică în greutate de câteva kilograme.

Pentru a menține o greutate stabilă, a preveni bolile cardiovasculare și a menține sănătatea:

Destul de 20-30 de minute de exerciții aerobice. Astfel de exerciții ar trebui făcute în mod regulat. Este posibil în fiecare zi.

Pentru o pierdere rapidă în greutate de câteva kilograme:

Antrenament aerobic regulat (zilnic) cu o creștere constantă a duratei cursurilor (până la 1 oră). Amintiți-vă că organismul se obișnuiește rapid cu exercițiile aerobice, așa că rezultatul trebuie obținut în 1-2 luni. Atunci nu va mai avea sens în antrenamentul aerobic! Prin urmare, nu sărim peste antrenamente și nu neglijăm dieta.

Numai exerciții anaerobe (de forță).

Pentru ca antrenamentul anaerob să fie eficient, trebuie să efectuați exerciții pentru fiecare grupă musculară de cel puțin 2 ori pe săptămână. În același timp, nu puteți încărca aceeași grupă de mușchi în fiecare zi. Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera după antrenamentul anaerob. Astfel, dacă te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână, atunci fiecare antrenament ar trebui să includă exerciții pentru toate grupele musculare. Dacă te antrenezi mai des, ar fi indicat să faci 2 seturi de exerciții și să le faci de fiecare dată.

Pentru a fi mai clar, iată 2 exemple:

Program de antrenament de forta a se folosi de 2-3 ori pe saptamana.

Un astfel de program ar trebui să includă exerciții pentru toate grupele musculare enumerate mai jos. Exemple de exerciții găsiți în articolele citate aici (cred că, după ce ați citit acest articol, nu vă va fi greu să alegeți exerciții de forță (anaerobe) dintre exercițiile citate în articole).

Atenţie! Pentru a evita accidentarea, nu faceți niciodată exerciții abdominale înainte de exercițiile care lucrează mușchii spatelui (acestea nu sunt doar exerciții concepute special pentru mușchii spatelui, ci și unele exerciții pentru picioare - de exemplu, genuflexiuni cu greutăți).

Program de antrenament de forță care se utilizează de 4-7 ori pe săptămână.

După cum am spus, un astfel de program ar trebui împărțit în 2 seturi de exerciții, fiecare dintre ele implicând doar câteva grupe de mușchi. Mai jos voi da un exemplu de două astfel de complexe, dar le puteți compune diferit. Principalul lucru este că mușchii implicați în primul complex (A) nu ar trebui să fie implicați în al doilea (B).

Un set de exerciții de forță A:

Picioare, coapse și fese (Exerciții pentru picioare, Exerciții pentru șolduri, Exerciții pentru șolduri și fese, Exerciții pentru fese).
Spate și piept (Complexe de exerciții pentru spate, Exerciții de întărire a mușchilor spatelui, Exerciții de bază pentru piept, Exerciții de izolare pentru piept, Exerciții pentru piept pentru femei, Exerciții pentru brațe și piept pentru femei).

Complex de exerciții de forță B:

Presă (Exerciții pentru presă, Exerciții pentru talie).
Umeri și brațe (Cum se construiesc brațele, Cum se construiesc umerii, Exerciții pentru brațe pentru femei).

Antrenamentele care includ doar exerciții de forță (anaerobe) pot fi utilizate în diferite scopuri:

În scopuri generale de sănătate.
Pentru a „sculpta” silueta ideală, conform dorințelor tale.
Pentru creșterea masei musculare.
Pentru a reduce greutatea corporală.

Complexele care constau numai în exerciții anaerobe (de forță) pot fi utilizate pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a obține un efect permanent, programul de exerciții anaerobe trebuie schimbat la fiecare 1-2 luni.

Pierderea în greutate prin exerciții anaerobe nu se produce prin arderea caloriilor direct în timpul antrenamentului, ci prin accelerarea metabolismului după antrenament, care durează 12-36 de ore (în funcție de durata și intensitatea antrenamentului). Și, bineînțeles, datorită creșterii mușchilor, care consumă mult mai multe calorii pentru a-și menține existența decât grăsimea.

Există un secret care va ajuta la prelungirea efectului de accelerare a metabolismului după antrenament de forță timp de 36 de ore sau mai mult. Aici era:

Dacă în 36 de ore după un antrenament anaerob (de forță) care a durat cel puțin 1,5-2 ore, faci un antrenament de forță de 15 minute (adică 2-3 exerciții anaerobe la alegere), atunci metabolismul accelerat va dura încă 12 ore! Mai mult, acest truc cu un antrenament de 15 minute poate fi repetat din nou - iar efectul va dura încă 12 ore.

Antrenament complex, cu accent pe exerciții aerobice.

Încorporarea exercițiilor anaerobe în antrenamentele dvs. aerobe vă va îmbunătăți atât beneficiile generale pentru sănătate, cât și impactul antrenamentelor dvs. asupra aspectului dvs. Adăugarea antrenamentului de forță la o rutină de exerciții aerobice va face ca rutina să fie potrivită pentru durate mai lungi și o varietate de utilizări.

Să ne uităm la diferitele opțiuni pentru încorporarea exercițiilor de forță (anaerobe) în antrenamentul aerobic.

Încorporarea exercițiilor anaerobe în antrenamentul aerobic - opțiunea 1:

Cea mai comună opțiune este atunci când, după 30-40 de minute de antrenament aerobic, se efectuează un set de exerciții de forță de 15-20 de minute. Această opțiune nu este doar cea mai comună - este și cea mai nefericită!

În acest scenariu, exercițiile de forță sunt efectuate cu mușchii obosiți, ceea ce nu numai că este ineficient, dar duce și la supraantrenament. Este deosebit de dăunător să adăugați exerciții de forță fără a lua în considerare când astfel de grupuri de mușchi au fost implicate în exerciții anaerobe. De exemplu, exercițiile de forță sunt efectuate pe picioare după alergare ...

Încorporarea exercițiilor anaerobe în antrenamentul aerobic - opțiunea 2:

O altă opțiune este să efectuați un mic set de exerciții anaerobe înainte de a începe exercițiile aerobice (după încălzire).

Contra acestei opțiuni:

Limitați exercițiile de forță în timp (15-20 de minute). În acest timp, puteți efectua fie o versiune ușoară a exercițiilor de forță (1 set per exercițiu pentru fiecare grupă musculară), fie exerciții pentru un singur grup de mușchi. Nici una, nici alta nu va da aproape niciun efect. Pentru ca exercițiile anaerobe să fie eficiente, este necesar să se efectueze 2-3 seturi pe exercițiu pentru fiecare grupă musculară de 2-3 ori pe săptămână.
Supraantrenament. Pericolul supraantrenării cu această abordare nu este mai mic decât în prima opțiune.

Concluzie: a doua opțiune este puțin mai bună decât prima.

Încorporarea exercițiilor anaerobe în antrenamentul aerobic - opțiunea 3:

A treia opțiune este fundamental diferită de primele două. Aceasta este separarea antrenamentului de forță și aerobic. Exercițiile anaerobe (de forță) se efectuează separat de cele aerobe, adică în alte zile sau în alte momente ale zilei (de exemplu, antrenament aerobic dimineața și antrenament de forță seara).

În această variantă, antrenamentul de forță este construit pe același principiu ca și într-un program format doar din exerciții de forță. Singura diferență este că atunci când compilați un program de antrenament de forță, trebuie să acordați mai multă atenție riscului de supraantrenament. Adică trebuie să ții cont în ce zile faci antrenament aerobic și să nu încarci aceiași mușchi cu exerciții de forță timp de 24 de ore înainte și după antrenamentul aerobic.

Încorporarea exercițiilor anaerobe în antrenamentul aerobic - opțiunea 4:

Și, în sfârșit antrenament pe interval.

Ce este? Acesta este un complex de diferite exerciții combinate conform principiului sarcinilor alternative. Exercițiile de forță și de aerobic alternează unele cu altele. Fiecare ciclu durează 5-7 minute.

Durata fiecărei lecții nu trebuie să depășească 40 de minute. Antrenamentul se efectuează nu mai mult de 2 ori pe săptămână.

Când adăugați la programul dvs. de antrenament interval, limitați alte activități sportive (atât aerobe, cât și de forță) la 1-2 sesiuni pe săptămână.

Atenţie! Antrenamentul cu intervale implică o activitate fizică foarte intensă și nu este potrivit pentru începători (sub 1 an de antrenament sportiv obișnuit). Este recomandat să consultați un medic înainte de a începe exercițiile fizice.

Antrenamentul cu intervale promovează arderea mai eficientă a grăsimilor din două motive:

Antrenamentul pe intervale are un efect mai mare asupra întăririi și creșterii musculare decât antrenamentul aerobic (cardio).
Consumul de oxigen rămâne crescut mai mult timp decât după exercițiul aerobic.

Dar creșterea consumului de oxigen după antrenamentul interval (și, în consecință, arderea unui număr crescut de calorii) nu este deloc la fel de mare și de durată ca după un antrenament anaerob (de forță)!

Concluzie: cea mai eficientă (și sigură!) modalitate de a include exerciții anaerobe (de forță) în programul de antrenament aerobic este a treia (adăugarea unui set de exerciții de forță în zile separate).

Antrenament complex, cu accent pe exerciții anaerobe.

Deci, de ce ar trebui să includeți exerciții aerobice în programul dvs. de antrenament? Există mai multe motive pentru aceasta:

Exercițiile aerobice vă vor crește rezistența.
Exercițiile aerobice sunt o excelentă prevenire a bolilor cardiovasculare.
Deși exercițiile anaerobe (de forță) sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate, adăugarea corectă a exercițiilor aerobe va accelera procesul de pierdere în greutate.

Să ne uităm la mai multe opțiuni pentru a combina exercițiile aerobice cu exercițiile anaerobe.

Încorporarea exercițiilor aerobe în antrenamentul anaerob (de forță) - opțiunea 1:

Mai țineți minte, la începutul articolului, am promis să vă spun secretul arderii grăsimilor din primul minut de exercițiu aerobic? Deci aici este pentru asta trebuie doar să faci exerciții aerobice după un antrenament complet de forță. Glicogenul din mușchi este deja complet consumat și exercițiile aerobice vor face corpul să ardă grăsimile din primul minut. Fără 20 de minute de alergare „irosite” - slăbim imediat!

După cum ați înțeles deja, prima modalitate de a adăuga exerciții cardio la antrenamentul de forță este să efectuați exerciții aerobe (cardio) imediat după finalizarea unui antrenament anaerob. Dacă vrei să slăbești - efectul va fi vizibil aproape imediat.

Durata exercițiilor aerobice va depinde de durata antrenamentului anaerob. În unele cazuri, 5-10 minute vor fi suficiente.

Dezavantajul acestei metode de a adăuga exerciții cardio este o scădere ușoară a eficacității antrenamentului de forță pentru creșterea musculară și forță.

Încorporarea exercițiilor aerobe în antrenamentul anaerob (de forță) - opțiunea 2:

A doua opțiune este să folosiți exerciții aerobice ca o încălzire de 5-15 minute înainte de a începe antrenamentul de forță. Aceasta este o opțiune destul de comună, dar eficacitatea sa este extrem de scăzută - la urma urmei, glicogenul din mușchi nu a fost încă consumat, ceea ce înseamnă că o astfel de încălzire nu poate fi numită nici măcar un exercițiu aerobic.

În principiu, aceasta este doar o încălzire și ar trebui tratată în consecință. Scopul încălzirii este de a încălzi mușchii și de a preveni rănile în timpul antrenamentului principal.

Încorporarea exercițiilor aerobe în antrenamentul anaerob (de forță) - opțiunea 3:

Efectuarea antrenamentului aerobic și anaerob în momente diferite. Principiile pentru construirea unui astfel de program de antrenament sunt descrise mai sus (Includerea exercițiilor anaerobe în antrenamentul aerobic - opțiunea 3). Diferența este doar proporțională.

Inclusiv exerciții aerobe în antrenamentul anaerob (de forță) - opțiunea 4:

Ei bine, ultima opțiune este antrenamentul pe intervale (vezi mai sus - Includerea exercițiilor anaerobe în antrenamentul aerobic - opțiunea 4).

Concluzie: Opțiunea 1 și Opțiunea 3 sunt cele mai promițătoare. Prima opțiune vă va ajuta să economisiți timp, iar a doua este potrivită dacă sunteți gata să vă dedicați antrenamentului de mai mult de 2-3 ori pe săptămână pentru a obține rezultate maxime.

Pentru femeile care fac cardio după antrenament de forță pentru pierderea în greutate, o astfel de întrebare - este posibil să faci cardio după antrenament de forță - nu merită. Ei sunt îngrijorați de altceva: este cu adevărat necesar antrenamentul de forță dacă scopul antrenamentului este de a pierde în greutate? când să faci antrenament cardio, când să faci antrenament de forță, este posibil să faci cardio după antrenament de forță sau, dimpotrivă, înainte de acesta? Cum să distribuiți corect sarcina, efectuând antrenament de forță și cardio, cum să le combinați?

Răspunsurile la aceste întrebări depind de ce sarcină își stabilește sportivul. Dacă scopul este densitatea musculară și construirea acestora, atunci sistemul de activități sportive va fi unul, dacă el este angajat în haltere și puterea fizică și rezistența sunt importante pentru el - altul. Se străduiește să alunge grăsimea corporală, să obțină ușurință în corp și să corecteze silueta - clasele vor fi complet diferite. Mai mult, nu numai setul de exerciții selectate depinde de sarcinile stabilite, ci și timpul de desfășurare a cursurilor, combinația de antrenament de forță și cardio, sau combinația lor.

Ce este antrenamentul cardio?

Antrenamentul cardio este un tip de antrenament aerobic în care oxigenul este principala sursă de energie care susține funcția motrică a mușchilor. Exercițiile cardio sunt utile pentru:

întărirea sistemului cardiovascular;
pierderea în greutate, arderea caloriilor în organism;
creșterea rezistenței la stres;
întărirea sistemului imunitar.

Exercițiile aerobe care au un efect benefic asupra creșterii rezistenței și performanței mușchiului inimii includ:

jocuri active în echipă;
ciclism,
înot,
aerobic.

Foto 1. Ciclismul pe pistă este un exercițiu aerobic

Important. Pierderea în greutate și arderea grăsimilor care rezultă din exerciții fizice, la rândul lor, reduc încărcarea constantă a inimii, ducând la o inimă mai sănătoasă.

În cluburile sportive și sălile de sport, aparatele de exerciții și benzile de alergare sunt folosite pentru a efectua exerciții aerobice.

Ce este antrenamentul de forță?

Antrenamentul de forță este un set de exerciții fizice cu greutăți pentru a dezvolta mușchii și a construi masa musculară. Datorită exercițiilor de forță, o persoană devine mai puternică din punct de vedere fizic și mai rezistentă, datorită antrenamentului grupelor de mușchi individuale, acestea se formează și se întăresc, o parte din arsurile de grăsime, tendoanele și ligamentele devin mai puternice, se formează o siluetă zveltă și frumoasă. Acesta este beneficiul antrenamentului de forță.

Important. Antrenamentul de forță este contraindicat celor care au boli ale sistemului cardiovascular, leziuni articulare. Nu puteți începe exerciții de forță fără pregătire anterioară pentru sport.

Foto 2. Powerlifting - un tip de exercițiu de forță (în imagine este competiția de powerlifting din regiunea Kaluga „Adrenaline-2012”)

Antrenamentul de forță este utilizat în diferite sporturi, dar este utilizat în principal:

în culturism;
la haltere;
powerlifting (triatlon de putere).

În antrenamentul de forță, tehnicile sunt folosite pentru:

pregătirea corpului sportivului pentru o sarcină maximă pe termen scurt;
construirea volumului muscular.

Antrenamentul de forță se mai numește și anaerob. În procesul de antrenament de forță, procesele anabolice sunt lansate, iar glicogenul acumulat este eliberat din mușchi și ficat. Convertindu-se în glucoză, se descompune fără participarea proceselor oxidative, servește ca sursă de energie. Metabolismul, care provoacă arderea grăsimilor, se accelerează după un astfel de antrenament timp de o zi.

Foto 3. Exercițiile de forță cu ridicarea barei se efectuează cu spatele drept.

Bărbații fac antrenament de forță din cele mai vechi timpuri pentru a menține forța și creșterea musculară a corpului. Dar în ultimele decenii, a devenit clar că antrenamentul de forță este la fel de important pentru femei.

Hormoni și antrenament sportiv

Omul a fost creat de natură pentru un anumit loc de muncă. Condițiile dificile ale mediului extern impuneau ca un om să fie un vânător, un obținător de hrană. Acest lucru a necesitat o mare putere fizică din partea lui pentru a lupta împotriva animalelor prădătoare, pentru a proteja casa de oaspeții neinvitați și pentru a procrea. Femeile erau angajate în cultivarea alimentelor în grădini, menținerea ordinii în casă și creșterea copiilor, cheltuind nu mai puțină energie fizică decât bărbații.

pierdere în greutate

Pentru a efectua orice muncă fizică, alimentele pe care o consumă o persoană sunt descompuse în proteine, grăsimi și carbohidrați. Proteinele sunt descompuse în aminoacizi, care la rândul lor sunt folosiți pentru a construi corpul, a crește celulele și țesuturile musculare. Carbohidrații reacționează și, despărțindu-se, se transformă în acid piruvic cu eliberarea de energie, care este cheltuită pentru a lucra. Acest proces este reversibil. Dacă energia eliberată nu este folosită de organism, acidul piruvic este transformat în glucoză, care se depune sub formă de glicogen și grăsime.

Foto 4. Schema transformării proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în elemente chimice.

Când nu există suficientă energie pentru a face treaba, unele dintre grăsimi sunt descompuse, iar unele se depun în stratul subcutanat, înconjoară intestinele și se depun pe fese și coapse. Acest lucru se întâmplă cu participarea activă a hormonului insulină, care

reduce nivelul de glucoză din sânge, transformându-l în glicogen;
activează sinteza proteinelor și grăsimilor;
inhibă activitatea enzimatică, prevenind descompunerea grăsimilor și a glicogenului.

Pe scurt, insulina este implicată atât în procesele anabolice, cât și în cele catabolice.

O persoană angajată în muncă fizică, supusă unei alimentații echilibrate, nu va lua în greutate.

Când o persoană nu este angajată în muncă fizică grea în fiecare zi, trebuie să facă sport pentru a consuma excesul de energie, acordând prioritate antrenamentului cardio - alergare, aerobic, jocuri în aer liber, înot. Pentru a menține tonusul și forma fizică, este nevoie și de antrenamentul de forță, dar raportul de cursuri nu va fi același cu cel al culturiștilor sau al sportivilor. Faceți cardio înainte sau după antrenamentul de forță? Pentru a vă menține în formă, este recomandat să distribuiți cursurile astfel încât între antrenamente să existe suficient timp pentru odihnă și recuperare. Se crede că te poți antrena în orice moment al zilei, deoarece organismul se adaptează la nevoile sportivului. Dar la ora prânzului, producția de energie a organismului scade.

Foto 5. O combinație de exerciții aerobe și de forță este folosită pentru a arde eficient grăsimile.

De asemenea, veți fi interesat de:

Construirea mușchilor și a forței fizice

În procesul de efectuare a exercițiilor de forță asupra țesuturilor musculare, apar micro-rupturi, pe care organismul le „plastează”, declanșând un mecanism de autovindecare. Apar țesuturi noi la locurile de ruptură. Există o creștere treptată a mușchilor. Ele devin mai mari, mai în relief și mai dense.

Antrenamentul de forță promovează dezvoltarea mușchilor, o persoană devine din ce în ce mai puternică din punct de vedere fizic. Pe de altă parte, sub influența exercițiilor de forță, crește producția de testosteron, hormonul sexual masculin care determină sexul. Cu cât se produce mai mult testosteron în organism, cu atât mușchii devin mai mari.

Acest factor le sperie pe unele femei, dar producția de testosteron în corpul feminin este mică și nu este capabilă să afecteze esența feminină. Atleții aceia cu siluetă masculină pe care îi vezi pe ecranele TV folosesc droguri speciale. Capacitatea de a crește testosteronul în timpul activității fizice este unică pentru bărbați.

Unii bărbați, cunoscând această caracteristică a corpului, fac sporturi de forță pentru a crește testosteronul, își pun întrebarea: când să facă antrenament de forță pentru ca testosteronul să crească cu eficiență maximă? Alții, dimpotrivă, încearcă să folosească pentru antrenament timpul în care testosteronul atinge marca maximă în ceasul biologic. Momentul pentru un antrenament de forță eficient pentru a construi masa musculară este în prima jumătate a zilei.

Foto 6. Campioana mondiala la bratlifting in 2014 Natalia Trukhina are o cantitate crescuta de testosteron in sange datorita volumului muscular.

În căutarea masei musculare, este important să nu exagerați. Pasiunea excesivă pentru antrenamentul de forță, făcând antrenament de forță timp de câteva zile, duce la eliberarea de cortizol în sânge. Iar cortizolul, dușmanul sportivilor și culturistilor, adoră și orele dimineții. Acest hormon blochează producția de testosteron, acumulează grăsimi în organism în detrimentul proteinelor și aminoacizilor.

Factori care reduc cantitatea de cortizol:

dormi cel puțin 8 ore pe zi;
antrenamentul de forță unic ar trebui să fie de 45 de minute;
reducerea numărului de situații stresante. Cortizolul este produs ca răspuns la stres.

Dacă în timpul antrenamentului bei o soluție de glucoză, fructoză cu săruri minerale, câte un pahar la fiecare jumătate de oră în pauzele de la cursuri, atunci nivelul de cortizol nu crește. Orice suc de fructe dulci va face: caise, ananas, zmeura etc. Nivelurile de cortizol sunt mai mici la persoanele care preferă ceaiul negru.

Important: Când faci antrenament de forță sau cardio dimineața, se recomandă un mic dejun ușor proteic și un pahar de suc de fructe sau ceai dulce cu 20-30 de minute înainte de antrenament.

Foto 7. Lista aminoacizilor importanți pentru organism conținute în porumb și leguminoase

Cum să combinați antrenamentul cardio cu antrenamentul de forță?

Un sistem bine construit de antrenament cardio servește ca prevenire a bolilor sistemului cardiovascular. Antrenamentul cardio promovează arderea aerobă a grăsimilor și îmbunătățește circulația sângelui către toți mușchii și celulele corpului. Din acest motiv, oficialii cu experiență în forță recomandă ca începătorii să includă antrenamentul cardio în antrenamente.

Sportivii care nu neglijează cardio-ul își prelungesc cu pricepere longevitatea atletică și fizică. Bolile mușchiului inimii nu sunt neobișnuite în rândul halterofililor în vârstă și de vârstă mijlocie care nu au acordat atenție antrenamentului cardio.

Începătorii, în efortul de a înțelege dacă cardio este mai bun înainte sau după antrenamentul de forță și pentru a găsi distribuția optimă a timpului pentru antrenament, încearcă diferite opțiuni.

Dar cum să organizăm cursurile? Cum să combinați forța și antrenamentul cardio? Ce să faci mai întâi - antrenament cardio sau de forță?

Tulburările de ritm la sportivi sunt destul de frecvente (până la 10-12%) și necesită o atenție serioasă. Unul dintre motivele apariției lor poate fi prezența focarelor de infecție cronică, care provoacă intoxicație a mușchiului inimii. Dacă este detectată o tulburare de ritm cardiac, un sportiv trebuie să fie examinat cu atenție de către un medic pentru a identifica cauza acestor tulburări și pentru a prescrie un tratament adecvat.

Cardio după antrenamentul de forță

Ce să faci după antrenamentul de forță? Dacă să faci cardio după antrenamentul de forță depinde de obiectivul pe care sportivul se străduiește să-l atingă.

În acest moment, corpul este epuizat de antrenamentul de forță, va rămâne o cantitate mică de energie. În acest moment, cardio va provoca arderea intensă a grăsimilor. Nu te poți relaxa după antrenament de forță. Corpul nu este pregătit pentru o tranziție atât de bruscă de la activități intense la odihnă, dar cardio-ul de intensitate scăzută va ajuta mușchii să se calmeze. Cât de mult cardio să faci după antrenamentul de forță depinde de gradul de pregătire al sportivului. Trebuie să începeți de la 5-10 minute, mărind durata și ducând cursurile la jumătate de oră.

Foto 8. Exerciții aerobice în timpul orelor de fitness pe banda de alergare Cybex Legacy 750T.

Important. Cardio după antrenamentul de forță nu ar trebui să fie prea intens. Antrenamentul intens, cu sarcină mare, va provoca eliberarea de cortizol și va începe să „mâncăm” nu grăsimi, ci mușchi, extragând energie din proteine.

Antrenamentele cardio după antrenamentul de forță se desfășoară într-un ritm calm. Este permis să faceți exerciții pe o bandă de alergare, să mergeți într-un pas sportiv de-a lungul străzii sau să mergeți cu bicicleta. Acest lucru va duce la arderea grăsimilor în organism.

Cardio înainte de antrenamentul de forță

Nu este de dorit să se angajeze într-un antrenament cardio intens înainte de antrenamentul de forță, deoarece exercițiile de forță consumă o cantitate mare de energie. Și dacă îți dai energia cardio-ului, atunci când treci la antrenamentul de forță, organismul își va cheltui cea mai mare parte a masei pe proteine și o mică proporție de grăsimi. În timpul cardio, obosești și coordonarea musculară este perturbată, ceea ce poate duce la răni.

În cele din urmă, veți ajunge cu o uzură crescută a articulațiilor, mușchii subdezvoltați și proteine irosite.

Efectuați cardio înainte de antrenamentul de forță nu mai mult de 15% din timpul total al antrenamentului. Antrenamentul de forță nu vizează încărcarea musculară completă. O încălzire cardio pe simulator înainte de putere va încălzi corpul, îl va pregăti pentru sarcinile viitoare.

Separați antrenamentele de forță și cardio

Separarea orelor de forță și cardio este cea mai bună opțiune. Este posibil să separați antrenamentul cardio și de forță pe zi, cu condiția să aveți posibilitatea de a dedica timp exercițiilor sportive de mai mult de 4 ori pe săptămână.

Foto 9. O opțiune de acasă convenabilă pentru cardio este un stepper în miniatură cu benzi de cauciuc pentru mâini.

Împărțirea antrenamentului de forță este posibilă și în timpul zilei, de exemplu, dimineața - un tip de exercițiu, seara - altul. In 6-8 ore de mancare si odihna, ai timp sa refaci aportul de energie al organismului, care va fi suficient pentru a doua sedinta.

Antrenament pe intervale

Cursurile sunt împărțite în microcicluri de 6-10 minute. În timpul orelor, combini exercițiile de forță anaerobe cu cele aerobe. Cu astfel de exerciții, procesul de ardere a grăsimilor crește. Clasele cu intervale folosesc ambele opțiuni pentru revenirea la maximum a energiei.

Ordin de executare	Gen de activitate	Durată
	Genuflexiuni	30 sec
	Odihnă	10 sec
	Sărind pe loc	30 sec
	Odihnă	10 sec
	Flotări	15 sec
	Odihnă	5 sec
	Salturi de pasaj	30 sec
	Odihnă	5 sec
	Sărind pe loc	30 sec

Tabel cu un exemplu de antrenament pe intervale pentru începători.

Dar acest sistem de clase, din cauza intensității crescute, nu este potrivit pentru toată lumea, deoarece provoacă un consum maxim de energie. Alternarea antrenamentului de forță și cardio în timpul aceleiași sesiuni nu este potrivită pentru începători. Și atunci când se antrenează de mai mult de 2 ori pe săptămână, astfel de exerciții pot duce la supraantrenament și pot provoca sindromul de oboseală cronică.

Foto 10. Efectuarea antrenamentului aerobic în sala de sport cu un grup este mai distractiv și mai plăcut decât acasă.

Exerciții de forță pentru începători acasă

Pentru o persoană care nu a făcut niciodată sport, primele cursuri într-un club sportiv par foarte dificile. Dar exercițiile inițiale vă vor ajuta să vă puneți în ordine corpul, să vă construiți masa musculară. În acest caz, consecvența și intenția sunt importante.

Dacă nu ați fost implicat în sport, treceți mai întâi printr-un control medical. Cert este că sportul are contraindicații. Unele patologii ale inimii, rinichilor și ficatului, a căror prezență nu o bănuiești, sunt periculoase atunci când faci fitness. În acest caz, exercițiile pot exacerba aceste patologii.

Dacă medicul permite cursuri, atunci începeți cu cardio. Alergarea, înotul, aerobicul, ciclismul vă vor întări corpul. După o lună de astfel de antrenament, exercițiile de forță sunt introduse în complexul de clase. În stadiul inițial, propriul tău corp va deveni o povară pentru tine.

Începeți cu flotări. Aceste exerciții dezvoltă mușchii pectorali și tricepșii. Efectuați cât mai multe flotări puteți într-un singur set. Dacă flotările clasice nu funcționează, începeți flotările de la genunchi.
Tracțiuni pe bară. Se recomandă efectuarea exercițiilor în trei seturi. Trageți în sus cât puteți. Tracțiunile dezvoltă mușchii spatelui și ai bicepșilor.
Genuflexiunile sunt un exercițiu pentru picioare cu un număr maxim de repetări. Ele sunt, de asemenea, efectuate în trei abordări. Când simți că exercițiul este ușor, folosește greutăți. Începeți cu o sticlă de un litru de apă. În procesul de antrenament și pe măsură ce mușchii se întăresc, crește sarcina.