Putere Hatha Yoga. Principii de antrenament yoga de putere și asane de bază
Practicanții de yoga știu de mult că antrenamentele nu sunt doar blânde și relaxante, ci și foarte intense. Asanele de putere în yoga sunt adesea considerate și chiar numite „masculin”. Faceți nevoia sexului „mai slab”. muschi puternici, și cum să construiți corect practica femeilor yoga?
Yoga potrivită: putere sau flexibilitate?
Prin natură, mușchii la femei sunt mai relaxați, astfel încât femeile sunt mai flexibile, adică chiar și în shavasana profundă, tonusul muscular al unui bărbat va fi mai mare decât tonusul muscular al unei femei. Fibre musculareîn corp masculin face în mod constant microcontracții, ceea ce, de exemplu, permite bărbaților să se îngrașă mai puțin. corp feminin(dacă vorbim despre un anumit indicator mediu) facilitează stăpânirea asanelor care necesită întindere, deoarece un mușchi relaxat este mai ușor de întins. Dar atât bărbații, cât și femeile au tendința de a evita ceea ce este dat mai rău, preferând să facă ceea ce vine de la sine. Prin urmare, multor profesori și practicanți de yoga le place întinderea asanelor. Există chiar o părere pentru care yoga este o practică oameni flexibili iar exercițiile de yoga sunt practic „întinderi”.
Practica flexibilității are multe efecte benefice, dar dacă nu este compensată prin practicarea forței, atunci articulațiile riscă să dezvolte hipermobilitate, adică au posibilitatea de a se mișca mai mult decât au nevoie fiziologic. Acest lucru poate duce la răni și complicații.
Deschiderile adânci și răsucirea trebuie compensate prin practicarea forței. Dimpotrivă, exercițiile de forță, exercițiile de întărire musculară ar trebui să stea la baza practicii yoga, iar asanele de întindere sunt o compensare și un instrument pentru activarea tonusului parasimpatic și relaxare.
Antrenamentul de forta si sedentarismul
Femeile moderne (precum bărbații) își petrec adesea cea mai mare parte a zilei stând. Un stil de viață sedentar are multe consecințe negative pentru corp, în special - slăbirea mușchilor spatelui, din cauza căreia postura este îndoită. Pentru a compensa șederea prelungită și pentru a evita o grămadă de boli „profesionale”, trebuie să vă întăriți mușchii spatelui. Și întărirea mușchilor dă doar exerciții de putere.
Dacă ne întoarcem la texte clasice precum Hatha Yoga Pradipika, alături de asane de șezut destinate meditației, există multe exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui. Acest lucru se datorează faptului că yoghinii antici au petrecut și ei multe ore în el poziţia aşezată angajat în practica contemplației și oprirea minții. Exercițiile de yoga compensează perfect efectele unui stil de viață sedentar.
Sarcini de putere și vârstă
Perioada de maxim activitate fizica iar rezistența la om este de aproximativ 25-30 de ani. La această vârstă, o fată sănătoasă își poate permite atât de multe activitate fizica cât vrei, ținând cont de particularitățile ciclului lunar.
După 30 de ani, organismul are nevoie de mai mult atitudine atentă. Traumele primite în copilărie și adolescență se pot face simțite. Prin urmare, odată cu vârsta, practica ar trebui să țină cont de caracteristicile individuale și de nevoile actuale ale femeii. Sarcina poate să nu fie atât de intensă, dar trebuie să fie regulată.
Practica forței ar trebui să fie prezentă în viața unei femei toată viața. Îmbătrânirea țesuturilor și a articulațiilor necesită o atitudine mai delicată față de organism, dar totul depinde de caracteristici individuale. Deci, de exemplu, pentru o femeie care abia începe să practice la vârsta de 45 de ani, practica poate fi blândă, iar pentru colegii ei, care practică activ de 15 ani, antrenamentul poate să nu difere mult de complexul pentru tineri. .
Practica de forță și ciclul lunar
Sănătatea și bunăstarea femeilor sunt legate de ciclu lunar. Aceasta este o diferență serioasă între o femeie și un bărbat, al cărui ciclu hormonal este zilnic. În cursul perioadei zile critice unei femei nu este recomandat să efectueze antrenament de forță și, de asemenea, este mai bine să evite exercițiile care cresc presiunea intra-abdominală și asanele inversate.
În timpul menopauzei, importanța antrenamentului de forță pentru a menține echilibrul sanatatea femeilor crește. Pentru a face mai ușor pentru o femeie să treacă prin schimbări hormonale în timpul menopauzei, trebuie să includeți în complex de antrenament exerciții care vizează activarea glandelor suprarenale: înclinări profunde în spate și echilibre de putere. Studiile au arătat că la femeile ale căror glande suprarenale lucrează activ (inclusiv datorită exercițiilor de forță), menopauza trece aproape neobservată de ele și de alții.
Fă yoga și rămâne sănătos!
Site-ul a primit răspuns de Igor Kazachinsky
Igor Kazachinsky
Practică yoga din 1992. Participant la seminariile lui Reinhard Gamenthaller,
Andrey Sidersky, Serghei Agapkin, Denis Zikeev. Certificat ca profesor Yoga23 în 2008. Din 2009 predă tehnici Yoga Nidra (în versiunea Yoga23, în varianta clasica Satyananda Swami Saraswati, în versiunea autorului „Yoga Nidra 2.0”). Practicant yoga terapeut din 2013.
Formulă viata de succes simplu! Trebuie să fii sănătos, puternic și întreținut forma bunași starea de spirit. Cu toate acestea, în stresul nesfârșit, rutina de lucru și ritmul rapid al vieții de zi cu zi, acest lucru poate fi destul de dificil de realizat. Power Yoga vine în ajutor. Acesta este unul dintre tendinte moderne bazat pe cele antice practica orientala, care are un efect pozitiv puternic asupra corpului uman. Să aruncăm o privire asupra caracteristicilor și tehnologiei sale.
Poveste
Există multe modalități de a întări mușchii corpului. antrenament cu greutati, chimicaleși specie activă sporturile sunt destul de Optiuni Disponibile. Cu toate acestea, prima metodă se uzează rapid SIstemul musculoscheletal, al doilea poartă mai mult rău decât bine, iar al treilea are o limită de vârstă. Cum Opțiune alternativă, avand nr efecte secundare, a fost dezvoltat complex special fizice şi exerciții de respirație. Ulterior, a primit numele de „power yoga” (sau power yoga).
Regia a fost creată de americanul Beryl Birch în 1995. Datorită accentului pus pe asanele de putere, este adesea asociat cu sistemul ashtanga vinyasa. Pentru destul Pe termen scurt Power Yoga s-a răspândit în întreaga lume. Complexele sale de astăzi sunt incluse în special programe de wellness si in Rusia.
O trăsătură caracteristică a acestei practici este efectuarea continuă a unei serii de exerciții interconectate printr-o legătură dinamică. Pentru a face orele mai concentrate și mai concentrate, acestea sunt însoțite de muzică instrumentală lină și liniștită. O legătură dinamică este înțeleasă ca pranayama, concepută pentru a restaura forță fizicăși modele de respirație calme.
Beneficiu
Scopul principal al power yoga este de a întări cadrul muscular și aparatul osos și ligamentar. Performanța dinamică a exercițiilor nu permite articulațiilor să devină înrădăcinate și permite coloanei vertebrale să fie flexibilă și să mențină o stare sănătoasă, pozitie buna. Exercițiile de echilibru îmbunătățesc coordonarea. În general, practica are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și sistem nervos. Poate fi efectuată în fiecare zi, nu provoacă oboseală emoțională, dimpotrivă, crește tonul generalși starea de spirit.
Nu uitați de efectul extern pe care îl produce power yoga. Faceți mișcare regulat și cu creștere graduală numărul de abordări și gradul de formă de încărcare figură atletică. Nu are nevoie de cochilii suplimentare, cu excepția greutății propriului corp.
În loc de o dietă
Practica este la fel de benefică pentru femei și bărbați. Nu fără motiv, această direcție a primit definiția „power yoga pentru pierderea în greutate”, de atunci exercițiu activ cuplat cu respiratie corecta curățat rapid supraponderal, dând figură feminină mai multă grație, flexibilitate și feminitate. Este de remarcat faptul că yoga nu există de la sine, separat, ci își extinde practica mâncat sănătos. Sfaturile instructorilor competenți vor ajuta nu numai la exercițiul corect, ci și la formarea unei diete sănătoase.
Pentru bărbați
Pentru bărbați, power yoga funcționează puțin diferit decât pentru femei. Accentul aici cade mai mult pe dezvoltare cadru muscularși rezistență crescută. Îmbunătățirea plasticității și mobilității articulațiilor. atât de gradual efect asupra sănătățiiși diferă de alte tipuri de activitate fizică power yoga. Antrenamentele regulate de pompare musculară transformă un bărbat într-un munte static de relief, practicarea power yoga, dimpotrivă, păstrează flexibilitatea corpului, ușurința în mișcare, cu dobândirea concomitentă a unei forțe musculare vizibile.
Defecte
Familiarizându-te cu lista uriașă proprietăți utile power yoga, probabil că toată lumea vrea să se cufunde în această practică minunată. Cu toate acestea, există anumite neajunsuri, sau limitări, ale acestei direcții, care trebuie luate în considerare. În primul rând, este pregătirea. oricât de simple ar părea din exterior, sunt destul de complexe și necesită corectare de către un specialist. Doar un instructor de power yoga vă poate ajuta să începeți să lucrați corect nu numai cu mușchii externi, ci și cu cei interni.
De asemenea, trebuie amintit că yoga este o practică complexă. Constă în mai multe etape de dezvăluire a propriei spirituale şi abilităților fizice. Prin urmare, este pur și simplu ilogic să treci imediat la power yoga, ocolind abilitățile inițiale de hatha yoga și pranayama.
Aşteptare
Dacă, totuși, se ia decizia de a începe cursuri de power yoga pentru începători, atunci trebuie să vă pregătiți, la ce să vă așteptați la un astfel de antrenament. Pranayamele se concentrează pe practică respirație adâncă burtă, partea fizică - pe pante și deflexiuni, flotări, genuflexiuni, scânduri și fandari.
Complex pentru incepatori
Creatorul regiei, Beryl Birch, a dezvoltat special mai multe etape, sau niveluri de dificultate, care corespund diferitelor Caracteristici fizice practicieni. Deci, power yoga pentru începători include un set de șapte exerciții care se rezolvă treptat diverse grupuri muşchii. Primul sarcina vine pe muschii picioarelor.
poza de sumo
Tehnica de execuție: punem picioarele late (70-90 cm), intoarcem picioarele in lateral, ne unim palmele la nivelul pieptului in namaste (salut oriental). Îndoiți-vă picioarele la genunchi și coborâți-vă. În același timp, șoldurile se întorc spre exterior.
Poza războinicului
Tehnica de execuție: fă un pas-păndă înainte. Piciorul din față este îndoit unghi drept, spate - drept, călcâiul este apăsat pe podea. Îndoiți-vă brațele, îndreptați coatele înapoi. Palmele sunt strânse în pumni. Principalul lucru în acest exercițiu este să distribuiți uniform greutatea corporală. Repetați același lucru pe celălalt picior.
Acum poți trece la antrenamentul tricepsului.
Poza în șase puncte
Tehnica de execuție: ia o poziție culcat pe burtă. Ridicăm pelvisul deasupra podelei, accentul se pune pe genunchi. Ne îndoim brațele de-a lungul corpului la coate. Palmele trebuie să fie sub umeri. Corpul este de pe podea cu 5-10 cm.Astfel, poziția se bazează pe șase puncte: șosete (2), genunchi (2) și palme (2).
Să trecem la mușchiul deltoid.
poza salvie
Tehnica de execuție: faceți o pasă largă înainte cu piciorul drept. Ne aplecăm și punem pe podea perpendicular pe mâna stângă. Întoarcem corpul la dreapta, în timp ce întoarcem piciorul drept la dreapta și punem piciorul stâng pe marginea exterioară a piciorului. Pentru echilibru, cu mâna dreaptă, ne întindem, strângem mușchii abdominali și împingem pelvisul înainte. Facem același exercițiu pe cealaltă parte.
Acum exercițiul acoperă mușchii antebrațului și abdomenului.
scândură
Tehnica de execuție: întinde-te pe burtă, îndoaie brațele la coate. Ar trebui să fie exact sub umeri. Ridicăm corpul, pelvisul și picioarele deasupra podelei. Punctele de sprijin sunt coatele și șosetele. Tragem în stomac și strângem fesele. Din lateral, corpul și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă.
Și încoronat cu un set de exerciții pentru întărirea mușchilor abdomenului și spatelui.
Poza barca
Tehnica de execuție: ne întindem pe spate, ridicăm simultan picioarele drepte și corpul cu aproximativ 10 cm.În același timp, partea inferioară a spatelui este presată ferm pe podea. Mâinile se întind până la picioare, încordând mușchii abdominali.
Poza Lăcustei
Tehnica de execuție similar cu exercițiul anterior: întinde-te pe burtă, ridică-ți picioarele și corpul în același timp. Gâtul continuă linia coloanei vertebrale (fără îndoituri). Întindem brațele înapoi și în sus, ținem picioarele împreună.
Pe tot parcursul complexului, respirația trebuie să rămână ritmică și profundă. În timp, exercițiile nu durează mai mult de 15 minute. După performanță, trebuie să bei apă și să te întinzi într-o shavasana relaxantă (poza cadavrului) timp de câteva minute.
Acest tip de exercițiu necesită o anumită cantitate, prin urmare, este foarte dificil pentru începători să facă față sarcinilor la început. Mai confortabil în această practică se simt bărbații și femeile care, înainte de începerea cursurilor, imagine activă viata sau fapta tipuri de putere sport. Dar totuși, nu vă fie teamă dacă nu există o astfel de bază. power yoga cu o creștere moderată a sarcinii se concentrează pe adaptarea rapidă și intrarea în ritmul dorit. Astăzi există o mulțime de videoclipuri, înregistrări ale cursurilor care permit oamenilor cu experiență să efectueze singuri complexe de power yoga.
Lucrând în modul de putere, formăm o masă musculară de înaltă calitate. Mușchii din organism funcționează nu numai functia motorie De asemenea, sunt implicați în termoreglare și ajută inima să pompeze sânge. Cu cât antrenezi mai mult mușchii, cu atât aceștia fac față mai bine acestor funcții.
De asemenea, sarcina asupra mușchilor contribuie la formarea cantității necesare dioxid de carbonîn organism – lipsa acestuia duce la vasoconstricție și, potrivit unor experți, hipertensiune arterială. Hipocapnia (o afecțiune cauzată de lipsa de CO 2 ) afectează persoanele care conduc imagine sedentară viata si putina miscare.
În plus, antrenamentul de forță contribuie la producerea de somatropină și testosteron, hormoni care promovează descompunerea grăsimilor. Astfel, creând o calitate tesut muscular, vom scăpa rapid de grăsimea corporală și vom câștiga o siluetă zveltă.
Îți ofer un set de asane pentru a le rezolva pe toate grupele musculare. Țineți fiecare poziție până când simțiți o senzație de arsură în mușchi (dar nu mai puțin de 70 de secunde) și încă 10 secunde pentru a obține efectul dorit.
exerciții de yoga pentru pierderea în greutate
Rudrasana (poza de sumo)
Denis Bykovskikh
Ce antrenăm: muschii picioarelor.
Cum se efectuează: pune-ți picioarele mai late decât umerii (70-90 cm), întoarce-ți picioarele în lateral, unește-ți palmele în namaste (salut oriental) în fața pieptului. Coborâți-vă, îndoind genunchii aproape într-un unghi drept și întorcându-vă șoldurile spre exterior. Asigurați-vă că genunchii nu se rostogolesc înainte.
Virabhadrasana 1 (poza războinicului)
Denis Bykovskikh
Ce antrenăm: muschii picioarelor si spatelui.
Cum se efectuează: faceți un pas înainte, îndoiți piciorul din față într-un unghi drept și îndreptați piciorul din spate fără a ridica călcâiul de pe podea (puteți întoarce puțin degetul în lateral). Strângeți palmele în pumni, îndoiți brațele și îndreptați coatele înapoi. Distribuiți uniform greutatea corpului, fără a cădea pe piciorul din față, mențineți trunchiul perpendicular pe podea. Fugi pe partea cealaltă.
Ashtanga Namaskar Asana (Poza în opt puncte)
Denis Bykovskikh
Ce antrenăm: triceps.
Cum se efectuează:întinde-te pe burtă. Ridicați ușor pelvisul, sprijinindu-vă pe genunchi. Îndoiți coatele, îndreptați coatele de-a lungul corpului și plasați-vă palmele sub umeri. Ridicați corpul corpului la 5-10 cm de podea, astfel încât doar palmele, genunchii și șosetele să fie pe podea.
Vasishthasana (postura de salvie)
Ce antrenăm: mușchii brațelor și mușchii deltoid.
Cum se efectuează: Fă o pasă largă cu piciorul drept înainte. Aplecați-vă înainte și puneți mâna stângă pe podea, astfel încât palma să fie direct sub umăr. Întoarceți corpul la dreapta, îndreptând piciorul drept spre dreapta și plasați piciorul stâng pe marginea exterioară. Întinde-ți mâna dreaptă în sus. Strângeți mușchii abdominali și împingeți pelvisul înainte. Imaginează-ți că ești înconjurat de ziduri pe ambele părți. Fugi pe partea cealaltă. A doua varianta:îndreptați-vă din poziția anterioară piciorul dreptși apăsați spre stânga. Şold picior de sprijin nu ar trebui să cedeze. Repetați pe cealaltă parte. A treia varianta: din poziția anterioară, întinde piciorul drept în sus și apucă piciorul cu mâna dreaptă.
Scândura antebrațului
Denis Bykovskikh
Ce antrenăm: muschii bratelor si abdomenului.
Cum se efectuează:întinde-te pe burtă, îndoaie coatele și plasează-ți coatele exact sub umeri. Ridicați trunchiul, pelvisul și picioarele de pe podea folosind coatele și degetele de la picioare. Trageți-vă stomacul și strângeți-vă fesele. Corpul și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă.
Navasana (poza barca)
Ce antrenăm: mușchi abdominali.
Cum se efectuează: culcați-vă pe spate, ridicați picioarele drepte și corpul cu aproximativ 10 cm, fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea. Întinde-ți brațele spre picioare, strânge-ți mușchii abdominali. A doua varianta: din poziția anterioară, ridicați corpul mai sus, rupând partea inferioară a spatelui de pe podea și transferând greutatea pe oasele așezate. Ridicați picioarele mai sus și îndoiți-vă la genunchi. Întinde-ți mâinile spre picioare, dar nu-ți atinge picioarele. A treia varianta: din poziția anterioară, îndreptați picioarele și țineți-le cât mai sus posibil deasupra podelei.
Shalabhasana (Poza lăcustei)
Denis Bykovskikh
Ce antrenăm: muschii spatelui.
Cum se efectuează:întinde-te pe burtă, ridică-ți picioarele și corpul de pe podea. Gâtul ar trebui să continue linia coloanei vertebrale. Întinde-ți brațele înapoi și în sus, ținând picioarele împreună.
Întregul complex durează 10-15 minute. Puteți să o faceți zilnic sau să alternați cu alte programe.
Cum să slăbești cu yoga? Exersați online „” și „”
Acest set de exerciții îți va lua doar 12 minute de timp liber! Simțiți un val de forță în tot corpul, o căldură plăcută și ușurință în cap. Încearcă să acorzi corpului tău câteva minute prețioase :)
1. Scândura
Această postură îți permite să te simți puternic, implică toți mușchii corpului nostru. Dar cel mai important, mușchii abdominali sunt activați pentru a stabiliza coloana vertebrală.
Tehnică: așezați genunchii și palmele pe podea. Depărtați mâinile la lățimea umerilor. Îndreptați-vă picioarele și ridicați covorașul. Trage-ți burta. Desenați mental o linie de la coroană la coccis, spatele ar trebui să fie puternic, drept. Picioarele sunt drepte.
2. Poziția scaunului (Utkatasana)
Această poziție tonifică întregul corp.
Tehnică: picioarele pot fi la distanța șoldurilor și împreună. Îndoiți genunchii, punând greutatea pe călcâie, astfel încât genunchii să nu treacă peste degetele de la picioare. Încercați să vă mențineți pelvisul într-o poziție neutră. Apăsați stomacul pe coloana vertebrală și, în timp ce inhalați, ridicați coastele înainte și în sus. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele, aliniindu-le cu spatele. Nu vă apăsați umerii pe urechi.
3. Poziția personalului pe patru suporturi (Chaturanga Dandasana)
Această poziție este excelentă pentru dezvoltarea forței în brațe și piept.
Tehnică: de la bară, mergi până la vârful degetelor de la picioare, astfel încât când îndoiți brațele, acestea să fie la un unghi de 90 de grade. Apăsați-vă stomacul pe coloana vertebrală și îndoiți-vă brațele. Spatele este drept. Dacă simți că îți este foarte greu să fii în ea, atunci totul este corect. Puteți face oricând o versiune simplificată din genunchi.
4. Poza Sage Vasistha (Vasisthasana)
Această poziție stabilizează miezul, antrenează mușchii oblici ai abdomenului și presa.
Tehnică: de la bara, transfera greutatea corpului pe mana dreapta si piciorul drept. Apăsați piciorul stâng spre dreapta și ridicați mâna stângă în sus. Nu vă sprijiniți de mâini sau picioare. Ține-ți pelvisul drept. Mâna stângăîn linie cu dreapta. Faceți o apropiere pe celălalt picior.
5. Poza războinicului 2 (Virabhadrasana 2)
Această postură se întărește suprafata spate picioare si spate.
Tehnică: De pe scândură, aruncați-vă cu piciorul drept. Genunchi peste degetul piciorului stâng, la un unghi de 90 de grade, piciorul stâng drept și puternic, rămâne pe vârf. Bazinul este drept. Mâinile se ridică, palmele față în față. Repetați pe al doilea picior.
6. Poza războinicului 3 (Virabhadrasana 3)
Pozați pentru dezvoltarea echilibrului și a forței! Combinația perfectă!
Tehnică: din poziție în picioare, îndoiți genunchii, luați piciorul drept înapoi și în sus. Cu o expirație, coborâți corpul paralel cu podeaua, cu brațele înainte cu palmele față în față. Îndreptați-vă picioarele. Țineți poziția cât mai mult timp posibil.
7. Poziția macaralei (Bakasana)
Pentru a întări brațele, umerii și spatele, cel mai simplu echilibru pe brațe este bakasana. Simte-te puternic pe dinăuntru și pe dinafară.
Tehnică: așezați-vă pe degetele de la picioare, așezați-vă palmele pe covoraș, depărtate la lățimea umerilor. Întindeți degetele, întindeți ușor coatele în lateral. Odihnește-ți genunchii pe axile și ridică-ți pelvisul. Nu vă rotunjiți spatele. Apoi mutați greutatea corpului înainte pe mâini și încercați să ridicați mai întâi un picior, apoi celălalt, apoi ambele picioare. Angajează-ți mușchii podeaua pelviană trage-ți burta spre coloana vertebrală.
Puncte importante în practicarea posturilor de putere ale Hatha Yoga: Predarea posturilor de putere necesită adesea îndrumarea personală a unui profesor (există și contraindicații: vezi mai jos).
- Posturile de forță se practică cel mai bine în mod regulat (mai mult de 3 ore o dată pe săptămână, de preferință 15 minute în fiecare zi), dar nu la fel în fiecare zi: fie luați o pauză de 1-2 zile, fie faceți alte ipostaze care încarcă alți mușchi. În caz contrar, există pericolul de „burn out”, pierderea interesului pentru practică, mai ales dacă ești implicat în ea foarte energic. Nu trebuie să simți oboseală severă, pierderea forței după curs, pe tot parcursul zilei și a doua zi.
- Practicarea pozițiilor de putere întărește brațele, umerii și spatele. Deschide cu adevărat pieptul și îmbunătățește postura - dacă vă amintiți să faceți contrapoziții pentru a nu închide pieptul, doar „pompând” muşchii pectorali- în special, faceți ipostaze pentru power backbends: Shalabhasana (poza lăcustelor), Bhujangasana (poza cobra), Sarpasana (poza șarpelui) și altele asemenea. Practicarea posturilor de putere fără compensare și întărirea mușchilor spatelui poate forma o „postură de boxer” cu o clemă. cufăr, care afectează și stare emotionala(„blocuri” Anahata etc.).
- Pentru a ameliora tensiunea după efectuarea uneia sau a altei posturi de putere, puteți folosi o Savasana scurtă (1-3 minute, sau 20-30 de cicluri de respirație); cel mai mare efect relaxarea vine în Savasana dacă meditezi la respirație. În același timp, este necesar să urmăriți acest proces cât mai detaliat posibil și să efectuați un calcul mental, de ex. pronunțați mental „inhalez” sau „expirez” și numărul de inhalări sau expirații (de exemplu, inspirați pentru 27. Expirați pentru 27, inspirați pentru 26, expirați 26 etc.) sau citiți o mantră de o lungime adecvată și numărul de serie semiciclu de respirație (de exemplu, "Ohm-1", "Ohm-1", "Ohm-2", "Ohm-2", "Ohm-3" ... etc.).
- Dacă simți că nu a fost posibil să relaxezi calitativ mușchii lucrați și încordați în Shavasana, poți face o asana dinamică, precum Marjari-asana (poza pisicii), care îți permite să înmoaie mușchii: în acest caz, poziția dinamică. se efectuează cu jumătate de inimă, relaxat, cu toată atenția la lucrul (înmuierea) mușchilor. Respirația în poziție nu ar trebui să se rătăcească, nu ar trebui să existe transpirație abundentă - acestea sunt semne de tensiune excesivă în poziție. Dacă respirația a devenit foarte frecventă, pierdută DUPĂ părăsirea ipostazei - același lucru, cel mai probabil „procesați”!
- Multe poziții de putere pot fi efectuate pe o reținere după inhalare. Inhalarea se efectuează înainte de intrarea în asana, intrarea și reținerea se fac cu întârziere, expirația se realizează la ieșirea din asana și se termină în momentul ieșirii complete. Urmează o respirație relaxată, naturală, fără nicio intervenție. Când respirația este restabilită, puteți face una sau mai multe abordări sau o contra-asana (compensare) și apoi treceți la urmatoarele exercitii. Contrapozițiile adecvate pentru asanele de putere pe care le faci îți pot fi sugerate de profesor în clasă.
- Este important să rețineți că, dacă practicați seturi scurte, „de forță”, la o asana dificilă, mușchii corespunzători pot începe să crească. La început, acest lucru poate fi necesar (pentru stăpânirea asanelor pe care încă nu le puteți face - să spunem, „pomparea” gâtului este necesară pentru practicarea în siguranță a pozițiilor inversate), dar în viitor poate deveni nedorit, deoarece. creează stres inutil asupra inimii Mai mult alimente bogate în calorii. În acest caz, trebuie să treceți de la scurt puterea se apropie la o reținere mai lungă a unei poziții ușoare în asana (adică schimbarea accentului de la componenta de forță la antrenamentul de anduranță), aceasta „uscă” mușchii și face corpul zvelt și foarte puternic, fără o creștere vizibilă. masa musculara. Acest proces este descris în detaliu în literatura sportivă specială.
- În general, merită luat în considerare faptul că efectuarea unui număr semnificativ de asane de putere poate forma un practicant (fie că este un bărbat sau o femeie) „agresiv” fond hormonal. De exemplu, efectuarea de poziții de putere pentru ghemuit, cum ar fi Uttanasana („poziție de ghemuit”), Kashtha Takshanasana (poza de tăiere a lemnului”) poate crește conflictul, dezvăluie agresiunea ascunsă - atât la bărbați, cât și la femei. Efectuarea posturilor dinamice de putere (Druta Halasana etc.) și complexe (Surya-Namaskar în multe cercuri) crește în mod activ Vata-Dosha ("Vântul"), ceea ce poate provoca nervozitate, conflict, perturba capacitatea de concentrare - în acest caz, complex trebuie efectuat cu Drishti și în starea Unmani, pentru a compensa efectul, Savasana, practicarea posturilor statice și exerciții de respirație după aceea.
- Pentru fiecare postură - inclusiv puterea - există propriul Drishti - un punct de concentrare mentală (cu excepția Navasana - „poziția bărcii”, în care trebuie să vă concentrați asupra mișcării și tensiunii mușchilor abdominali, precum și asupra respiraţie). Deci, de exemplu, pentru Lolasana (poza de balansare), un astfel de punct este Anahata-chakra, pentru Kukkutasana (poza cocoșului) - Muladhara. Concentrându-ne ochii minții asupra Drishti, atingem mai multe obiective simultan: facem poza mai stabilă din punct de vedere fizic, atragem atenția în interior (fără a fi distras de modul în care alți practicanți din clasă fac poza), întărim pe unul sau pe altul. centru energetic(chakra), descarcă fluxul gândurilor și economisește astfel energia mentală.
- Mulți asane de putere s necesită concentrarea forței doar la unii mușchi, în timp ce restul mușchilor ar trebui să fie cât mai relaxați - cât mai mult posibil fără a-și pierde forma. În mod obișnuit, zonele care trebuie relaxate includ fața, abdomenul (când nu „lucrează” în asana), umerii, perineul, picioarele (cu excepția cazului în care, din nou, acestea „lucrează”). Mulți, la începutul practicii posturilor de putere, nu sunt capabili să urmărească tensiunea în zonele care trebuie relaxate. Atunci, fie un profesor experimentat te poate ajuta, fie trebuie să încerci să ții o ipostază mult timp - atunci când o persoană începe să-și păstreze puterea în performanță maximă, natural corpul eliberează mușchi care nu lucrează pentru a menține forma, ci încordați „pentru companie” cu purtători. Posturile de putere, în mod paradoxal, pot fi eficiente în promovarea relaxării. Aceasta este o proprietate a mușchilor - dacă mușchiul a funcționat bine, s-a tensionat, atunci este mai ușor să-l relaxați calitativ. Dacă puneți mai multe poziții de putere la sfârșitul complexului de yoga, Shavasana merge de obicei mai adânc, este deosebit de bine să folosiți Naukasana (alias Navasana - „poza barcă”) în acest sens, pentru că. tensionează aproape tot corpul.
- Este important să nu alimentați acele asane care nu necesită muncă musculară activă, acest lucru este destul de dificil pentru începătorii cărora le este greu să efectueze aproape orice postură și diferența dintre o postură care se adâncește prin relaxare conștientă, iar postura de putere, nu se simte. Aici va ajuta îndrumarea personală a profesorului și, bineînțeles, practica personală. În general, este ușor să ne amintim că ipostazele care pun stres pe partea inferioară a spatelui sau a genunchilor nu sunt făcute ca poziții de forță, cel puțin nu la început. De exemplu, impactul forțeiîn ipostaze precum Paschimottanasana și Ardha-Matsyendrasana, Pada Prasar Paschimottanasana este plină de răni. Într-o serie de alte ipostaze - de exemplu, Bhujangasana - este important să construiți o linie de forță de-a lungul căreia munca musculara(trageți corpul înainte și în sus), în loc de „muncă de forță” nediscriminatorie (nu este nevoie să trageți corpul înapoi în deformare, acest lucru poate suprasolicita partea inferioară a spatelui). Munca de forță într-un număr de alte asane (Trikonasana, Virasana, Utthita Trikonasana) este în general înlocuită treptat - cu practică - de muncă competentă privind întinderea și distribuție corespunzătoare greutăți pe cadrul osos (mușchii atârnă de schelet).
- Nu creați niciodată „complexe” pentru exersarea personală numai a pozițiilor de putere. Nu practica „complexe tematice” care afectează doar o grupă musculară sau creează doar o singură direcție de influență (doar răsuciri, doar mâini, doar mâini etc.). Asigurați-vă că construiți pozițiile de putere în schița practicii obișnuite - acest lucru vă permite să faceți impactul asupra coloanei vertebrale și a mușchilor complex și armonios.
- Nu neglijați o Savasana completă (5-15 minute) la sfârșitul orei, mai ales dacă a inclus asana de putere. După un complex de asane, se practică Shavasana, apoi urmează pranayama și meditația (sau mantra yoga). Daca timpul iti permite, dupa o ora cu elemente de forta, este bine sa faci Yoga Nidra.
- Controlul gândirii (Unmani mudra) înseamnă că încercăm să dezamorsăm fluxul gândurilor în timpul practicii posturilor de putere, nu ne pronunțăm diferite aspecte ale ipostazei pentru noi înșine, ci pur și simplu o facem, știind cum să o facem. Renunțarea la discuțiile mentale în timpul unei poziții de putere este un indicator al măiestriei. Dacă este dificil să oprești pur și simplu saltul mental, poți să numeri respirația sau să citești o mantră sau să distribui atenția în tot corpul. Ajută la atingerea Unmani într-o poziție de putere și Drishti - concentrare pe un anumit punct. Aceste puncte sunt cunoscute de profesori cu experiență și sunt enumerate și în literatura de referință.
- Practicați Vayargya (detașare yoghină, calm de neclintit) în practica posturilor de putere. Aceasta înseamnă: nu permiteți apariția „mâniei sportive” atunci când efectuați astfel de practici, faceți-le „cu capul rece” și fără a neglija Unmani și Drishti. Dacă vezi cum cineva realizează o asana de putere în exterior „mai bine” decât tine - nu te supăra, mai ales că nu știi în ce stare se află mintea acestei persoane. Nu te lăuda că faci asana de putere și nu le arăta că îi impresionează pe ceilalți, pentru că acest lucru creează inevitabil o concepție greșită cu privire la obiectivele yoga și te face să pari superficial.
- Dacă este posibil, nu beți apă, în special apă rece, în timpul orei (în special suc și băuturi pentru sport). Dacă ți-e foarte sete la clasă, este mai bine să bei apă ÎNAINTE de antrenament, timp de 15-20 de minute (de preferință o jumătate de oră). Și este bine să aștepți cel puțin o jumătate de oră după practica yoga și abia apoi să bei cât vrei. Același lucru, într-o măsură și mai mare, este valabil și pentru alimente: ar trebui să dureze cel puțin 3 ore după masă, înainte de a practica yoga, și este mai bine să mănânci nu mai devreme de o oră după terminarea acesteia pentru a „absorbi prana”, pentru a obțineți efectele benefice ale exercițiilor. Nu te răcori, cu atât mai mult dus rece după curs - este mai bine să o faceți ÎNAINTE de curs (dacă nu există contraindicații pentru sănătate).
LIMITĂRI la practicile de putere. Merită luat în considerare faptul că există o serie de contraindicații pentru efectuarea asanelor de putere, inclusiv, de obicei, acestea includ: boli de inimă, creșterea tensiune arteriala, prolaps, hernie spinală sau afecțiuni similare, dureri de spate diverse origini. În general, pentru orice probleme serioase de spate, posturile de putere trebuie evitate până la recuperare. Femeile nu trebuie să facă poziții de putere în timpul menstruației sau să o facă cu precauție; posturile de putere sunt contraindicate pe date ulterioare sarcina (este mai bine sa consulti un medic).
Comunitatea de yoga vorbitoare de limbă rusă este acum pe Telegram!
Alăturați-vă - https://telegram.me/ru_yoga
