Câte șase pachete poți avea pe abdomen? Caracteristicile mușchilor abdominali

Cuburile abdominale în relief sunt un semn de frumusețe, forță și fizic armonios. Mușchii abdominali pompați sunt necesari atunci când mergeți; aceștia susțin stomacul, ficatul și rinichii. Când sunt slabi, se formează o burtă. Pentru a vă antrena rapid mușchii abdominali, nu trebuie să deveniți un culturist, deoarece fetele, băieții, bărbații și femeile își pot pompa abdomenul acasă. Cerința principală este regularitatea cursurilor, alimentație adecvată.

Câte abdomene și niveluri de abdomene?

Cei care sunt implicați în fitness de mult timp știu să-și ridice abdomenul și să obțină abdomene de șase pachete. Începătorii ar trebui să-și dea seama ce sunt „pachetele” și câte dintre ele ar trebui să apară ca urmare a antrenamentului acasă.

Așa-numitele „cuburi” sunt formate de mușchii drepti. Sunt două, sunt amplasate vertical, unul în stânga și unul în dreapta în mijlocul abdomenului.

Fiecare mușchi este împărțit în 4 cuburi, sunt 8 în total. Forma pătrată doar cele șase de sus, perechea de jos arată ca două triunghiuri.

Împărțirea mușchilor drepti în superior și Nivel inferior– condiționată, realizată, printre altele, pentru comoditatea grupării setului propus de 10 exerciții efective pentru presă.

Alimente pentru a pierde grăsimea de pe abdomen

Dacă mușchii abdominali sunt slabi și plati, iar stratul de depozite de grăsime este mare, pentru a pompa rapid abdomen perfect veți avea nevoie de o nutriție adecvată. În caz contrar, nimeni nu va vedea cele mai proeminente cuburi sub un strat de grăsime.

Pentru crestere rapida volum masa musculara in fata abdomenului este necesar. Aportul său ajută, de asemenea, la eliminarea excesului de grăsime, deoarece organismul cheltuiește o cantitate semnificativă de calorii pentru digestia și absorbția alimentelor proteice.

Imediat după efectuarea exercițiilor pentru antrenarea abdomenului, acestea sunt necesare, care în această situație nu vor avea timp să se transforme în grăsime, deoarece muschii obositi necesită o aprovizionare rapidă cu energie pt recuperare rapida si crestere.

Este deosebit de important să respectați regulile de nutriție atunci când pompați abdomenul sculptat pentru fete și femei, corpul lor, datorită lui natural. motive fiziologice dispus la acumulare.

Ajută să nu mai mâncați dulciuri, activitate fizicaîn timpul zilei, mese frecvente in portii mici, aport suficient de umiditate în organism pentru ca după ce scăpa de depozitele de grăsime, pielea să-și păstreze elasticitatea.

Cum și cât să-ți ridici abdomenul la pachetul de șase

Mușchii abdominali se recuperează destul de repede, deci activitate fizica pe secțiunile superioare și inferioare, mușchii oblici pot fi alternați pe parcursul unei ședințe.

Un începător ar trebui să evite antrenamentele intense acasă, altfel mușchii vor deveni dureri. La început, un set de 3-4 din orice exerciții propuse pentru partea superioară și apăsați mai jos, completează fiecare suma maxima repetări care vor fi posibile, două sau trei abordări, ridicați într-o zi sau două.

Trebuie să te implici, să ai răbdare, să nu-ți stabilești un obiectiv de pompat presa de relief pe săptămână sau pe lună. Va trece puțin timp, iar antrenamentele de acasă vor începe să vă aducă plăcere și să vă îmbunătățească starea de spirit datorită intrării endorfinelor în sânge - „hormonii bucuriei”.

Pentru a crește constant relieful cuburilor, continuați să antrenați secțiunile superioare și inferioare mușchi abdominali. Pentru a-ți pompa rapid abdomenul, crește numărul de repetări ale fiecărui exercițiu fără greutăți la 15-20 și cu gantere la 10.

Antrenamente acasă pentru bărbați, femei, fete Pe termen scurt va crește relieful superiorului și muschii inferiori, dacă efectuați fiecare exercițiu cu tensiune și dăruire deplină - până la „nu pot”.

În efortul de a obține rapid abdomene perfecte, nu ar trebui să-i pompați literalmente. Balansarea excesiva implica muschii stabilizatori, care sunt responsabili de echilibrarea partilor corpului in timpul exercitiului, precum si muschiul abdominal transversal. Ca rezultat, talia ta poate începe să arate mai plină.

Exerciții acasă pentru mușchii abdomenului superior

Pentru a-ți pompa rapid mușchii oblici și presa superioarăîn timp ce stați pe spate, efectuați următoarele mișcări sportive:

Exercițiul 1 („scrisuri”):

Picioare îndoite la genunchi, picioarele pe podea la mică distanță unul de celălalt.
Palmele sunt strânse în spatele capului, iar începătorii au brațele îndreptate pe podea pe părțile laterale ale corpului.
Ridicați umerii și partea superioară a corpului de pe podea, atingeți umărul drept de genunchiul stâng, mențineți picioarele nemișcate.
Stai, întoarce-te la poziția inițială.
Repetați pentru cealaltă parte.

Exercițiul 2 (pomparea abdomenului prin ridicarea picioarelor):

Strângeți-vă palmele la ceafă.
Ridicați picioarele îndreptate la un unghi de până la 45 de grade.
Țineți, reveniți încet la poziția inițială.

Exercițiul 3 (ridicarea simultană a brațelor și picioarelor) ajută la pomparea abdomenului și la accentuarea ușurării mușchilor abdominali, dar necesită antrenament, așa că poate fi dificil pentru începători:

Mâinile pe podea, îndreptate, cu capul între antebrațe.
În același timp, ridicați brațele și picioarele îndreptate unul spre celălalt, iar în poziția de sus, atingeți cu vârful degetelor ciocul picioarelor.
Țineți, luați poziția inițială.

Exerciții pentru pomparea regiunii inferioare

Pentru a întări și dezvolta mușchii oblici și inferiori ai abdomenului în timp ce stați pe spate, efectuați următoarele exerciții:

Exercițiul 4:

Îndreptați-vă brațele, plasați-vă palmele sub un obiect greu de mobilier pentru casă.
Ridicați picioarele îndreptate, ridicați pelvisul de pe podea.
Apropie-ți genunchii de față, astfel încât degetele de la picioare să atingă podeaua.

Exercițiul 5:

Picioare îndoite la genunchi, picioarele pe podea, brațele drepte pe părțile laterale ale corpului.
Cu genunchiul stâng, atingeți curbura mâinii drepte întinsă pe podea.
După o scurtă pauză, reveniți încet la poziția inițială.
Repetați cu celălalt picior.

Exercițiul 6 („bicicletă”):

Imitați rotația pedalelor de bicicletă cu picioarele.

Exercițiul 7:

Picioare îndoite la genunchi, picioarele pe podea, palmele strânse la ceafă.
Atingeți alternativ genunchiul drept de cotul stâng și genunchiul stâng de cotul drept.

Exercițiul 8 (pompând abdomenul inferior pe bara orizontală):

Ridică-ți picioarele îndreptate într-un arc, atingând genunchii de umeri.

Acest exercițiu vă ajută să faceți față rapid burtă bombată.

Cum să-ți ridici abdomenul superior și inferior

Exercițiul dezvoltă minunat mușchii abdominali, face cuburile mai proeminente, dar necesită antrenament sportiv, deci poate fi dificil pentru începători.

Pentru antrenament acasă mușchii oblici, precum și abdomenul superior și inferior, întinși pe spate, efectuează următoarele eficiente

Exercițiul 9:

Picioarele și brațele sunt îndreptate, palmele pe podea pe părțile laterale ale corpului.
Ridicați picioarele îndreptate la un unghi de 45 de grade.
Țineți apăsat timp de câteva secunde.
Coborâți încet picioarele, dar nu atingeți călcâiele de podea.
Ridicați din nou picioarele îndreptate la un unghi de 45 de grade.
Atingeți alternativ degetele de la picioare pe podea în stânga și în dreapta corpului.
Luați poziția de pornire.

Exercițiu cu gantere

Pentru a dezvolta ușurarea mușchilor abdominali superiori, efectuați

Exercițiul 10 (scris cu gantere):

Întindeți-vă pe podea, picioarele drepte, picioarele sub un obiect greu (pat).
Mâinile țin haltera la nivelul pieptului sau în spatele gâtului.
Ridicați umerii și partea superioară a corpului de pe podea, atingeți umărul stâng de genunchiul drept și reveniți la poziția inițială.
Repetați pentru cealaltă parte.

Efectuați de până la 10 ori, 3-4 abordări. După 2-4 ședințe, crește greutatea ganterei. Cu acest exercițiu cu greutăți, unii reușesc să pompeze abdomene sculptate într-o lună.

Cât timp durează să-ți ridici abdomenul?

Efectuarea celor 10 exerciții abdominale descrise acasă nu necesită niciun echipament special, în afară de un covoraș.

După ce a învățat cum să ridice abdomene cu șase pachete, chiar și un începător poate realiza acest lucru într-o perioadă scurtă de timp, cu un antrenament regulat. rezultatul dorit. Este dificil să obții ușurare într-o săptămână sau lună, mai ales dacă nivelul de antrenament sportiv este scăzut.

Unele fete, femei și bărbați reușesc să-și pompeze mușchii abdominali în câteva săptămâni sau o lună, altele au nevoie de mai mult timp.

Modificat: 02.10.2019

In spate anul trecut Au fost publicate destul de multe cărți și articole pe tema dezvoltării mușchilor abdominali. Acum este timpul meu să contribui la acest subiect. Sau, mai degrabă, trageți un fel de paralelă și derivați reguli generale, bazându-se pe public și experienta personala, despre ce împiedică pe toată lumea să aibă o burtă zveltă și sculptată. De asemenea, pentru ca articolul să nu arate ca o prezentare seacă a teoriei, iar voi, dragi cititori, să puteți beneficia de acest articol, la final voi încerca să așez recomandări practice.

Asa de. Pentru a înțelege acest subiect, trebuie să ne dezasamblam stomacul în componentele sale. Nu vă fie teamă, nu vom tăia pe nimeni, ne vom uita doar în vechile manuale de anatomie.

Marginea abdomenului este considerată de sus - marginea inferioară cufăr, sub ligamentul inghinal, marginea superioară a fuziunii pubiene și crestele iliace. Cu toate acestea, aceste limite sunt condiționate și nu corespund niciunei granițe cavitate abdominală, nici locația mușchilor perete abdominal. Cavitatea abdominală este mult mai mare decât limitele indicate, deoarece de sus este determinată de poziția diafragmei, care cu domul ajunge la dreapta până la nivelul celui de-al patrulea și la stânga până la al șaselea spațiu intercostal, și de jos este determinată de poziția fundului cavității pelvine. Unii mușchi ai peretelui abdominal încep nu de la marginea toracelui, ci de la suprafețele sale anterioare și laterale, intrând astfel în zonă. toracic trunchiul.

Rectus abdominis (m. drept abdominal)

Funcția mușchiului drept al abdomenului este variată. Inhibă presiunea intra-abdominală și ajută la întărire abdominale. Este un flexor puternic coloană vertebralăîn condiții de muncă „de depășire”, precum și un mușchi care trage pieptul în jos, coboară coastele și în același timp favorizează expirația.

În plus față de faptul că acest mușchi are o zonă semnificativă în secțiune transversală, adică are o zonă semnificativă forta de ridicare, ea are umăr mare pârghie în raport cu axele transversale de rotație ale coloanei vertebrale. Acest mușchi este cel mai puternic flexor al său. În cazurile în care partea superioară a corpului este fixată, când mușchiul drept al abdomenului se contractă, acesta nu coboară toracele spre pelvis, ci, dimpotrivă, ridică bazinul. Acest lucru este vizibil mai ales atunci când efectuați exercițiul „unghi”.

Deoarece acest mușchi este format din mai multe părți care au inervație independentă, se poate contracta nu toate odată, ci izolat, cu partea superioară, mijlocie sau inferioară. Cu toate acestea, o astfel de contracție izolată poate fi realizată doar printr-un antrenament sistematic.

Mușchiul abdominal oblic extern (m. obliquus abdominis exsternus)

Funcția mușchiului este că trage în jos pieptul, în plus, favorizează flexia coloanei vertebrale și rotația acesteia în sens opus. În cazul în care pieptul este fixat, acest mușchi aduce pelvisul mai aproape de el, îndoind coloana vertebrală, așa cum se observă, de exemplu, la efectuarea exercițiului „unghi”.

Mușchiul abdominal oblic intern (m. obliquus abdominis internus)

Funcția mușchiului este de a flexa coloana vertebrală, de a trage în jos pieptul și de a întoarce trunchiul în direcția sa. Când jumătatea superioară a trunchiului este asigurată, mușchiul ridică pelvisul, flectând coloana vertebrală.

Mușchiul abdominal transversal (m. transversus abdominal)

Numele mușchiului corespunde direcției fibrelor și poate fi împărțit condiționat în trei părți, superioară, mijlocie și inferioară.
Funcția părții superioare a mușchiului, care se desfășoară transversal între cartilajele costale ale coastelor inferioare din partea dreaptă și stângă, este de a apropia aceste coaste, ceea ce facilitează expirația. Întregul mușchi reține presiunea intra-abdominală. A ei partea de mijlocînconjoară regiunea celiacă mijlocie, determinând în mare măsură forma acesteia.

Grinzile inferioare ale oblicului extern și mușchi transversal abdomenul sunt despărțiți sub forma unui mușchi mic care ridică testiculul (m. cremaster), care merge împreună cu cordonul spermatic în scrot.

Acum, pentru cei care au reușit să reziste până în acest moment, le așteaptă o recompensă. In ceea ce priveste structura anatomică mușchiul transvers al abdomenului.
Întinderea tendonului mușchiului (aponevroză) în cele două treimi superioare trece în spatele mușchiului drept al abdomenului, iar în treimea inferioară - în fața acestuia.
Iată unul dintre motivele pentru care, chiar și cu antrenament intensiv al mușchilor abdominali, nu este niciodată posibilă pomparea „cuburilor” inferioare ale mușchiului drept al abdomenului. Ele sunt pur și simplu închise de aponevroza de deasupra mușchiului abdominal transversal.

Aici termin de vorbit despre public și trec la poveste. experienta personala.

În 2005, prietenul și colegul meu a scris teza pe tema muschiului drept al abdomenului, in care eu insumi am fost direct implicat. Tema centrală a lucrării a fost sarcina de „găsire baza stiintifica indicând diviziunea mușchiului drept al abdomenului în lobii superior și inferior și în ce măsură diferitele exerciții țintite pe una sau alta parte a abdomenului.” Nu voi descrie toată munca. Vă voi spune doar cum a fost realizată partea experimentală și ce concluzii au fost trase.

Pentru a implementa experimentul, au fost selectate cele mai populare exerciții pentru fiecare parte a mușchiului drept al abdomenului. După aceea, electromii electromiografici au fost atașați la fiecare segment muscular al mușchiului rectus abdominal, care a înregistrat volumul și viteza de contracție a fiecărui segment muscular.
Ca exemplu, voi arăta unul dintre graficele care afișează cantitatea de muncă efectuată de fiecare segment muscular în exercițiul de „ridicare a piciorului în decubit dorsal”. După cum puteți vedea în grafic, partea superioară a dreptului abdominal (UU și UD) a produs o cantitate mult mai mare de muncă în comparație cu partea inferioară (DU și DD). Acest lucru se reflectă și în integralele din partea de sus a graficului. Integral nr. 1 - 0,16969 (UU) și Integral nr. 4 - 0,03766 (DD). Din care se poate observa că munca efectuată de partea superioară a mușchiului drept al abdomenului este de 4 ori mai mare decât munca celui inferior. Și acesta este într-un exercițiu conceput pentru „abdominalii de jos”.

Concluziile au fost:
1) Când efectuați toate exercițiile concepute atât pentru partea superioară, cât și pentru cea inferioară partea de jos din abdomen, 2/3 până la 3/4 din muncă a fost realizată de abdomenul superior.
2) La prelucrarea datelor folosind testul T, nu s-a găsit nicio diferență în ceea ce privește puterea sau viteza de contracție a uneia sau alteia secțiuni a mușchiului drept al abdomenului.
3) Nu există nicio diferență semnificativă în contracția musculară atunci când se efectuează exerciții atât pe abdomenul superior, cât și pe cel inferior.

De atunci, când „sportivii” vin la mine cu o întrebare - arată-mi exerciții pentru abdomenul inferior, sunt bucuros să le arăt, pentru a nu repeta de fiecare dată același lucru și a distruge iluziile cu care majoritatea societatea „sportului” trăiește. În cele din urmă, dacă antrenamentul nostru constă în unul sau două exerciții pentru mușchii abdominali, atunci toți antrenorii își vor pierde taxele și, în consecință, câștigurile. Să rămână acesta micul nostru secret.

Ei bine, acum, așa cum am promis la început, să trecem la sfaturi și la exersare.

Pentru ca stomacul să pară subțire și subțire, trebuie să urmați câteva reguli:

1) . Întins din Mai mult alimentele, stomacul și intestinele revărsate de tot felul de gunoaie îți măresc talia. Prin urmare, mâncăm de 5-6 ori pe zi în porții mici, la fiecare 3 ore. Nu văd nici un rost să povestesc toate elementele de bază ale nutriției, deoarece, mai mult informatii detaliate puteti gasi pe acest site.

2)Antrenament fizic- care pot fi împărțite în două categorii, aerobe și anaerobe.
Aerobic - orice activitate ciclică (mers, alergare, ciclism, schi etc.) efectuată într-o anumită perioadă de timp. Timp optim se are în vedere munca efectuată timp de 30 de minute sau mai mult. Deoarece organismului ia în medie aproximativ 30 de minute pentru a trece la o sursă de grăsimi de consum de energie.

Una dintre sarcinile unui astfel de antrenament este nu numai producerea de energie stocată în părțile noastre de-a lungul anilor, ci și promovarea directă a metabolismului de bază. Pentru această sarcină, nici nu sunt rele vizualizări de interval Instruire.

3) Flexibilitate. Pentru a-ți încărca cu adevărat mușchii abdominali bine, trebuie să faci munca dinamica, adica daca se poate intinde si contracta cat mai mult muschii abdominali. Oameni cu flexibilitate slabă coloana vertebrală, este mult mai dificil să se realizeze un abdomen sculptat decât persoanele care au proprietatea opusă, deoarece spatele care nu se îndoiește nu permite întinderea sau contractarea la maximum a mușchilor abdominali. Concluzie. Dedică întotdeauna o parte a antrenamentului exercițiilor de întindere și flexibilitate, în special flexibilității coloanei vertebrale. Unul dintre aceste exerciții este „exercițiul pisicii”.

Factorii suplimentari care vă pot împiedica să vă atingeți obiectivul sunt: executare incorectă exercițiile în sine pentru mușchii abdominali. Mă uit adesea la săli de sport oameni care se laudă cu cum au făcut 100 de abdomene azi. Cu bine tehnica corecta, vei simți limita puterii tale deja la a 20-a repetare. Deci, ce explică eroismul lor? Toți efectuează exercițiul nu cu mușchii abdominali, ci cu mușchii responsabili de flexie articulatia soldului. Care este diferența? De exemplu, atunci când efectuați exercițiul „ridicarea picioarelor drepte sau îndoite la genunchi într-o poziție suspendată” sau mișcările opuse, ca în exercițiul „ridicarea corpului din poziție culcat în poziție șezând”. Problema este că în aceste exerciții, mușchii abdominali fac cea mai mare parte a muncii tensiune statică, iar îndoirea în articulația șoldului este realizată de mușchi complet diferiți: 1) iliac psoas; 2) sartorius; 3) muşchi - tensor fascia lata; 4) mușchiul pectineu, precum și; 5) mușchiul drept femural.

Deci, cum să rezolvi această problemă?

Și iată o soluție pentru tine despre cum să izolați mușchii abdominali de munca și să ajutați mușchii străini, cu excepția cazului în care, desigur, sunteți un reprezentant al oricărei arte marțiale, atletism sau fotbal, unde rolul și participarea acestor mușchi este de neprețuit. Pentru a efectua o muncă țintită asupra mușchilor abdominali, trebuie să scapi inițial de interferențele străine de la aceiași mușchi. Folosind exercițiul de „răsucire” ca exemplu. Întins pe spate, picioarele sunt îndoite la articulația șoldului la un unghi de 90 de grade, pentru a scurta prematur lungimea mușchilor enumerați mai sus și a apăsa partea inferioară a spatelui pe podea sau pe suprafața pe care stai întins. Tibiele pot fi așezate fie pe bancă, fie fixate între bare zidul suedez(dacă o ai în arsenalul tău). După care trebuie să răsuciți partea superioară a corpului spre picioare. În general, tot ce trebuie să faci este să ridici omoplații de pe suprafața pe care stai întins. Voila! Ați efectuat lucrări izolate ale mușchilor abdominali! Poți fi mândru de tine! Acum încearcă să faci același lucru de 100 de ori!)))

Încă o notă sau, dacă vrei, un avertisment despre exercițiile care implică mușchii flexori ai șoldului. Daca ai muschi slabi spate, erector spinae, atunci există riscul de vătămare a coloanei lombare. Deoarece mușchiul iliopsoas provine tocmai din vertebrele lombare și cu o tensiune puternică, cum ar fi în exercițiile asociate cu ridicarea picioarelor drepte, trage vertebrele lombare, crescând astfel lordoza lombară și creând riscul de apariție a herniilor intervertebrale. Ti s-a intamplat vreodata ca in timp ce faci exercitii abdominale sa te doara brusc spatele?! Asta este. Iată o altă concluzie. Întărește-ți mușchii spatelui pentru a evita astfel de consecințe.

Sper că ai completat articolul meu și ai obținut măcar cel mai mic beneficiu din el! Va doresc tuturor succes si multa sanatate!

Materiale de anatomie au fost preluate din manualul: Prof. M.F. Ivanitsky (1948) Anatomia umană. (manual pentru institute cultura fizica, aprobat de Minister educatie inalta URSS).

Pentru a vă întări mușchii abdominali, trebuie să faceți suficient exerciții în fiecare zi. exerciții simple. Totuși, ce se întâmplă dacă îți dorești abdomene bine definite de care poți fi mândru? Pentru aceasta ascensoare simple corpul nu mai este suficient. Trebuie să fii mai hotărât, perseverent și disciplinat pentru a-ți atinge obiectivele. ÎN această recenzie Ne vom uita la exercițiile de bază cu care poți obține abdomenul dorit.

Trebuie să scapi de tot ce nu este necesar

kilogramele în plus se acumulează destul de des în zona abdominala. Și pentru a obține abdomene sculptate, va trebui să scapi de tot ce nu este necesar. Suplimentar straturi de grasime care strică aspect, trebuie curățat. Stratul de grăsime nu trebuie să depășească un centimetru și jumătate. În caz contrar, abdomenul pur și simplu nu va fi vizibil.

Pot exista o mulțime de moduri de a pierde în greutate astăzi. Aceasta este atât o dietă adecvată, cât și exercitii aerobice, Și exerciții de forță. Folosind toate acestea, poți pregăti un fel de pânză pe care ulterior îți vor fi desenați abdomenul.

Cunoașterea mușchilor

Pentru a vă da seama cum să lucrați cu presa, va trebui să vă familiarizați cu structura acesteia. Oamenii cunosc în mare parte doar grupuri precum sus, jos și muschii laterali. Si pentru dezvoltare generală astfel de cunoștințe sunt destul de suficiente. Cu toate acestea, pentru a răspunde la întrebarea cum să pompați rapid abdomenul, trebuie să înțelegeți că mușchii abdominali au mai multe dispozitiv complex. În consecință, ar trebui să abordați cu atenție formarea unei talii frumoase și sculptate.

Scurte caracteristici ale fiecărui mușchi individual

Va fi util să știți ce mișcări vă vor ajuta să arătați ușurare. Prin urmare, ar trebui să evidențiezi 4 mușchi principali care contribuie la atingerea obiectivelor tale. Aceștia sunt mușchii transversal, oblic intern, oblic extern și mușchi drept. Primul tip de mușchi este responsabil pentru planul abdomenului. Este situat sub mușchii oblici - externi și transversali. Exercițiile pentru abdomene care trebuie efectuate pentru a dezvolta acest mușchi sunt ridicările de picioare.

Oblic mușchi intrinsec situat sub exterior. Formează un fel de centură pe stomac. Necesar pentru întoarcerea și îndoirea corpului. Pentru a întări mușchiul, este necesar să efectuați ridicări ale picioarelor, să vă aplecați laturi diferite alternativ și rotație.

Oblic mușchi extrinsec Ajută la controlul întoarcerii, înclinării și îndoirii. Este situat în diagonală în raport cu mușchiul drept. Cu alte cuvinte, mușchiul trece de-a lungul liniei costale. Pentru a întări mușchiul, trebuie să efectuați mișcări de răsucire, rotație și asimetrice.

Mușchiul drept ajută la controlul mișcărilor articulației șoldului, precum și fund spatele. Trebuie să faci ridicări de corp și picioare pentru a obține abdomene de șase pachete. Nu se va putea obține rezultate într-o săptămână, dar dacă antrenament regulat ușurarea nu va dura mult să sosească. Pentru a-ți pompa mușchii, trebuie să înțelegi că atunci când ridici corpul, vei dezvolta în principal mușchii superiori, iar atunci când ridici picioarele îi vei dezvolta pe cei de jos. Pentru a lucra mușchiul drept în același timp, trebuie să ridicați membrele și trunchiul în același timp.

Ce poți spune despre cursurile din etapa inițială?

Dacă tocmai ai început să faci complex de antrenament Dacă nu ați făcut sport anterior, atunci în prima zi este mai bine să nu faceți un număr mare de repetări și abordări. Presa abdominală are, de asemenea, o astfel de structură încât mai mult de 15 repetări per stadiul inițial va fi pur și simplu un efort fără rost. Principalul lucru este să se conformeze de mare vitezăși intensitatea urcușurilor. Numai în acest fel nu numai că îți poți întări mușchii abdominali, ci și îi poți face să crească. Respectați următorul program: va trebui să faceți 15 repetări în maxim 40 de secunde. Trebuie să respiri pe nas.

Ar trebui să te uiți la unele dintre cele mai populare exerciții care te vor ajuta să obții șase abdomene. Nu se vor forma complet într-o lună, dar primele semne se văd deja.

Începem să ridicăm trunchiul

Una dintre cele mai tipuri populare antrenamentul sunt ridicări incomplete ale corpului. Luați o poziție în decubit dorsal. Picioarele trebuie să fie îndoite, iar picioarele să fie așezate pe podea. Va trebui să vă puneți mâinile în spatele capului. Respirați nu prea adânc și, în timp ce expirați, ridicați-vă corpul, în timp ce vă încordați mușchii abdominali. Coatele trebuie așezate în lateral. Luând o altă inhalare la punctul final, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Ar trebui să încercați să vă concentrați în mod special pe expirație, rămânând în poziția superioară mai mult timp. Acest exercițiu trebuie efectuat pentru trei seturi a câte 15 repetări fiecare. Acest tip antrenamentul vă va permite să vă ridicați abdomenul de șase pachete acasă. În timpul odihnei, trebuie să respiri cât mai mult posibil mai intens cu stomacul. Doar în acest caz mușchii se vor recupera mai repede.

De asemenea, ar trebui să vă folosiți picioarele în exerciții.

Ca al doilea exercițiu, trebuie să vă îndreptați picioarele. Luați poziția inițială descrisă mai sus. Brațele trebuie așezate de-a lungul corpului, palmele trebuie apăsate pe podea. După inhalare, efectuați ridicările picioare îndoite. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă membrele în sus. Apoi ar trebui să urmeze o inhalare, timp în care trebuie să luați poziția inițială. Odată cu următoarele expirații, trebuie să vă îndreptați picioarele cât mai aproape de podea. Exercițiul se efectuează pentru trei seturi a câte 15 repetări fiecare.

Presa ar trebui să funcționeze ca o pompă

Complexul de antrenament poate include și împingeri pelvine în sus. Poziția inițială este aceeași, brațele ar trebui să se așeze de-a lungul corpului, picioarele trebuie așezate într-o poziție ridicată. Face expirație ascuțităși încordându-ți mușchii abdominali, trebuie să împingi cu mâinile și să ridici pelvisul cu regiunea lombară sus în așa fel ca și cum te-ai pregăti pentru un „mesteacăn”. Pe măsură ce expirați, ar trebui să luați poziția inițială. Presa ar trebui să funcționeze ca o pompă, împingând aerul atunci când expiră. În consecință, sunetul ar trebui să semene cu funcționarea unui astfel de dispozitiv.

Crunch populare și obligatorii

Mai este un lucru suficient exercițiu popular pe presa Cuburile abdominale pot fi realizate făcând abdomene. Acceptăm poziția inițială descrisă mai sus. Trebuie să-ți pui mâinile în spatele capului, un picior trebuie să fie îndreptat, iar celălalt trebuie să fie ridicat și îndoit. În timp ce expirați, încercați să ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept. Când expirați, trebuie să schimbați poziția la opus. În acest caz, ar trebui să încercați să vă răsuciți în lateral cât mai mult posibil. Acest lucru trebuie făcut în așa fel încât cotul mâna inferioară atins podeaua. Cotul de sus ar trebui să atingă genunchiul opus.

Exerciții pentru fete

Ce să faci pentru a obține abdomene de șase pachete la fete? Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați și câteva exerciții prin care puteți obține un rezultat pozitiv.

Concluzie

Toate exercițiile descrise mai sus vă vor ajuta să obțineți un rezultat pozitiv dacă acestea implementare regulată. Pentru ca efectul să fie crescut de mai multe ori, merită să încercați să efectuați complexul de antrenament cu greutăți. Acest lucru se aplică nu numai bărbaților, ci și femeilor. De asemenea, dacă vrei să primești burtă frumoasă, atunci trebuie să abordăm temeinic formația dieta corecta nutriție. Dacă utilizați produse nocive, asta e tot rezultate pozitive realizat prin antrenament va dispărea rapid.

Există doar 8 abdomene de șase pachete.

Când nu sunt foarte pompate, sunt aproape de neobservat, atunci pot fi numărate doar 6 la tensiune înaltă, iar la începutul antrenamentului chiar - 4.

Restul apar doar cu abdomene foarte pompate.

Am 8 cuburi pe stomac. Trebuie să-ți ridici abdomenul la fel ca toți ceilalți mușchi. Cu greutate, 7-10 repetări, 2-3 seturi.

De obicei găsit 8 cuburi apasă pe stomac, deși unii îl ascund cu mare grijă sub o singură apăsare de grăsime.

Cel mai demn exemplu de urmat este crocodilul Gennady, pentru că are chiar cuburi pe nas.

Mulți oameni visează să aibă cuburi. Atât bărbații, cât și femeile. Singura problemă este că nu toată lumea are timp și, cel mai important, dorința de a face sport. Pentru că cuburile nu vor apărea chiar așa. În ceea ce privește cantitatea, este 8. Mai mult este foarte rar, dar totul depinde de structura corpului unui bărbat sau al unei femei.

Antrenament greu și alimentație adecvată - acest lucru vă va ajuta să faceți acest lucru corp frumos, abdomene și cuburi.

Se întâmplă în moduri diferite, totul depinde dacă o persoană își îndoaie abdomenul și cât de tare. Dacă vorbim despre fiziologie, atunci puteți pompa 10 cuburi, 5 în două rânduri verticale. Dar cel mai adesea poți obține doar opt, așa că majoritatea oamenilor cred că pot fi doar opt. Dar acest lucru este eronat, ar putea fi zece.

Un abdomen umflat corespunzător ar trebui să aibă opt cuburi (patru pe fiecare parte). Mușchiul abdominal este mușchiul drept al abdomenului și poți construi abdomene perfecte în șase luni. Acest lucru se întâmplă dacă faceți exerciții regulate și urmați regimul corect.

Cât de mult mănânci va apărea pe stomac, desigur, dacă îi vei fi atent. De obicei, acestea sunt opt cuburi bine dezvoltate care sunt vizibile cu ochiul liber. Dacă te străduiești cu adevărat, poți să mai dezvolți una, ca să spunem așa, a cincea pereche înapoi și vor fi zece. Ei bine, dacă o persoană este predispusă la creșterea în greutate și se neglijează pe sine, atunci acesta este un pătrat mare de formă rotundă (burtă).

Sunt 8 abdomene în total. Uită-te la poza pe care am oferit-o mai jos. Arată clar că sunt doar 8 abdomene.

Dacă faceți exerciții corect și nu pierdeți antrenamentele, dar nu vă puteți vedea pachetul de șase, atunci uscarea vă va ajuta.

O persoană poate avea șase abdomene cantități diferite. Pentru cei care nu efectuează în mod regulat exercițiu fizic pentru muschii abdominali, un cub mare, desi are forma rotunda. Dar, pe măsură ce procesul de pompare a acestor mușchi progresează, apar contururile a opt cuburi, situate simetric, câte patru pe fiecare parte a abdomenului.

Ce este o presă? Presa este țesut muscular care limitează și oferă o oarecare protecție pentru cavitatea abdominală a corpului uman.

Este destul de ușor să obțineți 6 abdomene de șase pachete, dar va trebui să vă schimbați cu celelalte 2. Chestia este că atunci când faci exerciții abdominale, primul lucru pe care îl faci este să te balansezi top parte, pentru că există mai multe tesut muscular. Țesătura devine mai subțire spre partea de jos. Aceasta este starea inițială.

În consecință, cu cât un mușchi este mai slab la început, cu atât va dura mai mult pentru a-l pompa.

Nu am văzut niciodată mai mult de opt abdomene de șase pachete pe stomac, deși anatomiștii spun că teoretic este posibil ca 10 abdomene de șase pachete să existe. Pentru a înțelege de ce este așa, trebuie să ne amintim anatomia umană. Așa-numitele cuburi sunt o consecință a mușchiului rectus abdominis bine dezvoltat, care provine din marginea de jos coaste până la osul pubian, de sus în jos. De-a lungul lungimii sale, acest mușchi este intersectat de trei punți de tendon, care formează patru secțiuni izolate ale mușchiului drept, care arată ca cuburi. Două tendoane merg deasupra buricului, unul - aproximativ la nivelul acestuia. Și iată cel mai interesant lucru: uneori, sub buric, mușchiul drept este traversat de un alt tendon, de obicei foarte slab exprimat, dar teoretic le permite unor oameni norocoși să-și pompeze a cincea pereche de abdomene.

De când ați ajuns pe această pagină, atunci v-ați pus deja întrebarea cum să vă ridicați abdomenul la un pachet de șase și să deveniți proprietar burtă sculptată. De fapt, totul este simplu și dacă ai măcar puțină voință, atunci îți vei putea vedea abdomenul în câteva luni, poate chiar mai devreme.

Înainte de a vă arăta un set de exerciții abdominale, să ne dăm seama de ce majoritatea populației nu poate vedea cuburi preţuite presa.

Prea multa grasime! Grăsimea nu te va ajuta să faci abdominali

Prima și cea mai mare Motivul principal, aceasta este grăsimea subcutanată care ne ascunde atât de priceput stomac subțire. Da, exact, fiecare persoană are abdomene, indiferent dacă este grasă sau slabă, cel mai mult întrebarea principală in cat grăsime subcutanata ne ascunde abdomenul.

Deci, pentru a vedea aceleași abdomene aparent inaccesibile, trebuie mai întâi să scapi de excesul de grăsime. Acest lucru se realizează în două moduri, care sunt legate de dragoste de neîntrerupt: dieta și antrenamentul cardio.

Vom vorbi puțin mai târziu despre dietă, dar acum ne vom uita la importanța antrenamentului cardio. Antrenamentul cardio este un set de exerciții de mare intensitate pe care le puteți efectua pentru a: arde grăsimile, vă crește rezistența și, de asemenea, vă întăriți mușchii cardiovasculari.

Cel mai simplu și exercițiu eficient asta ruleaza. Alergatul este unul dintre principalii luptători împotriva grăsimilor, așa că, dacă te hotărăști să-ți ridici abdomenul, primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să alergi dimineața, de preferință pe stomacul gol. Să începi să alergi în fiecare dimineață timp de 30 de minute, de 3 – 4 ori pe săptămână este primul tău pas către o burtă sculptată.

Dacă nu puteți alerga dimineața, alergați în orice alt moment al zilei. Cel mai important lucru este să începi. De asemenea, puteți merge cu bicicleta în loc să alergați. Dar dacă vrei să te antrenezi afară, atunci asta te va ajuta.

Pentru a-ți pompa abdomenul, trebuie să mănânci corect

Următorul pas care vă va ajuta să vă vedeți abdomenul este nutriția. Este foarte simplu: mai întâi trebuie să încetezi să mănânci majoritatea carbohidraților. Nu mai mâncați la fast-fooduri, nu mai mâncați dulciuri (cel puțin pentru aceste 3-4 luni).

Dă preferință carbohidrați lente: hrișcă, orez, ovaz, terci de tărâțe, orez, tot felul de nuci, precum și legume. Încercați să mâncați majoritatea carbohidraților în prima jumătate a zilei. Procentul de conținut de carbohidrați în dieta generala, ar trebui să fie în jur de 25 - 30%, umpleți restul de 70 - 75% cu proteine: ouă, carne, lapte (în cantități mici), pește de mare, brânză de vaci, shake-uri proteice.

Aici plan brut alimentatia ta:

TIMP	MÂNCÂND
08:30	Omletă de 4 – 5 albușuri de ou si un galbenus (puteti adauga branza si bacon) Câteva bucăți de pâine prăjită Complex multivitaminic Grăsime de pește
12:00	200 -250 g. salata de legume, fără reumplere Complex multivitaminic Grăsime de pește
15:00	100 – 150 g de orice terci (fuli de ovaz, hrisca, tarate) 5 – 10 g BCAA*.
18:00	O porție de proteine din zer 150 – 200 g carne la grătar sau gătită la cuptor 150 -200 g salata de legume, fara dressing Complex multivitaminic Grăsime de pește
21:00	200 g branza de vaci + cateva fructe 5 – 10 g BCAA*.

Acesta este doar un exemplu de plan de nutriție care este recomandabil, dar nu obligatoriu, să fie urmat. Cea mai importantă regulă pe care trebuie să o înțelegeți este să vă reduceți carbohidrații și să vă creșteți aportul de proteine.

Cele mai eficiente exerciții abdominale

Luați o poziție paralelă cu brațele drepte. Standul trebuie să fie puternic - corpul nu trebuie să se balanseze în timpul mișcării. Ține-ți spatele drept. Îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi și ridicați-le la un nivel paralel cu podeaua. Reține-i în punctul de vârf asupra greutății pentru câteva secunde, apoi coborâți-le ușor.

Hitch expandor de bandă, sau folosiți un crossover la un nivel chiar deasupra capului dvs. într-o lungă. Luați poziție lungă adâncă- stând pe genunchiul unui picior. Al doilea este îndoit la genunchi și sprijină piciorul pe podea. Trageți expansorul peste umăr, astfel încât capătul său să fie aproape de șoldul opus.

Poziția de pornire – culcat. Apoi, pune mâinile înainte și întinde-le cât mai larg posibil, încercând să găsești echilibrul în această poziție. Afacerea ta ar trebui să formeze ceva ca o formă de stea. Strângeți abdomenul astfel încât corpul să nu se lade în jos sau să iasă în sus.

Încărcați bara cu o greutate ușoară și întindeți-vă pe podea ținând bara deasupra capului. În poziția de pornire, ține bara ca și cum ai face o presa pe bancă. Îndreptați-vă picioarele și lăsați-le întinse pe podea. Ei nu trebuie să se miște pe parcursul întregului exercițiu. Ridicați-vă corpul astfel încât la punctul final al exercițiului să fie perpendicular pe podea. Mreana în punctul său extrem ar trebui să fie într-o poziție deasupra capului tău.

Poziția de pornire: culcat pe podea, picioarele și brațele îndreptate, îndreptate spre tavan. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse. Omoplații și capul trebuie apăsate pe podea. Apoi, ridicați omoplații de pe podea, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu mingea medicinală.

Poziția de pornire: culcat pe podea, brațele și picioarele întinse și ridicate de pe podea. Spatele, pelvisul și omoplații sunt presate strâns pe podea. Un fitball este ținut între tibie ale picioarelor. Ridicați simultan bazinul și omoplații, astfel încât să transferați fitball-ul de la picioare în mâini. Apoi, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul, trecând mingea din mâini în picioare și invers.

Poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și așezați-i pe podea. În același timp, mâinile țin un fel de greutate (clătită, mreană, disc etc.) la nivelul pieptului. Apăsați ferm omoplații pe podea. Ridicați-vă corpul astfel încât omoplatul și partea inferioară a spatelui să fie de pe podea. Faceți o pauză în punctul extrem pentru o secundă. Apoi, coboară foarte încet până la poziția de pornire.

Întindeți-vă pe podea, astfel încât spatele și omoplații să fie apăsați ferm pe podea. Puneți picioarele la un unghi de 90 de grade și puneți picioarele pe podea. ÎN poziția inițială iar pe tot parcursul demersului brațele sunt extinse în sus, spre tavan. Ridicați-vă ușor corpul, astfel încât omoplații să se ridice de pe podea. Țineți în punctul extrem, apoi coborâți încet până la poziția de pornire.

Stați în poziția de „sprijin culcat”, sprijinindu-vă mâinile pe o minge medicinală care stă pe podea. În poziția inițială, picioarele sunt extinse și stau unul lângă celălalt. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Trageți un picior cu genunchiul spre piept. Apoi, readuceți-l în poziția inițială, în timp ce îl trageți simultan pe al doilea. Efectuați mișcarea, simulând alergarea pe loc.

Poziția de pornire: culcat, picioarele pe un fitball. Trage mingea spre tine cu picioarele, astfel încât corpul tău să fie înăuntru pozitie verticala. Apoi, rotiți încet mingea înapoi și puneți-vă tibia pe ea. Corpul trebuie să accepte pozitie orizontala, A brațele întinse ar trebui să fie deasupra nivelului capului, dar fără a încălca poziția accentului pe podea. Folosind puterea mușchilor abdominali, reveniți la poziția inițială, în care brațele sunt la nivelul umerilor.

Stați pe o bancă, prindeți-i marginea cu mâinile pentru a vă asigura poziție stabilă corpuri. Înclinați-vă corpul ușor înapoi. Întindeți picioarele astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul. Țineți o minge medicinală între tibie. Cu o mișcare simultană, ridică-ți corpul înainte și, în același timp, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre piept.

Așezați-vă în genunchi și țineți rola astfel încât să fie strict sub nivelul umerilor. În poziția inițială, accentul este pus pe degetele de la picioare, genunchi și role. Încordând mușchii abdominali, rotiți rola înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali. La punctul final al exercițiului, brațele ar trebui să fie complet drepte. Numărul de puncte de sprijin nu se modifică - șoldurile nu trebuie să se întindă pe podea. Lucrând exclusiv cu mușchii de bază, reveniți la poziția inițială prin rotirea rolei înapoi.

Puneți plăci de greutate de 5 kg pe o mreană lungă. Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe mreană. În poziția de pornire, ar trebui să fie sub nivelul umerilor. Există trei suporturi: degetele de la picioare, genunchi și mreană. Rotiți mreana înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali și până când șoldurile încep să scadă. Folosind mușchii abdominali, rostogoliți mreana înapoi și reveniți la poziția inițială.

Așezați mânerul transversal la aproximativ nivelul umerilor. Stați în lateral față de mașină. În poziția de pornire, corpul stă drept, iar corpul este ușor întors spre simulator. Mânerul este ținut cu ambele mâini. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să stați la o astfel de distanță de mașină încât cablul să fie întins. Mișcându-vă exclusiv cu corpul, întoarceți-vă astfel încât corpul să fie complet orientat în fața dvs. Picioarele rămân nemișcate pe tot parcursul exercițiului.

Așezați-vă pe podea, înclinați-vă corpul ușor înapoi. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse înainte. Îndoaie picioarele la genunchi și așează-le pe podea, astfel încât călcâiele să stea doar pe podea. Poziția de pornire – mâinile în fața ta. Apoi, întoarceți-vă corpul în partea stângă până când mușchii sunt întinși la maximum presa laterala. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Mișcarea este efectuată numai de corp - pelvisul și picioarele sunt presate strâns în podea și nu se mișcă.

Odihnește-ți coatele și antebrațele pe mingea de exercițiu. Așezați-vă picioarele pe podea și apăsați degetele de la picioare în podea. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă - nu vă îndoiți sau arcuiți în partea inferioară a spatelui. Ține-ți mușchii abdominali în mod constant încordați. Mișcându-vă coatele, rotiți mai întâi fitball-ul în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.