Dieta aproximativă pentru uscare. Idee generală de uscare

Salutare dragi cititori! Materialul de astăzi este dedicat jumătății frumoase a umanității - femeile. Cu siguranță fiecare fată visează la un corp frumos. Dietele „foame” au fost înlocuite cu „uscarea corpului”.

Din păcate, utilizarea necugetă și incorectă a unui astfel de sistem de nutriție poate fi nu numai ineficientă, ci și periculoasă pentru sănătate. În acest articol, voi împărtăși cu voi toate complexitățile acestei diete și, de asemenea, voi vorbi despre nutriția pentru uscarea corpului pentru fete.

Uscarea corpului este un set de măsuri care vă permite să reduceți nivelul de grăsime din țesuturile moi umane. Include două componente: un program de nutriție cu conținut limitat de carbohidrați și antrenamente speciale.

Inițial, uscarea a fost folosită doar de sportivii profesioniști și culturisti înainte de competiții - a ajutat la pierderea rapidă a excesului de grăsime și la eliminarea apei din organism pentru a maximiza ușurarea. Odată cu dezvoltarea industriei sportului, uscarea a început să fie folosită de oamenii obișnuiți care urmăresc figura. Cu toate acestea, mecanismul de uscare pentru profesioniști și amatori este foarte diferit.

Contraindicații: toată lumea se poate „usca”?

Uscarea corpului atrage multe fete deoarece iti permite sa scapi de grasimea corporala in cel mai scurt timp posibil.

Dar această metodă are limitări:

1. Tulburări ale metabolismului glucidelor: hipoglicemie, diabet de toate tipurile
2. Boli ale inimii și rinichilor
3. Anomalii în activitatea tractului gastrointestinal, vezicii biliare și ficatului
4. Sarcina și alăptarea

O scădere bruscă a nivelului de carbohidrați poate duce la o deteriorare semnificativă a bunăstării. Este mai bine să treci la o nouă dietă într-o zi liberă când nu trebuie să mergi nicăieri. În acest fel poți verifica modul în care corpul tău tolerează restricția nivelului de glucoză primită.Dacă te simți prea rău, ar trebui să bei apă sau suc îndulcit pentru a restabili rapid nivelul de glucoză din sânge și a opri dieta.

Cicluri de uscare a corpului

Pentru ca transformarea corpului să aibă loc rapid, eficient și fără durere pentru corp, uscarea corpului pentru fete ar trebui efectuată în cinci cicluri.

Fiecare dintre ele durează o săptămână, cu accent principal pe prima lună a dietei:

• 1 ciclu: introductiv. În acest timp, organismul trebuie să se înțărce treptat de nivelul ridicat de glucoză care vine cu alimente. Pentru a face acest lucru, cantitatea de carbohidrați nu trebuie să depășească 2 grame. la 1 kg. greutate pe zi. De exemplu, dacă greutatea ta este de 60 kg, atunci nu poți consuma mai mult de 2 × 60 = 120 gr. carbohidrați
• Ciclul 2: arderea activă a grăsimilor. Cantitatea de carbohidrați consumată este redusă la 1 gram. la 1 kg de greutate pe zi
• Ciclul 3: arderea activă a grăsimilor + îndepărtarea excesului de lichid. Aceasta este etapa cea mai dificilă: cantitatea de carbohidrați nu trebuie să depășească 0,5 grame. la 1 kg. greutate. În același timp, trebuie să reduceți utilizarea de sare și condimente.
• 4 ciclu: la fel ca al doilea
• 5 ciclu: ieșire din uscare - similar cu primul

Slăbim corect: principii de dietă

Principiul principal al uscării organismului este limitarea pătrunderii carbohidraților în organism. Cum functioneaza? Carbohidrații sunt responsabili pentru „energia rapidă”, adică sunt un fel de combustibil pentru corpul nostru. Dacă sunt primite mai mult decât normal, iar energia nu este consumată, sunt transformate în grăsime.

În cazul restricției de carbohidrați, organismul este obligat să-și cheltuiască „rezervele” – adică să slăbească.
Rețineți că tăierea duce doar la scăderea depozitelor de grăsime, și nu a masei musculare, așa cum este cazul dietelor bazate pe restricție calorică.

Limite pentru pierderea în siguranță a grăsimilor

Câtă grăsime corporală poate pierde o persoană în cinci săptămâni? În primul rând, gândește-te la cât timp economisești lire „prețioase”. Luni? Ani? Și vrei să le dai jos în câteva săptămâni? Asta nu va funcționa. Cea mai bună rată de pierdere a grăsimilor este de 0,5-1 kg. in saptamana. Adică, în mod ideal, în perioada de uscare, puteți scăpa de 5 kg. grăsime pură.

În prima săptămână, greutatea poate merge mai repede din cauza pierderii de lichide - carbohidrații, precum sarea, rețin apa în organism. Adică, rezultatul uscării va fi un fir de plumb, în ​​medie, de la 5 la 12 kg, în funcție de datele tale inițiale.

Uscarea corpului și alte diete

Multe fete care vor să slăbească rapid sunt interesate de, uscarea poate fi combinată cu o altă dietă? Unele elemente ale altor sisteme de alimentare pot și ar trebui să fie chiar folosite în timpul uscării. Deci, mâncați bine fracționat - adică în porții mici, dar des. Acest lucru vă permite să mențineți un nivel ridicat al metabolismului și să reduceți volumul stomacului. Principiul consumului de carbohidrați dimineața are și un efect pozitiv.

Însă o scădere a conținutului de calorii poate duce la consecințe opuse - metabolismul încetinește și organismul este extrem de reticent să se despartă de kilograme, iar apoi începe să piardă din masa musculară pe lângă grăsime. Prin urmare, nu este recomandat să combinați uscarea corpului cu o dietă săracă în calorii.

Avantaje și dezavantaje ale uscării corpului

Beneficiile uscarii corpului pentru fete includ:

1. Pierde grasime, nu masa musculara
2. Corpul devine în relief, iar pielea este strânsă și elastică
3. Nu e nevoie să moară de foame

Prin contra:

1. Necesitatea de a urma cu strictețe dieta, orice defalcare a „dulce” pune în pericol efectul întregii diete
2. Nu este potrivit pentru toată lumea
3. În stadiile incipiente, sunt permise o ușoară stare de rău, slăbiciune și deteriorare a dispoziției.
4. Activitate fizică – necesară pentru a crea ușurare

Nutriție în timpul uscării corpului

Există un mit că la uscare va trebui să te îneci literalmente cu pieptul de pui și ouăle fierte. De fapt, cu abordarea corectă a întocmirii unui plan de nutriție, dieta se va dovedi a fi destul de diversă.

Trebuie să aveți o idee despre cele trei grupe de produse: acestea sunt cele de bază - baza dietei, alimente pentru fiecare zi, permise - completați dieta și interzise - nu pot fi consumate deloc.

Produse de bază:

• Proteine ​​animale: pasare, iepure, vita si vitel, oua de pui si prepelita
• Fructe de mare: peste, creveti, midii, calmar
• Produse din lapte fermentat: brânză de vaci, chefir, iaurturi fără umpluturi dulci
• Legume: leguminoase, tot felul de salată verde proaspătă, varză, țelină, castraveți

Produse permise:

• Ciuperci
• Kashi: fulgi de ovăz, orez și hrișcă
• Caș și brânzeturi tari
• Fructe: grapefruit, lamaie, mere verzi
• Varză murată

Produse interzise:

• Zahăr, dulciuri și orice produse de cofetarie
• Produse de patiserie
• Băuturi dulci
• Fructe și legume cu indice glicemic ridicat: cartofi, sfeclă, morcovi, banane, struguri

Proporții de nutrienți și calorii

În perioada de uscare, fata medie (greutate - 60 kg.) Ar trebui să consume alimente pentru 1800-2000 Kcal. În același timp, raportul dintre proteine ​​/ grăsimi / carbohidrați în prima etapă ar trebui să fie de aproximativ:

• B - 60% = 1200 Kcal = 1200/4 = 300 gr.
• F-20% = 400 Kcal = 400/9 = 44,4 gr.
• Y-20% = 400 Kcal = 400/4 = 100 gr.

Apoi, cantitatea de carbohidrați este redusă la 30 de grame. (0,5 grame per 1 kg de greutate).

Meniu de uscare pe zi

Meniu de uscare pe zi
Zi	Prima zi	A doua zi	A treia zi	A patra zi	A cincea zi	A șasea zi	A șaptea zi
Mic dejun	măr copt cu scorțișoară fulgi de ovaz pe apa (200g.) ou fiert	omleta (150gr.) salata de fructe: mere + grapefruit + iaurt 3,5%, (150g.)	măr copt cu scorțișoară fulgi de ovaz pe apa (200g.) ou fiert	fulgi de ovaz pe apa (150g.) o jumătate de grapefruit Două ouă fierte tari	omleta (150g) salata de fructe: mere + grapefruit + iaurt 3,5% (150g)	2 ouă poșate cafea cu smântână creveți fierți (100 gr.) 50 gr. brânză de vaci cu ierburi	2 ouă poșate cafea cu smântână creveți fierți (100 gr.) 50 gr. brânză de vaci cu ierburi
al 2-lea mic dejun	grapefruit chefir 3,5% (200 ml)	Mar verde	chefir 3,5% (200 ml)	Mar verde	chefir 3,5% (200 ml)	chefir 3,5% (200 ml)	grapefruit
Masa de seara	orez fiert (100 g.)	carne de vită la abur (200 gr.) orez alb fiert (100 g) salata de legume (castraveti, telina, ulei de masline)	carne de vită la abur (200 gr.) orez alb fiert (100 gr) salata de varza proaspata cu ulei de floarea soarelui	piept de pui fiert (200 g.) fasole verde fiartă (100 g.) salata de legume (castraveti, salata verde, ulei vegetal)	piepti copti la cuptor (200g.) broccoli aburit cu ciuperci (150 gr.) salată verde	bulion de peste cu ierburi cod fiert (200 gr.) alge cu unt (150 gr.)	bulion de peste cu ierburi somon roz copt la cuptor cu branza (200g.) alge cu unt (150g.)
ceai de după-amiază		orice salata verde cu suc de lamaie	3 albusuri, fierte tari rucola cu suc de lamaie	omleta (150gr.) orice salata verde cu suc de lamaie.	omleta (200gr.)	2 castraveți	brânză de vaci 10% cu ierburi (150g.)
Masa de seara	fasole fiartă (200 gr.) salata verde (100 g)	piept de pui fiert (200 g.) salata de legume brânză tare galbenă (20gr)	piept de pui la cuptor (200 g.)	sani fierti (150 g.) salata de legume brânză tare galbenă (20 gr.)	sani fierti (150 g.) salata de legume brânză tare galbenă (20 gr.)	cod prajit (200g.) rucola cu ulei vegetal	cod fiert (200g.) salata de rucola si creveți fierți
A doua cina	iaurt 3,5% fără zahăr (200 ml)	chefir 3,5% (200 ml)	Brânză de vaci 10% cu ierburi (150g.)	Brânză de vaci 10% cu ierburi (150g.)	Brânză de vaci 10% cu ierburi (150 gr.)	Iaurt 3,5% fără zahăr (200 ml)	chefir 3,5% (200 ml)
kcal	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
A/N/U	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
B/F/U în %	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

Post intermitent în perioada de uscare

Adesea fetele sunt interesate de: este posibil să combinați uscarea corpului cu postul intermitent? Da, poți, cu condiția să te simți bine și să nu ai probleme cu stomacul și pancreasul.

Vă rugăm să rețineți că postul intermitent nu poate dura mai mult de 24 de ore, spre deosebire de postul terapeutic, care se efectuează numai într-un spital sub supravegherea medicilor.

Refuzul de a mânca pentru o zi este destul de ușor de tolerat de un organism sănătos, în timp ce pierzi grăsime, dar masa musculară rămâne. Înainte de post, trebuie să luați o cină copioasă, iar după aceasta, dimpotrivă, să luați mese ușoare. Frecvența optimă a postului intermitent este de 1 zi pe săptămână.

Uscarea corpului pentru vegetarieni

Uscarea corpului este un adevărat paradis pentru consumatorii de carne. Dar dacă ești vegetarian? Trebuie să obțineți proteine ​​din surse alternative, cum ar fi leguminoase, ciuperci și nuci, și să evitați fructele și legumele cu glicemie ridicată.

Antrenament în timpul uscării

Activitatea fizică este un element obligatoriu al lucrului asupra corpului tău. Cu excepția cazului în care, desigur, doriți să obțineți o carcasă epuizată acoperită cu piele la sfârșitul uscării. În timpul uscării, se recomandă combinarea antrenamentului cardio și a forței.

Antrenamente acasă

În momentul uscării, nu este deloc necesar să vă înscrieți la o sală de sport. Este suficient să achiziționați un echipament minim: de exemplu, kettlebell, o frânghie pentru săritură, un covoraș de exerciții sau un fit-ball și să vă antrenați acasă.

Antrenament cardio

Sunt concepute pentru a arde grăsimile. Poate fi ciclism, alergare, dans, sărituri pe coarda, rotirea unui cerc.

Antrenamentul de putere

Antrenamentul de forță vă permite să construiți și să mențineți masa musculară. Puteți efectua atât exerciții de bază, cât și exerciții izolate pentru anumite grupe musculare.

Nutriție sportivă pentru uscare: este necesară?

La uscarea corpului, te poți descurca complet fără alimentația sportivă, dar pentru a face procesul de ardere a grăsimilor mai rapid și mai confortabil, poți recurge la luarea unor suplimente.

Creatina

Pentru a evita o defecțiune în timpul antrenamentului și pentru a menține tonusul general al corpului, puteți folosi creatina - un supliment alimentar absolut sigur care este necesar pentru a îmbunătăți metabolismul energetic în țesutul muscular.

Unele fete refuză să ia creatină, crezând în mod eronat că acest supliment este destinat în principal bărbaților și poate afecta negativ feminitatea siluetei. De fapt nu este. În timpul tăierii, creatina ajută la creșterea intensității și duratei antrenamentului, accelerând procesul de ardere a grăsimilor.

Proteină

Pentru a mânca suficiente proteine, porțiile ar trebui să fie destul de mari. Nu orice fată poate mânca atât de multă carne. Prin urmare, dieta poate fi suplimentată cu proteine, iar ponderea sa în cantitatea totală de proteine ​​consumată pe zi poate fi de până la 50%. În plus, o serie de studii au arătat că proteinele din zer ard grăsimile mai mult decât proteinele derivate din carne.

Proteinele trebuie luate dimineața, cu 1 oră înainte de antrenament și 1 oră după antrenament, precum și între mese. Mărimea unei porții poate varia de la 15 la 30 de grame.

Cum să mănânci după uscarea corpului?

S-au întors kilogramele în plus și chiar și-au adus prieteni cu ei... O situație familiară? Uscarea corpului vă permite să scăpați de grăsime pentru o lungă perioadă de timp, dar sub rezerva unei alimentații adecvate. În următoarele săptămâni, restabiliți treptat cantitatea obișnuită de carbohidrați și, de asemenea, încercați să înlocuiți dulciurile dăunătoare - ciocolată cu lapte, prăjituri, bomboane cu zahăr cu opțiuni mai sănătoase - fructe uscate, miere, ciocolată neagră. Amintiți-vă să beți suficientă apă. Atunci rezultatul muncii tale va fi păstrat.

Corbis/Fotosa.ru

Recent am vorbit despre cum să mănânc în perioada. De regulă, după aceasta, culturiștii încep să usuce corpul: acum alcătuiesc meniul pentru a minimiza grăsimea corporală și pentru a ameliora mușchii. Dar dieta de uscare este populară și în rândul fetelor care nu se antrenează din greu, ci pur și simplu doresc să slăbească.

Într-un fel sau altul, scopul uscării este acela de a scăpa de excesul de grăsime și, în același timp, de a păstra cât mai mult posibil masa musculară (în cantitate mică, de altfel, inevitabil se va pierde oricum). Ce trebuie făcut pentru a usca corpul?

Mulți oameni cred că pentru aceasta este necesar să se excludă grăsimile din meniu și să reducă aportul de carbohidrați la aproape zero. Oricare ar fi o mare greșeală.

Toată lumea are nevoie de grăsimi în dietă: pentru funcționarea normală a diferitelor sisteme ale corpului, pentru a menține nivelurile hormonale. Chiar dacă slăbești, aproximativ 10% din dieta ta ar trebui să fie grăsimi. Dar neapărat vegetale, și din grăsimi animale - doar pește.

De asemenea, carbohidrații din dietă nu pot fi aruncați. Mulți speră că în acest caz organismul va începe să folosească grăsimea corporală ca sursă de energie. Între timp, el atrage energie din proteine, adăugând muncă ficatului și rinichilor. În același timp, cantitatea mică de carbohidrați pe care încă o mănânci se transformă în grăsimi: fiindu-i foame, organismul încearcă să acumuleze resurse. Așa că uită de dietele fără carbohidrați!

Pentru a începe procesul de uscare a corpului, meniul trebuie echilibrat într-un anumit fel, inclusiv limitând puțin carbohidrații (desigur, vorbesc doar despre cereale și fructe, deoarece alimentele dulci și amidonoase trebuie excluse complet!) . Și există două opțiuni de mâncare. Fiecare dintre ele trebuie încercat să înțeleagă dacă este potrivit pentru tine. Prima variantă este să mănânci zilnic cu o cantitate normală de carbohidrați, excluzându-i (cereale și fructe) în ultimele două mese. Acesta este meniul pentru prima zi, pe care îl veți vedea mai jos.

A doua opțiune este de a aranja o alternanță de carbohidrați. Prima zi - norma carbohidraților, a doua și a treia - o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o cantitate minimă de grăsimi, a patra zi - o dietă bogată în carbohidrați. Puteți explora un astfel de meniu alternativ mai jos. Repetați aceste cicluri pe toată perioada de uscare a corpului. Un meniu de rotație pe bază de carbohidrați stimulează metabolismul, iar unii oameni ard grăsimile cu el chiar mai bine decât într-o dietă săracă în calorii. Aici trebuie să încerci totul pentru tine!

Dacă vă uscați după ce ați câștigat masa musculară, atunci trebuie să câștigați de două ori mai mult decât vă uscați. Pentru sportivii care se pregătesc pentru competiții, perioada de câștigare a masei musculare durează de obicei șase luni, iar uscarea - trei luni. Dacă vorbim despre rezultat, în câteva luni poți mânca 5-6 kg (atât mușchi, cât și grăsime), iar apoi slăbești 3-4 kg de grăsime într-o lună.

Dacă scopul tău este să usuci corpul, meniul trebuie selectat individual, în funcție de greutatea și caracteristicile corpului tău. Voi da un exemplu de dieta pentru femei cu greutatea de 60-70 kg si inaltimea de 152-168 cm si barbati cu greutatea de 80-90 kg si inaltimea de 175-187 cm.

Uscarea corpului: program de nutriție pentru femei (greutate inițială 60-70 kg, înălțime 152-168 cm)

Prima zi: normal

1 - 60 g de pește, câteva fire de pătrunjel, 30 g de orez fiert, 1/2 portocală

2 - două albușuri, un ou întreg și 1/2 cană de omletă cu lapte

3 - 60 g pui (file), 30 g hrișcă fiartă, 1 roșie, 3 măsline

4 - 100 g branza de vaci (0%), 1 banana, 1/2 portocala

1 - două omlete cu albușuri, un ou întreg și 1/2 cană lapte

2 - 60 g vițel, 1/3 ardei dulce, 2 frunze de salată verde, verdeață

3 - 80 g pește, 150 g conopidă (broccoli, dovlecei, sparanghel), 2 felii de lămâie

4 - 300 ml chefir sau 100 g brânză de vaci (0%)

1 - 30 g fulgi de ovaz, 1 lingura de stafide, 3 caise uscate

2 - 3 albusuri, 30 g orez, 1/2 portocala, cateva crengute de verdeata

3 - 70 g vițel, 30 g orez fiert, 2 frunze de salată verde, 1 roșie, 3 măsline

4 - 120 g brânză de vaci (0%) sau 125 g iaurt natural (0,1%)

Uscarea corpului: meniu pentru bărbați (greutate inițială 80-90 kg, înălțime 175-187 cm)

Prima zi: normal

1 - 200 g pui, 200 g cartofi, 1 frunză de varză chinezească, 1 roșie

2 - 250 g branza de vaci, 1 banana, 2 mandarine

3 - 200 g peste, 300 g orez, 1/3 ardei dulce, 3 frunze de varza alba

4 - 100 g de vițel, 5 proteine ​​fierte, 150 g de cartofi fierți, 2 frunze de varză chinezească

5 - 200 g pui, 60 g orez fiert, 3 frunze de salata verde, 1 rosie, 1/3 ardei dulce, 1 lingura ulei de masline

6 - 200 g peste, 70 g paste, 2 frunze de salata verde, 1 rosie

7 - 200 g pui, 200 ml suc de portocale

Ziua a doua și a treia: reduceți carbohidrații

1 - 200 g peste, 100 g varza alba, 1 rosie

2 - 8 proteine ​​fierte, 2 portocale

3 - 200 g pui, 150 g dovlecel, 2 felii de lămâie, pătrunjel

4 - 8 proteine ​​fierte, 2 grepfrut

5 - 200 g peste, 100 g varza alba, 1 rosie

6 - salata de fructe: 1 portocala, 1/3 grapefruit, 10 struguri, 1 kiwi, 1 miez de nuca, 10 migdale, 2 lingurite seminte de dovleac

7 - salata: 2 conserve de ton in suc propriu, 1 lingurita de ulei de masline, 2 frunze de salata verde, 1 pana de ceapa verde, 1/2 rosii, 1 piure

Ziua a patra: creșteți carbohidrații

1 - salata: 100 g pui, 1 proteina fiarta, 100 g cartofi fierti, 3 frunze de varza chinezeasca, 1/3 ardei dulce, 1/2 castravete

2 - 200 g brânză de vaci, 200 ml chefir, 4 mandarine

3 - 100 g pui, 2 oua fierte moi, 150 g cartofi fierti, 2 frunze de salata verde, 1 rosie, 1/3 ardei dulce

4 - salata de fructe: 1 portocala, 1/3 grapefruit, 10 struguri, 1 kiwi, 1 miez de nuca, 1/2 mar

Ele înseamnă trecerea la un sistem de nutriție cu o cantitate minimă de carbohidrați și efectuarea de exerciții cu mai multe repetări. Acest lucru duce la o reducere a procentului de grăsime corporală și la alocarea de relief muscular. Dar înainte de a lustrui corpul, mai întâi câștigă masă. Prin urmare, această metodă de modelare a corpului este populară printre pasionații de fitness și culturisti. Spre deosebire de pierderea în greutate, procesul vizează pierderea țesutului adipos, menținând în același timp mușchiul. Reteta pentru succes- Dieta corect formulata.

Strategia de nutriție

Dieta de uscare este concepută pentru 6 săptămâni. Pentru a nu șoca organismul, în decurs de 3 zile, reduceți volumul porțiilor și aportul de calorii cu 10%. Apoi treceți la o dietă bogată în proteine ​​și reduceți valoarea energetică cu încă 10%. Pentru a menține indicele de masă musculară urmati 3 conditii.

1. Echilibrează-ți dieta. Meniul trebuie să conțină o cantitate suficientă de proteine, 200 - 100 g de carbohidrați și 30 g de grăsimi.
2. Mănâncă de 5-6 ori pe zi în porții fracționate de 200 g. Menține metabolismul într-o formă bună și ajută la controlul apetitului.
3. Machiaj un meniu de dietă pentru uscare pentru săptămâna următoare și păstrați o cantitate de alimente potrivite în frigider.

Ce să excludem

Evitați imediat alimentele care conțin monozaharide. Îndepărtați dulciurile, produsele din făină albă și înlocuiți-le cu carbohidrați lenți cu o perioadă lungă de absorbție. Utilizarea cerealelor „lipicioase” în timpul uscării, cum ar fi orezul lustruit și cerealele decojite din coajă, formează mucus în corp și rețin apa în țesuturi.

Cereale recomandate- orz perlat, kinoe, hrișcă aburită, mei. Ele nu provoacă un val de insulină și furnizează organismului energie timp de 3 ore. La uscarea corpului, fetele elimină și zahărul și înlocuitorii acestuia, cum ar fi asparkam, din meniu. Stevia poate fi adăugată în terci. Iarba cu miere cu un complex unic de nutrienți va beneficia doar.

Ce să mănânci înainte și după antrenament

Produse cu carbohidrați în zilele fără antrenament, utilizați până la 15 ore. Într-o orăînainte de sport, nu uitați să luați o gustare pentru ca mușchii să nu se „arde”. Includeți până la 60 g de carbohidrați lenți în mesele înainte de antrenament. Deci, hrișca conține chiroinozitol flavanoid, care, ca insulină de transport, furnizează hrană mușchilor.

Este deosebit de util să-l combinați cu - își accelerează absorbția și crește rezistența. În loc de terci, puteți mânca câteva ouă cu legume. Salata verde absoarbe grăsimile, încetinește pătrunderea acizilor grași în sânge, ouăle furnizează proteine ​​și grăsimi.

Pentru un efect anabolic și oferind țesutului scheletic proteine ​​pure, este util să bei un cocktail din. În timpul perioadei, este indicat să bei o altă porție de băutură sau să mănânci. Cu greutate la 65 kg și peste, se bea diluat sau noaptea.

Ce să alegi din produse pentru prânz și cină

În perioada de uscare a corpului acasă, fetele sunt mai bune da preferinta curcan, vitel, carne alba de pui, fructe de mare, branza de soia. Mănâncă legume coapte și salate proaspete pentru a digera alimentele proteice. Legumele crude - roșiile, spanacul, varza, dovleacul, verdeața au un conținut caloric negativ și nu afectează în niciun fel caloriile. Fibre vegetale:

• creează iluzia de saturație;
• stimulează peristaltismul intestinal;
• îndepărtează sărurile metalice și produsele de degradare.

Îmbrăcați salatele cu ulei. Semințele de in, susanul, măslinele sunt bogate în oligoelemente și vitamine, conțin 3 tipuri de acizi grași necesari sintezei hormonilor, anticorpilor și menținerii proceselor biologice din organism. Pentru corpul feminin important grăsimi polinesaturate din pește marin, nuci, avocado. Ele sunt responsabile pentru starea părului, a pielii și a funcțiilor de reproducere.

Meniu pentru uscare timp de o saptamana pentru fete

luni

1. Mic dejun - terci de fulgi de ovaz + o mana de fructe de padure, o bautura revigoranta fara zahar. Ceaiuri utile cu infuzie de menta, musetel, urzica, macese.
2. 2 mic dejun - 150 g brânză de vaci + 50 g fructe uscate.
3. Pranz - curcan cu hrisca aburita + varza cu morcovi.
4. Gustare de după-amiază: jumătate de avocado cu creveți și măsline + o felie de pâine integrală.
5. Cina: ardei prajiti sau proaspeti + piept slab.

marţi

1. Cheesecake la cuptor + ceai cu 1 lingura. ghimbir ras.
2. Dovleac copt cu 5 miez de nuca + un pahar de macese.
3. Supa-piure din legume, spanac cu oua la cuptor + mazare.
4. Branza de vaci + 5 fructe uscate.
5. Salată de frunze de friptură de vițel cu castraveți și ceapă verde.

miercuri

1. Hrișcă la abur + 50 g brânză + cafea cu scorțișoară sau ceai de ghimbir.
2. Smoothie cu chefir + mar verde + verdeata.
3. Calamar umplut cu ciuperci + un amestec de telina fiarta, morcovi si mazare verde.
4. Iaurt cu o lingură de hercule, o felie de tofu.
5. Cocktail cu fructe de mare + sparanghel fiert.

joi

1. Branza de vaci granulata cu fructe de padure si tarate + bautura calda.
2. 5 felii de caise uscate + trandafir sălbatic.
3. Supa de pulpe de pui fara cartofi + broccoli copt cu 50 g branza.
4. Dovleac aburit cu nuca sau seminte.
5. Midii înăbușite cu vinete.

vineri

1. La micul dejun, un fel de mâncare din zilele precedente.
2. 4 lucruri. albus de ou + chefir + 2 litri de tarate + o mana de fructe de padure.
3. Risotto de orez brun cu ciuperci + salata verde.
4. Măr + 50 g migdale.
5. Creveți fierți cu mărar.

sâmbătă

1. Caserolă de brânză de vaci cu 5 felii de caise uscate + ceai de ghimbir.
2. Feliie de paine integrala cu ton si salata verde.
3. Fasole înăbușită în sos de roșii + băutură vitaminică.
4. Iaurt cu căpșuni sau afine.
5. Friptura de somon in folie + conopida + broccoli + ceapa cu sos de lamaie.

duminică

1. Fulgi de ovaz cu fructe de padure + bautura calda.
2. 50 g branza nesarata sau tofu.
3. Supa de piept + salata de avocado cu rosii si usturoi.
4. Chefir + o lingură de semințe de in + 4 albușuri.
5. Merluciu de la cuptor copt cu morcovi, dovlecei, rosii.

Comentarii

Pentru prima săptămână ajunge pana la 2,5 kg. Dacă pierderea este mai mică de 1,5 kg, măriți durata. Ca opțiune - reduceți cantitatea de glucoză la 100 g. După 2 zile, faceți o încărcare de carbohidrați, crescând norma este de până la 200 g. Mulți nutriționiști sportivi sugerează reducerea aportului de glucoză la minim o zi și creșterea volumului acestuia de 2 ori a doua zi. Potrivit acestora, aceasta menține un nivel de energie stabil și accelerează descompunerea adipocitelor.

Caracteristicile dietei pentru 2-4 săptămâni

Acum începeți să numărați BJU. În această perioadă de șapte zile, norma de carbohidrați este de 2 g / 1 kg greutate corporală, proteine ​​- 2 g, grăsimi - 1 g. Conținutul caloric al alimentelor pentru o fată care cântărește 50 kg este de 1200 kcal. Dacă greutatea este mai aproape de 60 kg, creșteți valoarea sa energetică cu 200 kcal.

Antrenamentele regulate și implementarea strictă a unui set de exerciții este un principiu cheie pe drumul către un corp sculptat și un stil de viață sănătos, dar este important să înțelegem că munca nu se termină aici. La fel de importantă este o dietă sănătoasă.

Prin alimentație sănătoasă ne referim nu numai la refuzul pizza și al burgerilor de vineri. Este necesar să monitorizați în mod constant ceea ce mâncați, mai ales dacă lucrați în sala de sport special pentru uscarea corpului și ameliorarea mușchilor.

De aceea, am pregătit acest plan de 4 săptămâni pentru tine, astfel încât să nu fii îngrijorat de ce să mănânci în dieta slabă. Dacă urmați cu strictețe toate recomandările programului de nutriție pentru uscarea corpului, atunci veți scăpa foarte repede de excesul de grăsime, iar mușchii vor căpăta o ușurare frumoasă, fotogenă. Și chiar dacă acest plan este folosit parțial ca ghid, puteți face modificări semnificative.

Pentru majoritatea, cel mai dificil lucru cu privire la reducerea nutriției este respingerea alimentelor procesate și a zahărului rafinat. Din păcate, organismului nostru îi place să stocheze aceste grăsimi în locuri inutile, așa că acordați mai multă atenție legumelor proaspete, proteinelor și grăsimilor sănătoase. Aceste schimbări, combinate cu exercițiile fizice, sunt suficiente pentru a „scurge” excesul de grăsime și a arăta lumii mușchii.

De asemenea, atunci când mănânci pentru tonusul muscular, este important să te asiguri că în dieta ta este prezentă o cantitate suficientă de alimente bogate în fibre. Fibrele mențin o senzație de sațietate mult timp și saturează organismul cu substanțe utile și antioxidanți.

Acest meniu de uscare a corpului de 4 săptămâni este conceput pentru a oferi corpului dumneavoastră toți nutrienții de care are nevoie, precum și pentru a vă oferi suficientă energie pentru a vă menține la rutina de exerciții.

Aportul zilnic de calorii din această dietă pentru tonusul muscular al corpului este de aproximativ 1800 de calorii pe zi, ceea ce face ca eliminarea excesului de grăsime să fie ușor și de înaltă calitate. Cu toate acestea, trebuie amintit că necesarul zilnic de calorii este diferit pentru fiecare (bărbații au nevoie de mai multe calorii, femeile au nevoie de mai puține) și depinde de mulți factori. Doar urmăriți rezultatele și faceți mici ajustări. În doar 4 săptămâni, poți deveni mult mai proeminent și mai suplu.

luni

• Mic dejun: 45 de grame de fulgi de ovaz preparat cu 300 ml lapte degresat cu adaos de 1 lingurita de miere; 200 ml suc de mere;
• Gustare:
• Masa de seara: Sandwich din paine integrala, pui la gratar (1 piept de pui) si salata verde;
• Gustare:
• Masa de seara: 120 g friptura de ton cu broccoli, ciuperci, mazare verde, seminte de susan prajite in cantitate mica de ulei; 70 gr orez brun;
• Gustare: 250 ml lapte degresat.

KBJU zilnic (calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați):

marţi

• Mic dejun:
• Gustare: 120 g de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu adaos de afine și miere;
• Masa de seara: Sandviș cu ton integral; 200 ml lapte degresat;
• Gustare: Un amestec de nuci, stafide și merisoare;
• Masa de seara: Salata de 100 gr pui, bacon si avocado;
• Gustare:

KBJU zilnic: 1.802 kcal, 131 g proteine, 219 g carbohidrați, 37 g grăsimi

miercuri

• Mic dejun: Smoothie - amestecați 25g proteine ​​din zer, 300ml lapte degresat, 100g căpșuni și 1 banană;
• Gustare: 1 pâine prăjită din cereale integrale și 90 de grame de macrou;
• Masa de seara: 1 mar, sandvici cu paine integrala cu salata de pui;
• Gustare: 1 banană;
• Masa de seara: 120 g friptura de muschi cu spanac si 2 rosii la gratar;
• Gustare: 100 gr brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și ananas.

KBJU zilnic: 1.821 kcal, 138 g proteine, 222 g carbohidrați, 35 g grăsimi

joi

• Mic dejun: Omletă proteică din 4 ouă și 2 pâine prăjită din cereale integrale;
• Gustare: 120 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu adaos de afine și miere și o mână de fulgi de ovăz;
• Masa de seara: Smoothie: Se amestecă 25g proteine ​​din zer, 80g zmeură, 80g afine, 80g mure și apă; 30 gr nuci braziliene;
• Gustare: 100 gr brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și ananas;
• Masa de seara: Salata Nicoise cu ton (100 gr ton, amestec de salata verde, rosii, ardei rosii si 4 cartofi tineri);
• Gustare: 250 ml lapte degresat.

KBJU zilnic: 1.835 kcal, 136 g proteine, 229 g carbohidrați, 33 g grăsimi

vineri

• Mic dejun: 45 de grame de fulgi de ovaz preparat cu 300 ml lapte degresat cu adaos de 1 lingurita de miere;
• Gustare: 10 ridichi cu otet balsamic;
• Masa de seara: 1 conserve de ton și sfeclă; 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
• Gustare: Smoothie: Se amestecă 25g proteine ​​din zer, 80g zmeură, 80g afine, 80g mure și apă;
• Masa de seara: 120 g de pui cu piper și 70 g de orez brun;
• Gustare: 100 gr brânză de vaci; struguri.

KBJU zilnic: 1.808 kcal, 133 g proteine, 219 g carbohidrați, 34 g grăsimi

sâmbătă

• Mic dejun: Omletă din 2 ouă cu brânză;
• Gustare: Smoothie: Se amestecă 25 g proteine ​​din zer, 1 măr, 50 g afine, 50 g mure și apă;
• Masa de seara: 1 paine prajita cu cereale integrale si 90 de grame de sardine;
• Gustare: 150 gr morcovi cruzi și hummus;
• Masa de seara: 100 g somon la gratar cu fasole verde, sparanghel si 70 g orez brun;
• Gustare: 200 ml lapte degresat.

KBJU zilnic: 1822 kcal, 135 g proteine, 221 g carbohidrați, 36 g grăsimi

duminică

• Mic dejun: Omletă proteică din 4 ouă și 2 pâine prăjită din cereale integrale; 1 grapefruit;
• Gustare: Smoothies: Se amestecă 25 g proteine ​​din zer, 300 ml lapte degresat, 50 g afine, 50 g mure și 1 banană;
• Masa de seara: Sandviș cu ton integral; 1 piersică;
• Gustare: Un baton făcut dintr-un amestec de nuci și fructe;
• Masa de seara: 120 g friptura de muschi cu spanac si 1 cartof mic, spanac si 1 rosie la gratar;
• Gustare: 1 mar cu 2 linguri de unt de arahide natural.

KBJU zilnic: 1840 kcal, 140 g proteine, 228 g carbohidrați, 39 g grăsimi

Trebuie să fi observat că acest plan de masă pentru uscarea corpului este programat doar pentru o săptămână. Puteți repeta meniul timp de 4 săptămâni, dar va fi puțin plictisitor. Puteți amesteca mesele din zile diferite, puteți înlocui alimentele care nu vă plac cu cele care vă plac.

Desigur, atunci când mănânci la uscare, este important să te asiguri că aportul zilnic de calorii este aproximativ același, dar nu ar trebui să te agați prea mult de asta. Principalul lucru este să înlocuiți produsele cu altele similare în ceea ce privește proprietățile utile. Nu-ți place macroul? Înlocuiește-l cu ton. Nu sunteți evantai de ridichi? Mănâncă anghinare.

Cu toate acestea, menținând o greutate sănătoasă, nu trebuie să renunți complet și irevocabil la bunătăți. O dată pe săptămână, poți sări peste dietă în siguranță și să ai o zi de trișare. Poate fi sâmbătă când ai mahmur și vrei ceva rău, sau miercuri când ești la o întâlnire. Dacă mănânci corect și sănătos în celelalte șase zile, atunci nu se va întâmpla nimic rău dacă o dată pe săptămână îți permiți pizza, chipsurile și toate acele lucruri dăunătoare pe care le refuzi în restul zilelor. Cu toate acestea, vă sfătuim să evitați oricum băuturile zaharoase.

Ce să mănânci când ești la dietă

În timp ce te obișnuiești cu o astfel de dietă, este foarte posibil ca senzația de foame să te deranjeze mult mai des. Nu vă faceți griji, doar gustați unele dintre alimentele de mai jos pentru a vă ajuta să vă calmați stomacul fără a exagera.

Roți de mere cu unt de nuci: Tăiați mărul în felii mici și adăugați câteva lingurițe de unt de nuci - nuci de arahide, migdale sau caju. Cel mai important, alegeți un ulei în care nu există conservanți și zahăr.

Sacadat: Originară din Africa de Sud, gustarea sacadată este o sursă excelentă de proteine ​​la 30 de grame la 100 de grame de porție. Găsiți opțiunea care vi se potrivește. Principalul lucru este să fii atent. Unii producători adaugă zahăr în carne.

Legume crude și hummus:Înmuiați țelină proaspătă și crocantă, morcovi, ardei în această cremă sănătoasă de năut. Luați-vă hummusul în serios, asigurați-vă că nu conține multă sare.

Iaurt grecesc: Această gustare sănătoasă și gustoasă este bogată în minerale precum calciu, fosfor și potasiu și bacterii vii care îmbunătățesc digestia. În plus, conținutul de proteine ​​într-un astfel de iaurt este de două ori mai mare decât în ​​altele.

Guacamole: Faceți singuri această gustare mexicană delicioasă și veți fi siguri de utilitatea ei. Tăiați o jumătate de avocado, adăugați puțin suc de lămâie, un praf de coriandru și câteva roșii tăiate mărunt.

1. Bea multă apă

Beneficiile apei sunt nesfârșite. Este necesar pentru sport și pentru o bună digestie. Dar nu toată lumea știe că apa promovează arderea grăsimilor. Apa este mediul în care au loc cele mai multe activități celulare, inclusiv transportul și arderea grăsimilor. În plus, apa nu conține calorii, dar umple stomacul, ajutându-te să eviți gustările atunci când este posibil, care riscă să rămână pe șolduri și pe burtă. Încercați să beți 2-3 litri pe zi. Sună intimidant, dar rezultatul merită.

2. Reduceți consumul de carbohidrați cu amidon

Consumul excesiv de alimente bogate în amidon, cum ar fi pastele, pâine și orez (sau mai rău, toate) oferă organismului mai mult glicogen decât este necesar pentru energie. Tot excesul nu merge nicăieri, ci este depozitat sub formă de grăsime. Într-un studiu, locuitorii din Alabama diagnosticați cu obezitate au fost împărțiți în două grupuri. Primul grup a urmat o dietă moderat redusă de carbohidrați timp de 8 săptămâni și a pierdut cu 11% mai multă grăsime de pe burtă decât grupul cu conținut scăzut de grăsimi.

3. 5 portii de legume pe zi

Aceasta este o parte importantă a unui stil de viață sănătos și a arderii grăsimilor în exces. Legumele sunt bogate în nutrienți și în același timp conțin o cantitate destul de mică de calorii. Încercați să mâncați 5 porții de legume (nu fructe) pe zi. Sună intimidant, dar atingerea acestui obiectiv este destul de ușoară - doar adăugați legume la fiecare masă. Chiar și în zilele de cheat, poți diversifica pizza cu o mulțime de legume.

4. Evitați Arzătorul de grăsimi

Arzătoarele de grăsime ajută la reducerea masei de grăsime, dar sunt adesea și cauza unor obiceiuri alimentare proaste. Dacă iei arzătoare de grăsimi, asta nu înseamnă că poți goli taraba de shawarma într-o zi, trebuie totuși să te menții la o alimentație adecvată și la exerciții fizice. Din păcate, arzătoarele de grăsimi nu sunt pastile magice care pur și simplu elimină excesul de calorii fără niciun efort. Arzătoarele de grăsime funcționează numai atunci când sunt combinate cu exerciții fizice și o alimentație adecvată.

5. Limitează-ți aportul de zahăr

Consumul de carbohidrați simpli (zahăr) înainte de exercițiu reface rezervele de glicogen hepatice și musculare, totuși, prea mult zahăr consumat în alte momente ale zilei va fi stocat sub formă de grăsime. Desigur, cu toții avem un dinte de dulce într-un fel sau altul și avem nevoie de ceva dulce. Principalul lucru în această afacere este să cunoașteți măsura. Încercați să înlocuiți dulciurile cu fructe cât mai mult posibil și nu mâncați în exces. De asemenea, amintiți-vă că cantitatea de zahăr din sucurile de fructe nu poate fi diferită de sifon. Renunță la băuturile dulci în favoarea apei, cafelei și zahărului (fără zahăr, desigur).

Pentru a obține un fizic ideal cu contururi frumoase ale mușchilor de relief, trebuie nu numai să alegeți sistemul potrivit de exerciții fizice regulate, ci și să creați o dietă care să contribuie la reducerea nivelului de grăsime subcutanată, adică la uscarea corpului.

Uscarea corpului are ca scop arderea excesului de grăsime prin diete speciale și un set de exerciții.

Uscarea corpului vă permite să obțineți rapid efectul dorit. Cu toate acestea, atunci când elaborează un program de nutriție, fetele nu ar trebui să uite de menținerea sănătății femeilor.

O dietă pentru uscarea corpului pentru fete ar trebui să includă în meniul zilnic utilizarea alimentelor cu un raport optim de proteine ​​și carbohidrați.

Când uscați corpul, trebuie să utilizați următoarele produse:

• bogat în proteine;
• care conțin carbohidrați care favorizează descompunerea celulelor adipoase;
• alimente cu conținut scăzut de calorii care susțin simultan procesul metabolic din organism la un nivel normal.

Câte proteine ​​la 1 kg de corp pentru fete

Proteinele servesc ca materie primă pentru generarea de noi celule ale corpului.În timpul perioadei de uscare a corpului, necesarul zilnic de proteine ​​la 1 kg de greutate pentru o fată este de 1,5-2,5 g. La rândul său, 2/3 din proteinele obtinute trebuie sa fie de origine animala, care sunt absorbite mai rapid și utilizate mai complet de către organism.

Produsele proteice de origine animală (proteine ​​complete) sunt bine absorbite de organism și fac posibilă menținerea masei musculare în timpul perioadei de uscare a corpului.

Acest aport crescut de proteine ​​în timpul unei perioade de epuizare a energiei ajută la menținerea masei musculare și servește, de asemenea, ca sursă alternativă de energie atunci când este necesar.

Câte calorii poți obține pe zi

Pentru a usca stratul de grăsime subcutanat, trebuie să creați un deficit de calorii. Pentru ca uscarea corpului să se desfășoare fără a compromite sănătatea, este necesar să se creeze un deficit caloric pentru organism care să îi permită să se adapteze la schimbările de activitate fizică și alimentație, precum și să mențină volumul muscular.

Nivelul critic al aportului caloric pentru fetele care fac sport în mod regulat este în intervalul 1450-1700 kcal.

La o dietă pentru uscarea corpului pentru fete din meniu, o scădere bruscă a conținutului de calorii al alimentelor consumate la un nivel critic este inacceptabilă, deoarece în loc de rezultatul dorit, aceasta va duce la o pierdere de apă în organism și o scădere a masei musculare.

De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi

În ciuda faptului că carbohidrații sunt principalul generator de energie, dieta în timpul perioadei de uscare a corpului ar trebui să includă o scădere a ratei consumului lor.

Necesarul zilnic de carbohidrați pentru 1 kg de greutate a unei fete ar trebui să se încadreze în următoarele limite:

• pe dietele I și II de șapte zile - 3-4 g;
• pe III și IV șapte zile - 1,5 -2 g;
• din a V-a săptămână - 0,5-1 g.

Necesarul de o cantitate zilnică de carbohidrați, în scădere treptat, va ajunge la 40-60 g pentru fete.

Produse de uscare corporală permise pentru femei

Pentru ca uscarea stratului de grăsime subcutanat să obțină cu succes rezultatul dorit, baza dietei în această perioadă este alimentele care conțin mai multe proteine ​​și carbohidrați.

În timpul zilei, următoarele alimente bogate în proteine ​​pot fi incluse fără restricții în orice masă:

• albus de ou - proaspat sau fiert;
• brânză de vaci cu un conținut de grăsime de cel mult 5%;
• carne de pui sau curcan (preferabil partea de piept) fiartă sau aburită;
• carne de vită, vițel, fiartă sau sub formă de cotlet la abur;
• file de pește aburit din soiuri albe (pollock, cod, tilapia);
• file de calmar;
• produse lactate fermentate (chefir și iaurt 1%).

Pentru a regla procesul metabolic, fetele în timpul unei diete la uscarea corpului ar trebui să adere la utilizarea produselor care conțin carbohidrați complecși în meniu.

Aceste produse includ următoarele:

• fulgi de ovaz, hrisca sau orez fiert in apa;
• paste făcute din făină de grâu de înaltă calitate;
• leguminoase (mazăre, linte, fasole) gătite sub formă de supe sau feluri secundare;
• legume (rosii, castraveti, ardei, dovlecei, dovleac, napi, morcovi, varza, sfecla, telina), proaspete, inabusite, fierte sau la abur;
• verdeata proaspata.

Dieta pentru uscarea corpului pentru fete din meniu ar trebui să includă ulei vegetal (măsline, semințe de in) în cantități mici - exclusiv ca dressing pentru salate, precum și băuturi tonice (ceai de ghimbir sau verde).

Asigurați-vă că beți apă fără gaz sau fiartă - într-un volum zilnic de cel puțin 2 litri.

Produse interzise pentru uscarea corpului

• dulciuri (dulciuri, acadele, ciocolată);
• produse de patiserie (prăjituri, prăjituri, plăcinte, gogoși, rulouri);
• băuturi dulci.

În perioada de uscare a corpului, este interzis să consumi alimente care conțin carbohidrați rapizi.

În schimb, pentru a compensa deficitul de glucoză, se permite uneori să se consume miere, fructe uscate, fructe de pădure, fructe galbene și verzi din categoria citrice.

Sub o interdicție strictă sunt cârnații, carnea grasă, orice alimente conservate și semifabricate.

Este necesar să refuzați sosirea salatelor cu maioneză și sosuri, precum și din sare și orice fel de zahăr.

Dieta pentru uscarea corpului pentru fete

În dieta de uscare a corpului pentru fete, meniul și planul de masă trebuie organizate după următoarele 5 principii:

1. Intrarea în dietă și ieșirea din ea ar trebui să fie lină.
2. Numărul de mese pe zi - de cel puțin 4 ori în porții mici.
3. Aproximativ 65% din volumul zilnic de alimente trebuie consumat în primele două mese, de preferință dimineața.
4. Masa de seara trebuie sa contina doar alimente bogate in proteine.
5. Între mâncare și antrenament ar trebui să existe un interval de 2 ore înainte și după.

Complexul de alimente pe zi ar trebui să fie variat. În combinație cu încărcături într-un club sportiv sau exerciții fizice acasă asigurați-vă că înregistrați zilnic caloriile preparatelor consumate și controlați greutatea.

Meniu pentru saptamana de zi

Meniul zilnic ar trebui să includă un anumit număr de produse, ținând cont de valoarea lor energetică.

În timpul dietei de uscare a corpului, meniul săptămânal recomandat pentru fete este următorul.

luni

Mic dejun: hrisca fiarta in apa, 2 albusuri de pui, ceai verde cu musetel.

A doua masa: supa de legume; carne de pui fiartă.

A treia masă: măr ras asezonat cu iaurt.

Masa de seara: conopidă înăbușită, pollock aburit.

marţi

Mic dejun: brânză de vaci, fructe uscate, ceai verde cu iasomie.

A doua masa: salata de castraveti cu verdeata si ulei de masline, supa piure de legume cu carne de vita.

A treia masă: omletă, chefir.

Masa de seara: salata de file de calmar, castraveti si ardei.

miercuri

Mic dejun: paine tarate, fructe uscate, ceai cu lamaie.

A doua masa: supa de cod; amestec de mazăre verde, sparanghel, broccoli și varză de Bruxelles.

A treia masă: iaurt cu căpșuni.

Masa de seara: orez, pollock aburit.

joi

Mic dejun: fulgi de ovaz fierti in apa, 2 albusuri de pui, ceai de ghimbir.

A doua masa: supă de legume în bulion de carne; file de curcan fiert.

A treia masă: felii de mere asezonate cu iaurt.

Masa de seara: salata de legume proaspete cu ierburi, imbracate cu ulei de masline.

vineri

Mic dejun: brânză de vaci, fructe uscate, ceai verde cu mușețel.

A doua masa: supă de legume piure cu vițel; amestec de legume.

A treia masă: terci de dovleac.

Masa de seara: fasole fiartă, file de pollock la abur.

sâmbătă

Mic dejun: hrisca fiarta in apa, 2 albusuri de pui, ceai de ghimbir.

A doua masa: supa de legume; fileu de pui.

A treia masă: iaurt cu mere ras.

Masa de seara: fasole fiartă, salată de legume.

duminică

Mic dejun: omletă, fructe uscate, ceai verde cu lămâie.

A doua masa: paste cu carne de vită.

A treia masă: chefir, fructe uscate.

Masa de seara: varza de Bruxelles fierta, file de pollock la abur.

Meniu pentru luna

Daca te simti normal, atunci, incepand cu saptamana a treia, consumul de alimente care contin carbohidrati (legume, paste, cereale) ar trebui redus de aproximativ 2 ori, inlocuind partial alimentele bogate in proteine.

Dieta pentru uscarea corpului pentru fete ar trebui să includă o serie de produse alimentare care conțin proteine ​​animale și vegetale în proporție de 2/3 - proteine ​​complete și 1/3 - proteine ​​defecte. Ele contribuie la păstrarea masei musculare în timp ce arde grăsimea subcutanată.

Dieta devine mai strictă. Ultima masă ar trebui să fie mai ușoară și să fie formată din brânză de vaci combinată cu chefir sau iaurt. Începând din a patra săptămână, fructele sunt excluse din dietă.

O scădere treptată a necesarului zilnic de carbohidrați de 2 ori atinge minimul în a 5-a săptămână. Dintre sursele de carbohidrați, este permisă utilizarea numai a cerealelor fierte pe apă din fulgi de ovăz, hrișcă sau linte.

Este necesar să introduceți alimente în dietă în următoarea ordine:

• din a 6-a săptămână - fructe și fructe uscate;
• din saptamana a 7-a - legume, paste, cereale.

O revenire bruscă la dieta obișnuită va determina o creștere rapidă a kilogramelor pierdute în timpul perioadei de uscare.

Dieta vegetariana pentru uscarea corpului pe zi timp de o saptamana

Particularitatea nutriției organismului pentru vegetarieni în timpul uscării corpului este că, spre deosebire de cei care mănâncă carne, ei nu consumă proteine ​​​​animale, ci exclusiv de origine vegetală.

Pentru a obține cantitatea necesară de proteine, vegetarienii pot mânca leguminoase și alte produse care conțin proteine ​​vegetale, dar trebuie avut în vedere că acestea sunt mai puțin absorbite de organism decât proteinele animale.

luni

Mic dejun: hrisca fiarta in apa, ceai verde cu musetel.

A doua masa: piure de mazăre, ciuperci.

A treia masă:închisoare de dovleac, nuci.

Masa de seara: tocană de legume înăbușite.

marţi

Mic dejun: fulgi de ovaz fierti in apa, ceai verde cu iasomie.

A doua masa: fasole fiartă, salată de legume proaspete cu ierburi și ulei de măsline.

A treia masă: măr, nuci.

Masa de seara: linte fiartă.

miercuri

Mic dejun: pâine de tărâțe, ceai cu lămâie.

A doua masa: hrișcă, amestec de legume proaspete cu ierburi.

A treia masă: grapefruit, nuci.

Masa de seara: amestec de brânză de vaci cu miere.

joi

Mic dejun: fulgi de ovaz fierti in apa, ceai de ghimbir.

A doua masa: orez brun; salata de castraveti cu ulei de masline.

A treia masă: măr, nuci.

Masa de seara: iaurt.

vineri

Mic dejun: terci de spelta, ceai verde cu musetel.

A doua masa: piure de mazăre, amestec de legume proaspete cu ierburi.

A treia masă: terci de dovleac, nuci.

Masa de seara: amestec de legume de sparanghel, broccoli și varză de Bruxelles.

sâmbătă

Mic dejun: terci de porumb pe apă, ceai cu ghimbir.

A doua masa: orez brun; ciuperci.

A treia masă: măr, nuci.

Masa de seara: fasole fiartă, salată de legume.

duminică

Mic dejun: crupe de mei fierte in apa, ceai verde cu lamaie.

A doua masa: fasole înăbușită, un amestec de legume proaspete cu ierburi.

A treia masă: grapefruit, nuci.

Masa de seara: linte fiartă.

Nutriție sportivă pentru uscarea corpului

Sunt necesare suplimente speciale pe lângă dietă și exerciții fizice la sală sau acasă, dezvoltat direct pentru arderea masei adipoase subcutanate.

Aceste suplimente ajută la completarea cantității de vitamine lipsește organismul în timpul dietei, menține masa musculară și susține funcționarea proceselor metabolice.

Suplimentele nutritive sportive ajută la menținerea sănătății organismului în perioada de uscare a corpului.

1. Proteine ​​din zer- serveste ca sursa de proteine ​​si aminoacizi necesari pentru adaugarea masei musculare. Are o rată mare de absorbție, ceea ce contribuie la arderea rapidă a caloriilor și a grăsimii corporale. Ajută la restabilirea rapidă a forței după antrenamente epuizante. Conform sfaturilor nutriționiștilor, cantitatea recomandată pe zi, pe baza ratei de aport la 1 kg de greutate, se împarte în 3-5 doze.
2. Creatina- ajuta la refacerea rezervelor de energie, la construirea masei musculare prin stimularea procesului de producere a hormonului de crestere.
3. Glutamina- este un arzător eficient de grăsimi. Intareste sistemul imunitar al sportivului, stresat de combinarea antrenamentelor intensive cu o alimentatie stricta. Ajută la reducerea senzației de oboseală în timpul antrenamentului și la restabilirea rapidă a forței după acesta.
4. Multivitamine- reface nutrientii vitali care ii lipsesc organismului in timpul dietei de taiere, mentine sanatatea si activitatea fizica. Se recomandă administrarea lor în timpul sau după prima masă.
5. BCAA- un complex de aminoacizi, reduce riscul de distrugere si favorizeaza refacerea fibrelor musculare in timpul antrenamentului intens, creste rezistenta organismului si accelereaza cresterea masei musculare.

Aportul de astfel de suplimente contribuie la arderea eficientă a grăsimii subcutanate și este inofensiv.

in orice caz suplimentele specifice trebuie utilizate numai strict în conformitate cu recomandările instructorului luând în considerare într-un complex starea corpului fetei, forma ei fizică, regimul sportiv și alimentația.

Rețete pentru uscarea corpului

Pentru fetele care se străduiesc să obțină efectul dorit la uscarea corpului, setul de preparate din meniul dietei ar trebui să fie variat cu diverse cocktail-uri și aperitive reci ușor digerabile pe bază de legume.

Salate pentru uscarea corpului

Salatele de legume sunt foarte utile pentru reglarea proceselor digestive.În plus, în combinație cu ingredientele din carne, sunt surse suplimentare de proteine.

Reteta numarul 1: Salata chinezeasca de varza cu pui

Rupeți cu mâna frunzele de varză chinezească. Ou fiert de pui tăiat cubulețe mici. Piept de pui fiert tăiat în felii. Se amestecă ingredientele și se adaugă verdeață tocată mărunt (praz, mărar, pătrunjel, țelină). Masa rezultată este bine amestecată și asezonată cu ulei de măsline.

Reteta numarul 2: salata de varza alba cu file de carne de curcan

Maruntiti varza alba. Tăiați fileul de curcan fiert în felii subțiri. Adăugați nuca zdrobită. Se adauga verdeata tocata marunt (spanac, marar, coriandru). Se amestecă bine masa rezultată și se asezonează cu iaurt.

Rețeta numărul 3: salată de calmar cu avocado

File de calmar tăiat în batoane subțiri. Curățați castraveții proaspeți și tăiați în felii subțiri. Curățați avocado de coajă și tăiați-l în cuburi. Se amestecă ingredientele și se condimentează cu ulei de măsline.

Cocktailuri la dietă atunci când se usucă corpul

Shake-urile dietetice consumate în timpul uscării trebuie să conțină un minim de carbohidrați și un maxim de proteine. Acestea trebuie consumate imediat după producție. Pentru a pregăti un shake dietetic, veți avea nevoie de un blender sau alt tocător.

Rețeta #1: Smoothie cu nuci kiwi

Se pun 250 g de chefir, 2 kiwi pre-curățați, proteine ​​din 2 ouă fierte, 100 g de brânză de vaci (nu masă de caș), 100 g de apă fiartă, 1 lingură. o lingură de nucă mărunțită. Amestecați bine conținutul.

Rețeta numărul 2: cocktail de fructe de pădure

Puneți 200 g de chefir, ½ cană de coacăze negre pre-spălate, ½ cană de zmeură, 2 albușuri de ou fierte, 150 g de brânză de vaci (nu caș), 150 g de apă fiartă într-un blender. Amestecați bine toate ingredientele.

Rețeta #3: Cocktail de fulgi de ovăz cu miere

Puneți 250 g de chefir, 3 linguri. linguri de miere, 4 linguri. linguri de fulgi de ovăz fiert, 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 200 g apă fiartă. Amestecați bine conținutul.

În fitness, „uscarea corpului” nu este doar procesul de îmbunătățire a corpului, ci și ajustarea autodisciplinei, a autocontrolului și a stilului de viață în general.

Respectarea strictă a meniului de dietă pentru uscarea corpului la fete, combinată cu activitatea fizică, forțând organismul să cheltuiască cât mai multă energie, duce la obținerea rezultatului dorit în doar 6-8 săptămâni.

Videoclipuri utile despre exerciții și dietă pentru uscarea corpului pentru fete

Ce este uscarea corpului, cum diferă de dieta obișnuită, recomandările unui sportiv profesionist:

Dieta pentru uscarea corpului pentru fete și un set de exerciții eficiente: