Săritul pe un antrenament cu trambulină este muls. Ajută la reducerea sau eliminarea celulitei

Astăzi vom vorbi despre o astfel de interesantă și în curs de dezvoltare direcția sportivă, Cum fitness pentru sărituri . Să studiem subtilitățile antrenament de sărituri, și, de asemenea, enumerați cele mai populare exerciții cu trambulina , cu ajutorul căruia nu numai că te poți aduce în tine forma buna, dar primesc și o încărcătură puternică de emoții pozitive.

Beneficii și Beneficii
antrenament de sărituri

Deși trambulina a fost inventată de americanul George Nissen în 1930, fitness pentru sărituri a apărut la începutul anilor 2000 în Republica Cehă. Datorită eficacității și simplității sale, a câștigat rapid popularitate în întreaga lume. Pentru a înțelege de ce sunt atât de atractive antrenament de sărituri, enumeram o serie dintre cele mai importante avantaje pe care le au.

• Ele pot fi practicate de oameni de toate vârstele și de orice gen.
• Sarcina asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor va fi minimă, deoarece exercițiile pe o trambulină nu dăunează spatelui. La urma urmei, trambulina absoarbe delicat fiecare mișcare.
• Acesta este un antrenament cardio excelent care te ajută să scapi rapid de el greutate excesiva. S-a dovedit că durează doar 10 minute fitness pentru sărituri ardeți aceeași cantitate de calorii pe care le-ați arde în mod normal în timpul unei alergări de 3 kilometri.
• Puteți exersa ca în Sală de gimnastică, și acasă. Echipament de antrenament fitness pentru sărituri foarte compact si nu ocupa mult spatiu in apartament.

Să vedem ce beneficii aduc organismului antrenament de sărituri.

• A arde excesul de grăsime, elimina umflarea.
• Ca orice exercițiu aerobic, ele ajută la întărirea mușchiului inimii, la saturarea țesuturilor cu oxigen și la normalizarea circulației sângelui.
• Întărește articulațiile genunchiului și gleznei.
• O proprietate foarte importantă a acestora este că ele ajuta la dezvoltarea picioarelor plate în copilărie și adolescență.
• Activează procesele metabolice din organism.
• Întărește și tonifică (în special partea inferioară a corpului).
• Excelent pentru dezvoltarea coordonării mișcărilor.
• Eliberați „hormonul fericirii” endorfina, îmbunătățind astfel starea de spirit și ameliorând stresul.

Pentru cine sunt contraindicate?
antrenament de sărituri?

În ciuda disponibilității sale largi și a numeroaselor avantaje incontestabile, antrenament de sărituri au o serie de limitări care trebuie luate în considerare. Deci, în ce cazuri sunt contraindicate:

• Pentru boli ale inimii și ale vaselor de sânge.
• Odată cu dezvoltarea unui proces inflamator acut și exacerbarea bolilor cronice.
• Persoanele predispuse la epilepsie și alte tulburări nevrotice.
• Persoanele cu boli cronice ale superioarei tractului respirator, de exemplu, astmatici.
• Pentru boli de ochi, cum ar fi glaucomul.
• Pentru probleme grave ale coloanei vertebrale și articulațiilor, însoțite de durere.
• În prezența oricăror tumori, chiar și a celor benigne.

Cum să se organizeze
antrenament de sărituri
acasă?

A organiza antrenament de sărituri acasă, veți avea nevoie doar de trei lucruri: o mini-trambulină specială cu mânere, o veselă muzica ritmicași, bineînțeles, motivație, fără de care este imposibil să obții succesul. În plus, va fi util să ascultați următoarele recomandări.

• Dacă faceți ca slăbirea să vă fie obiectivul principal, atunci ar trebui să începeți să faceți exerciții dimineața devreme, înainte de micul dejun. Începeți cu cinci minute pe zi și creșteți treptat timpul de antrenament.
• În sezonul cald, este mai bine să faceți cursuri afară. Dacă faceți exerciții acasă, atunci nu uitați să aerisiți camera înainte de fiecare antrenament și după acesta pentru a furniza oxigen organismului și a curăța aerul. dioxid de carbon, eliberat din abundență în timpul exercițiilor aerobe.
• Înainte de fiecare antrenament, faceți puțină încălzire pentru articulații: faceți câteva genuflexiuni adânci sau săriți coarda pentru câteva minute.
• Deplin antrenament de sărituri durează aproximativ o oră. Prima jumătate de oră este încheiată exercitii aerobice pe trambulina, iar restul timpului este dedicat antrenament de fortași întinderea. La fel de sarcina suplimentara Pentru a întări mai bine mușchii părții inferioare a corpului, puteți folosi greutăți speciale pentru picioare și talie.
• Spre sfârșitul antrenamentului, începeți să încetiniți treptat pentru a vă calma inima și a vă restabili respirația.

Pentru mai mult recuperare eficientă după antrenament intensivși îmbunătățiri indicatori fizici, poate fi recomandat supliment alimentar « Leveton Forte ". Acest complex unic de vitamine și minerale, produs pe baza componentelor naturale ale plantelor și a produselor apicole, are proprietăți anabolice și adaptogene puternice, promovând creșterea naturală și conservarea masa musculara.

Popular exerciții
pe trambulina

Enumerăm cele mai populare și utile pentru întărirea corpului. mini exerciții cu trambulina.

• Mai întâi, să facem sărituri regulate pentru a stăpâni simulatorul și, în același timp, să ne încălzim bine. Cu toate acestea, există și aici anumite subtilități: trebuie să țineți brațele întinse de-a lungul corpului, să aterizați cu piciorul complet și, în momentul sărituri, să încercați să trageți degetele de la picioare în jos. Asta e super Exerciții și antrenament pentru întărirea gleznelor aparatul vestibular . După exersare, adăugați la sărituri mișcări de balansare mâinile.
• Ținând balustradele, efectuați sărituri, trăgându-vă picioarele îndoite la genunchi la piept. Este simplu, dar foarte exercițiu eficient pentru antrenarea mușchilor abdominali.
• Ne punem în patru labe și sărim în sus. În zbor, ne întindem corpul într-o linie orizontală și aterizam pe burtă. Exercând doar mușchii abdominali, revenim rapid la poziția inițialăși repetă totul din nou.
• O alta exercitiu bun pentru presa – saritura in pozitie ghemuit. Ne sprijinim palmele pe trambulina din spatele nostru si sarim cat mai sus, fara a uita sa tinem spatele intr-o pozitie strict verticala.
• Să trecem la întindere. Sărim cât mai sus posibil, ținându-ne picioarele spre corp. Când vă simțiți puțin mai confortabil, încercați să le depărtați. Desigur, executați split aer Nu toată lumea o poate face, dar chiar și extinderea picioarelor la jumătate din această amplitudine este deja un rezultat demn.
• Următorul exercițiu se numește „ Gazelă" Și grozav pentru fetele care visează să aibă picioare zvelte . Sărim din poziție în picioare, băgăm un picior înăuntru și punem ușor în lateral, îndreptându-l pe celălalt și mișcându-l înapoi. După ce ați terminat 3-5 repetări, schimbați picioarele.

O alternativă la antrenamentul cu trambulină

O alternativă bună care poate fi înlocuită exerciții cu trambulina, sunt clase în săritori– cizme de antrenament cu platforma de arc. Acesta este un aparat universal de exerciții cardio care vă permite să întăriți mușchii picioarelor, feselor, abdomenului și să îmbunătățiți mobilitatea și elasticitatea articulațiilor. Chiar și mersul obișnuit pe săritori este antrenament grozav pentru a dezvolta dexteritatea si coordonarea miscarilor.

Fitness-ul pentru sărituri este o oportunitate excelentă de a vă îmbunătăți fizicul și stare emoțională. În 2000, instructorii cehi au dezvoltat un program de antrenament pe aparate de sărituri, antrenamentul include exerciții de forță și aerobic. Într-o singură sesiune, o persoană poate pierde de la 300 la 900 kcal, ceea ce este de 3 ori mai mult decât cu o plimbare de două ore pe aer proaspat. Trambulina absoarbe și împinge bine o persoană, ceea ce reduce sarcina de impact asupra genunchilor și coloanei vertebrale.

Durata standard a antrenamentului pentru pierderea în greutate este de 50 de minute. Cursurile trebuie să fie frecventate de 3 ori pe săptămână. Într-o lună de antrenament, un începător poate slăbi până la 5 kg. Pe lângă pierderea în exces de greutate, cel care face exerciții se va întări corset muscular, învață să menții echilibrul, scapi de strângerea în timpul exercițiilor. Fitness pentru sărituri pentru pierderea în greutate poate fi combinată cu antrenamentul de forță în sala de sport, dar numărul de cursuri este apoi redus la 2 pe săptămână.

Care sunt beneficiile fitness-ului pentru sărituri?

Un astfel de antrenament cardio are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului cardiovascular. Exercițiile fizice regulate măresc fluxul sanguin și limfatic, crește volumul pulmonar și îmbunătățește schimbul de oxigen. În timpul intensității ridicate activitate fizica Excesul de sare părăsește corpul împreună cu transpirația. Fitness pentru sărituri ajută la tonifierea mușchilor corpului și scăpați de excesul de greutate. Exercițiile pe o trambulină pentru pierderea în greutate au un efect complex asupra corpului:

• întărește sistemul cardiovascular;
• energiza;
• îmbunătățirea metabolismului;
• stimulează circulația sângelui;
• promovează saturația sângelui și a celulelor cu oxigen;
• crește rezistenta generala corp;
• îmbunătățirea funcționării aparatului vestibular;
• încărcați mușchii picioarelor și abdomenului;
• servește ca o excelentă prevenire a picioarelor plate.

Multe femei, după o lună de participare la cursuri de fitness pentru sărituri, constată îmbunătățiri ale performanței lor sistemul hormonal. Disconfort în timpul menstruației și oboseală constantă trece. Datorită faptului că coloana vertebrală este extinsă în timpul salturilor, postura cursanților se îmbunătățește. Unii sportivi notează că, datorită antrenamentului regulat de „sărituri”, au reușit să scape de migrenele cronice.

Cerințe pentru studenți

Oamenii de orice vârstă pot face fitness pentru sărituri. În unele centre sportive Există chiar și grupuri pentru copii de la 3 ani. Persoanele în vârstă ar trebui să consulte un medic înainte de a face exerciții fizice. Antrenamentul „sărituri” pentru pierderea în greutate este potrivit nu numai pentru copii și femei, ci și pentru bărbați. Este indicat și în cazurile în care o persoană este supraponderală. Dar pentru începătorii completi este mai bine să alegeți un alt sport, pentru că... Antrenamentul necesită un anumit nivel de rezistență.

Tipuri de încărcare și eficiență a antrenamentului

Fitness-ul trambulinei pentru pierderea în greutate include exerciții de întindere, forță și aerobic. Această abordare vă permite să lucrați toți mușchii corpului, să întăriți articulațiile și ligamentele și să scăpați de excesul de greutate. Înainte de a efectua exerciții pe o trambulină pentru pierderea în greutate, asigurați-vă că vă încălziți. Mai întâi trebuie să vă întindeți toate articulațiile, apoi să alergați puțin pe loc. După aceasta, puteți începe exerciții generale de întărire folosind echipament de sărituri. Antrenamentul decurge după cum urmează:

1. Primele 10 minute sunt petrecute cu încălzirea cu exerciții de încălzire.
2. În următoarea jumătate de oră se efectuează exerciții aerobice, care sunt necesare pentru a menține tonusul inimii și a pierde în greutate.
3. Antrenorul petrece restul de 20 de minute exerciții de forțăși întinderea.

Ce mușchi lucrează când sari pe o trambulină?

Sarcina principală cade pe stomac și șolduri, dar spatele și brațele sunt implicate și la efectuarea exercițiilor.. Sportivii avansați folosesc greutăți și gantere atunci când se antrenează. Greutate suplimentară necesare pentru o mai bună dezvoltare musculară. Pentru începători, instructorii recomandă antrenamentul cu propria greutate. Puteți începe să utilizați greutăți după 8-12 luni vizite regulate Instruire.

Exerciții cu trambulină pentru pierderea în greutate

Când te antrenezi pentru a pierde în greutate, intensitatea este importantă. Începătorii nu ar trebui să facă exerciții de ardere a grăsimilor viteza maxima, deoarece sistemul cardiovascular nu s-a adaptat încă la astfel de sarcini. Primele 2-3 exerciții trebuie făcute într-un ritm lent spre mediu. După ce se obișnuiesc cu sarcina, cei care pierd în greutate pot începe să facă exerciții mai repede decât înainte.

Ce ai nevoie pentru fitness la sărituri

Trebuie să te antrenezi în îmbrăcăminte largi, care nu va restricționa mișcarea. Nu ar trebui să cumpărați pantaloni sau o jachetă cu o cantitate mare elemente metalice. În timpul antrenamentului, se pot prinde de ceva, ceea ce poate duce la răni. Un atlet începător ar trebui să cumpere pantofi de alergare și sărituri de înaltă calitate, care să se potrivească bine piciorului. Vă vor ajuta să vă mențineți mai bine echilibrul în timpul antrenamentului și să vă protejați glezna de răni.

O trambulina pentru slabit poate fi achizitionata si de la un magazin de sport. Cadrul aparatului de antrenament pentru sărituri este fabricat din oțel durabil, care nu se deformează la încărcările de impact. Greutatea dispozitivului este de 10 kg, iar diametrul este de 120-130 cm Pânza de proiectil este realizată din material elastic rezistent la uzură. Materialul din interiorul cadrului este asigurat cu un cablu armat. Vârfurile de cauciuc sunt atașate de elementele metalice ale dispozitivului în contact cu podeaua. Ele împiedică mișcarea proiectilului în timpul salturilor. O trambulina de acasa pentru slabit poate suporta maxim 120 kg.

Reguli de executare

Construirea corectă a antrenamentului și aderarea la tehnică va ajuta nu numai realizarea rezultate buneîn pierderea în greutate, dar și creșterea rezistenței. Este mai bine să sari activ în timp ce asculți muzică încântătoare. Antrenorul vă arată tehnica de a efectua mișcările. Trebuie să monitorizați nu numai execuția corectă a elementelor, ci și propriile sentimente. Regulile pentru efectuarea exercițiilor sunt următoarele:

1. Începeți antrenamentul numai după încălzire.
2. Trebuie să vă mișcați într-o amplitudine confortabilă pentru dvs.
3. Daca ai probleme cu echilibrul in primele lectii, nu trebuie sa executi elemente care presupun echilibrarea pe un picior.
4. Trebuie să împingeți de pe suprafața echipamentului cu tot piciorul.

Aerobic pe trambulină acasă

ÎN magazine de sport Puteți achiziționa echipament pentru cursuri de fitness pentru sărituri. O mini-trambulina face exercițiile pliometrice relativ sigure pentru sistemul musculo-scheletic, astfel încât chiar și o persoană neantrenată o poate folosi pentru antrenament. Acasă, cursurile ar trebui să fie zilnice și să dureze cel puțin o jumătate de oră. Formatorii recomandă să faceți exerciții dimineața pentru a vă menține nivelul de energie încărcat pe tot parcursul zilei. Acasă, atunci când faceți exerciții pe o trambulină pentru pierderea în greutate, trebuie să urmați urmând reguli :

• Antrenamentul începe cu încălzirea articulațiilor. Este necesar nu numai să faci rotații circulare brațele și picioarele, dar și întinderea articulațiilor gleznelor, centură scapulară, mușchii gâtului și pieptului.
• În primele 5-7 minute trebuie să faceți sărituri ușoare pe loc. Ele vor ajuta la creșterea fără probleme a ritmului cardiac, pregătirea organismului pentru sarcini intensive.
• Urmați tehnica exercițiului. Săritul alternează întotdeauna cu plimbarea prin cameră ritm rapid.

Începătorii se gândesc constant la cât de repede vor arde excesul de greutate în timpul antrenamentului, uitând de tehnica de a efectua exercițiile. Acest principala greseala toate persoanele care decid să slăbească făcând acest sport. Unele mișcări din fitness pentru sărituri sunt similare cu cele de dans, dar nu trebuie efectuate la întâmplare. Încălcările tehnicii de efectuare a elementelor pot duce la răni grave.

Regularitatea este importantă pentru a pierde în greutate prin sărituri. Nu trebuie să faceți pauze între antrenamente mai mult de 2 zile. Fitness pentru sărituri este adesea combinată cu alte sporturi pentru pierderea în greutate. Pentru a nu supraîncărca corpul cu sărituri constante, ar trebui să faci cross-training, adică. combina mai multe tipuri de activitate fizică. Sportivii avansați se pot antrena folosind următorul plan de șapte zile:

1. Antrenament cu trambulină și antrenament suplimentar pentru un grup de mușchi.
2. Înot sau mers rapid pe jos. Pulsul nu trebuie să depășească 130 de bătăi pe minut.
3. Antrenament de sărituri și plin întindere profundă.
4. Cursuri de yoga, bodyflex, Pilates. Puteți face o sesiune de mare intensitate de 10 minute pe un aparat adecvat.
5. Antrenamentul de sărituri și antrenamentele rămase grupele musculare.
6. Cardio cu o frecvență cardiacă nu mai mare de 130 de bătăi pe minut.
7. Zi de odihnă.

Tehnica de sărituri și siguranță

Îndeplini elemente acrobatice doar în centrul trambulinei. Salturile se efectuează la înălțimi mici. Salturile mai mari cresc riscul de accidentare articulația gleznei. La fiecare 5-10 minute (în funcție de nivelul de pregătire) trebuie să faci pauze de la sărituri. Dacă vă simțiți amețit, dați jos de pe trambulină și plimbați-vă pe loc. Dacă disconfortul persistă, întrerupeți exercițiile și consultați un medic. Faceți săriturile așa:

1. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Săriți ritmic timp de 40 de secunde fără a vă ridica complet picioarele de pe suprafața proiectilului.
2. Continuând să primăverii, începeți să vă îndoiți picioarele unul câte unul. Nu scoateți șosetele de pe pânză când mergeți.
3. Întinde-ți picioarele la fel de late ca picioarele tale și începe să sari jos. Când săriți, ridicați piciorul de pe sol. Aterizează uniform pe tot piciorul, nu pe degetele de la picioare sau pe călcâi. După ce corpul s-a adaptat complet la sărituri, îl puteți combina cu ridicarea sau rotirea brațelor.

Ce exerciții de slăbire să includeți în antrenament?

Sarcina trebuie crescută treptat. Dacă un bărbat perioadă lungă de timp nu a studiat specie activă sport, atunci trebuie să efectueze 3-4 dintre exercițiile recomandate. Începătorii nu ar trebui să cumpere imediat o trambulină pentru casa lor. Mai bine vizitează un cuplu clase de grup cu un antrenor profesionist pentru a vă determina nivelul de pregătire. Programul de sărituri include următoarele exerciții:

• Salturi scurte dintr-o jumătate ghemuit. Picioarele sunt desfășurate larg, degetele de la picioare îndreptate spre părțile laterale. Trebuie să efectuați rapid o ghemuire și apoi, fără să vă îndreptați genunchii, să sari.
• Sărituri cu ridicarea șoldurilor. Picioarele sunt larg răspândite. Trebuie să începeți să săriți, ridicând alternativ genunchiul stâng și drept la piept. Pentru a menține echilibrul, ar trebui să vă balansați brațele.
• Jogging pe loc. În timp ce vă aflați în centrul trambulinei, trebuie să alergați pe loc, ridicând genunchii sus. În timpul exercițiului, ar trebui să faceți balansări active ale brațelor. Alergarea poate fi normală, cu genunchi înalți sau cu suprasolicitare la tibie. Ultimele 2 tipuri de exercitii lucreaza cvadricepsul si mușchiul biceps solduri.
• Sarituri in inaltime. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, corpul se aplecă ușor înainte. Pentru a efectua sărituri în înălțime, trebuie să împingeți intens de pe suprafața trambulinei. Mâinile se mișcă la întâmplare.
• Flotări pliometrice. Palmele sunt pe trambulină și picioarele pe pământ. Flotările sunt efectuate cu amplitudine maximă, iar atunci când mișcați corpul în sus, trebuie să împingeți. Picioarele pot rămâne pe pământ sau îl pot lăsa.
• Sărind pe un picior. Durata – 60 de secunde. Piciorul care nu este implicat în efectuarea elementului trebuie să fie îndoit la genunchi și apoi să înceapă să facă sărituri joase.
• Burpee. Picioarele sunt pe pământ. Exercițiul se efectuează conform schemei standard, adică. mai întâi, persoana se aplecă înainte, își așează palmele pe aparat, sare înapoi, face flotări, revine în poziția de scânduri și apoi sare înapoi la aparat.

Puteți finaliza lecția exerciții de bază pentru antrenamentul abdomenului (cu scânduri, abdomene, ridicarea corpului din poziție culcat) și întărirea spatelui (cu trageri pe bara orizontală). Antrenamentul se termină cu întinderea tuturor mușchilor corpului. Exercițiile cu trambulină pentru pierderea în greutate trebuie efectuate de 3-4 ori pe săptămână. Primele rezultate ale exercițiilor fizice regulate vor apărea într-o lună. Pentru a lucra pe anumite zone, le poți include în antrenament următoarele exerciții:

• Sărind în părul gri. Trebuie acceptat poziție șezând, sprijinindu-se pe mâini la spate. Ținând spatele drept, trebuie să sari. Trebuie să împingeți nu cu picioarele, ci mai ales cu mâinile. Această opțiune de sărituri va ajuta la lucrul tricepsului și muşchiul deltoid mâinile.
• Tragând ambele picioare spre cufăr. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă țineți ferm de mânerele aparatului. Ambele picioare îndoite la genunchi trebuie trase spre piept. Mișcările sunt efectuate datorită mușchilor abdominali, iar proiectilul acționează ca un suport elastic.
• Răsucire. Elementul ajută la antrenamentul mușchilor picioarelor, feselor și abdomenului. Când săriți, trebuie să vă întoarceți pelvisul mai întâi la stânga și apoi la dreapta. Picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor. Răsucirea ar trebui să fie efectuată de persoane care nu au probleme de echilibru. Pentru începători, multele întoarceri în timpul săriturii vor provoca amețeli.

Atunci când creați un plan de antrenament pentru copilul dumneavoastră, trebuie să acordați atenție elementelor care vizează dezvoltarea echilibrului. Adultul ar trebui să plaseze copilul în centrul proiectilului și să înceapă să balanseze pânza. În etapa următoare, copilul ar trebui să se ridice, să-și depărteze picioarele la lățimea umerilor, să-și pună mâinile pe centură și să înceapă să sară. Când sare, bebelușul ar trebui să-și aducă picioarele împreună. Sub supravegherea unui adult, un copil poate sari, alerga sau sta in patru labe pe panza.

Avantaje și dezavantaje

Plăcerea unei sesiuni de fitness pentru sărituri poate înlocui o sesiune de psihoterapie cu drepturi depline. După antrenament, stima de sine a unei persoane crește, iar percepția sa asupra lumii devine mai pozitivă. La copii cursuri regulate pe o trambulină provoacă o concentrare crescută la învățare. Beneficiile pierderii în greutate pe o trambulină includ:

• creșterea tonusului mușchilor pelvieni;
• accelerarea metabolismului;
• întărirea articulațiilor genunchiului;
• coordonare îmbunătățită.

Exercițiile pe trambuline pentru pierderea în greutate poate provoca rău dacă cursantul neglijează măsurile de siguranță de bază. În Rusia este dificil să găsești grupuri de fitness pentru sărituri pentru pierderea în greutate. O lecție individuală cu un antrenor va costa o persoană care pierde în greutate 1500-2000 de ruble. În timpul primului antrenament, începătorii au adesea greață și amețeli, care pot fi atribuite și dezavantajelor acestui sport.

Contraindicatii

Datorită absorbției șocurilor, săritul pe trambulină nu pune stres pe genunchi și pe coloana vertebrală, așa că poți practica acest tip de fitness fără restricții practic. Săritura este considerată mai puțin traumatizantă în comparație cu alergarea, gimnastica și alte sporturi populare. Înainte de a începe cursurile, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră. De exemplu, femeile însărcinate nu pot face fitness pentru sărituri, pentru că... săriturile active pot duce la avort spontan sau la naștere prematură. Exercițiile pe trambulină pentru pierderea în greutate sunt contraindicate pentru afecțiuni și boli precum:

• varice vene;
• astm bronsicși alte patologii ale organelor respiratorii;
• epilepsie;
• formă severă de diabet zaharat;
• tahicardie;
• osteoporoza;
• hipertensiune;
• recuperarea după vătămări grave;
• exacerbarea bolilor cronice.

Video

Una dintre cele mai moduri eficiente A te pune în ordine astăzi este considerat a face exerciții pe o trambulină. Cu activități fizice, cum ar fi săriturile cu trambulina, mușchii se dezvoltă și se întăresc de multe ori mai repede, funcția cardiovasculară, respiratorie și respiratorie se îmbunătățește. sistem limfatic, flexibilitate crescută.

Beneficiile antrenamentului pe trambulina sunt greu de supraestimat. Potrivit antrenorilor de top, săritul pe o trambulină timp de 15 minute arde aceeași cantitate de calorii ca și alergarea de 4 kilometri într-un ritm destul de rapid.

Pentru cei care intenționează să se antreneze pe o trambulină, este important să înțeleagă clar scopul pentru care sunt planificate astfel de cursuri. Setul de exerciții este întotdeauna selectat individual și depinde direct de dorința cursantului de a dezvolta coordonarea mișcărilor, de a întări rezistenta fizica, îmbunătățesc funcționarea aparatului vestibular.

Atunci când se efectuează chiar și cele mai simple sărituri cu trambulina, toate grupele musculare sunt implicate, sistemele nervos și vizual funcționează. Astfel de activități sunt utilizate pe scară largă pentru a dezvolta vederea periferică și pentru a îmbunătăți abilitățile motorii.

Avantajul incontestabil al activităților cu trambulină rămâne varietatea lor. Fiecare poate alege cu ușurință pentru sine complex adecvat exerciții, inclusiv pot include procesul de instruire sărituri intense, balansarea brațelor, alergarea pe loc etc.

Beneficiile săriturii pe o trambulină pentru arderea grăsimilor sunt evidente. În primele 7–10 minute de antrenament, sursa de energie pentru munca musculară este descompunerea carbohidraților și a grăsimilor; Cu o activitate fizică mai lungă, procesul de descompunere a carbohidraților încetinește, grăsimile încep să se descompună mai repede, adică începe procesul de pierdere în greutate.

Pentru intens exercitii aerobice Circulația sângelui este îmbunătățită semnificativ și aportul de oxigen către organe crește. Potrivit unui număr de medici străini, sporturile cu trambulină sunt cel mai bun mod descărcarea vaselor de sânge, detoxifierea organismului, întărirea sistemului imunitar.

Exercițiile pe trambulină au un efect pozitiv asupra fibrelor mușchiului inimii. Atunci când un echipament sportiv este coborât pe suprafață, mușchii sunt afectați de tensiunea gravitațională, adică tesut muscular sunt într-un ton stabil și se dezvoltă mai repede.

Cum se desfășoară antrenamentul cu trambulină astăzi

De obicei, antrenamentul cu trambulină se efectuează pentru grupuri de 5 – 10 persoane. Programul de formare este selectat de către trainer pentru fiecare participant în mod individual.

Înainte de a sări pe o trambulină, pentru cei implicați este organizată o încălzire de 15 minute, care presupune jogging, sărituri pe podea, sărituri și întinderi. Încălzire bună are o importanță decisivă, deoarece ajută la încălzirea mușchilor pentru a preveni accidentarea.

O singură persoană are voie să sară pe trambulină o dată. De obicei, pe holuri, pentru a nu crea o coadă, se instalează mai multe cochilii deodată.

Atunci când efectuați exerciții pe o trambulină pentru prima dată, apar adesea dificultăți în coordonarea mișcărilor. De fiecare dată tehnica de a efectua sărituri devine mai bună, inclusiv timiditatea mișcărilor și leagănele neglijente ale brațelor dispar.

Pe parcursul a 1 lună de cursuri, sărituri simple pe genunchi și sărituri simple în sus cu spatele drept sunt oferite pentru performanță. Cu pregătire intensivă și adecvată capacitati fizice elevului i se permite să treacă la antrenament care include sărituri și alte elemente acrobatice serioase.

Cele mai populare sărituri cu trambulină

Cel mai exercițiu popular pe o trambulina sunt drepte, chiar salturi. Acest exercițiu deosebit de util pentru antrenament muschii fesieri, spate, incalzire brate.

Când efectuați sărituri drepte, chiar și egale, trebuie să încercați să împingeți plasa în jos cât mai mult posibil. Acest lucru va permite o mai bună împingere în sus.

O caracteristică specială a exercițiului este săritul cu picioarele drepte, excluzând orice mișcări (chiar nu prea intense) ale brațelor și picioarelor pentru a menține echilibrul. Pentru a evita amețelile, o persoană care sărită își concentrează privirea asupra unui punct arbitrar din fața lui.

ABONAȚI-VĂ LA ACTUALIZĂRI SITE-ULUI

Conținutul articolului:

Cel mai adesea, antrenamentul pe trambulină pentru a combate grăsimea este preferat de persoanele care s-au plictisit să se antreneze în sală. Este destul de clar că activități similare Sunt complet nepotrivite pentru creșterea în greutate și sunt destinate persoanelor care doresc să slăbească în exces. Astăzi, te poți antrena pe trambulină în unele centre de fitness și secții de acrobație.

În același timp, pentru majoritatea oamenilor, conceptul de „antrenament pe trambulină pentru pierderea în greutate” înseamnă antrenament pe o mini-trambulină. Acesta este un echipament sportiv convenabil care nu necesită mult spațiu pentru plasare și vă poate ajuta să vă antrenați. un numar mare de mușchii corpului tău.

Beneficiile antrenamentului cu trambulina pentru pierderea in greutate

Exercițiile cu trambulină sunt eficiente pentru pierderea în greutate, deoarece combină toate aspectele pozitive ale explozivului antrenament de forta cu cardio. Dacă alegi exercițiile potrivite, astfel încât să nu se dovedească a fi de același tip, atunci vei avea ocazia să lucrezi toți mușchii corpului.

Lucrul pe trambulina iti permite sa arzi un numar mare de calorii. În timpul încălzirii, corpul cheltuiește puțină energie, dar în partea principală a lecției totul se schimbă. In timpul unei sedinte, poti scapa de 900 de calorii, ceea ce este un rezultat excelent, cu conditia ca durata antrenamentului cu trambulina sa fie de o ora.

Mulți oameni adoră faptul că activitățile cu trambulina nu sunt niciodată monotone sau plictisitoare. Acest opțiune grozavă efectuarea antrenamentului cardio pentru cei care nu suportă monotonia. Făcând exerciții pe o trambulină, vă puteți îmbunătăți coordonarea, crește rezistența și forța și vă puteți dezvolta flexibilitatea și abilitățile motorii. Antrenându-vă pe o trambulină, vă puteți pregăti corpul pentru sporturi precum schi alpin, skateboarding, snowboarding etc.

Dezavantajele antrenamentului cu trambulina

Principalul dezavantaj al acestui sport este dificultatea de a găsi grupul necesar. În țara noastră, nu este obișnuit să se angajeze serios cu adulții. Foarte des, odată ce ai însușit elementele de bază ale utilizării unei trambuline, ai terminat. Iată câteva recomandări pentru alegerea unei secțiuni de trambulină:

• Vizitează mai multe antrenament individualși încercați să profitați la maximum de ele.
• Găsiți un grup care nu are mulți oameni antrenați.
• Echipamentul din secție trebuie să fie profesional.
• Asigurați-vă că aveți toate atributele de siguranță necesare.

Printre altele, pentru ca antrenamentul cu trambulină să slăbească să fie eficient, ai nevoie de un anumit nivel antrenament fizic. În timpul orei, ar trebui să faci exerciții fizice și să nu te întinzi pe trambulină. Dacă nu aveți suficientă forță pentru a efectua un antrenament cu drepturi depline, atunci este mai bine să alegeți un alt tip de fitness. Cu siguranță nu merită să faci mișcare pe o trambulină pentru acele persoane care au probleme cu SIstemul musculoscheletal, sistem vascular si muschiul cardiac.

Exerciții cu trambulina acasă

Astăzi, o mini-trambulină poate fi achiziționată de la un magazin de articole sportive. Ele fac exercițiile pliometrice relativ sigure pentru aparatul articular-ligamentar și pentru coloana vertebrală. Din acest motiv, ele pot fi folosite în siguranță de către o persoană neinstruită. Desigur, acest lucru este adevărat, sub rezerva anumitor reguli:

• Începeți antrenamentul prin încălzirea articulațiilor pentru a face acest lucru, doar efectuați rotații circulare cu membrele;
• În primele cinci sau șapte minute ale sesiunii principale, utilizați sărituri ușoare pentru a vă crește ritmul cardiac și, astfel, a pregăti mușchiul inimii pentru sarcini serioase.
• După aceasta, puteți efectua antrenament standard pe trambulina.

Un set standard de sărituri ar trebui să alterneze cu mersul prin cameră într-un ritm rapid timp de un minut. Iată un set de sărituri de bază pe care ar trebui să le folosești în timpul antrenamentului:

• Salturi ghemuite- coboară pelvisul și sari. Exercițiul trebuie efectuat timp de un minut și trei astfel de cicluri trebuie efectuate în timpul lecției.
• Flotări pliometrice- palmele sunt puse pe trambulina, iar picioarele pe sol. Efectuați o gamă completă de flotări și împingeți în sus în timp ce vă mișcați corpul în sus pentru a face un salt. În plus, picioarele pot fie să rămână pe pământ, fie să se desprindă de el. Este suficient să finalizați trei până la patru cicluri.
• Sărind pe un picior- Nu picior de lucru doar aplecă-te articulatia genunchiuluiși începe să sari pe al doilea picior. Durata ciclului este de 60 de secunde, trei dintre ele trebuie făcute pe fiecare picior.
• Burpee- picioarele tale sunt pe pământ și trebuie să faci performanță exercițiu clasic. Aplecați-vă înainte și puneți-vă palmele pe echipamentul de antrenament. După aceasta, sari înapoi și fă o împingere. Apoi ar trebui să sari înapoi cu tot corpul, ajungând în cele din urmă în picioare. La sfârșitul ciclului, faceți un salt în jos.

Puteți finaliza sesiunea cu un set de orice exerciții pentru a vă întări mușchii spatelui, de exemplu, diverse opțiuni Tracțiuni la bară. După aceasta, lucrați la mușchii abdominali și efectuați mișcări de întindere a mușchilor. Antrenamentul cu trambulină trebuie făcut de patru ori pe săptămână, iar după o lună vei putea vedea rezultatele antrenamentului tău.

Foarte des, exercițiile cu trambulina sunt combinate cu alte tipuri de activitate fizică. Pentru a evita supraîncărcarea mușchilor cu sărituri constante, vă recomandăm să folosiți așa-numitul antrenament încrucișat. Aici plan brut antrenamente:

• Prima zi de antrenament- faceți un antrenament cu trambulină, lucrând toți mușchii corpului, apoi faceți un lucru suplimentar asupra grupelor de lagging. Alegeți mișcările pentru a doua etapă a lecției după cum este necesar.
• A 2-a zi de antrenament- înot sau mers într-un ritm rapid, cu un ritm cardiac nu mai mare de 130 de bătăi pe minut.
• A 3-a zi de antrenament- exerciții pe trambulină și întindere musculară de înaltă calitate.
• A 4-a zi de antrenament- yoga, Pilates etc. Faceți o sesiune cardio suplimentară de 10 minute cu echipamentul adecvat.
• A 5-a zi de antrenament- exerciții cu trambulina și antrenament al grupelor musculare întârziate.
• A 6-a zi de antrenament- sesiune cardio folosind tipuri de exerciții fără impact la un ritm cardiac scăzut.
• A 7-a zi de antrenament a - refacerea corpului la baie, masaj etc.

Acest program de antrenament este perfect pentru sportivii intermediari și avansați. Sportivii începători ar trebui să reducă durata exercițiilor cardio.

Antrenament cu trambulină și sănătate

Asta e acum mai multi oameni vor să facă sport și mă face fericit. Există un număr mare de diferite discipline sportiveși nu ar trebui să aveți probleme cu alegerea. În același timp, antrenamentul cu trambulină poate fi un instrument foarte excelent pentru arderea grăsimilor. Am observat deja că în magazinele de articole sportive puteți achiziționa o mini-trambulină compactă, care vă va permite să efectuați antrenamente eficiente Case. Drept urmare, vă puteți economisi timp și, în același timp, scăpați de excesul de grăsime.

La antrenament regulat capacitatea pulmonară va crește semnificativ. În plus, săritul ajută la normalizarea tensiunii arteriale. Nu mai puțin important este impactul pozitiv al antrenamentului cu trambulină asupra funcționării sistemului hormonal. Acest lucru este mai ales adevărat glanda tiroida, cu care mulți oameni astăzi au probleme.

Am spus deja că mini-trambulinele eliberează stresul coloană vertebralăși articulații. În același timp, antrenează-te cu asta echipament sportiv va elibera tensiunea de la gât și spate. Antrenamentul cu trambulină poate îmbunătăți performanța sistem imunitar, reduce oboseala umană, iar la femei, minimizează disconfortul din timpul ciclului menstrual.

V-am prezentat mai sus complex aproximativ exerciții și a dat recomandări cu privire la organizare adecvată exerciții pentru pierderea în greutate. Acum trambulină devine din ce în ce mai mult vedere populară fitness și puteți găsi cu ușurință lecții video pe Internet. Folosiți-le în combinație cu recomandările noastre și creați diferite programe de antrenament. Antrenamentul pe trambulină nu poate fi plictisitor, dar trebuie să-l variați. Pentru ca cursurile să fie eficiente, acestea ar trebui să fie desfășurate în mod regulat și trebuie respectate anumite reguli.

Vezi mai detaliat despre exercițiile de trambuline în acest videoclip:

De obicei, săritul pe o trambulină pentru pierderea în greutate este ales de cei care se plictisesc în cluburile de fitness și nu doresc să se „pumpeze” muschi mari. Puteți exersa în sălile de gimnastică specializate cu trambulină, sau în secțiunea de acrobație pentru adulți. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor înțeleg prin „sărituri pentru pierderea în greutate” exerciții pe o mini-trambulină. De asemenea, sunt foarte eficiente, iar aparatul este convenabil - ocupă puțin spațiu și ajută la lucrul eficient al tuturor grupelor de mușchi.

Beneficiile trambulinei pentru pierderea în greutate

Salturile corecte combină avantajele explozivului sarcina de putereși cardio obișnuit. Dacă distribuiți exercițiile în așa fel încât după încălzire să puteți efectua nu doar un tip de element, ci diferite, puteți lucra corpul destul de armonios.

Consumul de calorii în timpul lucrului la trambulina este mare. Este mic doar la încălzire, apoi crește semnificativ. Puteți „arde” până la 900 kcal pe oră dacă lucrați corect și intens.

Antrenamentele nu sunt plictisitoare, nici măcar cei care cardio obișnuit urăşte şi GYM-urileîl consideră cel mai deprimant loc din lume.

Antrenamentul cu trambulină dezvoltă coordonarea mișcărilor, ceea ce este rar printre antrenament de fitness modern. Ele vă ajută să obțineți nu numai forță și rezistență, ci și echilibru, flexibilitate și „mobilitate” sau abilități motorii. Astfel de activități se pregătesc bine pentru schi. ski alpin, snowboarding, wakeboard și alte sporturi care necesită implicarea activă a tuturor mușchilor de bază și un echilibru bun.

Dezavantajele antrenamentului cu trambulina

În primul rând, va trebui să efectuați o căutare pentru a vă găsi grupul potrivit. De obicei, nimeni nu ia în serios adulții în țara noastră. Îți vor arăta săriturile de bază și încălzirea și te vor lăsa să pleci în pace. Cu toate acestea, acest lucru nu garantează rănirea, mai ales dacă efectuați singuri diverse răsturnări în aer.

Cerințele pentru o secțiune sau grup ar trebui să fie după cum urmează:

• poti vizita mai multe lecții personale. Aici nu ar trebui să economisiți bani, ci să depuneți toate eforturile pentru a învăța cum să mențineți echilibrul în timp ce săriți;
• poti studia in grup mic nivelul tau de antrenament, pentru a nu deranja pe nimeni si a nu te „aglomera” pe trambulina, riscand sa te accidentezi prin impact;
• există o practică generală de încălzire și întindere, și faci suplimentar exerciții de gimnastică care ajută la controlul corpului sub sarcină;
• echipamentul este antrenament sportiv, nu trambuline de divertisment pentru copii;
• Există asigurări, plasă, covorașe și toate atributele necesare pentru gimnastică.

De asemenea, dacă slăbești cu un deficit de calorii, ar trebui să ai un foarte bun antrenament sportiv astfel încât să poți sări pe o trambulină și să nu stai întins pe ea o oră și să pleci acasă cu un sentiment de satisfacție. Se întâmplă adesea să nu existe forță pentru a completa elementele. Dacă aceasta este situația dvs., ar trebui să alegeți un antrenament de fitness obișnuit „plictisitor”, constând în antrenament cardio și de forță, deoarece riscul de rănire cu diete limitate nutrienți, în principiu, este mare și crește și mai mult dacă te angajezi în sarcini săritoare.

O trambulina nu este absolut potrivita daca aveti boli ale sistemului musculo-scheletic - artrita, artroza, scolioza. El nu poate fi luat în considerare opțiune bună pentru o persoană cu nepregătite Sistemul cardiovascular, precum și pentru cei care au boli cardiace și vasculare.

Mini trambulina sau trambulina de fitness pentru slabit

Puteți vedea mini-trambuline în magazinele de sport, acestea sunt adesea cumpărate pentru copii pentru divertisment, dar scopul lor este complet diferit. Mini-trambulinele fac încărcăturile pliometrice relativ sigure pentru articulațiile și coloana vertebrală a unei persoane nu foarte pregătite. Antrenamentul pe o mini-trambulina este usor de organizat acasa:

1. efectuați o încălzire articulară. Rotirea simplă în toate articulațiile majore va face;
2. apoi faceți 5-7 minute de sărituri ușoare pentru a vă crește ritmul cardiac și a vă pregăti inima pentru muncă;
3. Apoi, puteți rămâne la setul standard de exerciții.

Pentru a efectua un complex standard, alternați un minut de sărituri cu un minut de plimbare activă prin cameră (nu pe o trambulină):

• sărind din genuflexiuni pe o trambulină. Luați poziția inițială pentru o ghemuială pe trambulină, coborâți pelvisul în jos și săriți în sus, setați un cronometru pentru un minut și efectuați 3 cicluri de astfel de genuflexiuni-sărituri, alternând cu minute de odihnă completă;
• flotări pliometrice. Așezați palmele pe trambulină, picioarele pe podea, faceți flotări cu amplitudine maximă și efectuați o împingere mică, sărind în sus. Degetele de la picioare rămân pe podea sau „sar” împreună cu brațele, dacă nivelul de antrenament vă permite să mențineți controlul asupra poziției corpului, efectuați de obicei 3-4 cicluri;
• sărituri pe un picior - pur și simplu îndoiți piciorul „liber” la genunchi și efectuați sărituri pe un picior timp de 1 minut, efectuând 3 cicluri pe fiecare picior;
• Burpees - picioarele pe podea și efectuează mișcarea burpee standard. Mai întâi, ne aplecăm, ne punem palmele pe trambulină, sărim înapoi, facem flotări, apoi sărim cu tot corpul și ne ridicăm în picioare, facem saritura usoara sus, repeta.

Puteți completa complexul cu orice exercițiu pentru spate - este mai bine dacă este vorba de tracțiuni în bucle TRX, tragere regulată, sau tracțiuni cu compensarea unei părți din greutatea corpului amortizor de cauciuc. Apoi efectuați o mișcare abdominală, cum ar fi o scădere sau o scândura, și treceți la întindere. Dacă nu există un obiectiv de creștere a masei musculare, efectuarea unui astfel de complex poate rezolva problema activitate fizica deloc. Fă-o de 4 ori pe săptămână timp de o lună pentru a experimenta toate beneficiile antrenamentului cu trambulină.

Particularitatea antrenamentului pe o mini-trambulină este că funcționează cu forța explozivă, acestea pot fi completate doar cu antrenament cardio sau de rezistență „uniform” pe o bicicletă sau în piscină. În același timp, dieta nu trebuie să fie prea săracă în calorii. O greșeală tipică este „eliminarea alimentelor”, ceea ce duce la un metabolism mai lent și un risc crescut de rănire, mai degrabă decât pierdere rapidă în greutate, așa cum vor să creadă cei care urmează mono-diete prea stricte și sărace în calorii și apoi se întreabă de ce greutatea nu scade.

În fitness, antrenamentul cu trambulină poate și ar trebui să fie combinat cu alte tipuri de activitate. Dacă sari în fiecare zi, s-ar putea să devii pur și simplu obosit și mușchii tăi nu vor mai răspunde adecvat la sarcină. Merită să folosiți principiile antrenamentului încrucișat. Să presupunem că este o idee bună să folosiți un program ca acesta:

1. ziua 1 - antrenament cu trambulină pentru întregul corp, plus exerciții de izolare pentru grupurile musculare „problemă”, dacă se dorește și este posibil. În a doua parte a antrenamentului, puteți include mișcări pe umeri, abdomene, fese, triceps;
2. ziua 2 - înot în piscină sau mers pe jos cu o frecvență cardiacă nu mai mare de 130 de bătăi pe minut pe sol sau pe bandă de alergare, sau mers cu bicicleta sau alt tip de exercițiu fără impact;
3. ziua 3 - antrenament pe tot corpul cu trambulină, sesiune de întindere profundă;
4. ziua 4 - antrenament în yoga, Pilates, echilibru corporal, 20 de minute de orice cardio la aparate precum eliptica sau stepper;
5. ziua 5 - antrenament cu trambulină, exerciții pentru mușchii întârziați sau „problemă”;
6. ziua 6 - cardio cu impact redus la ritm cardiac scăzut;
7. ziua 7 - proceduri de recuperare, masaj sau MFR, bai, sauna.

Acest program este potrivit pentru sportivii de nivel mediu până la avansați. Începătorii ar trebui să reducă cantitatea de cardio pe care o fac, să înlocuiască aceste tipuri de lucruri cu pur și simplu creșterea activității lor zilnice și să se concentreze pe dietă mai mult decât pe creșterea sarcinii de antrenament.