Genuflexiuni și apăsări pentru picioare într-un singur antrenament. Hack genuflexiuni sau leg press? Singurul beneficiu al presei pe bancă este că necesită mai multă greutate.

Este necesar să fim de acord cu rezultatele studiilor care arată că genuflexiunile pot aduce mai mult beneficiu pentru dezvoltarea corpului atletic. Dar, în același timp, s-a constatat că pentru a accelera hipertrofia musculară este necesară utilizarea acestei mișcări. De asemenea, ajută la creșterea indicatorilor de putere în punctul de jos al traiectoriei de mișcare. Astăzi ne vom da seama ce presă pe bancă mai bună picioare sau genuflexiuni cu mreana.

Aspectele pozitive ale presei pentru picioare

Trebuie spus imediat că atunci când lucrați cu greutăți de lucru mari, este mult mai dificil să efectuați genuflexiuni în mod competent din punct de vedere tehnic. Mecanica mișcării trebuie să fie mai precisă pe măsură ce sarcina crește. Aici nu pot exista fleacuri și toate elementele sunt foarte importante, de la așezarea picioarelor până la amplasarea omoplaților.

Totodata, presa de picioare este o miscare mai simpla din punct de vedere tehnic. Se execută aproape întotdeauna fără erori, atât de către sportivi antrenați, cât și de către începători.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că atunci când se execută presa de picioare este mult mai ușor să folosești diverse metode de creștere a intensității, precum repetiții excentrice sau seturi de drop.

Presa pentru picioare poate fi folosită cu succes în perioada de reabilitare după o accidentare anterioară. Deci, să zicem, sportivii care au avut intervenție chirurgicală pe articulația genunchiului este util să folosiți o presă cu un singur picior cu o greutate de lucru de 10% din greutatea corpului. Datorită acestui fapt, mușchii vor învăța să lucreze împreună din nou când sarcina minima pe articulatie.

Este imposibil să nu remarci Eficiență ridicată exerciții pentru dezvoltarea forței în mușchii coapsei. Acest lucru se datorează capacității de a efectua mișcări cu amplitudine mai mare, despre care se știe că crește puterea.

Mituri despre presa de picioare

Poate că acum ar trebui să facem mai mult decât să enumeram totul laturi pozitive presa de picioare, sau mai bine zis, respinge argumentele negative existente.

Nu este nevoie să mențineți echilibrul atunci când efectuați mișcarea

Desigur, atunci când efectuează o mișcare într-o mașină și stoarce o platformă care se mișcă în linie dreaptă, spre deosebire de genuflexiunile cu o mreană, sportivul nu trebuie să mențină echilibrul în trei planuri. Cu toate acestea, atunci când un atlet se confruntă cu sarcina de a dezvolta cât mai mult posibil mușchii, tocmai datorită necesității de a menține echilibrul se poate activa mușchii la maximum și se poate lucra cu solzi mari. Astfel, pentru a crește creșterea musculară, presa de picioare este un exercițiu excelent.

Dacă stabilitatea scade, sportivul va fi forțat să reducă greutatea echipament sportiv, care va afecta semnificativ o serie de factori, de exemplu, adaptarea musculară, răspunsul hormonal la activitate fizica etc.

Presa pentru picioare este o mișcare nefuncțională

Genuflexiunile sunt, de asemenea, dificil de numit o mișcare funcțională, este posibil doar atunci când sportivul se confruntă cu sarcina de a îmbunătăți această mișcare. O mișcare poate fi numită funcțională numai dacă, la efectuarea ei, mișcarea are loc în trei articulații. Conform acestor criterii, o astfel de definiție este mai aplicabilă în special presei pentru picioare.

Singurul beneficiu al presei pe bancă este că necesită mai multă greutate.

Trebuie amintit că, pe lângă posibilitatea utilizării unei greutăți de lucru mari, exercițiul ar trebui să fie benefic. Fiecare dintre sportivii care au efectuat măcar o dată presa de picioare este de acord că face ca inima să funcționeze bine.

Presa pentru picioare și hipertrofie musculară

Când un sportiv se confruntă cu sarcina de a crește masa musculara, apoi datorită presei pentru picioare puteți implementa eficient diferite căi intensitate crescută, cum ar fi repetări negative forțate, seturi de drop, seturi de repetări mari sau pauză de odihnă.

Când utilizați seturi de drop, ar trebui să efectuați mișcarea suma maxima ori, după care tovarășul reduce ușor greutatea, iar sportivul lucrează din nou până la eșec. După aceasta, greutatea este din nou redusă și totul se repetă până când platforma este goală sau sportivul nu mai are putere să continue exercițiul.

Esența metodei de odihnă-pauză este de a efectua una sau două repetări cu o greutate de lucru de 90-95% din maximul unei repetări. După aceasta, trebuie să fixați platforma și să vă odihniți timp de 20 de secunde. După aceasta, se execută încă 1 până la 2 repetări, se odihnește din nou și așa mai departe până când numărul total de repetări ajunge la 10 până la 12. Când utilizați aceasta metoda sportivul are ocazia să mărească timpul de finalizare a abordării menținând în același timp intensitatea ridicată.

Când folosiți forțat repetări negative prietenul tău ar trebui să apese pe platformă în timp ce aceasta coboară și să țină sarcina timp de 3 până la 5 secunde. După aceasta, sportivul trebuie să efectueze faza concentrică a repetiției. Trebuie înțeles că partenerul trebuie să facă totul corect sau este mai bine să alegeți o modalitate diferită de a crește intensitatea.

După cum puteți vedea, este destul de dificil să spuneți cu siguranță că presa de picioare sau ghemuit cu o mreană este mai bună. Ambele exerciții sunt bune în anumite situații și pentru rezolvarea diferitelor probleme. Astfel, a spune că presa de picioare este un exercițiu ineficient este cel puțin incorect. Pentru anumite sarcini, presa pe bancă poate fi mai benefică decât genuflexiunile.

Cel mai sarcină importantă pentru un atlet este să înțeleagă cum să atingă obiectivele și să se elaboreze programul potrivit Instruire. Acesta este singurul mod de a-ți atinge obiectivele și de a crea o siluetă aproape de ideală.

Pentru mai multe informații despre presa pentru picioare și genuflexiuni cu mreană, vedeți acest videoclip:

O mașină de presare pentru picioare cu platformă poate fi găsită în aproape fiecare club sportiv, deoarece presa pentru picioare este exercițiu grozav menite să lucreze mușchii picioarelor. Poate fi folosit atât în perioada de recrutare masa musculara, iar în timpul uscării pentru a da ușurare și definire mușchilor. În plus, poate crește semnificativ intensitatea unui antrenament și din acest motiv este folosit cu succes atât în fitness și culturism, cât și în antrenament funcțional.

În funcție de așezarea picioarelor pe platformă și de amplitudinea mișcării, atunci când faceți presa de picioare în simulator, puteți lucra diferite grupele musculare:

cvadriceps;
intern şi suprafata spatelui solduri;
muschii fesieri.

Desigur, presa de picioare pe bancă nu poate înlocui complet genuflexiunile grele cu o mreană, dar creează totuși stres foarte serios asupra mușchilor tăi. Sub rezerva recuperării de înaltă calitate, odihnă adecvată, periodizarea sarcinilor și alimentație adecvată aceasta va duce la hipertrofie muscularăși creșterea indicatorilor de forță în exercițiile de bază.

După ce ai citit acest articol, vei învăța cum să faci o presa pentru picioare, cum poți înlocui acest exercițiu și cum să-l folosești pentru a obține o creștere cu adevărat serioasă a volumului muscular.

Ce mușchi lucrează?

Cu acest exercițiu puteți încărca local orice grup de mușchi din partea inferioară a corpului. Trebuie inteles ca cu cat ne asezam picioarele mai inguste, cu atat cvadricepsul este mai implicat in munca.

Presă verticală

in afara de asta presă de bancă clasică picioarele în unghi, există și o presă verticală pentru picioare. Cu o presa verticală pentru picioare, platforma este strict perpendiculară pe poziția sportivului. Mișcarea se realizează într-o amplitudine destul de scurtă. Acest lucru permite izolarea sarcinii partea de jos cvadriceps (mușchi în formă de lacrimă), care va face piciorul mai voluminos în partea inferioară a coapsei, mai aproape de genunchi. În Rusia, acest aparat de exerciții nu a devenit încă deosebit de răspândit și poate fi găsit doar în cluburile de fitness de clasă premium. Totuși, nimic nu te împiedică să faci aproape același lucru într-o mașină Smith obișnuită pentru o execuție normală ai nevoie doar de ajutorul unui partener cu experiență care va deschide și închide mecanismele de siguranță.

Presă orizontală

De asemenea este si presa orizontala picioarele. Lucrând în acest simulator, creșteți gama de mișcare cu câțiva centimetri. Acesta este ceea ce face ca această mașină să fie atât de specială: faci o cantitate imensă de muncă fără a folosi o cantitate mare de greutate. Această versiune a exercițiului funcționează excelent cap lateral cvadriceps, făcând coapsa mai mare vizual și mai musculară.

În toate aceste variații, mușchii abdominali și extensorii spinali servesc ca stabilizatori. Fără un spate puternic și mușchi de bază, este puțin probabil să reușiți să efectuați o apăsare corectă din punct de vedere tehnic pentru picioare, cu o greutate decentă. De asemenea, mașina de presat pentru picioare este excelentă pentru antrenament mușchi de vițel. Tehnica exercițiului este exact aceeași ca în simulator de blocuri pentru lucrul la gambe în picioare, unde sportivul își sprijină trapezul pe role. Nu există diferențe speciale între aceste două exerciții; alegeți opțiunea care vă este mai convenabilă.

Beneficiile și daunele exercițiilor fizice

Presă pentru picioare în simulator - secundă după genuflexiuni clasice cu un exercițiu cu mreană pentru a construi picioare puternice și masive. Cu ajutorul acestuia, puteți dezvolta perfect mușchii picioarelor fără a crea încărcare axială excesivă asupra colului uterin și regiunile toracice coloana vertebrală.

Beneficiu

Majoritatea sportivilor consideră că este mult mai ușor să se concentreze asupra jocului de picioare atunci când efectuează o apăsare pentru picioare decât atunci când efectuează o ghemuială pe spate sau pe umăr. Cu toții ne amintim foarte bine că s-a dezvoltat conexiune neuromusculară pur și simplu necesar pentru creșterea musculară și progresul în indicatori de putere. Așadar, pentru a-ți tonifica mușchii și a câștiga masă musculară, presa pentru picioare este perfectă. Desigur, grea genuflexiuni de bază nu sunt mai puțin importante pentru asta și nu trebuie să uităm de asta. Mai ales dacă ești începător și prioritatea ta este să creezi un fel de fundație puternică mișcări de bază cu greutati gratis. Fără aceasta, trecerea mai departe va fi mult mai dificilă. Prin ghemuit, ridicăm fond hormonalși stabiliți condițiile preliminare pentru progres. Făcând acest exercițiu, începem să „lustruim” ceea ce am stabilit cu genuflexiuni.

Pentru a oferi mușchilor picioarelor ușurare și rigiditate, sportivii cu experiență pot fi sfătuiți să efectueze presa de picioare într-o super serie cu alte exerciții. De exemplu, genuflexiuni, fandari cu o mreana si extensii pentru picioare in timp ce stai intr-un aparat. Similar sarcină complexă pe cvadriceps va duce la o pompă puternică, care vă va permite să aveți picioare sculptate și bine dezvoltate chiar și atunci când nivelul de grăsime din corp depășește 12-15%.

Pericol de accidentare

Potențial, presa de picioare este unul dintre cele mai predispuse răniri pe care le puteți face în sală. Poate că poate fi pus la egalitate cu deadlift-urile și genuflexiunile cu mreană. Cu toate acestea, această problemă este direct legată de tehnica de a efectua exercițiul și de egocentrismul excesiv al sportivului.

Mulți sportivi efectuează exercițiul după cum urmează: atârnă o greutate uriașă (de la 500 kg și mai sus) și efectuează 3-5 repetări cu o amplitudine de cel mult 15 centimetri. Amintiți-vă, probabil ați văzut asta de mai multe ori. Acest lucru nu ar trebui făcut în nicio circumstanță. Mai devreme sau mai târziu această abordare a antrenament de forta va duce la răni grave și riscați să renunțați la sport pentru totdeauna.

În presa de picioare, cel mai important lucru pentru noi este senzația de lucru a mușchilor. Lucrând într-un interval de repetate atât de scăzut, acest lucru este imposibil de realizat - eșecul va avea loc mai repede decât obțineți fluxul de sânge către mușchi. În plus, în presa de picioare amplitudinea mișcării este importantă pentru noi, iar acești 10-15 centimetri clar nu sunt suficienți. Trebuie să-ți cobori picioarele cât de jos poți să te întinzi, fără a ridica cozisul de la aparat.

Nici aici nu este nevoie de greutate de lucru nebună. Lucrați cu o greutate cu care puteți face 10 repetări sau mai multe. Dacă deja sportiv cu experiențăși sunt capabili să efectueze din punct de vedere tehnic prese de picioare cu greutăți mari, folosesc împachetări pentru genunchi pentru a minimiza riscul de rănire a ligamentului genunchiului.

Contraindicații pentru implementare

Există o serie de situații în care ar trebui să refuzați să utilizați exercițiul în timpul antrenamentului:

Acest exercițiu nu este recomandat sportivilor care au suferit leziuni la nivelul articulațiilor și ligamentelor genunchiului. Lucrați în această traiectorie și chiar și cu greutate mare poate duce la reapariția leziunilor și complicații grave.
În plus, presa pentru picioare pune stres regiunea lombară coloana vertebrală. Nu la fel de puternic ca genuflexiunile și deadlift, dar suficient pentru a vă înrăutăți problemele. Prin urmare, în niciun caz, o astfel de încărcare nu trebuie aplicată sportivilor cu hernii sau proeminențe în coloana lombară.
Cu scolioza, lordoza sau cifoza - puteti efectua acest exercitiu, dar foarte moderat, cu solzi miciși sub supravegherea constantă a unui instructor de fitness. Recomandat de utilizat centura atletica– acest lucru va elimina o parte din presiunea din partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, nu-l strângeți prea tare - dorim o respirație uniformă și nestingherită în timpul presării picioarelor.

Arsenalul de exerciții pentru picioare este destul de mare, așa că întotdeauna există ceva care să înlocuiască presa pentru picioare. Dacă într-un rând motive medicale Acest exercițiu special este contraindicat pentru dvs., înlocuiți-l cu diverse variante de fandare cu o bară și gantere, un hack squat sau un deadlift Jefferson. Sarcina axiala pe coloana lombară în aceste exerciții este mult mai scăzută și vă puteți concentra pe pomparea de înaltă calitate a mușchilor picioarelor.

Opțiuni de presare a picioarelor

Există trei tipuri de simulatoare pentru efectuarea acestui exercițiu:

la un unghi;
vertical;
orizontală.

Presă unghiulară

Aparatul de presare pentru picioare în unghi este unul dintre cele mai comune aparate din toate cluburile de fitness din lume. În timpul execuției, unghiul dintre trunchiul atletului și platformă este de aproximativ 45 de grade. Acest lucru vă permite să lucrați la o amplitudine destul de mare și să utilizați o greutate serioasă.
Celelalte două tipuri de mașini de presat pentru picioare nu au primit încă popularitatea pe scară largă pe care o merită în limba rusă săli de sport. Păcat, pentru că cu ajutorul lor poți diversifica perfect sarcina și forța mușchii picioarelor să lucreze în unghiuri noi, ceea ce va duce la un progres și mai mare.

Frumusețea presei verticale pentru picioare este că vectorul de mișcare se schimbă fundamental. Genunchii nu cad spre umeri, ci spre stomac. Din această cauză, ne este mai ușor să ne concentrăm asupra muncii cvadricepsului, mai ales dacă folosim o poziție paralelă îngustă. Nu este recomandat să efectuați variații de presare a picioarelor pentru fese sau ischio-jambierii pe mașina de presare verticală. Cea mai mică greșeală tehnică va duce la răsucirea și ridicarea cozisului în sus. Această poziție a spatelui inferior în timpul execuției exerciții de forță extrem de traumatizant.

Antrenor orizontal

Mașina de presare orizontală pentru picioare este o fiară și mai rară. Dar al naibii de interesant și de eficient. Scaunul și platforma de banc press sunt în același plan, aproape că nu există nicio înclinare. Acest lucru mărește semnificativ raza de mișcare. Unele aparate de exercițiu te ajută să adaugi 10-15 centimetri în plus! La început se poate dovedi că nu există o diferență semnificativă, dar acești centimetri suplimentari complică semnificativ sarcina, pe măsură ce apar altele noi " puncte moarte" Iar greutatea de lucru scade imediat cu aproape un sfert. Mușchii încep pur și simplu să se rupă de la cea mai puternică pompare.

Variații de încărcare

Sarcina atunci când se face presa pentru picioare poate fi variată și căi diferite plasarea piciorului.

Ne punem picioarele paralele și îngust - presa de picioare se transformă în exercițiu izolat pentru cvadriceps, mușchii adductori ai coapsei și feselor încetează să mai participe la mișcare.
Dacă ne punem picioarele chiar în partea de jos a platformei, vom crește aria de mișcare, iar cvadricepsul va lucra și mai mult.
Dacă vă întoarceți picioarele spre exterior la 45 de grade și puneți picioarele lat, presa pentru picioare se va încărca suprafata interioara coapsele, ischio-jambierii și mușchii fesieri.
Când faceți o apăsare a picioarelor pentru fese, picioarele ar trebui să fie plasate chiar în partea de sus a platformei. Umplerea cu sânge și senzația de arsură sunt garantate.

Utilizare diferite varianteși nu uitați de principiile periodizării sarcinii. Apoi veți obține mușchii picioarelor proporțional dezvoltați și estetici.

Tehnica exercițiului

Indiferent de varianta exercițiului pe care o efectuați, principiile de bază și tehnica efectuării exercițiului sunt întotdeauna aceleași, așa că vă vom spune regulile comune tuturor variantelor cu privire la modul de a face presa de picioare:

Ne aflăm în mașina de presare a picioarelor. Spatele trebuie să fie complet apăsat, mai ales în regiunea lombară.
Ne așezăm picioarele în unghiul dorit. . Ridicăm platforma până când genunchii sunt complet extinși și deschidem mecanismul de siguranță. Ținem ferm mânerele de pe părțile laterale ale mașinii cu mâinile noastre.
Inspirând, coborâm ușor platforma în jos. Toată greutatea se află pe călcâie, încercăm să nu transferăm centrul de greutate în partea din față a piciorului, altfel vei pierde imediat controlul mișcării. Faza negativă a mișcării este foarte importantă atât pentru antrenarea mușchilor, cât și pentru evitarea accidentării. Este foarte important să monitorizați poziția genunchiului atunci când coborâți platforma: în niciun caz nu trebuie să se întoarcă spre interior.
Coborâm platforma cât mai adânc posibil. Desigur, în limite rezonabile, nu ar trebui să existe durere sau disconfort. De asemenea, partea inferioară a spatelui nu ar trebui să se desprindă din mașină în punctul cel mai de jos.
Fără să ne oprim în punctul de jos, începem să strângem platforma în sus. În același timp, expirăm brusc. Nu este necesar să ridicați complet platforma, este mai bine să nu finalizați mișcarea cu aproximativ cinci centimetri. În acest fel mușchii nu vor avea timp să se odihnească, iar eficiența abordării va crește. În plus, îndreptați-vă complet genunchii punctul de vârf, și chiar și atunci când lucrați cu greutate mare poate fi foarte periculos. Există momente în care picioarele pur și simplu nu pot suporta și se arcuiesc reversul. Extrem de rare, dar se întâmplă. Platforma cade apoi direct asupra sportivului.

Complexe de antrenament crossfit

Mai jos este o mică listă complexe funcționale, în care locul central este dat exercițiului nostru de astăzi. Este folosit în principal pentru a crește și mai mult intensitatea procesul de instruire. De acord, presa pentru picioare nu este un exercițiu ușor în sine. Și efectuarea acesteia împreună cu alte mișcări, și chiar și fără odihnă, este un test serios pentru puternică în trupși spiritul sportivilor.

Dintr-un articol din revistă: „Disputa pe această problemă i-a împărțit pe culturiști în două tabere ireconciliabile...” Să ne dăm seama de ce se luptă catolicii și hughenoții. Care este esența problemei și există cu adevărat?

Dacă aruncați o privire mai atentă și vă adânciți în ea, se dovedește că fanii înfocați de genuflexiuni cu mreană nu sunt dezgustători să facă exerciții pentru picioare în simulator, dar fanii pressului pe bancă, nu, nu, da, își înșală preferatul. exercițiu cu mreana. Apare întrebarea, despre ce este toată agitația atunci?

Cele mai recente cercetări au arătat...

De acord, un articol sau un videoclip informativ care începe cu această expresie este intrigant și atractiv. Așadar, dacă îți stabilești un obiectiv, atunci pe internet vei găsi informații despre unele studii care au dovedit beneficiile ambelor exerciții. Expresii precum: „Am trecut la presare și rezultatele mele au crescut cu 15%.”.

Cum se calculează această cifră? Oricum de unde vine? Nu voi ține pasul cu intriga în majoritatea cazurilor, această confruntare este, după cum se spune, făcută din aer. Iar „experții” care scriu articole despre beneficiile ghemuitului pot la fel de bine să glorifice presa de bancă în același timp. Ei bine, ce de fapt?

Risc de accidentare și genuflexiuni

E într-adevăr punct important. Când te ghemuiești, primești o sarcină nu numai mușchii țintă. Trebuie să menții greutatea și cu cât devine mai mult, cu atât mai serios trebuie să abordezi exercițiul. Este important să poziționați corect bara, astfel încât să nu exercite presiune asupra vertebrelor cervicale.

Pentru a ieși din situație, vin cu tot felul de dispozitive. Există, de exemplu, costume care vă permit să țineți o mreană pe piept.
Dacă v-ați rănit vreodată coloana vertebrală, este mai bine să reduceți sarcina pe ea și să faceți presare pentru picioare.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că presa de banc va proteja complet coloana vertebrală. Dacă vă ridicați fesele de pe scaun în timp ce efectuați exercițiul, vă puteți răni cu ușurință regiunea lombară. Ambele exerciții au propriile lor caracteristici și cheia succesului este tehnica corectă.

De ce greutatea este diferită?

Această întrebare este adesea pusă. Dacă cineva face o sută cincizeci de kilograme pe bancă, atunci greutatea pe ghemuit va fi mai mică. Totul este simplu aici, trebuie să țineți cont de masă propriul corp. Legile obișnuite ale fizicii. Când te ghemuiești, ridici greutăți, plus, aproximativ, trunchiul într-un press de bancă, ridici doar greutate;

Asta nu înseamnă că banca este mai bună, pentru că poți agăța mai multe clatite la simulator. În ambele exerciții trebuie să selectați o greutate de lucru. Nu există o formulă clară pentru a trece de la o ghemuială la o presiune pe bancă și invers.

Ce sa aleg?

Ce exercițiu să alegi depinde de tine. Încercați un antrenament de ghemuit, un alt antrenament de apăsare, simțiți ambele exerciții. Amintiți-vă că sarcina asupra anumitor mușchi depinde de poziția picioarelor. Puteți decide să combinați exercițiile într-un fel sau altul.

Următoarea poziție este aproape de mine. Genuflexiunile cu mreana sunt convenabile de făcut, ceea ce se numește clasic. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Pur și simplu, deveniți modul în care vă simțiți cel mai confortabil, în mod natural.

În ceea ce privește creșterea încărcăturii pe fese sau bicepși ai picioarelor, aceste accente sunt mai ușor de plasat în presa de bancă. Repet, nu mă prefac că am singurul răspuns corect, nu există. Personal, nu-mi plac toate aceste experimente, cum ar fi genuflexiunile sumo, trebuie să acordați prea multă atenție echilibrului, poziției corpului, distrage atenția. Mai ușor la presa de bancă. Așezați-vă cu calm picioarele la distanța necesară, verificați poziția degetelor de la picioare, concentrați-vă și mergeți înainte! În loc să vă răsuciți degetele de la picioare și să vă îndreptați picioarele, pufăiți sub mreană ca un funambulă.

Poate nu ar trebui să te ghemuiești

Cineva va spune, de ce să faci genuflexiuni cu o mreană? Le pot înlocui complet în primul caz, când îmi pun picioarele într-o poziție naturală confortabilă. Poți, fără îndoială. Dar există un punct important. În genuflexiuni, mușchii spatelui, abdomenului și brațelor sunt activați într-o măsură mai mare. Întregul corp este ca un izvor, întregul corp lucrează la greutate, nivelul de stres crește, iar producția de testosteron crește în consecință, iar acest lucru îmbunătățește creșterea masei musculare în general.

Nu este nevoie să treci la extreme și să dai preferință unui singur exercițiu, acest fanatism ascunde deseori dorința de a se arăta sau o lipsă de cunoștințe. Doar combinația potrivită va da un rezultat pozitiv.

Când urmează să iei micul dejun, trebuie să fii de acord că nu se pune întrebarea, care este mai bine, untul sau pâinea. Pregătiți un sandviș. La fel este și aici poftă bună si antrenament!

autor: antrenor de culturism Maxim Kandratyuk, pentru site

Nu o pot descrie în articolele de fitness, dar voi încerca.
Fedările se pot face:
1. A face un pas cu gantere;
2. Cu gantere, fără a face un pas, adică ia poza unui pas deja făcut și aplecă-te;
3. Cu bara, în mod similar făcând un pas sau nu îl faci.
4. În mașina Smith, este la fel ca cu o bară fără mașină, doar că nu poți face un pas acolo, trebuie doar să te îndoi.
5. Fante inverse cu pași.
În ceea ce privește tehnica, îmi este dificil să spun cum să o fac corect, pentru că am observat 2 nuanțe:
1. Este greu să faci un pas cu sau fără pas, pentru că la început îți pierzi echilibrul, dar asta va trece în timp.
2. Dacă faci un pas, mai ales cu un pas, uneori trunchiul se îndoaie inerțial spre picior, care este pus înainte, în acest caz sarcina merge mai mult pe genunchi și pe top parte picioare. Dacă o faci cu grijă, fără să te sprijini pe picior, ci pur și simplu stând sub tine, atunci vei simți foarte bine ambele picioare și tensiunea din mușchiul fesier.
Dar cea mai mare tensiune, piercing-ul, se simte în timpul creșterii, când împingeți cu călcâiul pentru a vă ridica, apoi apare tensiune. mușchi specific, chiar în partea superioară a coapsei, o simți cu adevărat a doua zi.
Îți voi arăta clar acest mușchi:
Dar să nu credeți că numai acest mușchi este inclus în muncă.
Partea tehnica:
1. Plăndă înainte cu un pas.
Luați gantere și din poziția de start faceți un pas cu un picior, puțin mai mult decât un pas normal, cât timp al doilea picior este pe loc, se îndoaie la genunchi, căzând sub tine. Piciorul din față ar trebui să se îndoaie, de obicei până la 90 de grade. Trunchiul este perpendicular pe podea, este o sarcină suplimentară și un centru de greutate/echilibrare, astfel încât să nu cazi și să simți frumusețea unei fante.
După îndoire, trebuie să faceți o împingere puternică cu călcâiul cu piciorul în față, ridicând astfel întregul corp la starea inițială și reveniți în poziție în picioare, ambele picioare unul lângă altul.
2. Fângere fără un pas.
Trebuie să iei pozitia de pornire, ca la paragraful 1. făcând un pas. Și pornind din această poziție, faci același lucru, doar că nu îți readuci piciorul în poziția inițială în picioare. Pur și simplu te-ai scufundat, te-ai împins, te-ai scufundat, ai împins și așa mai departe continui să faci asta.
3. În mașină este la fel ca în pasul 2
4. Cu bara, este la fel ca in pasul 1, doar mainile tale vor fi pozitionate diferit si va fi mai greu sa iti pastrezi echilibrul.
5. Fante inverse.
Diferența dintre fandarile cu o gantere în timpul pasului și fandarile inverse este doar direcția mișcării. În acest caz, trebuie să faci un pas înapoi față de poziția inițială în picioare și, de asemenea, să te așezi sub tine. De ce sunt necesare? fante inverse? Am auzit că se încarcă mult mai puțin articulatia genunchiului, mai puțină frecare a cartilajului.
Număr de abordări: cel mai bine este să faceți 4 abordări, fiecare de 10-12 ori cu greutate optimă.
Daca la inceput exercitiul nu ti se pare potrivit, convinge-te si incearca sa il faci timp de 4 abordari folosind tehnica, incet, a doua zi vei simti toate deliciile durerilor de picioare Cel mai bine este sa o faci dupa o ghemuit sau presă pentru picioare, se termină astfel încât călcâiele vă tremură
Pentru început, puteți practica tehnica chiar și fără gantere, credeți-mă, chiar și atunci când vă aruncați cu greutatea proprie Cu tehnica potrivită, îți vei simți picioarele ardând și mușchii fesieri întinși.
Foarte exercițiu util pentru fete, subliniază fundul.
Am scris-o într-un limbaj simplu cât de bine am putut, sper că a fost clar și nu am ratat nimic.

Nu degeaba ghemuitul este numit rege. sporturi de forță. Implica fiecare grupa musculara a corpului uman fara exceptie! Acesta este singurul exercițiu care maximizează producția de hormoni anabolizanți în corpul uman. Tehnica corectă Genuflexiunile cu mreana sunt cheia pentru sanatatea si succesul unui sportiv de orice nivel.

Tehnica corectă de ghemuit cu mreană este baza acestui exercițiu provocator! Este imposibil să beneficiezi de el dacă tehnologia este slabă. În timp ce mulți sportivi au avut succes cu o tehnică ușor deformată, ajung să plătească un preț mare. Drept urmare, au suferit leziuni ale coloanei vertebrale. Prin urmare, trebuie luate în considerare următoarele puncte:

poziționați corect bara pe spate, sau mai degrabă deasupra muschii trapezi cu accent pe mușchii deltoizi din spate;
controlați și mențineți deviația în regiunea lombară și omoplații contractați inițial în timp ce mreana este situată pe umeri;
nu coborâți sub nivelul când spatele începe să se rotunjească, chiar dacă șoldurile nu au atins o poziție paralelă cu suprafața podelei;
asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de planul degetelor de la picioare la coborâre;
Când ridicați și coborâți, mențineți sincronicitatea în mișcarea corpului superior și inferior.

Importanța controlului tehnicii de mișcare

În timp ce greutatea mrenei este mică, dacă mișcarea este incorectă, sportivul nu riscă nimic, cu excepția stăpânirii tehnică incorectă efectuarea exercițiului. Pe măsură ce greutatea crește, șansa de rănire crește dramatic.

Daunele pot varia în natură - de la entorse minore la luxații grave, fracturi și hernie vertebrală. De aceea este atât de important să stăpânești tehnica ghemuit de la primul antrenament. Deși cunoștințele teoretice în această materie sunt indulgente, este imposibil să stăpânești corect tehnica fără un specialist cu experiență. Cel mai bine este să angajați un antrenor personal cu experiență care să stăpânească și să studieze tehnicile de mișcare.

Cât timp durează pentru a stăpâni pe deplin tehnica?

Acest exercițiu dificil constând din mii de mișcări mici, necesită multe abordări și repetări înainte ca tehnica sa precisă să fie imprimată în memorie, nervoasă și sistem muscular. Prin urmare, trebuie să aveți răbdare și să vă luați timp, mai ales cu creșterea în greutate. A învăța să înoți și să mergi pe bicicletă sau chiar să patinezi este mult mai ușor decât să înveți cum să te ghemuiești corect.

Aspecte fiziologice și psihologice ale genuflexelor cu mreană

Performanța corectă a genuflexelor cu mreană afectează întregul corp. Datorită acesteia, toți mușchii, rețeaua nervoasă și sistemul osos iar ligamentele cu tendoane. În plus, un sportiv care a stăpânit tehnica ghemuit și a obținut rezultate semnificative în ea simte un impuls psihologic.

Acest exercițiu de bază destul de complex și dificil, iar stăpânirea ei este cu adevărat o muncă fizică titanică care necesită o abordare creativă.

Puteți stăpâni tehnica ghemuit destul de repede dacă depuneți efort și ascultați comentariile antrenorului și, desigur, aveți răbdare. Dacă o executați la maximum de forță, capacități și caracteristici corporale de trei ori pe săptămână, atunci într-o lună tehnica va fi pe deplin formată.

Este presa pentru picioare un înlocuitor pentru genuflexiuni sau este mai bună decât genuflexiunile?

Adesea, profesioniștii cu experiență, oamenii medii de fitness sau chiar începătorii nu pot rezolva singuri întrebarea controversată despre ce este mai bine - genuflexiuni cu o mreană sau o presa pentru picioare într-o mașină. La o examinare rapidă, acestea par a fi similare ca tehnică.

De fapt, aceste două exerciții sunt complet diferite unul de celălalt în ceea ce privește tehnica, gradul de impact și natura încărcăturii. Pentru a înțelege când și care dintre aceste mișcări să folosiți în dvs program de antrenament, trebuie să iei în considerare fiecare detaliu și să ții cont de toate caracteristicile.

Diferențele dintre bench press și squat

Deci, cea mai importantă diferență dintre aceste două mișcări este includerea și gruparea mușchilor corpului superior și inferior. În genuflexiuni, grupele de mușchi ale corpului superior și inferior interacționează, în presa de picioare - într-un mod foarte grad mic. Acest lucru reduce semnificativ acest din urmă caz procentul de mușchi implicați și reduce răspunsul anabolic. Mușchii spatelui practic nu sunt implicați în presa de picioare. Al doilea punct distinctiv important este particularitatea mișcării.

La prese, zona pelviană este fixată, ceea ce înseamnă că partea leului din impact merge la șolduri. Fesele sunt implicate într-o măsură mai mică decât în genuflexiuni. Dacă schimbați tehnica de exercițiu cu accent pe mușchii fesieri, va trebui să reduceți semnificativ sarcina. Din acest motiv, natura încărcăturii va fi mutată în zona de impact izolată mai degrabă decât în zona de bază.

Opțiuni de ghemuit

Genuflexiunile cu mreană pot fi efectuate ca în stil clasic, și în diverse altele - plie, frontală, cu o deplasare la fese, cu setare îngustă picioare, etc.

Cu toate acestea, ar trebui să știți că orice abateri de la tehnica clasica implică sarcini suplimentare pe anumite părți ale sistemului musculo-scheletic. De aceea, se recomanda ca acestea sa fie facute doar de catre sportivi experimentati si antrenati care cunosc toate trasaturile corpului lor.

Variante de presa pentru picioare

La fel ca genuflexiunile, presarile se pot face in diferite moduri. Variațiile tehnicii depind de poziția picioarelor unul față de celălalt și de localizarea lor în raport cu corpul. Picioarele pot fi depărtate la lățimea umerilor sau foarte late (opțiune - plie), precum și înguste.

Le puteți aranja astfel încât pozitia de pornire s-a menținut un unghi de 450 între tibie și coapsă, sau ar putea fi la marginea superioară a platformei (pentru a deplasa sarcina pe fese). Din nou, trebuie amintit că siguranța maximă în raport cu greutatea stabilită este realizabilă numai atunci când se execută presa de picioare în stil clasic.

Combinație și interschimbabilitate de genuflexiuni și prese

Când lucrează pentru un anumit obiectiv, mulți sportivi combină ambele exerciții în antrenament. De exemplu, această abordare este folosită atunci când trebuie să subliniați încărcătura pe partea din față a coapsei. Mai întâi fac genuflexiuni, apoi presă pentru picioare și, în final, extensii de picioare.

Pe de altă parte, mulți sportivi înlocuiesc în mod deliberat unul cu celălalt. Acesta din urmă este aplicabil, de exemplu, în general antrenament frecvent. Pentru a evita să faci genuflexiuni de două ori pe săptămână și pentru a cruța coloana vertebrală, pe una dintre antrenamentul picioarelor Presele pentru picioare sunt folosite în loc de genuflexiuni.