Urcând la deal pe o bandă de alergare. Mușchii țintă: coapse

Sau scapă de grăsime subcutanata.

Efectuarea regulată a mersului rapid pe bandă de alergare oferă rezultate comparabile cu jogging-ul la intervale în parcurile orașului, sesiuni lungi de cardio pe eliptică sau stepper, dar pentru majoritatea sportivilor amatori este mult mai ușor atât fizic, cât și psihologic.

Ce mușchi lucrează?

Să începem prin a înțelege ce mușchi lucrează atunci când mergi pe o bandă de alergare.

Pe parcursul exercitii aerobice, antrenăm, în primul rând, mușchiul inimii, de starea căruia depinde partea leului din sănătatea noastră. Dar, de asemenea, în timp ce mergi pe o bandă de alergare, mușchii abdominali sunt și ei implicați activ în muncă.

Dacă sala ta este echipată cu benzi de alergare moderne, în care poți regla unghiul de înclinare al suprafeței în mișcare, atunci mersul în sus pe o bandă de alergare îți va întări și mai mult sănătatea. mușchi de vițel, tendoane, muschii fesieriși extensori spinali.

@Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Beneficiile mersului pe banda de alergare

Nu este un secret că mersul pe banda de alergare este foarte util, în ciuda simplității acestui exercițiu. În special, pentru a pierde în greutate, mersul rapid pe o bandă de alergare este ideal.

Consumul de calorii pentru această activitate activitate fizica suficient de mare - într-o oră de lucru cu intensitate medie ardem aproximativ 250-300 de calorii. Acest lucru este echivalent cu 150 de grame de carne slabă de vită fiartă sau portie generoasa terci de hrișcă.

Efectuarea regulată a unor astfel de exerciții cardio crește rata metabolică, ceea ce ne permite să scăpăm rapid de acumularea excesul de grăsime sau obțineți o masă musculară de înaltă calitate fără a crește stratul de grăsime subcutanată.

Beneficiile indubitabile ale mersului pe bandă de alergare se manifestă și prin creșterea rezistenței, ceea ce simplifică foarte mult sarcina atunci când faci CrossFit sau când pregătire clasică V Sală de gimnastică. Nu degeaba cardio-ul pe banda de alergare este o parte obligatorie a procesului de antrenament al oricărui CrossFitter, culturist sau luptător experimentat. Arte martiale mixte, biciclist sau înotător.

Există o mulțime de dezbateri online despre ce anume este mai bine să includeți în dvs program de antrenament: Mersul sau alergarea pe o bandă de alergare. Trebuie spus că mersul pe jos nu este mai puțin eficient în ceea ce privește dezvoltarea rezistenței și eliminarea excesului de grăsime și, cu siguranță, este mai sănătos. Adevărul este că banda de alergare este proiectat în așa fel încât să nu alergăm de-a lungul ei - îl ajungem din urmă. Acest lucru creează stres nedorit asupra articulațiile genunchiului iar în timp poate duce la leziuni ale meniscului sau ischio-jambierului.

• Mersul pe banda de alergare este recomandat acelor persoane care au probleme la genunchi. Ea va ajuta la sprijin starea fizicăși evitarea agravării leziunilor;
• Acest mare exercițiu pentru cei care abia încep să facă sport. Mersul pe banda de alergare inca din primele zile de antrenament, vei dobandi o rezistenta excelenta si vei salva genunchii;
• Mersul la intervale pe o bandă de alergare este perfect pentru sportivii care suferă de hipertensiune arterială. Ne permite să lucrăm la o frecvență cardiacă confortabilă (115-130 de bătăi pe minut), în timp ce alergarea crește ritmul cardiac la 140-170 de bătăi pe minut, ceea ce este prea mare pentru a sistemului cardio-vascular hipertensiune;
• de asemenea, mersul măsurat pe o bandă de alergare este bun pentru acei oameni care au renunțat recent la fumat și au început să conducă imagine sănătoasă viața, iar sistemul lor respirator nu este încă pregătit pentru forță serioasă sau exerciții cardio. După o lună implementare regulată mergând pe o bandă de alergare, respirația lor va scădea sau va dispărea complet, funcționarea sistemului cardiovascular se va normaliza, plămânii lor se vor obișnui să livreze celule musculare mai mult oxigen și numai după aceasta puteți începe exercițiile cu drepturi depline în sală.

@Kzenon - adobe.stock.com

Reguli pentru mersul eficient

Pentru a profita la maximum de acest tip de antrenament cardio, urmați acești pași: reguli simple:

1. Începeți întotdeauna antrenamentele cu o încălzire temeinică. Atentie speciala ar trebui dat până la genunchi și articulațiile gleznei, ar trebui să-ți încălzești bine, de asemenea, cvadriceps și mușchii gambei.
2. A consuma cantitate suficientă. Bea cel puțin un litru de necarbogazoase apă mineralăîn înghițituri mici, te vei proteja de tulburările echilibrului straturilor din organism.
3. Nu schimbați lungimea pașilor dvs. Încercați să faceți pași de aceeași lungime pe parcursul întregului antrenament - acest lucru vă va ajuta să vă mențineți ritm uniform mersul pe jos și va crește eficacitatea exercițiilor cardio;
4. Termină-ți antrenamentul cu o răcire. Când ești deja epuizat și nu poți merge vioi, mai faceți 10-20 de minute de mers în ritm lejer. Datorită creșterii ritmului cardiac atunci când mergeți rapid, în timpul unei răcoriri, arderea grăsimilor și procesele metabolice din corpul dumneavoastră nu se vor slăbi.
5. Decideți durata optimă a antrenamentului. Oamenii de știință cred că procesele de lipoliză în timpul activității fizice încep să aibă loc la capacitate maximă abia după 35-40 de minute, dar, în același timp, de asemenea cardio pe termen lung(mai mult de 80 de minute) poate duce la dezintegrare tesut muscular. De aceea durata optima mers pe o bandă de alergare – aproximativ 60 de minute.

@elenabsl - adobe.stock.com

Cum să slăbești mergând pe jos?

Pentru a îmbunătăți procesele de lipoliză în timpul antrenamentului cardio sub formă de mers pe o bandă de alergare, există mai multe subtilități tehnice. Aici sunt câțiva dintre ei:

Timpul corect de antrenament

Momentul optim pentru a efectua antrenamente cardio pentru pierderea în greutate este dimineața pe stomacul gol. În acest moment, procesele domină în corpul nostru, rezervele de glicogen din ficat și mușchi sunt minime, iar singura sursă de energie este subcutanată sau grasime viscerala, pe care organismul nostru începe să le consume activ. Dacă ești îngrijorat de faptul că cardio-ul de post îți va afecta negativ masa musculară, consumă o porție de aminoacizi complecși înainte de antrenament.

Combinație cu alte exerciții

Nu mai puțin eficient este mersul pe o bandă de alergare după antrenament de forță sau antrenament funcțional. Mersul pe jos la intensitate moderată va crește efectul de ardere a grăsimilor al antrenamentului, deoarece veți consuma mai mult mai multe calorii.

Regularitate

Regularitatea exercițiilor este cheia progresului. Dacă, pe lângă mers, faci exerciții cu greutăți, atunci două ore de antrenament de mers pe o bandă de alergare pe săptămână vor fi destul de suficiente. Daca dintr-un motiv sau altul iti este contraindicat exercitiile in sala, mergi pe banda de alergat de 4-5 ori pe saptamana.

Varietate în antrenament

Adăugați varietate la dvs procesul de instruire. Fă mai des mersul vioi, transformându-se aproape în alergare, astfel vei obține o creștere și mai mare a rezistenței și a rezervelor sistemului respirator. De asemenea un remediu excelent pentru pierderea în greutate este mersul pe intervale pe o bandă de alergare, în care alternează mersul pe jos ritm rapidși mergând într-un ritm lejer. Mersul pe intervale va fi mai ales eficient dacă aveți o brățară de fitness sau un monitor de ritm cardiac - astfel puteți urmări consumul de calorii și ritmul cardiac la diferite ritmuri de mers și, pe baza acestuia, faceți ajustări programului de antrenament și încercați să creșteți intensitatea antrenamentele tale cardio zi de zi.

Program de antrenament

Mai jos sunt câteva diagrame mers pe interval pentru sportivii de nivel inițial și intermediar de pregătire:

Primul nivel

Nivel mediu

Fiecare schemă trebuie repetată de 3-4 ori în cadrul unui antrenament. Pentru a crește consumul de energie, puteți varia unghiul de înclinare al suprafeței în mișcare a benzii de alergare, făcând-o mai mare pentru mersul cu intensitate scăzută și mai mic pentru mersul cu viteză mare.

În vâltoarea aglomerației zilnice, nu este posibil să găsești timp pentru a-ți menține corpul în stare bună. condiție fizică, deci este nevoie de a căuta o alternativă la sala de sport. Mersul pe jos pentru pierderea în greutate - mod real pierde in greutate si ramane in forma. În acest articol vei afla ce beneficii va aduce acest exercițiu, cât de mult poți pierde și cum să „mergi” corect.

Beneficiile mersului pe jos pentru pierderea în greutate și sănătate

Mersul pe jos este bun pentru fizic și stare mentala corp:

1. Normalizat tensiune arteriala.
2. Nivelurile de colesterol sunt reduse.
3. Producția de insulină se îmbunătățește.
4. Oasele sunt întărite.
5. Riscul de boli cardiovasculare este redus.
6. Volumul crește și se menține masa musculara.
7. Impactul stresului este redus.

Pentru a vă îmbunătăți sănătatea, trebuie să faceți 2 mii de pași în fiecare zi - adică aproximativ 2 km. Mărind treptat ritmul și distanța parcursă, aduceți numărul de pași la 10 mii Din acest moment va începe procesul de slăbire. Merită să creșteți treptat numărul de pași făcuți - adăugați 100-200 o dată. Cumpărați un pedometru pentru a măsura numărul exact de pași pe care îi faceți. Schimbați-vă hainele cu altele confortabile, uniforma de sportși pantofi - în adidași.

Câte kg poți slăbi în timp ce mergi?

În timpul mersului, o persoană pierde de la 3 la 8 kg pe lună. Nu poți să faci greva foamei. Trebuie să mănânci regulat in portii mici de 4-6 ori pe zi. Pentru ca efectul să apară mai rapid, ar trebui să urmați o serie de reguli simple:

1. Cursurile trebuie să fie regulate.
2. Timp de antrenament 30 minute – 1 oră.
3. Este bine dacă îți cumperi adidași cu amortizare.
4. Cel mai bun timp dimineata la cursuri. Încă nu ai avut timp să mănânci carbohidrați cu ardere rapidă, ceea ce înseamnă că grăsimea va dispărea mai repede. Permis plimbarea de dimineata după mic dejun ușor, seara nu mai devreme de 2 ore dupa masa si nu mai tarziu de 1-2 ore inainte de culcare.
5. Primele 30 de secunde. mergi într-un ritm relaxat pe călcâie. Acest lucru va da corpului dumneavoastră un semnal să se pregătească pentru încărcătură, altfel glicogenul va fi ars.
6. Următoarea etapă durează 30-60 de minute. Viteza ta în acest moment este de 6 km/h.
7. În ultimele 5 min. Exercițiile merg într-un ritm calm.

Tipuri de mers pe jos pentru pierderea în greutate

Plimbarea este potrivită pentru persoanele cu diferite niveluri antrenament fizic. Trebuie doar să alegi tipul care ți se potrivește:

• Rapid.

Tipul de mers pe jos este potrivit oameni ocupați care nu au timp să meargă la sală. Acest exercițiu merită început dacă ai dorința de a avea grijă de tine, dar există abateri în sănătatea ta. Plimbare rapidă nu dă incarcatura grea pe corp. Viteza în timpul exercițiului ar trebui să atingă 7-8 km/h.

• Pe loc.

Cel mai bine este să începeți un curs de studiu cu acest exercițiu. caracteristica principală– începeți o plimbare ritmată pe loc, ridicând genunchii până la nivelul pieptului. În timp ce vă încălziți, respirați profund: inspirați pe nas și expirați pe gură. Acest lucru vă va satura sângele cu oxigen, pregătindu-vă corpul pentru stresul viitor.

• Scandinav.

Această tehnică este disponibilă persoanelor de toate vârstele. De-a lungul anilor, medicii pot interzice alergatul pentru a se menține în formă, dar nordic walking nu are contraindicații similare. Pentru a merge corect, ai nevoie doar de stâlpi speciali și echipament sportiv. Exercițiul este similar cu excursie la ski: faci un pas cu piciorul drept, in acelasi timp arunci mana stanga cu un bat inainte, sprijinindu-te pe ea, si invers.

• Pe scari.

Exercițiul este accesibil, dar are contraindicații. Dacă ai răni la genunchi sau ți-ai rupt picioarele, atunci este mai bine să nu urci pe scări pentru a slăbi. Dacă nu există astfel de probleme de sănătate, atunci 10 mii de pași pe scări vor ajuta la întărirea feselor, a sistemului cardiovascular și la creșterea consumului zilnic de calorii. Este ușor să verificați dacă păstrați ritmul corect: opriți-vă și încercați să spuneți ceva cu voce tare. Dacă poți face acest lucru cu ușurință și fără dificultăți evidente de respirație, faci totul bine.

• Sport.

Dacă alergatul pune stres pe inimă și este contraindicat persoanelor cu SIstemul musculoscheletal, atunci mersul rapid este permis tuturor. Exercițiile fizice te vor ajuta să scapi de greutate excesiva, crește rezistența, satura creierul cu oxigen. Pasul ar trebui să fie mai lung și mai rapid decât în ​​timpul unei plimbări normale. Când ridicați un picior de pe sol, trebuie să îl așezați imediat pe al doilea pe suprafață - contactul cu solul trebuie menținut constant. Viteză mersul pe curse poate atinge 9 km/h.

• Cu tensiune în mușchii feselor.

De îndată ce ridicați piciorul de pe sol, trebuie să vă strângeți fesierii. Spatele trebuie să fie drept și relaxat. Exercițiul va întări și strânge mușchii fesieri mici și fesieri mari.

• Inapoi inainte.

O alegere bună pentru cei care doresc să întărească mușchii feselor și spatelui. Trebuie să stați pe o suprafață plană, să puneți mâinile pe centură, să trageți în stomac, să vă îndreptați și să începeți să vă mișcați cu o accelerație treptată.

Nordic walking cu bețe

Pentru a începe mersul nordic, trebuie să cumpărați bețe de antrenament. Costul acestei unități variază de la 1000 la 4000 de ruble. De asemenea, ar trebui să înveți regulile de bază ale mersului nordic:

1. Spatele rămâne drept.
2. Mișcările sunt asemănătoare schiului: piciorul drept și mâna stângă, apoi invers.
3. La fel de sarcina suplimentaraînlocuiți exercițiul cu sărituri și alergări piciorul drept cu stick-ul drept și invers.
4. Piciorul cade mai întâi pe călcâi, apoi pe deget.
5. Deplasați-vă uniform.
6. Primele lecții nu durează mai mult de 25 de minute. Creșteți treptat sarcina.

Urcând scările

Scopul încărcăturilor este de a se asigura că urcarea și coborârea treptelor se efectuează pe un teritoriu necunoscut. Treapta de pe scări are diferite înălțimi. Acest lucru vă va permite să creșteți sarcina, să antrenați mușchii picioarelor, abdomenului, spatelui, plămânilor și sistemului cardio. Înainte de a efectua exercițiul, mușchii trebuie încălziți, abia atunci se vor epuiza rezervele de grăsime. Timpul de antrenament este de cel puțin 30 de minute. Pentru a intra în ritm, ar trebui să începeți cu 15-20 de minute.

Plimbare împreună cu exerciții la domiciliu

Combină mersul pe jos și exerciții suplimentare stă atunci când ați atins sau depășit deja 30 de minute. Este eficient să faci stretching acasă între 15-20 de minute de alergare. Dacă aveți scopul de a combina mersul în deal cu mersul rapid clasic, alegeți un traseu cu modificări de altitudine.

Un set de exerciții cu intervale implică mersul activ timp de 10 minute, care este înlocuit cu exerciții. Apoi începi să-ți rotești brațele: de 10 ori înainte și înapoi, de 4 repetări. Apoi ridicați brațele în lateral și faceți viraje (de 40 de ori). După ce am lucrat spatele și brațele, trecem la genunchi. Exercițiu mersul pe loc. Fă 40 de pași. Continuă antrenament de alergare. Dacă faci totul corect, rezultatul va deveni vizibil în ziua 5.

Mers rapid pe pistă

Pe o bandă de alergare puteți controla viteza, sarcina și înclinația. În timpul unei pauze de la mersul în sală, este convenabil să folosiți greutăți pe brațe. Mersul pe banda de alergare ar trebui să dureze cel puțin o oră. Este important să rămâneți în zona țintă a ritmului cardiac pentru jumătate (sau mai mult) din antrenament. Dacă nu vă puteți îmbunătăți citirile, încercați să creșteți înclinația.

Video: Tehnica corectă de mers pentru pierderea în greutate

Vrei ca mersul pe jos să devină un antrenament profesional și eficient pentru pierderea în greutate? Urmărește videoclipul în care un instructor profesionist îți va spune de unde să începi să faci exerciții, cum să mergi corect, ce pantofi să alegi, ce să bei în timpul antrenamentului și în ce mod. Vizionare placuta:

Nu necesită pregătire serioasă și mulți ani de experiență exerciții sportive mergând în sus pe o bandă de alergare. Rezultatul unei astfel de încărcături este scăparea de kilogramele urâte, piele elastică, muschi antrenati si corectia siluetei.

Astăzi puteți găsi multe opțiuni pentru exerciții fizice care vă permit să faceți mișcare anumit grup muşchii. Totul depinde de scopul dorit și de nevoile persoanei. Mersul pe deal pe o bandă de alergare nu necesită antrenament serios și mulți ani de experiență în exerciții sportive. Rezultatul unei astfel de încărcări este scăparea de kilogramele urâte, pielea elastică, mușchii antrenați și corectarea siluetei.

Reguli pentru mersul în unghi

Înainte de a începe cursurile pe banda de alergare, merită analizat la ce moment al zilei este cel mai activ o persoană, atât fizic, cât și psihic. În cele mai multe cazuri, aceasta este perioada de dinaintea prânzului, când procesele metabolice vitale funcționează cel mai bine. substanțe importante. În această perioadă cursurile vor fi mai ușoare și mai eficiente. Dacă în dimineața Dacă nu aveți ocazia să vă antrenați, atunci ar trebui să vă opriți seara - până la ora 9.

Persoanele care aleg această metodă de încărcare pentru prima dată ar trebui să aleagă un unghi mic de înclinare, deoarece există o probabilitate mare de rănire sau disconfort: furnicături în zona abdominală sau luxații și entorse. Mișcările ar trebui să fie ritmice și intense. În timp, ritmul poate fi crescut, dar principalul lucru este să îți monitorizezi starea de bine, în special respirația și bătăile inimii. Nu te poți suprasolicita, altfel va trebui să uiți de tot felul de stres pentru o lungă perioadă de timp. Dacă aveți dificultăți de respirație, nu trebuie să vă opriți brusc, ci pur și simplu să încetiniți ritmul mișcărilor, în timp ce expirați uniform pe gură.

Sarcina ar trebui crescută numai după încredere deplină în depășirea acesteia. Puteți adăuga bețe de nordic walking (http://palki-shop.ru/), diverse greutăți, curele de fitness și multe altele la programul dvs. de antrenament.

Care sunt beneficiile mersului așa?

Mulți oameni nici măcar nu cred că beneficiile mersului în sus pe o bandă de alergare sunt pur și simplu neprețuite dacă nu există probleme grave de sănătate. Mersul pe jos este accesibil persoanelor care nu au făcut niciodată exerciții fizice serioase. exercițiu. O persoană care decide să se apuce de mers pe jos suprafata inclinata pe simulator, se ajută singur cu următoarele:

• Crește rezistența;
• Se dezvoltă complet fizic;
• Întărește ligamentele și articulațiile;
• Ajută la normalizarea funcționării inimii și a sistemului circulator;
• Arde toate grăsimile inutile;
• Crește volumul pulmonar și îmbunătățește funcția respiratorie.

În plus, mersul acasă îți îmbunătățește semnificativ starea de spirit și îți stabilizează starea. sistem nervos, activitatea creierului crește.

Întărirea musculară

Beneficiile pentru sănătate și silueta ale mersului pe mașină sunt grozave, tot ce rămâne este să decideți ce mușchi lucrează în timpul unui astfel de exercițiu. Cel mai mult, fesele și părțile laterale ale coapselor sunt lucrate: lateral și față. Dacă creșteți sarcina utilizând echipamente diferite, atunci puteți include pe alții în lucrare grupele musculare. Este important să efectuați „plimbări” corect: odihniți-vă doar pe picior, transferându-vă greutatea pe degetele de la picioare, mențineți spatele și capul drept și nu vă înconjurați gâtul. Mușchii picioarelor și feselor ar trebui să simtă întotdeauna sarcina.

Cursurile trebuie efectuate de cel puțin trei ori în 7 zile, astfel încât organismul să se obișnuiască cu astfel de sarcini și să înceapă să se adapteze treptat la un nou regim intensiv. Treptat, persoana se va simți mult mai bine și mai activă. Cel mai bine e să mergi la anumite zile săptămâni și cam în același timp. Acest lucru va afecta viteza de pierdere a excesului de greutate. Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu exercițiile, ar trebui să faci sarcinile mai dificile: să crești intensitatea mersului, să schimbi înclinația la una mai abruptă și apoi să revii la poziția inițială. Cel mai important lucru este să nu te relaxezi, să faci exerciții regulate, să mănânci corect și să te bucuri de viață.

Mersul pe jos este cel mai natural mod de mișcare a oamenilor. Oamenii de știință au demonstrat de mult timp că mersul pe jos este esențial pentru menținerea sănătății. Fiecare persoană își dorește să se mențină într-o formă bună și într-o dispoziție bună, să simtă putere și vigoare, dar puțini oameni se gândesc la cât de importantă doar 20 de minute pe zi poate prelungi viața unei persoane cu până la 30%! Ce mușchi lucrează când mergi? Cum este bun pentru sănătate? Acesta este exact ceea ce va discuta articolul.

Beneficiile mersului pe jos

La sedentar viata, mai ales cand munca sedentara la computer, șansa de a avea probleme cardiace, obezitate și chiar cancer crește.

Mersul într-un ritm rapid, întăriți sistemul cardiovascular, circulația sângelui, sistemul respirator. La cursuri regulate nivelurile de colesterol sunt reduse, ceea ce previne dezvoltarea aterosclerozei și varice venelor Niciun masaj nu poate înlocui mersul pe jos dacă ai probleme cu discuri intervertebrale. Chiar și digestia se îmbunătățește. La mers, toate organele sunt saturate cu oxigen, deșeurile și toxinele sunt eliminate.

Ce mușchi lucrează când mergi? Sunt implicați aproape toți mușchii corpului tău: abdomenul, mușchii care susțin coloana vertebrală, partea inferioară a spatelui, fesele, picioarele inferioare, gambele.

La orice nivel de exercițiu, mersul pe jos vă va face mai rezistent și vă va elibera de stres.

În medie, o persoană face 2-3 mii de pași pe zi. Japonezii, celebri pentru longevitatea lor, consideră că este necesar să finalizeze 10 mii. Acest lucru este foarte posibil dacă înlocuiți transportul public mers pe jos, refuza liftul, excursii cu masina la magazine etc.

Disponibilitatea acestui sport

Din ce în ce mai des găsești tineri care fac plimbări lungi cu gadget-uri speciale care numără pași, bătrâni cu bastoane care se plimbă vioi prin parc, stăpâni de câini care se plimbă bucuroși cu animalele de companie timp de câteva ore. Mersul pe jos este accesibil tuturor și benefic pentru toată lumea.

• Nu este nevoie să înveți mersul pe jos. Corpul tău știe deja mișcările, trebuie doar să monitorizezi intensitatea și durata plimbărilor tale.
• Este gratis. Persoanele care nu sunt implicate în pregătirea lor fizică explică adesea acest lucru prin lipsa de finanțare pentru a vizita centrele de fitness. Este uimitor cât de mulți oameni conduc o oră la sală și merg pe o bandă de alergare. Același timp dedicat unei plimbări în parc ar aduce la fel de multe beneficii și economii bună dispozițieși timpul petrecut în ambuteiajele.
• Cu acestea, riscul de rănire este minimizat, deoarece articulațiile și oasele nu sunt supraîncărcate.
• O persoană poate începe să meargă la orice nivel de fitness și greutate, deoarece nu există o „fază de zbor” atunci când ambele picioare sunt de pe sol.

Tipuri de mers pe jos

Există multe opțiuni care pot fi folosite pentru a regla sarcina pe diferite grupe de mușchi. Ce mușchi lucrează când mergi tipuri variate? Despre asta vom vorbi acum.

Urcând scările

Mersul pe scări întărește intens mușchii coapselor și gambelor. Dacă urcați trepte, așezați doar degetul de la picior pe suprafață și, sprijinindu-vă cu forță top parte picioare, fă următorul pas. Când te obișnuiești cu sarcina, încearcă să treci peste o treaptă. Urcând scările - antrenament grozav pentru corpul tau!

Mersul pe loc

Nici măcar nu trebuie să pleci de acasă pentru acest antrenament. Încercați să ridicați genunchii cât mai sus posibil, nu puneți piciorul pe călcâi, piciorul trebuie să fie orizontal când mergeți, faceți pași moi. Mișcarea brațelor va ajuta la creșterea intensității și la menținerea echilibrului.

Plimbare rapidă

Accelerată sau realizată cu pași rapizi și largi. Unul dintre picioare ar trebui să fie întotdeauna în contact cu suprafața, adică nu puteți începe să alergați. Picior de sprijin rămâne drept, brațele în mișcare intensă. Aceasta este foarte metoda eficienta pierde in greutate, dar nu este recomandat persoanelor cu picioare plate.

Nordic walking

Acest cea mai bună opțiune sa lucreze aproape toti muschii. Brațele se mișcă în opoziție cu picioarele, ceea ce face ca treapta să crească și jumătatea superioară a corpului să lucreze mai mult. Atunci când mersul nordic se folosesc stâlpi speciali, datorită cărora funcționează și umerii, ca urmare, aproape 90% din toți mușchii sunt implicați, ceea ce vă permite să ardeți mult mai multe calorii. Nordic walking recomandat persoanelor in varsta, deoarece reduce sarcina pe picioare, stalpii absorb socurile care afecteaza de obicei genunchii si spatele.

Știi deja ce mușchi lucrează atunci când mergi. Înainte de a începe acest tip de antrenament, ascultați câteva sfaturi valoroase:

• Când mergi în ritmul tău obișnuit și pe distanțe scurte, sarcina asupra mușchilor este minimă. Încercați să mergeți aproximativ 5 km pe zi, cu viteza medie 6 km/h.
• Viteza optimă de mers variază adesea de la persoană la persoană și depinde de lungimea pasului persoanei. Prin urmare, se obișnuiește să se calculeze intensitatea mersului în numărul de pași pe minut. De exemplu, 60 de pași pe minut este o mers foarte lentă, mai mult de 140 este foarte rapid. Brățările speciale și aplicațiile pentru smartphone pot ajuta la monitorizarea acestui indicator, deoarece numărarea pașilor din cap este aproape imposibil. Ele vă ajută să observați cât de repede devii mai rezistent și mai puternic.
• Sarcina trebuie crescută. Când simți că îți devine din ce în ce mai ușor să te miști într-un anumit ritm, încearcă să mergi mai repede pe aceeași distanță.
• Amintiți-vă: dacă doriți să înlocuiți sportul cu mersul pe jos, atunci mersul dvs. ar trebui să devină antrenament real. Adică ritmul cardiac ar trebui să crească, mușchii să se încordeze, dacă îți este ușor, înseamnă că corpul tău s-a adaptat la sarcină și trebuie mărit.
• Ai răbdare, rezultatul nu va fi fulgerător. Regularitatea și durata cursurilor sunt cheia succesului și sănătății.
• Nu uitați de pantofi și haine confortabile.
• Orice antrenament nu trebuie făcut pe stomacul plin.
• Urmăriți-vă postura, dacă vă înclinați, beneficiile mersului pentru coloana vertebrală se vor transforma în rău.
• Încercați să respirați uniform, inspirați pe nas, expirați pe gură.

Înainte spre sănătate și longevitate!

Mersul pe un plan înclinat este diferit de mersul normal suprafata orizontala sau de la jogging - două tipuri de fitness care sunt considerate cele mai eficiente și fiziologice pentru întărirea sistemului cardiovascular și combaterea excesului de greutate.

Biomecanica mersului pe o înclinație este mai complexă decât pe o suprafață orizontală, asemănătoare cu pasul sau mișcările la împingerea unui suport. Participarea mâinilor este minimă, acestea funcționează mai degrabă ca stabilizatori de mișcare și suportă sarcina principală. Sarcina maximă atunci când vă deplasați cu o înclinație cade pe mușchii coapselor, mușchilor gambei și feselor.

Beneficiile mersului înclinat

Mersul în pantă vă permite să vă diversificați semnificativ antrenamentul, fie că mergeți pe jos aer proaspat sau pe simulator în Sală de gimnastică. Monotonia este obositoare, adăugarea unui element nou, chiar și ceva la fel de simplu ca schimbarea unghiului de înclinare, schimbă antrenamentul.

Mersul în pantă are o intensitate mai mare și se arde pe unitatea de timp. cantitate mare calorii pentru altele condiţii egale: viteza de miscare si lungimea distantei, ceea ce reprezinta un mare avantaj atunci cand antrenamentele pentru pierderea in greutate.

Când mergeți cu o înclinare, este conectat un element de putere. Mersul pe o pantă ascendentă necesită mai mult efort grupuri diferite mușchii picioarelor, precum și ligamentele, tendoanele și articulațiile. Componenta de forță poate întări semnificativ mușchii implicați în mers.

Mersul în pantă poate fi o cale de ieșire dacă alergarea este contraindicată, iar sarcinile obținute ca urmare a mersului normal nu sunt suficiente pentru a atinge rezultatul dorit. Înclinarea crește sarcina anaerobă, iar dacă mersul este efectuat pe o bandă de alergare, această sarcină poate fi calculată.

Deplasarea în sus într-un plan înclinat necesită o mai mare coordonare a corpului decât mersul obișnuit, antrenând astfel rezistența și coordonarea.

Înclinați mersul pe o bandă de alergare

Mers în pantă pe teren accidentat conditii naturaleși mersul pe o bandă de alergare – doi mari diferente. La mers înclinat Pe teren accidentat, unghiul de înclinare se schimbă constant, ascensiunile lasă loc coborârilor, iar corpul este nevoit să se adapteze constant la schimbări. O astfel de variabilitate a sarcinilor, pe de o parte, vă permite să diversificați antrenamentul și coordonarea antrenamentului mișcărilor, pe de altă parte, face imposibilă lucrul intenționat asupra anumitor grupuri musculare.

Banda de alergare nu are aceste dezavantaje. Este ușor să setați un anumit unghi de înclinare pe acesta, să îl creșteți treptat, realizând o creștere progresivă a sarcinii. Unele piste au funcția de moduri automate, în care puteți simula mișcarea pe dealuri, când urcușurile alternează cu coborâri într-un anumit unghi, sau o urcare constantă „în sus”, iar după atingerea „vârfului” simulatorul simulează o coborâre.

Mersul cu o înclinație pentru pierderea în greutate

Acest tip de mers pe jos vă permite să ardeți mai multe calorii, ceea ce înseamnă că puteți pierde mai repede excesul de greutate. O persoană de 70 de kilograme care merge o jumătate de oră la o viteză medie (6 km/h) arde aproximativ 130 de kilocalorii. Dacă mergeți cu o înclinație constantă de cinci procente cu aceeași viteză, atunci în aceeași jumătate de oră de mers puteți arde deja 230 de kilocalorii.

Ascensarea la un unghi de 10 la sută crește și mai mult arderea caloriilor. O plimbare de o jumătate de oră de către un plimbător de 70 de kilograme va necesita o cheltuială de 330 de kilocalorii.

Care ar trebui să fie înclinația pentru pierderea în greutate?

În această chestiune, nu totul este atât de clar. S-ar părea că cu cât înclinația este mai mare, cu atât se ard mai multe calorii. Cu toate acestea, cu o anumită combinație de viteză și înclinație, antrenamentul cardio se transformă în antrenament de forță, iar cardio-ul este important pentru a pierde excesul de greutate. Supraîncărcările la mers pe un plan înclinat pentru pierderea în greutate sunt nedorite. Acest lucru nu face decât să reducă eficiența.

Un unghi minim de 1-3 procente vă permite să compensați rezistența vântului, care nu este prezentă în sală, spre deosebire de mersul în aer curat. Acest unghi simulează o ușoară înclinare înainte a corpului, care apare întotdeauna când mergeți la viteze medii sau mai mari.

Un unghi de 5 la suta creste consumul de energie, 8 la suta il face cat mai eficient. Ridicarea la un unghi mai mare forțează mușchii să lucreze mai mult.

Pentru pierdere eficientă în greutate Nu numai unghiul de înclinare la mers este important, ci și viteza și durata acestuia.

Reguli pentru mersul în unghi pentru pierderea în greutate

Ceea ce este important este îmbrăcămintea care nu ar trebui să restricționeze mișcarea și pantofii care ar trebui să aibă talpa tare, chiar dacă antrenamentul are loc în sala de sport pe o bandă de alergare.

Mai întâi trebuie să setați panta la 2 procente. Acest lucru va crea o rezistență suplimentară, ca atunci când mergeți în aer curat cu un vânt ușor. Viteza minima – 3-4 km/ora. Zece minute de astfel de mers vă vor permite să simțiți ritmul și, de asemenea, să vă încălziți mușchii, ceea ce nu numai că va evita rănile (mușchii neîncălziți sunt adesea răniți când sarcina crește), dar vă va pregăti și pentru încărcături crescute. Încălzirea este, de asemenea, importantă, deoarece crește circulația sângelui.

Apoi ar trebui să creșteți treptat înclinația cu 1-2 procente la fiecare cinci minute, crescând treptat viteza.

Când viteza atinge 6 km/h, unghiul de înclinare ar trebui să fie de 8%. În următoarele 20-25 de minute ar trebui să mergi în acest mod, acesta capacitate maximă. Apoi reduceți treptat înclinația la 5 procente la aceeași viteză. Pe măsură ce unghiul de înclinare scade, sarcina scade treptat.

Pe măsură ce nivelul tău de fitness crește, durata mișcării sub o înclinare în modul maxim ar trebui să crească la 30-40 de minute. Pentru pierderea în greutate, este important ca durata exercițiului de vârf să fie de cel puțin 30 de minute.

Dacă ritmul cardiac (HR) nu atinge valorile optime pentru pierderea în greutate, ar trebui să măriți unghiul de înclinare al benzii de alergare la 10 grade. Cu toate acestea, o astfel de sarcină este permisă numai cu un anumit grad de pregătire.

O frecvență cardiacă de 140 de bătăi pe minut este considerată optimă pentru pierderea în greutate. Aceasta este o valoare medie care nu ia în considerare mulți factori: vârsta, greutatea initiala, genul și starea de sănătate. Există mai multe metode de calcul frecventa optima ritmul cardiac pentru pierderea în greutate. Puteți utiliza oricare dintre ele pentru a calcula ritmul cardiac de vârf.

Pericolele mersului înclinat

Mersul pe jos - maxim aspect sigur fitness și mersul în pantă nu face excepție. Această metodă de slăbire poate deveni riscantă dacă nu sunt respectate regulile de bază de siguranță.

În special, atunci când purtați pantofi incomozi, există riscul de a vă răni arcul piciorului. Dacă forțezi lucrurile și te antrenezi la ritm cardiac maxim fără pregătire prealabilă, atunci poți supraîncărca inima. Pentru cei tineri oameni sanatosi Acest lucru poate duce la dificultăți de respirație și o senzație de supraantrenament. Pentru persoanele în vârstă și persoanele cu probleme de sănătate, acest lucru riscă probleme mai grave, inclusiv atac de cord și accident vascular cerebral.

Prin urmare, este extrem de important să creșteți treptat sarcina.

Berestova Svetlana

Când utilizați sau reimprimați material, este necesar un link activ către!